Разное

Если сводит мышцы на ногах что делать: что делать и к какому врачу обращаться, если сводит руку или ногу.

Содержание

Что делать, если сводит ноги: хирург Авакян назвал 4 способа помочь себе

  • Здоровье

Спазмы в мышцах ног обычно беспокоят ночью, когда наше тело максимально расслаблено, во время тренировок или длительных прогулок. Если такое случается изредка — беспокоиться не стоит. Другое дело, если судороги повторяются.

9 октября 2022

Источник:
iStockphoto

Судороги — непроизвольные сокращения мышц, при которых они сильно напрягаются и не могут расслабиться. Чаще всего спазмы появляются в ногах — в икрах, ступнях или пальцах. И обычно в этот момент человек чувствует

Почему часто сводит ноги

По словам хирурга-флеболога Армена Авакяна, при эпизодических судорогах паниковать не стоит.

— Важно понимать, что речь идет именно о единичных случаях. Регулярные спазмы могут быть симптомом многих заболеваний, поэтому игнорировать их нельзя. При повторяющихся судорогах бороться нужно уже не с ними, а с их причинами, — говорит врач.

А причин у них действительно может быть много. Специалист назвал 8 самых частых из них.

1. Нерациональные физнагрузки

Это, пожалуй, самая частая причина периодических судорог. Речь об интенсивных занятиях спортом, о работе, на которой приходится много передвигаться пешком, поднимать тяжести и так далее. Спазм может появиться в том случае, если сильно вытянуть стопу во сне и таким образом перенапрячь икроножную мышцу.

2. Варикозная болезнь

Сбои в работе венозной системы ног приводят к застою крови, на который и реагируют мышцы. За счет судорожных сокращений они пытаются воздействовать на сосуды, чтобы наладить течение венозной крови от ног к сердцу. Среди других распространенных симптомов варикоза тяжесть, усталость и боль в ногах, отеки.

Такие проблемы характерны для офисных сотрудников и всех, кто ведет сидячий образ жизни. Если человек долго находится в одном положении, мышцы голени перестают стимулировать отток крови по венам — они работают только во время движения.

Читайте также

3. Дефицит витаминов

Недостаток витаминов, а также калия, магния, кальция уменьшает проходимость нейронных импульсов к мышцам, что повышает вероятность появления судорог. А в дефиците микроэлементов виноваты, как правило, неправильное питание, диета, курение и обезвоживание.

4. Нарушения обмена веществ

Они бывают на фоне стресса или приема некоторых лекарственных препаратов.

5. Плоскостопие

Из-за плоскостопия ступни перестают нормально справляться с ударной нагрузкой во время ходьбы — она распределяется по стопам неправильно, из-за чего мышцы ног излишне напрягаются. В результате такое переутомление в определенных случаях приводит к судорогам.

6. Неудобная обувь

Мышцы ног страдают и при ношении неудобной обуви, особенно туфель на каблуках или с узким носом.

Читайте также

7. Лишний вес

Лишний вес также повышает риск непроизвольных мышечных сокращений. Как, впрочем, беременность и даже переохлаждение.

8. Заболевания позвоночника

Нередко подобные спазмы ног провоцируют заболевания позвоночника. К примеру, дорсопатия (группа заболеваний костно-мышечной системы и соединительной ткани, основной симптом которых — боль в спине или шее. — Прим. ред.), корешковый синдром, грыжи, остеохондроз.

Что делать при судорогах ног: 4 совета врача

При резком спазме в мышцах ног можно помочь себе, если

  1. сделать самомассаж,

  2. приложить холодное полотенце,

  3. выпрямить ногу и потянуть на себя носок, чтобы напрячь икроножную мышцу,

  4. сесть и выполнить круговые движения стопами. Затем надо встать на носочки и опуститься на пятки, повторив эти движения несколько раз.

К профилактике таких спазмов, по словам Армена Авакяна, надо подходить комплексно. Снизить риски их появления помогают сбалансированное питание и регулярные физнагрузки.

— Старайтесь больше гулять. Когда мы двигаемся, активно работают мышцы голени, стимулирующие отток венозной крови от ног к сердцу. Ходьба — отличный и, главное, доступный способ профилактики варикозной болезни, — добавил хирург-флеболог.

Также предупредить судороги можно, если

  • носить удобную обувь. От туфель на высоких каблуках, с плоской подошвой или узким мысом лучше отказаться — такая обувь приводит к развитию плоскостопия и других подобных заболеваний.

  • носить ортопедические стельки. Они будут поддерживать стопы в физиологически правильном положении и защищать ступни от нагрузок.

  • носить компрессионный трикотаж для поддержки венозной системы ног. Такие изделия особенно нужны во время беременности, при малоподвижном образе жизни, стоячей или сидячей работе, а также пригодятся в автомобильных путешествиях и при длительных авиаперелетах.

Автор текста:Анастасия Романова

Судорогой называется внезапное, непроизвольное и неконтролируемое сокращение мышц без периода релаксациию


Практически каждому человеку хотя бы раз в жизни пришлось испытать неприятное ощущение судорог в ногах, которое часто описывают как «сводит ноги».


Судорогой называется внезапное, непроизвольное и неконтролируемое сокращение мышц (мышечный спазм) без периода релаксации (расслабления). Судорога может возникнуть и во время сна, и от физической нагрузки, и вследствие какого-то заболевания, а иногда, как кажется, «ни с того, ни с сего», в состоянии покоя.


Чаще всего сводит икры ног и мышцы стопы, спазм может продолжаться от нескольких секунд до часа, после этого долгое время может ощущаться боль в пострадавших мышцах (от нескольких часов до суток) и отек.


В момент судороги затронутая мышца выступает над кожей, твердая и болит при нажатии пальцем.


Различают тонические судороги (долгое и сильное напряжение мышцы), клоническое (ее подергивание) и смешанные, когда чередуются или сочетаются оба типа.


В международной терминологии судороги в икроножных мышцах называют «крампи» (от английского cramps – судорога, спазм).


Любая судорога в ногах неприятна, но бывают ситуации, когда она становится опасной для жизни, например, у пловца в воде.



Свело ногу судорогой, что делать?


Независимо от причины, вызвавшей судорогу, хочется побыстрее избавиться от болезненных неприятных ощущений.


В первую очередь попробуйте:


·         сделать самомассаж – растирание и растягивание спазмированной мышцы,


·         вытянув ногу, носок потянуть на себя,


·         сильно ущипнуть сведенную мышцу или сделать легкий укол чем-то острым: иголкой или булавкой (кстати, опытные пловцы советуют всегда иметь булавку при себе на случай необходимости),


·         принять теплый душ или сделать холодный (горячий) компресс.


Что делать, если судороги в ногах беспокоят ночью, а массаж не помогает? Встаньте на холодную поверхность, постарайтесь вытянуть носок вперед, потом попробуйте присесть с опорой на пострадавшую ногу. Чтобы спазм не повторился, разотрите больное место согревающей мазью, водкой или спиртом.



Причины судороги в ногах


Физиологические причины:


·         После длительного подъема по лестнице, долгой прогулки, сильной физической нагрузки, например, при занятиях спортом без предварительной разминки. Образуются микротравмы в мышцах, из-за этого происходит нарушение передачи нервных импульсов, которые управляют сокращением и расслаблением мышц.


·         Период беременности у женщин. Судороги могут быть вызваны дефицитом кальция или магния. Кроме того, по мере роста живота и прибавки веса нагрузка на икроножные мышцы увеличивается, они укорачиваются и уплотняются. Это приводит к нарушению оттока крови и лимфы в ногах. Причиной может быть также синдром нижней полой вены (сдавление сосуда увеличивающейся маткой во втором и третьем триместрах), судороги ощущаются в положении лежа на спине, часто во время сна.


·         Гиподинамия.


·         Длительное ношение обуви на каблуках выше 5 см.


·         Переохлаждение или перегрев.


·         Обезвоживание вследствие усиленного потоотделения и недостаточного употребления жидкости или отравления. Сопровождается потерей микроэлементов, необходимых для нормальной работы мышц.


·         Стрессы – в этом состоянии вырабатывается гормон кортизол, нарушающий баланс макро- и микроэлементов и ухудшающий всасывание кальция в ЖКТ.


Метаболические причины – это различные заболевания: неврологические, нарушения обмена веществ, сосудистого кровообращения, наследственный фактор.


​​​​​​​

 



Заболевания, вызывающие мышечный спазм


Нарушения обмена веществ:
болезни печени, почек, сахарный диабет, поражения сосудов ног – атеросклероз, варикозное расширение вен, облитерирующий эндартериит («болезнь курильщика»).


Неврологические: остеохондроз, плоскостопие, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков, боковой амиотрофический склероз, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, полинейропатии, и др.


Судороги также может вызывать прием некоторых лекарственных препаратов, затрудняющих усвоение магния: например, сильных мочегонных, статинов, лекарств для лечения болезней Альцгеймера и Паркинсона и др.



Диагностика и лечение судороги в ногах


Если причины судорог физиологические и возникают они не чаще одного раза в месяц, лечение, как правило, не нужно, они пройдут сами.


Поскольку судороги могут быть симптомом самых разных заболеваний, нужно выявить их причину. После обращения к терапевту он по показаниям направляет к узким специалистам: ортопеду, флебологу, неврологу, ревматологу, эндокринологу.


Также назначаются лабораторные исследования: определение уровня витаминов группы В (В1, В5, В6, В12), витамина D, магния, кальция, железа, скрининг щитовидной железы, общий анализ крови, определение холестерина, глюкозы, креатинина и др.


Если судороги возникают из-за какого-то конкретного заболевания, то нужно начинать с его лечения.


Одновременно применяют также симптоматическую терапию: назначают прием магния, витаминов группы В, карбамазепин и другие препараты для снятия боли используют согревающие мази, например, финалгон. Помогают упражнения, направленные на растяжку икроножных мышц (см. ниже), а также коррекция рациона питания.

Профилактика ножных судорог


·         Не допускать переохлаждения. Если судороги беспокоят ночью, лучше спать в теплых носках.


·         Пить достаточное количество жидкости, особенно в жаркую погоду.


·         Обязательно включать в свой рацион кисломолочные продукты,твердый сыр, зелень, крупы, курагу, рыбу, орехи и другие продукты, богатые магнием, кальцием, витаминами группы В и D.


·         Отказаться от курения и излишнего употребления алкоголя.


·         Уменьшить потребление сахара и кофе (в особенности, на ночь).


·         Полезно на ночь делать ванночки для ног с морской солью и травами (хвощ, мята перечная, корень валерианы).


·         Носить удобную обувь на устойчивых каблуках высотой до 5 см.


·         При сидячей работе делать перерывы на разминку.



Полезные упражнения


Стоя:


1.      Прижав пятки к полу, постоять 10-20 сек.


2.      То же, но носки вместе, пятки врозь.


3.      Повторить с пятками врозь, носками вместе.


4.      Походить на внешних, затем на внутренних сторонах стопы.


Сидя:


1.      Согнуть ноги в коленях потянуть пальцы ног на себя (8-12 сек). Повторить от 3 до 6 раз с перерывом на 5-10 сек.


2.      Подняться на носки, руками потянуться вверх. Опустить пятки на пол. Повторить от 3 до 6 раз с перерывом на 5-10 сек.


3.      Наклоны туловища вниз, руками тянемся к носкам. Повторить от 3 до 6 раз с перерывом на 5-10 сек.


При стоячей работе отдыхайте периодически по 5-10 мин лежа с приподнятыми вверх ногами.


Список литературы:


https://www.celt.ru/napravlenija/nevropatologija/zabolevanija/sindrom-krampi/


https://www.krasotaimedicina.ru/symptom/convulsion/leg


https://yandex.ru/health/turbo/articles?id=4050


https://www.dikul.net/wiki/myshechnye-sudorogi/

Почему у меня напряжены мышцы ног и как это облегчить?

Вы находитесь в середине тренировки, и мышцы ног вашего клиента напрягаются. Или, может быть, они вообще пропустили тренировку. Напряжение в их ногах было слишком сильным. Выявление основной причины напряжения мышц ног вашего клиента имеет решающее значение для того, чтобы привлечь (и удержать) его в тренажерном зале. Ослабление напряженности является следующим шагом. Давайте начнем с некоторых причин, по которым люди испытывают напряжение в мышцах ног.

Распространенные причины напряжения мышц ног

Не существует универсальной причины напряжения мышц верхней или нижней части ноги. Вместо этого есть много ситуаций, которые могут вызвать напряжение мышц в этой области. Среди них:

  • Отсутствие движения. Замечали ли вы когда-нибудь скованность в ногах после длительного сидения? Недостаток движения может привести к напряжению мышц. Это приводит к болезненности, когда вы снова начинаете двигаться. Оставайтесь в одном положении слишком долго, и вы можете почувствовать настоящую боль при вставании на ноги.

  • Перетренированность или чрезмерное использование. Скованность мышц ног также может возникать из-за перетренированности . Когда вы работаете с квадрицепсами, подколенными сухожилиями или любой другой мышцей ноги, мышечные волокна сокращаются. Работайте над ними слишком усердно, и они могут не освободиться. Это приводит к скованности мышц и боли.

  • Обезвоживание. Мышцам нужна вода для эффективного функционирования. Таким образом, если вы обезвожены, он может не реагировать оптимально. Вот почему некоторые элитные спортсмены сталкиваются с мышечными судорогами или мышечным спазмом в середине игры. Возможно, они не нашли время для регидратации, что вызвало напряжение в мышцах ног.

  • Стеснение в других частях тела. Ощущение стеснения в ногах не обязательно означает, что именно там начинается проблема. Иногда напряжение возникает в другой области, например, в мышцах поясничного отдела позвоночника . Это напряжение может заставить вас изменить свою осанку, создавая напряжение в нижней части тела.

  • Несчастный случай или травма. В некоторых случаях скованность мышц ног возникает в результате несчастного случая или травмы. Это результат травмы или какого-либо другого стрессора. Это может быть автомобильная авария, поскользнуться и упасть или спортивное мероприятие, закончившееся травмой и, как следствие, стеснением и болью.

  • Некоторые лекарства. Побочным эффектом некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, является мышечное напряжение. Одними из них являются статины, которые назначают для снижения уровня холестерина. Фактически, Mayo Clinic сообщает, что 30 процентов потребителей статинов прекращают прием этой категории лекарств из-за мышечной боли.

Что происходит, когда скованность не снимается

Время от времени напряжение в мышцах ноги вряд ли является причиной для беспокойства. Но если эта напряженность возникает часто или сохраняется постоянно, это может создать немало проблем. В том числе:

  • Боль в мышцах. Боль в мышцах — это одно. Боль в мышцах — это другое. Если стеснение продолжается слишком долго или сильно, оно может вызвать настоящую боль. Это усложняет тренировки, останавливая клиентов из в достижении фитнес-целей .

  • Ригидность мышц. Когда мышцы ног постоянно напряжены, простые действия, такие как ходьба и стояние, вызывают дискомфорт. Жесткость мышц также делает менее привлекательными другие действия, такие как игра с детьми или выполнение домашних дел.

  • Мышечная слабость. Хронически напряженная мышца ноги не так сильна, как здоровая мышца, которая функционирует должным образом. Эта слабость означает снижение спортивных результатов. Снижение мышечной силы также означает менее эффективные тренировки.

  • Мышечный дисбаланс. Если мышца правой ноги постоянно напрягается, это может привести к мышечному дисбалансу . Этот дисбаланс может возникнуть из-за смены позы, чтобы помочь снять напряжение. Его также можно было бы создать, если бы эта мышца не работала так усердно из-за ее жесткости.

Упражнения для снятия скованности четырехглавой мышцы

Если скованность и напряженность возникают в четырехглавой мышце, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы расслабить эту конкретную мышцу.

Первый — это  растяжка квадрицепсов стоя . Это включает в себя стояние на одной ноге и поднятие ступни другой ноги позади вас. Возьмитесь за лодыжку и медленно толкните пятку стопы к ягодицам. Задержитесь в этом положении, чтобы растянуть квадрицепсы. Если у вас проблемы с равновесием, используйте стул или стену, чтобы не упасть.

четырехъядерная растяжка лежа  тоже работает. Основное движение такое же, как растяжка квадрицепсов стоя. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы стоять на ногах, вы лежите на боку. Если вы предпочитаете это положение, ближняя к земле нога должна быть прямой, а квадрицепс, который вы растягиваете, находится сверху.

растяжка квадрицепсов на коленях  похожа на выпад, за исключением того, что вы стоите на одном колене. Для этого встаньте коленом на колено ноги с напряженным квадрицепсом. Другое колено должно быть перед вами, согнутое под углом 9.Угол 0 градусов. Удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсе. Задержитесь в этом положении, чтобы помочь растянуть мышцу.

Растяжка для уменьшения напряжения в подколенных сухожилиях

Что делать, если вместо этого напряжение возникает в подколенных сухожилиях?

Одна из растяжек подколенного сухожилия, которая помогает уменьшить боль и скованность, — это растяжка подколенного сухожилия лежа . Это движение включает в себя лежание на спине и поднятие ноги с напряженными мышцами в воздухе настолько, насколько это возможно. Также держите вытянутую ногу как можно более прямой. Используйте эспандер или даже стену, если вам нужна помощь, чтобы полностью вытянуть ногу.

Вы также можете сделать растяжку подколенного сухожилия сидя . Это тот же принцип, что и при растяжке лежа, за исключением того, что вы делаете ее сидя. Медленно наклонитесь вперед в тазобедренном суставе и дотянитесь до стоп. Если вам слишком неудобно вытягивать обе ноги, согните одно колено и поставьте эту ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.

растяжка подколенного сухожилия стоя  отличная растяжка для бегунов, потому что вы можете сделать ее прямо перед выходом на беговую дорожку. Для этого встаньте, уперев одну пятку в землю, пальцы ног направлены к небу. Положите руки на колено этой ноги и наклонитесь вперед в бедре. Вы должны почувствовать это в мышцах подколенного сухожилия.

Упражнения для снятия боли в икроножных мышцах

Икроножные мышцы также могут напрячься. Это создает проблемы с ходьбой, бегом, подъемом по лестнице и многим другим.

растяжка для икр  может снять это напряжение. Для этого встаньте одной ногой примерно на 12 дюймов от стены, а другую отодвиньте на 1-2 фута. Держите заднюю ногу прямо и прислонитесь к стене. Держи эту позицию.

эластичное полотенце  еще один вариант. Для этого нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Положите полотенце под подушечки стоп и потяните назад. Задержитесь в этом положении и позвольте икроножным мышцам растянуться и расслабиться.

Если у вас есть доступ к лестнице или ступеньке, вы также можете сделать приседание с пятки . Поставьте подушечки стоп на ступеньку и опустите пятки вниз. Это движение задействует гравитацию, чтобы помочь растянуть икры.

Дополнительные методы эффективного расслабления напряженных мышц

Помимо физических упражнений и растяжек, существуют и другие способы уменьшения боли и напряжения в мышцах.

Если стеснение вызвано изнурительной тренировкой, исследования показывают, что массаж может помочь. Он работает за счет увеличения притока крови к пораженному участку. В одном , исследование , 10 испытуемых получили 10-минутный массаж через три часа после тренировки. Это уменьшило болезненность мышц на 30 процентов. Это также уменьшило любой связанный отек.

Другим вариантом является  вспененный валик . Проведение пенопластового валика по ногам может помочь расслабить затекшие мышцы. Он работает, освобождая фасцию. Это уменьшает жесткость и напряжение в мышцах.

Йога также помогает расслабить напряженные мышцы ног. Две из лучших поз йоги для напряженных подколенных сухожилий  включает собаку мордой вниз и наклон вперед сидя. Регулярное выполнение этих поз может помочь предотвратить напряжение этих мышц ног.

Почему у меня напряжены мышцы в других частях тела?

Мышечное напряжение возникает не только в ногах. Иногда это ощущается в мышцах спины. В других случаях это происходит в верхней части тела, например, в мышцах рук или груди.

Некоторые причины могут быть одинаковыми. Недостаток движения, перетренированность, несчастный случай или травма — все это может привести к напряжению мышц. Ключ в том, чтобы добраться до первопричины, чтобы вы могли разработать эффективный план по снижению напряжения и боли.

Если вы пробовали растяжку, массаж, пенопластовые валики или другие методы, но мышцы не расслабляются, следует проконсультироваться с другими специалистами в области здравоохранения. Физиотерапевт может добиться некоторого облегчения. Если физиотерапия не работает, может потребоваться визит к врачу, чтобы выяснить первопричину. После выявления причины можно составить план лечения.

Также возможно, что виновата двигательная дисфункция. Узнайте, как настроить программу тренировки , который поддерживает здоровое движение и общий баланс тела. Сертификационный курс персонального тренера ISSA научит вас основам анатомии и физических упражнений. Вы узнаете, как помочь клиентам установить и достичь своих целей в фитнесе!


Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Просмотр товара

Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

  • Заболевания
    • Рекомендуемые
      • Рак груди
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз (РС)
      • Артит
      • 2 Диабет
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезни сердца
      • Высокий уровень холестерина
      • 0 Гипертония
      • 009 IPF

      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход за ними
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон
      • 9004 Психическое здоровье

        Психическое здоровье

      • Домашнее тестирование
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
        Внимательность

          90 009 Sugar Savvy
        • Двигайтесь своим телом
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты по образу жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я
        • 3

          4 9 Подключить

            • Рак молочной железы
            • Воспалительные заболевания кишечника
            • Псориатический артрит
            • Мигрень
            • Рассеянный склероз
            • Псориаз

            3 9002 902 53

            Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network — Меган Фьюри, 24 июня 2020 г.

            Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

            Например, эти люди могут:

            • чувствуют, что их мышцы придают им «громоздкий» вид
            • чувствуют, что их тело эстетически не сбалансировано, и хотят обрезать определенные части
            • хотят похудеть, сохраняя силу
            • хотят, чтобы одежда выглядела определенным образом на их телах
            • чувствуют, что более крупные мышцы, как правило, обвисают, когда они выходят из среднего возраста

            В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы и лучшие способы сбросить мышечную массу.

            Healthline не одобряет и не рекомендует снижение мышечной массы, так как это не является здоровой целью для большинства людей. Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может быть нанесен, если люди захотят это сделать. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

            Было ли это полезно?

            Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, нужно понять, как заставить мышцы расти.

            Рост мышц, или гипертрофия, обычно достигается за счет последовательной программы тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка.

            При интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления превышает скорость повреждения, происходит рост мышц.

            Ваше тело подпитывает ваши тренировки и восстановление калориями из пищи.

            Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.

            Рассмотрим эти корректировки:

            1. Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньший процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
            2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и сократите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю для поддержания тонуса.
            3. Кардио. Сосредоточьте свои тренировки на длительных кардиоупражнениях, известных как кардио-марафон, чтобы сжечь калории.

            Чтобы нарастить мышц рук и ног, вам:

            • поднять до отказа
            • увеличить количество повторений
            • увеличить скорость подъема
            • сократить время отдыха между подходами
            • есть высококалорийные продукты , диета с высоким содержанием белка

            Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, сделайте наоборот:

            • остановитесь на несколько повторений до отказа
            • сократите количество повторений
            • отдых для полного восстановления (2-3 минуты) между подходами
            • плавание
            • езда на велосипеде

            Чтобы похудеть, подумайте о дефицитной диете — уменьшите количество калорий, которые вы потребляете в день, до уровня ниже количества калорий, которые вы сжигаете за день.

            По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровое питание включает:

            • овощи, фрукты, цельные зерна и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
            • нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы
            • минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

            Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу

            Если вы перестанете тренироваться и будете придерживаться диеты, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.

            Вы также потеряете силу и кардиотренировки.

            • Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.
            • Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, когда спортсмены значительно сократили график кардиотренировок, их кардиотренировки значительно снизились через 4 недели.

            Было ли это полезно?

            Вы можете уменьшить свою мышечную массу, делая в основном противоположное тому, что вы делаете для увеличения мышечной массы.

            Какой бы ни была причина намеренного снижения мышечной массы, важно делать это безопасно.

            Перед тем, как установить цель для своего тела и изменить режим тренировок и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

            Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2020 г.

            Как мы рецензировали эту статью:

            Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

            • Здоровое питание для здорового веса. (2020).
              cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
            • McMaster DT, et al. (2013). Развитие, сохранение и снижение силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. DOI:
              10.1007/s40279-013-0031-3
            • Pedlar CR, et al. (2018). Реакция сердечно-сосудистой системы на предписанную детренировку среди спортсменов-любителей. DOI:
              10.1152/japplphysiol.00911.2017
            • Типтон К.Д. и др. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. DOI:
              10.1042/BSE0440085

            Поделиться этой статьей

            Медицинский обзор Healthline Medical Network — Меган Фьюри, 24 июня 2020 г.

            Читать дальше

            71 Сколько мышечной массы у меня должно быть, и как мне это измерить?

            Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

            Мышечная масса является частью безжировой массы тела. Трудно рассчитать сухую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Наиболее точными методами являются…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Что вызывает мышечный дисбаланс и как его исправить

            Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

            Нормальное движение и функция зависят от баланса противоположных групп мышц. Мышечный дисбаланс может вызвать ограничение подвижности, боль и…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

            Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Как мышцы и жир влияют на вес?

            Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

            Действительно ли мышцы весят больше, чем жир? Вот правда, стоящая за этим мифом, а также советы по наращиванию мышечной массы и похудению.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Зависимость от упражнений: 7 признаков того, что тренировки контролируют вас достигает уровня зависимости. Вот на что стоит обратить внимание…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Программы тренировок для мужчин: полное руководство

            Даниэль Прейато, доктор медицинских наук, CSCS существенный. Эта статья содержит полное руководство по тренировкам…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Руководство по наращиванию мышечной массы без BS

            Медицинский обзор Carissa Stephens, R. N., CCRN, CPN

            Упражнения с отягощениями не только помогают нарастить мышечную массу, но и являются ключом к укреплению костей. Но если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят тело…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

            Арлин Семеко, магистр медицины, доктор медицинских наук стратегии. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Питание после тренировки: что есть после тренировки

            Авторы Arlene Semeco, MS, RD и Celia Shatzman

            Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности. Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

            ПОДРОБНЕЕ

          • 10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

            Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *