Что есть на ужин при похудении: Правильный ужин для похудения — Статьи

что есть на ужин при похудении

Ужин — такой же стратегически важный прием пищи, как завтрак и обед, уверена диетолог Наталия Самойленко. Поэтому своим звездным клиентам она рекомендует особое внимание обращать на то, какие продукты они едят вечером.

«Отдав ужин врагу, вы не поспособствуете похудению, но правильный набор продуктов как раз поможет сбросить лишние килограммы», — утверждает она.

Совет №1: поменять местами завтрак и ужин.

«Ваш утренний омлет больше подойдет для вечернего приема пищи, как актуальный источник аминокислот, а гречку с винегретом лучше съесть на завтрак, как источник углеводов. Как результат — лишний вес уйдет при тех же продуктах и порциях», — советует Наталия.

⠀ 
Совет №2: исключить из ужина жареную еду, продукты, повышающие сахар и инсулин, красное мясо, мясные продукты промышленной переработки (колбаса, ветчина, сосиски), сочетания «мука-мясо» (вареники, пельмени, блинчики с мясом). Нежелательна также птица, красная рыба, твердый сыр, фасоль.

Какие же продукты можно (и нужно) есть на ужин при похудении:

⅔ от содержимого тарелки — овощи, в идеале — термообработанные (кроме моркови, свеклы, картофеля, батата, тыквы).

⅓ — легкий белок — предпочтительно белая рыба, морепродукты, молодой сыр (например, адыгейский), яйца, чечевица.

Полезные жиры: авокадо, оливки, семечки, растительные масла (кунжутное, тыквенное, расторопши, грецкого ореха).

Совет №3: размер порции не должен превышать 300 г.

Совет №4: Ужин должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна, при условии, что вы ложитесь спать в тот же день, в который проснулись. Если вы ложитесь спать в полночь, можно поужинать в 20:00.

Теги: диета, диетолог Наталия Самойленко, здоровое питание, похудение, правильное питание, что есть на ужин при похудении

Реклама

Популярні матеріали

Рецепт домашніх ковбасок з картоплі

10 фраз, які краще не говорити партнеру

«Я б хотіла, щоб наші діти жили у країні супергероїв і бачили не жертв. ..

Популярні матеріали

Люди / Новини

5 видатних українських жінок-учених

Стосунки / Психологія

Свята в умовах війни: потрібні чи ні?

Люди / Новини

Видатні українці, які народилися на нині тимчасово окупованих територіях

Люди / Новини

Рідна солов’їна: неологізми сучасної української мови

Люди / Новини

Портрет нації: маленькі українці та українки на знімках

Стосунки / Психологія

Як заспокоїти організм на гормональному рівні: небанальні поради

Что есть на диете на ужин

Сбалансированное диетическое меню предполагает плотные и сытные приемы пищи в первой половине дня и более легкие – вечером. При этом отказываться от ужина во благо фигуре нельзя, так как организм начнет испытывать недостаток питательных веществ и энергии, появится сильное чувство голода. Необходимо понимать, что есть на диете на ужин можно только легкие низкокалорийные блюда с минимальным содержанием углеводов. Размеры порций и типы блюд зависят от того, какую цель вы преследуете – похудение, набор мышечной массы или же поддержание фигуры в тонусе.

Секреты правильного ужина

Вечерний прием пищи – это маленькое звено в цепочке рационального питания. Убрав его, вы создадите для организма стрессовую ситуацию, в результате которой нарушится метаболизм, начнут появляться жировые отложения. Ужин перед сном не менее вреден для здоровья, так как процессы пищеварения замедляются. В этом случае пища не будет перевариваться должным образом, а полученная энергия преобразуется в избыточный вес. Избежать неприятных последствий возможно, придерживаясь следующих рекомендаций:

• Ужинать необходимо за 2-4 часа до сна. Вы можете поесть даже в 21:00, но при условии, что ляжете спать не раньше полуночи;
• Исключите из вечернего рациона простые углеводы и снизьте количество сложных, так как они являются источником энергии и лишних калорий, которые будут полезны только днем;
• Следите за размером порции. Для худеющих она не должна превышать 200 г, а для тех, кто набирает мышечную массу, наоборот, порция может достигать 300 г. Однако калорийность в обоих случаях будет разниться;
• Энергетическая ценность ужина крайне важна. Так, при похудении вы должны поглощать не более 200 ккал. Если же вы хотите подкачаться, то ваша норма – 300-400 ккал. При этом важно учитывать физические нагрузки – при высокой калорийности ужина они необходимы;
• Следите за способом приготовления еды, отдавая предпочтение отварным, тушеным или паровым блюдам, так как они легче усваиваются;
• Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, то за час до сна вы можете выпить сок, фруктовый смузи или кисель.

Соблюдать все премудрости рационального питания непросто, особенно в ритме большого города и с напряженным рабочим графиком. Мы подготовили для вас решение, составив пять программ питания на неделю с учетом образа жизни и физических нагрузок. С Grow Food вам не нужно будет задумываться о составлении меню или следить за калорийностью своего ужина. Просто оформите заказ, выбрав одну из подходящих вам линеек, или свяжитесь с нашими консультантами. Они помогут подсчитать вашу суточную калорийность рациона и подберут оптимальный вариант здорового питания с учетом вашей физической активности.

Продукты, которые можно есть на ужин

Приняв решение перейти на сбалансированный рацион питания, вам нужно определиться с тем, что есть на диете на ужин. Мы рекомендуем отдать предпочтение животной и растительной белковой пище:

• Куриное или индюшиное мясо;
• Нежирные сорта рыбы;
• Яйца;
• Творог;
• Нежирная говядина;
• Молочные соусы.

Белки не откладываются в виде жировых отложений, так как не способны вырабатывать много энергии. И самое главное – во время сна активируются процессы регенерации клеток и тканей, в которых протеины принимают непосредственное участие, поэтому пополнять запасы аминокислот вечером очень важно. Также вечерний прием пищи должен включать зелень, содержащую клетчатку, и овощи, которые обогатят организм витаминами. Не забывайте про регулярность приема пищи, чтобы наладить обменные процессы и никогда не испытывать чувство голода!

Лучшие привычки за ужином, чтобы сбросить 10 фунтов

Для некоторых сбросить лишний вес может быть задачей геркулесовых масштабов, но это не обязательно. В то время как потеря веса, как правило, улучшается благодаря тренировкам и пропотеванию, есть несколько быстрых и простых привычек во время обеда, которые вы можете перенять, которые помогут уменьшить вашу талию, даже не повышая частоту сердечных сокращений.

Например, контролируя размер своих порций и придерживаясь постных источников белка, таких как яйца или курица, вы можете легко сэкономить сотни калорий в день, и обе эти стратегии требуют минимальных усилий. Исследования показали, что потеря веса также улучшается, когда люди придерживаются режима обеда, поэтому было бы хорошо, если бы вы взяли за привычку ломать хлеб примерно в одно и то же время каждый вечер и выполнять несколько быстрых и простых ритуалов во время ужина.

Ознакомьтесь с полным списком ниже, и если вам нужны дополнительные рекомендации о том, как похудеть без радикальных изменений, откройте для себя 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Независимо от того, какую еду вы едите, важно помнить, что нужно контролировать размер своих порций. Это особенно верно во время обеда, так как вы можете быть голоднее и усталее, чем обычно, и, следовательно, более склонны к бездумному еде. Один из способов сохранить контроль — приготовить себе тарелку перед тем, как покинуть кухню, вместо того, чтобы ставить блюдо на стол и обслуживать себя таким образом. Если вы заранее разложите свою тарелку перед тем, как сесть за стол, у вас будет меньше шансов вернуться на несколько секунд, чем если бы вы подавали еду в семейном стиле.

Shutterstock

Исследования показали, что, начав ужин с салата, вы действительно можете похудеть. По словам исследователей из Корнельского университета, начиная с салата, вы помогаете вашему организму поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы будете дольше оставаться сытыми. Чтобы максимизировать этот эффект, загрузите свой салат овощами, богатыми клетчаткой, такими как горох и артишоки, которые также оставят вас особенно сытым.

Shutterstock

Говоря о клетчатке, нет никаких причин, по которым потребление полезного для диеты питательного вещества должно ограничиваться салатом. Употребление пищи, богатой клетчаткой, не только означает меньшее количество калорий, но также приводит к быстрой и легкой потере веса, поскольку противодействует многим вредным последствиям слишком большого количества сахара. Включите в свой обед продукты, не содержащие клетчатки, такие как чечевица и бобы, и наблюдайте, как жир на животе тает. Для дополнительного вдохновения ознакомьтесь с нашим списком 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для здорового питания!

Shutterstock

Белок является важнейшей частью сбалансированного питания, но не все источники насыщающего питательного вещества одинаковы. Выбирая, какой белок включить в свой ужин, придерживайтесь более постных вариантов, таких как курица или рыба, а не красное мясо. В то время как шесть унций куриной грудки без костей и кожи содержат около 165 калорий и 3 грамма жира, такая же порция говяжьего филе содержит примерно 270 калорий и 16 граммов жира, а это означает, что замена курицы на говядину всего раз в неделю сэкономит вам более 100 калорий. калорий и 13 граммов жира.

Shutterstock

Хотя с углеводами легко переборщить, убедитесь, что половина вашей обеденной тарелки состоит из овощей, а оставшаяся половина состоит из белка и крахмала. Эта разбивка гарантирует, что вы едите сбалансированную пищу, что, в свою очередь, является эффективным способом сбросить несколько лишних килограммов. Что еще? Было доказано, что вкусные овощи, такие как перец, брокколи и шпинат, способствуют снижению веса, поэтому используйте их в больших количествах при приготовлении ужина.

Shutterstock

При приготовлении пищи с использованием углеводов те, которые вы выберете, также могут повлиять на потерю веса. Например, замена сладкого картофеля на белый картофель — это простой способ повысить питательную ценность вашего ужина и сбросить лишние килограммы. Хотя белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель доминирует в плане питания. Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, вызывающего чувство сытости, 25% дневной нормы клетчатки и 11-кратную рекомендуемую суточную норму витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть, изменив свои привычки во время ужина, то, что вы кладете в свой стакан, так же важно, как и то, что вы кладете на тарелку. По данным Вашингтонского университета, употребление стакана воды перед едой или закуской может помочь вам насытиться, поэтому вы едите меньше, тем самым уменьшая общее потребление калорий для похудения. А поскольку обезвоживание повышает аппетит, регулярное употребление воды в течение дня (в том числе во время ужина) помогает контролировать аппетит.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e0003 Shutterstock

Другим фактором, влияющим на гидратацию, является потребление соли, поэтому очень важно готовить обеды, не богатые натрием. Поскольку слишком много соли может привести к увеличению веса воды, уменьшение количества потребляемой соли может помочь обуздать задержку воды, что приведет к потере жидкости, которую вы заметите на весах. Вместо того, чтобы использовать соль, используйте специи, такие как кайенский перец, куркума или корица, при приготовлении ужина, так как все они, как было доказано, способствуют снижению веса.

Shutterstock

Вообще говоря, люди потребляют больше калорий, когда обедают в ресторане, чем когда едят домашнюю еду. Как вы могли догадаться, пища, приготовленная дома, полезнее, потому что люди, как правило, лучше понимают, что они едят. И наоборот, обедая вне дома, можно очень легко неосознанно потреблять больше калорий благодаря хлебным корзинкам, заправкам и соусам с сахаром и многому другому. Если вы хотите похудеть, готовьте обеды для себя. Ваш кошелек и талия будут вам благодарны.

Shutterstock

Приготовление пищи сейчас в моде, и оказывается, эта популярная практика может даже помочь вам похудеть. Хотя заманчиво заказать еду на вынос после долгого дня, если вы приготовили еду на неделю, а вкусный и питательный ужин уже ждет вас в холодильнике, когда вы вернетесь домой, у вас гораздо меньше шансов импульсивно заказать этот гамбургер и картофель фри. . А поскольку приготовление еды требует, чтобы вы заранее отмеряли каждое блюдо, вы также меньше рискуете переесть, тем самым снижая свой вес.

Shutterstock

Конечно, распорядок дня может показаться несколько банальным, но исследования показали, что тем, кто изо дня в день ведет себя одинаково, легче поддерживать свой вес и даже сбросить несколько килограммов. Согласно исследованию Science Daily 2016 года, неустойчивый график приема пищи может привести к ожирению, высокому кровяному давлению и диабету 2 типа. Точно так же две статьи, опубликованные в Proceedings of the Nutrition Society , показали, что взрослые, которые едят в одно и то же время каждый день, меньше страдают ожирением и имеют более высокий уровень холестерина и инсулина. Чтобы использовать это в своих интересах для ужина, установите определенное время для приема пищи каждый день и старайтесь оставаться как можно более последовательным.

Shutterstock

В дополнение к тому, что вы едите примерно в одно и то же время каждый вечер, вы должны сесть за стол с минимальными отвлекающими факторами от вашего телефона, компьютера или другой электроники, что также должно быть частью вашего ночного ритуала. Исследования показали, что если вы садитесь за ужин, вы едите медленнее и, следовательно, съедаете в целом меньше. Преломление хлеба на ночь за столом также помогает вам сосредоточиться на том, что вы едите, что означает, что вы будете лучше осознавать, когда вы сыты и сыты, и с меньшей вероятностью переедаете. Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что у людей, сидящих на диете, было больше проблем с определением сладости напитка, когда их также просили сосредоточиться на умственной задаче, поэтому сведите отвлекающие факторы к минимуму.

Shutterstock

Когда ужин будет готов, сделайте себе чашку успокаивающего мятного чая без добавления подсластителя. Мало того, что низкокалорийный напиток поможет вам расслабиться перед сном, но, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, мята в чае расслабит мышцы живота и усилит выделение желчи, улучшая переваривание жиров. Было также доказано, что мощный аромат действует как средство для подавления аппетита, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете перекусывать поздними закусками. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Neurological и Orthopedic Medicine обнаружили, что люди, которые просто нюхали мяту каждые два часа, теряли в среднем пять фунтов в месяц. И вот как именно вы можете научиться использовать силу чая для похудения.

52 Рецепты здорового ужина для похудения

1

Креветки сальса на сковороде со шпинатом и фетой

Майк Гартен

15-минутный паштет из морепродуктов ждет вас в будущем с этим декадентским рецептом. Ваша любимая банка сальсы быстро превращается в основу для ужина с креветками, шпинатом и сыром. Просто подавайте с чипсами или лепешками для идеального обеда.

Получить рецепт креветок на сковороде сальса со шпинатом и фетой »

2

Орекьетте с белой фасолью и шпинатом

CON POULOS

Вам не нужно навсегда отказываться от пасты только для того, чтобы похудеть. Белая фасоль и шпинат содержат тонну сытного белка и клетчатки в блюде на одной сковороде для 20-минутного приема пищи, который сочетает в себе все группы продуктов и вкусы, которые вы любите.

Получить рецепт орекьетте с белой фасолью и шпинатом »

3

Chipotle Chicken Fajitas

BRIAN WOODCOCK

30-минутный ужин, который полезен для вас, содержит массу вкусов и включает в себя мягкие лепешки и сыр чеддер — это наш тип ужина. К тому же, это удобно для детей.

Получить рецепт фахитас с курицей Chipotle »

Реклама – Продолжить чтение ниже делается всего за 40 минут. Вы также получите ароматный пунш от зеленых оливок, трав и лимона для идеального блюда для похудения.

Узнайте рецепт жареного цыпленка с картофелем и капустой »

5

Рыбная похлебка для запекания на сковороде

Ryan Dausch

Этот ужин на одной сковороде — это все, что вам нравится в летней еде, но в простой упаковке для буднего дня. Картофель, бекон, лук, горчица и нежная треска обжариваются на одной сковороде, которая собирается за 30 минут.

Получить рецепт для запекания рыбной похлебки на противне »

6

Жареная тилапия со спиральными цуккини

Предотвращение

Добавьте к этому восхитительному летнему блюду цуккини в форме спирали с солеными каперсами, свежей петрушкой и ярким лимоном. Менее 300 калорий на тарелку — семейный фаворит, который вы будете готовить снова и снова.

Получить рецепт обжаренной тилапии с закрученными цуккини »

Реклама – Продолжить чтение ниже . Кроме того, последняя ложка греческого йогурта в конце добавляет более легкого сливочного вкуса, от которого мы не можем насытиться постным понедельником.

Узнайте рецепт простых салатных рулетов из темпе »

8

Полосатый окунь с редисом, сальсой верде

Майк Гартен

Кусочек прекрасного окуня — это уже ошеломляющий ужин, но добавьте к нему травяную сальсу верде, которая сочетает в себе хрустящую корочку. редис и соленая паста из анчоусов для настоящего кулинарного наслаждения.

Получить рецепт полосатого окуня с редисом Salsa Verde »

9

Пряные тако с тофу

Erika Lapresto

Раскрошите тофу с острым перцем поблано, чили и чесноком, и вы получите здоровую версию острого тако всего 230 калорий на порцию. Добавьте вкусный салат или гарнир для идеального ужина.

Узнайте рецепт острых тако с тофу »

Реклама – Продолжить чтение ниже — дружеское застолье. В конце концов, лучший способ побаловать себя тарелкой макарон, когда вы пытаетесь похудеть? Наполните его большим количеством нежирной куриной грудки, помидорами, огурцами и пикантным луком.

Получить рецепт пасты с греческим салатом »

11

Обжаренный лосось с жареной цветной капустой

Erika Lapresto

Простые ингредиенты, обжаренные до совершенства, делают этот полезный, легкий ужин с восхитительным вкусом. Добавьте киноа или булгур, и вы все равно останетесь ниже 500 калорий.

Получить рецепт обжаренного лосося с жареной цветной капустой »

12

Салат с креветками, авокадо и яйцом

Getty Images ингредиенты — креветки, яйца вкрутую и сливочный авокадо, все с вкусной заправкой из лайма.

Получите рецепт для креветков, авокадо и салата из нарезанного яйца »

Реклама — продолжение чтения ниже

13

Спеченные на гриле баклажан со свежим томатным салатом

Mike Garten

14

Pan -Rosted Bass с Papaya Relish -Relisha Relisha Relisha Relisha Relisha Relisha Relisha Relisha Relisha Relisha.

Mike Garten

Замените свои обычные морепродукты (мы видим вас, лосося), приготовив на гриле этого восхитительного окуня, который приобретает удивительный оттенок тропического аромата от нарезанной кубиками папайи. Подавайте с кокосовым рисом для вкусной тарелки, напоминающей об отдыхе на острове.

Узнайте рецепт жареного окуня с приправой из папайи »

15

Салат из жареного сладкого картофеля и курицы авокадо) в этом ярком салате, калорийность которого не превышает 500 калорий.

Получите рецепт от Good Housekeeping »

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Жареный цыпленок с кокосом и лаймом и овощной капустой

Mike Garten

Этот низкокалорийный ужин, приправленный кокосом и лаймом, заставит вас почувствовать себя так, как будто вы сидите на пляже под солнцем. Кроме того, кокосовые сливки представляют собой более легкую сливочную альтернативу более тяжелым сливкам на молочной основе.

Получите рецепт от Good Housekeeping »

17

Салат из капусты и жареной цветной капусты

Danielle Occhiogrosso

Есть капуста? Этот обманчиво простой салат имеет дополнительный вкус изюма и кедровых орешков, что делает его таким же вкусным, как и полезным. Кроме того, раскрошенный сыр фета и жареные соцветия цветной капусты сделают блюдо более сытным.

Получите рецепт в Good Housekeeping »

18

Куриная миска с лебедой

Danielle Occhiogrosso

Полная клетчатки и насыщенная витаминами, киноа — это идеальная еда. Добавьте к нему нежирную жареную курицу, рукколу и помидоры, и вы получите восхитительно здоровую пищу с высоким содержанием белка, которая будет насыщать вас в течение нескольких часов.

Получите рецепт от Good Housekeeping »

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Креветки с чесночным соусом и зудлсом

Beatriz Da Costa/Studio D

Если вы жаждете этого классического блюда из траттории, замените часть макарон спиральной лапшой из цуккини, и вы сэкономите калории и углеводы, не жертвуя вкусом.