Упражнения по стретчингу: упражнения и тренировки для начинающих – Европейский Гимнастический Центр

Содержание

упражнения и тренировки для начинающих – Европейский Гимнастический Центр

Человек за время своей истории обнаружил немало путей самосовершенствования. Еще в древнем Китае умели укреплять и развивать тело, тренируя связки и суставы (привет Шаолиню!). Колыбель древнейших цивилизаций Индия знаменита различными стилями йоги, на основе которой разработаны современные комплексы для тамошней полиции и армии. Знаменитые кланы воинов-теней начинали тренировать гибкость детей еще с колыбели. Современные каратэки благодаря упражнениям на растяжение превращают свои мышцы в прочное и гибкое подобие тетивы лука. В Европе методика растяжения зародилась в эпоху Античности, а сейчас широко распространена среди балетных танцоров.

Что такое современный стретчинг и почему он идеально подходит детям и взрослым

Стретчинг – это типичный англицизм, или слово-заимствование. Дословный перевод stretching означает всего лишь «вытягивать». Так что занятия стретчингом или растяжкой означают одно и то же – использование комплекса специальных упражнений, направленных на повышение гибкости тела. Щадящая методика совершенствования мышц и связок, укрепления суставов и улучшения осанки почерпнула лучшее из практик Востока и Запада. При этом полностью исключены форсированные нагрузки с болевыми ощущениями, которые иногда приводили к проблемам со здоровьем.

Стретчинг-тренировка начинается только после хорошего разогрева. Так сводится к минимуму вероятность микротравм и неприятных ощущений. Все движения выполняются плавно и по-восточному медленно. Стретчинг-упражнения должны согласовываться с глубоким и полным дыханием. Во время упражнений адепт учится прислушиваться к собственному телу, как можно более полно чувствовать и контролировать его. В первую очередь чтобы исключить болевые ощущения (это сигнал, что что-то идет не так, нужно остановиться, посоветоваться с тренером и начать упражнение заново) и почувствовать радость движения. Тренировка, кроме повышения гибкости, усиливает снабжение тканей кислородом, способствует расслаблению мышц. В таком состоянии организм быстрее восстанавливается и залечивает мелкие повреждения и травмы. Вы получаете эффект, сравнимый с посещением массажного салона.

Для малышей стретчинг хорош тем, что способствует правильному росту и развитию всех систем организма. С освоением основных гимнастических и акробатических элементов дети учатся безопасно приземляться после падений и избегать их благодаря повышению ловкости и координации. Во время поворотов и переворотов активизируется кровоснабжение и работа мозга, что неплохо сказывается на школьной успеваемости. Специалисты по высшей нервной деятельности утверждают, что каждый новый освоенный акробатический элемент стимулирует создание новых нейронных связей в мозгу, что весьма полезно для сообразительности. А еще говорят, что гибкость, приобретенная в детстве, останется с Вами навсегда приятным бонусом на жизненном пути. Более того, вкус к гимнастике, привитый с детства, способствует успеху в делах и крепкому здоровью. Стретчинг закладывает крепкий фундамент под успешное развитие Вашего малыша. Развитие гибкости лучше начинать с детства, пока связки еще эластичны, а суставы не закостенели. Вытяжение тела и растяжка заодно поспособствуют отличной осанке, красивой форме ног и общей подтянутости. В дальнейшем точеную фигуру достаточно будет поддерживать одним-двумя занятиями в неделю.

Для взрослых занятия в группе стретчинг позволяют снять накопившуюся зажатость в теле, ликвидировать негативные последствия офисной работы и городского малоподвижного образа жизни. Расслабиться, наконец! И вновь почувствовать вкус к жизни без ежедневной стимуляции кофе и сигаретами. Инструкторы стретчинга заметили, что начало тренировок в любом возрасте очень быстро переключает тело человека на самовосстановление:

отступают болезни, вызванные малоподвижным образом жизни;

замедляется старение;

организм включает процессы самоочищения и омоложения.

Никогда не поздно начать тренировки по растяжению. Ограничений по возрасту не существует. В том-то и ценность системы, практикуемой в сети клубов Европейского Гимнастического Центра, что она позволяет привести себя в порядок практически в любом возрасте. Главное – это сделать над собой усилие, оторвать свою «усидчивость» от дивана, телевизора и холодильника и доставить в зал.

Ведь пробное занятие в Европейском Гимнастическом Центре можно посетить абсолютно бесплатно!

А дальше включается эффект привыкания, втягивания и получения удовольствия от собственной трансформации из утомленного офисом и интернетом обывателя в спортивную привлекательную во всех отношениях личность.

Идеальны занятия стретчингом всей семьей или ребенка хотя бы с одним из родителей. Так телесная польза дополнится духовным родством! Для начинающих осваивать премудрости растяжки широко применяется пассивный метод растяжения. Это когда ученик работает в паре с партнером (инструктором). В случае семейных занятий роль партнера после небольшой подготовки может взять на себя папа или мама. Так родители помогут выполнять упражнения детям, а потом и друг другу. Весьма полезное совместное времяпрепровождение!

В Европейский Гимнастический Центр – за гибкостью, здоровьем и хорошим настроением

Очень важно с раннего детства задать детишкам правильный вектор развития. В просторных залах Центра, заполненных разными интересными снарядами для прыжков и переворотов, а также веселыми взрослыми, которые не только не запрещают бегать, прыгать и кувыркаться, но и сами это с удовольствием делают, дети будут с пользой выплескивать свою неисчерпаемую энергию.

