Еда для мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

ТОП 9 лучших продукты для наращивания мышц

Сбалансированная диета в сочетании с упражнениями помогает нашему телу увеличить мышечную массу. В частности, есть продукты, которые направлены на увеличение объема, и мы легко можем включить их в свой ежедневный рацион.

Основной рацион питания человека основан на трех столпах: белках, углеводах с низким гликемическим индексом и «хороших» жирах. Если вы занимаетесь спортом или ведете здоровый образ жизни очень важно придерживаться правильного питания. А для того, чтобы набрать идеальную форму, нужно увеличить массу тела. Для этого мы рекомендуем продукты, которые помогут вам в этом.

1. Молоко

Это отличный источник белка, а содержащиеся в нем жир и лактоза помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, помогая максимизировать возможности их наращивания. Если у нас непереносимость лактозы или мы придерживаемся веганской диеты, мы можем заменить цельное молоко миндальным.

2.

Творог

Он имеет большую пищевую ценность. Количество белка, небольшое количество углеводов и жиров делает творог идеальным продуктом. Он также богат витамином B12, кальцием и, имея относительно небольшое количество калорий, является идеальным продуктом для набора массы тела. К тоже, творог доступен по цене и его можно купить в любом магазине или на рынке.

3. Авокадо

Ценность авокадо безграничная. Это фрукт — лучший выбор полезных жиров для нашего тела. Авокадо сочетает в себе витамины C и E. Богат калием, который является электролитом и регулирует жидкости в организме. Преимущество авокадо в том, что его можно легко добавлять в любой прием пище. Лучшее сочетание авокадо в салатах, бутербродах и в сочетании с яйцами.

4. Арахисовое масло

Сытный и вкусный выбор без сахара, который помогает нарастить мышечную массу и увеличить объемы. Арахисовое масло или паста позволяет быстро насытиться и набрать необходимые объемы.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Они богаты антиоксидантами, которые защищают наш организм от «свободных радикалов». Идеальное решение — включить картофельные чипсы в наш завтрак с яйцами или в качестве гарнира из нашего белка (вместе с курицей) в основной прием пищи. При этом картофельные чипсы должны быть натуральными и без сторонних примесей.

6. Овсянка

Овсянка — это крупа с высоким содержанием клетчатки, которая способствует правильному функционированию нашего желудочно-кишечного тракта. Кроме того, высокое содержание белка (11-15 г) делает его идеальным завтраком в рационе, направленном на укрепление мышечной массы. Если вы выберите овсянку в зернах, то есть в её правильно форме, это еще больше улучшить её эффект.

7. Куриная грудка

Это самый классический вариант диеты, направленной на увеличение мышечной массы. В курином филе высокое содержание белка, так как одна порция дает 31 г белка. При этом не обременяя организм ненужными калориями и жиром. Хорошая альтернатива куриному филе это филе индейки. Оно не много дороже, однако имеет большее содержание белка.

8. Яйца

Это самый лучший продукт для получения белка. Вариантом приготовления яиц много, начиная от яйцо-пашот, вареные или традиционный омлет. Яйца состоят из белка с высокой биологической ценностью. Внутри 6 граммов белка три находятся в яичном белке, а остальные в желтке. Кроме того, его белки богаты незаменимыми аминокислотами.

9. Говядина

Белок теленка имеет высокую биологическую ценность. В говядине содержится все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен усваиваться с пищей. Рекомендуется сочетать с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, а также с клетчаткой, например листовыми овощами.

Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

белки и углеводы для роста мышц

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами является не менее важным условием для роста мышечной массы, чем твои регулярные занятия в тренажерке.

Поэтому не стоит недооценивать важность выбора продуктов, когда перед тобой стоит цель нарастить мышечную массу. Например, нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, в то время как недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, мышечной и суставной боли и даже потере равновесия. Согласись, это не самые лучшие сопутствующие условия для интенсивной тренировки.

Возможно, ты уже регулярно жуешь некоторые из продуктов для набора массы, представленных ниже, а другие могут стать для тебя сюрпризом — но поверь нам, все они будут помогать тебе с наращиванием мышечной массы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: топ-18

1. Цельное яйцо

Фото pixabay.com

Еще один день, еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц. Эти дешевые и максимально доступные кладези белка содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая необходима для восстановления мышц после тренировки.

Кстати, употребление целых яиц после тренировки вызывает на 40% большую реакцию на наращивание мышц, чем употребление только яичных белков — и это не мы придумали, а показало исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания».

2. Лосось

Помимо огромного количества полноценного белка (около 20 граммов на 100 граммов порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ. По данным исследования ученых из Гарвардского университета, омега-3 повышает чувствительность к инсулину, в результате чего его количество в твоем кровотоке снижается. И это хорошо, потому что инсулин повышает накопление жира. Только постарайся не перегревать своего лосося в офисной микроволновке.

3. Соя

В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их одним из лучших вариантов продуктов для роста мышц для вегетарианцев. Кстати, тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив сделаны из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов продукта.

4. Ананас

Это единственная пища, которая содержит бромелаин — фермент, который переваривает белок. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить мышечную боль после тренировки, а также уменьшить отек.

Фото pixabay.com

5. Греческий йогурт

Помимо того, что греческий йогурт насыщен быстро усваиваемым сывороточным белком и медленно усваиваемым казеиновым белком (около 10 граммов на 100 граммов продукта), он еще является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.

Кальций имеет решающее значение для сокращения мышц, в то время как фосфор необходим для создания АТФ (форма энергии, которую использует твое тело). Согласно исследованиям Университета Бейлора, смесь сывороточного и казеинового белка является оптимальной комбинацией для увеличения мышечной массы.

6. Чеснок

Твоим коллегам и девушке это может не понравиться, но твои бицепсы точно скажут за это «спасибо». В исследовании, опубликованном в «The Journal of Nutrition», сообщалось о том, что чеснок поднимает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, которые находятся на высокобелковой диете. Как?

Это все связано с соединением в чесноке под названием аллицин, которое уменьшает количество «гормона стресса». Дело в том, что кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше стресса — тем лучше твои результаты.

Фото pixabay.com

7. Грудка индейки

При 29 граммах белка на 100 граммов продукта индейка всегда фигурирует в подборках продуктов для набора мышечной массы у мужчин. А кроме того, она может похвастаться высоким содержанием цинка, который необходим для синтеза белка и, по словам исследователей из Медицинской школы Университета штата Уэйн в Мичигане, помогает твоему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Фасоль — верный друг твоего кишечника. Она содержит около восьми граммов белка на 100 граммов продукта (и еще около 10 граммов клетчатки!). Соедини ее с цельным зерном, таким как коричневый рис, чтобы получить полноценный белковый набор для увеличения мышечной массы.

9. Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов продукта, что делает его сытным и полезным продуктом для роста мышечной массы. Плюс, в качестве бонуса он снабдит тебя незаменимыми омега-3 жирными кислотами. 

Только не ограничивай свой рацион одним тунцом, или можешь столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Такими, как отравление ртутью.

Фото pixabay.com

10. Постная говядина

Помимо 26 граммов белка на 100 граммов порции, что примерно соответствует размеру котлеты для гамбургера, постная говядина содержит высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для производства тестостерона, а также помогает твоему организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Остались еще какие-то сомнения?

11. Оливковое масло первого отжима

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка, необходимого для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но кроме этого средиземноморский дар также имеет и некоторые другие преимущества для мышц.

Например, он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. Оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое, по словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, заставляет «плохие» белые жировые клетки работать как «хорошие» бурые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно переваривающийся белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон восстанавливает твои мышцы до определенного момента, но через несколько часов начинается голодание, и тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии.

И здесь тебе поможет творог, поскольку он обеспечивает длительное высвобождение аминокислот в течение ночи. Плюс, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов продукта эта пища для мышц не вызовет у тебя проблем с весом.

Фото pixabay.com

13. Устрицы

Позволь предложить тебе несколько «жемчужин мудрости». Устрицы трудно назвать самым доступным и популярным продуктом для роста мышечной массы, но будучи «упакованными» более чем 20 граммами белка (и всего пятью граммами жира) в каждых 100 граммах продукта, у них весьма впечатляющее питательное «резюме». 

По сравнению с курицей, устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюска среднего размера.

14. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного «женского» полового гормона, а также соединения, которые имитируют его. 

В них также полно цинка, который, как ты помнишь, помогает повысить уровень Т-клеток (они контролируют силу и продолжительность иммунного ответа). Ненавидишь брокколи? Тогда ешь белокочанную капусту (ака капуста огородная), цветную или брюссельскую.

15. Миндаль

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Free Radical Biology and Medicine», этот вкусный перекус богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. 

Одна порция (23 миндаля, если быть точными) содержит 35 процентов рекомендуемой суточной дозы этого витамина, а также шесть граммов белка в придачу.

Фото pixabay.com

16. Куриная грудка

Классическая для бодибилдинга вареная куриная грудка без кожи (около 175 граммов) содержит около 55 граммов полноценного белка и около двух граммов насыщенных жиров, что делает ее более полезной, чем бедра или голени этой птицы. 

Она также содержит большое количество селена, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванными твоими тренировками.

17. Яблочный уксус

По словам исследователей из Университета штата Аризона, потребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на целых 34%. В проведенном учеными эксперименте участники употребляли тоник с соотношением четырех чайных ложек уксуса к восьми чайным ложкам воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, чтобы было вкуснее.

18. Свекла

Фото pixabay.com

Признайся, о ней-то ты вообще не думал? А между тем, согласно исследованию, опубликованному в «Academy of Nutrition and Dietetics», употребление в пищу двух средних корнеплодов за час и пятнадцать минут до тренировки повышает твою производительность и уменьшает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. Это означает, что ты можешь тренироваться интенсивнее и дольше.

Продукты для набора мышечной массы и короткие советы

^{Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу.} 

Зависимость от типа телосложения

Нет единой модели питания, которая подошла бы каждому. Рацион, как и нагрузки, следует подбирать в индивидуальном порядке.

Он будет зависеть от типа телосложения, которых выделяют 3:

1. Эктоморфный тип характеризуется укороченным туловищем, удлиненными конечностями и узкими плечами. Это энергичный тип с ускоренным метаболизмом и малой жировой прослойкой. Таким людям тяжело нарастить мышечную массу. Для этого им нужно употреблять большое количество богатой белками, высококалорийной пищи.
2. Мезоморфный тип отличается пропорциональным телосложением, развитой мускулатурой, выносливостью. Жировая прослойка у него почти отсутствует. Этот тип от природы склонен к наращению мышц.
3. Эндоморфы отличаются округлыми формами и наличием большой жировой прослойки. Их мышцы развиты недостаточно. Чтобы набрать мышечную массу, таким людям вначале следует избавиться от жировой, после чего они могут перейти к наращиванию мускулатуры.

Норма употребления жидкости

При увеличении нагрузок на организм потребность в жидкости многократно возрастает. На протяжении дня ее нужно употреблять в расчете 40 г/1 кг массы тела. В сутки следует выпивать 2-2,5 л жидкости, в зависимости от веса человека и интенсивности физических нагрузок. При увеличении последних потребление воды увеличивается в среднем на 700-800 г.

^{В жаркие дни также рекомендуют повышенное употребление жидкости.}

Рекомендуется пить жидкость маленькими дозами в течение всего занятия.

Обезвоживание снизит эффект от тренировки, поэтому запасы воды в организме необходимо пополнять вовремя. Кроме того, специалисты рекомендуют принимать белково-углеводные коктейли, которые помогают восполнить затраченную во время силовых нагрузок энергию и способствуют росту мышц.

Основные принципы наращивания мышц

При наращивании мускулатуры необходимо придерживаться следующих правил:

1. Сбалансировать свой рацион. Это подразумевает оптимальное сочетание в нем белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может персональный тренер или диетолог, т. к. меню составляется с учетом двигательной активности, телосложения, рода занятий и интенсивности упражнений.
2. Правильно подобранные силовые тренировки и регулярность их выполнения. Во время занятий спортом ускоряется метаболизм, что способствует сжиганию жировой ткани и наращиванию мышечной. Выбор программы будет зависеть от степени подготовленности, преследуемых целей и т. п. Чтобы ощутить результат от занятий, нужно проводить их не реже 3 раз в неделю по 1 часу. Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальный график.
3. Восстановление организма. После интенсивных силовых упражнений организму необходим покой, способствующий росту мышечной ткани. Процесс восстановления занимает 2 дня, во время которых организму нужен полноценный отдых и сон (не менее 8 часов в сутки).

^{Наращивание мышц — очень сложный физиологический и биомеханический процесс.}

Эктоморфам необходим профицит калорий, который будет способствовать увеличению мышечной массы. Эндоморфам же следует вначале соблюдать дефицит ккал, чтобы избавиться от подкожной жировой клетчатки. После достижения необходимого результата им также нужно придерживаться профицита потребляемых калорий для наращивания мышц.

Частоту занятий следует контролировать вместе с тренером, чтобы избежать побочных реакций.

Продукты, ускоряющие рост мышц

Чтобы набрать мышечную массу, нужно употреблять в пищу продукты, которые способствуют этому процессу. Среди них можно выделить белковые, а также те, в составе которых присутствуют сложные углеводы. Последние помогают вырабатывать энергию, тогда как быстрые углеводы после усвоения образуют жировую ткань.

Следует употреблять в пищу продукты, содержащие 3 вида жиров:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные;
• насыщенные (в малом количестве).

При этом суточная потребность в калориях для мужчин и женщин будет разниться.

Высокое содержание белка

Протеины принимают активное участие в наращении мышц и восстановительных процессах. Недостаточное количество белка приводит к ослаблению мышечной ткани, провоцирует возникновение отеков, снижает защитные функции организма.^{Продукты с высоким содержанием белка.}Суточная потребность в белках для роста мышц составляет не более 2,5 г/1 кг веса. Их следует употреблять маленькими порциями на протяжении всего дня, т. к. за 1 прием пищи может усвоиться не более 40 г.

В список белковых продуктов входят:

1. Мясо. В нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот. Высокий процент белка содержится в:
   • говядине;
   • нежирной свинине;
   • курице;
   • баранине;
   • индейке.
2. Молочные продукты, в которых содержится много белка:
3. Яйца куриные. В среднем яйце содержится до 8 г белка в чистом виде.
4. Морепродукты. В 100 г рыбного филе содержится до 25 г белка, который полностью усваивается. Другие морепродукты также богаты белком:
   • красная икра;
   • мидии;
   • крабы и креветки;
   • кальмары.
5. Бобовые, содержащие белки (в порядке убывания количества белков в составе):
   • соя;
   • арахис;
   • нут;
   • фасоль;
   • чечевица;
   • горох.
6. Орехи:
   • кешью;
   • фисташки;
   • миндаль;
   • грецкий орех;
   • фундук.
7. Крупы:
   • гречка;
   • пшенная, манная, овсяная крупы.
8. Грибы:
   • шампиньоны;
   • белый гриб;
   • сморчки;
   • подосиновики;
   • сыроежки;
   • рыжики;
   • маслята;
   • опята.
9. Овощи, в которых содержится наибольшее количество белка (в порядке убывания):
   • чеснок;
   • брюссельская капуста;
   • шпинат.

Источники углеводов

Углеводы — важнейший ресурс, восполняющий энергию при больших ее затратах. Для людей, занимающихся спортом, оптимальным количеством потребления является 5 г/1 кг веса. До 70% от общего объема вещества должны занимать сложные углеводы (для набора мышц), характеризующиеся медленным расщеплением. Остальные 30% — быстрые углеводы.

^{Углеводами называют соединения, поставляющие в организм необходимую для жизнедеятельности энергию.}

Углеводы содержатся в таких продуктах питания, как:

1. Крупы (сложные углеводы):
   • перловка;
   • манка;
   • кукурузная;
   • рисовая;
   • ячневая;
   • пшеничная;
   • овсяная;
   • гречневая.
2. Бобовые культуры:
   • горох;
   • фасоль;
   • чечевица.
3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
4. Овощи:
   • кукуруза;
   • чеснок;
   • картофель;
   • оливки;
   • корень петрушки;
   • свекла.
5. Плоды и ягоды (содержат в основном углеводы быстрого усвоения):
   • бананы;
   • виноград;
   • хурма;
   • инжир;
   • манго;
   • гранат;
   • яблоки;
   • персики.
6. Сухофрукты (содержат большое количество калорий):
   • финики;
   • изюм;
   • курага;
   • инжир;
   • чернослив.

Продукты с полезными жирами

Жиры — важнейший компонент питания. Их недостаток или отсутствие может привести к нарушению метаболизма и выработке гормонов, ослаблению иммунной системы.

^{Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.}

Потребность в этих элементах вычисляется из расчета 1 г/1 кг веса тела (сухого). В качестве их источника можно использовать пищу растительного происхождения. Животные жиры в здоровом питании занимают всего 20%.

К продуктам, содержащим жиры в своем составе, относятся:

1. Орехи:
   • пекан;
   • макадамия;
   • грецкие;
   • кедровые;
   • фундук;
   • миндаль;
   • фисташки;
   • кешью.
2. Семена:
   • подсолнечника;
   • кунжута;
   • мака;
   • льна;
   • чиа;
   • тыквенные.
3. Масла, содержащие мононенасыщенные жиры (кукурузное, оливковое и льняное).
4. Авокадо на ¼ состоит из мононенасыщенных жирных кислот, в 100 г продукта содержится до 20 г липидов.
5. Молоко и молочные продукты:
   • твердый сыр;
   • творог;
   • сметана.
6. Рыба является источником витаминов и аминокислот:
   • семга;
   • скумбрия;
   • лосось;
   • тунец.

Где можно найти необходимые продукты?

Продукты можно заказать прямо из магазина с доставкой на дом, просто соберите виртуальную интернет корзину и офрмите свой заказ, всё остальное сделает курьер. Вот продуктовые магазины, у которых есть доставка:

[miniposter=shortstory-mobile]

Что делать, если лень готовить?

В этом нет ничего страшного, сейчас это обычное явление. Готовить либо лень, либо некогда. Благо появились сервисы, которые готовы доставлять персонально готовые рационы для набора мышечной массы, вот некоторые из них:

Советы для начинающих спортсменов

При наращении мышц в меню необходимо добавлять разные продукты. Таким образом, организм не будет испытывать недостатка в каких-либо витаминах или микроэлементах.

Начинающим спортсменам помогут такие правила:

1. Меню, рассчитанное на день, необходимо разбить на 5-6 приемов. Это поможет пище лучше усваиваться, при этом не будет неприятного ощущения переедания и т. п.
2. Не использовать виды обработки пищи, которые разрушают ее структуру. Для здорового питания подойдут тушение, варка и запекание. Все овощи, фрукты и зелень употреблять исключительно в сыром виде.
3. При употреблении жиров не допускать превышения допустимого их количества. Кроме этого, необходимо сбалансировать меню таким образом, чтобы в нем присутствовали все питательные элементы.
4. Контроль величины набора мышечной массы. Она не должна расти более чем на 0,8 кг в неделю, т. к. лишние набранные килограммы будут трансформироваться в жировую прослойку.
5. Сохранять психологический баланс. При стрессе увеличивается содержание в крови гормона кортизола, что вызывает разрушение волокон мышц и усиленное образование жировой ткани.

Продукты для наращения мускулатуры должны быть достаточно калорийными и содержать большое количество полезных веществ.

Чтобы достичь хорошего результата от тренировок, нужно регулярно прибегать к физическим нагрузкам, соблюдать режим дня (бодрствования, отдыха и сна), употреблять в пищу только те продукты, которые способствуют росту мышечной ткани.

Еда для набора мышечной массы

Красивое, мускулистое тело – это предмет мечтаний многих людей. Дни напролет они проводят
в спортзалах и фитнес центрах, постоянно работая над собой и стараясь,
наконец, воплотить все свои мечты в реальность. Однако, как не парадоксально
это звучит, но чуда не происходит. Мышечная масса не просто не наращивается,
но еще и уменьшается. О причинах подобных явлений, которые чаще
всего кроются в неправильно подобранном рационе питания, рассказывают
в своих публикациях ученые, диетологи и тренеры с мировым именем.

Питание и мышечная масса

О том, что спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни должны
питаться максимально правильно, мы знаем со школьной скамьи. Тем
не менее, не многие уделяют должное внимание качеству питания. Ведь
просто обеспечить свой организм необходимым количеством белков,
жиров и углеводов не достаточно.

Обязательно нужно позаботиться и о включении в рацион комплекса
необходимых витаминов. А все потому, что наращивание мышц предусматривает
наращивание мышечной ткани. Этот процесс зависит от ряда биохимических
реакций, протекающих с участием определенных веществ. Причем в случае,
если организм их не получает, а человек продолжает интенсивно тренироваться,
мышечная масса может не только не расти, но и уменьшаться.

Витамины для роста мышц

Для того чтобы предотвратить это, нужно обеспечить свой организм
комплексом следующих витаминов:

• Витамин
  А. Он участвует в процессах расщепления белков, без которых
  набор мышечной массы невозможен.
• Витамин
  С. Антиоксидант, который помогает защищать клетки мышечной
  ткани от разрушения. Более того, он способствует формированию
  коллагена, соединительной ткани, которая буквально держит мышцы
  и кости вместе. К тому же, этот витамин участвует в процессе усвоения
  железа, от которого зависит уровень гемоглобина в крови, обеспечивающего
  транспортировку кислорода к мышцам.
• Витамин
  Е. Еще один мощный антиоксидант, который нейтрализует свободные
  радикалы в организме, защищая, тем самым, мембраны клеток мышечной
  ткани от разрушения.
• Витамин
  D. Необходим для усвоения кальция и фосфора. Последний используется
  в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – энергетического
  компонента живых клеток.
• Витамины группы В, в частности, В1,
  В2,
  В3,
  В6
  и В12.
  Они обеспечивают рост мышечной ткани.

Топ-16 продуктов для роста мышц

Лосось.
Это отличный источник белка, недостаток которого препятствует нормальному
физическому развитию и росту организма. К тому же, в нем есть жирные
омега-3 кислоты, ускоряющие метаболизм. Согласно данным, опубликованным
в Журнале Международного общества спортивного питания, человек,
который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять хотя бы
один грамм белка на каждый фунт (0.45 кг) веса тела. Тем не менее, организм медленно усвоит весь протеин,
поступивший с пищей, даже если его количество превысит 100 гр.,
потребляемых за 1 раз.

Овсянка. В ней содержатся сложные углеводы, белки, клетчатка,
витамины и минералы.

Говядина. Еще один великолепный источник белка.

Гречка. В ней есть не только углеводы, но и белки (18 гр. на каждые
100 гр. крупы), биологическая ценность которых превышает 90%.

Рыбий жир. Он ускоряет метаболизм, а также помогает организму
быстрее восстановить силы после тренировки.

Индейка. В ней есть не только белок, но и 11 витаминов и минералов.

Куриная грудка. Нежирный продукт, в 100 гр. которого содержится
22 гр. белка.

Яйца. Еще один источник белка, а также цинка, железа и кальция.
Именно поэтому яйца считаются неотъемлемым компонентом спортивного
питания.

Творог. Отличный источник белка.

Миндаль. В нем есть белки, полезные жиры и витамин Е.

Морковь и все виды капусты. В них содержится витамин А.

Цитрусовые.
Они обогащают организм витамином С.

Йогурт.
Отличный источник белка и кальция.

Вода. Без нужного количества жидкости организм не сможет увеличить
свои силы, а вы не сможете наладить пищеварение.

Смузи.
Великолепный витаминный коктейль. Сьюзан Клейнер, автор книги «Спортивное
питание победителей» и один из ведущих специалистов в этой области,
учит своих клиентов правильно готовить этот напиток: «Смешайте свежие
или замороженные овощи – кладезь антиоксидантов
– с молоком, 100% фруктовым соком или йогуртом и заправьте все это
льняным или оливковым маслом для того, чтобы ввести полезные жиры
в смесь» .

Кофе.
Экспериментальным путем ученые из Великобритании установили, что
комбинация кофеина и углеводов, содержащихся в злаках, повышает
выносливость спортсменов. В то же время, исследователями из Университета
Иллинойса было доказано, что кофеин снижает боль во время тренировок.
А ученые из Австралии представили результаты исследований, иллюстрирующие
увеличение темпов накопления гликогена,
который, по сути, является энергетическим резервом, под воздействием
все тех же кофеина и углеводов.

Другие способы ускорения набора мышечной массы

• Отдых. По мнению экспертов, три составляющие
  успешного процесса набора мышечной массы – это физические нагрузки,
  правильное питание и крепкий
  сон.
• Отказ от алкоголя и курения. Они отравляют
  организм, препятствуя его нормальному функционированию.
• Ограничение вредной пищи. О негативном влиянии
  жирного, жареного и соленого знают практически все, однако отказать
  себе в их употреблении под силу не каждому.
• Отказ от всевозможных пищевых добавок для
  набора мышечной массы, в пользу здоровых продуктов питания,
  обогащающих организм максимумом полезных веществ. Так как витамины,
  полученные из пищи, лучше усваиваются организмом, а, значит,
  и лучше выполняют свои функции.
• Самодисциплина. Добиться отличных результатов
  можно лишь посредством регулярности – в физических нагрузках,
  питании и формировании привычек здорового образа жизни.

Помимо набора мышечной массы, следование всем этим принципам
позволяет повысить уровень тестостерона естественным путем.
А ведь от него зависит не только сила, выдержка и здоровье мужчин,
но и их либидо. А это уже залог уверенности в себе и некая гарантия
ошеломляющего успеха у представительниц прекрасной стати. Весомые
аргументы для кардинального изменения собственной жизни, не
правда ли?

Рейтинг:

10/10

Голосов:
3

Популярные статьи этого раздела:

Готовая еда для набора мышечной массы

Питание спортсменов, для которых актуален набор мышечной массы, разительно отличается от рациона обычных людей. Это люди, которые не имеют права употреблять вредные продукты, и им нужно придерживаться специальной диеты. Они всегда должны следить за своим здоровьем и всегда быть в форме. А как же иначе добиться высших результатов и одержать победу?

Наряду с постоянными тренировками, правильное питание является одной из основных составляющих успеха.

Правила правильного питания для тех, кто хочет нарастить и сохранить мышечную массу

1. 
   Употреблять в своем рационе необходимое количество протеина. Белок в меню в граммах должен содержаться в 1-1,5 раза больше веса вашего тела. Белки, которые идеально подходят для этой цели: красное мясо (говядина, оленина, свинина, баранина), рыба (форель, тунец, скумбрия, окунь, лосось, рыба-меч), мясо птицы (филе курицы, утки, индейки), яйца куриные (если употреблять в больших количествах, то стоит отдавать предпочтение белку), молочные и кисломолочные продукты.
2. 
   Ввести в приемы пищи продукты, у которых высокий PDCAAS (скоррегированный показатель усвояемости аминокислотами белков). Он показывает, как быстро различные белки усваиваются в организме. Ниже приведены протеины, которые встречаются в рационе чаще всего и их показатель PDCAA. Где 1 – это наивысший балл, а 0 – самый низкий:

• 
  1.00 – яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин;
• 
  0,9 – говядина, соевые бобы;
• 
  0,7 – нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые;
• 
  0,5 – зерновые  и их производные, арахис;
• 
  0,4 — цельная пшеница.

3. 
   Пища обязательно должна состоять из приблизительно 40% — 60% углеводов или около 1500 калорий в день. Но они должны иметь низкий гликемический индекс. Хорошими вариантами будут:

• 
  коричневый рис басмати;
• 
  киноа;
• 
  овсянка;
• 
  батат;
• 
  ржаной хлеб из муки грубого помола;
• 
  паста из непросеянной муки.

4. 
   Жиры – обязательная составляющая диеты. Калорий, получаемых из жиров, должно быть не менее 20-35%. Это продукты: льняное, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, рыба, орехи, сыр тофу и др. 
5. 
   Нужно избегать быстрых углеводов и насыщенных транс-жиров. Исключить из рациона питания: мороженое, сладости, кондитерские изделия, жирное мясо, сало, маргарин, жареную еду.

Готовая еда от #когдаеда? для  людей, стремящихся набрать мышечную массу,  приготовлена из высококачественных свежих продуктов. Вода, используемая при приготовлении, привезена из горных источников.

Преимущество доставки готовой еды для тех, кто хочет набрать мышечную массу на дом в том, что вам нужно не тратить время на приготовление пищи, а сосредоточиться на тренировках и восстановлении сил.

режим и рацион питания, продукты и полная диета

По какому принципу нужно выбирать питание для набора массы? Каким требованиям должен отвечать ваш рацион? Прочтите эту статью о питании для набора веса, и ваши мышцы станут действительно огромными!

Правильное питание для набора массы требует ответственного подхода: всегда следует задумываться, подходит ли именно это питание для набора веса мышц или жира? Чтобы ваше решение было верным, мы начнем с самых основ. Вы узнаете, как сохранить здоровье и не набрать лишний жир, пока будете формировать и оттачивать своё новое телосложение.

План питания для набора массы

Если ваша цель – набор массы, то необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Небольшой избыток калорий крайне важен, так как для создания новой мышечной ткани организму нужна энергия.

Ваш план питания для набора мышечной массы должен основываться на трёх вещах:

• Правильное топливо: цельные продукты и высококачественный белок
• Время: 5-6- разовое питание
• Излишек калорий: ежедневно необходимо потреблять на 300-500 калорий больше, чем тратит организм

Если следовать этим трем простым принципам, успех гарантирован. Всё, что вам может потребоваться при создании программы питания для набора массы это спортивное питание для роста мышц. Питаясь правильными продуктами равномерно 5-6 раз в день, намного легче получить необходимый излишек калорий.

Вы будете непрерывно подпитывать мышцы питательными веществами, которые он будет использовать для роста мышц и формирования красивого тела.

Рассчитаем объем необходимых калорий.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рацион питания для набора массы

Этот план можно использовать в качестве шаблона для вашего собственного расписания приёмов пищи. В предлагаемом примере количество калорий может не соответствовать вашим целям, так что порции будут напрямую зависеть от ваших потребностей.

При этом отдельные приёмы пищи разработаны с учётом лучших продуктов и их соотношения для получения сильной и сухой мышечной массы.

Вы можете придерживаться этого плана питания для набора массы каждый день, или же изменять те или иные продукты для разнообразия или медленного уменьшения/увеличения калорийности рациона, опять же в зависимости от результатов и самочувствия. Чтобы увидеть результаты, важно следить за прогрессом и корректировать питание. Всю информацию, которая может понадобиться при составлении плана питания, можно найти здесь.

Частота и регулярность приёмов пищи

Когда речь идёт о мышечном росте, в течение дня важно постоянно обеспечивать организм энергией. Это означает, что вы будете питаться каждые 2-3 часа. Возможно, поначалу это может показаться странным, однако именно такой способ позволяет набрать из здоровых и цельных продуктов нужное количество калорий.

Если ваша цель – красивое тело, забудьте о традиционном 3-разовом питании. Для создания максимальной мышечной массы, вам придётся есть качественные продукты 5-6 раз в день.

Богатые питательными веществами, небольшие и регулярные приёмы пищи настроят организм на рост мышц и, к тому же, таким образом намного легче получить достаточное количество калорий.

Принцип частого питания для набора массы ускоряет обмен веществ, что позволяет не набирать лишний жир, пока вы заняты формированием своего нового телосложения.

Не пропускайте приемы пищи! Если вы относитесь к той категории людей, которые не завтракают или не обедают (а иногда и то, и другое вместе), а потом восполняют этот недостаток вечером, то такое питание никак не способствует наращиванию мышечной массы. Если вы проголодались, съешьте что-нибудь – главное, чтобы перекус состоял из полезных продуктов.

Излишек калорий при наборе массы

Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите – иными словами, каждый день вы должны создавать излишек калорий. Трудно привыкнуть к такому питанию, однако, как показывает практика, это возможно.

Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, вы должны рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму для нормального функционирования. Это количество калорий поддерживает текущий вес. 

Заставьте калории работать на вас – правильное питание и соотношение питательных веществ для набора массы 

План питания для набора массы можно разбить на определенное соотношение калорий: 55/25/20. То есть, вы будете получать 55% калорий из сложных углеводов и продуктов, содержащих клетчатку, 25% – из высококачественных источников белка и 20% – из натуральных и полезных жиров.

Запутались? Не переживайте – о конкретных продуктах вы узнаете ниже.

Разделив питательные калории на правильное соотношение углеводов, продуктов, где содержится белок и полезных жиров, вы сможете поддерживать мышечный рост и развитие, обеспечивая организм топливом, необходимым для максимального восстановления и набора массы.

Разве для роста мышц не нужно больше белка, чем углеводов? На самом деле нет. До тех пор, пока вы получаете достаточно аминокислот из белковой пищи, организм не нуждается в дополнительном белке. Однако чтобы избежать сжигания запасов белка, важно регулярно снабжать организм энергией.

Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

В те дни, когда вы ходите в тренажерный зал, следует уделять особое внимание двум приёмам пищи: до и после тренировки. Для достижения результатов, в период до и после тренировки важно снабдить организм правильным топливом.

Питание перед тренировкой

За 1-1,5 часа до занятия приём пищи должен состоять из сложных углеводов и нежирного источника белка. Это придаст вам энергии и позволит интенсивно работать.

Если у вас нет времени на полноценную еду, приготовьте протеиновый коктейль с овсянкой. Это идеальное сочетание для придания сил и повышения эффективности тренировки. Кроме того, такой коктейль удобно брать с собой на работу.

Если со временем всё в порядке, подойдёт йогурт, сэндвич с качественным белком или коричневый рис с курицей. Такие продукты также наполнят вас энергией и настроят тело на мышечный рост.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы начать ремонт и восстановление мышц, поэтому варианты питания для набора веса у вас должно быть под рукой. Самый быстрый способ начать восстановление и пополнить запасы энергии – использовать протеиновый коктейль и углеводы, например, сывороточный протеин и порошковый концентрат «быстрых» углеводов.

За и против набора массы неправильным питанием

Набор массы неправильным питанием означает, что человек пытается нарастить мышечную массу при помощи огромного количества нездоровых, жирных, обработанных продуктов, например, ежедневный обед из фаст-фуда, а по вечерам пирожное на десерт. Если при этом вы не тренируетесь интенсивно, то помимо мышц, наберёте много жира.

Негативные последствия набора массы неправильным питанием состоят в том, что человек набирает слишком много жира, у него ухудшается здоровье, уровень энергии становится неустойчивым, а физическая подготовка оставляет желать лучшего. Назревает вопрос, какие тут могут быть плюсы?

В нездоровой диете нет ничего хорошего. Однако придерживаться питания для набора массы намного приятнее, чем сидеть на диете для сжигания жира, так как питание не такое строгое. Если вы относитесь к немногочисленной категории людей-хардгейнеров, чья генетика мешает им набирать массу и жир, значит, для роста мышц вам придётся потреблять огромное количество калорий.

Так что, если вы не против вместе с мышцами добавить немного жира, можете чаще устраивать себе дни читтинга.

Для остальных набор массы предполагает правильное питание большую часть времени. Хотя, если раз в неделю позволять себе любимый десерт, вкусный гамбургер или что-то похожее, это не навредит вашим стремлениям в наборе мышечной массы. Главное правило – умеренность. Следите, чтобы калорийность рациона не увеличивалась больше, чем на 600-700 калорий.

Однако имейте в виду, что если вы едите все подряд, крича «я на массе», и, при этом, не тренируетесь должным образом на массу, то, к сожалению, вы превратитесь в колобка. Чтобы убедиться, что дополнительные калории в ваших продуктах питания способствуют набору сухой мышечной массы, проверяйте прогресс по специальной шкале, перед зеркалом, или при помощи калипера (индивидуального измерителя толщины кожной складки), который даёт информацию о соотношении процента жира и мышц в организме.

Правила питания для хорошей физической формы

Главное, для достижения успеха, запомните следующие правила:

• Каждый приём пищи должен содержать качественные белки и сложные углеводы
• В качестве быстрого перекуса держите под рукой белковые продукты
• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями (или 3 полноценных приёма пищи и 3 перекуса) каждые 2-3 часа
• Добавляйте в блюда немного полезных жиров, например, натуральное арахисовое масло, орехи, оливковое и льняное масло или авокадо
• Старайтесь не готовить еду, используя сливочное или растительное масло, сливки или сливочные соусы. Продукты можно запекать, или же готовить на гриле или на пару. Избегайте жирных начинок, заправок и соусов.
• Исключите употребление алкоголя
• Приготовьте любимый протеиновый коктейль и пейте его после тренировки.
• Ежедневно выпивайте по крайней мере 8 стаканов воды. Травяные чаи и низкокалорийные напитки также учитываются.

Если вам трудно каждый день питаться один и тем же, включите фантазию. Именно в этой области вы можете применить креативность — питаться вкусно, но оставаться верным своим фитнес-целям. Просмотрите список полезных продуктов, которые способствуют развитию хорошей физической формы.

Вы можете по своему усмотрению менять местами и сочетать различные высококачественные источники белка, сложных углеводов, овощи, фрукты и приправы. Всё это пойдёт вам только на пользу.

Питание для набора мышечной массы может стать интересным и разнообразным. Просто изучите все возможные варианты полезных продуктов и подключите свое воображение.

Продукты для набора мышечной массы

27 АПРЕЛЯ 2018

Путь к красивому телу и рельефным мышцам невозможен без правильного питания. Специалисты считают, что от питания зависит 70% успеха. Но как набрать вес, обеспечивающий прирост мышечной ткани без жировых отложений? Какие продукты должны быть в рационе, а каких нужно избегать? Разберемся подробно!

Содержание статьи

1. Какие продукты способствуют набору мышечной массы
2. Рекомендации по организации питания
3. Спортивное питание для набора мышечной массы
4. Какие продукты нужно исключить из рациона

Известно, что для роста мышц необходимы не только силовые тренировки, но и особое питание. Правильное меню, включающее продукты для набора мышечной массы – первое, с чего следует начинать путь к красивому и мощному телу.

Какие продукты способствуют набору мышечной массы

Вопреки бытующему мнению, кушать много и кушать все подряд – не одно и то же. Очень важно выбирать полезные продукты для набора мышечной массы. Сбалансированное меню в таком случае должно включать 30-35% белка, 50-60% углеводов и 10-20% жиров. Для увеличения массы необходимо употреблять больше калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать необходимое ежедневное количество калорий, следуйте формуле – на 1 килограмм веса примерно 40 калорий. Не забывайте пересчитывать это число с увеличением веса.

Итак, какие же продукты можно порекомендовать для набора веса?

• Молочные продукты. Цельное молоко, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты содержат кальций и витамин D, улучшают пищеварение, укрепляют кости и способствуют росту мышц.
• Рыба и морепродукты считаются самыми незаменимыми продуктами для набора веса, так как содержат полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, которые помогают организму лучше усваивать белок. Хотя бы три раза в неделю включайте в меню лосось, тунец, сардины, семгу.

• Мясо содержит много белка: говядина, телятина, куриная грудка, индейка. Мясо кролика и говядины также богаты креатином, способствующим жиросжиганию и набору массы.
• Яйца обязательно должны быть в вашем списке продуктов для набора массы. Специалисты рекомендуют съедать в день 6-8 штук, из них 2-3 целиком, из остальных же только белок. Перепелиные яйца не страдают повышенным содержанием холестерина, поэтому их можно есть без опасений.
• Овощи и фрукты богаты витаминами, клетчаткой, аминокислотами. Делайте упор на несладкие яблоки, грейпфрут, ананас, дыню, апельсины, из овощей – капуста, шпинат, спаржа, салат, помидоры, картофель. Сладкие фрукты рекомендуются после тренировки.
• Орехи служат источником белка, витамина Е и полезных жиров.
• Зерновые и бобовые содержат медленные углеводы, аминокислоты и белок. Это каши, ржаной хлеб, макароны, чечевица, фасоль и другие.
• Из сладостей можно горький шоколад, мармелад и зефир.

Самые калорийные продукты, позволяющие быстро набрать вес:

— сало, печень трески, свинина, гусятина;

— масло кунжутное, кукурузное, сливочное, кокосовое;

— шоколад, карамель, сахар, мед;

— сыр;

— орехи;

— макаронные изделия;

— бобовые;

— сухофрукты.

Рекомендации по организации питания

В питании необходимо придерживаться рекомендаций, разработанных специалистами:

• Придерживайтесь принципа дробного питания. Следует разбить приемы пищи на 7-6 раз в день примерно через 3 часа. Это нужно для того, чтобы поступающие в организм вещества распределялись равномерно и не уходили в жир.
• Пейте много воды – не менее 2,5-3 литров, стакан за полчаса до еды и полчаса после.
• 70-75 % рациона необходимо съесть до 17 часов, при этом большую часть углеводов – в первой половине дня, а белка – во второй.

Эти правила действуют как для мужчин, так и для женщин.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Не стоит забывать и о спортивном питании. Нужно учитывать, что добавки используются только как дополнение к основному рациону, а не в качестве альтернативы.

• Протеин. Разделяется на несколько видов: сывороточный, гидролизат, изолят, комплексный, говяжий, казеин. Различаются виды стоимостью, скоростью усвоения. Норма употребления белка на килограмм веса составляет 2-2,5 грамма, получить такое количество из пищи затруднительно – в таком случае на помощь приходит протеин.
• Гейнер – это высококалорийная смесь белков и углеводов. Рекомендован к употреблению сразу после тренировки.
• ВСАА содержит аминокислоты, употребляется после тренировки.
• Креатин способствует насыщению клеток энергией, позволяет быстрее восстанавливаться, увеличивает силу и снижает усталость.

Какие продукты нужно исключить из рациона

Какие продукты нужно забыть при наборе массы?

— Во-первых, сахар. Он повышает уровень холестерина и снижает анаболический потенциал. Необходимо минимизировать продукты, содержащие сахар – газировка, кондитерские изделия.

— Алкоголь, в частности, пиво. Замедляет мышечный рост, способствует увеличению жировых запасов.

— Колбасные изделия, ветчина. Не содержат белка, чаще всего заменен на сою, содержат консерванты и другие вредные добавки, снижающие рост мышц.

— Фастфуд. Это сочетание быстрых углеводов и вредных жиров, приводящее только к увеличению жировых запасов.

30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей

Правильное питание может помочь человеку нарастить мышцы, восстановиться после тренировок и поддерживать уровень энергии.

Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела в день является достаточным для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.

Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получить до 3 г белка на кг веса в день.

Для оптимального наращивания мышечной массы людям также необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.

ISSN предполагает, что потребление 45–55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако людям, которые занимаются интенсивными тренировками, может потребоваться нечто большее.

Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, людям необходимо придерживаться здоровой диеты, включающей витамины, минералы и полезные жиры.Им также следует убедиться, что они достаточно увлажнены.

Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.

Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создавать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем сжигает человек.

Ниже перечислены продукты, содержащие белок, помогающий людям нарастить мышечную массу. Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.

Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.

Цыпленок

Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.

Курица без кожицы — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка

Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки — почти 27 г белка.

Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

Греческий йогурт

Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.

Человек может добавить богатый углеводами банан в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.

Творог

Обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.

Творог также богат кальцием для здоровья костей.

Лосось

Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.

Тунец

Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот помимо их полезных свойств для общего состояния здоровья и воспалений.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшить размер и силу мышц.

Тунец содержит 7 г белка на унцию.

Молоко

Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.

Если люди хорошо переносят молоко, оно может быть полезным выбором для увеличения количества белка и гидратации после тренировки.

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.

Вяленое мясо

Сушеное вяленое мясо из говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.

Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой в спортзал.

Порошок сывороточного протеина

Порошок изолята сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерные ложки.

Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление протеина, делая коктейли и напитки.

Соевый протеиновый порошок

Соевый протеиновый порошок содержит около 25 г протеина на мерную ложку.

Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут найти соевый протеин в порошке как ценную добавку для увеличения потребления протеина.Его можно добавить в смузи вместе с фруктами и молоком на основе растений.

Постная говядина

Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для получения энергии и восстановления.

Эдамаме

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы. Некоторые используют их в азиатской кухне.

Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана. Если добавить их в быстрое обжаривание, можно приготовить здоровую еду, возможно, с добавлением других бобов или курицы для дополнительного белка.

Одна унция обжаренных в сухом виде бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом в качестве быстрой и удобной закуски.

Квиноа

Обзор 2020 года показывает, что квиноа обладает исключительным питательным профилем благодаря:

• высокопротеиному
• сбалансированному аминокислотному профилю
• содержанию клетчатки
• диапазону витаминов и минералов
• антиоксидантов
• отсутствию глютена

В том же обзоре указано, что в киноа содержится около 9 белков.1–15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где производители выращивают его.

Нут

Нут, который люди также называют бобами гарбанзо, является подходящим источником белка и углеводов.

Человек может съесть нут сушеный и замоченный, консервированный или готовое блюдо, такое как даль.

Консервы нута содержат 14,6 г белка на чашку, что делает их подходящими для людей, соблюдающих растительную диету и желающих нарастить мышцы.

Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.

Коричневый рис

Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку, придерживающемуся растительной диеты, полный набор аминокислот за один прием пищи.

Тофу

Тофу — подходящий источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты, он содержит 12,68 г белка на 100 г.

Когда производители готовят тофу с нигари, он также является отличным источником кальция для здоровья костей.Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.

Семена

Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.

Полстакана жареных семечек подсолнечника содержит чуть менее 14 г белка, а полчашки жареных семян тыквы и тыквенных семечек содержит около 18 г белка.

Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.

Морепродукты

Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию.Морепродукты являются богатым источником:

• аминокислот, в частности таурина
• клетчатки
• витаминов и минералов
• омега-3 жирных кислот

Однако, согласно более ранним исследованиям, люди должны знать, что некоторые исследователи связывают употребление морепродуктов с риском токсичности, тяжелых металлов и загрязняющих веществ.

Арахис

Одна чашка арахиса содержит почти 41 г белка.

Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.

Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, как показывают исследования, может улучшить физическую работоспособность.

Грецкие орехи

Чашка измельченных половинок грецких орехов содержит 15,2 г белка и 9 г омега-3 жирных кислот, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время упражнений.

Гречка

Гречка — это семя, которое люди могут использовать в качестве зерна или муки.Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.

Чашка гречки содержит 22,5 г белка и подходящее количество углеводов, витаминов и минералов.

Гречка — ценное дополнение к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.

Постная свинина

Постная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.

Исследование 2012 года показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, которые увеличили потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав тела, вес и показатели жировых отложений.

Авторы предположили, что свинина — это питательное мясо, которое не оказывает отрицательного воздействия на сердечно-сосудистый риск.

Бизон

Исследование 2018 года показало, что у бизонов более низкий риск атерогенности — в отношении жировых отложений в артериях — по сравнению с говядиной у здоровых мужчин. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть разумным выбором.

Чечевица

Чечевица содержит 9 г белка на полстакана и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.

Чечевица является источником белка для людей, соблюдающих растительную диету, и кто-то может достичь сбалансированного аминокислотного профиля, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.

Фасоль

Фасоль — ценный источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Фасоль, черная и военно-морская фасоль содержат 8 г белка на полстакана.

Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.

Миндаль

Чашка сухого жареного миндаля без соли содержит около 29 г белка.

Орехи также содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы B для получения энергии во время тренировок.

Сыр

Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.

Однако многие виды сыров являются источником насыщенных жиров. Правительственные директивы советуют людям ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от их дневной нормы калорий.

Крупы с высоким содержанием белка

Некоторые фасованные крупы содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.

Употребление на завтрак злаков с высоким содержанием белка также является источником углеводов и клетчатки.

Соевое молоко

Соевое молоко является подходящим источником белка для людей, которые придерживаются растительной диеты или не переносят молочное молоко.

Порция соевого молока на 8 унций содержит 7 г белка.

30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей

Правильное питание может помочь человеку нарастить мышцы, восстановиться после тренировок и поддерживать уровень энергии.

Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела в день является достаточным для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.

Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получить до 3 г белка на кг веса в день.

Для оптимального наращивания мышечной массы людям также необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.

ISSN предполагает, что потребление 45–55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако людям, которые занимаются интенсивными тренировками, может потребоваться нечто большее.

Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, людям необходимо придерживаться здоровой диеты, включающей витамины, минералы и полезные жиры. Им также следует убедиться, что они достаточно увлажнены.

Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.

Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создавать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем сжигает человек.

Ниже перечислены продукты, содержащие белок, помогающий людям нарастить мышечную массу. Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.

Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.

Цыпленок

Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.

Курица без кожицы — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка

Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки — почти 27 г белка.

Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

Греческий йогурт

Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.

Человек может добавить богатый углеводами банан в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.

Творог

Обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.

Творог также богат кальцием для здоровья костей.

Лосось

Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.

Тунец

Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот помимо их полезных свойств для общего состояния здоровья и воспалений.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшить размер и силу мышц.

Тунец содержит 7 г белка на унцию.

Молоко

Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.

Если люди хорошо переносят молоко, оно может быть полезным выбором для увеличения количества белка и гидратации после тренировки.

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.

Вяленое мясо

Сушеное вяленое мясо из говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.

Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой в спортзал.

Порошок сывороточного протеина

Порошок изолята сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерные ложки.

Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление протеина, делая коктейли и напитки.

Соевый протеиновый порошок

Соевый протеиновый порошок содержит около 25 г протеина на мерную ложку.

Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут найти соевый протеин в порошке как ценную добавку для увеличения потребления протеина. Его можно добавить в смузи вместе с фруктами и молоком на основе растений.

Постная говядина

Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для получения энергии и восстановления.

Эдамаме

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы.Некоторые используют их в азиатской кухне.

Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана. Если добавить их в быстрое обжаривание, можно приготовить здоровую еду, возможно, с добавлением других бобов или курицы для дополнительного белка.

Одна унция обжаренных в сухом виде бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом в качестве быстрой и удобной закуски.

Квиноа

Обзор 2020 года показывает, что квиноа обладает исключительным питательным профилем благодаря:

• высокопротеиному
• сбалансированному аминокислотному профилю
• содержанию клетчатки
• диапазону витаминов и минералов
• антиоксидантов
• отсутствию глютена

В том же обзоре указано, что в киноа содержится около 9 белков.1–15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где производители выращивают его.

Нут

Нут, который люди также называют бобами гарбанзо, является подходящим источником белка и углеводов.

Человек может съесть нут сушеный и замоченный, консервированный или готовое блюдо, такое как даль.

Консервы нута содержат 14,6 г белка на чашку, что делает их подходящими для людей, соблюдающих растительную диету и желающих нарастить мышцы.

Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.

Коричневый рис

Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку, придерживающемуся растительной диеты, полный набор аминокислот за один прием пищи.

Тофу

Тофу — подходящий источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты, он содержит 12,68 г белка на 100 г.

Когда производители готовят тофу с нигари, он также является отличным источником кальция для здоровья костей.Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.

Семена

Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.

Полстакана жареных семечек подсолнечника содержит чуть менее 14 г белка, а полчашки жареных семян тыквы и тыквенных семечек содержит около 18 г белка.

Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.

Морепродукты

Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию.Морепродукты являются богатым источником:

• аминокислот, в частности таурина
• клетчатки
• витаминов и минералов
• омега-3 жирных кислот

Однако, согласно более ранним исследованиям, люди должны знать, что некоторые исследователи связывают употребление морепродуктов с риском токсичности, тяжелых металлов и загрязняющих веществ.

Арахис

Одна чашка арахиса содержит почти 41 г белка.

Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.

Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, как показывают исследования, может улучшить физическую работоспособность.

Грецкие орехи

Чашка измельченных половинок грецких орехов содержит 15,2 г белка и 9 г омега-3 жирных кислот, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время упражнений.

Гречка

Гречка — это семя, которое люди могут использовать в качестве зерна или муки.Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.

Чашка гречки содержит 22,5 г белка и подходящее количество углеводов, витаминов и минералов.

Гречка — ценное дополнение к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.

Постная свинина

Постная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.

Исследование 2012 года показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, которые увеличили потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав тела, вес и показатели жировых отложений.

Авторы предположили, что свинина — это питательное мясо, которое не оказывает отрицательного воздействия на сердечно-сосудистый риск.

Бизон

Исследование 2018 года показало, что у бизонов более низкий риск атерогенности — в отношении жировых отложений в артериях — по сравнению с говядиной у здоровых мужчин. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть разумным выбором.

Чечевица

Чечевица содержит 9 г белка на полстакана и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.

Чечевица является источником белка для людей, соблюдающих растительную диету, и кто-то может достичь сбалансированного аминокислотного профиля, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.

Фасоль

Фасоль — ценный источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Фасоль, черная и военно-морская фасоль содержат 8 г белка на полстакана.

Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.

Миндаль

Чашка сухого жареного миндаля без соли содержит около 29 г белка.

Орехи также содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы B для получения энергии во время тренировок.

Сыр

Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.

Однако многие виды сыров являются источником насыщенных жиров. Правительственные директивы советуют людям ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от их дневной нормы калорий.

Крупы с высоким содержанием белка

Некоторые фасованные крупы содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.

Употребление на завтрак злаков с высоким содержанием белка также является источником углеводов и клетчатки.

Соевое молоко

Соевое молоко является подходящим источником белка для людей, которые придерживаются растительной диеты или не переносят молочное молоко.

Порция соевого молока на 8 унций содержит 7 г белка.

Мышечная еда: 23 из лучших

Обеспечение правильного баланса между белками, углеводами и жирами — это питание для мышц 101, но менее знакомо влияние разделения питательных веществ — как ваше тело решает, сжигать ли калории из этих питательных веществ в качестве топлива, накапливать их в виде жира или использовать для наращивания новых мышц. ткань.

Хотя окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, разные факторы образа жизни тоже имеют значение. Объем и интенсивность тренировки, а также качество вашей диеты (привет, питательные микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Дефицит питательных веществ может сказаться не только на ваших способностях сортировки калорий. Недостаток витамина E может вызвать мышечную слабость и судороги ног, а недостаточное потребление витамина A может вызвать головокружение, тошноту, боли в мышцах и суставах и даже потерю равновесия.Не способствует раздавливанию ножек из ПБ.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут стать сюрпризом, но поверьте нам, все они подпитывают вашу миссию по наращиванию мышечной массы. Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Клаудия Тотир Getty Images

1. Целые яйца

Еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц.Эти золотые шары содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. В частности, цельные яйца считаются источником синтеза белка. На самом деле, употребление цельных яиц после тренировки вызывает на 40 процентов большую мышечную реакцию, чем употребление только яичных белков, как показало исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ за счет уменьшения воспаления.Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, как показало исследование Гарвардского университета, в результате чего в кровотоке циркулирует меньше инсулина. Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Дайан ЛабомбарбеGetty Images

Если ваша цель — построить сухие зеленые мускулы, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской пищей для мышц.Тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив делают из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов порции.

4. Ананас

Фрукты — не обычное блюдо для бодибилдинга, но для ананаса можно сделать исключение. Это единственный известный продукт питания, который содержит бромелеин — фермент, переваривающий белок. Интересный факт: ананас часто есть неудобно, потому что бромелайн переваривает кожу во рту. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут уменьшить боль, нежность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт не только богат быстро усваиваемым сывороточным белком и медленно усваиваемым казеином — всего около 10 граммов на 100 г порции, но и является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованиям Университета Бэйлора, смесь сывороточного протеина и казеина является оптимальной комбинацией для увеличения безжировой массы.

6. Чеснок

Коллеги могут не поблагодарить вас, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Как? Все дело в соединении в чесноке под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего по вашему телу. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому меньшее количество стресса дает лучший результат.

7. Грудка индейки

Диана МиллерGetty Images

Индейка — 29 граммов протеина на 100 граммов — еще один серьезный недостаток протеина. По данным исследователей из Медицинской школы Университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Бобы и бобовые, поскольку они содержат больше углеводов, часто упускаются из виду из-за их более постных собратьев.Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от чего вы зависите, чтобы усваивать питательные вещества, минералы и добавки, необходимые для создания сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего: около 8 граммов белка на 100 граммов порции (и около 10 граммов клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, например коричневым рисом, чтобы получить полноценный белок.

9. Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов порции, что делает его полезным для наращивания мышечной массы — с дополнительным преимуществом этих незаменимых жирных кислот омега-3.Только не делайте это единственной едой, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

Мускулистая корма из крупного рогатого скота в последние годы подверглась критике, но ее употребляют в умеренных количествах, она может стать полезным топливом для спортзала. Нежирная говядина содержит не только 26 граммов протеина на 100 граммов, а размер котлетки для гамбургера, но и высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после упражнений.Какие DOM?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Senia Effe / EyeEmGetty Images

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. По словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки действовать как коричневые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно усваиваемый белок казеин, поэтому люди любят его есть перед сном. Сон до определенной степени восстанавливает ваши мышцы; через несколько часов срабатывает элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог способствует длительному высвобождению аминокислот в течение ночи. Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов порции, это пища для мышц без проблем.

13.Устрицы

Предлагаем вам жемчужины мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но, имея более 20 граммов белка (и всего 5 граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюск среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Загрузите в шейкер сыворотку, которая, естественно, содержит все 20 аминокислот, чтобы легко усваиваемый протеин после тренировки.Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина на рисовый протеин дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition .

15. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы узнаете на шестом курсе науки, а также соединения, которые точно имитируют его. Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона.Ненавидите брокколи? Добавляйте капусту, ростки, цветную капусту, бок-чой или капусту.

16. Квиноа

Квиноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами клетчатки, магния, витаминов группы В, кальция, фосфора, витамина Е, калия, железа… список можно продолжить. . На каждые 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17. Пресноводные водоросли

Westend61 Getty Изображений

Да, водоросли.Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, яркими пресноводными водорослями, которые часто встречаются в этих мрачных фотографиях в мисках для смузи в Instagram. Нам не нравится это говорить, но на этот раз влиятельные лица кое-что поняли. Помимо множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка: первый содержит от 50 до 60 процентов белка, а второй — около 65 процентов. до 70 процентов. Это больше, чем можно сказать о витаминных мармеладных мишках.

18. Миндаль

Что касается закусок, миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точным) содержит 35 процентов вашей дневной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайте себя названием, гречка не имеет никакого отношения к пшенице.Он более близок к киноа. Гречневая крупа содержит около 13 граммов полноценного белка на 100 г порции, а также марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту, а также витамин B6, который необходим вашему организму для поглощения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Свиная вырезка

istetianaGetty Images

Свиная вырезка — это кусок мяса без костей из корейки, который проходит от бедра до плеча свиньи.С 21 граммом белка и 4 граммами жира это самая поджарая, а также самая нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не для движения. Одна порция содержит около трети вашей суточной потребности в витамине В2, который необходим для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая приготовленная в бодибилдинге куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит примерно 55 граммов полноценного белка и примерно два грамма насыщенных жиров, что делает ее более скудной, чем бедра или голени.Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

22. Яблочный уксус

Еще одна тенденция, которую действительно стоит пресекать, употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента, по данным исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тоник в соотношении четыре чайные ложки уксуса на восемь чайных ложек воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, потому что это не самый вкусный тоник.

23. Свекла

Свекла — это мышечная пища, которую вы упускаете? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , употребление в пищу двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемую нагрузку и уменьшает количество кислорода, необходимое для завершения тренировки. . Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 продуктов для набора мышечной массы, которые должны быть частью вашего рациона

Наращивать мышцы не так сложно, как вы думаете. Вам просто нужно найти баланс между диетой и физическими упражнениями. Вот 8 продуктов для набора мышечной массы, которые помогут вам начать работу.

Если вы думаете, что только протеиновый порошок может помочь вам нарастить мышечную массу своей мечты, то вы ошибаетесь! Мечтаете ли вы набрать мышечную массу или серьезно заниматься спортом — эти восемь замечательных продуктов для набора мышечной массы гарантируют, что ваши усилия окупятся и вы нарастите мышечную массу.

1. Куриная грудка
Вы, должно быть, слышали от своего тренера или читали в Интернете, что куриная грудка является хорошим источником постного белка и считается действительно хорошей для набора мышечной массы. Что ж, новости для вас: они оба правы!

Фактически, исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Element Research, также показывает, что курица также помогает сжигать больше жира.

2. Яйца
Как и курица, яйца богаты высококачественным белком и другими важными питательными веществами. Яйца также содержат аминокислоты, которые важны для набора мышечной массы.

Яйца — это богатый источник белка, именно то, что вам нужно! Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Лосось и тунец
Рыба, такая как тунец и лосось, — отличный выбор, если вы хотите набрать мышечную массу. Они являются богатыми источниками белка и жирных кислот омега-3, которые способствуют увеличению мышечной массы.Другие питательные вещества, присутствующие в этих рыбах, обеспечивают правильное функционирование вашего тела, ускоряя метаболизм.

4. Творог
Панир содержит действительно важную аминокислоту для наращивания мышц — лейцин. Исследования показывают, что лейцин может помочь ускорить рост мышц и даже предотвратить естественное разрушение мышц, которое является неотъемлемой частью старения.

Добавьте к этому тот факт, что протеин, содержащийся в твороге, переваривается медленно, что отлично подходит для поддержания ваших мышц.

Также прочтите: То, что вы едите, имеет значение, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы

5. Соя
Соя — один из лучших источников белка для веганов и вегетарианцев. Он также содержит полезные ненасыщенные жиры и снижает риск рака груди. Если вы страдаете дефицитом железа, вы должны включить сою в свой рацион, поскольку исследования показывают, что она также может облегчить анемию.

6. Йогурт
Йогурт, как и творог, также содержит высококачественный белок и медленно переваривается.В исследовании, опубликованном в The Journal of Strength & Conditioning Research, участники отметили увеличение их безжировой мышечной массы, когда они потребляли как быстро, так и медленно перевариваемые молочные белки, что делает выбор в пользу творога или йогурта.

Все это время йогурт сохраняет здоровье. Вот как. Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Банан
Бананы, которые также считаются идеальной закуской после тренировки, всегда были фаворитом людей, стремящихся нарастить мышцы. Видите ли, этот фрукт богат легкоусвояемыми углеводами, которые при употреблении с белком помогают восстановлению мышц после тренировки.Вот почему бананы необходимы в вашей диете для наращивания мышечной массы.

8. Нут
Нут или чана также являются отличным источником белка, а также углеводов. Хотя в нем не так много белка, как у животных источников, вы все равно можете включить его в свой рацион, если ваша цель — набрать мышечную массу.

Еда для роста: 10 лучших продуктов для роста мышц

Вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы.

Увеличение размера происходит за счет двух основных принципов: разрушение мышц с помощью тренировок и их восстановление с помощью питания. Я знаю, что питание — не самая увлекательная часть вашего фитнес-пути, но это очень важно.

Позвольте мне немного упростить вам задачу, предоставив вам список из 10 лучших продуктов для роста мышц, которыми вы можете наслаждаться после тренировки на мышечную массу.

Прежде чем перейти к списку продуктов для наращивания мышечной массы, я бы порекомендовал выделить минуту, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день.

Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете — в отличие от жиросжигающей диеты. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической активности вам будет предложен диапазон калорий, который необходимо достичь на каждый день. Это число обычно на 200–300 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий или количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы сохранить тот же вес.

Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, я сосредоточусь на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3.5 унций). Многие из этих продуктов также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

Вот 10 продуктов животного и растительного происхождения для наращивания мышечной массы, которые вы должны включить в свой рацион.

1. Куриная грудка

Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы.Я рекомендую покупать большую пачку, готовить их в большом количестве и разделять на обед и ужин в течение недели.

• 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

2. Семена конопли

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на содержание жира: в этой же порции почти 50 граммов полезных жиров.

• 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

3. Постные свиные отбивные

Возвращаясь к животным источникам, у нас есть нежирные свиные отбивные. Как и в случае с куриными грудками, вы можете готовить их в большом количестве и менять их в течение недели на обед или ужин.

• 31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

4. Тыквенные семечки

Семена тыквы, как и семена конопли, являются полноценным источником белка. Тыквенные семечки, также богатые жирными кислотами, являются отличным перекусом в течение дня.

• 30 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

5. Консервированный тунец Альбакор

Другой продукт в бодибилдинге, консервированный тунец альбакор — еще один экономичный и удобный вариант для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Я настоятельно рекомендую покупать только те бренды, которые связаны с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Вот несколько примеров: Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

• 27 грамм белка на 100 грамм (3.5 унций) на порцию

6. Дикий лосось

Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.

• 25 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

7. Яйца

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров. Если вы, как и большинство людей, съедаете более одного яйца, количество белка быстро увеличивается.Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

• 13 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

8. Соевые бобы

Возвращаясь к богатой белком растительной пище, было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Я настоятельно рекомендую употреблять только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.

• 13 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

9. Греческий йогурт

Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышечной массы.

• 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

10. Нут

Еще один растительный белок, нут — великолепен сам по себе, в качестве гарнира или в смеси для приготовления хумуса.

• 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Как выглядит ваш план питания для наращивания мышечной массы? Есть ли любимая нежирная пища, которую я пропустил? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Хотя диета и упражнения являются основой для наращивания мышечной массы, добавки, такие как сывороточный протеин, также играют важную роль в ваших результатах.

10 продуктов для набора мышечной массы

Набор мышечной массы — это простой, но не обязательно легкий процесс. Целые учебники, веб-сайты, подкасты и телешоу посвящены тонкостям улучшения состава тела, но набор мышечной массы в конечном итоге связан с расстановкой приоритетов и оптимизацией трех важных деталей: упорных тренировок, правильного восстановления и правильного выбора продуктов питания.

Когда дело доходит до правильного выбора продуктов питания, важно помнить, что еда — это информация, которая запускает каскад гормональных реакций в организме. Ключом к достижению наилучших результатов и набора большей мышечной массы является понимание того, какие продукты являются лучшими сигналами для усиления синтеза мышечного белка, оптимизации гормонального ответа и начала восстановления.

Шаги к наращиванию мышечной массы

Первый и самый важный шаг в наращивании мышечной массы — это достижение положительного баланса мышечного белка. Синтез мышечного белка — это процесс восстановления мышечной ткани. Диета и упражнения играют жизненно важную роль в развитии мышц, и для роста мышц очень важно, чтобы синтез мышечного белка превышал его распад. Вот где диета становится особенно важной. Аминокислоты являются строительными блоками белка и должны присутствовать, чтобы регулировать восстановление мышечной ткани. Во время интенсивных тренировок потребление от 1 до 2 граммов белка на фунт веса тела является рекомендуемой отправной точкой для оптимизации роста мышц.

Еще одна важная часть головоломки — это оптимизация гормонального фона. Человеческое тело прекрасно владеет принципом, известным как «особая адаптация к навязанному требованию». На практике рассмотрим следующий пример: во время тренировки с отягощениями мышечные волокна разрушаются под действием нагрузки.Если восстановление этого разрыва превышает само повреждение, происходит гипертрофия или рост мышц.

Это важная концепция, которую нужно понять, потому что если вы пойдете в тренажерный зал с целью нарастить мышцы, не заставляя себя достаточно сильно, чтобы вызвать повреждение тканей, необходимое для того, чтобы вызвать реакцию роста, вам не повезет. Помните, что распад мышечной ткани — это не плохо, если вы достаточно восстанавливаетесь, чтобы от него вырасти.

Тем не менее, то, в чем не хорош для тела , — это адаптация к навязанной потребности, в то время как уровни андрогенов хронически низкие, уровни стресса хронически высокие и дефицит питательных веществ присутствует.Чтобы набрать мышечную массу, тело должно находиться в анаболическом состоянии.

Пища, которая способствует анаболическому состоянию

Существует два основных типа метаболических реакций на упражнения: анаболизм и катаболизм. Катаболизм — это состояние разрушения, а анаболизм — это состояние накопления. Самый быстрый способ саботировать вашу тяжелую работу в тренажерном зале — находиться в постоянном катаболизме до такой степени, что ваше тело не может адаптироваться к тренировкам.

Правильный выбор питания — ключ к достижению анаболического состояния. Потребление богатой питательными веществами пищи и достаточное количество белков имеют важное значение. Вот 10 продуктов, которые лучше всего дополнят ваш режим тренировок и помогут набрать максимальную мышечную массу:

1. Яйца, выращенные на пастбищах

Яйца являются одними из самых питательных продуктов в мире и должны быть основным продуктом любой диеты для наращивания мышечной массы. Яичные белки чрезвычайно богаты белком, а желток богат полезными жирами, витаминами и минералами. В последние годы некоторые предупреждали о возможных опасностях высокого содержания холестерина в яйцах, но важно помнить, что диетический холестерин оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в крови.Фактически, исследования показывают, что употребление яиц действительно может улучшить ваш профиль холестерина. Яйца, выращенные на пастбищах, являются наиболее здоровым и гуманным источником яиц, и они содержат большее количество омега-3 жирных кислот, чем их традиционные альтернативы, выращенные в клетках.

2. Тихоокеанский лосось

Тихоокеанский лосось, пойманный в дикой природе, является прекрасным источником белка и богат жирными кислотами омега-3. Омега-3 отлично снимают воспаление и повышают чувствительность к инсулину.Рыбий жир также усиливает анаболический ответ на аминокислоты. Тихоокеанский лосось, пойманный в дикой природе, является более низкокалорийным вариантом, чем выращенный на ферме лосось, в котором значительно больше омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров . Рыба, выращиваемая на фермах, также содержит более высокие уровни загрязняющих веществ, чем ее дикие собратья.

3. Говядина травяного откорма

Говядина травяного откорма является отличным источником белка и содержит больше омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма.Американский журнал клинического питания опубликовал исследование, в котором потребление красного мяса и силовые тренировки связывают со значительным увеличением мышечной массы и силы. Если вы хотите похудеть и наращивать мышечную массу, важно выбирать более постные куски говядины. Пять унций 70-процентной постной говядины содержат 471 калорию, тогда как 5 унций 95-процентной постной говядины содержат только 193 калории.

4. Креветки, пойманные в дикой природе

Креветки богаты белком и относительно низкокалорийны. Что еще более важно, креветки богаты йодом — питательным веществом, которое содержится в каждом органе и ткани вашего тела. Дефицит йода может затронуть до 74 процентов взрослых, и чем дальше вы живете от океана, тем меньше йода, вероятно, содержится в вашем рационе. Спортсмены особенно подвержены риску из-за потения йода во время тренировки. Йод необходим для оптимальной функции щитовидной железы, ключевого показателя метаболизма. Двенадцать унций креветок содержат почти всю рекомендуемую суточную норму йода.

5. Фасоль

Фасоль содержит высококачественный белок, углеводы, клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы. Они особенно полезны для «хард гейнеров» из-за их высокой калорийности. Фасоль должна быть основным продуктом любой диеты из-за ее пользы для здоровья, но, в частности, фасоль показала многообещающие результаты в исследованиях на животных. Исследования, проводившиеся в начале 1990-х годов, показали, что крысы, потребляющие диету, содержащую фасоль, имели меньше жира и большую мышечную массу, чем контрольные крысы.Что еще более важно, исследования на людях также показали улучшение контроля сахара в крови и улучшение состава тела.

6. Устрицы

Устрицы не зря называют афродизиаками. Устрицы содержат самые высокие концентрации цинка в животном мире: всего шесть устриц содержат почти 300 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления цинка. Концентрация цинка в клетках играет важную роль в регулировании уровня тестостерона в сыворотке крови, а дефицит цинка — один из самых быстрых способов помешать прогрессу в тренажерном зале.

7. Бразильские орехи

Орехи — отличный источник полезных жиров, белков и клетчатки. Когда дело доходит до выбора лучших орехов для набора максимальной мышечной массы, бразильские орехи являются отличным вариантом из-за их содержания селена. Селен — минерал, наиболее известный своими антиоксидантными свойствами, но исследования также подтверждают его андрогенные свойства, а также улучшение функции иммунной системы. Чтобы оставаться здоровым, уменьшить воспаление и набрать массу, употребляйте бразильские орехи несколько раз в неделю.

8. Масло травяного откорма

Выбирая сливочное масло, не стоит дешево — вы получаете то, за что платите. Масло травяного откорма превосходит его из-за более высокого содержания конъюгированной линоленовой кислоты и более низкого профиля омега-6 по сравнению с альтернативами . Исследования показали, что диеты, богатые CLA, улучшают рост мышц и ускоряют потерю жира по сравнению с группами плацебо.

9. Кокосовое масло

Кокосовое масло — лучший вариант для приготовления пищи, чем другие альтернативы растительному маслу, которые содержат жирные кислоты омега-6 и полиненасыщенные жиры, которые разрушаются под воздействием высокой температуры.Это высвобождает свободные радикалы, вызывающие воспаление в организме. Поскольку в кокосовом масле относительно много стабильных насыщенных жиров, приготовление с ним не проблема. Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи, и было показано, что МСТ улучшают метаболизм. Важно помнить, что кокосовое масло очень калорийно, поэтому вы должны потреблять его в умеренных количествах.

10. Сывороточный протеин

№ 10 в списке является самым важным, когда речь идет о посттренировочном питании.Хотя я являюсь активным сторонником подхода, основанного на цельных продуктах, было бы глупо исключать из этого списка такую ​​важную добавку, как сыворотка. Жидкие протеины превосходят цельные пищевые протеины сразу после тренировки, потому что они лучше усваиваются и обладают превосходным аминокислотным профилем, состоящим из высоких концентраций лейцина. Лейцин действует как «переключатель» для роста мышц, запуская синтез мышечного белка. Кроме того, сывороточный протеин вызывает острый инсулиновый ответ, который помогает снизить уровень кортизола.Тело не может перейти в анаболическое состояние при высоком уровне кортизола.

Сделайте эти 10 продуктов регулярной частью своего рациона, и вы станете на один шаг ближе к набору мышечной массы, необходимой для достижения ваших тренировочных целей.

Алан Бишоп — директор по спортивным показателям мужского баскетбола в Университете Хьюстона. Алан имеет степень магистра в области спортивной подготовки и производительности и имеет сертификаты NSCA, CSCCA и USAW.

10 лучших продуктов для наращивания мышц

Вначале о главном…

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать вес и есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Но не все продукты одинаковы! При неправильной диете очень легко набрать лишний жир.

Ниже представлены 10 дешевых продуктов, которые легко приготовить и которые отлично подходят для набора мышечной массы. Кроме того, я добавил несколько идей быстрого питания для каждого блюда.

Бонус: и получите проверенный пошаговый распорядок, чтобы в полной мере использовать эти продукты и быстро набрать массу.

# 1: EGGS

Вы уже слышали это раньше: яйца — идеальный белок.Они не только содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, но и жир и холестерин, содержащиеся в яйцах, являются ключевой частью диеты, повышающей уровень тестостерона.

Они также очень дешевы и универсальны — вы можете включить их в свой завтрак, обед или ужин. Все это делает их основным продуктом любой диеты для наращивания мышечной массы.

Примечание: Не беспокойтесь о мифах о «плохом холестерине» — холестерин, содержащийся в яйцах, действительно снижает количество ЛПНП (плохого холестерина) в вашем организме.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Бекон, яйца и бублик
• Омлет (с овощами и мясом)
• Яйца, сваренные вкрутую (удобно брать с собой на ходу)

# 2: ГОВЯДИНА

Все мы знаем, что мясо — прекрасный источник белка и калорий, и это делает его идеальным для набора массы.

Плюс полно железа. А дефицит железа стал обычным явлением. Если вы испытываете этот дефицит, ваш уровень силы упадет (наряду с другими плохими симптомами), и это в конечном итоге помешает вам нарастить мышцы и добиться прогресса в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с набором веса, я рекомендую выбрать вариант «80/20», потому что он содержит больше калорий, чем более худой вариант, такой как «90/10».

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Говяжий болтун с яйцом и овощами
• Говяжий фарш, смешанный с коричневым рисом быстрого приготовления и овощами
• Котлеты из говяжьего гамбургера на булочках

# 3: ORGANIC MILK

Органическое молоко комбинация почти всего, что вам нужно для набора веса…

Он содержит хороший источник как сывороточного, так и казеинового протеина (быстрое и медленное высвобождение).Кроме того, если вы придерживаетесь цельного молока и получаете натуральное молоко, оно также содержит больше калорий и больше омега-3.

Зачем вам омега-3? Он улучшает когнитивные функции, снижает кровяное давление и даже увеличивает скорость роста мышц. По этой причине я также рекомендую ежедневно принимать твердые добавки с рыбьим жиром.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Смешанный с протеиновым порошком в коктейле
• Смешанный с овсом, протеиновым порошком и арахисовым маслом
• Шоколадное молоко (просто добавьте шоколадный сироп)

# 4: AVOCADO

Если авокадо не входит в ваш рацион, вы упускаете его, братан.Он не только богат полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и чертовски восхитителен!

В среднем авокадо содержит около 200 калорий. Добавление только одного продукта к завтраку, обеду или ужину — это простой способ накопить лишних калорий … и сделать вкус еды НАМНОГО лучше.

Лично я предпочитаю размять его вилкой и превратить в гуакамоле. Таким образом, его легче намазать на бутерброд или смешать с рисом.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Пюре на тосте с яйцом
• Пюре и смешанные в миске с говяжьим фаршем
• Пюре и намазать на бутерброд или гамбургер

# 5: БЫСТРЫЙ ОВЕС

Овес должен быть незаменимым продуктом для всех, кто пытается набрать вес.

Прежде всего, углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона, если вы хотите оптимизировать уровень тестостерона и снабдить свое тело энергией, необходимой для того, чтобы стать сильнее и набрать массу.

Во-вторых, овес — это «медленный углевод», что означает, что вы можете съесть его большую тарелку, и уровень инсулина не будет резко повышаться повсюду. Когда вы набираете вес, лучше всего есть овес как часть завтрака. Это будет поддерживать здоровый уровень сахара в крови, контролировать аппетит и, следовательно, защищать от лишнего жира.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Смешанный с цельным молоком и протеиновым порошком
• Овсянка с цельным молоком и протеиновым порошком
• Шоколадно-овсяный торт на завтрак

# 6: INSTANT RICE

Рис — еще один простой способ медленно углеводов есть в больших количествах, что отлично подходит для набора массы.

Это даст вашему телу энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее и набрать массу. Я рекомендую быстрорастворимый сорт, потому что вы можете просто бросить его в микроволновую печь, и он будет готов через 60 секунд.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, коричневый рис не обязательно превосходит белый рис. Конечно, в нем больше клетчатки, но в нем также есть зерна, которые могут вызвать расстройство желудка, если вы съедите их в больших количествах. Попробуйте оба варианта и решите, какой тип вам больше нравится.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Рис с говяжьим фаршем и овощами
• Рис с жареной курицей и овощами
• Рис, смешанный с фасолью

# 7: БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК

В протеиновом порошке нет ничего волшебного, но Вам предстоит нелегкая битва, если вы попытаетесь набрать массу без этого.

Это связано с тем, что исследования показывают, что вам нужно около 0,8 грамма белка на фунт веса тела, если вы хотите максимизировать мышечный рост… И потреблять такое количество белка только с цельной пищей может быть непросто. По этой причине я предлагаю принимать одну мерную ложку белка в день. Вы можете получить его в любое время (НЕ обязательно после тренировки).

Я рекомендую найти базовый сывороточный порошок с приятным вкусом, потому что он дешевле, чем другие типы порошков (и все они в конечном итоге являются протеином).

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Протеиновый коктейль с молоком
• Смешанный с овсом, молоком и арахисовым маслом
• Гейнер-коктейль (смешанный с молоком, овсом, арахисовым маслом и бананом)

# 8: АРАХИС МАСЛО

Любой, кто пытался набрать массу, не употребляя арахисовое масло, безумен!

В нем огромное количество белка и полезных жиров, которые идеально подходят для набора мышечной массы. Кроме того, он очень дешевый и может добавляться практически к любому блюду для мгновенного увеличения количества калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, убедитесь, что он всегда находится у вас в кладовой, потому что часто это самый простой способ восполнить последние 200–300 калорий за день.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Сэндвич с арахисовым маслом и желе
• Гейнер шейк (смешанный с молоком, протеиновым порошком, овсом и фруктами)
• Ложкой

# 9: QUINOA

Вот еще один отличный медленные углеводы, которые очень дешевы, быстро готовятся и их легко съесть в больших количествах.

Многие люди предпочитают вкус и текстуру киноа (по сравнению с рисом). Более того, в нем намного больше белка, чем в рисе.

Это делает его отличным заменителем риса. Я рекомендую чередовать их, чтобы ваша диета не стала скучной и однообразной.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Квиноа с говяжьим фаршем и овощами
• Квиноа с жареной курицей и овощами
• Квиноа, смешанная с фасолью

# 10: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Греческий йогурт для мускулов, потому что он великолепен это относительно дешево и содержит кучу протеина!

Он также очень универсален и может быть добавлен к большому количеству различных блюд.