Упражнения для увеличения прыжка в баскетболе: Увеличение прыгучести — Все о баскетболе

Как увеличить прыжок в домашних условиях? — Yes Basketball — Блоги

Yes Basketball

Блог

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома – это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.

Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.  

Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.

Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно — сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными.  Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.

Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.

Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.

Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.

Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель.  Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.

Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.

Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.

Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете. 

И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся – это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь – табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.

Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

какие мышцы качать, пример тренировки, рекорды

Тренировка прыжка в баскетболе – это важнейший элемент подготовки. Баскетболист должен обладать многими качествами, в том числе и хорошей прыгучестью. Особенно это важно в современном баскетболе, ведь средний рост игроков за последние десятилетия значительно увеличился. В этой статье мы рассмотрим все, что касается прыжка в баскетболе: из каких элементов состоит это действие, какие мышцы в теле человека работают при его выполнении. Также здесь приведена информация о тренировках: как заниматься и какие упражнения выполнять, чтобы довести свою прыжковую технику до совершенства и увеличить высоту.

Насколько прыжок будет успешным, зависит от силы отталкивания, но точно так же важно соблюдать правильную технику. Недостаточно поставить технику один раз, ее нужно постоянно развивать и совершенствовать. Прыжковая тренировка положительно сказывается на общей физической подготовке и здоровье. При разных прыжках задействуются разные мышечные группы, разнообразие тренировок обеспечивает равномерное физическое развитие.

Какие мышцы работают?

Определяющим фактором становится сила рывка, тот импульс, который способно вложить в действие тело. Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе, нужно понять, какие мышцы будут задействованы.

Большую часть нагрузки получат ноги, точнее квадрицепсы и икроножные мышцы. Самая крупная мышечная группа в теле человека – это передняя часть бедра. От нее зависит, как будет происходить отталкивание и каким оно будет. Однако, икры тоже не бездействуют. В первую очередь необходимо работать над этими мышцами, так как они принимают непосредственное движение в отталкивании. Напряжение будет идти от голени вверх к бедру, работа достанется не только крупным группам, но и мелким мышцам-стабилизаторам в области животы и спина. Именно поэтому в прыжковых тренировках всегда присутствуют упражнения, направленные на развитие мускулатуры спины и брюшного пресса.

Как улучшить прыжок?

Начинающему баскетболисту предстоит освоить многое. Если тебе интересно, с чего начать, то обратись к статье «Как научиться играть в баскетбол?».

Новички часто думают, что упражнения эффективны сами по себе, а периодичность и порядок их выполнения не имеет особенного значения. Это заблуждение, занятия в произвольном графике не принесут ожидаемой эффективности. Специально для повышения высоты прыжка разработана программа Air Alert.

Она была создана компанией TMT Sports и сейчас считается одной из лучших именно для баскетбола.

Создатели прогнозируют прогресс и дают заманчивые обещания. За 15 недель тренировок прыжок будет увеличен в среднем на 25-30 см. Точные цифры зависят от возраста и других особенностей организма. Для достижения успеха нужно не только тренироваться, но и придерживаться правильного режима: полноценно питаться, достаточно отдыхать и восстанавливаться, крепко спать.

График занятий

Периодичность очень важна, именно поэтому заниматься следует по программе. Air Alert рассчитана на четыре месяца занятий по прописанному графику. Тренировки проходят трижды в неделю. Без серьезного подхода добиться успеха не получится, каждый пропуск сказывается на прогрессе.

Перед каждым занятием необходим разогрев. Разминочные упражнения выбираются произвольно, но они должны эффективно разогревать все мышцы. Рекомендуется использовать бег на месте и прыжки со скакалкой. Разминка должна продолжаться не менее 3-5 минут. От нее зависит не только продуктивность, но и безопасность занятия. Если выполнять резкие прыжковые движения без подготовки, то можно получить травму.

