Эффективная прокачка пресса: Эффективная прокачка пресса для девушки. Упражнения для крепкого пресса за неделю для девушек

упражнения в зале для любого уровня подготовки

Вне зависимости от того, впервые занимающийся решил посетить спортзал, или бывает там частенько, быстро и эффективно прокачать пресс можно, проводя занятия трижды в неделю. Новички могут позволить себе по одному подходу на каждое упражнение, в то время как бывалые посетители спортзала должны выполнять не менее трех.

Как правило, в каждом подходе число повторений сводится к 10–20.

Основы

Эффективная прокачка пресса возможна, только если упражнения будут выполняться систематически и с соблюдением простых принципов:

• Тренироваться нужно на пустой желудок. Чтобы переварить пищу и насытить организм калориями и энергией, желудку необходимо два часа. Именно через такой период после приема пищи рекомендуется приступать к упражнениям в тренажерном зале.
• Важно уделять внимание всем мышцам живота.

Мышцы живота.

СОВЕТ: Эффективно накачать пресс можно уделяя упражнениям для мышц живота около 20 минут в день.

• Не нужно слишком усердствовать, так как эффективно накачать пресс можно, только регулярно тренируясь. Стоит избегать появления растяжений и других травм, мешающих не только занятиям, но и обычной жизни. Для этого важно начинать с небольшого количества подходов и со временем увеличивать их число.
• Необходимо правильно дышать. Ровное дыхание — залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия.
• Стоит соблюдать правило: если прокачиваются мышцы пресса, значит, силовые нагрузки полагаются только на них, и ни в коем случае не на спину.

Соблюсти необходимый баланс жидкости в организме поможет употребление простой, негазированной воды во время тренировки — около литра за один раз.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Самый эффективный способ накачать пресс

Перед выбором наиболее результативного способа накачать пресс стоит понять, какой эффект должен быть достигнут. Если цель — убрать слой жира, простое выполнение упражнений не принесет никаких результатов, так как мышцы будут спрятаны под жировой тканью. Для того чтобы избавиться от боков, нужно соблюдать сбалансированное питание, обратиться к кардиотренировкам. И только потом можно делать упор на пресс.

ВАЖНО! Если тренировки проводятся ежедневно, не стоит каждый раз нагружать одни и те же области живота. Мышцы должны периодически получать отдых.

Прокачать пресс помогут следующие упражнения в тренажерном зале.

Упражнения на верхний пресс

Эти упражнения включают в себя подъемы корпуса и скручивание на двух элементах, имеющихся в любом спортзале:

• Подъем на наклонной скамье. Начиная с положения лежа, следует на моменте выдоха плавно, без резких движений поднять корпус до достижения угла 90 градусов между телом и скамьей. Соблюдая темп, вернуть корпус в начальное положение, после чего продолжить упражнение.

В упражнении подъема корпуса важно держать локти разведенными в стороны, а подбородок — не направленным к груди.

• Скручивание на фитболе — большом упругом мяче. Расположившись полулежа на данном снаряде — так, чтобы мяч находился под поясницей, поднять бедра на один уровень со спиной. Колени согнуть, развести на ширину плеч, стопы прижать к поверхности под снарядом. Руки убрать за голову. На выдохе поднимать верхнюю часть тела, на вдохе — опускать.

ВАЖНО! Если окажется лишком сложно выполнять упражнение, допускается скрещивание рук на груди.

• Скручивание сидя на тренажере. Сесть на специальный снаряд, поставить стопы ровно на пол и взяться руками за соответствующие части тренажера. На выдохе потянуть руки и ноги к груди, помня о необходимости скручиваться, чтобы упражнение приносило максимальный эффект. Пребывать в таком положении пару секунд. Затем, чтобы не расслаблять мышцы перед повторением, вернуться в неполное начальное положение.

Если нужно нарастить мышечную массу, не следует налегать на упражнения в тренажерном зале, относящиеся к кардиотренировкам.

Упражнения на нижний пресс

Данная область эффективно прокачивается с помощью различных способов подъема ног на перекладине, при этом делается упор на локти:

• Без фиксации в положении. Нужно повиснуть на тренажере, держась за рукояти, прижать спину к снаряду, согнуть ноги в коленях и на вдохе приподнять их к груди, затем вернуть в начальное положение.
• С фиксацией в положении. Выполнять так же, как предыдущее упражнение, но задерживать приподнятые ноги на 3–5 секунд.

К упражнениям подъема можно добавить еще одно, при котором ноги должны быть не согнутыми, а прямыми.

• Подъем прямых ног лежа на скамье. Угол подъема должен составлять 90 градусов, тело при этом не должно раскачиваться, а голова, спина и поясница — отрываться от скамьи.

Прочитайте более подробную статью о том, как накачать нижний пресс на нашем портале.

Регулярно прибегая к таким упражнениям и избегая основных ошибок, можно быстро и эффективно прокачать пресс.

Самая эффективная прокачка пресса

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природо й такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;

Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

5 эффективных способов накачать пресс

На основе собственного опыта мы разработали лучшие способы накачать пресс, с которыми и предлагаем ознакомиться всем желающим. Таких способов существует всего 5.

1 способ

Выполняется упражнение лежа на спине. Правую ногу надо положить на левое колено и левым локтем попробовать дотянуться до правого колена и вернуться обратно. Для первого раза надо сделать хотя бы 25 повторений, со временем увеличивая и количество, и амплитуду. Поменяв ноги, сделать то же самое с левым коленом и правым локтем.

2 способ

Исходное положение в данном случае – лежа на спине, руки завести под ягодицы. В таком положении надо понимать обе ноги вместе на 20-30 см над уровнем пола. Спина не должна отрываться от пола. Максимальная нагрузка на мышцы будет получена тогда, когда ноги будут касаться пола, опуская и поднимая их. Это эффективный способ качания пресса, если надо поработать над нижней его частью.

3 способ

Упражнение на верхний отдел пресса. Лечь на пол, согнув ноги в коленях таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть за головой. Суть упражнения состоит в том, чтобы локтями прикоснуться к собственным коленям. Для первого занятия можно обойтись 25 разами, или сделать столько, сколько позволяет физическая форма. Но добиться хорошего результата можно будет при нескольких подходах (но не менее 3), причем перерывы между ними должны быть короткими. Достаточно всего нескольких секунд для того, чтобы перевести дыхание. Выполнять упражнение надо энергично.

4 способ

Выполняя это упражнение удается прорабатывать сразу мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. Итак, надо лечь на пол и поднимать одновременно ноги и руки, стараясь кончиками пальцев рук коснуться кончиков пальцев ног. Результат будет заметен, если делать нагрузки с максимальной скоростью в три подхода минимум по 25 раз.

5 способ

Его мы назвали двойным сгибанием. Лежа на спине положить руки за голову. Надо оторвать от пола спину и лопатки на 15-20 см, опуститься, но не ложась полностью на спину. Суть метода в том, чтобы оторвать именно лопатки от пола и не ложиться на спину полностью. Повторять не менее 25 раз по 3 подхода.

Мы рассказали вам о том, как накачать пресс быстрым способом, а все остальное в ваших руках. Методики были разработаны опытным путем и заметный результат появился уже через 1,5-2 месяца. Но это средний показатель, ведь организм у каждого человека разный и нагрузки он переносит по-своему.

Когда появятся силы для большего объема работы рекомендуем заниматься по схеме, которая предложена в этом видео:

Заниматься прокачкой определенных мышц желательно под контролем у опытных тренеров, особенно если дело касается начинающих спортсменов. Ведь необходимо знать все тонкости тренировочного процесса и понимать, что для организма хорошо, а какие действия могут навредить. Живот является одной из наиболее проблемных зон у большинства людей, поэтому специалисты рекомендуют изучить самые эффективные упражнения для пресса, чтобы быстрее достичь желаемого результата. На них обычно уходит не более 20 минут в день, поэтому много времени тренировка не отнимет.

Особенности прокачки пресса

Проработкой пресса заниматься не так просто и достигнутый результат придется поддерживать.

Одними упражнениями достичь необходимого рельефа будет крайне сложно, так как необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.

Если не соблюдать это правило, то накаченные мышцы пресса будут глубоко под слоем жира, который был накоплен ранее. Одной лишь диетой также не удастся получить желаемые кубики, ведь правильный рацион эффективно убирает жировой слой, но не прокачивает мышцы.

Именно по этой причине лишь соблюдение обоих пунктов даст положительный результат.

Тренировочный процесс должен быть насыщен многими движениями, поэтому даже самые эффективные упражнения на пресс могут перестать приносить первоначальный результат при регулярном повторении.

Желательно на каждом занятии чередовать их, например, в понедельник сделать упор на скручивание и ножницы, во вторник на водолаза и махи и т. д. Выполнять движения нужно не менее 20 раз и желательно делать по 2-3 подхода. В таком случае какие бы наименее эффективные упражнения спортсмен не использовал для развития брюшного пресса, они все равно принесут свой результат при правильном подборе и исполнении.

Скручивание

Самые лучшие упражнение для пресса обычно достаточно просто исполняются и затрагивают несколько мышечных групп одновременно. Скручивание относится к их числу и за счет его воздействия оказывается эффект на брюшные и грудные мышцы. Во время выполнения упражнения внимание следует уделить нижней половине спины, так как она должна плотно прилегать к полу. Верхние конечности нужно зафиксировать в области головы и стараться тянуться не подбородком, а именно напрягать мышцы пресса. При подъеме нужно делать выдох, а вдох выполняется в нижней позиции. Повторить упражнение следует 3 подхода по 25 раз.

Увидеть само упражнение можно на этом изображении:

Ножницы

Ножницы можно добавить в список самых лучших упражнений на нижний пресс. При правильном выполнении они воздействуют на мышцы спины, бедра, паха и живота. Делать ножницы нужно в лежачем положении, а верхние конечности должны быть зафиксированы на полу и располагаться вдоль туловища. Ноги нужно приподнять на 30-45° и начать делать ими скрещивающиеся движения. Важно следить во время этого процесса, чтобы низ спины был плотно прижат к полу и не двигался. Уровень подъема нижних конечностей можно менять, но чем ниже он, тем эффективней. Начинающие спортсмены могут начинать с высокого подъема ног и постепенно снижать. Ноги во время упражнения должны быть прямыми и сделать его нужно будет 3 подхода по 25 раз.

Увидеть правильное выполнение ножниц можно на этом фото:

Водолаз

Если посмотреть в список того, какие самые эффективные упражнения для нижнего пресса существуют, то водолаз в нем обязательно будет. За счет него прорабатываются мышцы спины, ног и нижней части живота. Делать это упражнение нужно лежа, а руки должны быть прижаты к полу и расположены вдоль туловища. Нижние конечности нужно поднять примерно на 30°, а затем выполнять ими движения, используемые при ходьбе. Амплитуда должна быть небольшой и желательно опустить ноги как можно ниже, чтобы упражнение было еще эффективней и оказывало больше влияния на мышцы пресса. Спина при этом остается плотно прижата к полу. Делать водолаза нужно по 30-40 секунд 3 подхода.

Увидеть правильную технику исполнения упражнения можно на этом изображении:

Скручивания с поднятыми ногами

Скручивание может иметь и другие цели, например, если держать ноги под прямым углом, то эффективно сжигается лишний жир в области пресса. Для правильного исполнения потребуется лечь на пол и поднять нижние конечности на 90°. Руки при этом следует вытянуть перед собой или держать их на висках, а затем можно поднимать верхнюю половину туловища и стараться дотянуться грудью до коленей. Поясница все время должна быть плотно прижата к полу, а подбородок нельзя прижимать к шее. Сделать упражнение нужно 3 подхода по 15 раз.

Увидеть технику выполнения упражнения можно на этом изображении:

Махи с согнутой ногой

Махи эффективны для прокачки бокового пресса и для их выполнения нужно лечь на пол. Верхние конечности следует положить за голову, а ноги согнуть в коленных суставах. В случае с этим упражнением опора идет на стопу и поясницу, поэтому они должны быть плотно прижаты к полу. Далее, выполняется движения по типу скручивания. Однако тянуться должен лишь правый локоть к левому колену и наоборот, а согнутая нога также старается дотянуться до локтя. При выполнении махов следует обратить внимание на то, чтобы обе лопатки отрывались при подъеме. На полу должен остаться лишь 1 локоть. Сделать упражнение следует 3 подхода на каждую сторону по 25 раз.

Увидеть правильную технику исполнения упражнения с согнутыми ногами можно на этом изображении:

Велосипед

Велосипед прорабатывает все мышцы пресса и заодно помогает раскачать ягодицы и ноги. Выполняется упражнение в лежачем положении. Руки необходимо положить за голову, а ноги поднять и делать ими движения похожие на кручение педалей велосипеда. Верхняя часть туловища при этом активно работает и необходимо стараться поочередно касаться локтями колен. Лопатки при выполнении движений полностью оторваны и опора идет на поясницу и руку. На каждую сторону нужно сделать по 20 раз.

Для того чтобы эффективно использовать это упражнение следует ознакомиться с его правильной техникой выполнения:

Планка «пила»

Планка является крайне полезным упражнением для держания мышц в тонусе. В случае с такой ее разновидностью хорошо укрепляются мышечные ткани спины, ног, рук и пресса. Для выполнения планки «пилы» следует принять упор лежа с опорой на локти, которые должны находиться под плечами, а кисти соединены вместе. Спина, голова и ноги при этом составляют 1 ровную линию, а пресс нужно напрячь. Далее, следует начать потихоньку раскачиваться взад-вперед с незначительной амплитудой. Во время движения вперед плечи должны быть дальше локтей, а при заднем ходе наоборот. Делать упражнение следует 1 минуту.

Увидеть, как правильно выполняется упражнение можно на этом изображении:

Лучшие упражнения для пресса можно найти в интернете, но важно узнать их правильную технику выполнения. В ином случае добиться желаемого рельефа будет крайне проблематично. После получения первых результатов, их нужно поддерживать и продолжать заниматься, чтобы мышцы оставались всегда в тонусе.

Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга.

Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.

Виды упражнений

Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь сплошная прямая и косые мышцы живота. Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале?

Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.

Предназначение прямой мышцы ㅡ приводить таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице.

Следовательно, для нее подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы накачать пресс.

Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо. Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.

Техника и способы

Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.

В противном случае работает не пресс, а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища.

Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо. Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо. А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше.

Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений. Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс.

Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.

Составляем программу прокачки

Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.

Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота.

Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц: например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.

Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня, дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).

Через 2ㅡ3 месяца рекомендуется поменять упражнения ㅡ тело адаптируется к рутинной работе и на “неподходящие” ранее упражнения, вероятно, отреагирует по-другому.

Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес. Достаточно 3ㅡ4 подхода.

Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике.

Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.

Чем поможет фигуре классическая становая тяга и как ее правильно делать? Жмите сюда, чтобы выяснить это.

Схема упражнений для косых мышц

1. Наклоны вбок с гантелью. Ноги лучше расставить больше чем на ширине плеч ㅡ это поможет увеличить амплитуду, надежно зафиксировав таз. Не нужно брать гантели в обе руки: нагрузка должна быть асимметричной.

Система развития прямой мышцы

1. Подъем ног лежа. Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой.

Более эффективен вариант с подъемом таза. Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.

Скручивания. Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы.

Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее.

Обе вариации хороши по-своему, как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.

Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии. Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.

Скручивания в тренажере. Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.

Скручивания с верхнего блока на коленях. Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.

В этом видео рассказано, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена эффективная программа упражнений по прокачке:

Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы.

Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю.

прокачка всех мышц живота — Рамблер/женский

Упражнения для прокачки пресса

Чтобы у вас появился красивый прокаченный живот, нужно осуществлять комплекс упражнений на все группы мышц.

Занимайтесь не реже 3-х раз в неделю.

Не принимайте пищу за 2 часа до тренировки и в течение часа после.

Упражнение для разработки так называемых «кубиков». Лягте на коврик на спину, согните колени на 45°. Держа руки сзади головы, начните медленно поднимать торс, напрягая верхние брюшные мускулы. Сделайте 20 скручиваний.

Прокачка косых мышц

Лягте вверх лицом, согните колени. Оторвите от пола лопатки и поочередно тяните сначала правую руку к правому колену, и наоборот. Выполняйте упражнение размеренно, без лишних рывков по 10 раз на каждый бок. Косые мышцы пресса отлично разработаются.

Упражнение «планка»

Универсальная тренировка для разогрева и прокачки многих видов мышц: пресса, бицепсов, ягодиц и ног. Примите горизонтальное положение животом вниз и упритесь на локти. Корпус должен быть в виде прямой линии: ягодицы не выпирайте. Старайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, но не менее 30 секунд.

Если вам наскучила обычная планка, вы можете усложнить её, поднимая во время стойки ноги вверх поочередно. Также можно отводить ноги в стороны, дополнительно еще больше нагружая ягодицы.

Упражнение «боковая планка»

Тренировка на косые мышцы живота, систематически выполняя которую, вы увидите рельефность боковых мускулов. Упражнение так же задействует и другие части тела. Упритесь на локоть правой руки, левую расположите на бедре. Корпус тела выпрямлен. Одну ногу выставите ненамного впереди другой. Не опускайте таз вниз. Продержитесь минимально 1 минуту. Повторите упражнение, упираясь на левую руку.

Усложнить такую планку можно, поднимая корпус вверх.

Поднятия рук и ног

Лягте на коврик лицом вверх, руки расположите вдоль тела, ноги выпрямлены. Плавно поднимайте вместе все конечности вверх. Постарайтесь дотронуться пальцами рук до кончиков пальцев ног. Колени держите прямо. Примите первоначальное положение и расслабьтесь. Выполните 10-15 повторов. Упражнение хорошо прокачивает низ живота и верхние кубики.

Упражнение «велосипед»

Универсальная тренировка для пресса, разогревающая верх и низ живота. Лежа лицом вверх, сделайте упор на локти, оторвав лопатки от пола. Поднимите ноги на 45° и поочередно выполняйте круговые движения немного согнутыми в коленях ногами. Делайте «велосипед» в течение 1 минуты.

«Планка» с подтягиванием колен

Упражнение очень интенсивно прокачивает нижний пресс. Примите положение лежа на полу, упритесь на локти. Поочередно подтягивайте колени к животу, выполняя жимы медленно и без рывков. Когда вы дотянитесь коленом до брюшной части, задержитесь на несколько секунд в такой позе, затем плавно верните ногу на место.

Упражнение «ножницы»

Прокачка нижних мышц пресса. Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги, руки расположите вдоль тела. Приподнимите немного ноги вверх и делайте ими махи в виде ножниц. Ни в коем случае не отрывайте низ позвоночника от пола, так вы можете получить травму спины. Чем ниже вы будете держать уровень ног, тем лучше и эффективнее прокачаете нижние мускулы.

Упражнение «водолаз»

Занятие задействует нижний пресс. Лягте на спину, оторвите немного ноги от пола и выполняйте махи вверх-вниз с небольшой амплитудой с прямыми коленями. Не отрывайте позвоночник от пола. Делайте упражнение в течение полуминуты.

Блок похожие статьи

Советы для быстрой прокачки пресса

Чтобы за короткое время добиться красивого пресса, нужно придерживаться некоторых советов:

Соблюдая правильное питание, можно добиться заветных кубиков намного быстрее. Если вы страдаете лишним весом и жировыми прослойками на животе, то, тем более, нужно употреблять в пищу низкокалорийные продукты. Старайтесь кушать больше овощей, злаков, яиц, отварную куриную грудку и рыбу, в общем, пищу, богатую витаминами, белками и клетчаткой.

Осуществляйте тренировку не только на разработку брюшных мышц, а и на другие части тела: ноги, руки, ягодицы, спину, а также чередуйте занятия с кардио — тренировками. Для красивого упругого живота не достаточно выполнять только жимы на пресс, тренировка на группы мускулов всего тела также поможет добиться стройной талии.

Не приходите на занятия в состоянии морального напряжения или стресса. Польза от тренировок будет только тогда, когда вы будете сконцентрированы на правильной технике выполнения упражнений. Посещайте спортзал или занимайтесь в домашних условиях отдохнувшими, пребывая в хорошем расположении духа.

Соблюдайте правильность выполнения упражнений: во время нагрузки делайте выдох и втягивайте живот. Тренировка пресса предполагает осуществление нескольких повторений на различные группы мышц. Начинайте отсчет только с того момента, как вы почувствовали, как мускулы горят.

Другие материалы по теме:

Программа тренировок «Инсанити» от Шона Ти

Список лучших упражнений для спины и позвоночника в домашних условиях

Как выбрать спорт по знаку зодиака?

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

Главная > Упражнения > Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

Для современных женщин красивая, подтянутая фигура имеет огромное значение, подкачанное тело свидетельствует не только о физическом здоровье женщины, но и о её целеустремлённости и мотивации. Стройное, здоровое тело смотрится очень привлекательно, приковывает взгляды мужчин, однако, для подтянутого тела нужно иметь большую силу воли и хорошо поработать.

Оглавление:

• Основные правила тренировки пресса на тренажёрах
• Упражнения на пресс в тренажерном зале
• Упражнения с подъёмом ног
• Упражнения с подъёмом корпуса для пресса
• Упражнения на косые мышцы пресса
• Как правильно составить программу для прокачки живота в тренажерном зале?

Наибольшее значение для девушек имеет красивый подтянутый животик, но мало кто знает как правильно тренироваться и качать пресс, чтобы живот не выпирал и был плоским. Важные моменты, которые следует усвоить:

• первое, прокачка живота процесс небыстрый, поэтому нужно запастись терпением и помнить о мотивации;
• второе, нужно определится где именно вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале. Тренировки на тренажёрах намного эффективнее домашних, но только при регулярном посещении зала;
• третье, для получения плоского живота огромное значение имеет правильная программа питания, важно создать дефицит калорий и отдать предпочтение сложным углеводам и белковым продуктам.

Основные правила тренировки пресса на тренажёрах

1. Регулярность. Получить идеальный плоский живот можно только при регулярных занятиях на тренажёрах. Посещать зал нужно минимум три раза в неделю. Во время первых тренировок выполняйте упражнения по одному-два подхода по 20 раз, через две недели можно наращивать количество повторов и подходов, накачивать пресс более интенсивно.
2. Питание. За два часа до тренировки нужно поесть, лучше если это будут сложные углеводы (каша, макароны, цельнозерновые хлопья), так у вас будет достаточно энергии для тренировки.
3. Дыхание. Важно освоить правильное дыхание, вдох делается на расслаблении, выдох во время максимального напряжения мышц. Накачивая пресс девушки должны всегда следить за дыханием, так вы исключите кислородное голодание мышц и прокачаете живот быстрее.
4. Разнообразность тренировок. Не сосредотачивайтесь только на упражнениях для живота, нельзя похудеть только в одном месте, если организм худеет, он худеет локально, во всех местах. Выполняя разнообразные упражнения на все группы мышц, вы в том числе худеете и в области живота. Усилить процесс похудения именно в области талии можно держа пресс в постоянном напряжении.
5. Отдых и восстановление. После интенсивных тренировок на тренажёрах мышцам необходим отдых, делайте обязательный перерыв в один-два дня.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Как правильно составить программу для прокачки живота в тренажерном зале?

Из предложенных вариантов выбирайте по 1-2 упражнения для каждой части живота — нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

Нижний пресс, чаще всего, самая проблемная и слабая часть живота, поэтому упражнения на нижний пресс выполняйте в начале тренировки, торс включает в себя все группы мышц, тренируйте его в самом конце, эти упражнения энергозатратные и на выполнения остальной программы у вас может не остаться сил. Если хотите сделать упор на косые мышцы, то передвиньте их прокачку на начало тренировки и сделайте 2-3 раза.

Профессиональные спортивные тренера, составляя программу тренировок на тренажёрах, отдают предпочтение круговым тренировкам, которые считаются эффективным способом сжечь больше жира, за счёт интенсивности и большого расхода энергии. Делайте все упражнения одно за другим, с короткими перерывами между ними, потом отдохните одну минуту и сделайте второй подход.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения и придерживаясь принципов питания можно достичь первых результатов уже через 1-2 месяца.

nasporte.guru

Лучшие упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
3. Руки сложите на затылке.
4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя

1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса сидя

1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

1. Ухватитесь руками за перекладину.
2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе

1. Оставайтесь в базовом положении.
2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
2. Скрестите на затылке кисти.
3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

10. Подъем ног на скамье

1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере

1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

bodybuilding-and-fitness.ru

Прокачка пресса в зале. Тренажеры и упражнения

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области. Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

gym-people.ru

Комплекс эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале

Упражнения для спортивного зала

Многие люди, посещающие тренажерный зал, ставят перед собой задачу прокачать пресс, но даже интенсивные тренировки зачастую не обеспечивают заметный результат.

Эффективная программа включает в себя не только правильно подобранные упражнения, направленные на соответствующие группы мышц, но и подразумевает соблюдение основных правил их выполнения. Помочь разобраться в этих вопросах может предлагаемая статья.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Выбранный комплекс может включать в себя различные упражнения, но он обязательно должен составляться на основе плана для формирования равномерного рельефа тела.

А именно:

• Упражнения, направленные на прокачку мышц нижнего пресса, подходят для начала тренировки.
• Упражнения для мышечных групп верхнего пресса.
• Упражнения, направленные на косые мышцы, необходимо выполнять на завершающем этапе занятий.

Требуется соблюдать именно такой порядок выполнения упражнений, поскольку нижний пресс слабее остальных мышечных групп, а боковые части отличаются повышенным объемом, поэтому для их проработки требуется больше сил.

В отдельных случаях в программу можно внести корректировку, если необходимо локальное воздействие на наиболее слабые и проблемные участки тела.

Как составить программу?

Программа, разработанная для прокачки пресса в тренажерном зале, всегда выполняется по круговой схеме – это позволяет сокращать расход энергии при сохранении высокой интенсивности. Круговое выполнение упражнения дополнительно способствует максимальному увеличению скорости сжигания жировых отложений.

Основными правилами, которыми следует руководствоваться при составлении программы для пресса, заключаются в следующем:

• Сохранение строгой очередности выполняемых упражнений с учетом прорабатываемых мышечных групп.
• В рамках одного занятия совершается по 3 подхода.
• Между подходами выдерживается минутный перерыв; увеличивать время, отводимое на отдых, нельзя.
• Количество повторений для каждого упражнения зависит от наличия утяжеления и рабочего веса: при задействовании большого веса совершается минимальное число повторений, при тренировке без утяжелений число повторений должно быть максимальным.
• На начальном этапе занятий лучше отказаться от утяжеления, оттачивая правильную технику выполнения упражнений. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет достигнут максимум повторений, после этого их число можно сокращать по мере увеличения веса.
• Особое внимание уделяется скорости выполнения: при занятиях в быстром темпе задействуется и прорабатывается большое количество мышечных групп – это хорошо увеличивает выносливость, но фактически никак не сказывается на наращивании объема мышц. Оптимальным вариантом является проведение тренировки в среднем темпе или чередование скоростей, эти параметры определяются в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей.

При составлении программы для тренажерного зала можно не опасаться перекачать пресс, поскольку эта мышечная группа продолжает свой рост до определенного уровня, после чего ее наращивание прекращается.

Как часто нужно тренироваться?

Пресс, как и другие мышцы живота, отличаются высокой скоростью восстановления, но проводить занятия в тренажерном зале на ежедневной основе все равно не стоит. Большинство тренеров рекомендует заниматься через день и во время каждой тренировки прорабатывать различные мышечные группы для сохранения баланса.

Как качать пресс девушкам?

Программы занятий, составляемые для девушек и мужчин, имеют принципиальные различия.

Особенности прокачки пресса для девушек заключаются в следующем:

• Отсутствие нужды в дополнительном отягощении. Выполнения упражнений с собственным весом будет достаточно для проработки мышц живота и боков, поэтому от гантелей можно отказаться и сделать выбор в пользу фитбола. Упражнения, выполняемые с его помощью, оказывают комплексное воздействие на верхний и нижний пресс.
• Эффективность наклонов в стороны с отягощением – это миф, подобные упражнения должны быть исключены из программы. Они увеличивают объем соответствующих мышц и не способствуют сжиганию жировых отложений, поэтому результатом таких тренировок будет визуальное увеличение ширины талии.
• У многих женщин после беременности возникает расхождение прямых мышц пресса по средней линии, из-за этого живот выглядит обвисшим и дряблым. Это является прямым противопоказанием для выполнения большинства стандартных упражнений для прокачки пресса, проверить его наличие можно следующим способом: принять лежачее положение на спине, ноги согнуть в области колен, поднять грудь и голову путем напряжения мышц пресса, пальцами ощупать линию ниже пупка. Наличие провала является признаком расхождения прямых мышц по средней линии.

Как качать пресс мужчинам?

Составленная программа должна учитывать и особенности мужского организма, только в этом случае она будет эффективной и поможет накачать кубики.

Основные рекомендации приведены ниже:

• Мужчинам будет недостаточно собственного веса для качественной проработки пресса, поэтому обязательно нужно использовать гантели в качестве утяжеления. Вес увеличивается постепенно, одновременно с этим будет сокращаться число повторений упражнений.
• Единственным ограничением являются только запреты, связанные с имеющимися заболеваниями или перенесенными травмами. Здоровые мужчины могут практиковать любые разновидности скручиваний, подъемов нижних конечностей и совершать наклоны с утяжелением. Такой подход к тренировкам позволит не только прокачать пресс, но и одновременно с этим улучшить состояние и внешний вид других мышц.
• Задействование во время занятий тренажеров позволяет повысить эффективность тренировки, особенно при наличии излишних жировых отложений. Упражнение «Дровосек», наклоны на блочных тренажерах и скручивания в кроссовере имеют сразу несколько преимуществ: возможность самостоятельной корректировки отягощения и локальная проработка наиболее проблемных зон.

Упражнения на верхний пресс

Для проработки мышц верхнего пресса выполняются следующие упражнения.

Скручивания

• Для совершения скручиваний нужно занять сидячее положение на тренажере, зафиксировать положение ног и взяться за рукояти.
• Из этой позиции делается наклон тела по направлению к коленям, что приводит к скручиванию корпуса, после чего вернуться в начальное положение.
• В зависимости от типа выбранного тренажера сопротивление обеспечивается за счет поднятия веса или давления груди на упор.
• Упражнение позволяет эффективно прокачивать не только верхний пресс, но и задействовать передние зубчатые и косые мышцы.

«Перочинный нож»

• «Перочинный нож» относится к базовым упражнениям для работы с верхним прессом.
• Необходимо занять лежачее положение, вытянувшись на полу и расположив руки за головой.
• Выдохнув воздух из легких, одновременно поднять вверх корпус и обе ноги.
• При достижении конечной точки сделать паузу на 1-2 секунды и плавным движением вернуться в начальную позицию.
• Ноги и руки не следует опускать до самой нижней точки, задерживание их на небольшом расстоянии от пола позволит более эффективно воздействовать на мышцы пресса.

Классические повороты ног

• Для выполнения этого упражнения на верхний пресс нужно лечь на пол, ноги поднять под прямым углом относительно его поверхности.
• Опускание ног осуществляется сначала прямо, а на второй раз – по бокам.
• Необходимо следить за их положением относительно пола: важно сохранение дистанции около 15-20 см.
• Повороты ног в таком положении направляют основную нагрузку на верхний пресс, но параллельно с этим задействуют и нижние мышцы.

Подъем бедер

• Необходимо лечь на пол и вытянуть руки параллельно тела, развернув ладони вниз.
• Альтернативная позиция для тренажерного зала: размещение на наклонной скамье, за которую нужно держаться руками выше уровня головы.
• Выдохнув из легких выдох, поднять ноги под углом 90°, а затем сделать глубокий вдох и вернуть их в начальное положение.
• Для эффективной прокачки пресса важно соблюдать ряд правил: поднимать таз вместе с ногами, исключить резкие движения и рывки, максимальное уменьшение сгибания ног.

Подъем корпуса на наклонной скамье

• Еще одним упражнением для верхнего пресса является подъем корпуса на наклонной скамье.
• Для этого нужно сесть на ее верхний край, зафиксировать положение ног и слегка отклониться назад.
• При нахождении в исходном положении корпус должен располагаться параллельно поверхности пола, затем его поднять под прямым углом и вернуться обратно.
• Руки для удобства можно отвести за голову, убрать за спину или скрестить на груди.
• При достижении верхней точки следует притянуть живот максимально близко к бедрам, а в нижней точке обеспечить корпуса параллельное относительно пола положение.

Упражнения на нижний пресс

Группа упражнений, рассмотренных ниже, подойдет для эффективной проработки нижнего пресса:

Подъем ног под прямым углом с пульсацией

• Упражнение можно делать на полу или специальной скамье; в исходном положении руки кладутся под ягодицы или убираются за голову, чтобы добиться максимального растяжения мышц пресса.
• Живот следует подтянуться и постараться сильно напрячь его нижнюю часть, ноги выпрямить и поднять, получив в конечной позе угол 90°.
• Пресс и ягодицу нужно сжать для получения пульсации, под которой понимается ритмичное поднятие выпрямленных ног усилием бедер.
• В конечной точке задержаться на 5 секунд, после чего плавно и без резких движений вернуться в исходное положение, слегка коснувшись ягодицами поверхности скамьи или пола.
• Со временем потребуется научиться делать 15 повторений без отдыха между ними, мужчины могут пользоваться дополнительным утяжелением в виде гантели, сжимаемой ступнями.

Подъем ног в висе

• Подъем ног в висе также позволяет развить мышцы нижнего пресса.
• Упражнение делается на турнике: перекладина берется широким хватом, спина должна быть выпрямлена, пресс напряжен.
• Ноги поднимать медленными движениями до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу; во время подъема следует избегать раскачиваний.
• В верхней точке нужно задержаться на 5 секунд, потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение не менее 15-20 раз.

Упражнение «Капитанский стул»

• Упражнение эффективно прорабатывает мышцы нижнего пресса и хорошо подходит для новичков.
• Выполнять его нужно на тренажере под названием Dip Machine: руки размещаются на поручнях по бокам от туловища, тело выпрямляется.
• После максимального напряжения пресса бедра подтягиваются к груди, делается секундная пауза и осуществляется возраст в исходную позицию.
• В зависимости от подготовки за каждый подход можно совершать от 12 до 20 повторений упражнения.

Усложненная версия упражнения «Перочинный нож»

• Выполняется с задействованием гимнастического мяча.
• Стопы и икры потребуется разместить на снаряде, руки выпрямить и упереться ими в поверхность пола, спину также выпрямить, встав в мостик.
• Добившись максимального напряжения в области пресса нужно постараться подтянуть гимнастический мяч к бедрам при помощи икр.
• При получении прямого угла между бедрами и полом нужно остановиться и сохранять такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
• Всего делается 12-20 повторений упражнения.

Упражнение «Лягушка» на TRX-тренажере

• Подходит для людей с хорошей физической подготовкой.
• Исходная позиция почти такая же, как для классических отжиманий от пола, но ноги должны быть согнуты в коленях и помещены в шпагаты TRX-тренажера.
• Медленно напрягая мышцы пресса нужно выталкивать ступни назад, чтобы они располагались шире плеч.
• Стараясь увеличить нагрузку на нижний пресс, подтянуть одновременно обе ноги к груди.
• Ноги сгибаются и выталкиваются назад в прямом положении, после чего достигается конечная позиция.
• На начальной стадии нужно делать не более 10-12 повторений упражнений, постепенно доводя их число до 20.

Упражнения на косые мышцы

Важно не забывать выполнять и упражнения на косые мышцы, поскольку они выполняют не только эстетические функции, но и являются природным корсетом, поддерживающим позвоночник. Проработать эту группу при нахождении в положении стоя, лежа или сидя, что позволяет тренироваться фактически в любых условиях.

Правила выполнения наиболее эффективных упражнений рассмотрены ниже.

Совершение наклонов в сторону

• В исходном положении ноги должны быть расставлены в стороны, спина выпрямлена, а руки размещаются за головой.
• Из описанной позиции совершается наклон в сторону, остановиться следует при возникновении чувства напряжения в противоположном боку.
• Сразу после этого совершается возвращение в начальную позицию и делается такой же наклон в другую сторону.
• Всего за один подход делается от 8 до 12 повторений для каждой стороны.

Скользящие наклоны вдоль корпуса

• Для выполнения скользящих наклонов вдоль корпуса необходимо встать в спокойную стойку, спину выпрямить, руки оставить в свободном положении.
• Правая рука размещается на поясе, левой рукой делается скользящее движение вниз параллельно телу и по направлению к ступне.
• Сразу после этого выполняется такой же скользящий наклон в другую сторону, при котором меняется положение рук.
• Всего совершается 8 повторений для каждой стороны.
• Мужчины могут выполнять упражнение с дополнительным утяжелением в виде гантелей, постепенно увеличивая их вес.

Боковые махи

• Для выполнения боковых махов ногами необходима дополнительная опора, подойдет шведская стенка.
• В исходном положении следует повернуться боком к опоре, ноги сомкнуть.
• Делается мах ногой, находящейся дальше от опоры, амплитуда должна быть максимально возможной; противоположной рука находится на опоре.
• После выполнения развернуться противоположным боком и совершить аналогичный мах другой ногой, всего потребуется сделать 10-15 повторений в каждую сторону.
• Упражнение эффективно, поскольку оно направлено на проработку не только косых мышц, но также бедер и ягодиц.

Боковая планка

• Обычно вызывает сложности у новичков, но пренебрегать этим упражнением не стоит, поскольку оно оказывает положительное воздействие фактически на все мышечные группы.
• Для его выполнения потребуется занять лежачее положение на боку, упершись в поверхность пола боковой стороной ступни и ладонью.
• Талия и бедра должны находиться в ровном положении, не провисая и не выдвигаясь вверх.
• На начальной стадии удерживать тело в такой позиции нужно не менее 20 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
• По аналогичной схеме боковая планка выполняется и для противоположной стороны.

Скручивание согнутых ног

• Для выполнения этого упражнения потребуется лечь на спину, ноги согнуть в коленях, голову не поднимать, взгляд направить на потолок, ладонями взять упор в поверхность пола.
• Прижав голову и руки к полу, совершить усилие для подъема таза и обеих ног, в этот совершить скручивание в левую и правую сторону.
• Всего делается не менее 8 поворотов на каждый бок.

Получение тонкой талии и рельефного пресса – это непростая задача, требующая обязательного посещения тренажерного зала, поскольку составить эффективную программу тренировок без задействования специального оборудования не получится.

Важно не забывать уделять внимание разным мышечным группам на каждом занятии для сохранения баланса и равномерности прокачки пресса, не пропускать силовые тренировки и обеспечить качественный рацион – при соблюдении всех этих факторов положительный результат не заставит себя долго ждать.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Я и Фитнес», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

• Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

• Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

• Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

• Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

• Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

• Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

• «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

• перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
• важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
• много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
• не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
• разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
• выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
• не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
• давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

fitnessi.ru

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.

Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

iron-health.ru

Комплекс упражнений на пресс для тренажерного зала

Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:

Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро. Тренировка выглядит следующим образом:

• Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
• После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
• За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута — это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок. Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:

1. Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
2. Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
3. Опуститесь назад;
4. Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола

1. Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
2. Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо. В этом положении у вас будет прогнута спина, что и требуется для усиления эффекта;
3. Руки скрестите перед собой на груди, но их можно расположить и за головой для удобства;
4. Поднимите торс так, чтобы совершить скручивание, но при этом, не оторвав поясницу от мяча.

Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения — читайте тут.

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.

• Первый вес, который можно установить новичку, — 10 кг, потом его можно увеличивать;
• Лицо обратите в сторону блока;
• Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
• Спуститесь на колени;
• Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
• Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

1. Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
2. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем ног с упором на локти

1. Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
2. Спина должна упираться в подушку;
3. Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
4. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем на скамье

1. Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
2. Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
3. Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

1. Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
2. Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
3. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.

Упражнение на общий пресс: скручивание

Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:

1. Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
2. Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
3. После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.

Также девушкам советуем прочесть статью о том, как убрать обвисший живот. В ней мы рассказываем о методах, которые касаются не только упражнений, но и о других способах корректировки живота.

Как качать пресс мужчинам?

Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.

1. Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
2. Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

1. Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
2. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
3. Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.

Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей

1. Возьмите утяжеление в одну из рук;
2. Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
3. После секунды напряжения вернитесь на старт;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

1. Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
2. Наклонитесь максимально в эту же сторону;
3. После задержки вернитесь назад;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Общее упражнение на пресс: скручивание на полу

1. Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
2. Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
3. Вернитесь в исходную позицию;
4. Повторите для другой стороны.

«Кор»: планка

1. Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;
2. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
3. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

«Кор»: боковая планка

1. Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
2. Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
4. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

«Кор»: дровосек

Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:

1. Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
2. Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
3. Вернитесь в исходную позицию не спеша;
4. Повторите упражнение для другой стороны.

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:

Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.

В следующей статье расскажем, какие делать упражнения для пресса в домашних условиях. Также можете изучить лучшие упражнения на пресс — тут.

diets-10.ru

Как подтянуть пресс с помощью плавания

Сделайте пресс рельефным, держите в тонусе мышцы живота, укрепите тело, применяя наши советы о том, как использовать для этого плавание.

Плавание само по себе уже отличная тренировка для всех мышц, но с помощью нескольких упражнений во время тренировки вы сможет дополнительно укрепить пресс.

Брасс, баттерфляй и плавание на спине одни из самых подходящих стилей для укрепления всех мышц, но мы бы посоветовали чередовать стили во время занятий.

Плавайте, чтобы укрепить и держать в тонусе мышцы пресса, следуя советам и рекомендациям  выдающихся пловцов.

Тренировка с помощью сопротивления воды

Находясь  в воде, встаньте, держа спину прямо, смотрите вперед и начинайте бежать или идти — из-за  дополнительного сопротивления воды вам придется приложить гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе. Поднимайте колени так высоко, как только сможете, и вы почувствуете, как начали работать мышцы живота. Совет по тренировочной экипировке: специальный пояс Speedo aqua belt – это отличное приспособление для такого вида тренировок, так как это позволяет поддерживать вас в вертикальном положении.

Работа ног

Если хотите переключиться, то можно немного поработать ногами в глубокой части бассейна, чтобы разнообразить свое занятие. Для получения максимального эффекта, поднимайте колени так высоко, как сможете и сохраняйте напряжение мышц живота. Попробуйте выполнять это в течение минуты без остановки.

Упражнения с доской для плавания

Введение доски для плавания в тренировочный процесс поможет поддерживать тонус пресса. Когда вы лежите на спине и удерживаете доску для плавания на груди, мышцы пресса выполняют большую работу, удерживая ваше тело на плаву и голову над водой.

«Захват стены»

Чтобы поднять уровень тонуса мышц пресса на новый уровень, попробуйте упражнение, которое мы назвали «захват стены».  

Находясь возле стенки бассейна, обопритесь на нее локтями, затем начните поднимать и опускать ноги (прямые или согнутые  — на ваше усмотрение).  Проделайте упражнение в течение 10 секунд, потом отдохните.  Повторите столько, сколько хотите или сможете!

Хотите сбросить в бассейне максимум калорий? Читайте наши рекомендации Как сжечь калории в бассейне, не удлиняя занятия.

Лучшие упражнения для брюшного пресса уровень 2. Упражнения для прокачки пресса — Street Workout

Наверное, этот вопрос волнует большинство мужчин не меньше, чем желание накачать огромные бицепсы. Ради красивого пресса кубиками многие готовы день и ночь делать монотонные упражнения, чтобы в один прекрасный момент стать звездой на пляже, сконцентрировав на себе хищные взгляды всех женщин. Какое же разочарование ждет большинство новичков, когда после долгих усердных занятий они так и не приблизились к своей мечте! А ведь узнать как накачать пресс может абсолютно каждый!

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 1)

Страшная тайна

Когда-то давным-давно считалось, что для сжигания жировой ткани в конкретной части тела необходимо акцентировано воздействовать на нее упражнениями. Говоря проще, если у вас пивное брюхо, то чтобы от него избавиться нужно без остановки заниматься с прессом. К сожалению, такой подход никогда не работал. Жир сжигается вовсе необязательно там, где вы акцентируете внимание с помощью упражнений. А с живота он и вовсе уходит в самую последнюю очередь. Ведь жирок на талии – это стратегический резерв вашего организма, который он изо всех сил хочет оставить его себе!

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 2)

Чтобы вынудить организм расстаться с жировой прослойкой, необходимо делать энергозатратные упражнения. Ведь что происходит, когда вы просто качаете пресс? Большинство мышц организма вообще не включаются в работу, а значит и не вынуждают жир активно сгорать. А какие же есть подходящие упражнения, расходующие много энергии и при этом пробивающие пресс? Забавно, но это хорошо знакомые приседания со штангой и становая тяга! Мышцы живота в них активно работают, ведь они стабилизируют положение вашего корпуса во время выполнения упражнений. Да и энергии при их выполнении сгорает, мама не горюй. Поэтому, для избавления от лишнего жирка на талии настоятельно рекомендую делать вам их с большим количеством повторений, (не меньше 20) а паузы между подходами делать совсем маленькими – не более 1 минуты. При таких условиях вы гарантированно просушитесь и откроете на всеобщее обозрение мышцы пресса.

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 3)

Упражнения на пресс

Разумеется, про упражнения на пресс забывать тоже не нужно. Однако главное делать их правильно. Большинство из них основывается на подтягивании таза к грудной клетке, вследствие чего сокращаются брюшные мышцы. Обратите внимание – подтягивания таза, а не поднимания ног! Очень часто можно увидеть, как новички в зале остервенело делают махи ногами, даже не осознавая, что их пресс в этот момент практически не работает. Поэтому, при подобных упражнениях нужно стремиться приподнять таз к груди, а не просто поднять ноги. Второй распространенной ошибкой являются слишком маленькое количество повторений в подходе. Если крупные мышцы вроде ног и спины охотно растут при 8-10 повторений, то для пресса крайне желательно повысить число повторов минимум до 15-ти!

Двойное вращение — усложненное упражнение, эффективно развивающее косые мышцы живота.

Как утверждают специалисты, для красивого и рельефного пресса нужны две вещи: содержание жира в теле не более 10% и наличие определенной толщины мышц пресса. При этом на первом месте стоит небольшое количество жира. Суть в том, что наш организм привык создавать резервные запасы жира именно на животе. А слишком большой «резерв» на животе портит внешний вид и скрывает мышцы пресса, даже если они имеются.

Уупражнения для пресса обычно делят на первый, предназначенный для начинающих, и второй, более сложный. Кроме подъема корпуса и ног в обоих комплексах упражнений применяются разные варианты скручивания – обратные и обычные. Объяснением этому является анатомическое строение мышц живота. Прямая мышца имеет поперечные перемычки: выше пупка, на уровне пупка и ниже пупка. Верхний пресс качается легче всего. Упражнения для нижнего пресса более специфичны, и одного подъема ног здесь бывает недостаточно. Тут есть маленький секрет: чтобы проработать нижний пресс, работать лучше тазом, а не ногами.

Основные правила при выполнении упражнений

Итак, перед тем как начать тренировки, полезно ознакомиться с основными рекомендациями по их проведению:

• Не нужно качать пресс сразу в начале тренировки. Сначала выполните разминку, иначе вы сразу вызовете утомление мышц.
• Не останавливайтесь на каком-то одном упражнении. Эффективная тренировка состоит из упражнений для верхних, нижних и косых мышц живота.
• Выполняйте каждое упражнение правильно. На первых порах гонитесь не за количеством, а за качеством. Особенно важно соблюдать это правило, выполняя упражнения для брюшного пресса 1 уровня.
• Не нужно доводить организм до изнеможения. Так вы не сможете тренироваться на следующий день.
• Соблюдайте правильное дыхание: вдох при расслаблении, выдох при напряжении.
• Для сжигания лишнего жира в области живота лучше всего дополнительно применять аэробные нагрузки в сочетании с правильной диетой. Но у вас худощавое строение тела, данный пункт можно пропустить.

У каждого человека свой уровень физической подготовки. Чтобы работа с прессом была максимально эффективна, упражнения для брюшного пресса разделены на уровни сложности. В данной статье речь пойдет об упражнениях для пресса 1 уровня (для начинающих) и упражнениях для пресса 2 уровня (для более тренированных людей).

Упражнения для пресса 1 уровня

В 1 уровень лучших упражнений для пресса входят тренировка косых мышц, а также нижней и верхней части брюшного пресса.

Упражнение на нижнюю часть брюшного пресса

Притягивание бедер к грудной клетке. В положении лежа на полу поднимите подбородок к груди. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимать ноги нужно до параллели бедер с туловищем. Голени при этом должны быть параллельно полу. Работая нижней частью брюшного пресса, поднимите таз от пола и подтяните бедра к груди. Сохраняя напряжение в мышцах, вернитесь в исходное положение. Чуть коснувшись тазом пола, повторите подъем. Не опускайте таз на пол полностью. Работайте именно мышцами нижней части брюшного пресса. Не нужно перекатываться по инерции на верхнюю часть спины. Нельзя помогать руками. Ваше внимание должно быть сконцентрировано на работе мышц.

Альтернативный вариант этого упражнения: лежа на полу, расположите кисти рук под ягодицами. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Голова приподнята, поясница прижата к полу. Поднимите колени к груди, опустите на пол до легкого касания, поднимите вновь. В верхней точке зафиксируйте положение. Облегчить упражнение можно, поднимая одну ногу. Нельзя ставить стопу на пол полностью.

Упражнение на верхнюю часть брюшного пресса

Поднимание верхней части тела из положения лежа на полу с согнутыми ногами. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу. Работая мышцами живота, подтяните верхнюю часть туловища. Выполняйте упражнение так, чтоб лопатки отрывались от пола, а при возвращении лишь касались его. Нельзя расслабляться, сохраняйте напряжение мышц. В верхней точке фиксируйте положение на секунду. Работать должны мышцы живота, а не шеи!

Альтернативный вариант: лежа на спине, поднимите согнутые ноги так, чтоб голени были параллельно, а бедра перпендикулярно полу. Необходимо одновременно приподнять от пола спину и плечи, притянув плечи к коленям. Опускаясь, нужно слегка касаться пола.

Следующий вариант этого упражнения: положение тела и суть упражнения та же, но ноги расположены в позиции «лягушка». Осуществляя подъем верней части корпуса с другой позицией ног, вы вносите разнообразие в комплекс упражнений. Мышцы живота при этом прорабатываются под другим углом, что способствует их более полному развитию

Упражнение для косых мышц живота

Поднятие верхней части туловища в положении лежа с широко расставленными и согнутыми в коленях ногами.
Нужно приподнимать лопатки от пола.

Далее лежа на полу поднимите прямую левую ногу вверх перпендикулярно туловищу. Правая нога полностью прямая, вытянута на полу. Нужно приподняться, касаясь грудью левого колена. При возврате в исходное положение нельзя полностью ложиться на пол. Не перекатывайтесь на спине, работайте брюшными мышцами.

Упражнения для пресса 2 уровня

Во 2 уровень лучших упражнений для пресса входят элементы, требующие большого напряжения мышц.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Поднятие таза в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Нужно оторвать таз от пола так, чтобы колени коснулись лба. Нельзя раздвигать ноги. Опуская ноги в исходное положение, немного коснитесь пола. При подъеме не закидывайте ноги за голову.

Далее выполните «велосипед». В том же положении поднимите ноги на 30 сантиметров над полом. Подтяните левое колено к груди. Вытягивая левую ногу, тяните к груди правое колено. Имитируя езду на велосипеде, сконцентрируйтесь на работе мышц. Работать должен пресс, а не бедра и голени.

Скачать видео и вырезать мп3 — у нас это просто!

Наш сайт — это отличный инструмент для развлечений и отдыха! Вы всегда можете просмотреть и скачать онлайн-видео, видео приколы, видео скрытой камеры, художественные фильмы, документальные фильмы, любительское и домашнее видео, музыкальные клипы, видео про футбол, спорт, аварии и катастрофы, юмор, музыка, мультфильмы, аниме, сериалы и многие другие видео совершенно бесплатно и без регистрации. Конвертировать это видео в mp3 и другие форматы: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg и wmv. Онлайн Радио — это радиостанции на выбор по странам, стилям и качеству. Онлайн Анекдоты — это популярные анекдоты на выбор по стилям. Порезка mp3 на рингтоны онлайн. Конвертер видео в мп3 и другие форматы. Онлайн Телевидение — это популярные TV каналы на выбор. Вещание телеканалов производится абсолютно бесплатно в режиме реального времени — эфир онлайн.

