Что лучше кушать утром: Правда ли всем необходимо завтракать и что лучше есть утром — читать на Gastronom.ru

Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть – рассказывает диетолог

Чашка кофе, бутерброд, чай с печеньем — хуже такого завтрака только его отсутствие. Если ты хочешь похудеть, тебе все же придется продумать, чем ты будешь кормить себя утром. И для этого тебе не обязательно вставать на час раньше! Составить меню для полезного завтрака проще простого.

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

Рецепты для завтрака

GettyImages

Для начала отметим, что каша (даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов, мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того, что утром чувствительность клеток к инсулину повышается, проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость, учти следующие правила.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Сочетай белки, правильные жиры и углеводы

Жиры дадут тебе энергию, сложные углеводы – долгое чувство сытости, белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет, как такой завтрак сотворить, предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет, с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом, сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом, рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.

Позволь себе немного простых углеводов

Как ты знаешь, углеводы лучше есть в первой половине дня. На завтрак ими лучше не злоупотреблять — на них должно приходиться около 30-40% калорийности утреннего приема пищи. Но и отказывать себе в удовольствии тоже не стоит. Большая часть утренних углеводов отложится в печени — за ночь ее запасы поистратились, а оставшиеся будут утилизированы благодаря гормону стресса — кортизолу, уровень которого утром повышается. И еще один важный момент, при достаточном количестве углеводов на завтрак твой организм не будет вытягивать их из мышц. Что из углеводов выбрать для завтрака? Это может быть небольшой ломтик темного шоколада, кусочек натуральной пастилы или мармелада, или же кружка свежих ягод.

Делай упор на белки

Утром ты можешь съесть до 22 г белка. Это около 100 г постного мяса, птицы или рыбы, пара яиц, кусочек твердого сыра (последним лучше не злоупотреблять, в нем достаточно жиров) или чашка бобовых. Это насытит гораздо лучше, чем та же каша (хотя на первый взгляд такой завтрак кажется плотным), а в течение дня ты будешь меньше «кусочничать».

Добавь витамины и микроэлементы

Чтобы получить от питания хоть какую-то долю нужных организму витаминов и микроэлементов, ты должна съедать от 450 до 700 г фруктов, некрахмалистых овощей и зелени в день! Но как происходит на самом деле? Съеденное между делом яблоко, немного зелени для украшения основного блюда и в лучшем случае овощной салат на ужин. Этого количества явно недостаточно. Включи витаминное блюдо в свой завтрак — четверть от суточной нормы. Что это может быть? Самый простой вариант — смузи из овощей, зелени и любых фруктов или ягод. Возьми за правило делать его каждый день. Для этого подойдут огурцы, стебли сельдерея, несладкие яблоки или ягоды (можно заранее размороженные), любые проростки.

Включи яркий свет

Казалось бы, какое отношение это имеет к похудению и диетологии? Самое прямое! Дневной свет помогает нашему организму проснуться, стимулирует выработку кортизола и снижает мелатонин. По уровню освещенности твой мозг понимает, что начался новый день, и просыпается. А вместе с ним через некоторое время просыпается и чувство голода. Если ты встаешь в полутьме, в потемках же собираешься на учебу или работу, то о каком желании поесть с утра может идти речь? Итак, ты встаешь и сразу включаешь яркий свет, а завтракать садишься не позднее, чем через 30-40 минут после пробуждения.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полезный завтрак для спортсмена.

 Что лучше кушать утром

• 2 минуты читать

• АвторVitaly Rybakov

Для спортсменов, завтрак является важным приемом пищи, который запускает процессы метаболизма и задает уровень энергии на весь день. Чтобы правильно начать день, стоит уделить особое внимание тому, что мы едим на завтрак. Полезный завтрак для спортсмена должен содержать необходимое количество белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов. При этом он не должен перегружать желудок, чтобы не вызвать чувство тяжести и не снизить работоспособность.

Белок

Важным компонентом завтрака для спортсменов, так как он помогает поддерживать мышечную массу и обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Белки также помогают уменьшить уровень грелина в крови, который стимулирует чувство голода и может вызвать желание съесть что-нибудь лишнее. Некоторые продукты, которые содержат белок и могут быть включены в завтрак для спортсмена, включают в себя:

• яйца,
• творог,
• омлет,
• курица,
• рыба,
• бобовые,
• орехи,
• семена

Важно помнить, что завтрак должен быть сбалансированным и содержать не только белки, но и углеводы и жиры