Опытные наставники придумают миллион интереснейших игр, предложив детям попрыгать лягушатами, покувыркаться колобками, поползать змеей Скарапеей. Потом организуют дружеский турнир на самый высокий и длинный прыжок. И так постепенно сделают гимнастику неотъемлемой частью жизни ребенка, оттеснив смартфоны.

Создатели спортивной сети под названием Европейский Гимнастический Центр прекрасно поработали, создав передовой современный комплекс:

посетителей встречают доброжелательные и внимательные девушки-администраторы;

просторные светлые залы заполнены качественным, безопасным и удобным оборудованием ярких расцветок, приятных глазу малышей и взрослых;

занимающиеся не привязаны жестко к определенным дням недели и времени. Если не получается попасть в «свою», уже привычную группу к любимому тренеру, не беда. Вас радушно примут любые другие группы стретчинга.

Инструкторы Центра не только быстро оценят ваше физическое состояние и помогут составить подходящую программу занятий для получения результата.

А для детей те же самые упражнения будут поданы в формате веселых игр и увлекательных соревнований – легко, просто и ненавязчиво. Вот несколько элементов из спортивной акробатики, которые с удовольствием осваивают дети, да и взрослым они не помешают.

Кувырки. Это базовые элементы акробатики. Осваиваются детьми в возрасте от 1 года. И взрослыми. Выполняются на акробатической дорожке.
- Кувырок вперед. Элемент учит правильно группироваться. Это подготовка к освоению сложных переворотов типа сальто вперед.
- Кувырок назад с группировкой. Также служит для обучения группировке и подготавливает к освоению переворотов назад. Благодаря своей нестандартности хорошо развивает вестибулярный аппарат и координацию движений.

Мост, стойка на руках и колесо. Осваиваются взрослыми и детьми в возрасте от 3 лет.
- Мост из положения лежа, или просто мостик. Это базовое упражнение для освоения элементов с прогибом спины. Отлично разминает мышцы спины и плеч, расслабляет шею. Помогает формированию правильной осанки у детей, снимает боли с шеи и плеч у взрослых.
- Стойка на руках с опорой ног и спины на стену. Это базовое упражнение перед освоением более сложных стоек. Отлично развивает координацию, силу рук и чувство равновесия. После освоения рекомендуется переходить к занятиям с партнером для тренировки баланса и способности сохранять стойку без посторонней поддержки.
- Колесо. Рекомендуется выполнять на акробатической дорожке после освоения мостика и стойки на руках.

Медленные перевороты назад и вперед. Рекомендуются для изучения детям в возрасте от 5 лет, освоившим начальные упражнения акробатики. Для взрослых требование то же. Желательно выполнять упражнение на акробатической дорожке.
- Переворот вперед. Считается психологически простым элементом (как и все элементы с вращением вперед). Желательно начинать освоение с помощью партнера (инструктора). Начало упражнения – как выход в стойку на руки.
- Переворот назад. Сложность элемента в требуемом сильном прогибе в спине. А затем потребуется довольно сильный толчок ногой для собственно переворота. Удобно изучать для детей с помощью и подстраховкой взрослых.

Упражнения для опытных детей (со стажем тренировок не менее 2 лет) и подготовленных взрослых.
- Фляк назад. Теоретически тот же самый прогиб назад, но выполняемый быстрее и с большей амплитудой.

Присоединяйтесь – скучно не будет!

Упражнения стретчинг для начинающих

Для поддержания внешней красоты тела и что немаловажно отличного здоровья, следует регулярно заниматься спортом, который к тому же благоприятно влияет на настроение и на психологический настрой. Но обычно во время таких тренировок используются силовые нагрузки, которые без специальной подготовки выполнять не получится. Важно отметить, что эффективных занятий нужны не только силовые упражнения, но и спокойные упражнения, которые благоприятно влияют на обще состояние здоровья человека. Седи наиболее спокойных упражнений можно выделить, например растяжку, которая может проводиться в качестве разминки предстоящей тренировки.

Обязательно растяжку нужно выполнять правильно, что сделает разминку полезной и максимально эффективной. Если вы хотите справляться с растяжкой безошибочно, то обратите внимание на стретчинг, который является одним из направлений фитнеса, которое так же называют «кошачьей гимнастикой». Данное упражнение позволит не только полноценно разминаться перед тренировками, но и снижать вес, что является актуальным вопросом для многих людей в современном мире.

Что такое стретчинг

Стретчинг является одним из видов фитнеса, который направлен на растяжку разных групп мышц, на полноценное развитие гибкости и эластичности. Такая тренировка необходима всем мышцам, кроме этого с помощью такого упражнения можно избавиться от боли в суставах, что является серьёзной проблемой для огромного количества людей. Следует отметить, что выполнять стретчинг можно не только до начала основных занятий, но и после, кроме этого такой вид фитнеса можно проводить, как самостоятельную тренировку. В любом случае вы сможете укрепить суставы мышц, улучшить общее состояние здоровья человека, а также настроиться на отличное настроение.

Для выполнения стретчинга не требуется приобретать или использовать какое-либо спортивное или специальное оборудование, ведь для занятий потребуется только использовать коврик. Это означает, что заниматься такими упражнениями можно в домашних условиях не прибегая к помощи профессиональных тренеров. Положительного результата можно достичь, даже если человек не имеет какой-либо физической подготовки, что делает стретчинг популярным видом спортивных тренировок. Важно, что такие тренировки будет полезны людям всех возрастов, в том числе старикам и детям дошкольного возраста.

Упражнения стретчинга могут улучшить внешний вид тела, а также благоприятно повлиять на общее состояние здоровья и поможет избавиться от некоторых заболеваний, таких как болезни опорно-двигательной системы, так же возможно восстановление после операции и так далее.

Кто может заниматься стретчингом

Упражнения стретчингом полезны для всех людей, в том числе для тех, кто считает себя начинающим спортсменом. Такие занятия помогут быстро и без особых сложностей сесть на шпагат, разработать суставы, иметь отличное здоровье. Сильная физическая подготовка или выносливость, во время тренировок не требуются, поэтому заниматься таким способом может каждый человек, причём как женщина, так и мужчина.

Особая польза от стретчинга наблюдается в период восстановления и реабилитации после серьёзной болезни или операции. После травмы будут необходимы упражнения, в том числе при запрете на физические нагрузки, что является отличным решением для многих людей. Регулярно делая растяжку, можно быстро восстановиться и прийти в нормальную физическую форму. Даже молодые мамы, после кесарево сечения, смогут с помощью стретчинга быстро избавиться от живота, причём процесс тренировок для получения положительного результата наступит в течение менее шести месяцев.

Возрастных ограничений для занятий стретчинга нет, ведь такие упражнения ни какого вреда для организма человека не нанесут. Кроме этого таки тренировки могут дать огромное количество положительных моментов:

осуществляется проработка всех мышц тела, причём и тех, которые активно не задействованы в процессе тренировки. Воздействие во время занятий будет оказываться на все мышцы, максимально концентрировано и глубоко;
оказывается улучшение на движение крови по всему организму, что позволяет насытить все внутренние органы человека кислородом;
активизируется обменный процесс;
предотвращает боль и снимает напряжение в разных частях тела, путём блокировки в нервных окончаниях и мышцах;
положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
снимает застои в организме, которые связаны с образованием тромбов и появлением атеросклероза;
улучшает гибкость тела и омолаживает организм;
положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека, улучшает сон и настроение, снимает психическое напряжение, устраняет раздражительность;
является профилактикой целлюлита;
благоприятно влияет на женское здоровье.

Регулярно занимаясь стретчингом, вы сможете получить стройную осанку и красивое тело, повысить самооценку, увеличить продолжительность своей жизни, как минимум на десять лет. Если вы не можете самостоятельно заняться тренировками, то студия стретчинга работает в фитнес-клубе «Афина» в Санкт-Петербурге.

Стретчинг для беременных

Стретчинг может использоваться даже беременными, но только если будущая мама чувствует себя хорошо. Выполняя такие упражнения можно не только поддерживать своё отличное самочувствие до самого момента рождения ребёнка, а также легче перенести роды и восстановить своё здоровье после рождения малыша. Единственным условием стретчинга при беременности – это запрещение выполнение наклонов, что может негативно отразиться на здоровье и даже вызвать преждевременные роды на позднем сроке. Кроме этого все упражнения нужно выполнять только в сидячем положение, но, не стоя, так же желательно получить «одобрение» гинеколога, у которого беременная стоит на учёте.

Можно ли с помощью стретчинга похудеть?

Если вы хотите похудеть, то стретчинг поможет справиться с этой задачей максимально быстро и эффективно. Для этого потребуется на регулярной основе заниматься определёнными упражнениями, которые направлены на сжигание внутреннего жира. Следует отметить, что жиросжигающие упражнения эффективны не только в процессе снижения веса, но и:

укрепляют иммунитет и улучшают мышечный тонус, что вызывает «выжигание» жира в области мышц;
устраняет проблему целлюлита путём оттока лимфы;
избавляет от кожи, которая обвисает в процессе ускоренного снижения веса;
улучшается процесс пищеварения, что положительно повлияет на похудение.

Главные правила стретчинга

Выполнять упражнения стретчинга практически безопасно, но обязательно нужно соблюдать некоторые правила, что позволит избежать травмирования, особенно соблюдать правила нужно начинающим, что позволит быстро достичь желаемого результата. Среди основных правил следует выделить:

плавность, то есть движения во время стретчинга должны быть медленными и плавными, запрещаются резкие движения, то есть во время выполнения элементов нужно задерживаться в позе каждые двадцать секунд, но не более чем на тридцать секунд. Чем меньше человек занимается, тем медленней должны быть тренировки, так же темп зависит от физической подготовки человека.
разминка, то есть перед началом занятий необходимо обязательно выполнять разминку, которая должна включать растягивающие упражнения. Каждое занятие должно продолжаться не более трёх секунд каждое.
дыхание, только при правильном дыхании можно добиться отличного результата в тренировках. В процессе тренировки, нужно дышать спокойно и равномерно, как в процессе выполнения гимнастики. При занятиях запрещается задерживать дыхание, в частности во время наклонов нужно выдыхать, а во время растяжки вдыхать.
контролировать ощущения, что необходимо, чтобы избежать болевых ощущений, которых во время тренировки избежать сложно. Если пронзила боль, то нужно остановиться и промассировать зону болезненных ощущений, и только затем продолжить тренировку. Если боль не проходит, то занятия нужно остановить, ведь болезненность может свидетельствовать о максимальной растяжке мышц, что говорит о пределе растяжки при данной тренировке.

