Что можно кушать на завтрак при правильном питании: Правильный завтрак: какой он должен быть?

Полезный завтрак (правильное питание): варианты и рецепты

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

• доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
• ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
• обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
• женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
• интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по идеально составленному списку, и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали:

• йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
• цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
• бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
• многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь вкусный завтрак пп с овсяноблином.

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида:

• гречневые пп-блинчики или оладьи;
• диетические овсяные блины;
• овсянка с сухофруктами или ягодами;
• любые пп каши на завтрак, например, сваренная на воде гречка, в которую для вкуса можно добавить горсть изюма.

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

• творожно-клубничный мусс;
• суфле из творога;
• какой-нибудь завтрак пп из яиц — омлет из белков с овощами, сваренные вкрутую яйца и т.д.;
• диетические котлетки из куриного фарша.

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

1. на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
2. второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
3. дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
4. омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
5. диетические ленивые голубцы — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти здесь.

Что скушать утром, если вы худеете

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

• сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
• внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т. д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Кстати, так как наступило лето, предлагаю позавтракать мороженным! А почему бы и нет, если рецепт ну просто идеальный — белок и углеводы. Всё как нужно для правильного пп-завтрака! Видео со способом приготовления вкусняшки вот:

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

ПП-завтрак: что можно и нельзя есть утром, идеи завтраков на каждый день

26 января 2022

4 606

Юлия Горшкова

Коуч по питанию, нутрициолог.  Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.

Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Вы уже знаете, что существует большое количество продуктов, составляющих фундамент правильного питания. Они весьма разнообразны и дают возможность комбинировать и получать вкусные блюда.

Но любой полезный продукт легко можно испортить, если выбрать не самый удачный способ готовки или сочетание. Например, привычная каждому яичница. Яйца сами по себе полезны, но, если добавить на сковороду много масла, готовить на раскаленной сковороде и пережарить, а затем сдобрить получившееся зажаренным в масле до корочки беконом, они принесут гораздо меньше пользы. А при регулярных подобных приемах пищи – много вреда, поэтому способ приготовления имеет большое значение.

Полезный завтрак может задать тон на весь день. Об этом стоит помнить при планировании своего рациона.

Давайте разберем подробнее: что есть на завтрак, чтобы было полезно, можно ли его пропускать и когда нужно себя к нему приучать.

Содержание статьи

Польза завтрака и зачем он нужен

Наверняка вам попадалось мнение о том, что на завтрак можно все, потому что точно будет «сожжено» течение дня, или встречались люди, которые не любят есть по утрам, не успевают или просто не чувствуют голод, но похудеть им так и не удается. Есть ли золотая середина?

Поищем ее дальше в нашей статье.

Завтрак — важный прием пищи. Он запускает все механизмы, дает необходимую энергию, а вкусная и яркая еда задает настроение на весь день, — достаточно весомые аргументы, чтобы поесть утром.

Недавние систематические обзоры и мета-анализы обнаружили связь между пропуском завтрака и повышенным риском избыточного веса, ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.

Как же выходит так, что прием пищи пропускается, а риск избыточного веса и связанных с ним заболеваний повышается?

Существует связь между длительным игнорированием голода в течение дня и перееданием по вечерам. Возможно, вы тоже замечали, как после длительного сильного голода хочется съесть больше, чем обычно, сложно остановиться — глаз так и ищет что-то съедобное. Очень часто в этой ситуации особенно желанным становится что-то жирное или сладкое. Если это происходит часто, вес будет расти — никакой магии.

Но также мы помним, что не всем сразу после подъема хочется есть. А кому-то не хочется есть еще пару часов. Это нормально. Заставлять себя есть не стоит — вряд ли такой прием пищи пройдет с удовольствием. Лучший «маячок», чтобы сесть за стол — сигнал легкого голода. Утром тоже стоит обращать на него внимание.

Больше пользы от завтрака будет, когда он проведен в приятной компании за обсуждением чего-то интересного. Это отличный повод иногда выбираться на встречу с друзьями или завтракать вместе с семьей, обсуждая планы на день и сочетание вкусов приготовленного. Так мы получаем двойной заряд хорошим настроением на целый день!

Как приучить себя к завтраку

Тем, кто привык пропускать завтрак (по разным причинам) обычно сложно перестроиться, непонятно, как выделить время, каким должен быть приём пищи. Утренний поиск идей дополнительно отнимает время и может испортить настроение.

Можно начать издалека, чтобы задача не казалось большой и трудно выполнимой и решать ее «кусочкам»:

1. Подумайте, что могло бы мотивировать вас позавтракать вовремя? Что приятного вы могли бы найти в этом ежедневном утреннем ритуале? Возможно, стоит поставить свечи на стол, переставить стол, чтобы во время приема пищи перед вами открывался красивый вид из окна, или, может быть, для вас приготовление завтрака — один из способов побыть наедине с собой. Поисследуйте свою мотивацию.

2. Поищите идеи простых завтраков — пп варианты можно найти на Pinterest, — аппетитные фото вдохновляют повторить блюдо для себя.

3. Составьте список завтраков на неделю.

4. Купите необходимые продукты или закажите доставку для идей, которые вы записали.

5. Подготовьте с вечера все необходимое: можно нарезать овощи, промыть листья салата или приготовить то, что утром потребуется только разогреть.

6. Оформляйте свой пп завтрак красиво и аппетитно — визуальная составляющая тоже важна.

7. Когда привычка завтракать утром станет устойчивой, попробуйте экспериментировать: добавлять новые ингредиенты к привычному, специи, сочетать то, что казалось несочетаемым: например, листья салата и сладкую сливу/тыкву.

8. Организуйте комфортный режим сна, чтобы высыпаться и выделять время на завтрак.

9. Не ругайте себя, если в какой-то день что-то пойдет не так и вы не позавтракаете. Просто продолжайте пробовать.

Пища, которую нельзя принимать утром

Существует ли еда, которую утром есть не стоит? Если забить этот вопрос в поисковике, он предложит нам огромный список продуктов, которые категорически нельзя есть на завтрак. Но правда ли их так много? Давайте посмотрим, что действительно не стоит есть утром:

● сладкое — все, что содержит много сахара или его аналогов: сладкие хлопья, пирожные, сладкий йогурт, печенье, тосты с вареньем и сладким чаем. Энергии и бодрость, которые они нам дадут, хватит ненадолго, мы очень быстро почувствуем голод снова — примерно через час;

● лучше не есть то, что вам не нравится. Удовольствия от такого приема пищи вы не получите, возникнет вероятность переесть вечером, Помните, что нам важно удовлетворять свои вкусовые потребности;

● монокомпонентные варианты: каша без каких-либо добавок (фруктов, орехов), просто яйца или кусочек сыра, — для сытости формируем сбалансированные приемы пищи.

Залог здорового питания — разнообразие и баланс. Привычка разнообразно питаться помогает не пугаться каких-то продуктов и строить свой рацион без запретов.

Что полезно есть на завтрак

Разберем принципы, которые помогут готовить правильный завтрак:

1. Добавляем медленные углеводы — они надолго дают нам энергию. Что это может быть:

● каша из цельнозерновой крупы: овсянка, гречка, пшено, необработанный рис, полба или спельта;

● сухие завтраки без сахара;

● цельнозерновой хлеб — ищем в составе на этикетке обойную или обдирную муку.

2. Для сытости нам нужен белок: яйца, несладкий йогурт, орехи, немного сыра, творог, нежирное мясо или рыба, бобовые, тофу.

3.Овощи, зелень, фрукты, ягоды, сухофрукты — чем ярче и разнообразнее, тем лучше, — для хорошего настроения и самочувствия.

Вне зависимости от того, какая у вас работа, преимущественно с физическим трудом или умственным, завтрак должен быть сбалансированным: содержать медленные углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку (овощи или фрукты). Если вы — высокий мужчина, который в течение дня много двигается, скорее всего, вам нужна порция побольше и достаточное количество белка, — примерно в два раза больше, чем невысокой хрупкой девушке.

Варианты вкуснейших завтраков

Полезный завтрак может быть разным: в качестве полезного приема пищи подойдут каши, бутерброды, блины с начинками, различные варианты из яиц, тосты и сэндвичи. Кто-то любит сладкие варианты, кто-то — соленые. Каждый сможет найти подходящие сочетания.

Наши примеры полезных завтраков:

Овсяноблин с начинкой

● 1 яйцо

● 50 мл молока или кефира

● 4 столовых ложки овсянки

Смешиваем ингредиенты и даем постоять тесту 10 минут. Выпекаем на среднем огне под крышкой с двух сторон по 2-3 минуты.

В качестве начинки подойдут:

● помидор, листья салата + творожный сыр

● кусочки курицы + сыр + помидор + зелень

● банан + творожный сыр/арахисовая паста

● запеченные в микроволновке яблоки с корицей + арахисовая паста

Овсяная каша

● 3 столовых ложки овсянки долгой варки

● 1 стакан молока/воды или 50/50

Кипятим воду или молоко, добавляем овсяные хлопья и варим около 20 минут.

Что можно добавить к каше:

● ягоды + сладкий фрукт + орехи

● печеные в микроволновке яблоки + финики + йогурт

● банан + тертый сыр

● ягоды/фрукт + арахисовая паста

ПП тосты

Для основы берем хлеб (помним, что лучше брать цельнозерновой, — в нем больше клетчатки) Подсушиваем в духовке, на сухой сковороде или в тостере.

Сочетаем:

● авокадо + яйцо + листья салата

● скрэмбл + дольки помидоров черри + зелень

● творожный сыр + малосоленая рыба + руккола

● творожный сыр + слайс курицы + зелень

Шакшука

● банка томатов или 300 г свежих

● 1 болгарский перец

● ½ чайной ложки зиры

● ½ чайной ложки копченой или сладкой паприки

● соль по вкусу

● 4 яйца

● кинза или другая свежая зелень — для посыпки сверху

Готовим:

Слегка обжариваем перец, добавляем к нему специи. Через 3 минуты добавляем томаты из банки из нарезанные свежие — тушим 5 минут. Под количество яиц делаем ямки и разбиваем в них яйца. Накрываем крышкой и готовим 7-10 минут. Сверху украшаем нарезанной зеленью.

ПП сырники

● 300 г творога

● 1 яйцо

● 3-4 столовые ложки муки

● 1 банан

Разминаем банан вилкой и добавляем к нему остальные ингредиенты. Все тщательно перемешиваем. Лепим из теста небольшие «шайбочки» и обжариваем с двух сторон на разогретой сковороде.

Добавляем к сырникам ягоды, нарезанные фрукты, греческий йогурт и наслаждаемся!

Скрэмбл

● 5 г сливочного масла

● 2 яйца

Выкладываем на сковороду масло и сразу разбиваем яйца. Готовим, постоянно перемешивая яйца, пока они не приготовятся полностью. Добавляем любимые овощи, зелень, кусочек хлеба или горсть крупы, — простой полезный завтрак готов!

Яблочные оладьи

● 3 яблока

● 1 яйцо

● 130 г йогурта

● 4 столовые ложки муки

● ½ чайной ложки разрыхлителя

Чистим от сердцевины и натираем яблоки на мелкой терке. Добавляем яйцо, йогурт, муку и разрыхлитель. Перемешиваем и выпекаем на разогретой сковороде.

Едим с йогуртом, арахисовой пастой и другими фруктами.

Кесадилья

Основа — тортильи.

Варианты начинки:

● авокадо + листья салата + сыр

● жареные грибы + творожный сыр + листья салата

● кусочки курицы + помидор + огурец + йогуртовый соус

● арахисовая паста + банан

● хумус + помидоры черри

Завернуть удобным способ и погреть до слегка румяной корочки на сковороде.

В качестве напитка подойдут любимый чай или свежезаваренный кофе без сахара.

Найдите свои любимые идеи и наслаждайтесь вкусными здоровыми завтраками!

А если не хочется заморачиваться с готовкой, но хочется вкусно и полезно завтракать, попробуйте доставку готовой еды justfood. Мы придумали все за вас, чтобы вы классно и разнообразно питались без лишних хлопот.

Источники:

Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies
Meta-Analysis of Relation of Skipping Breakfast With Heart Disease
What Is the Hunger-Obesity Paradox?

Какие самые полезные завтраки?

Автор Дэнни Бонвиссуто

В этой статье

• Разбивка завтрака

Завтрак — это больше, чем просто яйца, бекон и тосты или смешные блинчики с клубничными губами. Это еда, которая прерывает ваше ночное голодание. Первая пища, которую вы кладете в свое тело каждый день, может настроить вас на успех… или на нисходящую спираль.

Здоровый завтрак помогает контролировать вес и уровень сахара в крови, а также содержит питательные вещества, способствующие росту и развитию, а также хорошему самочувствию. У плохого завтрака другие планы: он нарушает ваш метаболизм и может привести к увеличению веса.

Есть большая разница между тарелкой ягод и печеньем с соусом из колбасы. Прервите свое ночное голодание здоровой пищей и начните свой день бодро.

Овсянка + фрукты + ореховое масло. Лучшие завтраки содержат углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку. В этом сочетании овсянка дает вам сложные углеводы и клетчатку, держит уровень сахара в крови под контролем и помогает поддерживать идеальный баланс бактерий в кишечнике. Ореховое масло добавляет белок и полезные жиры. Фрукты богаты клетчаткой и витаминами, а также придают вашему завтраку сладкий вкус. Избегайте готовых смесей овсяных хлопьев с добавлением сахара и вместо них используйте старомодный овес.

Совет по приготовлению: приготовьте овсянку с обезжиренным молоком вместо воды, чтобы получить заряд кальция.

Тако для завтрака. Тако по утрам? Теперь это повод встать с постели. Ваше тело нуждается в белке в течение всего дня, а не только во время ужина. Одна яичница-болтунья содержит 6 граммов белка для наращивания и поддержания мышечной массы и помогает дольше чувствовать себя сытым. Добавьте немного сладкого перца, чтобы получить минералы и витамин С, и сложите его в кукурузную лепешку, если хотите снизить уровень глютена. Сверху положите свежую сальсу (помидоры обладают противовоспалительным действием) и ломтик авокадо, чтобы получить витамины группы В и «хорошие» жиры.

Совет по приготовлению: если у вас нет времени стоять и жарить каждое утро, приготовьте за несколько дней до завтрака большую порцию тако, заморозьте их и разогрейте по мере необходимости.

Греческий йогурт и ягоды. Здоровый завтрак имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что он не поднимет уровень сахара в крови, а затем не вызовет ужасного утреннего краха. В этом блюде ягоды добавляют натуральную сладость, клетчатку и витамины. В греческом йогурте есть кальций, витамины группы В, полезные для желудка бактерии и в два раза больше белка, чем в обычном йогурте, при примерно такой же калорийности. Придерживайтесь простой версии, так как в ароматизированные добавлены сахара.

Совет по приготовлению: греческий йогурт и ягоды — отличный вариант для быстрого приготовления утром или накануне вечером. Добавьте несколько орехов, чтобы получить дополнительный белок, полезные жиры и клетчатку.

Цельнозерновые тосты и ореховое масло. Если вы тренируетесь утром, этот завтрак заполнит ваш бак полноценным топливом. Цельнозерновые продукты снижают риск ожирения (и хронических заболеваний, которые с ним связаны), а ореховое масло добавляет белок, который поможет вам справиться с последней серией приседаний.

Салат из свежих фруктов. Конечно, легче открыть бутылку фруктового сока, чем нарезать кучу фруктов, но вы не получите столько пользы. Вам будет не хватать всей клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника и снижает уровень холестерина. В исследовании яблок по сравнению с яблочным соком питательные вещества и антиоксиданты, содержащиеся в яблоке, отсутствовали в соке. Придерживайтесь настоящего.

Совет по приготовлению: если вы не планируете есть фруктовый салат сразу, добавьте немного лимонного сока, чтобы яблоки и груши не потемнели.

Смузи. Простой смузи — полезный смузи. Придерживайтесь фруктов, простого йогурта или орехового масла и, возможно, небольшого количества зародышей пшеницы для получения дополнительных витаминов, минералов и белка. Таким образом, вы избежите насыщенных жиров и добавленных сахаров, которые вы получите, если будете использовать фруктовый сок, ароматизированный йогурт или взбитые сливки.

Совет по приготовлению: замороженные фрукты лучше, но не дыни. Они слишком водянистые и не всегда хорошо сочетаются с другими фруктами.

Бутерброд для завтрака. Яйца — не единственный способ добавить белок в свой завтрак. Если вам не нравится сладкое по утрам, сделайте себе бутерброд. Два ломтика цельнозернового хлеба с небольшим количеством постного мяса, листьями салата, помидорами и ломтиком нежирного сыра наполнят вас белком и витаминами, и вы будете чувствовать себя сытым все утро.

