Фитнес план на 30 дней: Фитнес план 30 дней — сильное тело за месяц с одним приложением

Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома — Загрузить APK для Android

Скачать

Подробности

Обзоры

Версии

Информация

1/7

Описание Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома

,

и самое лучшее приложение по самосовершенствованию по мнению Google Play.

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности

— Автоматическая запись прогресса после тренировок

— Напоминает про каждодневные тренировки

— Яркие видео руководство

— Шаг за шагом повышает интенсивность тренировок

— 30 дневный вызов вашему прессу

— 30 дневный вызов вашему телу

— 30 дневный вызов вашем ягодицам

— Можно делиться с друзьями в социальных сетях

Каждый вызов делится на 3 уровня, от новичка до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дневный вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические способности, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные способности изменились.

Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома — Версия 2.0.20

(21-02-2023)

Другие версии

Что нового Bugs fixedWe would greatly appreciate if you let us know what we need to improve in the app. Any advice is welcome.

Отзывов и оценок пока нет! Чтобы стать первым, пожалуйста,

—

68

Reviews

Качество приложения гарантированоЭто приложение прошло проверку на вирусы, вредоносный код и другие внедренные атаки и не содержит никаких угроз.

Версия APK: 2.0.20Пакет: com.popularapp.thirtydayfitnesschallenge

Совместимость с Android: 5. 1+ (Lollipop)

Разработчик:NorthPark.AndroidПолитика конфиденциальности:http://www.northparkapp.com/privacypolicy.htmlРазрешения:11

2.0.20

21/2/2023

91.5K загрузки19.5 MB Размер

Скачать

2.0.19

18/1/2023

91.5K загрузки19.5 MB Размер

Скачать

2.0.15

11/8/2021

91.5K загрузки23.5 MB Размер

Скачать

2.0.12

11/1/2021

91.5K загрузки22.5 MB Размер

Скачать

1.0.42

6/12/2017

91.5K загрузки13.5 MB Размер

Скачать

1.0.40

24/10/2017

91.5K загрузки20. 5 MB Размер

Скачать

1.0.25

10/2/2017

91.5K загрузки20 MB Размер

Скачать

Приложения в этой категории

Вам также могут понравиться…

правильное питание и упражнения на месяц

Содержание

• Корректируем питание
• Физические нагрузки
• Упражнения для ежедневного комплекса
• Отжимания
• Планка
• Подтягивания
• Книжка
• Выпрыгивания
• Махи ногами
• На что обратить внимание при составлении плана тренировок?

Иногда бывают ситуации, когда требуется привести тело в порядок в кратчайшие сроки. Даже если до важного события остался месяц, вы вполне справитесь с задачей. Главное – разработать четырехнедельный план занятий и позаботиться о сбалансированном питании.

Корректируем питание

Основная проблема, с которой предстоит справиться большинству людей, – лишний вес.

Эксперты называют допустимый показатель, который можно сбросить без вреда для здоровья за месяц: он ограничен 2-4 кг. Резкий скачок опасен для здоровья. Кроме того, даже если получится похудеть на 7-10 кг в короткие сроки, вес быстро вернется.

Важно худеть медленно, не переусердствовать. Тогда организм привыкнет к изменениям, кожа сохранит эластичность, мышцы не обвиснут, да и продержаться на щадящей диете гораздо легче.

Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию:

• не перекусываем на бегу;
• исключаем фаст-фуд;
• убираем из рациона мучное и жирное;
• пьем только чай и негазированную воду.

Также избегайте потребления острых закусок: они возбуждают аппетит. Не покупайте в течение месяца орешки, колбасные изделия, пирожные, откажитесь от майонезов и добавок типа «Магги».

Соблюдая эти простые требования, вы уже сбросите до 1,5-2 кг за месяц

В дополнение сократите количество потребляемых калорий. К примеру, если вы съедали за обедом 2 куска хлеба, теперь ограничьтесь одним. Вместо двух ложек сахара кладем в чашку одну. Так диета не будет казаться жесткой, вы избежите срывов.

