Фитнес для мужчин программа: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Особенности фитнес программ для мужчин

Как известно, организмы мужчины и женщины значительно отличаются. Поэтому при составлении программ тренировок по фитнесу для мужчин и женщин формируются совершенно различные пакеты упражнений. В частности, при составлении программ тренировок для мужчин следует предусмотреть следующие моменты.

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Типы нагрузок

Фитнес примечателен тем, что он способен развивать силу, выносливость и одновременно с этим способствует укреплению здоровья. Соответственно, в процессе составления программы занятий в них должны включаться аэробные и анаэробные нагрузки. Первые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, специальные упражнения помогают активизировать процесс расщепления клеток жира. Анаэробные нагрузки направлены на увеличение мышечной массы. Таким образом, если, посещая фитнес клуб для мужчин, вы станете возлагать все указанные виды нагрузок, то за счет этого придадите своему телу более привлекательный внешний вид и в то же время укрепите здоровье.

Уровни фитнес-программ

Кроме нагрузок, фитнес-программы составляются с учетом того, что упражнения следует выполнять поэтапно. Существует три основных уровня выполнения упражнений, и прохождение этих уровней осуществляется последовательно. Так, на первом уровне происходит обучение каждому назначенному упражнению. При ознакомлении вы должны научиться правильно обращаться с тренажером, технично дышать, довести свои действия до автоматизма. На втором уровне занятий вам предстоит начать активно заниматься. Здесь преследуется цель избавления от излишнего веса, происходит наращивание мышечной массы. И на третьем уровне полученный результат закрепляется. Вашей основной задачей становится поддержание тонуса тела в достигнутом состоянии, при более активных тренировках можно добиться лучшего результата.

Периодичность и интенсивность тренировок

Если вы решили серьезно начать заниматься фитнесом, то для достижения нужных результатов следует тщательно соблюдать периодичность и интенсивность тренировок, тем более что это несложно. Так, на первоначальном этапе интенсивность тренировок составляет не более часа, а периодичность занятий – два раза в неделю. Далее тренировки возрастают до двух часов с периодичностью четыре раза в неделю. Подобный темп позволит вам гарантированно избавиться от лишнего веса и сделать свое тело атлетически стройным, а ради этого стоит постараться.

СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ

• ABS+Flex

  Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.

  ЗАПИСАТЬСЯ

• Sculpt

  Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.

  ЗАПИСАТЬСЯ

• Bums+Flex

  Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)

  ЗАПИСАТЬСЯ

• BrazilianButt

  Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)

  ЗАПИСАТЬСЯ

• ABS+Back

  Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.

  ЗАПИСАТЬСЯ

• Пауэрлифтинг

  Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

• Силовой тренинг

  Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

• Круговая тренировка

  Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

• EMS тренировки

  EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.

Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на мужской фитнес в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Москва, Погонный проезд, д. 3
ЖК «Лосиный остров»

+7 925 322-26-36
[email protected]

Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00

Тренировки в бассейне. Какие выбрать и с чего начать

Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни — о плавании. Занятия в бассейне — это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.

Современные фитнес-клубы часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: аквазумба, аквааэробика — все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.

Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:

• Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. Сжечь лишний жир в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы — запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.
• Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
• Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
• Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Программа плавания: упражнения

Кстати
Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:

• Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
• Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
• Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
• Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
• Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
• Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

• Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
• Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
• Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
• Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
• Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
• Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

14 лучших приложений для тренировок для мужчин в 2023 году

Независимо от того, являетесь ли вы опытным специалистом по фитнесу с более чем 20-летним стажем или только начинаете свое путешествие, у каждого есть план пойти в спортзал и тренироваться до тех пор, пока я не; жизнь происходит, и вещи приходят. Независимо от того, создали ли вы собственное тренировочное пространство дома или вложили средства в высококачественное бюджетное оборудование для домашнего спортзала, такое как лучшие предложения гантелей или беговые дорожки на 2023 год, тренировки дома могут стать вашим ответом. Благодаря возможности быть удобными, беспроигрышным решением для включения упражнений в ваш плотный график, домашние тренировки могут принести пользу каждому. Однако, если вы новичок и предпочитаете направление и структуру тренировочных занятий или профессионально разработанные программы упражнений, тренировки дома могут показаться бесцельными и немотивирующими. Может быть трудно точно знать, с чего начать.

