Бег каждый день или через день: что будет с организмом при ежедневном беге

что будет с организмом при ежедневном беге

Начинающие бегуны часто спрашивают, сколько дней в неделю надо бегать? Полезен или вреден ежедневный бег, даст ли такой подход невероятный прогресс или приведет к чрезмерной усталости и травмам? Некоторые приводят в пример профессиональных атлетов, которые тренируются по два, а то и три раза в день.

На самом деле, оптимальный тренировочный план должен содержать ровно столько тренировок, сколько организм способен усвоить. Переменных, определяющих частоту занятий и суммарный объем нагрузки, очень много: беговой стаж, опыт в других циклических видах спорта, наличие силовой подготовки, предыдущие травмы, целевая дистанция, возможности организовать себе нормальный восстановительный процесс (полноценный сон, разнообразное питание, массаж, баня) и так далее.

Стоит ли новичку бегать каждый день?

Короткий ответ: Нет, не стоит.

Существует распространенное заблуждение, что для быстрого прогресса в беге надо просто много бегать. На самом деле, начинающий бегун будет лучше всего прогрессировать, если тренировочный процесс будет содержать максимально разнообразные занятия.

Неподготовленный бегун еще не обладает достаточной силой, мобильностью, ловкостью и выносливостью, чтобы ежедневно нагружать себя однообразной беговой активностью. Бег, как и другие циклические виды спорта (велоспорт, лыжи, плавание), состоит из повторяющихся движений, каждое из которых, по сути, представляет собой прыжок с ноги на ногу. 

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, беговые тренировки предъявляют высокие требования к опорно-двигательному аппарату: ударная нагрузка на суставы, чрезмерное напряжение мышц на быстрых пробежках. После тренировок нередко бывают ощущения зажатости и крепатуры (отсроченные мышечные боли).

Оптимальный тренировочный план новичка должен включать беговые занятия, разделенные днями с тренировками другой направленности (кросс-тренинг – на силу, мобильность, технику), а также днями полного отдыха. Так организм будет развиваться всесторонне, нормально восстанавливаться и сможет быстрее адаптироваться к возрастающей нагрузке.

Как правильно тренировать спортсменов-любителей? Рассказывает тренер по легкой атлетике

А сколько дней в неделю можно бегать?

Не существует математической формулы или унифицированной таблицы, по которой можно было бы рассчитать оптимальную тренировочную нагрузку для каждого спортсмена. У большинства прогрессирующих и профессиональных бегунов понимание объема и частоты тренировок приходит с опытом. Но что делать новичкам?

Среди тренеров и бегунов-любителей существует негласная рекомендация: оптимальный график тренировок для новичка – бег через день. Получается три или четыре беговых занятия в неделю. Остальные дни – кросс-тренинг или отдых. При этом рекомендуется хотя бы один день в неделю отдыхать полностью, исключив любые физические нагрузки.

При таком графике бегуну легче переваривать непривычную нагрузку, снижается травматичность занятий и ускоряется восстановление. Чередование дней бега и дней без бега также позволяет избежать эмоционального выгорания, так как у спортсменов-любителей (в отличие от профессионалов) спорт не является основной деятельностью, поэтому свободное от работы время приходится делить между досугом, физическими нагрузками и личными отношениями.

Еще одна рекомендация, которую обычно дают тренеры спортсменам-любителям, заключается в том, что график тренировок должен подстраиваться под жизнь, а не наоборот. Попытка поставить спорт на первое место при существенной нагрузке на работе или в семье также может привести к выгоранию из-за чрезмерной ответственности и переживаниях о результатах.

Ежедневные пробежки – это хорошо или плохо?

Многие профессиональные атлеты и спортсмены-любители высокого уровня тренируются ежедневно. Это связано как с необходимостью поддерживать тонус, так и с потребностью выстраивать тренировочный процесс от большого объема нагрузки. 

