Видео упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях: Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)

Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)

Если сравнивать тренировочные планы мужчин и женщин, можно заметить определенную закономерность: первые охотно качают верхнюю часть тела, вторые — нижнюю. Это приводит к определенным перекосам в мышечном тонусе. У женщин, например, в результате этого мускулатура верхней части тела (спины, груди, рук) теряет упругость — со временем могут появляться складки на спине, в области подмышек и в области плеча.

Читайте также:

• Какими упражнениями подтянуть обвисшие руки и подмышки
• Красивые плечи и руки: силовая йога от Лиа Каллис
• 12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях

Особенно быстро без нагрузок теряет тонус область трицепса. «Так происходит потому что трицепсы не получают достаточную нагрузку в повседневной жизни, что приводит к ослаблению мышц и провисанию кожи, — объясняет Альберт Каспаров, мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, персональный тренер сети клубов Milon. — Еще одна причина лишнего объема и слабого тонуса в этой области — низкая активность, неправильное питание, генетическая предрасположенность, следует включать тренировки аэоробные и силовые, корректировать рацион, делать массаж».

Сбалансированный рацион постепенно приведет вас к уменьшению объемов, а правильно подобранные упражнения помогут вернуть мышцам рук тонус.

Польза упражнений для мышц рук для женщин

Если раньше вы не уделяли достаточно внимания тренировке верхней части тела, подумайте вот о чем: для здоровой осанки и красивого силуэта важен комплексный подход ко всему телу, нужна симметричная и равномерная нагрузка. То есть качать «верх» все-таки придется. Вот главные плюсы от тренировок верхней части тела:

• Красивая осанка. «Положение грудного отдела и шеи во многом зависит от неравномерной нагрузки в течении дня, — объясняет Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России. — Если мышцы рук и спины слабые, то их функции берут на себя: лестничные мышцы шеи, грудные и трапеция. Что в свою очередь приводит к сутулости, вытягиванию головы вперед и постоянному ощущению зажатости плечи и шеи».
• Здоровая поясница. Нехватка силы в руках, вызывает компенсацию в других зонах. «Например, чтобы поднять тяжелый предмет часто мы используем корпус тела и выполняем переразгибание в поясничной зоне, после чего, ощущаем дискомфорт в пояснице. В дальнейшем это может стать причиной возникновения протрузии или грыжи в позвоночнике», — добавляет Евгения Рубцова.
• Функциональное тело. «Укрепляя мышцы рук, мы делаем более сильной всю верхнюю часть тела. Когда мы развиваем наше тело равномерно, открывается масса возможностей — движения становятся легче, — комментирует Евгения Рубцова. — Что бы вы ни делали, все станет для вас чуточку легче: начиная от бытовых вещей вроде уборки, похода по магазинам, игр с ребенком, заканчивая различными спортивными увлечениями и хобби. Здоровое тело функционирует, как единый механизм, и достичь больших результатов за меньшее время становится проще».

Поэтому не ленитесь тренировать мышцы рук — сильные мышцы плечевого пояса сделают ваше тело красивым, а повседневные движения — более легкими.

Какие упражнения для укрепления рук для женщин выбрать?

Тренировать мышцы рук можно в упражнениях с собственным весом (выполняя отжимания) и с дополнительным оборудованием. «Для тренировки можно использовать различное оборудование, которое делится на два типа. Первое: создающее сопротивление, такое как амортизаторы, кольца и мячи для пилатеса. Нагрузка создается за счет собственного давления и растяжения, укрепляется внутренний мышечный корсет, связочный аппарат. Такое оборудование будет полезно при ограничениях работы с весом, во время беременности, при восстановлении после травмы, — объясняет Евгения Рубцова. Второй тип оборудования — это свободные веса: гантели, гири, штанга, медболы или блочные тренажеры. В этом случае нагрузка создаётся за счёт увеличения веса самого оборудования. Как результат растет сила мышцы, формируется здоровый рельеф на теле».

В домашних условиях упражнения для укрепления рук для женщин можно также выполнять с гантелями: они не занимают много места, но при правильном подборе веса нагрузку на мускулатуру дают приличную.

Как выбрать гантели? Делайте это, исходя из своих возможностей. Правильный «снаряд» — тот, с которым последние 3 повторения даются вам с трудом. «Если вы используете слишком большой вес, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными, — советует Евгения Рубцова. — В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во время последнего повторения совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать количество повторений».

