Диета подростковая: Диета для подростков, правильное питание и суточный рацион

Диеты для подростков от 12 до 15 лет и подростков от 16 до 18 лет

Многие подростки также страдают от лишнего веса. Часто это обусловлено неправильным питанием, отсутствием физических нагрузок и другими причинами. Результат этого всего один — комплексы, замкнутость и неуверенность в себе. Для большинства молодых людей достаточным будет переход на правильное питание для подростков, а также повышение активности.

Диета для похудения для подростков будет работать эффективно при серьезных подходах к вопросу похудения. С лишним весом нужно бороться сразу! Чем дольше он «живет» на теле, тем сложнее с ним справиться. Только помните, никаких строгих диет! Существуют специальные диеты для подростков, которые учитывают потребности молодого организма и не нанесут ему вреда.

Хотим предложить вашему вниманию несколько вариантов подростковых диет, которые лучше всего чередовать — каждый день разный вариант диеты.

Диеты для подростков от 12 до 15 лет

Представляем 3 варианта разлиных видов питания для похудения подростков. Запоминайте меню и старайтесь не отклоняться от требований к меню.

1 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: 100 грамм гречневой каши, 100 грамм курицы или индюка, чай без сахара.

Второй завтрак: стакан молока, банан.

Обед: овощной суп с горошком, 2 вареных яйца, тост с маслом и сыром.

Полдник: яблоко, нежирный йогурт.

Ужин: 1 картофелина запеченная с помидором, сладким перцем и зеленью.

2 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: молочная рисовая каша, чай без сахара.

Второй завтрак: яблоко, нежирный йогурт.

Обед: постный красный борщ, небольшой кусочек черного хлеба, 150 грамм отварной телятины, зелень.

Полдник: небольшой кусочек бисквита и порция фруктового салата.

Ужин: 1 стакан молока, нежирный творог с чайной ложкой меда и кусочками разных сухофруктов.

3 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: 1 стакан сока, варенные всмятку яйца — 2 шт. , тост с маслом.

Второй завтрак: 1 банан.

Обед: гречневая каша с тушеной говядиной, салат с оливковым маслом и лимонным соком, 1 стакан компота из сухофруктов.

Полдник: фрукты, 1 небольшой кусочек бисквита.

Ужин: 1 стакан молока, порция творожной запеканки.

4 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет

Завтрак: 150 грамм спагетти из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом и помидорами.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока, 1 тост с сыром.

Обед: 1 стакан томатного сока, порция винегрета, запеченная рыба.

Полдник: горсть орехов, фрукты.

Ужин: 2 небольшие рыбные котлеты, огурец, помидор.

Диеты для подростков от 16 до 18 лет

В этом возрасте можно 1 раз в неделю делать разгрузочные дни для похудения, добавлять в рацион грибы и кофе.

1 вариант диеты для подростков:

Завтрак: стакан молока с медом, творожная запеканка без сахара с кусочками сухофруктов.

Второй завтрак: нежирный йогурт, банан.

Обед: стакан сока, небольшая порция курицы, запеченный картофель, тушеная капуста.

Полдник: любые фрукты, небольшой кусочек бисквита.

Ужин: 1 стакан травяного чая, 2 кусочка подсушенного черного хлеба с помидором и печеночным паштетом.

2 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет

Завтрак: 150 грамм гречневой каши с тушеной телятиной, несладкий чай или некрепкий кофе.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного кефира, горсть любых орехов.

Обед: половина грейпфрута, 150 грамм риса с грибами (тушеными), небольшой тост с маслом и сыром, стакан сока.

Полдник: тыква, запеченная с медом.

Ужин: 1 стакан молока, творог с курагой и нежирной сметаной.

3 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет

Завтрак: несладкий чай или некрепкий кофе, 2 тоста с маслом и сыром, 1 сваренное всмятку яйцо, 1 помидор.

Второй завтрак: нежирный йогурт, яблоко.

Обед: 150 грамм спагетти из твердых сортов пшеницы, салат из овощей с оливковым маслом и лимонным соком.

Полдник: 1 стакан нежирного кефира, вареная цветная капуста или морковка.

Ужин: стакан томатного сока, рыба, запеченная с зеленью, помидором и сладким перцем.

4 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет

Завтрак: творожно-рисовая запеканка, несладкий некрепкий кофе.

Второй завтрак: тост с маслом и нежирным сыром, 1 помидор.

Обед: стакан нежирного кефира, тушеные овощи, две котлеты.

Полдник: фрукты.

Ужин: стакан травяного чая с медом, запеченное в фольге нежирное рыбное филе, огурец или помидор, тост.

Приведенные выше диеты для похудения для подростков помогут обеспечить комфортное и эффективное похудение без каких-либо голоданий и ограничений. Во время диеты нужно выпивать достаточное количество воды. Сидя на данной диете, через месяц можно потерять 4-5 килограмм, которые не так и быстро смогут вернутся!

Диета для подростков 13 — 14 лет

Наряду с глобальным стремлением женской половины человечества похудеть, все больше подростков подключаются к этой «эстафете стройности», часто не понимая, что в их возрасте это может не просто нанести непоправимый вред здоровью, но и просто быть опасно.

«А почему бы мне не похудеть?» — Как ни странно, но так думают многие девочки и мальчики подростки от 12 — 13 до 15 – 16 лет, совершенно забывая, что их организм еще растет, и сформируется окончательно только к 20 – 21 году. А до этого возраста все эксперименты над собой, в том числе диетические, ничего, кроме проблем со здоровьем, не принесут.

Конечно, ребенка подросткового возраста трудно в чем-либо убедить, особенно когда дело касается внешности, поэтому все доводы родителей о вреде диет будут благополучно проигнорированы. Сейчас разумней будет не категорично препятствовать дочери или сыну, заставляя кушать, а помочь правильно организовать питание.

Важный момент: сейчас дети, как правило, ищут информацию в интернете. Задача родителей – опередить их, и найти, действительно, полезную информацию, которую ненавязчиво предложить почитать ребенку, одержимому идеей похудеть.

Что нужно знать подростку от 12 и старше о диете:

1. В подростковом возрасте обмен веществ в растущем организме происходит совсем иначе, чем у взрослых, поэтому волноваться о весе стоит, если только имеются медицинские показания после обследования. Если педиатр не ставит диагноз «ожирение» в любой степени, не стоит морить себя голодом!
2. Пока организм растет, очень важно, чтобы он получал все необходимые витамины и микроэлементы. Начиная любую диету, вы лишаете себя тех или иных полезных веществ или ограничиваете их количество, что через 8 -10 лет грозит проблемами не только с весом, но и со здоровьем. К моменту полного созревания организма и остановки роста (20 – 21 год) вес с большой вероятностью придет в норму, которая соответствует индексу роста.
3. Использование строгих диет для девочек и мальчиков в таком возрасте может быть чревато последствиями в будущем — начиная от проблем с кожей и заканчивая гармональными сбоями и болезнями желудка (например, гастрит, при котором придется во многом себе отказывать и сидеть на лечебной диете). Лучшим вариантом для похудения будет смена рациона на здоровое питание и умеренные физические нагрузки (плавание, танцы, фитнес, йога, обычные ежедневные прогулки), которые не дадут набрать лишний вес и позволят сбросить уже набранные кило.

Если подросток серьезно озабочен своим весом, лучшее, что он может сделать, — это кушать. По возможности правильно и регулярно. 

 Какие продукты лучше исключить из рациона подростка

Чтобы врач не поставил неутешительный диагноз, исключите продукты, которые не только не полезны для здоровья, но еще и помогают очень быстро набрать вес:

• В первую очередь, это любимые всеми детьми и подростками чизбургеры, гамбургеры, картофель-фри и прочие подобные вкусности из ресторанов быстрого питания. Мало того, что все эти блюда очень калорийны, они еще способствуют накоплению в организме «вредного» холестерина, который снижает эластичность сосудов.
• Чипсы. Это второй по «опасности» экземпляр среди продуктов. Очень вкусные и легкие, быстро утоляют голод, но также быстро вызывают привыкание, и способствуют благоприятному прибавлению килограммов, благодаря высокому содержанию калорий.
• Сдобные булочки, кроме пары приятных вкусных минут, также прибавят вес. Это не значит, что не нужно есть хлеб совсем, но вот сдобу лучше ограничить, а хлеб слегка подсушивать или употреблять в виде тостов, а также выбирать наименее калорийный, например, ржаной.
• Сладкое. Как можно отказаться от конфет, если они такие вкусные?! Подростку очень сложно побороть свои желания в еде, поэтому никто не призывает к тому, чтобы совсем не есть сладости. Ежедневная порция в разумных пределах не отразится на весе, тем более, если много двигаться.
• Сладкие газированные напитки — понятное дело, что подростки любят баловаться такими напитками, но стоит постараться уменьшить их количество, приучить ребенка к обычной воде или свежевыжатым сокам.
• Соки из коробок — к ним тоже нужно тщательно присматриваться, так как многие из них содержат большое количество сахара. Поэтому тщательно выбирайте соки, которые содержать его в малом количестве, а лучше и вовсе без него.

В видео Ляйсан Утяшева поделилась своими секретами, как есть меньше сладкого:

Правила диеты для похудения для подростков

Хотелось бы еще раз повториться, что диета для похудения девочкам и мальчикам в 12 – 15 лет назначается только врачом! Проявление самостоятельности в этом вопросе грозит необратимыми последствиями. Несколько основных правил помогут скорректировать питание и позволят оставаться в отличной форме:

• Для того, чтобы девочка или мальчик начали худеть, стоит несколько урезать рацион — уменьшить калорийность на 20%. В среднем девочка должна потреблять в день 2500 ккал, мальчик 2700. Это число можно уменьшить на 20% (больше нельзя).
• В ежедневном питании предпочтение нужно отдавать полезным углеводам (кашам, овощам, фруктам) — около 50% пищи, белки и жиры где-то по 25%.
• Важный момент — регулярность и частота питания. Стоит перейти на 4-х разовый режим питания, желательно в одно и тоже время, приемы пищи пропускать нельзя.
• Завтрак  — важный прием пищи, он должен состоять из углеводной и белковой пищи (каши [особенно овсяная и гречневая полезны для похудения], омлеты, фрукты или овощи). Завтрак должен быть полноценным, а не на скорую руку, так как дает заряд на первую половину дня. При том, что все съедаемое на завтрак,сжигается в течение дня и не откладывается в организме!
• Обед — важный прием пищи, который обязательно должен включать горячие блюда, особенно суп! Горячие первые блюда необходимы, тем кто решили похудеть. Кроме того, если ежедневно включать в свое меню супы, проблем с пищеварением, а, следовательно, и с весом, не возникнет.
• Полдник и ужин — эти приемы пищи должны быть легкими по калорийности. В меню должны входить овощи, фрукты, молочные продукты; к овощам можно добавлять немного мяса или рыбы, но не более 200 гр.
• Сократить количество жирных и жаренных блюд. Лучше всего запекать блюда в духовке, отваривать или готовить на пару.
• Физические нагрузки не только укрепляют и формируют мышцы, как думают многие дети, но еще способствуют сжиганию жировых запасов. При этом максимально эффективными занятиями для девочек будут плавание и танцы. Хотя, практически любой вид спорта, если им заниматься постоянно, приведет к аналогичному результату. Очень важно, чтобы занятия были «в удовольствие», а не для галочки.

