Научиться стоять на руках: Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Содержание

Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Кажется, что ходить на руках могут только профессиональные акробаты и гимнасты, но это далеко не так. Научиться этому зрелищному навыку могут как дети, так и взрослые. К тому же этот элемент – одно из первых гимнастических упражнений, которому обучаются дети от 2 лет и взрослые. В этой статье мы ответим на вопросы, как стоять и ходить на руках, а главное, как быстро этому можно научиться.

Какие виды стоек на руках бывают

Существует большое количество способов выполнять стойку на руках, среди которых основные:

Животом к опоре под небольшим углом (например, шведской стенке). Ноги располагаются под углом 90 градусов, стопами необходимо держаться за опору. Этот способ считается самым простым, именно с него начинают обучение этому элементу.

Животом к стене. Ноги располагаются вертикально вверх, носки натянуты и не держатся за опору.

Спиной к опоре.

Без опоры.

До полного освоения стойки на руках можно выполнять простую ходьбу на них с поддержкой. Например, упражнение «Тачка». Его суть заключается в том, что ребенок принимает упор на руки, а тренер держит его за ноги под углом примерно в 90°, и в этом положении они начинают движение. Такой элемент с легкостью осваивают дети 1,5–2 лет. Но для главной цели – ходьбы на руках без опоры – потребуется больше времени. Для каждого оно индивидуально и зависит от физической подготовки и регулярности тренировок. Освоение может занять от нескольких месяцев и более.

Как освоить навык ходьбы в стойке на руках

Для выполнения данного элемента необходимо иметь сильные мышцы рук, спины, пресса, плечевого пояса и, конечно же, уметь держать баланс, стоя на руках. Все это зависит от уровня физической подготовки. Для его повышения существует большое количество упражнений. Рассмотрим подробно весь процесс, который условно разделим на 3 этапа.

Этап 1: физическая подготовка. Приведенные здесь силовые упражнения можно выполнять как детям от полутора лет, так и взрослым. Единственное уточнение: количество повторений варьируется в соответствии с возрастом и имеющейся физической подготовкой. Упражнения для домашнего выполнения:

Отжимания от пола. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Из этого положения сгибаем руки и стараемся коснуться носом пола, затем выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение. Важно следить, чтобы положение тела относительно пола не менялось. Делаем 2 подхода по 5–7 раз на начальном этапе, далее постепенно увеличиваем в зависимости от скорости адаптации к нагрузке. Итоговая цель: от 20 отжиманий без отдыха. Ребенку сначала будет тяжело, поэтому важно ему помочь: придерживайте за живот, помогайте правильно сгибать и выпрямлять руки, держать правильное положение тела.

Планка. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Стоим в таком положении 2 подхода по 20 секунд.

Планка поочередно на каждой руке. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.

Смена рук в положении упор лежа. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. В этом положении меняем опорную руку. Выполняем 2 подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса и спины. Принимаем исходное положение: ребенок садится на пол, руки и ноги вытягивает перед собой, подбородок прижимает к груди, вы одной рукой держите ноги малыша, второй – его руки и тянете к себе. Из этого положения ребенок медленно опускается на спину, при этом держит голову всегда на груди, а затем возвращается в исходное положение. Повторяем 10–20 раз. После этого ребенок должен перевернуться на живот, ладони положить на затылок. Вы снова фиксируете его ноги, а он старается отрываться от пола, поднимая спину вверх. Если малышу сложно, помогайте ему подниматься, придерживая за локоть. Делаем также 10–20 раз.

Упражнение «Тачка», ходьба на руках. Принимаем исходное положение: ребенок делает упор на полу на прямых руках, вы сзади придерживаете ноги за колени под углом 90°. В этом положении ребенок идет вперед на руках, а вы идете следом. Всего надо сделать 10 шагов.

Комплекс упражнений для гимнастического зала:

Подтягивания на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: ребенок берется за одну жердь руками, за вторую цепляется коленями. Из этого положения он начинает подтягиваться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Выполнять 2 подхода по 10 раз. Каждый раз после подхода нужно задержаться в конечном положении, когда подбородок выше перекладины, на 10 секунд.

Подтягивание на перекладине с помощью. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только здесь тренер или вы должны помогать ребенку подтягиваться вверх, при этом постепенно снижая свое участие. Важно следить, чтобы при подтягивании ребенок на горбился, не сгибал ноги и достигал цели (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине. Принимаем исходное положение: встаем на прямые руки на перекладину, плечи заводим слегка вперед, спина чуть округлена, упор на бедра, ноги держим вместе. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.

Упор на прямых руках на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: встаем между двумя жердями и делаем упор руками в параллельные брусья. Спину держим ровно, но вместе, смотрим вперед. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.

Стойка на руках с опорой. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги кладем на возвышение (высокий мат или шведская стенка), для начала соблюдаем угол в 90°. Спину держим прямо, ноги вместе. Тренер или вы придерживаете ребенка за живот. Стоим 10 секунд и стремимся к итоговой цели – поднять ноги так, чтобы живот касался стены.

Ходьба на руках в сторону вдоль опоры. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги ставим на возвышение (высокий мат или шведская стенка) под углом в 90°. Теперь нам нужно двигаться в сторону: сначала руки, следом ноги. Выполняем в каждую сторону по 10 шагов. Наша цель – поднять ноги так, чтобы живот почти касался стены, и при этом двигаться в стороны.

Этап 2: техническая подготовка. Данный этап варьируется в зависимости от вида стойки на руках:

Животом к стене. Итак, после успешного освоения предыдущего комплекса упражнений можно переходить к выполнению данного элемента. Стойка животом к стене сложнее, чем у шведской стенки, так как здесь не за что зацепиться, и вся нагрузка ложится на руки. В первое время упираемся ногами в стену под углом в 90°, по мере адаптации к нагрузке поднимаемся выше.

На возвышении. Это упражнение необходимо, для того чтобы впоследствии встать на стойку спиной к стене, оно позволяет освоить основные технические элементы: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса. Выполнение: руки ставим на возвышение, далее прямой ногой делаем мах наверх и возвращаемся в исходное положение. Постепенно, по мере адаптации, увеличиваем мах и уже наверху соединяем обе ноги.

На руках спиной к стене. Все то, что мы научились делать на возвышении, делаем у стены. На первых этапах тренер обязательно находится на подстраховке. При выполнении соблюдаем правило: ставим руки недалеко от стены и всегда смотрим только на них. В первое время допустимо полностью прижиматься к стене ногами и ягодицами, но наша главная цель – касаться ее только стопами. Стоим на руках от 5 до 10 секунд, постепенно увеличиваем время.

Этап 3: отработка навыков. Чтобы совершенствоваться дальше, важно регулярно отрабатывать навыки:

Для стойки на руках без опоры. Отработав навык около стены, переходим к попыткам выполнить стойку без опоры. В первое время на подстраховке обязательно стоит тренер. Соблюдаем правило: делать остановку, когда ноги в вертикальном положении вверх. Сделав сильный мах, может произойти падение. Очень важно отработать навык безопасного возвращения на ноги в случае неудачной попытки. Для этого можно резко повернуть правую (для правши) или левую (для левши руку чуть в сторону, развернуть тело и встать на ноги. Есть и более сложные способы: согнуть руки после стойки, убрать голову и совершить кувырок или прогнуться в спине и встать в «мостик».

Для ходьбы в стойке на руках. Когда вы отработали предыдущий навык, можно переходить к попыткам делать первые шаги в стойке. Начинать лучше с малого: с одного-двух шагов. Чтобы сохранять баланс, соблюдайте следующие условия: тело нужно держать максимально напряженным, смотрим только на руки, носками тянемся вверх, ноги отводим чуть за голову. Делаем короткие шаги и ни в коем случае не расслабляемся.

Для абсолютного совершенствования навыка ходьбы на руках важно выполнять весь комплекс каждое занятие. Чтобы процесс проходил под контролем тренера, а упражнения гарантированно выполнялись правильно, запишите ребенка на занятия в «Европейский Гимнастический Центр». По всем вопросам можете обращаться по контактному телефону, а записаться на пробное занятие можно, заполнив форму ниже.

Оцените статью:

3 ошибки, которые мешают научиться стоять на руках

Стойка на руках является чем-то недосягаемым для многих людей — даже тех, кто уже несколько лет регулярно практикует йогу или занимается другими видами спорта.

Но по мнению первых йогов, это несложно. «Руки положите на пол, ноги поднимите вверх» — так рекомендует выполнить свою первую стойку на руках первоисточник, но этой информации, конечно, недостаточно.