Комплекс эффективных упражнений для рук для женщин

Мы попросили Альберта Каспарова показать нам комплекс упражнений для рук, которые подойдут женщинам. Выполняя их, обязательно следите за техникой. «Контролируйте положение локтей: во многих упражнениях, например, при разгибании предплечья они должны быть зафиксированы, почти прижаты к корпусу, — напоминает Альберт Каспаров. — Не нужно при сгибании предплечья включать мышцы поясницы и пресса, помогать себе корпусом».

Старайтесь двигаться медленно и отслеживать работу целевых мышц.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Добавьте кардио: если есть проблема лишних объемов, добавьте аэробные тренировки, вовлекающие мышцы рук — плавание, волейбол, скандинавскую ходьбу, эллиптический тренажер.
• Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъем гантелей на бицепс

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки обратным хватом, макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице.
2. Сгибая локти, поднимите гантели вверх. Не разводите локти в стороны, старайтесь зафиксировать их около корпуса.
3. Плавно разогните руки, опуская ладони с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

1. Встаньте прямо, возьмите гантель в левую руку. Отшагните левой ногой назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Правой рукой упритесь в правое колено. Не сутультесь.
2. Согните левый локоть до прямого угла (гантель движется параллельно корпусу), затем разогните левую руку, ощущая работу трицепса.
3. Вернитесь в исходное положение, согнув левый локоть. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.

Сгибание «Молот»

1. Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую ладонь. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча (кисть движется параллельно корпусу). Зафиксируйте локти на одном уровне и не уводите их назад.
3. Опустите правую гантель вниз, разгибая правый локоть, одновременно с этим согните левый локоть и поднимите ладонь с гантелью до уровня плеча.
4. Опустите левую руку с гантелью вниз и поднимите вверх правую руку с гантелью. Двигайтесь плавно, не используйте инерцию, ощущайте работу мышц. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание из-за головы

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую ладонь. Согните правую руку и уведите ладонь за голову. Не сутультесь.
2. Работая трицепсом, разогните правый локоть и поднимите гантель вверх. Не помогайте себе корпусом, работайте только мышцами рук.
3. Сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.

Подъем рук с гантелями

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
2. Левую руку уведите в сторону, правую поднимите вперед до уровня плеча. Не «помогайте» себе корпусом, работайте только мышцами рук.
3. Опустите обе руки вниз и смените положение: правую руку уведите в сторону, левую поднимите вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Жим гантелей вверх

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
2. Согните локти до прямого угла и прижмите их к корпусу, направляя гантели вперед.
3. Не разгибая локтей, поднимите предплечья до параллели с полом. Гантели направляйте вперед.
4. Не разгибая локтей, поднимите кисти рук с гантелями вверх. Плечи должны быть параллельны полу.
5. Вытяните руки вверх, поднимая гантели над головой. Затем опустите руки вниз, это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Отжимания с узкой постановкой рук

1. Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расставьте на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед.
2. Сгибая локти, выполните отжимание. Локти направляйте назад, удерживайте их ближе к корпусу. Работайте мышцами рук, спины, груди.
3. Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

«Круг»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Вытяните руки с гантелями вперед и вниз.
2. Разводя гантели в стороны и поднимая руки вверх, опишите ладонями круг. Соедините гантели над головой.
3. Через стороны опустите руки вниз, соединяя гантели в нижней точке перед собой. Не сутультесь, работайте мышцами рук, спины и груди. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Разгибание гантелей из-за головы лежа

1. Лягте на спину, колени согните, поставив стопы на пол. Возьмите гантели и поднимите руки вверх.
2. Слегка отведите руки назад. Сгибая локти, опускайте гантели практически до уровня пола.
3. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить мышцы рук и плеч и подготовиться к летнему сезону.

комплекс для мужчин и женщин

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья… РИА Новости Спорт, 31.05.2022

2022-05-31T18:45

2022-05-31T18:45

2022-05-31T18:46

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:361:3465:2310_1920x0_80_0_0_36adce14a930d4da55b73415af35cc15.jpg