Придерживаясь таких не сложных правил можно без проблем похудеть, при этом похудение будет постепенным и естественным, без каких-либо тяжелых последствий для здоровья.

Больше полезной информации можно посмотреть в видео:

Внимание! В любом случае вам нужно посетить врача-терапевта! Только специалист позволит вам правильно подобрать диету!

Подробное меню диеты для подростков на неделю (7 дней):

Такое меню подойдет как для диеты девочек, так и мальчиков. Подробное меню на каждый день, а также некоторые рецепты предоставлены ниже.

День	Прием пищи	Продукты/блюда
Понедельник	Завтрак	Нежирный творог — до 5% жирности — 100-150 гр. Зеленый чай
	Обед	Овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба — 150 гр. Рис с кусочком запеченной в духовке рыбы
	Полдник	50 гр. орешков — миндаль, кешью или фундук
	Ужин	Творожная запеканка с изюмом. Стакан теплого молока.
Вторник	Завтрак	Белковый омлет из 2-х яйц с тостом. Зеленый чай с ложкой меда.
	Обед	Постный борщ. Картофельное пюре с котлетой.
	Полдник	Любые два-три фрукта, кроме бананов и винограда
	Ужин	Салат из свежих овощей и сыра фету. Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью — 100 гр.
Среда	Завтрак	Овсяная каша, сваренная на молоке. Чай с сухариком.
	Обед	Суп-пюре из тыквы и моркови. Запеканка из творога — 100 гр.
	Полдник	Домашнее смузи из натурального йогурта (без добавок) или кефира и фруктов / ягод на выбор.
	Ужин	Салат из рукколы, помидор черри и тунца (1 консерва). Стакан томатного сока
Четверг	Завтрак	Рисовая каша на молоке. Чай с сухариком.
	Обед	Грибной суп. 3 запеченных картофелины. Компот из ягод
	Полдник	1 кусочек яблочной шарлотки со стаканом теплого молока.
	Ужин	Салат из зелени и свежих овощей. Запеченная в духовке рыба
Пятница	Завтрак	Овсяная каша на воде. 1 яйцо, варенное вкрутую. 1 цельнозерновой хлебец
	Обед	Горсть орешков или сухофруктов.
	Полдник	Яблоко запеченное с творогом
	Ужин	Рататуй из цукини, баклажанов,картофеля и томатов.
Суббота	Завтрак	Тонкие блинчики. Зеленый чай
	Обед	Суп овощной. Макароны с кусочком куриной грудки.
	Полдник	Несладкий йогурт с булочкой
	Ужин	Салат с авокадо и крабовыми палочками
Воскресенье	Завтрак	2 тостовых хлебца с маслом и сыром. Зеленый чай
	Обед	Суп-пюре из брокколи с со сливками и тыквенными семечками. Запеканка из кабачков в духовке.
	Полдник	Фрукты
	Ужин	Салат Шопский. Курица в духовке под сыром.

Рататуй

Ингредиенты: 1 небольшой цукини, 1 баклажан, 3 помидора, 3 небольшие картофелины, томатная паста — 2 ст.л., 1 литр воды, 200 гр сметаны, соль, перец и пряные травы на ваш вкус.

Приготовление: Предварительно разогреваем духовку до 180 градусов.Все овощи моем и чистим, кроме цукини. Нарезаем все кольцами не более 1 см. толщиной. Далее берем форму для запекания с высокими бортами и выкладываем овощи, чередуя цукини-картофель-баклажан-помидор, или как вам захочется. После того, как все овощи выложили, готовим смесь из томатной пасты, сметаны и воды, смешиваем все и заливаем этой смесью овощи. Все сверху солим и перчим, добавляем пряные травы. Тушить в духовке 30 минут до готовности всех овощей. Перед подачей можно посыпать все сыром и травами.

Салат с авокадо и крабовыми палочками

Ингредиенты: пачка крабовых палочек или крабового мяса, 1 авокадо, 1 лимон, 100гр. сладкой кукурузы, 1/2 луковицы средних размеров, нежирный майонез.

Приготовление: авокадо чистим, избавляемся от косточки и режем мякоть авокадо кубиками 1-1,5 см. меньше не нужно. Сбрызгиваем соком лимона. Затем нарезаем мелко крабовые палочки и лук. Все перемешиваем. Заправляем майонезом. Кроме него можно использовать в качестве заправки смесь из сметаны и майонеза — так вкус будет более нежным. Готово!

Яблоки, запеченные с творогом

Ингредиенты: 2 пачки творога, 4 яблока (лучше больших), 4 ст.ложки сахара, горсть изюма или других сухофруктов.

Приготовление: творог растереть и смешать с сахаром. Сухофрукты порезать, если выбрали изюм, то его нужно просто помыть и перемешать с творогом. Яблоки нужно вымыть, срезать верхушку и аккуратно вычистить середину, чтобы в нее можно было положить достаточно творога. Наполняем яблоки начинкой из творога и ставим в предварительно разогретую духовку до 180 градусов на 7 минут. Приятного аппетита!

Не стоит забывать и о тренировках. Ниже можно посмотреть видео с комплексом упражнений для подростков:

Так как подростковый возраст – это своеобразная ступенька в жизни, нужно правильно относиться ко всем изменениям, которые происходят с ребенком. Часто, желая стать «лучше и красивее», подростки наносят своему организму вред, последствия которого, во многом, непредсказуемы. Поэтому родителям стоит насторожиться, если ребенок начал отказываться от еды, и объяснить принципы правильного питания при существующей проблеме в этом возрасте.

What You Need Know

Подростки имеют другие потребности в питании, чем взрослые (1).

От периода полового созревания до раннего взросления тело находится в стадии быстрого роста. Для поддержания правильного роста и развития подросткам ежедневно необходимо постоянное поступление калорий и питательных веществ.

Диета с высоким содержанием питательных продуктов может принести пользу их общему здоровью, но диета, в которой отсутствуют необходимые питательные вещества или обеспечивается недостаточное потребление калорий, может напрямую повлиять на когнитивные функции, настроение, метаболическое здоровье и многое другое.

Кроме того, менее здоровая диета, сложившаяся в подростковом возрасте, может увеличить риск осложнений со здоровьем в более позднем возрасте (2, 3).

Однако соблюдение питательной диеты, которая покрывает потребности организма в макро- и микроэлементах, может быть сложной задачей для подростков по многим причинам, включая предпочтения в еде и ее доступность, а также социальное и родительское влияние (1).

Кроме того, подростки могут находиться под сильным влиянием средств массовой информации, в том числе социальных сетей, что может иметь негативные последствия для образа тела, рациона питания и многого другого.

Принимая во внимание эти факторы, легко понять, почему многие подростки, а также их родители и опекуны не знают, что такое здоровое питание и какие продукты они должны регулярно есть.

В этой статье рассказывается о здоровом питании для подростков, включая рекомендации по питательным веществам, способы приготовления здоровой пищи, советы по питанию и многое другое.

Подростковый возраст определяется как период в возрасте от 10 до 19 лет. Ранняя юность наступает в возрасте 10–14 лет, а поздняя юность — в возрасте 15–19 лет. (1).

В подростковом возрасте тело быстро растет, включая изменения в составе тела, а также половое и когнитивное развитие.

Рост, вес, мышечная масса и плотность костей значительно увеличиваются, а такие органы, как сердце, мозг и печень, увеличиваются в размерах. Фактически, 50% массы тела взрослого человека набирается в подростковом возрасте (1).

Поскольку подростковый возраст — это длительный период времени, в течение которого происходит значительный рост и развитие, очень важно обеспечить организм оптимальным питанием, выбирая питательные продукты и ежедневно потребляя достаточное количество калорий.

Подростки должны знать о важности здорового питания и понимать, как правильно питаться по многим причинам, в том числе:

• Если подростки не получают достаточно калорий и питательных веществ, у них могут возникнуть осложнения со здоровьем, такие как задержка роста, задержка полового созревания , нарушения менструального цикла и другие состояния (1).
• Неправильное питание может отрицательно сказаться на настроении, уровне энергии, спортивных и академических достижениях (4, 5, 6).
• Пищевые привычки, сформированные в подростковом возрасте, могут сохраняться во взрослой жизни, что может как положительно, так и отрицательно повлиять на здоровье и риск заболевания.

Резюме

Подростки находятся на стадии быстрого роста, поэтому подросткам необходимо ежедневно получать достаточное количество калорий и питательных веществ. Неправильное питание может негативно сказаться на настроении, уровне энергии, успеваемости и многом другом.

Для обеспечения оптимального роста и развития подросткам необходимо ежедневно соблюдать определенные рекомендации по калориям и питательным веществам.

Потребность в питании зависит от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.

Примечание о поле

Вы заметите, что язык, используемый для обмена статистикой и другими данными, довольно бинарен, колеблясь между «мужской» и «женский» или «мальчики» и «девочки».

Мы понимаем, что эти термины не охватывают все личности и опыт. Тем не менее, специфичность является ключевым моментом при сообщении об участниках исследований и клинических результатах, поэтому мы используем тот же язык, что и исследования, которые мы цитируем.

К сожалению, большинство источников не сообщали данные об участниках, которые были трансгендерными, небинарными, гендерно нонконформными, гендерквирными, агендерными, интерсексуальными или агендерными.

Мы рекомендуем вам обратиться к квалифицированному медицинскому работнику, если вам нужна помощь в определении того, как информация, содержащаяся в этой статье, может относиться к вам или подростку, находящемуся под вашим опекой.

Калории

Растущему организму необходимо постоянное поступление энергии. Пища, которую вы едите, обеспечивает ваше тело калориями из трех макронутриентов; белки, углеводы и жиры (7).

В возрасте от 10 до 13 лет мальчики и девочки имеют одинаковые потребности в калориях. Однако потребность в калориях у мальчиков увеличивается с 14 лет, в то время как у девочек такая же потребность в калориях в возрасте от 12 до 18 лет.

Вот разбивка текущих расчетных рекомендаций по калориям для умеренно активных подростков из Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы (7).

9008 Girls: 2,0067

9008. 0038

. есть в определенном возрасте. Количество калорий необходимо изменять в зависимости от таких факторов, как уровень активности, поэтому вам может потребоваться больше или меньше калорий в день.

Например, спортсменам-подросткам, занимающимся физически тяжелыми видами спорта, может потребоваться до 5000 калорий в день для поддержания массы тела (8).

