Эффективные тренировки для пресса: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Самые эффективные упражнения на пресс

Известный блогер поделился своей тренировкой, которую он делает каждое утро.

Теги:

тренировка пресса

Спортсмен нередко рассказывает своим подписчикам, как похудеть и проработать ту или иную группу мышц. Однако по его программе тренировок это непросто, она подразумевает хороший уровень физической подготовки, начинать лучше с чего-то полегче.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Динамическая планка

Это попеременное выполнение планки на локтях и на вытянутых руках (без перерыва). Такое упражнение держит мышцы корпуса и пресса в постоянном напряжении, поэтому хорошо прорабатывает их. При этом, подчеркнул Херия, из-за того, что нагрузка приходится именно на эти мышцы, может сбиваться дыхание — за ним нужно внимательно следить. 

Выполнять 45 секунд.

Берпи

В этом упражнении есть элементы и приседаний, и отжиманий, и планки. Оно отлично развивает координацию движений, улучшает подвижность суставов. 

Выполнить 20 повторений.

Боковая планка с подъемом бедра

Следующий элемент —  боковая планка. Она задействует мышцы бокового пресса и позволяет эффективно их проработать. При выполнении важно сохранять нормальный ритм дыхания и стараться напрягать мышцы живота при движении вверх. 

Выполнить 25 повторений на каждую сторону. 

Отжимания с выталкиванием

Этот элемент похож на классический вариант отжиманий и отличается от него лишь одним движением. В верхней точке обычного упражнения необходимо приподняться над землей за счет выталкивания, как бы подпрыгнуть. Однако в таком случае важно следить за правильным распределением нагрузки на пальцы и запястья. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнить 25 повторений. 

«Скалолаз» с поворотом ноги

Для начала нужно встать в планку на вытянутых руках, а после подтянуть правое колено к левому локтю и осторожно коснуться его. Затем без перерыва повторить упражнение на другую ногу.

Выполнять 45 секунд.

Попеременное поднятие ног

При выполнении этого элемента нужно правильно распределить нагрузку: она должна приходиться не на поясницу, а на нижние мышцы живота. Необходимо сесть под небольшим углом относительно пола и слегка опереться на руки. Затем поднять одну ногу примерно на 40 градусов, вторую при этом опустить, не доводя до пола 8-10 сантиметров. Затем поменять ноги. 

Выполнять 45 секунд.

«Лодка»

Завершает свою тренировку Херия статическим упражнением. Нужно сесть на пол, немного отклонившись и вытянув руки вперед. Ноги при этом нужно свести вместе и поднять примерно на 45 градусов. При выполнении должны максимально напрягаться мышцы корпуса и пресса.

Выполнять 45 секунд.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Как накачать мощную спину: 5 лучших упражнений от воркаутера, которые заставят мышцы гореть

Воркаутер из США поделился быстрой утренней тренировкой для проработки всех групп мышц

Упражнения для пресса в домашних условиях, лучшие эффективные упражнения для живота

Для спорта и повседневной жизни
Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины
Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких
Смотреть

Поделиться:

|

|

Красивый и рельефный пресс – мечта большинства представителей сильной половины человечества. Многие девушки также стараются выполнять упражнения для нижнего пресса, чтобы всегда оставаться в форме, подчеркивая свое пристрастие к спорту и здоровому образу жизни.

Сегодня существует масса схем и комплексов упражнений на пресс, позволяющих добиться желаемого результата при соблюдении диеты. Детальное рассмотрение этого вопроса актуально для многих. Именно поэтому мы решили рассмотреть наиболее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Их регулярное выполнение однозначно даст свои результаты. Готовы? Вперед!

Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Нередко мы не можем или просто ленимся посещать стены тренажерного зала, где есть все необходимое для качественных тренировок абсолютно всех групп мышц. Поэтому многие занимаются дома, где легче всего выполнять хороший комплекс упражнений для пресса, используя лучшие упражнения для пресса в домашних условиях.

Дабы сделать процесс прокачки пресса еще более комфортным, мы решили представить упражнения для пресса в домашних условиях, рекомендуемые к выполнению специалистами в области фитнеса. Именно их следует включить в свою тренировочную программу. Упражнения на нижний пресс имеют различную степень сложности – одни легче, вторые – более сложные. Главная задача – подобрать под себя те, в которых вы будете чувствовать проработку мышц живота, выполняя их в правильной технике.