Скажем честно: после прочтения этой статьи вы не встанете на руки, если у вас слабая физическая форма, и вы ни разу не пытались сделать это раньше. Но если вы уже долго учитесь стоять на руках, возможно, этот материал поможет исправить ошибки и осуществить мечту.

1 Вы допускаете прогибы.

Правильная стойка на руках должна быть абсолютно ровной. Основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз должны быть расположены в одной плоскости. В йоге есть варианты и с прогибом, но в начале всё равно необходимо научиться выполнять ровную базовую стойку с прямыми ногами.

У технически правильной стойки как минимум два преимущества: безопасность и лёгкость. В правильной стойке вы легко сможете простоять больше 10 секунд (вспомните хрупких на вид акробатов, которые улыбаются на третьей минуте стойки на руках). В неправильной вы с трудом удержитесь более трёх секунд, после чего потеряете равновесие и, возможно, получите травму.

2 Вы неправильно фиксируете плечи.

Основа стойки на руках — правильное положение плеч. Плечи и лопатки должны быть развёрнуты наружу, локти — вперёд. Угол «плечо-лопатка» должен оставаться раскрытым. В такой позиции, когда «кость упирается в кость», максимально просто сохранять равновесие без упора ногами в стену.

Новички часто учатся стоять на руках следующим образом: они становятся на руки, упираются ногами в стену, выталкивают плечи вперёд и прогибают поясницу (такое положение кажется им устойчивым, пока они упираются в стену), отрывают ноги от стены и падают через три секунды. В таком обучении не будет прогресса, пока они не научатся выстраивать плечи.
Правильно отстроить плечи почти невозможно, если вы учитесь стоять с прямыми ногами. Попробуйте другое положение: упирайтесь в стену не прямыми ногами, а согнутыми, плотно прижатыми к животу. От стены также пробуйте отходить в группировке — в таком положении вы будете как раз ловить равновесие плечами, а плотно прижатые к животу ноги не будут вам мешать.

3 Вы не развиваете тонкую мускулатуру.

Чтобы уверенно стоять на руках, нужна крепкая тонкая мускулатура (межсегментарные мышцы позвоночного столба, диафрагма и мышцы тазового дна, клиновидные и зубчатые мышцы лопаток и так далее). Она тренируется во время занятий йогой или выполнения специальных упражнений. Также важно уметь управлять ею при помощи дыхания — без этого навыка, который также развивается во время практик, будет сложно удержать равновесие.

Грубая мускулатура, то есть крупные мышцы, тоже нужна. Особенно важны крепкие мышцы поясницы и рук — проваливающуюся поясницу и выпадающие плечи нужно чем-то удерживать.

Чтобы освоить правильную стойку на руках с нуля, обычно требуется около полугода регулярных тренировок. Лучше делать это под наблюдением инструктора — всё-таки стойка на руках довольно травмоопасна.

(2817)

Как сделать стойку на руках? Узнайте, как использовать свои руки! — БЕРГ ДВИЖЕНИЕ

Есть так много чертовых подсказок, которые нужно учитывать при изучении стойки на руках. В моем последнем посте о том, как расставить приоритеты для этих сигналов формы, я рассказал о важности с помощью рук . Это интуитивно понятно, но, возможно, вы недостаточно напрягаетесь или недостаточно думаете, когда начинаете тренировку, что вам нужно использовать руки для поддержания равновесия в стойке на руках.

Посмотрите полный видеоурок о том, как научиться балансировать в стойке на руках

Из всего перечисленного: устраивайтесь поудобнее вверх ногами, научитесь стоять на голове; научиться падать; научиться делать стойку на руках у стены и научиться использовать руки — самое важное — это последнее, научиться использовать руки.

Итак, я хотел бы представить несколько упражнений и советов для , как научиться пользоваться руками. Давайте углубимся в это.

Как вы должны использовать свои руки, чтобы помочь балансировать в стойке на руках?

Подумайте о том, чтобы быть на футов . А еще лучше, прочитав это, встаньте и убедитесь сами. Встаньте перед диваном или кроватью, лицом к ней. Если вы наклоняетесь вперед и не опираетесь на пальцы ног или переднюю часть стопы, вы просто продолжаете наклоняться и падаете на диван/кровать. Однако, если вы держитесь пальцами ног и передней частью стопы, вы можете остановить свое тело от дальнейшего движения вперед и вернуться к стоянию на полной стопе.

Вы можете почувствовать, как вы должны использовать пальцы для сохранения равновесия в стойке на руках, наклонившись вперед, стоя на ногах! Применяется тот же принцип. Точно так же, как вы сжимаете пальцы ног, чтобы не упасть вперед, вы сжимаете пальцы в стойке на руках.

То же самое относится и к ситуации, когда у вас раздач . Если ваше тело начинает наклоняться слишком далеко вперед ( в том направлении, куда указывают ваши пальцы), находясь на руках, вам нужно оттолкнуться пальцами от земли , чтобы вернуться в устойчивое положение.

Сожмите пальцы в землю, чтобы не упасть вперед.

С другой стороны, если ваше тело начинает падать назад , (т.е. если ваша спина обращена к стене, ваши ноги отходят от стены) вам нужно оттолкнуться руками пятками (пяткой руки является нижняя часть вашей ладони).

Программа True Blue Handstand Program

Помните, что самое важное, чему нужно научиться делать стойку на руках, это использовать руки. Однако на втором месте есть отличный тренер, который поможет вам :). В моем приложении есть 3 специальные программы для стойки на руках, в которых для вас уже настроены тренировки на каждый день. Практические советы, правильные упражнения и последовательность помогут вам в этом. Если вы следуете программе и уделяете время, достижение стойки на руках неизбежно.

Краткий обзор того, что вы должны помнить об использовании рук для баланса в стойке на руках вы не падаете вперед в стойке на руках.

«Вороньи скалы»

Самый простой способ сначала понять концепцию использования пальцев для балансировки стойки на руках — это присесть на корточки в положение, подобное вороньему, и просто наклониться вперед на руки, а затем оттолкнуться пальцы, чтобы мы вернулись к нашим ногам. Это даст нам представление о том, как манипулировать вашим центром тяжести, нажимая пальцами.

Просто покачивайтесь взад-вперед из положения приседания, перенося вес на руки, а затем нажимая пальцами, чтобы вернуть свой вес.

Здесь изображены вороньи камни. Это хорошее упражнение для развития силы рук и для того, чтобы почувствовать, как вносить коррективы, находясь в сбалансированном положении.

Имейте в виду, что в позе вороны у нас очень низкий центр тяжести, что облегчает балансировку. Применять эту концепцию в стойке на руках, конечно, будет сложнее, но принцип тот же. В стойке на руках вы используете пальцы, чтобы оттолкнуться от земли и вернуть свое тело назад, если оно слишком сильно наклонено вперед.

Посмотрите, как тренировать/тренировать руки, чтобы сохранять равновесие в стойке на руках

Чтобы применить эту концепцию к нашей стойке на руках, мы начнем со стойки на руках у стены. Я хочу, чтобы вы действительно сосредоточились на пальцах в стойке на руках. Я не хочу, чтобы вы просто вошли в стойку на руках у стены и попытались удержать равновесие. Я хочу, чтобы вы вошли в стойку на руках с опорой на стену и изолировали технику, сознательно думая об использовании пальцев для регулировки положения тела.

Отжимания от стены/ отталкивания от стены

Вместо того, чтобы пытаться использовать ноги, чтобы выйти из стены в положение свободной стойки на руках, я хочу, чтобы вы осознанно использовали свои руки, чтобы вывести ноги из стена. Это можно делать стоя лицом к стене или спиной к стене. Вам нужно будет использовать пятку руки, чтобы толкать тело в одном направлении, и пальцы, чтобы толкать его в другом. Если вы стоите спиной к стене, используйте пальцы, чтобы оттолкнуться от стены, и пятку руки, чтобы оттолкнуться обратно. Делайте это осознанно, чтобы осознать свои руки, которые позже можно применить к вашей свободной стойке на руках.

Если вы стоите спиной к стене, используйте пальцы, чтобы оттолкнуться от стены, и пяткой руки, чтобы оттолкнуться обратно.

В моем приложении The Movement Trybe программа «Стойка на руках 1» специально предназначена для того, чтобы освоиться в перевернутом положении — научиться падать, научиться выполнять стойку на руках у стены и получить силу и осознанность, необходимые в начале вашего путешествия.

Стойка на руках 2 Программа специально предназначена для обучения тому, как балансировать , и освоению вашей первой 10-секундной стойки на руках. Итак, не стесняйтесь проверить это, если хотите здесь :).