С составлением рациона поможет диетолог, даже обычный терапевт в районной поликлинике разработает план питания на месяц и даст важные советы.

Приводим себя в форму за 30 дней: коррекция питания

Физические нагрузки

Комплекс физических занятий поможет увеличить расход энергии, а, значит, избавиться от жировых отложений. При систематических тренировках ускоряется процесс обмена веществ, энергия расходуется интенсивнее, калории уже не откладываются на боках.

Кроме ежедневного комплекса упражнений, займитесь тем видом спорта, который приносит удовольствие – например:

• прыжки на скакалке;
• велосипедная езда;
• занятия на велотренажерах;
• аэробика;
• танцы;
• плавание.

Есть еще много самых разных вариантов, при помощи которых удастся увеличить физическую нагрузку на организм. Отдыхайте активно:

• катайтесь на роликах или коньках по выходным;
• организуйте пеший поход по местным достопримечательностям;
• летом ходите за грибами или ягодами;
• зимой лепите с детьми снеговиков и снежные крепости, катайтесь с горки.

Все это создаст нужный объем расхода энергии и даже ее дефицит

Такие мероприятия хороши тем, что не придется заставлять себя заниматься нелюбимым делом, а в результате уже через месяц вы поразите окружающих красотой и стройностью. Выберите вариант, который предпочитаете и худейте с удовольствием!

Многие женщины сошлются на нехватку свободного времени, занятость детьми и работой, но такие мероприятия легко организовать так, чтобы в них участвовало и младшее поколение. Совместные увлечения сближают людей, помогают наладить контакт.

Если много работаете, старайтесь разминаться в перерывах: многие упражнения можно выполнять в офисе, подключите коллег и приводите себя в форму вместе.

Пройдите пешком до работы вместо поездки на транспорте (хотя бы несколько остановок). Вместо лифта пользуйтесь лестницей – это отлично помогает сбросить килограммы и укрепить бедра и ягодицы.

Не забывайте делать зарядку по утрам и комплекс специальных упражнений вечером.

Как привести себя в форму: рекомендации по физическим нагрузкам

Упражнения для ежедневного комплекса

Возьмите за правило посвящать комплексу ежедневно 30-40 минут в день. Подберите удобное время, но избегайте выполнять упражнения перед сном, иначе будет трудно заснуть.

Отжимания

Новички могут начать с упрощенных вариантов: отжиматься от стены или от края дивана.

Держите спину ровной, распределяйте вес тела равномерно. Начните с 25 раз, затем увеличьте нагрузку и доведите до 40 повторений.

Идеальная тренировка: отжимания

Планка

Отличное упражнение: активизируются все мышцы тела, выравнивается осанка, укрепляется пресс. Лягте на живот, упритесь на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд, постепенно увеличьте время до 5 минут.

Подтягивания

Силовые тренировки необходимы для того, чтобы сбросить вес. Кроме того, они повышают эластичность кожи, мышцы не ослабевают в процессе похудения, остаются упругими.

Новички могут начать с 6-8 подтягиваний на перекладине, к концу месяца увеличьте число повторений. Выполняйте 3-4 подхода в день.

Подтягивание: упражнение идеальной тренировки на 30 дней

Книжка

Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений в области живота и боков:

1. Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой.
2. Одновременно поднимаем руки и ноги, складываемся. Стараемся руками дотянуться до стоп.
3. Повторите 15 раз.

Выпрыгивания

Помогают тренировать нижнюю часть тела – ноги, бедра, ягодицы:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.
2. Присядьте и коснитесь руками пола.
3. Мощным толчком выпрыгните из этого положения.
4. Сделайте хлопок руками над головой.
5. Повторите 20-25 раз.

Махи ногами

Упражнения сделают ягодицы упругими, помогут добиться стройности ног. Отлично подходят тем, у кого слишком полные ноги, также корректируют линию талии – она становится тонкой.

Махи ногами выполняют разными способами:

• из положения лежа на боку;
• лежа на животе или на спине;
• стоя, поочередно каждой ногой;
• из положения стоя на коленях и опираясь руками в пол.

