Разное

Арнольд шварценеггер мускулы: Как тренировался Шварценеггер

Содержание

Тренировки: Как тренировался Арнольд: мышцы груди

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса

Арнольд Шварценеггер смог блестяще воспользоваться своим колоссальным багажом знаний по тренингу для создания одной из лучших форм за все времена мирового бодибилдинга. Прямо сейчас он ответит на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса.

Тренировка мышц груди от Арнольда Шварценеггера

Во времена своего царствования в качестве обладателя титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер ежемесячно вел колонку под названием «Спроси у чемпиона». Стать её читателем можно было только на страницах журналов великого Уайдера, что давало каждому возможность задавать свои вопросы по тренингу и получить прямые ответы от самого Арнольда, этакий вариант общения со спортсменом на форуме. В наши дни легендарный атлет по прозвищу «Австрийский дуб» ведет каждый месяц свою рубрику «Страница Арнольда» во «ФЛЕКС». В какие-то месяцы он просто дает ответы на ваши вопросы, в другие же – обсуждает различные аспекты тренинга, которые интересуют большинство наших читателей. В любом случае, мы сделали для вас доступными ценные советы самого известного бодибилдера в мире. Возвращаясь к архивным выпускам журналов Уайдера более чем 30-летней давности, мы подобрали самые интересные, на наш взгляд, темы и вопросы, которые когда-либо были адресованы Арнольду. В результате у нас получился всеобъемлющий и весьма актуальный тренировочный семинар Арнольда Шварценеггера для наших читателей.

Как накачать грудь Арнольда Шварценеггера

Как тренировался Арнольд: Грудь

Вопрос: Отличительной частью вашего тела считалась грудь. Что именно Вы делали для столь выдающегося развития грудных мышц? Имеется ли в вашем арсенале что-то особенное?

Ответ: У меня мышцы груди, в отличие от голени, в силу генетического дара были моей сильной стороной. Но мне все равно предстояло упорно над ними поработать. Позвольте мне заострить ваше внимание на следующих трех упражнениях: жимах лежа, отжиманиях на брусьях и разведениях гантелей. Очевидно, каждый знает основы выполнения стандартного жима лежа. Если ваша грудь отстает в своем развитии, или вы желаете увеличить объем вашей грудной клетки, есть способы акцентированной проработки мышц груди. Добиться этого можно за счет жимов, выполняемых по более короткой амплитуде движения. Когда вы выжимаете вес, соблюдая всю полноту амплитуды движения, в верхней его фазе вовлеченный в работу трицепс выключает из работы локтевой сустав, а ваши грудные мышцы вовлекаются в работу значительно в меньшей степени, нежели при любых иных фазах этого движения. Выходом в данной ситуации может стать выжимание веса на половину или даже на три четверти от полного объема этого движения, а затем сразу же можно сделать остановку, едва не достигнув выключения локтевых суставов из работы, прежде чем приступить к опусканию веса к грудной клетке. При этом нагрузка на мышцы груди сохранится, и вы не будете расходовать свою энергию на работу локтей.

Наклонный жим лежа

Похоже, что отжимания на брусьях – это ещё одно упражнение, которое не достаточно широко используются для проработки мышц груди. В большинстве случаев оно рассматривается в качестве упражнения для трицепсов. Но на собственном опыте я всегда ощущал, что отжимания на брусьях реально воздействуют на всю область груди и замечательны для формирования её нижней части, придавая тем самым внушительную, глубокую проработку грудной области в её нижних границах, отделяющих мышцы груди от мышц пресса. Для обретения максимально возможного размера грудных мышц, несомненно, необходимо выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Для этого я подвешивал к своему поясу гантель весом 36 кг и делал сет из 15 повторений. Следите за тем, чтобы вы опускались вниз вплоть до наступления качественного мышечного растяжения в груди в каждом отдельно взятом повторении. При этом туловище стоит наклонить вперед, а колени необходимо отвести слегка назад. И ни в коем случае не допускайте ситуации, при которой вам придется выводить ваши локти из состояния изоляции в верхней фазе движения. Что же касается разведений гантелей, не увлекайтесь легкими весами. Многие люди полагают, что разводки должны выполняться с облегченным весом. Скажите, почему? Как вы тогда собираетесь увеличить объем грудных мышц, если будете заниматься с 11-килограммовыми гантелями? Возьмите что-нибудь потяжелей. Вы сами будете приятно удивлены тем, насколько серьезный вес вам может подойти. Обычно для первого сета, состоящего из 15 повторений, я брал гантели весом 29 кг, а далее постепенно увеличивал вес до 34 и 39 кг, сохраняя число повторений в районе 10-15.

Ключевым фактором может стать величина прилагаемых вами усилий при выполнении даже тех упражнений, которые широко принято считать «формирующими» движениями.







Тренировка груди Арнольда

Упражнение

Сеты

Повторения

Жим лежа

5-7

10-12

Наклонный жим лежа

5

12

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

5

10-15

Отжимания на брусьях с отягощениями

4-5

12-15

Продолжение следует. ..

10 советов от Шварценеггера для тех, кто хочет рельефные мышцы рук

Прошло уже более сорока лет с того времени, когда Арнольд Шварценеггер выиграл последний из своих семи титулов «Мистер Олимпия» в 1980 году. Но нельзя отрицать, что он — легенда, так же, как его тренировки. Советы короля бодибилдинга сегодня точно так же актуальны, как и во времена расцвета его спортивной карьеры. И MedAboutMe расскажет, что же он рекомендует для тех, кто хочет видеть не просто объёмные мышцы рук и плеч, а четкий рельеф.

Суперсеты — ваш выбор

Не просто регулярные подходы: Шварценеггер настойчиво рекомендовал суперсеты — и делал их сам с бицепсами, трицепсами, мышцами груди и спины. Кроме общих подходов он также выполнял дополнительные сеты на бицепсы и трицепсы. Это помогало наращивать не просто объём, но максимальную мышечную массу «во всех направлениях и формах». Для тех, кто не Арнольд, советуем делать на 5-10% больше обычного, не увлекаясь резкими перегрузками мышц.

Факт!

Избыточная нагрузка травмирует мышечные волокна. После серьезных суперсетов мышцы остаются не просто плотными, а «каменными» довольно долго — это результат микроразрывов и воспалений. Если вы не планируете завоевывать мировые титулы, советуем не превышать свой лимит и всегда отслеживать самочувствие.

Меньше подходов, больше повторов почти без пауз

Перед соревнованиями Шварценеггер менял программу и уменьшал количество подходов за счет увеличения количества повторов. Так, в межсезонье тренировки бицепсов и трицепсов включали 4 упраждения с 5-6 подходами по 6-8 повторов в каждом. А перед соревнованиями — 3 упражнения с 4 походами по 8-10 повторов.

Кроме того, отдых сокращался до минимума: без пауз во время выполнения суперсетов и часто даже между ними. Все ради победы!

Лайфхак!

Не просто концентрируйтесь на подъеме веса во время тренировок. Визуализируйте процесс! Сам он, к примеру, не просто тянул штангу, а «толкал небо». А еще говорил: «Если б я знал про Конана Варвара в те годы, я бы точно воображал себя им во время воркаутов!»

Удивительно, но визуализация работает даже без тренировок. Как показывают результаты исследования в The International Journal of Psychophysiology, если регулярно представлять себя выполняющим определенные движения, нейроны посылают мышцам сигнал. Мышцы реагируют микросокращениями. В результате они немного тренируются. Объём так не накачать, конечно, зато укрепляется мышечная память и развиваются правильные рефлексы.  

Тренируйтесь чаще!

Хотите рельефные мышцы к отпуску? Поступайте, как Арнольд: между сезонами соревнований, когда цель была — нарастить объём, Шварценеггер тренировал мышцы рук дважды в неделю. А перед выступлениями — три дня в неделю, чтобы полностью оформить мышечную массу.

Тренируйте предплечья

Работа только с бицепсами или спиной предплечьям помогает, но этого недостаточно. По крайней мере, если вы стремитесь к идеальному телу. Регулярные упражнения на сгибание рук в запястьях — как прямые, так и обратные — вот что должно быть в вашем списке.

Между сезонами Шварценеггер делал минимум 10 таких подходов в каждую тренировку: «Вы должны налегать на предплечья с такой силой, с какой только можете. Правила мышечной физиологии точно так же применимы к предплечьям, так что не забывайте о них».

Внимание к деталям!

Без внимания к микродеталям невозможно стать королем бодибилдинга, но и обычным парням Шварценеггер не советует просто повторять увиденное на мониторе. Будьте требовательны к порядку выполнения каждого упражнения, количеству подходов, правильному углу и расчету нагрузки.  

Это интересно!

Шварценеггер был уверен, что для увеличения объёмов рук нужно набирать вес. По его оценкам, нужно прибавить в весе около 5 килограмм, чтобы добавить 3 сантиметра в руки. Для этого ему приходилось увеличивать калораж на 1500—2000 ккал в день по сравнению с его типичным рационом.

Супинация — ваш друг

Просто наращивание большой мышечной массы не входило в интересы Шварценеггера. Не только объёмные, а максимально развитые и рельефные бицепсы — такой была одна из целей. Для этого в план тренировок для рук включалась не только штанга, но и гантели. «Никакое количество приседаний со штангой не вызывало ту интенсивность напряжения и болезненность мышц бицепсов, как упражнения на супинацию с поворотом ладоней с гантелями наружу».

Именно это по мнению семикратного Мистера Олимпия помогло ему развить самые большие в мире бицепсы. Упражнения выглядят легко, но весьма болезненны: когда вы поднимаете гантели, поворачивайте ладони наружу — то есть мизинцем к себе — до максимума. И помните: без боли мышцы не растут.

Узнайте, как именно помогает супинация и какие еще упражнения задействуют супинаторы, в этой статье.

Задерживайте движения рук

Шварценеггер также верил в метод, который помогает увеличивать бицепс с помощью «отставания» движения рук. Большинство спортсменов держат запястье прямым при подъеме гантели в сгибании и изгибают его только в верхней точке. Альтернативный вариант — держать запястье изогнутым все время во время подъема, удерживая гантель пальцами. Это удлиняет плечо рычага и увеличивает нагрузку.

Совет!

Чтобы избежать травмы, используйте перчатки или тальк для рук и начинайте выполнять этот вариант упражнения с малыми весами.

Замедляйте повторы

При пиковых нагрузках для наращивания форм и оттачивания рельефа Арнольд указывает на важность не только соблюдения техники всех упражнений на бицепс, но и скорость выполнения. Делайте их медленно, чтобы мышцы прочувствовали каждый момент подъема и опускания гантели или штанги.

Факт!

Типичные повторы «по Шварценеггеру»: медленно опускать вес на негативе и взрывать его на позитиве. Это дает двойную нагрузку и способствует максимальному росту мышечной массы.

Не перестарайтесь

Подбирать веса под свои возможности надо для любой части тела. Но большинство спортсменов дают избыточную нагрузку на бицепсы, например, при жиме на кабеле. Это заставляет включаться в работу другие группы мышц — пресса, спины, груди, а значит, эффективность работы с бицепсами снижается.

Факт!

Российские ученые опубликовали исследование («Вестник спортивной науки») о генетической предрасположенности к силе и массе мышц. Как выяснилось, наибольший вклад вносят три мутации генов из 73 изученных. Так что при выборе нагрузки помните об индивидуальных различиях!

Работайте над отдельными мышцами

Изолируйте упражнения на отдельные мышцы, изучайте, что лучше всего работает для бицепса и только для него, что разовьет трицепс, а что поможет накачать широкие плечи.

Это интересно!

Как говорил Шварценеггер, «Широкие плечи дают мужчине чувство превосходства, ощущение безопасности и уверенности в себе». Неудивительно, что в его честь названо упражнение именно на дельтовидные мышцы — жим Арнольда.

Не пытайтесь себя обмануть!

Шварценеггер заметил, что многие накачанные спортсмены теряют форму рук из-за небрежного отношения к технике выполнения. Сосредотачивайтесь на каждом повторе каждого упражнения, не давайте себе поблажки и не теряйте внимание, механически качая мышцы.

