Цитруллин как принимать в бодибилдинге: Цитруллин: для чего нужен и стоит ли принимать?

Цитруллин: для чего нужен и стоит ли принимать?

Цитруллин является популярной аминокислотой, которую используют не только в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других силовых видах спорта, но и в боксе, кикбоксинге, смешанных единоборствах, а также в других видах спорта. В этой статье мы попробуем разобраться в том, для чего нужен цитруллин и в каких случаях стоит его принимать.

Цитруллин — это альфа-аминокислота, которая входит в состав белка сердцевины волос у млекопитающих и при этом обладает широким спектром различных физиологических эффектов. Ранее считалось, что цитруллин не входит в состав белков и является побочным продуктом разрушения аргинина и орнитина, однако, как уже было написано выше, недавно стало известно о том, что цитруллин входит в состав белка сердцевины волос.

Цитруллину приписывается целый ряд положительных эффектов: уменьшение чувства усталости во время физических нагрузок, увеличение выработки гормона роста во время тренировок, улучшение притока крови в мышцы, ускорение выведения молочной кислоты из мышц, укрепление иммунной системы, улучшение энергообеспечения организма и даже улучшение эрекции. Стоит отметить, что цитруллин действительно обладает всеми этими положительными эффектами и не только ими.

Цитруллин является предшественником аргинина — в организме человека из цитруллина синтезируется аргинин, который используется в спорте в качестве донатора азота. Именно поэтому эффекты от приема цитруллина так похожи на эффекты от приема аргинина. Большинство вышеперечисленных эффектов цитруллина обусловлено именно действием аргинина как донатора азота. Расширение кровеносных сосудов ведет к усилению притока крови в мышцы. Вместе с кровью мышцы получают питательные вещества и энергию, что ведет к увеличению мышечной выносливости. Усиление притока крови в мышцы способствует более быстрому выведению молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время выполнения упражнений и вызывает усталость мышц. То есть, ускорение выведения молочной кислоты также способствует улучшению мышечной выносливости.

Цитруллин улучшает мышечную выносливость и способствует пампингу

Влияние цитруллина на выработку гормона роста, вероятно, обусловлено увеличением концентрации аргинина в крови, так как аргинин является одним из наиболее старых и надежных стимуляторов выработки гормона роста.

Еще одним важным эффектом цитруллина является снижение артериального давления, так как спортсмены часто сталкиваются с повышенным артериальным давлением. В ходе исследования, проведенного в 2015 году, было установлено, что применение спортсменами 6 граммов цитруллина ежедневно на протяжении пяти дней способствует снижению систолического давления на 4.1 миллиметра ртутного столба и диастолического давления на 2.08 миллиметра ртутного столба. Кроме этого, в этом же исследовании было установлено, что прием цитруллина улучшает выносливость и увеличивает количество кислорода, поступающего в мышцы.

Стоит ли принимать цитруллин? Да, стоит. Не только в силовых видах спорта, но и других видах спорта, в которых нужна выносливость. Цитруллин будет способствовать улучшению выносливости и улучшению работоспособности мышц. Также, за счет увеличения выработки гормона роста, цитруллин будет смещать метаболизм в сторону анаболизма, что положительно скажется на восстановлении после тренировок. И, конечно же, цитруллин стоит принимать для нормализации артериального давления, что крайне важно для спортсменов.

Сколько принимать цитруллина? Эффективная дозировка цитруллина находится в диапазоне от 6 до 12 граммов.

Когда принимать цитруллин? В тренировочные дни нужно принимать цитруллин за 30-60 минут до начала тренировки, а в не тренировочные дни утром, сразу после пробуждения, или перед сном.

Цитруллин малат является самой популярной формой цитруллина

Какой цитруллин принимать? Спортивные добавки, как правило, содержат цитруллин в форме цитруллин малата. Цитруллин малат — это соединение молекул цитруллина и молекул яблочной кислоты. Данная форма является наиболее популярной и имеет наибольшую доказательную базу своей эффективности.

применение в спорте, как принимать в бодибилдинге

L-цитруллин – одна из аминокислот, которая участвует в обмене веществ. Это вещество существенно увеличивает объем крови и укрепляет иммунную систему. Эта аминокислота считается одной из самых эффективных в улучшении спортивных показателей и увеличении объемов мускулатуры. Цитруллин является энергетиком, благодаря которому тренировки становятся намного интенсивнее и плодотворнее.

