Эффективные тренировки для сжигания жира: ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Советы, какой выбрать спорт для сжигания жира

Давно известно, что победить жировые отложения на теле относительно быстро и эффективно можно только с помощью диеты и физической культуры. Однако далеко не все способны на такой подвиг, как строгое ограничение себя в еде. В этом случае основной упор делается на спортивные занятия, и подобная тактика имеет свои преимущества. Спорт действительно является своеобразным «двигателем прогресса» в плане жиросжигания. Причем, потенциал разных видов физической активности неодинаков. В этой статье мы конкретно поговорим о том, почему спорт помогает сжигать жир и какие именно физические тренировки самые эффективные для сжигания жира.

Содержание статьи:

• Почему занятия спортом сжигают жир
• Какие тренировки лучшие?
• Самые эффективные виды спорта

Почему занятия спортом сжигают жир

Занятия физическими тренировками и спортом во многом благотворно воздействуют на состояние человеческого организма и самочувствие его непосредственного обладателя. Что касается именно процесса сжигания жира, то последний становится возможен, благодаря специфическим полезным свойствам спорта.

Итак, почему именно физические упражнения и нагрузки следует выбирать в качестве средства для снижения веса?

Польза спорта для сжигания жира

• Во-первых, физические тренировки ускоряют обмен веществ. Кровь в процессе спортивного занятия течет по венам быстрее, значит, время транспортировки и всасывания питательных элементов тоже сокращается. Ну, а быстрый метаболизм — это, как известно, залог стройной фигуры.

• Во-вторых, в результате интенсивных нагрузок происходит выведение за пределы организма продуктов переработки, токсинов и лишней воды. Зачастую именно застой жидкости в тканях и накопления шлаков формируют иллюзию жировых отложений на талии, боках и животе.




• В-третьих, процесс похудения запускают как силовые тренировки, так и кардиотренировки. Первые насыщают кровь и ткани кислородом, который окисляет жировые клетки и, таким образом, разрушает их. Вторые заставляют организм терять калории на протяжении еще двух суток после завершения спортивного занятия.




• Наконец, регулярные тренировки приводят в норму нервную систему, поскольку стимулируют выработку «гормонов радости» эндорфинов. Человек же, имеющий изо дня в день хорошее настроение, менее подвержен влиянию провоцирующих нервотрепку факторов, и ему не приходится заедать стресс большим количеством пищи, тем более — сладкими и мучными лакомствами.

Вот и получается, что занятия спортом — верный путь к потере ненавистных килограммов и лучший помощник для сжигания жира. Только подходить к практике тренировок для похудения и сжигания жира нужно добросовестно, с четким настроем на успех – это необходимое условие и стопроцентная гарантия.

Какие тренировки лучшие?

Если вы хотите избавиться от жировых отложений на своей фигуре посредством спортивных занятий, вам стоит подобрать комплекс приемов с учетом того, какое количество калорий способен сжечь тот или иной из них. Попробуем разобраться, какие тренировки больше всего затрачивают калорий, то есть, быстрее способствуют сжиганию жира.

• Приседания. Это простое упражнение, которое, тем не менее, относится к интенсивным нагрузкам и эффективным тренировкам для сжигания жира. Выполняя его на протяжении 30-ти минут в среднем или быстром темпе, вы сумеете уничтожить от 200 до 400 калорий. Существует формула, по которой реально рассчитать точный показатель сжигания жира за счет приседаний для любого человека: нужно найти произведение собственного веса и коэффициента 0,095, полученное же число необходимо умножить на период выполнения приема в минутах.






• Прыжки со скакалкой. Также являются достойным примером интенсивного спорта для сжигания жира. За 15 минут занятий тренировкой со скакалкой в среднем реально избавиться от 170-200 калорий. Но сразу к таким нагрузкам приступать нельзя — необходимо начинать с нескольких минут в день, а потом постепенно довести продолжительность прыжков до указанных выше 15-ти минут.








• Упражнения с обручем. Многие женщины, сталкиваясь с необходимостью худеть посредством спортивных тренировок, останавливают свой выбор, прежде всего, на кручении обруча. Если осуществлять этот прием в течение 60-ти минут, можно сжечь от 400 до 600 калорий. Все зависит от того, насколько активно крутить обруч. К тому же вы в силах увеличить процесс сжигания жира, если усложните задачу, проводить тренировку, стоя на одной ноге, например.

• Качание пресса. Данный спорт очень эффективен для сжигания жира, если выполнять его регулярно, то есть ежедневно, и с должной интенсивностью. За минуту можно потерять от 4-х до 8-ми калорий. Помимо этого, пресс качать просто необходимо для проработки мышц живота и талии. Для женского тела данный вид спорта просто незаменим, если вы хотите иметь стройную талию и гладкий подтянутый живот.




• Прыжки на батуте. По сравнению с рассмотренными выше упражнениями этот прием не дает эффективности в вопросе сжигания жира, поражающей воображение. И все же его тоже следует включить в спортивный комплекс для сжигания жира. За 10 минут прыжков на батуте вы уменьшите свой вес на 40-45 калорий. И это точно не мало. К тому же, прыжки на батуте укрепляют ноги, делают их стройнее и сильнее. Улучшается координация.

• Прыжки «звездочка». Занимаясь таким видом спорта, ваши успехи в деле сжигания жира будут еще более впечатляющими. Прыжки «звездочка» осуществляются на месте, а называются так, потому что выполнение их требует соблюдения определенного положения — руки подняты вверх, ноги врозь. Заниматься этим видом спорта не так уж и просто, отсюда и эффективность тренировок — предел этого упражнения в плане сжигания жира: 10 калорий в минуту. Отличный результат!




• Танцы. Танцевальные движения дают поразительные и стойкие результаты. Особенно в этом преуспели зумба и танец живота. Показатель их сжигания жира: 200-300 калорий за час интенсивных тренировок. Помимо физической нагрузки, танцы поднимают настроение, отлично снимают стресс, подтягивают и совершенствуют тело, развивают гибкость и пластику. В конце концов, танцы — это очень красиво.

Самые эффективные виды спорта

Теперь познакомимся с наиболее результативными в плане уменьшения лишнего веса и сжигания жира спортивными направлениями. Их тоже наберется немало. Какие виды спорта наиболее эффективные для сжигания жира, на чем следует остановить свой выбор?

• Бег. Разновидность кардиотренировки, иными словами — принадлежит к категории аэробных занятий. Из всех существующих на сегодняшний день видов спорта бег признан самым эффективным с точки зрения похудения и сжигания жира. Получасовая пробежка со скоростью 12 км/ч дает уничтожение 450-ти калорий. Помимо гарантированного жиросжигания бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма и делает сильными, упругими мышцы ног. Однако для сжигания жира вполне достаточно бегать трусцой со скоростью до 8 км/ч. Не такая нагрузка на сердце, нет сильной усталости. Калорий сжигается чуть меньше, зато можно увеличить время тренировки. На высокой скорости долго бегать невозможно, да и нельзя.




• Плавание. Также является отличной кардиотренировкой. Но, в отличие от бега, плавание нагружает все группы мышц, что дарит плавность линиям тела, гибкость — конечностям, грациозность — движениям. Поплавав на протяжении 30-ти минут, вы сожжете сжечь 360 калорий. Особенно хороши для похудения и сжигания жира интервальные тренировки: нужно проплыть дистанцию дважды, затем немного отдохнуть и произвести мероприятие повторно. Интервальные занятия любым видом спорта, работая на разном пульсе, всегда наиболее эффективны для похудения.




• Бадминтон. Это не только интересная, увлекательная игра, но и замечательный способ избавиться от жировых отложений. За полчаса игры в бадминтон вы потеряете около 300 калорий. Дополнительно получите сильные ноги и натренированную нижнюю часть спины.






• Теннис. Обладает подобной эффективностью в вопросе сжигания жира. Точно также заставляет организм избавиться от 300 калорий за полчаса тренировки. Бонус тенниса — вы обретете такие полезные качества, как ловкость и быстрота реакции.

• Скалолазание. Не слишком распространенный вид кардиотренировки, зато очень полезный для похудения. Сжигание 370 калорий за полчаса нешуточной нагрузки вам обеспечено. Помимо всего прочего скалолазание усилит вашу выносливость и гибкость тела.




• Велоспорт. Езда на велосипеде может приносить не только удовольствие, но и весьма ощутимую пользу в виде потери лишнего веса и сжигания жира. Покрутите педали полчаса, и 300-400 калорий в вашем организме как не бывало! Плюс натренируете сердце, а также бедренные и икроножные мышцы. Это отличные кардиотренировки для коррекции фигуры и похудения.

• Зимние виды спорта для сжигания жира. Это, прежде всего, коньки и лыжи для похудения. Первый сжигает более 250 калорий за полчаса тренировки, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса. Второй избавит ваше тело от 270 калорий и ускорит в несколько раз обмен веществ.

Эффективному сжиганию жира способствуют такие виды спорта, как баскетбол, бокс, ходьба для похудения, занятия на тренажерах. Похудеть с помощью спорта легко, так как выбор огромен! А, приложив настойчивость и определенные усилия, вы достигнете поставленных целей достаточно быстро, что только подстегнет ваше желание заниматься тренировками регулярно, улучшать свой внешний вид и настроение! Ведь ничто так не поднимает женское настроение и самооценку, как видимые результаты. Занимайтесь спортом и будьте красивы!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: спорт для сжигания жира

Автор: Пономаренко Надежда

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Тренировки для сжигания жира – правила и советы

В категории:
Блог, Фитнес

В Избранное

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки на скакалке и другие кардиоупражения.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием нормы килокалорий даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20-25 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#похудение

Лучшие программы и упражнения для сжигания жира

«Есть два основных фактора, влияющих на сжигание жира», — объясняет Маритато. «Одним из них является количество калорий, сожженных за счет жира в течение дня, когда вы не тренируетесь, а вторым — калории, которые вы сожжете за счет жира во время тренировки».

Другими словами, мы сжигаем калории, даже когда не тренируемся. Тренировки с большим эффектом «дожигания» — например, те, которые нацелены на самые большие группы мышц, могут усилить это.

«Уровень основного метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые ваше тело сжигает просто для поддержания жизни», — говорит Маритато. «Вашему телу требуется энергия, чтобы питать мозг, качать сердце и просто поддерживать нормальную позу в состоянии покоя. Несколько исследований показали, что увеличение мышечной массы также увеличивает BMR, что приводит к большему сжиганию калорий во время отдыха».

Фактически, исследование 2012 года показало, что «десять недель силовых тренировок могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на семь процентов и снизить вес жира на 1,8 кг. «В этом примере человек, набравший 1,4 кг безжировой массы тела, может сжигать дополнительно от 150 до 300 калорий в день в состоянии покоя», — объясняет Маритато.

Какой самый быстрый способ сжечь жир?

«Самый быстрый способ сжечь жир на животе — не самый эффективный», — предупреждает Рэйчел Макферсон, сертифицированный тренер ACE и консультант по питанию на garagegymreviews.com. “. Если вы хотите устойчивых результатов, вам нужно идти в ногу со временем и делать это медленно».

МакФерсон советует вам сбросить от пяти до десяти процентов жира в организме во время фазы похудения, а затем поддерживать этот вес как минимум столько времени, сколько вы потратили на его потерю, прежде чем снова начать худеть. «Таким образом, ваш метаболизм восстановится после диеты и будет готов к дальнейшей потере веса, не заходя на крайние меры», — говорит она. «Это требует терпеливого мышления, при котором вы не слишком сосредоточены на быстрых результатах, а скорее на устойчивых — если вы резко сядете на диету и не будете делать перерывы в диете, вы не сможете поддерживать потерю веса».

Итак, когда дело доходит до потери веса, медленные и устойчивые побеждают в гонке.

И еще одно: точечно уменьшить жировые отложения невозможно. Это означает, что вы ничего не можете сделать, чтобы специально убрать жир с живота. Извини за это.

Где вы можете изменить ситуацию на долгие годы, так это на кухне. «Популярная поговорка: «Плохую диету невозможно переиграть», — напоминает нам Маритато. «Большинство людей не понимают, что потеря жира — это не только сжигание калорий с помощью упражнений, но и оптимизация метаболизма и гормонального фона», — объясняет он.

Маритато продолжает объяснять, что не существует единой идеальной диеты, потому что мы все разные, но трудно ошибиться с диетой из цельных продуктов, включающей свежие овощи, фрукты и нежирное мясо.

«Сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов и простых сахаров может помочь уменьшить воспаление кишечника и задержку жидкости. Хотя необходимы дальнейшие исследования, растущий объем данных свидетельствует о том, что воспаление кишечника связано с увеличением веса и трудностями сжигания жира», — добавляет Маритато.

Исследования также показывают , что сон может помочь регулировать обмен веществ, и Маритато считает, что осознанность также может помочь нам оптимизировать наши тела и намерения.

Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?  

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Какие тренировки сжигают больше всего жира? 18 Упражнения для сжигания жира в сравнении

Независимо от того, где вы находитесь на пути к фитнесу, почти все мы хотели бы избавиться от жира и нарастить мышцы.

Даже если вы не хотите терять «вес» — или, возможно, вы даже хотите набрать вес, — большинство людей по-прежнему заинтересованы в изменении состава своего тела, чтобы они сжигали жир и получали больше мышц и стройности. масса тела.

Потеря жира — это не просто достижение определенной эстетики. Избыток жира в организме увеличивает риск определенных заболеваний, таких как нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, а также может способствовать преждевременной смертности.

В сочетании с питательной диетой с контролем калорий физические упражнения являются здоровым, устойчивым и эффективным способом похудеть и сжечь жир.

Физическая активность сжигает калории, ускоряет обмен веществ и влияет на гормональный профиль.

Однако когда речь идет о тренировках для сжигания жира и похудении, не все виды упражнений одинаковы. Итак, какие тренировки сжигают больше всего жира?

Некоторые тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и переведут ваш метаболизм в режим сжигания жира в большей степени, чем другие, поэтому, если вы ставите большие цели по снижению веса или хотите привести себя в тонус, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших тренировках для сжигания жира. .

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Как упражнения сжигают жир?

• Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира

Давайте углубимся!

Как упражнения сжигают жир?

Прежде чем углубляться в то, какие тренировки сжигают больше всего жира, полезно выяснить, что означает «сжигание жира».

Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они на самом деле имеют в виду, что хотят сбросить жировых отложений.

«Вес» также относится к мышечной массе, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т. д., поэтому жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира.

Важно отметить, что упражнения могут помочь вам избавиться от жира несколькими способами.

• Когда вы физически активны, ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива для снабжения мышц энергией для сокращения.

• Соблюдение последовательного режима тренировок может помочь вам избавиться от жировой ткани, если вы испытываете дефицит калорий.

• Некоторые тренировки повышают скорость метаболизма и влияют на гормоны, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

#1: Упражнения сжигают накопленный жир

Первый способ, с помощью которого упражнения сжигают жир, заключается в том, что при любом типе физической активности мышцы должны создавать энергию для выполнения работы, поэтому вы окисляете или сжигаете запасенное топливо для получения энергии.

Это запасенное топливо происходит из комбинации запасенных углеводов (гликоген в мышцах и печени), накопленного жира (триглицериды в жировой или жировой ткани) и запасенного белка в мышечной ткани.

Практически при любой заданной интенсивности упражнений вы сжигаете часть всех видов топлива, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время упражнений.

Относительный процент каждого источника топлива, который ваше тело окисляет для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Интересно, что когда вы тренируетесь более энергично, хотя в целом вы сжигаете большее количество калорий, относительный процент этих калорий из жира уменьшается.

Хотя это и грубое упрощение, но при более низкой интенсивности жир является основным топливом. Вот почему тренажеры, которые имеют предварительно запрограммированную тренировку в «зоне сжигания жира», заставляют вас двигаться с более низкой интенсивностью для устойчивых усилий.

По мере увеличения интенсивности упражнений относительный процент углеводов значительно увеличивается.

Например, если вы думаете о зонах частоты сердечных сокращений, тренировки, проводимые в зоне 1 или зоне 2, в основном подпитываются сжиганием жира, тогда как более интенсивные тренировки в зонах 3, 4 или 5 в основном подпитываются окислением углеводов или гликогена. , для энергии.

Таким образом, когда вы выполняете тяжелую тренировку, больший процент сжигаемых калорий поступает из накопленных углеводов, а не из жира.

Однако, как уже упоминалось, в то время как накопленный жир будет составлять меньший процент от сожженных калорий, общее количество сожженных калорий, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью , будет выше.

Таким образом, вы по-прежнему можете сжигать больше калорий из жира во время интенсивной тренировки.

Рассмотрим следующий сценарий при определении того, какие тренировки сжигают больше всего жира:

Если вы едете на велотренажере с низкой интенсивностью (частота сердечных сокращений в зоне 2) в течение 30 минут, вы можете сжечь 200 калорий, из которых 60% приходится на жиры, а 40% — на углеводы.

Таким образом, в этом вымышленном сценарии вы сожжете 120 калорий за счет жиров и 80 за счет углеводов.

Обратите внимание, что белок обычно обеспечивает менее 10% общей энергии, необходимой для упражнений, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетоз или очень длительные и интенсивные тренировки.

Затем представьте, что вы выполняете тяжелую тренировку на спинбайке, в основном с зонами 3 и 4, что-то вроде «темпового бега», но на велосипеде. Вы снова едете на велосипеде в течение 30 минут, но на этот раз, поскольку вы едете на велосипеде намного интенсивнее, а частота сердечных сокращений у вас выше, вы сожгли 400 калорий.

Поскольку интенсивность была выше, углеводы обеспечивали 60% энергии, а жиры — 40%.

Это означает, что вы сожгли 240 калорий из углеводов и 160 калорий из жиров.

Таким образом, даже несмотря на то, что жир составляет меньший процент сжигаемого вами топлива, вы все же сжигаете больше калорий из жира, чем во время низкоинтенсивной тренировки в «зоне сжигания жира».

По этой причине люди могут сбить с толку, когда люди говорят о том, какие тренировки сжигают больше всего жира.

Теоретически, как только что обсуждалось, низкоинтенсивные упражнения сжигают больший процент жира, но более интенсивные тренировки могут по-прежнему сжигать больше калорий из жира, а также из общего количества калорий.

Чем выше общее количество калорий, которые вы сжигаете, независимо от того, из какого субстрата они получены (углеводы или жиры), тем больше веса или жира вы потеряете.

Это указывает на второй способ сжигания жировых отложений, упомянутый выше. Давайте обсудим это дальше.

#2: Упражнения сжигают калории 

Жир тела – это запас энергии.

Каждый фунт телесного жира обеспечивает примерно 3500 калорий энергии, а это означает, что, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете жировые отложения из расчета один фунт на каждые 3500 лишних калорий.

Точно так же вы будете терять жир со скоростью один фунт на каждые 3500 калорий, которые вы создаете.

Все формы упражнений сжигают калории, поэтому ваши тренировки могут создать дефицит калорий и помочь вам снизить процентное содержание жира в организме.

Независимо от того, ходите ли вы, плаваете, поднимаете тяжести, посещаете занятия йогой или прыгаете, вы расходуете определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, массы тела и Состав и продолжительность тренировки.

Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все тело или большие группы мышц, сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью или упражнения, работающие на изолированные мышцы.

#3: Упражнения увеличивают скорость метаболизма

Наконец, упражнения увеличивают скорость метаболизма. Хотя вы всегда сжигаете калории во время тренировки, вы также можете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от того, какую тренировку вы провели.

Называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), это ускорение метаболизма происходит потому, что ваше тело пытается восстановить и восстановить все до исходного уровня.

Кроме того, с течением времени последовательная программа упражнений может повысить общую скорость метаболизма, пока вы наращиваете мышечную массу, потому что мышцы гораздо более метаболически активны, чем жир.

Таким образом, набор мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, что создает дефицит, необходимый для потери жира.

Теперь давайте посмотрим на , какие тренировки сжигают больше всего жира:

Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира

Лучшие жиросжигающие тренировки либо сжигают значительное количество калорий во время тренировки, либо повышают скорость метаболизма после тренировки, либо помогают вам стать жиросжигающей машиной, набирая сухую массу тела.

Ниже мы расскажем, какие тренировки сжигают больше всего жира.

#1: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые включают в себя повторяющиеся серии очень энергичных упражнений с последующими легкими периодами восстановления, являются одними из лучших тренировок для сжигания жира.

Исследования показывают, что ВИИТ-тренировки сжигают столько же калорий, сколько и регулярные тренировки средней интенсивности, за время от одной трети до половины времени.

Более того, высокая интенсивность HIIT значительно увеличивает EPOC после тренировки, ускоряя метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.

Высокоэффективные высокоинтенсивные упражнения для сжигания жира включают плиометрику, бег, езду на велосипеде, лестницу, прыжки со скакалкой и другие упражнения с собственным весом.

#2: Силовая тренировка

В зависимости от выбранных вами упражнений и веса, который вы поднимаете, силовые тренировки могут сжечь приличное количество калорий.

Упражнения для всего тела и сложные движения, такие как приседания, становая тяга и взятие на грудь, особенно с большими весами, требуют много энергии.

С учетом сказанного, реальный выигрыш в сжигании жира от силовых тренировок исходит от метаболических преимуществ, получаемых при наращивании мышечной массы.

Чтобы лучше поддерживать рост мышц, используйте большие веса для меньшего количества повторений.

#3: Плиометрика

Плиометрические упражнения включают взрывные движения и быстрое развитие силы.

Вы можете думать о плиометрике как о «прыжковых упражнениях». Примеры включают прыжки с приседаниями, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место, бёрпи и прыжки на коробку.

Эти упражнения не только нагружают сердечно-сосудистую систему, но и задействуют большие группы мышц.

Как и в случае с высокоинтенсивными интервальными тренировками, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.

#4: Равномерное кардио

Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, походы, подъем по лестнице и занятия на эллиптическом тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если ваши тренировки длительные и/или энергичные.

Эффект после сжигания будет меньше, чем при более интенсивной тренировке, но постоянные кардиотренировки, выполняемые регулярно, безусловно, могут способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания накопленного жира.

При кардиотренировках подъем по склону также увеличивает расход калорий.

Следующая таблица может быть использована в качестве ориентира для примерного количества калорий, которое вы сжигаете, занимаясь определенной деятельностью в течение 30 минут, чтобы помочь вам определить, какие тренировки сжигают больше всего жира.

Данные взяты из Harvard Health и Compendium of Physical Activity.

Чем больше калорий вы сжигаете за 30 минут, тем большего дефицита калорий и, следовательно, потери жира вы можете ожидать.

Упражнения	125 фунтов (56,8 кг) человек	155-pound (70.5 kg) person	185-pound (84.1 kg) person
Bicycling stationary, moderate	210	252	294
Rowing, stationary, Умеренный	210	252	294
.0264	306	336
Running: 5 mph (12 min/mile)	240	288	336
Kettlebell training	240	296	353
Bicycling: 12-13.9 mph	240	288	336
Rowing, Stationary	255	369	440
Boxing sparring	270	324	378
Elliptical Trainer, moderate intensity	270	324	378
Ski Machine, moderate intensity	285	342	399
Aerobics, Step: high impact	300	360	420
Swimming laps, vigorous	300	360	420
Bicycling: 14-15. 9mph	300	360	420
Martial Arts: judo, karate, kickboxing	300	360	420
Bicycling, stationary, vigorous	315	278	441
Jumping Rope (Fast)	340	421	503
Running: 6 mph (10 min/mile)	495	360	420

Калорий, сожженных за 30 минут упражнений

Теперь, когда вы знаете, какие тренировки сжигают больше всего жира, вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам эффективно сжигать калории и оптимизировать свой метаболизм для мобилизации накопленного жира.

Имейте в виду, что любой тип упражнений может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, поэтому выберите занятие, которое вам нравится, или обязательно включите в него множество разнообразных упражнений для достижения оптимальных результатов.