Комментарий эксперта

Марк Собжак, мастер спорта по спортивной ходьбе

Самая тяжелая часть любого спорта — дисциплина. Составлять планы тренировок — хорошо, но придерживаться их и не давать себе возможность пропустить воркаут, выполнять все упражнения с максимальной концентрацией — намного важнее. Особенно часто самообман наблюдается у тех, кто достиг каких-то успехов кровью и потом: самодисциплина снижается, и неизбежно начинает теряться форма. Это происходит даже у профессионалов. Что я советую:

  • Не срезайте углы, один километр сегодня завтра может привести к половине дистанции.
  • Не манипулируйте цифрами, будьте честны с собой в своих записях.
  • Если вы придерживайтесь плана питания — действительно держитесь за него.
  • Выбирайте реальные цели. Не надо надрываться сегодня так, чтобы завтра невозможно было встать — тренировка не ждет.
  • Всегда следите за техникой безопасности!

Чтобы избежать ненужной боли и разочарований, читайте нашу статью «Травмы, которые можно получить в спортзале».

Stretching the imagination beyond muscle spindles — stretch-sensitive mechanisms in arthropods / Suslak TJ, Jarman AP. // J Anat. – 2015

Генетические факторы формирования мышечной силы и массы у спортсменов / Аксенов М. О. // Вестник спортивной науки – 2019 – №4

9 вещей, которые вы не знали об Арнольде Шварценеггере

Имя Арнольда Шварценеггера одно из самых узнаваемых в мире. Это то, что приходит с семью титулами «Мистер Олимпия», звездной карьерой в кино и пребыванием на посту губернатора Калифорнии. Если вы фанат, вы, вероятно, думаете, что знаете все, что нужно знать об «австрийском дубе».

Ну, подумай еще раз. Вот несколько вещей, которые вы, вероятно, не знаете об Арнольде Алоисе Шварценеггере — да, это его второе имя.

1 из 9

Zeller/(c)Fitness Publications, Inc/Courtesy Weider Health and Fitness / M+F Magazine

Он такой же массивный, как дуб весил более 250 фунтов.

2 из 9

Предоставлено Weider Health and Fitness / M+F Magazine

Он снимал реалити-шоу

Арнольд появился в 1973 году в эпизоде  The Dating Game .

3 из 9

Архив Майкла Окса / Раздаточный материал / Getty

У него был брат

У него был старший брат Мейнхард, который умер в 1971 году. Арнольд помогал содержать сына своего брата, который сейчас работает адвокатом в Лос-Анджелесе.

4 из 9

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Франко, ты слышал, как я говорил, что мне не нравится, когда меня называют человеком, который сделал себя сам. Вы даже слышали, как я говорил, что вы являетесь одной из причин, по которой я никогда не мог принять этот ярлык. Но я хотел, чтобы вы знали, почему. С той минуты, как мы встретились в Мюнхене, ты был моим соучастником преступления. Мы подталкивали друг друга, соревновались друг с другом и смеялись в каждый момент пути. Когда я, наконец, добрался до Америки, я был один. Я оставил свою семью, свою страну, всю свою жизнь позади. Поэтому, когда я попросил Джо Вейдера взять тебя на тренировку со мной, это было потому, что я знал, что без моего лучшего друга я уже не тот. Я мог бы процветать без денег, без моих родителей, но я не мог бы процветать без вас. Я опустошен сегодня. Но я также очень, очень благодарен за 54 года дружбы и радости, которые мы разделили. Насосы, шахматы, строительные работы, еда, розыгрыши, уроки жизни — все это мы делали вместе. Мы росли, учились и любили. Моя жизнь стала веселее, красочнее и полнее благодаря тебе. Я всегда буду скучать по тебе. Но я также буду знать, что часть вас живет во мне, в Дебби, в Марии и в миллионах людей, которых вы вдохновляли каждый день своей жизни. И я буду рядом с Марией и Дебби, так что теперь ты можешь спокойно отдыхать. Я люблю тебя, Франко. Я всегда буду помнить радость, которую ты привнес в мою жизнь, советы, которые ты мне давал, и огонек в твоих глазах, который никогда не исчезал. Ты был моим лучшим другом. Всегда с любовью, Арнольд

Сообщение, опубликованное Арнольдом Шварценеггером (@schwarzenegger)

Он был лучшим другом легенды

Шварценеггер был лучшим другом легенды бодибилдинга Франко Колумбу, с которым он работал. каменщиком, когда впервые приехал в Америку. Колумбу был шафером на его свадьбе с Марией Шрайвер в 1986 году. Франко скончался 30 августа 2019 года, но память о нем всегда будет жить в сообществе бодибилдеров.

5 из 9

Zeller/(c)Fitness Publications, Inc/Предоставлено Weider Health and Fitness / M+F Magazine

Он попал в тюрьму соревноваться в юниорском Мистере Европа.

6 из 9

Коллекция Moviestore / Shutterstock

У него был отличный дебют в кино

Он получил «Золотой глобус» в номинации «Лучший актерский дебют в кино» за роль в Оставайся голодным .

7 из 9

Robert Przybysz / Shutterstock

Его отец был чемпионом по керлингу

Его отец был начальником полиции и чемпионом Европы по керлингу на льду.

8 из 9

Филип Опеншоу / Shutterstock

Он задавал тенденции

Он был первым американским частным гражданином, владевшим Humvee.

9 из 9

Hulton Archive / Stringer / Getty

Он был подростком-феноменом

В 16 лет у него были 16-дюймовые руки. В 17 лет у него были 17-дюймовые руки; в 18 лет у него были 18-дюймовые руки; в 19 ​​лет, у него были 19-дюймовые руки; а в 20 лет у него были 20-дюймовые руки. В конечном итоге его руки вырастут до 22 дюймов.

40 Фотографии молодого Арнольда Шварценеггера

Getty ImagesGetty Images

Арнольд Шварценеггер был кинозвездой и губернатором Калифорнии, но ни то, ни другое было бы невозможно без возвращения к своим корням: бодибилдингу. Чтобы отпраздновать продолжающееся безобразие Австрийского дуба, мы оглядываемся на его долгую карьеру, от фитнес-сцены до большого экрана и за ее пределами.

Michael Ochs ArchivesGetty Images

1 из 40

1965: Молодой Арнольд

В 18 лет Шварценеггер служил в армии, поскольку в то время это было необходимо для всех мужчин в Австрии. Здесь будущая знаменитость изображена (в центре) со своим подразделением.

Getty ImagesGetty Images

2 из 40

1965: Стать бодибилдером

Даже в 18 лет Шварценеггер был невероятно силен. Находясь в армии, он начал участвовать в турнирах по бодибилдингу и выиграл конкурс «Мистер Европа среди юниоров». Здесь он замечен в начале своей карьеры, поднимающим женщину с земли.

Getty ImagesGetty Images

3 из 40

1966 год: набор массы

Всего за год Шварценеггер почти утроил размер своих мышц. Здесь он позирует на склоне холма, предположительно, в своей родной Австрии.

Michael Ochs ArchivesGetty Images

4 из 40

1966: Стать победителем

После года службы в армии Шварценеггер начал участвовать в турнирах по бодибилдингу в Австрии. Он выиграл титул в Граце, Австрия, где он был признан лучшим телом Австрии. Опираясь на этот успех, он отправился в Лондон на чемпионат «Мистер Вселенная», где занял второе место после своего коллеги Честера Йортона.

Pictorial ParadeGetty Images

5 из 40

1967 год: победа в конкурсе «Мистер Вселенная»

Шварценеггер принял участие в конкурсе «Мистер Вселенная» в следующем году и на этот раз остался чемпионом. В возрасте 20 лет он стал самым молодым бодибилдером, выигравшим соревнования в истории.

Michael Ochs ArchivesGetty Images

6 из 40

1967: Соревнования по Европе

Чемпион-бодибилдер еще несколько лет выступал в Европе. Здесь он участвует в соревновании по метанию камней, которое он выиграл в Мюнхене, Германия.

Michael Ochs ArchivesGetty Images

7 из 40

1967: Восходящая звезда

В сообществе бодибилдеров Шварценеггер был на вершине своей области и был одной из самых многообещающих звезд индустрии.

Michael Ochs ArchivesGetty Images

8 из 40

1967 год: наслаждаясь успехом

Хотя Шварценеггер никогда не пропускал тренировки, это не значит, что он не наслаждался своим вновь обретенным успехом. Здесь юная звезда сфотографирована с пивом на Октоберфесте в Мюнхене.

Getty ImagesGetty Images

9 из 40

1967: Опасность на производстве

Шварценеггер получил травму во время несчастного случая во время соревнований в 1967 году. Здесь он сфотографирован во время выздоровления в больнице.

Getty ImagesGetty Images

10 из 40

1968 год: Добро пожаловать на Muscle Beach

Австрийский бодибилдер оказался на Венис-Бич – или Muscle Beach, как его называли – в Калифорнии. После долгих лет мечтаний приехать в Америку он начал тренироваться в Gold’s Gym под руководством тренера Джо Вейдера.

Getty ImagesGetty Images

11 из 40

1969 год: его первая роль

К 1969 году Шварценеггер имел за плечами два титула «Мистер Вселенная» и делал себе имя за пределами сообщества бодибилдеров, начиная со своего художественного фильма. дебют в Геркулес в Нью-Йорке.

Pictorial ParadeGetty Images

12 из 40

1970: Победа в Америке

В 1970 году Шварценеггер выиграл свой первый титул «Мистер Олимпия» в Нью-Йорке — в общей сложности он выигрывал этот турнир семь раз.

Getty ImagesGetty Images

13 из 40

1976: Большой фильм

Шварценеггер шутит в спортзале со своей коллегой по фильму Салли Филд для своего второго фильма Оставайся голодным. Фильм собрал в прокате более 24 миллионов долларов.

Архивные фотографииGetty Images

14 из 40

1976 год: «Оставайся голодным»

В своей первой серьезной роли Шварценеггер сыграл тяжелоатлета по имени Джо Санто, который знакомится с работником тренажерного зала (Салли Филдс).

Getty ImagesGetty Images

15 из 40

1976: Поддержание формы

Во время съемок Шварценеггер поддерживал свои мышцы в отличной форме. Здесь бодибилдер позирует на фотосессии в 1976 году. в номинации «Лучший новый актер» за роль в сериале «, оставайся голодным, ».

Fotos InternationalGetty Images

17 из 40

1977 год: всегда на подъеме

Звезда игриво поднимает культовую актрису Ракель Уэлч на вечеринке после вручения премии «Золотой глобус».

Getty ImagesGetty Images

18 из 40

1977 год: щеголеватый

В 1977 году Шварценеггер пересмотрел свой гардероб и позировал во время поездки в Нью-Йорк.

Getty ImagesGetty Images

19 из 40

1977: Устраиваем шоу

Кинозвезда поднимает тяжести на Muscle Beach на глазах у публики.

Getty ImagesGetty Images

20 из 40

1977: Второй фильм

Шварценеггер отправился на 38-й ежегодный Каннский кинофестиваль в 1977 году, чтобы продвигать свой новый документальный фильм Качая железо.

Getty ImagesGetty Images

21 из 40

1977: Основано на реальных событиях

«Докудрама» Шварценеггера изображает жизнь молодых бодибилдеров и интенсивные соревнования, а также рассказывает о самом Шварценеггере, Лу Ферриньо и других.

Getty ImagesGetty Images

22 из 40

1977: премьера

Schwarzenegger был сопровожден на премьеру Pucking Iron его матерью Aurelia в 1977 году. : California Living

На этой фотографии звезда проводит день, отдыхая на Венис-Бич в 1977 году.0003

Шварценеггер хвастается своими (ныне знаменитыми) бицепсами перед группой солдат ЦАХАЛа в Израиле.

Michael Ochs ArchivesGetty Images

25 из 40

1978: оставаться в форме

Когда поднятия тяжестей недостаточно, иногда нужно добавить немного кардио. Шварценеггер был сфотографирован во время «легкой» горной пробежки в 1978 году. — доказывая, что он был гораздо больше, чем просто тело.

Michael Ochs ArchivesGetty Images

27 из 40

1978: Поднимая легенду

Шварценеггер дружит с легендой диско Донной Саммерс в голливудском доме. К 1978 году бодибилдер доказал, что не отстает от самых знаменитых зрителей Голливуда.

Барбара АльперGetty Images

28 из 40

1978: опубликованный автор

Первая книга Шварценеггера, Арнольд: образование бодибилдера, имела огромный успех.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2023 Все права защищены