Подход от большого объема наиболее актуален в циклических видах спорта на длинных дистанциях – марафонском и ультрамарафонском беге, лыжных гонках, шоссейных велогонках, плавании в открытой воде.

Важно понимать, что у спортсмена высокого уровня, который тренируется ежедневно, основной объем нагрузки приходится на зону низкой интенсивности, то есть зачастую подобные занятия либо служат средством восстановления после тяжелой тренировки, либо составляют базовую нагрузку, которую организм воспринимает как легкую.

Тренируйтесь медленно, чтобы бегать быстро. Занимательная статистика медалистки Токио-2020 в марафоне

Новичок из-за слабой подготовки и отсутствия накопленных адаптаций не умеет поддерживать низкую интенсивность занятий: почти каждая тренировка для него либо тяжелая, либо умеренная. По этой причине начинающим бегунам лучше избегать ежедневных пробежек.

Так что же движет новичками? Зачем они бегают каждый день? Некоторыми движет желание сделать бег привычкой. Другие начинают соревноваться с друзьями, кто больше пробежит за неделю.

Носимые гаджеты с функцией записи тренировок и онлайн-системы для учета статистики позволяют отслеживать прогресс в режиме реального времени, что побуждает многих соревноваться с самими собой. Цифры прошлой недели или прошлого месяца уже кажутся пройденным этапом – начинается новая гонка.

Топ-10 приложений для бега. Запись тренировок, социальные сети, ведение журнала, работа с тренером

Некоторые выбирают ежедневный бег как средство для снятия стресса. Другие участвуют в челенджах: бегать 10 дней подряд, месяц или год без перерывов.

Как ежедневный бег влияет на организм?

Если говорить про профессиональных атлетов или любителей высокого уровня, для которых бег – это привычка, ежедневные тренировки в их случае несут массу положительных эффектов:

1. Мышцы ног и кора становятся сильнее и выносливее. Ежедневные нагрузки развивают капилляризацию (количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах), что улучшает снабжение мышц кислородом и повышает производительность.
2. Благодаря регулярной нагрузке на мышцы кора (включая пресс и спину) улучшается баланс: бегун становится более координированным, а техника бега – естественной и расслабленной.
3. Повышается плотность костей и здоровье суставов. Бег в умеренных количествах рекомендуется в качестве нагрузки для профилактики артрита и остеопороза.
4. Укрепляется сердечно-сосудистая система, снижается риск развития сердечных заболеваний.
5. При правильном питании регулярные тренировки позволяют быстрее избавиться от лишнего веса.

Но есть и свои недостатки, которые проявляются, если ежедневные тренировки завышены по интенсивности или в случае, если тренировочный план составлен неверно:

1. Отсутствие прогресса. Регулярное повторение однообразных тренировок может привести к тому, что результаты спортсмена перестанут расти, а занятия не будут приносить никакого эффекта. Грамотный тренер всегда составляет план с учетом периодизации нагрузки: тренировки различаются как по объему, так и по интенсивности. Такой подход позволяет варьировать нагрузку и добиваться различных адаптаций в организме, а не только привыкания к одному комфортному темпу.
2. Повышение травматичности. При отсутствии достаточного отдыха или использовании чрезмерной интенсивности занятий неизбежно возрастает риск получить травму. Отдых необходим всем, даже профессиональным атлетам, поэтому в планировании обычно используются разгрузочные недели (с меньшим количеством тренировок и сниженным объемом) и/или периоды полного отдыха после тяжелых соревнований.
3. Риск перетренированности и выгорания. Перетренированность – состояние, при котором человек испытывает усталость даже во время низкоинтенсивной тренировки, у него нарушается аппетит и сон, падает мотивация. Перетренированность нередко возникает при неконтролируемом повышении тренировочной нагрузки и приводит к истощению ресурсов организма.

Ключевые выводы:

1. Новичкам лучше всего бегать через день.
2. Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Помимо бега в еженедельный план стоит включать силовые тренировки, растяжку, занятия на мобильность суставов.
3. Хотя бы один день в неделю стоит выделить на полный отдых.
4. Спортсмены-любители высокого уровня могут тренироваться каждый день, но лучше делать это под контролем опытного тренера.
5. Основа прогресса – регулярность занятий, а не их объем. Лучше тренироваться круглый год в умеренных количествах и по чуть-чуть прибавлять, чем перегрузить себя тренировками, добиться локальных успехов, а затем долго восстанавливаться после травмы.

Фото: unsplash.com/Andrea Leopardi, Philip Strong, Kamil S, Emma Simpson, Jozsef Hocza, Flo Karr, Jeremy Lapak

Можно ли бегать каждый день

31 октября 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Всё зависит от того, правильно ли вы подобрали нагрузку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Можно ли бегать каждый день

Бег помогает сохранить здоровье сердечно‑сосудистой системы, способствует поддержанию нормального веса и улучшает настроение.

Конечно, чтобы получить все эти преимущества, не обязательно тренироваться каждый день. Но если вам очень нравятся пробежки, можно заниматься и без перерывов.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun.

Ежедневный бег увеличивает выносливость благодаря развитию сердечно‑сосудистой системы и является отличным психотерапевтическим средством. Правда, последнее работает, только если пробежки для человека — привычное дело, а не подвиг.

Артём Куфтырев утверждает, что, если человек бегает в комфортном темпе от 30 до 60 минут и полноценно питается, восстановление проходит довольно быстро. Так что даже ежедневные занятия не приведут к перегрузке.

Могут ли ежедневные тренировки привести к травме

Ежедневные пробежки действительно могут привести к травме, но только если переоценить свои возможности. Например, в одном эксперименте выяснили, что новички с лишним весом гораздо чаще травмируются, если пробегают более 3 км в первую неделю занятий.

В то же время опытные любители при подготовке к полумарафону преодолевают 20–32 км в неделю, а к марафону — 40–65 км. А элитные спортсмены пробегают по 160–186 км и занимаются не просто каждый день, а дважды в сутки. Притом с ростом нагрузки риск травм не увеличивается.

Таким образом, человек вполне может бегать каждый день и не получать никакого вреда. Правда, для этого нужно соблюдать несколько правил.

Как безопасно тренироваться каждый день

Где‑то треть новичков бросают тренировки в первые полгода из‑за травм. И одним из главных факторов риска является чрезмерный беговой объём.

Поскольку у неопытных спортсменов безопасный недельный километраж довольно мал, будет сложно равномерно распределить его по всей неделе.

Артём Куфтырев

Если вы только начинаете бегать, я рекомендую ограничиться тремя тренировками в неделю с днём отдыха между занятиями. Уже в процессе роста тренированности можно увеличивать количество и частоту таких пробежек.

По мере адаптации вы можете увеличивать дистанцию и постепенно переходить на ежедневные занятия. Главное — делать это постепенно.

В одном эксперименте выяснили, что при повышении объёма более чем на 20% в неделю значительно возрастает риск травмироваться. Так что увеличивайте дистанцию осторожно и следите за своим состоянием.

Для начала вы можете бегать хоть по 10 минут в день. Но чтобы организм получал какой‑то стимул для развития, стоит рассмотреть более длительные нагрузки — от получаса. Кроме того, на начальном этапе лучше чередовать бег с ходьбой.

Например, бежать в течение 2 минут, идти следующие 3 и повторять такие интервалы шесть раз. В целом получится полчаса активности, при этом бег будет занимать всего 12 минут. Со временем интервалы ходьбы можно сокращать.

Что касается верхней границы, для здоровья стоит бегать не более 40–60 км в неделю или 6–8,5 км в день.