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки.Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу. Виды гантелейГантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.Какие гантели выбратьДля домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом.Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.Упражнения с гантелямиУпражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.На плечиМахи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.На бицепс и трицепсПодъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.На спинуСтановая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.На ногиПриседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.На прессСкладка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения. Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.Особенности тренировок для мужчин и женщинСущественной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.Главные цели мужских тренировок с отягощениями:Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку. Женский тренинг обычно преследует следующие цели:Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.Техника безопасностиПеред началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т.д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.Рекомендации экспертовТренировки с гантелями помогут сделать фигуру совершенной и укрепят здоровье. С их помощью можно улучшить осанку, сбросить ненужные килограммы и повысить выносливость, развить координацию движений. Эксперты рекомендуют регулярно выполнять упражнения с отягощениями, даже если проблем с лишним весом нет. А для похудения тренеры и диетологи советуют придерживаться правильного питания во время занятий со снарядами. Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.Для снижения веса также отлично подходят круговые тренировки. Перерыв между упражнениями должен быть минимальным. Отдых между кругами должен составлять не больше 5 минут. При физической возможности, можно сделать его активным — например, выполняя прыжки на скакалке.Для набора мышечной массы и приведения мышечной ткани в тонус необходимо использовать более тяжелый вес и сократить число повторений. За один подход достаточно сделать от 6 до 12 повторений. А отдыхать следует до восстановления дыхания, как минимум 2 минуты.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305. html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания «Сумо»

Приседания «Сумо»

2022-05-31T18:45

true

PT0M26S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки.

Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.

© Pixabay / noah2974Фрукты и гантели

© Pixabay / noah2974

Фрукты и гантели

Виды гантелей

Гантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.

Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.

Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.

Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Какие гантели выбрать

Для домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом.

Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.

Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:

• —

  Для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов.

• —

  Для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.

© Fotolia / Sergey PetermanПредметы для здорового образа жизни

© Fotolia / Sergey Peterman

Предметы для здорового образа жизни

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.

Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.

Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.

На плечи

Махи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.

Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.

На бицепс и трицепс

Подъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.

Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.

Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.

На спину

Становая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.

Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.

На ноги

Приседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

На пресс

Складка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.

Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Существенной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.

Главные цели мужских тренировок с отягощениями:

• —

  Наращивание мышечной массы.

• —

  Придание рельефа телу.

• —

  Увеличение показателей выносливости и силы.

Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Женский тренинг обычно преследует следующие цели:

• —

  Проработка проблемных зон.

• —

  Сжигание жировой прослойки.

• —

  Приведение мышц в тонус.

Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.

Техника безопасности

Перед началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.

© Depositphotos.com / Olga Yastremska Ленивый человек со спортивным снаряжением дома

© Depositphotos.com / Olga Yastremska

Ленивый человек со спортивным снаряжением дома

Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.

Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.

30 мая, 02:00ЗОЖ

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.

Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т.д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.

Рекомендации экспертов

Тренировки с гантелями помогут сделать фигуру совершенной и укрепят здоровье. С их помощью можно улучшить осанку, сбросить ненужные килограммы и повысить выносливость, развить координацию движений. Эксперты рекомендуют регулярно выполнять упражнения с отягощениями, даже если проблем с лишним весом нет.

А для похудения тренеры и диетологи советуют придерживаться правильного питания во время занятий со снарядами. Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.

22 мая, 02:00ЗОЖ

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

Для снижения веса также отлично подходят круговые тренировки. Перерыв между упражнениями должен быть минимальным. Отдых между кругами должен составлять не больше 5 минут. При физической возможности, можно сделать его активным — например, выполняя прыжки на скакалке.

Для набора мышечной массы и приведения мышечной ткани в тонус необходимо использовать более тяжелый вес и сократить число повторений. За один подход достаточно сделать от 6 до 12 повторений. А отдыхать следует до восстановления дыхания, как минимум 2 минуты.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

30-минутная тренировка рук с отягощением (видео)

Тренировка верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 августа 2022 г.

Создайте сильные и подтянутые руки с помощью этой 30-минутной тренировки рук с отягощениями. Тренировка рук дома с гантелями, нацеленная на каждую группу мышц верхней части тела — плечи, грудь, спину, бицепсы и трицепсы.

Jump To Workout

У нас есть упражнения для груди, плеч и спины для женщин.

Но если вы хотите ЭФФЕКТИВНУЮ тренировку верхней части тела, которая задействует КАЖДЫЙ мускул руки, я настоятельно рекомендую эту 30-минутную тренировку рук с отягощениями.

Эта домашняя тренировка рук с гантелями проверит вашу силу и кардио-выносливость.

Вам не нужно модное спортивное оборудование или упражнения, такие как жим гантелей лежа или подтягивания, чтобы накачать сильные руки — есть множество упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома, используя всего лишь набор гантелей.

Часто задаваемые вопросы о тренировках рук с отягощениями

Каковы преимущества тренировок рук с отягощениями?

