Комплекс кроссфит с гирей: Кроссфит (crossfit) с гирями: упражнения, тренировки и комплексы

Прокачка: комплекс с гирями и бёрпи сделает вас сильнее и выносливее

27 сентября 2022

Спорт и фитнес

Необычная «лесенка» из повторений.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Этот кроссфит‑комплекс с забавным названием Burptacular прокачивает выносливость, тратит немало калорий и включает в работу сразу большое количество мышечных групп.

В связке упражнений есть несколько движений с гирями. Эти снаряды не такие тяжёлые, чтобы заставить вас остановиться, но при этом достаточно серьёзные, чтобы как следует забить бёдра, ягодицы и плечи.

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер и делайте эти упражнения в формате «лесенки»:

• бёрпи;
• трастеры с одной гирей;
• бёрпи;
• становая сумо с тягой к подбородку;
• бёрпи;
• махи гирей.

То есть сначала вы выполняете все эти движения подряд по 10 раз, затем по 9, по 8 и так далее, пока не дойдёте до 1. В последнем круге останется только по одному повтору каждого упражнения.

Поскольку комплекс делается на время, нужно отдыхать как можно меньше. Необязательно выполнять упражнения быстро — лучше двигаться размеренно, но не стоять.

Что касается веса гири, женщинам стоит взять снаряд на 20 кг, а мужчинам — на 32 кг. Однако эта рекомендация подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих возможностях, попробуйте выполнить Burptacular с более лёгкими гирями — на 12, 16 или 24 кг.

Как делать упражнения

Бёрпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и поставьте ладони на пол, с прыжком выйдите в упор лёжа.

Опуститесь на пол до касания горизонтали грудью и бёдрами. Затем оторвите грудь от пола, выпрямляя руки, резко согнитесь в тазобедренных суставах и подставьте стопы ближе к рукам. По возможности не сильно сгибайте ноги в коленях.

Не пытайтесь отжиматься: поднимайте сначала грудь, а потом таз. В этом комплексе слишком много бёрпи, чтобы дополнительно нагружать руки. После того как вы подставили ноги, выпрямитесь и невысоко подпрыгните, хлопнув в ладоши за головой. Повторите сначала.

Трастеры с одной гирей

Поставьте ноги на ширине, которую обычно используете для приседаний. Возьмите гирю на грудь и присядьте в полном диапазоне — таз должен опуститься ниже коленей.

Поднимитесь и выжмите гирю вверх до выпрямления руки в локтевом суставе. Важно использовать для этого инерцию подъёма — так получится значительно быстрее и легче.

Опустите гирю на грудь и повторите упражнение. Можете выполнять все повторения одной рукой или поровну поделить количество на обе, например 5 с правой и 5 с левой.

Становая сумо с тягой к подбородку

Поставьте ноги в полтора раза шире плеч, разверните носки стоп в стороны. Возьмите гирю обеими руками.

Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах и опустите снаряд до касания пола. Выпрямитесь и поднимите гирю до подбородка, направляя локти вверх.

Верните снаряд в исходное положение и повторите.

Махи гирей

Возьмите гирю двумя руками, согнитесь в тазобедренных суставах, заводя снаряд между ног для замаха. Учитывайте, что ноги также сгибаются в коленях, но не сильно — это не приседание.

Резко разогнитесь, посылая гирю вперёд и вверх. Вы должны мощно сработать тазом и спиной, чтобы придать снаряду достаточно ускорения, и не напрягать при этом руки — они лишь удерживают гирю, а не поднимают её.

Когда снаряд окажется выше головы, полностью выпрямитесь, а затем позвольте гире упасть обратно по той же траектории и снова заведите её между ног для замаха.

Пишите, за какое время удалось закрыть комплекс.

Читайте также 🧐

• Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
• Прокачка: комплекс, который хорошо нагрузит мышцы даже с лёгкими гантелями
• Прокачка с двумя гирями: 4 упражнения для сильного пресса

упражнения и комплексы тренировки с гирями

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Поочередные махи гирями
• 3 Махи гирей двумя руками
• 4 Толчок гири
• 5 Приседания с гирями
• 6 Выпады с гирями над головой
• 7 Тяга гири к подбородку из положения приседа
• 8 Румынская тяга гири
• 9 Отжимания + тяга гири
• 10 Плюсы и минусы использования гири в тренировках

Гири являются превосходным спортивным снарядом, но такой вид тренировок подходит не всем. Начнем с того, что для занятий с ними нужно иметь некоторую сноровку и привыкнуть к ним. Но главным здесь является то, что они имеют ограничения по весу. Вряд ли кто-нибудь из вас видел гирю весом более 32кг.

Тем не менее, кроссфит с гирей распространен достаточно, и многие профессиональные атлеты внесли свой вклад в этот вид тренинга. Хоть гирю и нельзя отнести к отдельному виду занятий, они способны внести в тренировочный процесс много новшеств.

Какие мышцы задействованы

Гири в кроссфите используют как просто в качестве дополнительного веса, так и в виде отдельны снарядов. С одной стороны, вы можете взять гирю в руки и приседать с ней, чтобы увеличить общий вес. С другой стороны, вы можете делать махи гирями, и тогда будете работать исключительно с их весом.

Есть огромное количество упражнений, для которых подойдет гиря. Можно сказать, что с помощью этого снаряда можно эффективно проработать практически каждую часть тела. Рассмотрим некоторые из них.

Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

• Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
• В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
• Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
• Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.

Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.

Махи гирей двумя руками

Это одно из базовых упражнений с гирей в кроссфите, позволяющее проработать сразу несколько крупных мышечных групп: руки, мышцы кора, бедра, ягодицы и спину.

• Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног;
• Слегка присядьте так, чтобы гиря оказалась ниже уровня коленей;
• Осуществите одновременное движение – выпрямите колени и выбросите руки вверх, поднимая гирю до уровня головы.

У этого упражнения существует множество вариаций, где вы можете закидывать гирю вплоть до уровня над головой. Чем больше амплитуда движения гири, тем больше в движение включаются мышцы плеч и рук.

«>

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

• Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
• Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
• Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
• Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
• Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
• Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
• В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

Приседания с гирями

В принципе, упражнение можно отнести к классическим приседаниям, с той лишь разницей, что дополнительный вес вы будете удерживать в руках.

• Возьмите гирю за дужку и прижмите к телу примерно на уровне груди;
• Расставьте ноги слегка шире уровня плеч;
• Выполните приседание вниз, стараясь отвести таз назад и не выводить колени за линию пальцев ног;
• Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Приседания  использованием гирь могут быть самыми разными – кто-то предпочитает использовать две гири. Можно удерживать гирю на уровне груди, над головой, за головой, по бокам от корпуса тела. Различные вариации переносят основной акцент нагрузки на ту или иную область ног.

Выпады с гирями над головой

Достаточно сложное технически упражнение, которое рекомендуется спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Помимо мышц нижней части тела, оно развивает мышцы кора и гибкость атлета, дополнительно помогает улучшить координацию.

• Поднимите гири в выпрямленных руках над головой. Для удобства хват должен быть таким, чтобы гиря оказалась за уровнем тела, а не перед ним;
• Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите прямой, взгляд направлен вперед;
• Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом не нарушайте положение рук и спины – они всегда должны оставаться прямыми;
• Задняя нога должна опуститься до того уровня, при котором будет касаться коленом пола;
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Рекомендуется сначала отработать технику с минимальными весами, потом уже использовать более тяжелые снаряды.

Тяга гири к подбородку из положения приседа

Его еще называют становой тягой с высокой протяжкой. Одно из самых популярных упражнений с гирей в кроссфите. Позволяет развить силу мышц ног, а также хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и силу предплечий.

• Начинать упражнение нужно из позиции приседа. Руки на дужке гири, гиря стоит на полу;
• Осуществите мощный рывок вверх, за счет силы ног и спины;
• Одновременно с этим начните поднимать гирю вверх так, чтобы когда ноги полностью распрямились, она находилась на уровне подбородка;
• В верхней точке локти и ладони должны оказаться выше уровня плеч.

Упражнение также помогает повысить тонус мышц поясничной области.

Румынская тяга гири

Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц, и отлично помогает при их комплексной тренировке.

• Возьмите гирю за дужку, руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
• Спина прямая, ноги чуть шире уровня плеч;
• Отклоните таз назад, слегка сгибая ноги в коленях;
• Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед, но спина должна остаться прямой;
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное.

Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки, перед выполнением сложных упражнений, например, перед становой тягой.

Отжимания + тяга гири

Включает в себя классические отжимания, а также тягу гири для широчайших мышц спины и задней дельты.

• Поставьте две гири на пол и примите упор лежа так, чтобы руки упирались в дужки гирь;
• Сделайте отжимание от пола;
• После отжимания, поднимите одну руку с гирей примерно до уровня живота;
• Когда вы тянете гирю, вам следует напрягать широчайшие мышцы, пытаясь максимально сблизить лопатки между собой.

Следует большое внимание уделить тому, как вы тянете гирю назад. Основное усилие должно идти за счет сокращения широчайших мышц, а не бицепса.

Плюсы и минусы использования гири в тренировках

Гиря – универсальный снаряд, с которым можно разнообразить любую программу. Кроме того, ее можно использовать и в качестве простого отягощения, когда потребуется использовать дополнительный вес.

Несомненным плюсом использования гирь является то, что и можно использовать для проработки каждой мышечной группы тела, в зависимости от упражнения. Кроме того, с помощью такого снаряда можно составить эффективную программу для домашних тренировок.

Минусом гирь является то, что они имеют слишком большие весовые промежутки. То есть, есть гири 4, 8, 12, 16кг и так далее. При использовании гантелей, вес можно корректировать вплоть до 0.5кг, что намного удобнее как для новичков, так и для опытных атлетов.

Кроме того, вес гирь ограничен. То есть правильно тренироваться на мышечную массу вы не сможете  – так как вам придется использовать либо слишком легкое, либо слишком тяжелое для вас отягощение. Вы не сможете постепенно увеличивать нагрузку, как в случае с использованием гантелей или блинов.

Для использования гири в кроссфите требуется еще один фактор. Добиться правильного выполнения упражнения можно в том лишь случае, если у вас сильный хват. Особенно это касается гирь большого веса – вы можете с легкостью тянуть его целевой мышцей, но вот будет ли он выскальзывать из ваших запястий или нет – это уже другой вопрос.

Поэтому, можно сказать, что работа с этим спортивным инструментом больше подходит в кроссфит программах с гирями для мужчин. Девушкам же, лучше уделить внимание гантелям и другим видам отягощения.

Видео Жим гири

Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для пресса дома, Упражнения для ягодиц, Упражнения на грудь в тренажерном зале, Упражнения на широчайшие мышцы спины

Сжигайте жир и экономьте время с комплексом гири

Жизнь может встать между вами и хорошей тренировкой. Возможно, вам нужно задержаться на работе. Или, возможно, ваш тренажерный зал закрыт на неопределенный срок из-за глобальной пандемии (представьте?). В любом случае, знайте, что всегда есть альтернативные варианты обучения. Одна из лучших альтернатив называется комплексом с гирями. Все, что вам нужно, это одна или две гири и полчаса, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму, не выходя из домашнего спортзала.

Ниже мы разберем все, что вам нужно знать о комплексах с гирями — почему и как они работают и как разработать свои собственные — и наметим три тренировки, которые вы можете попробовать.

Что такое гиревой комплекс?

Гиревой комплекс представляет собой набор упражнений с гирями, выполняемых одно за другим одно за другим. Комплекс иногда также называют потоком, потому что каждое упражнение должно плавно перетекать в следующее. Вы будете соединять разные упражнения вместе — обычно, но не всегда, составные движения — и выполнять их без паузы между ними. Например, простой комплекс с гирей может состоять из одного маха гирей, за которым следует взятие на грудь одной гири, а затем жим гири. Затем поменяйте сторону.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Одно повторение представляет собой один полный цикл каждого движения, запрограммированного в вашем комплексе, а это означает, что вы, как правило, будете поддерживать довольно низкое общее количество повторений.

Вы также можете выполнять гиревые комплексы с двумя гирями. Держите оба колокольчика в руках на протяжении всего сета. Если это окажется для вас слишком сложным, вам следует снизить вес и/или выполнять менее сложные повторения в подходе.

Как работает комплекс с гирями?

Если вы когда-либо объединяли два сложных движения в одно, вы уже имеете представление о том, как работает комплекс с гирями. Подумайте о подруливающем устройстве с гирями: одно повторение включает в себя фронтальный присед и толчковый жим. В комплексе с гирями вы добавляете к комплексу еще несколько движений — скажем, взятие на грудь перед каждым фронтальным приседом и двойной мах гири с мертвой остановкой, когда вы опускаетесь после каждого толчкового жима. Эти четыре движения в сумме составят одно повторение вашего комплекса с гирями.

https://youtube.com/watch?v=iL8E_EkKhbgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Мы пробовали движения с гирями Первобытного Суоледира! (https://youtube. com/watch?v=iL8E_EkKhbg)

Гиревой комплекс позволяет добавлять в тренировки различные движения для сжигания большего количества калорий, практически не увеличивая время тренировки. Это действительно больше отдачи от затраченных средств.

С точки зрения программирования вашего комплекса с гирями, вы будете определять, сколько повторений в подходе зависит от того, сколько движений — и какие движения — составляют одно повторение. В приведенном выше примере ваши четыре движения на одно повторение: взятие на грудь двойной гири, приседание с двойной гирей на груди, двойной жим гири с толчком и двойная маховая пауза с гирей. Всего четыре хода. Если вы тренируетесь для выносливости и улучшения кардио, вы можете запрограммировать свой комплекс до шести повторений (всего 24 движения в подходе).

Но помните: три из четырех движений (все, кроме фронтального приседания) являются баллистическими по своей природе. Это означает, что они заберут у вас намного больше энергии, поэтому программируйте соответственно — вы можете запрограммировать только «всего» три или четыре повторения (всего 12 или 16 движений) за подход.

Каковы преимущества двойных комплексов гири?

Конкретные комплексы с гирями, конечно, имеют определенные преимущества — мы поговорим об этом ниже — но в целом все комплексы с гирями имеют одинаковую цепочку преимуществ:

• Улучшите функциональную форму, потому что в жизни нет четкого разделения между различными движениями.
• Увеличивайте силу и гипертрофию , заставляя все тело участвовать в каждом компоненте тренировки.
• Укрепите кор и координацию всего тела — требуется много стабильности, чтобы справиться не с одной, а с двумя гирями, особенно когда вы выполняете несколько движений.
• Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы и взрывную силу , потому что вы будете сосредоточены на быстром перемещении тяжестей с небольшим отдыхом.

Создайте свой собственный гиревой комплекс

Еще один замечательный факт о гиревых комплексах заключается в том, что вы можете проявить творческий подход к их разработке. На самом деле вам просто нужно выбрать несколько движений, которые имеют смысл вместе — с одной или двумя гирями — и выполнять их в осмысленном порядке.

Однако прежде чем вы это сделаете, вам нужно подумать о своих целях. Если вы пытаетесь работать с большим весом и отшлифовывать свои комплексы с упором на развитие грубой силы, выбирайте более контролируемые движения, такие как приседания кубком и строгий жим. Если вы хотите усилить гипертрофию, комбинируйте несколько взрывных движений (для этого вам потребуются немного более легкие веса) с более медленными движениями (вы будете использовать более легкие веса, чтобы вы могли сделать больше повторений). Собираетесь сбросить жир? Ваш комплекс с гирями должен быть взрывным и сосредоточиться на том, чтобы работать как можно сильнее с идеальной техникой.

Fusso_pics/Shutterstock

Выбирая движения, сначала прокручивайте их в уме и с помощью тела (без веса). Вы должны убедиться, что то, что вы делаете, действительно идет последовательно. Например, из становой тяги в строгий жим просто не получится — перед жимом нужно привести гири в положение стойки. Очень рискованно переходить от жима толчком к тяге, так как переход сразу из вертикального положения в шарнирное с импульсом может привести к болям в спине. Поэтому всегда имитируйте свои комплексы без веса, прежде чем выполнять их, чтобы убедиться, что они будут работать эффективно и безопасно для вашего тела и целей.

Комплекс с двумя гирями для похудения

Почти все комплексы с гирями имеют широкий спектр преимуществ, но в некоторых комплексах особое внимание уделяется силе. Этот комплекс брони с двумя гирями EMOM (каждую минуту в минуту) зажжет вашу кардиосистему и поможет вам повысить выносливость, нацелившись на заднюю цепь и подпитывая значительную потерю жира.

Преимущества комплексной брони с двумя гирями EMOM

• Улучшите сердечно-сосудистую систему, уделяя особое внимание развитию силы.
• Увеличьте силу всего тела и координацию с помощью сложной серии движений.
• Практикуйте правильную технику тазобедренного сустава и укрепляйте заднюю цепь.

Как выполнять комплекс с двумя гирями EMOM

Одно повторение комплекса с двумя гирями состоит из двух махов с двумя гирями, одного строгого жима с двумя гирями и трех приседаний с двумя гирями на груди. Итак, прежде чем полностью погрузиться во весь аспект EMOM этого комплекса, убедитесь, что вы можете справиться с компонентом комплекса брони самостоятельно.

https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

Выполните приведенную ниже тренировку в стиле EMOM. В нечетные минуты вы будете выполнять один раунд комплекса гиревого доспеха. В четные минуты вы будете выполнять двойные махи гирями. Повторите этот формат в течение 10 полных раундов (20 минут).

• Минута 1: 1 Комплекс брони = 2 Двойных подъема гири + 1 Двойной строгий жим гири + 3 Двойных приседания с гирей
• Минута 2: 8 двойных махов гирей
• Минута 3: 1 комплекс «Броня» = 2 двойных подъема гири на грудь + 1 двойной строгий жим гири + 3 двойных приседания с гирей
• Минута 4: 8 двойных махов гирей
• Минута 5-20: Повторяйте упражнения попеременно каждую минуту в течение 20 минут.

При определении веса для этой тренировки учитывайте общий объем этой тренировки (20 подъемов на грудь, 10 строгих жимов, 30 приседаний и 80 махов). Ключом к этой тренировке является выбор веса, который является сложной задачей для жимовой части подъема над головой, которая часто является ограничивающим фактором в комплексе.

Комплекс с двумя гирями для силы

Когда вы пытаетесь нарастить силу с помощью комплекса с двумя гирями, ваша цель — поднять тяжелый вес, сохраняя при этом постоянный поток и твердую форму. Таким образом, вы не будете делать столько же повторений, сколько когда работаете над гипертрофией или потерей жира. Это не означает, что вы не будете уставать, поэтому убедитесь, что ваши мышцы и ваша сердечно-сосудистая система разогреты и готовы к работе.

Преимущества комплекса двойных гирь

• Развивайте силу всего тела и координацию, которые легко перейдут в олимпийские упражнения.
• Улучшите силу кора, потому что каждый компонент этого упражнения делает упор на стабильность кора.
• Устранение дисбаланса и асимметрии силы в верхней части тела с помощью одностороннего жима.

Как выполнять комплекс с двумя гирями

Основным компонентом здесь является ваш двойной двигатель с гирями, но это не единственное движение, которое вы будете выполнять. Вы также будете включать подъемы на грудь с двумя гирями и односторонний жим, используя односторонний жим в качестве ограничивающего фактора при выборе веса.

Выполняйте следующие упражнения по порядку, без пауз, за ​​исключением случаев, когда это необходимо:

• Двойной подъем гири
• Подруливающее устройство для двух гирь
• Фронтальные приседания с двойной гирей
• Односторонний жим гири с левой стороны
• Односторонний жим гири справа
• Повторите схему три раза.

Эта схема даст вам в общей сложности три очистки; шесть фронтальных приседаний, четыре жима на левом боку; и четыре нажатия на правую сторону. Повторение одного круга равно одному подходу. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно выполнить три или четыре подхода с солидным четырех-пятиминутным отдыхом между ними. Используйте сложный вес.

Комплекс с двумя гирями для набора мышечной массы

Если вы хотите добиться мышечной гипертрофии, важно отдыхать, чтобы убедиться, что вы все еще можете поднимать достаточно тяжелые веса (и в достаточно хорошей форме) для стимуляции мышц. рост. Иногда это означает добавление некоторого отдыха между движениями вашего комплекса. Вы по-прежнему будете выполнять комплекс, потому что, как и в случае с обычным комплексным подходом, вы не закончите свою работу, пока не выполните несколько движений. Но отдых, который вы будете принимать между ними, поможет освежить ваши мышцы, чтобы вы могли поддерживать качественные жимы и приседания, которые будут наращивать твердую массу.

Арсений Паливода/Shutterstock

Преимущества комплекса Двойные махи гирями + жим + приседания

• Увеличение мышечного роста за счет включения интервалов отдыха в ваш комплекс, чтобы вы могли выполнять комплекс с оптимальным весом для гипертрофии (вместо того, чтобы становиться намного легче чтобы компенсировать отсутствие отдыха между ходами).
• Максимальное внимание к форме, которую иногда трудно уследить во время комплекса.
• Увеличьте силу кора, предварительно утомив свою систему махами гири (а затем выполняя два тяжелых упражнения для кора, строгий жим и фронтальные приседания).

Как выполнять двойной комплекс махов гирями + жим + приседания

Этот комплекс с двумя гирями — простой способ нарастить качественную мышечную массу. Вы будете выполнять каждое движение по схеме всего тела, отдыхая между ними 45-60 секунд. После каждого круга отдыхайте 1-2 минуты и повторите в общей сложности пять кругов. (Если вы хотите получить дополнительную нагрузку, попробуйте держать колокольчики в руках в течение некоторых или всех периодов отдыха.)

• Двойные махи гирями x 8 повторений
• Отдых 45-60 секунд
• Двойной строгий жим гири x 8 повторений
• Отдых 45-60 секунд
• Двойной фронтальный присед с гирей x 8 повторений
• Отдохните 1-2 минуты и повторите

Общая продолжительность тренировки не должна превышать 30 минут (если она занимает больше времени, вы либо слишком долго отдыхаете, либо используете слишком большие нагрузки). Если вы можете конкурировать менее чем за 20 минут, используйте более тяжелые упражнения.

Дополнительные советы по тренировкам с гирями

Чем больше вы знаете о тренировках с двумя гирями, тем больше вы можете получить от тренировки на небольшом пространстве с минимальным количеством оборудования — и тем больше вы сможете узнать, насколько сильно вы можете напрягать свое тело. Если вы ищете лучшую информацию о тренировках с двумя гирями, обратите внимание на эти статьи по тренировкам с гирями.

• Освоение двойной гири
• Комплекс гиревых доспехов
• Четыре преимущества двойных махов гирей

Рекомендуемое изображение: Арсений Паливода/Shutterstock

4 комплексные тренировки с гирей для тех, у кого мало времени и кардио-возбуждение

всего за одно плавное движение.

Я включил 4 комплексных тренировки с гирями, чтобы вы могли постепенно переходить от от простого к более сложному по мере развития ваших навыков и силы.

Что такое комплексные тренировки с гирями

Комплексные тренировки с гирей включают два или более упражнений с гирями и объединяют их в один плавный набор движений .

В самом простом случае подъем гири и жим можно назвать комплексом гири, потому что он включает в себя подъем гири, а затем жим гири над головой.

Аналогично, приседания с гирей и жим тоже можно считать комплексом с гирями.

Комплексы с гирей можно выполнять в виде плавного набора упражнений, которые выполняются одно за другим, чтобы получить только одно повторение, или каждое упражнение можно выполнять более одного раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Например:

• Приседание и жим х 3 повторения или  Приседание х 3 повторения, затем жим х 3 повторения

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями для более эффективного достижения целей Еще упражнений для всего тела в меньше времени

Комплексные тренировки с гирями более эффективны, когда они ограничены определенными плавными упражнениями, а схемы остаются простыми.

Мысль должна быть помещена на какие упражнения направлены на какие модели движения чтобы не переоценить определенное движение.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от комплексных тренировок с гирями, то я предлагаю вам использовать большие многосуставные движения , которые задействуют как можно больше мышц.

Посмотрите, как упражнения с гирями могут переходить от одного движения к другому ниже:

Как использовать эти тренировочные комплексы с гирями

Ниже я перечислил 4 прогрессивных тренировочных комплекса , каждый из которых становится все более и более сложным.

Начните с уровня 1 и отработайте движения самостоятельно .

Только когда вы сможете идеально выполнять движения, вы можете попробовать комплекс с гирями.

Быстрое выполнение гиревого комплекса без хорошей техники даст только приводит к неправильному движению и даже может привести к травме.

Только когда вы успешно завершите комплекс уровня 1, вы сможете перейти на уровень 2 и так далее.

УРОВЕНЬ 1 – Тренировка комплекса с гирями

Наш первый комплекс с гирями включает 2 упражнения и выглядит следующим образом:

• Поднятие на грудь ==> Выпады назад ==> Подборка 9000 8 ==> Обратный выпад и т.д.

Формат этих двух упражнений прост:

1. Очистите гирю до положения стойки
2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
3. Вернуться в положение стоя
4. Опустите гирю на пол
5. Повторить комплекс

Работайте до всего 12 повторений перед сменой сторон.

Как только вы справитесь с 12 повторениями на каждую сторону, переходите к Уровню 2.

Подъем гири

Подъем гири Для комплексных тренировок

Подъем гири — это большое упражнение для всего тела , в котором задействовано большинство мышц тела.

Гиря должна начинаться с мертвого или остановленного положения внизу, прежде чем тянуть гирю вверх бедрами, ногами и ягодицами.

Рука используется только для направления гири вверх и в положение стойки.

Гиря должна подниматься по прямой линии и оставаться ровной и близкой к телу .

В верхней части упражнения рука обвивается вокруг гири , чтобы избежать ударов по запястью.

Узнайте больше : Перестаньте бить запястьями и освойте чистоту гири. движение.

Очень важно, чтобы заднее колено касалось пола или приближалось к нему , чтобы активировать ягодичные мышцы.

Держите грудь приподнятой и смотрите вперед во время каждого повторения.

Укрепление корпуса и пресса поможет стабилизировать движение.

Если вы обнаружите, что обратный выпад вызывает у вас проблемы с коленями, возможно, вам не хватает силы в ногах для выполнения упражнения.

Поэтому я бы порекомендовал вам сначала потренироваться без гири , а если это не поможет, использовать вместо нее приседания.

Если выпад вам не подходит, вы можете заменить обратный выпад приседанием со стойкой .

Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирями

УРОВЕНЬ 2 – Комплекс упражнений с гирями

Когда вы освоитесь с комплексом Уровня 1, вы можете начать добавлять третье упражнение.

Теперь наш комплекс выглядит так:

• Чистка ==> Обратный выпад и пресс ==> Чистка ==> Обратный выпад и жим и т. д.

Вы заметите, что мы добавили жим над головой к движению:

1. Очистите гирю до положения стойки
2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
3. Вернитесь в положение стоя и поднимите гирю над головой
4. Верните гирю в исходное положение
5. Опустите гирю обратно на пол
6. Повторить комплекс

Снова работайте до всего 12 повторений на каждую сторону.

Как только вы с легкостью справитесь с этим комплексом, переходите на уровень 3.

Обратный выпад с гирей и упражнение на жим

Выпад с гирей и упражнение на жим

Обратный выпад с гирей и жим на него заменяет стандартный выпад, а добавляет еще больше мышечной активности .

Обратный выпад и жим гири — это не только упражнение для всего тела, но и слишком сердечно-сосудистые .

Используйте ту же технику для обратного выпада, но затем, когда вы вернетесь в верхнее положение , используйте импульс , чтобы поднять гирю над головой.

Можно отделить жим над головой от обратного выпада, но при объединении двух движений упражнение будет выполняться лучше .

Убедитесь, что вы контролируете опускание гири из верхнего положения обратно в положение стойки на груди.

Вам нужно освоить жим над головой и удержание над головой, прежде чем переходить к этому варианту выпада с гирей.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой, чтобы плечи не травмировались 003

• Чистка, приседание и жим ==> Обратный выпад и т. д.

Последовательность выполнения комплекса теперь выглядит так:

1. Поднять гирю до упора
2. Приседание с гирей в положении стойки
3. Вернитесь в положение стоя, поднимая гирю над головой
4. Верните гирю в исходное положение
5. Шаг назад и вниз в положение обратного выпада
6. Вернуться в положение стоя
7. Опустите гирю обратно на пол
8. Повторить комплекс

Снова работайте до всего 12 повторений на каждую сторону.

Как только вы с легкостью выполните этот комплекс, переходите на уровень 3.

Подъем гири, приседания и жим

Подъем гири, приседания и жим

Подъем гири, приседания и жим — это серьезное упражнение для всего тела, над которым нужно подумать.

Возможно, вам будет полезно повторять про себя каждую часть упражнения, когда вы его выполняете, например, толчок, затем приседание и жим, а затем обратно в стойку.

Несомненно, во время этого упражнения ваш пульс быстро поднимется до .

Не торопитесь и убедитесь, что каждый раздел из 3-х упражнений выполнен идеально.

УРОВЕНЬ 4 – Комплекс упражнений с гирей с двумя гирями

Наконец, пришло время добавить еще одну гирю и выполнить комплекс уровня 3, но уже с 2 гирями .

• Чистка, приседания и жим ==> Обратный выпад влево ==> Обратный выпад вправо

Весь формат выглядит следующим образом:

1. Очистите обе гири до положения стойки
2. Приседание с гирями в положении стойки
3. Вернитесь в положение стоя, поднимая гири над головой
4. Верните гири в исходное положение
5. Шаг назад и вниз в положение обратного выпада левой ногой
6. Возврат в положение стоя
7. Шаг назад и вниз в положение обратного выпада правой ногой
8. Вернуться в положение стоя
9. Опустите гири на пол
10. Повторить комплекс

Ваша цель — всего 12 повторений толчков, приседаний и жимов и всего 24 выпадов .

Двойной толчок гири, приседания и жим

Двойной толчок гири, приседания и жим

Если вы выполняли комплексы с гирей весом 16 кг (35 фунтов), будьте осторожны, быстро добавляя вторую 16 кг.

Вы можете сначала попробовать 2 гири по 12 кг (26 фунтов) просто для тренировки.

Узнайте больше : Топ 5 упражнений с двумя гирями Не делайте этого.

Не торопитесь и наслаждайтесь ими .

Комплексы неврологически истощают так что не переусердствуйте… 1-3 подхода достаточно.

Начните с уровня 1 и постепенно продвигайтесь вперед, убедившись, что вам удобно выполнять все упражнения , прежде чем переходить к на следующий уровень.

Вы можете выполнять комплексы с гирями в качестве дополнения к своей обычной программе тренировок.

Как и во всех тренировках слушайте свое тело и берите выходной, когда это необходимо.

Заключение к комплексным тренировкам с гирями

Комплексные тренировки с гирями — отличный способ активизировать и разнообразить мышцы за короткое время.