Bcaa креатин: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

Протеин

Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.

Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

-перед занятиями – протеин и бцаа;

-после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;

-на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.

Креатин и BCAA

Креатин и BCAA представляют собой достаточно мощную связку спортивного питания, которая в кратчайшие сроки способна дать вам желаемый результат. Механизм действия у этих добавок разный, однако, вместе они оказывают синергический, то есть взаимоусиливающий эффект, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться в два, а то и в три раза быстрее обычного. Сегодня мы постараемся разобраться в том, для чего нужен креатин, чем так хороши аминокислоты BCAA, какое воздействие эти добавки оказывают на организм, а самое главное – как совмещать креатин и BCAA.

Содержание:

• Введение
• Креатин и BCAA
• Как принимать креатин и BCAA
• Заключение

Начнем с того, как работает креатин. Данная спортивная пищевая добавка пользуется заслуженной популярностью среди атлетов по всему миру, причем далеко за пределами бодибилдинга. Креатин снабжает организм энергией, за счет чего ваша выносливость позволяет повысить не только интенсивность тренировки, но также и ее продолжительность. Именно он существенно увеличивает силовые показатели, поэтому нагрузки, с которыми вам придется работать, возрастут, а это в свою очередь положительно скажется на росте мускулатуры. Это и есть основные функции креатиновой добавки. Помимо прочего, он также способствует ускорению процессов восстановления за счет способности задерживать воду в организме и снабжать жидкостью многочисленные ткани и волокна.

Так же, как и креатин, сегодня BCAA – это одна из самых популярных спортивных добавок практически в любом виде спорта. Фактически, это те аминокислоты, из которых на 30-40% состоят наши мышцы: изолейцин, лейцин и валин. Именно в ходе их синтеза формируется почти половина всех белков в организме. Другими словами, именно аминокислоты BCAA являются строительным элементом наших мышц. Этот комплекс аминокислот существенно ускоряет усвоение других микроэлементов, которые попадают в организм с едой. Помимо прочего, BCAA питают организм энергией и значительно ускоряют процессы восстановления. Благодаря этим свойствам данная спортивная добавка и заслужила столь высокую популярность в спорте и прежде всего в бодибилдинге.

Задавались ли вы вопросом, какое влияние на ваш организм оказывает прием этих пищевых добавок вместе? Насколько более эффективным является такое совместное их употребление? Любой более-менее опытный атлет скажет вам, что спортивные добавки лучше всего проявляют себя не поодиночке, а в связке с другими добавками. Так и в нашем случае. Принимать креатин и BCAA лучше всего вместе, причем такая схема приема будет еще более эффективной, если включить в нее протеин. Здесь все просто: креатин дает силу, аминокислоты – энергию, а протеин выступает в качестве строительного материала для мышц (так как аминокислоты являются структурным элементом белка). Такая модель приема креатина и BCAA с включением протеина считается оптимальной для любых задач.

Причем под любыми задачами подразумевается и набор мышечной массы, и снижение веса, и удержание формы. Безусловно, первостепенное внимание необходимо уделять именно здоровому рациону, так как именно с едой в организм поступают все самые необходимые питательные компоненты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. В применении спортивных добавок никогда не стоит забывать золотое правило: «Добавки потому и называются добавками, что являются лишь дополнением к рациону, а не его заменой». Однако речь сегодня пойдет не о питании, а о креатине и аминокислотах. О питании вы сможете прочитать в наших статьях «Правильное питание при занятиях спортом», «Принципы правильного питания», а также в статьях про похудение и про набор мышечной массы.

С одной стороны, преимуществом множества спортивных добавок является тот факт, что употреблять их можно одновременно. Так или иначе, организм все равно усвоит все попавшие в него питательные вещества и поэтому многие так и поступают. Но мы пойдем несколько иным, более грамотным путем. И раз уж мы заговорили про схему приема аминокислот с протеином, то напомню, что об этом мы подробно рассказывали в соответствующей статье «Протеин и BCAA». Если же мы обратимся к классической схеме – креатин и BCAA, то употреблять их желательно с соком или подсахаренной водой, так как именно сахар является проводником для молекул креатина. Плюс ко всему быстрые углеводы позволяют восполнить энергетические запасы организма, что по сумме факторов дает быстрый результат.