У каждого вида масса преимуществ. Рекомендуется выполнять не менее 20 раз каждой ногой.

Махи ногами: тренируем тело за 30 дней

Приведенный комплекс практически не имеет противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин. Но все же рекомендуется проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

На что обратить внимание при составлении плана тренировок?

Известно, что у каждого человека имеются свои проблемные зоны – при составлении ежедневного комплекса нужно учитывать индивидуальные особенности фигуры. Точные рекомендации даст только профессионал: он подберет те виды упражнений, которые необходимы в первую очередь. К примеру, кому-то важно похудеть в области живота, а кого-то волнуют полные руки.

Поэтому включите в комплекс дополнительно те виды упражнений, которые помогут скорректировать проблемную зону тела

В последнее время популярность набирает программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» — пользуясь данным руководством, многие женщины стали стройными и красивыми. Рекомендуем познакомиться с видеоуроком и желаем удачи в работе над своим телом:

30-дневный план тренировок + программа домашних тренировок

​
​

30-дневные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 1 октября 2020 г.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок в формате PDF! Этот 30-дневный план тренировок включает в себя силовые тренировки с гантелями, HIIT-кардио и растяжку всего тела. Сохраняйте мотивацию к тренировкам дома с заранее запланированными тренировками, которые вы можете выполнять в любое время!

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого 30-дневного плана тренировок, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Один из самых частых вопросов, которые приходят мне в почту: «Как сохранить мотивацию для ежедневных тренировок?» Мой ответ:  СОСТАВЬТЕ ПЛАН ТРЕНИРОВОК!

Сохраняйте мотивацию к тренировкам дома с помощью одного из моих БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок, таких как этот 30-дневный план тренировок № 6 — расширенный план тренировок, который можно изменить для любого уровня физической подготовки!

Бесплатная двухнедельная программа HIIT

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

30-дневная программа тренировок Детали

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 20 фунтов. Вам нужен вес, достаточно тяжелый, чтобы ваши последние несколько повторений были трудными, но вы все еще можете завершить тренировку в хорошей форме.

Дополнительное оборудование для упражнений:

Мини-петля сопротивления. Вы можете добавить эспандер к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Стул, скамья или мяч для упражнений.

Гиря. Возможность использовать гирю или заменить ее одной тяжелой гантелью.

2. Требуемое время:

Варьируется от 10-минутных тренировок до 45-минутных тренировок, 5-6 дней в неделю.

При необходимости вы всегда можете взять больше дней отдыха. И сократите до 3-4 дней в неделю, если вы выбираете 3-4 тренировки, которые я предлагаю:

• Тренировка одной ноги
• Тренировка одной руки
• Раз-два тренировки всего тела

3. Уровень физической подготовки:

От среднего до продвинутого, с модификациями, предлагаемыми для всех уровней физической подготовки в видео ежедневных тренировок.

Нажмите здесь, если вы ищете план тренировки всего тела для начинающих.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ расширенный план тренировок, который можно изменить для всех уровней.

Этот 30-дневный челлендж предназначен для всех, кто хочет:

• Нарастить мышечную массу
• Сжечь калории и похудеть
• Создать регулярную программу тренировок дома Поднятие тяжестей

Часто задаваемые вопросы о программе об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных или послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

Как загрузить и использовать этот план тренировок

1. Загрузите 30-дневный план тренировок № 6 в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главный экран вашего мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы ​​также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 30-Day Challenge #6.
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на Youtube

YouTube Playlist

30-дневный план тренировок: неделя 1

День 1: 20-минутный 20-минутная HIIT-тренировка всего тела для женщин

День 2: 45-минутный Модификации:  Для второго триместра мы предлагаем заменить эту 25-минутную тренировку рук и пресса суперсетом, а для третьего триместра заменить эту 30-минутную тренировку рук для беременных.

День 3: 30-минутная тренировка ног дома

• . варианты по мере необходимости или подпишитесь на эту 30-минутную тренировку ног без выпадов с малой ударной нагрузкой, если выпады не доставляют вам удовольствия во время беременности.

