Тянет в сон после еды: Почему после еды хочется спать и что с этим делать

Почему вас клонит в сон после еды и как бороться с пищевой комой

После плотного обеда или вкусного ужина так и хочется закрыть глаза и хотя бы немного поспать. Врачи не видят в этом проблемы. Но послеобеденный сон позволить себе могут далеко не все. Lifehacker.ru разбирался, почему человек хочет спать после еды и как с этим бороться. 

Желание вздремнуть после приема пищи ученые называют пищевой комой, или постпрандиальной сонливостью. Это состояние абсолютно нормально. Пища меняет уровень гормонов в организме человека, от чего вы чувствуете сонливость и даже усталость. Этого состояния можно избежать, если контролировать время приема пищи и рацион.

От каких продуктов хочется спать?

Продукты с большим содержанием белков и углеводов – лучшее снотворное. Белковая еда провоцируют активную выработку триптофана, а углеводы помогают ему лучше усваиваться. Триптофан начинает вырабатывать серотонин — гормон счастья. Из серотонина уже вырабатывается мелатонин, отвечающий за сон. Например, вы выпили кофе и поели сыр – уровень мелатонина в организме повысился и как следствие вы захотели спать. Если не хотите быть вялым и сонливым после обеда, не стоит налегать на продукты, богатые триптофаном:

• сыр, творог, молоко, йогурты,
• морская рыба, куриное и индюшиное мясо, куриные яйца,
• орехи (особенно арахис), кунжут, семечки тыквенные и подсолнечника,
• соевые бобы, продукты из сои (спаржа, соевое мясо),
• бобовые, шпинат.

Источники углеводов (они могут выступать в качестве гарнира или десерта):

• рис, макароны,
• белый хлеб, крекеры,
• торты, пирожные,
• сладкие напитки.

Если вы съедите много или просто плотно пообедаете, вы также захотите спать. После таких приемов пищи в организме резко повышается уровень глюкозы, подавляющий активность орексина, который контролирует энергетический баланс в организме и отвечает за нашу бодрость.

Время приема пищи

Согласно нашим внутренним биологическим часам, максимальное расслабление и связанную с ним сонливость человек испытывает дважды в сутки: примерно в 14:00 и 02:00. Если обедаете примерно в два часа, то на естественное желание спать также повлияет и вырабатывающийся из-за приема пищи мелатонин.

Советы, которые помогут избежать вялости и сонливости после приема пищи

Кофе и энергетики, которыми вы запьете свой обед, по-настоящему не помогут вам. Вы испытаете лишь краткосрочное возбуждение, после которого захотите спать еще больше.

1. Частые приемы небольшого количества еды. Это поможет не переедать и сохранит нормальный уровень глюкозы в организме.
2. В обеденное время не есть продукты, богатые триптофаном и углеводами.
3. Пить воду. Недостаток жидкости в организме также проявляется в виде усталости.
4. Свежий воздух. Если у вас нет возможности выходить на небольшую прогулку в обед, то хотя бы регулярно проветривайте помещение, в котором находитесь. Это поможет чувствовать себя более бодрым.
5. Пейте кофе в умеренных количествах. Большое количество кофеина, принятого за раз, дает резкий всплеск энергичности, после которого хочется спать еще сильней. Лучше пить кофе в больших количествах в течение дня, если совсем не можете отказаться от напитка.
6. Высыпаться ночью. Что бы вы не делали в течение дня, чтобы взбодриться и не чувствовать сонливости, этого не избежать, если вы не высыпаетесь.

Читайте также: Сон и теории: почему казахстанцев мучают кошмары и бессонница

Если вы нормально спите, избегаете «сонных» продуктов, ведете достаточно активный образ жизни, но после еды вы все равно постоянно хотите спать, стоит обратиться к врачу. Постпрандиальная сонливость может выступать как сопроводительный симптом болезней: сахарного диабета, анемии, аллергии на какие-то продукты, целиакии (непереносимость глютена).

Некоторые врачи, наоборот, говорят о пользе послеобеденного сна. Стоит ли лишать себя сна, читайте здесь. Какие продукты нужно есть по вечерам, чтобы лучше высыпаться, рассказали диетологи.

Почему после еды хочется спать: основные причины

Пища должна снабжать организм энергией. Но иногда происходит прямо противоположное, и после еды мы становимся вялыми, хотим прилечь и отдохнуть.