Усвоение обеих добавок происходит в кратчайшие сроки, буквально в течение 15-20 минут, а уже через полчаса можно будет по мере необходимости выпить протеиновый коктейль. В таком случае протеин будет как раз очень к месту, так как метаболические процессы уже будут ускорены и его всасывание пройдет с максимальной пользой для организма. Что касается времени приема, то если мы говорим про BCAA, их можно пить буквально в любое время дня. Начиная от пробуждения и заканчивая приемом на ночь. Оптимальным количеством приемов аминокислот BCAA будет от 1 до 3. Оптимальная дневная доза для среднестатистического человека составляет 5-7 грамм, для увлекающегося любителя – 7-10 грамм, а для достаточно тяжело тренирующегося атлета – свыше 10 грамм.

С креатином все немного сложнее. Существует две точки зрения на то, как необходимо употреблять креатин. Как первая, так и вторая имеют обширную доказательную базу, а суть этих двух подходов заключается в следующем. Первая точка зрения указывает на то, что концентрация креатина в организме накапливается постепенно, а значит начинать его прием необходимо с дозировки 5 гр в течение одной недели с дальнейшим переходом на полноценную порцию в 10 грамм. Вторая точка зрения указывает на то, что концентрация креатина в организме выходит на пик буквально сразу, после начала его приема, а значит, в недельной фазе загрузки смысла никакого нет. Так или иначе, обе точки зрения сходятся в том, что оптимальная дозировка креатина составляет 10 гр/сутки.

Итак, будете вы использовать в своей практике загрузку креатином или нет, в любом случае мы выяснили, что суточная дозировка креатина составляет 10 грамм, а суточная дозировка аминокислот BCAA составляет 5-10 грамм. Принимать креатин необходимо 1 раз в день, а принимать BCAA рекомендуется 1-3 раза в день. Вы можете принимать эти добавки как вместе, так и по отдельности. При этом очень важно следить за тем, как ваш организм реагирует на прием креатина и BCAA. Если совместный их прием вызывает у вас вздутие живота, отрыжку, тошноту или даже рвоту, необходимо перейти на раздельное употребление добавок, а может и вовсе развести их прием на разные промежутки времени.

Принимать креатин и BCAA можно как одновременно, так и по отдельности. Здесь все не столько зависит даже от поставленных целей, сколько от удобства. Аминокислоты BCAA жизненно необходимы для протекания всех важнейших биохимических реакций в организме, а значит их употребление, во-первых, не привязано ко времени, во-вторых, является обязательным буквально для любого человека. Именно по причине своей высокой биодоступности для организма, аминокислоты можно употреблять в любое время, утром, вечером и даже на ночь. Это можно делать как в тренировочные дни – перед тренировкой, во время и после ее завершения, так и в дни отдыха для ускорения процессов восстановления. Этим и обусловлена столь высокая популярность данной добавки в бодибилдинге.

Креатин также характеризуется своей высокой биодоступностью, однако имеет ряд важных нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание. Первое – креатин хоть и содержится в обычном мясе, тем не менее, в виде спортивной добавки работает не для всех и не всегда. Для того чтобы найти «свою», работающую именно для вас добавку, необходимо будет перепробовать несколько продуктов от различных производителей. Второе – креатин задерживает воду в организме, что на весах может дать хоть и незначительную, но прибавку в весе, а это при похудении может быть нежелательно. Однако стоит заметить, что при похудении прием креатина является практически обязательным условием, так как он позволяет более тяжело тренироваться и соответственно сжигать больше калорий.

02.02.2022

Все новости

BCAA против. Креатиновые добавки — что принимать и когда?

Поднятие тяжестей — важная часть пути к огромному весу. Но если вы силовой спортсмен, стремящийся улучшить свои результаты в тренажерном зале, вы, вероятно, в какой-то момент наткнулись на область пищевых добавок. Потому что даже если вы усердно тренируетесь, это помогает подкрепить все эти нагруженные штанги точечным питанием.

Вы слышали о BCAA, и вы слышали о креатине. Но вы понятия не имеете, что брать и когда. И вообще, в чем разница между BCAA и креатином? Они оба относятся к семейству аминокислот, и оба связаны с увеличением мышечного роста, восстановлением и эффективностью тренировок.

