Мышцы не болят: Почему после тренировки ничего не болит

Почему после тренировки ничего не болит

Все эти долгие годы она была главным ориентиром и главным показателем эффективности. Если она есть, значит, всё правильно. Если её нет, значит, что-то пошло не так. Но вот в один прекрасный день она исчезла. Она — это боль после тренировок. Что теперь делать и где её искать (и нужно ли), давайте разбираться.

Миф о том, что после занятий спортом мышцы обязательно должны болеть, до сих пор широко распространён как среди любителей, так и среди профессионалов. Боль для них — это повод для гордости. А вот отсутствие боли — напротив, повод задуматься. А не прошла ли тренировка впустую? Порой некоторые спортсмены специально гонятся за ощущением «забитости» в мышцах, перегружая свой организм излишне тяжёлыми весами и гиперинтенсивной нагрузкой. Таким образом, целью всего тренировочного процесса становится боль, а не развитие физических качеств собственного тела. Согласитесь, боль — это сомнительная цель.

Так откуда же берётся боль? За неприятные ощущения в мышцах после тренировки отвечает крепатура, или синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed onset muscle soreness). Причём от этого синдрома не застрахован никто — ни новичок, ни бывалый атлет, выполняющий новые упражнения. Дело в том, что в результате интенсивных движений, чаще всего эксцентрической нагрузки (при которой напряжённая мышца удлиняется под действием дополнительной силы, как в случае с бегом с горы или опусканием поднятого снаряда), в мышцах образуются микроскопические разрывы. Когда мышечные волокна повреждаются, возникает воспаление, а следовательно и боль. Так что крепатура — это скорее травма мышц, нежели предвестник их роста.

Обычно крепатура возникает спустя сутки после тренировки и достигает своего пика через 36 часов. Так что популярную идею о том, что причиной боли является молочная кислота, тоже можно смело записывать в раздел разрушенных мифов. Она здесь ни при чём. Молочная кислота образуется, когда вы делаете какое-то упражнение интенсивно — кровь не успевает выводить её из организма и возникает боль. Скорее даже не боль, а ощущение жжения в мышцах. Но уже через час уровень молочной кислоты снижается, и в конечном итоге она полностью окисляется до углекислого газа и воды.

Согласно последним исследованиям, боль в мышцах слабо коррелируется с их ростом и адаптацией к разным видам нагрузки. К тому же всё очень индивидуально. Даже среди генетически близких людей и среди профессиональных спортсменов синдром проявляется по-разному. Также не стоит забывать и про восприимчивость к боли. Если вы относитесь к категории высокочувствительных людей, то при равной нагрузке будете испытывать крепатуру более остро, чем остальные. Так что болезненные ощущения в мышцах — это просто часть тренировочного процесса, но ни в коем случае не показатель его эффективности. Прогресс — вот на что следует ориентироваться. Если он есть, значит, вы двигаетесь в верном направлении.

Андрей Козлов

тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию

— Тот факт, что у вас не болят мышцы после занятий спортом, ещё не означает, что вы ничего не делали на тренировке. Но если речь идёт о силовом тренинге, то косвенно — по отсутствию боли — можно судить о том, что вы можете увеличить:

• вес в одном подходе;
• число повторений в подходе;
• скорость локомоции или движения мышц.

Изменив один из этих параметров, в зависимости от ваших целей вы сможете добиться разных результатов. Но помните: лучший показатель эффективности — это прогресс. Я лично за постепенные изменения. Скажем, если вам важен прогресс в увеличении веса, то он должен равняться прибавке 0,5—3% к каждой второй и четвёртой неделе. То есть если первого ноября вы жали ногами 100 кг, то на неделе с 21 по 28 ноября вы можете увеличить вес уже до 101—103 кг. Другие изменения могут выражаться в секундах и в количественном увеличении объёма бедра, плеча и тому подобное.

Но есть ещё один показатель. Речь идёт о запахе изо рта, а именно — о запахе аммиака. Дело в том, что результатом мышечной активности также является накопление продуктов дезаминирования (процесса удаления аминогрупп от молекулы), которое в основном происходит в печени. Аммиак, возникающий в крови во время мышечной работы, образуется в результате отщепления иона аммония. Если во время тренировки тренер почувствовал изо рта спортсмена яркий запах аммиака, значит, пора снизить нагрузку, выпить воды и переходить к растяжке.

