Разное

Что на диете можно есть на завтрак: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Правильный завтрак для эффективного похудения

Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом не поправляясь, а еще лучше — худея. И это вовсе не сказка — залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу — он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения — некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его — это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день — есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга — глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам — на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» — не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, HELLO! Russia

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Время

Идеальное время для вашего завтрака — через 30-60 минут после пробуждения. Если его плотный вариант сродни для вас нелегкому испытанию, разделите утренний прием пищи на две части: сначала съешьте что-то легкое, а через 1,5 часа насладитесь блюдом посытнее. Эта схема также отлично подходит для тех, кто любит утренние тренировки. Только в этом случае нужно учитывать, что перед занятиями лучше съесть больше углеводов, а после — белков.

Ошибочные формулы:

Пропуск завтрака

Когда вы спите, все процессы вашего организма замедляются. Поэтому если вы, проснувшись, не дадите пищеварительной системе работу, ваш метаболизм будет функционировать очень медленно в течение всего дня. Кроме того, вы лишите мозг необходимой для его активной деятельности глюкозы и будете чувствовать себя вялыми и подавленными. Чтобы не допустить этого — обязательно завтракайте. Помните, что утренний прием пищи — возможность насытить организм множеством полезных элементов, таких как кальций, железо и витамин C.

Маленькие порции

Пропускать завтрак нельзя, но и уменьшать его порции не следует. Несбалансированный, слишком легкий его вариант приведет лишь к быстрому возобновлению чувства голода, вследствие чего вам захочется съесть больше пищи, а значит и потребить больше калорий. Если вы будете придерживаться приведенной выше формулы, ощущение сытости покинет вас нескоро, а энергии, необходимой вам для продуктивных тренировок, только прибавится.

Несбалансированное питание

Чувство длительного и «правильного» насыщения не получится достигнуть и в том случае, если завтрак будет состоять, например, только из углеводов или только из белков. Добиться результата в деле похудения и укрепить здоровье можно с помощью сбалансированных приемов пищи.

Примеры здорового завтрака:

Овсяная каша с фруктами и орехами

Калории: 328
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г
Белки: 11,8 г

Смешайте полчашки (мера измерения в американских рецептах, 1 чашка — 200 мл — прим. ред.) воды с половиной чашки несладкого соевого молока. Залейте получившейся смесью такое же количество (0,5 ч. ) овсяных хлопьев и варите на слабом огне до выпаривания воды и загустения каши. После этого добавьте горсть ягод, 1 ст.л. измельченных грецких орехов и 1 ч.л. кленового сиропа.

Яичные рулетики

Калории: 345
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г
Белки: 17,4 г

Пожарьте одно яйцо и один яичный белок с 2 ст.л. черных бобов, ¼ ч. порезанного помидора, 2 ст.л. порубленного лука. Когда яйца приготовятся, добавьте шпинат. Теперь выложите получившуюся яичную массу на мексиканскую лепешку, сверху положите нарезанные кубиками авокадо и 1 ст.л. сальсы. Посолите, поперчите, добавьте тмин и немного перчика чили.

Смузи и сваренное вкрутую яйцо

Калории: 368
Жиры: 12.6 г
Углеводы: 49.5 г
Клетчатка: 9.4 г
Сахар: 25.5 г
Белок: 25.4 г

Положите в блендер две очищенные и порезанные на небольшие дольки моркови, половину замороженного банана, 2 чашки шпината, одну чашку несладкого соевого или миндального молока, 3 ст.л. белковой смеси, 1/8 чашки изюма, корицы, мускатного ореха и гвоздики. Половину приготовленного смузи вы можете съесть перед тренировкой, а после — остальную половину и сваренное вкрутую яйцо.

Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин

Одна треть нашего дневного рациона должна уходить на завтрак для того, чтобы правильно питаться, похудеть, не иметь проблем с желудком, улучшить уровень сахара в крови и быть здоровыми.

Многие из нас по утрам спешат добраться до работы или начинают день со своих повседневных домашних хлопот, так что мы, как правило, только что-то хватаем и едим на ходу, зато плотно обедаем, потому что на обед у нас времени больше.

Большинство диетических рекомендаций сосредоточены на том, чем мы должны питаться, все же, когда мы питаемся равномерно, также очень важно и правильно для любой диеты.

Но как правильно питаться, чтобы похудеть?

Недавнее исследование[1] указывает на то, что мы можем похудеть, если будем потреблять больше калорий утром и меньше вечером.

Таким образом, если Вы «завтракаете как король, обедаете как принц и ужинаете, как нищий», Вы можете быть более здоровыми и стройными.

Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм

Ваш обмен веществ (метаболизм) замедляется в двух случаях:

  • когда день подходит к концу
  • когда Вы пропускаете прием пищи

Именно поэтому для того, чтобы похудеть, важно правильно питаться, а именно каждое утро иметь сытный завтрак, чтобы у Вас было достаточно времени для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

И наоборот большое потребление калорий в вечернее время оставляет меньше времени для обработки калорий должным образом.

Помимо замедления обмена веществ и соответственно процесса похудения, если Вы употребляете много еды в вечернее время суток, это может привести к расстройству желудка, что вызывает боли в животе и его вздутие.

Обмен веществ занимает около трех часов, чтоб переварилась пища, которую Вы съели, таким образом, если Вы питаетесь поздно и ложитесь спать вскоре после этого, Вы оставляете много непереваренной пищи и кислоты в желудке, что повышает шансы на развитие кислотного рефлюкса.

Люди, у которых завтрак является самым большим приемом пищи в день, имеют пониженное желание съесть позже, поэтому, в конечном итоге, они потребляют меньше калорий в течение остальной части дня, и имеют хорошую концентрацию и больше энергии для выполнения повседневных задач, и в свою очередь, их настроение улучшается.

Еще одна здоровая польза от сытного завтрака является то, что он может улучшить Ваш уровень сахара в крови.


Читайте также



Когда Вы едите может быть более важным, чем то, что Вы едите

Рома Сан Раффаэле — Научный университет в Италии провел исследование[2] на группе из 18 женщин, которые потребляли одинаковое количество калорий, при этом, в одной группе женщины съели больше калорий в первой половине дня, в то время как в другой группе — съели больше калорий во второй половине дня.

Результаты показали, что женщины, которые потребляли больше калорий в первой половине дня, похудели больше, чем женщины из другой группы, а также улучшился их уровень сахара.

Это доказывает, что даже если люди потребляют одинаковое количество пищи, худеет тот, кто ест больше калорий до обеда, так как наш организм запрограммирован сжигать калории в первой половине дня, и накапливать запасы энергоресурсов в ночное время.

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Меню на день

Для того, чтобы правильно питаться и похудеть Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы потреблять утром одну треть калорий от ежедневного потребления.


  1. Завтрак

    Если Вы хотите похудеть, на завтрак стоит сосредоточиться на еде, состоящей из большого количества белков и меньшего количества углеводов и жиров.

    Вы можете начать свой день с богатых белками продуктов, таких как:

    • греческий йогурт
    • яичные белки
    • творог
    • копченый лосось
    • грудки индейки
    • тофу

    Чтоб правильно питаться, Вы можете также включить здоровые углеводы, такие как:

    • цельные зерна
    • овсяные хлопья
    • орехи
    • фрукты
    • овощи

    Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, возьмите маленький кусочек темного шоколада.

    Как правило, ваш завтрак должен включать в себя 7 порций белка, 2 порции углеводов, 2 порции жира и 1 сладкое.


    Читайте также




  2. Обед



    Для правильного питания обед должен включать 3 порции белка, 3 порции низкокалорийных овощей, 2 порции сладких овощей и 1 порцию фруктов.

    Вам будет проще похудеть, если, например, съесть на обед:

    • приготовленную на пару спаржу
    • зеленый салат
    • куриные грудки
    • немного фруктов

  3. Ужин

    Что касается ужина, он должен состоять из 0-3 порций белка, неограниченное количество овощей с низким содержанием калорий, 2 порции сладких овощей и 1 порция фруктов.

    Вы можете съесть:

    • зеленые бобы
    • салат
    • вареные яйца
    • немного ягод черники

Теперь Вы знаете, как правильно питаться, чтоб похудеть и быть здоровым человеком.

Соблюдайте эти правила рациона, и Вы будете стройными и счастливыми!


Читайте также



Примечание

  1. ↑http://www.kcl.ac.uk/newsevents/news/newsrecords/2016/06%20June/Is-when-we-eat-as-important-as-what-we-eat.aspx
  2. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809437
Как правильно питаться чтобы похудеть

Какой завтрак нужен худеющим?

Сразу предупредим, что современная наука не имеет однозначного ответа на данный вопрос. Но мы можем рассмотреть плюсы и минусы разных вариантов завтрака для того, чтобы каждый читатель мог себе выбрать более подходящий вариант, скорректировать питание в соответствии со своими потребностями, привычками, вкусами и режимом деятельности, а заодно, как обычно, развеять некоторые мифы, которыми полнится популярная литература о здоровом питании. 

Попробуем разобраться. Что нам требуется от завтрака вообще? И худеющему человеку, в частности? Обеспечить организм необходимой энергией и нутриентами, как и от любой еды. Это требуется всем. Что еще важно именно худеющему? Хочется сделать так, чтобы после него кушать не хотелось, и желательно, подольше, а калорий было, желательно, поменьше 🙂     

В чем специфика именно у завтрака? В том, что человек еще, порою, «не проснулся», и еда, как говорится, «не лезет в горло». Само по себе это не удивительно — ЖКТ утром работает очень медленно — как учат нас учебники, минимальная секреция желудочного сока у нас утром (c 5 до 11 часов), а максимальная — вечером (23 часа), пример на картинке:

Теперь понятно, почему многим не хочется есть с утра, тем более «тяжелую» пищу? Но это лишь секреция пустого желудка, лишь косвенно говорящая о готовности к пищеварению, а при поступлении пищи, разумеется, организм всегда секрецию увеличит, особенно если человек себя, как собаку Павлова, приучил есть в определенное время. 

Поэтому  для некоторых худеющих самый простой вариант — проснувшись, не завтракать вообще, если кушать не хочется, а «позавтракать» позже (разумеется, этот вариант годится, если будет возможность поесть позже, когда, наконец, захочется). Очень многие врачи в наше время стали рекомендовать есть и пить по желанию. Также, некоторые эксперименты показывают, что не завтракать может быть полезно при диабете .

Однако, большие перерывы в еде могут и мешать человеку контролировать свой аппетит или приучать к большим порциям, поэтому нередко диетологи советуют есть чаще и не делать больших перерывов в еде. Также рано завтракать предпочитают верящие в очень распространенный миф, что более дробное питание повышает суммарный метаболизм, однако точные исследования этот миф опровергают. Более того, исследования показывают, что случайный пропуск завтрака способствует уменьшению суммарной дневной калорийности и даже может помочь некоторым людям худеть — несмотря на повышенный аппетит, большинство людей все же не компенсируют дневную норму позже, оставляя дневной дефицит в несколько сотен килокалорий. 

Но если, проснувшись, кушать все-таки хочется, хотя бы из-за привычки? Очевидно, малое количество быстрых углеводов отлично подходит для моментального малокалорийного утоления голода. Сладкая булочка или конфетки с кофе — и вперед, ближайшие полчаса мы полны энергии! Однако, такие углеводы потому и называются быстрыми, что усваиваются за десятки минут, а усвоившись, так же быстро идут в жировые и гликогеновые запасы, после чего организм снова чувствует голод. При этом большее количество быстрых углеводов почти не продлит сытость, а лишь увеличит количество запасов, откладываемых организмом, под действием инсулина. И сколько ни ешь сладостей на завтрак, через пару часов все равно будешь еще более голодным — инсулин обычно не поспевает за началом и окончанием прихода глюкозы от сладкого, и уровень глюкозы сразу после сладкой еды сначала слишком повышается (инсулина пока мало, а сахара в крови сразу много), потом слишком понижается (инсулина еще много, а сахар в кровь поступать перестал). И поэтому такой завтрак хорош, разве что, если он совсем маленький, чтобы быстрее проснуться и доехать до места, где можно нормально перекусить. 

Можно использовать на завтрак медленные углеводы — от них тоже ощущается «прилив энергии», но сытость длится дольше, особенно если добавить жиров — масло в гречку, например. Такая еда даст сытость на несколько более долгое время. Традиционный французский завтрак, например, преимущественно углеводный, поскольку во Франции принято вскоре есть более плотный второй завтрак — с животной белковой пищей, в частности.  Так что если вас через 2-4 часа ждет еще один прием пищи, вы можете есть кашу, овощи, и другие углеводные продукты с невысоким ГИ — пару часов сытости  большинству людей такой завтрак вполне обеспечит.

Впрочем, всегда можно и немного медленных углеводов к белкам и жирам добавить, при желании. Традиционный английский завтрак — жареный бекон и яичница — как раз хорош, если следующий прием пищи (как английский lunch) нескоро, и/или он менее сытный, вроде перекуса. Да и если мы вспомним, что в Англии, даже у лордов, центральное отопление обычно отсутствовало, то термический эффект белковой пищи был с утра очень даже кстати.  

Ну это все умозрительные рассуждения, скажете вы. А можно вот так, чтобы прямо завтраки сравнить? Особенно интересны даже не вопросы калорийности или времени переваривания — это уже даже в школьных учебниках есть — а вот чтобы сам аппетит через пару часов померить, кто-нибудь так делал?

Оказывается, делал!  И именно этот эксперимент и прольет нам свет на «последействие» различных типов завтраков.

Исследователи кормили людей завтраками определенного состава, после чего испытуемым разрешали в течение следующих 5 часов питаться за «шведским столом». Измерялось, в числе прочего, сколько было съедено пищи в «свободном режиме» после разных завтраков равной калорийности. 

Результаты различаются ошеломляюще!


Те, кто на завтрак съели быструю и сладкую овсянку (цельнозерновую, на молоке), выйдя на «свободный режим», «обожрались» намного больше остальных. Но и те, кто завтракал овсянкой, сваренной из дробленого цельного зерна, съели, хотя и заметно меньше первых, но все равно больше, чем те, кто завтракал омлетом с сыром плюс небольшим количеством овощей и фруктов. Вот как в среднем ели после двух завтраков люди: 

( Сами завтраки не обозначены, только суммарная потребленная к этому времени со «шведского стола» пища) 

Видно, что утренние поедатели быстрых углеводов уже к 4-5 вечера переели дневную норму! А омлет с сыром и овощами при той же калорийности обеспечил максимальную сытость и минимальное доедание днем. 

На самом деле, в этом эксперименте много разных факторов, не позволяющих напрямую сделать выводы о всех возможных завтраках. Даже не понятно, влияет ли на результат омлета большее количество белка или его низкий гликемический индекс. Но, так или иначе, авторы исследования справедливо отмечают, что столь часто рекомендуемый маложирный углеводный завтрак из цельнозерновой пищи, вроде овсянки, оказался совсем не лучшим вариантом для толстых, желающих похудеть.  

Ну а какие выводы можем сделать мы? Один вывод очевидный — быстрые углеводы увеличивают последующее желание покушать, поэтому лучше, по возможности, от них отказываться, или, хотя бы, употреблять понемногу. Это известно всем худеющим, да и не только — популярные источники много пишут о плохом влиянии сладкого, и вообще быстрых углеводов. 

Менее очевидный вывод — никакого особого плюса от нежирной каши на завтрак нету, равнокалорийная пища с бОльшим количеством белков и жиров позволяет дольше чувствовать сытость и уменьшает вероятность переедания днем. Более того, можно только посочувствовать кошмару тех, кто по советам из популярных источников, кушает «нежирную цельнозерновую овсянку на завтрак», а днем, если следующая еда не скоро, удивляется: «Что же мне так есть хочется»?

В любом случае, окончательный выбор, конечно, за нами, на то мы и люди, что нам самим думать и нам самим выбирать! Раз мы знаем, что похудение зависит не от распределения еды по времени суток, а от суммарного дефицита калорий, то каждый может подобрать свой собственный режим, в котором он будет наиболее хорошо себя чувствовать, а именно:

  • ощущать в себе достаточно энергии

  • чувствовать себя сытым

  • обеспечивать организм всеми необходимыми веществами — белками, витаминами, микроэлементами.

  • поддерживать при этом небольшой дефицит калорий, требующийся для похудения. 

С помощью современных средств, таких как МЗР, найти свой личный баланс — вполне посильная задача для каждого.

Главное — строить режим в согласии со своим организмом, и не удивляться, если какие-то популярные рекомендации конкретно для вас не удобны. Как показывает описанный опыт, они оказываются неудобны, порою, и для большинства людей 🙂 В последующих статьях мы как раз планируем осветить вопрос, почему разным людям могут помогать разные диеты.

Вопрос оптимального состава рациона вообще (а не только завтрака) тоже до сих пор является дискуссионным в современной науке, многие интересные результаты получены в последние десятилетия, и на русском языке, тем более в популярном виде, еще нигде не описаны (update: вот один хороший эксперимент). Мы будем вас знакомить как с «передним краем науки», сообщая о таких новых исследованиях, так и с современными нормами и рекомендациями в области питания, которые уже приняты международным научным сообществом, как достоверно улучшающие здоровье и качество жизни. Вкусного вам завтрака!

что можно есть, отзывы и результаты

Разве можно похудеть, поедая торты, шоколад, пиццу и другие калорийные вкусности? Оказывается, это возможно, благодаря системе питания, разработанной Даниэлой Якубович, известным диетологом и автором нескольких книг о похудении. Диета «Только завтрак», также известная как «Большой, плотный завтрак» позволяет не отказывать себе в любимых гастрономических изысках и успешно бороться с лишними килограммами.

Содержание статьи:

Секрет диеты «Большого завтрака»

Диетологи всего мира без устали повторяют, что залог успешного похудения кроется не только в количестве пищи, но и во времени ее употребления. Даниэла Якубович провела исследование, в результате которого было доказано, что обильный завтрак – гарант снижения веса. Женщины, желающие похудеть, были разделены на 2 группы. Первая половина придерживалась низкоуглеводной диеты, калорийность их суточного рациона составляла 1100 ккал, причем на первый прием пищи приходилось 290 ккал. Вторая группа добровольцев получала более обильный завтрак, состоящий из белков и углеводов (каши, творог, нежирное мясо, шоколадные батончики) и содержащий 580-600 ккал при суточном калораже 1200-1300 ккал.

Предложенного плана питания испытуемые придерживались 4 месяца. Потеря веса участниц из первой группы составила 12 кг, у женщин из второй – 10 кг. Но на этом эксперимент не завершился. Приблизительно через такой же промежуток времени дамы были взвешены вновь. Большинство женщин, которые на 1 этапе придерживались низкоуглеводной диеты, не смогли удержать вес и набрали по 7-8 кг, в то время как участницы из второй группы продолжали постепенно терять вес.

Почему система Якубович помогает худеть

Методика большого завтрака представляет собой низкокалорийный план питания – в сутки допускается употребление 1200-1300 ккал. Главное правило – половина калорий, а это около 600, должны приходиться на утреннее время (7-9 часов). Завтрак обязан состоять из белков и углеводов. Белки обеспечат чувство сытости, а углеводы дадут заряд энергии и позитивный настрой. Остальные 600 ккал в виде белковой пищи равномерно распределяются на обед и ужин. Длительность диеты около 4 месяцев. Именно такой промежуток времени необходим человеку для выработки устойчивой привычки правильно завтракать.

  1. По мнению ученой дамы, похудение по ее системе обусловлено следующими причинами:
  2. Обильная утренняя трапеза способствует снижению аппетита в течение всего дня и улучшает обменные процессы в организме.
  3. Методика помогает выработать правильные пищевые привычки. Люди, плотно завтракающие, меньше перекусывают в течение дня и не совершают ночных набегов на холодильник.
  4. Организм успевает использовать калории, полученные в утренние часы, а не откладывает их в виде жировых отложений.
  5. После пробуждения уровень серотонина в организме человека достаточно высок и поэтому тяга к сладкому минимальна. Если насытиться углеводами в это время, то на протяжении дня желание полакомиться тортом или шоколадом уменьшится. При отказе от углеводов утром к вечеру побороть в себе искушение съесть что-нибудь вкусненькое будет крайне тяжело.

Заядлым сладкоежкам, для которых углеводов во время завтрака кажется недостаточно, диетологи рекомендуют вдыхать аромат ванили, он повышает уровень серотонина, тем самым снижая тягу к сладкому.

Диета «Только завтрак» имеет ряд неоспоримых достоинств:

  • практически неограниченный набор продуктов;
  • дробное питание;
  • хорошая переносимость;
  • эффективная убыль веса;
  • идеально подходит для любителей сладкого.

К недостаткам можно отнести следующие факторы:

  • подсчет калорий;
  • длительная адаптация организма к новому режиму питания;
  • небольшое количество суточных калорий.

Подробное меню диеты плотного завтрака

Что можно есть на завтрак, следуя предложенной системе питания? Практически все, что угодно – как таковых запретных продуктов нет. Важно соблюдать баланс между белками и углеводами и не превышать отметку в 600 ккал. Мясо птицы, телятина, яйца куриные или перепелиные, тосты с сыром, творог с фруктами, блины с ягодами, молочные каши или крупы, сваренные на воде.

Дополнить завтрак можно кусочком торта, пряником, мармеладом, шоколадным батончиком – выбор десерта зависит от вкусовых пристрастий. В качестве перекусов идеально подойдет горсть орехов, овощной или фруктовый смузи или же просто любимый фрукт.

Примерное меню может выглядеть следующим образом:

Завтрак Обед

Ужин

1 вариант

Блинчики с творогом, тост с ветчиной, чашка натурального кофе и маленький шоколадный батончик. Тушеный рис с овощами, стакан мятного чая, персик. Вареное яйцо, икра из кабачков, смузи из ягод.
2 вариант Порция бурого риса с кусочком отварной телятины и свежим огурцом. Чашка чая с имбирным пряником. Кусочек куриной грудки. Капустный салат с лимоном и оливковым маслом, стакан яблочного сока. Тост с отварной рыбой и листьями салата, лимонная вода.

Последствия диеты большого завтрака

Худеющие девушки делятся своими достижениями на форумах. Отзывы и результаты диеты «Только завтрак» в большинстве своем говорят об эффективности метода. При правильном соблюдении диеты сбросить от 8 до 14 лишних килограммов вполне реально. Самое трудное в первое время – это приучить себя завтракать и не переедать после обеда.

Для некоторых дам план похудения показался слишком лояльным, и они его несколько интерпретировали. Видоизмененная диета получила название «Завтрак толстяка». Набор продуктов, суточный калораж остался прежним, изменилось время последней трапезы. Ужин должен быть не позднее 14-00, затем можно пить только низкокалорийную жидкость. По словам девушек, убыль веса составляет до 4-5 кг в неделю. Эксперты к такой системе снижения веса относятся неодобрительно, так как более 17 часов организм находится в стадии голодания, что может привести к пагубным последствиям для здоровья.

С этим читают

Отзывы и комментарии

примерное меню для похудения в домашних условиях

Все девушки без исключения мечтают о красивой фигуре, стройном и подтянутом теле, но мысль об ужасных диетах, сидя на которых, придётся умирать от голода сводит с ума. Это всё ваши предрассудки.

Уже давно известно, что диета – это не обязательно голодовка, точнее совсем не голодовка. Правильное питание в грамотном сочетании с физическими нагрузками даст более заметный и лучший эффект.

В данной статье вашему вниманию будет предложена  система питания с меню на каждый день.

Частенько женщины бросают начатое на первых же этапах, и тем самым только усугубляют своё положение, делать это нельзя ни в коем случае, очень важно дойти до конца, а как это сделать намного легче для себя и организма, вы узнаете из данной статьи.

Общие советы по диете с меню на каждый день

Питание должно быть сбалансированным, употреблять нужно продукты, содержащие множество полезных для организма и здоровья веществ, такие как минералы, углеводы, белки, витамины и так далее.

Если подобрать правильную систему питания, вы не только скинете лишние килограммы, но и улучшите состояние кожи, волос, ногтей, да и самочувствие в целом, но для этого пища, которую вы употребляете должна здоровой, никаких чипсов, сухариков и проч.

в вашем ежедневном рационе быть не должно, не только во время диеты, но и после.

Для того чтобы процесс потери в весе был эффективней вы должны тратить калорий больше, чем употребляете, поэтому в предложенном нами меню будет указанно сколько калорий вы употребите в каждый день недели. Мы будем называть дни по порядку, ведь неважно начнёте вы с понедельника или со среды, результат от этого не изменится. Естественно, никакие другие продукты в меню добавлять нельзя.

Диета  на каждый день

Первый приём пищи должен осуществиться не позднее 9 часов утра. Второй – примерно в 12 часов дня, третий – в период с 14:00 до 15:00, четвёртый – с 16:00 до 17:00, и последний приём пищи в 19:00. Как видите, кушать мы будем довольно-таки часто, голодать вам не придётся, но при этом вы получите достаточное количество необходимых организму веществ, и никаких лишних калорий. Итак, предлагаем схему питания с подробным меню на каждый день.

Первый день (1170 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 граммов овсянки, желательно на воде или на самом нежирном молоке, можно добавить 50 граммов ягод, стакан зелёного чая без сахара.
  • Второй завтрак– стакан обезжиренного кефира с крекером.
  • Ланч – немного гречневой каши, салат из огурца, болгарского перца и сельдерея.
  • Полдник – 100 мл воды или зелёный чай без сахара, груша или апельсин.
  • Ужин –отварное филе индейки, салатик из капусты и листьев салата, заправленный растительным маслом.

Второй день (1450 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 грамм нежирного творога, одна четвёртая часть банана, несладкий кофе и без допингов (сливки, молоко).
  • Второй завтрак – 2 морковки, натёртые на тёрке, один грейпфрут.
  • Ланч – небольшое количество риса, нежирная рыба на пару, салат из огурца и сельдерея.
  • Полдник – бутерброд из хлебца и нежирного творога, помидорки и болгарского перчика.
  • Ужин – овощной омлет, салат из овощей (200 грамм)

Третий день (1250 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 грамм овсянки, одно зелёное яблоко.
  • Второй завтрак – половина грейпфрута, горстка грецких орехов.
  • Ланч – овощной суп на бульоне, но без мяса.
  • Полдник – смузи: в блендер добавить творог (100 грамм), стакан нежирного молока и половину стакана ягод.
  • Ужин – запеканка без добавления сахара, стакан обезжиренного кефира.

Четвёртый день (1560 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 грамм мюсли с нежирным молоком, один грейпфрут, зелёный чай без сахара.
  • Второй завтрак – две свежих морковки.
  • Ланч – овощной суп на бульоне, но без мяса.
  • Полдник – бутерброд: хлебец, творог, помидорчик.
  • Ужин – варёная куриная грудка, тушённые овощи (300 грамм).

Пятый день (1330 ккал)

  • Ранний завтрак – кусок ржаного хлеба, варёное яйцо, зелёной чай без сахара.
  • Второй завтрак – две свежих морковки.
  • Ланч – овощной суп на бульоне, но без мяса.
  • Полдник – две долечки горького шоколада, апельсиновый фреш.
  • Ужин – салат из овощей, варёная грудка курицы или индейки.

Шестой день (1150 ккал)

  • Ранний завтрак -200 граммов гречневой каши, зелёный чай без сахара, зелёное яблоко.
  • Второй завтрак – 150 граммов обезжиренного натурального йогурта.
  • Ланч – 150 грамм гречки, 100 граммов варённой говядины, салат из листьев салата.
  • Полдник – смузи: в блендере измельчить сельдерей, зелёное яблоко и 100 мл воды.
  • Ужин – нежирная рыба на пару, стакан томатного сока, один хлебец.

Седьмой день (1550 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 граммов отрубей, заправленных нежирным натуральным йогуртом, один грейпфрут, зелёный чай без сахара.
  • Второй завтрак – половина грейпфрута, горстка грецких орехов.
  • Ланч – 100 граммов риса, рыба на пару, брюссельская капуста на пару.
  • Полдник – 100 граммов нежирного творога, зелёное яблоко.
  • Ужин – салат из овощей, омлет.

Каждый день необходимо выпивать не менее двух литров воды, и стакан воды за двадцать минут до первого приёма пищи. В качестве перекуса можно скушать ржаной хлебец, один раз в день можно выпить «коктейль» для фигуры: стакан обезжиренного кефира, одна чайная ложка корицы и одна чайная ложка молотого имбиря. Такой напиток притупляет чувство голода и ускоряет процесс метаболизма.

Правильный выход из диеты

После завершения диеты следует соблюдать режим правильного питания, ведь если сразу же начинать объедаться тортиками и пиццами, результат не закрепиться, даже, совсем наоборот, сброшенные килограммы вернуться и в ещё большем размере. Сразу употреблять тяжёлую пищу так же не рекомендуется, желудок может не справиться с такой большой нагрузкой, и, конечно же, ни в коем случае нельзя переедать, в таком случае желудок растянется, чтобы наесться вам потребуется большее количество еды, и вы снова начнёте поправляться.

Советы при похудении

Для худения очень важно соблюдать некоторые правила и советы опытных диетологов, иначе можно нанести большой вред организму.

  • Приём пищи каждый день должен осуществляться примерно в одно и то же время, тогда ваш организм привыкнет и чувство голода не будет вас атаковать в неподходящие моменты.
  • Цели, которые вы ставите перед собой, должны быть реальны. Естественно, невозможно за три дня похудеть на 20 килограмм, процесс похудения – это тяжёлый труд, идти к которому нужно упорно и не сворачивать с дороги по пути к цели.
  • Стоит хвалить себя за достигнутые успехи, ведь даже небольшой результат – это уже хороший результат.
  • Размер порций должен быть небольшой, чтобы ваш желудок не растягивался, лучше есть чаще, но очень маленькими порциями.
  • Один из главных моментов – это правильная мотивация. Найдите фото девушки с красивой фигурой повесьте её на холодильник, а ещё лучше возьмите свою фотографию, где вы в хорошей форме. Мотивацией же может стать красивое платье, которое уже стало вам мало, и вы в нём уже не так привлекательны.
  • Идеального результата можно достичь только при совмещении физических нагрузок и правильного питания, но и со спортом нужно быть осторожнее, не переусердствуйте.
  • Алкоголь стоит исключить из совей жизни насовсем, зачем вам эти лишние калории, к тому же алкоголь вреден для всего организма, не только для фигуры, но и для здоровья.
  • Если вам захотелось чего –то сладкого, не стоит заменять конфеты финиками, как это советуют многие статьи, в них тоже содержится очень много сахара килокалорий. Лучше просто съешьте пару долек горького шоколада, это будет намного полезней.
  • Белый хлеб замените ржаным, а ещё лучше ржаными хлебцами.
  • Нельзя делать большие перерывы между приёмами пищи, это даст совершенно противоположный результат.
  • Не стоит постоянно ждать каких-либо сильных изменений на весах, судить о результате нужно по уменьшающимся объёмам, а не цифрам. И не стоит ждать, что после двух дней диеты вы заметите резкое снижение веса, это же процесс постепенный.

Важно помнить о диете с меню на каждый день

Диета – это не приговор к страданиям и голодным обморокам, очень важно соблюдать правильный режим, если у вас произошел срыв, просто устройте себе разгрузочный день и начинайте диету с самого начала. Нужно правильно настроить себя перед началом диеты и тогда процесс пойдёт легче и интереснее, относитесь к снижению веса как к своему хобби, а не как к каторге, тем более, что это не так.

Не бойтесь начать путь к совершенствованию себя, не перекладывайте начало диеты на понедельник, новый год, новый месяц и прочее, начинайте прямо сейчас, ведь чем быстрее вы начнёте свой путь к идеалу, тем быстрее вы достигнете поставленных целей.

Видеоматериалы по теме:

Мы вкладываем в проект всю душу, чтобы становиться лучше. Поддержите нас — нажмите на одну из кнопок ниже.

Диета на неделю для быстрого похудения в домашних условиях

С помощью правильного питания за 7 дней можно сбросить около 1 килограмма без вреда для здоровья. Для этого нужно придерживаться принципов диеты, отказаться от неполезных продуктов, например, сладостей, фаст-фуда, мучных изделий. В меню рекомендуется добавить сложные углеводы и белки, сократить количество жиров.

Принципы

Чтобы эффективная диета для похудения на неделю не вызвала проблем, придерживайтесь следующих правил:

  • Выпивайте в сутки около 30 мл воды на 1 кг массы тела.
  • Питайтесь дробно, как минимум четыре раза в день.
  • Следите за суточным употреблением калорий.
  • Добавьте в меню как можно больше овощей и фруктов.
  • Для получения лучших результатов сочетайте диетпитание на неделю с физическими нагрузками.

Суточная калорийность

Людям в день требуется разное количество калорий. Этот показатель напрямую связан с уровнем активности, полом, возрастом. Рассчитать потребность организма в энергии можно с помощью формул Миффлина-Сан Жеора

для мужчин: Кэ = 10 * М + 6,25 * Р – 5 * В + 5

для женщин: Кэ = 10 * М + 6.25 * Р – 5 * В – 161, где:

  • Кэ – калорийность, кал;
  • М – масса тела, кг;
  • Р – рост, см;
  • В – возраст, лет.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент К, который соответствует уровню активности:

  • Сидячий: К=1,2. Малоподвижный образ жизни без физических нагрузок.
  • Легкая активность: К=1,375. Несложные упражнения меньше 3 раз в неделю.
  • Средняя: К=1,55. Умеренная физическая нагрузка почти каждый день.
  • Высокая: К=1.725. Тяжелые упражнениями ежедневно.
  • Очень высокая: К=1,9. Нагрузки 2 или более раз в сутки.

Вычислим количество калорий (калораж) на примере мужчины 40 лет, со средней активностью (К=1,55), чей вес составляет 80 кг, а рост – 180 см. Результат: 10 * 80 + 6,25 * 180 — 5* 40 + 5 = 1010 калорий. С учетом коэффициента активности получается 1565, 5 кал. Такое суточное количество требуется человеку средних лет с заданными параметрами для безопасного, здорового снижения веса.

Создание дефицита калорий

Чтобы снизить массу тела, нужно урезать суточный калораж. Согласно данным исследований, сокращение энергии на 500 единиц в день помогает потерять в среднем 0,5 кг за неделю. Скорость снижения веса зависит от разных факторов, включая различие в кишечных бактериях, работу обмена веществ.

Недельная диета безопасна. В этой ситуации организм не испытывает стресса. Диетологи рекомендуют худеть медленно, последовательно.

Нельзя прибегать к помощи голодания, сильного урезания в рационе важных питательных веществ – белков, углеводов или жиров.

Все эти элементы должны поступать организм, поскольку они обеспечивают его здоровую, полноценную работу.

Чтобы создать дефицит калорий, следует увеличить физическую активность, чаще гулять на свежем воздухе. Для разгона метаболизма рекомендуется дробное питание. Нужно исключить употребление продуктов, в составе которых находится сахар. Диета на 1 неделю предполагает отказ от фаст-фуда, перекусов на ходу, использование вредной пищи.

Физическая активность

Нагрузка помогает сжигать калории, уменьшить массу тела, улучшить общее самочувствие. Если человек ведет сидячий образ жизни, не следует резко начинать физическую активность. Рекомендуется ежедневно совершать пешие прогулки, постепенно увеличивая их время.

Постепенно можно добавить другие виды тренировок, например, езду на велосипеде, плавание, бег. На пользу пойдут занятия спортом, включая футбол, баскетбол, волейбол, теннис. Можно посещать танцы, йогу, аэробику. Все виды физической активности помогут не только сбросить больше веса за неделю, но и снизить вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

Меню легкой диеты на неделю базируется на повышенном употреблении сложных углеводов и белков. В рацион добавляют жиры, которые чаще получают из растительных масел.

Рекомендуется отказаться от употребления вредной пищи, но 1-2 раза в 7 дней разрешено позволить себе съесть, например, сладости.

Такой прием называется «читинг». Эта модель пищевого поведения помогает легче выдержать ограничение питания, не допустить срыва. Диета за неделю поможет снизить вес, улучшить самочувствие.

Разрешенные продукты

В меню диеты на неделю рекомендуется включить большое количество клетчатки и белка. Пищевые волокна выводят из организма шлаки. Белки дольше перевариваются организмом, поэтому не возникает чувство голода. Включите в рацион продукты:

  • Некрахмалистые овощи: брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, баклажаны, зеленый горошек, лук и чеснок, огурцы, сладкий перец;
  • Зелень – сельдерей, спаржу, салаты.
  • Фрукты: ягоды, груши, яблоки, цитрусовые, арбузы, дыни, виноград и бананы.
  • Морепродукты: устрицы, креветки, кальмары, мидии. Разрешено употреблять жирную рыбу – лосось, треску, скумбрию, форель.
  • Крупы: гречку, нешлифованный и бурый рис, киноа, булгур (крупу из раздробленной пшеницы), чечевицу, овсянку.
  • Кисломолочные продукты: творог, сметану, кефир, натуральный йогурт, молоко. Эта продукция должна быть с пониженным содержанием жиров.
  • Приправы: острый перец, розмарин, тимьян, орегано, куркуму.
  • Мясо: курицу, индейку, нежирную говядину, крольчатину.
  • Другие полезные продукты: орехи, фасоль, нут, яйца, сыр тофу, растительные масла.
  • Напитки: очищенную воду, кофе, зеленый чай, свежевыжатые соки, компоты, морсы без сахара.

Запрещенные продукты

Недельная диета предполагает отказ от употребления:

  • Сладкой еды: выпечки, шоколада, конфет и тортов, мороженого.
  • Фаст-фуда: картофеля фри, пиццы, хот-догов, наггетсов, бургеров, снеков, шаурмы.
  • Быстрых углеводов: белого хлеба, макаронных изделий из мягких сортов пшеницы, мучной выпечки. К ним относятся крахмалистые овощи: кукуруза, морковь, свекла, картофель и редис.
  • Мяса жирных видов – свинины, непостной говядины, баранины, утки.
  • Соусов: майонеза, кетчупа и других покупных жидких приправ к блюдам.
  • Напитков: сладких и газированных, энергетиков, ненатуральных соков,.

Примерное меню

Чтобы сбросить вес за неделю, используйте простые, диетические рецепты. Такое питание не только полезно для всего организма, но и разнообразно. Человеку, который желает снизить массу тела, диетическая неделя предоставляет широкий выбор блюд. Они придутся по вкусу даже гурманам. Диета за неделю поможет снизить вес, улучшить самочувствие.

Понедельник

Завтрак:

  • Овсянка, приготовленная на воде, с добавлением ягод и орехов.

Второй завтрак:

  • Смузи из нежирного молока, банана и клубники.

Обед:

  • суп-пюре из цветной капусты;
  • куриное филе, запеченное в духовом шкафу;
  • овощная нарезка.

Полдник:

  • Стакан обезжиренного кефира.

Ужин:

  • филе хека, приготовленное на пару;
  • салат из помидоров и огурцов, зелени укропа и петрушки, заправленный рафинированным подсолнечным маслом.

Вторник

Завтрак:

  • отварной булгур;
  • котлеты из кролика, приготовленные в духовке.

Второй завтрак:

Обед:

  • овощное рагу без добавления картофеля;
  • стейк из говядины.

Полдник:

Ужин:

Среда

Завтрак:

  • гречневая каша, приготовленная на молоке;
  • цельнозерновой хлебец с нежирным сыром.

Второй завтрак:

  • Творожная запеканка с фруктами.

Обед:

  • постный борщ;
  • салат с листьями Айсберга, брынзой, помидорами и филе индейки, которое было приготовлено в духовом шкафу, заправленный соком лимона и оливковым маслом.

Полдник:

  • галетное печенье;
  • стакан компота без сахара.

Ужин:

  • Камбала, запеченная в духовке с овощами.

Четверг

Завтрак:

  • киноа (хлебная зерновая культура) в отварном виде;
  • гуляш из нежирной телятины;
  • отварное яйцо.

Второй завтрак:

  • фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом без добавок.

Обед:

  • баклажаны, фаршированные рисом и курицей, помидорами.

Полдник:

  • Смузи с обезжиренным молоком и черникой.

Ужин:

  • Закуска из листьев салата Айсберг, отварной курицы, огурцов, помидоров, нежирного сыра, заправленная домашним майонезом.

Пятница

Завтрак:

  • отварная чечевица;
  • филе индейки, приготовленное на пару.

Второй завтрак:

  • грейпфрут;
  • стакан кефира.

Обед:

  • овощной суп, приготовленный на крепком курином бульоне;
  • капустные котлеты;
  • огурец.

Полдник:

  • цельнозерновой хлебец с отварным филе индейки, творожным сыром, помидорами и зеленью.

Ужин:

  • Вареные яйца, салат из капусты, огурца, сладкого перца и лука, заправленный подсолнечным маслом и лимонным соком.

Суббота

Завтрак:

  • 2 цельнозерновых хлебца с нежирным сыром, семгой, авокадо и базиликом.

Второй завтрак:

  • Смузи из молока, малины, красной смородины и клубники.

Обед:

  • отварная цветная капуста и брокколи;
  • кролик, тушеный с грибами в нежирной сметане.

Полдник:

Ужин:

  • Салат из листьев Айсберга, отварных креветок, кальмаров и мидий с заправкой из лимонного сока и оливкового масла.

Воскресенье

Завтрак:

  • гречневая каша, приготовленная на воде;
  • куриное филе, обжаренное на сковороде-гриль;
  • салат из помидоров черри и огурцов с оливковым маслом.

Второй завтрак:

Обед:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • куриное филе, томленное в собственном соку с луком;
  • овощная нарезка.

Полдник:

  • Суфле из нежирного творога.

Ужин:

  • стейк из лосося, приготовленный на сковороде-гриль;
  • отварная спаржа;
  • помидор.

Видео

Adblockdetector

Меню на неделю для похудения от диетолога

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

  • возраст;
  • начальный вес человека;
  • скорость метаболизма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

  • легкий овощной суп на курином бульоне,
  • постные щи,
  • овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать.

Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле.

Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке.

Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику.

Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

  • вяленые финики, чернослив, курага,
  • сушеные яблочные дольки,
  • необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

  • белый хлеб,
  • печенья,
  • сдобы,
  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
  • копчености,
  • жирное мясо,
  • сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

  1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
  2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
  3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
  4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

  • Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
  • Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
  • Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.

2 день

  • Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
  • Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
  • Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).

3 день

  • Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
  • Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
  • Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.

4 день

  • Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
  • Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
  • Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.

5 день

  • Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
  • Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
  • Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.

6 день

  • Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
  • Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
  • Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.

7 день

  • Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
  • Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
  • Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.

Легкая диета для похудения: варианты, меню

Главная › Диеты

Легкая диета предусматривает соблюдение режима питания. Для такой диеты не характерны строгие запреты, и она не вызывает чувство голода. Вес начинает снижаться постепенно, не резко, это позволяет в будущем удерживать его на достигнутой отметке.

Самая легкая диета для быстрого похудения

Благодаря такой диете лишние килограммы сбрасываются быстро и незаметно, при этом нет необходимости отказываться от многих продуктов и голодать. Поступающая в организм пища обеспечивает его всеми необходимыми веществами.

Такая система питания считается безопасной и наиболее оптимальной. В рационе первостепенное значение отводится фруктам и овощам, которые обеспечивают чувство насыщения и препятствуют перееданию.

Рекомендуемые продукты

Легкая диета позволяет без усилий избавиться от 3–10 кг за неделю. Продукты, на которых построена диета:

  • свежие ягоды;
  • все виды зелени;
  • творог, мясо, рыбу;
  • сыры, кисломолочные продукты, йогурты;
  • коктейли и натуральные соки;
  • растительные пищевые масла;
  • настои на травах;
  • цикорий, зеленый чай.

Методика имеет такой минус, как недостаточную калорийность рациона. Из-за этого приходится ограничивать физические нагрузки.

Правила диеты

  • Полный отказ от употребления алкогольных напитков.
  • Дробное питание. Пищу следует употреблять 5 раз в день маленькими порциями.
  • Обязательно употребление овощей и фруктов. Они насыщают организм элементами, которые требуются для переваривания пищи.
  • Соблюдаем питьевой режим. Ежедневно следует выпивать не меньше 2 л воды.
  • Каши на завтрак. Благодаря такой пище организм хорошо насыщается и избавляется от чувства голода на несколько часов.
  • Продукты нужно запекать, тушить или варить.
  • Из рациона исключаем все крупы, кроме перловой, овсяной и гречневой.
  • Ограничиваем употребление бананов, винограда, картофеля, молочных продуктов и яиц.
  • Вечерний прием пищи должен быть не позднее 19:00.
  • Самые эффективные простые диеты: низкокалорийная, кефирная, водная, белковая, бессолевая.

Легкая диета для похудения на 5 кг

При соблюдении такой методики можно за 5 дней избавиться от 5 килограммов. Наиболее эффективной считается фруктовая диета. В рацион рекомендуется включать: киви, ананас, апельсин, грейпфрут, яблоко.

Меню можно дополнить сухофруктами, например, финиками и черносливом. Ежедневно следует пить 1,5 л жидкости: воду, зеленый чай, травяные настои и отвары. Нужно полностью отказаться от сахара и соли. Пользу приносят вечерние прогулки на свежем воздухе.

Меню на 5 дней

Понедельник

  • Завтрак: творог, абрикосы, чай.
  • Перекус: 100 мл молока.
  • Обед: постный суп, рыба, приготовленная на гриле.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: фруктовое ассорти.

Вторник

  • Завтрак: стакан йогурта, капустный салат, 2 яблока.
  • Перекус: сваренное вкрутую яйцо.
  • Обед: овощной суп, говяжий стейк, апельсиновое пюре.
  • Полдник: половина ананаса.
  • Ужин: овощное рагу, 2 абрикоса.

Среда

  • Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, с добавлением чернослива и кураги, зеленый чай.
  • Перекус: 2 груши.
  • Обед: камбала, приготовленная на пару, суп-пюре из брокколи, 2 яблока.
  • Полдник: мякоть 5 абрикосов.
  • Ужин: манго, травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: овсянка, сваренная на воде, с курагой, грейпфрут, зеленый чай.
  • Перекус: гроздь винограда.
  • Обед: вареная говядина, салат из огурцов и помидоров, кофе.
  • Полдник: банан.
  • Ужин: фруктовый салат, 2 абрикоса.

Пятница

  • Завтрак: салат из груш и яблок с добавлением кураги, чай.
  • Перекус: 2 апельсина.
  • Обед: минтай, приготовленный на пару, овощной суп-пюре, абрикосы.
  • Полдник: 2 киви.
  • Ужин: овощное рагу, груша.

Легкая диета для похудения на 10 кг

Наиболее эффективная диета для похудения на 10 кг — белковая. Легкой она называется из-за того, что при ее соблюдении не возникает сильное чувство голода, меню сытное и представлено многочисленными блюдами.

Основу рациона составляют яйца, мясо, птица, нежирные молочные продукты, рыба.

Также дополнительно вводят овощи, не содержащие крахмал. Из меню исключают все злаки. Вместо майонеза используют лимонный сок или натуральный йогурт.

Меню на неделю

День 1

  1. Завтрак: нежирный творог, чай.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: кусок цельнозернового хлеба, вареная куриная грудка.
  4. Полдник: йогурт.
  5. Ужин: приготовленная на пару рыба, овощной салат.

День 2

  1. Завтрак: несладкий йогурт, чай.
  2. Перекус: апельсин.
  3. Обед: говядина, тушеная с овощами.
  4. Полдник: 250 мл кефира.
  5. Ужин: запеченная рыба, свежие овощи.

День 3

  1. Завтрак: 2 яичных белка, кофе.
  2. Перекус: груша.
  3. Обед: бурый рис, вареная индейка.
  4. Полдник: несладкий творожный сырок.
  5. Ужин: вареная говядина, капустный салат.

День 4

  1. Завтрак: 250 мл обезжиренного кефира, 2 овсяных печенья.
  2. Перекус: грейпфрут.
  3. Обед: спаржа, куриное филе.
  4. Полдник: стакан ряженки или кефира.
  5. Ужин: отварная рыба, брокколи.

День 5

  1. Завтрак: творог, чай.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: вареная рыба, кусок цельнозернового хлеба.
  4. Полдник: натуральный йогурт без сахара.
  5. Ужин: овощной салат, говядина, приготовленная на пару.

День 6

  1. Завтрак: омлет из 3 яичных белков, кофе.
  2. Перекус: апельсин.
  3. Обед: любые овощи, тушеная фасоль.
  4. Полдник: 250 мл кефира.
  5. Ужин: отварная рыба, салат.

День 7

  1. Завтрак: творог, кофе.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: тарелка супа из овощей, сваренного на постном мясном бульоне, кусок цельнозернового хлеба.
  4. Полдник: несладкий творожный сырок.
  5. Ужин: вареная говядина, салат.

Легкая диета на каждый день

Питание при такой диете сбалансированное, а продукты богаты витаминами, белками, углеводами и минералами.

Ежедневно следует выпивать 2 л воды, причем утром натощак обязательно употребляют 1 стакан жидкости. Завтрак должен быть не позднее 9 часов, а ужин — в 19:00.

  1. Завтрак: овсяная каша, стакан нежирного молока, фруктовый салат или банан, чай без сахара.
  2. Перекус: банан или апельсин, кусок ржаного хлеба, обезжиренный творог, 200 мл минеральной воды.
  3. Обед: кусок хлеба грубого помола, овощной суп, салат из зелени и свежих овощей, заправленный лимонным соком или оливковым маслом, яблоко, стакан сока.
  4. Полдник: 200 мл воды или обезжиренного йогурта.
  5. Ужин: запеченная куриная грудка, салат из свеклы, капусты и кукурузы, вареный коричневый рис, травяной чай.

Благодаря такому рациону организм человека на весь день обеспечивается всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Если тяжело ежедневно питаться одними и теми же продуктами, то блюда можно заменить аналогичной диетической пищей.

Легкая диета на 3 дня

При такой диете необходимо за сутки употребить всю положенную пищу. Нельзя делать между приемами пищи большие перерывы, т. к. может замедлиться метаболизм. Допускаются пешие прогулки и легкий бег.

Правила

  1. ограничиваем соль;
  2. употребляем 1,5–2 л воды;
  3. питаемся дробно;
  4. исключаем из рациона быстрые углеводы, сахар, полуфабрикаты, вредные жиры.

Меню диеты на 3 дня

День 1

  1. Завтрак: овсянка на воде, йогурт без добавок.
  2. Ланч: 2 куска зернового хлеба, 2 мандарина.
  3. Обед: вареная говядина, зеленый чай.
  4. Полдник: 2 яблока.
  5. Ужин: стакан кефира, 1 яйцо.

День 2

  1. Завтрак: тушеный кабачок, салат из помидора и огурца.
  2. Ланч: творог, стакан апельсинового сока, грейпфрут.
  3. Обед: свежая капуста, кусок говядины, зелень.
  4. Полдник: 50 г орехов, 2 зеленых яблока.
  5. Ужин: отварная или тушеная цветная капуста, 250 мл минеральной воды.

День 3

  1. Завтрак: кусок вареной курицы, зеленый горошек, чай.
  2. Ланч: 2 яйца, винегрет.
  3. Обед: кусок вареной рыбы, грейпфрут.
  4. Полдник: тушеная капуста с морковью.
  5. Ужин: стакан кефира.

Легкая диета на неделю

При такой диете нет необходимости в подсчете калорий, а за неделю можно похудеть на 4–8 кг. Ежедневно следует употреблять 2 л воды в день. Ужин должен быть за 3–4 до сна.

Понедельник

  • Завтрак: яблоко, чай.
  • Обед: апельсин, помидор, вареное яйцо.
  • Ужин: капустный салат, яйцо, несладкий чай.

Вторник

  • Завтрак: яйцо, помидор, чай.
  • Обед: капустный салат, вареная нежирная говядина, стакан сока.
  • Ужин: 2 яблока.

Среда

  • Завтрак: яйцо, огурец, стакан чая.
  • Обед: приготовленная на пару котлета, квашеная капуста, 250 мл яблочного сока.
  • Ужин: стакан обезжиренного кефира.

Четверг

  • Завтрак: нежирный творог, чай без сахара.
  • Обед: вареная нежирная рыба, капустный салат, 250 мл морковного сока.
  • Ужин: 2 яблока.

Пятница

  • Завтрак: салат из капусты, яйцо, чай без сахара.
  • Обед: огурец, помидор, отварная нежирная говядина, стакан яблочного сока.
  • Ужин: стакан обезжиренного кефира.

Суббота

  • Завтрак: нежирный кефир, чай.
  • Обед: салат из огурцов, отварная нежирная рыба, стакан морковного сока.
  • Ужин: 2 яблока.

Воскресенье

  • Завтрак: яблоко, плавленый сырок, чай.
  • Обед: овощной суп без зажарки, вареная куриная грудка, кофе без сахара.
  • Ужин: 250 мл обезжиренного кефира.

Простая диета на месяц

Она позволяет похудеть на 10 кг. Из рациона обязательно исключаем сахар, принимаем витаминно-минеральные комплексы, по максимуму ограничиваем прием магазинной пищи. Ежедневно выпиваем 1,5 л воды и почаще выходим на свежий воздух.

Меню первой и третьей недели

  • Завтрак: стакан молока с 1 ч. л. меда, отрубной сухарик.
  • Ланч: 2 бутерброда со сливочным маслом и листьями салата, стакан несладкого чая.
  • Обед: тарелка супа, небольшой кусок отварного говяжьего мяса, фруктовое ассорти.
  • Полдник: 2 помидора, сухарик, 250 мл томатного сока.
  • Ужин: 2 бутерброда со сливочным маслом и зеленью петрушки, стакан кефира.

Меню второй и четвертой недели

  • Завтрак: отрубной сухарик, стакан любого сока.
  • Ланч: 2 бутерброда из черного хлеба со сливочным маслом и творожным сыром, стакан чая.
  • Обед: 3 мясные котлеты с морковным гарниром, стакан киселя.
  • Полдник: фруктовое ассорти.
  • Ужин: 2 сухаря с вареньем или джемом, стакан кефира.

Легкая диета для живота

Легкая диета для быстрого похудения живота предусматривает подсчет калорий и исключение из рациона лишних жиров и быстрых углеводов. Ежедневно нужно употреблять 1,5 л воды. За 5 дней можно сбросить до 3 кг.

Завтрак во все дни одинаковый: кусок хлеба, любой цитрус, кофе или чай.

День 1

  • Обед: яйцо, сваренное вкрутую, апельсин, стакан кефира.
  • Ужин: 2 яйца, небольшой помидор, сухарик.

День 2

  • Обед: любой фрукт, вареное яйцо, хлебец, стакан йогурта.
  • Ужин: вареная говядина, помидор, апельсин, сухарик, 250 мл кефира.

День 3

  • Обед: яйцо, сваренное вкрутую, апельсин, хлебец, йогурт.
  • Ужин: бифштекс, приготовленный на пару, сухарик, груша, стакан кефира.

День 4

  • Обед: нежирный творог, небольшой помидор и огурец, кусок хлеба.
  • Ужин: вареная говядина или индейка, яблоко, тост с помидором.

День 5

  • Обед: отварная рыба, 2 листа салата, 2 помидора, стакан кефира.
  • Ужин: 5 листьев салата, яйцо, 2 помидора.

Диета для ленивых

Благодаря такой диете за 2 недели можно похудеть на 3–5 кг. Во время соблюдения такой методики весь организм очищается от токсинов, ускоряется метаболизм, нормализуется водный баланс. Основное правило — ежедневно следует пить 2–3 л воды, по 2 стакана за 10 минут до приема пищи.

Меню для ленивых

День 1

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами без сахара.
  • Обед: куриный суп, кусок ржаного хлеба.
  • Полдник: вареное яйцо и зелень.
  • Ужин: запеченная белая рыба с помидором.

День 2

  • Завтрак: омлет из 2 яиц с болгарским перцем и зеленым луком.
  • Обед: овощной суп, кусок черного хлеба.
  • Полдник: обезжиренный творог, политый медом.
  • Ужин: приготовленная на пару курица, тушеная стручковая фасоль и брокколи.

День 3

  • Завтрак: гречка, сваренная на обезжиренном молоке, кусок черного хлеба.
  • Обед: зеленый борщ.
  • Полдник: обезжиренный йогурт с ежевикой, малиной и черникой.
  • Ужин: 2 вареных яйца, салат из шпината, болгарского перца и помидоров.

После еды нельзя в течение 1–2 часов пить любую жидкость. Во время такой системы питания запрещены перекусы.

Как правильно выходить из диеты

После завершения диеты рекомендуется продолжать придерживаться меню здорового питания. Следует правильно выходить из такого режима.

Если в рационе преобладали фрукты и овощи, то нужно вводить небольшими порциями мясо. При белковом режиме питания, наоборот, необходимо постепенно добавлять в рацион салаты из фруктов и овощей. Следует плавно повышать общую суточную калорийность.

Плюсы и минусы быстрых методик

К плюсам быстрых методик относят снижение веса за короткий срок. Организм эффективно очищается от накопленных годами токсинов. Такие диеты имеют минимальную длительность, поэтому крайне редко возникают срывы.

Но минусы у такой системы питания есть. Вес чаще всего уходит за счет выведения из организма лишней жидкости, при этом жировая ткань разрушается мало. Нередко после завершения такой методики ушедшие килограммы возвращаются обратно.

Как похудеть, если есть бекон на завтрак

Как-то в декабре прошлого года я встретился с четырьмя своими товарищами за деловым ланчем, чтобы обсудить один общий проект. Люди были серьезные, например руководитель успешного венчурного фонда и владелец гигантской корпорации с несколькими десятками тысяч сотрудников. Самому младшему из нас было тридцать восемь, самому старшему — пятьдесят восемь. И знаете, о чем мы говорили в течение первых двадцати минут встречи? О диетах! Оказалось, что у каждого есть свое мнение о том, что есть правильно, а что — неправильно. Владелец корпорации придерживался классических взглядов и заказывал все нежирное и облегченное. Глава инвестфонда рассказывал о каких-то специальных магически приготовленных блюдах, способствующих очищению организма. Я же делился с компанией принципами LCHF (Low Carb High Fat) и объяснял, почему надо избегать углеводов и перестать бояться натуральных жиров. Еще немного — и мы начали бы делиться рецептами, но все-так­и собрались с мыслями и перешли к делу, ради которого и встретились.

Еще пару лет назад любые разговоры о диетах были по определению не мужским делом

.

Согласитесь, что еще пару лет назад подобный разговор пяти взрослых, серьезных, гетеросексуальных мужчин было очень сложно себе представить. Потому что любые разговоры о диетах и правильном питании были по определению не мужским делом. Все это было территорией женских журналов, девичьих посиделок и разговоров с подружками. Хотя мужчины ведь тоже едят, причем, как правило, даже больше, чем женщины, их здоровье тоже портится или улучшается, поэтому все основания для интереса к еде и науке о ней у мужчин есть. Но в том, что мы так долго эту науку игнорировали, виноваты по большому счету не мы сами, а диетологи, регулирующие органы, массовая культура и, конечно, американцы. Я серьезно. Конечно, есть люди, которые склонны обвинять американцев во всех бедах — от глобальных конфликтов до интимных проблем, но в данном случае без них точно не обошлось.

Что собой представляет концепция здорового питания в том виде, в котором мы ее знаем последние лет тридцать? Вы наверняка в курсе: поменьше красного мяса, еще меньше жиров, особенно животных, выбирайте все легкое и обезжиренное, побольше цельнозлакового, ф­руктов и овощей. Все это как-то не по-мужски — особен­но когда душа жаждет стейков, шашлыков и колбасы. А ей предлагают то, что герои­ня Ренаты Литвиновой в фильме «Богиня: Как я полюбила» называла «салатиком, который не толстит». И вот этими «салатиками» наши верные жены и подруги упорно пытались нас накормить на протяжении многих лет. А также овсянкой на воде, постными котлетками на пару и обез­жиренным творожком. Ну и изредка, чтобы мы уж совсем не загрустили, — тортиком. Понятно, что мужчины от всего этого были не в восторге. Популярная культура хорошо отразила этот феномен. Помните пилотную серию «Во все тяжкие»? Уолтер Уайт утром своего юбилея выкладывает у себя в тарелке беконом число 50… и вдруг с ужасом понимает, что бекон ненастоящий! А овощной! И этот «веджи-бекон», конечно, заслуга любящей жены Скайлер, которая заботится о здоровье мужа и железной рукой снижает количество животных жиров в его рационе.

Все легкое и обезжиренное — это как-то не по-мужски. Особен­но когда душа жаждет стейков, шашлыков и колбасы.

Или взять, например, фильм «Вид на жительство» Питера Уира, где герой Жерара Депардье пытается намутить себе грин-карту через фиктивный брак с героиней Энди Макдауэлл. Она — утонченная богемная девушка из Манхэттена, кажется, вегетарианка, ест на завтрак мюсли и пророщенные зерна. Для него же — витального французского мачо — все это «птичья еда». Человек же, а особенно мужчина, должен есть человеческую пищу, которую почему-то считают вредной.

Впрочем, у мужчин всегда был выход. Незыблемый постулат диетологии гласил, что толстеем мы от избыточных калорий, а весь обмен веществ сводится к простейшей формуле: «лишние» — это калории, принятые внутрь с пищей, минус калории, потраченные на физическую активность. Съел пончик? Пробеги четыре километра. Стейк — пять. Литр пива? Ну это не меньше десятки — или сколько вы там успеете пробежать за сорок девять минут (согласно расчетам сайта CalorieKing.com). Таким образом, мы получали индульгенцию на поедание того, что нам нравилось, при условии расплаты за это серьезными спортивными нагрузками. Исходя из этой логики, люди толстели от того, что слишком много ели и слишком мало двигались, — то есть из-за своей лени и обжорства, двух смертных грехов.

Съел пончик? Пробеги четыре километра. Стейк — пять.

Мне эта теория всегда очень нравилась, и я выстраивал свою жизнь в соответствии с ней: ел на завтрак «птичью еду», покупал исключительно обезжиренные и низкокалорийные продукты, активно занимался: спортзал, велосипед, пляжный волейбол. Плюс вейкборд летом и горные лыжи зимой. То есть ни лентяем, ни обжорой назвать меня точно нельзя. Но, несмотря на все мои старания, я стабильно прибавлял в весе — по килограмму-полтора­ в год — и в сорок пять весил уже на десять-двенадцать кило больше, чем в тридцать пять. Что меня, конечно, сильно расстраивало и наводило на мысли о глубокой несправедливости мира и его несовершенствах. И дело даже не в килограммах — ведь они могут быть и мышечной массой. Осенью прошлого года при переезде в новый дом я нашел в шкафу свои старые джинсы из середины нулевых. И ради интереса попробовал их на себя натянуть… Фрустрации моей просто не было предела — результат опыта полностью разрушал мои представления о самом себе.

Так при чем же здесь американцы? А вот при чем. У истоков кампании по борьбе с «нормальной» едой стоял американский профессор Ансель Кис, который еще в 1950-х годах выдвинул гипотезу, связывающую сердечно-сосудистые заболевания с высоким уровнем потребления насыщенных животных жиров. Эту гипотезу он подтвердил масштабным исследованием, проведенным в семи странах мира, где установил явные статистические корреляции между потреблением мяса и животных жиров и уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. Критики, правда, утверждали, что в его исследовании было столько методологических ошибок, что это лишало его какой-либо доказательной ценности. Но Американскую кардиологическую ассоциацию ему тем не менее удалось убедить, и авторитет этой организации означал, что для мяса и животных жиров настают непростые времена. К 1980 году взгляды Киса превратились в абсолютный научный мейнстрим и были положены в основы диетических рекомендаций американского департамента сельского хозяйства. То есть практически «отлиты в граните» и принят­ы остальным цивилизованным миром. Оставалась только одна проблема — убедительные доказательства гипотезы Киса так и не были представлены. Не обошлось и без конфузов. Так, например, большой скандал вызвало колоссальное исследование, начатое в 1993 году учеными из организации WHI (Women’s Health Initiative). На протяжении восьми лет они следили за пятьюдесятью тысячами женщин в возрасте от пятидесяти до семидесяти девяти лет. Половине из них прописали «правильную» обез­жиренную диету, половина питалась как хотела. Целью исследования было установить количественные показатели улучшения здоровья при соблюдении официальных диетических предписаний — в том, что здоровье улучшится, никто не сомневался.

Однако, к удивлению ученого мира, «обезжиренная» группа не только не потеряла в весе больше, чем обычная, — показатели здоровья женщин, живших восемь лет согласно диетическому канону, отнюдь не улучшились, наоборот — они даже несколько ухудшились. А это уже ставило под сомнение и всю теоретическую базу официальной диетологии. И это не говоря о том, что все годы борьбы с жирной пищей глобальная эпидемия ожирения продолжала расти беспрецедентными темпами.

Но похоже, что времена изменились. Количество доказательств того, что старая система не работает, достигло такого уровня, что игнорировать их уже нельзя. Мир вдруг снова оказался в ситуации отсутствия четких канонов в области питания — правда, сила инерции настолько велика, что далеко не все это заметили. Но в последние годы стало появляться все больше исследований, которые привязывали рост ожирения, заболеваемости диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями не к натуральным жирам, а к сахару, крахмалу и вообще углеводам, которыми так насыщена современная, производимая индустриальными методами пища. Похоже, что проблема не в количестве калорий, а в их источнике. Как сказала в свое время Фаина Раневская: «Яйца реабилитировали». А заодно мясо, масло, бекон — то есть качественную натуральную еду. Читать серьезные диетологические статьи и научные дискуссии вокруг них снова стало интересно. Они перестали быть скучными и предсказуемыми, страсти кипят не на шутку. И очень хочется верить, что на этот раз человечество не повторит своих ошибок и новые правила питания будут основываться на научных фактах, а не на гипотезах и административном ресурсе.

Как сказала в свое время Фаина Раневская: «Яйца реабилитировали». А заодно мясо, масло, бекон.

Мне кажется, все это и привело к тому, что пятеро серьезных взрослых мужчин, встретившихся на деловом ланче в московском ресторане, потратили двадцать минут своего дорогостоящего времени на обсуждение трендов в диетологии. Что касается моего опыта, то я за последние полгода вернулся к своему весу начала нулевых, а найденные в шкафу старые джинсы сидят на мне так, как будто я купил их вчера. Похоже, мир не так несправедлив, как мне казалось.

Фото: иллюстрации: Игорь Скалецкий

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

15 самых полезных продуктов для завтрака — что есть утром на завтрак

Майк Гартен

Нет ничего важнее, чем хорошо сбалансированный завтрак, который также захватывающий и восхитительный. Но редакторы Good Housekeeping знают, что может быть сложно найти вдохновение каждое утро, особенно в то время, когда многие все еще работают с нарушенными (и монотонными!) Процедурами WFH.Независимо от того, едите ли вы его каждый день или только начинаете находить время для завтрака, переосмысление завтрака в пищу, богатую питательными веществами, может помочь вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом.

Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, вот наши основные рекомендации, чтобы сделать завтрак намного вкуснее (и питательнее!):

  • На самом деле старайтесь завтракать каждый день : Исследования по пропуску завтрака одна из классических дискуссий в области здоровья.Но больше всего нас впечатлили исследования, которые предполагают связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно благодаря исследованиям, таким как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в которой предполагается, что количество энергии, необходимой для обработки еды, выше в утро — иллюстрирует потенциальную связь с теми, кто завтракает, сжигает больше калорий в целом, хотя для того, чтобы знать наверняка, необходимо собрать больше данных.
  • Следите за добавленным сахаром : Ваш любимый завтрак может быть пикантным, но сахар имеет тенденцию незаметно преобладать над такими вещами, как мюсли, овсяные хлопья, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок.По возможности покупайте несладкие продукты, в том числе альтернативное молоко для утренней чашки Joe, и старайтесь, чтобы количество сахара было как можно ниже 10 г на продукт.
  • Включите продукты : Салаты на завтрак из ! Добавьте оставшиеся овощи в выдвижном ящике для овощей и фруктов или даже свежую зелень в яйца или на утреннюю тарелку. Добавка клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым (и удовлетворенным) дольше после обеда.
  • Заменить постный белок : Бекон вкусный, но лучше всего в умеренных количествах — выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) И яйца, а не мясные деликатесы. так часто, как возможно.
  • Жуйте больше, пейте меньше : Большинству людей прием пищи может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и насыщенным по сравнению с коктейлями или напитками, предназначенными для замены еды. Питательные смузи отлично подходят для беспокойного утра, но если вы можете сесть и насладиться миской или тарелкой, наполненной этими ингредиентами, вы окажете себе услугу.

Если вы заинтересованы в том, чтобы использовать завтрак, чтобы помочь вам похудеть, наш план питания на 1200 калорий, рассмотренный диетологами, содержит недельные идеи для диетического завтрака.Все, что входит в наши планы питания на 1500, 1800 и 2000 калорий, также может способствовать снижению веса, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Все эти идеи включают необходимые питательные вещества в каждый рецепт завтрака.

Как именно выглядит сбалансированное питание, спросите вы? В первую очередь, вы стремитесь к трио из белка, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных для вас жиров — но вы, безусловно, можете добавить в уравнение столько овощей и фруктов, сколько захотите. Избегайте подмены белков или углеводов, богатых клетчаткой, ради большего количества жира, или наоборот; вам нужны все три, чтобы по-настоящему начать свой день.Включите в свой завтрак как можно больше из следующих ингредиентов, чтобы вы почувствовали себя более удовлетворенными и полными энергии, чтобы начать любой день правильно.

Реклама — продолжить чтение ниже

Овес

Овес — один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они содержат клетчатку, растительный белок, витамины группы B и минералы, включая железо, кальций и магний.Цельный овес, такой как овес Steel Cut Oats, одобренный GH Nutritionist McCann, был связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», которая, как было показано, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает пробиотики вашего тела, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе выжить и развиваться.

Яйца

Яйца, богатые витаминами A, D и B12, являются недорогим и богатым питательными веществами ингредиентом.Два больших яйца содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти всего нашего тела требует белка, такого как наша кожа, кровь и кости. Белок переваривается дольше, чем углеводы, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. А одобренные GH диетологом лучшие яйца без клеток Eggland содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Сделайте завтрак комбинацией сытной клетчатки и нежирного белка, например, яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду!), Пудинги и выпечку. Всего 1 унция может содержать 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).Комбинация белка и клетчатки действительно оптимальна, когда речь идет о предотвращении скачка сахара в крови (и последующего падения).

Цельнозерновые вафли

Замороженные вафли — это простой и вкусный заменитель тостов. В качестве первого ингредиента выбирайте воду или 100% цельнозерновые продукты и сохраняйте как можно более низкое содержание сахара. Цельнозерновые вафли Каши наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их, как хлеб для бутербродов с яйцами, или добавьте 2 столовые ложки орехового масла, корицы и шоколадной стружки в качестве угощения.Цельнозерновая версия Van’s 8 имеет похожий вкус.

Несладкий греческий йогурт

Несладкий простой греческий йогурт и скир обладают полезными пробиотическими свойствами. Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но при этом хотите получить сладкий вкус по утрам — просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его версии обогащены витамином D.Он также заслуживает оценки A + за высокое содержание белка. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и такие варианты, как несладкий греческий йогурт Fage. Сохраняйте здоровье йогурта, сочетая его с мюсли с низким содержанием сахара, не содержащей большого количества ненужных углеводов.

Бананы

Бананы помогут вам наполниться и прийти в собственной портативной упаковке. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т. Е. Закупоривая артерии). Чтобы укрепить здоровье сердца, нарежьте бананы поверх утреннего овса и добавьте столовую ложку семян чиа или грецких орехов.

Черный или зеленый чай

Обычный черный или зеленый чай — отличный выбор с нулевой калорийностью! Но это раннее утреннее оживление предлагает гораздо больше хорошо задокументированных преимуществ: в частности, зеленый чай может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая при похудании, и в то же время обеспечивает успокаивающий момент в утренней суете.Просто попробуйте — выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая перед тем, как приступить к работе или своему распорядку дня. Это даст вам фору в достижении дневных целей по гидратации и восполнит любые ночные потери.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, которые являются ключевыми для вашего общего иммунитета и здоровья сердца.Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от киноа до фарро, от гречневой крупы до пшена в качестве основы для завтрака, с добавлением пикантных ингредиентов (яйца! Орехи!) Или сладких добавок (миндальное молоко! Мед!). И, да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

Шпинат

Вне зависимости от того, попадет ли он в несладкое яйцо на завтрак или в миску с зерном, или станет основой вашего смузи в дороге, шпинат — прекрасный вариант во время завтрака.В основном шпинат содержит соединения, которые улучшают здоровье сердца, массируя артерии, и работают против высокого уровня холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут снизить уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом. Помимо других белков и цельного зерна, порция шпината добавляет набор необходимых витаминов, в том числе 50% дневной нормы витамина А, к любому блюду на завтрак.

Авокадо

Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон.Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Выигрышное сочетание завтрака? Гренки с авокадо, содержащие витамины и минералы из цельного зерна авокадо и . (Бонусные баллы, если вы положите на него яйцо, чтобы получить дополнительный белок!). Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета.

Орехи и ореховое масло

Чего не может арахисовое масло ?! Он содержит 8 граммов белка на порцию 2 столовых ложек плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца.Древесные орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологами GH) связаны с уменьшением риска хронических заболеваний и потерей или поддержанием веса. Ищите ореховое масло только из орехов , и соли с содержанием натрия менее 140 мг на порцию, хотя бренды, которые используют масло в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends. Что касается батончиков для завтрака, выбирайте батончики, которые на 100% состоят из натуральных пищевых продуктов и имеют диапазон 110–250 калорий.

Ягоды

Одна чашка малины может содержать до 8 граммов клетчатки и 50% вашей потребности в витамине С всего лишь в 60 калориях. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и клубнику), также обладают защитными свойствами для клеток. Употребление большего количества этих продуктов может защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если вы не так любите ягоды, отличной альтернативой будут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня.Они наполнены калием, чтобы сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

Сладкая картошка

Всего один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его апельсиновая мякоть богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% от рекомендуемой нами суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогаликов или кексов.

Обезжиренный сыр

Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить к завтраку 8 граммов белка (это как одно яйцо!). Полстакана творога с низким содержанием натрия может упаковать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичным. Используйте около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана, если это для добавления аромата (например,г., омлет).

Как получить полноценный завтрак — быстро!

Некоторые из наших любимых вариантов завтрака в спешке — это комбинации этих восхитительных блюд, которые не требуют особой подготовки и предназначены только для сборки! Вот некоторые фавориты GH Nutrition Lab:

• Тост с авокадо на 1-2 ломтика хлеба из пророщенных зерен со свежей рукколой, двумя яйцами и всем остальным приправой для рогаликов

1 стакан несладкого греческого йогурта (или греческого йогурта с меньшим содержанием сахара Chobani) с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара (например, Purely Elizabeth Granola) и 1/2 стакана свежих ягод

Омлет из 3 яичных белков и 2 ст. Л.Облегченная сырная смесь по-мексикански, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо

Охлажденный на ночь пудинг с чиа

1 легкий английский кекс из цельнозерновой муки с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана пюре из малины (размять ягоды и намазать как варенье)

От 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс 2-3 столовые ложки. смесь орехов (или 1-2 столовые ложки ореховой пасты) + 1 чашка нарезанных фруктов

2 замороженных 100% цельнозерновых вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом

1⁄2 к 1 жареному (или ядерный!) сладкий картофель с 1⁄2 столовой ложки орехового масла, плюс нарезанное яблоко / груша / банан

Хотите большего?

Наш полный путеводитель по завтраку уже здесь

Подробнее

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Эти готовые полезные для здоровья блюда подпитывают вас, не замедляя работу.

Персонал клиники Мэйо

Это может быть последнее дело в вашем утреннем списке дел или, что еще хуже, его может вообще не быть в вашем списке. Но здоровый завтрак подпитывает ваше тело, ускоряет ваш день и может даже принести пользу вашему здоровью в целом. Не пропускайте этот важный прием пищи.

Эти быстрые и гибкие варианты дают вам множество способов вернуть завтрак в свое ежедневное меню.

Польза здорового завтрака

Завтрак дает вам возможность начинать каждый день со здоровой и питательной еды.Взрослые, которые сообщают, что регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

  • Ешьте больше витаминов и минералов
  • Контроль их веса
  • Контролировать уровень сахара в крови
  • Работайте лучше

Дети, которые регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

  • Удовлетворение суточной потребности в питательных веществах
  • Будьте при здоровой массе тела
  • Уметь концентрировать
  • Пропустить меньше дней в школе

Основы здорового завтрака

Что именно считается здоровым завтраком? Вот суть здорового завтрака:

  • Цельное зерно. Примеры включают цельнозерновые булочки и рогалики, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновые английские кексы и цельнозерновые вафли.
  • Постный белок. Примеры включают яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи.
  • Нежирные молочные продукты. Примеры включают молоко, йогурты без сахара или с низким содержанием сахара, а также нежирные сыры, такие как творог и натуральные сыры.
  • Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100-процентные сокосодержащие напитки без добавления сахара, фруктовые и овощные смузи.

Вместе эти группы продуктов содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и небольшое количество жиров — комбинация, которая приносит пользу для здоровья и помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Найдите варианты из этих основных групп, которые соответствуют вашим вкусам и предпочтениям. И попробуйте выбрать продукты хотя бы из трех из этих четырех групп, чтобы завершить здоровый завтрак.

На что обращать внимание на сухие злаки

Зерновые могут быть хорошим выбором — исследования показывают, что люди, которые едят хлопья, потребляют меньше калорий за завтраком и с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем люди, которые едят другие продукты на завтрак.Но не все злаки одинаковы.

Перед покупкой хлопьев прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов. И помните, что не все злаки имеют одинаковый размер порции. Порция одного злака может составлять 1/2 стакана, а другого — 1 стакан.

Ключевые элементы, которые следует учитывать при выборе хлопьев:

  • Волокно. Выбирайте злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции, но, если возможно, стремитесь к 5 граммам на порцию или больше.
  • Сахар. Сосредоточьтесь на зерновых, предназначенных для взрослых, в которых обычно меньше сахара, чем в зерновых, предназначенных для детей. Избегайте зерновых, в которых сахар находится в верхней части списка ингредиентов или около него, или в которых указано несколько типов добавленного сахара, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар и декстроза.
  • калорий. Если вы считаете калории, выбирайте каши с меньшим содержанием калорий, в идеале менее 160 калорий на порцию.

Не забудьте дополнить тарелку хлопьев нарезанными фруктами и нежирным или обезжиренным молоком.Или, если вы в пути, возьмите с собой фрукт, емкость с молоком или йогурт.

Несколько слов о зерновых батончиках

Зерновые батончики могут быть хорошим вариантом завтрака. Обязательно ищите те, которые соответствуют тем же требованиям, что и сухие хлопья, и которые сделаны из простых и полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельнозерновые продукты, такие как овес.

Кроме того, не забудьте немного фруктов и нежирного молока или йогурта для завершения. Даже зерновые батончики с фруктами или йогуртом не удовлетворят все ваши потребности в питании на завтрак.

Быстрые и гибкие варианты завтрака

Здоровый завтрак не всегда должен быть традиционным меню завтрака.

Варианты здорового завтрака включают:

  • Приготовленная овсяная каша с миндалем или сушеной клюквой
  • Цельнозерновой лаваш, фаршированный яйцом вкрутую и такими овощами, как шпинат
  • Цельнозерновая лепешка с начинкой из овощей, сальсы и нежирного тертого сыра
  • Смузи из фруктов, простого йогурта и ложки зародышей пшеницы
  • Сэндвич из цельнозерновой муки с нежирным мясом и нежирным сыром, листьями салата, помидорами, огурцами и сладким перцем
  • Французские тосты из цельнозернового хлеба, яичных белков или заменителя яиц, корицы и ванили

Как стать здоровым завтраком

Попробуйте эти советы по приготовлению завтрака в плотном графике:

  • Готовьте вперед. Сделайте завтрак накануне вечером. Просто разогрейте, если необходимо, утром.
  • Подготовить сцену. Определите, что вы будете есть на завтрак накануне вечером. Затем установите сухие ингредиенты и любые миски, оборудование или сковороды. Они будут готовы к употреблению утром.
  • Упакуйте. Сделайте завтрак на вынос накануне вечером. Утром можно взять и уйти.

Утренний прием пищи не должен означать чрезмерную нагрузку на сахар и жиры, и не обязательно отнимать много времени, чтобы быть здоровым.Помните об основах завтрака и настройте себя на более здоровое питание в течение всего дня.

20 марта 2020 г.

Показать ссылки

  1. О’Нил CE. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: S8.
  2. Hensrud DD, et al. Добавьте 5 привычек. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  3. DeLee JC и др.Питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. http://clinicalkey.com. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
  4. Rosato V, et al. Энергетический вклад и состав питательных веществ завтрака и их отношение к избыточному весу у свободноживущих людей: систематический обзор. Достижения в области питания. 2016; 7: 455.
  5. Дхурандхар EJ. Правда, правда, несвязанная? Обзор последних данных о причинном влиянии завтрака на ожирение.Текущее мнение в эндокринологии, диабете и ожирении. 2016; 23: 384.
  6. Demory-Luce D, et al. Пищевые привычки подростков. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
  7. Как FDA помогает вам выбирать здоровую пищу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm527548.htm#1. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
  8. Добавлен сахар. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/added-sugars#. По состоянию на ноябрь.13, 2016.
  9. Зерацкий К. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 декабря 2016 г.
  10. Примеры двухнедельного меню. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-sample-two-week-menus. По состоянию на 13 ноября 2016 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

37 Лучший здоровый завтрак для похудения Еда

Один из лучших способов похудеть и начать свой день правильно — это съесть здоровый завтрак для похудения.Согласно исследованию Корнельского университета, это неоспоримый факт. Когда исследователи опросили 147 стройных людей, которые сказали, что им никогда не приходилось бороться со своим весом, они обнаружили, что 96 процентов из них завтракают почти каждый день. Но не только здоровые люди следят за тем, чтобы завтрак был частью их повседневного распорядка, но и люди, которые хотят похудеть.

Это ошеломляющая статистика: 78% людей, которые могут похудеть и не желать этого, завтракают каждый день .Это один из выводов Национального реестра контроля веса: продолжающегося исследовательского проекта, в ходе которого уже более 25 лет собираются данные о том, как люди теряют вес и не контролируют его.

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что завтракать важно — хотите ли вы похудеть или нет — но что именно входит в состав здорового завтрака для похудения? Мы составили список самых здоровых продуктов для завтрака, которые заслуживают места в утренней трапезе, а также рецепты завтрака, в которых вы можете их использовать.

Идеи здорового завтрака

Как только вы запаститесь лучшими продуктами для завтрака, которые мы перечислим ниже, вам нужно превратить их в блюда! Для этого у нас есть главный список лучших рецептов здорового завтрака для похудения, а также простых рецептов завтрака. Но для вдохновения — побыстрее — дайте волю творчеству с помощью этих идей для завтрака для похудения, в каждом из которых есть как минимум два полезных продукта для завтрака:

  • Греческий или исландский йогурт, ягоды и мюсли
  • Овсяные хлопья, яблоки, арахисовое масло, семена льна
  • Яйца в юго-западном стиле, черная фасоль, авокадо, томатная сальса
  • Тост с лососем, греческий йогуртовый спред, помидоры, огурцы, хлеб с высоким содержанием клетчатки
  • Фарш из индейки и яичного картофеля со сладким картофелем
  • Смузи для похудения с арахисовым маслом, клубникой и протеиновым порошком
  • Гренки с миндальным маслом и бананами
  • Брокколи, яйцо, бекон из индейки и сыр с заварным кремом
  • Белковый кофе
  • Блинчики из цельнозерновой муки с ягодами, мятой, грецкими орехами и йогуртом
  • Пудинг с чиа

Какие продукты есть на завтрак, чтобы похудеть

Лучшие завтраки начинаются со здоровых продуктов для завтрака.Эти продукты являются основой — строительными блоками, если хотите — еды, которая задаст тон на весь ваш день.

Эти здоровые продукты содержат много белка, мало вредных жиров, много клетчатки и мало калорий.

Добавьте эту статью в закладки, чтобы всегда можно было ссылаться на нее при составлении списка покупок.

Shutterstock

Протеин, 2 мерные ложки: 34–48 г

Американское общество питания заявляет, что завтрак с высоким содержанием белка не только принесет пользу здоровью мышц и поддержит потерю веса, но также оставит чувство насыщения и поможет регулировать уровень глюкозы.Протеиновый порошок является наиболее универсальным и богатым питательными веществами источником питательных веществ для наращивания мышечной массы, благодаря чему он занимает первое место в нашем списке. Используйте его для приготовления смузи с высоким содержанием белка, добавьте его в овсянку, чтобы увеличить количество белка, используйте его для приготовления домашнего батончика, смешайте его с смесью для блинов — вариантов поистине безграничны. Хотите взять ванну? К счастью, мы протестировали 10 протеиновых порошков и нашли лучший!

Shutterstock

Белок, на 3 унции: 17 г

«Здоровая доза белка и полезных жиров омега-3, содержащихся в лососе, будет держать вас насыщенным и заряжать энергией все утро», — говорит Кристен Карлуччи Хаасе, RDN.«Я люблю копченый лосось и разбитый авокадо на цельнозерновых тостах или разогревать остатки жареного лосося и овощей, чтобы быстро начать день с суперпродуктами». Просто убедитесь, что вы избегаете выращиваемых на фермах сортов, если ваша цель — похудеть. Чтобы получить больше советов по снижению веса, не пропустите эти лучшие способы повысить свой метаболизм.

Shutterstock

Белок на два больших яйца: 12 г

«Яйца — отличный источник белка и других полезных питательных веществ, включая холин, сжигающий жир», — говорит Марта МакКиттрик, RD, CDN, CDE.Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и ​​зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г

«Миндальное масло с высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и мононенасыщенных жиров», — говорит МакКиттрик. «Исследования также показали, что у людей, которые едят орехи, меньше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто их избегает, вероятно, потому, что это помогает вам чувствовать себя сытым и дольше.«Чтобы воспользоваться преимуществами завтрака, МакКиттрик предлагает намазывать немного орехового масла на цельнозерновые тосты или добавлять столовую ложку в овсянку или смузи.

Белок, на 4 унции: 22 г

Если вы хотите увеличить утреннюю дозу протеина, подумайте о добавлении фарша из индейки (вместе с луком, болгарским перцем и грибами) в яйца. Комбинация довольно вкусная и несколько неожиданная, что делает ее идеальным выбором для утомленных вкусовых рецепторов.Бонус: согласно исследованию, опубликованному Frontiers in Aging Neuroscience, мясо является основным источником жирных кислот омега-3 DHA, которые, как было показано, улучшают работу мозга и настроение и предотвращают рост жировых клеток.

Shutterstock

Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г

В то время как обработанное арахисовое масло наполнено сахаром и маслами для увеличения талии, настоящий продукт состоит всего из двух ингредиентов: арахиса и соли. Эти бобовые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и генистеин — соединение, подавляющее гены жиров.Диетолог и личный тренер Кристин Райзингер, MS, RD, CSSD, предлагает использовать полезные жиры в утреннем смузи. Возьмите 1 стакан несладкого миндального молока и смешайте его с 1 мерной ложкой вашего любимого протеинового порошка, 1/2 банана и 1 столовой ложкой арахисового масла.

«Этот напиток — простой способ начать день с идеальным балансом полезных жиров, белков и углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и способствовать росту мышц, без переизбытка калорий для тех, кто стремится похудеть», — говорит Райзингер.

Белок, на ½ стакана: 7 г

Содержит растворимую клетчатку — мощное средство борьбы с жиром на животе — фасоль не только насытит вас на несколько часов, но и поможет похудеть. Исследователи из баптистского медицинского центра Уэйк Форест обнаружили, что на каждые 10 граммов ежедневно потребляемой растворимой клетчатки жир на животе участников исследования уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Чтобы съесть волшебный фрукт на завтрак, приготовьте омлет в стиле Юго-Запада, наполненный черной фасолью, сальсой и немолочным сыром.

Белок, на 4 унции: 19 г

Цыпленок может быть не обычным завтраком, но, возможно, так и должно быть. «Иногда по утрам йогурт или яйца просто не режут», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN, CPT, основатель New York Nutrition Group. «Чтобы оживить свой завтрак, я возьму остатки ужина, которые часто содержат много богатых клетчаткой овощей и убирающего голод нежирного протеина. Это идеальное сочетание питательных веществ позволяет мне чувствовать себя сытым и бодрым на несколько часов», — говорит она.И чтобы получить список самых чистых белков, не пропустите эти лучшие белки для похудения!

Shutterstock

Протеин, 3 полоски: 18 г

Бекон многих марок содержит нитрат и нитрит натрия, которые защищают мясо от вредных бактерий. При определенных условиях нитрит и нитрат натрия реагируют с аминокислотами с образованием канцерогенных химических веществ, называемых нитрозаминами. Также было показано, что нитрат натрия нарушает естественную способность организма перерабатывать сахар.По данным клиники Майо, нитрат натрия также увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако, если вы будете придерживаться правильного сорта, бекон может быть полезной и полезной частью утреннего приема пищи. Выбирайте канадца.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄4 фрукта: 0,33 г
Клетчатка, на 1⁄4 фрукта: 3,5 г

Авокадо — один из лучших продуктов для похудания на планете — содержит около 20 витаминов и минералов в каждой порции, — говорит МакКиттрик, включая олеиновые жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают количество абдоминального жира.Авокадо также является хорошим источником клетчатки и жира. «Используйте зеленые фрукты, чтобы приготовить тосты с авокадо или испечь яйцо с половиной авокадо», — предлагает МакКиттрик. Видите ли, не все жиры плохие.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г

«Шпинат низкокалорийный, но богат клетчаткой, которая помогает насытиться, — говорит Тори Армул, врач-диетолог, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. Это также богатый источник омега-3 и фолиевой кислоты растительного происхождения, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза.Это также один из наших суперпродуктов, более полезных для здоровья, чем капуста. Используйте его, чтобы повысить питательную ценность омлетов, смузи и яичных бутербродов.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 5 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 5 г

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.

Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г

«Начало дня с приготовленных или сырых овощей — отличный способ обеспечить себе здоровую дозу трудно потребляемых питательных веществ», — говорит Либби Миллс, MS, RDN, LDN, FAND. «Будь то смузи, омлет или бутерброд с нежирным сыром и жареным жареным сыром, овощи, такие как брокколи, грибы, помидоры и лук, богаты клетчаткой — питательным веществом, которое поможет вам оставаться сытым в напряженные утренние часы. , — объясняет Миллс.

Shutterstock

Сахар на перец: 0,6 г
Клетчатка на перец: 0,4 г

Зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN любит приправлять свой утренний обед — и не без оснований: «Благодаря содержанию капсаицина острый перец может ускорить обмен веществ, а также способствовать сытости», — объясняет она. «Попробуйте добавить халапеньо или другой острый перец в блюдо из яиц или тосты с авокадо», — предлагает Смит.

Shutterstock

Сахар на 1⁄2 стакана: 1 г
Клетчатка на 1⁄2 стакана: 0.8 г

Зеленый, красный или желтый, свежий или замороженный перец никогда не станет плохим компаньоном для ваших яиц. Благодаря высокому содержанию витамина С в овощах их употребление в пищу помогает сжигать накопленный жир и превращать углеводы в топливо. Согласно исследованию, опубликованному Nutrition & Metabolism, витамин C помогает мышцам перерабатывать жирную кислоту, называемую карнитином, которая необходима для роста и восстановления мышц. Всего четверть стакана нарезанного болгарского перца — примерно то, что вы бы добавили в омлет — обеспечивает 150 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 7 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г

Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: они богаты питательными веществами и помогают сжигать жир. Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно усваивается и дольше сохраняет чувство сытости. Диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN любит использовать их, чтобы приготовить хэш из сладкого картофеля. «Мне нравятся любые вариации этого блюда, потому что оно богато витаминами, минералами и клетчаткой из всех овощей.Он очень сытный, что помогает держать аппетит и порции под контролем в течение дня », — говорит она.

Сахар, на 1⁄2 стакана: 6,5 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1,25 г

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что терпкая вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету».«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 3–7 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2–4 г

Ягоды — одни из лучших фруктов на завтрак. Они не только «богаты полезными для сердца антиоксидантами, но также содержат большое количество насыщающей клетчатки и витаминов C и K», — говорит Армул. Ягоды также богаты полифенолами, естественными химическими веществами, которые помогают похудеть и препятствуют образованию жира.Добавляйте их в хлопья, овсяные хлопья, коктейли для похудения, растирайте их с тостами с арахисовым маслом или без добавок.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 8 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г

Считайте грейпфрут (один из лучших фруктов для похудания) своей закуской на завтрак. «Даже если вы больше ничего не изменили в своей диете, употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи может помочь вам сбросить до фунта в неделю», — говорит диетолог Патриция Баннан, MS, RDN.«Исследователи обнаружили, что когда люди с ожирением съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, они теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель», — говорит она. Как это работает? Острый фрукт помогает снизить уровень инсулина, гормона накопления жира. На 90 процентов это вода, поэтому она наполняет вас, и вы едите меньше, — объясняет Баннан.

Сахар, на плод: 14 г
Клетчатка, на фрукт: 3 г

«Бананы являются суперзвездами не только в том, что касается калия, но и обеспечивают наполнение клетчаткой и водой», — говорит Элиза Зиед, MS, RDN, CDN.Она предлагает бросить кусочки желтого фрукта в несладкую овсянку. Смазывать ломтики ореховым маслом — еще одна комбинация для борьбы с жиром, которую стоит попробовать.

Сахар, на средний плод: 19 г
Клетчатка, на средний плод: 4,4 г

Яблоки — один из лучших фруктовых источников клетчатки, которая, как мы уже говорили о черной фасоли, является ключом к избавлению от жира на животе. Положите в сумку яблоко вместе с батончиком и йогуртом с низким содержанием сахара, чтобы получить простой и богатый питательными веществами завтрак в дороге.Вот почему клетчатка считается продуктом №1, который нужно есть каждый день, чтобы навсегда похудеть.

Клетчатка на чашку, приготовленная: 4 г
Белка на чашку, приготовленная: 6 г
Сахар на чашку, приготовленная: 1,1 г

Здоровые углеводы действительно существуют. Это, конечно, если в ваших углеводах много клетчатки и белка и мало сахара.

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов для подпитки организма и клетчатки для снижения риска сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт, RDN.Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и миндальным молоком для получения сытного и богатого питательными веществами утреннего приема пищи.

Клетчатка на чашку: 3 г
Белка на чашку: 5 г
Сахар на чашку: 6 г

Стальной овес содержит больше клетчатки и имеет более низкий гликемический индекс, чем другие разновидности овса, что помогает сохранять живот сытым и насыщенным через несколько часов после еды. Поскольку стандартный овес готовится дольше, чем большинство других сортов, мы рекомендуем приготовить большую партию в начале недели, а затем разделить на отдельные порции.Затем все, что вам нужно сделать, это бросить его в микроволновую печь и есть как есть — добавлять воду не нужно.

Shutterstock

Белок, 2 ломтика: 8 г
Клетчатка, 2 ломтика: 6 г
Жир, 2 ломтика: 1 г

Не все буханки хлеба — это углеводные бомбы, которые могут разрушить ваши цели по снижению веса, и тосты из проросших зерен — лучший тому пример. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус своих ломтиков, зарегистрированный диетолог Мариса Мур, доктор медицинских наук, любит добавлять в свои ломтики измельченный авокадо и копченый лосось — два других продукта, которые вошли в этот список лучших завтраков! «Полезные жиры авокадо и лосося питают сердце, а клетчатка и белок помогают сдерживать голод», — объясняет Мур.

Белка на чашку, приготовленного: 8 г
Клетчатка на чашку, приготовленного: 5,2 г
Жир на чашку, приготовленного: 3,5 г

Хотя это модное древнее зерно традиционно не считается продуктом для завтрака, его употребляют в пищу.м. может помочь начать свой выходной день правильно. Вы можете добавить приготовленное зерно в омлет вместе с помидорами, шпинатом, луком (овощ, который сжигает накопленный жир) и немного тмина. Как вариант, используйте киноа, чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь. Вот рецепт Райзингера: смешайте 1 стакан вареной киноа, 1/2 стакана несладкого миндального молока, 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовую ложку семян чиа и 1 чайную ложку ванильного экстракта. Охладите на ночь в банке Мейсона или в закрытой миске. Утром посыпьте 1/2 стакана ягод или половину нарезанного банана.

«Это отличный способ начать день с низким содержанием сахара для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов», — говорит Райзингер. Если вам нужны зерна, альтернативные киноа с таким же количеством белка, ознакомьтесь с этим списком лучших суперпродуктов, о которых вы никогда не слышали!

Клетчатка на чашку: 1 г
Белка на чашку: 2 г
Сахар на чашку: 1 г

Конечно, они могут «трескаться, трескаться, хлопать», но эти 100-процентные цельнозерновые слоенки без глютена — более питательный выбор, чем тот бренд, о котором вы, вероятно, думаете.Эта каша с низким содержанием сахара имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается как с клубникой, так и с малиной. Эти фрукты обеспечивают утоляющую голод клетчаткой, которой не хватает в других питательных злаках, поэтому вы останетесь сытым до обеда. Хотя хрустящий коричневый рис должен быть основным продуктом вашей кухни, убедитесь, что в вашей кладовой нет самых вредных злаков на планете.

Простая столовая ложка этих сверхмощных семян содержит почти 3 грамма клетчатки, наполняющей живот, всего на 55 калорий.Не говоря уже о том, что льняное семя является богатейшим растительным источником жиров омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить перепады настроения и предотвратить сердечные заболевания и диабет. «Они являются долгожданным хрустящим дополнением к смузи, йогурту, овсянке или тостам с авокадо или ореховым маслом», — говорит МакКиттрик.

«Семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая образует гель в желудке», — говорит Смит. По ее словам, этот гель замедляет пищеварение и способствует насыщению, что может помочь людям, сидящим на диете, снизить общее потребление калорий.Добавьте семена чиа в овсянку, йогурт или смузи.

Shutterstock

Грецкий орех, более богатый полезными для сердца омега-3, чем лосось, содержит больше противовоспалительных полифенолов, чем красное вино, и содержит вдвое меньше белка для наращивания мышечной массы, чем курица, грецкий орех звучит как Frankenfood, но он растет на деревьях. Другие орехи сочетают в себе только одну или две из этих характеристик, а не все три. Зиед любит добавлять их в миски для холодных хлопьев, овсянку и йогурт. «Небольшое количество придает блюдам насыщенный вкус и текстуру», — отмечает Зиед.Порция в одну унцию (это примерно семь орехов) — это все, что вам нужно.

Shutterstock

«Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и, в некоторых случаях, может способствовать снижению веса и общему здоровью», — отмечает Смит. Она предлагает смешать дюйм имбиря с морковью и яблоками, чтобы получился освежающий свежий сок для завтрака. Если приготовление сока вам не нравится, добавляйте корень имбиря в коктейли, блины, кексы или овсяные хлопья.

Это не только прекрасный вкус, но и исследования показывают, что корица помогает предотвратить накопление жира на животе.«Исследования также показывают, что эта успокаивающая специя помогает при высоком уровне сахара в крови и повышении кровяного давления», — добавляет Московиц. Она предлагает добавлять его в овсяные хлопья, йогурт или горячий кофе. Он также хорошо сочетается с коктейлями и домашними блинами.

Shutterstock

Что пахнет экзотическим отдыхом и может уменьшить вашу талию быстрее, чем любая другая еда? Кокосовое масло! Тропический жир наполнен лауриновой кислотой, насыщенной жиром со средней длиной цепи, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров, что в конечном итоге способствует снижению веса.Не верите? Подумайте об этом: исследование 30 мужчин в журнале Pharmacology показало, что ежедневное употребление всего 2 чайных ложек кокосового масла за полчаса до каждого приема пищи уменьшает окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Смит предлагает использовать его для смазывания сковороды яйца или добавления чайной ложки или двух в смузи.

Shutterstock

Пиперин, мощное соединение, придающее черному перцу его характерное тепло и вкус, веками использовалось в восточной медицине для лечения множества заболеваний, включая воспаления и проблемы с животом.И исследование, опубликованное Indian Journal of Pharmacology , показало, что соединение может также иметь способность блокировать образование новых жировых клеток — реакцию, известную как адипогенез, что приводит к уменьшению объема талии, жировых отложений и уровня холестерина. . Приправьте омлеты, бутерброды на завтрак и тосты с авокадо небольшим количеством измельченных ингредиентов; ваша талия будет вам благодарна.

Представьте, что вы целый рабочий день ничего не пьете. Вот что происходит после хорошего ночного сна — вы просыпаетесь обезвоженным, принимая то, что вы пьете, первым самым важным решением дня.

Люди Trim любят свои протеиновые коктейли — и легко понять почему: благодаря высокому содержанию белка они помогают поддерживать вес, повышая сжигание калорий и насыщение, а также сохраняя мышечную массу. Но когда ваша цель — получить плоский живот, выбор правильного протеинового порошка является ключевым. Убедитесь, что вы выбираете один из лучших протеиновых порошков для себя и избегаете худшего. Смешайте эти легкие и вкусные смузи, чтобы получить простой и полезный завтрак для похудения.

Shutterstock

Мы обнаружили самый эффективный инструмент для похудения в мире — оружие, которое работает для всех, стоит всего копейки в день, доступно в любом продуктовом магазине, не требует пота или стресса, и его можно использовать дома, в любом магазине. работать, или где угодно.Было проведено множество исследований, чтобы документировать пользу для здоровья катехинов, группы антиоксидантов, сконцентрированных в листьях чайного растения. И самый мощный из всех катехинов, соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, или EGCG, содержится почти исключительно в зеленом чае. Исследования показали, что этот антиоксидант способствует снижению веса.

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что употребление обычного h3O может быть не просто стимулирующим действием, но есть интересные способы сделать эту здоровую привычку менее рутинной.Некоторые фрукты, такие как грейпфрут, лимон и огурец, обладают детоксицирующими свойствами в мякоти и кожуре; нарежьте их целиком в воду, чтобы воспользоваться преимуществами и пополнить норму потребления воды, добавив ароматизатор.

Одна из причин, по которой стройные люди остаются стройными, заключается в том, что они избегают фраппучино — экзотического способа сказать, что вы выпиваете калорий, равных двум рожкам мороженого, при этом наслаждаясь кофеином. Если вам абсолютно необходимо утреннее настроение, взбодритесь и вместо этого сочетайте здоровый завтрак для похудения с несладким кофе.А если вам хочется сладкого, попросите бариста добавить в вашу чашку две порции вашего любимого ароматного сиропа вместо четырех порций Frap (нам нравится карамель). Эта простая замена позволит вам сэкономить более 400 калорий и колоссальные 53 грамма сладкого — это больше сахара, чем вы найдете в трех шоколадных круассанах Starbucks.

Рецепт здорового завтрака по рецепту врача — Harvard Health Blog

Когда я смотрю на типичные предложения завтрака во многих ресторанах, супермаркетах и ​​фургонах с едой и думаю о здоровье нашей нации, мне хочется плакать.Маффины, рогалики, пончики, блины, вафли, французские тосты… Хотите с этим бекона, колбасы или жареного картофеля, мэм?

Маркетинг говорит вам, что это «хорошо сбалансированный завтрак»: изображение большой миски с хлопьями, нескольких декоративных клубник сверху и высокого стакана апельсинового сока. Вы понимаете, что вам нужно кальция в молоке, витамина С в апельсиновом соке и углеводов в хлопьях для получения энергии. А ты?

Иногда такое есть нормально, но если вы будете делать это часто, я гарантирую, что эти продукты так или иначе вызовут у вас тошноту.

Почему знакомые продукты для завтрака вам не подходят?

Проще говоря, для клеток вашего тела миска с хлопьями, бублик, тост или кекс — все это ничем не отличается от десерта. Обработанные углеводы и сахара вызывают повышение уровня сахара в крови и инсулина. Инсулин легко переносит весь этот сахар в жировые клетки, где он становится запасенной энергией, также известной как телесный жир.

Животные жиры, содержащиеся в беконе, колбасе и масле, могут вызвать закупорку артерий и привести к сердечным приступам и инсультам.Соль в колбасах и других обработанных пищевых продуктах заставляет нас удерживать воду и повышает кровяное давление. Все это рецепт увеличения веса, ожирения, высокого кровяного давления и холестерина … и, в конечном итоге, сердечных заболеваний.

Итак … что нам есть на завтрак?

Ответ — базовый совет по здоровому питанию: фрукты и овощи, цельное (необработанное) зерно, полезные белки и жиры. Это не тренд, это не мнение хиппи. Доказательства неопровержимы. А я люблю бекона.Но я отношусь к нему с уважением, потому что он может (и причиняет) большой вред человеческому организму, если его часто есть.

Но многим людям нужно больше рекомендаций, чем просто список групп продуктов питания, включая то, как это сделать, когда у вас напряженная жизнь.

Итак, вот что

Я ем

Я работающая мама. Еду поездом на работу. Мне нужно что-то быстрое, легкое и транспортабельное. Кроме того, он должен быть недорогим и задерживать меня на несколько часов. Итак, я быстро и легко собираю миску с фруктами / йогуртом / зерном / орехами каждый божий день.Вот мой рецепт из трех ингредиентов:

  • Замороженные фрукты: ягоды, микс, фрукты с кусочками капусты, что угодно. Фрукты замораживаются на пике свежести, поэтому качество и содержание витаминов могут быть лучше, чем в ряду продуктов. Мы покупаем большие пакеты замороженных ягод в оптовом клубе или в продуктовом магазине со скидками, так как они намного экономичнее свежих и не портятся.
  • Орехи и / или семена и / или зерна по вашему выбору: например, несоленые орехи, поджаренные семена или зерна, или их комбинация, такая как мюсли с низким содержанием сахара.Вы можете найти мой рецепт мюсли без добавления сахара здесь.
  • Ваш любимый йогурт , в идеале простой или с низким содержанием сахара.

Накануне вечером или днем ​​на работе возьмите пластиковый контейнер, в который может поместиться хотя бы несколько чашек, и наполните его замороженными фруктами, сложенными горкой вверх (у меня 3,5 чашки). Размораживаем в микроволновке (у меня примерно 3 минуты). Наденьте на него верх. Бросьте это в свой ланч-бокс вместе с небольшим пакетиком с орехами, семенами и / или злаками (я люблю кешью) и йогуртом.Не забывай свою ложку.

Ешьте за своим столом — и ваши коллеги могут позавидовать.

Это буквально мой завтрак, сидящий на моем столе.

Почему это здоровый завтрак?

Плод — это не символическая посыпка и не украшение. Фрукты составляют основную часть этого блюда. Во фруктах есть клетчатка и растительный сахар в их естественной форме, не говоря уже о полезном жире в орехах и белке в йогурте. Йогурт с низким содержанием сахара надолго оставит нам чувство удовлетворения.У нас не будет всплеска инсулина, который вызывает приступы голода (в отличие от того, когда мы едим обработанные углеводы).

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, откажитесь от молочных продуктов. Мы можем получить много кальция и других витаминов из листовой зелени и других овощей. Лично я еще не дошел до этого, так как люблю йогурт и сравнил дополнительные преимущества моего любимого сливочного протеина и пробиотиков с общепризнанными рисками регулярного употребления продуктов животного происхождения. Итак, я максимально ограничиваю потребление продуктов животного происхождения и наслаждаюсь ежедневным утренним йогуртом.

Наслаждайтесь!

Мои надежные информационные ресурсы по питанию

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/

www.nutritionfacts.org/

Здоровые завтраки (для ненавидящих завтрак)

Возьмите в привычку есть утреннюю трапезу с помощью этих простых завтраков, разработанных, чтобы пробудить аппетит даже у самого заядлого шкипера.

Не голодны первым делом с утра? Тянет время? Пытаетесь похудеть? Эти угощения с подсчетом калорий заставят вас заново испытать удовольствие от завтрака.

От бодрящей каши «яблочный пирог» и яичницы-болтуньи до богатого питательными веществами зеленого смузи и батончиков мюсли — каждый найдет что-то для себя.

«Вы можете развить привычку есть по утрам», — говорит диетолог Элисон Хорнби. «Начните с легкого перекуса, например, кусочка фрукта или нежирного йогурта.

» Через некоторое время ваш утренний аппетит естественным образом увеличится, и вы, вероятно, заметите, что в течение дня вы едите меньше, включая легкие закуски.»

Исследования показывают, что люди, которые завтракают, стройнее, потому что они, как правило, меньше едят в течение дня — особенно меньше калорийных закусок.

Если у вас мало времени утром, подумайте о том, как сделать выбор завтрака простым. . Вы также можете попробовать проснуться на 10 минут раньше или избавиться от других дел раньше времени.

Энергетические завтраки

Каша «Яблочный пирог»

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: 315 ккал (1318 кДж)

Ингредиенты

Овсяная каша 50 г
Полужирное молоко 200 мл
1 десертное яблоко среднего размера, нарезанное кубиками
Щепотка корицы

Это теплая, успокаивающая каша, приправленная классическими ароматами домашнего яблочного пирога.

Выложите все ингредиенты в кастрюлю. Нагрейте и перемешайте до кипения, затем уменьшите огонь и тушите на медленном огне 5 минут, часто помешивая.

Выложите кашу в сервировочную миску и добавьте немного корицы.

Или вы можете попробовать

Мюсли, свежие фрукты и нежирный йогурт: фруктов, добавленных в ваши мюсли, засчитываются в ваши 5 дней. Нежирный йогурт содержит кальций и белок, но следите за содержанием сахара. Выбирайте мюсли без добавления сахара.

Каша с банановым пюре и сушеной черникой: положите овсяные хлопья и горсть сушеной черники в миску и добавьте полуобезжиренное молоко. Нагрейте в микроволновой печи 3-4 минуты, время от времени помешивая. После приготовления добавьте банановое пюре, которое является более здоровой заменой сахара или меда. Для достижения наилучших результатов используйте очень спелый банан.

Запеченные бобы на тостах из непросеянной муки: они не только содержат мало жира, но и богаты клетчаткой и белком, что делает их вегетарианским источником белка.Обратите внимание на диапазоны пониженного содержания соли и сахара.

Сухие завтраки: хлопья могут быть с высоким содержанием сахара, при этом некоторые из них содержат до 37% белого вещества. Попробуйте перейти на каши с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например, простое печенье из цельнозерновых злаков, измельченные цельнозерновые подушки или простую кашу.

Узнайте больше о снижении потребления сахара за завтраком.

Белковые завтраки

Яичница (с необязательными тостами из непросеянной муки)

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: яичница 247 ккал (1033 кДж), 2 ломтика тоста из непросеянной муки 190 ккал (795 кДж)

Ингредиенты

2 яйца
4 ст. -обезжиренное молоко
2 ломтика тоста из непросеянной муки
2 ч.л. нежирной пасты
Щепотка черного перца
Дополнительная посыпка измельченным чесноком (номинальная калорийность)

Секрет идеальной яичницы-болтуньи состоит в том, чтобы аккуратно сложить их на сковороде, чтобы получить творог, а не засохший трепещущий беспорядок.

Слегка перемешайте в миске яйца и молоко. На сковороде растопить нежирный спред и добавить яичную смесь. Готовьте на среднем или сильном огне, медленно и осторожно помешивая, пока они не затвердеют, с большим мягким творогом.

Подавайте яйца на ломтиках тостов, посыпав чесноком и перцем.

Советы
  • , чтобы приготовить зеленые яйца, взбейте яичницу с горстью (40 г) шпината (30 ккал / 125 кДж)
Или вы можете попробовать

Нежирный греческий йогурт с фруктами и орехами: попыток клубника и смешанные орехи.

Копченый лосось и нежирный бублик с крем-сыром: разрезать бублик пополам и поджарить. Намазать нежирный сливочный сыр с одной стороны и посыпать лососем. Добавьте выжимку лимона и щепотку черного перца.

Более легкие закуски

Зеленый коктейль

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: нет
Калорий на порцию: 140 ккал (586 кДж)

Ингредиенты

40 г консервированных ломтиков манго (выбросить жидкость)
40 г консервированных ломтиков персика (выбросить жидкость)
40 г замороженных шпинат
1 средний банан
200 мл воды (или по мере необходимости)

Смузи — отличное начало завтрака, если у вас обычно нет особого аппетита на рассвете.Они также являются хорошим портативным вариантом для утренних поездок.

По сравнению с некоторыми хардкорными рецептами, наш зеленый смузи довольно сладкий и фруктовый, но при этом содержит полезную порцию зелени.

Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Добавьте еще воды, чтобы добиться желаемой консистенции.

Советы
  • Вы можете использовать замороженные или свежие фрукты вместо консервов.
  • Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, в сумме 150 мл в день
Или вы можете попробовать

Бананово-овсяный смузи : превратите свои крапчатые бананы в жидкий завтрак, повышающий энергию.Смешайте 1 спелый банан с 2 столовыми ложками овса и 100 мл полуобезжиренного молока до получения однородной массы. Это также можно сделать из соевого напитка. Ограничьте количество фруктового сока и коктейлей, которые вы пьете, до 150 мл в день.

Ягодный смузи: возьмите 1 банан, 140 г замороженных летних ягод или лесных ягод, 40 г нежирного натурального йогурта и около 100 мл яблочного сока. Взбить банан и ягоды до однородной массы. Пока лезвия вращаются, влейте яблочный сок, чтобы получить желаемую консистенцию.Ограничьте количество фруктового сока и коктейлей, которые вы пьете, до 150 мл в день.

Поднимите тосты: Устали от привычных начинок? Тост не обязательно должен быть скучным. Сделайте свой хлеб ярче с помощью этих более полезных комбинаций: пюре из авокадо и сваренного вкрутую яйца, мармита и зрелого сыра с 30% обезжиренностью на гриле или ломтиков банана и арахисового масла.

5-минутный завтрак

Бар для завтрака Grab and Go

На 6 батончиков
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
Калорий на порцию (1 батончик): 300 ккал (1255 кДж)

Ингредиенты

150 г овсяных хлопьев
2 очень спелых средних банана
60 г топленого масла
60 г вишни
60 г клюквы
40 г семян подсолнечника
40 г семян тыквы

Иногда по утрам бывает немного спешить.Заранее приготовьте партию этих батончиков мюсли без добавления сахара, чтобы получить полезный завтрак в дороге.

Разогрейте духовку до 200C (вентилятор 180C, газовая отметка 6). Смешайте в миске овес, вишню, клюкву и семена. Влейте растопленное масло и тщательно перемешайте, чтобы овес был хорошо покрыт.

На отдельной тарелке размять бананы вилкой до состояния мякоти, затем добавить к овсяной смеси и хорошо перемешать. Выложите смесь в форму размером 30×20 см и запекайте в духовке 20-25 минут.После приготовления переложите в решетку, чтобы остыть, затем разрежьте на 6 плиток.

Советы
  • вдавите смесь в форму для выпечки, чтобы облегчить процесс связывания, но не слишком сильно, иначе это может повлиять на вкус
  • Если ваша первая партия более рассыпчатая, чем вы хотели бы, попробуйте увеличить количество банановое пюре, чтобы увлажнить смесь перед выпеканием.
Или вы можете попробовать

Банановый сэндвич с бубликом: растолочь спелый банан и подать его в поджаренном (желательно из непросеянной муки) рогалике.Пюре вместо нарезки банана придает начинке более кремовую текстуру, а это значит, что вам не понадобится нежирный спред.

Быстрая каша: Готовить кашу проще, чем вы думаете. Смешайте 50 г овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления с 200 мл (или больше для жидкой каши) полуобезжиренного молока в миске и поставьте в микроволновую печь на полную мощность в течение 2 минут. Сверху посыпьте сухофруктами или орехами.

Омлет на 1 минуту: смешайте в миске 1 взбитое яйцо, несколько листьев шпината и немного нарезанной нежирной жареной ветчины.Поставьте в микроволновую печь на полную мощность в течение 1 минуты или пока яйцо не застынет.

Угощение выходного дня

Маффин на английский завтрак

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: 309 ккал (1293 кДж)

Ингредиенты

1 английский маффин из непросеянной муки, разрезанный пополам
1 яйцо пашот
1 ломтик нежирной жареной ветчины
20 г обезжиренного или «легкого» сыра средней твердости
2 чайные ложки нежирного спреда
20 г свежих листьев шпината
Щепотка молотого черного перца

Стекающее яйцо-пашот на слое сыра и жареной ветчины — что не нравится этот низкокалорийный вариант классического английского булочки на завтрак?

Разогрейте гриль и поджарьте кексы только на срезанных сторонах.Варите яйцо в медленно кипящей воде в течение 3-4 минут, пока ярмо не застынет, но не станет жидким в середине.

Намажьте обжаренные стороны кексов нежирной пастой и выложите на 1 половину листья шпината, ветчину и сыр. Сверху выложить яйцо-пашот, приправить черным перцем и положить вторую половину кекса.

Советы
  • , если хотите, вы можете взбить яичницу с 4 столовыми ложками полуобезжиренного молока — вылейте смесь в нагретую сковороду, готовьте и перемешивайте, пока яйца не застынут. Ночная овсянка: смешайте овсяные хлопья с нежирным йогуртом и оставьте на ночь в холодильнике.Утром добавляйте свежие фрукты, например ягоды.

    Запеченные яйца: положите яйцо (с целым желтком) и немного сливок в формочку. Выложите формочку в форму для запекания и залейте ее горячей водопроводной водой на 3/4 формы. Выпекайте 15 минут или пока желток не закрепится на ваш вкус.

    Здоровый полный английский завтрак: для более здорового варианта утреннего обеда — яиц, бекона, грибов, жареных помидоров и печеной фасоли — воспользуйтесь нашим миксером для блюд.

    Последняя проверка страницы: 6 марта 2018 г.
    Срок следующей проверки: 6 марта 2021 г.

    простых и полезных идей для завтрака, которые можно приготовить в спешке

    Сколько времени вы тратите на завтрак каждый день? Может быть, 10 или 15 минут, если вы похожи на большинство людей. Обычно мы торопимся на работу или в школу, и мы не хотим сильно волноваться за завтраком.

    Почти 25% людей в США пропускают завтрак. Ваш утренний прием пищи составляет в среднем 16% от общего суточного потребления калорий.Завтрак — это возможность удовлетворить потребности в основных питательных веществах, а прием пищи может помочь в борьбе с эпидемией ожирения.

    Включая завтрак в свой рацион, вы хотите, чтобы его было легко и быстро приготовить — чем меньше готовить, тем лучше — чтобы вы могли быстро выйти за дверь. Вам также необходимо есть на завтрак полезные для вас продукты. Вот несколько простых и полезных идей для завтрака, которые помогут вам взбодриться каждое утро.

    Хлопья

    Насыпать сухие хлопья для завтрака в миску и добавить немного молока так же просто, как и на завтрак.Большинство хлопьев для завтрака обогащены витаминами и минералами, но многие из них содержат большое количество сахара. Выбирайте злаки с высоким содержанием клетчатки и меньшим количеством сахара. Старайтесь получать менее пяти граммов сахара на порцию и посмотрите на список ингредиентов, убедитесь, что вы видите «цельное зерно» в качестве основного ингредиента.

    Одна порция составляет около 3/4 стакана вместе с 1/2 стакана молока (предпочтительно обезжиренного или обезжиренного молока). Если этого недостаточно, чтобы насытиться, вы можете дополнить свой завтрак ломтиком или двумя цельнозерновыми тостами с арахисовым маслом и небольшим стаканом 100-процентного фруктового или овощного сока.В тосты и арахисовое масло добавятся клетчатка, полезные мононенасыщенные жиры и белок, которые сохранят чувство сытости утром и помогут предотвратить тягу к сладкой или жирной пище в течение дня. Сок добавляет витамины, минералы и фитохимические вещества.

    Смузи

    Ваш блендер может стать вашим любимым кухонным прибором для завтрака, если вам нравятся густые и ароматные фруктовые смузи со свежими и замороженными фруктами, а также молоком, водой или соком. Следуйте этим советам по приготовлению смузи, чтобы приготовить простой фруктовый смузи, а затем поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые вам нравятся.Если вы хотите немного дополнительной сладости, вы можете добавить немного меда, немного сахара (хотя и не слишком много) или пакет искусственного подсластителя.

    Увеличьте питательную ценность вашего смузи, добавив немного льняного масла или молотых семян льна и немного арахисового масла, простого йогурта или греческого йогурта (для большего количества белка). Полезные жиры и белки в сочетании с клетчаткой фруктов помогут вам дольше сохранять чувство сытости. Избегайте коммерческих смесей фруктовых смузи, которые в основном состоят из сахара, и не поддавайтесь искушению добавить пару шариков мороженого, которое превратит ваш здоровый смузи на завтрак в высококалорийную еду.

    Бутерброды для завтрака

    Их легко сделать с нуля, и это займет всего несколько минут. Взболтайте или обжарьте яйцо и подавайте его со 100-процентным цельнозерновым тостом в качестве простого сэндвича. Добавьте интерес и аромат (и кальций) с помощью ломтика сыра или добавьте грибы, перец и лук в яичницу-болтунью. Порубите ингредиенты накануне вечером и храните их в холодильнике, чтобы сэкономить время.

    Если вам не нравятся яйца, приготовьте бутерброд с арахисовым маслом и желе с ореховым маслом, 100-процентной фруктовой пастой и цельнозерновым хлебом.Или, если хотите, попробуйте арахисовое масло и фруктовую пленку.

    На самом деле нет официального правила, требующего от вас есть на завтрак только продукты с яйцами, сахаром или хлопьями. Нежирный бутерброд с индейкой с ростками и горчицей на цельнозерновом хлебе — хороший выбор в любое время дня. Какой бы сэндвич вы ни выбрали, обязательно используйте цельнозерновой хлеб, рогалики, обертки или английские кексы, чтобы получить дополнительную клетчатку.

    Вы также можете купить готовые бутерброды для завтрака в морозильной камере вашего продуктового магазина, чтобы быстро приготовить завтрак.Некоторые для вас лучше, чем другие; читайте этикетки, чтобы найти бутерброды с наименьшим содержанием жира, натрия и калорий.

    Горячие каши

    Просто подумав о миске теплой овсянки с корицей и любимых фруктах, вы почувствуете тепло и уют. Овсянку легко приготовить либо на плите, либо в микроволновой печи. Ароматизированные овсяные смеси также доступны в продуктовых магазинах, но вам может не понадобиться добавленный сахар и искусственные ароматизаторы, которые идут вместе с ними.Взаимодействие с другими людьми

    Если вы не являетесь поклонником овсянки, вы можете съесть горячую пшеничную кашу или попробовать киноа — вкусные и полезные семена, которые можно подавать как овсянку. Какие бы горячие хлопья вы ни выбрали, увеличьте количество питательных веществ, добавив чернику, клубнику или нарезанные фрукты, а также некоторые измельченные орехи, такие как пекан, грецкие орехи или миндаль. Подавать с молоком или 100% фруктовым соком.

    Остатки

    С завтраком связано так много продуктов, как сладкие хлопья, яйца, бекон, блины, вафли и французские тосты с кленовым сиропом.Но нет ничего плохого в том, чтобы вместо этого есть продукты, не являющиеся завтраком, например, остатки от ужина накануне вечером. Как и в любой здоровый завтрак, обязательно включайте в него белок и много клетчатки, чтобы сохранить сытость до обеда. Разогрейте оставшийся кусок курицы с большим количеством стручковой фасоли или других овощей. Добавьте ломтик цельнозернового хлеба и подавайте с полезными напитками, такими как вода, нежирное молоко или 100-процентный сок.

    Несмотря на то, что такие продукты, как яйца, хлопья или тосты, являются традиционными для завтрака, на самом деле здесь нет никаких правил.Если бутерброд с индейкой, оставшаяся курица и овощи или салат подходят для обеда или ужина, нет причин, по которым это тоже не может быть здоровым завтраком.

    Наконец, приготовьте несколько простых блюд для тех сверхзанятых утра, когда вам кажется, что у вас нет времени на завтрак. Возьмите пару своих любимых блюд, и завтрак будет готов менее чем за минуту.