Краткий обзор того, как выглядит приложение.

Если вы читаете это и только начинаете свой путь в стойке на руках, вам следует помнить еще одну вещь: важность поддержания здоровья и силы запястий на протяжении всей вашей стойки на руках. Отжимания на запястьях и т. д. помогут вам не только оздоровить запястья и снизить риск получения травмы, но и получить больше силы для выполнения исправлений стойки на руках , таких как упомянутые в этом посте. Если вы хотите узнать немного больше о здоровье/силе запястий, посмотрите это видео, где я рассказываю об упражнениях, чтобы ваши запястья были здоровыми и сильными.

Отжимания на запястьях помогут вам не только оздоровить запястья и снизить риск получения травм, но и придадут больше сил для выполнения стойки на руках исправления

Подведем итоги:)

Как избежать падения вперед при стойке на руках

Подумайте о том, чтобы стоять на своих ногах . Если вы наклонитесь вперед и не надавите на переднюю часть стопы, вы упадете прямо. Чтобы предотвратить падение вперед на ногах, вы цепляетесь за землю и отталкиваетесь передней частью стопы. То же самое относится и к тому, когда вы находитесь на руках.
Не забудьте вдавить пальцы в землю
Почувствуйте, как пользоваться пальцами при выполнении «вороньи камни». Если ваша спина обращена к стене, например, вы должны отталкиваться пальцами, чтобы оторвать ноги от стены, а не отталкиваться от стены ступнями.

Итак, вот несколько советов и упражнений, которые помогут вам научиться использовать пальцы для сохранения равновесия в стойке на руках. Я надеюсь, что они помогут! На следующей неделе я загружу еще одно видео, в котором более подробно рассказывается о том, как не упасть на 9-ку.0005 другим способом , и с помощью пяток. Так что следите за этим. А пока попрактикуйтесь в «вороньем камне» и отжимании от стены, и не забудьте использовать пальцы! Спасибо и берегите себя, грузчики 🙂

Поделиться публикацией! 🙂

Оставить комментарий 🙂

TutorialsJohn Donohue 30 марта 2023 г. учебник по стойке на руках, как стоять на руках2 Комментарии

0 лайков

Как сделать стойку на руках

Вы, вероятно, уже привыкли видеть стойки на руках и варианты стойки на руках (подумайте: постукивания по плечу в стойке на руках #casual) в своей ленте TikTok. Научиться делать стойку на руках — это не только впечатляющий трюк для вечеринки, но и принести вам кучу умственных и физических преимуществ.

«Чтобы сделать стойку на руках, ваша сила, подвижность, баланс, внимание — все — должно быть выровнено, чтобы вы могли достичь ощущения абсолютной невесомости», — говорит Надя Заки, преподаватель йоги и основательница Constantly Evolving и Inspire Inner. Космос в Нью-Йорке. Заки отмечает, что это не должно вас пугать. «Любой человек любого роста может сделать стойку на руках», — уверяет она.

В этой статье вы узнаете все о:

Преимущества переворачивания вверх ногами
Мышцы, работающие в стойке на руках
Как разогреться перед стойкой на руках
Пошаговые инструкции по выполнению стойки на руках
Распространенные ошибки в стойке на руках, которых следует избегать освоить стойку на руках? Это довольно индивидуально. У кого-то это получается сразу, у кого-то на это уходит больше времени. Помните, что это такая же умственная дисциплина, как и физическая, и продолжайте пытаться, зная, что вы доберетесь до цели.
Преимущества стойки на руках
Они заставляют вас чувствовать себя непобедимым. «Умение держать стойку на руках заставляет вас чувствовать, что вы можете покорить мир», — говорит Заки. Это переносится на всю оставшуюся жизнь, помогая, например, принимать более смелые решения в отношении карьеры.
Они как натуральный кофе. Инверсии, такие как стойка на руках, улучшают циркуляцию крови и дают вам заряд энергии. По этой причине Заки включает стойку на руках в свои занятия в 7:30 утра — они просто разбудят вас.
Работают все группы мышц. В частности, стойки на руках нацелены на мышцы кора, плеч, трицепсов, бицепсов и спины, но ваши ноги (особенно подколенные сухожилия) также участвуют в этом действии, отмечает Заки.
Они делают вас более мобильными. «Бедра и плечи должны быть очень подвижными, чтобы принять эту позу, — говорит Заки.
Как разогреться перед тренировкой в стойке на руках
Теперь, когда вы убедились, что переворачиваетесь вверх ногами, сделайте , а не пропустить разминку. «Вы можете слишком сильно надавить на запястья или потянуть подколенное сухожилие», — предостерегает Заки.
Попробуйте эти упражнения для разминки:
Подколенные сухожилия: Собачка, направленная вниз, с согнутыми коленями
Запястья: Восьмерки
Корпус, плечи: Плечи
8 МАШИНЫ
8 04 : Доски и альпинисты
Назад: Кошка-Корова
Вы также можете несколько раз пройти через Планку, Чатурангу, Собаку вверх и Собаку вниз.
Как делать стойку на руках
Заки рекомендует новичкам использовать стену, чтобы было удобно переворачиваться вверх ногами. Следуйте этим пяти шагам от Орли Маллин, инструктора по йоге в New York Health & Racquet Club .
Посмотрите, как гимнастка Габби Дуглас учит нашего фитнес-редактора, как правильно выполнять стойку на руках:

Шаг 1
Прежде всего, займите исходное положение. Сядьте на пол лицом к стене и упритесь ногами в стену. Обратите внимание на расстояние. Затем перевернитесь и поставьте руки на место ягодиц, а ноги — прямо к стене. Руки должны быть на ширине плеч с растопыренными пальцами и повернутыми вперед, а не внутрь. По сути, вы находитесь в положении нисходящей собаки. Отсюда потренируйтесь распределять весь свой вес на переднюю часть стопы, пока не окажетесь на кончиках пальцев ног.
Шаг 2
Затем начните медленно поднимать ноги по стене позади себя, согнув ноги. Обязательно вдавите больший вес в руки, а всей ногой в стену. Если ваши руки чувствуют себя достаточно сильными, чтобы выдержать вес, продолжайте подниматься по стене, активируя при этом руки, плечи, верхнюю часть груди и корпус.
Шаг 3
Продолжайте практиковаться в ходьбе по стене, пока не почувствуете уверенность, устойчивость и силу. Убедитесь, что вы не слишком разгибаете локти — сохраняя небольшой изгиб, вы ограничиваете воздействие на суставы рук, а также предотвращаете их прогибание. Стабилизируйте все свое тело, втягивая живот и задействуя корпус. Чтобы плечи не поднимались к ушам, поднимитесь с нижней части живота. Ваши ноги всегда должны быть заняты.
Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не образует прямой угол, слегка согнув колени.
Шаг 4
Следующий шаг: поднять эти ноги. Начните с подъема одной ноги вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это помогает сохранить вертикальное положение позвоночника. И не забывайте о ногах! Они могут быть заостренными, согнутыми или комбинировать то и другое, называемое ступнями «куклы Барби», то есть заостренными ступнями с отогнутыми назад пальцами. Активированные ноги помогают задействовать все тело, как если бы вы стояли прямо.
Шаг 5
Как только вы почувствуете себя комфортно, оторвав одну ногу от стены, пора переходить к следующему заданию. Вытяните обе ноги вытянуто и прямо, пальцы ног упираются в стену. Вы можете либо удерживать эту позу для большей практики, либо, когда будете готовы, аккуратно оттолкнуть эту стену. В первый раз, когда вы делаете это, вы можете захотеть получить дополнительную пару глаз (или рук), чтобы помочь вам. Также убедитесь, что в комнате нет мебели, просто на всякий случай. Если вы чувствуете себя неуверенно, просто потяните ноги к стене.
Как только вы освоите стойку на руках, потренируйтесь изящно выпадать из нее. Один из способов — попытаться согнуть колени и превратить свое падение в колесо, говорит Заки.
Как часто я должен стоять на руках? Решать вам, но Заки стремится делать по 10 повторений в день.

Избегайте этих распространенных ошибок при стойке на руках
Распространенная ошибка: Слишком далеко расставленные руки
Исправьте это: Держите их на расстоянии плеч. Подумайте: переверните позу планки!
Распространенная ошибка: Выдох во время отталкивания
Исправление: Выдох дает вам силу, из-за которой вы можете опрокинуться. Чтобы лучше контролировать себя, вдохните, на пути вверх задержите дыхание, , затем выдох, как только вы окажетесь в нужном положении.