День 4:   День отдыха Растяжка всего тела или необязательно 10-минутный кардио Kickboxing Tabata и/или 10-минутный нижний ABS

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Нет. — Минутная растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная кардио-тренировка табата по кикбоксингу И/ИЛИ ЛУЧШАЯ тренировка нижнего пресса для женщин
• Модификации для беременных:  Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных.

День 5: 30-минутная Barre Blend

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Опциональные световые гантели и опциональный сопоставление Mini Loop Band
• Youtube Link: 30-м.
• Модификации для беременных:  При необходимости выберите варианты с низкой нагрузкой, добавьте наклон ко всем упражнениям доски/кора, положив руки на стул или скамью, ИЛИ выполняйте дополнительные упражнения с помощью этих 5 упражнений на пресс, безопасных для беременных. Вы также можете заменить эту 30-минутную тренировку Barre Cardio.

День 6: 30-минутная тренировка по суперсету в полном тела

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гангбеллы
• Youtube Link: 30-Mint Dumbbell. :  При необходимости принимайте варианты с низким уровнем воздействия или подпишитесь на эту 30-минутную тренировку первого триместра (низкий уровень воздействия HIIT).

День 7: День отдыха. Растяжка всего тела

• . : 45-минутная пирамидальная тренировка всего тела
  • Время тренировки: 45 минут
  • Оборудование: гантелей
  • Ссылка на YouTube: гантели на силу 45 минут0044
  • Модификации для беременных:  Возьмите варианты с малой ударной нагрузкой и добавьте наклон к отжиманиям.

  День : 8 Лучшие упражнения на заднем плане и дополнительные 10-минутные тонированные руки

  • Время тренировки: 25-35 Минут
  • ОБОРУДОВАНИ 25-минутная тренировка спины для женщин и 10-минутная тренировка мышц рук
  • Модификации для беременных:  Под этой предродовой тренировкой спины и бицепса.

  День 10: 6 Лучшие упражнения для строительства по добыче

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: гантели и необязательный стул или скамейка
  • . Модификации для беременных:  Выберите варианты с низкой ударной нагрузкой ИЛИ подпишитесь на эту 25-минутную тренировку с суперсетами для ног.

  День 11: День отдыха Растяжка всего тела или дополнительный 10-минутный кардио и ABS

  • Время тренировки: 10 минут
  • Оборудование: Нет оборудования, только весом для тела
  • YouTube Lin Кардиотренировка и тренировка пресса дома
  • Модификации для беременных: Sub 10-минутная тренировка пресса стоя для кардио и пресса.

  День 12: 30-минутная йога-скульптура

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Дополнительные легкие гантели
  • Ссылка на YouTube: 30-минутный тренажер для йоги
  • Модификации для беременных: Избегайте скручиваний и изменяйте основные упражнения по мере необходимости. В качестве альтернативы, дважды выполните этот 10-минутный курс восстановительной йоги.

  День 13: 30 минут без повторений HIIT

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: гантели и стул или скамья по желанию
  • Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка HIIT с гантелями

  День 14: День отдыха Рутина для растяжения корпуса

  • Время тренировки: 10 минут
  • Оборудование: ОБОРУДОВАНИЕ, ТОЛЬКО ТОЛЬКО
  • YouTube Link: 10-м.
    

    30-дневный план тренировок: неделя 3

    День 15: 35-минутный Эспандер с мини-петлей

  • Ссылка на YouTube: 35-минутная ИНТЕНСИВНАЯ силовая тренировка всего тела + HIIT домашняя тренировка
  • Модификации для беременных:  Возможность добавить эту 30-минутную тренировку всего тела для беременных.

  День 16: 35-минутная тренировка с гантелями

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: гантели
  • YouTube Link: 30-м.  Выберите варианты с низкой ударной нагрузкой и добавьте наклон к отжиманиям ИЛИ подпишитесь на эту 15-минутную тренировку рук для беременных.

  День 17: 30-минутная резинка для ног

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Мини-петля сопротивления
  • Ссылка на YouTube: 30 минут тренировки ног с сопротивлением для женщин
  • Модификации для беременных: При необходимости используйте низкое давление для поддержки равновесия на одном стуле и добавьте один стул упражнения для ног. Вы также можете выполнять ягодичные мостики с толчками бедрами, если вам так удобнее.

  День 18:   День отдыха, растяжка всего тела ИЛИ дополнительно 15-минутная силовая йога

  • . 45-минутное кардио Barre Kickboxing
    • Время тренировки: 45 минут
    • Оборудование: Дополнительные легкие гантели
    • Полная тренировка Barickboxing Body на YouTube: 45-минутная тренировка0044
    • Модификации для беременных:  Это требует большой нагрузки на мышцы кора, поэтому, если вы замечаете конусность или куполообразную тренировку, замените эту тренировку на мою беременность и послеродовую 30-минутную кардио-барре-тренировку.

    День 20: 20-минутная прочность на корпус + HIIT и дополнительный 7-минутный ABS

    • Время тренировки: 20-30 минут
    • Оборудование: Dumpbells
    • 9009 Youtbe Links:
    • Youtbe. 20-минутная тренировка: ЛУЧШАЯ тренировка всего тела И интенсивная 7-минутная тренировка пресса
    • Модификации для беременных:  В силовой и высокоинтенсивной тренировке при необходимости используйте варианты с малой ударной нагрузкой и добавьте наклон ко всем упражнениям планки/кора, положив руки на стул или скамью. Sub 5 Ab Упражнения, безопасные для беременных, для интенсивной тренировки пресса.

    День 21: День отдыха. Растяжка всего тела

    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: Без оборудования, только собственный вес
    • 0009 YouTube Link: 10-минутный разрез на полном корпусе

    30-дневная задача: неделя 4

    День 22: 35-минутная тренировка по всему телу

    • Время тренировки: 35 минут
    • : 35 минут

    • Оборудование: Гантели

    • Ссылки на YouTube: 30-минутная круговая тренировка всего тела с гантелями
    • Модификации для беременных:  Выполняйте упражнение в своем темпе и добавляйте наклоны к планкам, отжиманиям и бёрпи. Суб-четырехногая собака-птица для основных упражнений на спине.

    День 23 : 25-минутная тренировка грудной клетки и дополнительная 10-минутные рычаги

    • . 25-минутная тренировка груди дома И 10-минутная тренировка рук в тонусе
    • Модификации для беременных:  Возможность заменить эту 15-минутную тренировку рук для беременных.

    День 24: 30-минутные этапы + Core AMRAP

    • . варианты с малой ударной нагрузкой по мере необходимости и суб-собака для движения 6. В качестве альтернативы можно заменить эту 30-минутную предродовую тренировку ног с гирями.

    День 25: День отдыха Растяжка всего тела или необязательно 10-минутный кардио Kickboxing Tabata и/или 10-минутный нижний ABS

    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: Нет. — Минутная растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная кардио-тренировка табата по кикбоксингу И/ИЛИ ЛУЧШАЯ тренировка нижнего пресса для женщин
    • Модификации для беременных: Sub 10-минутный пресс стоя для тренировки нижнего пресса.

    День 26: 45-минутный кардио Barre

    • Время тренировки: 45 минут
    • Оборудование: Опциональные световые гантели.
    • Модификации для беременных:  Это требует большой нагрузки на мышцы кора, поэтому, если вы заметили конусность или куполообразную тренировку, замените эту тренировку на мою беременность и послеродовую 30-минутную кардио-барре-тренировку.

    День 27: 20-минутный полный корпус HIIT Pyramid

    • Время тренировки: 20 минут
    • Оборудование: Гангбеллы
    • YouTube Link: 20-MINUT Модификации:  Этот вариант интенсивный, но вы можете заставить его работать, взяв варианты с низким воздействием и добавив наклон к отжиманиям.

    День 28: День отдыха. Растяжка всего тела

    • . : 45-минутная тренировка рук и пресса
      • Время тренировки: 45 минут
      • Оборудование: гантели
      • 0009 Изменения для беременных:  Для второго триместра мы предлагаем заменить эту 25-минутную тренировку рук и пресса суперсетом, а для третьего триместра заменить 30-минутную тренировку рук для беременных.

      День 30: 30-минутная тренировка ноги дома

      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: Гантели и опциональная группа для резистентности к петлям
      • Дома с гантелями
      • Модификации для беременных:  При необходимости выберите варианты с малой ударной нагрузкой или подпишитесь на эту 30-минутную тренировку ног без выпадов с малой ударной нагрузкой , если выпады не доставляют вам удовольствия во время беременности.

      Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

      1. SplitStrong35 — это план силовых сплит-тренировок. Splitstrong разработан для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
      2. HIITstrong35 — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

      Поделиться на Pinterest: БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок дома

      Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

      Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

      30-дневная программа тренировок «Здоровье мужчин»: тренируйтесь каждый день

      Иногда самая сложная часть тренировок — это знать, что делать.

      У вас может не быть определенной цели, кроме того, что вы хотите двигаться или хотите выглядеть по-новому к летнему сезону. Это нормально. Не все запрограммированы постоянно стремиться нарастить мышечную массу или быстро бегать, следуя подробной программе, разработанной для достижения максимальной производительности и радикальных преобразований. Простое желание стать активным, чтобы вести более здоровый образ жизни, — это достойная цель, особенно если вы делаете первые шаги, чтобы сделать фитнес частью своего распорядка дня или возобновляете занятия спортом в преддверии летнего сезона. Но вы должны быть готовы посвятить себя новой рутине, чтобы она была эффективной.

      В этом суть 30-дневного тренировочного задания Men’s Health : делать что-то каждый день. Вместо того, чтобы ограничивать внимание только одной конкретной частью тела, группой мышц или типом упражнений, как мы делали с нашими предыдущими задачами, мы больше заинтересованы в выработке здоровых привычек и ознакомлении вас с общими протоколами упражнений, которые будут полезны для остальная часть вашей фитнес-жизни. Новички могут принять вызов и выстоять, в то время как профессионалы фитнеса могут заставить себя работать в полную силу, используя эти процедуры.

      План прост. Каждый день вы будете браться за новую тренировочную программу, но в ней будут определенные последовательности, так что вы не будете постоянно бросаться в тупик, если у вас нет тонны опыта. Все тренировки будут состоять из пула всего из 11 упражнений, которые вы можете видеть продемонстрированными ниже архитектором программы, директором по фитнесу Men’s Health Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S.

      Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

      Мужское здоровье

      Каждая неделя программы будет посвящена разным схемам тренировок, чтобы вы могли освоить структуру и освоиться в каждом протоколе. Календарь также будет структурирован таким образом, чтобы вы могли напрячь все свои мышцы, как фигурально, так и буквально; 1-й день каждой недели будет посвящен подвижности и кору, 2-й день — верхние толчки/тяги, 3-й день — нижняя часть тела, 4-й день — подвижность, 5-й день — верхние толчки/тяги, 6-й день — верхние/нижние/нижние. Core разделен, и День 7 полностью Core.

      Все, что вам нужно сделать, это сделать бай-ин. К 30-му дню (или к бонусному 31-му дню, если вы играете) вы как минимум выполните это задание. Если вы приложите максимальные усилия, вы также будете лучше двигаться, чувствовать себя в форме и выглядеть иначе, чем в первый день — как раз к летнему сезону.

      ---

      30-дневные упражнения «Здоровье мужчин»
      

      МОБИЛЬНОСТЬ

      ▼ Выпад Человека-паука к Т-позвоночнику

      ▼0010

      ▼ Ягодичный мост Достигнут чередование

      Верхний

      ▼ Отжимание

      ▼ Близко-зажигание

      ▼ BENT-OVER TRAIN ▼ Ягоновый мост с одним ножом

      Ядро/Кондиционирование

      ▼ Полово Рок

      ▼ Плоковая таблица

      ГОРИЧЕСКИЙ Альпет

      ▼

      0002 .

      Неделя 1: Интервалы

      Для каждой интервальной тренировки работайте в течение 40 секунд, затем сделайте перерыв на 20 секунд, если не указано иное. Повторить 2 раунда. Цель: работайте над качественными повторениями для каждого движения.

      День 1

      • Минута 1: Выпад Человека-Паука к Т-образному позвоночнику
      • Минута 2: Полая скала
      • Минута 3: Постукивание плечом в планке
      • Минута 4: Альпинист, день

    0010

    • Минута 1: Вытягивание ягодичного моста
    • Минута 2: Т в наклоне
    • Минута 3: Отжимание
    • Минута 4: Т в наклоне

    День 3

    • Минута 1: Приседание в наклоне Позвоночник
    • Минута 2: Приседания с паузой
    • Минута 3: Ягодичный мостик вправо
    • Минута 4: Ягодичный мостик влево

    День 4

    60 секунд, без отдыха Минута 900 Достичь
    • Минута 2: Ягодичный мостик Достичь
    • Минута 3: Человек-паук до T-Spine

    День 5

    50 секунд вкл. , 10 секунд выкл. : Т-образный наклон в наклоне

    День 6

    30-секундные интервалы, без отдыха

    • 1: Приседания до Т-образного позвоночника
    • 2: Ягодичный мостик Рич
    • 3: Приседания с паузой 90 Альпинист
    • 5: Т в наклоне
    • 6: Альпинист
    • 7: Отжимания
    • 8: Альпинист
    • 9: Человек-Паук — T-Spine
    • 10: Альпинист

    День 7

    Работа в течение 40:20 первый раз, затем 50:10
    3 : Ягодичный мостик
    • Минута 2: Полый камень
    • Минута 3: Постукивание плечом
    • Минута 4: Альпинист

    ---

    Неделя 2: AMRAP

    Вы знаете упражнения, с которыми работаете. Теперь все становится весело. На этой неделе мы познакомим вас с AMRAPS, как можно больше раундов. На этой неделе вы будете работать по 8 минут на каждой тренировке, и ваша цель — выполнить как можно больше кругов, которые мы вам предложим. Не теряйте фокуса на качественных повторениях, но стремитесь вести счет.

    ДЕНЬ 1

    • 5-й паук Человек с T-Spine
    • 10 ягодичный мост на сторону
    • 15 Полые скалы
    • 20 Альпинисты

    День 2

    • 5 Глют-мост. Т в наклоне
    • 20 отжиманий
    • 10 Т в наклоне
    • 30 Альпинисты

    День 3

    • 5 Приседания до тянущихся
    • 25 Приседания с паузой 9 Ягодичные мышцы вправо 9 Мост
    • 25 Приседания с паузой 9 Ягодичный мостик вправо
    • 3

    День 4

    • 10 Spiderman to T-Spine
    • 10 Crab Beeck
    • 10 Служба To Spine
    • 30 Альпинист

    День 5

    • 10 Crab достиг
    • 10 Pushups
    • 20 Т-позиций в наклоне
    • 10 Отжиманий узким хватом

    День 6

    • 5 Т-образных движений человека-паука
    • 10 приседаний с паузой
    • 10 Т-приседаний в наклоне • Т-образных движений
    • 10 приседаний с узким хватом 909 909 Отжимания

    День 7

    • 5 От Человека-Паука до T-Spine
    • 10 ударов по плечу
    • 20 альпинистов

    ---

    Неделя 3: EMOM

    На этой неделе вы познаете красоту EMOM каждую минуту в минуту. Вы снова будете работать 8 минут, выполняя всю последовательность ходов, которую мы даем вам каждую минуту. Ваша цель: закончить всю работу как можно быстрее (при этом сохраняя хорошую форму!), чтобы вы могли отдохнуть до начала следующей минуты.

