Разное

Бег на короткие дистанции доклад: Урок 13. бег на коротко дистанции. высокий старт — Физическая культура — 3 класс

Содержание

Урок 13. бег на коротко дистанции. высокий старт — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 13. Бег на короткие дистанции. Высокий старт

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • понятие и виды бега;
  • техника бега на короткие дистанции с высокого старта.

Урок посвящён бегу на короткие дистанции, технике высокого старта, а также выполнению бега на отрезках с ускорением по сигналу.

Глоссарий

Спринт – разновидность бегового вида спорта, в котором спортсмены бегают на скорость на короткие дистанции.

Старт – начальная точка дистанции в соревнованиях.

Стайерский бег – бег на длинные дистанции.

Стипль-чез – бег с препятствиями.

Фальстарт – какая-либо ошибка при взятии старта, например, начало старта раньше команды.

Финиш – конечная точка дистанции в соревнованиях.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Беговые дисциплины входят в обязательную программу соревнований по легкой атлетике.

Существуют следующие виды бега:

• бег на короткие дистанции или спринт;

• бег на длинные дистанции или стайерский бег;

• бег на средние дистанции;

• бег с препятствиями или стипль-чез;

• барьерный бег;

• эстафетный бег.

Самым популярным в легкой атлетике является спринтерский бег. Его любят не только спортсмены, то и болельщики. Спринтерский бег бывает на 30 м, 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 400 м.

Бег на средние дистанции является промежуточным видом бега. К нему относится бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м.

К бегу на длинные дистанции относится бег на дистанции длиннее или равные 3000 м.

При беге с препятствиями спортсмену нужно преодолевать препятствия, установленные на стадионе, которые могут содержать барьеры или ямы с водой (стипль-чез на 3000 м).

Барьерный бег похож на бег с препятствиями, но в отличии от стипль-чеза на дистанции установлены только барьеры, они гораздо тоньше и легко падают. Барьерный бег бывает на 50 м, 60 м, 100 м, 110 м, 300 м, 400 м.

Эстафетный бег – это бег, в котором соревнуются команды. Команда состоит из 4 участников. Участники бегут дистанцию по очереди. Добежавший участник быстро передает эстафетную палочку другому члену команды.

Соревнования по бегу начинаются по команде «На старт! Внимание! Марш!». Старт может быть высоким и низким.

При низком старте спортсмен опускается, ставит одну ногу на колено, стопами упирается в колодки, а руки стоят на стартовой черте. Это положение называют пятиопорным. Низкий старт используют при беге на короткие дистанции.

При высоком старте спортсмен стартует с положения стоя. Одна нога впереди, корпус наклонён вперёд, рука противоположная впереди стоящей ноге вынесена вперёд. Такой тип старта подходит для бега как на короткие, так и на длинные дистанции.

Рассмотрим подробнее технику высокого старта.

При высоком старте корпус и плечи должны быть направлены в сторону движения. Тело должно быть наклонено вперед. Одна нога должна стоять чуть впереди у стартовой линии – это толчковая ноги, другая нога сзади. Рука, противоположная толчковой ноге, согнута в локте и вынесена вперед, а другая заведена за корпус.

При старте самое главное как можно быстрее вынести сзади стоящую ногу вперед так, чтобы толчковая нога оказалась позади полностью выпрямленной. Опорной ногой нужно оттолкнуться как можно сильнее.

При беге нужно соблюдать технику безопасности:

1. Обязательно делать разминку перед бегом.

2. Подобрать соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть спортивная, по сезону, а обувь специальная для бега, купленная в спортивном магазине.

3. Ни в коем случае нельзя бегать, если у вас плохое самочувствие или имеются травмы.

4. Не стоит бегать в малознакомой местности, громко слушать музыку в наушниках во время бега, бегать вблизи оживленных трасс.

5. При спринтерском беге бежать только по своей дорожке.

Перед бегом следует провести разминку. Разминка должна состоять из следующих упражнений: махи руками, вращение руками, наклоны туловища, круговые движения в голеностопном, коленном и тазобедренных суставах. растяжка ног, махи ногами, приседания, прыжки.

Игра с перебежками «Слушай сигнал из различных исходных позиций».

Дети становятся друг за другом по одному и идут по периметру зала. Игра заключается в том, что дети должны по заранее оговоренному сигналу выполнять какие-то команды. Например, если учитель хлопнул один раз – должны бежать, если два раза – идти, три раза – сесть. Хлопок можно заменить свистком или другим сигналом, действия можно придумать любые на усмотрение учителя.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. К какому виду бега относится бег на 800 метров.

  1. Бег на короткие дистанции
  2. Бег на средние дистанции
  3. Бег на длинные дистанции

Решение.

Все, что меньше 400 м относится к бегу на короткие дистанции, всё, что больше 2000 м, относится к бегу на длинные дистанции. Бег на 800 м можно с уверенностью отнести к бегу на средние дистанции.

2. Найдите слова по теме урока

Решение.

По горизонтали: бег, шаг, спринт.

По вертикали: старт, барьер.

Бег – то, чему посвящен данный урок.

Шаг – должен быть правильной длины, не слишком длинный и не слишком короткий.

Спринт – бег на короткие дистанции.

Старт – исходное положение перед забегом, бывает высокий и низкий.

Барьер – используется при барьерном беге, а также беге с препятствиями.

Техника бега на короткие дистанции

1 Содержание

Введение……………….. ии 3
1. Закономерности и принципы спортивной тренировки……………… +… 4
2. Техническая подготовкКа……………. +… 5
Заключение……………. лилии ии иене 10
Список литературы…………… линии или и
Подготовка легкоатлета — обучение его технике легкоатлетических упражнений и тренировка, как и любой педагогический процесс, строятся на определенных педагогических принципах. Принцип всесторонности. Суть его заключается в сочетании разностороннего физического развития и теоретической, моральной и волевой подготовки, составляющих единый педагогический процесс. Овладение техникой легкоатлетических упражнений требует определенной физической подготовленности, понимания механизма изучаемых движений, настойчивости и упорства в достижении намеченной цели. По мере усложнения решаемых задач повышаются и требования ко всем сторонам подготовки легкоатлета. Без достаточной силы и быстроты, невозможно не только выполнять учебные нормативы в скоростном беге, прыжках и метаниях, но и освоить правильную технику, не говоря уже о достижении высоких результатов. С другой стороны, в практике нередки случаи, когда прекрасно физически подготовленные спортсмены перед соревнованиями и во время их испытывают такое сильное волнение, что это снижает их результаты и ведет порой к неудаче, полному срыву. Это говорит о том, что волевые качества спортсменов должны целенаправленно воспитываться. Таким образом, все направления, виды подготовки легкоатлета взаимосвязаны, дополняют друг друга и должны совершенствоваться параллельно. Принципы систематичности и постепенности. Подготовка легкоатлета осуществляется по определенному плану и программе, предусматривающим постепенное решение учебных, воспитательных и тренировочных задач, с использованием в определенной последовательности необходимых средств и методов на основе дидактических правил «от простого к сложному», «от легкого к трудному», «от известного к неизвестному». Подбор и последовательность применения определенных средств и методов должны соответствовать задачам каждого этапа подготовки. 5 Исходя из результатов своих наблюдений и медицинского обследования, преподаватель дает индивидуальные рекомендации по объему и интенсивности нагрузок. Принцип наглядности. Принцип наглядности требует, чтобы занимающийся видел, как выполняются различные упражнения. В зависимости от условий, в которых проводится учебный урок или тренировочное занятие, используются те или иные средства и методы. Весьма эффективным является наблюдение за тренировкой квалифицированных спортсменов. Принцип сознательности и активности. Одна из главных задач учителя или тренера — добиться, чтобы его подопечные сознательно и активно участвовали в процессе обучения и тренировки. 6 2. Техническая подготовка Бег на короткие дистанции следует рассматривать как целостное упражнение, в котором выделяются отдельные фазы: положение бегуна на старте (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. От правильного выполнения отдельных элементов в значительной степени зависит эффективность выполнения всего упражнения. Старт. Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта с использованием стартовых колодок, что даёт возможность быстрее набрать максимальную скорость бега. Расположение стартовых колодок определяется опытным путём и зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, его телосложения, уровня координации и развития двигательных качеств. Устойчивое положение на команду «Внимание!» обеспечивает достаточно эффективное начало бега. Стартовый разгон. По выстрелу стартёра необходимо мгновенно начать беговые движения руками, одновременно отталкиваясь от обеих колодок, послать тело вперёд – вверх и выбежать , а не выпрыгнуть , с колодок. На качество стартового разбега существенно влияет длина и способ выполнения первых шагов. В процессе стартового разбега должно происходить постепенное нарастание длины шагов и плавное выпрямление туловища. Стартовый разгон происходит в основном на первых 30 метрах дистанции, где спортсмены, как правило, достигают 90 – 95 % своей максимальной скорости. Переход от стартового ускорения к бегу на 6-10 шаге, характеризуется последовательным изменением ритмической структуры бегового шага. В этом периоде наблюдается перестройка двигательной установки на предельно быстрый вынос вперёд – вверх маховой ноги и ускорение отталкивания. Бег по дистанции. Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движений, умения бежать без излишнего напряжения. Длина и частота шагов у спринтеров могут несколько изменяться в зависимости от условий даже на одном соревновании. 7 Заключение Техника старта и бега по дистанции — решающие факторы в реализации скоростно- силового потенциала спринтера. От того, насколько рационально, экономично и эффективно сумеет спортсмен использовать силу мышц в стартовом разгоне, расходовать свои энергетические ресурсы на дистанции, зависит результат. При беге со старта основное значение приобретает мощность, которую способен развить спринтер на первых метрах бега. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. В результате многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. 10 Список литературы 1. Бондарчук А. П. Тренировка легкоатлет / А. П. Бондарчук. – К: Здоров`я, 2010. – 160 с. 2. Озолин Э. С. Спринтерский бег / Э. С. Озолин. – М: Физкультура и спорт, 2012. – 159 с. 3. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю. В. Верхошанский. – М: Физкультура и спорт, 2011. – 56 с. 4. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры / Л. П. Матвеев. – М: ФиС, 2013. – 75 с. 5. Техника бега на короткие дистанции [Электронный ресурс] – Режим доступа к ресурсу: https://works.doklad.ru 6. Методика тренировки юношей в беге на короткие дистанции [Электронный ресурс] – Режим доступа к ресурсу: https://infourok.ru. 11 12

воздействие на организм — Рамблер/спорт

Бег на короткие расстояния

При беге на небольшие расстояния приветствуются такие физические качества, как хорошая координация и высокая скорость. Такие требования хороши и для некоторых других видов физических нагрузок, таких как командные игры и прыжки. Многие интересуются: если идет речь про бег на короткие дистанции, какие дистанции максимальны при этом? Расстояние при таком типе бега — от 40 до 600 метров.

Блок похожие статьи

Техника бега на короткие дистанции складывается из некоторых этапов, каждый из которых характеризуется своими особенностями:

Старт является одним из важных этапов короткого бега. Низкий старт предоставляет шанс как можно лучше ускориться. Большое значение имеет, как вы оттолкнетесь ногой от поверхности, на которой стоите (нога с поверхностью должны образовать угол менее 90°). Толчок должен быть резкий, а при старте нужно активно производить махи руками и ногами.

Разгон является основным этапом максимально быстрого преодоления расстояния. При верном разгоне нужно полностью выпрямлять колени во время отталкивания. Расширение длины махов ног и повышение частоты шагов помогут развить хороший темп.

При коротком беге не желательно менять скорость и резко расправлять корпус тела.

Финиш также чрезвычайно важен: здесь не допускается понижение скорости или прыжки на ленту. Такие приемы могут производить при беге не короткие дистанции спортсмены, отлично владеющие своим телом и достаточно набравшие опыт.

Бег на длинные расстояния

Бег на длительные расстояния обычно осуществляется во время проведения спортивных состязаний. Для участия в них и достижения хороших результатов бегун должен обладать хорошей выносливостью, умением рассчитывать оптимальную скорость бега, а также знать о правильной технике бега. Все это необходимо для преодоления больших дистанций.

Поскольку при данном типе бега большая нагрузка идет на сердечно сосудистую систему организма, спортсмен не должен иметь каких-либо проблем с сердцем.

Бег на длинные дистанции характеризуется своими особенностями и техникой, которая предполагает правильную отчетливую работу мышц ног.

Воздействие бега на организм

Бег на короткие и длинные дистанции оказывают существенное влияние на организм. При этом происходит:

повышение выносливости;

укрепление сердечно-сосудистой системы;

развитие мышц ног, рук, пресса;

общее укрепление организма;

повышение иммунитета;

улучшение упругости кожи;

повышение тонуса;

сжигание жира;

насыщение клеток кислородом;

поднятие настроения.

Также бег положительно влияет на умственные способности, повышая при этом уровень концентрации, развивая самоконтроль и улучшая мозговую деятельность.

Другие материалы по теме:

Откуда пришла дистанция марафонского бега в 42 метра

Бег в маске: как правильно заниматься?

Какие виды олимпийского бега бывают?

Доклад Бег на короткие дистанции 4, 5 класс

Бег на короткие дистанции — это один из самых полезных и популярных видов спорта во всем мире. Многие задумываются, как делать это еще эффективнее. В этом докладе я ознакомлю вас с очень полезными советами, благодаря которым вы будете бегать лучше.
Трудно перечислить все преимущества занятий этим видом спорта. Их так много, что единственным разумным действием, кажется мне, мгновенно выйти из дома и начать свои приключения с этим удивительным и приятным видом спорта.
Так почему же стоит заняться бегом на короткие дистанции?

  • Движение этого типа укрепляют работу сердца, кровообращения и легкие. Благодаря этому снижается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Бег — это лучший способ быть здоровым.
  • Можно похудеть. Во время бега очень эффективно сжигается жировая ткань.
  • Бег сделает вас счастливым человеком. Во время таких физических нагрузок в мозге выделяются эндорфины, нейромедиаторы, отвечающие за хорошее самочувствие.

Уровень работоспособности в течение дня значительно увеличится. Исчезнет усталость, появится мотивация и желание действовать.

  • Бег сам по себе чрезвычайно приятный вид спорта.

Для того чтобы бег принес вам только удовольствие и вы не получили травмы, нужно придерживаться некоторых правил.
Вот они:

1. Не ешь пищу менее, чем за 1 час до бега

Когда бегаешь слишком быстро после еды, ваш организм по-прежнему будет занят пищеварением, что будет мешать выработки энергии на бег. Одновременно старайтесь не бегать совсем натощак. Это также может быть причиной отсутствия энергии. Лучшим вариантом является еда, по крайней мере за 1,5 часа до бега. Если очень хочется есть, перед тренировкой можно съесть какую-нибудь закуску, тогда не нужно придерживаться приведенного выше правила.

2. Перед бегом хорошо разогреться.

Ваш организм нуждается в разминке, чтобы быстро бегать. Хорошая разминка должна длиться не менее 5 минут. Главное чтобы разминка не была слишком утомительной.

3. Позаботьтесь о хорошей обуви.

Это практически единственная инвестиция, которую вы должны сделать, чтобы хорошо и безопасно бегать. И не стоит на ней экономить, так как плохая обувь может стать причиной многих проблем со ступнями и ногами.

4. Обеспечьте правильную технику бега.

Беги с головой, обращенной вперед, а не вниз. То же самое касается и груди, слегка выпятить ее вперед. Благодаря этому увеличится количество кислорода, который попадает в ваш мозг.

5. Ставьте себе спортивные цели.

Каждую неделю устанавливайте себе новые рекорды.

6. Пейте больше воды.

Во время бега организм теряет большое количество воды. Поэтому пейте, даже если не чувствуете жажды.

7. Если Ваша цель — сбросить несколько килограммов, бегайте в течение 30 минут.

Только по истечении этого времени организм начинает сжигать жировую ткань. Ранее черпает энергию из «текущих»ресурсов, то есть из того, что ты ел раньше. Когда эти ресурсы заканчиваются, ваше тело берется за то, от чего именно вы хотите избавиться, от жировой ткани. Чтобы этот процесс начался, вам не нужно все время бегать. Вы можете использовать интервал, т. е. поочередно бегать и ходить. Важно, чтобы такой шаг продолжался более чем 30 минут.

4, 5, 6, 7, 9  класс краткое содержание

Бег на короткие дистанции

Популярные темы сообщений

  • Синий кит

    Синий кит — это морское животное отряда китообразных, обитающее в водах мирового океана. Данные вид китов вызывает особенный интерес, потому что он носит звание самого большого вида млекопитающего на нашей планете.

  • Добрыня Никитич

    Добрыня Никитич — это богатырь земли Русской. Добрыня Никитич обладает недюжинной силой, он отважен и мужественен. Упоминание об этом герое встречается в более чем 50 историях. А ещё в десяти его называют,

  • Орган слуха

    Человек имеет несколько органов, которые помогают ему ориентироваться в пространстве: глаза, уши, нос и другие. Ухо является органом с помощью которого мы слышим. Орган слуха имеет сложное строение. Он состоит из трёх частей: наружное ухо, среднее

Подготовить реферат на тему» Бег на короткие и длинные дистанции»​

Ответ:Бег на длинные и короткие дистанции

Виды бега в лёгкой атлетике. Выбор места и оборудования для проведения забегов. Условия выполнения высокого и низкого старта. Порядок передачи эстафетной палочки. Причины дисквалификации спортсменов. Правила пересечения финиша и применение секундомеров.1. Бег на короткие дистанции

Основные фазы бегового шага, техника бега по дистанции. Методика обучения технике бега на короткие дистанции. Комплекс упражнений для улучшения техники бега, совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

2. Особенности подготовки юных легкоатлетов в беге на короткие дистанции

Основы техники бега на короткие дистанции. Особенности техники бега на спринтерских дистанциях. Основные задачи, средства и методы подготовки юных спортсменов. Совершенствование низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

3. Техника бега на короткие дистанции

История развития спринтерского бега в мире и России как олимпийского вида спорта. Описание техники и правил бега на короткие дистанции. Особенности низкого старта в спорте. Виды упражнений, с помощью которых развиваются скорость и выносливость бега.

4. Старт на длинные дистанции

Представление о беге на средние и длинные дистанции. Обучение спортсменов технике бега маховым шагом на прямой дистанции и на повороте. Методические указания по методике обучения бега. Обучение технике высокого старта на прямой дистанции и на повороте.

5. Анализ техники бега на короткие дистанции

История бега на короткие дистанции. Анализ техники спринтерского бега, его основные составляющие (старт; стартовое ускорение; бег по дистанции; финиширование). Разновидности низкого старта. Длительность стартового разбега. Техника бега на дистанции.

6. Основные средства и методы обучения технике бега на короткие дистанции

Анализ фаз и техники бега на короткие дистанции (спринта). Комплекс упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования. Умения и навыки, которые должны быть сформированы при освоении данной техники.

7. Методика обучения легкой атлетике

Методика бега на короткие дистанции. Техника низкого старта на вираже, основные ошибки при выполнении бега на дистанции. Определение термина «финиширование». Методика прыжков в длину «согнув ноги». Работа с метательными снарядами и упражнения с мячами.

8. Лёгкая атлетика

Основные виды соревнований в легкой атлетике. Техника бега на короткие дистанции, эстафетный бег. Особенности бега на средние и длинные дистанции. Техника прыжков в высоту, в длину с разбега. Последовательность выполнения метания гранаты и толкания ядра.

9. Бег на короткие дистанции

Оздоровительное и гигиеническое влияние бега на организм человека. Техника бега на короткие дистанции и характеристика его этапов: старта, ускорения (разгона), бега по дистанции и финиширования. Методика обучения особенностям бега на 200 и 400 м.

10. Бег на короткие и длинные дистанции

Рассмотрение техники и тактики спринтерского бега и бега на длинные дистанции. Описание правил проведения соревнований: старт и прохождение дистанции, фальстарт, фотофиниш и электронный хронометраж. Изучение основных задач и средств тренировки стайера.

Объяснение:

Техника безопасности во время бега — Библиотека знаний

Техника безопасности во время бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

!
Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

К пробежкам и забегам следует не только правильно готовиться, но и помнить о мерах безопасности, так как есть риск получить травму. Существуют как общие меры предосторожности для пробежек, так и отдельные рекомендации для бега при высоких и низких температурах и длительных забегов.

Общие меры безопасности

Маршруты для пробежки следует выбирать тщательно. Лучше бегать на специально отведенных участках — стадионах, размеченных маршрутах в парке или лесу. Незнакомый маршрут, особенно на бездорожье, надо сначала пройти пешком, осмотреться.

Лучше не бегать вдоль автомобильных дорог. Если другого варианта нет, необходимо быть осмотрительным, отказаться от прослушивания музыки в наушниках во время бега, не выходить на шоссе.

Необходимо надевать заметную издалека форму. А если тренировка приходится на вечер или раннее утро, стоит выбрать одежду со светоотражающими элементами или купить наклейки-светоотражатели на одежду.

Перед пробежкой надо зашнуровать кроссовки плотно, но не слишком туго, чтобы не создавать лишнего давления на голеностоп.

Многие любят бегать под музыку. Это безопасно только на стадионе. На других маршрутах стоит бегать без наушников или оставлять одно ухо свободным. Такая мера поможет избежать несчастного случая.

На любой скоростной тренировке нужно придерживаться границ своей дорожки. Иначе есть риск столкнуться на высокой скорости с другим бегуном.

Соблюдение техники бега

Чтобы тренировки способствовали улучшению показателей и укреплению организма, заряжали бодростью и отличным настроением, а не приводили к травмам и упадку сил, надо соблюдать технику бега.

Бегать с прямой спиной, не сутулясь.

Голову держать прямо и смотреть перед собой.

Следить за силой приземления — стопа должна опускаться на поверхность плавно, без резких шлепков, под центр тяжести тела.

Обзавестись пульсометром и контролировать пульс. Большую часть тренировки составляет бег на низком пульсе — он укрепляет сердечную мышцу, сосуды, приучает организм к нагрузке.

Контролировать пульс удобно по характеру дыхания и способности разговаривать. Показатели низкого пульса — свободное, ровное дыхание. Когда дыхание сбивается, а говорить становится сложно, темп нужно снизить или перейти на ходьбу для выравнивания пульса.

Бегать на высоком пульсе, если это не короткие ускорения у подготовленных спортсменов, опасно для сердца: такие нагрузки его истощают.

Подробнее о правильном беге и пульсе читайте в нашей статье «Техника бега».

Разминка и растяжка

Перед любой беговой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку и выполнить несколько упражнений: приседаний, прыжков, наклонов, выпадов, легко пробежаться трусцой или быстро пройтись. Все это разогревает мышцы, а суставы заставляет выделять защитную смазку, что облегчает движение и готовит тело к более высокой нагрузке.

Завершать резко беговую тренировку нельзя. Рекомендуется постепенно перейти на более медленный бег или ходьбу, и только потом останавливаться.

Тренировку следует завершать растяжкой — она расслабит мышцы и предотвратит боли.

Бег в жаркую погоду

При температуре воздуха выше 30 Сº бегать не рекомендуется. Тренировка пройдет с меньшей эффективностью, а также может вызвать тепловой или солнечный удар.

Стоит избегать открытого солнца , следует бегать по затененным участкам.

Голову защищать головным убором, глаза — солнечными очками.

Наносить на кожу солнцезащитное средство.

Лучше выбрать грунтовое покрытие, так как асфальт накапливает тепло, поэтому не очень комфортен для бега в жару.

С собой обязательно брать воду. Периодически делать по 2-3 глотка во время тренировки.

При появлении тошноты, внезапной слабости, головокружения и мушек в глазах немедленно прекратить тренировку.

Бег в холодную погоду

Зимой полезно бегать только в легком темпе. Интенсивные тренировки стоит отложить. Нежелательно бегать в мороз выше минус 20 Сº, сильный снегопад и метель. В таких условиях лучше отправиться в тренажерный зал и заниматься на беговой дорожке.

Основная задача зимней экипировки бегуна — поддерживать тепло. Принцип многослойности здесь очень кстати: вниз — термобелье

a

, сверху — флис (утепляющий слой)

b

и легкая куртка

c

для защиты от ветра и осадков. Перчатки и шапка обязательны для зимней
пробежки

d

.

Правила при беге в холодную погоду:

Обязательно размяться заранее в теплом помещении, чтобы на морозе мышцы уже были разогреты.

Придерживаться дыхания через нос. Если есть проблемы с дыханием через нос (например, искривленная перегородка), то можно переходить на дыхание ртом. На ускорениях и в беге более быстрым темпом можно сразу дышать ртом, иначе организм будет ограничен в поступлении кислорода.

Избегать пробежек при простуде или гриппе. Тренировка может усугубить состояние.

Солнечные очки в ясную погоду защитят глаза от снежной слепоты.

Лицо и губы стоит покрыть средством с spf, так как солнечные ожоги возможны и зимой.

Брать с собой воду, чтобы поддерживать водный баланс.

Марафон

Слово «марафон» звучит красиво, но это огромная нагрузка на сердце, суставы, позвоночник. Поэтому к бегу на длинные дистанции нужно хорошо подготовиться.

Начинать подготовку к марафону надо не менее чем за полгода, следуя графику, постепенно наращивать нагрузки.

Перед началом тренировок обязательно пройти обследование и получить консультацию врача.

За день до забега важно хорошо выспаться.

С собой надо взять воду, энергетические гели или напитки для поддержания водно-солевого баланса.

Беречь энергию и ускоряться только к концу дистанции.

Найти комфортный ритм дыхания, созвучный с темпом бега.

После марафона дать организму восстановиться: хороший сон, питательная еда, много жидкости.

Самое важное — слушать тело. Лучше сойти с дистанции при появлении следующих тревожных симптомов:

резкое покраснение лица;

обильный пот градом;

выраженная одышка, аритмия;

проблемы с координацией;

сильные боли любой локации, особенно в области сердца;

головокружение;

шум и звон в ушах;

тошнота, рвота.

Организаторы марафонов заботятся о мерах безопасности. На контрольных точках работают пункты медицинской помощи и дежурят бригады скорой.

Участвовать в забеге следует только при хорошем самочувствии. При первых тревожных симптомах забег лучше прекратить и обратиться в медпункт.

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.

Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.

Как появился бег на короткие дистанции?

Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.

Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.

Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.

С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.

Техника бега на короткие дистанции

Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности.  Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт

Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.

Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.

Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.

Бег по дистанции

Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.

Финиширование

Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.

Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.

Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.

Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.

Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Мужские и женские нормативы

Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.

  • Мужские нормативы на короткие дистанции

Дистанция

МСМКМСКМСВзрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
II III II

III

50 м

 — — —6,16,36,67,07,48,0
60 м6,706,847,047,347,648,048,448,94

9,54

100 м

10,3410,6410,9411,4412,0412,9413,6414,4415,44
200 м20,7521,3422,2423,2424,4425,8428,2430,74

34,24

300 м

 — —34,7437,2440,2443,2447,2453,2459,24
400 м46,0047,3549,6552,1556,151:00,151:05,151:10,15

1:15,15

  • Женские нормативы на короткие дистанции

Дистанция

МСМКМСКМСВзрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
II III II

III

50 м

 — —6,97,37,78,28,69,3
60 м7,307,507,848,248,649,149,6410,14

10,74

100 м

11,3411,8412,5413,2414,0415,0416,0417,2418,24
200 м22,9424,1425,5427,0428,7431,2433,2435,24

37,24

300 м

40,042,045,049,053,057,0 —40,042,0
400 м51,2054,0557,151:01,151:05,151:10,151:16,151:22,15

1:28,15

Получить разряд можно показав соответствующий результат на официальных соревнованиях. На основании результата спортсмен получает разрядную книгу, в которой впоследствии будут фиксироваться все полученные разряды. Любой норматив, который выполнен на соревнованиях организованных неофициально, не имеет силы.

Как тренироваться?

В достижении результата в спринтерском беге большое значение имеет качество выполнения технических элементов. Однако даже высокая точность движений не обеспечивает хороший результат. Поэтому большое внимание при тренировке спринтеров уделяется физической подготовке.

Максимальная скорость спортсмена зависит от длины и частоты шага. Оптимальным периодом для увеличения частоты шагов является возраст от 10 до 14 лет. Однако частоту можно развивать и после 14 лет вплоть до достижения зрелого возраста.

Популярным упражнением для увеличения частоты шагов является бег с высоким подниманием колен. Суть заключается в выполнении 3-5 подходов с временным ограничением в 20-30 секунд. За промежуток в 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество движений, но при этом не нарушать технику упражнения.

Развить длину шага позволяет регулярное выполнение растяжки после основной тренировки. Также стоит обращать внимание на длину шага при прохождении непосредственно спринтерской дистанции.

Подведение итогов гибкого спринта

Завершение гибкого спринта или итерации должно быть относительно легким событием. В конце концов, это то, что нужно делать не реже одного раза в месяц, а зачастую и гораздо чаще. Поэтому важно, чтобы мы не обременяли команду дополнительными церемониями обработки, чем это необходимо.Часто достаточно простого обзора спринта.

Краткий отчет о спринте

Иногда, однако, как Скрам-мастер, мне нравится создавать сводный документ спринта. Этот короткий документ содержит очень краткие сведения о том, какая работа была проделана во время спринта, когда был спринт, кто входил в команду, любые ключевые решения, которые были приняты во время спринта, и, возможно, несколько важных показателей.

Аудитория

Есть две целевые аудитории для итогового документа спринта.Первый — это любые заинтересованные посторонние. Сюда могут входить вице-президент по развитию, руководители, заинтересованные стороны, руководство отдела, другие команды и так далее.

Вторая аудитория — это будущие версии самой agile-команды. Я был во многих ситуациях, когда команда хотела оглянуться назад во времени. Сводка спринта может предоставить это представление. Приведу пример.

Эта команда была подавлена ​​тем, как мало автоматизированных тестов они писали. В предыдущем спринте они добавили всего около 200 автоматизированных тестов, что, как они понимали, было слишком мало для того, что требовалось их системе.

Поскольку их ScrumMaster создавал сводные документы по спринту, я получил сводку за шесть месяцев до этого.

Я поделился с командой, что когда-то они пытались написать хотя бы один или два автоматических теста за спринт. (Они реорганизовали код, чтобы он мог поддерживать автоматическое тестирование, и изучали концепции и инструменты.)

Поделившись этой информацией с командой из их резюме спринта, я помог им понять, как далеко они продвинулись.Да, им еще предстояло пройти долгий путь, но они уже начали перемещать гору, и импульс теперь был на их стороне.

Без сводного документа спринта, содержащего точные факты, мне пришлось бы полагаться на память или собирать вещи воедино, копаясь в репозитории исходного кода.

Содержимое

Хотя конкретное содержание итогового документа спринта полностью зависит от вас, есть несколько вещей, которые я считаю полезными. К ним относятся …

Контекст

Просто укажите дату начала и окончания спринта и количество рабочих дней в спринте.Я также перечисляю людей, которые были в команде, сколько дней каждый из них должен был быть доступен, и приблизительное количество дней, каждый из которых был фактически доступен.

Количество дней, которые проработал член команды, может отличаться от запланированного количества дней в наличии, например, из-за болезни или из-за того, что человек был вовлечен в другой проект в середине спринта.

Метрики

Включите сюда любые показатели, которые важны для ScrumMaster, заинтересованных сторон или команды. Будь проще. Я обычно включаю график или таблицу скорости последних 10 или около того спринтов (любой горизонт кажется разумным для вашей команды).Если вы используете диаграммы выгорания, включите их.

Вы также можете рассмотреть возможность включения таких вещей, как количество обнаруженных или исправленных дефектов, количество добавленных автоматических тестов, покрытие кода, количество развернутых сборок и т. Д.

Если вы разрабатываете программное обеспечение для клиента и вам необходимо отчитаться о стоимости, включите в этот раздел такие вещи, как оплачиваемые часы и стоимость.

Но будьте проще.

Содержание и оценка

В этот раздел включите список каждого элемента невыполненной работы по продукту, который команда планировала сделать.Укажите, был ли предмет закончен или нет. И если команда оценивает элементы бэклога продукта (например, в баллах истории), укажите размер истории.

Также включите любые дополнительные примечания из обзора спринта по релевантным решениям .

Наконец, рассмотрите возможность включения списка действий, решенных в результате ретроспективы спринта. Это совершенно необязательно, и убедитесь, что команда в порядке, включая это. Они могут или не могут быть, в зависимости от аудитории для итогового документа спринта.

Держите усилия короткими

После того, как вы создали исходный сводный документ спринта, вам будет довольно просто создавать новый для каждого спринта. Я рекомендую, чтобы на выполнение спринта не уходило более 15 минут. Если вы сделаете раздел метрик простым, это вполне возможно.

Я включил образец итогового документа спринта, который вы можете использовать для начала.

Что вы отслеживаете?

В комментариях, пожалуйста, поделитесь своими мыслями.Что вы думаете о вещах, которые я люблю отслеживать? Что вы уже отслеживаете? Или что вы начнете отслеживать сейчас, прочитав это?

Sprint Reports »Scrum & Kanban

Если бы я упомянул« Отчет о спринте »большинству команд, я ожидал бы ответа в следующем виде:

Отчет о том, что мы сделали в Спринте? Звучит немного преувеличенно, не так ли ?! Теперь вы предложите мне построить диаграмму Ганта!

Хотя я бы предпочел, чтобы пользователи могли получить что-то осязаемое (т.е. рабочий продукт или работающее программное обеспечение) над такой документацией, я использовал их в прошлом. И хотя я не использовал такие отчеты около трех лет, я могу согласиться с тем, что они могут быть полезны в некоторых обстоятельствах.

«Что такое отчет о спринте?»

Это краткое изложение того, что произошло во время спринта. Например, они могут содержать:

  • Дата начала и окончания Спринта
  • Кто был в команде (включая сколько дней работал каждый человек)
  • Какие истории были в бэклоге спринта (включая их оценку и были ли они завершены к концу спринта)
  • Метрики (e.грамм. текущая скорость команды, сколько сборок было выполнено во время спринта, сколько автоматизированных тестов было создано, сколько команда потратила / сколько оставшихся средств и т. д.)

«Для кого предназначен отчет о спринте?»

Команда. Иногда нам хочется оглянуться на то, что мы сделали. Что, если к команде присоединится новый член? А как насчет расчета скорости команды?

Прочие заинтересованные стороны. Часто бывает много людей, которым интересно то, что вы делаете, но которые не могут сделать обзор спринта (они могут быть в другой стране или часовом поясе, они могут быть в дороге, когда вы его доставили, возможно, они были на празднике).Разве они не заслуживают того, чтобы знать, что вы сделали за последнее время?

Ваши клиенты. Даже заинтересованному клиенту, который посещает Обзоры спринтов, иногда необходимо сообщить о ваших успехах своей организации. Представьте себе, например, владельца продукта, которому нужно сообщить своему финансовому отделу, на что они тратят этот миллион фунтов стерлингов. Такой отчет им поможет. А как насчет агентства, которому нужно выставлять клиенту счет за работу?

