Физкультура в домашних условиях для похудения: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

18 Дек

In заметки

By SEOMatele.ru

Всегда стройная фигура начинает округляться? Появляется лишний вес? По мнению Элизабет Ли Влиет, это связано с уменьшением эстрогена. В своей книге «Женщина, вес, гормоны. Здоровье женщины после 30 лет» она объясняет, что резкое изменение гормонального фона ведет к нарушению обмена веществ. Возникает зверский аппетит, избавиться от которого можно только после приема обильной порции кушаний.

Занятия спортом — лучшее решение для поддержания тела в форме. Расскажем, какие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях необходимо делать ежедневно.

Тест на определение жировой прослойки на ногах и бедрах

Для подбора правильных упражнений проведите тест. Выпрямите ноги, напрягите мышцы. Защипните тремя пальцами верхний слой кожи в любом месте бедра и оттяните. Что у вас получилось?

• Большая складка. Процент жира высокий и для похудения необходимо скорректировать питание. О том, как это сделать мы писали здесь. Добавьте упражнения с высокой интенсивностью: бег, скакалка, эллипс, прыжки на месте.
• Маленькая складка. Означает, что ноги и бедра имеют небольшую прослойку жира и быстро откликаются на любые упражнения: при интенсивной нагрузке мышцы растут и становятся больше. Исключите тренировки с «железом», предпочтите плавание или бег на длинные дистанции.

Ниже даны упражнения для женщин, получавших первый результат в тесте. Чтобы добиться лучшего эффекта, параллельно пропейте курс Лигнариуса. Это активная биологическая добавка, содержащая фитогормоны. Они регулируют уровень эстрогенов в организме, способствуют улучшению метаболизма и, соответственно, похудению ног и бедер.

Упражнения для похудения ног и бедер с собственным весом

Упражнения подойдут для домашних занятий: они простые и эффективные. При должном старании вы увидите результат через 1,5–2 месяца.

1. Приседания. Вытяните ягодицы назад, а руки вперед, чтобы уравновесить себя. Приседайте, пока ягодицы не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Упражнение прорабатывает мышцы бедер, делает их рельефными и твердыми. Способствует сжиганию жира в области колен.
2. Прыжки. Единого совета, как выполнять это упражнение нет: вы можете прыгать на месте с прямыми ногами, разводить ноги в сторону в прыжке, запрыгивать на ступень. Любое из этих упражнений воздействует на все группы мышц. Благодаря прыжкам сходит жир с бедер и икр.
3. Отведение ноги. Возьмитесь за спинку стула или за край подоконника. Последний не должен быть слишком высоким. Отведите ногу назад на максимально возможную высоту. Удержите 5–7 секунд. Другая вариация этого упражнения: отведение ноги в сторону. Выполняйте не менее 25 раз в 3–4 подхода.
4. Поднятие и разведение ног. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Поднимите ноги на 3–5 секунд, после медленно, напрягая мышцы, разведите их в сторону. Повторите 60 раз в трех подходах.
5. Поднятие ног лежа. Лягте на твердую поверхность, перевернитесь набок. Рукой, которая оказалась сверху, упритесь в пол. Второй подоприте голову или положите ее перед собой. Поднимите ногу вверх и отведите чуть назад: носок при этом перпендикулярен ноге. Повторите 30 раз для каждой ноги. Делайте упражнение ежедневно по 4–5 подходов.
6. Приседания на одной ноге. Упражнение убирает жир с бедер и улучшает координацию движений. Обопритесь рукой об стену, выпрямите ногу и приседайте на второй. Через 10 повторений смените ногу. Если вы уверенно держитесь и не падаете, занимайтесь без опоры.
7. Плие. Станьте около стены, расправьте спину. Поставьте ноги на ширину плеч, разведите ступни в сторону. Медленно присядьте. Вероятней всего, первые разы вы будете заваливаться вперед, поэтому начинайте с небольшого количества повторений. Постепенно увеличивайте их до 25. Плие подтягивает мышцы на внутренней стороне бедра.

Заканчивайте домашние занятия для похудения растяжкой ног. Самая простая: встаньте недалеко от стула или стола, закиньте на него одну ногу. Медленно тянитесь корпусом к носку. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Минимальное время растяжки одной ноги — 15 секунд.

Желаем вам успешных тренировок и красивых ножек! Хорошего дня!

Домашние упражнения для похудения | SimpleSlim

Главная » Активность и спорт

Активность и спорт06к.