Вы можете лично оценить потребление калорий подростком, если беспокоитесь о том, что он потребляет недостаточно, но помните, что дети обычно не умеют считать калории. Это связано с нарушением пищевого поведения, особенно у молодых людей (9, 10).

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы являются макроэлементами или питательными веществами, в которых ваш организм нуждается в больших количествах.

Получение достаточного количества всех трех продуктов каждый день важно для роста и многих других аспектов здоровья (1).

Текущие рекомендации по содержанию белка для детей в возрасте 10–18 лет варьируются от 0,38–0,43 грамма на фунт (0,85–0,95 грамма на кг) в зависимости от пола и возраста.

Однако некоторые эксперты утверждают, что текущие рекомендации основаны на устаревших методах и что многим подросткам, например тем, кто очень активно занимается спортом, требуется гораздо больше белка, чем рекомендуется в настоящее время (11).

В конце концов, белок необходим для правильного роста и развития, включая синтез мышечного белка и рост скелета (11).

Недавние исследования показывают, что подросткам-спортсменам может потребоваться около 0,68 грамма белка на фунт (около 1,5 г/кг) в день, чтобы возместить потерю аминокислот и поддержать рост и развитие (6).

Имейте в виду, что потребность в белке выше всего у девочек в возрасте 11–14 лет и у мужчин в возрасте 15–18 лет. Однако важно, чтобы все подростки, независимо от их возраста, получали источник белка при каждом приеме пищи и перекусах (1).

В дополнение к белку подросткам необходимо достаточное количество углеводов и пищевых жиров. Как и в белке, потребности в жирах и углеводах зависят от таких факторов, как уровень активности и пол.

Как правило, детям требуется от 45 до 65 % от общего количества калорий из углеводов, 25–35 % от общего количества калорий из жиров и 10–35 % от общего количества калорий из белков (7).

Более того, подросткам важно получать достаточно клетчатки из таких продуктов, как овощи, фрукты, бобы и орехи. Подросткам рекомендуется употреблять от 22 до 34 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола (7).

Микронутриенты

Рацион подростков чаще всего содержит мало определенных микроэлементов, включая витамины и минералы.

Девочки-подростки чаще страдают дефицитом железа и йода, чем мальчики-подростки. Фактически, дефицит железа может затронуть до 16% девочек-подростков в США (12, 13).

Дефицит витамина D также распространен среди подростков. Исследования показывают, что распространенность дефицита витамина D у подростков в США колеблется от 21 до 42% в зависимости от таких факторов, как географическое положение, цвет кожи, масса тела и диета (14).

Наличие избыточного веса или ожирения, более темный цвет кожи, наличие заболеваний, влияющих на всасывание и использование витамина D, и малое пребывание на открытом воздухе — все это, по-видимому, связано с повышенным риском дефицита витамина D (14, 15).

Витамин D жизненно важен для правильного роста и развития, поэтому подросткам важно проверять уровень витамина D, чтобы убедиться, что их уровень оптимален. Подросткам с низким или дефицитным содержанием витамина D может потребоваться лечение добавками или инъекциями высоких доз (16).

В дополнение к перечисленным выше витаминам и минералам рацион подростков, скорее всего, будет бедным другими питательными веществами, включая цинк и кальций (17).

Подростки, родители и опекуны должны иметь в виду, что дефицит питательных веществ чаще возникает у подростков, которые придерживаются ограничительных диет, таких как веганские диеты, а также у подростков-спортсменов, подростков с определенными заболеваниями и подростков с расстройствами пищевого поведения (18, 19, 20, 21).

Внимание

Попытка «сделать все правильно», когда речь идет о питании, может показаться заманчивой, но это может иметь неприятные последствия.

Если вы или подросток, находящийся под вашим присмотром, озабочены едой или весом, чувствуете вину за выбор продуктов питания или постоянно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от пола, расы, возраста, телосложения, социально-экономического статуса или других особенностей.

Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.

Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы или ваш близкий испытываете трудности.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Резюме

Потребность в калориях, макроэлементах и ​​микроэлементах зависит от таких факторов, как пол, возраст и уровень активности. Подростки с большей вероятностью испытывают дефицит нескольких питательных микроэлементов, включая железо, цинк, кальций и витамин D.

Питание вашего организма правильными продуктами поможет вам чувствовать себя лучше и поддерживать уровень энергии, чтобы вы могли преуспеть в школе и занимайтесь хобби, которое вам нравится.

Но многие подростки полагаются на быстрые и удобные продукты, такие как фаст-фуд, сладости и упакованные закуски.

Несмотря на то, что этими продуктами можно наслаждаться в умеренных количествах, лучше всего, чтобы рацион любого человека, особенно растущих подростков, состоял в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов.

Какие продукты должны быть включены в здоровое питание для подростков?

Подросткам лучше всего подходят постоянные приемы пищи и перекусы, которые обеспечивают здоровые источники белков, жиров и углеводов, богатых клетчаткой.

Вот несколько примеров здоровых продуктов, которые следует включить в рацион подростка:

• некрахмалистые овощи: например, брокколи, листовая зелень, перец, цветная капуста, спаржа, морковь и цукини
• крахмалистые овощи: такие как картофель, сладкий картофель и кабачки
• фрукты: такие как ягоды, груши, яблоки, цитрусовые, ананас , виноград и бананы
• источники белка : такие как рыба, яйца, чечевица, курица и тофу
• цельнозерновые продукты: такие как коричневый рис, овес, лебеда, цельнозерновой хлеб и ячмень
• орехи и семена: , такие как миндаль, семена подсолнечника, тыквенные семечки и натуральное арахисовое масло
• фасоль и чечевица : такие как нут, черная фасоль, фасоль и чечевица
• полезные жиры: , такие как оливковое масло, орехи сливочное масло, авокадо, яичные желтки, жирный йогурт и сыр
• молочные и немолочные заменители: такие как несладкий йогурт, сыр, кокосовое молоко и молоко из кешью
• здоровые закуски : такие как смесь, хумус и овощами, творогом и ореховой пастой со свежими фруктами

Такие продукты должны составлять большую часть питательного рациона подростков.

Тем не менее, подросткам совершенно полезно наслаждаться любимыми продуктами, даже если они не считаются самыми питательными.

В конце концов, наслаждение едой и закусками с друзьями и семьей является важной частью подросткового социального взаимодействия и праздника.

Как приготовить здоровые блюда и закуски

При приготовлении еды или закуски важно, чтобы они были питательными и приносили удовольствие.

Выбор продуктов, содержащих белки, жиры и богатые клетчаткой источники углеводов, поможет подросткам получать питательные вещества, необходимые им для правильного роста, и поможет им чувствовать себя лучше.

При планировании приема пищи или перекуса убедитесь, что они содержат источники белков, жиров и углеводов. Белок особенно важен для растущих подростков, поэтому его следует добавлять в каждый прием пищи и перекус.

Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов. Это означает, что белок может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным после еды и уменьшить потребность в перекусах (22).

Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы, а также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому разумным выбором будет отдавать приоритет источникам богатых клетчаткой углеводов, таких как цельное зерно, крахмалистые овощи и бобы (23).

Жир также важен для здоровья подростков. Жир является источником энергии для организма и необходим для роста и развития, функционирования клеток, поглощения жирорастворимых питательных веществ и многих других важных процессов в организме (24).

Например, сытный, хорошо сбалансированный завтрак может состоять из яичницы-болтуньи для получения белка, нарезанного авокадо для получения полезного жира и обжаренного картофеля или свежих фруктов в качестве источника углеводов.

Подросткам необходимо получать достаточное количество фруктов и овощей. Тем не менее, подростки обычно немного разборчивы в выборе продуктов питания, и им могут не нравиться все фрукты и овощи.

Пока подростки регулярно едят овощи и фрукты, даже если они будут есть только несколько разных, это нормально.

Если подросток очень разборчив в выборе еды, часто может помочь пробовать новые продукты. Исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию таких продуктов, как овощи, тем выше шансы, что вы научитесь принимать и любить эти продукты (25).

Увеличение разнообразия рациона путем пробования новых продуктов может помочь подросткам удовлетворить свои потребности в макро- и микроэлементах.

Следует ли подросткам избегать каких-либо продуктов?

Подросткам не обязательно избегать какой-либо пищи, за исключением случаев аллергии или заболеваний.

Тем не менее, некоторые продукты и напитки должны быть ограничены, чтобы способствовать оптимальному здоровью и снизить риск нежелательного увеличения веса, а также таких состояний, как болезни сердца и даже депрессия или тревога.

Например, диеты, богатые сладкими продуктами и напитками, были связаны с повышенным риском многих заболеваний у подростков, включая (26, 27, 28, 29):

• психологический стресс
• симптомы тревоги
• симптомы депрессии
• ожирение
• болезни сердца

Вот почему подросткам важно ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как сладкие хлопья для завтрака, подслащенный йогурт, выпечка, печенье, конфеты, газированные напитки, энергетические напитки, подслащенные кофейные напитки. , и мороженое.

Кроме того, необходимо ограничить потребление рафинированных зерен, таких как белый хлеб, и ультрапереработанных продуктов, таких как фаст-фуд и некоторые упакованные закуски, поскольку диеты, богатые этими продуктами, связаны с различными проблемами со здоровьем у подростков, включая метаболический синдром (30, 31).

В целом, подросткам лучше придерживаться диеты, богатой питательными веществами, и время от времени наслаждаться такими продуктами, как печенье, мороженое и закуски.

Сводка

Сбалансированное питание и легкие закуски могут поддерживать уровень энергии. Блюда и закуски должны содержать белки, жиры и углеводы. Хотя подросткам не обязательно избегать таких продуктов и напитков, как сладости, лучше ограничить употребление продуктов с высокой степенью переработки и добавленного сахара.

У большинства подростков много забот, поэтому питание иногда отходит на второй план после таких приоритетов, как учеба, спорт и общественная жизнь.

Но здоровое питание не должно быть трудным и не должно исключать продукты, которые важны для культурной самобытности вашего подростка.

Когда дело доходит до диеты, подростки должны сосредоточиться на регулярной подпитке. Пропускать приемы пищи вредно для здоровья и может негативно повлиять на настроение, уровень энергии, а также на академические и спортивные результаты (32).

Хотя потребности различаются, большинству подростков требуется трехразовое питание плюс один или два перекуса, в зависимости от таких факторов, как уровень активности и размер тела.

Имейте в виду, что чрезвычайно активным подросткам, например тем, кто занимается несколькими видами спорта, требуется намного больше калорий в день, и им могут потребоваться дополнительные приемы пищи и перекусы для поддержания веса.

В дополнение к регулярному питанию выбор блюд и закусок, состоящих из питательных ингредиентов, содержащих белки, жиры и углеводы, помогает подросткам получать оптимальное количество макро- и микроэлементов.

