Упражнения

Упражнения со степом: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Противопоказания

Учтите: упражнения на степ-платформе, видео которых мы сегодня вам покажем, имеют противопоказания. «К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, болезни суставов ног, позвоночника, особенно в области поясничного отдела, предпосылки к варикозному расширению вен или его наличие, гипертония, хронические заболевания печени, почек, так как энергичные шаги могут ухудшить ситуацию», — предупреждает Ольга Савицкая.

Техника безопасности

Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.

От чего зависит успех занятий

Приступая к тренировкам, не забывайте: на их результативность влияет несколько важных нюансов. «Это, во-первых, правильная техника выполнения упражнений (она же защитит и от травм). А во-вторых, регулярность занятий — я рекомендую тренироваться 3 раза в неделю», — отмечает Степан Прошин.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс силовых упражнений на степ-платформе.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с простой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
  • Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем ног

Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.

Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.

10 эффективных упражнений для похудения из степ-аэробики, TOP BEAUTY

Не хотим говорить о грустном, но просто обязаны спросить: ты уже привела свое тело в форму перед летним сезоном? Если нет, то сейчас самое время начать! Что делать, расскажет и покажет фитнес-менеджер клубов X-Fit Анастасия Юркова.

Встань на степ-платформу так, чтобы стопы были на ширине таза. Шагни правой ногой назад, ставя ее на носок, и сядь в выпад. Проследи, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов, а вес тела по центру. Сделай выпрыгивание. Для этого хорошо толкнись правой ногой и выведи ее вперед, перенося вес на левую ногу. После чего подпрыгни на платформе и вернись в положение выпада. Повтори 10-15 раз.

Разноуровневые приседания

Это кардиоупражнение укрепляет мышцы ног и развивает выносливость. 

Шагни правой ногой на пол и сделай приседание, распределяя вес тела на обе ноги. Толкнись двумя ногами и через прыжок выполни присед с другой стороны степ-платформы. На полу окажется левая нога. Выполни 15-20 таких переходов без остановки в умеренном темпе.

Выход в планку из приседа

Исходное положение: стоя на полу перед платформой. Выполни приседание, поставь ладони чуть шире плеч на платформу. Затем обопрись на руки и перейди в положение планки. Следи за тем, чтобы тело было ровным от затылка до пяток. Для этого напряги мышцы живота и ягодиц. Подтяни ступни к локтям и вернись в исходное положение через присед. Повтори 20 раз. Функциональное упражнение воздействует на все основные мышечные группы – ноги, руки, пресс и спину.

Боковой выпад

Это функциональное упражнение отлично воздействует на мышцы ног, живота и спины. 

Встань на край степ-платформы, но так, чтобы ступни полностью находились на ее поверхности. Шагни в сторону правой ногой на пол, перенося вес тела на правую ногу. Обрати внимание на положение колена – оно должно четко смотреть вперед и не заходить за переделы носка стопы. Начни скручивание и коснись левой рукой пола перед стопой, стоящей на полу. Правую руку подними вверх и потянись за ней, раскрывая грудную клетку. Оттолкнись правой ногой и вернись в исходное положение на платформе. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу.

Разноуровневые отжимания

1/3

Прими упор лежа на степ-платформе, шагни левой рукой с платформы на пол и сделай отжимание. Вернись в исходное положение. Сделай такое же отжимание на другую руку. Старайся удерживать нейтральное положение тела – не опускай и не поднимай таз, поддерживай пресс и ягодицы в напряжении. Уже после 10-12 повторений ты почувствуешь работу мышц груди, рук и живота.

Шаги с платформы из планки

1/4

Прими положение планки, при этом носки поставь на степ-платформу. Шагни правой ногой на пол, затем левой, вернись такими же шагами в исходную точку. Во время упражнения соблюдай нейтральное положение тела. Не раскачивай и не поворачивай таз – шаги выполняй за счет напряжения мышц живота. Достаточно будет 10-15 повторений.

Плечевой мост

Ляг на коврик, стопы поставь на платформу на ширине таза. Подними ягодицы, опираясь ногами. Для усложнения оторви от платформы правую ногу, сохраняя положение таза. После возвращения в исходное положение повтори упражнением с подъемом другой ноги. Плечевой мост прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Повтори 15-20 раз.