«Это похоже на тяжелую работу»

Есть много возражений против всего того, что я написал выше, но главное возражение состоит в том, что для составления этого отчета нужно всего несколько минут.Я бы посоветовал это занять от 10 до 15 минут (для двухнедельного спринта). У вас, вероятно, есть простой механизм, чтобы сообщить об этом из любой системы отслеживания историй, которую вы используете.

На самом деле, если у вас нет простого способа составить такой отчет, то, возможно, это еще одна причина для записи этой информации. Написание этого резюме в конце спринта может избавить вас от лишних хлопот в дальнейшем.

«Я не хочу их использовать! Ты не можешь меня заставить! »

Я не собираюсь заставлять кого-либо использовать их.Я не собираюсь даже рекомендовать вам их использовать. Сам я ими редко пользуюсь. Но, если вам это принесет пользу, по крайней мере, вы знаете о них сейчас.

«Есть ли что-нибудь, что вы не хотели бы включить в отчет?»

Недавно я увидел сообщение в блоге Майка Кона, в котором он обсуждал, должны ли команды включать действия, вытекающие из их ретроспектив. Он справедливо заявляет, что вы должны быть осторожны, делая это, и советует вам заставить команду одобрить это включение.Я бы пошел дальше и сказал, что вам не следует включать эту информацию. Если у команды есть какие-то важные уроки, серьезные проблемы или препятствия, которые появились (или остаются), или решения, которые команда приняла во время спринта, то они могут пожелать добавить их. Но я бы, конечно же, воздержался от добавления ретро-экшенов, так как это, вероятно, замедлит эволюцию команды.

показателей Sprint — Jira Align

Об этом отчете

Отчет Sprint Metrics (также известный как отчет M1) — это информативная страница, показывающая различные характеристики производительности спринта в многочисленных командах, связанных с заданным шагом программы (PI).Некоторые показатели являются относительно качественными, а другие — количественными по своей природе (например, дисперсия скорости, то есть скорость спринта, деленная на скорость предыдущего спринта, для отдельных команд, участвующих в указанной программе). Отчет создается с помощью выбор целевой программы и ИП.

В отчете данные отображаются в виде сеток. Щелчок по различным значениям откроет определенные отфильтрованные сетки (например, Дефекты команды) или отчет Sprint Coaching для рассматриваемого спринта (e.g., Задачи команды). Н / Д указывает, что для даты привязки не было создано никаких спринтов.

Отчет лучше всего описать как серию спринтерских сеток через PI. Этот отчет наиболее полезен для Scrum-мастеров, руководителей групп, владельцев продуктов или инженеров по обучению выпусков, которым требуется поэтапное представление шага программы. Отчет дает представление о том, как продвигаются команды, участвующие в программе. Полезно просматривать отчет вместе с членами команды во время планирования спринта, ретроспектив и встреч после PI.

Разделы отчета включают:

  • Team Emotion: Стилизованная диаграмма с использованием погодного формата для отражения настроения спринтерской команды. Условия выражаются как облачный, переменный или солнечный прогноз.
    • Эмоции команды определяются командой во время обзора спринта и фиксируются в Jira Align в инструменте обзора спринта. (См. Более подробное описание в Team Emotion).
  • Цели группы: Этот показатель, выраженный в процентах, показывает, сколько целей на уровне команды было выполнено.
    • Процент рассчитывается как:
      ((# задач на уровне команды выполнено) / (# запланированных задач на уровне команды)) * 100
    • Цвета:
      • Зеленый для 100% или выше.
      • Оранжевый от 85% до 99%.
      • Красный ниже 85%.
    • Если щелкнуть любую цветную ячейку, откроется отчет Sprint Coaching.
  • Количество зафиксированных и принятых историй: В процентах этот показатель рассчитывается следующим образом:
    • ((Количество принятых историй) / (Количество запланированных историй)) * 100
    • Счетчик историй, переданных в спринт, включает все истории, которые были отброшены, удалены или отменены во время спринта.
    • Цвета:
      • Зеленый для 100% или выше.
      • Оранжевый от 85% до 99%.
      • Красный ниже 85%.
    • НЕТ означает, что для команды и спринта не были запланированы командные цели.
    • Если щелкнуть любую цветную ячейку, откроется отчет Sprint Coaching.
  • Зарезервированных и принятых баллов: Выраженный в процентах, этот показатель рассчитывается как:
    • ((Сумма баллов уровня усилий (LOE) из принятых историй) / ((Сумма баллов LOE из запланированных историй)) * 100
    • Сумма баллов LOE, выделенных для спринта, включает все истории, которые были отброшены, удалены или отменены во время спринта.
    • Цвета:
      • Зеленый для 100% или выше.
      • Оранжевый от 85% до 99%.
      • Красный ниже 85%.
    • Если щелкнуть любую цветную ячейку, откроется отчет Sprint Coaching.
  • Разделенные и отброшенные истории: Этот показатель выражается как сумма всех разделенных и отброшенных историй для каждой команды в каждом спринте.
    • Ячейки окрашены следующим образом:
      • Красный> 1 сплит или падение
      • Оранжевый = 1 сплит или падение
      • Белый = 0 трещин или капель
    • Если щелкнуть любую цветную ячейку, откроется отчет Sprint Coaching.
  • Групповые дефекты: Показатель, который суммирует количество ошибок, которые остаются открытыми.
    • Ячейки окрашены следующим образом:
      • Красный> 1 открытый дефект
      • Оранжевый = 1 открытый дефект
      • Белый = 0 открытых дефектов
    • Если щелкнуть любую цветную ячейку, откроется Сетка дефектов.
  • Состояние цели: Эта метрика является логическим индикатором, просто помечающим те спринты, в которых команда либо пропустила, либо достигла своей цели, как определено голосованием команды во время обзора спринта.
    • Сетка состояния цели не является навигационной.
  • Цели спринта: Цели создаются командой во время собрания по планированию спринта. Раскрашивание используется для обозначения команд, которые находят результаты по завершении спринта. Спринты, отмеченные зеленым цветом, означают, что цели были достигнуты, в противном случае они становятся розовыми в случае пропуска.
    • Если щелкнуть любую цветную ячейку, откроется выдвижная панель сведений о спринте.
  • Завершение спринта: Каждый спринт отмечается как завершенный, когда все истории в спринте приняты, разделены или перемещены, и обычно выполняется во время проверки спринта.

Навигация

  1. Выберите значок Отчеты в левом меню навигации.
  2. Начните вводить имя отчета в поле Search .
  3. После обнаружения выберите отчет.

Примечание : Вы также можете использовать категории слева для поиска необходимых отчетов.

Предварительные требования

  1. PI должен существовать в системе и быть привязанным к программе.
  2. Спринты должны быть созданы и привязаны к PI.
  3. Команды должны быть созданы и привязаны к программе.
  4. Истории должны быть созданы и привязаны к спринту.
  5. Истории должны быть отмечены (иметь начисленные очки рассказов).
  6. Команды должны использовать церемонии в Jira Align для получения максимальной пользы.

Как интерпретировать этот отчет

Общее сканирование отчета быстро даст представление о работоспособности инкремента программы для всех групп, участвующих в выбранной программе.

Team Emotion — Важным фактором является не то, есть ли у команды один неудачный спринт, а то, является ли тенденция положительной или отрицательной. Если эмоции команды имеют негативную тенденцию, то может потребоваться какое-то вмешательство со стороны тренера или другого заинтересованного лица (см. «Эмоции команды»).

Цели команды — Важным фактором является не то, пропускает ли команда случайную цель, а то, выполняет ли команда цели спринта большую часть времени. Если команда постоянно пропускает самостоятельно выбранные цели, тогда может потребоваться какое-то вмешательство со стороны тренера или другой заинтересованной стороны.

Количество зафиксированных историй по сравнению с принятыми — Важным фактором является то, последовательно ли команда завершает все (или почти все) истории, которым они посвятили себя, что составляет 100%. После того, как команда последовательно завершит все преданные истории, они также должны завершить некоторые или все истории своих сложных целей. Команда, которая постоянно пропускает завершенные истории, означает, что у них могут возникнуть проблемы с оценкой своих историй.

Зафиксированных и принятых баллов — Важным фактором является то, последовательно ли команда доставляет те сюжетные баллы, которые они взяли на себя, что составляет 100%.После того, как команда последовательно завершит все преданные истории (и, следовательно, очки истории), она также должна завершить некоторые или все пункты истории своих историй с расширенными целями. Команда, которая постоянно не достигает запланированной скорости, означает, что у нее могут возникнуть проблемы с оценкой своих историй.

Разделенные и отброшенные истории — В идеале в команде не должно быть разделенных историй или отброшенных историй в спринте. Оба являются признаками неправильной оценки объема спринта и сложности истории.Разделенные истории — признак того, что сложность истории недооценивается. Пропущенные истории — признак недооценки всего спринта.

Командные дефекты — Хорошо работающая команда будет генерировать очень мало дефектов в течение спринта. Немаловажный фактор — наличие дефектов. Случайный дефект — это нормально и этого следовало ожидать. Растущая тенденция дефектов — это признак того, что либо команда не сосредоточена на качестве, либо команда очищает кодовую базу с ошибками.

Состояние цели — В идеале команда достигает своих целей в спринте на регулярной основе.Если команда всегда достигает каждой цели, это может быть признаком того, что команда недостаточно растягивается. Если команде постоянно не удается достичь своих целей, то, вероятно, либо команда перегибает палку, либо цели навязываются команде — любая ситуация приводит к демотивированным командам.

Цель спринта — Определяется командой и вводится Скрам-мастером во время церемонии планирования спринта. Указаны цели спринта каждой команды. Зеленый, если встречается. Розовый, если пропустил. Это согласуется с указанным выше состоянием цели, просто предоставляя подробную информацию о целях каждой команды в спринте.

Завершение спринта — В идеале все закрытые спринты отмечаются зеленой галочкой, чтобы указать, что они завершены. Если в каком-либо закрытом спринте отсутствует галочка, это указывает на наличие проблемы либо с командой, либо со Скрам-мастером.

Спринт в полевых и дворовых видах спорта

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Developing Speed, , входящей в серию NSCA «Наука о силе и кондиционировании с кинетикой человека».Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

В то время как бег на треке — это закрытый навык, спортсменам в полевых и полевых видах спорта требуется реактивная ловкость. Спортсмены должны ускоряться, замедляться и менять направление в постоянно меняющейся среде, выполняя навыки в контексте игры. Кроме того, спортсменам, занимающимся полевыми и спортивными видами спорта, необходимо сканировать более широкую область и использовать разные позы, чтобы помочь в столкновениях, позволить обман противников или подготовиться к вероятным изменениям направления (Sayers 2000).Эти требования приводят к техническим различиям между спринтом в полевом или спортивном спорте и бегом на 100 метров (Sayers 2000, Gambetta 1996, Gambetta 2007).

Некоторые тренеры считают, что, поскольку техника бега на легкой атлетике и спринта в полевых и спортивных видах спорта различается, спортсменов полевых и полевых видов спорта не следует обучать технике бега на короткие дистанции, и они должны просто заниматься своим видом спорта. При этом игнорируется тот очевидный факт, что полевые и спортивные игры относятся к видам спорта, и что скорость является основным компонентом превосходных результатов во многих из них.Чтобы улучшить результаты своих спортсменов, тренеры должны стремиться улучшить их способность бегать на скорости или спринт, а также развивать эту способность в контексте своего вида спорта.

Хотя могут существовать определенные технические вариации из-за различных требований легкой атлетики и полевых видов спорта, некоторые из фундаментальных принципов бега на короткие дистанции являются общими для них. Принимая во внимание, что полевые и полевые спортсмены спринт являются частью своего вида спорта и что в большинстве полевых и полевых видов спорта лучше всего выступают более быстрые спринтеры (Baker, 1999), улучшение технических и физических компонентов спринта важно в контексте их спорта и может дать полезные результаты. у спортсменов преимущество перед соперниками.Следовательно, хотя многие упражнения на легкой атлетике не подходят для спортсменов-полевых спортсменов, некоторые общие упражнения и техники полезны как тренеру по легкой атлетике, так и тренеру по силовой и физической подготовке, работающему с полевыми и спортивными спортсменами.

Известный тренер по повышению производительности Верн Гамбетта предполагает, что в первую очередь следует учитывать положение, движение рук и ног (2007). Эти три соображения составляют основу эффективной техники и обсуждаются в связи с различными характеристиками позы спортсмена, а также действий рук и ног в фазах ускорения, бега с максимальной скоростью и замедления.С точки зрения коучинга, действие спринта можно также обсудить с точки зрения механики спринта и спринта. Механика обратной стороны — это действия, происходящие за телом, а механика передней стороны — перед телом. У каждого свои цели, и тренеры должны сосредоточиться на ключевых целях каждого.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA), разработав программу «Развитие скорости», создала надежный ресурс для разработки программ скоростных тренировок, оптимизирующих спортивные результаты.В этом авторитетном руководстве, включая оценки и применение скоростных тренировок к восьми конкретным видам спорта, представлены все инструменты, необходимые для достижения максимальной скорости. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в магазине NSCA.

Планирование спринта | Agile Alliance

Определение

Планирование спринта — это событие в структуре Scrum, где команда определяет элементы невыполненной работы продукта, над которыми они будут работать во время этого спринта, и обсуждает свой первоначальный план завершения этих элементов невыполненной работы продукта.

Команды

могут посчитать полезным установить цель спринта и использовать ее в качестве основы для определения элементов невыполненной работы продукта, над которыми они работают во время этого спринта.

Кто участвует в планировании спринта

В планировании спринта обычно участвует вся команда.

Владелец продукта определяет элементы бэклога продукта-кандидата и их относительные приоритеты, а также предлагает цель спринта.

Члены команды определяют, сколько элементов невыполненной работы по продукту, по их прогнозам, они смогут выполнить, и определяют, как они будут доставлять эти элементы невыполненной работы по продукту.

Скрам-мастер или коуч обычно способствует планированию спринта, чтобы гарантировать, что обсуждение будет эффективным, и что есть согласие с целью спринта, и что соответствующие элементы невыполненной работы продукта включены в невыполненную задачу спринта.

Где происходит планирование спринта?

Хорошим местом для планирования спринта является командная комната, так что у вас есть доступ ко всей информации о вашем невыполненном продукте, а также вы можете ссылаться на любые источники информации, которые вы можете использовать, и обновлять их.

Если ваша команда распределена, планирование спринта представляет собой хорошую возможность собрать всех вместе, чтобы ваши обсуждения планирования могли быть более эффективными и укрепить личные связи в команде.

Когда происходит планирование спринта?

Планирование спринта происходит в первый день нового спринта.

Событие должно произойти после обзора спринта и ретроспективы предыдущего спринта, чтобы любой результат этих обсуждений можно было учесть при планировании нового спринта.Это не обязательно должно происходить сразу после этих двух событий. Вы обнаружите, что лучше уделить больше внимания планированию спринта, когда доступна вся команда.

Вы можете обнаружить, что лучше всего иметь постоянное постоянное время для планирования спринта, чтобы ваша команда могла держать этот временной интервал подальше от других задач.

Как структурировано планирование спринта?

Планирование спринта обычно делится на две части:

Часть 1 — Область применения

Команда выбирает, какие элементы из приоритетного списка элементов бэклога готового продукта (обычно выражаются в виде пользовательских историй), по их прогнозам, они смогут выполнить в течение спринта.

Вот примерный план для первой части планирования спринта:

  • Какова цель этого спринта? Используйте это как фильтр решений, чтобы определить, какие элементы невыполненной работы по продукту включить в спринт.
  • Какие элементы невыполненной работы продукта готовы и способствуют достижению цели спринта?
  • Кто доступен для этого спринта? Определите каникулы, праздники и другие занятия, которые повлияют на доступность каждого во время спринта.
  • Какова вместимость команды при наличии всех
  • Какие элементы команда включит в бэклог спринта в зависимости от цели спринта и возможностей команды.
  • Насколько уверенно команда чувствует, что сможет достичь цели в спринте.
Часть 2 — План

Команда более подробно обсуждает, как они будут доставлять выбранные элементы отставания по продукту. Это может (но не обязательно) включать определение задач для элементов невыполненной работы продукта, наличие каких-либо зависимостей между элементами и подписку на исходные элементы невыполненной работы продукта, над которыми работает каждый член команды.


Также известен как

В случаях, когда команды стараются избегать специфического языка Scrum, это событие можно назвать итерационным планированием.


Ожидаемые выгоды

Основное преимущество планирования спринта состоит в том, что оно позволяет команде начать новый спринт с общим пониманием того, над чем они будут работать в этом спринте, а также с первоначальным планом своего подхода к этой работе.


Общие ловушки

Планирование спринта

может стать неэффективным, если у вашей команды нет должным образом доработанного бэклога продукта, из которого можно извлечь элементы бэклога продукта. Если вы окажетесь в такой ситуации, вам неизбежно придется потратить время на планирование спринта, чтобы лучше понять элементы невыполненной работы продукта, которые могут включать разделение историй и оценку.

Вы можете решить эту проблему, установив последовательный процесс уточнения невыполненной работы, в результате которого будет получен набор элементов невыполненной работы продукта, отвечающий согласованному определению готовности. Эти готовые элементы невыполненной работы по продукту могут затем служить в качестве потенциальных элементов невыполненной работы по продукту, которые вы рассматриваете для включения в спринт.

Другая проблема возникает, когда вы не устанавливаете конкретную цель для спринта и заканчиваете набором не связанных между собой элементов, над которыми команда должна работать. Это может привести к тому, что ваша команда выполнит спринт, стоящий работы, но не почувствует, что добилась большого прогресса.


Когда применимо

Планирование

Sprint обычно используется, когда ваша команда следует структуре Sprint или методология команды включает итерации с ограничением по времени.

Если вы придерживаетесь подхода, основанного на потоке, вы все равно можете найти мероприятие, подобное планированию спринта, полезным для выработки общего понимания элементов, которые поставлены в очередь для дальнейшей работы.


Потенциальные затраты

Планирование спринта

может стать дорогостоящим, если ваша команда тратит чрезмерное количество времени на планирование по сравнению с процессом доставки элементов невыполненной работы по продукту.

Scrum Guide определяет максимум 8 часов для месячного спринта. Многие команды, которые следят за двухнедельным спринтом, могут эффективно завершить обе части планирования спринта в течение 1-2 часов.


Истоки

Sprint Planning — одно из исходных событий Scrum, созданное как часть этой структуры.


Дополнительная литература

Запись в руководстве по Scrum по планированию спринтов

Полное пошаговое руководство для начинающих дизайнеров-спринтов

Итак, вы хотите провести свой первый спринт.Вы убедили свою команду в преобразующей силе Design Sprint для вашего бизнеса, и вы полны решимости заставить его работать. Вы прочитали и перечитали книгу, проверили каждую статью, которую смогли найти на Medium, просмотрели все видео на YouTube, которые смогли найти. Тем не менее, идея спринта ВСЕ ЕЩЕ пугает вас, несмотря на часы исследований и подготовки.

Мы понимаем, Design Sprint может показаться совершенно новым миром информации и тактик — и он может быть ошеломляющим.Мы все время получаем вопросы о том, как подготовиться к вашему самому первому спринту, и мы решили ответить на них раз и навсегда с помощью этого подробного руководства. Прочтите, чтобы узнать, какие шаги нужно предпринять до, во время и после спринта, чтобы добиться успеха (в комплект входят удобные контрольные списки, советы по подготовке к спринту и профессиональные советы по фасилитации!)

Нет времени на все ? Мы вам поможем, просмотрите статью с оглавлением:

Итак, что такое дизайн-спринт?

Структура Design Sprint — это пошаговый процесс для ответа на важные вопросы посредством создания прототипов и тестирования идей с потребителями.Первоначально он был создан Джейком Кнаппом из Google Ventures.

Как описывает Кнапп в своей книге «Бестселлеры« Sprint »в NY Times», Design Sprints похожи на собрание «лучших хитов» из бизнес-стратегии, инноваций, науки о поведении, дизайна и многого другого. И все это упаковано в 5-дневный пошаговый процесс , который может использовать любая команда.

Четырехдневная версия спринта — Design Sprint 2.0 — была создана нами после проведения сотен спринтов и определения способов повышения эффективности упражнений.Единственное обновление, одобренное изобретателем Sprint Джейком Кнаппом, Design Sprint 2.0 сокращает рабочий день на целый день, так что команда приходит к проверенному решению всего за четыре дня! Прочтите все о том, как работает Design Sprint 2.0, или посмотрите это удобное видео (прямо из нашего Мастер-класса Design Sprint)

Возможно, лучше отказаться от части термина «дизайн», потому что она вызывает такую ​​путаницу. . Спринты предназначены не только для дизайнеров или технологических компаний. Они предназначены для любой компании и команды, которым приходится решать сложные, эффективные, потенциально прибыльные и потенциально дорогостоящие проблемы.Они также являются фантастическим стимулом для карьерного роста (даже если вы не работаете в сфере UX!).

Одна из лучших составляющих этого фреймворка — это то, что вы быстро получаете ответ. После этого у вас будет полная ясность проекта, улучшенная сплоченность команды, рабочий прототип и путь к достижению поставленной цели. Те, кто проводил спринты, знают, какую невероятную ценность они приносят (подсказка: больше удовлетворения от работы и $$$)

В этом посте вы узнаете, как именно запустить свой первый дизайн-спринт, шаг за шагом.Мы подготовим новичков Design Sprint к первому дню (понедельник). Кроме того, у вас будет план игры, на который можно с полной уверенностью выполнять оставшиеся дни.

Мышление фасилитатора и формирование уверенности

Вот простая истина, которую трудно переварить: лучший в мире курс и инструкции не принесут вам никакой пользы, если вы не готовы морально.

Вы должны быть в правильном мысленном пространстве. К счастью, ваш мир не обязательно должен быть идеальным для начала. У всех нас есть повседневные жизненные стрессоры, с которыми нужно бороться.Но с правильным мышлением и окружающей средой ваш первый семинар Design Sprint будет обречен на успех.

Уловка состоит в том, чтобы сохранять позитивный настрой и продолжать двигаться.

Если вы прошли мастер-класс Design Sprint, онлайн-курс, где мы обучаем всему, что мы знаем о запуске Sprint, у вас уже есть все знания и инструменты, необходимые для успеха ваших Sprint. От подготовительных контрольных списков до советов фасилитатора, ни один камень не перевернулся в отношении инструкций по спринту.В первый день вы просто бросаете уже подготовленную 117-страничную презентацию слайдов, которая проведет всех через точный пошаговый процесс: это надежно. (Примечание. В разделе «Ключевые ресурсы» есть ссылка на бесплатные колоды презентаций.)

Что касается случайных вещей, которые могут возникнуть, вы знаете достаточно, чтобы двигаться вперед. И, как говорит Мари Форлео, вам не нужны все ответы, потому что «все можно понять».

Добавьте к этому сотни фасилитаторов по всему миру, которые уже успешно внедрили дизайн-спринты.У них с самого начала были одни и те же страхи и вопросы, и они прошли через все это. В качестве обнадеживающего замечания наш генеральный директор Джонатан Кортни в шутку сказал, что покупатель «вероятно, может испортить 80% фасилитации», и все будет хорошо (прочтите его лучший совет для начинающих покупателей здесь).

Магическое заклинание, которое поможет вам в Спринте, очень просто: доверься процессу . Design Sprint был протестирован в сотнях сценариев и является проверенным методом, который работает.

Если вы доверяете процессу и полагаетесь на него, вы дадите возможность так называемым «некреативным» демонстрировать безумный творческий подход, а скептически настроенным участникам — процветать, внося значительный вклад.

Будьте уверены: если вы подготовитесь и будете следовать инструкциям, любые сомнения или опасения по поводу проведения вашего первого дизайн-спринта будут преодолены. Так что сохраняйте позитивный настрой, дышите и продолжайте. Это будет отличным !

Оценка потребностей Sprint и их продажа

Эй, мы поняли, продажи могут быть трудными. Может быть, это просто не ваше дело, может быть, ваша команда не хочет пробовать новые способы работы, или, может быть, вы просто никогда этого не делали и не знаете, с чего начать.Дело в том, что получение бай-ина перед запуском спринта — это , решающее значение для его успеха. В противном случае вы рискуете постоянно иметь дело со скептиками и низким уровнем вовлеченности вашей команды.

Итак, как вы продаете своей команде или потенциальному клиенту участие в Design Sprint? Мы рады, что вы спросили!

Если вы пытаетесь убедить свою непосредственную команду, посмотрите это видео:

Если вы пытаетесь продать его потенциальному клиенту, вы найдете здесь наши лучшие советы:

Подводя итог, наши главные советы о том, как продать Design Sprint:

  • Сосредоточьтесь на поиске решения своей проблемы , а не на попытке продать Sprint.Может возникнуть соблазн накачать собственные шины и болтать о том, насколько хорош этот процесс, но это далеко не уедет. С другой стороны, сосредоточение внимания на потребностях команды укрепит взаимопонимание и обеспечит проведение спринта тогда, когда это необходимо, а не только ради этого.
  • Раскройте настоящий вызов. Задавайте открытые вопросы, например: «Как выглядит типичное путешествие пользователя? Что хорошо работает, а что нет? » Дело не в том, чтобы поставить в тупик лица, принимающего решение, а в том, чтобы обнаружить коренные причины и понять проблему в целом.Как только вы узнаете эти ответы, что на самом деле является анализом пробелов, вы будете использовать эту информацию в своей презентации, чтобы провести дизайн-спринт. Если разрыв большой и достаточно болезненный, было бы безумием не искать решения.
  • Покажи, не рассказывай. Если команда, к которой вы обращаетесь, никогда не пробовала проводить семинары, они могут просто не осознавать, насколько эффективен такой способ работы. Мы рекомендуем начать с малого, с простого семинара, основанного на принципах Design Sprint — Lightning Decision Jam.Запуск LDJ перед продажей клиента в спринте сработал для нас в 99% случаев, поэтому мы настоятельно рекомендуем попробовать это.
  • Сосредоточьтесь на ощутимых результатах. Используя Design Sprint, вы не пытаетесь продать неубедительную методологию, не имеющую ощутимых результатов: у вас будет высокоточный прототип, который будет протестирован на пользователях всего за четыре дня! Прямая обратная связь с пользователями о потенциальном бизнес-решении очень ценится для любой компании, которая не хочет тратить зря время и деньги, поэтому сосредоточьтесь на осязаемости метода, и заинтересованность будет гарантирована.

Важнейшие разговоры и исследования

Перед спринтом дизайна вы должны начать важные разговоры с ключевыми заинтересованными сторонами, чтобы обосновать спринт и скоординировать действия нужных сторон, чтобы заставить его работать.

Перед любым спринтом необходимо провести много тщательного исследования, и ниже приводится список разговоров и задач, которые практически гарантируют успех в вашей мастерской. В некоторых из приведенных ниже пунктов вы снова выполните это задание, когда этого потребует соответствующий день спринта.Тем не менее, вы хотите начать с первого дня, когда некоторые из этих идей уже начинают обретать форму. Да, они, вероятно, изменятся во время спринта, но это поможет вам осмыслить каждый уникальный проект.

Команда — Вам нужно будет как можно раньше поговорить с Решающим спринтом — человеком, который будет принимать окончательные решения и принимать решения (часто владелец бизнеса, генеральный директор или менеджер по продукту). Для участия в Спринте вам также понадобится команда экспертов и заинтересованных лиц в компании.

Решающий может помочь вам собрать эту команду. Ваша цель — собрать разнообразную группу, чтобы получить целостное представление о проблеме. Вот несколько примеров того, кто может быть у вас в этой команде: генеральный директор, технический директор, директор по маркетингу, руководитель отдела дизайна, менеджер по продукту, менеджер по маркетингу, торговый представитель, представитель службы поддержки клиентов и т. Д. Хорошее практическое правило — стараться сохранять свои размер команды до 7 человек: большие группы по-прежнему могут успешно проводить спринты, но ими значительно труднее управлять.

Задача — Убедитесь, что вы четко понимаете задачу, которую необходимо решить организации.Чего вы пытаетесь достичь? В чем главная проблема? На какие три основных вопроса вы хотите получить ответы в Спринте? Несмотря на то, что задача решается в процессе спринта, хорошо иметь отправную точку.

Долгосрочная цель — Начните с конечной цели. Если вы сделали все правильно в спринте, вы должны быть на правильном пути к достижению своей долгосрочной цели. Спросите свою команду: «Почему мы делаем этот проект? Где мы хотим быть через шесть месяцев, год или даже через пять лет? » Эти вопросы очень важны, поэтому не ждите, что они будут простыми.

Независимо от того, с чем все согласны, Design Sprint — это первый шаг, который поможет вам достичь этой долгосрочной цели. Попутно вы также накапливаете некоторые ранние победы, такие как ваш проверенный пользователем прототип.

Карта — По сути, это путь покупателя. Определите точки соприкосновения с кем-то, кто начинал как совершенно незнакомый человек, а затем становился платежеспособным клиентом с конечным результатом. Опять же, хотя это упражнение в Спринте, наличие шаблона, который команда может заполнить (в отличие от пустой доски), помогает им начать работу.

HMW Вопросы — Это первое упражнение в первый день, и оно выполняется во время интервью с экспертами. Итак, на этом занятии основные участники спринта записывают HMW-вопросы и получают ясность от всех присутствующих экспертов. HMW означает «Как мы можем. . . ? » Например, люди могут написать: «Как мы можем увеличить доход с помощью текущего продукта?» Обсудите с владельцем Sprint несколько вопросов HMW до первого дня.

Lightning Demos — Это делается во второй половине первого дня.Как и все вышеперечисленные задачи, выполнение нескольких молниеносных демонстраций перед спринтом действительно поможет вам мыслить нестандартно.

Цель молниеносных демонстраций — вдохновиться другими решениями. Для этого вам нужно провести небольшое исследование в Интернете. Когда у вас есть несколько хороших решений — и они не обязательно должны быть из аналогичных отраслей — вы демонстрируете их группе. В этой презентации вы, по сути, говорите: «Вот как эта компания решает эту проблему». Используйте стикеры и запишите главную идею плюс несколько заметок о том, как компания решила проблему.

Узнайте, как создавать собственные мастерские

Роли и обязанности

В Design Sprint много ролей. Ниже приведены некоторые из них, о которых следует помнить при наборе и назначении людей в команду своей мечты:

  • Ведущий спринта — Ведет весь спринт (также известный как фасилитатор семинара / вы).
  • Ведущий спринта — Этот человек следит за тем, чтобы все были довольны и сыты.
  • Эксперты — эксперты в предметной области, отвечающие за обучение других по теме / проблемам.
  • Music Manager — Настройка и управление музыкой во время семинара.
  • Бегун — Готовит припасы и разносит еду.
  • Прототип — отвечает за своевременное выполнение прототипа.
  • Рекрутер — отвечает за набор, квалификацию и планирование тестировщиков на третий день.
  • Интервьюер — отвечает за проведение собеседований.
  • Блокнот — отвечает за записи во время интервью.
  • Фотограф — отвечает за документирование спринта с отличными фотографиями.
  • Basecamp Updater — отвечает за передачу обновлений Sprint.

Комната и материалы

Идеальная комната Design Sprint немного похожа на инкубатор. Вам нужна контролируемая среда, способствующая производству. Вы не хотите, чтобы снаружи доносился шум. Кроме того, вы должны предупредить людей, которые не принимают участие в Спринте, оставаться на улице. Это четырехдневный интенсив, поэтому любое отвлечение — даже если коллега хочет поговорить с вами на несколько минут — не идеально.

Выберите в своем офисе тихое место вдали от массового пешеходного движения, если это возможно (или уйдите за пределы офиса, чтобы обеспечить максимальную концентрацию!). В идеале в комнате не должно быть слишком много вещей на стенах, например картин или произведений искусства. Вам нужна простая комната с жалюзи на случай, если вид станет слишком отвлекающим (или солнце станет слишком ярким). По крайней мере, вам нужны: 1) отдельная комната, 2) место для доски, 3) естественный свет, 4) столы и стулья.

Что касается материалов для Спринта, вот список всего, что вам понадобится:

Необходимо иметь:

  • Прямоугольный столбик (желтый)
  • Квадратный столбик (желтый)
  • Квадрат Наклейки (синие или розовые)
  • Маленькие красные точки (8 мм)
  • Большие зеленые точки (18 мм)
  • Sharpies
  • Малярная лента
  • Ножницы
  • Клеевые стержни
  • Белая бумага A4
  • Бумага A5 (или A4 разрезать пополам)
  • Закуски и напитки

Отлично иметь:

  • Таймер времени
  • Magic Paper
  • Камера
  • Bluetooth-динамик
  • Clip Board

В качестве бонуса мы создали Мастерскую плейлист с часами музыки для воспроизведения во время спринта.

Как упоминалось выше, убедитесь, что вы делегировали эту задачу Менеджеру загрузки, который настроит все это, динамики и все остальное.

Наконец, если вы очень нервничаете по поводу первого дня вашего первого спринта, попробуйте освоиться в комнате, в которой вы будете находиться. Вы можете записать, как вы показываете первые несколько слайдов и инструкций в этой комнате, пока вы совсем одни. Вы увидите, что как только вы прибьете первые слайды и первый день, весь страх был только в вашей голове.

Составьте команду экспертов

Последнее, что вы должны сделать перед фактическим спринтом, — это перепроверить, готовы ли эксперты к первому дню.Отправьте им электронное письмо или позвоните и убедитесь, что у них отличный маршрут до места, если они прибывают из-за пределов компании. Принимайте их во всех отношениях и проявляйте энтузиазм в каждой точке контакта.

В качестве запасного шага убедитесь, что у вас есть другие люди, которые могут вмешаться, если возникнет чрезвычайная ситуация, а они не смогут ее сделать. В ваших первоначальных беседах с экспертами они обязуются прийти на помощь. В том же разговоре вы можете попросить их назначить свою замену вам. Например, если на спринт приезжает директор по маркетингу, его заменой может стать креативный директор или директор по маркетингу.Это сложно, так как все происходит в последнюю минуту, но здесь многое поставлено на карту, поэтому постарайтесь подтвердить резервные копии, потому что шоу должно продолжаться!

Объяснение спринта

Вам удалось привлечь всех на борт — поздравляю! Ваш первый спринт вот-вот начнется, и шаг номер один — собрать всех на одной странице. Не думайте, что люди уже знают, о чем идет речь, только потому, что пришли на ваш семинар. Объясните, что такое Design Sprint, как он поможет вашей команде продвинуться вперед и почему этот процесс работает.

Объяснение должно быть кратким, приятным и ясным. Нам нравится это от самого создателя Спринта: «Спринт — это уникальный [четырех] -дневный процесс ответа на важные вопросы посредством прототипирования и тестирования идей с клиентами». По сути, «Спринты предлагают путь к решению больших проблем, проверке новых идей, достижению большего и быстрому выполнению». Они также позволят вам получить больше удовольствия в пути ».