Растяжка

Для мышечной системы важен не только разогрев, но и растяжка. Это особенно значимо для задействованных в прыжках мышц. Для растяжки икроножных мышц используют вариации степ-апов, когда одна нога устанавливается на возвышенности, а рука пытается достать до пола. Чтобы растянуть переднюю мышцу бедра, нужно поставить ногу на стул и начать тянуться к ней корпусом. Для повышения эластичности мышц и сухожилий под коленками достаточно самых простых наклонов.

Программа тренировок

С ней ты быстро поймешь, как научиться высоко прыгать в баскетболе, и какие технические аспекты необходимо доработать.

Прыжки в высоту:

• стартовое положение – ноги на ширине плеч;
• подпрыгнуть так высоко, как можешь;
• приземлиться и присесть, примерно на четверть.

Делать это нужно очень быстро. Выпрыгивать нужно быстро и часто, чтобы касаться земли лишь считанные доли секунды. При этом необходимо чувствовать, что мышцы бедер получают больше напряжения, чем мышцы. Контролируй, чтобы во время прыжка и приземления колени не сгибались, это важный момент.

Подъемы на носочки:

• встать на невысокую платформу, чтобы пятки не касались пола;
• сначала приподняться на носке одной ноги, затем – другой;
• во время подъема руки тянутся вверх.

Выполняется подходами по максимально возможному числу повторов, между сетами отдыхать не более 30 секунд.

Степ-апы:

• в исходном положении одна нога стоит на возвышенности, высота которой примерно по колено. Идеально подходит стул;
• опорной ногой оттолкнуться от пола, подпрыгнуть и поменять ноги в воздухе;
• сразу же сделать то же самое.

При регулярном выполнении повышает растяжку и взрывную силу, эти качества необходимы для баскетболиста.

Прыжки на носочках:

• стопы стоят на ширине плеч, спина прямая;
• встать на носочки;
• оттолкнуться и подпрыгнуть, используя для этого исключительно силу икр;
• делать подходами по столько раз, сколько возможно.

Отдых между сетами для данного упражнения может составлять не более одной минуты. Секрет эффективности подпрыгивания на носочках в том, чтобы как можно выше подпрыгивать и как можно меньше стоять на земле. Также нужно стараться делать это как можно быстрее, тогда контакт с полом будет минимальным, а эффективность – максимально высокой.

Выжигания:

• принять положение полуприседа и приподняться на носочки;
• делать прыжки из такого положения;
• приземляться строго на носочки, не скатываться на пятки, этот аспект необходимо постоянно контролировать.

При выполнении данного упражнения главное – это скорость. Уже после первого раза ты поймешь, чем обусловлено название. Оно связано с ощущениями, которые ты испытаешь в процессе. Если все делать правильно, то будет ощущаться сильное жжение.

Расслабление:

• завершающий элемент программы, упражнения на растяжку, выполняют роль заминки;
• выполняются в порядке снижения интенсивности.

Расслабление должно быть полным, чтобы полностью избавиться от мышечного напряжения.

При выполнении три раза в неделю программа существенно увеличит высоту прыжка. Это важно для каждого баскетболиста, особенно для тех, кому не хватает роста. Узнать подробнее о росте игроков ты можешь из материала «С каким ростом лучше идти в баскетбол?».

Остановка прыжком

Параллельно с программой Air Alert необходимо отрабатывать и другие технические элементы. Остановка скачком имеет отношение к прыжковой технике. Это прием, который входит в число атакующих действий. Резкая остановка предоставляет баскетболисту множество преимуществ, она позволяет выйти из-под опеки назойливого соперника, вносит в игру непредсказуемость, предоставляет пространство для хорошей передачи или точного броска.

