Программа для тренировок в тренажерном зале по дням для начинающих: Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

• возраст;
• самочувствие после тренировок в период восстановления;
• отслеженные результаты, которые анализировались годами;
• личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:

1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

1. Жмём гантели лёжа.
2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
5. Жмём по-армейски стоя.
6. Разводим руки с гантелями стоя.
7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
9. Тянем верхний блок широким хватом.
10. Делаем тягу гантели в наклоне.
11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

1. Жим ногами.
2. Выпрямляем ноги.
3. Сгибаем ноги, сидя.
4. Сгибаем ноги, лёжа.
5. Поднимаемся на носки, стоя.
6. Поднимаемся на носки, сидя.
7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Выходной.

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

1. Подтягиваемся на перекладине.
2. Делаем тягу на нижнем блоке.
3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
7. Сведение рук (в кроссовере).
8. Жим штанги (сидя).
9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Выходные.

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Содержание

• 1 Начало тренировок в тренажерном зале
• 2 Составление тренировочной программы
• 3 Вводная программа тренировок
• 4 Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
• 5 Основные ошибки новичков

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
• Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Watch this video on YouTube

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

• жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• жим штанги с груди стоя — 3х8
• бицепс со штангой стоя — 3х8
• трицепс на вертикальном блоке — 3х10
• подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20

День второй

• приседания со штангой на спине — 3х8
• сгибания ног на блоке — 3х10
• разгибания ног на блоке — 3х10
• тяга блока за голову — 3х8
• гиперэкстензия — 3х10
• подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• приседания со штангой на плечах — 4х8
• жим лежа — 4х6-8
• разгибания ног в тренажере — 3х10
• разводки лежа — 3х10
• пресс

Среда

• жим стоя — 4х8
• становая тяга — 4х8
• подтягивания за голову — 3х8
• подъем на носки с гантелей — 3х12
• гиперэкстензии — 3х12 пресс

Пятница

• жим лежа узким хватом — 4х8
• трицепс на блоке — 3х10
• бицепс со штангой стоя — 3х10
• бицепс с гантелями — 3х10
• пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Программа тренировок для начинающих

Watch this video on YouTube

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Watch this video on YouTube

Готовы ли вы перейти от новичка к профессионалу? Затем следуйте этому плану на 8 недель

Перейти к содержимому

Вы новичок? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы! Создать желаемое телосложение не так уж и сложно. Но просто не значит легко.

Помните об изложенных «правилах» в своих тренировках, и вскоре вы не будете новичком в тренажерном зале. Продолжайте продвигаться вперед и продолжайте доверять процессу. Результаты не придут за ночь. Я бы хотел, чтобы они это сделали, но это не так. Если бы это было так, то этим занимались бы все и не было бы никакого восхищения хорошим телосложением.

Вам нужна надежная базовая программа тренировок, которая поможет вам нарастить мышечную массу!

Начните эту тренировку, чтобы начать свой путь к наращиванию мышечной массы, и, проявив немного терпения и огромную порцию тяжелой работы, вы попрощаетесь с новичком и встанете на путь к идеальному телосложению.

1. Тренировки будут разделены

В течение первых 4 недель этой 8-недельной программы тренировок вы будете следовать двухдневному сплиту, тренироваться в течение 2 дней, затем 1 день отдыха, а затем отдых по выходным. Следуя этому сплиту, вы обеспечите своему телу адекватный отдых, что позволит ему восстановиться после тренировок.

Начиная с 5-й недели, вы будете тренироваться 3 дня подряд, затем день отдыха, а затем тренироваться еще 2 дня, всего 5 тренировок в неделю.

Статья по теме: Толкание/Толкание/Разделение ног: Расписание и план силовых тренировок на 3-6 дней

2. Добавляйте небольшие прибавки веса

слишком большой вес, слишком рано. Добавление слишком большого веса к тому, что вы можете поднять до того, как ваши мышцы успеют развиться и стать сильнее, только увеличит риск получения травмы.

Небольшие увеличения веса в упражнениях (или даже в изолированных движениях) позволят вашему телу расти и адаптироваться к прогрессирующей перегрузке. Это один из основных способов стать сильнее и больше.

3. Отрабатывайте форму

Если вы будете практиковать технику с более легким весом, вы сможете выполнять практически идеальную технику с более тяжелым весом. Кроме того, тренировка в плохой форме не только повысит риск получения травмы, но и не даст максимальной отдачи от группы мышц, которую вы тренируете.

Вот почему первые 4 недели этой программы тренировок для начинающих должны быть сосредоточены на выполнении движений с отличной техникой. Это не означает, что вы будете тренироваться только с легкими весами, это просто означает, что особое внимание будет уделяться вашей форме.

Статья по теме: Вы новичок или просто хотите улучшить свои тренировки? Включите эти 10 советов для оптимальной тренировки. власть.

В течение последних 4 недель вам придется подталкивать себя как умственно, так и физически, чтобы тренироваться до отказа. Однако тренировка до отказа не означает, что вы тренируетесь до тех пор, пока не сможете больше тренироваться. Это просто означает, что вы должны использовать вес, который позволит вам не выполнить определенное количество повторений.

Статья по теме: 5 различных типов суперсетов, которые увеличивают мышечную массу, силу и четкость

8-недельная программа тренировок для начинающих

Фаза 1: недели 1-4 2 рабочих дня, 1 выходной. Отдых в выходные.

Статья по теме:  Лучшая тренировка для пресса для мужчин

Тренировка 1: верхняя часть тела

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода, 8–12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье в разведении: 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим гантелей над головой сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
• Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы рук в стороны: 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 2: Нижняя часть тела

• Приседания со штангой: 3 подхода, 8-12 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений
• Гакк-приседания: 3 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания ног: 3 подхода по 12-15 повторений
• Планка: 3 подхода по 30 секунд

Тренировка 3: Верхняя часть тела

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода, 8-12 повторений
• Подтягивания: 3 подхода, 8-12 повторений
• Тяга блока сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений
• Концентрированное сгибание рук: 3 подхода по 12-15 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–12 повторений
• Жимы со скакалкой: 3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка 4: Нижняя часть тела

• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода, 8-12 повторений
• Сгибание ног лежа: 3 подхода, 12-15 повторений
• Сгибание ног сидя: 3 подхода, 12-15 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода, 15-20 повторений
• Подъемы ослика/на носки сидя: 3 подхода, 15-20 повторений
• Планка: 3 подхода по 30 секунд

Связанная статья: 5 Основные упражнения для пропуска для сжигания жира и тонуса вашего тела

Фаза 2: неделя 5-8

Ключевые моменты:

• . , 2 дня на . Всего вы будете тренироваться 5 дней в неделю , что может быть вс, пн, вт, ср (отдых), чт, пт, сб (отдых) .
• Отдых 1-2 минуты между подходами.
• Помните о форме, но тренируйтесь до отказа, выполняя два изолирующих упражнения за тренировку.
• Наборы для разминки не включены. Выполните 2-3 разминочных подхода.
• Продолжайте увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую неделю.
• Продолжайте выполнять тренировки как день верхней части тела, день нижней части тела и т. д.
• Никогда не выполняйте две последовательные тренировки верхней или нижней части тела.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
• Разведение гантелей на наклонной скамье; 3 подхода, 10-15 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода, 8-12 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга блока сидя: 3 подхода по 10-12 повторений

Статья по теме:  5 упражнений с гирями для укрепления всего тела

Тренировка 2: нижняя часть тела

• Приседания со штангой: 3 подхода, 8–12 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода, 8-12 повторений
• Сгибание ног лежа: 3 подхода, 12-15 повторений
• Сгибание ног сидя: 3 подхода, 12-15 повторений
• Планка: 3 подхода по 45 секунд

Тренировка 3: Верхняя часть тела

• Жим штанги сидя над головой: 3 подхода, 8–12 повторений
• Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 3 подхода, 15 повторений
• Сгибание рук с гантелями: 3 подхода, 10–15 повторений
• Сгибание рук молотком: 3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания лежа: 3 подхода, 8-12 повторений
• Сгибание черепа с гантелями: 3 подхода, 12-15 повторений

Тренировка 4: нижняя часть тела

• Гакк-приседания: 3 подхода, 12–15 повторений
• Выпады: 3 подхода по 12 повторений на ногу
• Разгибания ног: 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода, 15-20 повторений
• Подъемы на носки ослика: 3 подхода, 15-20 повторений
• Подъемы на носки сидя: 3 подхода, 15-20 повторений
• Планка: 3 подхода, 30 секунд

Последние статьи

• Лучшие способы создать домашний спортзал вашей мечты
  16 марта 2023 г.
• Лучшие упражнения для мышц тазового дна
  13 марта 2023 г.
• Эффективность различных программ тренировок для студентов в зависимости от их целей в фитнесе и уровня физической подготовки
  10 марта 2023 г.
• Как открыть свой тренажерный зал или фитнес-студию
  28 февраля 2023 г.
• Аарон Дональд: Задатки самого страшного чемпиона Суперкубка в НФЛ
  21 февраля 2023 г.

Ссылка для загрузки страницы

Тренировочные программы для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

Чтобы облегчить ваш переход в #FitFam, мы даем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Даниэлем. Бубнис.

