Чтобы похудели руки быстро: упражнения с видео и советы фитнес-тренера

упражнения с видео и советы фитнес-тренера

Рельефные руки украшают не только мужчин. Женщинам изящные и подтянутые руки дарят возможность носить открытые платья и обтягивающие водолазки. А массивные и дряблые, наоборот, вынуждают их прятать. Но мы подскажем, как можно похудеть в руках и плечах и придать им красивую форму. Записываться в фитнес-клуб не придется, ты можешь выполнять весь комплекс упражнений дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Свитеры

X-Fit

В процессе снижения веса жир у женщин уходит в первую очередь с груди, рук и щек. Кожа обвисает, и эти зоны требуют физической нагрузки.

Иногда даже нет необходимости устраивать голодовку. «Крылья» становятся следствием недостаточного тонуса мышц и у людей без лишнего веса. Похудела ты в руках или у тебя просто слабые мышцы, выход один – нужно привести их в тонус.

Главные правила для похудения в руках

Если тебе удастся раскрыть секрет, как сделать так, чтобы похудели исключительно руки, просим поделиться со всеми девушками. Худеть локально, качая мышцы под жиром, нельзя, поскольку одно другим не управляет и не сообщается. Жир постепенно уходит отовсюду, ты никак не можешь на это повлиять. Но проблемные зоны он освобождает в последнюю очередь: здесь его больше, и жировые клетки активно этому сопротивляются. На их поверхности больше рецепторов, отвечающих за отложение, и меньше – за расщепление.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ученые проводили исследование, в котором 104 человека выполняли силовые тренировки с упором на руки. За три месяца они потеряли часть жира, но состояние предплечий сильно не изменилось. Хотя именно здесь сокращение мышц было максимальным. Поэтому если нужно, чтобы похудели руки, следует выбирать лучшие упражнения для жиросжигания – комплексные. Как раз в них задействовано несколько мышечных групп. И ты убедишься в этом на примере наших упражнений.

Проблема похудеть в руках должна решаться у девушек в двух направлениях: как с помощью правильного питания, так и тренировок с отягощением. Для этого не обязательно брать гантели или штангу. Для увеличения мышечной силы и выносливости поможет вес собственного тела. Перечислим главные правила, что следует делать, чтобы руки не только похудели, но и обрели красивый рельеф. Сделай их выполнение регулярным, тогда результат не заставит себя долго ждать.

• Контролируй порции, используя меньшие тарелки и не употребляя пищу под телевизор, компьютер или телефон.
• Ешь больше клетчатки – овощей, фруктов, бобовых и так далее, чтобы помочь пищеварению.
• Ограничь или откажись на время от сахаросодержащих продуктов и пищевого мусора в виде чипсов, полуфабрикатов, сладких напитков и тому подобного.
• Употребляй больше белка для долгого ощущения сытости и избегания перекусов.
• Составь график тренировок. Пусть они станут такой же обязательной частью твоей жизни, как поход в душ. Чтобы руки похудели, упражнения нужно выполнять не менее 30 минут и хотя бы три раза в неделю.
• Разминайся перед началом занятия, чтобы неприятные ощущения не испортили весь настрой.
• Вводи нагрузку постепенно. В стремлении похудеть женщины нередко сразу нагружают руки тяжелыми упражнениями с максимальным количеством подходов. Это чревато травмами и вероятностью отбить охоту тренироваться в следующий раз.
• Запасись терпением. Быстро похудеть как в руках и плечах, так и других частях тела можно, если у девушки есть мечта о свисающих кожных прослойках. Так будет при резких скачках веса и несерьезном подходе к занятиям. Пусть все будет планомерным и разумным – и диета, и спорт. Разница будет заметна не ранее, чем через три недели. Зато для закрепления эффекта хватит двух месяцев.

Упражнения для похудения рук

Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит. Как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин. Для того чтобы руки увеличились в размере, нужно выбирать совершенно другие упражнения для мышц. Необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.

Однако мы предлагаем другой подход! Чтобы привести руки и плечи в порядок в домашних условиях, а заодно и похудеть, выполняй комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела. Это займет 15-20 минут твоего времени. Делай их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!

Рукоход

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция – стоя перед матом. Упражнение для повышения тонуса мышц рук делай следующим образом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину – она должна быть прямой.

Динамическая планка

yandex

Нажми и смотри

Выполнив первое упражнение для похудения рук 7-10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй – с левой. Выполни 8-12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.

Отведение рук в планке

yandex

Нажми и смотри

Как только ты будешь готова усложнить упражнения, похудеть в руках и плечах получится быстрее. На этот раз исходная позиция – планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону – до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8-10 повторений.

Отжимания на трицепс

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант упражнения для поднятия тонуса мышц сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное – не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!

Отжимания «дзюдо»

yandex

Нажми и смотри

Исходная позиция – планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное для женщин, но очень эффективное упражнение для рук, поэтому будет достаточно 5-8 повторений.

Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Решая для себя вопрос, какие упражнения делать, чтобы похудели руки, помни и о других зонах. Пресс, ягодицы, ноги также заслуживают твоего внимания. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!

Благодарим за материал Екатерину Демидову — мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Как похудеть в руках и спине: 20 упражнений (ФОТО)

Изящные плечи, худые руки и красивая спина без грамма жира – мечта многих женщин. Но что делать, если верхняя часть корпуса – ваша главная проблемная зона? Предлагаем вам тренировку с акцентом на верх тела, которая аккуратно подтянет зону рук и спины без излишнего тонуса мышц в этой зоне. Если вы хотите получить выразительные ключицы, ровную спину и худые руки, то эта тренировка точно для вас.

Тренировка для рук, плеч и спины помогает:

• избавиться от дряблости на руках;
• убрать складки и жир на спине;
• придать плечам точеную форму;
• подтянуть зону подмышек;
• улучшить осанку и удлинить шею.

Тренировка для рук и плеч (вариант #1)

В комплекс входят упражнения на верх корпуса, которые не только прорабатывают проблемные зоны, но также вытягивают позвоночник, удлиняют шею и даже подтягивают грудь. Упражнения будут эффективны для женщин любого возраста и уровня подготовки.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

1. Круговые вращения разведенных рук

Разведите руки в стороны ладонями вниз, сведите лопатки. На вдохе начните выполнять круговые движения в плечевых суставах по направлению вперед. Не задерживайте дыхание, выполняйте движения с небольшой амплитудой, концентрируясь на работе мышц спины. Простое упражнение не только подтягивает руки и делает их стройными, но также разминает плечевые суставы, улучшает их гибкость и подвижность. Это поможет предотвратить травмы и увеличить продуктивность тренировки.

Сколько выполнять: по 16-18 вращений в одну и в другую сторону.

2. Отведение локтей назад

Поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях. Не тяните плечи к ушам. На вдохе с усилием опустите руки вниз, сжимая лопатки, чтобы локти почти соприкоснулись за спиной. На выдохе поднимите руки над головой. Во время выполнения не опускайте подбородок вниз, держите плечи расправленными. Включайте это эффективное упражнение в домашние тренировки, чтобы похудеть в руках и плечах, а также улучшить осанку и подтянуть проблемные места.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

3. Сгибание сложенных рук за голову

Поднимите руки вверх, соедините ладони в замок над головой. На вдохе согните руки в локтях, опуская ладони за голову. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения держите спину ровно, не наклоняйте голову вперед, разверните плечи. Дыхание не задерживайте, синхронизируя его с движениями. Это упражнение не только поможет похудеть в руках и плечах девушкам, но также улучшит осанку и нормализует статику шеи, возвращая позвоночнику правильное положение.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

4. Разведение рук с поворотом

Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, раскрытые ладони направлены вперед. На вдохе сведите руки перед собой предплечьями друг к другу, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе опустите предплечья вниз, на выдохе – вернитесь обратно. Повторите весь цикл снова, выполняя движения в такт дыханию. При выполнении держите лопатки сведенными, ощущая работу мышц спины. Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, то это упражнение поможет вам проработать проблемные места и запустить жиросжигание.

Сколько выполнять: 14-16 разведений.

5. Подъем рук вверх перед собой

Вытяните руки вперед, а затем согните их в локтях ладонями к себе. Держите спину ровно, подбородок слегка опустите вниз, плечи расправьте. На выдохе поднимите руки вверх перед собой, почти выпрямляя их. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения концентрируйтесь на работе задней части рук. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в руках и плечах, не «накачивая» их, а подтягивая и моделируя форму.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

6. Разгибание рук с пульсацией

Согните руки перед собой, разводя локти в стороны. Расправьте плечи, спину держите ровно. На выдохе выпрямите руки в стороны и с усилием сведите лопатки. Затем не сгибая руки полностью, сделайте пульсирующие движения с разгибанием рук и возвратитесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Отличное упражнение, если хотите похудеть в спине, руках и плечах, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

7. Поочередное опускание рук за спину

Поднимите руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях и сведите лопатки. Вытяните позвоночник и стабилизируйте корпус. На выдохе опустите левую руку за спину, на вдохе поднимите обратно. На следующем выдохе опустите за спину правую руку. Простое упражнение поможет похудеть в руках и плечах девушкам, делая верх тела стройнее без набора мышечной массы.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий рук всего.

8. Выпрямление рук в стороны

Разведите руки в стороны и согните в локтях, прижимая их к корпусу. Ладони сожмите в кулаки, направляя наружу, лопатки сведите. На выдохе выпрямите руки в стороны, разжимая ладони, на вдохе вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сжимаются лопатки в крайней точке движения. Работайте в быстром темпе, чтобы увеличить нагрузку на целевые зоны. Это упражнение помогает похудеть в плечах и руках женщинам, приводя мышцы в тонус, а не увеличивая их в размерах.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний.

9. Подъемы рук с пульсацией через стороны

Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони направьте вверх. Держите спину ровно, сведите лопатки и приподнимите подбородок. Слегка опускайте и поднимайте руки вверх-вниз. Выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой в ритме дыхания. Последнее упражнение в блоке поможет похудеть в руках и плечах, не «накачивая» их, а придавая красивую форму.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

10. Отведение рук в наклоне

Наклонитесь вперед, держите спину ровно, шею не наклоняйте вниз. Руки прижмите к плечам. На выдохе с силой выпрямите руки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Локтевые суставы не переразгибайте. В крайней точке движения сводите лопатки, чтобы чувствовать работу мышц спины. Упражнение помогает похудеть в спине, руках и плечах, скульптурирует их форму и активно прорабатывает проблемные зоны.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка для рук и плеч (вариант #2)

И еще один эффективный вариант тренировки для рук и плеч. Продолжаем работать над верхом тела с помощью упражнений с собственным весом, которые не «накачивают» мышцы, а приводят их в тонус. Результатом станут подтянутые руки и красиво очерченные плечи, и в качестве бонуса вы получите красивую осанку.

1. Подъем прямых рук через стороны

Опустите руки вниз, ладони направьте вперед и сведите лопатки, раскрывая грудную клетку. Макушкой тянитесь к потолку, вытягивая позвоночник. На выдохе поднимите руки вверх, соприкасаясь ладонями в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте движения ритмично в такт дыханию, прорабатывая проблемные зоны верха корпуса. Упражнение поможет похудеть в плечах и руках женщинам, а также укрепить мышцы спины и нормализовать положение позвоночника.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

2. Повороты в локтевых суставах

Держите спину прямо, руки разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом. Одно предплечье направьте вверх, другое – вниз, ладони держите раскрытыми. Стабилизируйте положение локтевых суставов, приготовьтесь работать только плечами. На выдохе поверните руки в противоположных направлениях – предплечья должны поменять свое положение на 180 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы плеч и подтягивает заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 20-25 поворотов.

3. Поочередное сгибание рук за головой

Выпрямите спину, подбородок слегка опустите вниз, разведите плечи. Поднимите руки вверх и согните их в локтях, опуская ладони к плечам. Сожмите кулаки и на выдохе выпрямите одну руку вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе выпрямите другую руку, на вдохе возвращаясь обратно. Делайте активные движения, нагружая мышцы рук. Простое упражнение моделирует форму плеч, улучшает осанку и способствует похудению рук.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний всего.

4. Повороты руками в малой амплитуде

Разведите руки в стороны и немного согните их в локтях, ладони направьте вниз. Сведите лопатки, вытяните позвоночник, для этого тянитесь макушкой вверх. На выдохе разверните ладони вверх, раскрывая грудной отдел позвоночника. На вдохе верните руки в исходное положение. У вас получатся развороты в низкой амплитуде. Выполняйте упражнение в быстром темпе в ритме дыхания. Упражнение помогает похудеть в руках и плечах девушкам, делая верх тела изящнее.

Сколько выполнять: 20-25 поворотов.

5. Подъемы рук вверх и отведение назад

Немного наклонитесь вперед, не опуская голову вниз. Раскройте грудную клетку, для этого сведите лопатки. Руки согните в локтях и прижмите к телу, раскрывая ладони и направляя их вперед. На выдохе выпрямите руки вверх, на вдохе вернитесь обратно, а на следующем выдохе отведите руки назад, выпрямляя их в локтях. Эффективное упражнение прорабатывает верх корпуса, подтягивая проблемные места, скульптурируя плечи и руки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

6. Пульсация рук в замке за спиной

Наклоните корпус вперед, слегка выгибаясь в спине. Заведите руки за спину и соедините ладони в замок. Начните поднимать руки вверх, с усилием сжимая лопатки, и затем быстро возвращайтесь обратно. Не задерживайте дыхание. Помните, что выдох должен быть интенсивнее вдоха. Действенное упражнение поможет вам быстро похудеть в руках и плечах, а также улучшить осанку и статику шеи.

Сколько выполнять: 18-20 отведений.

7. Сведение лопаток с пульсацией

Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях, ладони направьте вверх. На выдохе приведите локти к корпусу, сводя лопатки. Локти должны уходить за спину. Сделайте пульсацию и затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение глубоко прорабатывает спину, укрепляя мышцы, а также нормализует осанку и помогает расправить плечи.

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

8. Тяга локтей на себя

Выпрямите спину, раскройте плечи, руки вытяните перед собой вверх. Ладони поверните вниз. На выдохе подтяните локти на себя и сожмите кулаки. Сводите лопатки. Дышите полной грудью, раскрывая грудную клетку и отводя плечи назад. Выполняйте упражнение в динамичном темпе. Упражнение прорабатывает зону груди, подмышек и спины, уменьшает дряблость рук.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

9. Подъем согнутых рук в стороны

Опустите руки вдоль корпуса и согните их в локтях. Ладони направьте вниз, руки прижмите к корпусу. На выдохе поднимите руки в стороны, не разгибая их в локтевых суставах. На вдохе опустите руки вниз. Во время выполнения концентрируйтесь на работе мышц плечевого пояса и верхней части спины. Упражнение прорабатывает плечи и проблемные зоны руки, стимулируя похудение и помогая добиться красивой формы без «накачивания».

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

10. Ножницы за спиной

Опустите руки вдоль корпуса и заведите их за спину, направляя ладони назад. Начните выполнять перекрестные движения руками с небольшой амплитудой. При выполнении сводите лопатки и держите грудную клетку раскрытой, продолжая дышать свободно и глубоко. Простое упражнение задействует руки, плечи и спину, моделируя их форму, а также нормализует положение позвоночника, улучшая осанку.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)

Диета для быстрого похудения Информация | Гора Синай

Очень низкокалорийная диета; ВЖКД; Низкокалорийная диета; ЖК; Очень низкоэнергетическая диета; Потеря веса – быстрая потеря веса; Избыточный вес – быстрая потеря веса; Ожирение – быстрая потеря веса; Диета – быстрое похудение; Интервальное голодание – быстрая потеря веса; Ограниченное по времени питание – быстрая потеря веса

Диета для быстрого похудения — это тип диеты, при которой вы теряете более 2 фунтов (1 килограмм, кг) в неделю в течение нескольких недель. Чтобы похудеть так быстро, вы едите очень мало калорий.

Медленная и неуклонная потеря веса — единственный способ избежать диеты «йо-йо», при которой вы теряете много веса, чтобы восстановить его в течение нескольких месяцев или лет. Чудес в похудении не бывает, стремитесь к более здоровому образу жизни.

Снижение лишнего веса за счет здорового питания и увеличения физической активности может помочь предотвратить будущие проблемы со здоровьем. Ожирение увеличивает риск заболевания и смерти из-за диабета, инсульта, ишемической болезни сердца, заболеваний почек и желчного пузыря и рака. Чем больше избыточный вес, тем выше риск.

Как это работает

Эти диеты чаще всего выбирают люди с ожирением, которые хотят быстро похудеть. Эти диеты реже рекомендуются медицинскими работниками. Люди, соблюдающие эти диеты, должны находиться под пристальным наблюдением врача. Быстрая потеря веса может быть небезопасной для некоторых людей.

Эти диеты предназначены для использования только в течение короткого времени и обычно не рекомендуются в течение более чем нескольких недель. Ниже описаны виды диет для быстрого похудения.

Люди, которые худеют очень быстро, имеют гораздо больше шансов восстановить вес с течением времени, чем люди, которые худеют медленно за счет менее радикальных изменений в диете и физической активности. Потеря веса является большим стрессом для организма, и гормональная реакция на потерю веса намного сильнее. Гормональный ответ является одной из причин замедления потери веса с течением времени, а также того, почему при прекращении или ослаблении диеты происходит увеличение веса.

Очень низкокалорийная диета (VLCD)

На VLCD вы можете потреблять всего 800 калорий в день и терять до 3–5 фунтов (1,5–2 кг) в неделю. Большинство VLCD используют заменители пищи, такие как молочные смеси, супы, коктейли и батончики вместо обычных блюд. Это помогает гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, которые вам нужны каждый день.

VLCD рекомендуется только для взрослых, страдающих ожирением и нуждающихся в снижении веса по состоянию здоровья. Эти диеты часто используются перед операцией по снижению веса. Вы должны использовать VLCD только с помощью вашего провайдера. Большинство экспертов не рекомендуют использовать VLCD более 12 недель.

Низкокалорийная диета (LCD)

Эти диеты обычно позволяют потреблять от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин. LCD — лучший выбор, чем VLCD, для большинства людей, которые хотят быстро похудеть. Но вы все равно должны находиться под наблюдением провайдера. С ЖК-дисплеем вы не похудеете так быстро, но с помощью VLCD вы сможете сбросить столько же веса.

LCD может использовать смесь заменителей пищи и обычной пищи. Это облегчает следование, чем VLCD.

Ограниченное по времени питание

Эта диета становится все более популярной. Его часто сравнивают с голоданием, но эти две стратегии немного отличаются. Прием пищи, ограниченный по времени, ограничивает количество часов в день, в течение которых вы можете есть. Популярной стратегией является 16:8. Для этой диеты вы должны есть всю пищу в течение 8 часов, например, с 10 утра до 6 вечера. В остальное время нельзя ничего есть. Есть некоторые исследования того, что этот метод может вызвать быструю потерю веса, но пока мало информации о том, устойчива ли потеря веса.

Интервальное голодание

Голодание — древняя форма ограничения калорийности. В последнее время он стал более популярным. Отчасти это связано с тем, что некоторые исследования на животных и людях показали пользу голодания для людей с диабетом и ожирением. Существует множество различных режимов голодания, и неясно, какой из них лучше. Одной из самых популярных является система 5:2. Это включает в себя 2 дня в неделю голодания или VLCD и 5 дней в неделю вашего обычного рациона. Диеты, включающие голодание, могут привести к быстрой потере веса.

Причудливые диеты

Некоторые причудливые диеты также строго ограничивают калории для достижения быстрой потери веса. В некоторых случаях эти диеты небезопасны. В большинстве случаев эти диеты недостаточно устойчивы, чтобы вызвать долгосрочную потерю веса. Как только вы прекратите диету, вы рискуете снова набрать вес, если вернетесь к своим старым привычкам в еде. Для большинства людей безопаснее выбрать диету, при которой вы теряете от 1/2 до 1 фунта (от 225 до 500 граммов) в неделю.

Роль упражнений

Быстрая потеря веса больше связана с сокращением калорий, чем с упражнениями. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения вам следует выполнять, пока вы находитесь на таком типе диеты. Ваш поставщик может предложить подождать, пока вы не сядете на более длительную диету, чтобы начать тренироваться.

Польза для здоровья

Диета для быстрого похудения обычно предназначена для людей, у которых есть проблемы со здоровьем из-за ожирения. Этим людям быстрая потеря веса может помочь улучшить состояние:

• Диабет
• Высокий уровень холестерина
• Высокое кровяное давление

Возможные проблемы со здоровьем

Вы должны следовать только одной из этих диет с помощью своего врача. Потеря более 1 или 2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю небезопасна для большинства людей. Это может привести к потере мышц, воды и плотности костей. Быстрая потеря веса также может вызвать некоторые побочные эффекты, в том числе:

• Камни в желчном пузыре
• Подагра
• Усталость
• Запор
• Диарея
• Тошнота

Люди, которые быстро теряют вес, с большей вероятностью снова наберут вес. Это может привести к другим проблемам со здоровьем.

В общем, диета для быстрой потери веса небезопасна для детей. Это также может быть небезопасно для подростков, беременных женщин или пожилых людей, если это не рекомендовано врачом.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую диету для похудения.

Веб-сайт Академии питания и диетологии. 4 способа, которыми низкокалорийные диеты могут подорвать ваше здоровье. www.eatright.org/health/wellness/weight-and-body-positivity/4-ways-low-calorie-diets-can-sabotage-your-health. Обновлено 24 января 2022 г. По состоянию на 11 января 2023 г.

Веб-сайт Академии питания и диетологии. Держитесь подальше от причудливых диет. www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/staying-away-from-fad-diets. Обновлено 13 апреля 2021 г. По состоянию на 11 января 2023 г.

Флаер ЭМ. Ожирение. В: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Учебник Уильямса по эндокринологии . 14-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 40.

Парретти Х.М., Джебб С.А., Джонс Д.Дж., Льюис А.Л., Кристиан-Браун А.М., Авейард П. Клиническая эффективность диет с очень низким содержанием энергии в управлении потерей веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Обес Рев. . 2016;17(3):225-234. PMID: 26775902 pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/26775902/.

Последнее рассмотрение: 29 апреля 2022 г.

Автор: Сандип К. Даливал, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по диабету, эндокринологии и метаболизму, Спрингфилд, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

14 лучших способов быстро сжечь жир

Независимо от того, хотите ли вы улучшить общее состояние здоровья или просто похудеть к лету, сжигание лишнего жира может быть довольно сложной задачей.

Помимо диеты и физических упражнений, на вес и потерю жира могут влиять многие другие факторы.

К счастью, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить сжигание жира быстро и легко.

Вот 14 лучших способов быстро сжечь жир и способствовать снижению веса.

1. НАЧНИТЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки — это тип упражнений, которые требуют от вас сокращения мышц, преодолевая сопротивление. Наращивает мышечную массу и увеличивает силу.

Чаще всего силовые тренировки включают поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы с течением времени.

Исследования показали, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.

В одном исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир — это тип опасного жира, окружающего органы в брюшной полости (1).

Другое исследование показало, что 12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями более эффективно уменьшают жировые отложения и жир на животе, чем только аэробные упражнения (2).

Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя на 7% и снизить вес жира на 4 фунта (1,8 кг) (4).

Упражнения с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

РЕЗЮМЕ: Было показано, что силовые тренировки увеличивают расход энергии в состоянии покоя и жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

2. СОБЛЮДАЙТЕ БЕЛКОВУЮ ДИЕТУ

Включение в рацион большего количества белковых продуктов — эффективный способ снизить аппетит и сжечь больше жира.

Фактически, многочисленные исследования показали, что употребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском образования жира на животе (5, 6).

Одно исследование также показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время похудения (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, снизить аппетит и снизить потребление калорий, что способствует снижению веса (8, 9).

Попробуйте ежедневно включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка, чтобы усилить сжигание жира.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком , включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

РЕЗЮМЕ: Употребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Увеличение потребления белка может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

3. ВЫЖИМАЙТЕ БОЛЬШЕ СНА

Если вы ляжете спать немного раньше или поставите будильник немного позже, это поможет ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.

Несколько исследований обнаружили связь между достаточным сном и потерей веса.

Одно исследование с участием 68 183 женщин показало, что те, кто спал пять или менее часов в сутки в течение 16 лет, чаще набирали вес, чем те, кто спал дольше семи часов в сутки (10).

Другое исследование показало, что лучшее качество сна и сон не менее семи часов в сутки повышают вероятность успешной потери веса на 33% у 245 женщин, принявших участие в шестимесячной программе по снижению веса (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и повышению риска ожирения (12).

Несмотря на то, что каждому человеку требуется разное количество сна, большинство исследований показали, что сон не менее семи часов в сутки связан с наибольшей пользой, когда речь идет о массе тела.

Придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина и минимизируйте использование электронных устройств перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл сна.

РЕЗЮМЕ: Достаточный сон может быть связан со снижением аппетита и чувством голода, а также с меньшим риском увеличения веса.

4. ДОБАВЬТЕ УКСУС В СВОЮ ПИТАНИЕ

Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.

Согласно некоторым исследованиям, помимо потенциального влияния на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь увеличить сжигание жира (13).

Одно исследование показало, что ежедневное употребление 1–2 столовых ложек (15–30 мл) уксуса снижает массу тела, жир на животе и среднюю окружность талии в течение 12 недель (14).

Также было показано, что употребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит (15).

Другое небольшое исследование с участием 11 человек показало, что добавление уксуса в рацион снижает ежедневное потребление калорий на 275 калорий (16).

Включить уксус в свой рацион несложно. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его как напиток несколько раз в день во время еды.

Однако, если питье уксуса в чистом виде не кажется привлекательным, вы также можете использовать его для приготовления заправок, соусов и маринадов.

РЕЗЮМЕ: Уксус может помочь усилить чувство сытости, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.

5. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров на самом деле может помочь предотвратить увеличение веса и сохранить чувство сытости.

Жир долго переваривается и может помочь замедлить опорожнение желудка, что снижает аппетит и чувство голода (17).

Одно исследование показало, что средиземноморская диета, богатая полезными жирами из оливкового масла и орехов, связана с меньшим риском увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (18).

Другое небольшое исследование показало, что когда люди, соблюдающие диету для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они теряли больше жира на животе, чем те, кто принимал соевое масло (19).

Между тем, исследования на людях и животных показали, что вредные для здоровья типы жиров, такие как трансжиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и жир на животе (20, 21).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — это лишь несколько примеров полезных видов жиров , которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.

Однако имейте в виду, что полезные жиры по-прежнему содержат большое количество калорий, поэтому их потребление должно быть умеренным. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе полезными жирами.

РЕЗЮМЕ: жир переваривается медленно, поэтому его употребление может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление полезных жиров связано с более низким риском увеличения веса и уменьшением жира на животе.

6. ПЕЙТЕ ПОЛЕЗНЫЕ НАПИТКИ

Замена низкокалорийных напитков на более полезные напитки — один из самых простых способов увеличить сжигание жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и сок, богаты калориями и малопитательны.

Алкоголь также содержит большое количество калорий и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, повышая вероятность переедания (22).

Исследования показали, что употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском образования жира на животе (23, 24).

Ограничение потребления этих напитков может помочь снизить потребление калорий и контролировать объем талии.

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании потребление 17 унций (500 мл) воды перед едой привело к увеличению потери веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению с контрольной группой (25).

Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма (26, 27).

Например, одно исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо (28).

Обмен одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — это простой способ ускорить сжигание жира.

РЕЗЮМЕ: Подслащенные сахаром и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском образования жира на животе. Зеленый чай и вода способствуют снижению веса и сжиганию жира.

7. НАПОЛНИТЕ ВОЛОКНОМ

Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам чувствовать себя сытым дольше (29).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса и накопления жира.

Одно исследование с участием 1114 взрослых показало, что при увеличении потребления растворимой клетчатки на 10 грамм в день участники теряли 3,7% жира на животе за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в диете или физических упражнениях (30).

Другой обзор также показал, что увеличение потребления клетчатки способствует ощущению сытости и уменьшению чувства голода. Фактически, увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день было связано с 10-процентным снижением потребления калорий.

Не только это, но также было связано с потерей веса почти на 4,4 фунта (2 кг) за четырехмесячный период (31).

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена — вот лишь несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса.

РЕЗЮМЕ: более высокое потребление клетчатки может быть связано с потерей жира, снижением потребления калорий и большей потерей веса.

8. Сократите потребление рафинированных углеводов

Сокращение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс, что может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода (32).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с увеличением жира на животе (33, 34).

И наоборот, диета с высоким содержанием цельного зерна связана с более низким индексом массы тела и массой тела, а также с меньшей окружностью талии (35).

Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял больше рафинированных зерен, было больше болезнетворного жира на животе, в то время как у тех, кто ел больше цельных зерен, было меньше (36).

Для достижения наилучших результатов сократите потребление рафинированных углеводов из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и сухих завтраков. Замените их цельными зернами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

РЕЗЮМЕ: Рафинированные углеводы содержат мало клетчатки и питательных веществ. Они могут усиливать чувство голода и вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Потребление рафинированных углеводов также связано с увеличением жира на животе.

9. УВЕЛИЧЕНИЕ КАРДИО

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов упражнений и определяется как любой вид деятельности, который увеличивает частоту сердечных сокращений.

Добавление кардиотренировок к вашим тренировкам может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира.

Например, один обзор 16 исследований показал, что чем больше люди выполняли аэробных упражнений, тем больше жира на животе они теряли (37).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (38, 39, 40).

В большинстве исследований рекомендуется от 150 до 300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (41).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров некоторых кардиоупражнений, которые могут помочь сжечь жир и ускорить потерю веса.

РЕЗЮМЕ: Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира на животе они теряют. Кардиотренировки также могут помочь уменьшить окружность талии, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

10. ПЕЙТЕ КОФЕ

Кофеин является основным ингредиентом почти всех добавок для сжигания жира, и не зря.

Кофеин, содержащийся в кофе , действует как стимулятор центральной нервной системы, ускоряет метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот (42).

Фактически, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и ускорить метаболизм на 3–11% (43, 44).

Одно крупное исследование, в котором приняли участие более 58 000 человек, показало, что увеличение потребления кофеина связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода (45).

Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса среди 2623 человек (46).

Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, не добавляйте сливки и сахар. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы не накапливались лишние калории.

РЕЗЮМЕ: Кофе содержит кофеин, который может усиливать расщепление жира и повышать метаболизм. Исследования показывают, что более высокое потребление кофеина может быть связано с большей потерей веса.

11. ПОПРОБУЙТЕ ВЫСОКОИНТЕНСИВНУЮ ИНТЕРВАЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ (HIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, представляет собой форму упражнений, сочетающую быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления для поддержания повышенного пульса.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть невероятно эффективными для ускорения сжигания жира и снижения веса.

Одно исследование показало, что молодые люди, выполняющие HIIT в течение 20 минут три раза в неделю, потеряли в среднем 4,4 фунта (2 кг) жира за 12-недельный период, даже без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни.

У них также на 17 % уменьшилось количество жира на животе, а также значительно уменьшилась окружность талии (47).

HIIT также может помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио.

Согласно одному исследованию, выполнение HIIT помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (48).

Чтобы начать ВИИТ, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт по 30 секунд за раз.

Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с коротким периодом отдыха между ними.

РЕЗЮМЕ: ВИИТ может помочь увеличить сжигание жира и калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы упражнений.

12. ДОБАВЬТЕ ПРОБИОТИКИ В ВАШ ПИТАНИЕ

Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте, которые, как было доказано, улучшают многие аспекты здоровья.

На самом деле было показано, что бактерии в вашем кишечнике играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (49).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может помочь увеличить скорость сжигания жира и держать вес под контролем.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо (50).

Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить появление жира и увеличение веса (51).

Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса.

Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus , снижает жировые отложения на 3–4% (52).

Прием добавок — это быстрый и простой способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день.

В качестве альтернативы вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

РЕЗЮМЕ: Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотиков из пищевых источников может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

13. УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖЕЛЕЗА

Железо является важным минералом, выполняющим множество жизненно важных функций в организме.

Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта маленькая железа на шее выделяет гормоны, которые регулируют обмен веществ (53).

Многочисленные исследования показали, что низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением выработки гормонов щитовидной железы (54, 55, 56).

Общие симптомы гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы включают слабость, утомляемость, одышку и увеличение веса (57).

Точно так же дефицит железа может вызывать такие симптомы, как утомляемость, головокружение, головные боли и одышка (58).

Лечение дефицита железа может повысить эффективность обмена веществ и бороться с усталостью, повышая уровень активности.

Одно исследование даже показало, что когда 21 женщина лечилась от дефицита железа, у них наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела (59).

К сожалению, многие люди не получают достаточного количества железа с пищей.

Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита железа.

Обязательно включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых железом, чтобы восполнить потребность в железе и поддерживать обмен веществ и уровень энергии.

Железо содержится в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных зернах и злаках, зеленых листовых овощах, сухофруктах и ​​бобах.

РЕЗЮМЕ: Дефицит железа может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и вызывать такие симптомы, как усталость и одышка. Одно исследование показало, что лечение дефицита железа способствует снижению веса.

14. ПОПРОБУЙТЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ

Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь ускорить потерю веса и жира.

В одном обзоре рассматривались эффекты прерывистого голодания, включая голодание через день — метод, который включает чередование дней голодания и обычного питания.

Они обнаружили, что голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела до 7% и уменьшает жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (60).

Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение восьмичасового окна каждый день помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (61).

Существует несколько различных типов прерывистого голодания, в том числе при котором вы едите только в определенные дни недели, а при других прием пищи ограничивается определенными часами дня.

Популярные типы прерывистого голодания включают «Ешь, стой, ешь», «Диету воина», метод 16/8 и диету 5:2.

Найдите вариант, который соответствует вашему графику и образу жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что подходит именно вам.

РЕЗЮМЕ: Доказано, что интервальное голодание снижает массу тела и жировые отложения и может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Практический результат

Существует множество вариантов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и улучшить свое здоровье.

Внедрение некоторых здоровых привычек в свой распорядок дня и изменение диеты может иметь большое значение. Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказать сильное влияние на сжигание жира.

Обязательно сочетайте эти простые советы с питательной, всесторонней диетой и активным образом жизни, чтобы одновременно ускорить расщепление жира и улучшить общее состояние здоровья.