Ежедневная зарядка для здоровья: Утренняя зарядка: в чем польза для здоровья?

Утренняя зарядка: в чем польза для здоровья?

У каждого человека есть свой привычный способ, который помогает быстро проснуться: чашка горячего кофе или чая, энергичная музыка, вкусный завтрак. Но именно зарядка — это основа бодрости и позитивного настроения по утрам, ее трудно заменить активным образом жизни или занятиями в тренажерном зале дважды в неделю. В статье мы расскажем о пользе ежедневной зарядки и правильном подборе упражнений.

Какая польза от утренней зарядки?

Не стоит путать классическую зарядку с тренировкой, во время которой можно сбросить лишний вес или подкачать мышцы. Утренняя гимнастика должна зарядить тебя энергией, помочь проснуться и настроиться на активную работу в течение всего дня.

Польза зарядки для здоровья:

• позволяет легче соблюдать режим дня;
• может повышать общую работоспособность, добавлять бодрости по утрам;
• позволяет укрепить иммунитет;
• может положительно влиять на работу органов пищеварения;
• помогает активизировать кровообращение в мышцах и поддерживать здоровую подвижность суставов;
• позволяет привести в норму осанку, чтобы избежать многих заболеваний, связанных с позвоночником;
• может оказывать положительное влияние на работу нервной системы и борьбу со стрессом;
• помогает снижать вероятность появления бессонницы.

Правила утренней зарядки

Эффективность гимнастики по утрам зависит от регулярности и системного подхода. С такой привычкой ты сможешь избавиться от сонливости и получить дополнительную энергию. Советы:

• не начинай выполнять комплекс упражнений сразу после подъема: для начала можно почистить зубы и выпить немного воды — это поможет организму проснуться, а зарядка не будет казаться стрессом;
• избегай длительных пробежек или тяжелых упражнений по утрам — зарядка должна приносить удовольствие и энергию, а не отбирать силы;
• выбирай комфортную одежду, которая не сковывает движения;
• утреннюю зарядку лучше проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате;
• оптимальная длительность гимнастики — примерно 10–15 минут, этого вполне достаточно для разминки мышц и хорошего самочувствия.

Выбор упражнений для зарядки

Утренняя зарядка не должна напоминать короткую тренировку для похудения или прокачки мускулов. Поэтому не стоит выполнять высокоинтенсивные сеты либо использовать отягощение — это может отнять много сил и потребовать особой физической подготовки. Чтобы составить план для зарядки по утрам, нужно подобрать несколько простых упражнений для работы разных мышечных групп:

1. Легкое кардио. Бег на месте или прыжки со скакалкой помогают добавить энергии и сил с утра. Такие упражнения способны активизировать кровообращение, разогревать мышцы и улучшать подвижность суставов. Дополнительный плюс: они могут положительно влиять на сердечно-сосудистую систему. Для зарядки подойдет только легкое кардио: умеренный темп и небольшая интенсивность позволяют избежать усталости.
2. Взрывные упражнения. Утренняя зарядка была бы слишком скучной без взрывных упражнений (достаточно всего одного): выпрыгивания, выпады на каждую ногу или прыжки в длину. Они способны тонизировать и добавлять бодрости: многие отмечают, что после такой активности меньше хочется спать. Взрывные упражнения лучше всего добавлять в середину зарядки, когда мышцы уже разогреты и подготовлены к интенсивной разминке.
3. Упражнения для развития гибкости. Медленные потягивания, элементы йоги или пилатеса могут сделать твою зарядку еще приятнее. Они позволяют развивать гибкость и чувство равновесия. Оптимальный вариант: сделать 1-2 таких упражнения в конце гимнастики.

Чтобы получать ежедневную пользу для здоровья от утренней зарядки и не беспокоиться о запахе пота, используй после душа антиперспирант.

1. Антиперспирант-аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне подходит для надежной защиты от пота, неприятного запаха, белых следов на черной одежде и желтых пятен на светлых тканях. Формула антиперспиранта позволяет обеспечить баланс между эффективностью против бактерий и специальным уходом за чувствительной кожей. Средство быстро впитывается после нанесения.
2. Антиперспирант аэрозоль Без запаха RexonaОткроется в новом окне создан для борьбы с потом и запахом в течение дня. Он оптимально подходит для чувствительной кожи, не содержит отдушек, этилового спирта и красителей в составе.
3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне позволяет обеспечить надежную защиту и свежесть, позаботиться о сухости в любых ситуациях.

Утренняя зарядка позволит тебе легче проснуться и настроиться на работу. Она способна заряжать тело энергией, улучшать кровообращение и общий иммунитет, положительно влиять на мускулатуру и суставы. Чтобы получить больше пользы от утренней гимнастики, не забывай о регулярности и комплексном подходе.

Вам также может быть интересно

(
84
items
)

Preloader

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемый в утренние часы для перевода организма из состояния сна к бодрствованию. Основные задачи – активирование физиологических процессов, повышение общего тонуса, работоспособности, создание бодрого настроения.

Этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста и физических возможностей. Это и маленькие дети, будущие мамы, и прекрасные дамы за… Для занятий не требуются дорогие тренажеры или спортивное оборудование. Достаточно одного квадратного метра пространства дома, на улице или на работе, удобной одежды и вашей готовности.

             Польза зарядки неоспорима, но мы часто о ней забываем:

1. Она способствует общему развитию, укреплению здоровья. Повысится сопротивляемость респираторным заболеваниям, вы будете меньше болеть ОРВИ и ОРЗ. Укрепляются сердце, сосуды, дыхательная система. Снизится риск развития сахарного диабета.
2. Потягивания, растяжки улучшают подвижность суставов, что сделает вас пластичнее, грациознее. Это замечательная профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, остеохондроз и другие.
3. При регулярном выполнении соответствующего комплекса вы худеете за счет дополнительной физической нагрузки, раннего запуска обмена веществ. Улучшается осанка. Фигура становится стройнее, повышается тонус, упругость мышц.
4. Во время занятий спортом выделяются гормоны, биологически активные вещества, усиливающие внутриклеточный метаболизм и резистентность.
5. При физической нагрузке оптимизируется тканевый обмен, что повышает общий тонус организма, его работоспособность.
6. При регулярных занятиях происходит уравновешивание процессов возбуждения, торможения в коре головного мозга. Уйдет бессонница, вы станете спокойнее, внимательнее, повысится стрессоустойчивость.
7. Улучшается работа вегетативных отделов нервной системы, что благотворно влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.
8. Неожиданная польза от зарядки: упражнения оказывает обезболивающий эффект. Это связано с выбросом гормонов эндорфинов, которые вызывают радость, эйфорию, снижают ощущение боли. Подберите для себя специальный комплекс, способствующий расслаблению, растяжению определенных частей позвоночника или суставов. Но помните, что, выполняя нагрузку через боль, можете спровоцировать дополнительное повреждение тканей.
9. После физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам.
10. Систематические занятия повышают тренированность, выносливость, совершенствуют координацию движений, умение владеть своим телом.
11. Гимнастика повышает настроение, концентрацию внимания. Активные упражнения заряжают энергией на весь день.
12. После выполнения несложного ритуала вы будете довольны собой, так как сделали утром полезную и приятную работу.
13. Зачастую утренняя физкультура — единственный вид физической активности, поэтому подарите телу радость движения.

Когда заниматься?

Зарядку можно выполнять утром, днем и даже вечером, при этом польза от зарядки будет в любом случае. Дневная поможет вам поддержать энергию, снять лишнее напряжение, отвлечься, размять тело во время работы. Она интенсивнее, чем утренняя, не требует особой разминки.

Вечерние упражнения тоже не стоит списывать со счетов. Вы снимите усталость после рабочего дня, успокоите нервную систему, снизите вечерний аппетит, ускорите обмен веществ, подготовите организм к полноценному ночному отдыху. Гимнастику проводите за 2 часа до сна, не ранее, чем через 30 минут после легкого ужина.

