Бодибилдинг две тренировки в неделю: для роста мышц и похудения

Программа Тренировок На Неделю Для Мужчин

Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии —  если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Почему трёхдневный сплит?
• Почему эта программа подходит лучше всего для мужчин?
• Программа тренировок на неделю
• Ноги-бицепс
• Грудь-трицепс
• Спина-плечи
• Заключение

Вступление

Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять — львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.

Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.

Почему трёхдневный сплит?

Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.

Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.

Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц

Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом. Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.

Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.

Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?

С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:

• Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
• Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
• Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3

Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.

Отдача от программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов

Самый мощный фактор их повышения — стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная. Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.

В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.

важность базовых упражнений для набора массы

На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.

Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.

Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.

Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.

Программа тренировок на неделю

Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:

• Ноги-бицепс
• Грудь-трицепс
• Спина-плечи

Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.

А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.

Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп

Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:

• Первый. Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции — в становой тяге, пресс — во фронтальных приседаниях, предплечья — в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
• Второй. Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – кортизол. Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.

Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.

День 1. Ноги – бицепс

Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.

Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

можно ли накачать руки не тренируя ноги?

Прелесть самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания.  Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.

С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром. Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.

Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами

Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):

• Первое — базовое (подъём штанги на бицепс стоя)
• Второе — растягивающее (сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)

Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.

Вывод: программа ноги — бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.

День 2. Грудь — трицепс

Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:

• базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
• растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
• сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).

Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.

Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:

• базовое (жим штанги узким хватом)
• растягивающее (французский жим)
• сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)

Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.

Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.

День 3. Спина-плечи

Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.

Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:

• Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
• Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
• Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.

Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.

Качать плечи нужно трисетами

Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:

• Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
• Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
• Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.

Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.

Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.

Заключение

Этот вариант  недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.

Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Есть ли польза от одной тренировки в неделю

9 февраля

Спорт и фитнес

Всё зависит от того, чего вы хотите добиться и как будете заниматься.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Даже в забитой до отказа неделе найдётся одно окошко для небольшой тренировки. Другой вопрос, можно ли чего‑то добиться, занимаясь так редко. Ниже мы разберём, как одна тренировка в неделю влияет на здоровье, силу и размер мышц и лишний вес.

Поможет ли одна тренировка улучшить здоровье

Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься лёгкой физической активностью 150 минут в неделю либо устраивать более интенсивные тренировки 75 минут в неделю.

При этом не обязательно выбирать что‑то одно. Можно сочетать занятия с разным уровнем усилий, чтобы набрать необходимую норму.

Если вы найдёте свободный час на интенсивную тренировку, останется всего 30 минут (75 минут — 60 минут = 15 минут; 15 минут × 2 = 30 минут) лёгкой работы. Достаточно два раза прогуляться в быстром темпе, и вы уложитесь в предписанную норму.

Часовая кардиосессия + 2–3 прогулки = норма ВОЗ для поддержания здоровья.

Исследования подтверждают, что редкие тренировки действительно улучшают здоровье. «Воины выходного дня», занимающиеся всего 1–2 раза в неделю, значительно меньше рискуют умереть от сердечно‑сосудистых заболеваний, рака и других причин, чем те, кто ведёт пассивный образ жизни.

Всего одна часовая пробежка в неделю на скорости 10 км/ч снижает риск умереть от заболеваний сердца вполовину, а от любых других причин — на 29%.

Чтобы получить от своей тренировки максимум пользы, выбирайте правильный режим работы.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

1. Сделайте тренировку тяжёлой. Работа на пульсе 70–80% от максимального лучше прокачивает сердечно‑сосудистую систему и сжигает больше жира, чем спокойные занятия. Если позволяет здоровье, побегайте или сходите на групповую программу по фитнесу.
2. Попробуйте высокоинтенсивый интервальный тренинг (ВИИТ) — чередование интервалов с максимальными усилиями и работы в спокойном темпе. ВИИТ лучше прокачивает выносливость и аэробные возможности, чем долгое кардио, увеличивает чувствительность к инсулину и ускоряет окисление жиров после еды, что полезно для похудения и поддержания здорового веса.
3. Начинайте постепенно. Час бега с непривычки перегрузит мышцы ног, а ВИИТ на 30 минут наградит психологической травмой. Привыкайте к активности постепенно — пусть это займёт много времени, зато вы обойдётесь без травм, сильной боли и ненависти к движению.

Поможет ли одна тренировка накачать мышцы и стать сильнее

При сходном объёме тренировок неважно, занимаетесь вы один, два или три раза в неделю — сила мышц будет расти с одинаковой скоростью.

Проблема в том, что за одну тренировку вы не сможете выполнить столько, сколько сделаете за две или три. Силовые нагрузки утомляют не только мышцы, но и центральную нервную систему, так что объём занятий снизится вне зависимости от вашей мотивации.

Что касается роста мышц, одна тренировка в неделю также не обеспечит вам быстрого прогресса. В течение 48–72 часов после силовой нагрузки в организме увеличивается синтез белка и мышечные волокна растут. По прошествии этого времени баланс синтеза и распада белка приходит в норму, и, чтобы гипертрофия продолжалась, снова нужно поработать с тяжёлыми весами.

Поэтому для заметного прогресса понадобится куда больше времени, чем если бы вы занимались чаще.

Однако результаты всё равно будут, поскольку нервная система адаптируется к силовым нагрузкам, а утомление мышц обеспечит благоприятные условия для гипертрофии.

Так что если вы составите хорошую программу тренировок и будете есть достаточно белка и углеводов, со временем сможете накачаться и увеличить веса в разных упражнениях.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

1. Выбирайте многосуставные упражнения: приседания, становую тягу, жим лёжа, жим стоя, выпады. Такие движения обеспечивают хороший стимул для роста силы и мышц.
2. Тренируйте всё тело на одной тренировке. Разделение тела на мышечные группы подходит тем, кто занимается несколько раз в неделю. Вам же нужно успеть прокачать как можно больше на одной тренировке. Поэтому выберите по одному упражнению на все главные мышечные группы и выполняйте их по 6–12 раз в 2–3 подхода.
3. Хорошо разминайтесь. Пожертвуйте 15 минут на разогрев — лёгкое кардио, суставную разминку, динамическую растяжку. Это поможет вам поднять большие веса и избежать травм.

Поможет ли одна тренировка похудеть

За одну довольно интенсивную часовую тренировку вы можете сжечь порядка 500–800 ккал в зависимости от веса.

Считается, что для похудения на 1 кг нужно сжечь примерно 7 716 ккал. Таким образом, потребуется не меньше трёх месяцев, чтобы сбросить всего 1 кг жировой массы. И это при условии, что в остальные дни вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, а в день тренировки не перекрываете потраченную энергию увеличенной порцией еды или сладостями.

Более того, со временем тело адаптируется к нагрузкам, и, чтобы потратить свои 500–700 ккал, вам нужно будет заниматься интенсивнее или дольше.

И помните: поддержание здорового веса в большей степени зависит от вашего рациона и образа жизни, чем от тренировок.

Поэтому прежде всего для похудения стоит:

• Подобрать правильный рацион — исключить мучное, сладкое и алкоголь, отрегулировать калорийность и количество белков, жиров и углеводов.
• Избавиться от стрессов — психологических проблем, недостатка сна, внешних факторов, которые заставляют вас нервничать и волноваться.
• Наладить пищевые привычки — убрать ненужные перекусы, эмоциональное потребление пищи.

Даже регулярные и частые интенсивные тренировки не дают эффекта, если с лихвой восполнять все потерянные калории после занятия или, например, не высыпаться. При таких условиях одна тренировка в неделю будет каплей в море и не даст никакого результата.

Одна тренировка в неделю улучшит ваше здоровье и увеличит срок жизни, поможет стать сильнее и нарастить мышечную массу. Поэтому смело находите окошко свободного времени и не сомневайтесь: вы не потратите время зря.

Читайте также 🧐

• Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким
• Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
• Почему так сложно заниматься спортом после работы и можно ли это исправить
• Как тренироваться в молодости, чтобы в старости оставаться здоровым
• При каких проблемах со здоровьем не надо отказываться от спорта

План действий два раза в неделю на случай, если жизнь наладится

Здорово публиковать в социальных сетях информацию о том, что у вас нет оправданий и вы никогда не пропускаете ни дня в спортзале, но рано или поздно, нравится вам это или нет, жизнь, как правило, найти тебя.

Я тоже не думаю, что это плохо. Может быть, у вас есть новый ребенок, ответственный проект или профессиональная возможность, к которой вы не можете — и не должны — относиться легкомысленно. Эти вещи иногда должны иметь приоритет перед спортзалом, и притворяться, что это не так, было бы глупо.

Но остается вопрос: что вы делаете в эти дни? Для начала не ставьте перед собой нереалистичных ожиданий. Тренировки два дня в неделю, хотя это и лучше, чем ничего, вероятно, не приведут вас в пресловутую «лучшую форму в вашей жизни». Там просто нет никакого способа обойти это. Тем не менее, этого определенно достаточно, чтобы сохранить силы и не дать никому спросить: «Что с тобой случилось?»

Вот два полных плана для двух ситуаций. Храните их в папке, и когда они вам понадобятся, используйте их с пользой!

Выходные и два раза в неделю

Когда дело доходит до тренировок два раза в неделю, у вас есть множество вариантов разделения, в зависимости от вашей ситуации и того, как эти дни распределены. Вот два, которые я предпочитаю:

• Если ваши тренировочные дни идут один за другим или близки к ним, например, выходные, я рекомендую разделение на верхнее/нижнее, чтобы два дня не сильно мешали друг другу.
• Если вы можете разделить тренировки хотя бы на пару дней (например, на среду и субботу или что-то подобное), я предпочитаю две тренировки для всего тела: один толчок всего тела, другой — тяга всего тела.

Подойдет любой вариант, все зависит от вашей ситуации и личных предпочтений. Оба они также совместимы с настройкой домашнего тренажерного зала, которую я изложил в своей статье «Получите максимальные результаты с минимальным оборудованием».

{{caption}}

Просто помните, что, поскольку у вас есть только два дня на тренировку, вы должны сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. К сожалению, это означает, что там не будет много работы по изоляции. Поэтому вам нужно начать с фундамента, построенного из тяжелых составных упражнений:

• Варианты приседаний
• Становая тяга
• Взрывные тяги, такие как рывковые тяги и подъемы штанги на грудь
• Жим лежа и варианты жима над головой
• Подтягивания и тяги

Суперсеты и парные наборы тоже вам в друзья. Я слышу, как некоторые из вас уже думают: «Это ничем не отличается от любой тренировочной программы», и вы правы.

Разница в том, что при обычной программе 4-5 дней в неделю больше места для баловства. Всего за два дня у вас нет такой роскоши, поэтому этим подъемникам будет уделяться гораздо больше внимания. Это не значит, что вы не можете делать какие-то сгибания рук — вы это сделаете, — но признайте перед собой, что вы не собираетесь проводить полную тренировку рук.0003

The Weekender: два последовательных тренировочных дня

День 1: нижняя часть тела

1

6 подходов, 4 повторения (отдых 90 сек.)

+

6

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 1 Примечания:

• Для разгибания ног используйте инструмент для разгибания/сгибания ног на конце скамьи. В качестве альтернативы вы можете выполнять кубковые приседания.

• Для сгибания ног используйте приспособление для разгибания/сгибания ног с конца скамьи. В качестве альтернативы вы можете выполнять естественные подъемы ягодиц с опорой на ноги.

День 2: Верхняя часть тела

1

Парный подход

5 подходов, 8 повторений (70% от 1ПМ, отдых 30 сек.)

+

4

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Дважды в неделю: непоследовательные тренировочные дни

День 1: толчки всего тела

1

5 подходов, 5 повторений (отдых 60 сек.)

+

5

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 2: Тяга всего тела

1

6 подходов, 4 повторения (отдых 90 сек.)

+

5

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Что заставляет эти программы работать

Если вы посмотрите на структуру обоих сеансов, вы обнаружите, что они следуют проверенной и надежной последовательности. Пока вы следуете этой общей структуре, вы можете построить бесконечное количество тренировок самостоятельно. Упражнения, которые я вам дал, — это только начало.

Во-первых: Взрывная силовая работа

В приведенных выше программах к ним относятся варианты рывка и взятия на грудь, толчки и взрывные подтягивания. Выполненные с малым числом повторений, эти движения развивают силу и скорость подъема, а также преимущественно задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, подготавливая вашу систему к дальнейшим действиям.

Второе: комбинированные тяжелые подъемники

Это жим лежа, становая тяга, приседания и подтягивания. В программах два раза в неделю я рекомендую вам оставаться в диапазоне тяжелых, но не сокрушительных повторений, около 8 повторений. Этого достаточно, чтобы поддерживать силу и получить небольшой стимул к гипертрофии. Это основной курс тренировки. Не пропустите!

{{caption}}

Третье: Второстепенные движения для объема

Вот ваши тяги, движения с гантелями и выпады. Сосредоточив внимание на суперсетах и ​​парных подходах, вы сможете сохранить мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Если у вас действительно ограниченное количество времени, вы начнете резать именно с этой и мелкой работы.

Четвертое: работа над деталями

Руки и пресс — не главное в минималистских тренировках, а десерт. Наслаждайтесь ими, но не позволяйте им мешать основному блюду.

Совет для профессионалов: делайте другие вещи, когда сможете

Даже если вы можете выделить время для серьезной тренировки всего пару раз в неделю, вы можете усилить свои тренировки, добавляя немного дополнительной работы везде, где это возможно.

Сидеть дома с семьей в конце долгого рабочего дня? Большой. Попробуйте выполнить серию отжиманий, приседаний, планок или подтягиваний во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор. Удивительно, как быстро в течение ночи накапливаются подходы из 20-50 отжиманий. Ваши грудные, трис и дельты тоже будут вам благодарны.

У вас есть выбор!

В зависимости от ваших потребностей и оборудования возможны бесконечные варианты. Дело в том, что, хотя это и не идеально, тренировки два раза в неделю все же могут быть эффективными. Если вы можете взять на себя это обязательство, заниматься кондиционированием один или два раза в неделю и придерживаться определенной диеты, вы не потеряете позиции. На самом деле, вам может понравиться, сколько энергии и волнения вы привносите в свои две тренировки.

Как стать сильнее за 2-3 дня в неделю

Я начинающий отец. Сказать, что время (и сон) в последнее время стали товаром, значит ничего не сказать. Мой график в значительной степени состоял из смены подгузников, кормлений, визитов к врачу, изучения книги «Иди на хуй спать», как великой литературы, и гипервентиляции в бумажный пакет… в произвольном порядке.

Обычно здесь кто-то может сказать, что практически перестал тренироваться. Я признаю, что это не я. Я говорю это не для того, чтобы показаться хвастливым или высокомерным, просто у меня нет никаких оправданий, чтобы не тренироваться, поскольку у меня есть собственный спортзал, и у меня очень понимающая жена, которая так же склонна бить кого-то по лицу. если она не тренируется.

При этом я понимаю, что не могу тренироваться больше, чем когда-либо в прошлом. Я получаю это сейчас. Я действительно так делаю.

Эта программа предназначена для молодых отцов и матерей, сотрудников и студентов — да кого угодно, — которые все еще хотят гнаться за силой в своих тренировках, но на самом деле могут тренироваться только 2-3 раза в неделю. Если вам нужно что-то короткое, приятное и простое, эта программа для вас!

Следуйте полной программе [Сильные за 3 дня в неделю] (http://Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, переключать упражнения в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видеоролики о каждом движении на каждой тренировке!) , в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видеоролики о каждом движении на каждой тренировке!

Во-первых, мелкий шрифт

• Когда время — препятствие, сложность — враг исполнения. Суть этой программы в том, чтобы сделать вещи предельно однообразными и простыми. Захватывающий? Нет. Но вы добьетесь прогресса.
• Вы по-прежнему можете добиться отличных результатов, тренируясь 2-3 раза в неделю, но для этого вам нужно будет выполнять приседания, становую тягу и жим лежа каждую тренировку. Подход с разделением тела на части не будет идеальным в этом сценарии, поскольку цель будет состоять в том, чтобы расставить приоритеты в движениях, которые обеспечат немного большую отдачу от ваших тренировок.
• Прелесть этой программы в том, что это шаблон. Большинство, если не все, переменные можно изменить в соответствии с вашим графиком, уровнем опыта и наличием оборудования. Ничто не высечено на камне, кроме основного смысла: приседать, жать лежа и делать становую тягу на каждой тренировке.
• Если вы хотите приседать со штангой на груди, делайте это. Если вы предпочитаете прыгать в живой вулкан, а не приседать со штангой на груди, выполняйте приседания со штангой на спине. Не стесняйтесь использовать любой вариант «Большой тройки», который лучше всего подходит для вашего уровня опыта, анатомии или эго.

Возможные варианты

Приседания: Приседания со спиной, приседания со штангой на груди, высокая штанга, низкая штанга. Жим лежа: Жим на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, на наклонной скамье, узкий хват. Становая тяга: Обычная, сумо, трэп-гриф, Джефферсон, тяга в раме, рывковый хват.

{{caption}}

• Посмотрите на программу, и вы увидите, что я большой поклонник включения какой-либо формы гребли в каждую тренировку. Тяги блока сидя, тяги с опорой на грудь, тяги одной рукой, тяги TRX — все они хороши, и вы можете чередовать их еженедельно. Если у вас есть свободное время, не пропускайте это.
• Раз в неделю я рекомендую выполнять дополнительную работу с одной ногой. Почему? Потому что это работает. Как и в случае с тягами, вы можете делать что-то новое каждую неделю: приседания, сплит-приседания, махи бедрами на одной ноге, все виды выпадов.
• Не пренебрегайте своей работой «Оружейное шоу». Это также важно, но не стесняйтесь заменять или дополнять любые упражнения для рук дополнительными упражнениями на дельты, такими как вариации подъема гантелей, работа с вращательной манжетой или упражнения для корпуса, такие как жим Паллофа или переноска фермера.
• Когда вы закончите с четырьмя неделями, вы можете смыть и повторить, возможно, заменив некоторые движения другими вариантами того же самого. Честно говоря, вы могли бы остаться на этом плане в течение длительного времени.
• Всегда приветствуется прослушивание хип-хопа 90-х.

Шаблон

Каждый день будет выполняться одно тяжелое упражнение, одно на повторения и одно на скорость.

Так, например, если вы тренируетесь три дня в неделю, это может выглядеть так:

• День 1: Тяжелые приседания, становая тяга для скорости, жим лежа для повторений.
• День 2: Тяжелый жим лежа, приседания для скорости, становая тяга для повторений.
• День 3: Тяжелая становая тяга, жим для скорости, приседания для повторений.

Если вы тренируетесь только два раза в неделю, я рекомендую взять приведенный выше график и превратить его в сплит A, B, C.

{{caption}}

• A. Тяжелые приседания, жим лежа для скорости, становая тяга для повторений.
• B. Тяжелый жим лежа, становая тяга на скорость, присед на повторения.
• C. Тяжелая становая тяга, приседания для скорости, жим лежа для повторений.

Затем запланируйте это следующим образом:

• Неделя 1: A и B
• Неделя 2: B и C
• Неделя 3: С и А

Достаточно просто, правда? Теперь давайте определим, что значит тяжелый. Потому что, если вы думаете, что собираетесь проверять свой «истинный» максимум каждую сессию, вы витаете в болгарских облаках.

Тяжелые сеты

Мне нравится включать то, что я называю EDM (оценочный дневной максимум) сетами, которые я позаимствовал у великого силового тренера Пола Картера. Идея здесь состоит в том, чтобы оставаться в курсе ежедневных приливов и отливов энергетических уровней и использовать преимущества саморегуляции.

В некоторые дни вы чувствуете себя Росомахой и хотите атаковать всеми весами, а в другие дни вы чувствуете, что Росомаха победил вас в уличной драке, и веса не кажутся такими легкими. Использование наборов EDM позволяет вам сопоставить свое самочувствие в любой конкретный день с тем, насколько усердно вы должны работать в тренажерном зале.

Я предпочитаю использовать наборы EDM на 3 или 5 повторений. Но чтобы было ясно, это не настоящие 3-5-повторные максимумы. Это ежедневные максимумы, то есть ваш максимум на данный день.

{{заголовок}}

Вот как работает каждый из них:

3-повторный EDM

• Работайте до расчетного ежедневного максимума в три управляемых, но тяжелых повторения, используя столько «наращивающих» подходов, сколько вам потребуется, чтобы достичь этого.
• Как только вы достигнете этого числа, оставайтесь с тем же весом и выполните несколько дополнительных подходов из 3-5 синглов, с которыми вы легко справитесь. Мне это нравится, потому что позволяет увеличить объем с субмаксимальным весом.

Допустим, ваша становая тяга EDM с 3 повторениями составляет 300 фунтов. Как только вы достигнете этого числа, вы исполните 3-5 синглов с весом 300 фунтов.

5-повторный EDM

• Работайте до расчетного ежедневного максимума в 5 повторений, используя столько «наращивающих» подходов, сколько вам потребуется, чтобы достичь этого.
• Как только вы достигнете этого числа, оставайтесь с тем же весом и выполните 1-3 дополнительных тройных подхода, с которыми вы легко справитесь.

Допустим, ваша 5-повторная становая тяга EDM составляет 250 фунтов. Как только вы достигнете этого числа, вы выполните 1-3 подхода по 3 повторения с весом 250 фунтов.

Что хорошо в чередовании сетов EDM из 3 и 5 повторений, так это то, что это позволяет еще одной переменной поддерживать свежесть тренировки.

Скоростные сеты и сеты с повторениями

Оба эти набора говорят сами за себя. Быстрота также поможет вам стать сильнее. Здесь идея состоит в том, чтобы выполнить 8-12 подходов по 1-3 повторения с минимальным отдыхом (30-45 секунд) и субмаксимальным весом в диапазоне 60-70 процентов от вашего одноповторного максимума. Не стесняйтесь немного поиграть с процентами, так как менее опытные лифтеры могут получить более высокий процент, возможно, более 80 процентов. Но помните, что дело в оттачивании техники. Если ваши глаза кровоточат во время этого, вы делаете это неправильно.

{{caption}}

Что касается наборов повторений, вы можете думать о них как о своих «гипертрофических» наборах.