    День 1 — 2 раунда

    • Минута 1: 6 подходов к ягодичному мосту, 10 полых камней
    • Минута 2: 6 подходов к ягодичному мосту, 15 альпинистов
    • Минута 3: 6 подходов к ягодичному мосту, 10 касаний плеча планкой
    • Минута 4: 30 подъемов в гору Альпинисты

    День 2 — 2 раунда

    • Минута 1: 5 от Человека-паука до Т-образного позвоночника
    • Минута 2: 10 Т-позиций в наклоне, 10 Отжиманий узким хватом
    • Минута 3: 10 Т-прогибов в наклоне, 10 Отжимания
    • Минута 4: 40 Альпинисты

    День 3 — 2 раунда

    • Минута 1: 5 «Человек-Паук» в Т-образный отдел позвоночника
    • Минута 2: 5 приседаний до вытягивания, 10 приседаний
    • Минута 3: 5 «крабиных» вытягиваний, 10 ягодичных мостиков на каждую сторону
    • Минута 4: 10 приседаний, 5 ягодичных мостиков на сторону

    День 4 — 3 раунда

    • Минута 1: 5 Человек-Паук до T-Spine
    • Минута 2: 10 Crab Reach
    • Минута 3: 20 Альпинист, 5 Hollow Rock

    День 5 — 009 раунды

    • Минута 1: 5 Crab Reach
    • Минута 2: 25 Отжимания
    • 3-я минута: 20 наклонов T
    • 4-я минута: 40 альпинистов

    День 6 — 2 раунда

    • 1-я минута: 5 от Человека-паука до T-позвоночника
    • 2-я минута: 10 приседаний, 10 наклонов T
    • Минута 3: 10 приседаний, 15 отжиманий
    • Минута 3: 10 приседаний, 20 альпинистов

    День 7 — 1 раунд

    • Минута 1: 3 человека-паука к Т-образным шипам с каждой стороны, 6 жимов ягодичным мостом
    • 2-я минута: 10 полых камней, 10 досок-хлопков по плечу
    • 3-я минута: 10 полых камней, 20 альпинистов
    • Минута 4: 25 Hollow Rocks

    ---

    Неделя 4: EMOM +1

    На этой неделе вы в последний раз усилите интенсивность, освоив EMOM+1. Вы снова будете тренироваться по 8 минут каждый день, но в каждом раунде вы будете делать немного больше работы, добавляя по 1 повторению к каждому из упражнений, которые вы должны выполнять каждую минуту. Это означает, что первая минута вашей тренировки может быть легкой, но последняя минута будет очень сложной, поскольку вы бежите на время, чтобы выполнить все повторения.

    День 1 — 4 раунда

    • Минута 1: 10 отжиманий от плеч в планке, 10 «полых камней»
    • Минута 2: 30 «Альпинисты»

    • Минута 2: 10 разминка 10 до отказа 902 10 приседаний до достижения
    • Минута: 5 отжиманий, 5 отжиманий узким хватом, 5 альпинистских прыжков, 5 Ts в наклоне

    День 3 — повторять до отказа

    • Минута разминки: 5 минут краба
    • Разминка : 10 приседаний, 10 ягодичных мостиков на каждую сторону

    День 4 — 3 раунда

    • Минута 1: 5 от Человека-Паука до T-Spine
    • Минута 2: 10 Crab Reach
    • Минута 3: 5 приседаний, чтобы достичь

    День 5 — чередовать оба раунда 900 до отказа 01

    • Минута разминки: 5 приседаний до тяги
    • Минута 1: 10 отжиманий, 10 отжиманий узким хватом
    • Минута 2: 10 15 Т в наклоне, 10 альпинистов

    День 6 — Чередуйте оба раунда до отказа

    • Минуты разминки: 5 Человек-Паук до T-Spine
    • Минута 1: 10 альпинистов, 10 отжиманий, 10 приседаний
    • Минута 2: 20 Ts в наклоне

    День 7 — повторять до отказа 10 альпинистов, 5 полых скал

    ---

    Неделя 5: Ремикс

    Вы изучили и использовали четыре различных стиля быстрой тренировки, теперь давайте пройдем еще три тренировки, которые сочетают эти принципы.