Поднятие тяжестей или тренировка с отягощениями включает работу против силы (веса гантелей) для наращивания мышечной массы. Мышцы — это то, что придает вид сильных, очерченных, подтянутых рук. Таким образом, силовые тренировки с отягощениями придадут вам тот вид верхней части тела, к которому вы стремитесь! Имейте в виду, что поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими, а только сильнее. Если вы хотите подтянутые, очерченные руки, вам следует поднимать тяжести.

Сколько времени нужно, чтобы привести руки в тонус с весами?

Форма рук достигается за счет наращивания мышечной массы, а наращивание мышечной массы происходит при постепенной перегрузке или увеличении веса. Я предлагаю посвящать 1-2 дня в неделю силовым тренировкам рук и верхней части тела, чтобы увидеть результаты.

Как часто нужно выполнять эту тренировку рук с гантелями?

Все зависит от ваших текущих тренировок и целей. Попробуйте добавить эту тренировку рук с отягощениями в свою тренировочную программу раз в неделю. Хорошее эмпирическое правило — давать себе 48 часов на восстановление между тренировками групп мышц. Вот почему я люблю сплит-тренировки — вы можете увеличить вес и при этом оставить достаточное время для восстановления.

30-минутная тренировка рук с отягощением

Это одна из лучших тренировок рук с гантелями для наращивания мышц верхней части тела в домашних условиях.

Независимо от того, ищете ли вы упражнения для рук с отягощениями для начинающих или вы опытный спортсмен, эта 30-минутная тренировка рук с отягощениями подходит для всех уровней физической подготовки. Вы выбираете интенсивность по весам, которые вы выбираете.

Цель состоит в том, чтобы последние 2-3 повторения в каждом упражнении для рук были трудными.

Тренировочное оборудование:

Пара гантелей средней и высокой тяжести. Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировке:

Следите за 30-минутной тренировкой рук с гантелями на YouTube,  под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Y наша тренировка выглядит так:

• 4 круга (2 силовых упражнения на верхнюю часть тела и одно силовое или кардио упражнение на круг)
• 10 повторений и выполнение каждого кардиоупражнения по 30 секунд)
• Повторить каждый цикл по 2 подхода

План тренировки

КОНТУР ПЕРВЫЙ: ГРУДЬ И СПИНА 

1. Отжимания и тяга на одной руке, отжимания и вращение в боковой планке
2. Узкий жим от груди и разведение груди
3. 4 альпиниста и отжимания

ВТОРОЙ КОНТУР: БИЦЕПС И СПИНА

1. Сгибание рук на бицепс и полусгибание на бицепс
2. Разведение рук назад, разведение рук назад и тяга гантелей назад
3. 1 берпи и 2 сгибания рук на бицепс

ТРЕТИЙ КОНТУР: ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ

1. Узкий строгий жим над головой
2. Разгибания на трицепс лежа и 3 жима толчка и 3 разгибания на трицепс над головой
3. Армейский ползун из досок и 2 домкрата для досок

ЦЕПЬ ЧЕТВЕРТАЯ: РУКИ И АБС

1. Мастер с гантелями (планка, тяга, приседания, сгибания рук и жим над головой)
2. Подъем ног с гантелями лежа
3. Спринтер Сядьте и нанесите удар

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка рук

8 лучших упражнений для рук с отягощением

Отжимания, тяга на одной руке, отжимания и вращение планки в стороны

Цели: Руки, грудь, плечи, трицепсы, спина, кор, пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять отжимания и тягу на одной руке, а также отжимания и вращение в боковой планке

1. Начните с высокой планки, по прямой линии через туловище. Положите правую руку на гантель, левую на коврик.
2. Опустите грудь на коврик, чтобы выполнить отжимание; локти падают назад к бедрам.
3. Оттолкнитесь назад в положение высокой планки, затем выполните тягу назад на правой руке. Потяните правый локоть вверх, чтобы коснуться грудной клетки. Сожмите лопатку, чтобы поднять гантель с коврика. Бедра остаются перпендикулярными коврику в высокой планке.
4. С контролем опустите гантель обратно на коврик и выполните еще одно отжимание.
5. Затем напрягите мышцы кора и выполните вращение в боковой планке, раскрыв правое бедро и вытянув правую руку с гантелью над головой. Сделайте короткую паузу, удерживая гантель над головой в боковой планке. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «Т».

Модификация: Возможность опуститься на колени, выполнить отжимание и греблю с колен, удерживая левое колено на коврике, когда вы переходите в модифицированную боковую планку. Вы также можете выполнять это упражнение в наклоне, положив руки на стул или скамью. Вариант выполнения всего этого упражнения без гантели.

Жим от груди и разведение грудных мышц

Цели: Грудь, плечи и трицепсы — толкающие мышцы верхней части тела (с дополнительным упором на грудь или грудные мышцы).

Как выполнять жим от груди и разведения на груди

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, руки вытянуты прямо над плечами, ладони лицом друг к другу. Плотно прижмите стопы к полу.
2. Активизируйте свое ядро, прижав нижнюю часть спины к земле.
3. Вдохните, выполняя узкий жим от груди, опуская обе гантели по прямой линии от плеч, останавливаясь, когда ваши локти достигают 90 градусов по бокам. Затем выдохните, поднимая гантели над головой. Выпрямите руки над головой.
4. Вдохните, выполняя разведение груди. Медленно разведите руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться.
5. На выдохе верните гантели в исходное положение. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

Сгибание рук на бицепс

Цели: Плечи, а также длинная головка и короткая головка двуглавых мышц.

Как делать сгибания рук на бицепс

1. Начните с расставления ног на ширине плеч, напрягите мышцы кора, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят наружу (хват хватом снизу или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, напрягите корпус и напрягите бицепс, чтобы на выдохе поднять гантели до уровня плеч.
3. С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам.

Модификация: Выполняйте чередующиеся сгибания рук, сгибая одну гантель или одну руку за раз.

Разведение гантелей назад и тяга назад

Цели: Мышцы верхней и средней части спины — широчайшие мышцы спины (средняя часть спины), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины между лопатками), трапециевидные мышцы (мышцы шеи, плеч и верхней части спины) .

Как выполнять разведение гантелей назад и тяга назад

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не образует прямую линию, шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
3. Выполните разведение рук назад, разводя руки и поднимая гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами, пока вы сводите лопатки вместе.
4. Опустите гантели обратно вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.
5. Затем выполнить изнаночный ряд. Потяните гантели назад к бедрам, сводя лопатки вместе; локти встречаются с грудной клеткой.
6. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Модификация: Выполняйте чередование махов назад и тяги назад, выполняя полет или греблю одной гантелью или одной рукой за раз. Возможность положить неработающую руку на стул или наклонную скамью, чтобы поддержать поясницу.

Узкий жим над головой

Цели: Руки, плечи, грудь и трицепс (толкающие мышцы верхней части тела).

Как делать узкий жим над головой (жим узким хватом над головой)

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите по гантели в каждой руке, локти направлены прямо вперед, на одной линии с плечами. Ладони параллельны и обращены друг к другу (нейтральный хват или узкий хват).
3. Выжмите гантели прямо над головой. Выпрямите руки, блокируя локти с бицепсами за ушами.
4. С контролем опустите гантели обратно на высоту плеч. Не используйте ноги, чтобы «толкать» гантели над головой.

Модификация: Выполняйте попеременные жимы, выжимая одну гантель или одну руку за раз. Вариант выполнения из положения сидя на стуле или скамье.

Жимы толчков и разгибания на трицепс над головой

Цели: Плечи, трицепсы, задние дельты, мышцы верхней части спины и кора (с некоторой помощью нижней части тела в жиме толчками).

Как выполнять жим гантелей и разгибания на трицепс над головой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели на уровне плеч, локти направлены прямо вперед, а ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
2. Опуститесь в неглубокий присед; около 2-дюймового провала. Затем оттолкнитесь пятками и вытолкните гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, бицепсы у ушей. Это нажимной пресс.
3. Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите, выполнив три повторения толчкового жима.
4. Затем выполните три разгибания на трицепс над головой. Держите одну или две гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, напрягая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову. Думайте «спрячь гантели, покажи гантели», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).

Модификация: Выполняйте жимовой толчок и разгибания на трицепс над головой с одной гантелью в горизонтальном положении.

Тренажер с гантелями (планка и тяга, приседания и сгибания рук, жим над головой)

Цели: Каждая мышца вашего тела, с акцентом на руки и пресс, плечи, спину и бицепсы.

Как делать манипулятор с гантелями

1. Начните с высокой планки, по одной гантели в каждой руке, плечи над запястьями.
2. Поочередно поднимайте каждую гантель к бедрам.
3. Затем прыгните или шагните в низкий присед. Удерживая низкий присед, поднимите гантели к плечам.
4. Затем встаньте прямо, упираясь пятками, чтобы встать и поднять гантели над головой. Это один представитель. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификация: Выполняйте это упражнение без гантелей. Вариант выполнения этого упражнения в наклоне, положив руки на стул или скамью. Или опускайтесь на колени, выполняя тяги с колен.