Для тех, кто является новичком, нужно сказать, что все новые элементы нужно вводить в свои тренировки постепенно, причём начинать нужно с простых упражнений, продолжительность которых должна быть не более 15 секунд. Если тренировки будут слишком активными и нести в себя серьёзные нагрузки, то вероятно повреждение мышц. Кстати, обязательно во время тренировок нужно выбирать свободную одежду, которая не будет стеснять движения и не приведёт к растяжке.

Упражнения стретчинга

На данный момент времени стретчинг имеет следующую классификацию исходя из нагрузки на мышцы:

мягкий;
глубокий.

Мягкий стретчинг позволяет растянуть мышцы до привычной длины, а глубокий – подразумевает растяжку, которая с каждым разом будет увеличивать длину растяжки.

Выполнять растяжку можно разными способами, в том числе:

статическим;
динамическим;
активным;
изотермическим;
баллистическим.

Статический стретчинг расслабляет мышцы, подходит для начинающих, выполняется плавно и медленно. Динамический стретчинг представляет собой чередование напряжение и расслабления всех мышц. При использовании активного стретчинга осуществляется растяжка мышц, которые находятся в пассивном состоянии. Изотермическая растяжка подразумевает выполнение следующих действий на мышцах: напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Баллистический не подходит для новичков, так как является не безопасным, и чаще всего подходит для спортсменов. Таким способом растяжка будет получаться путём резких движений, но проводить занятия нужно только вместе с тренером.

Программа занятий

Для начинающих разработана специальная программа, которая будут состоять из следующих действий направленных на растяжку;

шеи;
спины;
рук и ног;
грудных мышц;
пресса.

Стретчинг шеи

При растяжке шеи происходит расслабление мышц в этой области тела, что активизирует кровоток в головной мозг, а значит, занятия следует начинать именно с этого упражнения. Для этого нужно встать и расставить ноги по ширине плеч, так же упражнение можно делать из позы лотоса, для растяжки можно выполнить следующие действия:

плавно поворачивать голову вправо и влево;
крутить головой по кругу;
наклонять голову вниз-вверх прижимая её в каждом положении руками.

Растяжка спины

От растяжки спины зависит многое, в том числе гибкость тела, красивая фигура и осанка, здоровые позвоночник. Для выполнения этого упражнения нужно использовать следующие элементы:

1.Растяжка позвоночника: сесть на пол разведя ноги, затем нужно медленно тянуть грудь к полу, при этом не нужно лечь на пол, и достать руками кончики пальцев на ногах.

2.Кошка-корова: встав на четвереньки нужно поочерёдно выполнять выгибы и прогибы спины, что позволит задействовать все шейные отделы до самой поясницы.

3.Повороты спины: сев на стул и соединив ноги, нужно поворачивать верхнюю часть тела вместе с плечами, кстати, для равновесия можно держаться руками за стул.

4.Повороты ногами: нужно лечь на спину и поднять ноги согнутые в коленях, при этом руки должны лежать на полу ладонями вниз. Согнутые в коленях и поднятые ноги, требуется наклонять в разные стороны, не отрывая друг от друга.

5.Растяжка у стены: встав к стене спиной нужно поднять руки вверх и максимально вытянуть их. Во время упражнения, тело должно быть полностью прислонено к стене, так же в таком положение можно приседать.

Растяжка для рук и ног

Сегодня предлагается огромное количество упражнений для стретчинга рук и ног, следует выделить несколько наиболее эффективных и лёгких:

1.Растяжка рук: нужно встать на колени и выполняя наклон, следует вытягивать руки к полу, для удобства следует делать упражнение поочерёдно каждой рукой.

2.Растяжка предплечья и запястья: нужно встать на четвереньки, пи этом пальцы должны быть направлены к коленям, а ладони нужно прижать к полу, при этом выполняя наклоны назад, следует растягивать предплечье.

3.Растяжка бицепсов: встав прямо с ногами на ширине плеч, нужно сцепить руки за спиной, направив ладони вниз, в таком положение следует подниматься, направляя руки вверх.

4.Растяжка ног: нужно сесть и соединить ноги вместе, затем следует выполнять наклоны, стараясь положить всё верхнюю часть тела на ноги, при этом ноги в коленях не сгибать.

Стретчинг для грудных мышц

Такие упражнения выполняются следующим образом: нужно встать лицом к дверному проёму взявшись обеими руками за стены на уровне головы. В таком положении нужно наклоняться вперёд, тем самым производя растяжение грудных мышц, причём в нагнутом положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Растяжка для пресса

Для стретчинга для пресса нужно лечь на живот и упереться ладошками в пол, после чего медленно прогнуться, не отрывая голову от пола, то есть прогнуться нужно грудью, спиной и животом.

Так же можно сесть на стул, закинув руки за голову, скрепив их в замок. В этом положении следует выполнять наклоны, не отводя локти вперёд, тем самым выполняя растяжку мышц пресса.

Следующее упражнение: встаньте прямо и разведите ноги на ширину плеч, при этом руки нужно положить на заднюю поверхность бёдер. Из этого положения нужно медленно прогнуться, направляя бёдра вперёд с напряжением ягодиц. Во время прогибов нужно наклонять голову назад, а руки следует опускать вниз по направлению бёдер.

Противопоказания для стретчинга

Заниматься стретчингом можно без вреда своему здоровью, так как данный вид фитнеса является одним из самых безопасных. Но нужно учитывать, что существуют определённые противопоказания для упражнений, а именно:

травмы и болезни позвоночника и суставов;
онкология;
восстановление после операции;
ранние переломы;
сложности с подвижностью суставов;
болезни сердечно-сосудистой системы;
воспалительные процессы, проходящие с температурой.

С помощью стретчинга можно улучшить подвижность суставов, растянуть мышцы и привести в тонус организм. Заниматься таким видом фитнеса можно в любом возраста, начиная с детей дошкольного возраста заканчивая стариками, а также даже тем, кто не имеет физической подготовки.

Упражнения на растяжку: 10 упражнений на растяжку, которые удивят вас в конце долгого дня

Если после целого дня работы, поручений, тренировок и выполнения бесчисленного множества других дел вы чувствуете скованность и боль, подумайте о том, чтобы попробовать эти успокаивающие упражнения. упражнения на растяжку. Будь то напряжение в ногах, стеснение в нижней части спины или бедрах или просто общее ощущение скованности, растяжка мышц-сгибателей бедра, плеч, шеи и бедер может быть идеальным способом расслабиться.

Растяжка — одна из лучших (и чаще всего упускаемая из виду) практик для вашего тела, потому что она может помочь улучшить гибкость, важнейший компонент физической подготовки. Гибкость может помочь увеличить диапазон движений, улучшить осанку, снизить вероятность получения травмы и, да, это может помочь умственно и физически расслабиться.

Делаете ли вы растяжку для улучшения гибкости или просто для снятия общего напряжения во всем теле, вам не нужно принимать одно (неудобное) положение, а затем удерживать его в течение нескольких минут.

«Я всегда рекомендую выполнять растяжку по несколько секунд за раз и делать их как набор повторений, а не одну длинную задержку», — говорит Джефф Бранниган, магистр медицины, программный директор Stretch*d, студии растяжки в Нью-Йорке. .

Мышцы работают парами по всему телу. Одна мышца (называемая агонистом) сокращается, чтобы облегчить движение, в то время как противоположная мышца (называемая антагонистом) расслабляется и позволяет этому движению произойти, объясняет Бранниган. Эта концепция называется реципрокным торможением. «Применяя этот принцип к активной растяжке, вы можете удлинить мышцу очень безопасным и естественным способом», — говорит Бранниган.0003

Статическая растяжка — удержание неподвижного положения в одной позе с несколькими глубокими вдохами — может доставлять удовольствие некоторым, но для других может быть скучным или даже рискованным, особенно если человек делает растяжку форсированно. А острое или неприятное ощущение — это полная противоположность тому, чего мы хотим, когда речь идет об успокаивающих упражнениях на растяжку. Вывод: если вы предпочитаете немного подвигаться во время растяжки, не чувствуйте необходимости оставаться неподвижным более нескольких секунд за раз.

Точно так же не обязательно существует один правильный способ дыхания во время растяжки.

«Поиграйте с [дыханием через] нос или рот. Посмотрите, что чувствует себя лучше всего. Что поможет замедлить частоту сердечных сокращений, так это [вдох] через нос, выдох через рот, но делайте так, как вам удобнее», — говорит Джо Мердок, сертифицированный преподаватель йоги, танцор и фитнесс с 200-часовым стажем и 300-часовым сертифицированным учителем йоги. инструктор. Мердок добавляет, что, хотя строгое следование схеме дыхания не требуется, комфортные вдохи и выдохи должны быть приоритетом при растяжке. Вы можете обнаружить, что можете глубже расслабиться в растяжке на выдохе, но опять же, важно не заставлять себя.

И хотя нам очень не хочется добавлять еще один пункт в ваш уже составленный план, будет лучше, если вы сможете каждый день уделять немного времени растяжке нижней и верхней частей тела.

«Растяжка должна быть такой же рутиной, как чистка зубов», — говорит Мердок. «Даже если это 5 или 10 минут в день». Мердок шутит, что если вы «не используете это, вы теряете это», и это клише абсолютно верно, когда речь идет о гибкости и расслаблении мышц. Так что, используете ли вы их в качестве растяжки после тренировки или выделяете время в конце долгого дня, знайте, что простая привычка к растяжке может быть отличной практикой по уходу за собой.

Конечно, как и при любом упражнении, сначала проконсультируйтесь с врачом (особенно если у вас хроническая боль или травма в анамнезе) и всегда останавливайтесь, если чувствуете острую боль. Имея это в виду, вот несколько растяжек, предложенных Мердоком и Бранниганом, которые почти гарантированно помогут вам провести спокойный и расслабленный вечер.

Лучшие упражнения на растяжку для гибкости на каждый день

Вопреки тому, что вы можете увидеть в Instagram или в местной студии йоги, упражнения на растяжку предназначены не только для людей-кренделей среди нас.

Растяжка необходима для улучшения гибкости, которая является важным компонентом общей физической подготовки, наряду с подвижностью, силой, мощностью и выносливостью.

Если они еще не являются частью вашего режима тренировок, читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для разогрева, охлаждения и улучшения общей физической формы.

Почему важна гибкость?

Почему так важны гибкие мышцы? «Гибкость важна для предотвращения травм, увеличения диапазона движений и восстановления мягких тканей», — говорит Тиффани Круикшанк, L.A.c., MAOM, RYT, основатель медицины йоги.

Эти вещи важны, если вы пытаетесь стать сильнее или быстрее.

Гибкость связана с напряжением и длиной мышц и является компонентом подвижности, т. е. степени, в которой вы можете двигать сустав в полном диапазоне движений.

«Подвижность — это ключ к функциональной силе: чем сильнее вы становитесь в полном диапазоне движений, тем сильнее, сильнее и менее подвержены травмам вы становитесь во время тренировок и повседневной жизни», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший специалист Beachbody. менеджер по фитнесу и питанию.

Какие виды растяжки наиболее распространены?

Существует множество различных видов растяжки, но если вы не спортсмен, вы можете сосредоточиться на двух из них: статической и динамической.

«Оба стимулируют нервно-мышечный путь, который расслабляет мышцу, но мышца, которую вы расслабляете, зависит от типа растяжки, которую вы выполняете», — говорит Тиме. «И тип растяжки, которую вы выполняете, должен определяться тем, когда вы ее выполняете».

Статическая растяжка

Статическая растяжка — это то, что вы делали в детско-юношеском футболе или бейсболе, когда ваш тренер велел вам тянуться пальцами ног или переплетать пальцы и тянуться над головой в течение 30 секунд.

«Когда вы постепенно растягиваете мышцу, а затем удерживаете это растяжение, вы активируете сенсорные рецепторы на концах мышцы, называемые сухожильными органами Гольджи», — говорит Тиме, добавляя, что при стимуляции они вызывают расслабление мышцы.

«Статическая растяжка влияет на статическую гибкость, поэтому не стоит делать ее перед тренировкой — она не поможет повысить производительность во время динамических движений», — объясняет он.

Действительно, исследования показали, что статическая растяжка может снизить вашу производительность во время тренировки, не снижая при этом риск получения травмы.

Например, исследование, проведенное в 2013 году Журнала исследований силы и физической подготовки , показало, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить силу во время поднятия тяжестей.

Это не способ прорекламировать вашу становую тягу.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка направлена на подвижные суставы через их полный функциональный диапазон движения и часто имитирует движения, характерные для спорта или деятельности.

Бегун может делать выпады и махи ногами, в то время как йог может, например, приветствовать солнце.

Если вы когда-либо выполняли 22-минутную силовую тренировку корпуса, вы знакомы с круговыми движениями рук и вращениями туловища, которые помогут повысить производительность в различных упражнениях, от ползания гориллы до резки ножницами.

«Динамическая растяжка влияет на динамическую гибкость — она подготавливает ваши мышцы к действию — вот почему вы должны выполнять ее перед тренировкой», — говорит Тиме.

На нервно-мышечном уровне динамическая растяжка стимулирует сенсорные рецепторы, называемые мышечными веретенами, которые расположены в брюшке (то есть в центре) мышцы, объясняет Тиме.

«При стимуляции происходят две вещи: растянутая мышца получает сигнал к сокращению, а противоположная мышца — к расслаблению», — добавляет он.

Итак, если вы выполняете разминку с помощью приседаний с собственным весом, вы вызываете реакцию расслабления подколенных сухожилий, инициируя растяжку квадрицепсов.

Исследования подтверждают эффективность динамической растяжки: исследование, проведенное в 2008 году с участием почти 1 900 футболисток, показало, что индивидуальная программа разминки, состоящая из динамических движений и растяжек, снижает не только общий риск травм, но и конкретные риски серьезных и чрезмерных нагрузок. травмы.

Многое из этого связано с увеличением динамической гибкости.

«Но при этом также улучшается кровообращение и оксигенация, что позволяет мышцам работать более эффективно», — говорит Келли Кинг, доктор медицинских наук, национальный декан больничных программ в Кэррингтон-колледже.

Люди часто путают динамическую растяжку с баллистической растяжкой, которая включает в себя подпрыгивание, а не плавные, контролируемые движения.

«Избегайте баллистических растяжек, так как они могут иметь эффект, противоположный динамической и статической растяжке, увеличивая риск получения травмы, а не снижая его», — говорит Тиме.

Связано: Статическая и динамическая растяжка: что делать?

Лучшие упражнения на растяжку перед тренировкой

Эти динамические упражнения на растяжку задействуют суставы и мышцы. Мы выбрали несколько вдохновленных йогой движений, специально предназначенных для вашего позвоночника и бедер, и несколько функциональных движений, чтобы подготовить все ваше тело к любому количеству занятий.

Повторяйте каждое движение в течение одной минуты.

Кошка-корова

Этот мини-поток между двумя позами растянет спину, корпус и бедра, а также шею и грудь.

Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
На выдохе округлите спину к потолку, подогнув копчик и прижав подбородок к груди.
На вдохе прогните спину вниз, опуская живот и поднимая грудь, подбородок и копчик.
Продолжайте чередовать две позы в соответствии с темпом вашего дыхания.

Плечевой валик

Плечи несут большую нагрузку, и это простое движение может помочь снять ее, в результате увеличив диапазон движений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам.
Медленно вращайте плечами по кругу (вперед, вверх, назад и вниз).
Через 30 секунд измените направление.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе бросают вызов вашей стабильности, требуя от вас задействовать корпус, ягодицы и ноги.

Это также поможет растянуть сгибатели бедра, разогрев их для кардио или комплексных силовых упражнений, таких как выпады и приседания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Держа грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным и спина ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не согнуты под углом 90 градусов.
Вытяните левую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Снова сделайте выпад вперед, на этот раз левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе.

Круг бедрами

Это одно из основных движений Кинга для разминки, как и следующее. Это поможет расслабить спину, бедра и корпус.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
Двигайте бедрами по часовой стрелке (вперед, вправо, назад, влево), делая большие круги по мере разогрева мышц.
Продолжайте в течение 30 секунд, а затем повторите в обратном направлении (против часовой стрелки).

Махи ногой в стороны и вперед

Комбинация этих двух движений поможет разогреть не только мышцы бедра и суставы, но также ягодичные и подколенные сухожилия.

Боковые махи ногами

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны или ухватились за устойчивую поверхность для равновесия.
Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу вправо.
Держите грудь приподнятой, корпус напряженным и спину ровной, покачивайте правой ногой вперед и назад перед левой.
Продолжайте в течение 30 секунд, поменяйте ногу и повторите.

Махи ногой вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам или ухватитесь за устойчивую поверхность для равновесия.

901:10 Перенесите вес на левую ногу, а затем махните правой ногой и левой рукой перед собой.

Поменяйте направление, махнув правой ногой и левой рукой за собой, а правую руку перед собой.
Повторяйте в течение 30 секунд, поменяйте ноги и повторите.

Лучшие упражнения на растяжку после тренировки

Эти более традиционные статические упражнения на растяжку, выполняемые после тренировки, могут помочь восстановлению и улучшить диапазон движений.

Удерживайте каждую из этих растяжек от 30 секунд до трех минут.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

«Практически каждый может извлечь пользу [от этого]», — говорит Круикшанк. Лежание на полу позволяет растянуть одно подколенное сухожилие за раз, а использование ремня для йоги (или полотенца) позволяет контролировать интенсивность растяжки.

Лягте на пол и подтяните правое колено к груди.
Оберните ремешок или полотенце вокруг свода правой стопы и, удерживая его обеими руками, максимально выпрямите правую ногу к потолку (но не блокируйте ее).
Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно верните правое колено к груди, затем выпрямите правую ногу на полу и повторите растяжку с левой ногой.

Растяжка в виде фигуры 4 с наклоном

Эта растяжка, также называемая «голубь в наклоне», нацелена на напряженные бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Он также растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу, которая проходит от крестца к внешней стороне верхней части бедра.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Это исходное положение.
Поместите правую лодыжку поверх левого бедра, а затем переплетите пальцы под левым бедром.
Подтяните левое бедро к груди как можно дальше, прижимая правый локоть к внутренней стороне правого бедра, чтобы открыть пах.
Задержитесь на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Растяжка квадрицепсов стоя

Напряженные квадрицепсы (часто в результате длительного сидения) могут вызвать боль в пояснице из-за напряжения таза.

Это упражнение на гибкость может помочь предотвратить это, растягивая переднюю часть ног и сгибатели бедра.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, при необходимости используя стул или стену для равновесия.
Приподняв грудь и напрягая корпус, согните правое колено и поднимите ногу назад, взявшись рукой за ее верхнюю часть.
Активно надавите на руку, чтобы почувствовать растяжение бедра и сгибателя бедра.
Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

Растяжка передней и задней части плечевого пояса

Эта растяжка поможет снять часть напряжения, возникшего из-за того, что вы проводите слишком много времени, сгорбившись над клавиатурой, рулевым колесом и смартфоном. Он нацелен как на переднюю, так и на заднюю часть плеч, а также на верхнюю часть спины и грудь.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы они не блокировались.
Переплетите пальцы перед собой и отожмите ладони от тела.
Держите корпус в напряжении, подтягивая подбородок к груди и округляя верхнюю часть спины, создавая форму буквы «С».
Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите растяжку и переплетите пальцы позади себя ладонями друг к другу.
Держите корпус в напряжении, толкая грудь вперед и прогибая верхнюю часть спины. Опустите плечи вниз и назад и расправьте грудную клетку. Задержитесь еще на 30 секунд.

Не хотите стоять? Эту растяжку можно выполнять и в сидячем положении.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Скованность в бедрах является обычным явлением, если вы сидите весь день, даже если вы регулярно тренируетесь. Это упражнение на гибкость может помочь раскрыть их, сняв напряжение в нижней части спины.

Помимо полезной растяжки после тренировки, ее также можно (и нужно) делать каждый день.

Встаньте на пол-колена, правая ступня стоит на полу, а правое колено находится прямо над лодыжкой. Положите руки на правое бедро. Ваше левое колено и верхняя часть левой стопы должны быть на полу.
Удерживая спину ровной, грудь приподнятой, корпус напряженным, а бедра расправленными, толкайте бедра вперед, одновременно нажимая левой ногой.
Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.

Лучшие ежедневные упражнения на растяжку

Если у вас есть время только на несколько упражнений на растяжку в день, сделайте это. Они помогут вам улучшить вашу гибкость и бороться с напряженностью, созданной современной жизнью, которая часто заставляет нас сидеть. Держите каждую растяжку не менее 30 секунд и до трех минут.

Руки кактуса и орла

Вместе эти позы йоги укрепляют плечи и раскрывают грудную клетку, верхнюю часть спины и шею.

Сидя на стуле или стоя, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки в стороны, образуя букву «Т». Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы ладони смотрели вперед (поза, называемая «руки кактуса»).
Сведите лопатки вместе и слегка отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
Переход к рукам орла: держа локти согнутыми и предплечья в горизонтальном положении, скрестите руки перед собой, правая рука под левой, и переплетите их так, чтобы вы могли сжать ладони.
Втяните подбородок и округлите плечи, пока не почувствуете растяжение между лопатками.
Задержитесь не менее чем на 30 секунд, а затем поднимите подбородок, расслабьте руки и вернитесь к рукам-кактусам, прежде чем опустить их и закончить позу.
Продолжайте чередовать руки кактуса и орла, каждый раз меняя верхнюю руку во время рук орла.

Скручивание позвоночника

Это упражнение на растяжку, которое снимает напряжение в нижней части спины и бедрах, а также в груди и верхней части спины, любит Крукшанк, но думает, что о нем часто забывают.

«Позвоночник принимает на себя большую нагрузку, и как это, так и следующее движение отлично растягивают все тело», — говорит она.

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки в стороны, образуя букву «Т».
Скрестите правую ногу над левой и медленно опустите оба колена влево, одновременно поворачивая голову вправо.
Верните ноги в центр и повторите вправо, скрестив левую ногу над правой и глядя влево.
Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество растяжек на каждой.

Мостик

Помимо укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, мостик может помочь раскрыть грудную клетку.

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, руки по бокам, ладонями вниз.
Надавите на пятки и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с коленями, переплетите пальцы за спиной и подверните плечи под себя.
Чтобы выполнить растяжку в обратном направлении, разомкните руки и медленно опуститесь на пол.

Растяжка нижней части спины

Эта простая растяжка помогает снять напряжение в нижней части спины и представляет собой растяжку, противодействующую мосту. Это особенно полезно, когда вы пытаетесь расслабиться перед сном (вы даже можете сделать это в койке ).

Лягте на спину и прижмите колени к груди, обхватив руками ноги. Для большей растяжки поднимите лоб к коленям.
При желании вы также можете слегка покачиваться из стороны в сторону.

Растяжка вперед из положения стоя

Эта растяжка снимет напряжение в подколенных сухожилиях, позвоночнике, шее и спине.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Слегка согнув колени и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь до пальцев ног (не волнуйтесь, если вы не можете их коснуться — просто опустите туловище как можно ниже).
Удерживать заданное количество времени.

Как часто нужно растягиваться?

Перед каждой тренировкой необходимо разогреваться, но когда дело доходит до улучшения общей гибкости, как часто следует растягиваться сверх этого?

Мэтт Эшлеман, E-RYT 500, и владелец You Do Yoga в Цинциннати, сравнивает растяжку с чисткой зубов.

«Лучше делать это умеренно и часто, чем интенсивно и нечасто», — говорит он.

Кинг соглашается, что в гонке на растяжку побеждает медленная и настойчивая.

«Растяжка оказывает кумулятивный эффект на мышцы, — говорит она. «Вы должны делать это снова и снова, чтобы добиться долгосрочных изменений. Быть терпеливым, работая над улучшением гибкости мышц, может быть проблемой. Для достижения нового уровня гибкости, который можно поддерживать, могут потребоваться недели или месяцы».

Итак, вам нужно разминаться каждый день? Одним словом, да.

«Это особенно важно до и после тренировки», — говорит Тиме.

Но также рекомендуется запланировать более длительные занятия (например, занятия йогой или функциональными движениями) один или два раза в неделю и более короткие занятия для проблемных зон (например, подколенных сухожилий, бедер, плеч и нижней части спины) всякий раз, когда вы

«Ежедневные усилия, направленные на то, чтобы уговорить эти [области] с помощью их основных движений, будут хорошо вознаграждены», — говорит Эшлеман.

Гибкость требует практики, и если у вас есть конкретные цели, вам, возможно, придется приложить больше усилий, — говорит Эшлеман.

А если вы новичок в растяжке, значит, вам нужно будет делать ее чаще.

«Для того, кто тренируется в течение длительного времени, потребуется меньше времени и усилий для поддержания открытого и гибкого тела», — говорит он.

Самые большие ошибки, которые люди совершают при растяжке

Самая большая ошибка, которую люди совершают при растяжке, помимо прыжков, заключается в том, что они заставляют мышцу растягиваться сверх ее текущего функционального предела, говорит Круикшенк.

«Дело не столько в том, насколько глубоко вы проникаете, сколько в создании гибкости тканей», — говорит она. Кинг добавляет, что «если растяжка вызывает боль, уменьшите интенсивность или немедленно прекратите».

Еще одна ошибка: «Выполнять движения и не растягиваться с целью нацелиться на то, что важно», — добавляет Крукшенк.