Вот базовый трехдневный план здорового питания для подростков, а также несколько идей для перекусов.

Все подростки разные

Имейте в виду, что это только общее руководство. Мы намеренно не указали размеры порций и калории, потому что у каждого подростка разные потребности в энергии.

Если у вас есть вопросы о том, сколько калорий должен потреблять ваш подросток, обратитесь за консультацией к педиатру или детскому диетологу.

Беспокоитесь о расходах? Многие специалисты в области здравоохранения, включая зарегистрированных диетологов, принимают медицинскую страховку и Medicaid или могут корректировать плату на основе скользящей шкалы по мере необходимости, чтобы сделать свои услуги более доступными.

День 1

• Завтрак: Яичный омлет, приготовленный из цельных яиц, шпината и сыра чеддер, подается с ломтиками фруктов, смоченными в ореховом масле хлеб, подается с овощными палочками и хумусом
• Ужин: Фаршированный перец с коричневым рисом и зеленым салатом
• Полдник: Смесь Trail

День 2

• Завтрак: Йогуртовое парфе из несладкого йогурта, смеси ягод, мюсли с низким содержанием сахара и рубленого миндаля
• Обед: Хумус и вегетарианский рулет, подается с ломтиками свежих фруктов
• Ужин с индейкой 90erburg8: дольки сладкого картофеля и смешанный зеленый салат
• Закуски: помидоры черри и моцарелла на шпажках, арахисовое масло в шоколаде и кусочки банана

День 3

• Завтрак: Банановые овсяные блины с высоким содержанием белка, приготовленные из овса, яиц и бананов и украшенные рублеными грецкими орехами и ягодами
• Обед: Коробка бенто с ингредиентами на ваш выбор, такими как яйца вкрутую, эдамаме, индейка роллы, сырные ломтики, нарезанные овощи, хумус, свежие фрукты и крекеры
• Ужин: Буррито с черной фасолью и овощами, подается с сальсой и гуакамоле
• Перекус: Домашние энергетические шарики

В дополнение к регулярному приему пищи важно, чтобы подростки избегали обезвоживания в течение дня, выпивая много воды.

Подросткам рекомендуется ограничить употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и подслащенные фруктовые напитки, и употреблять в основном воду, чтобы удовлетворить свои потребности в гидратации (33).

Конечно, у подростков разные диетические предпочтения, и они могут решить есть так, как им удобнее. Например, некоторые подростки могут захотеть есть больше растительной пищи по этическим или культурным причинам.

Диетические модели, такие как растительная диета или средиземноморская диета, могут быть здоровым выбором для подростков, если диета хорошо сбалансирована и содержит калории, макроэлементы и микроэлементы, необходимые для оптимального роста и развития.

Имейте в виду, что ограничительные диеты, которые исключают целые группы продуктов или ограничивают определенные макроэлементы или калории, как правило, не подходят для подростков.

При определенных обстоятельствах специальные диеты, такие как кетогенная диета, могут использоваться для лечения таких заболеваний, как эпилепсия. Однако эти диеты следует соблюдать только в том случае, если они назначаются и контролируются медицинским работником (34).

В противном случае подросткам нецелесообразно и необязательно соблюдать ограничительные диеты. Это может нанести вред их физическому и психическому здоровью, а также отрицательно сказаться на их росте и развитии.

Резюме

Приготовление здоровой пищи не должно быть сложным. Выбирайте сбалансированные блюда и закуски, которые обеспечивают организм вашего подростка питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья.

Сейчас больше, чем когда-либо, подростки находятся под огромным давлением, чтобы они выглядели определенным образом.

Исследования показывают, что общение в социальных сетях значительно увеличивает риск неудовлетворенности своим телом и нарушения образа тела у подростков, что может нанести вред физическому и психическому здоровью (35).

Социальные сети знакомят подростков с нереалистичными стандартами тела и красоты, а также дают опасные «советы по диете», и подростки часто склонны подражать предполагаемым моделям питания влиятельных лиц, моделей и знаменитостей.

Совершенно нормально хотеть соответствовать и выглядеть определенным образом, но очень важно никогда не подвергать риску свое здоровье, чтобы похудеть или изменить свое тело.

Ваше тело будет меняться по мере того, как вы будете расти и развиваться, и колебания массы тела в подростковом возрасте — это нормально.

В то время как сосредоточение внимания на подпитке вашего тела питательными продуктами и сохранении активности может помочь вам сохранить здоровье и счастье, чрезмерная концентрация на выборе продуктов питания, весе тела или уровне активности может негативно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье (36, 37).

Если вы боретесь со своей самооценкой, образом тела или массой тела или считаете, что можете чрезмерно беспокоиться о калориях или выборе продуктов питания, важно сообщить об этом медицинскому работнику, которому вы доверяете, или другому взрослому. Они могут помочь вам получить необходимый уход.

Если вам неудобно рассказывать об этом взрослому, обратитесь за поддержкой и ресурсами на горячую линию, например Teenline.

Резюме

Сосредоточившись на подпитке своего тела питательными продуктами и сохранении активности, вы можете оставаться здоровыми и счастливыми, важно понимать, что ограничения в выборе продуктов питания, массы тела и режима упражнений могут нанести вред вашему здоровью.

Подростки нуждаются в постоянном поступлении питательных веществ, чтобы чувствовать себя лучше.

Здоровая диета, состоящая из регулярных приемов пищи и закусок, состоящих из богатых питательными веществами продуктов, помогает обеспечить подростков питательными веществами, необходимыми им для оптимального здоровья.

Кроме того, питательная диета может способствовать академическим и спортивным достижениям и снизить риск таких заболеваний, как тревога, ожирение и сердечные заболевания.

Здоровые привычки, такие как потребление разнообразной питательной пищи, активный образ жизни, употребление достаточного количества воды и поддержание позитивных отношений со своим телом, могут помочь вам оставаться счастливыми и здоровыми в подростковом возрасте и во взрослой жизни.

Только одно

Попробуйте это сегодня : Ищете закуски для подростков? Прочтите мою статью о здоровом питании для подростков.

Здоровое питание для подростков | нидирект

Подростковый возраст – время быстрого роста и развития, поэтому здоровое сбалансированное питание особенно важно. Здоровые, активные молодые люди могут иметь большой аппетит. Если вы подросток, важно есть хорошо сбалансированную пищу, а не слишком много закусок с высоким содержанием жира, сахара или соли.

Что есть

Вы должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты, которая соответствует вашим потребностям в энергии. Он должен состоять из пяти основных пищевых групп справочника Eatwell:

.

• фрукты и овощи
• продукты, содержащие крахмал, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы
• фасоль и бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки
• молочные продукты и альтернативы
• масла и спреды

Дополнительную информацию и советы можно получить по телефону:

• Руководство и ресурсы Eatwell

Ключевые нутриенты в подростковом возрасте

Железо

Железо необходимо для здоровья подростков, так как это период быстрого роста и развития.

Это особенно важно для девочек-подростков, когда у них начинается менструация.

Железо можно найти в источниках животного происхождения (мясо и рыба) и растительных источниках (цельнозерновые злаки, темно-зеленые листовые овощи, бобовые и сухофрукты).

Ваше тело легче усваивает железо из мяса и рыбы, чем из овощей.

Однако, если ваш ребенок не ест мясо или рыбу, он все равно может получать достаточное количество железа из таких продуктов, как обогащенные сухие завтраки, бобовые и темно-зеленые листовые овощи.

При употреблении в пищу богатых железом растительных источников важно употреблять некоторые продукты или напитки, содержащие витамин С, так как это способствует усвоению железа.

Кальций

Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также для работы мышц и нервов.

В подростковом возрасте потребность в кальции высока, так как это период быстрого роста и развития.

Подростки (от 11 до 18 лет) должны стремиться к следующему количеству кальция в день:

• мальчики: 1000 мг
• девочки: 800 мг

Пищевые продукты, содержащие кальций, включают:

• молоко
• йогурты
• сыр
• молочные пудинги
• сухие завтраки обогащенные
• консервы рыбные на костях (семга, скумбрия, сардина)
• Хлеб, обогащенный кальцием
• соя
• тофу

Витамин D

Витамин D важен для здоровья костей, мышц и зубов.

Помогает усвоению кальция из пищевых продуктов.

Лучшим источником витамина D является солнечный свет.

Всем взрослым и детям старше одного года следует принимать ежедневную добавку, содержащую 10 мг витамина D, особенно осенью и зимой, поскольку солнечные лучи недостаточно сильны для выработки витамина D.

Чего следует избегать

Продукты с высоким содержанием жира, особенно насыщенных жиров, сахара или соли, следует употреблять только в небольших количествах или не очень часто.

Ограничьте потребление фаст-фуда.

Эти продукты могут содержать много насыщенных жиров, соли и/или сахара, что может быть вредно для здоровья при употреблении в больших количествах.

С 11 лет каждый должен стараться съедать не более 6 г соли и 30 г сахара в день.

Энергетические напитки

Энергетические напитки не рекомендуются детям и подросткам младше 16 лет и должны быть ограничены для лиц старше 16 лет и взрослых.

Они содержат большое количество сахара и часто содержат большое количество кофеина.

Высокие дозы кофеина могут вызывать беспокойство и проблемы со сном.

Избегайте употребления в пищу акул, рыбы-меч и марлина, поскольку они содержат высокий уровень ртути по сравнению с другой рыбой, которая до 16 лет может повлиять на развивающуюся нервную систему молодого человека.

Здоровый вес

Быть активным и соблюдать здоровую сбалансированную диету важно для всех. Подростки должны стремиться как минимум к часу физической активности каждый день.

В частности, рекомендуется:

• сократить потребление сладостей, пирожных, печенья и газированных напитков
• ешьте меньше жирной пищи, такой как чипсы, гамбургеры, жареная пища и обработанные пищевые продукты, такие как лапша быстрого приготовления
• регулярно питайтесь сбалансированно
• базовые приемы пищи на крахмалистых продуктах, по возможности выбирая цельнозерновые продукты
• ешьте больше фруктов и овощей

Старайтесь ежедневно выпивать от шести до восьми стаканов жидкости. Вода, обезжиренное молоко и напитки без сахара, включая чай и кофе, учитываются.

Управление весом является сложной и сложной задачей, в которую вовлечено множество факторов.

Если вас беспокоит ваш вес, поговорите со школьной медсестрой или врачом общей практики.

• Здоровый вес

Быть вегетарианцем или веганом

Вегетарианская или веганская диета может быть здоровой при условии, что вы употребляете в пищу самые разнообразные продукты.

Тем не менее, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые белки, витамины, железо и другие минералы, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты.

Витамин B12 и рибофлавин содержатся только в продуктах животного происхождения, поэтому рекомендуется принимать их в качестве пищевых добавок.

Дополнительную информацию о том, как убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, включая белок и железо, можно получить по телефону:

.