Пуловер с гантелями лежа

Цели: Широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы). Также задействуйте кор и нижний пресс для стабильности.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.

Как выполнять пуловер с гантелями лежа и подъем ног

1. Начните лежа на спине, вытянув прямые ноги над головой. Держите одну или две гантели в руках, ладони смотрят внутрь, руки вытянуты прямо над головой.
2. С контролем опустите гантель(и) над головой к земле, руки прямые.
3. Затем потяните гантели над головой, задействовав широчайшие (мышцы спины), чтобы вернуться в исходное положение.
4. Возможность поочередного опускания одной или обеих ног к мату при опускании гантелей над головой. Затем верните ноги в исходное положение, одновременно вытягивая гантели над головой.

Модификация: Не опускайте и не поднимайте ноги и сосредоточьтесь на пуловере с гантелями. Вариант сгибания коленей на 90 градусов (чем короче рычаг, тем легче становится упражнение).

Прикрепить 30-минутную тренировку рук дома с гантелями

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт, для улучшения подвижности в домашних условиях

В зависимости от типа инсульта, который вы перенесли, он может повлиять на силу и подвижность вашей руки. Если это похоже на то, над чем вы хотели бы поработать, попробуйте эти 15 упражнений для рук и рук для пациентов, перенесших инсульт!

Точно так же, как разные типы инсультов могут поражать разные части тела, их тяжесть также может быть разной. Вот почему мы разделили эти упражнения на гребок для вашей руки на 5 уровней сложности в зависимости от того, насколько вы контролируете или подвижны в настоящее время.

Первые уровни предназначены для пациентов с более ограниченной подвижностью рук или гемиплегией (параличом одной стороны тела).

Пациенты с инсультом и гемипарезом (слабость, а не паралич пораженной стороны) могут использовать первые уровни в качестве разминки; затем переходите к более сложным упражнениям по мере появления движений.

Используйте эти ссылки для перехода к любому разделу:

• Видео: Упражнения для рук
• Уровень 1: пассивный
• Уровень 2: легкий
• Уровень 3: средний
• Уровень 4: Сложный
• Уровень 5: Тренировка с отягощениями

Видео: Упражнения для рук от эрготерапевта

Во-первых, мы начнем с видео упражнений по реабилитации руки от Барбары, которая работает в сфере эрготерапии. Посмотрите, как Барбара, COTA, проведет вас через несколько простых упражнений для верхних конечностей для восстановления после инсульта:

Это одни из лучших упражнений для рук и кистей после инсульта. Если вы предпочитаете письменные слова видео, продолжайте читать. Следующие упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт, расположены от самого простого к самому сложному.

Каждое упражнение снабжено изображением терапевта, выполняющего упражнение, чтобы помочь вам.

Уровень 1: Пассивные упражнения для рук у пациентов с параличом, перенесших инсульт

Чтобы восстановить двигательный контроль после инсульта, вам необходимо стимулировать свой мозг упражнениями и движением. Чем веселее и увлеченнее вы будете во время упражнений, тем лучше!

Пассивное упражнение или упражнение с активной помощью включает в себя использование здоровой стороны, чтобы помочь двигать пораженной рукой во время движения. Хотя вы не «делаете это сами», пассивное движение помогает активировать нейропластичность — процесс, который ваш мозг использует для перенастройки себя.

Многие пациенты с тяжелой слабостью руки могут медленно восстанавливать использование пораженной руки после инсульта, постоянно практикуя пассивные упражнения. Фактически, пассивные упражнения являются основой эффективной терапии рук для пациентов, перенесших инсульт. Это также помогает предотвратить потерю диапазона движений, контрактуры и спастичность.

Ниже приведены отличные пассивные упражнения для верхних конечностей после инсульта.

1. Растяжка внутренней части рук

Это упражнение для рук включает в себя легкое растяжение. Начните с того, что соедините пальцы. Затем осторожно потянитесь, вращая пораженную руку ладонью вверх. Задержитесь на 20 секунд и потянитесь до сильной, но терпимой точки. Вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, особенно если ваши мышцы сильно напряжены, но это не должно быть болезненно. Никогда не растягивайтесь до боли.

2. Растяжка запястий

Давайте перейдем к запястьям, чтобы продолжить растяжку верхних конечностей. Сцепив пальцы вместе, осторожно согните пораженное запястье назад. Задержитесь на 20 секунд и отпустите. Вы можете выполнять эту растяжку с согнутым или прямым локтем, чтобы изменить интенсивность. Опять же, растяжка должна быть сильной, но терпимой.

3. Трость

Теперь займемся плечом. Это упражнение поможет улучшить подвижность, необходимую для того, чтобы дотянуться до головы (подумайте: дотянуться до высокой полки или надеть рубашку). Для последней растяжки верхней конечности возьмитесь за оба конца трости. Затем используйте другую сторону, чтобы осторожно поднять пораженную руку в сторону. Вы можете положить трость на ногу для устойчивости, если ее трудно удерживать.

Удерживайте эту растянутую руку в течение нескольких секунд, прежде чем осторожно отпустить. Помните о растяжении только до точки стимуляции, но не до боли. Если вы хотите дополнительно растянуться, поверните голову и поверните туловище в эту сторону. Вы также можете попробовать использовать другую руку, чтобы поднять пораженную сторону прямо вперед и вверх.

Уровень 2: легкие упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт

Эти упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт, отлично подходят для людей с ограниченной подвижностью верхних конечностей. Упражнения всегда должны быть сложными, но не разочаровывающими. Начните с того, где вы чувствуете себя комфортно для дальнейшего успеха.

Эти упражнения для рук должны быть доступны большинству людей, включая людей с постинсультным параличом. Упражнения включают в себя растяжку и активные движения, которые помогают переучить мозг снова использовать пораженную руку, но с небольшой помощью другой стороны. Чем больше вы его двигаете, тем больше вы его улучшаете!

4. Прямой толчок

Для этого упражнения для рук сядьте за стол и поставьте перед собой бутылку с водой. Переплетите пальцы и положите предплечья на стол. Вы можете положить руки на маленькое полотенце для рук, чтобы уменьшить трение и облегчить скольжение.

Затем толкните бутылку через стол, скользя руками по столу. Если вы наклоните грудь вперед во время тяги, она немного растянется! Старайтесь изо всех сил не поднимать плечо (распространенный синергетический паттерн).

Если группа мышц не может выполнить движение, для выполнения задачи заменяется более сильная или большая группа мышц. Нашему телу нравится идти по более легкому пути наименьшего сопротивления, но вы должны попытаться сосредоточиться на движении руки без этих компенсаций.

Медленно отведите руки назад, сгибая локти, пока снова не сядете прямо. Повторите это упражнение для рук 10 раз.

5. Движение по кругу

Для этого упражнения для верхних конечностей сплетите пальцы вместе и обхватите обеими руками бутылку с водой. Затем сделайте большие круговые движения руками. Когда вы двигаетесь по этому большому кругу, сосредоточьтесь на растяжении пораженной руки. Вы можете почувствовать растяжение через плечо, иногда вплоть до запястья.

Выполните 10 больших медленных кругов для этого упражнения для рук и кистей. Когда вы двигаетесь в одном направлении, всегда меняйте направление. Один способ укрепляет силу, другой снижает напряжение.

6. Опирание на трость

Начните с того, что сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч (для безопасности) для этого упражнения для рук. Более широкая опорная база обеспечивает большую устойчивость.

Затем положите больную руку на трость, а другую руку положите сверху для устойчивости. Аккуратно наклонитесь в сторону и почувствуйте растяжение. Это обеспечивает перенос веса на пораженную сторону тела.

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в вертикальное положение. Безопасно повторить 5 раз.

Уровень 3: умеренные упражнения для рук при инсульте

Теперь мы переходим к более сложным упражнениям для рук для пациентов, перенесших инсульт. В то время как многие люди могут выполнять эти упражнения, люди с тяжелой спастичностью или параличом еще не могут. Это нормально, потому что эффективные упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт, заключаются не в том, чтобы сначала выполнять самые тяжелые движения. Речь идет о стимуляции мозга терапевтическими движениями, которые соответствуют вашему уровню способностей.

Постарайся не расстраиваться. Вместо этого оставайтесь там, где вы чувствуете трудности, но все еще можете выполнять движения. Сосредоточьтесь на большом количестве повторений, чтобы активировать нейропластичность, и переходите на следующий уровень, когда будете готовы.

Вот несколько упражнений средней сложности для перенесших инсульт:

7. Ударное движение

Положите предплечье на стол, сжав руку в кулак. Затем сдвиньте руку вперед, чтобы «ударить» по бутылке с водой. Затем потяните руку назад к себе, все еще удерживая предплечье на столе, согнув локоть и отведя лопатку назад

Опять же, постарайтесь не пожимать плечами. Лучше выполнять движение медленно и осознанно, чем подставлять не те мышцы. Повторите это ударное движение 10 раз.

8. Толкающее движение

Для этого упражнения для рук поставьте бутылку с водой на одну сторону стола в пределах диапазона движения. Затем зацепите запястье снаружи бутылки.

Используйте свою руку, чтобы толкнуть бутылку через стол. Если вы можете сделать это, не двигая телом, отлично! Если вам нужно двигать своим телом, чтобы выполнить эту задачу, это также полезно. Вы все еще тренируете свой мозг и работаете над восстановлением движения рук.

Когда закончите, сцепите запястье с другой стороны бутылки и толкните ее обратно через стол. Повторите это вперед и назад, толкая в общей сложности 5 раз.

9. Сгибание рук на бицепс без веса

Вы можете заметить, что реабилитационные упражнения отличаются от упражнений, которые вы видите в спортзале. Это потому, что мы сосредоточены в первую очередь на переобучении вашего мозга и вовлечении мышц в движение.

Для этого упражнения начните с того, что локоть стоит на столе, а рука согнута в 90 градусов. Затем согните локоть, чтобы согнуть руку как можно выше, а затем отпустите ее обратно на стол.

Движение вверх активирует бицепсы, чтобы поднять руку, а движение вниз направлено на контроль веса руки, опущенной вниз. Оба одинаково важны для координации движений.

Кроме того, обратите внимание на то, насколько мало движение поначалу. Начните с небольших движений и старайтесь увеличивать диапазон движений и каждый раз делать чуть более крупные движения. Лучшие упражнения для рук и кистей после инсульта — те, которые делаются не на скорость, а с намерением.

Уровень 4: Упражнения для восстановления после тяжелого инсульта для рук

Эти упражнения для верхних конечностей являются самыми сложными в этом списке. Если вы пока не можете их сделать, не расстраивайтесь. Вы можете подняться к ним по мере прохождения домашнего режима терапии рук.

10. Сгибание рук на бицепс с отягощением

Для этого укрепляющего упражнения для рук возьмите бутылку с водой в пораженной руке и оставьте руку рядом с собой. Затем, прижав локоть к боку, поднесите бутылку к плечу. Затем так же медленно опустите его обратно.

Вам нужно работать над медленным подъемом веса вверх и медленным опусканием, чтобы развить более сбалансированный контроль рук. Выполните 10 подъемов на бицепс.

11. Движение открытой рукой

Из положения сидя держите бутылку с водой пораженной рукой. Согнув руки под углом 90 градусов, разведите руки так, чтобы предплечья вышли в стороны.

Держите локти максимально прижатыми к бокам. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе и держать грудь приподнятой. Затем верните руки в исходное положение и повторите это упражнение для восстановления рук 10 раз.

12. Подъем рук в стороны

Это самое сложное упражнение для верхних конечностей, которое нацелено на кисть, предплечье и плечо. Будьте особенно внимательны к правильному выполнению движения.

Сидя на краю стула, кровати или дивана, держите бутылку с водой в больной руке и отведите руку в сторону.

Поднимите бутылку с водой, держа руку прямо. Важно, чтобы движение происходило по всей руке, а не просто пожимало плечом или наклонялось в сторону.

Медленным и контролируемым движением опустите руку обратно. Выполните это движение в общей сложности 5 раз, стараясь задержать его в верхней точке на 2-3 секунды.

Уровень 5:

Тренировка рук с отягощениями для пациентов, перенесших инсульт

Если ваши руки достаточно подвижны, то тренировка с отягощениями — это отличный способ обратить вспять атрофию мышц, которая могла возникнуть во время восстановления, и улучшить мышечную силу. Тренировки с отягощениями используют нагрузку, такую ​​как вес, тренажеры, ленты сопротивления или даже собственный вес тела.

Мы включили их в последнюю очередь, потому что их следует выполнять только с разрешения вашего терапевта и при достаточной подвижности для безопасного выполнения движений. Эффективный режим терапии рук не зависит от силовых тренировок. Это зависит от того, что заставляет вас чувствовать одновременно вызов и мотивацию.

Для этих более продвинутых упражнений для рук вы можете использовать гантели, эластичные ленты, бутылки с водой или даже консервы для небольшого дополнительного веса. Все эти реабилитационные упражнения для наращивания силы выполняйте медленно и подконтрольно.

13. Сгибание локтя сидя

Это упражнение задействует мышцы бицепса, которые важны для подъема и переноски вещей. Возьмите гантели и начните с рук по бокам (если вы используете ленту, держитесь за оба конца, закрепляя ее под ногами).

Затем, держа локти близко к бокам, согните руки, чтобы поднести гантели к плечам.