Бодибилдинг пауэрлифтинг и: Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга, что лучше и что выбрать

Содержание

Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга, что лучше и что выбрать

Что выбрать: пауэрлифтинг или бодибилдинг? В чем разница между двумя этими видами спорта, которые делают нас сильнее и красивее? Прочтите эту статью и определитесь со своими предпочтениями.

Какой спорт выбрать настоящему мужчине: пауэрлифтинг или бодибилдинг, силу или стремление получить идеально развитое гармоничное тело? Оба эти направления направлены на работу с отягощением, однако пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, своей целью ставит развитие физической силы, а не внешней красоты тела.

Пауэрлифтеру важно то, какой вес он может поднять, а не то, насколько красив и пропорционален его бицепс.

Соответственно, в связи с отличиями пауэрлифтинга от бодибилдинга различаются и методики, и принципы построение тренировочных программ.

Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои силы в троеборье: приседании, жиме лежа и тяге. Бодибилдеры тщательно прорабатывают все мышцы тела, равномерно увеличивая размер каждой отдельной мышечной группы, и стремясь к одному – сбалансировано развитому телу.

Однако что делать, если вы хотите выглядеть физически привлекательным, но при этом стремитесь к развитию силы? Иными словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг? Или наоборот.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Пауэрлифтинг и бодибилдинг –это очень тесно связанные друг с другом формы силовых тренировок. Следует отметить, что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц.

Однако наличие сегодня различных типов силовых тренажеровв широком доступе существенно сместило акценты с выполнения пауэрлифтинговых подъемов бодибилдерами.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Так зачем атлеты выбирают пауэрлифтинг вместо бодибилдинга? И, если на то пошло, почему спортсмены причисляют себя к одному или другому направлению? Ведь чтобы считаться пауэрлифтером или бодибилдером, необходимо обладать определенным уровнем исполнения.

Поначалу все пауэрлифтеры и бодибилдеры начинают с выполнения силовых тренировок. Это ни с чем несравнимое опьяняющее чувство, когда вы видите изменение тела собственными глазами в течение месяца.

Тем не менее, заметные изменения, происходящие первое время, стали становиться все меньше и меньше. А через какое-то время большинство атлетов сталкиваются с генетикой и ее ограничениями в плане формирования мышц. Отсюда следуют два выхода: пытаться упрямо идти вперед, стремясь пробить генетическую стену изощренными тренировочными ходами на пути к прогрессу, или же направить свою энергию и желание заниматься спортом в другое, более измеримое и результативное, русло.

Переходные «20 приседаний» — Метод Хайза

Если вы не оставляете попытки продолжить прогресс, вам необходимо расширять свои знания: глубже изучать силовые тренировки и анатомические особенности тела, чтобы самостоятельно составлять программы, которые приведут вас к желаемому прорыву. Тонны литературы и популярные журналы по бодибилдингу пестрят советами и рекомендациями звезд культуризма. Каждый желающий может опробовать всё от принципов Вейдера до сверхмощной тренировки Майка Ментцера.

Далее следует новый виток развития атлета, стоящего перед выбором пауэрлифтинг или бодибилдинг. Его ресурсы роста в этот период – грамотная диетология и спортивное питание. Обогатив свои знания, атлет начинает придерживаться верной диеты для набора мышечной массы, используя циклы увеличения и снижения питательных веществ.

На этом этапе спасительным кругом для потерявшего надежду бодибилдера может оказаться тренировочный метод «хардгейнеров» — людей, генетически не предрасположенных к бодибилдингу, вследствие чего они обладают относительно невысокой результативностью в наборе мышечной массы и росте силы.

Такие тяжелые, но нечастые тренировки с несколькими основными упражнениями именно для атлетов с таким типом конституции были созданы еще в 1930-х годах Джозефом Куртисом Хайзом, пионером в силовых тренировках. Хайз считается создателем «дыхательных» приседаний с тяжелым весами большим количеством повторений для достижения быстрых успехов в силе и размере.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать тяжести 5-6 раз в неделю, делая 10-15 подходов для каждой части тела, что, по мнению большинства бодибилдеров, считается единственным способом набора мышц в тренажерном зале, можно начать тренироваться по дыхательной программе приседаний с 20 повторениями Хайза.

Тренировка по методу Джозефа К. Хайза

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы – это двадцать повторений и всего один подход.

Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы – это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.

Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.

К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе – выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.

Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы.

Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».

Вам нужно стать еще сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это – очень жестко тренироваться, используя базовые упражнения (присед, жим, тягу, подтягивания, отжимания и становую тягу), но не изнурять тело тренировками слишком часто.

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:

Ты выдвигаешь локти. Ты не бодибилдер, который пытается разработать свои грудные мышцы. Если ты хочешь использовать больший вес в жиме лежа, научись держать локти. Кроме того, прекращай толкать гриф на лицо по дуге. Нужно поднимать его вверх от груди по прямой линии.

или что-то в духе:

Также надо научиться делать жим с аркой в нижней части спины. Когда ты опускаешь гриф вниз к груди, опускай его чуть ниже сосков, одновременно укрепляя свою арку, пытаясь поднять свою грудь к грифу, не поднимая таз от скамьи.

Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.

Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг –это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.

Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.

Советы по тренировкам в переходный период

Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:

Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.

Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа – основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне — основой тренировки спины.

Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.

Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.

Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это – первый шаг к пауэрлифтингу.

В любом случае вы выигрываете, когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.

Спортивные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

«Чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга?» — Яндекс Кью

Как (правильно) сочетать тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу

Здравый смысл подсказывает, что ваш путь к успеху в тренажерном зале узок и линеен. Если вы хотите стать сильным, вы должны тренироваться на силу. Хотите нарастить мышечную массу? Гипертрофия должна быть вашим единственным приоритетом.

Хотя это может быть скорее правдой, чем ложью, особенно чем выше вы поднимаетесь в своем путешествии по фитнесу, реальность не так черно-бела. Пауэрлифтеры могут кое-чему поучиться у своих коллег, одетых в плавки, а бодибилдеры не должны уклоняться от силы.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Если вы хотите насладиться лучшим из обоих миров, вам понадобится удобное руководство, которое осветит ваш путь. Вот как совместить пауэрлифтинг с бодибилдингом и реально добиться этого.

Сочетание пауэрлифтинга и бодибилдинга: что можно и чего нельзя делать

Как и в большинстве типов программ, существует несколько способов снять шкуру с кошки. Если вы хотите скорректировать свои тренировки по пауэрлифтингу, чтобы приспособить их к пампингу, или хотите заниматься бодибилдингом, одновременно становясь сильнее, вам лучше всего развить понимание действующих принципов.

Как только вы узнаете, что можно и чего нельзя делать, вы сможете двигаться вперед в соответствии со своими конкретными потребностями в обучении.

Делайте: определите свои приоритеты

Сочетание двух видов спорта не обязательно означает удвоение нагрузки или выполнение обоих видов спорта в равной степени.

Вместо этого вы должны четко определить, какой из двух будет вашим «основным» фокусом. Решите, хотите ли вы дополнить тренировки по пауэрлифтингу бодибилдингом или наоборот, и действуйте соответствующим образом.

Не делайте этого: растягивайтесь и худейте

Как только вы выяснили, какой из двух будет вашим основным фокусом, не забудьте запрограммировать его соответствующим образом. Если вы попытаетесь охватить все основы любого вида спорта или выполнить две полные программы одновременно, вы можете растянуться или переутомиться.

Совмещение двух стилей тренировок позволяет в равной степени управлять объемом, усилиями и ожиданиями.

Делать: использовать различное оборудование

Совмещение тренировок — идеальное время, чтобы опробовать различное оборудование. Если вы прежде всего пауэрлифтер, который хочет добавить в свои тренировки физические упражнения, у вас есть отличная возможность использовать гантели, гири или тросы во время вспомогательных упражнений.

И наоборот, если вы занимаетесь бодибилдингом, тренировки, подобные пауэрлифтеру, помогут вам привыкнуть к суровым тренировкам с тяжелой штангой способом, с которым вы, возможно, еще не знакомы.

Нельзя: слишком далеко отходить от штанги

Независимо от того, как вы собираетесь организовать комбинированную тренировку, не забудьте включить штангу хотя бы в часть своего еженедельного режима.

Работа со штангой может служить связующим звеном между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Для пауэрлифтеров это необходимый аспект спорта. Для бодибилдеров тренировки со штангой часто являются основой как классических, так и современных упражнений для наращивания мышечной массы.

Делать: продолжать соревноваться

Вы должны продолжать соревноваться в пауэрлифтинге, даже если вы совмещаете некоторые упражнения по бодибилдингу. Регулярные соревнования, даже если вы «тренируетесь» через них (например, не стремитесь к выступлению специально в этот день), держат вас в гармонии с атмосферой соревнований по пауэрлифтингу.

https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяжелая атлетика против пауэрлифтинга против кроссфита против стронгмена | Какая разница? (https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdg)

С другой стороны, бодибилдер может быть не в состоянии должным образом подготовиться к шоу, тренируясь как пауэрлифтер, особенно если он не сидит на диете. Тем не менее, нет требования, чтобы вы появлялись на каждом соревновании по телосложению, обглоданному до костей.

Не надо: возлагайте нереалистичные ожидания

Независимо от того, решите ли вы конкурировать, смешивая модальности, вы должны держать свои ожидания под контролем. Большинство спортсменов, независимо от того, тренируются они на силу или на рост, будут показывать свои лучшие результаты, если сосредоточатся на одной или двух конкретных целях.

Таким образом, вы не обязательно должны установить личный рекорд в приседаниях, если треть ваших тренировок включает изолированную гипертрофию.

Делайте: сосредоточьтесь на питании

Разнообразие ваших тренировок не является оправданием для лени в отношении питания. Пауэрлифтеры должны оставаться на вершине своего потребления, если они хотят попасть в определенную весовую категорию. Бодибилдеры должны следить за своим питанием, чтобы сократить его для шоу или набрать массу в межсезонье.

Поэтому так же важно помнить о своих привычках в еде, даже если вы специально не работаете над достижением цели, связанной с весом или составом тела.

Не делайте этого: стремитесь к совершенству

Очень важно, чтобы вы не мешали себе, совмещая пауэрлифтинг и бодибилдинг. Хотя вы, возможно, сможете добиться значительных успехов после того, как привыкнете к своей новой программе, поначалу, скорее всего, все будет немного шатко.

До тех пор, пока вы получаете удовольствие от тренировок, результаты не заставят себя ждать.

Делайте: периодизируйте свои тренировки

Хотя пауэрлифтеры и бодибилдеры используют разные подходы к структурированию своих тренировок, оба полагаются на определенную форму периодизации. Если вы решите добавить одно к другому, вам все равно следует периодизировать свои тренировки, чтобы обеспечить их структурированность и продуктивность.

Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

Бессистемное включение бодибилдинга в вашу повседневную жизнь — хороший способ выйти на плато или вызвать нежелательный уровень усталости.

Не делайте: пытайтесь достичь пика

Это может показаться очевидным, но вам не следует пытаться достичь пика, если вы смешиваете бодибилдинг с тренировками по пауэрлифтингу или наоборот.

У пауэрлифтера, который тяжело работает с дополнительными упражнениями, может накопиться слишком много усталости от работы по бодибилдингу, чтобы должным образом достичь пика в тяжелых одноповторных подходах.

Точно так же слишком много тяжелой работы со штангой может сделать вас слишком уставшим, чтобы эффективно сосредоточиться на последующих упражнениях в бодибилдинге.

Примеры тренировок для сочетания пауэрлифтинга и бодибилдинга

Самая сложная часть сочетания двух разных модальностей — обеспечить синергетическую работу двух стилей тренировок. Вы не хотите, чтобы ваша работа по пауэрлифтингу негативно влияла на ваши упражнения по бодибилдингу или наоборот.

К счастью, лучший способ совместить две дисциплины проще, чем вы думаете. Вот общий обзор:

Powerlifting Focus

Добавить работу на гипертрофию в свою программу пауэрлифтинга несложно. Все, что вам нужно сделать, это немного сбавить темпы тренировок по конкретному виду спорта, по-прежнему ставя их на первое место в хронологическом и философском плане.

Например, силовая тренировка «нижняя часть тела» с некоторой встроенной гипертрофией ног может выглядеть примерно так:

Приседания на спине: 5 x 3
Дефицит скорости: 6 x 2
Упор бедра: 3 x 8
Шагающие выпады: 2 x 10 шагов на каждую ногу
Тренажер для разгибания ног: 2 x 15

Этот тип тренировки ставит самые важные и технические упражнения на первое место, гарантируя, что вы получите качественную практику. После этого вы можете расширить свой кругозор с помощью различного оборудования и вспомогательных движений, которые лучше подходят для развития ваших колес.

Примечание: Если вы следуете шаблонной программе для пауэрлифтинга, вы должны быть в состоянии трансплантировать последовательность подходов-повторений для ваших соревновательных движений в «гибридную» программу. Обратите внимание на то, как это влияет на общее качество тренировок и уровень усталости.

Бодибилдинг Фокус

Чтобы стать сильнее, укрепляя свое тело, нужно компенсировать усталость. Ваша тренировка в целом будет похожа на тренировку пауэрлифтера, который добавляет бодибилдинг, но ваши конкретные тренировки должны иметь более четкую направленность, чем, скажем, «тяга» или «нижняя часть тела». Например:

Стойка или Тяговый блок: 8 x 3
Крок Ряд: 3 x 6
Тяга верхнего блока широким хватом: 3 x 8, 12, 15
Пуловер с гантелями: 3 x 12-15
Торцевая тяга: 2 x 15-20

Эта тренировка спины задействует ваши широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы, но также поможет вам развить локаут в становой тяге и общую силу тяги.

Что еще более важно, ваши тренировки по бодибилдингу должны быть сосредоточены на построении вашего тела. Жим лежа, приседания и становая тяга (или их многочисленные вариации) должны сопровождать те же части тела, которые вы прорабатываете в этот день.

Если вы начали тренировку с тяжелых приседаний со спиной, вам может быть трудно правильно тренировать мышцы груди.

Другие методы

Если вы хотите совмещать пауэрлифтинг с бодибилдингом, вы можете не ограничиваться отдельными тренировками и ориентироваться на общую тренировочную неделю. Один из альтернативных методов разработки комбинированной программы включает в себя посвящение одного дня исключительно пауэрлифтингу или силовым упражнениям, а затем выполнение тренировки, ориентированной на телосложение, в отдельный день.

https://youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 10-недельная программа повышения мощности BarBend | Powered By Gravitus (https://youtube. com/watch?v=4PvOk7Aie5w)

Например, эта двухдневная схема тренировки ног воплощает эту идею в жизнь:

День первый (силовой фокус)

Приседания на спине : 5 x 5
Становая тяга сумо: 3 x 3
Доброе утро: 2 x 10
Планка с отягощением: 2 x 30 секунд

День второй (Hypertrophy Focus)

Приседания со штангой на груди: 6 x 3
Румынская становая тяга: 3 x 6, 8, 12
Болгарский сплит-присед: 3 x 8-10
Удлинитель ноги: 2 x 15
Сгибание ног: 2 x 15
Подъем на носки: 3 x 15

Вы по-прежнему тренируете ноги два раза в неделю. На самом деле, вы также дважды приседаете, чтобы обеспечить качественное развитие навыков. Ключевое отличие состоит в том, что обе тренировки имеют четкую и четкую направленность, а также должны «чувствовать» себя совершенно по-разному.

Первое занятие представляет собой обычный пауэрлифтинг, в то время как последующая тренировка представляет собой вариант соревновательного приседания со штангой на спине, а затем нагружает ноги всевозможными дополнительными упражнениями.

Преимущества сочетания пауэрлифтинга и бодибилдинга

Вы можете не получить как сильного профессионального пауэрлифтера, который заботится только о своем общем количестве. В том же духе, постоянное развитие телосложения, вероятно, лучший способ набрать массу.

Тем не менее, есть некоторые уникальные преимущества одновременного занятия пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Чем больше мышцы, тем сильнее мышцы

Существует синергетическая взаимосвязь между площадью поперечного сечения мышц (то есть, насколько вы подтянуты) и силовым потенциалом. Если исключить другие факторы, такие как техническая эффективность, опыт тренировок или усталость, большая мышца будет сильнее, чем маленькая. (1)(2)

Мышцы снижают риск травм

Не существует надежного способа на 100 % исключить риск травм в спортзале. К счастью, силовые тренировки не особенно вредны, особенно по сравнению с баллистическими упражнениями или контактными видами спорта. (3)

Тем не менее, увеличение мышечной массы может помочь снизить риск травм или несчастных случаев, связанных со спортом в спортзале, по крайней мере, частично. (4)

Сила помогает расти

Пауэрлифтинг учит вас выходить за пределы своих возможностей. В конце концов, вы не можете случайно установить новый 1ПМ. Таким образом, специфические требования к пауэрлифтингу также могут помочь вам стать лучшим бодибилдером.

Между тренировками с отягощениями и гипертрофией существует зависимость «доза» и, в частности, зависимость «усилие-реакция». Проще говоря, чем дольше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем усерднее вам нужно работать, чтобы расти. (5)

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube. com/watch?v=_1U9H_2luY8)

Высокоинтенсивные силовые тренировки научат вас прилагать усилия по всем направлениям, а не мешкам с песком выполнять «маленькие» изолирующие упражнения.

Еще больше новшеств в тренировках

Специальное и целенаправленное программирование — отличный способ достичь конкретной цели. С другой стороны, строгая периодизация — пытаетесь ли вы добавить килограммы на штангу или сантиметры на руки — по своей природе однообразна.

Если повторяющиеся тренировки вызывают у вас скуку или выгорание, смешение методов может решить эту проблему и в то же время помочь вам двигаться вперед. Нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться разнообразием в тренажерном зале.

Ваши выводы

Чтобы преуспеть в любой спортивной дисциплине, вам, вероятно, придется специализироваться. За исключением этого, возможно (и потенциально полезно) объединить пауэрлифтинг и бодибилдинг в один комплексный план тренировок.

Поймите, что вы не сможете выполнять и то, и другое, , как если бы вы сосредоточились только на одном из них.
Держите штангу в центре внимания, но не бойтесь экспериментировать с упражнениями, не относящимися к спорту , пока можете.
Если вы занимаетесь силовыми или физическими упражнениями, может быть целесообразно соревноваться между собой в периоды комбинированных тренировок .
Поставьте силовую работу на первое место во время тренировок или посвятите ей целый день.

Физиологические эффекты комбинированных тренировок могут быть полезны независимо от того, предпочитаете ли вы пауэрлифтинг или бодибилдинг. Большие мышцы — более сильные мышцы, а стимуляция опорно-двигательного аппарата бодибилдинга может сделать вас более крепким и выносливым силовым специалистом.

Сила, размер и многое другое

Если вы следите за бодибилдингом, вы можете заметить недавнюю тенденцию — многие лучшие спортсмены не боятся поднимать тяжести в тренажерном зале. Многие, на самом деле, считают тренировки с максимальными усилиями благом для развития своего телосложения.

И наоборот, современный пауэрлифтер не боится выглядеть соответствующе. Многие из сильнейших спортсменов в мире сошли с ума, и это правильно. Значит ли это, что все они смешивают стили тренировок? Не обязательно.

Боятся ли успешные пауэрлифтеры и бодибилдеры брать взаймы и учиться друг у друга? Точно нет. Было бы разумно пойти по их стопам — ваш Total и ваше телосложение будут вам благодарны.

Ссылки

1. Джонс, Э.Дж., Бишоп, П.А., Вудс, А.К., и Грин, Дж.М. (2008). Площадь поперечного сечения и мышечная сила: краткий обзор. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 38(12), 987–994.
2. Акаги Р., Канехиса Х., Каваками Ю. и Фукунага Т. (2008). Установление нового индекса площади поперечного сечения мышц и его связи с изометрической силой мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22 (1), 82–87.
3. Калхун Г. и Фрай А.С. (1999). Уровень травматизма и профиль элитных тяжелоатлетов. Журнал спортивной подготовки, 34 (3), 232–238.
4. Шоу, Ина и Шоу, Брэндон и Браун, Грегори и Шариат, Ардалан. (2016). Обзор роли тренировок с отягощениями, профилактики и реабилитации травм опорно-двигательного аппарата. Международный журнал клинической и экспериментальной медицины. 1. 1-5.
5. Петерсон, М. Д., Рея, М. Р., и Альвар, Б. А. (2005). Применение доза-реакция для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки рецептов тренировок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (4), 950–958.

Избранное изображение: BLACKDAY / Shutterstock

Пауэрлифтинг и бодибилдинг: отличия, плюсы и минусы

Пауэрлифтинг и бодибилдинг — это виды спорта, которые основаны на тренировках с отягощениями с использованием отягощений.

Если вы новичок в силовых тренировках в целом, пауэрлифтинг и бодибилдинг могут показаться очень похожими.

Хотя оба вида спорта основаны на поднятии тяжестей, цели в каждом виде спорта совершенно разные.

В этой статье сравниваются пауэрлифтинг и бодибилдинг, обсуждаются их преимущества и недостатки, а также даются советы о том, как включить их в свою программу тренировок, даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях.

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое одним повторным максимумом (1ПМ), с использованием штанги в следующих трех упражнениях:

приседания со спиной
становая тяга
жим лежа

С точки зрения науки о физических упражнениях цель пауэрлифтинга состоит в том, чтобы генерировать максимальное количество мышечной силы для заданных движений.

На соревнованиях по пауэрлифтингу трое судей выставляют оценку «сдал-не сдал» технике за каждое упражнение. Для зачета подъема необходим проходной балл как минимум двух судей.

Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими техническими стандартами, единственным показателем эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении (1).

Затем ваш результат рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес по отношению к вашему весу.

Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно делятся на «необработанные» и «экипированные», где «экипированные» разрешают специальные костюмы и наколенники, а «необработанные» обычно разрешают только подъемный пояс и наколенники (1).

Как вы тренируетесь в пауэрлифтинге?

Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировка вращается вокруг увеличения силы в этих движениях.

Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседания с низким грифом, жим лежа средним или широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо (2).

При длительной практике эти техники подъема позволяют вам поднимать наибольший вес благодаря оптимальному рычагу и задействованию самых крупных мышц.

Поскольку ваше тело должно выдерживать огромный вес, чтобы быть эффективным в пауэрлифтинге, вам необходимо тренировать дополнительные упражнения в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Эти дополнительные упражнения обычно известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, помогающих стабилизироваться во время основных упражнений, тем самым помогая избежать мышечного дисбаланса и снижая риск травм.

Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодичных мышц и подколенного сухожилия:0100

выпады

Как правило, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на более низком диапазоне повторений в 1-5 повторений с большими весами и длительными периодами отдыха для увеличения максимальной силы.

В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений для поддержания и увеличения мышечной массы. Тем не менее, это всегда поддерживает максимальную силовую производительность в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.

Резюме
Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимального веса за 1ПМ в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Тренировки по пауэрлифтингу в первую очередь сосредоточены на поднятии тяжестей на 1–5 повторений.

Бодибилдинг — это вид спорта, в котором участники оцениваются по их внешнему виду в день соревнований.

Бодибилдеры позируют на сцене в шлепанцах, бикини или других откровенных нарядах и получают баллы, основанные на размере мышц, симметрии и четкости.

Хотя позирование для бодибилдинга требует от вас практики и совершенствования своего распорядка дня, вас оценивают на основе эстетики вашего внешнего вида, а не каких-либо показателей физической работоспособности.

Как соревновательный бодибилдер, ваши цели следующие:

максимизировать размер и симметрию ваших мышц
максимально уменьшить жировые отложения

Общая цель состоит в том, чтобы раскрыть определение вашей с трудом заработанной мышечной массы.

Судьи будут оценивать вас на основе критериев соревнования, а также вашего внешнего вида по сравнению с другими участниками.

Для некоторых соревнований по бодибилдингу требуются другие требования к одежде, и общий внешний вид может отличаться от телосложения участников.

Тем не менее, основными факторами победы в бодибилдинге являются размер и четкость мышц, демонстрируемые с помощью позирования на сцене.

Как вы тренируетесь для бодибилдинга?

Бодибилдинг в основном основан на силовых тренировках со штангами, гантелями и тренажерами для максимального роста мышц.

Поскольку бодибилдинг требует симметричного роста большинства ваших основных мышц, вы потратите больше времени на поднятие тяжестей с немного более высоким диапазоном повторений, например, с 8–15 повторениями, что стимулирует больший рост мышц, чем сеты с меньшим числом повторений.

Несмотря на то, что вы по-прежнему поднимаете достаточно тяжелые веса, вы поднимаете немного меньший вес, чем на тренировке по пауэрлифтингу, но делаете больше повторений в целом.

Периоды отдыха для этих тренировок также несколько короче, примерно 1–2 минуты между подходами.

Бодибилдинг также требует больше времени, затрачиваемого на изоляцию групп мышц. Например, эти упражнения часто встречаются в бодибилдинге и реже в пауэрлифтинге:

подъемы плеч через стороны
Варианты сгибания рук на бицепс
Разгибания на трицепс

В то время как пауэрлифтеры могут выполнять некоторые из этих упражнений в определенных программах, бодибилдинг почти всегда включает в себя несколько изолирующих упражнений за тренировку, в дополнение к более частому повторению сложных движений, таких как приседания и жимы.

Для долгосрочного бодибилдинга вы в конечном итоге будете включать более тяжелые тренировки с меньшим количеством повторений и почти максимальным весом. Целью тяжелых тренировок в бодибилдинге является увеличение силы, что в конечном итоге позволяет тренироваться с большим количеством повторений с использованием более тяжелых весов.

В конечном счете, если вы сможете поднимать больший вес для большего количества повторений, это повысит общий стимул для наращивания мышц во время тренировки.

Тем не менее, бодибилдинг, в конечном счете, направлен на увеличение мышечного роста с помощью тренировок с большим количеством повторений.

Краткая информация
Бодибилдинг – это вид спорта, в котором основное внимание уделяется максимальному увеличению мышечной массы и росту при одновременном снижении жировых отложений в день соревнований. Тренировки для бодибилдинга включают в себя большее количество повторений с использованием средних и тяжелых весов и изолирующих движений.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют некоторые сходства и различия.

Оба вида спорта полагаются на силовые тренировки, чтобы добиться успеха в соревнованиях.

Однако цель силовой тренировки для каждого вида спорта различна, что в конечном итоге приводит к существенным различиям программ тренировок с течением времени, несмотря на некоторые дублирующие методы.

Для общего фитнеса оба вида спорта предлагают преимущества, связанные с тренировками с отягощениями.

Польза пауэрлифтинга

Тренировки по пауэрлифтингу с использованием больших весов и малого количества повторений невероятно полезны даже для неконкурентных атлетов.

Некоторыми из потенциальных преимуществ тренировок по пауэрлифтингу являются достижение целей, основанных на результатах, а также увеличение функциональной силы и плотности костей.

Повышение плотности костей

Использование больших весов при малом количестве повторений эффективно для увеличения максимальной силы, включая увеличение плотности костей и соединительной ткани.

Исследования показали, что поднятие тяжестей, близкое к вашему 1ПМ во время тренировки, обеспечивает наибольший стимул для роста костей и тканей по сравнению с тренировкой с меньшей интенсивностью (3).

Улучшение функциональной силы

Учитывая, что движения, используемые в пауэрлифтинге, развивают максимальную силу самых крупных мышц вашего тела, пауэрлифтинг может улучшить вашу общую функциональную силу для выполнения повседневных действий.

В частности, приседания с тяжелым весом и становая тяга развивают силу и стабильность корпуса, необходимые для того, чтобы избежать выбрасывания спины при наклоне или вставании, особенно с возрастом.

Цели обучения, основанные на результатах

Хотя улучшение вашего здоровья или внешнего вида может быть вашим основным мотивом для тренировок, наличие целей в фитнесе, основанных на результатах, — это хороший способ сохранить мотивацию, стремясь к достижению ваших долгосрочных целей, таких как улучшение вашего здоровья.

В пауэрлифтинге основное внимание уделяется измеримым улучшениям производительности в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Позитивное ощущение того, что вы становитесь сильнее каждую неделю или даже месяц за месяцем, невероятно полезно и помогает избавиться от монотонности простых походов в спортзал.

Не всех мотивирует численное увеличение веса, который они поднимают. Тем не менее, если вы из тех, кто любит ощутимо совершенствоваться в какой-либо деятельности, пауэрлифтинг — отличный вариант для тренировок.

Преимущества бодибилдинга

Вам не обязательно быть чемпионом по бодибилдингу, чтобы воспользоваться преимуществами бодибилдинга. Это отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму, даже если вы не участвуете в соревнованиях.

Хотя методы тренировок бодибилдинга и пауэрлифтинга иногда пересекаются, основные преимущества бодибилдинга включают наращивание мышечной массы, сосредоточение внимания на питании и включение большего количества аэробных упражнений.

Тренировки по бодибилдингу способствуют наращиванию мышечной массы

Тренировки по бодибилдингу с использованием средних и тяжелых весов, 8–12 повторений и нескольких подходов на каждую группу мышц — лучший метод для наращивания мышечной массы (4).

Даже если вы не заинтересованы в более спортивном телосложении, увеличение мышечной массы дает много преимуществ для здоровья.

Это было связано с улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня жира в крови и телесного жира, а также более высокой скоростью метаболизма в состоянии покоя (5).

Тренировки с отягощениями могут задержать, компенсировать или даже обратить вспять возрастную потерю мышечной массы, что важно для пожилых людей, которые хотят сохранить свое здоровье, силу и качество жизни в свои золотые годы (6).

Бодибилдинг уделяет большое внимание питанию

Учитывая, что бодибилдинг требует от спортсменов достижения исключительно низкого процента жира в организме, питание является ключевым аспектом всех тренировок по бодибилдингу.

В то время как все виды спорта на высоких уровнях связаны с питанием, диета и питание являются неотъемлемыми компонентами тренировок и культуры бодибилдинга.

Сосредоточение внимания на здоровом питании, макроэлементах и микронутриентах, а также мониторинг потребления калорий принесут пользу всем, кто заинтересован в улучшении своего общего рациона.

Бодибилдинг включает в себя больше аэробных упражнений

Аэробные упражнения (кардио) необходимы для любой комплексной фитнес-программы. Однако в пауэрлифтинге кардиотренировки часто не учитываются, так как они могут препятствовать развитию максимальной силы (7).

С другой стороны, бодибилдеры часто включают кардио, чтобы увеличить расход калорий и помочь сжечь жир, особенно в периоды сушки.

Независимо от мотивации кардиотренировок сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями является основой любой хорошей фитнес-программы, ориентированной на здоровье.

Резюме
Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу улучшают здоровье и образ жизни, даже у неконкурентных людей.

Хотя тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу могут принести пользу почти всем, кто хочет улучшить свое здоровье, у обоих видов спорта есть несколько потенциальных недостатков.

Эти проблемы в первую очередь затрагивают спортсменов, занимающихся спортом на самом высоком уровне, и это компромиссы, на которые должны идти элитные спортсмены. Тем не менее, важно знать о них.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг сосредоточены на одной цели

Самым большим недостатком обоих видов спорта является то, что они сильно сосредоточены на одном аспекте физической подготовки.

В случае пауэрлифтинга целью является максимальная сила в трех основных упражнениях.

Для бодибилдинга целью является максимальный рост мышц и минимальное количество жира.

Хотя большинству людей лучше быть сильнее, мускулистее и стройнее, это далеко не единственные факторы, влияющие на общее состояние здоровья и самочувствие.

В пауэрлифтинге пренебрежение кардиоупражнениями, а в некоторых случаях и отсутствие общего сбалансированного питания может нанести вред здоровью.

Если вы используете пауэрлифтинг в качестве основного занятия фитнесом и не планируете участвовать в соревнованиях, рассмотрите возможность добавления кардиотренировок и соблюдения здоровой диеты.

Между тем, сосредоточенность на внешнем виде в бодибилдинге может привести к мышечной дисморфии, психологическому расстройству, характеризующемуся озабоченностью мыслью о том, что ваше тело недостаточно худощавое и мускулистое (8).

Это расстройство вызывает эмоциональный стресс, который может отрицательно сказаться на качестве вашей жизни в целом. В некоторых случаях это может привести к нездоровому поведению, такому как использование анаболических стероидов, что может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем (9).

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы или сжигании жира в эстетических целях, следите за своим общим психическим и физическим здоровьем. Никакое увеличение мышечной массы не стоит того, чтобы ставить под угрозу ваше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.

Лучший способ поддержания общей физической формы – это чередование периодов силовых тренировок и аэробных упражнений, а также соблюдение здорового питания.

Резюме
Соревновательный бодибилдинг и пауэрлифтинг сосредоточены на конкретных целях и могут пренебрегать другими аспектами общей физической подготовки. Если вы просто хотите улучшить свою физическую форму, обязательно чередуйте стили тренировок и включайте кардиоупражнения.