Основные рекомендации перед выполнением комплекса упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях рекомендуется выполнять в трех подходах, интервал отдыха – 30-60 секунд. Выполняя комплекс своих упражнений, важно постоянно держать целевую мышечную группу в напряжении, а небольшой отдых между подходами лишь поможет вам добиться результата.

Фитнес-тренеры рекомендуют совмещать в одном тренировочном сплите эффективные упражнения:

• статического выполнения
• динамического выполнения

Такой шаг поможет увеличить интенсивность и объем тренировки, приводя в работу как можно больше мышечных волокон.

Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Начнем рассмотрение наиболее хороших упражнений на пресс статического типа:

• планка – самое популярное упражнение на пресс, доказавшее свою эффективность: превосходно прокачивает прямые мышцы, задействует большинство других мышечных групп. При выполнении важно сохранять рекомендуемую технику и положение корпуса относительно пола. Теряя устойчивость, эффективность выполнения резко снижается, а нагрузка уходит в икроножные и дельтовидные мышцы
• боковая планка – хорошее упражнение для пресса в домашних условиях, действие которого целенаправленно «бьет» по косым мышцам. Немного отличается положение туловища от обычной планки, но техника и принципы не меняются
• вакуум – своеобразное упражнение для пресса в домашних условиях, которое пришло к нам из мира бодибилдинга 60-70-х годов прошлого столетия. Тогда его проповедовали все прославленные бодибилдеры «золотой эры». Вакуум позволяет прорабатывать все отделы мышц живота, уменьшать размеры талии и живота. Упражнение подразумевает максимальное втягивание «в себя» живота, сохраняя такую позицию как можно дольше. При этом техника дыхания не должна нарушаться. Многие бодибилдеры называют вакуум лучшим для проработки нижнего пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях, подразумевающие динамическое выполнение:

• скручивания – лучшие упражнения для пресса, выполнять которые может каждый прямо у себя дома. Отменно прорабатывает прямые и косые мышцы по всей длине. Здесь важно подобрать под себя подходящую амплитуду скручивания, которое не будет приносить дискомфорт. Важно выполнять скручивания именно за счет мышц пресса, а не за счет рывковых движений, поднимая голову руками
• велосипед – эффективное упражнение для пресса в домашних условиях. Оно нашло широкое применения в кабинетах ЛФК и современном фитнесе. Акцентирует нагрузку на верхнем и боковых отделах пресса
• ножницы – лучшее упражнение для нижнего пресса в домашних условиях. Прокачать нижний пресс в домашних условиях – мечта большинства занимающихся. Проработать этот отдел сложнее, чем другие, ведь зачастую именно внизу живота имеется жировая прослойка, усложняющая занятия. Однако лучшим стимулятором для нижнего пресса в домашних условиях являются именно «ножницы»
• попеременный подъем ног – распространенное упражнение для пресса в домашних условиях, рекомендуется выполнять абсолютно всем, кто желает выглядеть привлекательно и спортивно. В энциклопедиях фитнеса рекомендуют поднимать ноги до угла в 90 градусов по отношению к телу, но многие тренеры советуют не доводить ноги до 90 градусов, останавливая подъем на 60-75 градусах для достижения максимальной нагрузки
• «шесть дюймов» – упражнение для пресса в домашних условиях, его очень выделял в своем комплексе упражнений сам Майкл Джордан. Техника:
  • лечь на пол
  • руки положить вдоль тела
  • поднять прямые ноги на высоту 15 см от пола (шесть дюймов)
  • удерживать позицию тела в статике как можно дольше с соблюдением угла

Представленные упражнения для пресса в домашних условиях при регулярном и верном исполнении однозначно помогут вам достичь желаемых результатов. Будьте здоровы!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta.raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях для создания сильного кора лыжные эргономики… металла на спортзал не у всех есть место или финансы для размещения.

Но когда дело доходит до упражнений на пресс, достаточно веса вашего тела, чтобы добиться серьезных результатов.

Цель регулярных тренировок брюшного пресса — построить прочный корпус , который поможет вам в остальных тренировках. Твердое ядро ​​помогает передавать контроль и силу по всему телу, стабилизировать позвоночник и помогает контролировать движения.

Регулярные упражнения на пресс в домашних условиях помогут вам не только в тренировках и достижениях спортивных целей, но также помогут избавиться от болей в спине, улучшить осанку и даже улучшить дыхание.

Какие у тебя брюшные мышцы?

Брюшной пресс представляет собой набор мышц, основной функцией которых является поддержка туловища, обеспечение движения и удержание органов на месте путем регулирования внутреннего брюшного давления. Это также группа мышц, которую вы хотите тренировать, если вы хотите получить набор из шести кубиков .

У вас четыре основные мышцы живота. Это:

• Transversus abdominis
• прямая кишка Abdominis
• Внешние наклонные мышцы
• Внутренние мышечные мышцы

Также попробуйте: 8 лучших тренировок по прессу

. и одна из лучших вещей в них — это то, что их можно делать дома с минимальным оборудованием. Тренировка брюшного пресса помогает поддерживать мышцы таза, нижней части спины, бедер и живота. Это будет означать увеличение стабильности и баланса. Сильный корпус жизненно важен для выполнения многих физических упражнений на высоком уровне.

Упражнения для брюшного пресса, которые можно делать дома

Для всех этих упражнений вам понадобится коврик или удобное место на полу, но больше ничего. Эти упражнения можно делать где угодно.

1 Удары ногой «порхание» / «Удары ножницами»

Удары «трепетание» и «ножницы» активизируют мышцы нижней части живота. Лягте на спину и поднимите ноги примерно под углом 45 градусов. Двигайте ногами вверх и вниз быстрыми, но контролируемыми движениями, чтобы выполнять флаттер-удары, и из стороны в сторону, чтобы выполнять удары ножницами.

2 Скручивания ногами

Скручивания — популярная и эффективная тренировка для мышц кора . Кранч-удары нацелены на нижнюю часть пресса и задействуют множество крошечных мышц бедер, поддерживающих таз.

Для выполнения скручивания ногами лягте на спину, раскинув руки по бокам и слегка приподняв плечи. Поднимите ноги от пола, согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и повторите 5/10/13 повторений.

3 Подъемы ног

Еще одно упражнение для активации нижней части пресса. Подъемы ног — отличное упражнение для стабилизации позвоночника. Лягте на спину, напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к полу. Медленно поднимите ноги, пока не почувствуете жжение в нижней части живота. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

4 Полая задержка

Статическая пустая задержка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое развивает стабильный корпус и увеличивает силу. Это движение воздействует на многие мышцы, но очень полезно для поперечной и прямой мышц живота.

Лягте на спину, руки над головой. Напрягите мышцы живота и вместе оторвите руки и ноги от пола. Вам не нужно поднимать руки и ноги высоко в воздух, только на 1 или 2 дюйма, чтобы пожинать плоды. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или меньше, если вы новичок. Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к земле.

Подробнее: 8 функциональных упражнений для пресса в бодибилдинге для создания мощной силы кора

5 V-Ups

V-Ups очень похожи на полые захваты, но с динамичным движением. Это популярное упражнение, потому что оно работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса, а также повышает частоту сердечных сокращений! Чтобы выполнить V-Up, начните с положения лежа на спине на полу или на коврике.

Вытяните руки за голову и вытяните ноги прямо, ступни соприкасаются. Держите ноги вместе и направьте пальцы ног, медленно поднимите ноги вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Дотянитесь руками до пальцев ног и напрягите мышцы живота.

6 боковая планка

Посмотреть этот пост на Instagram

Пост, разделяемый ⊹ ☽ 𝙎𝙝𝙚𝙞𝙡𝙖 ☼ ༄ ༄ (@shylasvsyga)

Другое популярное статическое упражнение, боковые планы используются для укрепления мышц склонного врывателя. Существует несколько вариантов, различающихся по сложности, но простая боковая планка включает в себя лежание на одном боку, положив ноги друг на друга, а затем поднимая бедра и поддерживая захват рукой — кистью или предплечьем.

7 Планка вверх-вниз

Более сложный вариант статической планки, планка вверх-вниз — отличное кардио-упражнение, которое одновременно укрепляет руки, кор и пресс.

Начните упражнение в положении планки на руках. Опустите один локоть на коврик, а затем левый, входя в планку. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться к полной планке.

8 Планка с упором на локти

Еще один вариант планки, похожий на планку альпинистов. Планка с упором на локоть также заставит вас потеть, работая над прессом и укрепляя корпус.

Начните с обычного положения планки, затем подтяните правое колено к правому локтю, затем повторите с левой стороны.

9 Скручивания лягушки

Упражнение, которое задействует мышцы пресса и сгибатели бедра, помогает укрепить косые и прямые мышцы живота.