Итак, понять, в каких случаях боль — хорошо, а в каких — плохо, можно следующим образом:

• не болит, но есть прогресс — отлично;
• немного болит и есть прогресс — хорошо;
• болит существенно, но всё равно есть прогресс — удовлетворительно;
• всегда болит и ничего не развивается — плохо;
• болит всегда, возникают болезни, травмы и апатия — очень плохо.

С крепатурой можно бороться, но, увы, старая добрая растяжка до и после тренировки вам здесь не помощник. Согласно исследованиям, статическое растяжение не только не уменьшает болезненные ощущения после интенсивных занятий спортом, но и в принципе не защищает от возможных травм. Массаж — вот самый действенный способ в борьбе с крепатурой, он стимулирует перемещение межклеточной жидкости и крови по телу, ускоряя тем самым восстановительные процессы. Но это ещё не всё. Контрастный душ, миофасциальный релиз, полноценный восьмичасовой сон, увеличение в рационе продуктов с высоким содержанием белка (он отвечает за синтез мышечных волокон) и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (они помогают снять воспаления) тоже могут помочь существенно уменьшить боль. Полностью от неё избавиться не получится, но уже через три—пять дней она должна пройти сама. Если этого не происходит и через 96 часов боль остаётся на прежнем уровне или становится ещё сильнее, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

причины, виды боли и советы, как снять боль в мышцах

Совсем избавиться от боли в мышцах после хорошей тренировки нельзя. Разве что перестать тренироваться.

Но можно сделать так, чтобы боль была не такой сильной и быстрее проходила. В этой статье я дам несколько рекомендаций, которые работают для меня и моих клиентов.

СОДЕРЖАНИЕ

Почему болят мышцы после тренировки

В статьях на медицинских сайтах рассказывают про аденозин***рную кислоту и об изменениях pH в крови. Все это очень интересно, но непонятно.

Давайте проще — на примере Человека-паука. Он поможет понять, почему мышцы болят после интенсивной физической нагрузки, а также почему это нормально и неизбежно. Нам нужен эпизод из второй части, где главный герой останавливает летящий в пропасть поезд. В общих чертах с Питером Паркером в этот момент происходит то же самое, что и с нашими мышцами во время и после выполнения упражнений.

Для нас важны четыре момента.

🕸 В фильме

Человек-паук выпускает паутину, чтобы остановить поезд.

💪 На тренировке

Мы берем в руки штангу и начинаем ее поднимать.

🕸 В фильме

Человек-паук держит паутину на пределе возможностей. Он напрягается так сильно, что у него рвется костюм. Хэппи-энд, поезд останавливается, люди спасены.

💪 На тренировке

Мы поднимаем штангу и прикладываем максимальное усилие. Мышцы натягиваются и начинают «трещать» — происходят микротравмы на уровне мышечных волокон. Хэппи-энд: мы подняли штангу, повторение выполнено.

🕸 В фильме

Человек-паук истощен и падает без сил. Кажется, ему надо будет хорошенько поесть и поспать, чтобы восстановиться после этого подвига.

💪 На тренировке

После тренировки мышцы болят от микротравм — им нужно качественное восстановление, чтобы «нарастить» утраченные волокна. А вместе с ними и новые.

🕸 В фильме

Этого не было в фильме, но можно додумать: после эпизода с остановкой поезда Человек-паук стал сильнее и выносливее, чем был раньше.

💪 На тренировке

Мышцы становятся сильнее, выносливее и больше каждый раз, когда получают микротравмы, а потом восстанавливаются.

Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку, поэтому происходят микротравмы — маленькие надрывы волокон. Потом они восстанавливаются: «вырастают» новые волокна и еще немного сверху. За счет этого мышцы растут и становятся сильнее.

А во время восстановления мышцы болят — как и любое повреждение, пока оно заживает. Одни отделываются легким дискомфортом, у других возникает сильная боль в мышцах, а третьи вообще не могут шевельнуться. Иногда бывает, что поднимается температура, — это зависит от того, как у конкретного человека протекает восстановление организма.

Как предотвратить мышечную боль после тренировки

Мы выяснили, что мышцы болят, пока восстанавливаются — значит, нужно помочь в этом нашему организму. Вряд ли получится полностью снять боль в мышцах, но можно её облегчить. Дам 4 рекомендации.

На первых тренировках работайте по 15–20 повторений. Мышцы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и если их перегрузить, микротравм будет больше, а боль сильнее. Оптимально работать с весом, с которым можете сделать 15-20 повторений: так вы нагрузите, но не перегрузите мышцы. А уже на следующих тренировках, когда боль пройдет, переходите на стандартные 8-12 повторений.

Высыпайтесь — в это время организм восстанавливается. Высыпаться — это лучший способ уменьшить боль в мышцах после тренировок. Чем быстрее организм восстановится после нагрузки, тем быстрее вы избавитесь от боли. И сон — самый естественный из путей к восстановлению.

Речь идет не о том, чтобы просто разок поспать после тренировки — нужно регулярно соблюдать правила здорового сна:

• Продолжительность — 7–9 часов
  
  Организму нужно 5-6 раз перейти из фазы быстрого в фазу глубокого сна, чтобы выспаться. Одна фаза длится 90–120 минут.
• Соблюдать режим
  
  Ложиться и просыпаться примерно в одно время. Когда циркадные ритмы настроены, засыпать и просыпаться намного легче.
• Спать в полной темноте
  
  Так лучше вырабатывается мелатонин, и человек спит крепче. Если дома нет блэкаут-штор, советую купить маску для сна.
• Спать при 19–21 °C
  Исследование показывает, что именно при такой температуре лучше всего работает терморегуляция для качественного сна.

Правильно питайтесь, чтобы у мышц был материал для восстановления. Чтобы восстановить мышцы после микротравм, организму нужны ресурсы, а они берутся из пищи. Два главных столпа правильного питания:

1. 
   Достаточное количество килокалорий.
2. 
   Правильное соотношение белков, жиров и углеводов:
   
   50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Принимайте БАДы, чтобы довести восстановление до идеала. Помимо белков, жиров и углеводов организму нужен целый список микроэлементов. В теории можно набрать их с помощью рациона, который состоит из обычных магазинных продуктов, но на практике вы замучаетесь их изучать и подбирать. Проще точечно принимать БАДы, в которых сконцентрированы нужные микроэлементы.

❗ Не покупайте БАДы по советам из статей в интернете. Их нужно подбирать конкретно под ваш организм. Запишитесь к нутрициологу, сдайте анализы — и вам выдадут персональный рецепт.

Советую проходить чек-ап здоровья хотя бы раз в год, потому что потребности в микроэлементах меняются: сегодня вам не хватает омега-3, а через год с омега-3 все в порядке, но не хватает витамина D3.

Что делать, если мышцы уже болят

Советы выше правильные, но когда прямо сейчас встать с дивана сродни подвигу, тут не до здорового сна и БЖУ. Вот что можно сделать, чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировки, если у вас прямо сейчас не гнутся руки, а ноги отказываются ходить.

Больше двигаться. Десятый шаг на болящих ногах уже не приносит столько страданий, сколько первый. А на сотый шаг боль уже и не замечаешь. Так что лучший способ снять боль — это перетерпеть ее.

Болит грудь. Проведите зарядку с упором на растяжение грудных мышц. Сделайте простые физические упражнения: махи в стороны и вверх-вниз, потянитесь. Первые повторения должны быть спокойными и аккуратными (а по-другому и не получится, болит же), потом нужно постепенно увеличивать амплитуду и резкость движений — в итоге 5-10 минут хватит, чтобы чувствовать себя относительно комфортно.

Болят руки — бицепс и трицепс. Сделайте то же самое: сначала просто сгибайте и разгибайте руки, потом порастягивайте их — и сможете нормально пользоваться столовыми приборами за завтраком.

Болят ноги. Просто встаньте и сходите куда-нибудь.

Подборка восстановительных упражнений есть в приложении Spirit. Проснулись утром с болью в мышцах — откройте комплекс упражнений, пройдите его за 10-15 минут — и всё, день спасен.

В течение дня тоже не засиживайтесь: почаще поднимайтесь, чтобы растрясти мышцы. Если делать большие перерывы и сидеть без движения, то мышцы будут «застаиваться» и болеть при каждом движении как в первый раз. Именно поэтому сильнее всего мышцы болят утром — они застоялись после нескольких часов сна.

Принять противовоспалительные средства. Микротравмы мышц в результате тренировок приводят к воспалению, от этого они и болят. Снимают воспаление соответствующие средства — например, «Нимесил» или его аналоги. Эти препараты продаются в аптеке без рецепта, осталось только до нее доползти 🙂 Не забудьте внимательно изучить противопоказания и побочные эффекты перед применением.

Хорошенько прогреться в бане. Высокая температура помогает облегчить боль в мышцах, но только в моменте. Как только тело остынет до обычной температуры, боль вернется. Этот совет можно применять, но особо на него не рассчитывайте.

Как отличить «нормальную» боль в мышцах от травмы

Бывает, что новички списывают травму на обычную боль после тренировки и делают себе хуже. Или наоборот: травмы нет, но болит так, будто есть. Поэтому надо разобраться, какая боль в мышцах нормальная, а по поводу какой стоит беспокоиться.

Нормальная боль в мышцах дает о себе знать, но не ощущается как что-то серьезное. Она даже в какой-то степени приятная — испытываешь своеобразное удовольствие, когда растягиваешься через эту боль.

Такая боль усложняет движения, но не ограничивает их. Скажем, если у вас после тренировки болят мышцы груди, то развести руки в стороны будет тяжеловато, но вы сможете это сделать.

В общем, нормальная боль в мышцах — это как потягушки на максималках.

Если у вас такая боль, то все нормально, она пройдет.

Тревожная боль в мышцах. А вот другие проявления могут быть следствием серьезных травм: растяжения или разрыва связок, мышечных повреждений: ↓

болит, даже когда не двигаешься;

боль настолько сильная, что двигаться через нее невозможно;

боль в конкретном месте. При нормальном восстановлении болит вся группа мышц, а если болит одно место — это похоже на травму;

боль долго не проходит. Обычно пик боли наступает на второй-третий день, а на четвертый-пятый она постепенно утихает. Если боль не ослабевает неделю — пора ей заняться.

Банальный, но правильный совет: если что-то не так, сходите к специалисту. Лучше узнать, что все нормально, чем потом страдать от последствий.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы

Если мышцы болят из-за спортивной травмы, то не стоит тренироваться, чтобы ее не усугубить. Если речь идет о подозрении на травму, лучше тоже приостановить тренировки до выяснения причин.

Если после предыдущей тренировки мышцы болят так, что двигаться очень тяжело, или даже поднимается температура — не стоит мучить организм, лучше дать ему спокойно восстановиться.

В остальных случаях тренироваться с болью в мышцах можно. При необходимости можно скорректировать тренировку: снизить интенсивность, уменьшить веса или проработать ту группу мышц, которая не болит.

Если вы из Москвы, приходите в Spirit. на восстановительные групповые тренировки с роллом или на расслабляющую йогу. На группе участники работают вместе, а тренер задаёт тон всей программе.

Главное

1. 
   Боль в мышцах после тренировки — это естественный процесс. Во время нагрузки происходят микротравмы, и пока они заживают, мышцы болят.
   
2. 
   Боль пройдет быстрее и будет не такой сильной, если вы достаточно спите, правильно питаетесь, а организм получает микроэлементы в нужном количестве.
   
3. 
   Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
4. 
   Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
5. 
   При боли в мышцах важно двигаться. Первое время будет неприятно, зато совсем скоро боль станет куда слабее. Это лучше, чем сначала дать мышцам «застояться», а потом выть от каждого движения.
6. 
   Тренироваться при боли в мышцах можно. А вот нужно ли — зависит от вас. Если не нужно, то можете не тренироваться :)

Спасибо, будем писать еще!

не болит после тяжелой тренировки? Вот что это значит

Когда вы заканчиваете сложную тренировку, вы обычно ожидаете, что на следующее утро проснетесь с некоторой болезненностью мышц. Это естественная часть процесса восстановления, и болезненность (в большинстве случаев) просто означает, что ваши мышцы работают именно так, как должны, и при этом становятся сильнее. Но если вы когда-либо заканчивали интенсивную сессию поднятия тяжестей или пробовали новый метод тренировки только для того, чтобы проснуться без малейшей боли в мышцах, вы можете задаться вопросом, достаточно ли вы тренировались во время тренировки. Если ты много работал, тебе должно быть больно, верно? Чтобы разобраться в этом запутанном феномене фитнеса, мы обратились к врачу спортивной медицины д-ру Майклу Медвецкому и к физиотерапевту д-ру Богданне Зазулак.

Познакомьтесь с экспертом

• Доктор Майкл Медвеки — врач спортивной медицины Йельского университета и хирург-ортопед.
• Д-р Богданна Зазулак DPT — физиотерапевт, сертифицированный специалист-ортопед и научный сотрудник Йельской школы медицины.

Почему у вас болит голова после тренировки?

Посттренировочная боль в виде мышечной болезненности на самом деле свидетельствует о травме, но не о серьезной, объясняет Медвецкий. «Считается, что болезненность мышц, которая появляется на следующий день после интенсивной тренировки, связана с микротравмами на уровне скелетных мышц», — говорит он. У этого типа боли даже есть научное название: отсроченная мышечная болезненность (DOMS).

Зазулак добавляет, что, хотя существует несколько научных теорий, почему это происходит, до конца это еще не изучено. «DOMS особенно возникает после большого количества эксцентрических упражнений или «негативов», которые нагружают мышцы по мере их удлинения», — говорит она. Например, опустите руку в прямое положение после сгибания бицепса или напрягите квадрицепсы при беге вниз по склону.

«Преднамеренное разрывание мышц может показаться нелогичным, но процесс восстановления этих микроразрывов необходим для наращивания мышечной массы или гипертрофии», — отмечает Медвецкий. «Вы должны сломаться, чтобы построить более сильные, мощные и эластичные мышцы».

Но, хотя боль на самом деле равна выгоде, по словам Медвецкого, слишком сильная боль может не привести к таким же результатам. Он объясняет, что, хотя «хорошая тренировка» полезна для развития мышечного роста, интенсивные упражнения в болезненной фазе DOMS могут иметь обратный эффект и привести к травме, «поскольку мышца может не иметь своих свойств полной амортизации удара, может ограничить диапазон движений или может быть временно слабее, пока он восстанавливается». Другими словами, ваши мышцы нуждаются в отдыхе, и мы в долгу перед ними за то, что они помогли нам пройти наши тренировки.

Была ли ваша тренировка эффективной, если вы не чувствуете боли?

Зазулак объясняет, что при любом сложном режиме тренировок тупая боль в мышцах (DOMS) является нормальным явлением в течение трех дней. «Это ощущение может уменьшиться через недели, месяцы или годы самоотверженных тренировок и заставить вас задуматься, эффективны ли ваши тренировки». Но не расстраивайтесь. «Польза упражнений для тела, разума и духа неизмерима, они помогут вам думать, чувствовать и выглядеть лучше, улучшая качество жизни и общее самочувствие. Наши удивительные тела приспосабливаются ко всему, что мы от них требуем». Другими словами, если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, вы все равно пожинаете плоды, но в конечном итоге вы можете не чувствовать такой боли, как в первый раз (или боли вообще).

Вот почему многие тренеры предлагают регулярно менять режим тренировок. «Физиологический принцип «специфичности тренировок» важен для понимания того, как наши мышцы реагируют на тренировки. По сути, это означает, что наши мышцы созданы по привычке и привыкают к требованиям, которые мы предъявляем к весу, интенсивности, продолжительности, скорости и типу движения», — говорит Медвецкий. «Разнообразие — это приправа к жизни и недостающий ингредиент для полной реализации вашего потенциала. Итак, увеличивайте веса, меняйте свою рутину и смешивайте кросс-тренировки, чтобы бросить себе новый вызов».

 Почему у вас может не болеть

Есть ряд причин, по которым вы можете не чувствовать боли после тренировки. Впереди наши эксперты делятся самыми популярными виновниками.

Ваше тело быстро восстанавливается и восстанавливается

По словам Медвецкого, одна из причин, по которой вы можете не испытывать болезненных ощущений после тренировки, заключается в том, что ваше тело настроено на быстрое восстановление и восстановление.

У вас сильный стержень

Биомеханика также играет важную роль в том, испытываете ли вы болезненные ощущения после тренировки. «Из нашего исследования мы узнали, что здоровое тело необходимо для предотвращения травм», — объясняет Медвецкий. «Стабильность кора является важным компонентом любой тренировки для оптимизации биомеханики и предотвращения чрезмерных нагрузок и травм по всему телу». Слабость крупных и сильных мышц кора может привести к изменению биомеханики, перенапряжению, боли и травмам более мелких мышц рук и ног.

Ваши тренировки недостаточно сложны

Очевидным объяснением отсутствия боли является то, что вы просто недостаточно бросаете себе вызов. «Это способ вашего тела дать вам зеленый свет для прогресса в тренировках», — отмечает Зазулак. Она предлагает бросать себе вызов постепенно увеличивать вес. Тем не менее, добавляя вес, количество повторений или время в тренировку, следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму. «Слушайте свое тело и знайте свои пределы, чтобы избежать выгорания и стресса», — говорит она.

Вы правильно разминаетесь и заботитесь о себе

Поскольку болезненность считается микротравмой, восстановление может сыграть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете. «Здоровая комплексная диета, достаточная гидратация, достаточное восстановление и сон, здоровое дыхание, разминка и охлаждение — все это играет роль в вашем выздоровлении», — говорит Зазулак. Кроме того, еще один способ потенциально ускорить время восстановления — добавить движения низкой и средней интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой или легкая йога.

Вы достигли плато

Одна из основных причин, по которой вы можете не болеть? Вы работаете с одной и той же мышцей снова и снова, и вы достигли плато — по сути, ваше тело, возможно, адаптировалось к вашей тренировке. Хотя это неплохо, это также дает возможность улучшить вашу тренировочную игру.

Как оставаться достаточно болезненным

Очевидно, цель состоит в том, чтобы навредить ровно настолько, чтобы быть эффективным. Но вы не хотите переусердствовать, что может привести к серьезной травме. «Тем, кто тренируется ежедневно или пять-шесть дней в неделю, следует подумать о чередовании типа стресса или интенсивности упражнений, чтобы обеспечить адекватное восстановление, а кросс-тренинг — отличный способ обеспечить эту фазу восстановления», — говорит Зазулак. «Чередование дней езды на велосипеде, плавания или эллиптических упражнений с бегом или прыжками является примером предоставления относительных периодов отдыха. Упражнения, направленные на различные части тела, также позволяют восстановить напряженные области».

Медвецкий добавляет, что в начале тренировочной программы постепенный переход стресса важен как для физического, так и для психического восстановления. «Слишком быстрый прогресс приведет к мышечному напряжению, возможному длительному восстановлению, возможной травме или психологическому разочарованию, которое ваше тело не выдержит», — говорит он. «Однако соответствующее возрасту более медленное восстановление является нормальным и не должно отговаривать человека от «продолжать продолжать».

Практический результат

Тот факт, что вы не чувствуете боли после тренировки, не обязательно означает, что вы недостаточно напрягаете себя (или выполняете упражнение неправильно). На самом деле может быть и совсем наоборот; если вы правильно выполняете растяжку, разогрев, практикуете твердую технику и заминку, вы можете значительно уменьшить симптомы DOMS (отсроченная болезненность мышц). Просто имейте в виду, что разнообразие ваших тренировок — это ключ к успеху, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу. Когда вы выполняете одно и то же упражнение снова и снова, ваши мышцы адаптируются, и упражнение становится легче (это означает, что вы не будете так болеть — или вообще — потом). Это упражнение по-прежнему полезно для вас, просто вы, возможно, не пожинаете всех преимуществ.

Это лучшее время дня для тренировок, согласно науке

Будет ли это хорошей тренировкой, если у меня нет боли в мышцах?

Фото: Twenty20

Вспотевший. Во время этой спринтерской тренировки ты тяжело дышал. А ты думал, что надорвал задницу этими гирями. Но на следующее утро по лестнице можно нормально спускаться — никакой болезненности. Хм, привет, где расплата за тяжелую тренировку?

Те боли, о которых мы говорим, называются DOMS — или отсроченной болезненностью мышц, которая проявляется через 24–48 часов после тренировки. «Твои мышцы подобны плотному нейлону. Упражнения вызывают небольшие микроразрывы в мышечных волокнах», — объясняет эксперт по фитнесу Крис Райан, CSCS. И это хорошо. Это означает, что вы перегрузили свои мышцы и создали повреждения в этих волокнах. В процессе восстановления ваши мышцы адаптируются, и вы становитесь сильнее.

СВЯЗАННЫЕ: Вы слишком больны, чтобы работать? (Плюс советы по восстановлению)

Так что небольшая боль — это хорошо. Но вот в чем дело: «Вам не нужно чувствовать боль после 90 079 на каждой 90 080-й тренировке, и вы не хотите этого», — говорит физиотерапевт Марта Монтенегро, CSCS. «Если у вас постоянно болит, вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления и адаптации, чтобы в следующий раз они могли дать вам больше».

А еще есть ментальная обратная сторона всех этих болей. «Исследования показывают, что если у вас есть плохой опыт, когда вы испытываете сильную боль, это может помешать вам снова тренироваться из-за страха перед болью», — говорит Монтенегро.

СВЯЗАННЫЕ: 5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

Что означает болезненность мышц

Не каждая тренировка должна превращать ходьбу или поднятие тяжестей на следующий день в серьезную рутину, но иногда это необходимо. «Если у вас никогда не болит голова, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь», — говорит Райан.

Черногория рекомендует каждые две-три недели пробовать себя по-новому. Это может быть увеличение веса при сгибании рук на бицепс или проба нового класса, если вы обычно бегаете самостоятельно. На следующий день ваши мышцы должны это почувствовать.

«Это говорит о том, что вы вырываете свое тело из привычной рутины и встряхиваете», — говорит Монтенегро. Это также гарантирует, что ваше тело не станет слишком эффективным во время текущей тренировки, что приводит к меньшему сжиганию калорий.

Имейте в виду, что DOMS ощущается как общая болезненность мышц, которая должна пройти через три дня. Если боль локализована и сохраняется дольше, пришло время провериться, потому что это может быть более серьезная травма.

СВЯЗАННЫЕ: Как узнать, потянул ли я мышцу?

Когда вы знаете, что ваша тренировка сработала

«Вам не нужно болеть после каждой тренировки , и вы не хотите этого».

Хотя фраза «тьфу, я не могу поднять руки» является верным признаком того, что вы натренировали свои мышцы на максимум, это не , а только способ сказать, что вы приложили усилия. Исследования показывают, что опора на фактор вашей боли не дает полного представления о том, насколько сильно вы давили. Это потому, что некоторые люди могут быть генетически более склонны к болезненности, чем другие. Кроме того, восприятие боли у разных людей разное.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, ваши тренировки должны делать три вещи: заставлять вас дышать тяжелее, заставлять вас потеть и повышать частоту сердечных сокращений, — говорит Райан. Стремитесь отметить эти три вещи, и вы поймете, что добились успеха на уроке физкультуры.

Имейте в виду, что несколько ключевых тренировочных приемов также снижают болезненность, но при этом наращивают мышечную массу и сжигают калории. Например, эксцентрические движения (или нисходящая фаза упражнения), как правило, приводят к большей скованности. Поэтому, если вы сконцентрируетесь на работе в концентрическом движении — скажем, поднимаясь вверх на счет три и опускаясь на счет один — на следующий день вы, скорее всего, все еще будете чувствовать себя расслабленным. Тренировки в бассейне также помогают в этом, благодаря низкой гравитации и малой ударной нагрузке.

Да, и еще одно замечание: продолжительность тренировки не обязательно имеет значение для хорошей тренировки. Так что не думайте, что вам нужно поразить волшебную часовую отметку, чтобы время, проведенное в поте лица, было эффективным. (Просто попробуйте эту 20-минутную тренировку на беговой дорожке, и вы поймете, что мы имеем в виду.