Решение? Приложения для тренировок и потоковые занятия фитнесом. Идеально подходит для людей, которые находятся в пути или просто не могут вписаться в абонемент в тренажерный зал в рамках бюджета или не имеют времени на хлопоты в тренажерных залах (даже если у вас есть собственный дома). Приложения для тренировок позволяют вам получить доступ к множеству упражнений с помощью вашего устройства в любое время и в любом месте — от гостиничного номера до вашего заднего двора. Одной из ярких сторон Covid является то, что онлайн-тренировки также являются новой тенденцией в фитнесе, когда хорошо информированные энтузиасты и ветераны используют технологии, чтобы стать стройнее и здоровее. Поиск подходящего приложения для тренировок, которое будет соответствовать вашим потребностям, может быть слишком сложным, особенно если вы новичок, поэтому мы потратили время, чтобы протестировать более двух десятков приложений для тренировок. Если вы готовы привести себя в форму дома, продолжайте читать нашу подборку лучших приложений для тренировок для мужчин в 2023 году.

Обе

Obé — это развивающаяся онлайн-платформа для фитнеса и приложение для тренировок, предлагающее как прямые трансляции, так и уроки фитнеса по запросу, проводимые первоклассными тренерами Нью-Йорка в фирменных студиях, оформленных в пастельных тонах. Впечатляющая библиотека из почти 7500 занятий по требованию может быть отфильтрована по типу, уровню физической подготовки, фокусу тела (например, кору, всему телу или верхней части тела), продолжительности, необходимому тренировочному оборудованию, уровню воздействия и инструктору, чтобы вы могли точно найти что вы ищете. Занятия по запросу длятся от 5 до 60 минут, и подписчики могут выбирать из более чем 20 различных типов занятий, начиная от типичных категорий, таких как HIIT и йога, и заканчивая более инновационными вариантами, такими как HIIT, Jump, Bounce (восстановительные классы) и Cardio. Заниматься боксом. Obé также предлагает специальные программы продолжительностью от семи до 30 дней, ориентированные на различные цели, уровни и занятия в фитнесе. Примеры включают 7-дневную программу «С чего начать: Новичок», 28-дневную программу Hard AF и 15-дневную программу «Глубокое погружение в йогу». Есть также 7-дневные задачи для дополнительного повышения мотивации и структуры.

Obé также идеально подходит, если вы любите энергию живого занятия, но предпочитаете тренироваться в комфорте и уединении собственного дома. Живой урок предлагается почти каждые полчаса с 6:00 до 20:30. EST каждый будний день (22 занятия в день) со скидками по выходным.

Стоимость: После семидневного бесплатного пробного периода вы можете выбрать ежемесячный (19 долларов США), квартальный (65 долларов США) или годовой план (199 долларов США).

Пелетон

Peloton

Вам не нужно владеть Peleton, чтобы воспользоваться великолепными тренировками, доступными в приложении Peleton. Приложение предлагает бег, езду на велосипеде и силовые занятия в режиме реального времени и по запросу, чтобы дать вам полную тренировку. Peleton уделяет особое внимание здоровью всего тела, поэтому его приложение включает в себя упражнения йоги и медитации для укрепления тела и разума.

Сообщество также важно, и если вам нравится энергия личных занятий, приложение Peleton довольно хорошо воспроизводит это с помощью своей таблицы лидеров, тегов и функций племени, которые раздувают пламя соревнования, позволяя гонщикам связываться. со своими друзьями или единомышленниками, чтобы потренироваться вместе. Это самое близкое место, где вы можете добраться до потной тренировки без хлопот на работу.

Стоимость: 30-дневная бесплатная пробная версия; 13 долларов в месяц. Доступно на iOS и Android

Попробуйте

Тренировочный клуб Nike

У фитнес-гиганта есть два приложения для тренировок: Nike Training Club и Nike Run Club. Nike Run Club популярен среди бегунов, но если вы хотите включить силовые тренировки в свои тренировки, Nike Training Club предлагает более 185 бесплатных тренировок по запросу под руководством мастеров-тренеров Nike. Он полностью настраивается от начального до продвинутого уровня физической подготовки, от низкой до высокой интенсивности и продолжительностью от 15 до 90 минут. Выбирайте из множества программ, включая йогу, мобильность, силовые тренировки, кардио и HIT. Вы также можете указать тип оборудования, которое вам нужно (или не нужно), чтобы сузить круг вариантов.

Лучшая часть? Оба приложения бесплатны. Вы можете запустить QR-код на его официальном сайте или скачать в App Store или Google Play.

Стоимость: Бесплатно. Доступно на iOS и Android

Попробуйте

Пляжное тело по запросу

Название может показаться слащавым, но тренировки — это настоящее дело. Это приложение предлагает множество популярных классов и программ от P90X до INSANITY и от 21 Day Fix до PiYo. Вы можете искать по тренировкам или по уровню физической подготовки и стилю, и они включают тренировки от некоторых из лучших тренеров отрасли, чтобы предоставить оптимизированные планы тренировок, которые точно показывают, что вы должны делать и как долго.

Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что то, что вы едите, не менее, если не более важно, чем ваши тренировки. Beachbody by Demand поставляется с планами питания, адаптированными к вашему полу, уровню активности, целям, массе тела и диетическим предпочтениям. Это универсальный тренер по фитнесу и диете на связи в любое время дня.

Стоимость: Стоит 99 долларов в год; однако пакет за 160 долларов содержит больше преимуществ, таких как цифровые программы питания. Доступно на iOS и Android

Попробуйте

Ежедневное сжигание

Если вам надоели одни и те же тренировки, вам понравится Daily Burn. Приложение предлагает новую тренировку каждый день, а также более 1400 занятий фитнесом на ваш выбор, так что вам никогда не будет скучно. Фитнес-приложение также упаковывает свои тренировки в программы, которые длятся от двух до восьми недель, чтобы вы могли получить результаты, к которым вы стремитесь, в установленные сроки.

Их программа для начинающих чрезвычайно тщательна и помогает людям привыкнуть к последовательному режиму тренировок, начиная с подвижности и стабильности, а затем переходя к более сложным тренировкам. Вы также можете общаться с другими пользователями, которые проходят то же обучение, что и вы, что полезно, если вы пропустите аспект сообщества личных занятий. Вы можете начать 30-дневную бесплатную пробную версию, чтобы узнать, подходит ли вам это приложение.

Стоимость: 15 долларов в месяц; 20 долларов в месяц за премиум-версию. Доступно на iOS и Android

Попробуйте

8фит

8fit разработан с мыслью о результатах. Приложение предлагает тренировки по запросу и планирование питания, которые адаптированы к поставленной вами цели, будь то похудение, улучшение физической формы или набор мышечной массы. Тренировки и планы питания, которые создает 8fit, основаны на ваших личных привычках, например, занимаетесь ли вы утренней зарядкой и какие блюда вы любите готовить. Основываясь на своих целях и предпочтениях, вы сможете точно увидеть, сколько времени вам потребуется для достижения этой цели, а также сложность ее достижения.

Если вам нравятся четкие инструкции и вам нужно много рекомендаций, 8fit — отличный способ составить индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Для тех, у кого ограниченный бюджет, у приложения есть бесплатная версия с некоторыми функциями, но версия Pro открывает доступ ко всем тренировкам, предлагает индивидуальные планы питания и предоставляет список покупок.

Стоимость: Бесплатно; Профессиональный план $ 80 в год. Доступно на iOS и Android

Попробуйте

Центр

Centr

Австралийский актер Крис Хемсворт, наиболее известный по роли Тора в восьми фильмах кинематографической вселенной Marvel, создал собственное приложение для тренировок, которое поможет вам привести себя в форму супергероя. Если ваш костюм борца с преступностью немного облегает вас, приложение предназначено для того, чтобы помочь вам в планировании тренировок, проведении эффективных тренировок и здоровом питании. Сообщается, что Хемсворт набрал 20 фунтов мышц, чтобы сыграть Тора, поэтому тренировки в разделе «Поезд» приложения не вызывают насмешек. Вы можете выбрать между самостоятельными тренировками или тренировками с тренером.

Фитнес-бренд также недавно запустил Centr Unlimited, шестинедельную программу тренировок с собственным весом, предназначенную для людей, практически не имеющих доступа к лучшему домашнему спортивному оборудованию. Программа имеет три уровня сложности, поэтому она доступна для всех уровней физической подготовки. В приложении также есть раздел осознанности с управляемыми медитациями и информацией о преимуществах осознанности. Если это достаточно хорошо для Тора, это достаточно хорошо и для простых смертных.

Стоимость: 7-дневная бесплатная пробная версия; 30 долларов в месяц, 60 долларов за три месяца или 120 долларов в год. Доступно на iOS и Android

Попробуйте

Страва

Если вы любите выходить на улицу и бегать, кататься на велосипеде или ходить в походы на пути к здоровому образу жизни, приобретите Strava. Это приложение, названное «социальной сетью для спортсменов», отслеживает важную статистику (например, скорость, темп, высоту и т. д.), чтобы вы могли со временем улучшать свои результаты. Вы можете присоединиться к клубам или соревнованиям и подписаться на своих друзей, если хотите принять участие в небольшом дружеском соревновании. Если у вас есть часы для фитнеса с GPS, вы можете связать свою учетную запись Strava с часами, чтобы занятия, записанные на них, автоматически синхронизировались и загружались в Strava, чтобы вы никогда не пропустили запись тренировки.

Кроме того, если вы каждый день бегаете или едете на велосипеде в одном и том же месте, вы можете набирать достижения, сравнимые с другими, которые путешествуют по тому же маршруту. Он также имеет сверхточное глобальное спутниковое отслеживание, что очень удобно, если вечерняя пробежка или поездка отвлекает вас от проторенной дорожки. Приложение бесплатное, но платная версия предоставит вам доступ к расширенному инструменту планирования маршрута компании, а также к использованию функции маяка, которая позволит друзьям и семье отслеживать вас в режиме реального времени. Вы также можете просматривать расширенные показатели тренировок и более подробно анализировать свои прошлые тренировки с помощью платной подписки.