Кредит: Halk-44 / Shutterstock

В противостоянии BCAA и креатиновых добавок трудно пробраться сквозь шумиху и перейти к науке. Здесь вы найдете все, что вам нужно было знать о том, какую добавку принимать, когда и почему.

• Что такое BCAA?
• Что такое креатин?
• Различия между BCAA и креатином
• BCAA против. Креатин для роста мышц
• BCAA против. Креатин для спортивных результатов
• BCAA против. Креатин для восстановления
• Когда принимать и BCAA, и креатин
• Еда на вынос

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (обычно известные как BCAA или BCAA) включают три незаменимые аминокислоты — лейцин , валин и изолейцин . (1) Мышечный белок состоит из 20 аминокислот.

https://youtube.com/watch?v=3mepgoHLmPUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: BCAA против EAA – полезны ли они для ваших тренировок? (https://youtube.com/watch?v=3mepgoHLmPU)

Из этих 20 аминокислот, участвующих в построении мышечных белков, человеческий организм не может производить девять из них. Следовательно, необходимо получать эти девять аминокислот в своем рационе — отсюда и термин незаменимые аминокислоты. Поскольку BCAA содержат три из этих необходимых компонентов для наращивания мышечной массы, они считаются очень полезными для помощи в гипертрофии за счет создания новых мышечных белков . (1)

Источники BCAA

Многие силовые спортсмены принимают добавки BCAA в дополнение к своему режиму питания. Иногда они принимают эти добавки сами по себе или в добавках, которые также содержат глютамин. В другое время 9Добавки 0010 BCAA могут быть включены в состав предтренировочных комплексов или послетренировочных коктейлей .

Обычно эти добавки содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1. Исследования показывают, что от 2 до 10 граммов в день после интенсивных силовых тренировок оптимальны для восстановления мышц и общего функционирования. (2)

Кредит: nadianb / Shutterstock

Но вам не нужно добавки, чтобы удовлетворить ваши потребности в BCAA. Белки животного и растительного происхождения содержат аминокислоты с разветвленной цепью . Некоторые из этих продуктов, богатых BCAA:

• Яйца, рыба, индейка, говядина, курица
• Орехи, фасоль, чечевица, нут, лебеда, тофу
• Молоко, сыр, соя и сывороточный белок

Что такое креатин?

Креатин — это не то же самое, что BCAA, но все же все дело в аминокислотах. Встречающаяся в природе аминокислота, образованная тремя более простыми аминокислотами — глицином, L-аргинином и L-метионином. Креатин входит в состав скелетных мышц, а также содержится в головном мозге . (3) 

В ваших клетках креатин хранится в виде креатинфосфата (также известного как фосфокреатин). Когда он хранится в этой форме, креатин может «пожертвовать» фосфатную группу, обладающую высоким содержанием энергии, молекуле АДФ (аденозиндифосфату). С помощью этой дополнительной фосфатной группы АДФ превращается в АТФ (аденозинтрифосфат) .

https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ креатиновые добавки 2023 года — НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ! (https://youtube. com/watch?v=UrzWDs_X6mQ)

Когда вашим клеткам нужна энергия, они расщепляют АТФ на АДФ. Когда у вас низкий уровень АТФ — например, во время высокоинтенсивного подъема тяжестей, когда вы очень быстро используете много АТФ — у вас заканчивается энергия. (4) Когда у вас есть больше креатина, чтобы помочь преобразовать АДФ обратно в АТФ, вы можете получить дополнительный импульс доступной энергии .

Источники креатина

Как и BCAA, вы можете получать креатин из пищевых добавок. Многие спортсмены принимают креатин до или после тренировок, стремясь к от трех до пяти граммов в день . Для сравнения, ваше тело обычно производит около одного грамма в день. (5)

Чтобы увеличить потребление креатина без добавок или в дополнение к ним, попробуйте следующие продукты, богатые креатином:

• Сельдь, лосось, тунец
• Говядина, свинина, баранина, курица

Различия между BCAA и креатином

BCAA и креатин не одно и то же. Первый относится к трем незаменимым аминокислотам — лейцину, валину и изолейцину — называемым «разветвленными цепями» из-за их химической структуры. Креатин, с другой стороны, состоит из трех разных аминокислот.

Помимо их основных определений, вот некоторые важные различия между ними:

• BCAA , а не естественным образом вырабатываются в вашем организме.
• Creatine — это , вырабатываемый естественным образом в вашем организме.
• BCAA широко доступны в различных мясных, молочных и растительных источниках.
• Креатин доступен в мясе , что делает его недоступным для включения в рацион веганов и вегетарианцев.

Таким образом, если вы не едите мясо — и даже если едите — у вас может быть на больше шансов получить в своем рационе ВСАА, чем креатин . Опять же, ваше тело действительно производит некоторое количество креатина. Несмотря на то, что ваше тело не вырабатывает BCAA, вы можете получать их из самых разных продуктов.

Но лучше ли BCAA, чем добавки с креатином, дают вам рост? Вот что предлагает исследование.

BCAA против. Креатин для роста мышц

Если вы тренируетесь тяжело и тяжело, вполне вероятно, что вы стремитесь к определенному уровню роста мышц. Для спортсменов, которые балуются добавками, ориентированными на бодибилдинг, вы будете искать лучшие добавки для оптимизации роста мышц.

https://youtube.com/watch?v=E1GM9lnf0q4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 лучших (и худших) типов креатина (https://youtube.com/watch?v=E1GM9lnf0q4)

BCAA показали себя здесь хорошо. Наука показывает, что получение широкого спектра незаменимых аминокислот после тренировки может помочь повысить синтез мышечного белка . (6)(7) Лейцин — аминокислота с разветвленной цепью — здесь особенно полезен. (6) 

Добавки BCAA действительно помогают увеличить мышечную массу — отличная новость для спортсменов, которые ищут накачанные пики бицепсов и каплевидные квадрицепсы. (8)(7)

Но креатин не промах в отделе гипертрофии. Было показано, что креатин не только помогает увеличить силу, но и помогает спортсменам набирать сухую мышечную массу . (9)(10) Исследования показывают, что цисгендерные женщины могут запасать значительно меньше креатина, чем цисгендерные мужчины, но спортсмены всех полов, по-видимому, могут наращивать больше мышц с помощью добавок креатина. (11)

The Winner

И креатин, и BCAA способствуют росту мышц — беспроигрышный вариант для силовых спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты.

Тем не менее, цис-женщины могут выбрать креатин , потому что они могут хранить в своем организме не так много, как их цис-сверстники-мужчины. Точно так же спортсменам, которые не едят мясо, будет труднее включить креатин в свой рацион, поэтому креатин может быть подходящим вариантом.

Нет ничего невыгодного в выборе BCAA добавки для роста мышц, так как наука предполагает, что она также очень хорошо работает.

Время приема креатина и BCAA для роста мышц

Если вы пытаетесь выяснить, когда принимать BCAA и креатин, знайте, что, поскольку это аминокислоты, технически их можно принимать в любое время . Тем не менее, это классическое 20-30-минутное окно перед тренировкой может быть вашим лучшим выбором здесь.

https://youtube.com/watch?v=r3oAFVJxVNYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ добавки с BCAA (2023 г.) — не дайте мышцам исчезнуть? (https://youtube.com/watch?v=r3oAFVJxVNY)

Это особенно верно, если вы в любом случае принимаете добавки перед тренировкой. Соблюдение режима питания может помочь вам не отставать от результатов. Добавление креатина и BCAA в ваш предтренировочный комплекс (если он еще не включает их) может стать способом сделать добавки естественной частью вашего распорядка дня.

BCAA против. Креатин для спортивных результатов

Если вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале, BCAA вам в помощь. Поскольку они окисляются в мышцах, BCAA могут помочь стимулировать анаболические сигналы , которые могут повысить производительность на подъемной платформе. (12) 

Но во время самой тренировки креатин станет вашим усилителем силы . Креатиновые добавки помогли спортсменам увеличить общую силу тела, силу жима ногами и силу жима грудью. (13)

Кредит: Mego studio / Shutterstock

Креатин содержится не только в ваших скелетных мышцах. Он также содержится в вашем мозгу, так что он также полезен для умственной тренировки. Креатиновые добавки могут помочь с координация, время реакции, двигательный контроль и снижение умственной усталости . (14) 

Это отличная новость для любого спортсмена-силовика, особенно для тех, кому требуется высокий уровень координации и психологической стойкости в условиях экстремального и продолжительного стресса (вспомните: стронгмены и кроссфитеры).

The Winner

BCAA могут сиять после спортзала, когда они помогают вашим мышцам сшиваться вместе, становиться сильнее. Но во время самой тренировки кажется, что 9Креатин 0010 — победитель .

От борьбы с умственной усталостью до физического обеспечения вас большим количеством энергии, креатин сделает все возможное, пока вы жимаете штангу и добиваетесь результатов в приседаниях.

Время приема креатина и аминокислот с разветвленной цепью для достижения спортивных результатов

Поскольку во время тренировки вы будете нуждаться в энергии, прием креатина перед тренировкой , по-видимому, будет для вас лучшим выбором. Кажется, нет ничего плохого и в том, чтобы принимать BCAA перед тренировкой.

Кредит: Мильян Живкович / Shutterstock

Тем не менее, поддержание общей согласованности с вашим уровнем аминокислот также может быть полезным — так что не обязательно имеет значение, какое у вас точное время. Пока вы постоянно повышаете свой уровень с помощью добавок, выбора продуктов питания или того и другого, вы должны получать некоторые преимущества.

BCAA против. Creatine for Recovery

Ненавидите боли? Никто не винит вас. Хотя сильная мышечная боль не обязательно опасна для силовых спортсменов, она может снизить мотивацию для некоторых и сбить с курса тренировочные программы других, если она очень сильная.

Чтобы помочь вам восстановиться сильнее между интенсивными тренировками, включите все аспекты вашего восстановления — от сна и питания до тренировок подвижности. Что касается добавок, которые помогут вашим мышцам восстановиться, BCAA могут помочь облегчить боль в мышцах с отсроченным началом (DOMS) . (15)

Речь идет не только об уменьшении боли (хотя это само по себе отличная цель). BCAA также могут повысить вашу мышечную функцию после тренировок , а также сохранить мышечную эффективность, когда вы тренируетесь с короткими периодами отдыха. (16)

https://youtube.com/watch?v=xjkwxG1YJZ4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ОПТИМИЗАЦИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ — ЛУЧШИЕ добавки после тренировки (2023 г. ) (https://youtube.com/watch?v= xjkwxG1YJZ4)

Чтобы не отставать, добавки с креатином также могут помочь увеличить восстановление после тренировки , помогая вам восстановить уровень гликогена. (17)(3) Этот процесс особенно эффективен, когда вы принимаете креатин с углеводами, поэтому убедитесь, что в предтренировочном комплексе есть углеводы, чтобы максимизировать эффект. (3)

Вы также обеспечите меньшее воспаление и сможете переносить более высокие тренировочные объемы, если будете принимать добавки с креатином . (3)

Победитель

Здесь не обязательно есть явный победитель — и креатин, и ВСАА эффективно помогают восстановиться после тренировки . Поворот сюжета заключается в том, что хотя восстановление начинается после тренировки, кажется, что вы захотите принимать добавки до тренировки.

Время восстановления креатина и BCAA

Прием BCAA перед вашей тренировкой кажется более эффективным, чем прием после тренировки для борьбы с болью при синдроме DOMS. (18) Прием креатина в предтренировочном комплексе с углеводами также кажется наиболее эффективным способом восстановления после тренировки. (17)(3)

Попробуйте раздать порцию одной или обеих этих добавок в своем предтренировочном комплексе примерно за 20–30 минут до тренировки .

Когда принимать и BCAA, и креатин

Совместный прием BCAA и креатина не оказывает вредного воздействия . Это имеет смысл, учитывая, что ваше тело вырабатывает один из них естественным образом, а другой нуждается в оптимальном функционировании. Тем не менее, они также, похоже, не повышают эффективность друг друга. (19)

Фото: Милан Илич Фотограф / Shutterstock

Что касается того, когда принимать креатин и BCAA, вы можете принимать их в любое время. Ваше тело привыкло к аминокислотам и нуждается в них для выполнения важных функций. Таким образом, ваше конкретное время приема креатина и добавок BCAA не так важно, как можно подумать .