Лягте на спину, как будто выполняете обычные скручивания. Согните ноги в коленях и разведите бедра, как если бы вы делали статическую растяжку сгибателей бедра. Затем выполните скручивание, как обычно, с руками на груди или за головой.

Подробнее: Тренировки пресса CrossFit для создания 6 кубиков и мощного кора (включены масштабированные варианты и варианты для начинающих)

Источники изображений

• Тренировки пресса: Marcus Filly / CrossFit Inc

Latest articles

Related news

12 Moves for a One-Month Routine

Best Ab Workout: 12 Moves for a One-Month Routine

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • Allies
    • СДВГ 030
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Узнать
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодеж
      • Внимательное питание
      • Разборчивость в сахаре
      • Двигайтесь своим телом
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная медицинская помощь
      • Психическое здоровье
      • OB-GYN
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопедисты
    • . Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed Дэниел Бубнис, магистр наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 20 марта 2019 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Два подхода к этой месячной рутине

Сильный корпус очень важен не только для того, чтобы надрать задницу в тренажерном зале, но и для того, чтобы эффективно двигаться в повседневной жизни. И хотя это обязательно, укрепление этих мышц не должно быть сложным. Немного последовательности имеет большое значение!

Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенных на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать. Чего же ты ждешь?

Сосредоточьтесь на трех движениях, которые мы подробно описали ниже, каждую неделю, выполняя по три подхода в каждом упражнении. Мы детализируем количество повторений ниже.

Выполните каждую процедуру три-четыре раза, прежде чем переходить к следующей неделе.

Само собой разумеется, но убедитесь, что во время всех этих упражнений вы соприкасаетесь мышцами живота. Может быть легко просто выполнять движения, но истинная концентрация на коре только сделает эти упражнения более эффективными.

Выполняйте эту процедуру три-четыре раза в неделю.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

• 10 повторений мостика
• 15–20 повторений скручиваний
• 15–20 повторений скручиваний доски

Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

Мостик

Мостик — отличное базовое упражнение, идеально подходящее для начала тренировки мышц пресса.

Указания

1. Лягте на спину на коврик, согните колени, ступни на полу, ладони обращены вниз по бокам.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора. Оттолкнитесь ногами, отрывая ягодицы и спину от земли. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
3. Медленно опуститесь на землю.
4. Повторите 10 повторений в 3 подходах.

Скручивания

Хотя это одно из самых основных упражнений на пресс, скручивания могут быть по-настоящему эффективными. Он нацелен на прямую мышцу живота, или ваши мышцы с шестью кубиками.

Указания

1. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди. Следите за тем, чтобы шея не выгибалась на протяжении всего движения.
2. Используя пресс, начните отрывать голову, шею и лопатки от земли.
3. Сделайте паузу, когда достигнете вершины, затем медленно опуститесь вниз.
4. Выполните 15–20 повторений в 3 подхода.

Скручивания в планке

Задействуйте косые мышцы живота с помощью скручиваний в планке, которые также будут работать на силу всего тела.

Направления

1. Встаньте в планку на предплечьях. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея должна быть нейтральной.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, начните вращать среднюю часть тела, опуская правое бедро к земле.
3. Как только он коснется, повернитесь в другую сторону до тех пор, пока левое бедро не коснется земли. Это 1 повтор.
4. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Делайте по 3 подхода в каждом упражнении:

• планка вверх до утомления
• 20 повторений всего (по 10 на каждую сторону) скручиваний на велосипеде
• 10 повторений подъемов ног

Подробные инструкции по повторениям см. ниже .

Доска вверх

Альтернатива традиционному упражнению «планка». Планка вверх так же эффективно задействует ваш кор, особенно глубокие поперечные мышцы живота.

Указания

1. Сядьте, вытянув ноги, выпрямив руки и ладонями вниз на коврик. Отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей.
2. Напрягите корпус и начните поднимать пупок к небу, отталкиваясь пятками и ладонями.
3. Держитесь вверху, пока не устанете.
4. Завершите 3 комплекта.

Велосипедные скручивания

Работайте над косыми и прямыми мышцами живота — шестью кубиками — с помощью велосипедных скручиваний.

Указания

1. Примите положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов и переплетя пальцы за головой.
2. Согнитесь и вращайтесь, поднося правый локоть к левому колену и позволяя правой ноге выпрямляться.
3. Верните правый локоть и правую ногу в исходное положение, сразу же подтяните левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу.
4. Всего выполните 20 повторений (по 10 на каждую сторону) в 3 подходах.

Подъемы ног

Это более сложное упражнение. Имейте в виду, что подъемы ног могут легко привести к тому, что нижняя часть спины оторвется от земли, чтобы помочь вам компенсировать это. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс для выполнения работы.

Инструкции

1. Лягте на спину на коврик, руки опустите по бокам и упритесь ладонями в пол или под ягодицы для дополнительной поддержки.
2. Задействуйте корпус, чтобы поднять ноги прямо вверх, пока ваше тело не образует цифру 9Угол 0 градусов.
3. Медленно опустите ноги на землю.
4. Выполните 10 повторений в 3 подхода.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

• 10 повторений скольжения рук
• боковая планка до усталости
• 12 повторений махов ногами

Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

Скользящие руки

Для выполнения этих скольжений вам понадобятся два маленьких полотенца и скользкий пол или ползунки на ковре.

Указания

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Поместите основные ползунки или полотенца под ладони.
2. Напрягите корпус и, держа руки вытянутыми, двигайте ладонями вперед, перенося вес на верхнюю часть тела.
3. Если вы не можете идти дальше, остановитесь, чтобы начать.
4. Повторите 10 повторений, всего 3 подхода.

Боковая планка

Отличное упражнение для косых мышц живота. Боковую планку можно легко модифицировать, выполняя ее с колена, а не с ноги.

Указания

1. Лягте на правый бок и поддержите верхнюю часть тела предплечьем. Согните колени под углом 45 градусов и положите левую ногу поверх правой. Вытяните левую руку к небу.
2. Держите ноги соприкасающимися. Используя косые мышцы живота, подтяните левое бедро к небу, выпрямляя ноги на ходу.
3. Удерживайте это положение, пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму.

Удары ногами

Как и в случае с подъемами ног, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли при выполнении ударов ногами. Если у вас узкие бедра, они могут ползти вверх.

Схема проезда

1. Лягте на спину на коврик, ноги вытяните вверх так, чтобы тело образовало угол 90 градусов. Согните ноги.
2. Медленно и подконтрольно опустите правую ногу к земле до упора.
3. Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу вниз.
4. Выполните 12 повторений в 3 подходах.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

• высокая планка в течение 30 секунд или до усталости
• 10 полных повторений (по 5 с каждой стороны) дворников
• поза лодки в течение 15 секунд или до усталости

Подробнее Инструкции по повторениям см. ниже.

Высокая доска

Хотя это базовое упражнение, планка — одно из самых полезных движений, которые вы можете выполнять. Ваши основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота, обеспечивают хорошую форму здесь.

Указания

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
2. Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы принять положение планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Используйте свое ядро, чтобы оставаться стабильным, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала. Поверните плечи назад и вниз. Ваша шея должна быть нейтральной, а ваш взгляд должен быть направлен вниз.
3. Стреляйте в течение 30 секунд или пока не устанете.
4. Повторить 3 подхода.

Стеклоочистители

Стеклоочистители требуют прочности и устойчивости сердцевины. Движение медленное и контролируемое является ключевым.

Схема проезда

1. Лягте на спину в положение на столе, руки в стороны под углом 45 градусов.
2. Контролируя корпус, позвольте коленям опуститься вправо, пока правое бедро не коснется земли.
3. Вернитесь в центр и повторите, опуская колени влево.
4. Выполните 10 повторений (по 5 на каждую сторону) в 3 подходах.

Поза лодки

Это движение йоги. Это действительно сложно для вашего ядра. Чем дальше вы откинетесь назад, тем тяжелее будет.

Инструкции

1. Подготовка: Сядьте на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки перед собой.
2. Используя мышцы корпуса, слегка откиньтесь назад и поднимите ноги до положения столешницы, балансируя в этом положении.
3. Удерживайте в течение 15 секунд или пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму. Выполнить 3 комплекта.

Если вы просто сосредоточитесь на трех упражнениях в неделю в течение одного месяца, лучшая тренировка пресса будет простой и эффективной.

Хотя эти упражнения укрепят ваш корпус, вам также нужно будет сосредоточиться на своей диете и кардиотренировках, чтобы увидеть видимые шесть кубиков («точечное сокращение» невозможно). Начните сегодня, и в сочетании с умеренной сбалансированной диетой вы увидите результаты примерно через месяц.

Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последний медицинский осмотр 18 марта 2019 г.

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 20 марта 2019 г.

Читать дальше для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ниже мы разработали эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для…

ПОДРОБНЕЕ