Углеводы

Еще одни не мало важные компоненты завтрака для спортсменов, так как они являются основным источником энергии для организма. Углеводы помогают запасать гликоген в мышцах и печени, который используется во время физических нагрузок. Некоторые продукты, которые содержат углеводы и могут быть включены в завтрак для спортсмена, включают в себя:

• каши,
• фрукты,
• овощи,
• хлеб,
• мюсли,
• гранола

Жиры

Еще одни неотъемлемые участники завтрака, так как они являются надежным источником энергии и помогают поддерживать работоспособность на длительное время. А так же жиры участвуют во многих жизненно важных процессах в организме. И в добавок они помогают улучшить вкус блюд и придают им сочность. Некоторые продукты, которые содержат жиры и могут быть включены в завтрак для спортсмена, включают в себя:

• яичницу,
• бекон,
• авокадо,
• орехи,
• семена,
• масла

Примеры завтрака

Сбалансированный завтрак должен содержать белки, сложные углеводы и полезные жиры. Овсянка, йогурт, яйца, свежие фрукты, овощи и орехи – это всего лишь несколько примеров того, что можно включить в свой завтрак.

Овсянка – это отличный источник сложных углеводов, который содержит много волокон и питательных веществ. Йогурт с фруктами – это здоровый и вкусный способ получить белки и кальций. Яйца – это отличный выбор, так как они богаты белком, жирами и витаминами.

Если вы предпочитаете более легкий завтрак, то фрукты и овощи – это идеальное решение. Включите в свой завтрак яблоки, бананы, груши, апельсины, морковь, огурцы или другие свежие овощи.

О пользе этих продуктов для нашего организма я писал в другой статье

Избегайте быстрых углеводов, сахара и жирной пищи, которые могут вызвать чувство усталости и тяжести в животе.

В заключении

Таким образом, лучший выбор завтрака – это блюда, которые содержат белки, сложные углеводы и полезные жиры, такие как овсянка, йогурт, яйца, орехи, фрукты и овощи. Не забывайте обеспечить свой организм необходимой энергией и питательными веществами для продуктивной состояния на протяжении всего дня.

Теги

• здоровье
• питание
• спорт
• тренировки

10 продуктов, которые лучше всего есть по утрам

Хорошие варианты завтрака включают овсянку, яйца, орехи, ягоды и греческий йогурт. Они дают энергию и заставляют человека чувствовать себя сытым дольше, чем обработанные продукты, такие как пончики.

Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, насыщены насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.

Здоровый завтрак — это завтрак, который содержит питательные продукты, дающие энергию и дающие человеку ощущение сытости, что может помочь предотвратить переедание в конце дня. В этой статье вы узнаете, какие продукты лучше всего есть по утрам.

Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в конце дня.

Овсянка — источник питательных веществ. Он содержит бета-глюкан, который представляет собой толстое липкое волокно, которое помогает человеку чувствовать себя сытым дольше, а также может снизить уровень холестерина.

Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше во время обеда, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Особенно это касалось людей с избыточным весом.

Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Овсяные хлопья, которые содержат больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, являются хорошим вариантом, поскольку они имеют более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови человека не увеличится так сильно.

Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.

Некоторые считают, что яйца вредны для здоровья из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показали, что диетический холестерин из яиц оказывает лишь незначительное влияние на уровень плохого холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов приводит к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.

Если человек не ест продукты животного происхождения, употребление в пищу орехов — еще один отличный способ получить достаточное количество белка. Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.

Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии , у людей, которые употребляли орехи семь или более раз в неделю, риск смерти был на 20 процентов ниже, чем у людей, которые не ели орехи.

Ореховое масло очень универсально. Люди могут намазывать ореховое масло на тосты из цельного зерна, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать его в качестве соуса для свежих фруктов.

К полезным для здоровья видам орехового масла относятся:

• арахисовое масло
• миндальное масло
• масло кешью
• несладкое масло какао и лесного ореха по содержанию кофеина. Кофе также предлагает другие преимущества для здоровья из-за его антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением.

  В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.

  Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.

  Однако добавление сливок или сахара снизит полезные свойства кофе. Лучше всего уменьшить количество сахара в кофе или вообще не добавлять его, а вместо сливок выбирать обезжиренное или растительное молоко.

  Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и доступны не в сезон.

  Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличное начало утра. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями.

  Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, и более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.

  Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их со смузи. Если свежие ягоды дорогие или не в сезон, купите замороженные ягоды, которые не менее питательны. Тем не менее, лучше всего выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.

  Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

  Польза льняного семени для здоровья включает снижение уровня холестерина в крови, улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака молочной железы.

  Люди могут посыпать льняными семечками йогурт или овсянку или смешать их со смузи. Крайне важно купить молотое льняное семя или перемолоть семена дома, так как целые льняные семена проходят через организм, не разрушаясь.

  Греческий йогурт — еще один отличный источник белка для утреннего приема пищи. Греческий йогурт густой и кремообразный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.

  Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунную систему.

  Этот продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка можно сочетать с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.

  Черный, зеленый и белый чай содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай может помочь сжигать жир и способствовать снижению веса.

  Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.

  Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может сдерживать чувство голода так же эффективно, как и яйца.

  Творог также богат витаминами группы В, витамином А и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.

  Поделиться на PinterestБананы богаты калием и являются полезным утренним перекусом.

  Бананы — это быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошим перекусом в середине утра, чтобы держать голод в страхе.

  Бананы содержат резистентный крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он перемещается по телу в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Незрелые бананы содержат больше резистентного крахмала, чем спелые бананы, в которых больше натуральных сахаров.

  Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать здоровое кровяное давление у некоторых людей. Бананы хороши с ореховым маслом или поверх овсянки или хлопьев.

  При утреннем завтраке обязательно выбирайте продукты, которые насыщают и содержат много питательных веществ. Выбор лучших продуктов для утреннего приема пищи может помочь обуздать голод и запустить метаболизм человека в течение дня.

  10 лучших продуктов для завтрака

  Хорошие варианты завтрака включают овсянку, яйца, орехи, ягоды и греческий йогурт. Они дают энергию и заставляют человека чувствовать себя сытым дольше, чем обработанные продукты, такие как пончики.

  Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, насыщены насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.

  Здоровый завтрак — это завтрак, который содержит питательные продукты, дающие энергию и дающие человеку ощущение сытости, что может помочь предотвратить переедание в конце дня. В этой статье вы узнаете, какие продукты лучше всего есть по утрам.

  Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в конце дня.

  Овсянка — источник питательных веществ. Он содержит бета-глюкан, который представляет собой толстое липкое волокно, которое помогает человеку чувствовать себя сытым дольше, а также может снизить уровень холестерина.

  Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше во время обеда, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Особенно это касалось людей с избыточным весом.

  Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Овсяные хлопья, которые содержат больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, являются хорошим вариантом, поскольку они имеют более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови человека не увеличится так сильно.

  Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.

  Некоторые считают, что яйца вредны для здоровья из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показали, что диетический холестерин из яиц оказывает лишь незначительное влияние на уровень плохого холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

  Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов приводит к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.

  Если человек не ест продукты животного происхождения, употребление в пищу орехов — еще один отличный способ получить достаточное количество белка. Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.

  Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии , у людей, которые употребляли орехи семь или более раз в неделю, риск смерти был на 20 процентов ниже, чем у людей, которые не ели орехи.

  Ореховое масло очень универсально. Люди могут намазывать ореховое масло на тосты из цельного зерна, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать его в качестве соуса для свежих фруктов.

  К полезным для здоровья видам орехового масла относятся:

  • арахисовое масло
  • миндальное масло
  • масло кешью
  • несладкое масло какао и лесного ореха по содержанию кофеина. Кофе также предлагает другие преимущества для здоровья из-за его антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением.

    В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.

    Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.

    Однако добавление сливок или сахара снизит полезные свойства кофе. Лучше всего уменьшить количество сахара в кофе или вообще не добавлять его, а вместо сливок выбирать обезжиренное или растительное молоко.

    Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и доступны не в сезон.

    Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличное начало утра. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями.

    Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, и более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.

    Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их со смузи. Если свежие ягоды дорогие или не в сезон, купите замороженные ягоды, которые не менее питательны. Тем не менее, лучше всего выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.

    Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

    Польза льняного семени для здоровья включает снижение уровня холестерина в крови, улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака молочной железы.

    Люди могут посыпать льняными семечками йогурт или овсянку или смешать их со смузи. Крайне важно купить молотое льняное семя или перемолоть семена дома, так как целые льняные семена проходят через организм, не разрушаясь.

    Греческий йогурт — еще один отличный источник белка для утреннего приема пищи. Греческий йогурт густой и кремообразный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.

    Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунную систему.

    Этот продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка можно сочетать с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.

    Черный, зеленый и белый чай содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай может помочь сжигать жир и способствовать снижению веса.

    Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.

    Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может сдерживать чувство голода так же эффективно, как и яйца.

    Творог также богат витаминами группы В, витамином А и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.

    Поделиться на PinterestБананы богаты калием и являются полезным утренним перекусом.

    Бананы — это быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошим перекусом в середине утра, чтобы держать голод в страхе.

    Бананы содержат резистентный крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он перемещается по телу в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.