Как правильно делать утреннюю зарядку.

Продолжительность гимнастики составляет 10–20 минут. Упражнения для утренней зарядки — это простые гимнастические, дыхательные и растяжка. Используют небольшое (8–10) число упражнений, охватывающих основные мышечные группы. Утром не стоит перегружать мышцы и использовать тяжелые гантели. Полноценно потренироваться лучше минимум через 2–3 часа после пробуждения, так как в более ранние часы дополнительно нагрузите сердечно-сосудистую систему, устанете и, потратив всю энергию, станете вялым и измотанным. А впереди еще целый день! Наша цель – разбудить организм, размять тело. Упражнения для зарядки подбирайте индивидуально, учитывая поставленные задачи: взбодрится, похудеть, расслабится, увеличить тонус мышц или достигнуть лечебного эффекта.

Чтобы польза зарядки была еще большей, перед началом лучше выпить стакан чистой воды,  прийти в проветренное помещение в легкой, не стесняющей движения одежде, включить любимую бодрую музыку и начать делать зарядку.

Выполняйте упражнения качественно, с полной отдачей. Разминка составляет 2–3 минуты. Лучшие упражнения для начала — потягивания, легкие наклоны, скручивания. Основной комплекс 7–15 минут. Начинайте с мышц шеи, затем плечевой пояс, руки, корпус, заканчивайте ногами. Сначала используйте простые упражнения. Позже, при адаптации к нагрузке, увеличивайте сложность, интенсивность, число повторов. В конце легкая растяжка, дыхательные упражнения 2–3 минуты.

Оптимальное завершение для усиления пользы зарядки — водные процедуры: душ, лучше контрастный, либо обтирание. Это поможет расширенным на фоне физической нагрузки сосудам сузится, что является дополнительной тренировкой для них. Смоются вышедшие на кожу при нагрузке токсины. Не забывайте о закаливающем эффект воды. Вот вы и готовы к новому продуктивному трудовому дню!

Зарядка не является полноценной заменой активных силовых или аэробных тренировок. Это обязательное дополнение на каждый день, за которое организм скажет: «Спасибо!».

Как привить эту полезную привычку?

1. Поставьте определенную цель для себя, например, поднять тонус, быть энергичнее, разбудить мозг, чтобы, придя на работу, быть активным, похудеть.
2. Определите короткий промежуток времени, в течение которого намерены делать зарядку, например, месяц. В конце месяца будет ждать приз, но не съедобный!
3. Подберите комплекс, который будет нравиться.
4. Приготовьте вдохновляющую музыку.
5. Привлеките членов своей семьи.
6. Помните, что привычка формируется 21 день. Так что по истечении месяца, вы войдете во вкус и не захотите прекращать занятия.
7. Порой возникают мысли: «Я занимаюсь, но сегодня не хочется, некогда. Может быть, завтра?”. Гоните их прочь и хотя бы в легком варианте, делайте гимнастику. В любом случае вы получите пользу от зарядки и будет виден результат, который порадует и вдохновит на дальнейшие занятия.

Польза зарядки неоспорима. Благодаря гимнастике, вы будете не только энергичны в течение всего дня, но и повысится ваша самооценка, уверенность, сила воли, потому что, через преодоление себя, формируется характер. Главное — систематичность, регулярность, постоянство, повышение нагрузки в процессе занятий.
Пусть ваше утро будет бодрым и здоровым!

10 Лучшие упражнения для всех

10 лучших упражнений для всех

• состояния здоровья
  • . Представлены
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Плесолетный склероз. Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Sleep
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Mental Health
      • Nutrition
      • At-Home Tevinging
      • CBD
      • At-Home Testing
      • CBD
      • CBD
      • . Здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • No More Silence
      • Future of Health
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Endiful Eath
      • Sugar8
      • Move Your Body
      • Гут. Здоровье
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Health News
      • Найдите диету
      • Найти здоровые закуски
      • Препараты A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Medically reviewed by Micky Lal, MA, CSCS,RYT — By Nicole Davis — Updated on 28 марта 2023 г.

  Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их всего два раза в неделю — вы должны увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия.

  Мы знаем, что ежедневные физические упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничной доступной информацией легко запутаться в том, что работает. Но не беспокойтесь. У нас есть твоя спина (и тело)!

  Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам достичь максимальной физической формы. Объедините их в тренировку, которая будет простой, но мощной и обязательно поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

  Один верный способ эффективно атаковать свой фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

  1. Выпады

  Упражнения на равновесие — неотъемлемая часть комплексных упражнений. Выпады делают именно это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу ног и ягодиц.

  1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
  4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

  2. Отжимания

  Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которые вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействуется большое количество мышц.

  1. Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
  2. Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.

  Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь в модифицированную стойку на колени — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

  3. Приседания

  Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
  2. Напрягите корпус и, держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не выгибались внутрь или наружу, опуститесь до параллели бедер с землей, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

  4. Жим гантелей над головой стоя

  Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они задействуют несколько частей тела одновременно. Жим над головой стоя — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но оно также задействует верхнюю часть спины и кор.

  Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Выберите легкий набор гантелей — для начала мы рекомендуем 10 фунтов — и начните в положении стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
  2. Напрягите корпус и начните отжиматься, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трехглавая мышца снова не станет параллельной полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

  5. Тяги гантелей

  Они не только сделают вашу спину убийственно красивой в этом платье, но и станут еще одним составным упражнением, укрепляющим несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке движения.

  Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
  2. Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу. Следите за тем, чтобы не прогибать спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​задействовано.
  3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, задействовав широчайшие и остановившись чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторить 10 раз по 3 подхода.

  6. Становая тяга на одной ноге

  Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Становая тяга на одной ноге требует стабильности и силы ног. Возьмите легкую или среднюю гантель, чтобы завершить это движение.

  Оборудование: гантели

  1. Начните стоя с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
  2. Сгибаясь в бедрах, начните отводить прямую левую ногу назад, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается перпендикулярным земле во время движения.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, затем переместите вес в левую руку и повторите те же шаги для левой ноги. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

  7. Бёрпи

  Берпи — это упражнение, которое мы ненавидим, — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от затраченных средств для выносливости сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки коснутся земли, отведите прямые ноги назад в положение для отжимания.
  3. Подпрыгните, подняв ноги на ладони, сцепившись в талии. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, приземляя их вне рук, если это необходимо.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
  5. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

  8. Боковая планка

  Здоровое тело требует сильного кора в основе, поэтому не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка.

  Сосредоточьтесь на связях мозг-мышцы и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю и локоть прямо под плечом.
  2. Напрягите мышцы кора, чтобы напрячь позвоночник, и оторвите бедра и колени от земли, образуя прямую линию с телом.
  3. Возврат к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

  9. Планки

  Планки — это эффективный способ проработать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует корпус, не напрягая спину, как это может быть при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните с позиции отжимания, крепко упираясь руками и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед собой.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать пресс, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
  4. Для начала выполните 2-3 подхода 30-секундных задержек.

  10. Ягодичный мостик

  Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю вашу заднюю цепь, что не только хорошо для вас, но и сделает вашу попу более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на землю, вытянув руки прямо по бокам ладонями вниз.
  2. Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от земли, напрягая мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему касаться земли, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

  Эти базовые упражнения принесут пользу вашему телу, но всегда есть место, где его можно тренировать.

  Если вы заметили, что потеете и едва потеете, сосредоточьтесь на постепенной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя вес
  • добавляя прыжок к таким движениям, как приседания и выпады

  Другой способ переключить его? Превратите рутину в тренировку времени под напряжением, выполняя каждое движение в течение установленного периода времени, а не в течение определенного количества повторений.

  ---

  Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

  Последнее медицинское рассмотрение от 26 апреля 2022 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • База данных упражнений и библиотека. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  28 марта 2023 г.

