Упражнения с гимнастическим роликом для женщин: список упражнений для мужчин и женщин

Содержание

Упражнения с роликом (колесом) для пресса для женщин, комплекс женских упражнений с роликом для пресса для начинающих

Подтянутый живот и стройная талия – мечта каждой женщины. Что делать, если на поход в фитнес-зал совсем не остается времени?

Не нужно сдаваться: комплекс женских упражнений с колесом для пресса позволит быстро улучшить форму, занимаясь дома. В любую свободную минуту.

Что такое колесо или ролик для пресса? Тренажер разработан давно, получив «новую жизнь» благодаря яркому дизайну и «апгрейду» своей формы. Теперь к занятиям можно подходить дифференцировано – в зависимости от степени тренированности использовать большой, средний или малый ролик, а также выбирать устойчивость конструкции – 3, 2 или 1 колесо. Опираясь на рельефные ручки, женщина распределяет вес тела и выкатывается вперед, сохраняя равновесие.

Женские упражнения с роликом для пресса задействуют не только прямые и косые мышцы живота, но и значительное количество мышц рук, плеч, бедер, ягодиц и спины. А значит, удастся привести в форму сразу несколько проблемных зон.

При учете того, что силовые тренировки эффективно сжигают калории, уйдет и лишний вес. Тренажер считается женским, но и представители сильного пола используют его для поддержания формы. Гимнастический ролик отлично помогает им в создании рельефных «кубиков» на прессе.

Ограничения

Упражнения с роликом для пресса для женщин – не самая легкая тренировка, иллюзий в этом отношении питать не нужно. Существует ряд ограничений, когда тренировки с колесом либо запрещены, либо их нужно отложить на некоторое время:

позвоночные грыжи требуют выбора альтернативных тренировок;

боли в нижней части спины – повод отменить тренировку и обследоваться у врача;

после операции кесарева сечения (и иных полостных операций) заниматься с колесом можно не раньше 1-2х месяцев восстановления;

при большой массе тела, проблемах с сердечно-сосудистой системой стоит вначале отдать предпочтение кардиотренировкам, немного сбросить вес и укрепить руки с помощью отжиманий и гантелей.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Исходное положение — стоя на коленях. Опираясь двумя руками на ручки ролика, женщина медленно перекатывает его вперед на такое расстояние, чтобы мышцы живота почувствовали нагрузку. Чтобы не упасть на живот, нужно тренироваться перед стеной или шкафом. С каждым разом расстояние нужно чуть-чуть увеличивать, пока не будет достигнут максимум.

Осилив базовое упражнение и укрепив пресс, женщина может переходить к укреплению его косых мышц. Для этого ролик выкатывается с уклоном вправо или влево.

Укрепляем ягодицы. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, ступни ног – на ручках колеса. Медленно приподнять бедра от пола и катать ролик вперед-назад ногами, удерживая ровную линию корпуса.

Базовое упражнение можно выполнять со ступней, то есть стоя вертикально. Это требует недюжинной силы и больше подходит мужчинам. Женским вариантом станет растяжка с помощью ролика: нужно постараться откатить ролик как можно дальше, и вернуться в исходное положение, не сгибая коленей.

Как женщинам делать упражнения с роликом для пресса

Несколько правил безопасных гимнастических тренировок:

Обязательно сделайте разминку и растяжку;

Подготовить живот к нагрузке поможет «планка»;

Для первых занятий выбирайте большой и устойчивый ролик;

Уменьшать размер колеса стоит по мере укрепления пресса;

Движения должны быть плавными, не резкими;

Начинайте заниматься с малого количества подходов, ежедневно добавляя по одному. Нагрузка может быть слишком велика для неподготовленной женщины.

Успехов и хороших результатов!

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Содержание

Упражнения с роликом для пресса
Упражнения для начинающих
Как похудеть с помощью ролика?
Отзывы о тренажере

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Как гимнастам следует наматывать валики и выполнять работу с мягкими тканями

Концепция ухода за мягкими тканями за последние несколько лет буквально взорвалась во всех видах спорта, но тем более в гимнастике. Раскатывание пены, работа с мячом для лакросса, массаж палками и другие инструменты можно увидеть на всех тренировочных и соревновательных площадках во время разминки.

Учитывая, насколько он популярен и как быстро он появляется, он может быть очень ошеломляющим для тренеров или родителей, которые могут не иметь опыта работы в мире медицины. Люди сходят с ума от полярных противоположностей на эту тему, говоря, что прокатка пены — это либо чудо, либо совершенно бесполезно. Осторожно, спойлер, скорее всего, где-то посередине. Я явно больше на стороне про, потому что я пишу статью об этом. Но прежде чем вы подожжете раздел комментариев, я не хочу погружаться в мега-занудную сторону мануальной терапии и ухода за мягкими тканями. Если вы хотите услышать мои мысли по этому поводу, посмотрите эти посты здесь и здесь за прошлый год.

В этом очень коротком сообщении в блоге и сопроводительном видео я хочу кратко рассказать о том, почему, что и как ухаживать за мягкими тканями у гимнастов.

Содержание

«Почему» уход за мягкими тканями

Короче говоря, различные формы работы с мягкими тканями получили хорошую поддержку в исследованиях, чтобы помочь людям «чувствовать себя лучше и двигаться лучше», как сказал мой наставник Майк Рейнольд. говорит. Есть исследования, подтверждающие, что легкое катание на пене может помочь уменьшить выраженность воспринимаемой болезненности, увеличить приток крови к мышцам, увеличить количество гидратации мышц, облегчить восстановление и, возможно, оказать положительное влияние на гибкость.

Основываясь на моем опыте чтения исследований и ежедневного ухода за мягкими тканями, мы, скорее всего, не разрушаем рубцовую ткань или фасциальные спайки, а в большей степени способствуем расслаблению за счет десенсибилизации или соревновательного стимула и увеличения притока крови к мышцам. (больше исследований по этому поводу здесь, здесь, здесь и здесь) Всегда появляются новые исследования, которые могут доказать обе стороны этого аргумента, но весь мой опыт показывает, что при правильном выполнении побочные эффекты минимальны и что это может помочь спортсменам. как часть их разминки. (Дополнительные исследования см. здесь, здесь, здесь, здесь и здесь)

Что такое уход за мягкими тканями

Обычно это самый распространенный вопрос, который мне задают. Какой тип пенного валика мне выбрать? Должны ли быть неровные гребни или нет? Лакросс, теннис или мячи для гольфа? Что насчет палочек? Здесь я буду на 100% честен. За последние 5 лет я действительно использовал самые основные типы инструментов для мягких тканей с отличными результатами. Я твердо убежден, что дело не в инструменте, который вы используете, а в большей степени в необходимости основывать его на хорошем экране или оценке, а также в необходимости делать это последовательно.

При этом я думаю, что самые простые валики из пеноматериала (их можно найти на Amazon здесь) отлично подходят для всей нашей команды. Я также буду честен, если скажу, что на самом деле я попросил нашу команду девушек просто принести теннисные мячи, мячи для гольфа и мячи для лакросса, лежащие вокруг их дома, чтобы мы могли положить их в гигантское ведро и использовать. Как и все тренажерные залы, мы работаем на ходу. Я понимаю, что люди могут захотеть использовать новые, чистые. Поэтому я обычно использую мячи для лакросса, потому что они намного легче прилипают к стенам или земле, и их можно просто положить в ведро или ящик, чтобы поддерживать порядок в тренажерном зале. Вы также можете купить набор подешевле в тренажерном зале (вы можете найти их на Amazon здесь). Я скажу, что для достижения определенных областей необходимо использовать более портативные инструменты или более конкретные «палки». Для этих целей я обычно указываю людям на этот потрясающий складной роллер Tumble Trak, который можно легко положить в дорожную сумку, или на этот изящный мини-роллер от Theraband, который складывается, и его также можно брать с собой в дорогу.

Как ухаживать за мягкими тканями

Обычно это самая сложная часть ухода за мягкими тканями. Подытожу еще раз – уход за мягкими тканями не должен болеть, не должен занимать 25 минут и не должен заменять полноценную разминку. Я буду первой, кто признает, что, когда мы ввели уход за мягкими тканями в качестве регулярной части нашего тренажерного зала, многие девушки просто сидели на роликах в течение 5 минут, рассказывая о своей последней драме в Instagram. Это не то, что мы ищем. Основываясь на исследованиях и заботе о мягких тканях многих людей во время разминки, вот что я рекомендую людям: 30-60 секунд фоамового валика на группу мышц с дискомфортом 3-4/10 перед до полной динамической разминки, каждый день. (дополнительные исследования можно найти здесь, здесь и здесь).

На основании всего вышеизложенного ниже приведено короткое 3-минутное видео, которое я снял, чтобы объединить эти концепции и показать, как ухаживать за мягкими тканями нижней части тела, которые я даю гимнасткам каждый день. Кроме того, если вы ищете подробное руководство по уходу за мягкими тканями и подготовке к занятиям по гимнастике, на этой неделе я выпустил бесплатное руководство по подготовке к занятиям по гимнастике, которое за первые несколько дней было загружено более 1000 раз. Я оставлю форму подписки по электронной почте для получения эксклюзивных обновлений и бонусного контента здесь, а затем надеюсь, что видео ниже поможет!

Загрузить бесплатное руководство SHIFT по подготовке к гимнастике

Ежедневные упражнения на мягкие ткани и активацию

..»> Специальные циклы 2 раза в неделю для мужчин и женщин-гимнастов

Описания, видео упражнений и загружаемые контрольные списки

</p><p> выходные,

– Дэйв

Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор/основатель SHIFT Movement Science

12 Упражнения с пенопластовым валиком и облегчение боли

Если вы просыпаетесь каждое утро с болью в пояснице или несколько дней в неделю потираете больные плечи, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого не становится меньше боли в шее.

Хорошие новости: решение может заключаться в недорогом инструменте и в нескольких минутах от него. Физиотерапевты уже давно обращаются к роликам из пены (длинные цилиндрические черные или синие куски пены, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от болей.

Каковы преимущества прокатки пены?

Прокатывание пены, также известное как «аутомиофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Существует слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, C.S.C.S., тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно происходит то, что в фасции образуются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование пенопластового валика помогает избавиться от этих точек и спаек мягких тканей».

Упражнения на пенопластовом валике в сочетании с растяжкой откроют свободные ткани, и вы сможете двигаться более свободно, а боль уменьшится.

Пенный валик также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют выполнять пенопластовый валик перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный NASM специалист по физическим упражнениям, также любит ролики из пеноматериала, чтобы помочь выровнять любой мышечный дисбаланс, который вызывает у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они работают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия, которые могут помочь с нагрузкой, немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я бы начал вращать пену, чтобы расслабить квадрицепс, а затем перевернуться, чтобы сделать несколько мостов, которые задействуют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Комбинируя пенопластовые валики с упражнениями на растяжку и укрепление, вы можете открыть для себя совершенно новый мир безболезненной мобильности. Однако одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или началась после какого-либо травмирующего события, обратитесь к врачу. Врач может сообщить о более серьезных мышечных или скелетных травмах, в то время как физиотерапевт может проанализировать ваши движения, чтобы точно определить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

ноющая
приходит и уходит
или чувствует себя лучше после физических упражнений… ваша мобильность и пенопласт могут помочь», — говорит Дэвид Риви, P.T., O.C.S., физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.
Какие упражнения с пенопластовым валиком облегчают боль?
Во-первых, вам понадобится пенопластовый валик, который варьируется от мягкого до более плотного. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вы хотите делать массаж. Поэтому, если вы подумываете о покупке, поговорите со своим физиотерапевтом за рекомендацией.
Гурни нравится мягкий валик MELT Method для более мягкого воздействия и угольный валик TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант для глубокого проникновения в ткани. Редакторы Prevention также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали валик Grid Foam Roller лауреатом премии Fitness Awards 2021 за его легкость и долговечность.
BEST TEXTURE
Ролик TriggerPoint Grid Foam Roller
$35 на Amazon
SOFT DENSITY
Мягкий валик Melt
100 долл. США на meltmethod.com
Deep Tissue
TriggerPoint Carbon Foam Roller
Сейчас 13% скидка
$ 56 на Amazon
Кредит: Amazon
Высокая плотность
Yes4 All Foam Roller
Теперь 14%.
Кредит: Amazon
Для каждого упражнения с пенопластовым валиком, приведенного ниже, выполняйте вращение от 30 до 60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы нажимаете на напряженное или болезненное место. Помните: раскатывание пены не должно вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал остановиться или сдаться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцу, которую вы расслабляете. (Подробнее об этом читайте в наших любимых упражнениях на гибкость.)
1. Боковой массаж квадрицепсов
Отлично подходит для : напряженность квадрицепсов, боли в коленях к телу, затем положите на него правую сторону бедра. Держите правую ногу прямо, а левая ступня почти полностью стоит на полу. Ваша левая рука или предплечье будут находиться на земле, чтобы дать вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь вперед и назад для массажа. Переключитесь на другую ногу.
2. Массаж приводящих мышц
Отлично подходит для : стеснение в паху, боль в коленях
Как это делать : Лягте животом на землю, поролоновый валик должен быть параллельно вам. Поднимите туловище вверх руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и положите ее поверх пенопластового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока пенопластовый валик массирует всю длину вашего паха. Повторите на противоположной стороне.
3. Растяжка подколенного сухожилия
Отлично подходит для : скованность подколенного сухожилия, боли в коленях и спине
Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой. Возьмите пенопластовый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая стопа стояла на полу. Начинайте перемещать тело вперед и назад, перемещая валик из нижней части ягодиц чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа можно положить левую ногу на правую. Не забудьте дать немного любви левой ноге после того, как закончите раскрепощать правую.
4. Разминка широчайших
Отлично подходит для : боли в плече
Как это делать : Лягте на правый бок с пенопластовым валиком перпендикулярно туловищу и прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте пенопластовому валику погрузиться в мышцу. Вы можете кататься вперед и назад или поставить левую ногу на пол и использовать левую ногу, чтобы помочь вам перемещать ролик вверх и вниз. Закончив, перевернитесь на другую сторону.

5. Косой массаж
Отлично подходит для : боли в животе и спине
Как это делать : Лягте на правый бок с пенопластовым валиком перпендикулярно животу и под ним. Положите правое предплечье на пол, правую ногу выпрямите, левая пятка прижата к земле. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие области бокового тела. Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.
6. Удар трицепсом
Отлично подходит для : боли в плечах и локтях
Как это делать : Встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите пенопластовый валик горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик и погрузите его в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и разогните локоть, работая над трицепсом. Как только вы почувствуете, что мышцы расслаблены, переместите пенопластовый валик на другую область трицепса. Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.
7. Ромбовидный массаж и раскрытие грудной клетки
Отлично подходит для : боли в верхней части спины, стеснение в груди, боли в плечах , назад и прижмитесь к нему так, чтобы полностью поддерживать вас. Согните колени и упритесь обеими ногами в землю. Кактус эти руки так, чтобы ваши руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем соедините руки. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.
8. Разгибательный массаж верхней части спины
Подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах
Как делать : Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите пенопластовый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимите себя, а затем вытяните спину над пенопластовым валиком. Вернись. (Не позволяйте ролику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что спина расслабилась. Возьмите пенопластовый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите всю область.
9. Обычное выкатывание голени
Отлично подходит для : Боль в ахилле, пятке, ступне и колене
Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите пенопластовый валик под правую икру и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление. Положите руки за спину, чтобы создать рычаг, затем начните перемещать вес вперед и назад, массируя икру. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.
10. Массаж икр на коленях
Отлично подходит для : Боль в ахилловом сухожилии, пятке, стопе и колене
Как делать : Начните с положения на коленях, положив ягодицы на пятки. Присядьте немного, возьмите пенопластовый валик и поместите его между бедрами и икрами. Сядьте и позвольте валику погрузиться в ваши икры. Вы можете перемещать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или вы можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть интенсивным, поэтому, если это слишком сильное давление, выберите вариант обычного выкатывания голени.
11. Боковая мобилизация голени
Отлично подходит для : шины на голень
Как это делать : Расположите пенопластовый валик перед собой горизонтально. Затем встаньте в планку над роликом. Поднимите правое колено, чтобы поместить внешнюю часть голени на валик. Перемещайте свое тело вверх и вниз, чтобы ролик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.
12. Подставка для ног
Подходит для : боль в стопе
Как это делать : Из положения стоя на коленях или стоя шагните правой ногой на поролоновый валик, лежащий на полу горизонтально по отношению к вам. Пусть ваша нога изгибается над роликом, когда вы медленно перемещаете его вперед и назад. Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.
Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровой форме.

About Me

Dashy

Упражнения с гимнастическим роликом для женщин: список упражнений для мужчин и женщин