Если вы хотите принимать креатин с BCAA для восстановления, это немного другая история. Исследования показывают, что если вы хотите ускорить восстановление, прием обеих добавок перед тренировкой может дать оптимальные результаты. (18)(17)(3)

Ваши выводы

Чтобы понять, принимать ли вам BCAA или креатин, спросите себя:

• Вы пытаетесь улучшить рост мышц ? Доказано, что добавки с креатином и BCAA помогают.
• Вы хотите улучшить свои спортивные результаты во время тренировки? Креатин кажется здесь более эффективным выбором.
• Вы хотите повысить восстановление после тренировки? Креатин и BCAA могут быть полезны — просто принимайте их перед тренировкой и съешьте немного углеводов с креатином .
• Если вы цисгендерная женщина и/или не едите мясо , вы можете уделить особое внимание креатину , так как цис-женщины могут накапливать меньше креатина изо дня в день и, как правило, диетический креатин. происходит из мяса.

BCAA против. Креатин — кто победит?

Креатин и ВСАА являются хорошо известными и востребованными добавками не просто так. Они оба находятся на вершине своего класса с точки зрения мышечного роста и восстановления мышц.

Если вы хотите стать настоящим победителем в соревновании между BCAA и креатином, креатин может выйти с преимуществом. Кажется, что он лучше поддерживает производительность во время самой тренировки, особенно с точки зрения умственной концентрации и чистой доступности энергии. Креатиновые добавки также могут быть более полезными для цисгендерных женщин и спортсменов любого пола, которые не едят мясо.

Какую бы добавку вы ни выбрали — прием как BCAA, так и креатина — жизнеспособный вариант — не забывайте усердно тренироваться и есть углеводы.

Ссылки

1. Wolfe RR. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017 авг 22;14:30.
2. Арройо-Сересо А., Серрильо И., Ортега А., Фернандес-Пачон М.С. Прием аминокислот с разветвленной цепью способствует восстановлению мышц после тренировки и может улучшить мышечную функцию: оптимальные режимы дозирования и условия потребления. J Sports Med Phys Fitness. 2021 ноябрь;61(11):1478-1489.
3. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18.
4. Данн Дж., Гридер М.Х. Физиология, Аденозинтрифосфат. [Обновлено 17 февраля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв.
5. Купер Р., Наклерио Ф., Оллгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений/спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr. 2012 июль 20;9(1):33.
6. Атертон П.Дж., Смит К. Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения. Дж. Физиол. 2012 март 1; 590 (5): 1049-57.
7. Сантос CS, Nascimento FEL. Изолированное потребление аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: биохимический обзор. Эйнштейна (Сан-Паулу). 5 сентября 2019 г .; 17 (3): eRB4898.
8. Fouré A, Bendahan D. Является ли добавка аминокислот с разветвленной цепью эффективной стратегией питания для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор. Питательные вещества. 2017 Сентябрь 21;9(10):1047.
9. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Влияние возраста, пола и типа упражнений на эффективность добавок креатина в отношении мышечной массы тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Питание. 2022 ноябрь-декабрь;103-104:111791.
10. Ву С.Х., Чен К.Л., Хсу С., Чен Х.К., Чен Д.Ю., Ю С.Ю., Шиу Ю.Дж. Креатиновые добавки для роста мышц: предварительный обзор рандомизированных клинических испытаний с 2012 по 2021 год. Питательные вещества. 2022 16 марта; 14 (6): 1255.
11. Смит-Райан А.Е., Кабре Х.Е., Экерсон Дж.М., Кэндоу Д.Г. Креатиновые добавки для женского здоровья: перспектива продолжительности жизни. Питательные вещества. 2021 8 марта; 13 (3): 877.
12. Мартиньо Д.В., Нобари Х., Фариа А., Филд А., Дуарте Д., Сарменто Х. Пероральные добавки аминокислот с разветвленной цепью у спортсменов: систематический обзор. Питательные вещества. 2022 сен 27;14(19)):4002.
13. Миллс С., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Нири Дж.П., Ормсби М.Дж., Антонио Дж. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у физически активных молодых людей. Питательные вещества. 2020 24 июня; 12 (6): 1880.
14. Рошель Х., Гуалано Б., Остойич С.М., Роусон Э.С. Креатиновые добавки и здоровье мозга. Питательные вещества. 2021 10 февраля; 13 (2): 586.
15. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. Использование BCAA для уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом после одной тренировки: систематический обзор и метаанализ. Аминокислоты. 2021 ноябрь;53(11):1663-1678.
16. Арройо-Сересо А., Серрильо И., Ортега А., Фернандес-Пачон М.С. Прием аминокислот с разветвленной цепью способствует восстановлению мышц после тренировки и может улучшить мышечную функцию: оптимальные режимы дозирования и условия потребления. J Sports Med Phys Fitness. 2021 ноябрь;61(11):1478-1489.
17.  Холл М., Манетта Э., Таппер К. Креатиновые добавки: обновление. Представитель Curr Sports Med, 1 июля 2021 г., 20(7):338-344.
18. Ра С.Г., Миядзаки Т., Кодзима Р., Комине С., Ишикура К., Каванака К., Хонда А., Мацузаки Ю., Омори Х. Влияние времени приема BCAA на болезненность и повреждение мышц, вызванные физической нагрузкой: пилотный плацебо-контролируемый двойной слепой эксперимент изучать. J Sports Med Phys Fitness. 2018 ноябрь;58(11):1582-1591.
19. Durkalec-Michalski K, Kusy K, Główka N, Zieliński J. Влияние многокомпонентной внутри- и внеклеточной буферной добавки в сочетании с аминокислотами с разветвленной цепью и креатином на концентрацию аммиака в крови, вызванную физической нагрузкой, и аэробную способность в тхэквондо. спортсмены. J Int Soc Sports Nutr. 2021 14 июня; 18 (1): 48.

Рекомендуемое изображение: Halk-44 / Shutterstock

BCAA против креатина — что выбрать?

BCAA и креатин — две аминокислоты, которые уже давно занимают лидирующие позиции среди пищевых добавок для фитнеса. Они оба кажутся похожими и часто продаются для одинаковой аудитории. Обычно эти добавки выбирают спортсмены, бодибилдеры, те, кто занимается спортом и деятельностью, связанной с приливом энергии. Оба они могут привести к значительному увеличению мышечной массы и восстановлению в сочетании с регулярными упражнениями.

Несмотря на их растущую популярность, по уважительной причине эти добавки окружает своего рода путаница и смесь мнений.

Несмотря на то, что вы получили достаточно информации об этих добавках через несколько блогов и получили советы от экспертов по фитнесу, большинству из вас все еще трудно решить, какую из двух добавок выбрать? Особенно те, кто новичок в сфере фитнеса, сталкиваются с двумя большими сомнениями по поводу них:

1) Выполняют ли эти добавки одну и ту же задачу и дают одинаковую пользу?

2) Можно ли сочетать обе добавки или принимать их вместе?

Если замешательство привело вас к неприятностям, эта статья для вас…

Читайте также: Стоит ли принимать креатин в дни отдыха?

Знание разницы между креатином и BCAA — ключ к пониманию

Давайте продолжим с базовым пониманием того, что такое аминокислоты.

Аминокислоты являются строительными блоками белка, которые играют жизненно важную роль во всех функциях организма. Наше тело не производит 9из 20 аминокислот. Они называются незаменимыми аминокислотами , потребность в которых может быть удовлетворена с помощью диеты с высоким содержанием белка, протеиновых порошков или добавок с аминокислотами. Остальные аминокислоты, которые организм может синтезировать самостоятельно, это заменимых аминокислот .

Преимущество приема аминокислотных добавок заключается в том, что они помогают вам получить прямой доступ к аминокислотам и добиться более быстрых результатов.

Читайте также: Могут ли женщины принимать добавки с креатином? Или это только для мужчин?

И BCAA, и креатин обладают уникальными свойствами и преимуществами. Вы можете выбрать эти добавки в зависимости от ваших целей в фитнесе.

BCAA

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью, которые состоят из 3 незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Когда аминокислоты сами по себе действуют быстро, BCAA действуют еще быстрее, потому что они отличаются от других аминокислот тем, что расщепляются преимущественно в мышцах, а не в печени. Более того, BCAA в добавках BCAA находятся в свободной форме. BCAA всасывается непосредственно в кровоток, не требуя переваривания.

1. Лейцин : Стимулирует синтез мышечного белка и помогает сжигать жир

2. Изолейцин : Способствует быстрому восстановлению и предотвращает потерю мышечной массы

3. Валин : Повышает энергию и восстанавливает мышцы

КРЕАТИН

Креатин представляет собой аминокислоту, представляющую собой трипептидную молекулу, состоящую из аргинина, глицина и метионина. Креатин вырабатывается организмом естественным образом. Он в первую очередь повышает эффективность упражнений, создавая АТФ, который по сути является энергетической валютой тела.

1. Аргинин : Улучшает физическую работоспособность и восстановление

2. Глицин : Способствует росту мышц

3. Метионин : Обладает противовоспалительными и болеутоляющими свойствами

Функция BCAA

Как уже говорилось, BCAA не требует предварительного переваривания. Он напрямую всасывается в кровь. BCAA подпитывает вашу тренировку посредством процесса, называемого глюконеогенезом, когда он сжигает себя в качестве топлива и предохраняет мышцы от разрушения. Из-за этой природы BCAA полезно принимать во время интенсивной тренировки и можно использовать в качестве отдельной добавки (особенно в состоянии углеводного голодания). Вам не нужно беспокоиться о получении энергии через пищу, которая сначала должна пройти через пищеварительную систему. BCAA действует как быстрый источник энергии, а комбинация 3 аминокислот эффективно работает при синтезе мышц.

1. Помогает работать усерднее, не чувствуя усталости

2.

Помогает усилить синтез белка и нарастить мышечную массу

3. Подпитает ваши мышцы для тренировок

4. Способствует сжиганию жира

5. Лучше всего принимать во время низкокалорийная диета

6. Предотвращает разрушение мышц и способствует их восстановлению

7. Подходит для использования в качестве отдельной добавки или в составе смеси

Читайте также: BCAA против глютамина — какую добавку выбрать ?

Функция креатина

Креатин, в отличие от BCAA, не всасывается напрямую в кровоток. Вместо этого он накапливается в скелетных мышцах в виде креатинфосфата, где он теряет молекулу фосфата в пользу АДФ, превращаясь в АТФ, который действует как источник энергии. Креатин не синтезирует мышцы напрямую, в отличие от белка или BCAA. Это просто дает вам больше выносливости, чтобы сделать больше повторений, и это способствует росту мышц.

1. Повышает выносливость

2. Сокращает время восстановления

3.

Способствует росту мышц

4. Увеличивает размер мышц за счет удержания воды.

5. Снижает утомляемость

Когда благоприятен прием добавок BCAA?

1. Если вы хотите иметь мышечную массу при одновременном сжигании жира.

2. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты и не получаете достаточного количества белка.

3. Подходит для аэробных упражнений, таких как кардио, гимнастика, аэробика, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, легкая атлетика.

4. Подходит для приема до и во время тренировки для получения максимального количества энергии и поддержания анаболического состояния.

5. Особенно подходит для вегетарианцев, так как содержится в основном в продуктах животного происхождения.

Читайте также: Влияние комбинации BCAA и кофеина на спортивные результаты

Когда благоприятен прием креатина?

1.

Если вы хотите набрать массу и набраться сил.

2. Если ваша основная цель – сила и мышечная масса.

3. Для получения потенциальной энергии, необходимой для более тяжелых и длительных тренировок, которые могут привести к увеличению мышечной массы.

4. Креатин втягивает в мышцы больше воды, благодаря чему они кажутся больше.

5. Дает эффективные результаты при приеме перед тренировкой, такой как HIIT (спринт, поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом, такие как отжимания).

6. Подходит для использования перед тренировкой.

7. Подходит для употребления в виде смеси (например, белок + креатин), а не в виде отдельной добавки.

8. Особенно подходит для вегетарианцев, так как содержится в основном в продуктах животного происхождения.

Теперь приходит ответ на ваше последнее сомнение…. Можно ли принимать BCAA и креатин вместе?

Конечно, вы можете комбинировать эти 2 добавки, но не переутомляйте свой организм.