Содержание

1. Цитрулин малат: для чего он нужен, польза и вред
2. В каких продуктах содержится цитруллин
3. Для чего применяют цитруллин в спорте
4. Побочные эффекты и противопоказания
5. Как принимать цитруллин малат в бодибилдинге
6. Как принимать цитруллин или аргинин вместе
7. С каким спортпитом можно совмещать Л-цитруллин
8. Топ-3 производителей спортивного питания с цитруллином
9. 1. Be First Citrulline Malate capsules
10. 2. Цитруллин Малат от MyProtein
11. 3. OstroVit 100% Citrulline
12. Заключение

Цитрулин малат: для чего он нужен, польза и вред

У этой аминокислоты много достоинств и полезных свойств.

1. Во-первых, она стимулирует производство организмом другой аминокислоты – аргинина. Аргинин снабжает мышцы и ткани питательными веществами.
2. Во-вторых, цитруллин ускоряет процессы регенерации и тем самым позволяет восстановиться быстрее после интенсивных тренировок.
3. Также вещество улучшает обменные процессы белка.
4. Кстати, немаловажным эффектом является и увеличение либидо.
5. Помимо перечисленного выше, цитруллин обеспечивает сильный пампинг, увеличивает запас энергии и выносливость.
6. Ускоряет элиминацию лактата, сокращает его количество в мышцах.
7. Аминокислота улучшает питание мышц за счет обильного поступления крови.
8. Цитруллин способствует выведению токсинов, а именно мочевины и молочной кислоты.

Аминокислота находится в химическом составе кожи, волос и оболочки нервов. Без достаточного количества аминокислоты в организме человека невозможно поддерживать положительный азотистый баланс.

В каких продуктах содержится цитруллин

Большое количество цитруллина содержится в огурцах, арбузах и дынях.

Для чего применяют цитруллин в спорте

Аминокислота цитруллин применяется в различных спортивных дисциплинах. Широко используется и в бодибилдинге. Спортсмены используют цитруллин в качестве средства, увеличивающего производительность, ускорение восстановительных процессов и для лучшей транспортировки полезных веществ в ткани мышц.

При дозе 6 грамм цитруллина в сутки значительно снижается мышечная утомляемость спортсмена, а уровень АТФ увеличивается на 35%.

По сути, цитруллин является мощным энергетиком и средством, восстанавливающим силы после тренировки.

Так как аминокислота выступает в качестве донатора азота, она превосходно усваивается и не разрушается в печени, а еще угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота.

Существует теория, что цитруллин способен увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, однако, по окончании многочисленных тестов было доказано, что прием вещества не вызвал изменений гормонального фона.

Цитруллин может успешно применяться и в таких видах спорта, как бег, велоспорт, плавание и прочих дисциплинах, где преобладают аэробные нагрузки.

Побочные эффекты и противопоказания

До сих пор в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.

Аминокислота противопоказана при беременности, кормлении грудью, а также ее запрещено принимать детям.

Как принимать цитруллин малат в бодибилдинге

Лучше всего аминокислота усваивается на пустой желудок за час до тренировки. Вторая порция может приниматься утром или перед сном, так же на пустой желудок. Минимальная доза в бодибилдинге составляет 6 грамм в сутки. Некоторые спортсмены употребляют спортивную добавку в дозе 18 грамм в сутки. Считается, что увеличенные дозы способны дать лучший результат, но скорее всего – это маркетинговый ход.

Принимают средство курсом 1-2 месяца. Но и беспрерывный прием цитруллина не запрещен. Эффект от приема аминокислоты можно ощутить к окончанию второй недели приема.

Как принимать цитруллин или аргинин вместе

Аргинин улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования цитруллина и аргинина недостаточно обоснована.

С каким спортпитом можно совмещать Л-цитруллин

Для усиления эффекта можно комбинировать с цитруллином несколько различных добавок. Лучшим сочетанием можно считать:

• Карнозин – это вещество способствует выведению молочной кислоты.
• L-карнитин — способствует транспортировке жирных кислот к митохондриям мышц для получения энергии.
• Креатин – его действие направлено на получение энергии и способствует закачиванию крови в мышцы.
• Витамины и минералы – участвуют во всех обменных процессах, и вместе с цитруллином максимально обеспечивают мышцы нужными биологическими элементами для роста и восстановления.

Топ-3 производителей спортивного питания с цитруллином

1.

Be First Citrulline Malate capsules

Один из самых бюджетных продуктов, в котором сочетается аминокислота и органическая соль, способствующая лучшему усвоению цируллина. Производитель разрабатывал спортивную добавку с участием специалистов мирового уровня в области спортивного питания. Данная добавка выпускается в капсулированной форме. В упаковке содержится 120 капсул. Одна капсула содержит 650 мг цитруллина малата. Рекомендованный прием по 1-3 капсулы в день.

2. Цитруллин Малат от MyProtein

Как и все продукты этого производителя, цитруллин малат является высококачественным и чистым веществом, выпускаемым в форме порошка. Одна порция составляет 3 грамма. Принимают эту добавку два раза в сутки на голодный желудок. Лучше всего употреблять добавку утром и за 40 минут до тренировки.

3. OstroVit 100% Citrulline

Эту добавку можно назвать бюджетным вариантом, однако по качеству продукт не уступает остальным производителям. Этот БАД от OstroVit представляет собой чистый, без наличия каких-либо примесей, цитруллин. Рекомендации производителя по приему добавки: 3 грамма порошка размешать в 200 граммах воды или сока. В день тренировки аминокислоту нужно употреблять за 30 минут перед нагрузкой и утром на голодный желудок, а в дни отдыха следует принимать одну порцию в любое время между приемами пищи.

Заключение

Цитруллин малат является мощным средством, способствующим увеличению объемов мышечной массы, улучшению силовых показателей и ускорению восстановления после тренировки. В бодибилдинге эту аминокислоту следует употреблять в массонаборный период.

А также читайте, аминокислота лизин: как принимать в бодибилдинге →

6 Доказательные преимущества цитруллина малата

Разве не было бы здорово выполнять всю тренировку с меньшей мышечной усталостью? Вы можете легко выполнить больше повторений (вероятно, за меньшее время), вы наберете больше мышц, и ваша выносливость резко возрастет.

Есть добавка, которая поможет вам в этом. Цитруллина малат представляет собой уникальную комбинацию заменимой аминокислоты L-цитруллина и яблочной кислоты. L-цитруллин чаще всего содержится в арбузах, а малат получил свое название от латинского слова «яблоко». Цитруллин малат имеет долгую историю использования в спортивном питании, но сейчас мы знаем больше, чем когда-либо, о его биохимии и о том, как он работает.

Вы можете естественным образом получать L-цитруллин из своего рациона. Человеческое тело также производит его из другой аминокислоты, l-орнитина, посредством цикла мочевины, биохимического процесса, который помогает организму избавиться от аммиака, побочного продукта переваривания белка. Цитруллин вступает в этот цикл утилизации азота, чтобы создать больше аргинина, который помогает генерировать большие объемы оксида азота. Потребление аргинина напрямую не так эффективно из-за активности ферментов в кишечнике, нейтрализующих аргинин, прежде чем он сможет быть использован с пользой. Добавки цитруллина малата повышают содержание орнитина и аргинина в плазме, что улучшает процесс рециркуляции аммиака и синтез оксида азота.

Вот краткое изложение многих преимуществ, которые эта добавка может предложить тяжело тренирующимся спортсменам:

Польза 1: Цитруллин малат помогает уменьшить мышечную усталость, увеличивая выносливость *

увеличение аэробной энергии. * В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, 6 граммов цитруллина малата, принимаемые ежедневно, снижали мышечную усталость, вызывая 34-процентное увеличение окислительного производства АТФ во время тренировки. В том же исследовании было обнаружено 20-процентное увеличение восстановления фосфокреатина после тренировки, что указывает на больший окислительный синтез АТФ, способствующий выработке энергии.[1]

Хотя эти результаты были получены у небольшой группы людей, ведущих малоподвижный образ жизни, возможно, они применимы и к элитным спортсменам.* болезненность мышц может прервать тренировку. Это также может вызвать сильный физический дискомфорт, особенно в течение дня или двух после тренировки. Было доказано, что цитруллин малат уменьшает мышечную болезненность после тренировки. тренировки для пресса показали 40-процентное снижение болезненности мышц — как через 24, так и через 48 часов — по сравнению с лифтерами, которые не принимали цитруллина малат.[2] Уменьшение болезненности мышц также может привести к сокращению времени между тренировками, улучшая результаты в долгосрочной перспективе.*

Польза 3 : Цитруллина малат приводит к увеличению силы *

Цитруллина малат продемонстрировал значительные преимущества в увеличении силы с помощью различных механизмов. Метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал улучшение силовых результатов в широком спектре исследований.* [3]

Хотя эффект был скромным и касался в основном элитных спортсменов, его не следует игнорировать. Потенциальные механизмы включают усиленное удаление аммиака, повышение энергии за счет увеличения яблочной кислоты и улучшение восстановления за счет увеличения кровотока, усиленного оксидом азота. *

Svolverine Citrulline Malate

Порошок цитруллина малата для повышения выносливости и силы

Преимущество 4: Цитруллина малат увеличивает выработку оксида азота *

Одним из самых больших преимуществ цитруллина малата является его способность влиять на выработку оксида азота за счет повышения уровня L-аргинина в плазме. Оксид азота является сосудорасширяющим средством, то есть он вызывает расширение кровеносных сосудов, увеличивая кровоток и кровообращение без повышения артериального давления. Это означает лучшее восстановление мышц, более быстрое восстановление и улучшенное перемещение питательных веществ к нуждающимся мышцам.*[4]

Преимущество 5: Цитруллин малат способствует синтезу белка *

Повышение уровня L-аргинина при приеме цитруллина малата также способствует синтезу белка. одни аминокислоты.

Перед тестом испытуемые находились на диете с низким содержанием белка, поэтому неясно, улучшает ли цитруллин синтез белка у спортсменов, уже потребляющих продукты с высоким содержанием белка. *[5]

Преимущество 6: Цитруллин малат помогает организму лучше использовать незаменимые аминокислоты во время чрезвычайно напряженных упражнений *

цитруллина малат или плацебо за два часа до участия в 137-километровом велосипедном этапе. Анализы крови после тренировки показали снижение концентрации незаменимых аминокислот в плазме, но повышение концентрации заменимых аминокислот у тех, кто получал цитруллин.[6] Авторы пришли к выводу, что велосипедисты, которые потребляли цитруллин, могли использовать больше незаменимых аминокислот (в основном аминокислот с разветвленной цепью) в качестве топлива во время интенсивной тренировки.*

Цитруллина малат также значительно повышал концентрацию цитруллина, аргинина, орнитина, мочевины, креатинина, нитрита и гормона роста в плазме крови в пределах нормы.*

Здесь следует отметить пару моментов. Обычно организм не переходит сразу к потреблению аминокислот для получения энергии. Углеводы и жиры гораздо легче и полезнее преобразовывать в АТФ. Только когда другие запасы энергии близки к истощению, метаболизм смещается в сторону аминокислот. Также не рекомендуется заводить привычку входить в это истощенное катаболическое состояние. Со временем это может негативно сказаться на мышечной массе тела. Тем не менее, полезно знать, что если спортсмену необходимо выкладываться так сильно, прием цитруллина может обеспечить дополнительную энергию за счет аминокислот.*

Практический результат

Если вы хотите увеличить объем тренировок и выносливость, добавление цитруллина малата в ваш набор добавок поможет вам достичь ваших целей. При увеличении объема тренировок ваш прирост силы и выносливости со временем будет увеличиваться, повышая общую спортивную работоспособность.*

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки

1. Бендахан Д., Маттеи Дж. П., Гаттас, Б. , и др., ( 2002 ). Цитруллин/малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующихся мышцах человека. Британский журнал спортивной медицины, 36, 282-89.
2. Перес-Гисадо Х. и Джейкман П.М. (2010). Цитруллина малат улучшает спортивные анаэробные показатели и снимает болезненность мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (5):1215-22.
3. Трекслер, Э. Т., Перски, А. М., Райан, Э. Д., Шварц, Т. А., Стоунер, Л., и Смит-Райан, А. Э. (2019). Острые эффекты добавок цитруллина на силовые и силовые показатели высокой интенсивности: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 49 (5), 707-718.
4. Очиаи, М., Хаяси, Т., Морита, М., Ина, К., Маэда, М., Ватанабэ, Ф., и Морисита, К. (2012). Краткосрочные эффекты добавок L-цитруллина на жесткость артерий у мужчин среднего возраста. Международный журнал кардиологии, 155 (2), 257-261.
5. Журдан М. и др. (2015). Цитруллин стимулирует синтез мышечного белка в постабсорбционном состоянии у здоровых людей, получающих низкобелковую диету — пилотное исследование. Клиническое питание, 34 (3), 449-456.
6. Суреда, А., Кордова, А., Феррер, М. Д., Перес, Г., Тур, Дж. А., и Понс, А. (2010). Влияние L-цитруллина-малата на использование аминокислот с разветвленной цепью во время тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии, 110 (2), 341-51.

Преимущества цитруллина малата, дозировка и когда принимать

Гарет Грей

Опытный технолог по спортивному питанию /
Опубликовано

Поделиться этой страницей

Если вы ежедневно занимаетесь тяжелой физической деятельностью или беспокоитесь о своем сердечно-сосудистом здоровье, не смотрите дальше!

Цитруллин – это аминокислота, которая считается заменимой, поскольку наш организм вырабатывает достаточный запас, поэтому потребление с пищей не является необходимым. L-цитруллина малат представляет собой химическую форму цитруллина и может использоваться в качестве добавки.

Цитруллин может быть получен из пищи, или наш организм может естественным образом вырабатывать его из орнитина, другой аминокислоты, получаемой из пищи, посредством биохимического процесса, называемого циклом мочевины. Как только ваше тело превращает цитруллина малат в цитруллин, ферменты в клетках печени превращают его в другую аминокислоту, называемую аргинином, а затем другие ферменты превращают аргинин в оксид азота в другом процессе, который также производит больше молекул цитруллина.

Оксид азота является сосудорасширяющим средством, которое может помочь защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний, помогая снизить кровяное давление и улучшить приток крови к вашим органам. Хотя наш организм вырабатывает цитруллин, исследования показывают, что употребление цитруллина в качестве добавки может иметь значительные преимущества.

Преимущества цитруллина малата

Исследования показывают, что употребление цитруллина во время тренировки может повысить производительность. Были проведены испытания на животных, которых кормили цитруллином: эти животные могли выполнять напряженные задачи в течение более длительных периодов времени и имели более низкие уровни аммиака и лактата в крови, чем животные, которым не давали цитруллин.

Несколько исследований показывают, что добавка цитруллина малата может улучшить здоровье артерий и сердца. Кстати, в 9 веке было проведено исследование.0079 Cardiology Journal в 2010 году, в котором участвовали люди с сердечной недостаточностью, которые обнаружили, что при употреблении L-цитруллина в течение двух месяцев производительность на беговой дорожке повышалась, а общее кровяное давление снижалось, что приводило к улучшению работы сердца! Стенки артерий также становятся менее жесткими, что также улучшает функцию артерий.

При приеме перед тренировкой с отягощениями более низкое кровяное давление позволяет пользователю испытать больший «пампинг» в тренажерном зале, поскольку увеличивается доставка крови к мышечным тканям, что приводит к увеличению клеточного объема мышц.

Когда принимать цитруллин малат и дозировка

Наиболее очевидным временем приема цитруллина малата является примерно 20-40 минут до тренировки. Использование цитруллина малата перед тренировкой улучшит общую производительность и позволит вам выполнять напряженную деятельность в течение более длительного периода времени. Лучшая доза для приема в течение 24 часов составляет 6-18 граммов. 6 граммов — это минимальное количество, необходимое для того, чтобы заметить какие-либо эффекты, а дозы, принимаемые по 18 граммов в день, имели чрезвычайно заметные эффекты. Лучший способ сделать это — разделить дозы на 4 приема, один из которых должен быть перед тренировкой.

Сообщение на вынос

L-цитруллина малат оказывает множество сердечно-сосудистых эффектов на организм и может улучшить здоровье людей, которые испытывают какие-либо проблемы с сердцем или имеют высокое кровяное давление.