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6
кубиков из 1
шарика:).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень)
население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка
аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной
солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

• прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног)
  ;
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• боковая тяга верхнего блока;
• абдоминальные скручивания в машине для пресса;
• подъемы ног (прямых/полусогнутых)
  вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
• прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле)
  ;
• перекрестные скручивания на римском стуле;
• упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
• скручивания лежа на одном боку;
• повороты в стороны с грифом на спине;
• подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
• вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
• удержание прямых ног лежа спине;
• касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

• 1-2
  упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики)
  ;
• 1-2
  упражнения на косые (внешние/внутренние)
  ;
• 1
  упражнение на зубчатые;
• 1
  упражнение на поперечные;
• 1-2
  упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ)
. Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16
добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин)
в возрасте от 18
до 24
лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания)
.

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка)
упражнений исследования:

1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”)
   ;
3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
8. side plank – боковая планка;
9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
10. ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
13. ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5
. Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота)
, что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13
показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел)
.

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

• тренировка 2
  раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72
  часа (3
  суток)
  ;
• отдых м/у упражнениями составляет 60
  секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).

Технические параметры:

• всего 8
  упражнений по 1
  минуте на каждое;
• тренировки 5
  раз в неделю;
• продолжительность 1
  -ой сессии 8
  минут;
• отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8
минут” выглядит так.

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

• всего 9
  упражнений;
• количество сетов: уровень новичок – 3
  , продвинутый – 5
  , мастер – 7
  ;
• отдых м/у сетами 2
  минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

PS.

а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS.

Внимание!
20.09

станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Тренируемся дома: простые программы для мышц живота

Для поддержания хорошей физической формы можно выполнять упражнения на пресс дома. Такая тренировка может проходить с использованием дополнительного инвентаря или с собственным весом и подходит для мужчин и женщин.

Как эффективно тренировать мышцы пресса

Можно месяцами качать пресс дома и не увидеть заветных кубиков. Чтобы результат тренинга был заметным, нужно запастись терпением. Такие упражнения стоят каждой потраченной на них минуты, ведь от пресса зависит не только привлекательность силуэта человека, но и здоровье.

6 общих советов для эффективной тренировки

1. Чтобы качать пресс дома, понадобится кое-какой инвентарь. В первую очередь это каремат. По желанию можно использовать отягощения: утяжелители, эспандеры, гири, гимнастическое колесо и другие спортивные снаряды. Они в разы увеличат эффективность тренинга.
2. Нужно стараться напрягать брюшные мышцы все время, а не только при выполнении упражнений.
3. Мышцам нужно давать восстановиться, в таком случае их рост будет особенно активным.
4. Выполнять упражнения для пресса дома нужно комплексно, прокачивая как прямую, так и косые мышцы.
5. Если не следить за питанием и переедать, то видимого результата от тренировок не будет.
6. Тренировке должна предшествовать разминка.

Эффективная тренировка на пресс дома для мужчин

Начинающим желательно добавить тренинг мышц живота в свою обычную тренировку. Нужно выбирать простые и эффективные упражнения на пресс дома для мужчин. Это отличная база для проработки данной группы мышц и достижения желанных кубиков

Складка на пресс

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, руки вытянуть над головой, а ноги выпрямить. Силой пресса поднять ноги и корпус в направлении друг друга. Коснувшись кончиками пальцев щиколоток или ступней, плавно опуститься вниз.

Как усложнить: надеть утяжелители и взять в руки гантели.

Велосипед

Исходное положение такое же, как и в складке, но руки нужно расположить за головой. Приподнимите корпус и ноги. Поочередно сгибайте ноги и выполняйте при этом поворот корпуса — тянитесь к колену диагонально расположенным локтем.

Как усложнить: выполнять подъем прямых ног, а не согнутых.

Стандартные и косые скручивания

Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Нужно отрывать корпус от пола, стараясь как можно меньше сгибать спину и шею. В нижней точке пресс не расслабляется до конца.

Для работы косых мышц, нужно при подъеме поочередно тянуться локтями к диагонально расположенным коленям.

Как усложнить: ноги, согнутые в коленях, приподнять от пола.

Планка с подбросом ног

Лечь на живот, затем подняться на локти и носки, выпрямив корпус. Из этого положения поочередно сгибать ноги в коленях, но так, чтобы колено двигалось вдоль туловища.

Как усложнить: использовать жилет с отягощением или положить груз на спину, надеть утяжелители на ноги.

Программа тренировки пресса для женщин

Мечта девушек — тонкая талия и плоский живот. Чтобы добиться такого результата и накачать пресс дома, в тренинг нужно добавить несколько основных упражнений. При этом важно помнить о периодичности тренировок и о том, что каждое пропущенное занятие нивелирует достигнутые результаты.

Обратные скручивания

ИП такое же, как и в обычных скручиваниях, но на этот раз вверх поднимается не корпус, а ноги. 

Как усложнить: выпрямить ноги и отрывать поясницу от пола.

Скручивания корпуса

Нужно сесть на ягодицы, руки сложить в замок на уровне живота. Согнутые в коленях ноги и корпус оторвать от пола. Из этого положения опускать руки на пол поочередно то справа, то слева и следить за тем, чтобы положение корпуса было стабильным. Это базовое упражнение, которое позволяет накачать сильный пресс в домашних условиях.

Как усложнить: взять в руки гантели или блин, задействовать эспандер, выпрямить и поднять ноги.

Ножницы

Нужно лечь на спину, приподнять лопатки и прямые ноги от пола. Разводить ноги в стороны и затем скрещивать их так, чтобы сверху оказывалась то правая, то левая нога.

Как усложнить: можно надеть утяжелители на ноги, выпрямить руки над головой, добавить 2–3 пульсирующих движения при разведении ног.

Динамическая боковая планка

Стать на локоть и боковую поверхность стопы. Из этого положения нужно опускать и поднимать таз. Следите, чтобы не было раскачивания ягодиц и заваливания вперед или назад, а все тело находилось на одной линии.

Как усложнить: при подъеме таза вверх одновременно поднимать неопорную ногу и руку.

FAQ

Сколько должен длиться отдых между подходами?

Идеальный перерыв — 15–60 секунд, но все зависит от интенсивности тренинга и целей атлета.

Есть ли отдельные упражнения для похудения в животе?

Нельзя похудеть отдельно в животе, нужно придерживаться правильной схемы питания. Помогут и кардиотренировки — эти занятия отлично сжигают лишние калории.

Эффективна ли отдельная прокачка нижнего и верхнего отдела пресса?

Анатомически такого разделения мышц живота нет. Соответственно, можно прокачать только прямые или косые мышцы живота, но никак отдельные их части.

С мужем вместе качаем пресс дома, можем ли мы делать одинаковые упражнения?

Самые эффективные упражнения — базовые, они одинаково подходят и мужчинам, и женщинам. Разница будет только в нагрузке и наличии отягощений, которые нужны для получения рельефного живота.

Можно ли делать упражнения только для живота, а остальное тело не тренировать?

Для гармоничного развития тела важна прокачка всех основных групп мышц, поэтому в программу обязательно нужно включать упражнения и на другие части тела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ручное сцеживание грудного молока — La Leche League GB

Если вы беременны или кормите грудью, сцеживание молока вручную является полезным методом для изучения. Это удобный способ уменьшить набухшую грудь. Вы также можете использовать его для стимулирования выработки молока и обеспечения молоком ребенка, который плохо кормит грудью или которому нужно больше молока.

Почему выражение руки?
Если вы пользуетесь помпой
Практика помогает
Как работает грудь
Перед тем, как начать
Расслабьтесь и почувствуйте себя комфортно
Как сделать ручной экспресс
Пошагово
Сколько времени займет ручное сцеживание?
Сжимание руками не должно повредить

Почему выражение руками?

• Контакт кожа к коже при выражении рук вызывает рефлекс выброса молока (MER) или «рефлекс прилива».
• Матери обычно получают больше молока, используя только ручное сцеживание или в сочетании с сцеживанием, чем с помощью простого сцеживания.
• Не требует специального оборудования и всегда доступен, даже в экстренных случаях.
• Это удобно и бесплатно.

Ручное сцеживание особенно полезно, если вам необходимо сцеживать молозиво на поздних сроках беременности (см. «Выражение молозива в дородовом периоде») или в первые несколько дней после родов. Это позволяет легко сохранить каждую каплю драгоценного молозива.

При использовании насоса

Какую бы помпу вы ни использовали, сочетание сцеживания с сцеживанием вручную может помочь вам более эффективно сцеживать больше молока.

• Массаж груди и сцеживание руками можно использовать в самом начале, чтобы молоко текло.
• Массаж груди во время сцеживания увеличивает количество молока, которое вы можете сцеживать.
• Продолжая ручное сцеживание, можно высвободить оставшееся молоко даже после прекращения подачи насоса.
• А если у вас сломается помпа или нет электричества, у вас всегда будут руки.

Практика помогает

Выражение руками легко выучить, а с практикой становится все легче. Вы можете получить информацию и демонстрацию выражения рук от вашей акушерки. Выработка собственного распорядка дня, начиная с техник релаксации и стимуляции выделения молока, также облегчает эту задачу.

Как работает грудь

Когда молоко удаляется чаще, грудь становится мягкой и комфортной, а молоко вырабатывается быстрее. Когда молоко удаляется нечасто, грудь может казаться наполненной, но молоко вырабатывается медленнее.Частое удаление молока является ключом к поддержанию производства молока независимо от того, кормите ли вы грудью или сцеживаете. Сцеживание стимулирует грудь — хотя и не так эффективно, как у ребенка — вырабатывать и выделять молоко.

Перед тем, как начать

Вымой руки. Подготовьте подходящий чистый контейнер для сбора молока: молозиво можно сцеживать в небольшой (5 мл) контейнер или даже в чайную ложку для немедленного кормления. Когда производство молока увеличится, молоко может разбрызгиваться в нескольких направлениях, поэтому более практичными могут быть миска, контейнер с широким горлышком или бутылка с воронкой.

Расслабьтесь и почувствуйте себя комфортно

Молоко течет лучше, когда вы чувствуете себя комфортно, расслабленно и тепло. Напряжение или тревога препятствуют выделению молока. Техники релаксации могут помочь увеличить количество молока, которое вы можете сцеживать. Звук текущей воды может помочь, или вы можете потренироваться в ванне или душе.

Стремиться к уединению; попробуйте дыхательные упражнения, которые вы выучили, для использования во время родов; визуализируйте текущее молоко. Держите ребенка поблизости или подумайте о нем. Используйте фотографии или записи вашего ребенка и понюхайте его одежду.Все это поможет стимулировать выделение молока. Сделайте несколько глубоких вдохов, опустите плечи и снимайте напряжение с каждым выдохом. Если вы наклонитесь вперед с подвешенной грудью, это означает, что сила тяжести может помочь потоку молока.

Как передать экспресс

Один базовый подход

1. Начните с стимулирования потока молока в обе груди.
2. Затем сцеживайте вручную из каждой груди, пока поток молока не замедлится. Если вам нужно увеличить производство молока, продолжайте сцеживать еще пару минут после прекращения выделения молока.
3. Повторите эти два шага как минимум дважды. При каждом повторении вы обнаружите, что поток молока замедляется или прекращается раньше.
4. Большинство мам адаптируют вышеуказанный подход к себе, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Пошагово

Стимулирование выработки молока
Стимуляция рефлекса выброса молока (MER или «прилив») является ключом к сцеживанию. Это может занять несколько минут. Вы можете увидеть капли молозива или грудного молока или даже почувствовать покалывание, но многие матери не видят молока, пока не начнут его сцеживать.Поэкспериментируйте со следующими предложениями, чтобы выбрать, что лучше всего подходит для вас.

• Помассируйте грудь, начиная сверху, с сильным круговым давлением в одной точке. Через несколько секунд поднимите пальцы, чтобы перейти к следующей области груди. Закрутите грудь по спирали к ареоле и соску.
• Погладьте грудь от верхней части груди до ареолы и соска. Один из вариантов — легкое поглаживание пальцами или использование мягкого предмета с легким движением, похожим на щекотку.Продолжайте это поглаживающее движение от грудной клетки к соску по всей груди.
• Слегка встряхните грудью, наклоняясь вперед, чтобы сила тяжести могла способствовать течению молока.

Положение руки

Вы можете использовать одну или обе руки на одной груди или одновременно сцеживать обе груди. Держите руку в форме буквы «C», поместив большой и указательный пальцы за основание соска, чтобы почувствовать изменение текстуры груди. Переместите пальцы ближе к соску или от него, чтобы найти лучшее место для вас.

Выразить

Начните с подушечки большого пальца вверху груди и подушечки пальца ниже.

Поддержите грудь, затем прижмите ее к грудной стенке, чтобы надавить на молочные протоки.

Теперь сожмите грудь между пальцами, чтобы молоко двигалось к соску.

Отпустите и повторяйте ритмично: нажмите — сожмите — расслабьте (как грудное вскармливание ребенка), пока поток молока не прекратится.

Затем немного поверните руку вокруг груди и повторите.Проделайте это с каждой частью груди, пока она не станет мягкой и удобной. Во время вращения держите пальцы напротив друг друга.

Помните, что когда ребенок кормит грудью, молоко выходит не сразу, поэтому обычно требуется некоторое время, чтобы молоко начало течь во время сцеживания. Переключайтесь между грудями по мере замедления кровотока, чтобы стимулировать дальнейшие MER.

В этом видео хорошо демонстрируется сцеживание грудного молока руками

Сколько времени займет ручное сцеживание?
Сначала выделите достаточно времени: весь процесс может занять 20 или 30 минут, но вы всегда можете остановиться и начать снова позже, если вам нужно.Частые короткие сеансы обычно более эффективны, чем нечастые и продолжительные сеансы экспрессии.

Переключение между грудями несколько раз при замедлении потока молока может способствовать дальнейшему срабатыванию рефлексов выброса молока. Чем больше MER вы стимулируете, тем больше молока вы сможете сцеживать и производить.

Выжимание руками не должно причинять вреда
Сжимание, тянущее движение и скольжение пальцами по коже может вызвать дискомфорт, синяки и ожоги кожи. Боль или дискомфорт подавляют MER и являются признаками того, что что-то нужно приспосабливать.Если ваша грудь наполнилась кровью или стала болезненной, попробуйте теплое влажное тепло непосредственно перед сцеживанием. Начинайте сцеживать из наиболее удобных мест.

Удаление молока из участков вокруг закупоренного протока может уменьшить дискомфорт, облегчая потом сцеживание из болезненного участка.

Написано Сью Апстоун, Карен Батлер и матерями LLLGB.

Дополнительная литература
Женское искусство грудного вскармливания. LLLI. Лондон: Пинтер и Мартин, 2010.
ответов о грудном вскармливании, сделанных проще.Морбахер, Н. Амарилло, Tx: Hale Publishing, 2010.

Дородовое выделение молозива
Рождение и кормление
Сцеживание молока
Набухшая грудь — избегание и лечение
Моему ребенку нужно больше молока
Сонный ребенок — зачем и что делать
Хранение молока
Работа и кормление грудью
Бутылочки и другие инструменты

Вы можете купить эту информацию в распечатанном виде в магазине LLLGB.

Ресурсы LLLI
Сила рук

Авторские права LLLGB 2016

Накачивайте больше молока с помощью ручного сцеживания

Накачивайте больше молока с помощью ручного сцеживания

Автор Таня, IBCLC

Это один из самых тщательно охраняемых секретов в мире грудного вскармливания: с помощью рук при сцеживании может произвести на 50% больше молока!

Метод, называемый «ручной накачкой», исследован доктором.Джейн Мортон из Стэнфордского университета — это простой и эффективный способ производить больше молока при сцеживании. Доктор Мортон обнаружил это, исследуя способы, которыми мамы недоношенных детей могут производить больше молока — важный вопрос, когда речь идет о хрупких недоношенных младенцах, которые зависят от материнского молока как для еды, так и для защиты жизни.

Доктор Мортон не только обнаружил, что эти недоношенные матери сцеживали значительно больше молока, но и что их молоко было жирнее. Разница в молочной продуктивности была заметна даже через восемь недель после рождения, когда матери, которые использовали сцеживание вручную, производили много молока для своих детей.

Практическое сцеживание было впервые предложено для матерей недоношенных детей, но это отличная стратегия для любой мамы, использующей молокоотсос.

Вот как это работает: всасывание помпы удаляет большую часть молока из груди. Но после того, как поток молока с помощью насоса снизился до тонкой струйки, в груди все еще остается больше молока. Используя руки во время и после сцеживания, вы можете удалить это молоко. Дополнительное преимущество: это самое жирное молоко, которое вы производите при кормлении.

Лучший способ научиться сцеживать молоко — это наблюдать за доктором.Видео Мортона. Вот общие шаги:

• Начните с массажа обеих грудей.
• Затем начните двойное сцеживание, максимально сжимая грудь руками во время сцеживания. Для этого очень пригодится бюстгальтер-накачка или бюстье. Вы также можете вырезать отверстия в спортивном бюстгальтере, чтобы фиксировать фланцы.
• Продолжайте массировать грудь, уделяя особое внимание всем областям.
• После того, как производительность значительно снизится, прекратите двойную перекачку.
• Затем с помощью сцеживания удалите оставшееся молоко, удерживая грудь над фланцем помпы.Вы также можете использовать одиночный насос, сжимая обеими руками каждую грудь. В любом случае, нащупайте участки с остаточным наполнением и наблюдайте за брызгами молока, чтобы направлять сжатие .

Думаете о добавке для грудного вскармливания, чтобы пополнить запас морозильника?

В Motherlove мы знаем, что галактагоги не всегда являются решением проблемы недостатка молока. Если ребенок плохо сосет грудь или вы недостаточно часто кормите грудью или сцеживаете молоко, добавка не решит проблему с кормлением.Но есть много обстоятельств, при которых может помочь травяная добавка. Мы создали эту небольшую шпаргалку, чтобы вы могли легко решить, какой продукт Motherlove лучше всего подходит для вас.

Фильтр-пресс 101 | Насосы и системы

Фильтр-пресс отделяет твердые частицы от различных типов отработанных жидкостей и побочных продуктов, образующихся в различных отраслях промышленности — обычно в пищевой, химической, горнодобывающей промышленности, производстве пищевых масел, пигментов и красителей, а также в фармацевтической промышленности.

Жидкости, обрабатываемые с помощью фильтр-пресса, часто представляют собой вязкий шлам или суспензии. Они могут быть абразивными и химически агрессивными по своей природе.

После обработки уловленные твердые частицы, называемые «лепешкой», остаются в фильтр-прессе. Кек можно повторно использовать в некоторых процессах или продать для дальнейшей обработки.

Во многих случаях основным преимуществом процесса фильтр-пресса является то, что он сводит к минимуму затраты на утилизацию, связанные с влажным шламом.Поскольку затраты на утилизацию обычно основываются на весе итогового осадка, операторы фильтр-прессов стремятся удалить как можно больше влаги.

Как работает фильтр-пресс?

Жидкость прокачивается через фильтр-пресс, который содержит ряд фильтров для улавливания частиц. По мере прохождения жидкости через пресс поток становится все более и более суженным. Тем временем твердые частицы собираются на поверхности фильтров.

Поскольку фильтр продолжает улавливать твердые частицы с течением времени, давление жидкости необходимо постепенно увеличивать для поддержания адекватной скорости потока фильтрации.

В результате насос, обрабатывающий жидкость, необходимо периодически останавливать, чтобы фильтры можно было очистить.

Какие проблемы с насосом возникают?

Поскольку фильтр-прессы часто используют коррозионные или химически агрессивные жидкости, безопасность и надежность имеют первостепенное значение.

Абразивный характер некоторых жидкостей может привести к простою; Таким образом, важно выбрать правильные материалы, чтобы гарантировать, что все компоненты системы подходят для применения.

Иногда работа с привычными насосами не дает лучших результатов. Одноступенчатые центробежные насосы — одни из наиболее широко используемых в промышленности. Они часто используются в фильтр-прессах, но могут быть негерметичными и энергоемкими. Их эффективность зависит от скорости потока, которая зависит от того, как возникает противодавление при образовании фильтрационной корки.

Винтовые насосы

могут работать с высоковязкими жидкостями, такими как шлам.Но они требуют дорогостоящего обслуживания, если они работают всухую и могут преждевременно изнашиваться при обработке абразивных материалов. В качестве поршневых насосов прямого вытеснения винтовые насосы требуют сбросных клапанов для предотвращения повышения избыточного давления, которое при неправильном обращении может вызвать повреждение и проблемы с безопасностью. Или они должны быть установлены с дополнительным оборудованием и дорогими системами управления для предотвращения условий избыточного давления.

Насосы AODD

Пневматические насосы с двойной диафрагмой (AODD) могут помочь избежать проблем, связанных с применением фильтр-прессов.Некоторые из преимуществ насосов AODD включают:

• Они могут заглохнуть без необходимости управления и без потребления энергии.
• Они могут работать всухую без повреждений.
• Они могут пропускать твердые частицы и обрабатывать абразивные материалы, что сводит к минимуму время простоя.
• Им можно управлять посредством регулирования давления, что упрощает установку и эксплуатацию.

Кроме того, фильтр-прессы часто используют воздух для управления гидравлическими системами, необходимыми для открытия и закрытия пресса, для отжима большего количества фильтрата из фильтров (через специальные баллоны пневматических фильтров) и для последовательности продувки (необходимой для вымывания оставшегося фильтрата из фильтр-пресса. ).

Использование насоса AODD может устранить необходимость в подаче электроэнергии на пресс, что облегчает работу, минимизирует затраты на установку и повышает безопасность.

Выбор насоса AODD

Насосы

AODD можно заказать с компонентами, имеющими высокую степень химической совместимости. Такие материалы, как нержавеющая сталь, полипропилен и проводящий поливинилиденфторид (CPVDF), предназначены для использования в наиболее агрессивных приложениях для переноса химикатов.

Насосы

AODD могут быть оснащены диафрагмами, шарами и седлами для абразивных материалов или долговечными диафрагмами из политетрафторэтилена (ПТФЭ).

Мембранный насос 2: 1 можно использовать параллельно с обычными AODD для достижения более высоких давлений (до 200 фунтов на квадратный дюйм [psi]). Эта пара насосов продлит время работы фильтр-пресса и еще больше обезвожит фильтровальную корку.

Выбирая насос AODD, обратите внимание на надежный и эффективный пневмодвигатель.Это может сократить время простоя и снизить затраты на электроэнергию.

Рассмотрим насос AODD со встроенным датчиком подсчета циклов, который можно подключить к системе аварийной сигнализации. Это предупредит персонал о том, что насос остановился, что сократит время простоя фильтр-пресса до минимума.

Мембранные насосы

также могут быть оснащены встроенными датчиками, которые предупреждают обслуживающий персонал о необходимости замены мембраны в случае ее разрыва и остановки насоса по мере необходимости.

Продукция

Fluid Power может еще больше повысить эффективность.

Фильтры и регуляторы (FRL) обычно устанавливаются в авиалинии перед подключением диафрагменного насоса. Эти FRL гарантируют, что диафрагменный насос работает при оптимальном давлении, защищая его от загрязнений и влаги в авиалинии.

Фильтрация в точке использования имеет решающее значение. Влага и загрязнения поглощаются подаваемым воздухом, когда он движется от главного фильтра компрессора к месту работы оборудования.

Как пользоваться молокоотсосом Medela — Советы профессионалов

Как пользоваться молокоотсосом Medela

молокоотсосы Medela облегчают сцеживание грудного молока ребенку. Но многие мамы, особенно молодые, не уверены, что умеют правильно сцеживать молоко, поэтому ниже приведены несколько советов по сцеживанию от нашей команды 1 Natural Way.

Эти инструкции предназначены для популярной помпы Medela Pump In Style, так как мы получаем больше всего вопросов об этой помпе; однако другие модели насосов будут следовать аналогичным инструкциям.

1. Найдите уединенное и удобное место для использования молокоотсоса.
2. Установите накладки на грудь так, чтобы соски были по центру (если они расположены неправильно, вы можете почувствовать дискомфорт, когда будете тянуть). Также убедитесь, что ваши грудные щитки (также называемые фланцами) имеют правильный размер. Если грудной щиток слишком мал, ваш сосок будет тереться по бокам. Слишком большой, и сосок вместе с лишней ареолой втянется в туннель фланца. У Medela есть отличное руководство по установке нагрудного щитка.
3. Включите насос. Он начнется в более быстром темпе, чтобы стимулировать разочарование. Если вы хотите сцеживать молоко без помощи рук, приобретите аксессуары для грудного вскармливания или сцеживания, например бюстгальтер для кормления без помощи рук или майку.
4. Как только вы заметите брызги молока, начните этап сцеживания с помощью простой кнопки отпускания молока одним касанием Medela. Это будет сцеживать молоко в более медленном и умеренном темпе (как у грудного ребенка), чтобы стимулировать выделение молока. Если вы не нажмете кнопку сброса, помпа перейдет в фазу сцеживания через 2 минуты.
5. Используйте диск для регулировки скорости и всасывания для максимального комфорта и наиболее эффективного производства молока (подсказка: быстрее не всегда лучше).
6. Когда вы закончите сцеживать молоко, снимите трубку с защитных кожухов груди, закройте бутылки крышками и храните молоко. Дайте насосу поработать еще несколько минут, чтобы удалить конденсат из трубок.
7. Очистите детали помпы (любые части, которых соприкасается грудное молоко) теплой мыльной водой.

Как накачать одну сторону с помощью Medela Pump In Style

Если вы используете только одну сторону двойного электрического молокоотсоса, обязательно наденьте крышку порта трубки на ту сторону, которую вы не используете, а затем действуйте как обычно.Грудь, которую не сцеживают, может подтекать, поэтому рекомендуется использовать что-нибудь, чтобы собрать капающее молоко. Некоторым мамам нравится экономить это молоко, а другие просто используют чистое полотенце или одеяло, чтобы уловить пролившееся молоко.

Прокачка с помощью Medela Sonata и Medela Freestyle Flex

Приведенные выше инструкции по откачке аналогичны для Medela Sonata и Medela Freestyle Flex, хотя они оснащены кнопками для управления вакуумом и скоростью, а не циферблатом.

Самая большая разница в том, что и Sonata, и Freestyle Flex поставляются с интеллектуальным решением, которое подключает помпу к вашему смартфону через приложение MyMedela.С помощью приложения вы можете в режиме реального времени отслеживать сеансы сцеживания, рост вашего ребенка и информацию о лактации, основанную на фактических данных. Персонализированный контент может помочь вам достичь ваших целей по кормлению грудным молоком и сцеживанию молока.

Сборка и использование Pump In Style Advanced

Эти инструкции относятся к насосу Medela Pump In Style Advanced, но другие модели молокоотсосов Medela будут выполнять аналогичные действия.

1. Вымойте руки.
2. Соберите все детали вашего молокоотсоса — грудные щитки, соединители, клапаны, мембраны клапанов, трубки, бутылки и сам насос (двигатель).
3. Вымойте и стерилизуйте бутылочки, защитные кожухи для груди (иногда называемые фланцами), соединители, клапаны и мембраны.
4. Защелкните мембраны на клапанах, пока они не станут полностью плоскими.
5. Надежно прикрепите нагрудные щитки к разъемам нагрудного щитка.
6. Наденьте собранные клапаны с мембранами на нижнюю часть разъемов для защиты груди.
7. Прикрутите бутылочки к соединителям нагрудного щита.
8. Вставьте трубку в отверстие на задней стороне разъемов для защиты груди.
9. Подключите адаптер питания или шнур аккумуляторной батареи к разъему питания на передней панели молокоотсоса.
10. Двойное сцеживание: вставьте свободные концы трубки в оба порта на передней панели молокоотсоса.
11. Одиночная перекачка: вставьте свободный конец трубки в один порт и наденьте крышку порта на неиспользуемый.
12. Вставьте адаптер питания в электрическую розетку.

Как долго нужно сцеживать молокоотсос Medela?

Продолжительность сцеживания зависит от ваших потребностей (и потребностей вашего ребенка), количества вырабатываемого вами молока, используемого вами насоса и от того, сцеживаете ли вы исключительно молоко или сцеживаете и кормите грудью.

Если вы используете исключительно сцеживание, вам нужно будет сцеживать молоко по тому же графику, что и грудному ребенку, а для новорожденного это будет примерно 8 раз за 24 часа или каждые 2–3 часа.

Вообще говоря, большинство экспертов и консультантов по грудному вскармливанию рекомендуют сцеживать молоко не менее 15 минут, но не дольше 20 минут. А если вы будете сцеживать молоко в течение 5 минут после того, как молоко перестанет поступать, вы увеличите производство молока.

Сколько молока нужно сцеживать?

Сколько молока вы сцеживаете с помощью молокоотсоса Medela, будет зависеть от таких факторов, как возраст ребенка, время с момента последнего кормления или сцеживания, тип насоса и даже степень вашего стресса.

Насосы

Medela помогают мамам достичь поставленных целей за счет простоты использования и технологии двухфазного сцеживания. Они известны своим естественным ощущением и отличным всасыванием, которые способствуют эффективному производству молока.

Мамы, которые исключительно сцеживают молоко, обычно производят около 25-35 унций молока за 24 часа на стадии новорожденного. Это считается цельным молоком. Конечно, каждый ребенок и мать индивидуальны, и важно найти то, что работает для вас (и проконсультироваться со специалистом, если вы считаете, что производите недостаточно).Вначале может потребоваться время, чтобы достичь цельного молока, так что не расстраивайтесь!

Лучшее время для сцеживания, когда вы восстанавливаете количество молока, — с 1:00 до 6:00 , когда уровень гормонов выработки молока повышается. Как только вы будете стабильно производить 25-35 унций грудного молока в течение 24 часов, вы можете начать сокращать количество сеансов сцеживания (и, надеюсь, больше спать).

Если вы в основном кормите грудью, вы можете обнаружить, что у вас более высокая выработка молока в начале дня, а к вечеру объем молока постепенно уменьшается.

Поскольку каждый ребенок и мама имеют уникальные отношения и разные потребности, наиболее важным фактором при кормлении грудью или сцеживании является следование за своим ребенком. То, что работает для одной мамы, может не сработать для другой, поэтому не забывайте заботиться о собственном комфорте и своих потребностях.

% PDF-1.5
%
7637 0 obj>
эндобдж

xref
7637 129
0000000016 00000 н.
0000008757 00000 н.
0000009007 00000 н.
0000002939 00000 н.
0000009052 00000 н.
0000009728 00000 н.
0000009876 00000 н.
0000009974 00000 н.
0000010052 00000 п.
0000010166 00000 п.
0000010278 00000 п.
0000010563 00000 п.
0000011191 00000 п.
0000011275 00000 п.
0000011353 00000 п.
0000011403 00000 п.
0000011453 00000 п.
0000012025 00000 п.
0000019333 00000 п.
0000027159 00000 н.
0000035015 00000 п.
0000042554 00000 п.
0000051398 00000 п.
0000059461 00000 п.
0000067554 00000 п.
0000075176 00000 п.
0000079937 00000 п.
0000080194 00000 п.
0000080277 00000 п.
0000080333 00000 п.
0000080590 00000 п.
0000080673 00000 п.
0000080729 00000 п.
0000080827 00000 п.
0000081546 00000 п.
0000081803 00000 п.
0000081886 00000 п.
0000081942 00000 п.
0000082020 00000 н.
0000082840 00000 п.
0000109213 00000 п.
0001529084 00000 н.
0001531734 00000 п.
0001535232 00000 п.
0001537881 00000 п.
0001544574 00000 п.
0001544644 ​​00000 п.
0001544714 00000 п.
0001544787 00000 п.
0001544892 00000 п.
0001545023 00000 п.
0001545196 00000 п.
0001545339 00000 п.
0001545522 00000 п.
0001545571 00000 п.
0001545698 00000 п.
0001545809 00000 п.
0001546040 00000 п.
0001546089 00000 п.
0001546210 00000 п.
0001546299 00000 н.
0001546533 00000 п.
0001546582 00000 п.
0001546715 00000 п.
0001546818 00000 п.
0001547007 00000 пн
0001547055 00000 п.
0001547144 00000 п.
0001547233 00000 п.
0001547354 00000 п.
0001547402 00000 п.
0001547513 00000 п.
0001547560 00000 п.
0001547607 00000 п.
0001547744 00000 п.
0001547792 00000 п.
0001547929 00000 п.
0001547977 00000 п.
0001548025 00000 п.
0001548073 00000 п.
0001548168 00000 н.
0001548216 00000 н.
0001548433 00000 п.
0001548481 00000 п.
0001548570 00000 н.
0001548699 00000 н.
0001548820 00000 н.
0001548869 00000 н.
0001548976 00000 п.
0001549025 00000 п.
0001549164 00000 п.
0001549213 00000 п.
0001549378 00000 п.
0001549427 00000 п.
0001549548 00000 н.
0001549597 00000 п.
0001549728 00000 н.
0001549776 00000 п.
0001549979 00000 п.
0001550027 00000 н.
0001550174 00000 п.
0001550222 00000 п.
0001550369 00000 н.
0001550417 00000 п.
0001550465 00000 п.
0001550514 00000 п.
0001550563 00000 п.
0001550611 00000 п.
0001550762 00000 п.
0001550811 00000 п.
0001550946 00000 п.
0001550995 00000 н.
0001551044 00000 п.
0001551093 00000 п.
0001551222 00000 п.
0001551271 00000 п.
0001551396 00000 п.
0001551445 00000 п.
0001551582 00000 п.
0001551631 00000 п.
0001551680 00000 п.
0001551729 00000 п.
0001551892 00000 п.
0001551941 00000 п.
0001552112 00000 п.
0001552161 00000 п.
0001552210 00000 п.
0001552259 00000 п.
0000008455 00000 н.
трейлер
] >>
startxref
0
%% EOF

7640 0 obj> поток
xY} TS! H0 | 7g ֱ cEu> # QLE = δ8L-m = gt ڞ} ޛ = g {8 =

Как выбрать насос с наивысшим КПД

Аллан Р.Budris

Мои предыдущие колонки, посвященные эффективности насоса, в основном касались взаимодействия между насосом и системой, органов управления насосом и способов повышения эффективности существующей насосной системы, которые являются важным фактором. Однако в этой колонке я хотел бы сосредоточиться на насосе и дать обзор того, как выбрать новый насос с максимальной эффективностью для конкретного применения. При этом важно понимать отдельные факторы, влияющие на эффективность насоса.

Ключевые факторы, влияющие на эффективность насоса:

1. Работа в диапазоне расхода насоса скорости потока в зависимости от максимальной производительности насоса. Кривая напор-производительность системы определяет, где насос будет работать на своей кривой H-Q (насос всегда будет работать на пересечении кривых H-Q насоса и системы), и как далеко он будет работать вдали от скорости потока с максимальной эффективностью.Лучший способ гарантировать, что насос будет работать близко к своему bep (после построения кривой H-Q системы):

a. Выберите насос, трим крыльчатки и / или скорость, которые будут точно соответствовать кривой H-Q системы, рядом с bep насоса (см. Рисунок 1). Вы должны определить фактическое влияние мощности и эффективности на возможные тримы рабочего колеса и средства управления для насосов различных размеров, чтобы найти наилучшее соответствие.

г. Для изменяющейся кривой H-Q системы рассмотрите привод с регулируемой скоростью (столбец, май 2008 г.), с или без управления гибридным / байпасным режимом (столбец, август 2008 г.), чтобы насос работал близко к его bep.

г. Для систем с большими изменениями расхода и / или напора рассмотрите возможность работы нескольких насосов параллельно (колонка за ноябрь 2008 г.) или по отдельности. Может быть более эффективным включить насос меньшего размера для повседневной работы и отдельный насос большего размера для нескольких случаев, когда требуются гораздо более высокие напоры и / или скорости потока.

• При рассмотрении нескольких насосов для параллельной работы необходимо понимать, что, поскольку на КПД отдельных насосов будет влиять их скорость потока, за счет уменьшения скорости потока отдельных насосов вы уменьшите их максимально достижимую эффективность. , как показано на рисунках 2.Таким образом, это становится компромиссом между поддержанием высокой скорости потока отдельных насосов и нахождением рядом с насосом bep для максимальной эффективности.

г. Еще один фактор эффективности, который следует учитывать при выборе насоса, — это рабочая скорость и ее влияние на насос «Удельная скорость» (см. Столбец сентябрь 2009 г.). Как показано на рисунке 3, максимально достижимый КПД насоса bep достигается в диапазоне удельных скоростей от 2000 до 3500, при этом более высокие скорости (и скорости потока) увеличивают удельную скорость, а более высокие напоры снижают значение.Таким образом, если выбор более высокой или более низкой скорости (скажем, 1180 об / мин против 1780 об / мин), более высокая или более низкая скорость потока и / или более высокие напоры перемещают насос ближе или дальше от этого оптимального конкретного диапазона скорости, это будет влиять на КПД насоса bep. Рисунок 2: Оценки эффективности насоса и привода ступеней, что снижает напор, создаваемый каждой ступенью, значение удельной скорости каждой ступени рабочего колеса увеличивается.Это может привести к значительному увеличению эффективности насоса (см. Рисунок 4). Это одно из преимуществ вертикальных турбинных насосов, которые могут без особых усилий изменять количество ступеней рабочего колеса.

2. Еще одним фактором, влияющим на достижимую эффективность насоса, является «Тип насоса» (см. Таблицу 1). Различные типы насосов требуют компромиссов в конструкции для их предполагаемого применения, таких как большие проточные каналы для обработки крупных твердых частиц, что не позволяет оптимизировать гидравлическую конструкцию.Кроме того, увеличенный зазор внутреннего износного кольца во избежание контакта (например, с насосами API) увеличивает внутреннюю утечку потока, что снижает максимально достижимую эффективность. Наконец, специальные опции, такие как большие проушины рабочего колеса для более низкого NPSHR и / или меньшие углы лопастей рабочего колеса и / или количество лопастей для достижения повышающихся кривых H-Q для отключения на насосах с низкой удельной скоростью, могут снизить достижимую эффективность насоса.

3.Обрезка или уменьшение диаметра рабочего колеса снизит эффективность почти всех центробежных насосов. Однако более эффективно обрезать диаметр рабочего колеса, чем снижать давление путем дросселирования нагнетательного клапана или работать дальше от насоса bep с полным диаметром рабочего колеса.

4. Шероховатость поверхности (см. Колонку от мая 2008 г.) оказывает определенное влияние на эффективность насоса, причем величина этого воздействия зависит от степени шероховатости, удельной скорости и размера насоса.Как правило, улучшение качества поверхности для новых насосов (путем полировки или покрытия водяных каналов) экономически оправдано для небольших насосов и насосов с низкой удельной скоростью, с повышением эффективности от 2% до 5% для конкретных скоростей ниже примерно 1000. Однако полировка или покрытие наружных сторон кожухов рабочего колеса также уменьшит развитый напор рабочего колеса, поскольку эти внешние поверхности способствуют (в некоторой степени) формированию напора.

5.Для насосов мощностью менее 15 л.с. механические потери, например из-за подшипников, манжетных уплотнений, торцевых уплотнений и перекоса, могут оказать заметное влияние на эффективность насоса. Таким образом, добавление двойного механического уплотнения или динамического уплотнения (колонка мая 2010 г.) к небольшому насосу может снизить достижимую эффективность.

6. Перекачиваемые жидкости, такие как жидкости с более высокой вязкостью и / или суспензии, также могут отрицательно сказаться на эффективности. Стандарты Гидравлического института предоставляют кривые коррекции вязкости, а при корректировке эффективности для шламов следует консультироваться с поставщиком насоса.

Выводы:

Как видно выше, для достижения максимальной эффективности для приложения необходимо учитывать множество факторов, таких как% bep flow, скорость потока, скорость, напор, удельная скорость, тип насоса, параллельные насосы, трим рабочего колеса, обработка поверхности, механические потери и перекачиваемая жидкость. Таким образом, необходимо оценить более одного варианта, чтобы оптимизировать этот процесс.

Ссылки:

1. «Руководство пользователя насоса — продление срока службы», Аллан Р. Будрис, П.Е. и Хайнц П. Блох, 3-е издание, 2010 г., Fairmont Press.
2. «Центробежные насосы для номенклатуры, определений, применения и работы», ANSI / HI 1.1-1.5-1994, Стандарт Американского национального / гидравлического института.

Об авторе: Аллан Р. Будрис, P.E., независимый инженер-консультант, специализирующийся на обучении, анализе отказов, поиске и устранении неисправностей, проверке надежности, эффективности и поддержке судебных разбирательств по насосам и насосным системам.Офис компании находится в Вашингтоне, штат Нью-Джерси, с ним можно связаться по электронной почте [email protected].

Другие статьи в текущем выпуске WaterWorld
Другие статьи из архивов WaterWorld

Насосы

— лабораторное руководство по прикладной механике жидкостей

В системах водоснабжения и водоотведения насосы обычно устанавливаются у источника для повышения уровня воды и в промежуточных точках для повышения давления воды. Компоненты и конструкция насосной станции жизненно важны для ее эффективности.Центробежные насосы чаще всего используются в системах водоснабжения и водоотведения, поэтому важно знать, как они работают и как их проектировать. Центробежные насосы имеют ряд преимуществ перед другими типами насосов, в том числе:

• Простота конструкции — отсутствие клапанов, поршневых колец и т.д .;
• Высокая эффективность;
• Возможность работы против переменного напора;
• Подходит для привода от высокоскоростных первичных двигателей, таких как турбины, электродвигатели, двигатели внутреннего сгорания и т. Д.; и
• Непрерывная разгрузка.

Центробежный насос состоит из вращающегося вала, который соединен с рабочим колесом, которое обычно состоит из изогнутых лопастей. Рабочее колесо вращается внутри корпуса и всасывает жидкость через проушину корпуса (точка 1 на рисунке 10.1). Кинетическая энергия жидкости увеличивается из-за энергии, добавляемой крыльчаткой, и поступает в нагнетательный конец корпуса, который имеет расширяющуюся область (точка 2 на рисунке 10.1). Соответственно увеличивается давление внутри жидкости.

Рисунок 10.1: Схема типичного центробежного насоса

Производительность центробежного насоса представлена ​​в виде характеристических кривых на рисунке 10.2 и состоит из следующего:

• Напор в зависимости от нагнетания,
• Тормозная мощность (входная мощность) в зависимости от разряда и
• Эффективность в зависимости от расхода.

Рисунок 10.2: Типичные кривые производительности центробежного насоса при постоянной скорости вращения рабочего колеса. Единицы для H и Q произвольны.

Характеристики коммерческих насосов предоставляются производителями. В противном случае насос следует испытать в лаборатории при различных условиях нагнетания и напора для получения таких кривых. Если один насос не может обеспечить расчетный расход и давление, можно рассмотреть дополнительные насосы, включенные последовательно или параллельно с исходным насосом. Должны быть построены характеристические кривые насосов, включенных последовательно или параллельно, поскольку эта информация помогает инженерам выбрать необходимые типы насосов и их конфигурацию.

Многие насосы используются по всему миру для перекачивания жидкостей, газов или смесей жидкость-твердое вещество. Насосы используются в автомобилях, плавательных бассейнах, лодках, водоочистных сооружениях, колодцах и т. Д. Центробежные насосы обычно используются при перекачивании воды, сточных вод, нефти и нефтехимии. Важно выбрать насос, который наилучшим образом соответствует потребностям проекта.

Целью этого эксперимента является определение рабочих характеристик двух центробежных насосов, когда они сконфигурированы как один насос, два насоса последовательно и два насоса параллельно.

Каждая конфигурация (один насос, два насоса последовательно и два насоса параллельно) будет испытываться при скоростях вращения насосов 60, 70 и 80 об / сек. Для каждой скорости настольный регулирующий клапан будет установлен на полностью закрытый, 25%, 50%, 75% и 100% открытый. Будет производиться сбор воды по времени, чтобы определить скорость потока для каждого испытания, и будут получены значения напора, гидравлической мощности и общей эффективности.

Для проведения эксперимента с насосами требуется следующее оборудование:

• Гидравлический стенд P6100 и
• Секундомер.

Гидравлический стенд оснащен одним центробежным насосом, который приводится в действие однофазным двигателем переменного тока и управляется блоком управления скоростью. Вспомогательный насос и блок управления скоростью поставляются для увеличения производительности стенда, так что эксперименты можно проводить с насосами, подключенными последовательно или параллельно. На входе и выходе насосов установлены манометры для измерения напора до и после каждого насоса. Ваттметр используется для измерения входной электрической мощности насосов [10].

7.1. Общая теория насосов

Рассмотрим насос, показанный на рисунке 10.3. Работа, выполняемая насосом на единицу массы жидкости, приведет к увеличению напора, скоростного напора и потенциального напора жидкости между точками 1 и 2. Следовательно:

• работа насоса на единицу массы = Вт / М
• Увеличение напора на единицу массы
• Увеличение скоростного напора на единицу массы
• увеличение потенциального напора на единицу массы

в котором:

Вт : рабочий

M : масса

P : давление

: плотность

v : скорость потока

g : ускорение свободного падения

z : высота

Применяя уравнение Бернулли между точками 1 и 2 на рисунке 10.3 результатов в:

Поскольку разница между высотами и скоростями в точках 1 и 2 незначительна, уравнение принимает следующий вид:

Разделив обе части этого уравнения на:

Правая часть этого уравнения — манометрический напор, H _м , следовательно:

Рисунок 10.3: Схема системы насос – трубопровод

7.2. Мощность и КПД

Гидравлическая мощность ( Вт _ч ), подаваемая насосом в жидкость, является произведением увеличения давления и расхода:

Повышение давления, создаваемое насосом, можно выразить через манометрический напор,

Следовательно:

Общий КПД () насосно-моторного агрегата можно определить путем деления гидравлической мощности ( Вт, _ч ) на входную электрическую мощность ( Вт, _i ), т.е.э .:

7.3. Одинарный насос — производительность трубопроводной системы

При перекачивании жидкости насос должен преодолевать потерю давления, вызванную трением в любых клапанах, трубах и фитингах в системе трубопроводов. Эта потеря напора на трение приблизительно пропорциональна квадрату расхода. Общий напор системы, который должен преодолеть насос, складывается из общего статического напора и напора трения. Полный статический напор представляет собой сумму статической высоты всасывания и статического напора нагнетания, которая равна разнице между уровнями воды нагнетания и резервуара источника (Рисунок 10.4). График общего напора для системы трубопроводов называется кривой системы ; он наложен на характеристическую кривую насоса на рис. 10.5. Рабочая точка для комбинации насос-трубопроводная система находится там, где два графика пересекаются [10].

Рисунок 10.4: Система насосов и трубопроводов со статическим и полным напором: подъемный насос (слева), насос с затопленным всасыванием (справа)

Рисунок 10.5: Рабочая точка насосно-трубопроводной системы

7.4. Насосы серии

Насосы

используются последовательно в системе, где происходят значительные изменения напора без какой-либо заметной разницы в напоре.Когда два или более насоса соединены последовательно, скорость потока во всех насосах остается неизменной; однако каждый насос способствует увеличению напора, так что общий напор равен сумме вкладов каждого насоса [10]. Для насосов серии n:

Составную характеристическую кривую последовательно включенных насосов можно получить путем сложения ординат (напоров) всех насосов для одинаковых значений расхода. Точка пересечения составной характеристической кривой напора и кривой системы показывает рабочие условия (точку производительности) насосов (Рисунок 10.6).

7,5. Насосы, включенные параллельно

Параллельные насосы полезны для систем со значительными колебаниями напора и без заметного изменения напора. Параллельно каждый насос имеет одинаковый напор. Однако каждый насос вносит свой вклад в разряд, так что общий расход равен сумме вкладов каждого насоса [10]. Таким образом для насосов:

Составная характеристическая кривая напора получается суммированием расхода всех насосов при одинаковых значениях напора.Типичная кривая трубопроводной системы и рабочая точка насосов показаны на Рисунке 10.7.

Рисунок 10.6: Характеристики двух последовательно соединенных насосов

Рисунок 10.7: Характеристики двух параллельно включенных насосов

8.1. Эксперимент 1: Характеристики одиночного насоса

a) Настройте гидравлические стендовые клапаны, как показано на Рисунке 10.8, для выполнения теста одиночного насоса.

b) Запустите насос 1 и увеличивайте скорость, пока насос не будет работать со скоростью 60 об / сек.

c) Поверните регулирующий клапан стенда в полностью закрытое положение.

d) Запишите давление на входе насоса 1 (P ₁ ) и давление на выходе (P ₂ ). Запишите входную мощность с ваттметра (Wi). (При полностью закрытом регулирующем клапане нагнетание будет нулевым.)

e) Повторите шаги (c) и (d), установив регулирующий клапан скамьи на 25%, 50%, 75% и 100% открытия.

f) Для каждого положения регулирующего клапана измерьте расход, набрав соответствующий объем воды (минимум 10 литров) в мерный резервуар, или используя ротаметр.

g) Увеличивайте скорость, пока насос не будет работать со скоростью 70 об / сек и 80 об / сек, и повторите шаги с (c) по (f) для каждой скорости.

Рисунок 10.8: Конфигурация гидравлических стендовых клапанов для испытания с одним насосом.

8.2. Эксперимент 2: Характеристики двух насосов серии

a) Установите гидравлические стендовые клапаны, как показано на рисунке 10.9, для последовательного испытания двух насосов.

b) Запустите насосы 1 и 2 и увеличивайте скорость до тех пор, пока насосы не начнут работать со скоростью 60 об / сек.

c) Поверните регулирующий клапан стенда в полностью закрытое положение.

d) Запишите давление на входе насоса 1 и 2 (P ₁ ) и давление на выходе (P ₂ ). Запишите входную мощность для насоса 1 с ваттметра (Wi). (При полностью закрытом регулирующем клапане нагнетание будет нулевым.)

e) Повторите шаги (c) и (d), установив регулирующий клапан скамьи на 25%, 50%, 75% и 100% открытия.

f) Для каждого положения регулирующего клапана измерьте расход, набрав соответствующий объем воды (минимум 10 литров) в мерный резервуар, или используя ротаметр.

g) Увеличивайте скорость, пока насос не будет работать со скоростью 70 об / сек и 80 об / сек, и повторите шаги с (c) по (f) для каждой скорости.

Примечание: Показания ваттметра должны быть записаны для обоих насосов, предполагая, что оба насоса имеют одинаковую входную мощность.

Рисунок 10.9: Конфигурация гидравлических стендовых клапанов для серийных испытаний насосов.

8.3. Эксперимент 3: Характеристики двух параллельных насосов

a) Сконфигурируйте гидравлический стенд, как показано на Рисунке 10.10, чтобы провести испытания насосов параллельно.

b) Повторите шаги (b) — (g) в эксперименте 2.

Рисунок 10.10: Конфигурация гидравлических стендовых клапанов для параллельных насосов

Перейдите по этой ссылке, чтобы получить доступ к рабочей книге Excel этого руководства.

9.1. Результат

Запишите свои измерения для экспериментов с 1 по 3 в таблицах исходных данных.

Таблица сырых данных

9.2. Расчеты

• Если использовался объемный мерный резервуар, рассчитайте расход по:

• Исправьте измерение повышения давления (выходное давление) на насосе, добавив 0,07 бар, чтобы учесть разницу в 0,714 м по высоте между точкой измерения давления на выходе насоса и фактическим выходным соединением насоса.
• Преобразуйте показания давления из бар в Н / м ² (1 бар = 10 ⁵ Н / м ² ), затем рассчитайте манометрический напор из:

• Рассчитайте гидравлическую мощность (в ваттах) по уравнению 6, где Q выражается в м ³ / с, в кг / м ³ , g в м / с ² и H _м в метрах.
• Рассчитайте общий КПД по уравнению 7.

Примечание:

— Общий напор для последовательно включенных насосов рассчитывается по уравнению 8b.
— Общий напор для параллельно включенных насосов рассчитывается по уравнению 9b.
— Общая электрическая входная мощность для насосов, включенных последовательно и параллельно, равна (Wi) _pump1 + (Wi) _pump2 .

• Обобщите свои расчеты в таблицах результатов.

Таблицы результатов

Используйте предоставленный шаблон, чтобы подготовить лабораторный отчет для этого эксперимента.Ваш отчет должен включать следующее:

• Таблица (ы) исходных данных
• Таблица (и) результатов
• График (ы)
  • Постройте напор в метрах по оси Y против объемного расхода, в литрах / мин по оси X.
  • Постройте график зависимости гидравлической мощности в ваттах по оси Y от объемного расхода в литрах / мин по оси X.
  • Отобразите эффективность в% по оси Y относительно объемного расхода, в литрах / мин по оси X на ваших графиках.

На каждом из приведенных выше графиков покажите результаты для одного насоса, двух насосов, включенных последовательно, и двух насосов, включенных параллельно — всего три графика.Не соединяйте экспериментальные точки данных и используйте наилучшее соответствие для построения графиков

• Обсудите свои наблюдения и любые источники ошибок при подготовке характеристик насоса.

.