Складка с повтором корпуса

1/3

Исходное положение: сидя на платформе. Руки скрепи замком на затылке, сведи лопатки вместе так, чтобы локти смотрели в стороны, и подними ноги. Одновременно опускай корпус и ноги, удерживая спину прямой. Возвращаясь в исходное положение потянись одной рукой к стопам, выполнив скручивание корпуса. Повтори упражнение на другую сторону. Всего должно получиться не менее 15-20 раз.

Подтягивание бедра в планке

Стоя в планке с опорой руками на платформу, подтяни правое бедро к животу. При этом не поднимай таз. Затем вернись в исходное положение, и выполни упражнение другой ногой. Если увеличить темп, то получится отличное кардиоупражнение, имитирующее бег. 

Скрестный выпад

Из положения выпада, опираясь правой ногой на платформу, сделай скрестный шаг назад и выполни выпад. Зафиксируй таз и, не поворачивая его, толкнись левой ногой. Перенеси вес тела на правую ногу, а левую отведи в сторону. Следи за сохранением равновесия. Хочешь упругие ягодицы и подтянутые бедра – выполняй упражнение медленно и не менее 20 раз.

24 способа использовать шаг в тренировке

get leanvideosworkouts

  • Дзидзи Поллок
  • 26 ноября 2019 г.

Эта ступень существует с конца 1980-х годов. Это универсальное оборудование, используемое для силовых и кардиоупражнений. Использование степа — отличный способ сформировать, тонизировать и укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Ступеньку могут использовать как новички, так и опытные спортсмены, а высоту ступени можно регулировать в зависимости от количества стояков, расположенных под ней, обычно от 4 до 12 дюймов. Высота шага может увеличивать или уменьшать интенсивность в зависимости от типа движения. В то время как более высокий шаг снижает интенсивность движений верхней части тела, он, наоборот, увеличивает интенсивность движений нижней части тела. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предупреждает, что высота платформы не должна вызывать сгибание коленного сустава менее чем на 9°.0 градусов при подъеме на платформу степа.

Ступенька является отличным дополнением к вашему репертуару оборудования, ее довольно легко хранить в шкафу, на небольшом участке дома или в гараже, и обычно она широко доступна в тренажерном зале. Попробуйте следующие движения, чтобы изменить силовые или кардиоупражнения.

Core

Поднятие ягодичных мостиков

  • Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец степа.
  • Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.
  • Поместите ягодицы как можно ближе к ступеньке. Убедитесь, что угол колена удобен для ваших коленей.
  • Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.
  • Полностью опустите бедра в исходное положение.
  • Повторите от 10 до 16 повторений.

Ягодичный мостик для ходьбы

  • Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на землю рядом с длинным концом шага.
  • Руки вдоль тела ладонями вверх к потолку.
  • Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
  • Все время держите бедра приподнятыми.
  • Поднимите правую ногу на ступеньку.
  • Опустите правую ногу на землю.
  • Продолжайте ходить правой ногой 8-10 раз.
  • Опустите бедра вниз после 8-10 повторений.
  • Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
  • Все время держите бедра приподнятыми.
  • Повторите ходьбу с левой ногой, ведущей ходьбу, от 8 до 10 повторений.

Подъемы планки

  • Начните с положения планки (на коленях, чтобы регрессировать), положив руки на землю рядом со ступенькой.
  • Поднимите правую руку на ступеньку. Левая рука поднимается на ступеньку.
  • Верните правую руку на землю. Левая рука опускается обратно на землю.
  • Продолжайте ходить правой и левой рукой вверх и вниз по ступеньке 8-10 раз.
  • Повторите ту же последовательность с левой рукой, ведущей шаг, от 8 до 10 повторений.

Домкраты с планками

  • Положите руки на землю под плечи.
  • Поставьте ноги на землю так, чтобы ступенька оказалась между вашими ногами.
  • Подпрыгните или поднимитесь на ступеньку.
  • Прыгните или пройдитесь ногами по земле в исходное положение.
  • Повторите от 8 до 10 повторений.

Боковая планка с отталкиванием назад

  • Встаньте в боковую планку, поставив левый локоть под плечо, левое колено на земле.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку на краю короткого конца ступеньки. Ваше тело будет перпендикулярно шагу, образуя букву «L».
  • Коснитесь носком правой ноги позади себя (носок не должен касаться земли). Коснитесь правым пальцем ноги в верхней части ступеньки.
  • Повторите постукивание пальцами ноги задними ногами от 8 до 10 повторений.
  • Поменяйте сторону и повторите с левой ногой от 8 до 10 повторений.

Сила

Чередование поперечного и обратного выпадов

  • Встаньте на короткий конец ступеньки в спортивной стойке.
  • Держите левую ногу на ступеньке. Верните правую ногу обратно в выпад.
  • Вернуться в исходное положение. Держите левую ногу на ступеньке.
  • Отведите правую ногу в сторону и сделайте поперечный выпад.
  • Выполняйте, чередуя обратные выпады и поперечные выпады, всего от 8 до 10 повторений (от 4 до 5 в каждом выпаде).
  • Переключитесь на другую сторону.

Болгарские сплит-приседания с мини-прыжками

  • Встаньте на землю, поставив ноги под бедра так, чтобы шаг был позади вас.
  • Шаг левой ногой позади себя на вершину ступеньки, правая нога остается на земле. Вы окажетесь в разделенном приседе.
  • Присядьте в сплит-присед на одной ноге, перенеся вес на правую ногу. Удерживайте 2 секунды.
  • Совершить небольшой прыжок. Вернитесь в исходное положение раздельного приседания для сброса.
  • Повторить 8 повторений на правую ногу.
  • Переключиться на левую ногу.

Боковые отжимания пальцев ног

  • Встаньте на ступеньку так, чтобы правая нога находилась ближе всего к краю ступеньки.
  • Согните левое колено и присядьте на 1/3 так, чтобы 90 процентов веса приходилось на левую ногу.
  • Коснитесь правой ногой сбоку как можно ближе к земле.
  • Верните правую ногу на верхнюю ступеньку, сохраняя 1/3 положения приседа на левой ноге и 90 процентов веса на левой ноге.
  • Выполните от 8 до 10 повторений, постукивая правой ногой.
  • Повторить с другой стороны.

Негативные приседания «пистолет»

  • Встаньте на землю рядом со ступенькой.
  • Поставьте левую ногу на ступеньку. Держите левую ногу прямо.
  • Перенесите вес на правую ногу и выполните поперечный выпад (левая нога прямая, правое колено согнуто).
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполните от 8 до 10 повторений.
  • Повторить с другой стороны.

Отжимания на трицепс

  • Встаньте в позицию отжимания на трицепс, поставив руки на ступеньку под плечами, колени на полу.
  • Согните локти в отжимании на трицепс. Опуститесь до комфортного уровня.
  • Вернуться к началу.
  • Выполните от 6 до 8 повторений.

Отжимания со смещением

  • Встаньте на землю на длинном конце ступени. Держите ноги на ширине плеч.
  • Примите спортивную позу.
  • Выполните примерно 1/3 приседа и запрыгните на скамью. Убедитесь, что обе ноги приземляются на скамью, а пятки не свисают со скамьи.
  • Шаг вниз. Выполнять в течение 30 секунд.

Бёрпи с прыжком через шаг

  • Встаньте на землю на длинном конце степа.
  • Держите ноги на ширине плеч.
  • Примите спортивную позу.
  • Присядьте, чтобы положить руки на землю под плечами.
  • Прыгните или пройдитесь ногами за собой (в положение планки). Прыгните или пройдитесь ногами вперед за пределы бедер назад в присед.
  • Встань, запрыгни на ступеньку. Шаг вниз.
  • Выполнять в течение 30 секунд.

180 Прыжки с препятствиями

  • Встаньте на расстоянии 10-12 футов от длинного конца ступени.
  • Быстро бегите к скамейке.
  • Сделайте короткую паузу и перепрыгните через ступеньку обеими ногами. Мягко приземлитесь.
  • Продолжайте бежать в том же направлении примерно в 10-12 футах от ступеньки.
  • Прыгните, чтобы развернуться, приземлиться на корточки, встать лицом к ступеньке.
  • Повторять от 30 до 45 секунд.

Прыжки с фиксированной боковой скамьей

  • Встаньте на землю ближе к длинному концу ступени. Положите каждую руку на передние углы ступени.
  • Держите руки на ступеньке, когда прыгаете ногами на другую сторону ступеньки.
  • Прыжок в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, все время держа руки на ступеньке (спина должна быть ровной).
  • Повторять в течение 30 секунд.

Постукивания пальцами ног врозь

  • Встаньте на землю так, чтобы ваши ступни оказались на коротком конце шага.
  • Постучите правым пальцем ноги по верхней части ступеньки. Слегка приподнимитесь, чтобы пройти всю длину шага.
  • Приклейте лентой левый палец к верхней части ступеньки. Продолжайте попеременно постукивать по верхней части ступени, двигаясь вперед и назад по всей длине ступени.
  • Выполнять от 30 до 45 секунд.

Прыжковые лягушки вперед и назад

  • Встаньте на землю так, чтобы ваши ноги были на ступеньках. Положите руки на ступеньку.
  • Прыгайте ногами вперед. Встаньте в спортивную позу.
  • Положите руки на ступеньку. Прыгайте ногами назад.
  • Повторять в течение 30 секунд.

Боковой подножка Power Step-Up

  • Встаньте на землю рядом со ступенькой.
  • Шагните левой ногой в сторону и оттолкнитесь ногой, чтобы прыгнуть к потолку. Держите правое колено согнутым, когда вы делаете шаг вперед и отталкиваетесь левой ногой.
  • Мягко приземлитесь, согнув левое колено, правая нога на земле.
  • Повторяйте от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.

Up and Overs

  • Шагайте с правой стороны.
  • Встаньте на землю рядом с задним левым углом длинного конца ступени.
  • Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
  • Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
  • Ступайте правой ногой на передний правый угол ступеньки.
  • Ступайте левой ногой на передний правый угол ступеньки.
  • Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть с левой стороны.
  • Теперь вы должны стоять рядом с правым задним углом ступеньки.
  • Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
  • Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
  • Ступайте левой ногой на передний левый угол ступеньки.
  • Ступайте правой ногой на передний левый угол ступеньки.
  • Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть справа от вас.
  • Продолжайте от 30 до 45 секунд.

Заминка

Растяжка «Поднятый голубь»

  • Лягте на спину на пол, поставив обе ступни на длинный конец ступени.
  • Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
  • Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку. Попробуйте подняться на верхнюю часть спины.
  • Удерживать 30 секунд.

Растяжка аддуктора

  • Встаньте на колени, сделав шаг на левую сторону.
  • Поставьте левую ногу на ступеньку.
  • Левая нога прямая, правое колено должно быть на земле.
  • Наклонитесь вперед до удобного диапазона, где вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны.

 

Фото: South_agency, Getty Images
Видео: Том Кейси, box24studio.com

  • 40-минутная пошаговая высокоинтенсивная тренировка — Oxygen Mag

    Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
    Зарегистрируйтесь на Outside+.

    В течение десятилетия степ-тренировки доминировали в групповых занятиях по фитнесу, и многие энтузиасты использовали домашнюю модель в сочетании с коллекцией нечетких видеокассет. Но мир фитнеса непостоянен, и бодрая хореография жевательной резинки постепенно уступила место более жестким и потным тенденциям, таким как спиннинг, тренировочный лагерь и кардио-кикбоксинг. И хотя (большинство) женщин отказались от своих резинок для волос и кроссовок Reebok с ремешками (с ремешками!), спортивные залы, которые вложили немного зелени в эти качающиеся башни из пластика, держались за них, надеясь, что эта тенденция завершится и снова станет популярной.

    И они были правы. Шаг сохраняется, и, за исключением нескольких роскошных моделей, которые включают отсеки для хранения и причудливые стояки, которые допускают наклон и наклон, их основная конструкция остается прежней. Однако традиционная степ-тренировка нуждалась в капитальном ремонте, чтобы соответствовать современным тенденциям. В свете этого мы отказались от игристых прыжков, мощных ударов ногами и сложных танцевальных комбинаций начала 90-х и заменили их душераздирающими HIIT и интенсивными тренировочными движениями с отягощениями, предназначенными для наращивания настоящей мышечной массы.

    Приготовьтесь вывести свои тренировки на совершенно новый уровень с помощью этой пикантной высокоинтенсивной интервальной тренировки и силовой тренировки всего тела.

    Если у вас дома нет степпера, используйте лестницу или книгу в твердом переплете.

    Хотите провести кардио и силовые тренировки менее чем за час? Наша обновленная степ-тренировка заведет ваш двигатель и нагрузит каждую мышцу от шеи всего за 40 минут.

    Разминка: 4 минуты

    Установите низкий шаг и выполняйте по одной минуте каждое движение ниже в течение двух раундов.

    Постукивание носком с приподнятым положением

    Лицом к ступеньке, руки по бокам. Согните левое колено и коснитесь подушечкой стопы края платформы. Подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы левая нога стояла на земле, а подушечка правой ноги касалась края платформы. Повторяйте в быстрой последовательности, напрягая руки и поочередно постукивая ступнями по краю ступеньки.

    Приседание с приземлением

    Лицом к шагу, ноги вместе. Выпрыгните ногами на ширину плеч и присядьте, отведя бедра назад и коснувшись кончиками пальцев ступеньки грудью вверх. Снова прыгните ногами вместе и дважды подпрыгните на месте, прежде чем вернуться в присед.

    HIIT Circuit: 12-минутный EMOM (каждую минуту в минуту)

    Установите шаг от низкого до среднего и включите таймер. Запустите таймер, затем сделайте столько повторений, сколько сможете, для первого движения примерно за 50 секунд. Затем быстро переходите к следующему ходу, который начинается в начале следующей минуты. Прокрутите последовательность этих следующих четырех ходов в общей сложности три раза.

    Прыжок с берпи

    Встаньте боком к ступеньке, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол, прыгая ногами обратно в планку. Сделайте отжимание, прыгните ногами назад под себя, а затем перепрыгните через ступеньку вбок. Мягко приземлитесь на другой бок и повторите. Продолжайте, чередуя стороны.

    Отведение колена к обратному выпаду

    Встаньте лицом на ступеньку и поставьте левую ногу в центр платформы. Вытяните ногу, чтобы встать наверх, и поднимите правое колено на высоту бедра. Сделайте шаг назад правой ногой, затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

    Отжимания с передвижением

    Начните с положения отжимания вдоль степа, положив одну руку на платформу, а другую на пол. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, затем выпрямитесь в исходное положение и проведите руками и ногами в стороны, двигаясь вверх и через ступеньку на другую сторону. Одну руку оставьте сверху, а другую положите на пол и сделайте еще одно отжимание. Продолжайте, чередуя стороны.

    Подъемный альпинист

    Встаньте в планку, поставив ноги на ступеньку, руки под плечами, позвоночник и голова в нейтральном положении. Медленно подтяните одно колено к груди, не сгибая позвоночник и не поднимая бедра, и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение и продолжайте, чередуя ноги.

    Силовой круг: 24 минуты

    Добавление веса к упражнениям с отягощениями увеличивает интенсивность, а увеличение высоты шага добавляет элемент неустойчивости — оба эти фактора требуют большей нагрузки от ваших мышц. Для каждого из этих четырех движений сделайте по 12 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению. (Для отжиманий с приподнятой щукой сделайте в общей сложности 12 повторений.) Установите шаг на самый высокий уровень для движений стоя и повторите цикл три раза, делая 60-секундный отдых между движениями.

    Болгарский сплит-присед со сгибанием рук на бицепс

    Держите гантели ладонями вперед и встаньте спиной к ступеньке. Вытяните одну ногу позади себя и поставьте пальцы ног сверху, плечи назад, бедра расправлены. Согните оба колена и опуститесь прямо вниз, одновременно подтягивая гантели к плечам. Когда переднее бедро окажется параллельно полу, встаньте и разогните гантели. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

    Приседания-пистолет

    Встаньте рядом со ступенькой спиной к ней и оторвите правую ногу от пола перед собой, напрягая корпус. Держите правую ногу прямой и вытянутой перед собой, сгибая левое колено и отводя бедра назад, медленно опускаясь, пока ягодицы слегка не коснутся ступени. Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

    Тяга гантелей Renegade Row

    Установите ступеньку на низкую или среднюю высоту и поместите гантель сбоку от ступеньки, затем встаньте в планку, поставив одну руку на ступеньку, а другую на ручку гантели. Расставьте ноги шире, чем обычно, для равновесия, удерживая голову, бедра и пятки на одном уровне.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Правильное питание - источник здоровья
    При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
    © 2023 Все права защищены