Аштанга намаскар асана: Аштанга намаскарасана: фото, техника

Аштанга Намасакара

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан >

Аштанга Намасакара

Аштанга Намасакара (, ashtanganamaskara) — поклонение 8-ю частями тела. Зигзаг.

• Ашта — восемь.
• Анга-ср. р.:
• Часть тела.
• Член.
• Тело.

Намаскара — почитание, уважение, преклонение, восхваление.

Информация:

Символизирует поклонение Солнцу.

Назначение:

Для заземления организма.

Противопоказания:

• Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе.
• При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.

Исходное положение:

• лёжа на животе головой на юг (женщины — на север), голову по­ставить лбом на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Правила выполнения:

• Поставить:
• руки — ладонями на пол, пальцами вперёд ближе к тазу;
• ноги — на носки.

• Выполнить полный вдох.
• На задержке дыхания после вдоха, не делая мышечных зажимов в горле, быстро отжаться от пола на вытянутые руки.
• С полным выдохом изогнуться на вытянутых руках следующим образом:
• подогнуть ноги в коленях;
• прогнуться в спине;
• приподнять ягодицы;
• прогнуть шею, запрокинув голову назад.

• Продолжая выдыхать, сгибая руки, опустить туловище на пол.
• В момент полного выдоха одновременно коснуться пола коленями, грудью и под­бородком.
• В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до лёгкой усталости.
• В конце задержки, не меняя положения туловища, отжаться от пола, выпрямляя руки.
• C полным вдохом выпрямить туловище.
• С полным выдохом опуститься на пол.
• Выполнить позу Крокодила
• Выполнять 4 раза.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

Аналогичен описанному выше, только голова в позе лбом касается пола.

Полная форма выполнения.

См. усложнённый вариант.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Не переходить к выполнению полной формы без освоения начальной формы с ка­санием подбородком пола.
• Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе.
• При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категориче­ски нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком, т.е. разучи­вать сразу полную форму.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях.
• Со вдохом внимание (сознание, энергия) набирается в ОПчСС, на выдохе и в са­мой позе — на область почек и поясницу (ОПП).

Физический эффект:

Физиологический эффект:

• Улучшает подвижность позвоночника, особенно его грудного отдела.
• Растягивает шейный отдел позвоночника.
• Тонизирует нервную систему.
• Усиливает поясничный лордоз позвоночника⁴.

Энергетический эффект:

• Заряжает энергией пупочный энергетический центр и почки.
• Заземляет организм.

Психический эффект:

• Даёт чувство спокойной уверенности.

Терапевтический эффект:

• Устраняет излишнюю выпрямленность позвоночника, восстанавливая требуемые физиологические изгибы.
• Устраняет сутулость и избыточный кифоз грудного отдела позвоночника.

Выполнение упражнения для совершенствования.

• Прокачка.
• Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
• Работа с мудрами и стихиями.
• Получение состояния и работа с ним.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

• Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
• Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
• Опишите выход из асаны.
• Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
• Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
• Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

• Какие противопоказания и ограничения необходимо учитывать при выполнении Зигзага?
• Как влияет выполнение позы Зигзаг на различные отделы позвоночника (шейный, грудной, поясничный)?
• Как эта поза будет влиять на состояние позвоночника, если налицо избыточный лор­доз его поясничного отдела? Или: можно ли рекомендовать практику Зигзага при избыточном лордозе поясничного отдела позвоночника?

____________________

⁴  В полной форме выполнения. При неполной форме к поясничному лордозу прибавляется ещё и шейный.

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма

Серии Аштанга йоги

Серии Аштанга йоги

Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и  бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше.  В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Памятки для скачивания

Сурья Намаскар А и В

Сурья Намаскар А и В

Первая серия

Вторая серия

Вторая серия

См. также

• 24
• 1
•  
•  
•  
•  

  25

  Поделились

Аштанга Намасакара – поза восьми точек, поза гусеницы, зигзаг: польза, противопоказания, техника выполнения

Аштанга Намасакара символизирует поклонение Солнцу. Название асаны произошло от санскритских слов: Ашта – восемь, Анга-ср. р.: часть тела, член, тело, Намаскара — почитание, уважение, преклонение, восхваление. Данная асана используется для заземления организма.

Польза

Аштанга Намасакара укрепляет мышцы ног и рук, раскрывает грудь и растягивает область спины между лопатками. Асана чрезвычайно полезна для всех отделов позвоночника. Устраняет излишнюю выпрямленность позвоночника, восстанавливая требуемые физиологические изгибы. Устраняет сутулость и избыточный кифоз грудного отдела позвоночника.

В ней также тонизируются почки, щитовидная железа и мышцы позвоночника. Мышцы шеи и плеч полностью растягиваются. Усиливается кровоснабжение в области лобка. Упражнение благотворно влияет на щитовидную и околощитовидную железы, на надпочечники и половые железы. Асана тонизирует нервную систему, придавая чувство спокойной уверенности. Заряжает энергией пупочный энергетический центр и почки, заземляет организм.

Противопоказания

Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе.

При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.

Техника выполнения в Сурье Намаскар

Примите Адхо Мукха Шванасану – Позу собаки, расставьте руки чуть больше ширины грудной клетки.

Сделайте пару циклов дыхания и на выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Ступни касаются пола большими пальцами.

Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Ягодицы и бедра должны быть приподнятыми. Длиннейшая мышца шеи оттягивается назад. При этом вы втягиваете живот и прогибаетесь в пояснице. Желательно колени, грудь и подбородок должны коснуться пола одновременно.

Совершите несколько дыхательных циклов в этой фиксированной позиции.

На вдохе совершите перекат на пальцах в позу Урдхва Мукха Шванасана – Поза Собаки смотрящей вверх, и на выдохе вернитесь в Адхо Мукха Шванасану.

При выполнении этой позы в комплексе Сурья Намаскар дыхание удерживается на выдохе.

Техника выполнения данной асаны отдельно

• Исходное положение: лёжа на животе, голову по­ставить лбом на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Поставить руки — ладонями на пол, пальцами вперёд ближе к тазу, а ноги — на носки. Выполнить полный вдох.
• На задержке дыхания после вдоха, не делая мышечных зажимов в горле, быстро отжаться от пола на вытянутые руки.
• С полным выдохом изогнуться на вытянутых руках следующим образом: подогнуть ноги в коленях, прогнуться в спине, приподнять ягодицы, прогнуть шею, запрокинув голову назад.
• Продолжая выдыхать, сгибая руки, опустить туловище на пол.
• В момент полного выдоха одновременно коснуться пола коленями, грудью и под­бородком.
• В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до лёгкой усталости.
• В конце задержки, не меняя положения туловища, отжаться от пола, выпрямляя руки.
• C полным вдохом выпрямить туловище.
• С полным выдохом опуститься на пол.
• Выполнить позу Крокодила (Макарасану).
• Выполнять асану 4 раза.

Усложнение асаны

Голова в позе лбом касается пола (переходить к усложненному варианту можно только после освоения начальной формы с ка­санием подбородком пола).

Похожие публикации

Общая информация о статье

Название

Аштанга Намасакара – поза восьми точек, поза гусеницы, зигзаг

Описание

Аштанга Намасакара символизирует поклонение Солнцу. Название асаны произошло от санскритских слов: Ашта – восемь, Анга-ср. р.: часть тела, член, тело, Намаскара — почитание, уважение, преклонение, восхваление. Данная асана используется для заземления организма

Сурья-намаскар: комплекс асан для бодрости и идеальной фигуры

В детском саду мы узнаем, что такое зарядка, в школе мы регулярно ее делаем на физкультуре, а по окончании 11 класса забываем непонятные скучные упражнения и покупаем абонемент в фитнес-клуб. Хотя, верни мы в свою жизнь зарядку, может быть, и не было бы необходимости в персональном тренере. Очевидно, йоги тоже задавались этим вопросом примерно 6-7 веков назад, и, помимо самых разнообразных поз, дыхательных упражнений и медитаций, они придумали комплекс сурья-намаскар – приветствие Солнцу, которая идеально подходит для утренней гимнастики.

Данную последовательность, на самом деле, можно делать не только утром, но и в любое время дня и ночи. Все зависит от ваших целей. Во-первых, сурья-намаскар можно использовать как саму практику, выполняя ее классический вариант любое четное количество раз – два, четыре, шесть, восемь и так далее раз. Во-вторых, приветствие Солнцу всегда можно делать перед набором других асан, чтобы разогреть тело. И в-третьих, этот комплекс идеально подходит для того, чтобы взбодриться (асаны построены таким образом, чтобы повысить уровень вашей энергии). Например, когда вы понимаете, что засыпаете, а вам еще надо отчет дописать или сделать домашнее задание по английскому.

Кстати, сурья-намаскар также традиционно используют как марафонную последовательность для йогов, когда устраивают мероприятия, чьи названия заканчиваются числом 108. Вы наверняка про такие слышали. В ходе такого марафона чаще всего используется традиционная последовательность из 12 асан, которая выполняется 108 раз (это примерно 4 часа йоги). Такие «Сурья-намаскар 108» относят к экстремальному виду йоги.

Классическая последовательность

С ней вы столкнетесь в хатха-йоге, универсальной йоге и других видах, придерживающихся традиционного развития. В аштанга-виньяса йоге существует совсем другая, более динамичная последовательность асан в трех разных вариантах: A, B и C. В Три-йоге приветствие Солнцу выполняется более плавно, а в бикрам-йоге данного комплекса вообще не существует.

Не забывайте, что йога переводится как «союз», «объединение». Объединение души, тела, мыслей, дыхания. Поэтому, прогибаясь, наклоняясь, отшагивая и так далее, делайте вдох или выдох за то же количество секунд, за какое вы делаете то или иное движение.

И еще одно важное замечение: каждая асана делается буквально на протяжении 5 секунд. Первое время вы можете уделять необходимое количество времени для отстройки позы и дышать в два раза чаще, чем прописано ниже.

1. Пранамасана (поза молитвы): соедините стопы, сложите руки в намасте перед грудью, плечи отведите сначала вверх, затем назад и вниз. Успокойте свои мысли и дыхание, настройтесь на практику.
2. Хаста-уттанасана (поза вытянутых рук): вдох, подкрутите копчик, через стороны поднимите руки вверх, соединив над головой в намасте. Если прогибаться тяжело, просто посмотрите на пальцы рук. Если у вас достаточно гибкости для прогиба, сделайте это, устремляя грудь к потолку.
3. Уттанасана (вытягивание задней поверхности тела): выдох, наклонитесь вперед с прямой спиной, остановитесь на своем максимуме. Если ваши ладони не касаются пола, присогните колени, уложив на свои бедра живот и грудь. Расслабьте голову, руки соедините в локтевой замок. Перенесите вес тела на пальцы ног, потянитесь копчиком к потолку.
4. Ашва-санчаласана (поза наездника): вдох, левой ногой отшагните назад на свой комфортный максимум, а затем опустите ногу на колено. Правую ногу согните в колене, образовав под ним угол в 90 градусов. Руки поставьте под плечами, прогнитесь, посмотрите вперед.
5. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз): выдох, отталкиваясь руками, подставьте правую ногу к левой. Мыски заверните внутрь, потянитесь копчиком в потолок, расслабьте шею, повесьте голову и попробуйте опустить стопы. Отталкивайтесь сильнее руками, растопырив пальцы, – это удлинит спину. Только после этого пятки коснутся пола.
6. Аштанга-намаскара (поза восьми точек): вдох, поставьте на пол колени, грудь опустите между ладоней, локти прижмите к себе. Опустите подбородок и слегка прогнитесь в пояснице, оставив на полу пальцы ног. Выдох.
7. Бхуджангасана (поза кобры): вдох, опустите ноги в положение лежа. Руки оставьте прямыми и сильными, плечи устремите вниз, а макушку – вверх.
8. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз): выдох, отталкиваясь руками, подставьте правую ногу к левой, мыски заверните внутрь, потянитесь копчиком в потолок, расслабьте шею, повесьте голову и попробуйте опустить стопы. Отталкивайтесь сильнее руками, растопырив пальцы, – это удлинит спину. Только после этого пятки коснутся пола.
9. Ашва-санчаласана (поза наездника): вдох, левой ногой сделайте шаг вперед, поставив стопу между левой и правой рукой и согните ее в колене. Колено правой ноги опустите на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед.
10. Уттанасана (вытягивание задней поверхности тела): выдох, подшагните правой ногой к левой, соедините пальцы ног и пятки по возможности. Наклонитесь вперед с прямой (!) спиной, остановитесь на своем максимуме. Перенесите вес тела в пальцы ног. Потянитесь копчиком к потолку, снова положив живот и грудь на согнутые в коленях ноги.
11. Хаста-уттанасана (поза вытянутых рук): вдох, поднимайте руки через стороны и за ними поднимайте весь корпус. Подкрутите копчик, слегка прогнитесь.
12. Пранамасана (поза молитвы): выдох, вернитесь в исходное положение. Опустите через стороны руки и соедините их в намасте. Настройтесь на следующий круг, прислушайтесь к своим ощущениям.
13. Повторите то же самое, задействуя в ашва-санчаласане другую ногу.
14. Сделайте комплекс 2, 4, 6, 8 и больше четных раз по своему усмотрению.

«10 АСАН – ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО» — перевод Анны Глинко | Школа Аштанга Йоги в Москве

Наш друг Анна Глинко проделала большую работу и перевела главу из книги Шарата Джойса “Нестареющий” (Ageless) на русский.

Анна Глинко
ИГ: @annaglinkoyoga
Facebook: https://www.facebook.com/anna.glinko
VK: https://vk.com/annaglinko

Школа аштанга йоги в Севастополе
ИГ: @ashtanga.sebastopol
Facebook: https://www.facebook.com/ashtanga.sebastopol/
VK: https://vk.com/ashtanga.sebastopol

Теперь, когда мы обсудили питание, режим дня и привычки, очевидно, что в книге о йоге должно быть написано о практике асан, физической составляющей йоги. Возможно, вы уже где-нибудь посещали занятие по йоге или у вас в семье есть инструктор, может, вы впервые увидели урок по телевизору, поэтому йога ассоциируется у вас с закручиванием тела на коврике. Может быть, вы удивитесь, узнав, что Патанджали в «Йога Сутрах» не даёт четких инструкций по практике асан. Древние риши использовали их для укрепления и развития гибкости тела, чтобы оно могло выдержать серьезную медитацию. Сегодня физический аспект йоги стал важнее духовного, так как нам легче направить усилия на выполнение физических упражнений, чем на изучение философии или ведение определенного образа жизни. Но йога удивительна тем, что даже те, кто начинает свой путь с асан, постепенно обращают внимание на духовную сторону практики, исследуют и начинают жить в соответствии с йогическими предписаниями как на коврике, так и вне его.

Почему же важна практика асан? Конечно, самая очевидная причина – здоровье. Чаще всего ко мне обращаются люди с проблемами дыхательной системы. Одна из главных причин смертности – загрязнение воздуха, которое убивает семь миллионов [1] людей в год на урбанистических территориях по всему миру. 28% этих смертей приходится на Индию [2].

Асаны не только укрепляют тело, делая его устойчивым к болезням, также они могут избавить от них. Вы читали мою историю – именно благодаря мощному воздействию асан я излечил своё болезненное детское тело.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать выполнять любые физические упражнения, особенно если они предназначены для лечения медицинских диагнозов. Они не заменят медицину, но могут стать хорошим дополнением, если выполнять их правильно.

Кому подойдут асаны?

हठस्य प्रथमाङ्गत्वादासनं पूर्वमुच्यते।
कुर्यात्तदासनं स्थैर्यमारोग्यं चाङ्गलाघवम्॥१७॥
Haṭhasya prathamāṅgatvādāsanaṁ pūrvamucyate|
Kuryāttadāsanaṁ sthairyamārogyaṁ cāṅgalāghavam||1.17||

Об асане прежде всего говорят как о первой части хатха-йоги. Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела. [3]

Как сама практика йоги, так и тот, кто ей занимается, могут показаться полными лишений и устрашающими. Но йога доступна для всех. В этот раздел я включил асаны, которые могут выполнять люди, ни разу в жизни не занимавшиеся йогой или посетившие только нескольких уроков. Эти асаны подойдут для людей любого возраста. Обязательно внимательно прочтите обо всех мерах предосторожности и модификациях.

Виньяса

Асана не имеет никакого смысла без правильной техники дыхания. В аштанга йоге дыханию уделяется особое внимание, так как каждая асана сопровождается сильным вдохом и выдохом. Мы называем это виньясой – системой дыхания и движения, в которой каждому движению соответствует одно дыхание. Например, в Приветствии Солнцу А, которое будет описано дальше в этом разделе, 9 виньяс. Асаны выполняются так, что придётся запоминать не только движения тела, но также когда надо делать вдох, а когда выдох.

Виньясы создают внутренний жар, очищающий и укрепляющий органы. Болезни покидают тело вместе с потом, который является побочным продуктом виньясы. Если при каждом вдохе и выдохе сохранять внимание на работе органов дыхательной системы, асана поможет подготовить легкие к следующей ступени йоги – пранаяме.

Есть хороший способ запомнить, когда делать вдох, а когда выдох: движения вверх сопровождаются вдохом, движения вниз выполняются на выдохе. Поднимая и вытягивая через шею руки или грудь вверх, вы делаете вдох. Округляя спину или опускаясь вниз, делайте выдох.

Последовательности аштанга йоги

Аштанга йога включает шесть последовательностей асан. Ученики начинают практиковать первую серию, после неё некоторые переходят ко второй. И совсем немногие будут осваивать продвинутые позы, сгруппированные в четыре серии – продвинутые А-Д. Первая серия, также называемая йога чикитса, что значит йога-терапия, предназначена для оздоровления, избавления от болезней и очищения тела с помощью асан и дыхательных техник.

Серия аштанга йоги начинается с основной последовательности Приветствия Солнца А и Б, которые помогают разогреть тело.

Затем идут позы стоя, такие как триконасана, триконасана Б и паршваконасана. Они работают на внешнем уровне, так как укрепляют ноги, помогают избавиться от жировых отложений, особенно в области талии и на животе. На внутреннем уровне эти позы стоя воздействуют на органы пищеварения и дыхания.

Одна из основных целей практики – сделать талию более узкой – уже, чем верхняя часть тела или грудная клетка, чтобы избежать болезней, например, ожирения. В «Хатха Йога Прадипике» написано:

वपुः कृशत्वं वदने प्रसन्नता
नादस्फुटत्वं नयने सुनिर्मले ।
अरोगता बिन्दुजयोऽग्निदीपनं
नाडीविशुद्धिर् हठयोग लक्षणम् ॥७८॥

vapuḥ kr̥śatvaṁ vadane prasannatā
nādasphuṭatvaṁ nayane sunirmale ।
arogatā bindujayo’gni dīpanaṁ
nāḍī viśuddhir haṭhayoga* lakṣaṇam ॥2.78॥

*हठसिद्धि – haṭha-siddhi – чаще встречаемый вариант, но Шарат джи цитирует haṭhayoga

Признаки совершенства в хатха йоге: худощавое тело, красноречие, отчётливый внутренний звук, ясные и сияющие глаза, тело, в котором совсем нет болезней, сконцентрированная семенная жидкость, усиленный пищеварительный огонь, очищенные нади.

(Перевод шлоки 2.78 издания ХЙП с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати: Совершенство хатха йога достигается тогда, когда имеются худощавость тела, спокойствие, проявление внутреннего звука, ясные глаза, отсутствие болезней, контроль над бинду (сперма/яйцеклетка), активный пищеварительный огонь и очищение нади.)

Проще говоря, одна только узкая талия и отсутствие жировых отложений внизу живота сделают вас здоровее.

Затем начинаются наклоны. Благодаря таким асанам, как баддха конасана, упавиштха конасана и джану ширшасана, укрепляются позвоночник и мышцы верхней части тела, ног и рук. Также они помогают улучшить дыхание. Практика асан обеспечивает стабильность ума и тела, чтобы мы могли лучше концентрироваться на медитации и пранаяме, быть спокойными, сильными, здоровыми и раскрыть секрет долголетия. Разве я вам не говорил, что здесь нет никакой магии?

О чём надо помнить, приступая к практике асан?

ВРЕМЯ. Терпение – ключевая составляющая для хорошей практики асан. Йога отличается от других видов физических упражнений. Для совершенствования асан и Развития силы требуется время. Здесь нет быстрых результатов. Начните с короткой практики и постепенно добавляйте асаны, как только почувствуете себя комфортно, станете сильнее и гибче.

Только при ежедневной практике мышцы станут менее жесткими, а суставы – более подвижными, улучшится вращение в тазобедренных суставах. Постепенно увеличивайте продолжительность практики по мере того, как вы становитесь сильнее.

Начните заниматься каждый день по 30-45 минут. Даже при такой практике вы заметите значительное улучшение своего состояния. Тело станет более подтянутым, дыхание – сильнее, вы почувствуете свободу и подвижность во всем теле.

ПРЕИМУЩЕСТВА. Любая асана обладает определенными преимуществами, которые вносят вклад в общее состояние здоровья, ведь она воздействует на каждый внутренний орган. Например, баддха конасана влияет на органы пищеварения, а урдхва дханурасана помогает улучшить работу дыхательной системы.

Позы стоя, такие как триконасана, уткатасана и вирабхадрасана, воздействуют на низ живота и укрепляют ноги. Если во всех всех этих асанах вы дышите осознанно, органы дыхания также укрепляются. Пранаяма обладает множеством преимуществ для дыхательной системы.

Благодаря преданной практике тело станет сильным и здоровым, вы избавитесь от хронических заболеваний. Сильная практика асан также минимизирует возрастные травмы и поможет лучше восстанавливаться после них, что с возрастом гораздо сложнее. Асаны особенно полезны тем людям, которые испытывают тревожность и стресс или страдают от бессонницы.

Воздействие на ум при выполнении асан сложно переоценить. Обратите внимание, что когда вы злитесь или огорчаетесь, дыхание становится поверхностным и прерывистым, пульс ускоряется, что также происходит, если вы кричите на кого-то или испытываете гнев, находясь в транспорте. После практики вы сразу же почувствуете, что ваш ум спокоен. Никогда не пренебрегайте шавасаной в конце занятия.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ И СИЛЫ. Некоторым посчастливилось быть сильными, но негибкими, и наоборот. Чтобы уравновесить эти качества, нужна ежедневная практика. Не пытайтесь освоить сразу же слишком много асан. Развивайте выносливость, силу и гибкость, совершенствуя свою практику день за днём, постепенно добавляя асану за асаной. У вас все получится, если будуте заниматься каждый день.

УМЕНИЕ СИДЕТЬ НА ПОЛУ. Согласно Патанджали, асана – умение сидеть. Сидеть, приняв такую позу, которая одновременно и устойчивая, и расслабленная. Вы должны сидеть на полу каждый день, чтобы тело привыкло к этому. Только тогда вы достигните определенного уровня гибкости.

ДЫХАНИЕ. Сначала в некоторых асанах вы почувствуете, как ваше дыхание становится поверхностным и быстрым, но эта последовательность поз, если выполнять её регулярно, поможет отрегулировать дыхание, удлиняя каждый вдох и выдох.

Выполняя асаны, дышите осознанно, концентрируясь на этом процессе. Так вы будет развивать верхнюю часть корпуса, увеличивая возможности легких. Удджаи делает дыхание мощным.

Правильно выполненные вдохи и выдохи успокаивают, избавляют от гнева, эмоциональной нестабильности, отвлечения внимания – всего того, причиной чего является недостаток кислорода в теле.

ОБОРУДОВАНИЕ. Самое замечательное в йоге – то, что все, что вам понадобится – удобная одежда, коврик, немного свободного пространства и, конечно, стремление исцелить своё тело, чтобы прожить долгую и наполненную здоровьем жизнь.

Ваша ежедневная последовательность практики асан

Сурья Намаскара А и Б

Сурья – источник энергии. Он дарует жизнь. На Земле все существует благодаря Сурье. В индийской философии Сурья, или Солнце, выполняет функции министра здравоохранения, именно благодаря нему вы получаете все витамины и минералы.

आरोग्यं भास्करात् इच्छेत्, ārogyaṃ bhāskarāt icchet – это означает, что если вы хотите быть здоровыми, нужно молиться Богу Солнца [4].

Когда вы выполняете Сурья Намаскара, то как будто бы направляете солнечную энергию внутри себя к внутренним органам, что оздоравливает тело.

Мы всегда начинаем практику йоги с Сурья Намаскара – молитвы Сурье о даровании благодати. Есть два варианта Сурья Намаскара: А и Б. Эти две последовательности имеют множество физических преимуществ.

Благодаря движениям тело разогревается и становится наполненным энергией, развиваются сила и выносливость. Выполняя эти позы, нагрузку получает все ваше тело и органы.

आदित्यहृदयं पुण्यं सर्वशत्रुविनाशनम् ।
जयावहं जपेन्नित्यम् अक्षय्यं परमं शिवम् ॥ ४ ॥
ādityahṛdayaṃ puṇyaṃ sarvaśatruvināśanam |
jayāvahaṃ japennityam akṣayyaṃ paramaṃ śivam ||4||

Если петь [этот] священный [гимн], посвящённый верховному Богу Солнца, с энтузиазмом, все [ваши] враги будут уничтожены, а вас ждёт победа и нескончаемое величайшее блаженство.

Не забывайте, что Сурья Намаскара надо выполнять с должной концентрацией на выравнивании, вдохах и выдохах.

Для начала сделайте 10-15 кругов Сурья Намаскара А, затем 5-8 Сурья Намаскара Б. Если выполнять их каждый день, в других упражнениях не будет необходимости, ведь такая нагрузка равносильна двухчасовой прогулке. Закончить надо, сев в падмасану и медленно подышав.

Сурья Намаскара А

Техника выполнения:
Встаньте смирно в самастхити (позе горы). Руки опущены вниз, колени прижаты друг к другу. Стойте так, как будто нить, проходящая вдоль позвоночника через макушку головы, тянет вас вверх. Сделайте вдох и выдох.

Вдох – поднимите руки вверх, ладони прижаты друг к другу. Выдох – опуститесь в уттанасану А, выполняя наклон от талии. Голову опустите последней. Коснитесь лбом коленей; если ладони не достают до пола, обхватите ими голени. Можете согнуть ноги в коленях, в зависимости от того, насколько тугие у вас мышцы задней поверхности бёдер.

Вдох – смотрите вверх в положении уттанасаны Б. Положите ладони на пол и выполните прыжок или отшагните назад и опуститесь в низкую планку или чатуранга дандасану. В этом положении ладони прижаты к полу, локти рядом с грудью. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, а не опускаются к груди.

Удерживайте шею и позвоночник на одной линии. Бедра подняты над полом, но не слишком высоко – они должны находиться на одной линии со спиной. Ноги сильные.

Вдох – посмотрите вверх, урдхва мукха шванасана. Пальцы ног разверните к полу, чтобы отталкиваться от верхней поверхности стоп. Вытяните спину и шею, давя ладонями в пол. Если возможно, колени не касаются пола, весь вес остаётся на верхней части стоп. Если это сложно, оставьте колени на полу.

Выдох – адхо мукха шванасана. Сделайте в этом положении пять медленных йогических дыханий.

Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, как будто пытаетесь отодвинуть их дальше от ушей. Шея на одной линии с позвоночником, сильно не зажимайте её. Постарайтесь прижимать к полу всю поверхность стопы как можно сильнее. Если вначале пятки не будут касаться пола, продолжайте медленно работать в этой позе, и вы заметите, как вытянутся мышцы задней поверхности бёдер и стопы полностью окажутся на полу.

Завершите выдох. Вдох – прыжок или шаг вперёд, посмотрите вверх в положении уттанасаны Б. Выдох – наклоните голову к коленям в уттанасану А.

Вдох – руки вверх, ладони прижаты друг к другу. Выдох – опустите руки, вернитесь в самастхити.

Сурья Намаскара Б

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити (позу горы). Это положение смирно. Руки опущены вниз, колени прижаты друг к другу. Стойте так, как будто нить, проходящая вдоль позвоночника через макушку головы, тянет вас вверх. Сделайте вдох и выдох.

Вдох – руки вверх над головой, согните ноги в коленях, как будто садитесь на стул, чтобы сделать уткатасану.
Выдох – уттанасана А, голова касается коленей или голеней. Колени согнуты, если ваши мышцы задней поверхности бедра тугие.

Вдох – посмотрите вверх, ладони там же, где и были, выполните прыжок назад из уттанасаны Б в чатуранга дандасану. В положении низкой планки ладони прижаты к полу, локти рядом с грудью. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, а не опускаются к груди. Удерживайте шею и позвоночник на одной линии. Бедра подняты над полом, но не слишком высоко – они должны находиться на одной линии со спиной. Ноги сильные.

Вдох – посмотрите вверх, урдхва мукха шванасана. Пальцы ног разверните к полу, чтобы отталкиваться от верхней поверхности стоп. Вытяните спину и шею, давя ладонями в пол. Если возможно, колени не касаются пола, весь вес остаётся на верхней части стоп. Если это сложно, оставьте колени на полу. Выдох – адхо мукха шванасана.

Вдох – правой ногой сделайте шаг вперёд в вирабхадрасану А. Правое колено согнуто, бедро параллельно полу. Смотрите на ладони, если получается, или прямо перед собой.

Выдох – чатуранга дандасана; вдох – урдхва мукха шванасана; выдох – адхо мукха шванасана.

Вдох – левой ногой сделайте шаг вперёд в вирабхадрасану А. Левое колено согнуто, бедро параллельно полу. Смотрите на ладони, если получается, или прямо перед собой.

Выдох – чатуранга дандасана; вдох – урдхва мукха шванасана; выдох – адхо мукха шванасана. Сделайте в этом положении пять медленных йогических дыханий. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, как будто пытаетесь отодвинуть их дальше от ушей. Шея на одной линии с позвоночником, сильно не зажимайте её.

Постарайтесь как можно сильнее прижимать к полу всю поверхность стопы. Если вначале пятки не касаются пола, продолжайте медленно работать в этой позе, и вы заметите, как вытянутся мышцы задней поверхности бёдер и стопы полностью окажутся на полу.

Завершите выдох. Вдох – прыжок или шаг вперёд, посмотрите вверх в положении уттанасаны Б. Выдох – наклоните голову к коленям в уттанасану А.

Вдох – согните ноги в коленях, чтобы сделать уткатасану.

Выдох – самастхити.

Выполнив последовательности Сурья Намаскара, можете переходить к десяти асанам, о которых я напишу дальше. Это будет достаточно сложный тренировочный комплекс. Также эти асаны могут избавить от многих проблем со здоровьем.

Уттхита триконасана А и Б

В переводе с санскрита уттхита означает вытянутый, а трикон – треугольник. Эта асана включена в последовательность асан стоя аштанга йоги. Она укрепляет ноги, убирая жир с талии. Идеальный вариант выполнения уттхита триконасаны – с захватом за большой палец ноги, но если у вас слабая или негибкая спина, кладите руку на щиколотку или голень, до тех пор пока не почувствуете себя комфортно и не станете более гибкими, чтобы углубить положение.

Внимание! Если у вас проблемы со спиной, не разворачивайтесь слишком сильно в уттхита триконасане. Эту асану не следует выполнять беременным, а также тем людям, которые страдают от боли в пояснице, по крайней мере не слишком усердствуйте в этой позе.

Уттхита триконасана А

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.
Вдох – прыжок или шаг вправо, ноги широко на расстоянии трёх футов* друг от друга.
*1 фут – 30,48 см

Вытяните руки в стороны.

Выдох – разверните обе стопы вправо. Левая стопа немного развёрнута вовнутрь. Выполняя наклон от талии, опуститесь в сторону, чтобы захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки, или положите ладонь на голень, если не можете дотянуться до большого пальца ноги. Грудь направлена вперёд, не тянитесь ей вниз к ноге, чтобы захватить большой палец. Вытяните левую руку вверх, пальцы направлены в потолок.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Выдох – разверните стопы влево. Выполняя наклон от талии, опуститесь в сторону, чтобы захватить большой палец левой ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки. Положите ладонь на голень, если не можете дотянуться до большого пальца ноги. Грудь направлена вперёд, не тянитесь ей вниз к ноге, чтобы захватить большой палец. Вытяните правую руку вверх, пальцы направлены в потолок.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Уттхита триконасана Б
Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.
Вдох – прыжок или шаг вправо, ноги широко на расстоянии трёх футов* друг от друга.
*1 фут – 30,48 см

Выдох – выполните скрутку вправо, поднимите правую руку вверх, удерживая её над корпусом, левую ладонь положите на пол с внешней стороны правой стопы. Если не можете дотянуться до пола, обхватите голень, лодыжку или икроножную мышцу.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Выдох – выполните скрутку влево, поднимите левую руку вверх, удерживая её над корпусом, правую ладонь положите на пол с внешней стороны левой стопы. Если не можете дотянуться до пола, обхватите голень, лодыжку или икроножную мышцу.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Пасчиматтанасана

Сегодня боль в спине стала неотъемлемой частью нашей жизни. Чаще всего её причиной является неправильный образ жизни и ежедневные действия. То, как мы сидим, работаем, спим и стоим, создаёт разного рода напряжения в плечах и спине. Эта асана выравнивает позвоночник, который может сжаться от длительного сидения. Благодаря ей он вытягивается, при этом создаётся пространство между позвонками, которые сдавливают друг друга, если вы долго сидите на рабочем месте или сутулитесь. Также пасчиматтанасана помогает укрепить мышцы нижней части живота.

Эта асана стимулирует работу органов пищеварения, которые вырабатывают пищеварительные соки, или джатхара агни. Делая вдохи и выдохи, вы разжигаете свой Джатхара Агни, как будто, раздувая огонь, вы вдуваете воздух в свои внутренние органы, усиливая пищеварительный огонь. Так сжигаются токсины и очищается нижняя часть тела, благодаря чему излечиваются все болезни пищеварительной и дыхательной систем.

Если пасчиматтанасану выполняют беременные, между ногами надо оставить расстояние, а затем выполнить наклон, иначе на плод будет оказано давление.

Внимание! Для этой позы противоположной по воздействию является пурваттанасана. Этот прогиб также помогает при проблемах с дыханием. Обе эти асаны очень важны, ведь они очищают нервную систему и облегчают симптомы тонзиллита.

Пасчиматтанасана А

Техника выполнения:

Начните с дандасаны – основы для всех поз сидя. «Данд» – палка, посох. В этом положении надо быть прямым как палка во всех направлениях, как сверху, так и снизу от талии. Сядьте, бедра на полу, ладони по обе стороны от таза давят в пол, ноги вытянуты, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Давите пятками в пол, напрягите мышцы ног, вытяните позвоночник, разворачивая плечи назад. Грудная клетка не выпячивается вперёд, но и не расслаблена.

Вдох – от талии потянитесь вперёд, захватите большие пальцы ног указательными, средними и большими пальцами рук, поднимите голову. Удерживайте спину ровной, не опускайте голову. Если у вас не получается дотянуться до стоп, обхватите щиколотки.

Выдох – коснитесь головой или подбородком коленей, сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимите голову. Выдох, отпустите захват за пальцы.

Вариации пасчиматтанасаны

Вдох – соедините кисти рук в замок за стопами или обхватите стопы ладонями.

Поднимите голову, сделайте выдох, коснитесь подбородком коленей. Сделайте пять дыханий.

Пурваттанасана

Техника выполнения:

Начните с дандасаны.
Сделайте вдох и выдох, поставьте ладони назад на расстоянии одного фута* от таза, пальцы направлены к тазу.
*1 фут – 30,48 см

Вдох – поднимите таз вверх, не напрягая ягодиц, лопатки направьте друг к другу, чтобы поддерживать грудную клетку. Сделайте пять дыханий.

Стопы на полу, большие пальцы и пятки соприкасаются. Постарайтесь удерживать ступни прижатыми к полу.

На выдохе опуститесь вниз.

Баддха конасана

Баддха конасана – простая, но эффективная по воздействию поза сидя, укрепляющая спину, вытягивающая и снимающая напряжение в области таза и внутренней поверхности бёдер. Также она стимулирует кровообращение и работу сердца, органов брюшной полости, яичников и простаты. Она помогает облегчить многие болезни – от геморроя, гипертонии, болей при месячных до защемления седалищного нерва и даже устранят симптомы менопаузы. Известно, что регулярное выполнение этой позы во время беременности облегчает роды.

Техника выполнения:

Сядьте в дандасану и сделайте 10 дыханий.

Затем соедините стопы, ступни касаются друг друга. Подтяните пятки к тазу, согнутые в коленях ноги опустите в стороны, обхватите стопы сверху, раскрывая их двумя руками.

Выдох – опустите голову на пол, выполняя наклон от поясницы, а не в шее. Если не можете дотянуться до пола, оставайтесь в том положении, которое можете удерживать.

Сделайте 5 дыханий. Не волнуйтесь, если ваши колени не касаются пола. Не давите на них, чтобы опустить вниз, лучше тяните внутренние поверхности бёдер, разворачивая их наружу. Если будете регулярно выполнять эту и другие позы, ваши тазобедренные суставы раскроются.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимите голову. Выдох.

Упавиштха конасана

Эта асана известна тем, что очищает почки и облегчает боль при артрите и защемлении седалищного нерва, вытягивает внутренние и задние поверхности ног, укрепляет мышцы задней поверхности бедра, расслабляет пахи и мышцы внутренней поверхности бедра.

Она очень полезна для беременных. Эта асана помогает при родах, расслабляет мышцы, благодаря ей женщины приобретут гибкость, которая облегчит роды. Её надо практиковать во время беременности, чтобы растянуть мышцы тазового дна.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, разведите ноги широко. Сидите с прямым позвоночником.

Обхватите руками пятки и поднимите голову. Выдох – опустите подбородок на пол. Если не можете дотянуться до пяток или коснуться подбородком или лбом пола, слегка согните ноги в коленях.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимите голову, посмотрите вверх.

Выдох – уберите руки со стоп.

Супта падангуштхасана

Супта падангуштхасана обладает укрепляющим эффектом и полезна для тех, кто страдает от болей в пояснице. Эта асана растягивает мышцы задней поверхности бедра, а значит, и поясницу, при этом чрезмерно не напрягая позвоночник. Она улучшает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет низ живота. Эта асана также полезна при беременности, так как способствует более быстрым и безболезненным родам, растягивая мышцы тазового дна и таза.

Техника выполнения:

Примите положение лёжа. Выдох.

Вдох – правой рукой захватите большой палец правой ноги. Левая нога лежит на полу. Обе ноги прямые. Немного согните колено, если не можете дотянуться до большого пальца, когда нога прямая.

Выдох – коснитесь подбородком колена или удерживайте голову как можно ближе к ноге.

Сделайте пять дыханий.

Вдох, выдох, опустите голову на пол.

Переместите правую ногу вправо, смотрите влево. Сделайте пять дыханий.

Вдох – верните правую ногу в центр.

Выдох – коснитесь подбородком колена.

Вдох – опустите голову на пол.

Выдох – отпустите большой палец правой ноги, опуская её на пол.

Паванмуктасана

Вариация супта падангуштхсаны, которая отлично подходит для облегчения симптомов проблем с пищеварением. «Паванмукта» означает выпускание воздуха.

Техника выполнения:

Лёжа на спине, вместо того чтобы захватывать большие пальцы, согните ноги и обхватите стопы. Каждая рука удерживает соответствующую стопу с внешней стороны. Также можно согнуть одну ногу и обхватить колено, притягивая его к голове.

Выполните пять раз на каждую сторону.

Уттхита хаста падангуштхасана

Поза на удержание равновесия среднего уровня сложности – одна из самых трудных в последовательности асан аштанга йоги. В переводе её название означает «вытянутая рука, захватывающая большой палец». Эта асана создаёт устойчивость и вытяжение изнутри, привнося стабильность в жизнь. Уттхита хаста падангуштхасана развивает чувство равновесия и концентрацию. Она укрепляет голени, бедра, икроножные мышцы и низ живота, вытягивает мышцы задней поверхности бедра, таза и плеч.

Техника выполнения:
Стойте ровно в самастхити. Выдох.

Вдох – поднимите правую ногу, обхватите большой палец правой ноги правой рукой. Обе ноги максимально прямые.

Выдох – коснитесь подбородком колена. Если не можете дотянуться головой до колена, выполняйте наклон от нижней части спины до комфортного положения. Сгибание ног в коленях сначала может помочь сохранить равновесие. Но стараясь удерживать ноги прямыми, вы укрепляете их мышцы, а также корпус. Левая рука на талии, давите левой стопой в пол, чувствуя связь с землёй.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – отведите ногу вправо. Если можете, смотрите влево. Подбородок над плечом. Сделайте пять дыханий.
Вдох – верните ногу вперёд.

Выдох – коснитесь подбородком колена или опустите голову как можно ниже.

Вдох – поднимите голову. Положите обе руки на талию. Сделайте пять дыханий, удерживая ногу поднятой и вытянутой перед собой, пальцы ног направлены вперёд.

Выдох – опустите ногу, возвращаясь в самастхити.

Вдох – поднимите левую ногу, обхватите большой палец левой ноги левой рукой. Обе ноги максимально прямые.

Выдох – коснитесь подбородком колена. Если не можете дотянуться головой до колена, выполняйте наклон от нижней части спины до комфортного положения. Сгибание ног в коленях сначала может помочь сохранить равновесие. Но стараясь удерживать ноги прямыми, вы укрепляете из мышцы, а также корпус. Правая рука на талии, давите правой стопой в пол, чувствуя связь с землёй.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – отведите ногу влево. Если можете, смотрите вправо. Подбородок над плечом. Сделайте пять дыханий.
Вдох – верните ногу вперёд.

Выдох – коснитесь подбородком колена или опустите голову как можно ниже.

Вдох – поднимите голову. Положите обе руки на талию. Сделайте пять дыханий, удерживая ногу поднятой и вытянутой перед собой, пальцы ног направлены вперёд.

Выдох – опустите ногу, возвращаясь в самастхити.

Внимание! Согните ноги в коленях, если сложно их удерживать прямыми. Также можете опереться на стену, если трудно сохранять равновесие.

Уткатасана

«Утката» означает «мощный». Эта устрашающая поза выглядит простой, но она хорошо развивает мышцы ног, рук и спины, укрепляя и вытягивая их. Она также прорабатывает сгибатели бедра, голени и икроножные мышцы, прекрасно раскрывает грудную клетку и плечи. Уткатасана стимулирует работу органов абдоминальной области и развивает выносливость.

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.

Вдох – поднимите руки перпендикулярно полу. Удерживайте их параллельно друг другу, ладони развёрнуты внутрь. Выдох – согни колени.

Удерживайте бёдра как можно параллельнее полу. Представьте, что садитесь на стул, когда приседаете глубже. Убедитесь, что ваша спина прямая, а поясница не провисает. Плечи опущены вниз от ушей.

Сделайте пять медленных дыханий, выпрямите ноги и опустите руки.

Вирабхадрасана 1 и 2

Вирабхадра – свирепый воин, инкарнация Шивы. Его часто изображают многоруким с гирляндой из черепов. Позы воина предназначены для развития силы, уверенности и стабильности. Эти две асаны укрепляют поясницу, руки и ноги, вытягивая грудную клетку, легкие, плечи, живот и пахи. Они помогают облегчить боли при артрите коленей, а также укрепляют мышцы вокруг них.

Внимание! Выполняйте уткатасану и вирабхадрасану вместе одну за другой.

Вирабхадрасана 1

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити после уткатасаны.

Вдох – сделайте левой ногой шаг назад в положение низкого выпада. Разверните левую стопу наружу. Согните правую ногу в колене.

Пальцы левой стопы направлены немного внутрь. Поднимите руки над головой, ладони прижаты друг к другу, смотрите на большие пальцы рук, если можете. Правое колено должно быть над правой лодыжкой.

Расслабьте плечи, вытягивайте позвоночник. Сделайте пять медленных дыханий. Если не можете смотреть вверх, смотрите вперёд. Удерживайте спину прямой.

Вдох – поднимитесь, разверните правую стопу внутрь, а левую – по направлению к переднему краю коврика.

Выдох – согните левую ногу в колене. Левое колено должно быть над левой лодыжкой. Расслабьте плечи, вытягивайте позвоночник. Сделайте пять медленных дыханий. Если не можете смотреть вверх, смотрите вперёд. Удерживайте спину прямой.

Вдох – сделайте шаг вперёд. Выдох – самастхити.

Вирабхадрасана 2

Техника выполнения:
Из самастхити на вдохе сделайте правой ногой шаг назад.

Разверните правую стопу, её пальцы направлены вперёд, левая стопа перпендикулярна правой, опуститесь в низкий выпад.

Поднимите руки до параллели полу, ладони направлены вниз. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой, а запястья на одной линии с плечами. Смотрите на средний палец правой руки, расслабьте плечи, опустив их вниз от ушей. Сделайте пять медленных дыханий.

Вдох – развернитесь к переднему краю коврика. Теперь левая стопа развёрнута наружу, её пальцы направлены вперёд, правая стопа перпендикулярна левой. Поднимите руки до параллели полу, ладони направлены вниз. Опуститесь в низкий выпад. Удерживайте левое колено над левой лодыжкой, а запястья на одной линии с плечами. Смотрите на средний палец левой руки, расслабьте плечи, опустив их вниз от ушей.

Сделайте пять медленных дыханий.

Вдох – сделайте шаг вперёд. Выдох – самастхити.

Урдхва дханурасана

Это продвинутая поза, поэтому практикуйте её внимательно. Урдхва дханурасана стимулирует работу гипофиза и щитовидной железы, укрепляет позвоночный столб, ноги, ягодицы, талию, руки, одновременно интенсивно вытягивая живот, ноги и грудную клетку. Она помогает избавиться от болей в пояснице, стресса, депрессии и даже астмы.

Как полный вариант урдхва дханурасаны, так и её модификацию полезно выполнять при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Эта поза способствует очищению артерий, что улучшает кровообращение.

Внимание! Всегда разминайтесь, прежде чем выполнить эту позу. Сету бандха сарвангасана – прекрасная асана, чтобы научиться делать урдхва дханурасану. Не выполняйте её, если у вас есть проблемы с запястьями, шеей, низкое или высокое давление.

Техника выполнения:
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.

Согните руки в локтях, положите ладони на пол рядом с ушами, пальцы направлены к плечам.

Вдох – сначала поднимите бёдра. Затем на выдохе, отталкиваясь от пола ладонями, поднимитесь вверх. Если это пока сложно, сначала поставьте на пол макушку. Локти и колени не должны разворачиваться наружу. Плечи вращайте наружу, а бёдра – внутрь. Сделайте пять медленных дыханий.

Чтобы выйти из асаны, на выдохе опустите плечи, шею и голову, прижимая подбородок к груди. Не опускайтесь сначала на голову.

Сету бандха сарвангасана

Сету бандха сарвангасана – модификация урдхва дханурасаны, которая обладает такой же эффективностью.

Техника выполнения:
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза. Руки на полу, ладони развёрнуты вниз.

Вдох – поднимите таз. Подбородок касается груди, затылок на полу.

Сделайте пять дыханий, чувствуя, как расширяется и сжимается грудная клетка. Если вам комфортно, можете обхватить руками щиколотки.

Опустите таз на пол после завершающего выдоха.

Падмасана

Эта асана получила название из-за реального и метафорического сходства с цветком лотоса, который вырастает из грязи. Патанджали в «Йога-сутрах» говорит о том, что надо отыскать покой и комфорт, чтобы медитировать и выполнять любые асаны. В «Йога Яджнавалкье» и «Йога Васиштхе» утверждается, что падмасана не только избавляет от всех болезней тела, но также и от больших грехов.

Таким образом, падмасана – величайшая и самая лучшая из всех асан, её легко выполнять, поэтому все должны её практиковать [5].

Благодаря этой асане можно избавиться от метеоризма, так как пятки оказывают давление на внутренние органы в области живота. Эта поза также используется для практики дхьяны, медитации и пранаямы.

Наклон вперёд, выполненный сидя в падмасане, активизирует джатхара агни, а также работу органов дыхательной системы. Благодаря этой асане можно избавиться даже от бессонницы, вызванной неравномерным дыханием.

Техника выполнения:
Сядьте на пол и постарайтесь положить правую стопу на левое бедро, а левую стопу – на правое бедро.
Если не получается выполнить полный вариант асаны, работайте с каждой ногой поочередно.

Выпрямите позвоночник, подверните копчик, дышите. Дышите сидя с прямым позвоночником. Это поможет расширить грудную клетку и легкие, а значит, увеличить потребление кислорода.

Сначала падмасана может показаться сложной, но ежедневная практика поможет увеличить время пребывания в ней. При наклоне обе пятки должны давить на низ живота и бедра.

Ниже описаны проблемы и асаны, которые избавляют от них.

1. Боли в спине: поясница и грудной отдел
Уттхита триконасана укрепляет ноги и спину, улучшая их гибкость. Вытягивает мышцы задней поверхности бёдер и укрепляет область живота.
Пасчиматтанасана вытягивает позвоночник и создаёт необходимое пространство между позвонками.
Упавишта конасана вытягивает мышцы задней поверхности бёдер, укрепляет мышцы живота и вдоль позвоночника. Помогает при боли от защемления седалищного нерва.
Супта падангуштхасана полезна для нижней части спины.
Уттхита хаста падангуштхасана укрепляет спину.
Уткатасана наращивает силу.

2. Метеоризм и расстройство желудка
Уттхита триконасана избавляет от боли в животе, вызванной нарушением пищеварения.
Упавишта конасана стимулирует работу органов брюшной полости и почек, что способствует очищению организма.
Паванмуктасана практически сразу же избавляет от дискомфорта, вызванного метеоризмом.
Пасчиматтанасана улучшает пищеварение.
Падмасана избавляет от газообразования и вздутия живота.

3. Головные боли
Пасчиматтанасана может облегчить мигрени.
Падмасана полезна при медитации, чтобы облегчить головные боли.
Адхо мукха шванасана улучшает кровообращение в голове и в области задней поверхности шеи.

4. Проблемы с дыханием
Вирабхадрасана 1 и 2 помогают вытянуться вверх, что расширяет легкие и облегчает дыхание.
Урдхва дханурасана – интенсивное расширение легких, что способствует лучшему дыханию.

5. Нерегулярные или болезненные месячные и менопауза
Уттхита триконасана стимулирует работу яичников, вытягивает мышцы живота и помогает облегчить протекание симптомов менопаузы.
Пасчиматтанасана стимулирует работу яичников и помогает избавиться от болей при менопаузе.
Баддха конасана облегчает боли при месячных.

6. Тревожность и бессонница
Пасчиматтанасана уменьшает стресс, тревожность и даже панические атаки.
Упавишта конасана очень успокаивает.
Баддха конасана снимает усталость.
Урдхва дханурасана открывает сердце всей Вселенной.
Падмасана прекрасно подходит для медитации.

7. Высокое и низкое давление
Пасчиматтанасана избавляет от стресса и нормализует давление.
Баддха конасана улучшает кровообращение и снижает давление.

8. Проблемы с предстательной железой
Баддха конасана стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает здоровье предстательной железы.

9. Мышцы задней поверхности бёдер и икроножные мышцы
Супта падангуштхасана раскрывает нижнюю часть спины и вытягивает мышцы задней поверхности бёдер, не травмируя спину.
Уттхита триконасана – интенсивное вытяжение боковых поверхностей тела.
Упавишта конасана хорошо растягивает пахи, внутренние поверхности бёдер прямо до лодыжек.
Уттхита хаста падангуштхасана способствует растяжке и чувству равновесия изнутри.
Уткатасана укрепляет икроножные мышцы.

10. Общая силовая тренировка
Уткатасана – отличное приседание.
Упавишта конасана укрепляет икроножные мышцы и мышцы бёдер.
Уттхита хаста падангуштхасана укрепляет мышцы корпуса, чтобы чувствовать устойчивость и хорошо вытягиваться, улучшает равновесие.
Вирабхадрасана 1 и 2 создаёт такое же сильное тело, как у воинов.
Урдхва дханурасана укрепляет бёдра и нижнюю часть спины для более глубокого подъема (в мосте).
_____________
Разогрейте, укрепите и растяните тело с помощью комплекса Сурья Намаскара.
Баддха конасана обладает мощным исцеляющим эффектом как для мужчин, так и для женщин.
Сохраняйте сильное и равномерное дыхание на протяжении всей практики, так как виньяса создаёт исцеляющий жар в теле.
Сидеть в падмасане не только хорошо для медитации. Эта асана активирует джатхара агни, который также избавляет от проблем с пищеварением.

10 АСАН – ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО
[1] «Один день жизни задыхающейся планеты – как это случилось», Крис Майкл, 13 февраля 2017г.
[2] Комиссия Лансет, 2015.
[3] Свами Сватмарама. «Хатха йога прадипика»
[4] Aditya Hridayam
[5] Джойс, Паттабхи. Йога Мала. Индия: Picador, 2010.

Йога упражнения: Сурья Намаскар

Приветствие Солнцу :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Сурья намаскар, или «приветствие Солнцу», — самая известная последовательность асан. Я покажу вам два варианта этого динамичного комплекса — классический и из школы аштанга-виньяса-йоги.

[image id=”121635″]

Комплекс асан Сурья намаскар был задуман как медитация на образ и энергию Солнца. На физическом уровне Сурья намаскар — отличная разминка, которая омолаживает суставы и прорабатывает все группы мышц. Поэтому с выполнения Сурья намаскар часто начинаются классы хатха-йоги и чакра-йоги.

«Приветствие Солнцу» по праву считается утренней тренировкой. Лучше всего выполнять этот комплекс на рассвете, но можно и в любое другое время, когда нужен прилив энергии. Полный круг Сурья намаскар включает два повтора комплекса, которые отличаются расположением ног в позе всадника — правая или левая впереди. Одно из сакральных чисел в йоге — 108, и если у вас получится выполнить Сурья намаскар 108 раз, это будет незабываемым физическим и психическим опытом, настоящей медитацией. В качестве разминки достаточно от двух до шести кругов Сурья намаскар. Многие любят заниматься под приятную музыку или пение мантр.

Классический вариант комплекса асан Сурья намаскар

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо, стопы вместе, на выдохе сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью.

[image id=”337389,337390,337391″]

2. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони, и вытяните позвоночник.

[image id=”337392,337393,337394″]

3. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе сделайте наклон вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах.

[image id=”337395,337396,337397″]

[new-page]

4. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе поставьте ладони возле стоп и сделайте левой ногой широкий шаг назад. Положите левое колено и подъем стопы на пол, правую ногу согните в колене, следите, чтобы правая стопа стояла на коврике ровно между ладонями. Посмотрите вперед, подавая лопатки и плечи назад.

[image id=”337398,337399,337400″]

5. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе отведите правую ногу назад и примите позу собаки мордой вниз: руки на ширине плеч, ладони упираются в пол, копчик тянется вверх, стопы вместе, ноги прямые, пятки стремятся к полу. Тянитесь лопатками к тазу и держите спину прямой.

[image id=”337401,337402,337403″]

6. Аштанга намаскар асана (восьмичленное приветствие)

На вдохе согните ноги в коленях и опустите на пол подъемы стоп, голени, колени, грудную клетку, шею и подбородок. Сделайте выдох.

[image id=”337404,337405,337406″]

[new-page]

7. Бхуджангасана (поза кобры)

На вдохе перейдите в позу кобры: передняя поверхность ног и лобковая кость касаются пола, руки вдоль корпуса, ладони упираются в пол, корпус тянется вверх, плечи опущены.

[image id=”337407,337408,337409″]

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

[image id=”337410,337411,337412″]

9. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе шагните левой ногой вперед и примите позу всадника.

[image id=”337413,337414,337415″]

10. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе подтяните правую ногу к левой и сделайте наклон.

[image id=”337416,337417,337418″]

11. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе поднимитесь, вытягивая руки над головой, ладони вместе.

[image id=”337419,337420,337421″]

12. Пранамасана (молитвенная поза)

На выдохе.

[image id=”337422,337423,337424″]

Представляем также упрощенный вариант сурья намаскар, который можно выполнять новичкам.  Показывает комплекс Александра Рябина, преподаватель хатха-йоги сети клубов “Фитнес Практика”.

[new-page]

Сурья намаскар из школы аштанга-виньяса-йоги

Более короткий и динамичный комплекс из девяти асан включает в себя прыжки и виньясу — связку поз собака мордой вверх и собака мордой вниз, визитную карточку школы аштанга-виньяса-йоги. Этот вариант хорошо укрепляет руки и плечи и развивает координацию движений. Можно выполнять его в сочетании с классическим комплексом или отдельно.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

На выдохе.

[image id=”337425,337426,337427″]

2. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе.

[image id=”337428,337429,337430″]

3. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе.

[image id=”337431,337432,337433″]

4. Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)

В наклоне на вдохе уприте ладони в пол, посмотрите вперед и с выдохом отпрыгните назад, приняв позу чатуранга дандасана: корпус и ноги вытянуты над полом, пальцы ног упираются в пол, ладони под плечами упираются в пол, локти согнуты и направлены вдоль корпуса, макушка смотрит вперед. Если тяжело, опустите на пол колени.

[image id=”337434,337435,337436″]

5. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)

На вдохе поднимите вверх грудную клетку, выпрямляя руки, и примите позу собаки мордой вверх: ноги вытянуты над полом, подъемы стоп упираются в пол, ладони стоят на полу, корпус и макушка тянутся вверх.

[image id=”337437,337438,337439″]

[new-page]

6. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

[image id=”337440,337441,337442″]

7. Падахастасана (наклон вперед)

На вдохе посмотрите вперед и сделайте прыжок, приставляя стопы к ладоням, на выдохе выполните наклон.

[image id=”337443,337444,337445″]

8. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе.

[image id=”337446,337447,337448″]

9. Пранамасана (молитвенная поза)

На выдохе.

[image id=”337449,337450,337451″]

Сурья намаскар видео

Видео выполнения комплекса Сурья намаскар вы можете найти здесь: «Дыхание Йоги»

Йога для начинающих онлайн

Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих» с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Как выполнять позу коленей, груди и подбородка (Аштанга Намаскара) в йоге

Также известен как: Восьмиконечное приветствие, Восемь частей приветствия, Поза гусеницы

Целей: единиц оружия

Уровень: Начинающий

Поза коленей, груди и подбородка (Аштанга Намаскара) часто преподается как альтернатива Чатуранга Дандасане для новичков в последовательности приветствия солнцу. Вы находитесь на животе, ваша спина выгнута, а подбородок, грудь, руки, колени и ступни касаются коврика.Это отличный способ для новичков поработать над наращиванием силы рук, необходимой для Чатуранга Дандасаны. Это также действует как разминка для прогибов назад, которые вы, вероятно, сделаете позже во время тренировки. В приветствии солнцу это шестая поза. Эта поза может многое предложить и более продвинутым ученикам йоги.

Преимущества

Эта поза улучшает подвижность спины и увеличивает силу рук при открытии груди. Это похоже на половинное отжимание, поэтому оно помогает накачать мышцы, необходимые для безопасного выполнения чатуранги.Эта поза подготавливает вас к другим позам, требующим балансировки рук. В повседневной жизни вам, возможно, придется вставать и выходить из этого положения лежа, и эта поза укрепит вас для выполнения этой задачи.

Эта поза также известна как приветствие с восемью конечностями. На санскрите ашта означает восемь, а анга означает часть, а намаскара означает приветствие. Это название происходит от тела, касающегося земли в восьми местах во время позы. Вы касаетесь земли ступнями, коленями, ладонями, грудью и подбородком.

Пошаговая инструкция

1. Из положения планки опустите колени на пол. Плавно дышите на протяжении всей позы.
2. Опустите грудь и подбородок на пол так, чтобы плечи лежали прямо над руками. Держите локти прижатыми к бокам. Ваша ягодица остается высокой, а пальцы ног поджаты. Вы будете сморщены, как дюймовый червь.
3. Удерживайте позу от одного до пяти вдохов.
4. Чтобы выйти из позы, поднимите подбородок и проведите грудью через руки, разворачивая пальцы ног и выпрямляя ноги, чтобы принять низкую кобру, которая является следующей позой в приветствии солнцу.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы.

Слишком быстрое принятие позы

Примите эту позу медленно и не позволяйте своему телу в нее падать. При опускании тела задействуются мышцы спины. У вас не должно быть боли или дискомфорта. Если вы чувствуете что-либо, опускайте грудь вниз настолько, насколько это возможно, без боли.

Колено с раструбом

Не позволяйте локтям торчать наружу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их прижатыми к бокам и направленными к пяткам.

Модификации и вариации

Как и в случае с большинством поз йоги, есть способы сделать эту позу более доступной для начинающих или углубить их по мере продвижения в практике.

Нужна модификация?

Практикуйте эту позу, пока вы наращиваете силу рук и корпуса. Постарайтесь подавить желание пропустить эту позу в спешке, чтобы добраться до более сложной Чатуранги. Со временем усталость от выполнения чатуранги до того, как вы будете готовы, может привести к серьезному повреждению плеча.

Готовы принять вызов?

Поза будет тем глубже, чем больше вы выгибаете спину. Однако не выгибайте спину настолько, чтобы не было боли в спине.

Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе, включите ее в свои первые несколько виньяс во время разминки.

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать этой позы, если у вас синдром запястного канала, травма запястья или любые недавние травмы шеи, плеча или локтя. Если вы беременны, избегайте этой позы после первого триместра.Если вы чувствуете боль, расслабьтесь.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять Аштанга-намаскара — Учебное пособие по преимуществам и позы йоги

Хотите узнать больше об Аштанга-намаскара, также известном как «Колени, грудь, подбородок»? В этом посте я расскажу о преимуществах Аштанга намаскара , о полной разбивке позы, противопоказаниях, модификациях и многом другом.

Барбара Бакос, иллюстратор

Будет ли вас шокировать, если я скажу вам, что Аштанга Намаскара не моя любимая поза? Я могу даже пойти дальше и сказать, что думаю, что это…подожди … Что я могу сказать об этой позе, не злясь на это? Хм. Придумай что-нибудь хорошее, Стивен. Помните, что говорит Тампер.

Если вы не можете сказать что-нибудь хорошее, вообще ничего не говорите.

Хорошо, поехали.

В некотором смысле эта поза может быть проще для учеников , чем Чатуранга Дандасана. Поскольку вы опираетесь подбородком и коленями на землю, это требует меньше силы, чем хорошо выполненная Чатуранга Дандасана.

Однако общая форма Аштанга Намаскара побуждает учеников наклонять плечи вперед и опускать их на землю.Если учеников учат этой позе с до , они изучают Чатуранга Дандасана, по моему опыту, это приводит к тому, что ученики также выполняют округлую форму плеча в Чатуранга Дандасане.

Если вы выполняете многократные прыжки в ChatD (как его никто не называет) с округленными плечами, это может вызвать нагрузку на связки плеча и привести к травме.

Другой аспект этой позы, который меня не волнует, заключается в том, что она не очень хороша для наращивания верхней части тела или силы кора .

С ChatD большинству учеников сложно из-за слабости верхней и внутренней части тела.Таким образом, хотя Аштанга Намаскар часто более доступен, он не развивает силу, необходимую для Чатуранга Дандасаны и других асан.

Вот почему я предпочитаю преподавать модифицированную Чатуранга Дандасану, а не Аштанга Намаскар.

Итак, после того, как не удалось сказать много хороших слов об этой позе, давайте посмотрим на преимущества!

Что в этом посте об Аштанга Намаскаре?

Эта статья может содержать партнерские / компенсационные ссылки. Для получения полной информации см. Наш отказ от ответственности здесь.

Аштанга намаскара Краткая информация

Аштангасана (другое название этой позы) переводится как «поза восьми конечностей», которая является одним из распространенных переводов, используемых в английском языке.

Как бы вы это ни называли, восемь относится к восьми частям тела, контактирующим с землей: две ступни, два колена, две руки, грудь и подбородок.

Преимущества Аштанга намаскара

Примечание: Я включаю сюда только научно подтвержденные преимущества Аштанга намаскары. Было сделано множество заявлений о других предполагаемых преимуществах (от правдоподобных до волшебных и нелепых). Для меня псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги, поэтому я предпочитаю не давать им здесь эфирного времени.

Основные физические преимущества Аштанга намаскара включают:

• Укрепляет ваши бицепсы.
• Укрепляет ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
• Растягивает фасции ступней.
• Растягивает пальцы ног.
• Может помочь увеличить диапазон движений при наклонах назад.
• Укрепляет руки и предплечья.
• Укрепляет квадрицепсы и сгибатели бедра.
• Если все сделано осознанно, это поможет подключиться к глубокой сердцевине, тонизирует поперечный живот и, таким образом, поможет предотвратить боль в пояснице в этой позе.

Если вы хотите больше узнать о преимуществах йоги, ознакомьтесь с нашим полным руководством по преимуществам йоги, которое включает в себя историю йоги, истоки нашей современной практики йоги и многое другое.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что, хотя йога предназначена для всех, не все позы подходят для всех! Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой позе, ознакомьтесь с разделом «Модификации» ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять эту позу.

• Если у вас травма шеи , никогда не кладите подбородок на землю, прикладывая вес тела к подбородку.
• Если у вас травма плеча , она может вспыхнуть из-за формы ваших плеч в этой позе.
• Если у вас чувствительных колен , можно повредить их, когда они упадут на землю.
• Форма позы может вызвать боль в пояснице из-за чрезмерного изгиба, вызываемого этой позой. Если у вас гипермобильная нижняя часть спины или травма нижней части спины , тренируйтесь с осторожностью и обязательно тонизируйте живот (поперечный живот), чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Если у вас грыжа позвоночного диска или спондилолистез , вероятно, лучше избегать этой позы.
• Если вы страдаете от мигрени , эта поза может вызвать или усугубить их.

Заблуждения и мифы о коленях Грудь Подбородок

Это не лучшая альтернатива Чатуранга Дандасана, так как она усиливает общие смещения Чатуранги. Вот почему Джейсон Крэнделл наградил Аштанга Намаскара титулом Худшая альтернатива чатуранги в своем потрясающем сообщении в блоге о Чатуранге Дандасане.

Я предпочитаю разделить Чатуранга Дандасана и работать, чтобы помочь студентам развить осознание и силу, которых это требует.Это помогает им в их путешествии по йоге гораздо больше, чем предложение Аштанга Намаскара в качестве альтернативы.

Интересный факт: Исследователь йоги Марк Синглтон считает, что именно в честь этой позы К. Паттабхи Джойс назвал Аштанга-йогу, а не «Восемь конечностей (Аштанга) йоги Патанджали», как это часто утверждается.

Распределение позы Аштанга-намаскара

Как выполнять Аштанга-намаскара / подбородок на коленях

1. Начните с пхалакасаны (позы планки).
2. Согните ноги в коленях до земли.
3. Согните руки в локтях и направьте их назад к спинке коврика. Поднимите таз (или бедра) вверх. Задействуйте нижнюю часть таза (тазовое дно или мула бандха) и приведите живот в тонус (поперечный живот или уддияна бандха).
4. Когда вы опускаете грудь, вытяните подбородок вперед и опустите подбородок на землю.
5. Немного опустите грудь и таз, чтобы вы также могли опустить грудную клетку на землю .
6. Это Аштанга намаскарасана.
7. Чтобы выйти из позы, отведите руки назад и сдвиньте грудь вперед, чтобы подняться в Бхуджангасану (позу Кобры) или Урдхва Мукха Шванасану (Поза собаки лицом вверх). Затем вернитесь в Баласану (позу ребенка) и сделайте пару вдохов.

Модификации и варианты

Если у вас чувствительные колени

Если у вас чувствительные колени, положите одеяло для йоги на коврик под колени.Затем, когда вы входите в позу «Колени, грудь, подбородок», вы можете положить колени на одеяло для небольшой дополнительной поддержки.

Если у вас болят запястья

Вы можете использовать клин для йоги, чтобы уменьшить напряжение и боль в запястьях.

Поместите клин в верхней части мата так, чтобы толстый край клина был обращен к вам. Затем сядьте в пхалакасане, положив пятки рук на клин, а пальцы — на землю. Это уменьшит количество разгибаний запястья, необходимое для отработки позы.

Если болит поясница

Поместите блок для йоги между бедрами и сожмите блок. Это поможет задействовать ваши глубокие мышцы кора, что поможет защитить нижнюю часть спины.

Подготовительные позы

Последующие позы

Позы для дальнейшего развития

Связанные сообщения и видео

Снаряжение и ресурсы для этой позы

Заключительное примечание о коленях Грудь Подбородок

Я знаю, что я немного трудный в этой позе.Однако, если вам нравится практиковать эту позу или ваши учителя регулярно просят вас делать это в классе, пожалуйста:

• Держите грудь открытой, а плечи отводите от земли.
• Узнайте, как повысить тонус таза (посмотрите мое видео, чтобы узнать, как это сделать).
• Напрягите поперечный живот, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Осознанно практикуя подбородок с коленями и грудью, вы сможете пожинать плоды, не рискуя нежелательными побочными эффектами.

Намасте Омиес, Стивен

Я надеюсь, что этот пост был полезен в расширении ваших возможностей с помощью Аштанга намаскара. Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение вашей практики йоги, позволяя вам развивать силу и ясность, необходимые для того, чтобы в полной мере прожить свое жизненное приключение!

Прикрепите это к своей доске для йоги. Прикрепите это к следующей тренировке!

Восьмиконечная поза йоги (Аштанга намаскара) | Последовательности йоги, преимущества, вариации и произношение на санскрите

Аштанга намаскар (поза восьми конечностей), являясь частью классической вариации Сурья намаскар (классической вариации приветствия солнцу) и некоторых ее вариаций, действует как поза для начинающих.Но когда эта поза является частью йоги для плеч, она действует как поза промежуточного уровня. Независимо от использования этой позы, ниже приведены полученные преимущества:

1. Растягивает и укрепляет : Поза восьми конечностей (Аштанга Намаскар) растягивает пальцы ног, подошвы, бедра, поясницу и шею. В то время как поясница и бедра растягиваются, укрепляются корпус, живот, грудь и колени. Упор для подбородка и груди оказывает давление на руки и плечи, помогая укрепить бицепсы и трицепсы.
2. Гибкость и осанка : Практика Аштанга Намаскар в позе равновесия оказывает давление на мышцы вокруг позвоночника, чтобы удерживать тело в равновесии. Стимуляция и активное использование этих мышц увеличивает диапазон движений, укрепляя, таким образом, всю спину. А поскольку тело касается пола в восьми разных точках, естественная кривизна позвоночника также сохраняется.
3. Сильные конечности : Уравновешивание тела с помощью верхней конечности (руки, предплечья и кисти) вместе с нижней конечностью (ступни, колени и бедра), практика этой позы, когда она выполняется в течение более длительного времени, помогает чтобы укрепить, а также привести в тонус конечности, подготовившись к более сложным позам йоги.
4. Осведомленность и вовлеченность : При осознании живот втягивается, чтобы поддерживать бедра и поясницу, чтобы оставаться в равновесии. Осведомленность помогает задействовать основные мышцы, что помогает студентам глубже заниматься йогой.
5. Выравнивание коленей-груди-подбородка : Эти три элемента составляют существенную часть восьмиконечной позы, и выравнивание того же положения так же важно, чтобы тело оставалось комфортным и непринужденным. Осознавая эти части и соединяясь с этими растяжками и давлением, тело сообщает, если есть необходимость в улучшении.Следовательно, выравнивание играет решающую роль, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы.
6. Стабильность и уверенность : При практике Аштанга намаскар, когда тело получает пользу во многих отношениях, как объяснено выше, одним из наиболее важных аспектов является то, что он помогает сохранять устойчивость ума , укрепляя уверенность в себе на протяжении всей позы. Когда уверенность и стабильность идут рука об руку, учащиеся ощущают прилив энергии и могут использовать эту положительную энергию в своей повседневной деятельности. Следовательно, умение выходить за рамки физической пользы является наиболее важным аспектом практики йоги, и того же можно достичь с помощью этой заземляющей позы йоги.
7. Манипура чакра и пищеварение : Поскольку живот втянут и задействованы основные мышцы, осознанная практика позы восьми конечностей может помочь стимулировать чакру манипура. А когда эта чакра активна, это помогает стимулировать внутренние органы, отслеживая пищеварение.

Как выполнять аштанга намаскара и преимущества этой позы

Как выполнять аштанга намаскара

КАК ВЫПОЛНИТЬ АШТАНГА НАМАСКАРА

Фундаментальная часть приветствия солнцу, позвольте нам лучше узнать эту асану, которую многие сбивают с толку и которую неправильно выполняют.

Аштанга на санскрите означает «восемь конечностей» или «восемь частей», а намаскара — форма уважительного приветствия или трепета, поэтому эта асана означает «положение благоговейного приветствия восьми частей». В этой асане тело фактически касается земли в восьми точках: кончиках стоп, коленях, груди, подбородке и руках.

КАК ВЫПОЛНИТЬ АШТАНГА НАМАСКАРА

• Прежде всего начните сидеть в Ваджрасане
• Положите руки на землю и двигайтесь вперед, пока руки не будут перпендикулярны земле
• Поднимите заднюю часть ног от земли и убедитесь, что они опираются на пальцы ног.В этот момент опорными точками для поддержки веса тела будут кончики стоп, колени, грудь, подбородок и руки (всего 8). Область таза приподнята над землей.
• Сохраняйте это положение до тех пор, пока вы не сможете дышать медленно и осознанно.
• Выйдите из позиции и медленно вернитесь в Ваджрасану.

ПРЕИМУЩЕСТВА АШТАНГА НАМАСКАРА

Аштанага намаскара — очень известная поза, давайте рассмотрим преимущества аштанга намаскара:

• Оживляет и тонизирует
• Расслабляет поясничную область, особенно полезно для людей, которые часто длительное время сидят в неудобной позе.
• Помогает восхождению Кундалини Шакти, создавая правильные условия для глубокой духовной трансформации.
• Восстанавливает естественное искривление позвоночника.
• Укрепляет мышцы спины
• Повышает сексуальную энергию, помогая практике Брахмачарьи, одного из пяти ям Патанджали.

КОГДА НЕ ПРОВОДИТЬ АШТАНГА НАМАСКАРА

Этого положения следует избегать после шестого месяца беременности, чтобы не слишком сильно напрягать поясничные мышцы спины.

Вам также следует избегать Аштанга намаскара, если у вас есть проблемы в области поясницы.

Если вы хотите углубиться и начать с основ йоги, взгляните на нашу электронную книгу йоги для всех.

Поделитесь этой историей, выберите платформу!