Чувство усталости после еды – довольно распространенное явление, и есть множество причин, по которым пища может действовать не как топливо, а как снотворное. 

Почему после еды хочется спать и как с этим бороться? Разбираем все причины, которые вызывают желание поспать.

Перепады уровня глюкозы в крови вызывают сонливость

Инсулин – это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и регулирует уровень глюкозы в крови. Именно инсулин обеспечивает попадание глюкозы в клетки тканей, где она используется для получения энергии или запасается. Когда мы едим, особенно что-то сладкое, поступающие из пищи сахара приводят к тому, что уровень глюкозы резко повышается.  

В ответ на это выделяется инсулин, стимулирующий переход глюкозы в ткани, ее концентрация в крови снижается. Возникающий сильный перепад уровня глюкозы через некоторое время после приема пищи может вызвать чувство усталости. Это может быть как нормальной реакцией, так и симптомом инсулинорезистентности или диабета второго типа.

Чтобы избежать скачков энергии после еды и предотвратить развитие инсулинорезистентности, рекомендуется включать в каждый прием пищи смесь сложных углеводов, полезных жиров и нежирного белка, а также выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.

Пищеварительные ферменты в больших концентрациях могут быть причиной сонного состояния после еды

Некоторые блюда с высоким содержанием белков и жиров, например пицца, паста карбонара или жирное жареное мясо, могут также вызывать сонливость. Виной тому гормон холецистокинин (ССК), который особенно активно вырабатывается в клетках слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки в ответ на продукты распада белков и жиров.

Холецистокинин помогает организму расщеплять белки и жиры, и некоторые исследования показывают, что с увеличением концентрации CCK возрастает сонливость.

Существует гипотеза, что когда мы едим продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (например, красное мясо или сладости), они стимулируют воспалительные процессы,, и тело может выделять цитокины (молекулы, которые оказывают провоспалительный или противовоспалительный эффект), такие как интерлейкин-1 (IL-1). Исследования показывают, что более высокий уровень IL-1 может быть одной из причин сонливости после еды.

Кофеин может быть связан с возникновением желания спать

Современный человек уже не может представить свое утро без чашечки кофе. Но важно знать, что эффект бодрящего напитка недолговечен. Стимулирующее воздействие обычно ограничено периодом полувыведения кофеина (время, необходимое организму для выведения и метаболизации вещества до потери им половины своего фармакологического потенциала) и составляет от трех до пяти часов после того, как вы выпили чашку кофе.  

Поэтому, если первый стаканчик пришелся на 7-8 утра, то ближе к обеду бодрящий эффект пропадет из-за снижения концентрации кофеина в крови.

Пищевая аллергия вызывает усталость

Непереносимость определенных компонентов еды и пищевая аллергия часто связаны с неприятными желудочно-кишечными симптомами, такими как спазмы желудка или диарея. Но иногда непереносимость пищи, о которой мы еще не подозреваем, может вызывать чувство сонливости.

Например, непереносимость лактозы, содержащейся в молочных продуктах, иногда развивается с возрастом и может напрямую или опосредованно, через нарушения пищеварения и всасывания питательных веществ и витаминов, вызывать усталость.

Прием алкоголя как причина сонливости

Алкоголь сочетает в себе два, казалось бы, полностью противоположных эффекта – стимулирующий и седативный. Исследования показывают, что более сильные стимулирующие эффекты и состояние эйфории наблюдаются при постепенном повышении концентрации алкоголя в крови, а седативные – после значительной дозы выпитого и окончания вечеринки.

Но даже при умеренном потреблении бокал вина или пива может вызвать сонливость после еды. Это связано с тем, что алкоголь является для организма ядом, на нейтрализацию которого уходит много энергии, что может заставлять нас чувствовать себя уставшими.

При этом не стоит воспринимать бокал вина вечером как гарантию крепкого сна. Через несколько часов после приема алкоголя в организме повышается уровень адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений и обычно стимулирует активность симпатической нервной системы, что приводит к ночным пробуждениям. Алкоголь также расслабляет мышцы горла, и это расслабление может усугубить проблемы с дыханием во сне и способствовать апноэ (периодические остановки дыхания).

Циркадный ритм определяет колебания в уровне активности нервной системы

Каждый из нас обладает внутренними часами, которые называют циркадным ритмом. Они регулируют естественные циклы сна и бодрствования организма. 

Примерно в 2-4 часа дня, обычно после обеда, наступает один из естественных пиков сонливости, во время которого концентрация внимания снижается.

• Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?
• Можно ли тренироваться после бессонной ночи?
• Правда, что занятия сексом полезнее, чем спорт? Секс может заменить пробежку?
• Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Отвечаем на ваши вопросы!
• Полезно ли спать на полу или не очень?
• Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
• Почему лучше спать под тяжелым одеялом? Как это работает? Как его правильно выбрать?
• Все про здоровый сон. Почему важно соблюдать режим? Почему эволюция заставила людей и животных спать? Как работает организм во время сна?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Joshua Rawson-Harris, Samantha Gades; pexels.com/Artem Podrez, Laura Tancredi

Почему я чувствую усталость после еды? Причины и профилактика

Многие люди чувствуют сонливость после еды. Это может быть естественным результатом особенностей пищеварения и циклов сна.

Некоторые виды пищевых продуктов и время приема пищи также могут вызывать у людей чувство усталости после еды. Снижение уровня энергии после еды называется постпрандиальной сонливостью.

Исследователи придерживаются разных теорий о причине усталости после еды, но в целом они согласны с тем, что это естественная реакция и обычно не вызывает беспокойства.

Чувство усталости или трудности с концентрацией внимания после еды — относительно обычное явление. Человек может чувствовать себя особенно уставшим в зависимости от того, что, когда и сколько он съел.

Ниже мы обсудим некоторые причины, по которым человек может чувствовать усталость после еды, и как этого избежать.

Тип пищи, которую вы едите

Поделиться на PinterestБлюда, содержащие как углеводы, так и белки, могут вызвать у человека чувство усталости.

Продукты, богатые белками и углеводами, могут вызвать у людей более сонливость, чем другие продукты.

Некоторые исследователи считают, что человек чувствует усталость после еды, потому что его тело вырабатывает больше серотонина.

Серотонин — это химическое вещество, которое играет роль в регуляции настроения и циклов сна.

Аминокислота под названием триптофан, которая содержится во многих продуктах, богатых белком, помогает организму вырабатывать серотонин. Углеводы помогают организму усваивать триптофан.

По этим причинам прием пищи, богатой белками и углеводами, может вызвать у человека сонливость.

Триптофан содержится в пищевых продуктах, богатых белком. These include:

• salmon
• poultry
• eggs
• spinach
• seeds
• milk
• soy products
• cheese

Foods that contain high levels of carbohydrates include:

• pasta
• rice
• белый хлеб и крекеры
• торты, печенье, пончики и кексы
• кукурузные початки
• молоко
• сахар и конфеты

Люди часто едят перед сном смесь белков и углеводов, например, хлопья с молоком.

Сколько пищи вы едите

Вероятность того, что человек испытает постпрандиальную сонливость после обильного приема пищи.

Люди, которые едят большие обеды, могут испытывать более выраженный дневной спад, чем те, кто ест меньше в полдень. Прием пищи вызывает повышение уровня сахара в крови, что может привести к упадку энергии.

Усталости после еды могут способствовать и другие факторы:

• плохой сон ночью, который может привести к усталости в течение дня
• употребление алкоголя во время еды, особенно в дневное время

Поделиться на PinterestДостаточный качественный сон может помочь предотвратить усталость после еды.

Чувство усталости после еды может быть неприятным, особенно после обеда, когда человеку нужно быть начеку.

Падение энергии в течение дня может быть особенно опасно для людей, которые работают в опасных условиях, например, для тех, кто управляет механизмами или транспортными средствами.

Проведенное в 2017 году исследование влияния приема пищи на производительность труда работников ночной смены показало, что те, кто ел ночью, работали хуже и были более сонливыми в 4 часа утра, чем те, кто не ел.

Следующие стратегии могут помочь предотвратить усталость после еды:

• Ешьте понемногу, но часто . Вместо того, чтобы есть большими порциями, ешьте понемногу и перекусывайте каждые несколько часов, чтобы поддерживать уровень энергии. Кусочка фрукта или горсти орехов должно быть достаточно, чтобы вылечить энергетический провал.
• Качественный сон . Человек, который высыпается ночью, с меньшей вероятностью испытает значительный упадок сил после обеда.
• Прогуляться . Легкие физические упражнения в течение дня, особенно после еды, могут помочь людям чувствовать себя менее уставшими.
• Вздремнуть днем ​​ .
• Попробуйте терапию ярким светом . Авторы исследования 2015 года обнаружили, что воздействие яркого света после обеда снижает утомляемость.
• Избегайте употребления алкоголя во время еды . Алкоголь может заставить людей чувствовать себя более усталыми.

Если человек постоянно чувствует усталость после еды и это влияет на качество его жизни, ему следует обратиться к врачу.

Чрезмерной усталости после еды могут способствовать следующие заболевания:

• пищевая непереносимость или аллергия
• целиакия
• анемия
• диабет

Многие люди испытывают упадок сил после еды. Обильные приемы пищи и блюда, богатые белками и углеводами, чаще всего вызывают сонливость.

В большинстве случаев упадок сил после еды является естественной биологической реакцией.

Однако, если это мешает повседневной деятельности, человеку может быть полезно изменить состав и время приема пищи. Если эти типы изменений не помогают, обратитесь к врачу.

Почему ты так устаешь после еды? – Клиника Кливленда

Вы только что пообедали. Вы не только чувствуете себя сытым, но теперь наступает послеобеденный спад.

Так почему же вы всегда чувствуете усталость после еды?

В общем, падение уровня энергии после еды — обычное дело, но есть шаги, которые можно предпринять, чтобы свести к минимуму последствия.

Зарегистрированный врач-диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, расскажет о причинах усталости и о том, как бороться с ней.

Почему вы чувствуете себя такой усталой после еды?

Постпрандиальная сонливость, то есть ощущение сонливости после еды, может быть вызвана несколькими причинами. Некоторые из продуктов, которые вы едите, могут выделять определенные гормоны, которые могут вызывать усталость. Когда вы едите, это также может способствовать чувству усталости. И то, сколько вы едите, тоже может играть роль.

Другим фактором может быть качество вашего сна. Рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь. Но даже если у вас есть проблемы со сном однажды ночью, это может нарушить ваш циркадный ритм, из-за чего ваше тело будет не в порядке весь день.

«Вы хотите понять, сколько сна нужно вашему телу», — говорит Зумпано. «Каждому нужно разное количество отдыха».

Отслеживайте часы сна, чтобы определить волшебное количество часов, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым в течение дня.

Кроме того, будьте осторожны с алкоголем, так как он может вызвать вялость после еды, говорит Зумпано.

Нормально ли чувство усталости?

Обычно после еды чувствуется усталость, особенно если она богата углеводами и белками.

«На переваривание пищи уходит от 30 до 40 часов, — говорит Зумпано. «Ваше тело все время работает, чтобы переваривать пищу. Он уже переваривает пищу для начала, а потом вы кладете туда больше еды. И если это тяжелая еда, она просто застопорит ваш организм».

Гормоны также играют важную роль в пищеварении.

«Некоторые исследователи считают, что люди чувствуют усталость после еды, потому что их организм вырабатывает больше серотонина», — говорит Зумпано. «Серотонин — это химическое вещество, которое регулирует настроение и циклы сна».

Триптофан — незаменимая аминокислота, содержащаяся в продуктах, богатых белком, таких как курица, яйца, сыр и рыба. Триптофан помогает вашему телу вырабатывать серотонин.

«Часто, когда вы едите пищу, богатую углеводами и белками, вы можете чувствовать себя более сонливым, потому что у вас происходит поглощение триптофана из белка, а затем увеличение серотонина», — объясняет Зумпано.

Прием пищи также вызывает повышение уровня сахара в крови, что может привести к снижению энергии.

«После того, как вы поели, инсулин является ключом, который открывает доступ сахара в кровь», — говорит Зумпано. «После того, как вы едите, уровень сахара в крови повышается. Инсулин поступает в кровоток, чтобы вывести сахар из крови и доставить его клеткам для получения энергии».

Политика в отношении рекламы

Если у вас недостаточно инсулина или у вас повышен уровень сахара в крови, это может повлиять на уровень вашей усталости.

Имеет ли значение пища, которую вы едите?

Да. Пища, богатая белками и углеводами, может заставить вас чувствовать себя более уставшим, чем другие продукты.

Продукты, богатые белком, включают:

• Курица.
• Яйца.
• Шпинат.
• Молоко.
• Сыр.
• Рыба.
• Соевые продукты.

К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся:

• Десерты, такие как пирожные и печенье.
• Макаронные изделия.
• Белый хлеб.
• Рис.
• Сахар и конфеты.

И если вы едите в больших количествах, это может перегрузить вашу пищеварительную систему в дополнение к выбросу гормонов, которые могут вызвать усталость.

«Тяжелая пища переваривается дольше, — отмечает Зумпано. «Итак, если вы едите более тяжелую пищу или большую порцию, вы, скорее всего, почувствуете себя вялым, потому что вашему телу приходится немного больше работать, чтобы переварить эту еду».

Зумпано говорит, что лучше есть хорошо сбалансированную пищу, содержащую цельные продукты, белок, клетчатку и полезные жиры.

Как снять усталость после еды

Устали от чувства усталости после еды? Зумпано знакомит нас с некоторыми стратегиями.

Ешьте небольшими порциями в течение дня

Вместо трех больших приемов пищи в день попробуйте есть в течение дня небольшими порциями.

«Ешьте половину своей обычной порции, а затем добавляйте закуски до и после», — говорит Зумпано. «Такое количество пищи намного легче переваривается, и вы, как правило, получаете короткие всплески энергии от еды по сравнению с более тяжелой едой, которая может вызвать у вас чувство большей вялости».

Перекусы, такие как фрукт или порция орехов, помогут вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Сосредоточьтесь на сне

Сон может повлиять на ваше самочувствие после еды. Ваш циркадный ритм, 24-часовые внутренние часы вашего тела, влияют на уровень энергии. Если вы недостаточно спите, ваш циркадный ритм нарушен, что может вызвать сонливость.

Итак, слушайте свое тело. Вы чувствуете усталость и вам нужно больше сна? Посмотрите, сколько вы спите и работает ли это на вас.

«Некоторые люди могут бороться с усталостью по ночам, а потом засиживаются допоздна, а на следующий день у них возникают проблемы, — говорит Зумпано. «Они соблюдают свой естественный циркадный ритм, когда должны ложиться спать».

Если вы почувствуете усталость в 21:30. или 10 часов вечера, Зумпано предлагает попытаться успокоиться и лечь спать пораньше.

Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранять бдительность и сосредоточиться в течение дня, не забывайте о силе дневного сна.

Рекламная политика

«Если у вас есть возможность немного вздремнуть днем, это поможет», — говорит Зумпано.

Упражнения

Двигаясь — будь то короткая прогулка вокруг квартала или быстрое занятие йогой — вы помогаете стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать постоянный уровень энергии.

«Если вы собираетесь плотно поесть, я бы посоветовал совершить 10–15-минутную прогулку, чтобы улучшить пищеварение», — говорит Зумпано. «Упражнения также могут дать вам этот естественный прилив энергии».

Думайте о том, что вы едите

Важно, чтобы ваше питание было сбалансированным.

«Мы часто сосредотачиваемся на углеводах и белках, которые являются важными составляющими пищи, хотя овощи обычно упускаются из виду», — говорит Зумпано. «Потребляйте углеводы в виде бобов или овощей, таких как сладкий картофель, кабачки, горох или картофель с красной кожурой. Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, а другую половину разделите между белками и углеводами».

Zumpano предлагает вам делить еду с помощью порционного контейнера, чтобы вы могли загружать овощи в большую часть и использовать меньшие секции для углеводов и белков.

Следите за кофеином

Пищевые комы часто заставляют нас тянуться к дополнительным чашкам кофе. Но вы хотите ограничить количество кофеина, которое вы пьете.

Слишком много кофеина может иметь противоположный эффект. Хотя это может связать вас с остальной частью вашего рабочего дня, это может повлиять на то, как и когда вы засыпаете ночью.

«Постарайтесь, чтобы первая чашка кофе продолжалась все утро», — советует Зумпано. «Попробуй отхлебнуть. Если вы хотите выпить несколько чашек, попробуйте пить половину кофе без кофеина или, возможно, переключитесь на черный чай или чай с кофеином, чтобы вы не получали столько кофеина сразу».