Как понять, что пора прекращать бегать каждый день

Неправильно подобранная нагрузка может привести не только к травме, но и к перетренированности. Стоит задуматься об отдыхе, если у вас возникли следующие признаки этого состояния:

• Снижение спортивных показателей. Вам тяжело преодолевать ту же дистанцию, что и обычно. Вы прикладываете столько же усилий, но темп бега снижается.
• Беспричинная усталость. Вы чувствуете себя вялым и вымотанным, притом не только на тренировках, но и в обычной жизни. Это ощущение может преследовать с самого утра вне зависимости от того, сколько вы спали.
• Ухудшение настроения. Вы становитесь раздражительным, наблюдаете частые перемены настроения.
• Сложности с концентрацией. Вам тяжело сосредоточиться на задачах.
• Проблемы со сном. Сложно уснуть, мучает бессонница.
• Нарушения сердечного ритма. На фоне перетренированности может появиться тахикардия — учащённое сердцебиение, а также брадикардия — замедление пульса. Также может повыситься давление.
• Отсутствие мотивации. Вам не хочется идти на тренировку.
• Снижение иммунитета. Вы часто болеете простудными заболеваниями, царапины заживают дольше, чем обычно.
• Снижение аппетита. Это может сопровождаться непреднамеренной потерей веса.
• Неприятные ощущения в мышцах. В них ощущается тяжесть и болезненность, причём вне зависимости от того, как много вы тренировались.

Если после отдыха симптомы исчезли, снизьте объём или интенсивность пробежек, а ещё лучше — найдите тренера, который составит вам подходящую программу.

Читайте также 🏃‍♂️🏃‍♀️👟

• Как бегать правильно — без болей в суставах и сухожилиях
• Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
• Как мотивировать себя бегать
• Скандинавская ходьба: как укрепить здоровье без одышки и боли в мышцах
• Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

Можно ли бегать каждый день? Каковы преимущества?.

Nike.com

Можно ли бегать каждый день? Каковы преимущества?. Nike.com

Sports & Activity

«Должен ли я бегать каждый день?» Возможно нет. Но это зависит от интенсивности. Вот как отрегулировать громкость бега, чтобы повысить производительность.

Последнее обновление: 3 декабря 2021 г.

Чтение: 5 мин.

Возможно, вы жаждете получить удовольствие от бегуна и жаждете пробежать еще несколько миль. Или, может быть, вы хотите быстрее достичь своих целей и думаете, что ежедневный бег поможет вам в этом.

Бег дает массу преимуществ. легко поверить, что чем больше, тем лучше. Это может быть особенно заманчиво, если вы готовитесь к полумарафону или другому забегу, или у вас есть конкретные цели, такие как потеря веса.

Но можно ли бегать каждый день? Простой ответ: нет, вам нужен хотя бы один выходной день в неделю, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Кроме того, перетренированность может привести к чрезмерным травмам, стрессу и длительной усталости.

Ответ усложняется для продвинутых бегунов, которые знают, как правильно запрограммировать программу бега и могут бегать каждый день. Считайте это своим руководством по поиску баланса между бегом и восстановлением, чтобы избежать выгорания.

Сколько дней в неделю я могу бегать?

Взрослые должны заниматься спортом от 150 до 300 минут в неделю с умеренной интенсивностью или от 75 до 150 минут с высокой интенсивностью в соответствии с Руководством по физической активности для американцев. Вот несколько идей о том, как это может выглядеть для еженедельного графика бега:

• Понедельник и среда: Бег на 5 км общей продолжительностью около 30 минут
• Вторник и четверг: 15-минутные занятия HIIT (спринт)
• Суббота: Бег на 10 км продолжительностью около 1 часа
• Пятница и воскресенье: отдых

Могу ли я бегать каждый день?

Ежедневный бег — особенно если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы — может быть не лучшей идеей. Почему? Перетренированность.

Отдых и восстановление — неотъемлемая часть вашего режима тренировок. Когда мышцы испытывают микроразрывы в ответ на тренировочный стимул, это запускает процесс восстановления. Кровь перекачивается к мышцам, чтобы вывести молочную кислоту и снабдить кислородом и питательными веществами.

Но этот процесс восстановления не происходит мгновенно. По данным Американского совета по физическим упражнениям, восстановление после тренировки может занять от двух дней до недели, в зависимости от интенсивности выполняемой деятельности. Это может быть основано на:

• Продолжительность тренировки
• Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) во время тренировки
• Зона сердечного ритма (анаэробная или аэробная активность)
• Тип упражнения

Итак, с точки зрения бега и того, можете ли вы бегать каждый день, ответ таков: это зависит от обстоятельств. Взвесьте все за и против, чтобы решить, что лучше для вас.

Каковы преимущества ежедневных пробежек?

Исследование, проведенное в июле-августе 2017 года в журнале «Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний», показало, что бег от пяти до десяти минут каждый день в умеренном темпе приводит к улучшению сердечно-сосудистого здоровья, снижению артериального давления и снижению риска смертности от всех причин.

Всего через 10 минут ваш сердечный ритм будет в умеренной аэробной зоне, но это не вызовет чрезмерного стресса или повреждения мышц. Это означает, что вам не нужно много времени для восстановления.

Но если вы начинаете увеличивать интенсивность бега, вам нужно учитывать достаточное восстановление, чтобы избежать перетренированности.

Профессиональные элитные бегуны часто имеют плотный график тренировок, который может включать бег каждый день. Но вот предостережение: не каждый бег имеет максимальную интенсивность. Их еженедельные тренировки включают не только интервальную работу и более длительные пробежки, но и более легкие и/или более короткие пробежки для активного восстановления.

Однако новичкам не стоит пытаться бегать каждый день, так как это может принести больше вреда, чем пользы. Вышеупомянутое исследование 2017 года показало, что польза для здоровья от бега достигает своего пика при 4,5 часах в неделю. После этого возрастает риск перенапряжения и перетренированности.

Чем опасен ежедневный бег?

1. 1. Повышенный риск травм

   Бег и бег трусцой относятся к занятиям с высокой ударной нагрузкой. Каждый удар пяткой создает силу, в три-четыре раза превышающую вес вашего тела. Согласно исследованию Sports Health, проведенному в январе 2020 года, если вы ежедневно бегаете трусцой, это увеличивает риск получения травмы.

2. 2. Снижение производительности

   Когда вы строите надлежащее время восстановления, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему. Ваше тело способно восстанавливаться и с каждым разом становиться сильнее и выносливее.

   Но если вы тренируетесь слишком часто, эта адаптация не может произойти, и ваша производительность, скорее всего, пострадает. В результате ваши мышцы могут даже атрофироваться, согласно исследованию, опубликованному в июне 2011 года в The Anatomical Record.

3. 3. Нарушение психического здоровья

   Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить ваше психическое здоровье за ​​счет снижения стресса, улучшения качества сна и повышения настроения согласно исследованию, опубликованному в июле 2008 года в Журнале эндокринологических исследований.

   Однако слишком частые занятия спортом могут нанести вред вашему психическому благополучию. Как часть реакции вашего тела на бег, ваш уровень кортизола (гормона стресса) резко возрастает. При адекватном восстановлении это возвращается. Без него эти уровни остаются повышенными и могут привести к хроническому стрессу и дисбалансу гормонов.

   Слишком много бега влияет не только на биохимический уровень. Это может стать тяжелым испытанием для вашего психического здоровья, заставляя вас чувствовать себя обязанным продолжать бежать, даже когда ваше тело просит перерыва. Так что найдите время, чтобы полностью восстановиться — умственно и физически.

Какое расписание лучше?