Асан Йоги Аштанга Намаскара Преимущества и меры предосторожности | Манджит Сингх

Асаны йоги — это духовная, физическая и ментальная практика, которая впервые зародилась в исторической Индии.Это тренировка, направленная на объединение тела, разума и духа. У каждого вида йоги есть свои практики и акценты, равных Аштанга Намаскара.

Аштанга намаскара , которое дополнительно называют восьмиконечным, обеспечивает шестую позу в Сурья намаскара. Принято выражать признательность старейшинам или богам в знак принятия благословения. При выполнении этой позы тело желает оставаться в контакте с полом в восьми точках: подбородок, грудь, две руки, два колена и две ступни.

Как выполнять Аштанга намаскара

1. Начните с позы планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над запястьями. В какой-то момент позы дышите плавно.

2. На выдохе опустите колени на пол, прижав пальцы ног к полу.

3. Затем снова после выдоха опустите грудь и рано или поздно лоб к земле, принимая позу аштанга, удерживая живот и бедра от пола. Удерживайте позу от одного до десяти вдохов.

4. Если вы смогли дотянуться до пола, коснитесь пола подбородком, так как это принесет вам больше пользы, и дышите телом.

5. Продолжайте делать полные вдохи, удерживая равновесие на руках, груди и коленях.

6. Если вы хотите, вы также можете повторять мантру. Это означает приветствие телу, которое дает качество.

7. Задержитесь в позе на несколько вдохов, а затем выйдите из позы, опустившись на коврик.

Примите эту позу медленно и не позволяйте своему телу в нее падать.При опускании корпуса можно задействовать мышцы спины. У вас не должно быть боли или дискомфорта. Если вы испытываете что-либо, лучше опустите грудь так, чтобы не было боли.

Кто избегает практики Аштанга Намаскара

Человек, который пострадал от повреждения любой части тела или восстанавливается после хирургической операции, должен избегать тренировки этой позы.

Беременным женщинам также следует воздерживаться от практики Аштанга намаскара , так как тренировка создает слишком большую нагрузку на область живота.

Человеку следует дополнительно избегать Аштанга намаскара , если у него или нее есть проблемы в поясничной области.

Люди, страдающие артериальным давлением или страдающие мигренью, также должны избегать этого упражнения, потому что дыхание может быть уменьшено при попытке удержать нестабильность тела.

Преимущества для здоровья

Эта поза улучшает подвижность снова и увеличивает энергию руки даже при запуске груди. Это похоже на половину отжимания, поэтому оно позволяет накачать мышцы, необходимые для безопасного выполнения Чатуранга. Эта поза настраивает вас на разные стойки, требующие регулировки рук. В повседневной жизни вам, возможно, придется заниматься этой наклонной работой и отказываться от нее, и осанка улучшит вас для этой задачи.

Эта поза также называется приветствием с восемью конечностями. На санскрите манера Ашты восемь, а манера Анги разделяется, так как Намаскара означает приветствия. Этот сигнал исходит от кадра, касающегося пола в восьми точках на протяжении всей позы. Вы касаетесь пола ступнями, коленями, ладонями, грудью и подбородком.Эта поза используется, чтобы поклониться богам, оказывая должное почтение в индийских храмах.

Преимущества этой позы дают вам подходящий курс для развития как человека и позволяют уйти от разрушительных и ужасных вибраций, травмирующих вашу жизнь. Сделайте Аштанга намаскара повседневной зависимостью, чтобы поддерживать постоянный поток в какой-то точке тела, который ведет вас к более мирной и красивой жизни.

Меры предосторожности

Вам следует держаться подальше от этой позы, если у вас синдром запястного канала, повреждение запястья или недавние травмы шеи, плеча или локтя.Если вы беременны, не принимайте эту позу после первого триместра. Если вы чувствуете боль, выйдите из позы.

5 главных преимуществ Аштанга намаскара (восьмиконечное приветствие)

Аштанга
Намаскара — традиционная поза с сочетанием схем дыхания, йоги
позы и конкретные точки взгляда. Эта поза йоги согревает тело и дополнительно
подготавливает его к деятельности. Чтобы углубиться в эту практику, придерживайтесь блога
чтобы узнать о его преимуществах и о том, как это сделать.

Полная система аштанги, практикуемая с преданностью, ведет к свободе в сердце.

Йога
это духовная, физическая и умственная практика, впервые возникшая в древних
Индия. Это практика, которая стремится соединить тело, разум и дух.
все вместе. У каждого типа йоги есть свои практики и акценты, и
то же самое и с Аштанга Намаскарой. Аштанга намаскара, также известный как
Восьмиконечная, представляет собой шестую позу в Сурья Намаскара.это
практиковалось оказывать почтение старейшинам или богам, как жест принятия
благословение. При выполнении этой позы тело должно контактировать с
пол в восьми точках, которые есть; подбородок, грудь, две руки, два колена и два
ноги. Эта асана имеет много преимуществ, поскольку она укрепляет
плечи и руки, помогает успокоить ум, когда дыхание задерживается, и
улучшает гибкость и подвижность позвоночника.

Следовательно,
это действительно отличная поза для балансировки рук.Хотя это кажется простым
но это очень хорошая подготовительная поза. Читайте ниже, чтобы узнать больше о его
преимущества и как это сделать правильно.

Как совершить Аштанга намаскара

1. Начните с позы планки, убедитесь, что ваши плечи
   прямо над вашими запястьями.
2. На выдохе прижать колени к полу, делая
   убедитесь, что пальцы ног подвернуты.
3. Затем снова после выдоха опустите грудную клетку и
   наконец, лоб к полу, переход в положение аштанги, удерживая
   живот и бедра оторваны от пола.
4. Если можете дотянуться до пола, то коснитесь подбородком
   землю, так как это принесет вам больше пользы, и вдохните в тело.
5. Продолжайте глубоко дышать, сохраняя равновесие.
   на руках, груди и коленях.
6. Если вы хотите, вы также можете повторять мантру, которая
   «Ом Пушне Намаха» означает приветствие тела, которое дает
   качество.
7. Удерживайте позу на несколько вдохов, а затем отпустите
   позу, упав на коврик.

Противопоказания Аштанга намаскара

1. Лицо, получившее травму какой-либо части
   тело или восстанавливается после операции, следует избегать практики этой позы.
2. Беременным женщинам также следует избегать практики аштанги.
   Намаскара как упражнение создает слишком сильное давление на область живота.
3. Люди, страдающие артериальным давлением или мигренью
   также следует избегать этого упражнения, так как дыхание может быть уменьшено при попытке
   удерживать тело в равновесии.

5 основных преимуществ Аштанги для здоровья
Намаскара

1. Улучшает гибкость и осанку
   Интенсивная практика Аштанга Намаскара, которая представляет собой балансирующую позу, создает большое давление на мышцы вокруг позвоночника, чтобы удерживать тело в равновесии.При активном использовании и стимуляции этих мышц увеличивается диапазон движений, тем самым укрепляя всю спину. А поскольку тело достигает пола в восьми различных точках, естественная форма позвоночника также сохраняется. Если у вас болит спина, эта асана может творить чудеса с вашим телом.
2. Очищает ваше тело снаружи и изнутри
   Основная цель этой позы — очистить человека снаружи и изнутри. Чтобы достичь физического благополучия, вы должны полностью сосредоточиться на своем уме, удалив весь беспорядок, который находится внутри.Как только ваша душа и разум достигнут спокойствия и счастья, только тогда ваше тело начнет пожинать плоды этой позы. Как сказано, Аштанга намаскара — это не просто форма упражнений; это больше техника осознанности разума и тела. С помощью этой асаны вы обретете более здоровое тело, умиротворение и дополнительную энергию.
3. Это улучшает вашу жизнь и осознание тела
   Йога играет важную роль через полное достижение самосознания. Как и в Аштанга намаскаре, вы должны полностью присутствовать во время этой асаны, так как с осознанием живот втягивается, чтобы помочь укрепить нижнюю часть спины и бедра, чтобы оставаться в равновесии, что дополнительно помогает в стимуляции манипура-чакры.Когда манипура-чакра активна, она помогает активировать внутренние органы, сохраняя следы пищеварения. Телесное и умственное осознавание помогает задействовать центральные мышцы, помогая учащимся глубже заниматься йогой. Осведомленность приведет к более спокойной, уравновешенной и счастливой позиции в жизни. Сейчас эти преимущества могут показаться неопределенными, но, практикуя Аштанга Намаскара, вы поймете, что означают эти термины.
4. Она подготавливает вас к более здоровому и лучшему образу жизни
   Аштанга намаскара — одна из поз йоги для начинающих, которая помогает разогреть ваше тело для более сложной практики йоги.Помимо увеличения кровотока, тонизирования мышц, укрепления уверенности, сохранения устойчивости ума и других преимуществ тела, эта асана привлекает йогов к более здоровому и счастливому образу жизни. Он не только приносит пользу для здоровья, но и полностью выводит токсины из вашего разума и тела. Аштанга намаскара несложно практиковать и начинать; вы можете легко следить за положением подбородка, груди и коленей в гостиной.
5. Она растягивает и укрепляет ваши мышцы, а также ваше сознание.
   Поза восьми конечностей помогает растянуть подошвы, пальцы ног, поясницу, бедра и шею.Пока бедра и поясница растягиваются, укрепляются живот, корпус, колени и грудь. А остальная часть груди и подбородка на полу оказывает давление на плечи и руки, помогая укрепить трицепсы и бицепсы.
   Самым важным в этой позе является пранаяма. Правильное дыхание делает его эффективным упражнением для снятия стресса. Эта целостная практика Аштанги даст вам преимущества в контроле гнева и внимательности. Устранение негативных вибраций из вашего тела и разума делает это возможным.

В
Преимущества этой позы дают вам идеальный путь к личному росту и позволяют
избавьтесь от вредных и негативных вибраций, мешающих вам жить. Сделать Аштангу
Намаскара — это ежедневная привычка поддерживать постоянный поток по всему телу, что
поможет вам жить более мирной и позитивной жизнью.

Преимущества и важность Аштанга намаскара

Эта асана также известна как Сурья Намаскар Асана или Асана Приветствия Солнцу. Это комбинация из 12 поз, и каждая поза дает свои уникальные преимущества.Суть этой асаны — приветствие бога Солнца, который является источником энергии всей энергии в этом мире. Таким образом, приветствие бога солнца также помогает нашему телу. Эта асана становится очень важной из-за той ценной роли, которую она играет в нашей жизни. Композиция этих поз по-своему помогает создать для вас подтянутую и прекрасную фигуру.

В тренажерном зале кардио-упражнения включают аэробику, скиппинг, бег, бег трусцой и езду на велосипеде. Выполняя Аштанга намаскар, вы сможете получить все преимущества, которые вы пытаетесь получить, посещая тренажерный зал.Когда вы посмотрите на обратный спортзал, окажется, что он дороже по сравнению с вашей позой йоги.