    • Индивидуальные стаканчики для йогурта
    • Белковые батончики
    • Индивидуальные пакеты с домашней смесью
    • Кексы из цельного зерна или отрубей
    • Яйца, сваренные вкрутую, очищенные
    • Индивидуальная тара 100-процентного фруктового сока
    • Свежие фрукты, такие как яблоки, бананы и груши

    Рецепты здорового завтрака

    60 идей для завтрака, когда нет времени есть

    Что делать на завтрак, когда время не на вашей стороне? Все хорошее в этом обзоре 60 идей здорового завтрака, которые можно использовать в течение всего дня.

    Идеи здорового завтрака, которые можно приготовить дома

    Кажется, «что мне приготовить на завтрак?» это всегда вопрос дня. Особенно, когда мы стараемся есть более здоровую, лучшую для нас пищу, которая не нарушает бюджет. Но слишком часто, когда мы возвращаемся в школу, собирая обеды, выясняя планы на ужин, выбирая здоровые закуски и т. Д., Завтрак может остаться незамеченным.

    Я знаю, о чем вы думаете. «Но я занят, у меня едва хватает времени, чтобы собраться по утрам, не говоря уже о том, чтобы построить хорошо сбалансированный завтрак.Но на самом деле вы можете. Чтобы приготовить здоровый завтрак дома, не нужно больше времени, чем сходить в магазин, где продают рогалики, или на дорогу в McD’s. Немного спланировав и имея арсенал простых и полезных рецептов, вы можете приготовить себе приличный завтрак по утрам или сделать так, чтобы у него было время, чтобы взять и пойти, и при этом приступить к работе вовремя. Я обещаю.

    Ознакомьтесь со следующими 50 идеями рецептов завтрака и убедитесь в этом сами. Прежде чем вы это узнаете, ваша утренняя игра станет сильнее, чем когда-либо.

    Идеи быстрого и легкого завтрака

    Приберегите амбициозное печенье для завтрака и huevos rancheros на выходные, им нет места в суете будних дней.Когда время имеет значение, завтрак должен быть чем-то, что вы можете приготовить на лету (особенно когда вы пытаетесь выбраться за дверь). Эти рецепты быстрые, легкие и не требуют особого ухода, поэтому откажитесь от скучной тарелки Cheerios и выберите один из этих завтраков.

    FoodieCrush

    Подойдите к Mickie D’s, в городе появился новый Egg McMuffin. Попробуйте по максимуму ветчину и сыр с этими быстрыми и легкими утренними закусками.

    FoodieCrush

    Этот здоровый кремообразный иммуностимулирующий зеленый смузи на миндальном молоке, естественно подслащенный замороженными фруктами и богат витаминами и антиоксидантами, которые помогают от простуды.

    FoodieCrush

    За время, необходимое для поджаривания ломтика хлеба, вы можете приготовить сэндвич с яйцом в микроволновой печи, загруженный овощами и сливочным сыром.

    Кухня Confidante

    Не используйте соломинку и возьмите ложку — эта зеленая миска для смузи — идеальный завтрак, обед или закуска после тренировки!

    FoodieCrush

    Эта фриттата из яичного белка на одну порцию — один из самых простых завтраков недели, а также совершенно здоровый завтрак с яичным белком, богатым белком.

    Духовка целиком и небесная

    Этот тост с авокадо в греческом стиле достаточно быстрый и полезный для сытного будничного завтрака, но также достаточно модный для любого бранча на выходных. — Вы больше никогда не вернетесь к обычным старым тостам!

    FoodieCrush

    Полезный, питательный и сытный, этот тост с авокадо и яйцом вкрутую представляет собой простой в сборке бутерброд с открытой глазурью, готовый к употреблению в дороге.

    Как сладко ест

    Независимо от того, любите ли вы спортзал, оставьте тяжелую работу этим мощным блинам, приготовленным с большим количеством тыквенных специй и секретным ингредиентом, который порадует все ваше тело.

    Кафе Johnsonia

    Кремовый восхитительный смузи великолепного розового оттенка с ягодами и корнеплодами для здорового начала дня.

    Наша соленая кухня

    Этот утренний обед наполнен белком из бекона и яиц (что может быть лучше для завтрака?) И начинкой из клетчатки из зелени и сладкого картофеля, оставляя вас полными энергии.

    Находки Fit Foodie

    Эти яичные укусы копируют яичные укусы Starbucks sous vide, но вместо этого вы используете Instant Pot.

    Щепотка Yum

    Блинчики протеиновые! приготовлено в блендере без рафинированного зерна, без рафинированного сахара и с большим количеством полезных белков. Мне очень нравится, к чему все это приведет.

    FoodieCrush

    Этот необычно выглядящий завтрак выглядит впечатляюще, на вкус еще лучше, и его можно приготовить за считанные минуты, используя — подождите — микроволновую печь. Да! Песто, сезонные помидоры черри, ветчина, сыр и яйца — все вместе для здорового спа-завтрака, который сделает любой день особенным.

    FoodieCrush

    Уютно и комфортно с этой питательной миской здоровых и сытных медленно сжигаемых углеводов. Добавление кленового сиропа и немного измельченных орехов делает завтрак по-настоящему сытным и сезонным.

    Две малины

    Сделайте партию киноа, положите ее в холодильник и подавайте на завтрак в горячем или холодном виде. Это отличная альтернатива овсу!

    Бутерброды для здорового завтрака, которые вы можете быстро приготовить дома, могут быть спасительным подарком, когда у вас нет времени поесть в начале дня.

    Пожиратель миндаля

    Заранее приготовьте сладкий картофель для этой миски для завтрака, затем соберите начинку и обжарьте яйцо, когда будете готовы к употреблению.

    Вкус лучше с нуля

    Все, что вам нужно, это блендер, чтобы взбить их за 5 минут.

    FoodieCrush

    Сок асаи, гранатовый сок и малина полны антиоксидантов со всеми видами пользы для здоровья в этом сладком и терпком смузи из суперпродуктов

    FoodieCrush

    Творог вместо моцареллы в этом полезном и простом тосте с авокадо, который идеально подходит для любимого завтрака, обеда и закуски, а также еще 10 тостов, которые стоит попробовать.

    Как сладко ест

    Покройте свой завтрак И кофе этим восхитительным творением.Почувствуйте себя уютно с этой комбинацией старомодных овсяных хлопьев, яблок, корицы и потрясающей порции (или двух!) Эспрессо.

    Голодные укусы

    Текстура этой миски асаи похожа на густые сливки, в ней много ягод, орехов и полезных ароматов.

    Пара поваров

    Я не говорю, что НИКОГДА не советовал бы вам есть пирог на завтрак, но если вы ищете вариант на каждый день, который немного легче для талии, эти кремовые карамельно-овсяные хлопья — более легкий способ подавить эту тягу к пирогам. .

    Боджон Гурмэ

    В этих простых стаканчиках для пудинга с тахини и чиа создается приятная атмосфера землистого тахини и яркого фруктового компота, не содержащего сахара.

    Кухня Confidante

    Фарро на завтрак — это вкусная альтернатива овсянке и сытное и полезное начало дня.

    Загадывайте идеи для завтрака

    Как приготовить завтрак в течение рабочей недели? Предварительные завтраки, детка. Будь то овсяные хлопья, буррито из замороженных продуктов или кексы на завтрак, сотворите немного волшебства накануне вечером, и утром вам не придется пошевелить пальцем!

    FoodieCrush

    Используйте этот быстрый горшок и приготовьтесь сделать утро намного проще с помощью этого быстрого и вкусного рецепта.Буквально установите и забудьте, чтобы приготовить замес на всю неделю за меньшее время, чем для утреннего душа. Добавьте начинку и приготовьте семейный завтрак, которым сможет насладиться каждый.

    Карандаш номер 2

    Все ваши утренние проблемы решаются с этими сытными коробками, полными разнообразия. Свежие фрукты удовлетворят сладкоежек утром, а яйца, творог и орехи добавляют много белка для выносливости.

    FoodieCrush

    Это потрясающее зрелище только выглядит сложным: ингредиенты под рукой собраны вместе, чтобы получилось легкое блюдо, которое прекрасно хранится в холодильнике и может выполнять тройную функцию: завтрак, обед и ужин.

    Кранч

    Этот питательный пирог с кабачками без корочки с жареным перцем, пушистыми яйцами и сыром фета не содержит всего -> глютена, мало углеводов, вегетарианец, а также не содержит сахара.

    Естественно Элла

    Оказывается, на завтрак салат тоже можно есть! Думайте об этом как о разобранном омлете в миске с нежной зеленью, картофелем и идеально приготовленными яйцами. Добавьте бекон, сыр или ломтик тоста, чтобы завершить вегетарианское блюдо.

    Столик на двоих для блога

    Тако, пирог, салат — здесь мы нарушаем все правила, так почему бы не добавить в смесь печенье? 😉 Это печенье для завтрака наполнено сытными цельнозерновыми злаками, фруктами и орехами, так что вы не останетесь без сахара перед обедом.

    Clean Eats Чистые угощения

    У всех есть время на шоколад по утрам, верно? Эти вкусные угощения кажутся вам снисходительными, но они содержат полезные ингредиенты, такие как овес, конопля и семена чиа, чтобы ваше утро было правильным.

    Две горошины и их стручок

    Забудьте о пакетиках из рассыпчатой ​​овсянки, полных сахара. Приготовьте это заманчивое блюдо из нескольких порций, чтобы разогреть его по утрам, и почувствуйте себя хорошо, зная, что вы отправляете свою семью за дверь с полезными для здоровья продуктами, в которых никто никогда не догадывается, что в них меньше сладкого.

    Кухонная варежка Fit

    Палео или нет, осмелюсь сказать «нет» этому плотному буханку с питательными веществами и текстурой, покрытым декадентским кремом из кешью.

    Я Heart Naptime

    Сделайте это за считанные минуты и получите полезный вариант завтрака, который будет оставаться полезным в течение нескольких недель.Всего пять основных ингредиентов плюс ваш выбор добавок, таких как шоколадная стружка, орехи или сушеные фрукты — полная победа в игре с завтраком в школу!

    FoodieCrush

    Эти полезные для здоровья мини-фриттаты — отличный вариант для завтрака или даже обеда с большим вкусом, а также отличной закуской.

    Вкусный здоровый легкий

    Все слышали об овсе, но пробовали ли вы эту версию, вдохновленную яблочным пирогом? Сливочный йогурт, семена чиа, яблоки и орехи пекан поднимают классику.

    Привет свечение

    Мы все любим зеленый смузи, но иногда кажется, что вытаскивать все ингредиенты в слабые будни занимает слишком много времени. Подготовьте пачку пакетов для хранения в морозильной камере и никогда больше не оставайтесь без зелени!

    FoodieCrush

    Овес, вишня, ягоды и банан замочите в миндальном молоке на ночь в холодильнике, чтобы приготовить красный, белый и синий многослойный, полезный завтрак в банке, который не нужно готовить.Такой простой и здоровый завтрак!

    Девушка на кухне

    Эта выпечка из яиц, которую можно приготовить заранее, заслуживает небольшой дополнительной подготовки в выходные или в более спокойный будний день. Это полезное блюдо, наполненное листовой зеленью и овощами, является легким вариантом для быстрого ужина, который можно разогревать на завтрак или обед в течение недели.

    Мед и лайм

    Какие милые эти маленькие любовные маффины ?? Это звездное пюре для завтрака можно приготовить примерно за 30 минут, чтобы получить горячий завтрак, или приготовить заранее, чтобы взять и пойти.Имейте под рукой кленовый сироп, чтобы окунуться в него, и зарабатывайте дополнительные очки за блины с детьми.

    FoodieCrush

    Яичный завтрак Фриттата — это обычно еда, которую можно разделить, но этот рецепт на одну порцию из двух яиц, наполненный свежей спаржей, грибами, зеленым луком и козьим сыром, — идеальный способ насладиться быстрым и полезным завтраком для одного. .

    Голодное хобби

    Жареный красный перец — секретный ингредиент в этом варианте завтрака, который экономит время и деньги.Сделайте несколько штук, чтобы спрятать их в морозильной камере, и пропустите поездку на работу, чтобы получить много протеина на весь день.

    Находки Fit Foodie

    Эти полезные портативные закуски можно легко настроить на любой вкус, но Ли делает их совершенно восхитительными, добавляя кучу ягод и немного меда.

    Печенье и Кейт

    Неужели это действительно обзор завтрака без буррито на завтрак ?? К счастью, вам не нужно на это отвечать.Этот вариант морозильной камеры, подходящий для вегетарианцев, по-прежнему содержит много белка благодаря бобам, яйцам и небольшому количеству сыра.

    FoodieCrush

    Эта полезная для здоровья комбинация овса, орехов, сушеной клюквы и слоеного кокоса с нужным количеством сладости кленового сиропа — простой рецепт мюсли, который можно есть как кусочки, так и комки, и идеально подходит для употребления с йогуртом или молоком.

    Минималистский Бейкер

    Чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь, просто добавьте эти ингредиенты в небольшую банку или миску с любимым подсластителем (мы любим кленовый сироп или стевию!).Мы также добавили в эту версию арахисовое масло для усиления вкуса и протеина!

    Рецепт еды из олова

    Большой, жирный, пушистый, сырный кекс с беконом, запеченный внутри. ЭТО завтрак чемпионов !!

    Как сладко ест

    Каждое яркое утро готовьте, упакуйте и заморозьте свои смузи, чтобы сэкономить время.

    Дай мне немного духовки

    Вы можете приготовить эти буррито на несколько недель за час менее, чем за час, и приготовить их по своему вкусу.

    Дорогая Крисси

    Эти мини-пироги с заварным кремом подходят не только для завтрака. Из них также получится идеальная закуска, поздний завтрак или даже ужин, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

    Просто киноа

    Приправленное бананом, арахисовым маслом, овсом, киноа и шоколадом, это печенье для завтрака с киноа на вкус как десерт, но вполне полезно для завтрака.

    Девушка из Айовы ест

    Эти парфе — быстрый и простой рецепт завтрака без глютена.Собрать один раз, а потом всю неделю готовить легкий завтрак.

    Вкус худого

    Яйца, шпинат, артишоки и сыр фета — полезная запеканка для завтрака, идеально подходящая для того, чтобы накормить толпу или заранее приготовить еду, чтобы разогреться в течение недели.

    Кофе и мелки

    Невероятно простой в приготовлении и уборке, к этому легкому завтраку есть дополнительный бонус (особенно если у вас есть маленькие дети) — повсюду не просыпаются хлопья или крошечные тосты.

    Пекарь от природы

    С морковью, яблоками, изюмом, орехами и кокосом, они обязательно станут одним из ваших новых любимых рецептов маффинов.

    Настоящая еда Whole Life

    Самое лучшее в этом пудинге — это то, что его можно приготовить и хранить заранее, что делает его идеальным вариантом для завтрака на вынос. Из него также получится прекрасный легкий десерт, когда вам захочется чего-нибудь сладкого.

    Да для желтков

    Эти энергетические шары, богатые полезными жирами, клетчаткой и белком, будут держать вас сытыми.К тому же они восхитительны.

    Девушка из Айовы ест

    Если вы раньше пробовали запеченную овсяную кашу (или, особенно, если ЕЩЕ НЕ ЕСТЬ), вам стоит сразу попробовать эти слегка подслащенные батончики, которые также могут стать идеальным послеобеденным перекусом.

    FoodieCrush

    Давай, тако-бой, лучший завтрак, не так ли? Я верю в тако для каждого приема пищи в течение дня, особенно когда их можно быстро приготовить. Это блюдо, фаршированное остатками тертой говядины, сладким перцем и яичницей, станет новым любимым блюдом всей семьи.

    Если вы делаете е по этому рецепту, дайте мне знать! Оставьте оценку ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ этому рецепту ниже и оставьте комментарий, сделайте фото и отметьте меня в Instagram с #foodiecrusheats.

    Сэндвич для завтрака с яйцом в микроволновке

    За время, необходимое для поджаривания ломтика хлеба, вы можете приготовить сэндвич с яйцом в микроволновой печи, загруженный овощами и сливочным сыром.

    Состав

    • 1
      Все бублик тонкое
    • ¾
      чашка
      яичные белки
    • 10-15
      свежие листья шпината
    • 1
      клин Laughing Cow Herb & чесночный сыр
    • 2
      ломтики
      помидор
    • 2-4
      ломтики
      авокадо
    • кошерная соль
    • Острый соус чолула

    Инструкции

    1. Тонко поджарить рогалик в тостере.В небольшой миске (я использовал одноразовые миски в офисе) взбейте яичные белки и добавьте листья шпината, затем приправьте кошерной солью. Готовьте на ВЫСОКОЙ СТЕПЕНИ в микроволновой печи в течение 1 минуты 30 секунд, следя за яйцами, чтобы они не переполнились.

    2. Намажьте ломтик сыра на поджаренный рогалик и добавьте ломтики помидора. Выложите приготовленное яйцо из миски в одну лепешку и выложите поверх сыра и помидоров, а сверху посыпьте авокадо. При желании приправить солью и острым соусом.

    Пищевая ценность

    Сэндвич для завтрака с яйцом в микроволновке

    Сумма на порцию

    калорий 350
    Калорий в составе жира 108

    % дневная стоимость *

    Жиры 12 г 18%

    Насыщенные жиры 4 г 25%

    Холестерин 16 мг 5%

    Натрий 627 мг 27%

    Калий 3 737217% Углеводы 34 г 11%

    Клетчатка 5 г 21%

    Сахар 3 г 3%

    Белок 27 г 54%

    Витамин A 1637IU 33%

    Витамин C 14 мг 17%

    Кальций 57 мг 6%

    Железо 1 мг 6%

    * в процентах от суточных значений диета на 2000 калорий.

    Мы отправляем хорошие электронные письма. Подпишитесь на FoodieCrush и получайте каждое сообщение и эксклюзивный контент только для наших подписчиков прямо на ваш электронный почтовый ящик.

    Следуйте за мной в Instagram , Facebook, Pinterest и Twitter , чтобы получить больше вдохновения от FoodieCrush.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены