Фото планка для похудения: как правильно делать, польза и вред упражнения

как правильно делать, польза и вред упражнения

Сотни марафонов, флешмобы по всей России, челленджы с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим рулит планка! Очень популярное уже не один год упражнение среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Начинающих она привлекает своей кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Постоял в ней две-три минуты в день – и уже ого-го какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, заметно подтянется тело. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! Для достижения эффекта важно выполнять ее ИДЕАЛЬНО! А это далеко не просто. Плюс необходимо знать о всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статичная поза, и не всем она подходит.

В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» — это четыре, «анга» — конечности или опоры. Если соединить все слова, дословно получается: поза на четырех опорах. Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. А пока давайте разберемся в ее положительных свойствах.

Польза планки

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
4. Делает сильными руки и ноги.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Фото: andrea-piacquadio, pexels.comФото: marta-wave, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Вред планки

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

• обострения хронических заболеваний;
• при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
• при кистевом туннельном синдроме;
• беременности.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.

ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.

Шаг 2

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

Давайте проверим позу:

• спина ровная, она не прогибается и не округляется;
• таз параллельно полу;
• мышцы живота напряжены;
• локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
• копчик подкручен вниз;
• ноги обязательно прямые и напряженные;
• плечи отведены от ушей;
• взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 3

Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.

ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:

1. мы НЕ поднимаем ягодицы,
2. НЕ проваливаем поясницу,
3. и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

Как убедиться в том, что у вас получается планка

Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.

Время выполнения

Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!

Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.

Фото: jess-loiterton, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.comФото: karl-solano, pexels.com

Фото: соцсети

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.

Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

• выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
• выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Содержание

• Планка: преимущества

• Коррекция фигуры с планкой

• Упражнения для похудения

• Величина усилий – дело относительное

• Боковая планка

• Обратная планка

• Планки с выносом конечности

• Программа «30 дней вокруг планки»

• Препоны на пути к совершенству

• Отзывы, фото до и после

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Fat Woman Plank — Bilder und Stockfotos

Bilder

• Bilder
• Fotos
• Grafiken
• Vektoren
• Videos

Durchstöbern Sie 179

. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

Sortieren nach:

Am beliebtesten

harte planke übung für übergewichtige frau — Fat Woman Plank stock-fotos und bilder

Harte Planke Übung für übergewichtige Frau

Porträt einer jungen übergewichtigen Frau, die auf einer Yogamatte im Fitnessstudio trainiert: Halten von Plank-Übungen mit Anstrengung, um Gewicht zu verlieren

nahaufnahme von rohem schweinefleisch auf holzschneidebrett in der küche mit verschwommener frauenhand und messer . селективный фокус. — доски для толстых женщин стоковые фотографии и изображения

Nahaufnahme von rohem Schweinefleisch auf Holzschneidebrett in…

grating cheddar-käse — доски для толстых женщин стоковые фотографии и изображения

Редка Cheddar -Käse

Schweinefleisch Schneiden Mit Einem Messer Auf Holzschneidebret фото и фото доски

Hausgemachter Teig zubereitet und Weizenmehl für die Herstellung. ..

Hausgemachter Teig zubereitet und Mehl für die Herstellung von Knödeln

steak-mittagessen для социальных сетей — толстая доска фото и фотографии

Steak-Mittagessen для социальных медиа

das konzept des kochens von kalt geräuchertem schinken. — толстая женщина доска фото и фотографии

Das Konzept des Kochens фон Kalt geräuchertem Schinken.

Das Konzept des Kochens von Kalt geräuchertem Schinken. Chefkoch zeigt geschnittenes Fleisch auf einem verschwommenen Hintergrund.

fleischvorspeise für einen busttisch vor demhintergrund einer verschwommenen halle. — толстая женщина доски стоковые фото и изображения

Fleischvorspeise für einen Buffettisch vor dem Hintergrund einer…

die hande der frau machen nahrung für wildvögel aus apfel, speck und samen. зима-vogelhäuschen auf weißem holzhintergrund. Блик фон Обен. — доски для толстых женщин фото и фото

Ручная работа фрау-машины Нарунг для Wildvögel aus Apfel, Speck. ..

Ручная работа фрау-машины Nahrung для Wildvögel aus Apfel, Speck und Samen. Wintervogelhäuschen auf weißem Holzhintergrund. Blick von oben

die pie kuchen — Fat Woman Plank стоковые фотографии и изображения

Die Pie Kuchen

Weibliche Hände, die den Teig für Chicken Pot Pie machen. Beide Hände drücken und formen den frischen Teig…

die hände der frau schneiden hühnerfilet auf einem schneidebrett. der küchenchef bereitet hühnchen in der küche zu — толстая женщина доски фото и фотографии

Die Hände der Frau schneiden Hühnerfilet auf einem Schneidebrett.

Frauenhände schneiden Hühnerfilet auf einem Schneidebrett. Der Küchenchef bereitet Hühnchen in der Küche zu

junge asiatische gesunde frau training zu home, bewegung schauen auf videos, fit, Yoga, planke, bauchmuskeln, медитация. bodenübungen веса тела. gesunder lebensstil. heimfitness-konzept — планка для толстухи, фото и изображения

Молодых азиатских женщин Тренировка дома, Bewegung. ..

Молодых азиатских женщин Женщина тренируется дома, тренируется Видео, подходят, тренируются Йога, Планка, Баухмускельн, Медитация. Вес тела Bodenübungen. Gesunder Lebensstil. Home-Fitness-Konzept. Hochwertiges Foto

frauen, die sport treiben — fat woman plank stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Frauen, die Sport treiben

molliges mädchen versuchen in der planke position stehen, arbeiten hart, um gewicht zu verlieren — толстая женщина фото и изображения досок

Моллиж Mädchen versuchen in der Planke Position stehen,…

Кухонные пироги — толстая женщина доски фото и изображения

Кухонные пироги

Weibliche Hände, den Teig für Chicken Pot Pie machen. Beide Hände rollen den Stift über frischen Teig…

Frau entfernt samen aus avocado hälfte mit löffel über — fat woman plank stock-fotos und bilder

Frau entfernt Samen aus Avocado Hälfte mit Löffel über

Frau entfernt Samen aus Avocado Hälfte mit Löffel über

Frau entfernt Samen aus Avocado Hälfte mit Löffel über

Frau entfernt Samen aus Avocado Hälfte mit Löffel über мит Löffel über Küchentisch. Нахауфнаме. Unkenntliche Person, die in ihrer Küche kocht. Frisches Essen или Staying at Home Konzept

Frau Zeigt Große Frische avocado в Нахауфнахме-Fat Woman Plank Stock-fotos und Bilder

Frau Zeigt große frische avocado в Nahaufnahme

Frau-Zeigt Riesige Frische Avocado inahaufnahly-mikmelise-mithare-mithare-mikmelise-mitherster-mitherhare-mitherster-mitster-mitster-venshare-mitster-vesliser-mitherster-vesliser-mitherster-vesliser. дизайн иллюстраций. — толстая женщина планка сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Фитнес-Мадхен-Тренинг Вектор-Иллюстрация flaches Design.

eine frau hackt schweinefleisch auf einem hackbrett mit einem fleischhackhammer — доски для толстых женщин стоковые фотографии и изображения

eine Frau hackt Schweinefleisch auf einem Hackbrett mit einem…

Blick auf mädchen in schürze mit holzbrett mit großen hausgemachten чизбургер beschnitten — fat woman plank stock-fotos und bilder

Blick auf Mädchen in Schürze mit fraubrett mit

позиция machen rechte planke. вектор — толстая женщина доски сток-графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Положение фрау machen rechte Planke. Vektor

Жена, богатая позиция планка или позиция -Haltung einnimmt. Trainieren Sie Тренировка. Векторная иллюстрация в стиле плоского дизайна

übergewichtige Dame ist zu müde, um auch weiterhin tun, sportübungen, zusätzliches gewichtproblem — толстая женщина, доска, фото и фотографии

Übergewichtige Dame ist zu müde, um auch weiterhin tun, Sportübung

schweineschenklin der hand. metzger mit schweinefleisch — доска для толстых женщин стоковые фото и фотографии

Schweineschenklin der Hand. Metzger mit Schweinefleisch

mädchen mit schneeweißem lächeln steht hande in planke — толстая женщина доски стоковые фотографии и изображения

Mädchen mit schneeweißem Lächeln steht Hande in Planke

Frau Hand hält geräuchertes evakuiertes fleisch auf dem markt — толстая женщина доски stock-fotos und bilder

Frau Hand hält geräuchertes evakuiertes Fleisch auf dem Markt

frau schneidet speck — толстая женщина доски stock-fotos und bilder

Frau 2 schneidet Speck

Frau 2 schneidet 8 Speck

Frau schneidet 8 Фрау, умри Спек в Шайбен-Шнейдет. Селектив Фокус.

wahl zwischen gesunden und ungesunden lebensmitteln. — толстая женщина доски фото и фотографии

Wahl zwischen gesunden und ungesunden Lebensmitteln.

Essen leckeren hausgemachten burger auf dem tisch — толстая женщина доски стоковые фото и фотографии

Essen leckeren hausgemachten Burger auf dem Tisch

Essen Sie köstlichen hausgemachten Burger auf dem Tisch. Draufsicht, Leerzeichen kopieren, horizontal

frau schneidet zwiebeln auf einem holzschneidebrett — fat woman plank stock-fotos und bilder

Frau schneidet Zwiebeln auf einem Holzschneidebrett

Frau hackt Zwiebeln auf einem hölzernen Schneidebrett in der modernen Küche, umgeben von frischen Produkten, frischem Gemüse и Швайнефляйш

Dicke Dame in Brett-Position Stehen, mit Großer Motion zum abnehmen — Fat Woman Plank стоковые фото и изображения

Dicke Dame in Brett-Position Stehen, mit Großer Motivation Zum. .. изображение

Planken zu

cut the bacon auf dem board — fat woman plank stock-fotos und bilder

cut the bacon auf dem board

frau im winter gekleidet hält box mit reisig — russische Traditionalelle kekse — fat woman plank stock-fotos und bilder

Frau im Winter gekleidet hält Box mit Reisig — russische…

schneiden schinken auf einem holzbrett. — доска для толстых женщин фото и фотографии

Schneiden Schinken auf einem Holzbrett.

Schneiden von Schinken auf kleinen Stücken auf einem Holzbrett.

herstellung eines morgen-sandwich mit oil und brot, schnelle mittagsmahlzeit — толстая дощечка стоковые фотографии и изображения

Herstellung eines Morgen-Sandwich mit Butter und Brot, schnelle…

Фрау Шнайдет Спек

Hände einer Frau, die Speck in kleinen Stücken schneidet. Селектив Фокус.

dicke frau in planke position, erfolgreich gewicht-verlust-konzept, training, vor und nach dem training und ernährung-körper-grafik — толстая женщина доски-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

dicke фрау в позе планке, erfolgreich Gewicht-Verlust-Konzept

портрет привлекательных молодых азиатских мит gabel essen брауни kuchen im cafe. — толстая женщина доски стоковые фото и изображения

Портрет привлекательных молодых азиатских с Gabel essen Brownie…

eine Frau hackt schweinefleisch auf einem hackbrett mit einem fleischhackhammer — толстая женщина доски фото и фотографии

eine Frau hackt Schweinefleisch auf einem Hackbrett mit einem…

weibliche models halten ein stück pizza in der hand. пицца в руке аус nächster nähe. — толстая женщина доски фото и фотографии

Weibliche Models остановлены в Stück Пицца в руке. Пицца в…

eine frau hackt schweinefleisch auf einem hackbrett mit einem fleischhackhammer — толстая женщина доски стоковые фотографии и изображения

eine Frau hackt Schweinefleisch auf einem Hackbrett mit einem…

das icon-konzept der Butterlinie wird in der Butterlinie verteilt. сливочное масло vektorssymbol, zeichen, umrissbild verteilen. — толстая женщина доска сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Das Icon-Konzept der Butterlinie wird in der Butterlinie verteilt.

fettleibige frau malerin hält pinsel übergewichtig mädchen künstlerin malerei prozess moderne kunst werkstatt studio interieur in voller länge flach Horizontal — толстая женщина доска сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Fettleibige Frau Malerin hält Pinsel übergewichtig Mädchen Künstle

Fettfette fettleibige Malerin mit Pinsel Übergewichtiges Mädchen Künstler Malprozess moderne Kunst Workshop Studio Interieur in voller Länge flache horizontale Vektor-Illustration

fettnäpfende malerin hält pinsel übergewichtig mädchen künstlerin malerei prozess kunst werkstatt grauen hintergrund in voller länge flach — толстая женщина, доска, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Fettnäpfende Malerin hält Pinsel übergewichtig Mädchen Künstlerin

fettleibige frau malerin hält pinsel afrikanischen americanischen übergewichtigen mädchen malerei prozess kunst werkstatt studio in voller länge flach — толстая женщина планка сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Fettleibige Frau Malerin hält Pinsel afrikanischen americanischen übergewichtigen mädchen malerei prozess kunst werkstatt studio in voller länge flach — fat woman plank stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Fettleibige Frau Malerin hält Pinsel afrikanischen afrikanischen pinsel afrikanischen americanischen übergewichtigen mädchen malerei prozess kunst werkstatt studio innenraum in voller länge flach horizontal — толстая женщина доски стоковые графики, -клипарты, -мультфильмы и -символ

Fettleibige Frau Malerin hält Pinsel afrikanischen. ..

Fettfette fettleibige Malerin mit Pinsel Afroamerikanische übergewichtige Künstlerin Malprozess Kunstwerkstatt Studio Interieur in voller Länge flache horizontale Vektorillustration

hausgemachter teig zubereitet und weizenmehl für die herstellung von knödeln — fat woman plank stock-fotos und bilder

Hausgemachter Teig zubereitet und Weizenmehl für die Herstellung…

Hausgemachter Teig zubereitet und Mehl für die Herstellung von Knödeln

die hande der frau machen nahrung für wildvögel aus apfel, speck und samen. зима-vogelhäuschen auf weißem holzhintergrund. Блик фон Обен. — толстая женщина доски стоковые фотографии и изображения

Die Hande der Frau machen Nahrung für Wildvögel aus Apfel, Speck…

steak-mittagessen für ein foto — толстые женские доски стоковые фотографии и изображения

Steak-Mittagessen für ein Foto

die Hände der Frau Machen nahrung für wildvögel aus apfel, speck und samen. зима-vogelhäuschen auf weißem holzhintergrund. Блик фон Обен. — толстая женщина доски стоковые фото и изображения

Die Hande der Frau machen Nahrung für Wildvögel aus Apfel, Speck…

die hande der Frau machen nahrung für wildvögel aus apfel, speck und samen. зима-vogelhäuschen auf weißem holzhintergrund. Блик фон Обен. — толстая женщина доски стоковые фотографии и изображения

Рука женщины-машины Нарунг для Wildvögel aus Apfel, Speck…

Рука женщины-машины на Apfel, Speck und Samen Nahrung для Wildvögel. Wintervogelhäuschen auf weißem Holzhintergrund. Blick von oben

frau in einer schürze in der küche schneiden hühnerfilet auf einem eichenbrett. gemüse in der küche — толстая женщина доски стоковые фото и изображения

Женщина в einer Schürze in der Küche schneiden Hühnerfilet auf…

Кухонный пирог — толстая женщина, доска фото и изображения

Кухонный пирог

Ручная работа, место для пирога для куриного пирога в горшочке. Beide Hände drücken und formen den frischen Teig…

frau in einer schürze in der küche schneiden hühnerfilet auf einem eichenbrett. gemüse in der küche — толстая женщина доски фото и фотографии

Жена в einer Schürze in der Küche schneiden Hühnerfilet auf…

die hande der frau schneiden hühnerfilet auf einem schneidebrett. der küchenchef bereitet hühnchen in der küche zu — толстая женщина доски стоковые фото и фотографии

Die Hande der Frau schneiden Hühnerfilet auf einem Schneidebrett.

Frauenhände schneiden Hühnerfilet auf einem Schneidebrett. Der Küchenchef bereitet Hühnchen in der Küche zu

die pie kuchen — толстая женщина доски фото и фотографии

Die Pie Kuchen

die hande der frau machen futter für wildvögel aus schmalz und samen, hirse, in folienformen. зима-vogelhäuschen auf weißem holzhintergrund. Блик фон Обен. — доска для толстых женщин, фото и фотографии

Die Hände der Frau machen Futter für Wildvögel aus Schmalz und. ..

Die Hände der Frau machen Nahrung für Wildvögel aus Schmalz und Samen, Hirse, in Folienformen. Wintervogelhäuschen auf weißem Holzhintergrund. Blick von oben

Молодых азиатских женщин, тренирующихся дома, тренирующихся на видео, подгонке, йоге, планке, спортивной гимнастике, медитации. bodenübungen веса тела. gesunder lebensstil. heimfitness-konzept — Fat Woman Plank стоковые фото и изображения

Молодые азиатские женщины тренируются дома, Bewegung…

Молодые азиатские женщины тренируются дома, тренируются на видео, подходят, йога, планка, мышечная мускулатура, медитация. bodenübungen веса тела. gesunder lebensstil. heimfitness-konzept — планка для толстухи, фото и изображения

Молодых азиатских женщин Тренировка дома, Bewegung…

Молодых азиатских женщин Женщина тренируется дома, тренируется Видео, подходят, тренируются Йога, Планка, Баухмускельн, Медитация. Вес тела Bodenübungen. Gesunder Lebensstil. Home-Fitness-Konzept. Фото

die pie kuchen — толстая женщина доски стоковые фото и фотографии

Die Pie Kuchen

из 3

Потеря веса: эксперты клянутся этой планкой 2-в-1 для плоского живота

By —

TIMESOFINDIA.COM

Создано: 11 мая 2021 г., 07:10 IST

facebook twitter Пинтрест

Если все сделано правильно, планка — это упражнение, которое дает уверенные результаты. Существуют различные виды планок, с помощью которых можно добиться плоского живота. Если вы хотите получить плоский живот, вот 70-секундная планка, которую вы должны попробовать.
70-секундная планка — это планка «два в одном». Он воздействует на пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, места, где обычно происходит накопление жира. Вот как это сделать:

Чтобы сделать планку, вам нужно поочередно выполнить две планки — планку на предплечьях и планку на боку. Вот шаги для выполнения планки:
— Встаньте на четвереньки в положение планки на предплечьях. Включите секундомер и удерживайте планку на предплечьях в течение 10 секунд.
— Теперь сделайте боковую планку справа от вас в течение 10 секунд, а затем слева от вас в течение 10 секунд.
— Вернитесь в планку на предплечьях на 10 секунд, затем по 10-10 секунд на боковую планку с каждой стороны.
— Теперь потратьте последние 10 секунд на планку на предплечьях, и готово.

Подождите! Это всего лишь одно повторение. Чтобы сделать живот плоским за месяц, нужно делать пять таких повторений каждый день. Если вы находитесь на среднем и продвинутом уровне, не стесняйтесь добавлять пять секунд к каждой задержке.

Упражнение, несомненно, поможет вам сжечь больше калорий, чем обычная планка, а значит, быстрее сбросить вес.

Советы по выполнению 70-секундной планки

Выполняя упражнение, вы задействуете определенную часть тела. Если не сделано в правильном пути, это бесполезно. Упражнения не предполагают перерывов и поэтому должны выполняться осторожно. Вот советы, которые вам нужно иметь в виду.

— Не надевайте обувь для лучшего сцепления

— Используйте коврик для йоги

— Сконцентрируйтесь на области корпуса

— Делая планку на предплечьях, смотрите вниз, в пол, а не вперед

— Когда вы делаете переход , делайте это медленно и правильно

— Не держите бедра слишком низко во время выполнения планки на предплечьях

— Не горбитесь в плечах

Конец статьи

Наглядные истории

Посмотрите новый рекламный фильм Британии : Продолжаем в том же духе

Использование технологий для создания долговечных, надежных и устойчивых инноваций

Шри Мукеш Амбани посетил Сомнатх по случаю Махашиваратри

Фитнес Джордана Йео

4

4

Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса


• 10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)

• Прогрессивная жиросжигающая тренировка!

• Тренировка плеч с гантелями

См. все

Показанные в разделе Здоровье и фитнес

• Преображение Минди Калинг для похудения

• Вирус h4N2: могут ли прививки от COVID защитить вас?

• Жирная печень: Изменения в вашей жизни, чтобы отметить

• Является ли вирус h4N2 смертельным, как COVID-19?

• Тренировка Дипики перед Оскаром

• Когда нужно пройти обследование на рак простаты?

• 10 пищевых продуктов для добавления в диету

• Вегетарианские продукты, богатые витамином B12

• Сеспособные по снижению веса.

63636636636636363663636636666666666666666666666636366666666666666666666666466646664663666ESLALENTERSLEALESTY.
Рассчитайте свой индекс массы тела

ПОСЛЕДНИЕ ВИДЕО

Здоровье-Фитнес

times.utils.xslthelper.XMLHelper» xmlns:str=»http://exslt.org/strings» xmlns:saxon=»http://saxon.sf.net/» xmlns:math=»xalan://java.lang.Math» xmlns:ext=»http://exslt.org/common» xmlns:dyn=»http://exslt.org/dynamic» xmlns:dateutil=»com.indiatimes.cms.utilities.CMSDateUtility» data-msid=»67846868″ data-secid=»67846868″>
• Отличные травы, чтобы повысить здоровье почек 00:55
• Экспертные бюсты мифы о белковых добавках 04:02
• 5 способов дополнить свою диету 04
• 5 способов для добавления вашей диеты 04 9000
• 5. 4 эффективные асаны йоги для женщин всех возрастов 08:33
• Ежедневная диета любителя бирьяни Махеша Бабу, чтобы оставаться стройной 00:55
• Преимущества маммографии после 30 лет 04:00
• Yoga Poses для тонированного ABS 04:49
• 45 минут с низким весом в масштабах.