Совет по приготовлению: держитесь подальше от майонеза и других высококалорийных приправ.

Если это выглядит слишком вкусно, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Булочка с корицей, с которой капает теплая белая глазурь, явно не самый питательный способ начать свой день. Но некоторые продукты имеют противоположную проблему. Они выглядят здоровыми, но на самом деле таковыми не являются:

Буррито на завтрак . Что не так с яйцами, завернутыми в лепешку? Ничего такого. Но чоризо, бекон и жареный картофель делают его бомбой с высоким содержанием жира и натрия.

Бублик и сливочный сыр. Без фруктов + без овощей = мало питательных веществ. Бублики содержат большое количество крахмала, а сливочный сыр добавляет слой насыщенных жиров. Сделайте это субботним утренним лакомством, а не ежедневным основным блюдом.

Ароматизированные немолочные сливки. Еще до того, как вы позавтракаете, вы уже проглотили трансжиры и сахар. Даже всплеск имеет большой эффект.

Зерновые. Понятно, что хлопья радужного цвета или хлопья с маленьким печеньем внутри — не лучший выбор. По-настоящему полезные хлопья содержат много клетчатки и мало калорий и сахара. Обратите особое внимание на информацию о питании на упаковке. Если сахар находится на первом месте в списке или есть несколько видов сахара, он получает большие пальцы на завтрак.

10 лучших продуктов для здорового завтрака

Старая поговорка о том, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, часто обсуждается экспертами в области здравоохранения, но исследования подавляющим большинством поддерживают сбалансированный завтрак. То, что вы едите на завтрак, может повлиять на весь ваш день. «Те, кто завтракает, получают два основных преимущества: прилив энергии и снижение аппетита», — говорит Лэйни Юнкин, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, диетолог по снижению веса в Lainey Younkin Nutrition. Фактически, одно исследование показало, что употребление здорового завтрака, особенно содержащего белок, снижает чувство голода в течение дня и может даже блокировать сигналы мозга, побуждающие вас есть больше. Исследования также связывают потребление завтрака с более высоким потреблением питательных веществ и улучшением общего состояния здоровья.

Но не все завтраки одинаковы — качество вашего завтрака имеет значение. «Здоровый завтрак должен включать углеводы с высоким содержанием клетчатки, белки и полезные жиры», — отмечает Юнкин. «Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, но выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, овсянка или тосты из цельнозерновой муки, замедляет всплеск сахара в крови и высвобождение инсулина, который поддерживает вас сытым и энергичным в течение 3-4 дней. часов. Белки и жиры также медленно перевариваются и подавляют гормоны голода, помогая вам оставаться сытыми».

Вот 10 лучших здоровых завтраков по мнению диетологов.

1. Запеченный сладкий картофель с арахисовым маслом и нарезанными яблоками или изюмом

«Сладкий картофель — отличный способ добавить полезные углеводы к утреннему приему пищи», — говорит Крисси Кэрролл, директор отдела Snacking in Sneakers. «Это особенно важно для активных людей и может стать отличным подпиткой для утренних тренировок», — добавляет она. Сладкий картофель также богат калием, витамином А, клетчаткой и многими другими важными питательными веществами. В сочетании с полезными жирами и белком из орехового масла и дополнительной клетчаткой в ​​яблоках вы получите хорошо сбалансированный завтрак. Хотите больше белка? Добавьте сверху ложку греческого йогурта. (Попробуйте эти рецепты тостов из сладкого картофеля, чтобы получить больше вдохновения.)

2. Овес на ночь с семенами чиа и ягодами

«Овес богат клетчаткой, витаминами и минералами, которые способствуют хорошему пищеварению, стабильной энергии и здоровому уровню холестерина», — говорит Лекси Эндикотт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. по вкусу. Семена чиа добавляют полезный жир, белок и еще больше клетчатки, а ягоды (или любые фрукты) вносят свой вклад в общее потребление фруктов. Ночные овсяные хлопья отлично подходят для напряженного утра, потому что вы можете приготовить их накануне вечером и просто взять и съесть, когда проснетесь.

3. Чаша для завтрака с чечевицей

Хотя чечевица может показаться нетипичной едой для завтрака, она может стать отличной основой для пикантного завтрака. Это любимая еда на завтрак для Шахзади Девье, доктора медицинских наук, доктора технических наук, доктора наук из Desi~licious RD. «Чечевица обеспечивает вас высококачественным растительным белком и необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Она также невероятно универсальна, ее легко готовить и она является здоровым и сытным выбором, который поможет вам продержаться до обеда», — говорит Девье.

4. Чаша для завтрака с лебедой

«Квиноа можно есть не только на обед или ужин, — говорит Лиза Эндрюс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. компании Sound Bites Nutrition. Это может быть отличной заменой овса, когда вы хотите смешать его. «Квиноа является хорошим источником клетчатки, железа и белка и помогает дольше сохранять чувство сытости. Это универсальное зерно, которое можно приправить имбирем, ванилью, корицей или другими специями», — добавляет Эндрюс. Эндрюс рекомендует сочетать его с цитрусовыми или ягодами, которые содержат витамин С и улучшают усвоение железа. Чтобы добавить белок и полезный жир, добавьте к нему ложку вашего любимого орехового масла или немного измельченных орехов или семян. Или сделайте пикантную миску с обжаренной зеленью и яйцом. Нужны идеи? Попробуйте нашу чашу из киноа с яблоком и корицей.

5. Пикантная овсяная миска

«Овес — отличный выбор для здорового завтрака. Он содержит растворимую клетчатку, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости, чем другие хлопья», — говорит Кристи Ганьон, Р.Д., Л.Д. Ура на здоровье. Если вы выберете пикантный вариант, ешьте больше овощей на завтрак, что поможет вам достичь рекомендованных двух-трех чашек овощей в день. Ганьон любит добавлять сладкий картофель, шпинат и жареные тыквенные семечки для сбалансированного варианта. Или попробуйте нашу пикантную овсянку с чеддером, листовой капустой и яйцами.

Чаша с яблоком и корицей и киноа

6. Кефирный коктейль

Спешите? Смузи — это идеальный вариант на ходу, который может содержать тонну питательных веществ. Криста Браун, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелец Christa Brown Диетолог рекомендует добавлять кефир, который содержит белок, кальций и пробиотики. Смешайте его с вашими любимыми фруктами и небольшим количеством орехового масла или семян льна, чтобы получить полезные жиры для быстрого сбалансированного завтрака. Хотите еще больше питательных веществ? Добавьте горсть шпината или полстакана отварной цветной капусты, чтобы получить дополнительную клетчатку, витамины и минералы. Для вдохновения попробуйте наш ягодно-кефирный смузи или малиново-кефирный энергетический смузи.

7. Тост с авокадо

Это блюдо стало популярным в последние годы не просто так: оно быстрое, сытное и, самое главное, вкусное. Выбирайте тосты из цельного зерна, чтобы получить дополнительную клетчатку, а затем сочетайте их с источником белка для большего удовлетворения. Юнкин рекомендует два яйца, приготовленные так, как вам нравится. Копченый лосось — еще один отличный вариант. Для версии на растительной основе попробуйте семена конопли и немного лайма или черных бобов и сальсу. Возможности безграничны, но если вам нужно вдохновение, у нас есть множество полезных рецептов тостов с авокадо.

8. Тофу-скрэмбл

Независимо от того, придерживаетесь ли вы веганской диеты или просто хотите, чтобы часть ваших блюд была растительной, тофу-скрэмбл — это отличный способ получить больше растительного белка в вашем рационе, который связан со многими различные преимущества для здоровья. Добавьте свои любимые овощи, травы и специи и соедините их с цельнозерновыми тостами с ореховым маслом или авокадо для хорошо сбалансированного сытного завтрака. Или заверните его в лепешку с черной фасолью, овощами, сальсой и авокадо, чтобы получить очень сытный буррито на завтрак.

9. Парфе с греческим йогуртом

Еще одним быстрым завтраком для занятых людей является приготовление парфе с греческим йогуртом. Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, что делает его более сытным. Выбирайте простые йогурты, а не ароматизированные, и добавляйте свои фрукты, чтобы ограничить добавленный сахар. Завершите его несколькими измельченными орехами для небольшого количества полезного жира и посыпьте вашей любимой мюсли для дополнительного вкуса. Вы можете менять его в течение года, выбирая сезонные фрукты.

10. Цельнозерновые вафли или блинчики с фруктами и орехами

Выходные — отличное время, чтобы приготовить вафли или блины, которые можно есть в течение всей недели.