Стоимость: Бесплатно; Про план $5 в месяц; 60 долларов в год. Доступно на iOS и Android

Попробуйте

Ааптив

Если у вас мало друзей по тренировкам и вы не хотите искать подходящего тренера, Aaptiv может быть именно тем, что вам нужно. Упражнения в этом приложении только аудио, со специально подобранными песнями для тренировок и тренерами, которые ненавязчиво вмешиваются, чтобы держать вас в курсе. Сортируйте тренировки по конкретным тренерам, уровню сложности, продолжительности или музыкальному жанру, чтобы найти то, что вас больше всего мотивирует. Вы можете выбирать из упражнений, построенных на ходьбе на свежем воздухе, беге, езде на велосипеде в помещении, на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, подъеме по лестнице, гребле, силовых тренировках, растяжке, медитации или йоге, а также целенаправленных программах тренировок на 5 км, 10 км и полумарафонах или полных марафонах.

Интерфейс приложения чистый, понятный и простой в использовании, а аудиоформат больше похож на тренировку с приятелем рядом с вами, чем на борьбу за оборудование в переполненном тренажерном зале. Кроме того, с постоянно растущим списком доступных классов практически невозможно заскучать.

Стоимость : 7-дневная бесплатная пробная версия; 15 долларов в месяц или 100 долларов в год. Доступно для iOS и Android

Попробуйте

Джефит

Благодаря более практическим, настраиваемым тренировкам и возможности отслеживать и анализировать свои успехи, Jefit является надежным помощником в домашнем спортзале. В приложении имеется библиотека из более чем 1000 типов упражнений, которые можно просматривать по отдельности в заранее созданных программах или комбинировать то, что вам нравится, в свой личный режим упражнений. Введите свою стартовую статистику, уровень способностей и место, где вы будете тренироваться (тренажерный зал, дома, на улице или где угодно), и приложение предложит программы для начала. Обучающие видеоролики показывают, как правильно выполнять движения, а сообщество Jefit позволяет пользователям делиться своими собственными упражнениями и участвовать в ежемесячных конкурсах.

В бесплатной подписке Jefit есть много чего интересного, но если вы перейдете на элитный статус (40 долларов в год), вы получите доступ к еще большему количеству упражнений и процедур, а также к целой линейке инструментов отслеживания тренировок, которые будут синхронизироваться с вашим Android Wear или Apple. Смотрите, отсчитывайте время тренировок, уведомляйте вас, когда вы устанавливаете новый личный рекорд, запускайте отчеты об анализе прогресса и многое другое.

Стоимость: Бесплатно; перейдите на Elite Monthly за 7 долларов и на Elite Yearly за 40 долларов в год. Доступно для iOS и Android

Попробуйте

Студия йоги

Независимо от того, знакомы ли вы с каждой позой или даже никогда не пробовали Собаку вниз, это приложение поможет вам достичь полного статуса йога, не выходя из собственной гостиной. Все в приложении Yoga Studio пропитано чистым, ци-центрирующим блаженством, от его приятного чистого интерфейса до успокаивающих саундтреков к каждому упражнению.

Занятия

включают в себя основы для начинающих, пренатальную йогу, хип-хоп йогу, серию занятий со всемирно известным йогом Родни Йи и многое другое. Выберите предварительно разработанный мастер-класс или просмотрите обширную библиотеку приложения, включающую более 280 поз, чтобы создать свою собственную рутину. Встроенная функция календаря позволяет отслеживать каждую сессию, каждый класс содержит видео в формате Full HD, которое поможет вам выполнить позы, и вы даже можете загружать классы для просмотра в автономном режиме.

Приложение позволяет фильтровать доступные занятия по уровню сложности (начальный, средний или продвинутый), продолжительности (15, 30 или 60 минут) и направленности (сила, гибкость, расслабление, равновесие или их комбинация), чтобы вы могли оставаться полностью сосредоточены на ваших целях.

Просто убедитесь, что у вас есть приличный коврик для йоги и полотенце для йоги, чтобы упростить задачу.

Стоимость: Бесплатная пробная версия; 20 долларов в год. Доступно для iOS и Android

Попробуйте

К25К

Мэтью ЛеДжун/Unsplash

Если вы относитесь к тому типу людей, которые убегают только в том случае, если за вами гонятся, идея начать беговой режим может быть пугающей. Приложение Couch to 5K (C25K) — это ответ. Это восьминедельная программа из трех пробежек в неделю разной продолжительности. Женский голос звучит во время музыки или подкаста по вашему выбору, чтобы сказать вам, когда идти, а когда бежать. В первую неделю вы разогреваетесь быстрой ходьбой в течение пяти минут, затем вы чередуете 60 секунд бега с 90 секундами ходьбы в течение 30 минут. Каждая неделя увеличивает время бега, и к восьмой неделе вы пробегаете 3 мили за 30 минут.

Это впечатляет, потому что это действительно работает. Вы можете проходить сразу или повторять недели, пытаясь увеличить скорость. C25K — отличное место для начала программы упражнений, потому что она поможет вам войти в ритм. Затем вы можете перейти к трейлраннингу для развлечения.

Стоимость: Бесплатно. Доступно для iOS и Android

Попробуйте

Морковь Fit

Carrot Fit — это дерзкое приложение с абсолютно бестактными манерами. По его собственным словам: «Веселый говорящий А.И. У конструкции, Морковки, есть новая цель; чтобы превратить вашу дряблую тушу в образец человеческой расы класса А. И она сделает все возможное, в том числе угрожает, вдохновляет, высмеивает и подкупает вас, чтобы это произошло».

Почти гарантировано, что другого такого приложения не существует. Одно упражнение тонизирует ваши руки, пока вы «фантазируете о том, чтобы ударить Джастина Бибера». В другом вы убегаете от стаи бешеных страусов. Трекер веса позволяет вам наблюдать, как падают килограммы, в основном благодаря субъективному ИИ. угрожая вам.

Программы не требуют специального оборудования или больших помещений, только жесткая верхняя губа, когда вас постоянно называют «мешком с мясом».

Стоимость: 5 долларов единовременный платеж; Доступно для iOS

Попробуйте

Кило

Это замечательное приложение предоставляет вам высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) продолжительностью не более 20 минут. Вы можете легко выполнять упражнения в тренажерном зале, но он предназначен для использования дома с любым оборудованием, которое у вас есть (или нет). Вы также можете адаптировать его к своему местоположению (квартира-студия, гостиничный номер, тренажерный зал) и текущей погоде. Текст и видео помогут вам правильно выполнять каждое движение.

Опытные тренера разрабатывают тренировки для любого уровня физической подготовки, интенсивность которых можно увеличивать по мере набора массы. У вас даже есть возможность получить помощь от тренеров в чате или по электронной почте. Это подход для всего тела, который отслеживает ваши повторения и прогресс. Это также избавляет от догадок о том, что делать дальше, предлагая постоянно меняющиеся и расширяющиеся тренировки, чтобы вы не скучали и не застаивались.

Стоимость: бесплатная пробная версия; 13 долларов в месяц, 31 доллар в квартал, 94 доллара в год. Доступно для iOS и Android

Попробуйте

Прибытие в сцепление

Что бы ни преподнесла вам жизнь, эти лучшие фитнес-приложения для мужчин позаботятся о том, чтобы, что бы ни случилось, у вас всегда была тренировка по требованию и готовность к работе.

Рекомендации редакции

• 10 лучших мужских футболок для тренировок, которые помогут вам быть в форме в 2023 году

• Лучшие бренды спортивной одежды для мужчин в 2023 году для круглогодичного стиля и комфорта

• Лучшие мешки с песком для тренировок для развития силы верхней части тела

• 10 эффективных упражнений на косые мышцы живота, которые помогут накачать и привести в тонус пресс

• Лучшие занятия Peloton для начинающих

План тренировок спортсмена: как тренироваться как профессионал

Упражнения важны для здорового образа жизни. Но для некоторых это больше, чем просто — это образ жизни. План тренировок профессионального спортсмена более требователен и интенсивен по сравнению с обычным фитнесом. Это требует больше времени и большой решимости. Чтобы добиться спортивного телосложения, вы должны следовать индивидуальному плану тренировок, правильно питаться и отказываться от нездоровой пищи и алкоголя. Основная цель – сбросить жир, нарастить мышечную массу, набраться силы и получить стройное, утонченное тело. Ниже приведен план тренировок спортсмена и советы, которые помогут вам тренироваться как профессиональный спортсмен.

Как тренироваться как спортсмен

Большинство спортсменов начинают свой день с утренней тренировки в тренажерном зале, за которой следует завтрак, затем тренировочная дорожка и перерыв. После обеда они вздремнули, а затем снова потренировались. И хотя следовать этому точному распорядку может быть невозможно, вы можете тренироваться, используя программу тренировок спортсмена.

Несмотря на то, что для разных видов спорта могут потребоваться разные тренировочные программы, у них есть некоторые схожие характеристики, в том числе:

• Скорость
• Прочность
• Мощность
• Выносливость
• Производительность

Давайте кратко рассмотрим следующее:

Сила

В спорте сила определяется как способность выполнять работу с сопротивлением (4). Сила – залог успеха в любом виде спорта. Вы также можете думать о силе как о способности ускорять массу из ее стационарного состояния, что приводит к производству мышечной силы.

Может быть измерен на основе веса, поднятого за одно повторение. Сила верхней и нижней части тела измеряется по-разному, и наиболее распространенные силовые тесты включают жим лежа для верхней части тела и приседания для нижней части тела. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика, бокс, гребля и метание тяжестей, сила является наиболее важной физической характеристикой. Сила и скорость делают вас завидным спортсменом.

Скорость

Все хорошие спортсмены быстры. Являетесь ли вы пловцом, конькобежцем, велосипедистом, спринтером, скорость имеет решающее значение. Скорость — это не только то, насколько быстро вы можете двигаться. Включает в себя ускорение, максимальную скорость движения и поддержание скорости. А скорости можно добиться только при должной тренировке. Помните, что цель состоит в том, чтобы стать великим спортсменом с телосложением, за которое можно умереть, и при этом максимально избегать травм.

Подробнее: Пилатес для спортсменов: нужны ли они им для повышения производительности?

Тренировка мышц

Сюда входят тренировки, нацеленные на мышцы всего тела, чтобы помочь нарастить, сформировать и привести в тонус мышцы (7). Недостаточно хорошо работать; вам тоже нужно смотреть со стороны. Речь идет о мускулистых ногах, широкой груди и идеальном прессе.

Более сильные мышцы также означают повышение выносливости и гибкости (2). Для этого часто используется поднятие тяжестей. Однако можно использовать и такие упражнения, как приседания, берпи, альпинизм, шпагат и выпады.

Спортивные тренировки требуют от вас много тяжелой работы, так как они могут быть интенсивными. Вы должны следить за тем, чтобы уровень стресса был как можно ниже, и высыпаться, чтобы ваши мышцы росли правильно и вы не были подвержены травмам. Из этого также следует, что вам нужно сократить потребление рафинированных углеводов, фаст-фуда, сладких напитков и алкоголя, чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок.

Итак, каким бы видом спорта или деятельности вы ни занимались, этот план тренировок гарантированно вам подойдет. Самое приятное то, что вы станете универсалом и сможете преуспеть в пеших прогулках, баскетболе, гонках с препятствиями и езде на велосипеде.

План тренировок Pro Athlete

Тренировки Athlete требуют, чтобы вы тренировались 5 дней в неделю примерно по 60 минут каждый день. Этот план средней интенсивности, поэтому он подойдет как новичкам, так и профессионалам. И мужчины, и женщины могут использовать этот примерный план тренировок, так как план тренировок спортсменок не сильно отличается от плана тренировок мужчин.

Ниже приведен пример плана тренировки спортсмена дома:

День 1: нижняя часть тела

Оборудование: гантели, штанга

• Тяга бедра одной ногой – сделайте 3 подхода по 6 повторений для каждой ноги.
• Приседания с гантелями – сделайте 3 подхода по 6 повторений с отдыхом 60 секунд между ними.
• Подъем штанги на грудь — 4 подхода по 3 повторения с 90-секундным отдыхом между ними. Чтобы увеличить нагрузку, делайте от 2 до 3 разминочных подходов в каждом подходе.
• Приседания — сделайте 5 подходов по 5 повторений в каждом с 2-минутным периодом отдыха. Вы можете делать либо фронтальные, либо задние приседания, но выберите одно и придерживайтесь его.
• Румынская становая тяга с гантелями – сделайте 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.
• Кубковый болгарский сплит-присед – сделайте 2 подхода по 10 повторений и отдохните около 60 секунд.
• Жим ногами – сделайте 2 подхода и отдохните 90 секунд. Каждый подход должен длиться около 60 секунд.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

День 2 – Сила и кондиционирование всего тела, цикл I

Разминка

• Боковые выпады – 1 подход по 10 повторений на каждую сторону (удержание 2 секунды).
• Подставка для ног – 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.
• Ягодичный мостик — 1 подход по 10 повторений.
• Наружное вращение колена с мини-лентой – 1 подход по 10 повторений на каждую ногу.

Тренировка

Сделайте 3 подхода.

Оборудование: гантели, кабельный тренажер, набивной мяч, коробка

• Попеременный жим гантелей лежа – 10 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием – 10 повторений.
• Подсечка кабеля на полустоя на коленях – сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
• Вращательный бросок набивного мяча – выполните по 10 повторений в каждую сторону.
• Бёрпи — 10 повторений с 60-секундным отдыхом.
• Отжимания – Сделайте 30 повторений. Сделайте по 10 отжиманий в каждом из трех способов: руки смотрят вперед, руки смотрят внутрь под углом 45° и руки смотрят наружу под углом 45°.
• Прыжок в высоту на ящик – 10 повторений.
• Тяга гантелей одной рукой — сделайте по 10 повторений на каждую руку.

День 3 – Верхняя часть тела

Оборудование: штанги, гантели

• Подлопаточное отжимание – 3 подхода по 6 повторений. В верхней точке сделайте паузу не менее 2 секунд.
• Жим штанги – 4 подхода по 3 повторения с 90-секундным отдыхом. От 2 до 3 разминочных подходов для увеличения нагрузки.
• Жим штанги лежа – сделайте 4 подхода по 5 повторений с 2-минутным отдыхом.
• Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 секунды эксцентрический) — сделайте 2 подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.
• Тяга гантелей с опорой на грудь (3-4 секунды эксцентрическая) — сделайте 3 подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между ними.
• Отжимания на брусьях — сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Перевернутая тяга — сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 12 повторений
• Сокрушитель черепа с гантелями — сделайте 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

День 4 – Отдых

Здесь вы можете выбрать любое занятие по вашему выбору, которое поможет вам расслабиться – будь то вязание крючком, вязание спицами, садоводство, танцы, чтение книги или прогулка на свежем воздухе.

День 5 – Цепь производства электроэнергии

• Старт спринта – 5 повторений. Отдыхайте 30 секунд между повторениями
• Упражнение с 3 препятствиями – 30 секунд (вам понадобится доска 2-4 дюйма)
• Упражнение с прыжками через линию – 10 повторений для первой части и 30 секунд для боковых прыжков
• Упражнение 5-10-5 – 10 повторений
• Боковая тяга – 10 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом

Подробнее: Спортивный тип телосложения: вникаем в тонкости достижения этой формы тела

День 6 – Сила и кондиционирование всего тела, цикл II

Выполнение 3 раундов

Разминка

Оборудование: Швейцарский мяч, медицинский мяч

• Поза коровы/йоги 10 повторений
• Сгибание ног с мячом – 1 подход по 10 повторений
• Боковая планка — сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую сторону. Задержитесь на 3 секунды с каждой стороны.

Тренировка

Оборудование: турник, гиря, гантели, набивной мяч

• Подтягивания – сделать всего 10 повторений
• Кубковый присед – 10 повторений
• Прогулка фермера – сделайте 3 повторения. Пройдите 10 ярдов, а затем еще 10 ярдов назад
• Отжимания – 10 повторений

• Альпинисты – сделайте по 20 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между ними
• Бёрпи с отягощением – 10 повторений. В конце каждого поднимите гантели над головой 90 186
• V-ups — сделайте 10 повторений и отдохните 60 секунд

День 7 – Активный отдых

Выполните легкие упражнения и оставайтесь активными. Это может быть что-то простое, поход или 60-минутная прогулка, или легкое кардио.

Как получить максимальную отдачу от плана тренировок профессионального спортсмена

Придерживаться плана тренировок очень важно, но этого может быть недостаточно. Такие привычки, как поздний сон и поедание фаст-фуда, могут свести на нет ваши усилия. Ниже приведены советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от силовых тренировок спортсмена:

Разминка и заминка

Разминка очень важна во время тренировки. Разминка подготавливает ваше тело к тренировке. Он увеличивает приток крови к мышцам и повышает температуру тела. Разминка также снижает риск травм и ригидности мышц (12).

С другой стороны, заминка позволяет восстановить предтренировочное кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это позволяет вашему сердцу и сосудам расслабиться после тренировки (12).

Займитесь динамическими упражнениями вместо простых. Для разминки делайте прыжки, шаркающие движения в стороны, приседания, выпады или махи ногами. Чтобы согреться, примите позу лежащей бабочки, позу ребенка, пробежку или легкую прогулку.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Увлажняй! Увлажняйте!

Это невозможно переоценить. Употребление большого количества воды имеет решающее значение в повседневной жизни, а также во время тренировок и занятий спортом. Вода обеспечивает правильное функционирование мышц. Он также регулирует температуру, смазывает суставы и транспортирует питательные вещества (9).).

Итак, если вы обезвожены, ваше тело не будет работать оптимально, и ваши мышцы будут напряжены. Вы также можете принимать электролитные напитки, которые помогают улучшить работоспособность (10).

Ешьте здоровую пищу

Регулярные тренировки требуют правильного питания. Поэтому вы не можете продолжать следовать своей низкокалорийной или ограничительной диете. Это потому, что вам нужна энергия, когда вы тренируетесь.

Белок в настоящее время является одним из ключевых компонентов вашего рациона. Белок помогает нарастить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы (3). Лучшими источниками нежирного белка являются тунец, лосось, курица, греческий йогурт, яйца и протеиновые батончики.

