Что это трицепс: Что такое трицепс

анатомия, строение трехглавой мышцы плеча и функции

Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает бицепсу манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

• Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
• Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
• Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

Как накачать трицепс: все самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча наравне с бицепсом является важной составляющей тренировки рук. Многие игнорируют трицепс, не осознавая его значение в создании

Упражнения с гирей на трицепс

Несмотря на то, что нет ничего лучше тренировки трицепсов со штангой, за неимением царицы гипертрофии существует масса способов развития трехглавой мышцы плеча.

5 лучших упражнений на медиальную головку трицепса

Ранее мы рассматривали упражнения и особенности тренинга латеральной и длинной головки трицепса. Сегодня мы разберем преимущества развития медиальной головки

Лучшие изолирующие упражнения для длинной головки трицепса

У многих массивные руки ассоциируются с большими бицепсами, но мало кто из начинающих спортсменов знает, что за объем рук отвечают именно трицепсы.

Топ 5 упражнений на латеральную головку трицепса для объема и рельефа

Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем

Трицепс-машина – как и зачем внедрять тренажер в тренировку рук?

Трицепсы – это мышцы, которые являются элементом спортивного образа, они увеличивают объем рук сзади. Но помимо эстетической составляющей, развитые трехглавые

5 базовых упражнений на трицепс

Упражнений на трицепс не так уж и много, большая часть из них, скорее, подойдет для сушки или в качестве альтернативы в случае, когда мышцы полностью адаптировались

Тренировка трицепса на массу: 5 лучших упражнений

В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так

4 лучших упражнения на трицепс со штангой для объема и рельефа рук

Упражнения на трицепс со штангой являются самыми эффективным для увеличения объемов и силы рук. Вариантов, на самом деле, не так уж и много, но каждое

Как накачать трицепс гантелями: топ-5 лучших упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей

Отжимания на трицепс от пола: техника и варианты

К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс

Как накачать трицепс в домашних условиях мужчине

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки.

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек на трицепс

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома —

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса

Что такое трицепс?

Трицепс – трехглавая мышца плеча. Проработка данной части тела необходима для создания равномерно развитого рельефа, а также для оптимизации выполнения силовых упражнений с отягощением. Мышцы рук и плечевого пояса в особенности влияют на качество работы со штангой и позволяют избежать травм при поднятии больших весов.

Анатомическая справка о трицепсе

Трицепс находится на задней поверхности плеча и состоит из трех частей. Латеральная головка крепится к наружной поверхности плечевой кости. За ней следует медиальная – самая заметная часть трицепса, на которой и следует сосредоточить внимание во время занятий спортом. Завершает данную группу мышц длинная головка, прикрепленная к лопатке. Все три пучка мышечных волокон соединяются около плечевого сустава.

Трицепс является одной из самых задействованных мышц, поскольку обеспечивает максимум движений, совершающихся руками: заведение рук назад, к туловищу и сгибание плеча.

Особенности тренировки на трицепс

Трицепс является одной из самых больших мышц плечевого пояса, но, по сравнению с другими группами мышц, имеет значительно меньший размер, а потому для роста мышечной ткани в данной области необходимо в первую очередь сосредоточить внимание на укреплении всего тела. Приведение в тонус больших групп мышц также активизирует рост трицепса. Изолирующие упражнения рекомендуются спортсменам с высоким уровнем подготовки, и служат они для создания более четкого рельефа, а не для набора массы.

Упражнения на трицепс необходимо включать в программу в небольших количествах, поскольку многие силовые нагрузки задействуют данную мышцу. Частота тренингов: 3-4 занятия в неделю по 45-60 минут, поскольку мускулатуре необходимо время на восстановление. Излишне частые тренировки приведут к потере тонуса мышечных волокон.

Эффективной является программа из 3 тренингов в неделю с различной степенью нагрузки: от легкой до максимальной. Если вы хотите получить быстрый результат – практикуйте сплит-тренинги: начните с максимальной, но короткой нагрузки, а закончите минимальным рабочим весом.

Упражнения на трицепс

Самым эффективным упражнением на трицепс являются отжимания. Можно выбрать классический вариант – от пола с собственным весом. Его советуют новичкам. Для улучшения результата можно выполнять отжимания на брусьях, тренажерах или спиной к скамье.

Жим лежа узким хватом также пользуется популярностью среди спортсменов. Расстояние между ладонями не должно превышать 30 см.

Изолирующими упражнениями считаются французский жим и разгибания с гантелями. В данном случае также можно проявить креативность и выбрать различные позиции для выполнения: сидя, в наклоне, лежа. Если вы используете отягощения, то начните со средних весов, постепенно увеличивая нагрузку, но не количество повторов. В силовых упражнениях ведущую роль играет техника и вес.

Интересные факты о трицепсе

• Мировой рекорд по отжиманиям без перерыва – 10507 раз – установил японец Минор Йошида в 1980 году.
• Больше всех отжиманий за сутки совершил Чарльз Сервицио (46001 раз).

бицепсов против трицепсов: в чем разница?

Бицепс и трицепс — это две основные группы мышц руки, которые играют важную роль в движении верхних конечностей.

Хорошо развитые бицепсы и трицепсы пользуются большим спросом у бодибилдеров и любителей спортзалов.

В то время как некоторые могут быть знакомы с их расположением и функциями, другие могут задаться вопросом, чем они отличаются.

В этой статье подробно рассказывается о бицепсах и трицепсах, включая их физиологию, эффективные упражнения для них и распространенные травмы.

Бицепс и трицепс — это две разные мышцы, которые сильно различаются по форме и функциям.

Бицепс

Бицепс, сокращение от biceps brachii, представляет собой мышцу, расположенную на передней поверхности плеча.

Он называется «би», потому что состоит из двух отдельных головок — более длинной внешней головки и более короткой внутренней головки.

Обе головки берут начало от лопатки, обычно называемой лопаткой. Они вставляются (прикрепляются) к бугристости лучевой кости, которая представляет собой небольшой выступ кости сразу за локтем.

К функциям двуглавой мышцы относятся (1):

• Сгибание в локтевом суставе. Это включает в себя приближение предплечья к телу.
• Супинация предплечья. Это значит повернуть ладонь вверх.
• Высота плеча. Это означает поднять руку.

Как правило, бицепсы являются меньшими мышцами плеча, вторыми после трицепсов.

Трицепс

Трицепс, сокращенно от triceps brachii, представляет собой мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча.

Его называют «трехголовым», потому что он состоит из трех отдельных головок — медиальной (средней), латеральной (боковой) и длинной головки.

Длинная головка берет начало от задней части лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от латеральной (боковой) и задней (задней) поверхностей плечевой кости или плечевой кости.

Все три головки вставляются (прикрепляются) на тыльной стороне локтя к небольшому выступу кости, называемому локтевым отростком.

К функциям трехглавой мышцы относятся (2, 3):

• Разгибание локтя. Это включает в себя отведение предплечья от себя.
• Стабилизация плеча. Например, при переносе вещей над головой.
• Разгибание плеча. Это включает перемещение руки назад и за тело.

Трицепс служит мышцей-антагонистом или противостоящей двуглавой мышце.

Как правило, трицепсы являются более крупными мышцами плеча.

Резюме

Бицепсы и трицепсы уникальны по своему строению и функциям. Один состоит из двух головок и отвечает за сгибание руки, а другой состоит из трех головок и отвечает за разгибание руки.

Существует множество упражнений для тренировки и развития бицепсов и трицепсов.

Тренировка бицепса

Как и любая другая мышца, бицепс должен быть нацелен на различные диапазоны повторений. Обычно 6–12 повторений в подходе — хорошее начало для большинства людей.

Как правило, новички могут начать с 2–3 рабочих подходов на тренировку бицепса за занятие, в то время как тренирующимся среднего и продвинутого уровня может потребоваться 4–6 подходов, чтобы увидеть рост.

Поскольку это относительно небольшая группа мышц, которая может быстро восстанавливаться, для достижения наилучших результатов лучше всего тренировать их не реже двух раз в неделю (4).

В то время как базовые тяговые движения, такие как тяга широчайших мышц, также в определенной степени прорабатывают бицепсы, обычно этого недостаточно для обеспечения максимального роста мышц, особенно у тренирующихся среднего и продвинутого уровня.

Вот 10 эффективных упражнений для работы с бицепсом:

• Керл со штангой
• Керль гантели
• Кабельный скручивание
• сгибание рук
• Сгибание рук с перетаскиванием
• Сгибание рук с резиновой лентой

Тренировка трицепсов

Трицепсы похожи на бицепсы тем, что они должны быть нацелены на различные диапазоны повторений. Что-то между 6-12 повторениями в подходе является обычным.

Для начинающих может быть достаточно 2–3 подходов за занятие, хотя по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, для достижения прогресса требуется больше подходов.

Учитывая, что трицепс также является относительно небольшой мышцей, он может быстро восстанавливаться, поэтому по крайней мере 2 занятия в неделю обеспечат максимальный прирост мышечной массы (4).

Трицепсы также работают с помощью составных толкающих движений, таких как жим лежа, хотя одного этого недостаточно для оптимизации роста мышц.

Вот 10 эффективных упражнений для проработки трицепсов:

• Дробилка для ковша штанга
• Удлинитель машины
• Dips
• Отказы гантелей
• Полоса с сопротивлением
• Кабельные Skedlow

EXTERSERENSE

EXTER

EXTER

EXTER

EXTERSERENDENMERE

Эл.

Резюме

Бицепсы и трицепсы схожи по своим тренировочным возможностям, и для максимального роста требуется 2 или более тренировок в неделю. Трицепсы лучше всего прорабатываются толкающими или разгибающими движениями, тогда как бицепсы лучше всего прорабатываются сгибательными движениями.

Хотя научных данных о том, какие мышцы легче тренировать, нет, многие могут возразить, что бицепсы тренировать немного легче из-за огромного количества доступных вариантов сгибания рук.

Тем не менее, это не обязательно так, если у вас есть доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу с различными видами тренировок.

Бицепс состоит из двух головок, обе из которых обычно работают в большинстве вариантов керлинга.

Трицепс, с другой стороны, состоит из трех головок, и проработка их всех требует внимания. Как правило, трицепсы хорошо прорабатываются вариациями отжиманий и разгибаний над головой.

В частности, медиальная и латеральная головки лучше всего прорабатываются с помощью жимовых и толкающих движений, в то время как длинная головка хорошо прорабатывается упражнениями на растяжение над головой.

Когда дело доходит до силы, трудно установить, какая мышца сильнее из-за различий между людьми. Тем не менее, учитывая, что трицепсы представляют собой более крупную группу мышц, некоторые могут поднять с ними больший вес.

Резюме

Бицепсы тренировать немного легче, чем трицепсы, учитывая большое разнообразие возможных вариантов сгибания рук, хотя это не проблема, если у вас есть хорошо оборудованный тренажерный зал.

Из-за своей структуры и относительно небольшого размера бицепс и трицепс подвержены травмам в результате острой травмы или хронического перенапряжения.

Бицепс

Наиболее распространенные травмы бицепса (5, 6):

• Тендинит бицепса. Это может произойти в результате чрезмерного использования. Он проявляется в виде микроразрывов сухожилия в любой из точек прикрепления, сразу за локтем или плечом. В зависимости от тяжести, она может варьироваться от тупой боли до острой боли.
• Разрыв бицепса. Обычно это происходит в результате острой перегрузки бицепса и может быть полным или частичным разрывом. Это может происходить внутри самого бицепса или в одной из его точек крепления. Восстановление после разрыва зависит от тяжести и иногда требует хирургического вмешательства.

Трицепс

Вот наиболее распространенные травмы трицепса (5, 7):

• Тендинит трицепса. Это происходит в результате чрезмерного использования. Чаще всего он поражает дистальную часть сухожилия трехглавой мышцы около локтя и вызывает ноющую боль, которая усиливается при физической нагрузке. Обычно это проходит само по себе при правильном отдыхе.
• Разрыв трицепса. Это похоже на разрыв бицепса, при котором острая перегрузка вызывает полный или частичный разрыв либо внутри мышцы, либо в одном из ее прикреплений. Это может потребовать хирургического восстановления.
• «Щелкающий» трицепс. Ощущение хруста в трицепсе во время движения обычно вызвано вывихом сухожилия трицепса. Часто это безболезненно, хотя иногда может доставлять дискомфорт.

Чтобы снизить риск получения травмы, лучше всего начинать с более легких весов и постепенно увеличивать интенсивность.

Резюме

Бицепсы и трицепсы несколько подвержены травмам из-за их относительно небольшого размера и структуры. Общие травмы включают тендинит и частичные или полные разрывы.

Бицепсы и трицепсы составляют большую часть мускулатуры рук.

Бицепс расположен на передней части плеча и обеспечивает сгибание руки, а трицепс находится на задней части плеча и отвечает за разгибание руки.

Бицепсы и трицепсы легко прорабатываются различными упражнениями. Некоторые из них требуют сложного оборудования, а другие можно выполнять дома.

Из-за своего небольшого размера они подвержены различным травмам, и лучше всего начинать с более легких весов и постепенно прогрессировать по мере набора силы и улучшения формы.

Чтобы составить хорошо сбалансированную программу упражнений, включающую тренировки бицепсов и трицепсов, может быть полезно поговорить с сертифицированным тренером для индивидуального подхода.

Упражнения на трицепс плеча | 6 упражнений для укрепления трицепсов

Элизабет Ковар
по 30 сентября 2016 г.

Трицепсы, наряду с бицепсами, отвечают за самые мощные движения предплечий. Трицепс представляет собой трехглавую структуру и является единственной мышцей, расположенной на задней поверхности плеча. Три головки включают длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Три головки берут начало в разных местах, но прикрепляются к одному и тому же сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. К местам происхождения относятся:

* Длинная головка – нижний край суставной впадины лопатки

* Латеральная головка — задняя часть плечевой кости

* Короткая головка — дистальные две трети задней части плечевой кости

Функционально трехглавая мышца плеча является главным разгибателем локтевого сустава. Хотя трицепс отвечает за разгибание локтя (руки), эта мышца также действует как слабый движитель для других движений верхней части тела. Например, поскольку длинная головка берет начало от лопатки, она также действует как слабый разгибатель плеча. Такие упражнения, как отжимания, жим от плеч и жим лежа, также могут косвенно тренировать трицепс.

Бодибилдеры используют изолированные упражнения для «нацеливания» на трицепс; конкретно, для тренировки определенных голов. Важно помнить, что все три головки будут «использоваться» для упражнений на разгибание локтя. Мышцы не включаются и не выключаются, как выключатель света, потому что они работают как единое целое. Большинство упражнений на трицепс плеча задействуют все три головки, но некоторые упражнения могут нагружать определенные головки больше, особенно при смене хвата.

Следующие упражнения включают сочетание традиционных изолирующих и инновационных функциональных двигательных упражнений. Три изолирующих упражнения были выбраны потому, что сопротивление либо проходит сквозь гравитацию, либо против нее, либо вместе с ней. Наборы и повторения зависят от тренировочного протокола и фитнес-целей вашего клиента.

Удлинитель троса

Начните с регулировки высоты и веса троса. В стойке с раздвинутыми ногами слегка наклонитесь вперед от бедра, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Поднимите веревку над головой и держите локти согнутыми. Разгибайте локти, расщепляя канат на полном выпрямлении рук. Вернитесь в центр и повторите это движение.

Отжимания на скамье с вращением

Сядьте на скамью и положите ладони рядом с бедрами пальцами вниз. Эта поза легче с согнутыми коленями по сравнению с прямыми ногами. Поднимите бедра со скамьи и опустите тело достаточно низко, чтобы ваши локти согнулись в 90 градусов. Вытяните руки обратно в исходное положение. Как только ваши руки вытянуты, возьмите правую руку и протяните ее через среднюю линию тела. Вы хотите вращаться от туловища, чтобы тренировать ядро. Левая рука стабилизируется. Верните правую руку в центр, опуститесь, а затем протяните левую руку через среднюю линию тела. Это тренируется как изолированное, так и изометрическое упражнение.

2-4 отжимания

Поместите тело в планку. При необходимости поднимите отжимание на перекладине Смита или используйте стабилизирующий мяч, если вы не можете выполнить отжимание всем телом против силы тяжести. Опустите тело к полу на счет два. Затем вытяните руки обратно в положение планки, считая до четырех. Чем ближе локти к туловищу, тем больше это упражнение тренирует трицепс.

Skull Crushers

Для этого упражнения вы можете использовать тяжелую гантель или утяжеленную штангу. Лягте на скамью и перенесите вес на плечи. Опустите руки ко лбу, согнув локти под углом 90 градусов. Вытяните руки в исходное положение. Повторите это движение.

Отжимания от троса

В этом упражнении используйте перекладину на тросе. Начните с регулировки высоты и веса троса. Трос должен быть отрегулирован по высоте так, чтобы при выполнении упражнения на штанге все время было сопротивление.