Хорошей целью для большинства непрофессиональных спортсменов является бег три-четыре дня в неделю с умеренной интенсивностью. Если вы готовитесь к забегу, пытаетесь похудеть или тренируете сердечно-сосудистую систему, рекомендуется сочетать кросс-тренировки с поднятием тяжестей, тренировками с собственным весом или йогой. Это может помочь:

• Омолодить свой разум
• Повышение мотивации
• Исправление мышечного дисбаланса и биомеханических нарушений
• Улучшить другие аспекты физической подготовки, такие как равновесие и координация
• Увеличение плотности костей и мышечной массы
• Снижение риска травм

Похожие статьи

Здоровье и хорошее самочувствие

7 групп мышц, которые вы активируете во время бега

Новости о продуктах

Максимальная амортизация: Nike Invincible 3 не похож ни на что другое

90 130 Советы по укладке

5 Методы шнуровки кроссовок для лучше беги

Здоровье и хорошее самочувствие

Стоит ли заниматься спортом, если вы больны?

Руководство по покупке

Самая удобная и поддерживающая обувь Nike для бегунов, занимающихся бегом с пятки

Running Everyday | Пособия по выходным дням

Если и есть одно качество, которое объединяет всех бегунов, так это преданность своему делу. И хотя у всех разное представление о том, что означает «быть посвященным» тренировкам, легко зайти слишком далеко, сэкономив на днях отдыха, особенно сейчас, когда социальные сети позволяют проще, чем когда-либо, сравнивать свои результаты с другие.

Имеет смысл думать, что ежедневный бег — даже если это всего несколько миль — делает нас сильнее и быстрее в долгосрочной перспективе. Но приносит ли этот менталитет «без выходных» больше вреда, чем пользы? Мы обратились к Анжеле Файфер, доктору философии, C.M.P.C., владелице и тренеру Breakthrough Performance Consulting, и Джанет Гамильтон, C.S.C.S., владелице компании Running Strong из Атланты, чтобы выяснить это.

Подпишитесь на Runner’s World+, чтобы получать информацию о тренировках, советы по питанию, освещение соревнований и многое другое.

Есть множество причин, по которым люди придерживаются философии «без выходных», говорит Файфер. Во-первых, некоторые люди считают, что им легче заниматься бегом и другими видами упражнений, если они делают это ежедневной привычкой. Во-вторых, спортсмены (любых способностей) соревнуются не только с другими, но и с самими собой, что может привести к добавлению всего лишь еще одной тренировки или всего лишь еще одной мили .

«Наша склонность к соперничеству иногда берет верх над нашей логикой и разумом, когда мы хотим чего-то действительно плохого, например следующего личного рекорда, гола в гонке или новой дистанции», — говорит Файфер.

Гамильтон добавляет, что другие бегают каждый день, чтобы успокоить свои нервы, обеспечить моменты ясности или помочь с беспокойством или депрессией в их повседневной жизни. И не забывайте о полосах тренировок или беговых полосах, таких как наши собственные.

История по теме

• Что происходит, когда вы бегаете каждый день

Можно ли бегать каждый день?

По словам Файфера, есть люди, которые могут тренироваться каждый день, а есть те, кому очень трудно вернуться в спортзал или выйти на пробежку после выходного дня.

Но нам нужно время, чтобы восстановиться умственно, и даже один выходной может дать нашему телу и разуму шанс сделать это. Если мы не позволим нашему телу восстановиться, есть шанс сгореть, говорит Файфер.

Нам также нужно время, чтобы восстановиться физически. Как оказалось, по словам Гамильтона, время от времени расслабляясь, мы становимся сильнее.

«Физиологически тело реагирует на раздражитель, становясь сильнее, если у него есть возможность отреагировать», — говорит она. «Другими словами, периоды перегрузки — или «тяжелые» дни — за которыми следуют периоды восстановления — «легкие» дни — обеспечат наилучший вариант для большинства [людей]».

Это происходит потому, что наши тела проходят процесс, называемый адаптацией, объясняет Гамильтон, когда происходят физиологические изменения на клеточном уровне, такие как образование большего количества митохондрий и кровеносных сосудов, увеличение количества крови и укрепление мышечных волокон. Ваше тело не может сделать все это, если вы не дадите ему достаточно времени (и топлива), чтобы сделать это, говорит она. Однако «соответствующее» количество времени варьируется в зависимости от человека.

История по теме

• Что делать в дни отдыха

«Некоторым спортсменам может сойти с рук очень короткая пробежка в легком темпе в качестве дня «восстановления», — говорит Гамильтон. Она указывает на бегунов, которые бегают каждый день сотни дней подряд; они успешно делают это только с очень короткими, легкими днями.

Гамильтон отмечает, что если вы всегда боретесь с травмами, вам, вероятно, не следует набирать километры каждый день: «Другие считают, что лучше справляются с настоящим «отдыхающим» днем. А другие могут обнаружить, что они лучше всего реагируют, если они занимаются деятельностью, которая вызывает гораздо меньший стресс, чем бег — например, ходьба или, может быть, легкое плавание».

Первое, о чем следует помнить, по словам Гамильтона, это то, что какой бы ни была ваша предпочтительная восстановительная деятельность, она не должна отвлекать от процесса стимуляции этих физиологических изменений. Другими словами, вы не делаете себе никаких одолжений, выполняя тяжелую тренировку в бассейне. Только потому, что вы не бегаете, тяжелая тренировка остается тяжелой тренировкой, несмотря ни на что.

«Однако большинство бегунов обнаружат, что они показывают лучшие результаты в гонках, если они уважают процесс тренировок и физиологические требования, предъявляемые к их телу по мере их набора. Сон — часть тренировки. Отдых является частью тренировки. Если вы хотите быть лучшим, вы должны обеспечить как стресс (перегрузку), так и отдых (восстановление)», — говорит она.

Признаки того, что вам может быть полезен выходной день

Существуют как психологические, так и физиологические признаки того, что вам может понадобиться день (или больше) от бега.

По словам Файфера, первый признак того, что вам может понадобиться выходной, чтобы улучшить свое психическое здоровье, — это если вы не чувствуете мотивации заниматься пробежками и тренировками или вам это не нравится.

Связанная история

• 12 привычек для поддержания мотивации к тренировкам

«Если вы любите бегать и начинаете замечать, что это утомительно, попробуйте взять день или два и заняться чем-то другим, — говорит Файфер. «Потратив пару дней, вы сможете перезарядиться».

Физически есть несколько ключевых признаков, на которые стоит обратить внимание. Среди них: регулярные нарушения сна, учащенное сердцебиение по утрам, неспособность бороться с простудой, чувство общей усталости, потеря аппетита, чувство скованности или болезненности в целом или чувство дискомфорта в локализованной области, ощущение, что это становится все труднее поддерживать нормальный темп тренировки.

«Мне нравится говорить своим спортсменам: «Слушайте шепот своего тела, ему никогда не придется кричать на вас». шепотом — и уважайте эти сигналы, изменив план, чтобы обеспечить некоторое восстановление, тогда они могли бы избежать травм — или крика», — говорит Файфер.

Так стоит ли бегать каждый день? Не обязательно.

Выходной день (или больше) может дать нам иногда столь необходимый перерыв от давления шагов, миль и личных рекордов, которые мы хотим побить.

«Постоянные мысли и давление, которые мы можем оказывать на себя, чтобы достичь наших целей, действительно утомляют умственно, — говорит Файфер. «Хотя наши цели действительно важны, также важно не забывать, что в жизни есть и другие важные вещи».

Файфер также отмечает, что даже элитные спортсмены берут выходные.

История по теме

• Джош Керр делится советами для бегунов

«Сохранять перспективу во время тренировок и соревнований очень важно, — говорит она. «И иногда именно готовность сделать это поможет нам сделать следующий шаг к нашим целям. Мы можем чувствовать себя намного лучше после дня или двух перерывов, что мы еще больше ориентируемся на наши цели и готовы продолжать усердно тренироваться, чтобы их достичь».