Необходимо научиться приземляться правильно: прыжком или двумя скачками. В остановке прыжком мяч можно не задействовать, но лучше все же задействовать. Сначала игрок набирает хорошую скорость, затем отталкивается ногой и делает широкий прыжок по ходу движения, в это время плечи отводятся назад. Приземление происходит на одну ногу или сразу на две. Если на одну, то сначала происходит приземление, затем фиксируется вторая нога. Туловище должно развернуться на пол оборота в сторону той ноги, которая осталась сзади, в данный момент она является опорной, на нее приходится большая часть веса тела. Такой поворот поможет сохранить равновесие.

В результате баскетболист добивается снижения горизонтальной скорости, отводя импульс в вертикальное направление. Это становится возможным благодаря такому прыжку. Стоит его освоить, чтобы стать более непредсказуемым на площадке.

Мировые рекорды

Выдающиеся рекорды баскетболистов, которые имеют отношение к прыжкам впечатляют, они показывают, на что способно тело человека. Все баскетболисты хорошо прыгают, но некоторые делают это просто потрясающе. Майкл Джордан получил негласный титул «Его воздушество», так его назвали поклонники. Легендарный игрок сделал невозможное, его прыжки до сих пор считаются рекордными.

В 1987 и 1988 году он превзошел всех и даже самого себя, выпрыгнув на 121,92 сантиметра. У Джордана много достижений, это только одно из них, но оно впечатляет. Добраться до такой планки удалось и другому спортсмену, это Даррел Гриффит. В отличие от Джордана, он малоизвестен, поэтому этот факт не настолько распространен. Хотя установлен рекорд был еще до эпохи Джордана, в 1980 году. Сейчас про Гриффита знают только те, кто серьезно увлекается баскетболом.

Добиться впечатляющих результатов может каждый, высота прыжка – это навык, который нарабатывается со временем и практикой. Владение навыком зависит не от уровня спортсмена – профессионал или любитель, а от усердия, которое он вкладывает в тренировку прыжка в баскетболе. В этой статье была приведена эффективная программа, при строгом соблюдении она позволит добиться результата.

Помимо тренировок нужно следить за питанием, чтобы организм получал достаточно калорий и питательных веществ. Любые тренировки на взрывную силу отнимают много энергии, ее запасы должны возобновляться. Нельзя забывать про разминку и растяжку, они тоже относятся к слагаемым успеха.

9 лучших упражнений для улучшения вертикального прыжка в баскетболе

Дом > Игрок > Спортивное развитие > 9 лучших упражнений для улучшения вертикального прыжка в баскетболе

Дивизион I Тренер по силовой и физической подготовке Коди Робертс расскажет вам о 9 упражнениях с прогрессивным вертикальным прыжком для баскетболистов , которые помогут улучшить ваши прыжковые качества, механику приземления и способность прыгать выше, сохраняя при этом более взрывной эффект.

Упражнения в этом видео сосредоточены на агрессивных, взрывных и динамичных движениях, которые необходимы для увеличения высоты и скорости вертикального прыжка. И что еще лучше, вы можете делать все эти движения, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.

Выполняйте эти 9 упражнений последовательно, и вы увидите множество преимуществ, включая…

• Ваш вертикальный прыжок становится выше и быстрее
• Повышенная прочность в области бедер, коленей и лодыжек
• Улучшение вашей механики прыжков и модели движения, что снизит риск травм от чрезмерного использования.
• Увеличенная взрывоопасность И время реакции

Зашнуруйте ботинки, возьмите воду и давайте начнем с разминки ниже… а затем сразу приступим к упражнениям с вертикальным прыжком!

Прежде чем приступить к кондиционным упражнениям, вам необходимо выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы подготовить тело к напряженной части тренировки, расслабить суставы и увеличить приток крови к мышцам.

Разминочные упражнения также снижают риск получения травм.

Упражнение №1. Подъемы с прыжками

Подъемы с прыжками — отличный способ увеличить кардио. Упражнение улучшит кровообращение во всем теле, поможет контролировать и поддерживать артериальное давление и поможет вам двигаться вперед.

Как долго? 30 секунд

Упражнение №2 — Приседания

Далее вам нужно мобилизовать бедра, и нет лучшего способа сделать это, чем приседания.

Как долго? 30 секунд

Упражнение №3 — Приседания

Приседания — ценное упражнение для развития силы кора, мышечной массы, баланса, устойчивости и гибкости. Нет никаких правил для выполнения этого упражнения, пока вы активно двигаетесь в течение 30 секунд.

Как долго? 30 секунд

Упражнение № 4 — C Прыжок на месте

C Упражнения с пропуском помогают установить баланс тела и ритм. Чтобы выполнить это упражнение, поднимите колено вверх, отрывая вас от земли, а затем переместите его наружу.

Как долго? 30 секунд

Упражнение №5 — Рисунок 4 «Крабовый мост»

Поза «Крабовый мост» на рисунке 4 растягивает и укрепляет ягодичные мышцы, спину и раскрывает сгибатели груди и бедра.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните колени к потолку и расставьте ноги. Переместите пятки ближе к бедрам. Скрестите лодыжку с противоположным коленом, образуя с ногами форму «четверки». Нажмите на стоящую ногу и поднимите бедра к потолку. Выполните 5-10 повторений.

Повторений: 5-10

Упражнение № 6 — Полубоковая планка с отведением ног

Боковая планка с отведением бедра — отличное упражнение, которое вы можете выполнять для проработки внешней части бедра.

Для выполнения этого упражнения откиньтесь немного назад, обопритесь на левый локоть, согнув левую ногу и выпрямив правую ногу, и выполните отведение ноги с головой вперед.

Повторения: 5–10

Упражнение №1 — Приседания на одной ноге

Зачем этот ход? Увеличивает жесткость и способность уступать усилию.

Повторения: 2 подхода по 3 повторения на каждую ногу

Упражнение №2 — Подготовка к прыжкам — Позиция 1

Почему это движение? Подготовительное упражнение, тренирующее последний толчок перед взлетом в прыжке.

Повторения: 2 подхода по 3

Упражнение № 3 — Подготовка к прыжкам — Позиция 2

Почему это движение? Это учит правильной механике загрузки, чтобы нагружать ноги перед тем, как закрепить их на талии. Улучшение механики загрузки повысит производительность.

Повторения: 2 подхода по 3

Упражнение №4 — Реактивная позиция 1 Прыжки

Почему это движение? Применение предыдущего упражнения, тренирует эластичность для улучшения взрывной способности и реактивности.

Повторения: 3 подхода по 3

Упражнение №5 — Реактивная позиция 2 прыжка

Почему это движение? Применение предыдущего упражнения, тренирует эластичность для улучшения взрывной способности и реактивности.

(Это было бы отличным местом для измерения вашего вертикального прыжка, чтобы максимизировать производительность здесь.)

Повторения: 3 подхода по 3

Упражнение №6 — Приседания ISO (Спектр ног)

Почему это движение? Это движение задействует и утомляет мышцы нижней части тела.

Повторения: 3 подхода по 10 раз по 20 секунд каждый

Упражнение №7 — Динамические приседания (Спектр ног)

Почему это упражнение? Выполнение этого шаблона улучшает двигательное обучение после активации.

Повторения: 3 подхода по 5

Упражнение №8 — Прыжки в приседе (Спектр ног)

Почему это движение? Выполнение этих повторений при утомлении обеспечивает максимальное вовлечение мышц взрывным образом.

Повторения: 3 подхода по 3

Упражнение № 9 — Прыжки с вращением SL

Почему это движение? Как отмечается в видеоролике, это обеспечивает разнообразие и долговечность стопы и лодыжки.

Повторения: 2 подхода по 8 повторений на каждую ногу

Выполняйте эту тренировку от 1 до 3 дней в неделю (НЕ больше). Это примерно 30-45 минут тренировки.

При тренировке для улучшения прыжковых способностей важно включать достаточный отдых и допускать количество повторений на качество, максимум и мощность.

Перед каждым три- или суперсетом спортсмен должен полностью восстановиться. Сосредоточение внимания на агрессивных, взрывных и динамичных движениях.

Вот оно! Тренировка всего тела для улучшения вашей баскетбольной формы, не выходя из дома.

Если вы хотите дополнить эту тренировку с вертикальным прыжком другими силовыми, скоростными и спортивными упражнениями, тогда вам стоит попробовать эту программу!

БЕСПЛАТНАЯ электронная книга и видеокурс: «Как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм»

Баскетбольные упражнения для индивидуальных спортсменов

4 упражнения для улучшения вертикального прыжка

Вот четыре упражнения от Better Basketball, которые составляют основу тренировки по укреплению ног. Примечание: вы будете делать по 1 подходу в каждом упражнении, затем вернетесь назад и повторите каждый подход снова (т. е. 1, 2, 3, 4 — затем повторите).

НЕ ЗАБУДЬТЕ ПОДпрыгивать как можно выше при каждом прыжке

Упражнение 1

Встаньте, поставив ноги вместе, и зафиксируйте колени, чтобы не сгибать их во время выполнения упражнения. Заблокировав колени, вы изолируете только икроножные мышцы и не задействуете другие мышцы, участвующие в прыжке.

Поднимитесь на носки так, чтобы пятки полностью оторвались от земли. Начинайте прыгать с носков как можно быстрее. Не забывайте прыгать только с носков и не касаться земли пятками.

Начните это упражнение с 2 подходов по 100 прыжков, затем увеличивайте каждую неделю на 25 прыжков, пока не дойдете до 2 подходов по 250. Не забудьте выполнить упражнения 2, 3 и 4 перед вторым подходом этого упражнения. Отдохните 1-2 минуты перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Упражнение 2

Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь и коснитесь земли пальцами. Это должно быть так, будто вы сидите на стуле, согнув ноги в коленях и держа спину прямо. Поднимитесь на носки так, чтобы ваш вес приходился на пятки.

Теперь начинайте прыгать с пяток. Прыгая с пяток, вы теперь изолируете три другие мышцы, используемые при прыжках: подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Не спрыгивайте с пальцев ног, иначе вы будете использовать также икроножные мышцы.

Начните это упражнение с 2 подходов по 20 прыжков, затем увеличивайте каждую неделю на 10 прыжков, пока не дойдете до 2 подходов по 150 прыжков. Не забудьте выполнить упражнения 3 и 4, прежде чем выполнять второй подход этого упражнения. Отдохните 1-2 минуты перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Упражнение 3

Встаньте, поставив правую ногу перед собой, а левую ногу позади тела. Наклонитесь и коснитесь земли пальцами. Вы заметите, что ваш вес приходится на пальцы ног из-за положения, в котором вы находитесь.

Начните прыгать прямо вверх и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы, когда вы приземлитесь на землю, ваша левая нога была впереди, а правая нога сзади. Убедитесь, что каждый раз, когда вы прыгаете, меняйте ноги в воздухе; вы также опускаетесь до конца и касаетесь земли кончиками пальцев. При правильном выполнении этого упражнения задействуются все четыре прыгучие мышцы.

Начните это упражнение с 2 подходов по 20 прыжков, затем увеличивайте каждую неделю на 5 прыжков, пока не дойдете до 2 подходов по 50 прыжков. Не забудьте выполнить упражнения 3 и 4, прежде чем выполнять второй подход этого упражнения. Отдохните 1-2 минуты перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Упражнение 4

Встаньте, поставив обе ноги на ширине плеч. Наклонитесь в положение бейсбольного кетчера, оторвав пятки от земли. Коснитесь пальцами земли между стопами. Они называются лягушачьими прыжками.

Начинайте прыгать прямо в воздух и каждый раз, когда вы прыгаете, поднимайте руки прямо над головой, как будто вы пытаетесь отскочить.