В то время как Бубнис говорит, что идеальным будет привлекать внимание личного тренера один на один, в целом он рекомендует новичкам следовать «силовой тренировке всего тела 3 раза в неделю».

Перед тем, как приступить к работе, следует учесть некоторые моменты:

• Попробуйте выполнить 1 круг по 10 повторений в каждом упражнении.
• Поддерживайте медленные, контролируемые движения.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Отдыхайте до 90 секунд между упражнениями по мере необходимости.
• Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем погрузиться в этот новый режим.

Несколько слов о разминке и заминке

Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Исследования показывают, что это может максимизировать эффект от тренировки и помочь предотвратить травмы.

Выполняйте 5-10 минут легких кардио и 10-15 минут растяжки до и после каждой тренировки.

День 1: Тренировка всего тела

1. Разминка: 5–10 минут
2. Ядро: Стоя марта
3. Грунт: Стабильность мяч Ганглел Пресс
4. Обратно: Сиденья кабельная строка
5. .
6. Ноги: Приседания с мячом
7. Трицепсы: Отжимания на трицепс на одной ноге
8. Бицепсы: Сгибание рук с гантелями на одной ноге
9. Время восстановления: 9–10024 9–100230004

День 2: День активного отдыха

День 3: Тренировка полного тела

1. Разминка: 5–10 минут
2. Ядро: Планка
3. назад: Стабильный шар. : Отжимания на стабилизирующем мяче
4. Плечи: Снятие гантелей на одной ноге
5. Ноги: Шагающие выпады
6. Бицепсы: Сгибание рук на бицепс на одной ноге
   

   4

0024 Стабильность шариковой трицепс расширение

7. КОЛДАНД: 5–10 минут

День 4: День Активного отдыха

День 5: Тренировка полного тела

1. Согрева: 5–10 минут

9003 4. CORE: 5–10 минут

2. 4. Кобра на полу лежа
3. Ноги: Попеременное приседание
4. Грудь: Мяч для устойчивости с гантелями в разведении
5. Плечи: Шраги плечами с гантелями или эспандерами

Спина 90 90 90 90

4 сидячий лат Овальду
• трицепс: Стоящий разгибание кабеля с одной рукой
• Бицепс: Скрученное скручивание молотка на стабильно 7: День отдыха

  Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая GIF-файлы, которым нужно следовать, и модификации, чтобы сделать вашу тренировку сложной, а не невыполнимой.

  День 1: Тренировка всего тела

  Марш стоя

  Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

  Цели: Core

  Как это делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам, колени Близко к друг другу.
  • Напрягите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая стопу параллельно полу.
  • Опустите колено обратно.
  • Повторить с другой стороны.

  Жим гантелей с мячом для устойчивости

  Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

  Цели: Грудь

  Как это сделать:

  • Сядьте на фитбол.
  • Берите гантели.
  • Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не окажется на мяче.
  • Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
  • Держите гантели близко к груди и поднимите их вверх.
  • Опустите их примерно до 90 градусов.
  • Поднимите еще раз.

  Тяга троса сидя с эспандером

  Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

  Цели: Спина

  Как делать:

  • Сядьте на пол, ноги на позвоночнике.
  • Оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
  • Потяните обе стороны эспандера к ребрам, локти смотрят вниз.
  • Вернитесь в исходное положение.

  Армейский жим с стабилизирующим мячом сидя

  Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

  Цели: Плечи

  Как выполнять:

  • Сядьте прямо, стопы вытянуты вперед, стабилизируйтесь грудью на мяче.
  • Держите две гантели на уровне плеч.
  • Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

  Приседания с мячом

  Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

  Цели: Ноги

  Как делать:

  • Прижмите мяч к спине.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, медленно приседайте, стараясь удерживать мяч в стабильном положении.
  • Отжимание в исходное положение

  Отжимание на трицепс на одной ноге

  Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

  Targets: Трицепс

  Как это делать:

  • Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандеры.
  • Встаньте на одну ногу, согнув локти по бокам.
  • Надавите на кабельный груз или эспандер вниз до полного выпрямления локтей.
  • Медленно развернитесь и вернитесь в исходное положение.

  Сгибание рук с гантелями на одной ноге

  Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

  Цели: Бицепс

  Как делать:

  • Встаньте на одну ногу, держа в каждой руке по гантели, спину держите прямо.
  • Начните с гантелей чуть ниже талии, локти смотрят назад.
  • Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
  • Поменяйте ногу на полпути.

  День 2: День активного отдыха

  Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровообращение. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выбирайте быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) или неторопливую йогу.

  День 3: Тренировка всего тела

  Планка

  Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak (при необходимости опуститесь на предплечья).

• Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Удерживайте позицию 15–30 секунд или столько, сколько сможете сохранять правильную форму.

Тяга гантелей на мяче для устойчивости

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Спина

Как это делать:

• Лягте животом на фитбол.
• Упритесь пальцами ног в пол и вытяните руки перед собой, держа в каждой руке по гантели.
• Подтяните гантели прямо к бокам.
• Вытяните руки назад.

Отжимания на фитболе

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Грудь

Как это сделать:

• Встаньте на колени рядом с стабилизирующим мячом.
• Медленно перекатывайте голени по мячу и двигайтесь руками, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
• Удерживая локти близко к туловищу, опустите плечи к полу.
• Выпрямите руки, чтобы подняться.

Снятие гантелей на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Плечи

Как это сделать:

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Удерживая руки по бокам, поднимите одну ногу прямо рядом с опорной ногой.
• Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямо.
• Держите торс ровно и напрягите мышцы кора.
• Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Шагающие выпады

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Мишени: Ноги

Как делать:

• Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку внизу.
• Опустите заднюю ногу, пока колено не коснется пола.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.
• Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Бицепс

Как это сделать:

• Встаньте лицом к силовому тренажеру и возьмитесь за ручки или оберните эспандер под одну ногу.
• Поднимите одну ногу перед собой, держа ее рядом с балансирующей ногой.
• Согните руки, подняв их к плечам
• Вытяните руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание на трицепс с мячом для стабильности

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Трицепс

Как это делать:

• Лягте на фитбол с прямой спиной и твердо упритесь ногами в пол, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите гантели над грудью.
• Согните локти, чтобы поставить гантели прямо за голову.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

В этот день активного отдыха займитесь более легкой деятельностью. Несколько хороших примеров:

• проплыть несколько кругов
• Пойдем на оживленную прогулку
• езда на велосипеде по городу

День 5: Тренировка полного тела

, склонная к поведению Cobra

. сделай это :

• Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладонями наружу.
• Поднимите голову и грудь, сводя лопатки вместе.
• Вернуться в исходное положение.

Попеременный шаг вверх

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Ноги

Как это сделать:

• Найдите прочную платформу (например, ящик) или лестницу подходящая высота.
• Встаньте на платформу и опуститесь, чередуя ноги, как будто вы маршируете.

Стабилизатор с гантелями в полете

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Targets: Chest

Как это сделать:

• Сядьте на стабилизирующий мяч.
• Катитесь вниз, пока ваши плечи не окажутся на мяче.
• Держа по гантели в каждой руке, вытяните прямые руки вверх.
• Опустите гантели в стороны, слегка согнув руки.
• Вернуться в исходное положение.

Шраги плечами с гантелями или эластичными лентами

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Плечи

Как это делать:

• Держите гантель или конец эспандера в каждой руке.
• Удерживая лопатки вместе и руки прямыми, пожимайте плечами вверх и вниз.

Тяга верхнего блока сидя

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind или оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности над собой.

6. Руки прямые, туловище вертикально.
7. Опустите штангу или эспандер до уровня груди, сгибая локти и сводя лопатки вниз, делая паузу в нижней точке.
8. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание одной руки стоя

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Трицепс

Как делать:

• вокруг задней ноги.
• Держите эспандер в руке с той же стороны, что и задняя нога, поднимите плечо рядом с головой и согните предплечье позади себя.
• Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
• Снова медленно опустите руку.

Сгибание рук сидя на мяче для устойчивости

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Бицепс

Как делать:

• Сит в каждой руке по гантеле на мяче для устойчивости, Sit.
• Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Согните локти и поднимите гантели к груди, запястья смотрят друг на друга.
• Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Профессиональный совет: Используйте пенопластовый валик, чтобы снять боль в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нет — даже если это означает лежать на диване весь день. Нет осуждения!

Начали видеть некоторые результаты с первой недели и готовы продолжать начатое? Проведите месяц с этими вариациями!

• Неделя 2: Наращивайте количество повторений!
  • Круги: 1
  • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
  • Порядок тренировок: День 2, 3, 1

  Отдых: 0 секунд после каждого упражнения0004

• Неделя 3: Удвойте!
  • Схемы: 2
  • Reps: . каждое упражнение
• Неделя 4: Включи его!
  • Схемы: Вместо кругов вы будете выполнять множество повторений в течение определенного количества раундов (сетов).
  • Повторы: 10–12 повторений в каждом упражнении
  • Подходы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
  • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже незначительная травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильным:

• Поддерживайте правильную форму. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса. В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры.
• Успокойся. Спешка в рутине — это билет в один конец к мышечному хаосу. Исследования показывают, что тренировки в замедленном темпе могут снизить риск получения травм.
• Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в первый день. Это приведет только к боли. (Поверьте нам.) Со временем наращивайте свою выносливость и силу.
• Не экономьте на разминке и кулдауне. Они очень важны для восстановления мышц.