Для плоского живота: ТОП-5 упражнений для плоского живота

ТОП-5 упражнений для плоского живота

ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ

Далеко не каждому удается добиться совершенства и привлекательных форм, особенно что касается области талии и живота. Достаточно сложно постоянно удерживать одинаковый вес, иметь привлекательный плоский живот, тонкую талию. И абсолютно не важно сколько Вам лет. Это проблема, которая не имеет возраста. Но в жизни нет ничего невозможного и комплекс упражнений для плоского живота непременно поможет достичь желаемого.

Специальные упражнения для пресса живота помогут вернуть тонус телу, проработать мышцы, уменьшить талию. В комплексе всего лишь 5 упражнений для плоского живота, что по силам даже начинающим спортсменам. Вам не нужно специальное оборудование, какие-либо утяжелители или снаряды, достаточно просто иметь коврик, спортивную одежду и желание заниматься.

1. Подъем ровных ног. Новички могут выполнять упражнение лежа на полу, более опытные атлеты в висе. Упражнение используется для:

— улучшения состояния пресса и его выносливости;

— профилактики грыж или остеохондроза;

— укрепления здоровья и иммунитета у детей и взрослых.

Упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поясницу хорошо прижмите к полу, ноги вместе. Начинайте поочередно поднимать ноги до угла приблизительно в 45 градусов, затем держимся в данном положении несколько секунд и возвращаемся к исходному. Можно выполнять подъем ног не только поочередно, но также вместе и с отягощениями. Такие упражнения для плоского животика следует повторять по 10-15 раз в каждом подходе.

2. Альпинист. С помощью этого упражнения прорабатываются не только мышцы пресса, но и ягодиц, кора, плечевого пояса, бедер. Вам удастся ускорить процессы метаболизма, усилить кровообращение и хорошо проработать мышцы пресса. Упритесь ладонями и носками в пол, тело должно быть параллельно полу, в то время как руки ему перпендикулярны. Втяните живот, поясницу не прогибайте. Выдыхая подтягивайте колено одной из ног к себе, на вдохе возвращайтесь к исходной позиции. Ноги следует менять поочередно как при беге, таз не должен подыматься вверх. До сих пор задаетесь вопросом «как сделать свой живот плоским?», тогда выполняйте упражнение «альпинист» в максимально быстром темпе в течение 1 минуты, позже сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще несколько раз. Таким образом, Вы не только сможете добиться плоского живота, но и сбросите несколько лишних килограммов.

3. Велосипед. Лягте на спину, ноги немного приподнимите, туловище скрутите и начните выпрямлять ноги, как будто Вы крутите педали велосипеда. Для более продвинутых есть другой вариант выполнения упражнения, то есть с добавлением скручиваний по очереди то к одной, то к другой ноге. Такие упражнения для красивого живота помогут Вам вернуть былой рельеф и форму.

4. Скручивания.

Вы можете выбрать для себя один из видов: простое скручивание, скручивание с подъемом ног или скручивание с выпадом, боковое скручивание. Все упражнения следует выполнять лежа на спине с максимально напряженным прессом.

Эти упражнения для идеального живота помогут быстро достичь необходимого результата.

5. Планка. Упритесь носками и ладонями в пол, ступни ног соедините, не прогибайте и не округляйте поясницу. Просто стойте в этом положении минимум 30 секунд. Позже немного отдохните и повторите подход. Планка – это отличная зарядка для плоского живота на каждый день.

Не знаете, как сделать плоский живот за неделю? Повторяйте весь комплекс упражнений регулярно, со всей ответственностью и отдачей и тогда результат не заставит себя долго ждать.

лучшие упражнения для плоского живота

Прокачка пресса не даст эффекта, если вы дополнительно не делаете эти упражнения. Предлагаем вам план жиросжигательной тренировки, направленной на укрепление мышц кора.

Getty Images

Хорошая новость: у Адрианы Лимы, Беллы Хадид, Эмили Ратаковски и у вас мышцы живота устроены одинаково. Разница лишь в скорости метаболизма и свойственной именно вам зоне накопления жира.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как добиться плоского живота?

У женщин с фигурой типа «яблоко» жир накапливается вокруг талии и на животе — тот самый ненавистный «спасательный круг». В этом случае пресс можно качать бесконечно, но кубиков не будет — они так и останутся под слоем жира, если его не сжигать с помощью правильных тренировок. Так что, если ваша цель — не рельефы, а именно плоский живот, сделайте ставку на жиросжигающие тренировки. И да, крепкий мышечный корсет ​​​​значит гораздо больше, чем те самые «шесть кубиков пресса». Хотите ли вы приседать с большим весом, улучшить равновесие, с легкостью подниматься по лестнице, бегать быстро или на длинные дистанции, именно мышцы кора (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) играют в выполнении этих задач главную роль.  

Добавим еще немного теории. Какие мышцы относятся к кору? Это важнейшие мышцы середины тела — косые и прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер и другие мышцы, прилегающие к тазовым костям и бёдрам. Все они связаны между собой анатомически и функционально, т. е. помогают друг другу при движении тела. Правильная тренировка пресса включает в себя упражнения, которые задействуют основные мышцы кора — и желательно все и сразу. Приступая к этой тренировке, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок к позвоночнику и задействовать мышцы пресса. Если вы выполняете движения лёжа на спине, убедитесь, что поясница плотно прижата к полу, и работает пресс, а не спина. Используйте упражнения из нашей подборки, чтобы как следует прокачать пресс и кор в целом. Чередуйте и сочетайте их, чтобы создать индивидуальную тренировку, которая сделает вас сильнее и стройнее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Время: от 10 до 20 минут
Оборудование: эспандер для ног, блок для йоги, утяжелители (всё по желанию), коврик
Цель тренировки: пресс, кор

План тренировки: Выберите три упражнения из этого списка. Выполняйте каждое по 30-60 секунд, затем сразу же приступайте к следующему. Как только вы сделали цикл из трех упражнений, отдохните 15-30 секунд, затем повторите все упражнения еще раз. Со временем доведите тренировку до 3-5 подходов.

Вакуум живота 

Потрясающее упражнение, которое помогает получить осиную талию, сжечь жир и запустить метаболизм. Выполняйте натощак с утра или после стакана воды с лимоном. 

1. Сделайте выдох, потом вдох, наполнив живот, а теперь — еще один медленный выдох через рот.  
2. Медленно втяните живот, словно стараясь прилепить его к позвоночнику. На верхней точке замрите на 5-10 секунд. 
3. Резко выдохните, расслабьте живот и дышите в обычном темпе. Повторите упражнение 5 раз. Выполняйте «Вакуум» каждый день. 

В йоге такая практика носит название «наули». Это более сложная версия обычного «Вакуума». Как правильно подготовиться и выполнять наули, вы узнаете из этого видео:

youtube

Нажми и смотри

Упражнение «Велосипед»

Как делать: Лягте на спину, руки сложите за голову, но не давите ими ни на шею, ни на голову, а просто придерживайте их. Начинайте в воздухе «крутить педали», опускать ноги полностью на пол не нужно, корпус тоже должен быть немного приподнят. Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

Для: косых и прямых мышц живота, поперечных мышц живота, мышц нижней части спины, ягодиц, бёдер.

Зачем делать: помогает образованию просвета между бедрами, подтягивает живот

Подъёмы ног

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину, руки можно подложить под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх до угла в 90 градусов. Начните их опускать до того уровня, когда поясница начнет отрываться от пола. Не допускайте этого — спина должна быть плотно прижата к полу. Повторяйте упражнение 20 раз.

Для: мышц нижнего пресса, средних и малых ягодичных мышц, в меньшей мере косых мышц живота, мышц-выпрямителей туловища и некоторых бедренных мускулов.

Зачем делать: упражнение помогает убрать ненавистный «валик» внизу живота.

Обруч

Первое условие — обруч должен быть тяжелым. Выбирайте хулахуп или металлический вариант.

Как делать: Крутите обруч минимум 10 минут в день, а лучше — в любое свободное время.

Для: прямых и косых мышц живота, в нижней части тела — ягодичных

Зачем делать: Любимое развлечение детства помогает быстро убрать живот и целлюлит и выточить красивую талию. Клетки насыщаются кислородом, улучшается кровообращение.  

Кошечка

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Встаньте на четвереньки и начните плавно прогибаться то вниз, то вверх, словно пуская волну по позвоночнику. Повторите упражнение 20 раз. ​

Для: разгибателей позвоночника, прямых мышц живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб

Зачем делать: Важно укрепить корпус живота и научиться правильно втягивать живот, чтобы фигура была подтянутой. Упражнение учит чувствовать тело, проработать позвоночник и научиться правильно дышать. 

Мост с подъёмом ног

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину — ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу. Вытяните руки над грудью ладонями вверх или скрестите их на груди. Поднимите бедра, уперевшись пятками пол — так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Для большей сложности можно поставить стопы на пятки. Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем опустите стопу на пол. Повторите упражнение с левой ноги. Продолжайте выполнять поочередные подъемы в течение 30-60 секунд.

Для: прямых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: это упражнение не только задействует две зоны пресса, но и ягодичные мышцы, что поможет развить стабильность тела.

Упражнение «Скалолаз»

Как делать: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте выполнять упражнение с чередованием ног от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: упражнение заставляет мышцы пресса буквально гореть и при стабильном повышении пульса (если вы тренируетесь в интенсивном темпе) происходит сжигание жира.

Планка со сгибанием коленей

youtube

Нажми и смотри

Как делать: встаньте в планку, поместив локти на уровне плеч. Подтяните живот. Медленно и с контролем опустите одно колено на пол, верните его в исходное положение, а после — повторите движение с другой ногой. Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: медленное движение коленями помогает вам задействовать многие мышцы кора, а также снижает нагрузку на шею, так как вы периодически касаетесь коленями пола.

Упражнение «Мёртвый жук»

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на пол, вытяните руки к потолку параллельно друг другу и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Удостоверьтесь, что поясница плотно прижата к полу. Напрягите пресс и медленно вытяните и опустите вниз правую ногу (пятка не должна касаться пола). Одновременно с движением ноги вытяните левую руку над головой.  Задержитесь в таком положении, а через секунду верните руку и ногу в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны (левая нога, правая рука). Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.

Для: прямых и косых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует осанку без напряжения шеи, облегчает боли в поясницы.

Боковая планка

Как делать: Займите положение боковой планки: правое предплечье прижато к полу, локоть строго под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены вместе, либо расположены в шахматном порядке. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Задержитесь так на 30 секунд, затем повторите упражнение с другой стороны.

Для: косых мышц, поперечного пресса, прямых мышц живота.

Зачем делать: одно упражнение помогает разом проработать кор, бедра и плечи, боковые планки помогают избежать силового дисбаланса.

Обратное скручивание

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени слегка согнуты. Прижмите поясницу к коврику, затем подтяните колени к груди так, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу упражнения. Продолжайте выполнять обратное скручивание от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: обратные скручивания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, не напрягая при этом шею и спину.

Перекаты

Как делать: Сядьте на коврик, согнув ноги. Для дополнительной нагрузки поместите между коленями блок для йоги. Зажмите его, напрягите пресс и поднимите согнутые ноги так, чтобы икры оказались поднятыми параллельны полу. Перекатитесь назад, чтобы поясница коснулась коврика. Затем, под контролем, качните тело обратно в исходную точку. Задержитесь в этом положении на три секунды. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.

Для: прямых и косых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: это на первый взгляд простое движение — настоящее испытание силы кора. Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители на лодыжки.

Упражнение «Ленивый медведь»

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Начните с «медвежьей» планки, поставив руки на коврик на ширине плеч, а колени — на уровне бедер. Оторвите колени от пола и, удерживая бедра, голову и плечи на одной линии, сделайте несколько мелких шагов руками и ногами, как показано на видео. Затем сделайте три коротких шага назад. Повторяйте весь цикл от 30 до 60 секунд.

Для: косых, прямых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: в дополнение к тому, что вы задействуете все мышцы кора, этот способ движения отлично учит координации.

Касание пяток лёжа на спине

Как делать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Втяните живот, расправьте грудную клетку, расслабьте шею и слегка оторвите лопатки от коврика. Потянитесь влево, чтобы коснуться левой рукой левой пятки, вернитесь в исходное положение, а затем потянитесь вправо, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Продолжайте выполнять весь цикл движений в течение 30- 60 секунд.

Для: косых мышц живота

Зачем делать: это упражнение — одно из лучших для проработки косых мышц живота. Вы почувствуете жжение почти сразу.

Повороты корпуса сидя

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Сядьте на пол и откиньте верхнюю часть тела назад — так, чтобы почувствовать напряжение мышц пресса. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги, сомкните ладони, а локти при этом широко расставьте в разные стороны. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище в правую сторону так, чтобы правый локоть завис над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно. Теперь поверните верхнюю часть тела влево и снова вернитесь в исходную позицию. Следите взглядом за движением локтя. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.

Для: косых мышц живота

Зачем делать: это классическое наклонное движение легко модифицировать. Упростите упражнение, удерживая ноги на полу, или увеличьте интенсивность, подняв ноги выше.  

Помните, что главное в любых тренировках — регулярность. Выполняя эти домашние упражнения в течение месяца, вы получите крутой эффект и уберете жир с живота. Дополнительно наладьте питьевой режим и исключите сладкое и мучное. 

Где вы занимаетесь спортом — в зале или дома?

Источник

10 советов, как сделать живот плоским и подтянутым

Устали прятать пышный топ под мешковатой одеждой или хотите уверенно носить бикини этим летом? Мы делимся 10 советами, которые помогут вам избавиться от вздутия живота, уменьшить жир на животе и подтянуть мышцы, чтобы сделать живот более плоским и подтянутым.

Как правильно питаться, чтобы живот был плоским

Продукты, которые вы едите, а также когда вы их едите, играют ключевую роль в форме и размере вашего живота.

Ешьте небольшими порциями несколько раз в день

Для поддержания эффективного метаболизма ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями. Это поможет вам избежать чувства сильного голода, которое приводит к нездоровым перекусам, и предотвратит переход вашего тела в «режим голодания» и накопление калорий в виде жира.

Ограничьте потребление простых углеводов

Простые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и рафинированный сахар, вызывают вздутие живота и жир на животе. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и многозерновой хлеб, уделяя особое внимание тому, чтобы в пищу добавлялось больше нежирного белка.

Ешьте больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка увеличивает чувство сытости между приемами пищи, снижает усвоение калорий и помогает поддерживать нормальное пищеварение, что уменьшает вздутие живота. Найдите растворимую клетчатку в свежих фруктах, овсе, чечевице, сладком картофеле и черных бобах.

Пейте много воды

Питьевая вода является ключом к плоскому животу, потому что она помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи, тем самым уменьшая переедание, может увеличить ваш метаболизм и помочь уменьшить вздутие живота, вызванное как задержкой воды, так и запорами.

Упражнения для тонуса живота

В дополнение к правильному питанию, физические упражнения приведут в тонус мышцы, подтянув и сделав живот плоским.

Кардиотренировки

Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде или занятия аэробикой, сжигают калории, укрепляют мышцы живота и уменьшают жир на животе. Чтобы максимизировать результаты, стремитесь к 30-45 минутам в день, пять дней в неделю.

Добавить силовые тренировки

Наращивание общей мышечной массы с помощью упражнений на бицепс, приседаний и отжиманий ускорит метаболизм и избавит от жира. Стремитесь к тренировке всего тела, чтобы подготовить каждую из ваших основных групп мышц два-три раза в неделю.

Планки

Планки — одно из самых эффективных упражнений для укрепления кора, которое может выполнять почти каждый. Лягте на пол, держа локти под плечами, а руки прижаты к полу (или обопритесь на локти, держа предплечья прямо вперед). Затем упритесь пальцами ног в пол, втяните пупок и напрягите ягодичные мышцы для устойчивости. Ваше тело должно составлять прямую линию от коленей через спину и шею к голове. Держите планку 20 секунд, постепенно увеличивая время, сохраняя форму.

Изменения в образе жизни, которые уменьшают выпуклость живота

Диета и физические упражнения важны, но некоторые привычки в образе жизни могут замедлить ваш метаболизм и заставить ваше тело удерживать жир на животе.

Снижение стресса

Стресс заставляет ваше тело выделять кортизол, гормон, который может замедлять обмен веществ, влиять на регуляцию уровня сахара в крови и накапливать жир в брюшной полости. Снизив общий уровень стресса, вы сможете избежать ловушек, связанных с постоянным выбросом кортизола.

Получите больше сна

Недостаток сна может замедлить ваш метаболизм и повысить аппетит, что в частности приводит к тяге к сладкому для повышения уровня энергии. Кроме того, постоянная усталость означает, что вы с меньшей вероятностью будете заниматься спортом и принимать здоровые диетические решения.

Уменьшение количества алкоголя

Вино, пиво и спиртные напитки содержат значительное количество калорий. Кроме того, алкогольные напитки могут ухудшить пищеварение, замедлить усвоение питательных веществ и нарушить обмен веществ. Умеренное употребление алкоголя (для женщин это означает не более одного алкогольного напитка в день), как правило, нормально, но важно следить за потреблением, чтобы живот был более плоским.

Выбор подтяжки живота

Для многих женщин беременность, гормоны и гены могут повлиять на внешний вид живота, а диета, физические упражнения и изменения образа жизни не принесут желаемого подтянутого живота. В этом случае мы рекомендуем проконсультироваться с доктором Ортисом, сертифицированным пластическим хирургом в Роли, чтобы определить, подходит ли вам подтяжка живота или мини-подтяжка живота.

Во время подтяжки живота делается разрез между животом и лобковой областью, а при более интенсивных процедурах второй разрез делается вокруг пупка. Избыток кожи удаляется, а растянутые или поврежденные мышцы восстанавливаются и изменяются. Затем при необходимости может быть создан новый пупок, а разрезы закрыты, создавая более аккуратный и подтянутый живот.

Мини-подтяжка живота аналогична и обычно выбирается женщинами, которые борются с дряблой кожей и обвисанием живота ниже пупка, часто в результате потери веса или беременности. Делается небольшой разрез над лобком, затем, как и при подтяжке живота, подтягиваются мышцы и удаляется лишняя кожа в более локализованной области.

Запишитесь на консультацию по подтяжке живота сегодня

Если диета и физические упражнения не помогают вам достичь желаемого плоского подтянутого живота, мы можем помочь вам обрести тело вашей мечты. Запишитесь на консультацию к доктору Ортису сегодня, позвонив нам по номеру 9.19-532-2270 или просто заполните контактную форму ниже.

20 лучших способов добиться плоского живота и избавиться от жира на животе

• Чтобы добиться плоского живота, вам необходимо следовать рекомендациям по уменьшению жировых отложений и снижению веса.
• Важно есть здоровую пищу, регулярно заниматься спортом, высыпаться и справляться со стрессом.
• Помните, что твердый пресс не обязателен, а здоровые типы телосложения бывают разных форм и размеров.

Добиться плоского живота непросто. Чтобы избавиться от жира на животе и уменьшить размер талии, вам нужно серьезно относиться к физическим упражнениям, правильному питанию и заботе о своем теле.

Несмотря на то, что не всем необходимо и не реально развивать твердый пресс, попытка сократить лишний жир на животе все же может принести пользу для здоровья. Для этого существует множество проверенных стратегий, хотя на это потребуется время.

Важно: Стратегии, описанные в этой статье, могут помочь вам снизить общий уровень жира в организме, что может привести к более плоскому животу. Невозможно специально нацелиться на снижение веса только для одной части тела.

Вот 20 советов, которые помогут сделать живот более плоским.

1. Создайте дефицит калорий 

Меньше ешьте и больше тренируйтесь, вы можете создать дефицит калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это приведет к потере веса во всем теле, в том числе в живот.

«Способ похудеть очень прост: вы уменьшаете количество потребляемых калорий и увеличиваете количество сжигаемых калорий, и со временем это приведет к потере веса», — говорит Джиллиан Майклс, знаменитый тренер и создатель программы Приложение для фитнеса. «Тем не менее, эти две привычки, хотя и просты, непросты для большинства».

Количество калорий, которые вы должны потреблять, очень индивидуально, но важно помнить о потреблении калорий. «Не ешьте больше, чем ваше тело сжигает за день», — говорит Майклс.

2. Регулярно делайте физические упражнения 

Физические упражнения помогают создать дефицит калорий, что может привести к потере веса, а также могут помочь укрепить основные мышцы, благодаря которым ваш живот выглядит более плоским.

Хотя некоторые упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, сжигают больше калорий, самое главное — просто двигаться. «Ключ в том, чтобы быть абсолютно уверенным, что вы проводите не менее четырех тридцатиминутных тренировок в неделю», — говорит Майклс.

Общий совет: Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять раз в неделю.

3. Работайте над всем корпусом

Большинство людей думают о скручиваниях, чтобы сделать живот плоским, но важно работать над всем корпусом, включая спину, бока и грудь.

«Разработка программы упражнений, включающей комплексные упражнения для мышц кора, имеет решающее значение для избавления от жира на животе», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, эксперт по снижению веса и бариатрический хирург из клиники по снижению веса NEW Method в округе Ориндж, Калифорния.

Попробуйте включить следующие упражнения в свою программу основных тренировок: 

• Планки 
• Скручивания на велосипеде
• Отжимания

. Квеббеманн говорит, что более энергичные упражнения способствуют сжиганию большего количества жира, в том числе в области живота.

Попробуйте следующие высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжечь больше жира: 

• HIIT
• Табата
• Бег

5. Выбирайте цельные продукты 

Употребление в пищу цельных продуктов, а не обработанных, поможет вам избежать избытка соли и увеличить потребление клетчатки.

Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и вызывают чувство сытости, что позволяет питаться более здоровой пищей и достигать дефицита калорий.

Кушайте яблоко, а не сок, цельнозерновые продукты, а не белый хлеб, и дикую рыбу на обед, говорит Майклс.

6. Откажитесь от соли

Соль может способствовать задержке воды, из-за чего ваш желудок может выглядеть раздутым, говорит Майклс. FDA рекомендует ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день, или около 1 чайной ложки.

Старайтесь избегать пищевых продуктов с высоким содержанием натрия, таких как: день, избегая частых перекусов. В частности, ягоды также богаты антиоксидантами, такими как кверцетин, которые могут уменьшить воспаление и вздутие живота.

Попробуйте приготовить на завтрак смузи с питательными фруктами, такими как бананы или черника.

8. Откажитесь от обработанных злаков

Переработанные злаки, такие как белый хлеб и макароны, перевариваются быстрее и быстро превращаются в сахар и, в конечном итоге, в жир.

«Часто употребляя в пищу продукты из зерна с высокой степенью переработки, даже в умеренных количествах, вы будете сигнализировать своему телу о необходимости откладывать высокий уровень сахара в виде жира», — говорит Квеббеманн.

Что говорят исследования: Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у людей, ограничивающих потребление рафинированного зерна и употребляющих больше цельного зерна, ниже уровень висцерального жира, который расположен вокруг органов брюшной полости.

9. Попробуйте растительную диету

Исследования показали, что растительная диета может уменьшить жировые отложения у людей с избыточным весом и ожирением.

И вам не нужно становиться полностью вегетарианцем, чтобы увидеть эти преимущества. Чтобы перейти на растительную диету, попробуйте исключить мясо из одного приема пищи — например, омлет из тофу или тост с авокадо на завтрак.

10. Здоровый кишечник «Вздутие живота не только вызывает дискомфорт, но и заставляет ваш живот выпячиваться», — говорит Квеббеманн.

Кормите эти полезные бактерии большим количеством клетчатки и пробиотиков, рекомендует он. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи, а также продукты с живыми культурами, такие как йогурт или кефир.

11. Держите воду под рукой

Еще один способ предотвратить вздутие живота — пить много воды.

Опять же, количество индивидуально, но пейте воду, «пока ваша моча не станет похожа на лимонад», — говорит Майклс. «Вот как вы узнаете, что обезвожены».

12. Избегайте употребления алкоголя

«Алкоголь — это самое худшее, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Майклс. Когда вы пьете, вы потребляете много дополнительных калорий, но проблема глубже.

С алкоголем в вашем организме ваша печень сосредотачивается на метаболизме алкоголя, а не на метаболизме жировых отложений, говорит Квеббеманн. Это может привести к накоплению жира на животе.

13. Ограничьте употребление сладких продуктов и напитков

Потребление большого количества сахара, такого как газированные напитки, конфеты или подслащенный кофе, может привести к повышению уровня сахара в крови.

Это, в свою очередь, сигнализирует вашему телу о необходимости откладывать жир, особенно на животе. Слишком много сахара также может вызвать воспалительную реакцию в организме, и когда это произойдет, жир на животе будет накапливаться. Сокращение потребления сахара может помочь вам избежать накопления жира на животе.

14. Справляйтесь со стрессом

Гормон стресса кортизол заставляет печень превращать белок в сахар, который затем откладывается в виде жира, если организм не использует его для получения энергии, говорит Квеббеманн.

Что говорит исследование: Обзор 2014 года пришел к выводу, что стресс является основным фактором риска ожирения среди подростков и что стрессовые события, такие как школьные экзамены, могут привести к неправильным привычкам в еде и повышенному риску набора веса.

Важно найти здоровые способы справиться со стрессом — например, вести дневник, отправиться на прогулку или поговорить с другом — вместо того, чтобы есть нездоровую пищу или меньше спать.

15. Практикуйте осознанность

Использование осознанности для управления уровнем стресса также может помочь уменьшить брюшной жир. Например, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, показало, что тренировка осознанности улучшила модели стрессового питания у участников с ожирением.

Кроме того, практика внимательности с интуитивным питанием может помочь вам лучше выбирать продукты и чувствовать себя менее напряженным, чем ограничительная диета, что позволит вам более эффективно избавиться от жира на животе.

16. Высыпайтесь

Сон важен для здоровья в целом и может даже помочь вам сделать живот более плоским, говорит Майклс. Исследования связывают сон с накоплением жира на животе, поэтому стремитесь к рекомендованным 7-9 часам сна.

17. Высокая стойка

Плоский живот зависит от вашего жира, но правильная осанка может мгновенно сделать вас более высоким и стройным.

Не забывайте о важности мышц ног, спины и плеч, которые способствуют хорошей осанке, говорит Квеббеманн.

Кроме того, правильная осанка помогает натренировать мышцы кора и сохранить их сильными, помогая вам избавиться от жира на животе и сделать живот более плоским.

18. Будьте терпеливы и не сдавайтесь

Чтобы добиться плоского живота, нужно время. Войдите с долгосрочной перспективой. «Стремиться к немедленному идеальному результату нереально, и если вы потерпите неудачу, вы, скорее всего, уйдете», — говорит Квеббеманн.

Вместо этого измените образ жизни на несколько недель или месяцев и заручитесь поддержкой друга, который поможет привлечь вас к ответственности.

19. Сосредоточьтесь на своем здоровье

Чтобы сохранить мотивацию, сосредоточьтесь на своем здоровье, а не только на своем прессе.

«Все, что вам нужно сделать, чтобы иметь и поддерживать плоский живот, — это вещи, которые улучшают качество вашей жизни», — говорит Квеббеманн.

20. Познай свое тело

Стремиться к плоскому животу — это здорово, но некоторые люди просто биологически склонны иметь более округлые животы, независимо от того, насколько они здоровы. «Мы все храним жир по-разному», — говорит Майклс.

Фактически, Квеббемман говорит, что мужчины часто откладывают жир на животе внутри, а это означает, что им может быть легче поддерживать плоский живот, даже с запасами жира. Женщины, с другой стороны, склонны хранить свой жир на поверхности, что облегчает его обнаружение.

Вы по-прежнему можете стремиться к более плоскому животу, но знайте, что «плоскость» для вас может отличаться от того, что имеет место для других.

Выводы инсайдеров

Плоский живот может быть привлекательным, но самое главное — сосредоточиться на своем самочувствии, — говорит Майклс.

Многие из шагов, которые могут привести к плоскому животу, такие как правильное питание, физические упражнения и достаточный сон, имеют решающее значение для общего самочувствия и являются хорошей идеей для всех.

«Дело не в совершенстве. Никто не должен выглядеть как иллюстрированная спортивная модель. Речь идет о здоровье», — говорит Майклс. «И хотя плоский живот ассоциируется со здоровьем, это не значит, что вы нездоровы, если у вас есть небольшой валик на животе».

Келли Берч

Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом.