Как медленно но эффективно похудеть: Как похудеть медленно, но верно? | Красота и здоровье

Как похудеть медленно, но верно? | Красота и здоровье

Говорят, что когда великой Плисецкой задали вопрос о том, как ей удаётся сохранять такую великолепную форму, она ответила: «Сижу не жрамши!» Как ни крути, но диета остаётся самым действенным методом снижения веса. Любой поисковик в Интернете с удовольствием выдаст вам десятки ссылок на сайты, посвящённые этому животрепещущему вопросу. Диет множество. Но выбрать свою довольно трудно.

Устав от лишних килограммов, горя желанием получить сразу весомый результат, мы обычно идём напролом, выбирая самую жёсткую диету. Я с опаской отношусь к таким зверским экспериментам над своим любимым телом. Когда-то давно, пытаясь вернуть изящество, утраченное после родов, я насиловала свой бедный организм рисовой диетой. Пять дней впихивала в себя рис, сваренный без соли и без специй. Похудела на три кило. Выходила из диеты в полуобморочном состоянии, на дрожащих ножках. Через месяц килограммы вернулись, приведя с собой розовощёких, упитанных собратьев.

Методом проб я пришла к, своему способу как похудеть — своей диете. По сути она является компиляцией многих систем питания. Просто я выбрала для себя то, что действительно работает по отношению к моему организму. Моя диета — белково-овощная. Во время такого режима питания не чувствуешь голода, нет головокружения, нет зацикленности на ожидании момента приёма пищи. Она проста и доступна. На ней можно продержаться довольно долгое время. Худеешь медленно — 2−3 кг за две недели, но гарантированно и со стойким результатом. У медленного похудения свои плюсы: кожа не обвисает, успевает подтянуться, организм не получает сильного стресса, поскольку всё происходит в щадящем режиме.

Начинать диету лучше всего на убывающую луну, сразу же после полнолуния. Проверено на собственном опыте. После новолуния в течение двух недель, пока ночная красавица растёт, прибавляя в окружности, диета абсолютно бесполезна. Поэтому я составила для себя такой график: от полнолуния до новолуния — диета. Далее две недели на растущую луну даю себе поблажки в виде расширения перечня продуктов: добавляю тушёные овощи, запечённый в духовке картофель, котлетки без гарнира, но с большим количеством зелени. Если очень хочется сладкого, то мёд или мармелад. Затем повтор собственно диеты.

Итак, вот она.

Завтрак — одно варёное яйцо или кусочек сыра, или два кружочка докторской колбасы, кружка чая или кофе без сахара, можно с молоком, кусочек чёрного или серого хлеба. Если исключить хлеб, то можно два яйца.

Обед — 200 г отварной говядины, курятины или рыбы (чередовать) и полная чашка салата из свежей капусты и моркови, заправленного ложкой соевого соуса. И мясо, и салат не солить. Можно немного горчицы для вкуса.

Ужин — одно варёное яйцо или кусочек сыра, или два кружочка колбасы и чашка салата из натёртой отварной свёклы, кружка чая с молоком.

Между обедом и ужином или через час-два после ужина можно позволить себе пару груш или яблок и стакан томатного сока.

На ночь — стакан кефира или ряженки.

В течение дня выпивать достаточное количество воды (негазированной), можно талой.

Ужинать в 17−18 часов.

Найдите себе соратника в лице одного из членов семьи: вдвоём соблюдать диету гораздо легче. Прекрасно мобилизует и дисциплинирует. Мне повезло. Мы худели вместе с сестрой. Итог: за полгода — минус 17 кг у меня и 14 кг у сестры.

Не забывайте о физической активности: 15−20 минут незамысловатых упражнений по утрам, фитнес, бег, ходьба — всё, что угодно вашей душе. А если она противится и не хочет никакой гимнастики, выйдите в подъезд, спуститесь на первый этаж и… пошли гулять по лестнице вверх-вниз, вдумчиво, можно медленно, можно в темпе. Прекрасный моцион и встряска для мышц!

Соблюдая эту диету, будьте абсолютно уверены, что вес снизится обязательно. И не паникуйте, если он вдруг застынет на одной цифре на несколько дней. Не торопитесь, ибо тише едешь — здоровее будешь. Удачи!

Теги:

здоровое питание,
фигура,
похудение,
диета,
лишний вес,
как похудеть,
снижение веса

Индивидуальная диета — «Худею медленно, но верно!Минус 15 кг за 1,5 года. Без диет, без насилия, с удовольствием и пользой.»

Доброго дня, всем заглянувшим!

Как известно у нас, девушек, две проблемы что бы съесть и как похудеть! Впрочем есть ведьмы, которые едят как солдаты, но выглядят так как будто питаются крошками со стола, далеки от спорта, и при этом весят 45 кг. Хотелось бы мне такой быть, но….к сожалению я очень и очень склонна к полноте. Мои родители, и мама и папа, не то что бы толстые, но, питаясь правильной пищей (без соли, не едят после 6, завтракают кашей, не едят ВООБЩЕ сладкое, а на тарелке 50/50 овощи с остальной едой), остаются в значительной весовой категории.

Предыстория, или мне всю жизнь слыть пончиком.

Полненькой я была и в детстве, не то что бы толстушка, но чуть покруглее своих одноклассников. Впрочем за лето я умудрялась истощать до нормальных размеров, но мама со своей вкусной выпечкой просто не оставляла мне ни одной возможности сохранить летние параметры. В подростковый период, после сильного воспаления лёгких (за время которого я скинула кг 10) я резко набрала вес, к тому же полез мой комплекс до сих дней- грудь! Мама и бабушки просто не оставили мне шанса остаться плоскогрудой (у всех размеры от трёшки до пятёрки), а вот ростом никто не наградил, так к 17 годам я была колобком в 60 кг, при росте в 155 см и твёрдой четвёрочкой в груди!

Потом я упорхнула за 120 км, питалась кефирчиком и всем тем что не надо готовить, схуднула до 55 кг и подросла до 157 см. Такой я познакомилась со своим будущем супругом, расслабилась, ритм жизни стал более пассивным, а питание более обильным(мужика ж надо кормить), что прибавило мне 15 кг веса через 3 года. Помню своё удивление когда я осенью не смогла влезть ни в одни брюки…

Тогда то я началась моя агония по похудению, я сидела на диетах, не ела после 6, замеряла свои параметры каждую неделю, бегала, даже практиковала голодание, срывалась. Вес скакал как сумасшедший! Минус 2 кг, плюс 1 кг, минус 3 кг, плюс 1-2 кг. Жесть! Желудок я испоганила конкретно! Летом 2012 года я весила 62 кг. Тогда то со мной случилась беременность) На учёт я вставала с весом в 65 кг.

такой встала на учёт

Ух как я оторвалась за время пузатой жизни!Кушала любимые мной глазированные сырки, творожную массу, булочки, пирожки, мммм… Рожать я шла уже с весом в 80 кг!!! Все говорили «Вот родишь, из роддома выйдешь похудевшей на 5 кг» Ага! Как же! Вкатилась я 80тикилограммомым шаром, выкатилась 78 килограммомым немного сдувшимся шаром. Вокруг твердили «Корми грудью и вес уйдёт» Кормила, до полугода без прикорма, потом с прикормом до года и 3х мес. Вес упал всего на 3 кг! При этом я не ела как слон! Отнюдь! Я кушала маленькими порциями, 5 раз в день,почти полностью исключив сладкое и мучное, но совершенно не худела! А моя грудь из 4ки превратилась, блин…в 10ку наверно))))

Через месяц после родов

Почему так? Я склонна думать, что мой организм наголодавшись отказывался отдавать вес, я своими диетами и неправильным питанием убила на прочь обмен веществ.И моё умное, наученное горьким опытом тело, просто боялось новой голодной атаки, поэтому мёртвой хваткой держалось за те жиры которые я наела.Когда я начала худеть!

В 2014 году в моей жизни начали происходить непонятные события, не очень приятные, называемые чёрной полосой, я начала самокопание. Тогда приближался пост, и я решила попробовать свои силы.Мой вес на начало поста составлял 75 кг.

за 3 месяца до поста

За пост я сбросила немного, всего 4 кг. Но сколько во мне было сил! Я поздно ложилась, рано вставала, но за день успевала переделать все дела, помногу гуляла с ребёнком, летала по дому реактивным веником, готовила мужу новые вкусные блюда. Мне без мяса было просто замечательно! Единственное о чём я мечтала, это о твороге. Появилась уверенность в себе. За лето, придерживаясь правильного питания, практически отказавшись от мяса, но добавив рыбу и кисломолочку я сбросила ещё 3 кг. Маловато, но были срывы.

Лето 2014

Зимой приходилось труднее, я опять набрала 1 кг. Но за пост в этом году уже опять сбросила 4 кг. Сейчас мой вес составляет 65 кг и чувствую я себя просто прекрасно!

Мои основные принципы

Больше овощей и меньше мяса! Тогда когда я почти полностью отказываюсь от мяса, я чувствую себя в 100 раз лучше! Думаю данный принцип не подходит тем кто занимается спортом! Тут без белка никак (хотя Арнольд Шварценеггер был вегетарианцем ) ! Но, я замещаю белок кушая чечевицу, фасоль, горошек,орехи молочные и кисломолочные продукты, рыба, кальмары, креветки. Основа моего питания это свежие овощные салаты, заправленные 1 ст.л. растительного масла (подсолнечное, оливковое, реже льняное), тушёные или запечённые овощи (замороженные и свежие), овощные супчики, крупы. Картофель если и ем, то только в запечённом виде ( в фольге с кожурой).

Мучного и сладкого минимум !Раз в месяц я ем макароны, но исключительно с овощами, причём овощей в 2 раза больше. Печенье, булочки, если и ем то только утром, до 10-11 часов, не чаще 2 раз в неделю. Сладкое заменила на мёд. Столовая ложка на весь день. Самое вкусное лакомство для меня горсть миндаля или фундука с мёдом. Пожалуй единственная моя слабость-горький шоколад, а именно «Бабаевский» с цельным миндалём, позволяю себе редко.

Меньше соли!Я не солю блюда во время готовки, досаливаю уже в тарелке. Со временем сильно уменьшила количество соли, иногда совсем забываю приправить блюдо, и мне всё равно вкусно! Раньше часто отекала по утрам, теперь отёки забыты как страшный сон)

Хочешь есть-попей водички!Как то придерживалась водной диеты (перед каждым приёмом пищи выпивала стакан воды), не похудела, но обратила внимание что организм реально путает чувство жажды и чувство голода! Когда желудок просит что то закинуть в себя, я не хватаюсь за первое попавшее, я хватаюсь за стакан с водой, если голод не отступает, кушаю. В день выпиваю литр-полтора чистой воды. Больше не хочу и не могу) Никогда не перегружаю почки на ночь, стараюсь не пить за 2 часа до сна.

Не есть после….Я пробовала не есть после 6, не есть после 5, даже после 4! Но это было мучением, сейчас я не ем после 7, спать ложусь в 11, то есть за 4 часа до сна. И мне хо-ро-шо, живот не урчит, на утро просыпаюсь с лёгкостью. В день я кушаю 3-4 раза, 2 раза полноценно, и 2 перекуса (фруктовые, орехи, стакан кефира)

Завтрак читала что завтрак обязательная часть утра. Итак, я почти не завтракаю… С утра, где-то часов в 8, я выпиваю стакан (а иногда и 2 стакана) воды, а кушаю часов в 10, а то и 11, всем чем захочу (каша, салаты, рагу из овощей, творог)

Готовлю всё или в духовке, или на пару, или тушу, летом бывает на гриле.

Спорт.Без сомнения спорт важная составляющая похудения, но не для меня))))) Занимаюсь я хоть и каждый день (почти) но 10-15 минут. Выбираю видео в вконтакте какое по душе на какую-нибудь одну часть тела (ноги, пресс, спина, руки), и пока ребёнок спит 10-15 минут дрыгаюсь вместе с видео инструктором.Возможно результаты были более впечатляющие если бы я тренировалась в зале по 2 часа 3 раза в неделю, но это не моё! Такого рода тренировки это насилие над собой, как я не пыталась но со спортом я подружиться так и не смогла.

Срывы и мотивация!Я тут понаписала просто своё питание, но веса потеряла не много, а всё из-за срывов. Я могу месяц питаться правильно, а потом раааз, и начинается недельный тотальный зажор. Тут я включаю мозги и лезу в интернет смотреть фотографии похудевших из рубрики «до и после», для меня это лучшая мотивация основанная на здоровом азарте «Если у них получилось, то и я смогу!»

Вредности что касается фаст-фуда, майонеза, колбас, сосисок это не ем уже давно, года 3-4, и меня совершенно не тянет. Впрочем от чего я не могу отказаться, так это от ветчины, но ем крайне редко, по праздникам.

Вывод!Вот таким не хитрым способом мне удалось сбросить 15 кг, за долгие полтора года. Кто-то скажет что это не много (учитывая что есть люди которые теряют по 10 кг за месяц), но для меня и это результат,жир покидает моё тело с большой неохотой). Да, мне ещё нужно скинуть десяток кг, а на попе прижился целлюлит (с которым я борюсь), живот всё ещё далеко не в идеальном состоянии, но мне уже не так стыдно показаться на улице,а муж считает мою фигуру сексуальной и упрашивает больше не худеть).

Возможно мой опыт будет кому-то полезен! Я не рекомендую питаться так же как я, ищите свой, удобный для Вас удобный рацион! Главное делать хоть что-то, без насилия над собой, и получать от этого удовольствие!

Ну и несколько фото До и После в одной и той же одежде для наглядности)

До, рубашка не застёгивалась, и лопалась на животе и груди

Потеря веса – здоровый подход

Вес и здоровье

Избыточный вес или ожирение повышают риск многих заболеваний. В Австралии около 75% мужчин и 60% женщин имеют слишком много жира, а 25% детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что частота заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также растет.

Похудение стало многомиллиардной индустрией. Трудно прожить день, не увидев или не услышав о «ответе на вопрос» или о «чудесном» решении для похудения.

Разумный ответ на вопрос о том, как избавиться от лишнего жира, состоит в том, чтобы внести небольшие здоровые изменения в свой рацион питания и физические упражнения. Эти изменения должны быть теми вещами, которые вы можете поддерживать как часть своего образа жизни — так вы похудеете и сохраните его.

Диеты не работают в долгосрочной перспективе

Существует множество неправильных представлений о похудении. Популярные СМИ полны причудливых диет и волшебных зелий для похудения, одобренных знаменитостями и подкрепленных личными историями успеха. Хотя многие из этих диет могут помочь вам похудеть, пока вы их соблюдаете, как только вы вернетесь к своему обычному образу жизни, вес начнет снова набираться. Это потому, что потеря веса не обязательно является проблемой, сложно удерживать его в долгосрочной перспективе.

Управление весом — это обязательство на всю жизнь, а не просто соблюдение диеты в течение нескольких недель, чтобы сбросить килограммы.

Помните: если стратегии, которые вы применяете для похудения, не являются стратегиями, которым вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь, скорее всего, вы вернете весь потерянный вес.

Риски диеты

Диета может быть вредной, потому что наш организм реагирует на эти периоды полуголода снижением скорости метаболизма.

Когда вы теряете вес слишком быстро, вы теряете жир и мышцы. Мышцы сжигают килоджоули, а жир нет. Таким образом, когда вы перестанете сидеть на диете и вернетесь к своим обычным привычкам, ваше тело будет сжигать еще меньше калорий, чем раньше, потому что относительное количество мышц в вашем теле уменьшилось, а скорость метаболизма замедлится.

Такой режим питания также может повлиять на наше общее состояние здоровья — всего один цикл потери и набора веса может привести к повышенному риску ишемической болезни сердца (независимо от уровня жира в организме).

Вот почему так важно поддерживать потерю веса. Потеря веса примерно от ½ до 1 кг в неделю считается разумной и, скорее всего, будет поддерживаться.

Внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, но чтобы снизить вес и удержать его, вам необходимо внести небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.

Если у вас избыточный вес, изменение режима питания и повышение физической активности таким образом, чтобы вы могли продолжать это в течение длительного времени, — это лучший способ похудеть и поддерживать потерю веса.

Чтобы поддерживать стабильный вес, потребление энергии (килоджоулей) должно быть равно энергии, которую вы используете. Если вы используете больше энергии, чем потребляете, вы будете терять вес.

С другой стороны, если вы едите больше, чем используете, вы набираете вес. Небольшой дисбаланс в течение длительного периода времени может привести к избыточному весу или ожирению.

Как начать худеть

Вся доступная информация легко запутать вас. Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет составление диеты на основе Австралийского руководства по здоровому питаниюВнешняя ссылка.

Если вы можете избежать незапланированного или привычного приема пищи и придерживаться регулярных приемов пищи и перекусов, это поможет вам похудеть. Диетологи могут порекомендовать вам здоровый способ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Если у вас избыточный вес, вам больше 40 лет или вы давно не занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.

Узнайте о своих текущих привычках в еде и физических упражнениях

После того, как вы приняли решение похудеть, было бы неплохо понять вашу текущую ситуацию – каковы ваши привычки в еде и физических упражнениях?

Хороший способ сделать это — разделить их на «приток энергии» (диета) и «выход энергии» (движение).

Какую энергию (диету) вы принимаете?

Найдите время, чтобы подумать о своих привычках в еде. Подумайте о:

• Что вы едите.
• Когда вы едите.
• Почему ты ешь.

Ведите дневник питания

Возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели, чтобы увидеть, сможете ли вы определить какие-либо закономерности или темы в своих привычках питания.

Пищевые дневники лучше вести во время (а не в конце дня), чтобы меньше шансов что-то забыть:

• Записывайте все, что вы едите и пьете.
• Как вы себя чувствуете.
• Ваш уровень голода на данный момент.

Будьте максимально честны. Старайтесь не изменять своим привычкам — корректировка — это следующий шаг.

В вашем дневнике может начать появляться закономерность, например, вы выбираете определенные продукты или напитки в зависимости от того, где вы находитесь или как себя чувствуете.

Распознавание привычек, ведущих к увеличению веса

Некоторые из связанных с едой привычек, которые могут привести к увеличению веса, включают:

• Еда на ночь – перекус в течение вечера.
• Общественное питание – прием пищи в компании друзей или семьи.
• Эмоциональное питание – питание в ответ на ваши эмоции, будь то скука, усталость, тревога, стресс, восторг или печаль.
• Отвлеченное питание – прием пищи, когда вы занимаетесь чем-то другим (например, смотрите телевизор, работаете за столом или находитесь в социальных сетях).

Любые темы, которые вы определили после заполнения дневника питания, можно начать решать более здоровым способом:

• Почитайте книгу, позвоните другу или прогуляйтесь вместо того, чтобы перекусить, когда вы чувствуете себя подавленным.
• Если вы едите перед телевизором или за рабочим столом, сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде, которую вы едите – каковы ее цвета, запахи, вкусы и консистенция? Если вы едите осознанно, вы с большей вероятностью получите удовольствие от еды и почувствуете желание перестать есть, когда сыты.

Какую энергию вы сжигаете в движении?

Другая сторона уравнения энергии — это килоджоули, которые вы сжигаете при движении. Активность не только сжигает энергию, но и предотвращает потерю мышечной массы, что помогает поддерживать скорость метаболизма на здоровом уровне.

Ведите дневник физической активности

Точно так же, как ведите дневник своих пищевых привычек, вы также можете вести дневник в течение недели, чтобы узнать, сколько физической активности вы выполняете. Включите случаи физической активности, которые длятся 10 минут или более. Разделите их на:

• Организованная деятельность – например, ходьба, бег, плавание, занятия спортом, езда на велосипеде.
• Побочная деятельность – например, садоводство, работа по дому, стояние на работе или поднятие тяжестей.

Это поможет вам получить представление о вашем текущем уровне физической активности и поможет найти способы больше двигаться.

Составьте план здорового похудения

После того, как вы поймете свои нынешние привычки, следующим шагом будет планирование того, как вы будете терять вес.

Постарайтесь сделать свои цели УМНЫМИ – будьте:

• Конкретными – точно запишите, чего вы пытаетесь достичь. (Например, вместо того, чтобы делать больше упражнений, уточните: я буду ездить на работу на велосипеде по понедельникам и средам.)
• Измеримый – по возможности используйте числа или суммы. (Например, я буду есть 2 фрукта каждый день.)
• Достижимо – нет смысла записывать цель, которую вы никогда не достигнете. (Например, если вы знаете, что вряд ли бросите пить по выходным, лучшей целью может быть вместо того, чтобы каждый будний вечер выпивать бокал вина во время просмотра моей любимой телепередачи, я выпью стакан воды.)
• Реалистичный — ваша цель должна быть достижимой и значимой для вас. (Например, когда я испытываю стресс, вместо того, чтобы перекусывать, я останавливаюсь и спрашиваю себя, почему я так себя чувствую. Я сосредотачиваюсь на этой мысли в течение 10 минут, чтобы определить, голоден ли я, прежде чем что-нибудь съесть. )
• Ограниченный по времени — установите временные рамки для своей цели, чтобы отслеживать прогресс. (Например, к концу мая я буду ходить на работу два раза в неделю пешком.)

Помните, что лучший способ похудеть — это делать это медленно, внося небольшие достижимые изменения в свои привычки в еде и физической активности. Вы можете задать себе одно или два небольших изменения, над которыми будете работать за раз, добавляя их только после того, как они станут вашим новым образом жизни.

Будьте добры к себе, если что-то пойдет не по плану, продолжайте пытаться. Возможно, вам придется скорректировать свои цели или время, необходимое для их достижения.

Как сохранять мотивацию в плане похудения

Если у вас есть план, будьте реалистами и старайтесь сосредоточиться на небольших достижениях, чтобы не сбиться с пути. Вот некоторые предложения:

• Не полагайтесь на цифры на весах. Вместо этого измерьте окружность своей талии: нормальная окружность талии составляет менее 94 см у мужчин и менее 80 см у женщин.
• Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда — может быть, она свободна, или вы теперь влезаете в то, что пряталось в глубине вашего гардероба.
• Станьте увереннее в деятельности, которую вы избегали (например, в способности не отставать от детей, не запыхавшись).
• Может быть, у вас больше энергии, что-то требует меньше усилий, или вы лучше спите.

Как похудеть здоровым способом

Потеря и поддержание веса — это пожизненная приверженность здоровому образу жизни. Не меняйте все сразу — несколько небольших изменений в вашем рационе и движении в начале могут иметь большое значение.

Внесите простые изменения в свой рацион (добавление энергии)

Вы можете избавиться от жира, внеся несколько простых изменений в свои привычки в еде:

• Избегайте жестких и причудливых диет, чтобы снизить риск диеты йо-йо.
• Старайтесь есть самые разнообразные продукты из всех 5 пищевых групп из Австралийского руководства по здоровому питанию (Внешняя ссылка).
• Увеличьте потребление фруктов и овощей, особенно овощей, большинство из которых содержат мало калорий и клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
• Помните о порциях продуктов и напитков, которые вы потребляете: чем больше порция, тем больше в ней энергии.
• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.
• Сделайте безалкогольные напитки, леденцы, закуски и алкогольные напитки время от времени «дополнительными».
• Большинству взрослых следует съедать не более одного-двух угощений в день. Если у вас избыточный вес или вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться ограничить количество угощений до одного раза в день.
• Сколько стандартных порций вы выпиваете в течение недели?
• Попробуйте сбалансировать «дополнительную» еду дополнительными упражнениями. Чем больше энергии вы сжигаете, тем больше угощений вы можете себе позволить. Помните, что вы должны добавлять дополнительные продукты только после того, как вы покрыли свои потребности в питательных веществах выбором из групп более здоровых продуктов.
• Не исключайте ни одну группу продуктов. Вместо этого выбирайте из широкого ассортимента продуктов каждый день и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
• Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.
• Замените сладкие напитки водой.
• Избегайте использования еды для успокоения, например, когда вы расстроены, злы или испытываете стресс. Попробуйте другие здоровые способы справиться с этими чувствами (например, прогуляйтесь, почитайте книгу, примите ванну или послушайте музыку).
• Взгляните на факты: например, хотя может быть легко съесть плитку шоколада для всей семьи за один присест, потребуется 2,5 часа бега (или более 6 часов ходьбы), чтобы сжечь содержащуюся в нем энергию. !

Простые способы быть более активными (выход энергии)

Хотя мы можем придумывать отговорки, например, быть слишком занятыми или усталыми, помните, что физическая активность не должна быть чрезмерно напряженной.

Даже умеренная физическая активность, около 30 минут в день, может ускорить обмен веществ и помочь нам похудеть. Мы также можем обнаружить, что меньше устаем и у нас появляется больше энергии, чтобы делать то, что нам нравится.

В начале делайте это медленно. Вы можете повысить уровень своей активности, просто увеличивая количество движений в течение дня. Организм человека создан для движения и любая физическая активность приносит пользу.

Попробуйте эти простые предложения:

• Включите в свой день занятия умеренной интенсивности (прогуляйтесь, займитесь садоводством или подстригите газон).
• Если вы едете на работу, ходите пешком или ездите на велосипеде.
• Если вам нужно сесть за руль, постарайтесь включить в свой день движение. Паркуйтесь подальше или пользуйтесь общественным транспортом.
• Находясь на работе, разговаривайте со своими коллегами лично, а не пишите им по электронной почте.
• Если вы проводите большую часть дня сидя на работе, приобретите письменный стол или проводите собрания. Отправляйтесь на прогулку в обеденное время.
• Совершая покупки, паркуйтесь подальше.
• Занимайтесь спортом или занимайтесь любимым делом.
• Ходите пешком вместо того, чтобы брать машину в короткие поездки.
• Выйдите из поезда, автобуса или трамвая на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
• Играйте в игры на свежем воздухе с семьей и друзьями.
• Прогулка с собакой.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Выбирайте веселые занятия, а не те, которые, по вашему мнению, полезны для вас. Это дает вам больше шансов придерживаться их.
• Будьте изобретательны – займитесь делом, которое вам нравилось в детстве.

Все просто: вам не нужно бежать марафон (если вы этого не хотите). Ищите маленькие способы быть более активными, чтобы начать увеличивать количество сжигаемой энергии, что поможет вам похудеть.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
• Nutrition AustraliaВнешняя ссылка

Медленное похудение: объяснение того, почему метод медленного и стабильного действительно выигрывает гонку короткий период.

Снова и снова люди ищут способы быстро похудеть и следуют планам питания и режимам упражнений, которые являются довольно ограничительными и нездоровыми для достижения этой цели. Однако вас может удивить то, что медленная потеря веса является гораздо более здоровой альтернативой, чем быстрая потеря веса.

В этой статье мы собираемся пролить больше света на вопрос «почему медленная потеря веса лучше, чем быстрая потеря веса?», показав вам научные доказательства, подтверждающие это. Мы также расскажем вам обо всех преимуществах медленной потери веса, а также о недостатках и рисках для здоровья, связанных с альтернативным путем.

Что такое медленная и устойчивая потеря веса?

Когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, врачи, сертифицированные диетологи и тренеры тренажерного зала часто навязывают медленную и неуклонную потерю веса. Но что именно? Означает ли это потерю 1 кг каждый месяц до конца года или что-то еще?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, медленная и устойчивая потеря веса позволяет вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю (от 0,5 до 1 кг в неделю), пока вы не достигнете желаемых целей и веса. Эта форма медленной потери веса не достигается с помощью быстрых диет или бесчисленных часов в тренажерном зале. Вместо этого это достигается за счет постоянного образа жизни, который включает в себя ежедневные здоровые, хорошо сбалансированные привычки питания, а также физические упражнения (20).

Какие привычки в еде могут помочь вам достичь здоровой и медленной потери веса?

Когда дело доходит до потери веса, некоторые утверждают, что ваша диета на самом деле важнее, чем то, сколько работы вы выполняете в тренажерном зале. Несмотря на то, что вы можете сбросить немного массы только с помощью упражнений и без изменений в рационе, вам придется приложить больше усилий, чем если бы вместо этого вы придерживались фиксированной диеты. Хорошее питание оказывает большое влияние на ваше тело и вес, чем упражнения (11).

Вот некоторые изменения в питании, которые вы можете внести, чтобы добиться медленной потери веса, не подвергая риску свое здоровье:

Увеличение веса часто является результатом того, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Дефицит гарантирует, что вы потребляете меньше энергии, чем тратите, что в конечном итоге приводит к потере веса. Для достижения медленной и устойчивой потери веса, упомянутой выше, вам необходимо сократить потребление калорий на 500–1000 калорий в день, что составляет на 3500–7000 калорий меньше в неделю (4).

• Ешьте больше белка

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка автоматически помогает вам уменьшить количество пищи, которую вы потребляете в течение дня. При употреблении он влияет на ваши гормоны голода и сытости, уменьшая и увеличивая их соответственно, тем самым дольше сохраняя чувство сытости.

Во время пищеварения белки имеют более высокий термический эффект пищи, заставляя организм использовать больше калорий для их переваривания, чем для переваривания углеводов или жиров. Это, в свою очередь, ускоряет ваш метаболизм до такой степени, что вы можете сжигать на 80–100 калорий в день больше (9).).

Подробнее: 200 граммов белка в день: стоит ли идти на такие крайности?

В них много сахара и скрытых пустых калорий, которые многие из нас не учитывают при их потреблении. Это приводит к тому, что мы превышаем рекомендованное потребление калорий для медленной потери веса. Замените такие напитки водой, несладким чаем и кофе, которые для вас намного полезнее.

Простые углеводы, также известные как рафинированные углеводы, включают такие продукты, как выпечка (пирожные, печенье, белый хлеб, макаронные изделия и т. д.), газированные напитки, соки и многое другое.

Проблема с рафинированными углеводами заключается в том, что они могут привести к чрезмерному употреблению и ожирению. В них мало важных питательных веществ, много сахара и почти нет клетчатки, а это означает, что они быстро перевариваются, и вам хочется есть больше и раньше (23).

С другой стороны, сложные углеводы не только богаты всеми питательными веществами, что делает их более полезными для общего состояния здоровья, но также богаты клетчаткой, которая при употреблении надолго сохраняет чувство сытости, резко снижая ежедневное потребление калорий. . Примеры сложных углеводов, которые можно добавить в свой рацион: 9. 0005

• Цельнозерновые продукты, такие как продукты из цельнозерновой муки
• Киноа
• Крахмалистые овощи
• Бурый и дикий рис
• Фрукты, такие как бананы, яблоки и все виды ягод

• Ешьте больше овощей

Медленная потеря веса требует, чтобы вы ели и не морили себя голодом. Овощи — отличный способ сделать это, так как они не только низкокалорийны, то есть вы можете есть их в больших количествах, не влияя на дефицит калорий, но они также богаты клетчаткой, которая не только способствует дефекации, но и также больше наполнения, помогающего вам контролировать и поддерживать свой вес (10, 5).

Следует отметить, что вся диета играет огромную роль в похудении, результаты всегда улучшаются благодаря тренировкам. Рекомендуется для медленной потери веса, которая устойчива в долгосрочной перспективе, рекомендуется по крайней мере 30 минут умеренной физической активности 5 или более дней в неделю (8). Примеры тренировок, которые могут помочь вам достичь этого, включают ходьбу, плавание, бег трусцой, тяжелую атлетику/силовые тренировки, HIIT, йогу и т. д.

Почему медленная потеря веса лучше, чем быстрая потеря веса?

Вот несколько причин, по которым вам следует придерживаться медленной и стабильной гонки вместо того, чтобы спешить за быстрыми результатами:

Диета йо-йо определяется как план питания, который приводит к пожизненному циклу потери веса и веса. прирост. Эта форма плана питания, часто связанная с планами быстрой потери веса, приводит к негативным побочным эффектам, таким как повышенный риск сердечных заболеваний, длительное негативное воздействие на обмен веществ, повышенный риск смертности и т. д. (17).

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что вариабельность веса (более резкие взлеты и падения) связана с более плохими долгосрочными результатами по снижению веса. Исследование проводилось на 183 участниках с избыточным весом и ожирением, средний возраст всех 51 год. Исследователи наблюдали за этими участниками около года и обнаружили, что те, у кого были более сильные колебания веса, то есть цикл потери-приобретения-потери и т. д., в конце периода исследования показали плохие результаты по снижению веса (18).

Когда люди видят, как весы быстро снижаются в течение первых нескольких дней/недель путешествия по снижению веса, они очень взволнованы. Чего они, однако, не понимают, так это того, что большая часть потерянного веса в этих случаях обычно приходится либо на вес воды, либо на мышечную массу. Это часто вызвано тем, что вы слишком мало едите, что не дает вашему телу достаточно пищи для использования в качестве энергии, и поэтому оно начинает переваривать и выкачивать энергию из ваших мышц. В то время как вы думаете, что быстро теряете вес и жир, ваше тело просто резко теряет мышечную массу, а жир остается там, где он есть.

Одним из побочных эффектов быстрой потери веса является замедление метаболизма. Для тех, кто не знает, ваш метаболизм — это процесс, посредством которого тело превращает потребляемую пищу и напитки в энергию, которая затем используется телом для мирских действий, таких как моргание и дыхание, для других вещей, таких как ходьба, работа в саду, бег и т. д. Люди с более быстрым метаболизмом способны быстро превращать запасы пищи в энергию, в то время как люди с более медленным обменом веществ вместо этого превращают свою пищу в жир.

Когда вы теряете вес слишком быстро, особенно из-за недостатка пищи, ваше тело думает, что вы голодаете, и принимает меры, чтобы этого не произошло. Он переходит в режим голодания, когда ваш метаболизм замедляется, заставляя вас накапливать энергию и жир, чтобы не умереть (13). Поскольку медленная потеря веса способствует здоровому питанию, вы не рискуете замедлить свой метаболизм, поскольку не недоедаете во имя потери веса.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Думая о том, чтобы сбросить пару фунтов, многие люди не учитывают возможные побочные эффекты для психического здоровья. Мы все думаем о том, насколько уверенно мы можем чувствовать себя, но забываем, что слишком много усилий может вызвать проблемы с психическим здоровьем. Быстрая потеря веса связана с серьезными проблемами, такими как дисморфия тела, анорексия или булимия (13), которые могут привести к госпитализации или даже смерти. Благодаря медленной потере веса вы сможете научиться поддерживать здоровые отношения с едой и своим телом, что может помочь предотвратить такие смертельные заболевания.

Недоедание или дефицит питательных веществ — это проблема, возникающая, когда организм не получает или не усваивает множество различных витаминов и минералов (микроэлементов) и макроэлементов, которые имеют решающее значение как для его развития, так и для профилактики заболеваний. Поскольку быстрая потеря веса вызвана неправильным питанием, дефицит питательных веществ может привести к таким заболеваниям, как анемия, проблемы со зрением, кратковременная потеря памяти, деменция, депрессия, проблемы с кожей и т. д. (14). При медленной потере веса такие проблемы легко предотвратить благодаря пропаганде здорового сбалансированного питания, не исключающего какие-либо группы продуктов.

Быстрая потеря веса также имеет некоторые другие побочные эффекты (15), такие как головные боли, раздражительность и перепады настроения, необъяснимая усталость, головокружение и спутанность сознания, запоры, выпадение волос и нарушения менструального цикла, которые редко наблюдаются при медленной и устойчивой потере веса. Это также может вызвать образование камней в желчном пузыре, которые могут вызвать невыносимую боль, рвоту и проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, несварение желудка, изжога и газы.

В какой-то момент на пути к похудению вы заметите, что число на весах больше не уменьшается, и ваша одежда не становится свободнее. Это может вызвать у вас разочарование, особенно если вы все еще тренируетесь и питаетесь здоровой пищей, и у вас возникнут такие вопросы, как «почему моя потеря веса такая медленная?», «почему потеря веса замедляется?» и т. д.

Если вы привычки в еде, сне и тренировках всегда были хорошими, тогда причина замедления потери веса может быть связана с плато потери веса. Тем не менее, вам не нужно беспокоиться. Плато потери веса вполне нормально и часто вызвано снижением метаболизма по мере того, как вы продолжаете терять вес (7).

Как мы видели выше, ваш метаболизм очень важен для потери лишних килограммов. Вот несколько советов по снижению веса при медленном обмене веществ (16):

Когда вы едите 3 больших раза в день, у вас остается несколько часов в день, когда ничего не переваривается, поэтому ваш метаболизм замедляется только до забрать обратно, когда вы едите. Потребление большего количества пищи в день поддерживает работу вашей пищеварительной системы, а ваш метаболизм ускоряется, помогая вам постоянно сжигать калории.

Говорят, что добавление чили или перца в пищу увеличивает скорость метаболизма, хотя и временно.

• Ешьте больше белка

Как мы уже говорили выше, организм тратит больше энергии на переваривание белков, чем на углеводы или жиры. Убедитесь, что во всех ваших приемах пищи есть хотя бы один здоровый источник белка.

Кофе и чаи, такие как улун и зеленый чай, благодаря наличию кофеина способствуют ускорению обмена веществ. Клинические испытания, проведенные в 1980 показали, что участники, которые пили кофе, имели повышенный уровень метаболизма в течение 3 часов после приема. Результаты также показали, что кофеин также приводит к окислению жиров при употреблении (3).

Когда вы находитесь в состоянии стресса, это запускает реакцию вашего организма «бей или беги», что приводит к выработке гормонов адреналина (он же адреналин) и кортизола. Дисбаланс этих гормонов в организме может вызвать увеличение веса, поскольку он удерживает жир, особенно в области живота.

• Ешьте больше клетчатки

Поскольку его труднее переваривать, организму приходится использовать больше энергии для его расщепления, что приводит к сжиганию большего количества калорий в процессе (1).

Подробнее: Диета с высоким содержанием клетчатки: что есть, чтобы обеспечить нормальное пищеварение?

Многочисленные исследования диет с низким содержанием углеводов постоянно показывают лучшие результаты по снижению веса, чем диеты с низким содержанием жиров (19). Они не только положительно влияют на ваш метаболизм, но также вызывают потерю веса и могут снизить риск развития диабета II типа (12).

Если низкоуглеводная диета не сработала для вас, вы можете попробовать похудеть с помощью медленноуглеводной диеты. Это описывается как низкоуглеводная диета с изюминкой. Он включает в себя потребление пяти основных групп продуктов питания (животный белок, овощи, бобовые, жиры и специи) четыре раза в день в течение шести дней в неделю, а также дает вам один бесплатный читерский день, когда вы можете есть все, что хотите (21).

Правила этого плана питания включают:

1. Избегайте всех обработанных углеводов в течение 6 дней в неделю. Если вам нужно есть их в любое время в течение этих шести дней, употребляйте их только через 30 минут после тренировки с отягощениями. Цельнозерновые, бобовые и овощи по-прежнему в порядке.
2. Придерживайтесь пяти вышеупомянутых групп продуктов питания, т. е. животных белков, овощей, бобовых, жиров и специй.
3. Пейте только воду и несладкий кофе и/или чай – следует избегать алкоголя, соков, смузи, газированных напитков и других сладких напитков.
4. Избегайте всех фруктов.
5. Устраивайте себе один читерский день в неделю.

Если вы задаетесь вопросом: «Когда потеря веса замедляется?», часто это происходит через шесть месяцев после начала пути к снижению веса, и хотя врачи не уверены, почему это происходит, они предполагают, что это происходит из-за (22):

1. Замедление обмена веществ
2. Тело привыкло к вашей потере веса, поэтому вам, возможно, придется изменить его
3. Возможно, вы перестали следовать своим привычкам в отношении здоровья

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Как замедлить потерю веса на кето?

Хотя было доказано, что эта диета помогает сбросить вес за короткие периоды времени, вы можете обнаружить, что теряете больше веса, чем ожидали, и более быстрыми темпами. Что вы можете сделать, чтобы замедлить его? Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать (6):

• Рассмотрите возможность добавления большего количества белка и/или полезных жиров в свой план питания
• Больше тренируйтесь, особенно силовые упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу
• Добавьте в свой рацион больше углеводов, чтобы уменьшить кетоз – но только углеводы с низким гликемическим индексом и фрукты

Однако что, если ваша проблема заключается не в том, что вы теряете слишком много веса, а в том, что вы худеете медленно на кето-диете? Что вы можете делать неправильно? (2)

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, в которой строго регламентировано количество углеводов, которое человек может потреблять в день. Если вы заметили медленную потерю веса при таком плане питания, вернитесь к чертежной доске и подсчитайте, сколько углеводов вы на самом деле потребляете в день.

Из-за того, что в кето довольно много жира, многие люди сразу же думают, что теперь им разрешено есть все «плохие и жирные» продукты, которые не разрешены в других планах питания. Хотя кето может позволить топленое масло, сливочное масло и дополнительные порции сыра, это не означает, что вы не должны следить за тем, что едите. Всегда выбирайте более здоровые версии всех вариантов питания.

Хитрость любого плана по снижению веса — дефицит калорий. Независимо от того, на какой диете вы сидите (включая кето), если у вас нет дефицита, вы не увидите никаких результатов.

Как упоминалось выше, плато потери веса — это обычное явление, которое часто возникает, когда ваш метаболизм замедляется во время потери веса. Если вы придерживаетесь правил кетогенной диеты и тренируетесь, вы можете пройти плато. Чтобы выйти из него, следуйте советам, упомянутым выше.

Итог

Если у вас избыточный вес или ожирение, вам следует стремиться к медленной потере веса. Не поддавайтесь обману и искушению обещаниями быстрой потери веса: потеря двух размеров джинсов за две недели или 10 фунтов за десять дней. Такие планы только поведут вас по пути йо-йо диеты и других проблем со здоровьем.

Если вы планируете сбросить вес и не знаете, как лучше всего это сделать, сначала поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы они могли показать вам лучший путь вперед. Если вы можете себе это позволить, заручитесь помощью тренера, чтобы он мог составить вам режим тренировок, который поможет вам достичь целей вашего тела. Всегда ставьте свое здоровье превыше всего.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 правил клетчатки для ускорения метаболизма (2018, wellandgood.com)
2. 8 причин, по которым вы не теряете вес на кето (2018 г., healthline.com)
3. Кофеин и кофе: их влияние на скорость метаболизма и использование субстрата у людей с нормальным весом и ожирением (1980, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
5. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018 г., mayoclinic.org)
6. Быстрая потеря веса (2019, webmd.com)
7. Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic. org)
8. Сколько ежедневно должен тренироваться средний взрослый человек? (2019, mayoclinic.org)
9. Как белок может помочь вам похудеть естественным путем (2017, healthline.com)
10. Как использовать фрукты и овощи для контроля веса (2020, cdc.gov)
11. Является ли питание более важным, чем физические упражнения? (2020, verywellfit.com)
12. Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть? (2020, mayoclinic.org)
13. Метаболизм для психического здоровья: 7 причин, по которым слишком быстрая потеря веса может иметь неприятные последствия (2018, healthline.com)
14. Дефицит питательных веществ (недоедание) (2019, helathline.com)
15. Быстрая потеря веса (2019, webmd.com)
16. Слайд-шоу: 10 способов повысить метаболизм (2019, webmd.com)
17. Скрытая опасность диеты йо-йо, о которой вам нужно знать (2019, health.