Упражнения с фитболом на растяжку: 24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Упражнения с фитболом на растяжку и укрепление мышц для любого возраста

Главная » Здоровый и активный образ жизни

Здоровый и активный образ жизни

На чтение 2 мин. Просмотров 6.7k.

Занятия с фитболом дают возможность укрепить мышцы, и улучшить гибкость. Данное направление в фитнесе подходит для любого возраста. Упражнения предполагают разный уровень подготовки. Новички могут выполнять базовые упражнения. Люди с хорошей физической подготовкой могут остановиться на более сложных вариантах.

Упражнения, направленные на укрепления мышц

Чтобы подтянуть мышечный корсет, следует выполнять следующие упражнения:

1. Приседания с фитболом. Чтобы получить желаемый результат нужно следить за техникой выполнения упражнения. Исходное положение: ноги ставятся на ширине плеч. Мяч удерживается в руках на уровне груди. Человек приседает на выдохе, таз отводит до параллели с полом. Вес тела нужно сосредоточить на пятках. Мяч необходимо вытянуть перед собой в нижней точке. Положение корпуса фиксируется на несколько секунд. После этого человек с выдохом поднимается наверх. Мяч возвращается в исходное положение. Искомое упражнение укрепляет мышцы ног, ягодичные мышцы.
2. Отжимания с мячом. Исходное положение: ладонями нужно опереться в пол, ноги положить на фитбол. Корпус представляет собой одну прямую линию. Мышцы шеи в данный момент должны быть расслаблены. На вдохе нужно опуститься вниз, грудью коснуться пола. Локти смотрят в стороны. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Данное упражнение позволяет проработать грудные мышцы, и укрепить мышцы ног.
3. Наклоны с мячом вперед. Чтобы проработать мышцы спины, и заднюю поверхность бедра, необходимо выполнять наклоны вперед. В качестве дополнительного оборудования можно использовать фитбол. Исходное положение: человек стоит ровно, лопатки сведены. На вдохе он наклоняется, мяч опускается до уровня колен. Важно зафиксировать нижнюю часть корпуса, и не помогать себе ногами. Колени можно оставить чуть мягкими. На выдохе нужно подняться в исходное положение, удерживая фитбол перед собой.

Упражнения с фитболом на растяжку

После тренировки необходимо мягко растянуть мышцы. Для заминки и расслабления подходят следующие упражнения:

1. Исходное положение: стоя, руки на мяче. Человек наклоняется вперед, мяч прокатывает по полу перед собой. Пальцы рук остаются на фитболе. Упражнение помогает расслабить и потянуть мышцы спины, шеи.
2. Фитбол нужно подложить под поясницу, и потянуться за ногами, руками в разные стороны. Данное упражнение помогает снять нагрузку с мышц спины.

3. Животом нужно лечь на мяч, и повиснуть на нем. Круглой спиной необходимо тянуться наверх. Расслабляются мышцы шеи, спины.

( Пока оценок нет )

Поделится с друзьями

комплекс упражнений на растяжку спины и позвоночника на мяче

Skip to content

Фитбол – большой мяч, выполненный из прочного эластичного материала, используется для выполнения самых различных упражнений. Его популярность обусловлена широкой сферой применения.

Сегодня тренажер эффективно используется в фитнесе, ЛФК, физиотерапии и т.д. Его основная задача – привести мышцы в тонус. За счет неустойчивой поверхности, эту задачу удается успешно решать.

Гимнастический мяч – универсальный инструмент, который подходит для укрепления мышц и профилактики заболеваний позвоночника.

Помимо оздоровительных функций, стоит обратить внимание на растяжку на фитболе. Это позволит повысить тонус мышц, улучшить баланс, координацию и гибкость. И подходит абсолютно в любом возрасте.

С помощью гимнастического мяча можно эффективно растянуть мышцы, сделать их более упругими и сильными. Для этих целей доступен целый комплекс упражнений, о котором поговорим ниже.

Польза растяжки на фитболе

Растяжка делает мышцы более гибкими, а это полезно абсолютно всем. Начиная от людей, ведущих сидячий образ жизни и заканчивая опытными спортсменами.

С помощью мяча можно растянуть брюшные и мышцы спины, снять напряжение с позвоночника. Что в свою очередь помогает развить координацию и баланс.

Стретчинг с фитболом будет полезен после любой тренировки – аэробной, силовой и т.д. Поэтому растягиваться можно как отдельно, так и в комплексе различных тренировочных программ.

Развитие гибкости отлично помогает в повседневной жизни при выполнении бытовых дел.

Помимо растяжки, работа на неустойчивой поверхности положительно влияет на все тело:

• В ходе выполнения упражнения, задействуется большой массив мышечных стабилизаторов, которые держат мышцы в напряжении, тем самым прокачивая их;
• Во время занятий, упругие стенки мяча отлично массируют кожу, улучшая кровообращение. Кроме того, фитбол отлично подходит для использования в лечебной гимнастике и профилактике заболеваний спины.

Основные преимущества стретчинга с фитболом:

• Позволяет укрепить целевые мышцы;
• Улучшает гибкость, баланс и координацию;
• Подходит широкой возрастной группе, так как щадит суставы и связки;
• Доступен большой арсенал упражнений;
• Обладает жиросжигающим эффектом;
• Помогает профилактировать заболевания позвоночника;
• Способствует коррекции осанки;
• Развивает вестибулярный аппарат.

Работать с фитболом можно как дома, так и в зале. И благодаря своей универсальности, гимнастический мяч пользуется высокой популярностью.

Кроме того, физическая активность с этим снарядом помогает улучшить работу нервной системы, нормализовать сон и эффективно снять стресс. Такой результат легко можно получить после выполнения упражнений на растяжку.

Правила выполнения стретчинга с фитболом

В целом, работа на мяче для фитнеса не отличается сложностью или каким-то изысками. Самое главное – правильно составить тренировочный план, который принесет максимальный эффект от выполнения упражнений.

Поэтому при растяжке спины на фитболе и других частей тела, важно учесть следующие правила построения тренировок:

1. Грамотно составить тренировочный план. Чем грамотнее осуществлять растяжку, тем заметнее будет эффект от её выполнения;
2. Подбирать упражнения в индивидуальном порядке. Важно учитывать целый ряд параметров – уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие патологий и другие параметры. Это позволит без последствий заниматься, получая хороший результат;
3. Начинайте с умеренных нагрузок. Постепенно наращивайте сложность упражнений по мере приобретения тренировочного опыта;
4. Выбирайте мяч в индивидуальном порядке. Фитбол нужно подбирать исключительно под себя – это строгая аксиома. Чтобы на нем было максимально удобно и комфортно работать. Если на мяче удобно сидеть с согнутыми ногами в коленях под прямым углом, значит будет легко с ним заниматься;
5. Делайте разминку. В обязательном порядке нужно хорошо размяться прежде, чем приступить к растяжке. Важно сперва размяться на твердой поверхности, а потом переходить к фитболу;
6. Старайтесь равномерно растягивать все части тела. Это позволит избежать дисбаланса и принесет пользу всему организму. Так как в значительной степени улучшит кровообращение во всем теле;
7. Можно использовать растяжку в конце любой тренировочной программы. Растягиваясь после силовых и аэробных упражнений, можно улучшить тренировочный результат;
8. Обращайте внимание только на качественные фитболы. Слишком дешевые экземпляры могут отличаться низкой долговечностью;
9. Следите за правильностью дыхания. Нельзя задерживать дыхание, важно дышать глубоко и размеренно;
10. На первых этапах проведите легкое знакомство со снарядом. Работать сразу на фитболе не получается практически ни у кого. Поэтому, важно провести общее “знакомство”. Выполнить какие-то легкие упражнения, чтобы понять его принцип и механику работы.

Таким образом, занятия на фитболе интересны, но требуют определенной подготовки, чтобы выполнить упражнение максимально технично.

Комплекс упражнений на растяжку с фитболом

Растяжка для позвоночника на фитболе – отличная профилактика различных заболеваний и патологий спины. Ведь это укрепляет мышцы, формирует мощный корсет.

Я рекомендую выполнять примерно по 3-5 подходов в каждом упражнении. Задерживайтесь в верхних точках, где мышцы получают максимальное растяжение.

Новичкам лучше всего начинать с нескольких подходов в каждом упражнении и постепенно наращивать темп.

Боковая растяжка весьма полезна для укрепления косых брюшных мышц.

Наиболее популярными считаются упражнения для растяжки спины на фитболе. Они позволяют укрепить все мышцы спины, тем самым предотвращая множество заболеваний.

Растяжка на фитболе для рук позволяет растянуть бицепс и трицепс, что актуально после активной тренировки.

Полная растяжка

Задействует грудные, брюшные и мышцы спины. Техника выполнения:

1. Сгибаем колени и упираемся в фитбол. При этом важно, чтобы ягодицы оставались на весу;
2. Ставим стопы ног чуть шире плеч;
3. Отталкиваемся ногами от пола и выполняем перекат по мячу. Лопатки, спина и ягодицы прижаты к мячу, стопы при этом выпрямляются;
4. Выпрямив руки, касаемся ими пола. В таком положении задерживаемся определенное количество времени. Как правило, достаточно 30-60 секунд, в зависимости от уровня подготовки.

Растяжка сидя

Растягивает спину и бедра. Техника выполнения:

1. Садимся на мяч, сгибаем одну ногу в колене, а вторая нога прямая, упирается пяткой в пол;
2. Из этого положения слегка отталкиваем мяч назад, наклоняя корпус вперед.

Если все сделали правильно, то почувствуете растяжение в задней поверхности бедра прямой ноги, и пояснице. Держимся так 30-60 секунд, потом меняем ноги.

Растяжка широчайших

Позволяет отлично растянуть широчайшие мышцы спины. Особенно актуально, после базовых упражнений. Техника выполнения:

1. Становимся на колени, кладем ладони на фитбол;
2. Наклоняемся, напрягаем бедра и руками стараемся отодвинуть мяч как можно дальше от себя.

Растяжка глубоких мышц позвоночника

Техника выполнения:

1. Садимся на мяч, согнув колени под прямым углом.
2. Перебирая ногами, проходим несколько метров вперед до тех пор, пока снаряд не окажется под поясницей.
3. Разводим руки в стороны и стараемся вытянуться вверх головой и верхней частью корпуса.
4. Удерживаем равновесие при помощи упора ногами.

Скручивания

Одно из отличных упражнений для боковой растяжки брюшных мышц, в ходе которого задействуются мышечные волокна спины и поясницы. Техника выполнения:

1. Садимся на мяч, спина ровная.
2. Руки поднимаем над головой или можно поставить их на бедра.
3. Упираемся ногами в пол, начинаем скручивать корпус в стороны.
4. Поворачиваем максимально, пытаясь заглянуть себе через плечо. И в каждом таком повороте задерживаемся на определенное время. В среднем 30-40 секунд.
5. Меняем сторону.

Общая растяжка спины

Отлично подходит для новичков. Помогает растянуть разгибатели спины. Техника выполнения:

1. Садимся на фитбол, широко расставляем ноги.
2. Тянемся руками к полу. При этом расслабляем шею, плечи и спину.
3. Задерживаемся так на 20-40 секунд.

Растяжка для нижней части спины

Представляет собой статическое упражнение, в ходе которого задействованы несколько мышечных групп.

Выполняется с собственным весом. Идеально помогает снять напряжение в пояснице, отлично подойдет для разминки перед тем, как делать другие упражнения. Ну и, соответственно, для растяжки.

В ходе выполнении упражнения, не нужно прилагать большие усилия.

Техника выполнения:

1. Ложимся животом на мяч, руками и пальцами ног, придаем спине естественный изгиб. Напрягаем брюшные мышцы, втягиваем их в себя.
2. Максимально выгибаем спину вверх, сгибая позвоночник по всей длине.

Расслабляемся, возвращаясь в нейтральное положение. Сильно надавливаем брюшными мышцами на мяч, поднимаем голову.

Растяжка брюшных мышц

Техника выполнения:

1. Садимся на фитбол и слегка прокатываемся вперед, пока он не окажется под поясницей. Ложимся на него лопатками и головой, раскидывая руки в стороны.
2. На мяче таз, голова и спина.
3. Расслабляем пресс и поясницу и находимся в таком положении.

Противопоказания к занятиям

Упражнения на растяжку с мячом хоть и подходят большинству, но имеют ряд противопоказаний. При наличии которых, не рекомендуется использовать данный снаряд.

Растягиваться с гимнастическим мячом не следует при наличии следующих патологий:

• Травмы различного характера;
• Заболевания сосудов, сердца, внутренних органов;
• Грыжи межпозвоночных дисков с большим выпячиванием;
• Обострение остеохондроза, воспаление суставов;
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• Тяжелые формы сколиоза, лордоза и другие искривления позвоночника;
• Невралгические заболевания.

Чтобы максимально безопасно выполнять упражнения на растяжку с мячом, рекомендуется провериться. В частности, получить консультацию у специалиста, который поможет установить, можно ли вам тренироваться или нет.

Выводы: эффективность фитбола в растяжке

Использование фитбола в качестве инструмента растяжки мышц – достаточно адекватное решение.

Неустойчивая поверхность обладает целым рядом плюсов, позволяющих укрепить мышцы-стабилизаторы:

• повышается гибкость;
• координация;
• баланс.

Однако, новички и люди с определенными патологиями не могут использовать полноценно фитбол. Сперва необходимо укрепить мышцы в упражнениях на твердой поверхности.

Новичкам при работе на фитболе не хватает равновесия и координации, из-за чего эффективность тренировок по растяжке сводится к нулю.

Упражнения на растяжку с мячом можно использовать как отдельно, так и в составе комплекса тренировочной программы. Все зависит непосредственно от целей и пожеланий тренирующегося.

В любом случае, их выполнение положительно отразится на состоянии позвоночника. Но, я считаю, что для достижения максимального и эффектного результата важен симбиоз нагрузок. А именно, комбинация фитбола с другими упражнениями.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1396

Начальная программа упражнений на фитболе

Людям, которые только начинают заниматься силовыми упражнениями с фитболом, следует начать с изучения простых растяжек и движений, чтобы освоиться на фитболе.

См. «Терапия с фитболом для облегчения боли в пояснице»

Начальная растяжка с фитболом

Есть несколько упражнений на растяжку, которые легко выполнять, когда вы начинаете использовать фитбол. Важно отметить, что эти упражнения на растяжку помогают с проприоцепцией, или ощущением положения или частей тела относительно остального тела, а также с балансом.

См. «Растяжка для облегчения боли в спине»

Подвигайте бедрами из стороны в сторону:

• Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
• Осторожно подвигайте бедрами из стороны в сторону.
• Делайте секундную паузу в конце каждого бокового движения, чтобы можно было слегка растянуться.

Перемещайте бедра вперед-назад:

• Сядьте на мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и расставьте их на ширине плеч. Согните согнутые в коленях ноги под прямым углом и выровняйте их над ступнями.
• Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
• Поверните бедра вперед, подогнув ягодицы под таз, а затем выдвиньте ягодицы за таз.

Движения для вышеуказанных растяжек должны быть ограничены областью бедер, а не коленями или грудью.

Каждое из этих упражнений на растяжку следует делать медленно от 8 до 12 раз.

Начальные упражнения с мячом

Следующие два простых упражнения являются примерами использования мяча для укрепления мышц живота и нижней части спины. Оба просты в исполнении и нежны на спине.

Сохранить

Марширование на мяче — отличное упражнение для начинающих.

Марширование

• Сядьте на мяч для упражнений, как описано выше.
• Поднимите пятку одной ноги от пола.
• Переместитесь на носок, в конце концов подняв всю стопу в воздух.
• Задержитесь в этом положении на одну секунду и снова поставьте ногу на пол.
• Повторите это упражнение с другой стороны.

Обратите внимание, как сокращаются мышцы живота, чтобы оторвать ногу от пола.

Сохранить

Приседания с фитболом — это безопасный и эффективный способ начать тренировку с фитболом.

Приседания с мячом для упражнений

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поместите мяч для упражнений на стену и выровняйте его по нижней части спины. Вдавите мяч между поясницей и стеной.
• Раздвиньте обе ноги так, чтобы они были немного впереди бедер.
• Слегка согните колени вниз, а затем вверх.
• Начните с небольшого движения и задержитесь на одну-две секунды в нижнем и верхнем положении.

Каждое из этих упражнений на растяжку следует делать медленно от 8 до 12 раз.

Помните, что для начинающих использование слегка сдутого мяча для упражнений обеспечивает большую устойчивость, чем полностью надутый мяч, и может быть более удобным.

Работа с физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом

Прежде чем приступить к лечебной физкультуре, рекомендуется поработать с квалифицированным специалистом, таким как физиотерапевт, врач или физиотерапевт.

Профессионал может помочь:

• Определить подходящий режим тренировки. Профессионал может адаптировать упражнения на растяжку и упражнения с мячом в соответствии с состоянием и способностями человека. Например, спортсмен может выполнять более сложные упражнения или большее количество повторений упражнений, чем взрослый, который только что начал заниматься физическими упражнениями и только что получил эпидуральную инъекцию стероидов для лечения ишиаса.

  См. поясничные эпидуральные инъекции стероидов при болях в пояснице и ишиасе

• Выполняйте упражнения правильно. Удивительно сложно развивать и поддерживать правильную форму во время этих упражнений, и укрепляющие упражнения должны выполняться правильно, чтобы быть эффективными.

  См. программу укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

• Сохраняйте у человека мотивацию для продолжения терапии. Чтобы извлечь пользу из этих укрепляющих упражнений, необходимо выполнять их регулярно в течение долгого времени. Работа с профессионалом заставляет человека чувствовать себя ответственным.
• Определите правильный размер мяча. Мячи для упражнений различаются по размеру, обычно от 45 до 85 см в высоту. ¹ Использование мяча правильного размера важно для того, чтобы упражнения приносили пользу и предотвращали травмы.

  См. Выбор правильного мяча для упражнений

Видео с упражнениями для спины

Для новичков очень важно начать с нескольких простых, безопасных и эффективных упражнений с мячом для упражнений. После этого существует широкий спектр и разнообразие типов упражнений для спины, которые можно выполнять на мяче для упражнений, в зависимости от ваших интересов, способностей и состояния спины.

См. Упражнения и боли в спине

Ссылки

Дополнительная литература: Упражнения для укрепления спины

Страницы:

4 упражнения с фитболом, чтобы избавиться от неприятной боли в спине

Наверх избавиться от противной спины. ..

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 14 февраля 2020 г., 11:00 ISTShare

Комментарии (0)

закрыть

01/5Это очень простые упражнения!

Боль в спине является одной из самых распространенных проблем со здоровьем среди взрослых, и в этом виноват наш образ жизни. Мы все сидим на одном месте целый день и совершаем минимум физических движений. Будь то в офисе или дома, мы довольно долго сидим на одном и том же месте и в одной и той же позе, что в конечном итоге приводит к легкой боли в пояснице.

Упражнения — самый простой способ избавиться от неприятной боли в спине. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, используя различные виды оборудования. Но сегодня в этой статье мы поделимся некоторыми простыми упражнениями, которые вы можете выполнять с мячом для упражнений.

Мяч для упражнений можно использовать для укрепления корпуса, улучшения устойчивости и тонуса рук. Даже не это, это отличное оборудование для растяжки, которое может помочь устранить повреждения, вызванные сидением за столом в течение всего дня. Вот 4 простых упражнения, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас проблемы с поясницей.

подробнее

02/5Лягте на спину над мячом

Это самое простое упражнение из всех. Это упражнение помогает растянуть позвоночник сверху вниз и изменить естественный изгиб верхней части спины, который возникает из-за плохой осанки.

Указания: Лягте спиной к мячу, не отрывая ступней от земли. Чтобы сделать это более эффективным, вытяните руки над головой и попытайтесь коснуться пола. Расслабьте тело и сделайте паузу на несколько секунд.

readmore

03/5​Потянитесь вперед

Это упражнение представляет собой полную противоположность лежанию на мяче. Это помогает расслабить мышцы и облегчить боль в спине.

Указания: Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите предплечья на мяч. Наклонитесь вперед и опустите переднюю часть тела на мяч, а руки переместите вперед для устойчивости. Чтобы усилить растяжку, вытяните обе руки в противоположные стороны и вращайте тело на мяче.

подробнее

04/5Вращение круговыми движениями

Это упражнение отлично подходит для бедер, так как оно растягивает параспинальные мышцы спины и бедра. При выполнении этого упражнения важно сохранять устойчивость.