  Автор:

  Николь Дэвис, CPT

  Отредактировано:

  Жасмин Линн Силз0221

  26 апреля 2022 г.

  Проверено врачом

  Micky Lal, MA, CSCS,RYT

  ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

  Поделиться этой статьей 28 марта 2023 г.

  Читать дальше

  • 4-минутная ежедневная тренировка бедер

    Всего четыре минуты, но ваши бедра будут гореть!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам устойчиво похудеть

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Этот простой трехэтапный план поможет вам быстро похудеть. Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему полезно стараться и хорошо выглядеть в спортзале

    Согласно недавнему опросу, почти 9 из 10 постоянных посетителей тренажерного зала заявили, что спортивная одежда помогает им работать интенсивнее.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 Типы упражнений для лица при параличе Белла

    Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

    Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица, подвижность и мускулатуру…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 Лучшая обувь для ходьбы для женщин, по мнению ортопедов

    Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

    Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

    Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что нужно знать о VO₂ Max

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

    ПОДРОБНЕЕ

  5 лучших упражнений, которые вы когда-либо могли делать

  Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь спортом — и вы просто хотите потренироваться для своего здоровья или чтобы лучше сидеть в своей одежде — сцена в тренажерном зале может быть пугающей и подавляющий. Какие упражнения для меня самые лучшие? Как я найду время?

  Простой прогулки мимо беговых дорожек, велотренажеров и силовых тренажеров может быть достаточно, чтобы вы сразу же вернулись домой на диван.

  Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют посещения тренажерного зала или подготовки к марафонскому бегу. Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут контролировать ваш вес, улучшат баланс и диапазон движений, укрепят кости, защитят суставы, предотвратят проблемы с мочевым пузырем и даже предотвратят потерю памяти.

  Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, эти занятия являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, они помогут вам привести себя в форму и снизить риск заболеваний:

  1. Плавание

  Плавание можно назвать лучшей тренировкой. Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает нагрузку с болезненных суставов, чтобы вы могли двигаться более плавно. «Плавание полезно для людей с артритом, потому что оно снижает вес тела», — объясняет доктор И-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

  Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и настроение. Аквааэробика – еще один вариант. Эти занятия помогут вам сжечь калории и поднять тонус.

  2.

  Тай-чи

  Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для разума. На самом деле это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, плавно переходящих одно в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. «Это особенно полезно для пожилых людей, потому что баланс является важным компонентом физической подготовки, а баланс — это то, что мы теряем с возрастом», — говорит доктор Ли.

  Запишитесь на курсы, которые помогут вам начать работу и выучить правильную форму. Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, оздоровительном клубе, общественном центре или центре для пожилых людей.

  3. Силовые тренировки

  Если вы считаете силовые тренировки мужественными и мускулистыми, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не увеличит ваши мышцы, но сделает их сильными. «Если вы не используете мышцы, со временем они потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

  Мышцы также помогают сжигать калории. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в пожилом возрасте.

  Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните легко, всего с одним или двумя фунтами. Вы должны быть в состоянии поднять вес 10 раз с легкостью. Через пару недель увеличьте его на фунт или два. Если вы можете легко поднять вес во всем диапазоне движения более 12 раз, переходите к более тяжелому весу.

  4. Ходьба

  Ходьба проста, но эффективна. Это может помочь вам оставаться в форме, улучшить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать кровяное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

  Все, что вам нужно, это удобная и поддерживающая обувь. Начните с ходьбы в течение примерно 10-15 минут за один раз. Со временем вы можете начать ходить дальше и быстрее, пока не начнете ходить от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.

  5. Упражнения Кегеля

  Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи. Хотя многие женщины знакомы с упражнениями Кегеля, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.

  Чтобы правильно выполнить упражнение Кегеля, напрягите мышцы, которые вы бы использовали для предотвращения мочеиспускания или газообразования. Задержите напряжение на две-три секунды, затем расслабьтесь. Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.

  Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями.