Белок перед тренировкой: Как питаться перед тренировкой?
4 продукта перед тренировкой для улучшения тренировок и восстановления
Успех ваших достижений в спорте формируется не только во время тренировки. Рацион чемпиона так же важен, как тренинг. Питаться для достижения цели это просто. Сегодня вы узнаете 4 продукта перед тренировкой, которые дадут вам энергию для силовой тренировки и улучшат восстановление после.
Международная ассоциация питания спортсменов свои рекомендации начинает с главного правила food fitst. Сначала еда. Научите спортсмена грамотно питаться обычными цельными продуктами.
Получение правильной комбинации питательных веществ из приема пищи перед тренировкой поможет вам чувствовать себя лучше и тренироваться лучше.
Сочетание белков и углеводов из богатых питательными веществами цельных продуктов даст вам источники энергии для высокоинтенсивной силовой тренировки и поможет хорошо восстановиться.
Возьмите за основу рациона 4 предтренировочных продукта для улучшения ваших результатов.
Фрукты перед тренировкой дают отличный заряд энергии
Фрукты перед тренировкой, которые являются богатым источником витаминов и углеводов, необходимых для получения энергии.
Не только новички в спорте, но и профессиональные спортсмены склонны недооценивать углеводы в своем рационе чемпиона.
Мой рацион перед тренировкой меняется в зависимости от того, сколько времени у меня до тренировки
Если времени не больше часа, то более быстро перевариваемая пища будет лучшим вариантом. Это обеспечит быстрое поступление питательных веществ и отсутствие тяжести в желудке во время тренировки.
В условиях дефицита времени я люблю протеиновый коктейль, горсть ягод или небольшой фрукт. Например яблоко, апельсин, персик.
Комплексные углеводы – стабильный источник энергии для мышц
За 3-4 часа до тренировки я предпочитаю полноценный прием пищи.
Например – каша (гречка, овсяная, пшено и т.д.) или макароны, пара яиц, порция (горсть) ягод или небольшой фрукт.
Можно добавить грамм 50 любых орехов
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельно-зерновые гарниры (каши, макароны), орехи, могут помочь замедлить усвоение, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови и плавное поступление энергии с течением времени. Особенно в сочетании с белковыми продуктами (мясо, рыба, яйца, птица).
Наука о питании говорит о том, что клетчатка также полезна для здоровья в долгосрочной перспективе, например, уменьшает риски болезни сердца и рак
Для приема пищи после тренировки комбинируйте источники белков и углеводов.
После тренировки я люблю включить в рацион фрукты и молоко, или йогурт.
Мои любимые послетренировочные фрукты – апельсин, киви, яблоко. В дополнение к быстро усваиваемой фруктозе, содержат хорошую порцию витамина С, который помогает справляться с воспалительными процессами, которые сопутствуют интенсивной тренировке.
Согласно данным исследования 2022 года , посвященного профессиональным велосипедистам, употребление пищи богатой белком и углеводами после тренировки может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться.
В исследовании использовали комбинацию
Углеводы 0,8 г/кг массы тела + Белок 0,4 г/кг массы тела. В течение 2 часов после тренировки
Полезные жиры – энергия, насыщение и здоровье мозга
Как то мне советовали простой рецепт энергетических шариков из трех ингредиентов — финики, любой тертый орех и арахисовое масло. Сам не пробовал. Возможно, вы захотите попробовать.
Идея в том, что энергетические шарики содержат некоторое количество белка ( при желании вы можете добавить дополнительный протеиновый порошок) а также углеводы из фиников и полезными жирами из орехов и орехового масла.
Не очень концентрируйтесь на белке в своем рационе. Иначе упустите из внимания важные для вашего прогресса углеводы и жиры.
Здоровые жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, и укреплять здоровье вашего мозга.
4 продукта перед тренировкой для улучшения силовых тренировок и восстановления
• Фрукты и ягоды
• Комплексные углеводы (крупы, макароны)
• Яйца или йогурт
• Источники полезных жиров – орехи, арахисовое масло
Если вы внимательно построите свой рацион из цельных продуктов, то, скорее всего, вам достаточно будет добавить лишь креатин в спортивное меню.
По желанию. Креатин помогает нарастить мышечную массу и повысить выносливость.
Креатин всегда в моем меню. Я принимаю 5 г каждый день после еды. Так как прием креатина с углеводами и белком улучшает усвоение креатина.
Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог
Диплом и сертификат FPA
Что съесть перед тренировкой? — Статьи Belok.shop
2021-01-14 22:15:23
0
1316
Спортсмены постоянно ищут способы, как улучшить результаты и быстрее достичь своих целей. Правильное питание может помочь организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после тренировки.
Потребление необходимых питательных веществ перед тренировкой не только поможет повысить производительность, но и уменьшит повреждение мышц.
Ниже мы расскажем все, что нужно знать о предтренировочном питании.
Нужно знать, что вы едите
Правильные питательные вещества перед тренировкой дадут энергию и силы, необходимые для лучшей работы.
Все питательные вещества — белки, жиры и углеводы — необходимы перед тренировкой. Однако соотношение, в котором нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений.
Ниже приводится краткий обзор роли каждого из них.
Углеводы
Мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.
При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировок и обычный рацион.
Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша работоспособность на тренировке уменьшается.
Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время тренировок.
Углеводная загрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена.
Белки
Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Доказано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.
Одно исследование выявило положительный анаболический ответ на употребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.
Другие положительные эффекты употребления белка перед тренировкой:
- Улучшается анаболический ответ или рост мышц;
- Ускоряется восстановление мышц;
- Увеличивается сила и безжировая масса тела;
- Повышается производительность мышц.
Жиры
В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более длительных тренировок средней или низкой интенсивности.
Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались долгосрочные диеты с высоким содержанием жиров, а не их употребление перед тренировкой.
Например, есть данные, что четырехнедельная диета, на 40% состоящая из жиров, увеличивает продолжительность бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.
ВЫВОДЫ
Углеводы помогают увеличить запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает вашему телу выдерживать нагрузку в течение более длительных и менее интенсивных тренировок. А протеин улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению мышц.
Время приема пищи — ключ к успеху
Время приема пищи также является важным аспектом предтренировочного питания. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.
Но случается, что нет возможности полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки. Конечно, даже в этом случае можно и нужно есть. Однако имейте в виду, что чем ближе прием пищи к тренировке, тем меньше порция и проще еда.
Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.
ВЫВОДЫ
Рекомендуется основательно поесть за 2–3 часа до тренировки. Если прием пищи ближе к тренировке, ешьте простые углеводы и немного белка.
Идеи предтренировочного питания
Какие продукты есть и в каком количестве, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.
Хорошее практическое правило — перед самой тренировкой есть пищу, содержащую углеводы и белок. Жиры же лучше есть минимум за несколько часов до тренировки.
Вот несколько идей сбалансированного предтренировочного питания:
Если до тренировки 2–3 часа и более:
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным источником белка и небольшая порция салата;
- Яичный омлет, цельнозерновые тосты с авокадо и фрукт;
- Нежирный белок, бурый рис и жареные овощи.
Если до тренировки 2 часа:
- Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод;
- Цельнозерновая каша и молоко;
- Порция овсянки с бананом и миндалем;
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с миндальным маслом и консервированными фруктами.
Если до тренировки менее часа:
- Греческий йогурт и фрукты;
- Протеиновый батончик;
- Фрукт, например банан, апельсин или яблоко.
Не нужно есть много раз перед тренировкой. Выберите один прием пищи, подходящий вам. Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем приема пищи и разным составом питательных веществ.
ВЫВОДЫ
В качестве предтренировочного приема пищи рекомендуется сочетание углеводов и белков. Жиры тоже полезны, но их следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.
Добавки также могут быть полезны перед тренировкой
Спортивные добавки могут увеличить выносливость, силу и мышечную массу, снизить утомляемость.
Ниже приведены некоторые добавки, которые будут полезны перед тренировкой.
Креатин
Креатин, вероятно, является одной из наиболее популярных спортивных добавок. Исследования показали, что он способствует увеличению мышечной массы, размера мышечных волокон, мышечной силы и мощности, одновременно сдерживая усталость.
Несмотря на то, что обычно креатин принимают перед тренировкой, он может быть еще более эффективным, если принимать его после.
Эффективно употребление 2–5 граммов моногидрата креатина в день.
Кофеин
Кофеин, как показали исследования, повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира. Кофеин содержится в кофе, чае и энергетических напитках, и его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.
На самом деле не имеет значения, из какого источника вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.
Максимальный эффект кофеина наблюдается через 90 минут после употребления. Однако есть данные, что он эффективен даже при приеме за 15–60 минут до тренировки.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
BCAA — это незаменимые аминокислоты. К BCAA относятся валин, лейцин и изолейцин. Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.
Эффективна доза в 5 граммов или более, но их нужно принять хотя бы за час до тренировки.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Исследования показали, что он наиболее эффективен для непродолжительных тренировок высокой интенсивности.
Это достигается за счет увеличения мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости.
Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки.
Многокомпонентные предтренировочные добавки
Некоторые спортсмены предпочитают комплексные добавки, содержащие в себе смесь упомянутых выше веществ. Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить работоспособность.
Кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов.
Доказано, что такие предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, сокращают время реакции, повышают концентрацию внимания и бдительность.
Конкретная доза зависит от продукта, но обычно их рекомендуется принимать за 30–45 минут до тренировки.
ВЫВОДЫ
Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуется употреблять перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.
Гидратация также имеет решающее значение
Организму для правильной работы необходима вода. Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание приводит к значительному снижению работоспособности.
Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс.
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют пить 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки. Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость.
ВЫВОДЫ
Вода необходима для работоспособности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водно-солевой баланс и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.
Общие выводы
Чтобы добиться максимальной производительности и ускорить восстановление, важно перед тренировкой снабдить организм необходимыми питательными веществами.
Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму выдерживать более длительные тренировки.
Употребление в пищу белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствует восстановлению.
Хорошая гидратация напрямую влияет на работоспособность.
Предтренировочные блюда можно есть как за три часа, так и за 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если до тренировки остался час или меньше.
Это поможет избежать дискомфорта в животе.
Кроме того, различные добавки могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.
В конечном счете, соблюдение несложных правил питания перед тренировкой поможет лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться.
Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Общее суточное потребление белка имеет наибольшее значение.
Белок необходим для восстановления и роста мышц.
По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.
Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.
Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеально после тренировки.
В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).
RDA – это предполагаемое количество питательных веществ, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).
Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком низка для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).
На самом деле, исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная доза, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).
Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.
Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).
Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки.
Протеиновые порошки обычно содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.
Резюме
Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для поддержки восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.
Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.
Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий период времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.
Мысль состоит в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).
Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей намного длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11, 12, 13).
На самом деле может не иметь значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.
Резюме
Ранее считалось, что белок должен быть употреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваш организм мог его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.
В одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.
Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после нее (14).
Каждый выполнял тренировку всего тела 3 раза в неделю в течение 10 недель.
Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что, если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.
Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.
Резюме
Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это не может повлиять на силу или размер мышц.
Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, результаты исследований важности потребления белка во время тренировок неоднозначны.
Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).
Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (13, 16, 17, 18).
Эти противоположные результаты продолжают стимулировать новые исследования эффектов потребления белка во время физических упражнений.
В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляете ли вы его во время тренировки (8, 18, 19).
Поэтому то, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем то, когда вы потребляете его для набора мышечной массы и силы.
Резюме
Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.
Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.
Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои являются хорошими источниками растительного белка.
Исследования показывают, что животный белок лучше растительного белка для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию (20, 21, 22, 23).
Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете получить его достаточно только с пищей.
Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:
- Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
- Белок казеина. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает гораздо медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
- Яичный белок. Порошки яичного белка изготовлены из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
- Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
- Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.
Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
Резюме
Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.
Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).
Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.
Многие опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.
Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеваниями почек и остеопорозом, болезнью, характеризующейся слабостью и ломкостью костей.
Однако нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (26, 27, 28).
Даже те, кто постоянно придерживается диеты с высоким содержанием белка, например тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).
Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).
Таким образом, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, вам не нужно бояться диеты с высоким содержанием белка.
Резюме
Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать диете с высоким содержанием белка.
Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы ускорить этот процесс.
Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.
Хотя протеиновые коктейли полезны во время тренировок и между приемами пищи, убедитесь, что вы получаете достаточное количество протеина в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.
Для здоровых людей риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, минимален или отсутствует.
На самом деле, потребление большего количества белка, чем действующая рекомендуемая суточная доза, имеет много преимуществ для здоровья.
Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Общее суточное потребление белка имеет наибольшее значение.
Белок необходим для восстановления и роста мышц.
По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.
Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.
Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеально после тренировки.
В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).
RDA – это предполагаемое количество питательных веществ, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).
Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком низка для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).
На самом деле, исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная доза, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).
Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.
Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).
Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.
Резюме
Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для поддержки восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.
Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.
Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий период времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.
Мысль состоит в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).
Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей намного длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11, 12, 13).
На самом деле может не иметь значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.
Резюме
Ранее считалось, что белок должен быть употреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваш организм мог его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.
В одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.
Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка.
Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после нее (14).
Каждый выполнял тренировку всего тела 3 раза в неделю в течение 10 недель.
Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что, если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.
Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.
Резюме
Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это не может повлиять на силу или размер мышц.
Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, результаты исследований важности потребления белка во время тренировок неоднозначны.
Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).
Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (13, 16, 17, 18).
Эти противоположные результаты продолжают стимулировать новые исследования эффектов потребления белка во время физических упражнений.
В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляете ли вы его во время тренировки (8, 18, 19).
Поэтому то, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем то, когда вы потребляете его для набора мышечной массы и силы.
Резюме
Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.
Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.
Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои являются хорошими источниками растительного белка.
Исследования показывают, что животный белок лучше растительного белка для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию (20, 21, 22, 23).
Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете получить его достаточно только с пищей.
Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:
- Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
- Белок казеина. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает гораздо медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
- Яичный белок. Порошки яичного белка изготовлены из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
- Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
- Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.
Резюме
Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.
Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).
Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.
Многие опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.
Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеваниями почек и остеопорозом, болезнью, характеризующейся слабостью и ломкостью костей.
Однако нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (26, 27, 28).
Даже те, кто постоянно придерживается диеты с высоким содержанием белка, например тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).
Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).
Таким образом, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, вам не нужно бояться диеты с высоким содержанием белка.
Резюме
Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка.