Чтобы достичь результата, не обязательно ходить в зал. Есть многочисленные упражнения для похудения в домашних условиях, которые «работают» на ура, особенно для неподготовленных. При условии соблюдения дефицита калорий (едите меньше, чем расходуете), без занятий спортом можно вообще обойтись, если:

• вы много ходите пешком;
• не пользуетесь лифтом;
• любите прогулки на свежем воздухе;
• ваша работа связана с движением или физическими усилиями.

На практике мало кому это удается. Поэтому мы подобрали для вас самые простые и эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях.

1. Упражнения для сильных и красивых рук.

• Примите упор лежа, колени на полу. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
• Встаньте спиной к стулу и положите на него руки, вытяните и расслабьте ноги, а затем начните сгибать руки в локтях, стремясь максимально вниз (в идеале попой к полу). Рекомендуется не менее 10 повторений.
• Вытяните руки перед собой параллельно полу в положении стоя с прямой спиной. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше (статика).

2. Упражнения для похудения живота в домашних условиях.

• Лягте спиной на пол, положите руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите их в стороны. Сделайте 10 повторений.
• Стоя на коленях, вытяните руки перед собой параллельно полу. Поймав баланс, начинайте поочередно присаживаться на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону.
• Сядьте на край стула и начинайте подтягивать колени к груди. Повторите в спокойном темпе 10 раз. Не торопитесь, концентрируйтесь на ощущениях.

3. Упражнения для упругих ягодиц.

• Самое-самое, конечно, приседание. Лучше ничего еще не придумали. Можно выполнять с отягощениями или без них, количество повторений от 20 до 60 раз в зависимости от подготовки. Техника приседаний – довольно сложная для новичка, а присед с ошибками опасен травмами, поэтому мы подготовили отдельную статью по технике. Обязательно ее прочитайте, если хотите научиться правильно приседать.
• Присядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Желательно сделать 20 прыжков.

Разумеется, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять дома. Мы будем постепенно обновлять «коллекцию», выбирая для вас самые интересные.

• Начинайте тренироваться постепенно
• Не нагружайтесь на ночь – нарушите сон
• Не ешьте перед тренировкой и сразу после
• Если есть возможность, можно попробовать обертывание для похудения в домашних условиях. Отдельно, без ПП и спорта эти процедуры вряд ли помогут, а вот в комплекс впишутся превосходно.

Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, перед «веселыми стартами» нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, вам противопоказаны жесткие ограничения в еде или, к примеру, бег (если у вас больные колени).

И помните, универсальных способов снижения веса не существует. За каждой яркой историей похудения скрывается свой путь, открытие, полученное методом проб и, вероятно, даже ошибок.

Кто-то ест часто, но мало. Кто-то дважды в день, но накладывает побольше. Кому-то больше подходит кардио, кому-то пилатес. У кого-то целлюлит ушел сам, кому-то пришлось посещать массажиста, а кто-то годами борется с этим же целлюлитом, будучи при этом и вовсе не толстым.

• Не бойтесь пробовать и экспериментировать в разумных пределах
• Получайте информацию из различных источников и используйте ее
• Не делайте ничего в ущерб здоровью и не гонитесь за быстрыми результатами

Все обязательно получится!

Все статьи

Загрузка …

Домашние упражнения для похудения

Как похудеть дома

Тренировки дома имеют много преимуществ,
включая экономию времени и денег, а также радикальное улучшение вашего здоровья. В
В дополнение к здоровому питанию есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома.
показаны для сжигания калорий, необходимых для начала похудения.

Может ли интервальное голодание помочь мне похудеть?

Домашние упражнения для похудения

Вам не нужен модный домашний спортзал, чтобы получить
преимущества занятий дома. Все упражнения для похудения в этом
раздел не требует оборудования и может быть выполнен в комфорте вашего
дом.

• Приседания. Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, бедра и икры. Это отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть. Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка развернуты наружу. Медленно согните колени и присядьте, отведя бедра назад, сохраняя при этом туловище прямым. Присядьте как можно ниже, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
• Отжимания. Отжимания требуют сложных движений, а это значит, что вы задействуете почти все мышцы своего тела. Отжимания работают с грудью, плечами, трицепсами, спиной и прессом, одновременно увеличивая силу верхней части тела. Чтобы сделать отжимание, встаньте в планку, расставив руки шире плеч, и балансируйте на пальцах ног или на коленях. Медленно согните руки и опустите корпус на пол, держа шею прямо и, по возможности, касаясь пола носом. Затем оттолкнитесь и постарайтесь не сжимать локти в верхней точке движения.
• Выпады. Выпады — отличный способ проработать большинство мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Чтобы сделать выпад, встаньте в раздельную стойку с одной ногой вперед и одной ногой назад. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее колено и заднее колено под углом 90 градусов. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.
• Доска. Планка — это изолирующее движение, используемое в пилатесе и йоге, которое задействует пресс, внутренние мышцы живота, спину, руки и ноги. Чтобы сделать планку, лягте лицом вниз на коврик, положив локти рядом с грудью. Отжимайтесь, пока ваше тело не упрется в локти или руки. Напрягите пресс и держите тело прямо от головы до пят. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите столько, сколько сможете.
• Йога. Йога — отличный способ потренироваться, похудеть и снять стресс. Если вы новичок, есть много онлайн-курсов, которые помогут вам изучить все позы и правильную технику. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой. Йога также учит вас внимательности, которая может помочь вам сопротивляться нездоровой пище.

Кардио дома

К счастью, вам не нужно быть на
дорогой кардиотренажер, чтобы получить все преимущества добавления кардио
рутина тренировки. Вот некоторые из лучших способов похудеть, выполняя кардио в
дома:

• Ходьба. Ходьба — один из лучших способов похудеть по многим причинам. Это отличный способ начать тренироваться для новичков, потому что он мало воздействует на суставы. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы в умеренном темпе. Для начала попробуйте ходить не менее 30 минут три-четыре раза в неделю.
• Бег трусцой. Исследования показали, что бег трусцой (4–6 миль в час) и бег (скорее 10 км/ч) помогают сжигать жир на животе и снижают риск развития хронических заболеваний. Это также отличный способ похудеть. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 298 калорий на 30 минут бега и 372 калории на 30 минут бега. Для начала попробуйте бегать по 20-30 минут три-четыре раза в неделю.
• Скакалка. Есть причина, по которой элитные боксеры прыгают со скакалкой, чтобы достичь максимальной физической формы. Это отличная кардиотренировка, которая может сжечь около 220 калорий за 20 минут. Для начала просто несколько раз поверните скакалку с ручками, перепрыгивая через скакалку. Для достижения наилучших результатов поворачивайте скакалку запястьями, а не руками, и мягко приземляйтесь. Только прыгайте достаточно высоко, чтобы перепрыгнуть через скакалку. Обучение прыжкам со скакалкой может занять некоторое время, так что наберитесь терпения.

Узнайте больше о похудении в Baptist Health

Домашние тренировки отлично подходят для похудения, а избыточный вес сопряжен с риском для вашего здоровья. Найдите поставщика сегодня, чтобы получить душевное спокойствие и вернуться на путь потери веса.

Начните свое путешествие сегодня

Зарегистрируйтесь на бесплатный семинар по хирургии потери веса.

Зарегистрируйтесь сейчас

Узнайте больше.

Категории

• Здоровье
• Здоровая жизнь
• Управление весом

Метки:

• бариатрический
• Бариатрической хирургии
• Упражнение
• Потеря веса

Связанные статьи блога

• 10 лучших упражнений для всех

  Узнать больше

• Креатин: что это такое и что он делает?

  Узнать больше

• От наказания к привилегии: изменение взглядов на физическую форму

  Узнать больше

Оставайтесь на связи

3″ data-rellax-speed=»1″> Подпишитесь на получение электронных писем Baptist Health, чтобы узнать больше о своем здоровье из нашего блога, электронной рассылки и Flourish. Или подпишитесь на один из наших аккаунтов в социальных сетях.

Запишите меня

9 эффективных упражнений для похудения, которые можно выполнять дома

Боитесь идти в спортзал во время пандемии COVID-19? Попробуйте домашние упражнения для похудения! Вам не нужно модное спортивное оборудование для достижения ваших целей в фитнесе, просто план тренировок с упражнениями, нацеленными на все ваши основные группы мышц. В этой статье подробно рассказывается о преимуществах занятий дома и о лучших упражнениях, которые вы должны добавить в свой репертуар.

Содержимое:

• Делаете ли вы упражнения для похудения дома? Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?
• На сколько можно похудеть за 1 неделю, занимаясь дома?
• Преимущества домашних тренировок для похудения 
• Какие упражнения лучше всего подходят для похудения дома?
• Нет времени читать?
• Часто задаваемые вопросы 

Делаете ли вы упражнения для похудения дома Работаете? Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?

Вы можете подумать, что занятия дома могут быть неэффективными, но это не всегда так. При правильной активности и самомотивации вы можете похудеть дома так же, как и в тренажерном зале.

В зависимости от того, какой вид деятельности вы выбрали, занятия спортом от 45 минут до одного часа в день могут помочь вам достичь целей по снижению веса.

На сколько можно похудеть за 1 неделю, занимаясь дома?

Количество сброшенного веса зависит от количества сожженных калорий. Сжигая около 500 калорий в день, можно за неделю сбросить полкилограмма веса. Вы также можете вызвать дефицит калорий, изменив свой рацион.

Преимущества домашних тренировок для похудения

Это удобно и недорого

Если у вас ограниченный бюджет или нет времени на посещение тренажерного зала, занятия дома — лучший способ похудеть. Вы можете устроить 15-минутную тренировку между рабочими часами и работой по дому. Занятия дома также сокращают время в пути между вашим домом и тренажерным залом, а также расходы на абонемент в тренажерный зал.

Это может быть хорошим вариантом для начинающих

Вы чувствуете себя подавленным, когда идете в тренажерный зал? Ты не один. Страх перед тренажерным залом — это реальная вещь, и люди, которые его испытывают, могут отказаться от своих целей в фитнесе. Если вы чувствуете то же самое, занятия дома могут помочь вам похудеть и сохранить хорошее здоровье.

Это может помочь снизить уровень сахара в крови

Регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови. Когда вы выполняете интенсивные физические нагрузки, ваше тело использует лишний сахар в печени, мышцах и крови для получения энергии, что снижает уровень сахара в крови до нормального уровня.

Поддерживает здоровье сердца

Регулярные физические упражнения укрепляют сердце и снижают риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, когда ваше сердце сильное, ему требуется меньше усилий, чтобы перекачивать кровь по всему телу, и это снижает ваше кровяное давление.

Повышает энергию и улучшает настроение

Упражнения помогают запустить метаболизм, что способствует снижению веса, а также повышает уровень энергии. Физическая активность также связана с падением уровня гормонов стресса. Это также связано с повышением уровня гормонов, таких как эндорфины и серотонин, которые улучшают ваше настроение, снижают вероятность депрессии, уменьшают тревогу, снимают стресс и уменьшают боль.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения дома?

Попробуйте добавить большинство, если не все, эти упражнения в свой режим упражнений, чтобы добиться наилучших результатов в снижении веса.

Кардиоупражнения

Кардио- или аэробные упражнения — это занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что улучшает снабжение мышц кислородом и кровью. Это улучшает сжигание жира и помогает похудеть. Примеры кардиотренировок включают ходьбу, бег трусцой, бег, плавание, езду на велосипеде, танцы и т. д. Эксперты рекомендуют не менее 30–45 минут регулярных кардиотренировок для похудения.

HIIT-тренировка

HIIT — это сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки, и, как следует из названия, она включает небольшие периоды (от 15 до 60 секунд) интенсивной активности, за которыми следует такой же период отдыха. Эта картина повторяется в течение нескольких циклов. ВИИТ-тренировки, такие как прыжки с трамплина, высокие колени, альпинизм, степ-аэробика, боковые удары и т. д., могут помочь вам сжечь больше калорий за короткий промежуток времени. 30-минутная тренировка HIIT поможет вам сжечь от 200 до 450 калорий.

Скакалка

Это детское занятие может быть интересным способом похудеть во взрослой жизни. Он сочетает в себе преимущества как кардио, так и высокоинтенсивных тренировок, что дает хороший результат в снижении веса. Всего 15-20 минут прыжков каждый день помогут вам похудеть.

Отжимания и подтягивания

Отжимания и подтягивания, пожалуй, самые известные упражнения с собственным весом. Отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как трицепсы, грудные мышцы и плечи, а подтягивания укрепляют мышцы спины, предплечий и плеч. Эти упражнения помогут вам нарастить и привести в тонус мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет вам сжечь больше жира. Начните с 30 отжиманий и 10 подтягиваний в день и постепенно увеличивайте количество по мере того, как ваши мышцы привыкают к тренировке.

Планка

Это упражнение может показаться простым, но выполнение планки требует, чтобы вы задействовали большинство мышц верхней части тела. Планки помогают укрепить руки, плечи, спину, позвоночник и корпус, одновременно сжигая жир. Начните с трех подходов планки, каждый из которых длится от 45 до 60 секунд, и постепенно увеличивайте количество подходов по мере того, как вы привыкаете к активности.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое одновременно помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и укрепить суставы. Существует несколько вариантов приседаний, все из которых нацелены на мышцы кора, бедер, бедер и икр. Они также укрепляют колени и лодыжки, что помогает предотвратить травмы суставов. Включите по крайней мере от 45 до 50 приседаний в день в свою тренировочную программу, чтобы нижняя часть тела была в тонусе.