Углеводы не менее важны. Во время упражнений ваши запасы гликогена расходуются, поэтому употребление углеводов после тренировки пополняет эти запасы (6). Употребление в пищу комбинации белков и углеводов также помогает максимизировать синтез гликогена и белка (5). Включите некоторые полезные жиры, такие как авокадо, оливковое и кокосовое масла, в свой рацион после тренировки.

Достаточно отдыхайте

Довольно легко перетренироваться. Когда вы тренируетесь без отдыха, ваши мышцы не восстанавливаются должным образом, что приводит к снижению работоспособности и усталости. Часто это приводит к изменениям настроения и увеличивает риск травм. Это состояние называется синдромом перетренированности или эмоционального выгорания (8).

Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы спите от 7 до 9 часов и правильно рассчитывайте интервалы отдыха. Также устраивайте дни отдыха. В дни отдыха вы можете выбрать активное или пассивное восстановление. Это обеспечивает правильное восстановление мышц и оптимальные спортивные результаты.

Платье для успеха

Можете ли вы представить, что было бы, если бы вы тренировались в узких джинсах и свитере с воротником-поло? Неудобно, правда? Важно инвестировать в правильные брюки, рубашки, обувь и спортивные бюстгальтеры.

Вот несколько советов:

• Выбирайте дышащие ткани и избегайте одежды из пластика и материалов на основе каучука.
• Подумайте о хлопчатобумажных рубашках и брюках, потому что они впитывают пот.
• Носите свободную и удобную одежду.
• Когда холодно, одевайтесь многослойно.
• Найдите обувь, которая подходит по размеру и обеспечивает правильную поддержку пятки и стопы.

Не стрессуйте

Стресс — это естественная реакция человека на вызов или требование. В краткосрочной перспективе стресс может быть положительным, поскольку он помогает вам преодолеть трудности. Однако избыток контрпродуктивен.

Чрезмерный стресс приводит к перепроизводству гормона стресса кортизола. Это затем стимулирует ваш жировой и углеводный обмен. Это также приводит к повышенному аппетиту, что может привести к увеличению абдоминального жира (11). Одна из целей – добиться спортивного телосложения, а набор веса саботирует эти усилия.

Если вы испытываете какой-либо стресс, найдите время, чтобы снять стресс. Вы можете медитировать, разговаривать с другом, смотреть свое любимое комедийное шоу, журнал или заниматься любым другим любимым делом.

Оставайтесь в пределах своих возможностей

Важно не перенапрягаться. Начните медленно, и по мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу, вы можете увеличивать интенсивность тренировок. Кроме того, слушайте свое тело и отдыхайте, когда в этом есть необходимость.

Активное восстановление

Активное восстановление — эффективный способ ускорить восстановление мышц. Он включает в себя выполнение упражнений с низкой интенсивностью после обычных напряженных тренировок. Активный отдых помогает повысить работоспособность, выводит токсины, увеличивает приток крови и уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах.

Выполняйте малоинтенсивную работу на улице в некоторые дни отдыха. Что-нибудь от прогулки до 15 минут динамической растяжки должно помочь.

Получить партнера по обучению

Один из лучших способов сохранить мотивацию — найти партнера по обучению. Это может быть друг или коллега, который разделяет с вами такой же интерес к тренировкам.

Партнер по тренировкам помогает вам оставаться сосредоточенным и берет на себя ответственность (1). Они также могут помочь создать дружелюбную конкурентную среду, в которой можно добиться успеха и даже больше. Если вы беспокоитесь о том, что потеряете мотивацию во время путешествия, вам следует подумать о том, чтобы найти напарника для тренировок.

Практический результат

Тренировки профессионального спортсмена могут быть сложными. Это требует дополнительных усилий и большой решимости. Все, что вам нужно сделать, это строго следовать своему плану тренировок спортсмена. Не забывайте есть белки, сложные углеводы и пить много воды. Кроме того, поговорите с инструктором по фитнесу на случай, если вы достигнете плато или у вас возникнут какие-либо сомнения. Так что получайте удовольствие, тренируйтесь и бросайте вызов себе, чтобы делать больше каждый день.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 3 причины заниматься с другом (2021, cdc.gov)
2. Адаптация к тренировкам на выносливость и силу (2019, ncbi. nlm.nih.gov)
3. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
4. Как улучшить силу и гибкость — упражнения (2019, nhs.uk)
5. Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы…: Медицина и наука в спорте и физических упражнениях (2003, journals.lww.com)
6. Позиция Международного общества спортивного питания: Время приема питательных веществ (2008 г., jissn.biomedcentral.com)
7. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор продвинутых техник и методов силовых тренировок (2019 г., mdpi.com)
8. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Практические решения по гидратации для занятий спортом (2019, mdpi.com)
10. Роль функциональных напитков в спортивных результатах и ​​восстановлении (2018 г.