После определения спринта, в первую очередь, объясните, почему вы это делаете — чтобы решить настоящую проблему внутри вашей команды: смещение масштабов, рассогласование команд, нечеткие цели или потеря мотивации.Это вещи, которые делают проекты похожими на рутинную работу, и Design Sprint — радостное решение.

Установить ожидания семинара

Задать ожидания — это решающее значение для успеха любого семинара, но тем более — Design Sprint. Почему? Ну, потому что Design Sprint фундаментально меняет способ совместной работы команд и то, как происходит совместная работа. Это то, что в конечном итоге делает его таким замечательным, но иногда это также делает его странным.

Дайте им понять, что процесс будет неудобным, что они будут чувствовать, что отказываются от хороших идей и продвигаются слишком быстро.Признайте, что им предстоит пережить эмоциональные американские горки «это потрясающе!» на «это НИКОГДА не сработает». Все это неизбежная часть процесса и не означает, что Design Sprint не работает для вашей конкретной команды.

По-настоящему подчеркните процесс спринта. Если они ему доверяют, это сработает. Это проверенный, проверенный в боях рецепт, и это весело. Объясните, что ни один спринт не идеален, но ошибка в действии принесет выдающиеся результаты. Просто участвуя и следуя инструкциям, они добьются успешного спринта.

Не забудьте упомянуть о стремлении не отвлекаться — например, полностью отказаться от своих телефонов и ноутбуков. Есть только один случай, когда им понадобится компьютер или телефон, и это для демонстрации Lightning Demos, потому что требуются некоторые исследования. Об этой задаче фасилитаторы постоянно напоминают людям в начале каждого занятия. Вы можете сказать что-нибудь менее назойливое, например: «Хорошо, давайте вернемся в режим« целенаправленного производства ». Давайте все удостоверимся, что наши телефоны выключены, и приступим! »

Обязательно снимите напряжение, убедив свою команду, что им не нужно проявлять творческий подход.Упражнения не требуют художественного уровня и новаторских идей. Фактически, они специально разработаны для развития нестандартного мышления, даже если участники этого даже не осознают.

Как фасилитатор, ваша работа — следить за тем, чтобы Спринт продолжался — отсюда и название. Это не марафон, поэтому, даже если работа вашего участника может быть не идеальной, их усилий обычно достаточно, чтобы вывести их на следующий этап. Будьте хорошим хранителем времени. Напомните людям, сколько у них времени, и заставьте их двигаться вперед.

Иногда вы можете столкнуться с нарушителями спокойствия в Спринте, которые, кажется, нарушат ваш строгий график. Работа со скептиками и нарушителями спокойствия на семинаре — это отдельная тема, но хорошее практическое правило — выслушать их. Игнорирование тех, кто придерживается твердого мнения, сделает их еще более решительными, чтобы донести свою точку зрения. Пожалуйста, свяжитесь с участником и ничего не предполагайте. Если они немного не в себе, просто послушайте их. Также напомните им, что они были выбраны выборочно из-за их огромной ценности в Спринте.Если люди чувствуют, что их слушают и ценят, вы обычно можете устранить любое недоразумение.

Вот несколько идей из книги спринтов и мастер-класса дизайн-спринтов для поддержания энергии и мотивации группы:

  • Начинайте и заканчивайте на высокой ноте. Поздравьте, поблагодарите и похвалите команду за их работу и участие.
  • ABC: всегда захватывай . Обобщите выводы команды на доске и в своих заметках. Продолжайте спрашивать себя: «Как мне это запечатлеть?»
  • Позаботьтесь о людях .Развивайте свою команду и держите ее в тонусе. Делайте перерывы каждые 60–90 минут. Легко пообедайте и подавайте здоровую пищу в нужное время.
  • Решай и двигайся дальше. Позвольте Решающему снять блокировку решетки и двигаться дальше.

Спринт должен быть эффективным, продуктивным и увлекательным. Мастер-класс Design Sprint включает в себя множество вещей, которые поощряют командную работу и радостную продуктивность. Если у вас нет материалов мастер-класса, к которым можно было бы прибегнуть, постарайтесь лучше понять, что вы можете сделать, чтобы быстро объединить команды и отдельных людей.

Узнайте, как создавать свои собственные семинары.

Пошаговые задания на каждый день

Как вы знаете, каждый день в Спринте имеет довольно много пунктов повестки дня. Следующее описывает каждый шаг и каждую задачу по порядку, а также дает несколько советов фасилитатора. Если вы читали книгу «Спринт» Джейка Кнаппа и смотрели на YouTube видео о спринтах дизайна, этот базовый план должен вам пригодиться.

Итак, если вы не проводили каких-либо предварительных исследований по Sprint, это пошаговое расписание может вас смутить.Это не отдельное руководство для этого сложного процесса, поэтому наберитесь скорости, прежде чем пытаться спринт самостоятельно.

Не мы сами себе хвалим, но посещение мастер-класса Design Sprint — лучший способ подготовиться к Design Sprint. Причина, по которой он так хорошо готовит вас к вашему собственному спринту, заключается в том, что в дополнение ко всем слайдам, контрольным спискам и советам по фасилитации у вас есть доступ к регулярным звонкам с вопросами и ответами, а также к эксклюзивному сообществу на Facebook, которое полно опытных фасилитаторов всех мастей — плюс команда AJ & Smart.Вы никогда не останетесь в одиночестве и никогда не останетесь без ответов на свои вопросы.

Теперь мы знаем, что не у всех есть шанс попасть на мастер-класс Design Sprint, поэтому ниже представлены 100% бесплатные ресурсы. Хотя сборка бесплатной информации, вероятно, займет у вас больше времени и усилий, это дорога, по которой можно неуклюже собрать все уроки вместе, если у вас нет мастер-класса.

Повестка дня понедельника

Начните понедельник с подготовки комнаты. Подготовьте все расходные материалы и перепроверьте технологию.Когда участники войдут, поприветствуйте их и дайте им почувствовать себя комфортно.

Ледокол Задача: попросите участников написать на большой записке: «Меня зовут. . . Моя роль. . . Мое желание для этого Спринта есть. . . Когда все закончат, пусть они прочитают свое собственное вступление.

Затем расскажите им, кто вы, что такое спринты, основные правила и чего ожидать. Расскажите о Решающем и о том, что означает эта роль. Подчеркните правило без телефонов. Отсюда вы можете показать им повестку дня.

Сессия 1: Определите задачу

  • Представьте экспертов и попросите участников заполнить листовки HMW.(Как мы можем …)
  • Долгосрочная цель (LTG) и вопросы спринта. На стикерах попросите участников спокойно записать двухлетнюю цель компании. Скажите участникам, что это упражнение «вдвоем наедине», поэтому им придется делать это незаметно. Позже участники представят свои долгосрочные планы, и лицо, принимающее решение, выберет одну из них.
  • Пришло время участникам написать «Можем ли мы. . . » вопросов. «Как мы можем. . . «Вопросы указывают на самые большие проблемы. «Можем мы .. . » вопросы — это ответы на вопросы «Как мы можем?». Когда люди закончат, проголосуйте за «Можем ли мы. . . «Вопросы индивидуально. Decider выбирает лучшее из Can We’s. Создавайте вопросы Sprint сверху Can We’s.
  • Карта — Создайте карту и добавьте к ней верхнюю строчку «Как мы можем». Опять же, вы составляете карту пути клиента и все точки соприкосновения на этом пути. Вместе определитесь с областью на карте, которая была бы хорошим местом для проверки решений. Обведите эту часть карты. Это цель.

Сессия 2: Решения для продуктов

  • Демонстрации Lightning — Разрешите участникам использовать свои портативные компьютеры для исследования этих демонстраций. Когда они будут делать заметки, напоминайте им, что нужно помнить о долгосрочной цели, вопросах спринта и цели. Пусть каждый вкратце представит свою демонстрацию.
  • Затем предложите участникам приступить к упражнениям по рисованию из 4 частей. Это заметки, идеи (также известные как Doodling), Crazy 8’s и 3 Step Concept (также известные как Solution Sketch). Напомните им, что в упражнении по ведению заметок нужно копировать то, что они уже сделали.В упражнении «Безумная восьмерка» скажите участникам, что у вас есть одна минута на ячейку.

Итак, вы подошли к концу первого дня спринта. Обязательно повесьте свои концепции и отметьте первый день вместе с участниками. Поблагодарите их за сфокусированную работу сегодня и подумайте о том, чтобы выпустить немного пара, пригласив их на небольшую глотку.

Повестка дня вторника

Ко второму дню вы должны быть хорошо знакомы со всеми, и импульс нарастает. Подведите итоги того, что группа сделала вчера, и расскажите о некоторых крупных победах.Сообщите участникам, что вся цель вторника состоит в том, чтобы выбрать решение, над которым хочет работать вся команда, а затем создать кристально чистую раскадровку. Голосование будет представлять собой сборник тепловой карты мнений.

Сессия 1: Определитесь с решением

  • Создайте галерею с вчерашними концепциями.
  • Далее идут презентации концепций, чтобы вся команда знала, о чем идет речь. Начните с перечитывания вопросов спринта. Затем каждый голосует за концепции с помощью точек.
  • Презентация решения выполняется для согласования понимания концепций. Фасилитатор представляет решение, в котором они с жаром называют имя, большую идею и части.
  • Теперь начинается Straw Poll. Они создадут плакат с заголовком концепции и краткими причинами, по которым они считают его отличным. У участников есть 2 минуты, чтобы представить свою концепцию. Фасилитатор делает заметки на тепловой карте голосований и резюмирует их лучшие характеристики. Наконец, приходит решающий и голосует.

Сессия 2: Раскадровка

  • Процесс пользовательского тестирования перед раскадровкой: используется для подготовки последовательности шагов для прототипа. Этого удобного упражнения нет в книге Спринтов, поэтому мы подготовили для вас удобное поясняющее видео:

  • Используйте выигрышную концепцию. Каждый человек использует ровно 6 наклеек, чтобы последовательно направлять пользователя через решение. То есть нарисуйте шаги и последовательность действий, через которые пройдет пользователь. (Книга спринтов предлагает 5–15 шагов, но придерживайтесь 6.)
  • Создайте матрицу стены 123 / ABC. Каждый человек зачитает свои постеры и опубликует свою последовательность пользовательских тестов.
  • Участники голосуют за лучший поток с помощью точек для голосования. Затем приходит решающий и делает окончательный выбор.
  • Далее идет раскадровка. Это сделано для того, чтобы не оставлять открытых вопросов для прототипов. Для начала нарисуйте на доске 8 прямоугольников, а затем поместите в них 6 стикеров.
  • Осмотрите галерею и вырежьте рисунки, которые можно повторно использовать в раскадровке.Никаких новых идей или ненужных вещей.
  • Теперь заполните недостающие части каждого шага рисунками. Начните с первого поля, а затем с последнего.
  • Пока одни люди делают это, другие могут настроить часть набора пользователей. Они могут создать онлайн-форму, создать объявление и опубликовать его. Ваши личные связи принесут лучший результат. Кроме того, вы можете использовать группы Facebook и Facebook Ads для гипер-таргетинга на людей. В объявлении укажите компанию, общую тему тестирования, место, время и стимул (подарочные карты?).Не позволяйте потенциальным пользователям слишком много знать о тесте.
  • Прочтите свою раскадровку вслух, чтобы убедиться, что ничего очевидного не упущено. День второй закончился!
  • Завершите день на высокой ноте. Обращайте их внимание на успехи дня.

Повестка дня на среду

Начните день с обобщения того, что группа сделала вчера, и некоторых крупных побед. Скажите команде, что цель третьего дня — создать рабочий прототип. Цель не в том, чтобы получить визуально отполированный прототип.Не беспокойтесь о профессиональном бренде и удобстве использования на высоком уровне. Он должен выглядеть достаточно реальным для пользователей, но это все.

Координаторы должны следить за тем, чтобы время тратилось с умом, и следует избегать ненужных вещей, таких как создание идеального логотипа или цветовой схемы. Ниже приведены два типа прототипов, из которых вы можете выбрать, в зависимости от вашего продукта или услуги.

Цифровое прототипирование

  • Решите, какую дизайнерскую платформу вы будете использовать, и поделитесь ею с командой.
  • Расставьте приоритеты в работе дня, отметив 2 или 3 экрана, на которых вы хотите сосредоточиться.
  • Определите, кто будет работать с каждым экраном.
  • Попросите кого-нибудь организовать и сохранить время для перерывов, обедов и заселений.

Инструменты для цифрового прототипирования:

Нецифровое прототипирование

  • Создайте свой физический прототип, используя уже существующие вещи. Например, для новой закусочной вы можете разрезать упаковки существующих закусочных и соединить их вместе, чтобы создать рабочий прототип.
  • С помощью дорогостоящих, сложных и / или трудоемких предметов вы можете создать маркетинговую литературу или рекламные материалы для продукта.
  • Используйте 3D-принтер для создания прототипов.
  • Вы можете использовать платформу электроники с открытым исходным кодом, Arduino, для создания интерактивных продуктов, которые имеют аппаратный и / или программный компонент.

Подготовка к тесту пользователя и последующий набор персонала

  • Проверьте результаты набора пользователей. Вы можете позвонить им и задать дополнительные вопросы, чтобы найти лучших кандидатов для прохождения теста.Эти уточняющие вопросы будут отражать идеального покупателя вашего продукта. Если этот тест будет проводиться удаленно, подтвердите настройку технологии в следующих вопросах. Когда вы определились с респондентами, подтвердите их назначение. Вам нужно 5 подтвержденных бронирований и 2 заместителя.
  • Настройте запись в реальном времени, чтобы другие могли просматривать тесты или просматривать их позже.
  • Настройте расписание тестирования, чтобы отображать название теста, время теста и тему для тестирования.
  • Помня о вопросах спринта, долгосрочной цели и прототипе, запишите ключевые вопросы для собеседования с вашей командой.Теперь все готово к последнему дню!
  • Завершите день на высокой ноте. Обращайте их внимание на успехи дня.

Четверг Повестка дня

День 4 — день тестирования. Начните свой день с обзора третьего дня, а затем подтвердите его повестку дня. Сегодня вы проведете несколько раундов собеседований с привлеченными вами пользователями и проанализируете то, что обнаружила ваша команда. К концу дня вы ответите на свои вопросы о спринте и полностью настроитесь на достижение долгосрочной цели.

Тестирование

  • Лучше всего начать тестирование как можно раньше и записывать тесты подряд. (30–60 минут на тест)
  • Создайте доску отзывов, чтобы вы могли следить за темами собеседования (без сценариев) и оставлять свои отзывы позже.
  • Эти тесты будут проводиться двумя людьми, которые фактически участвовали в Design Sprint.
  • Что касается инструментов, то для онлайн-интервью используйте такие инструменты, как Snagit или Youtube Stream with OBS.
  • При проведении собеседований вот несколько советов.Прежде чем начать, помогите им почувствовать себя непринужденно. Поощряйте их быть максимально открытыми.
  • Ваша команда будет делать записи во время интервью с помощью двух цветных стикеров: зеленого и оранжевого. Зеленый цвет означает положительные комментарии, а оранжевый — недопонимание или отрицательные комментарии. С первого взгляда видно, как прошли все интервью.
  • Задавайте открытые, не наводящие вопросы.
  • Сохраняйте нейтралитет, когда слышите вопросы. (Вербальные и невербальные ответы тоже могут быть ведущими!)
  • Когда все закончится, любезно поблагодарите их за потраченное время и покажите, как использовать их тестовый стимул.

Braindump

  • Вместе, но в одиночку проанализируйте тенденции интервью. Ведущий добавляет все баллы из Стены отзывов, а ведущий спринта записывает ответы на вопросы спринта плюс 3–5 рекомендаций.
  • В конце дня сообщите команде, что они скоро получат сводный отчет. Как и в первый день, займитесь чем-нибудь общительным и праздничным со своей командой.

Итоговый отчет

Ууууу, поздравляю! Вы прошли свой самый первый спринт! Похлопайте себя по плечу, признайте всю проделанную вами тяжелую работу… и будьте готовы к большему.По правде говоря, Sprint настолько полезен, насколько и его итерация. Вы должны обобщить свои выводы и принять решение о дальнейших действиях, используя идеи и данные, полученные в ходе спринта.

Вот где в игру вступает сводный отчет. Отчет должен отвечать на вопросы спринта и долгосрочную цель, а также давать четкие рекомендации для следующих шагов. Вы отправите это всем участникам Спринта.

В этот документ вы захотите включить следующие элементы:

  • Краткое изложение того, что вы делали каждый день, и цели.
  • Быстрые точки результатов высокого уровня после тестирования.
  • Что сработало.
  • Проблемы, включая критические / отрицательные отзывы.
  • Долгосрочная цель.
  • Спринт Вопросы.
  • Пересмотрите ожидания от спринта и то, как вы его реализовали.
  • Дальнейшие действия и рекомендации (подробно).
  • Подробный отзыв о прототипе.
  • Несколько изображений Design Sprint по всему документу.

Наблюдение за участниками спринта

Примерно через неделю после спринта проведите групповой звонок.Спасибо всем за их тяжелую работу. Затем расскажите о своем опыте работы с Design Sprint. Когда все выскажутся, обратитесь к отчету (сводка о доставке) и к тому, что они думают по этому поводу. Поговорим о плюсах и минусах. Используйте это время, чтобы подтвердить дальнейшие шаги с командой.

Бесплатные материалы

  • Веб-класс Design Sprint — Получите суть спринта, а также несколько ценных советов.
  • Пошаговые презентации Design Sprint: 100-страничная версия Wayfair и 226-страничная версия SprintCube.
  • Доска Trello для Design Sprint 2.0 — Видео! Для спринта (сборник быстрых видеороликов по дням и темам)
  • Наш канал на YouTube! Мы ПОСТОЯННО делимся ценными знаниями, поэтому вы не захотите их упустить.
  • Блог Workshopper! Так как вы все равно здесь, посмотрите вокруг, мы всегда делимся множеством ресурсов (большинство из них бесплатно) и стремимся дать Workshopper по всему миру возможность выполнять свою работу наилучшим образом. Вот лучшие статьи Design Sprint, которые помогут вам начать: удобные приемы, которые сделают ваши спринты гладкими, 11 наиболее часто задаваемых вопросов Design Sprint, на которые отвечает Джейк Кнапп, Design Sprint Myths
  • Отличные тематические исследования: Lego, Oak, Share Foods и Zero .
  • Jake And Jonathan Podcast — Все, что связано с дизайном Sprint и некоторыми интересными побочными сообщениями. (Рейтинг 1000 палочек!)
  • The Workshopper Playbook. Эта книга научит вас основным принципам проведения любого типа семинара. Прочитав его, вы точно поймете, почему Design Sprints настолько эффективны, и сможете создавать свои собственные мастер-классы, которые подходят практически для любой задачи. О, мы упоминали, что раздаем его бесплатно ?! Принеси его здесь, пока есть запасы

Платные материалы

  • Книга спринтов Джейка Кнаппа
  • Наш мастер-класс спринта дизайна.Это лучший и наиболее подробный ресурс для всех, кто хочет запускать Sprints самостоятельно.
  • Частная группа в Facebook (часть бонуса мастер-класса) — это бонус без посредников, который ценится на вес золота!
  • Руководство по подготовке к спринту (материал мастер-класса, 3 страницы)
  • Контрольный список спринта дизайна (материал мастер-класса, 22 страницы)
  • Презентация семинара спринта дизайна (материал мастер-класса, 117 страниц)

Следующие шаги

Вот и все — вы готовы пойти туда и попробовать пробежать спринт самостоятельно! Как и в случае с любым другим навыком, практика ведет к совершенству.Вы не станете фасилитатором мирового уровня, не попробовав сначала несколько SPrints, поэтому лучше всего прямо сейчас пойти и начать фасилитировать! Получите за плечами несколько спринтов, и вы не только защитите свою карьеру в качестве VIP-сотрудника, но и добьетесь невероятных успехов. Удачи тебе!

Вы надеетесь на будущее своей карьеры и хотите научиться навыку, который сделает вас незаменимым для ЛЮБОЙ команды? Тогда у нас есть то, что вам нужно! The Workshopper Playbook * — это целая книга, которая научит вас, как повысить уровень вашей карьеры с помощью семинаров, И покажет пошаговый метод создания и проведения индивидуальных семинаров.

* Мы раздаем копии учебника The Workshopper Playbook БЕСПЛАТНО в течение ограниченного времени, вам просто нужно оплатить доставку. Горячий пресс, возьмите здесь , только пока есть запасы.

Руководство для начинающих по бегу

В детстве вы не задумывались о беге. Вы бы побежали за друзьями или собакой. Но сейчас, спустя десятилетия, вы, вероятно, не так быстро бросаетесь в бега — и это умно! Ваше тело изменилось.Несмотря на то, что бег имеет множество преимуществ, это упражнение с высокой отдачей, а это означает, что он сопряжен с более высоким риском травм, чем виды упражнений с низким уровнем воздействия, например ходьба. Вот почему разумно переключиться на низкую передачу и подготовить свое тело к бегу, а затем постепенно наращивать выносливость. Этот отчет поможет вам получить максимальную пользу от бега и в то же время сделать процесс более приятным и менее рискованным для вашего зрелого тела.

Готовясь к беговой программе, вы можете попробовать короткие пробежки продолжительностью всего 10 секунд за раз, чтобы дать вашему телу время заново познакомиться с этим любимым детским занятием.Неважно, были ли вы звездой легкой атлетики в старшей школе или пробежали марафон в свои 20 лет. Если с тех пор вы не бегаете постоянно, то бег в 40, 50 или 60 лет — это другой опыт, и вашему организму нужно время, чтобы приспособиться. Вы можете строить оттуда. Со временем вы обнаружите, что бег может быть очень полезным, принося больше физических, умственных, эмоциональных и даже социальных преимуществ, чем другие формы упражнений, если вы делаете это правильно.

Чтобы подвести вас к этому моменту, в этом отчете представлен план бега, который облегчит вам задачу, начиная с тренировок, в которых 30-минутные прогулки дополняются короткими рывками продолжительностью всего одна минута бега.В течение 30 недель вы будете постепенно увеличивать интервалы бега, пока не будете бегать в течение 30 минут без ходьбы. Хотя вы, естественно, набираете скорость по мере того, как становитесь более спортивными, основное внимание уделяется выносливости, а не скорости (это может появиться позже). Но даже в этом случае 30-минутные пробежки могут подойти не всем. Если вам больше нравится бег на короткие дистанции или бег / ходьба, нет необходимости увеличивать время бега. Вы можете просто придерживаться того уровня плана, который вам больше подходит.

Хотя бег — отличная форма упражнений, сам по себе он не является полной программой упражнений.Помимо бега, вы также будете заниматься силовыми тренировками два раза в неделю, как рекомендовано в Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США. Хотя соблазнительно думать, что аэробные упражнения и силовые тренировки не связаны между собой, сильные мышцы придают вам больше силы и выносливости, чтобы поддерживать ваше тело во время бега, и защищают суставы от ударов. Наряду с двумя силовыми тренировками для всего тела — одной в помещении и другой на открытом воздухе — этот отчет также включает программу растяжки после пробежки и программу миофасциального расслабления с использованием ролика из поролона или катушки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *