Анаэробные нагрузки это что: Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

Чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной?

Вопрос о том, какие нагрузки лучше — аэробные или анаэробные, и почему, интересует не только новичков, но и опытных любителей фитнеса и бодибилдинга. Что советуют ученые по этому поводу?

Теги:

Вопрос-ответ

Силовая тренировка

Жиросжигающая тренировка

Freepik

Все зависит от функциональных задач, которые вы перед собой ставите.

Содержание статьи

Аэробные нагрузки

Аэробные тренировки — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординировано в течение длительного периода времени.

Люди называют эти тренировки аэробными, потому что они для выработки энергии требуется окисление глюкозы и жиров, происходящее в присутствии кислорода.  Этот вид нагрузок увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы обеспечить приток кислорода к мышцам тела.

Примеры аэробных упражнений:

• быстрая ходьба,
• бег,
• езда на велосипеде,
• плавание.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Анаэробные нагрузки

Анаэробные упражнения — это те, которые включают короткие, интенсивные всплески физической активности.

Во время анаэробных тренировок организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений:

• бег на короткие дистанции с ускорением (спринт),
• гиревой спорт,
• высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Отличия

Основные различия между аэробными и анаэробными тренировки заключаются в следующем:

• аэробные упражнения, как правило, ритмичные, легкие и продолжительные;
• анаэробные упражнения обычно включают короткие нагрузки высокой интенсивности.

Что касается пользы для тела, то аэробные тренировки помогают увеличить выносливость, тогда как анаэробные помогают нарастить мышечную массу и силу.

Время тренировки

• Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, съеденной за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.
• Запасов энергии при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки

Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов. Больше интересного о пульсе вы можете узнать из видео в конце этой статье.

Интересно, что ученые пришли к выводу, что для оптимального роста мышц и наиболее эффективного жиросжигания необходимо чередовать нагрузки. То есть день заниматься силовыми упражнениями, день посвящать бегу или быстрой ходьбе.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Что советуют кардиологи для сохранения работы сердца

Что произойдет, если вы навсегда откажетесь от кардиотренировок?

что это и чем отличаются

1. Откуда берется энергия?
2. Что такое аэробная нагрузка?
3. Польза аэробных тренировок
4. Виды аэробных тренировок
5. Что такое анаэробная нагрузка?
6. Польза анаэробных тренировок
7. Виды анаэробных тренировок

Физические нагрузки делят на аэробные и анаэробные в зависимости от того, какая система преобладает в поставке энергии. Энергия в организме образуется с участием кислорода (аэробные нагрузки) и без кислорода (анаэробные нагрузки) — это если упрощенно. Строго говоря, не бывает полностью аэробного или анаэробного обмена, они всегда смешаны.

Важно различать аэробные и анаэробные нагрузки, чтобы тренироваться эффективно и без ущерба для здоровья. Особенно, если тренируетесь самостоятельно. А при занятиях с тренером общее представление о нагрузках улучшит взаимопонимание в процессе подготовки.

Источник: Photo by 白 晓东 on Unsplash

Откуда берется энергия?

Источником энергии в организме служит высокоэнергетическое химическое вещество — аденозинтрифосфат или АТФ. Во время работы мышц АТФ распадается до аденозинфосфата или АДФ, при этом выделяется энергия. Запасов АТФ в мышцах хватает всего на несколько секунд работы. Чтобы восполнить запасы АТФ, в мышцах существуют энергетические системы: аэробная (кислородная) и анаэробные (лактатная и фосфатная). Они восстанавливают АТФ из продукта ее распада АДФ, и организм продолжает работу. В зависимости от того, какой механизм образования энергии работает во время физической активности, тренировки делят на аэробные и анаэробные.

При аэробной нагрузке кислорода хватает на обмен веществ. При анаэробной — не хватает, происходит закисление. Аэробные нагрузки тоже могут быть разной интенсивности, в этом диапазоне проходит основной объем тренировок. Аэробные нагрузки создают базу для освоения анаэробных. Важно знать момент, где аэробная нагрузка переходит в анаэробную — точка лактатного порога или ПАНО.

Аэробные нагрузки развивают общую выносливость, поэтому важны для бегунов на длинные дистанции. Анаэробные нагрузки важны спринтерам. Однако, в любом виде спорта упор на один вид тренировок малоэффективен и может привести к перетренированности, поэтому необходимо чередовать нагрузку.

Источник: Axel Brunst on Unsplash

Что такое аэробная нагрузка?

Аэробная нагрузка — при которой основным производителем энергии в организме служит кислород. Энергию образует кислородная (аэробная) энергетическая система: кислород взаимодействует с пищевыми веществами (в основном, с углеводами и жирами), в результате в мышцах восстанавливается АТФ.

Производительность кислородной системы зависит от способности организма усваивать кислород. Чем тренированней спортсмен, тем выше его аэробные способности.

Польза аэробных тренировок

Аэробные тренировки — база любого спортсмена и фундамент всех циклических видов спорта. Это длительные низко- и среднеинтенсивные тренировки, которые подготавливают организм к высокоинтенсивным нагрузкам. Аэробные тренировки укрепляют сердце и сосуды, повышают общую выносливость и готовят организм к высоким нагрузкам.

При аэробных нагрузках энергия выделяется в результате взаимодействия кислорода с углеводами и жирами. В среднем, углеводных запасов хватает на 1,5-2 часа бега, а жировых — более чем на 100 часов. Но, чтобы бежать «на жирах», организм должен быть натренирован.

Источник: trainright.com

Виды аэробных тренировок

Аэробные тренировки — это длительная нагрузка невысокой интенсивности на выносливость. Пульс при этом лежит в пределах 60-85% от максимальной ЧСС, но основной диапазон — 70-80%. Аэробные тренировки различаются по уровню интенсивности:

• Интенсивные. Это интервальные тренировки, состоящие из серий коротких ускорений с промежуточным восстановлением. Во время ускорений пульс может достигать 85-90% от максимальной ЧСС. Это транзитная зона между аэробными и анаэробными тренировками, поэтому возможно небольшое повышение уровня лактата.
• Промежуточные. Это длительные пробежки средней интенсивности или велопрогулки, пульс находится в пределах 80-85% от максимальной ЧСС.
• Экстенсивные. Это длительные непрерывные тренировки на пульсе 70-80% от максимальной ЧСС: бег в спокойном темпе, плавание. Во время таких тренировок энергия берется за счет окисления жиров, что позволяет экономить углеводы и дольше сохранять работоспособность. К такому виду относятся также восстановительные тренировки, где пульс должен быть ниже 70% от максимальной ЧСС.

Что такое анаэробная нагрузка?

Анаэробная нагрузка — при которой энергия вырабатывается почти без участия кислорода. Это могут быть лактатный или фосфатный механизмы ресинтеза АТФ. Они отличаются от аэробного способа быстрой скоростью образования энергии, но их резерва хватает всего на несколько минут интенсивной работы.

Анаэробные механизмы снабжают энергией интенсивную работу мышц, а также ненадолго подключаются в самом начале любых физических упражнений. Это объясняется медленным «включением» и адаптацией кислородной системы.

Лактатная энергосистема

Лактатная система вырабатывает энергию за счет распада углеводов без участия кислорода. Запасов гликогена хватает на 60-90 минут интенсивной работы.

Вместе с энергией побочно выделяется молочная кислота. При недостатке кислорода молочная кислота не может переработаться и накапливается в мышцах. Закисление мышц называется ацидозом. Это состояние знакомо многим спортсменам: ощущение тяжести, боли в мышцах и нарушение координации.

На восстановление клеток после ацидоза и выведение молочной кислоты может потребоваться от 30-90 минут до 24 часов. Это зависит от количества накопленного лактата и интенсивности нагрузки. Чтобы организм успевал восстанавливаться, проводите высокоинтенсивные тренировки не более 2 раз в неделю и не забывайте про активное восстановление.

Фосфатная энергосистема

Фосфатная система вырабатывает энергию за счет высокоэнергетического вещества креатинфосфата (КрФ), без участия кислорода. Фосфатный механизм ресинтезирует АТФ быстрее остальных систем, но запасов КрФ в мышцах хватает всего на 6-8 секунд интенсивной работы. Восстанавливается КрФ тоже быстро — в течение 3-5 минут сразу после завершения нагрузки.

Источник: apnews.com

Польза анаэробных тренировок

Анаэробные тренировки очень важны для взрывных и энергичных видов физической деятельности: спринт, теннис, бокс, футбол, баскетбол, тяжелая атлетика и др. Они развивают скорость, резкость, повышают силу и увеличивают мышечную массу. Чем лучше развиты анаэробные энергосистемы — тем дольше спортсмен может работать на высокой мощности.

Виды анаэробных тренировок

Анаэробные тренировки — это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. Пульс при этом лежит в пределах 85-100% от максимальной ЧСС. К анаэробным тренировкам относятся: силовые упражнения, челночный бег, прыжки в длину, длинные ускорения, интервалы, тренировки в горах.

Нравится наш проект? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Каковы преимущества для здоровья?

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Анаэробные и аэробные упражнения
• Типы анаэробных упражнений
• Влияние анаэробных упражнений на ваше здоровье

Анаэробные упражнения аналогичны анаэробным упражнениям энергии — быстро и немедленно. К анаэробным упражнениям относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), поднятие тяжестей, круговые тренировки, пилатес, йога и другие формы силовых тренировок.

Этот тип упражнений приносит много пользы для здоровья. Это отличный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, а также нарастить и сохранить мышечную массу и похудеть. Наряду с аэробными (или сердечно-сосудистыми) упражнениями анаэробные упражнения должны быть регулярной частью вашей еженедельной тренировки.

Анаэробные и аэробные упражнения

Аэробные означает «с кислородом», а анаэробные — «без кислорода». Оба важны для вашего общего состояния здоровья, потому что они бросают вызов вашему телу по-разному.

Анаэробные упражнения включают в себя короткие, быстрые, высокоинтенсивные упражнения, которые не заставляют ваше тело использовать кислород, как при кардио (или аэробных) занятиях. Вместо этого анаэробная деятельность расщепляет глюкозу, которая уже находится в ваших мышцах, для получения энергии. Аэробные упражнения основаны на энергии, хранящейся в вашем теле из углеводов, белков, жиров и кислорода, которым вы дышите:

Обычно вы повторяете анаэробные движения в течение 10 или 15 секунд, прежде чем перейти к другому типу движения. Аэробные упражнения легко выполнять дольше, в зависимости от ваших физических возможностей.

Там, где аэробные и анаэробные упражнения пересекаются, часто есть серая зона. Ваши аэробные упражнения могут превратиться в анаэробные, если вы повысите интенсивность выше уровня, при котором вы сможете поддерживать эту активность.

Например, если темп бегуна слишком высок, он не сможет долго поддерживать постоянную скорость, превращая аэробную тренировку в анаэробную.

Кроссфит — это еще один фитнес-режим, который сочетает в себе аэробные и анаэробные упражнения. Он сочетает в себе жиросжигающую силу аэробных упражнений с силовыми тренировками анаэробных упражнений.

Типы анаэробных упражнений

Примеры анаэробных упражнений включают:

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• Силовые тренировки и поднятие тяжестей, которые бросают вызов вашему телу‌
• Калистеника, такая как приседания с выпрыгиванием, прыжки на ящик и плиометрика
  

  8

  8

  Анаэробные упражнения — это непросто, поэтому важно найти сертифицированного личного тренера, который поможет вам разработать режим и научиться правильной технике. Многие тренажерные залы также предлагают занятия, включающие анаэробные тренировки.

  Когда вы будете готовы начать, следуйте этим основным советам:

  • Потратьте не менее 5 минут на разминку.
  • Прежде чем переходить к более мелким мышцам, сосредоточьтесь на больших группах мышц.
  • Стремитесь к трем подходам от восьми до 15 повторений в каждом упражнении.
  • Если вы чувствуете, что можете сделать больше после последнего повторения, увеличьте интенсивность или вес.
  • Чередуйте от восьми до десяти упражнений в программе.
  • Помните, что техника важнее скорости. ‌
  • Смешивайте и добавляйте различные упражнения, чтобы по-новому бросить вызов своему телу.

  Поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к тренировкам. Они могут помочь вам найти хороший режим, основанный на вашем уровне физической подготовки и истории болезни. Травма может отбросить вас назад на недели или месяцы. Начинайте медленно и со временем наращивайте нагрузку, повышая свою выносливость.

  Влияние анаэробных упражнений на здоровье

  Анаэробные упражнения полезны для здоровья. Можно:

  • Укрепление костей
  • Сжигание жира
  • Ускорение развития мышц‌
  • Помогает сохранить мышечную массу по мере старения

  После 27 лет вы начинаете терять около 1% мышечной массы каждый год. Вы можете замедлить эту потерю, оставаясь активным и включив анаэробные силовые тренировки в свой режим тренировок.

  Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Наращивая мышечную массу, вы ежедневно увеличиваете потенциал сжигания жира, даже когда не тренируетесь. Это также помогает повысить уровень энергии для повседневной деятельности.‌

  Сколько анаэробных упражнений вам нужно в неделю?

  CDC рекомендует в среднем 150 минут умеренной активности в неделю, а также 2 или более дней силовых тренировок (или анаэробных упражнений).

  Это примерно 30 минут умеренной аэробной активности или 15 минут интенсивной аэробной активности 5 дней в неделю, а также 2 дня силовых тренировок.

  Силовые тренировки так же важны для здоровья, как и кардио. Помните, что вы с большей вероятностью будете придерживаться режима упражнений, если вам это нравится. Если вы пробуете анаэробные упражнения и вам они не нравятся, попробуйте что-нибудь другое. Кроме того, подумайте о том, чтобы регулярно менять свой распорядок, чтобы вы продолжали бросать вызов своему телу, не давая себе скучать. ‌

  Анаэробные упражнения: что нужно знать

  Обзор

  Анаэробные упражнения — вариант упражнений с более высокой интенсивностью и большей мощностью — отличаются от аэробных упражнений.

  Хотя этот термин может быть вам не знаком, анаэробные упражнения — очень распространенная и эффективная тренировка. На самом деле, вы, вероятно, в какой-то момент своей жизни подвергали себя анаэробной тренировке!

  Вот все, что вам нужно знать об этом типе упражнений, сжигающих калории и повышающих выносливость.

  Анаэробные упражнения — это любая деятельность, при которой глюкоза расщепляется для получения энергии без использования кислорода. Как правило, эти действия имеют короткую продолжительность и высокую интенсивность. Идея состоит в том, что за короткий промежуток времени высвобождается много энергии, и ваша потребность в кислороде превышает его снабжение.

  Упражнения и движения, требующие коротких всплесков интенсивной энергии, являются примерами анаэробных упражнений.

  К ним относятся:

  • тяжелая атлетика
  • прыжки со скакалкой
  • бег на короткие дистанции
  • высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
  • езда на велосипеде

  Аэробные упражнения производят энергию, используя непрерывную подачу кислорода для поддержания текущего уровня активности, не требуя дополнительной энергии из другого источника. Но анаэробные упражнения побуждают ваше тело требовать больше энергии, чем ваша аэробная система может произвести.

  Чтобы производить больше энергии, ваше тело использует свою анаэробную систему, которая опирается на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах.

  Упражнения в более медленном темпе, такие как бег трусцой или езда на велосипеде на выносливость, являются примерами аэробных упражнений. Быстрые тренировки, такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), прыжки со скакалкой и интервальные тренировки, используют более интенсивный подход анаэробных упражнений.

  Одним из простых способов запомнить разницу между ними является термин «аэробный» означает «с кислородом», а «анаэробный» означает «без кислорода».

  Кислород необходим для того, чтобы организм мог использовать жир в качестве топлива. Поскольку аэробные упражнения используют кислород для производства энергии, они могут использовать как жир, так и глюкозу в качестве топлива. Анаэробные упражнения, с другой стороны, могут использовать только глюкозу в качестве топлива.

  Глюкоза доступна в мышцах для быстрых и коротких всплесков движения и может быть использована, когда аэробная система максимально загружена в течение короткого периода времени.

  Когда вы начинаете активно тренироваться, возникает временная нехватка кислорода, поступающего к вашим работающим мышцам. Это означает, что анаэробные упражнения должны подпитываться глюкозой посредством процесса, называемого гликолизом.

  Гликолиз происходит в мышечных клетках во время высокоинтенсивных тренировок без кислорода, быстро вырабатывая энергию. Этот процесс также производит молочную кислоту, которая является причиной того, что ваши мышцы так устают после прилива энергии.

  Регулярно выполняя анаэробные упражнения, ваше тело сможет более эффективно переносить и выводить молочную кислоту. Это означает, что вы будете меньше уставать.

  Если вам кажется, что анаэробные упражнения требуют много работы, то это потому, что так оно и есть. Но преимуществ, которые дает интенсивный фитнес-режим, достаточно, чтобы вы захотели набраться сил на следующей тренировке.

  Увеличивает прочность и плотность костей

  Анаэробные нагрузки, такие как силовые тренировки, могут увеличить прочность и плотность ваших костей. Это также может снизить риск развития остеопороза.

  Способствует поддержанию веса

  Анаэробные упражнения не только помогают организму более эффективно перерабатывать молочную кислоту, но и помогают поддерживать здоровый вес.

  Одно исследование, изучающее влияние высокоинтенсивных тренировок, показало, что, хотя влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения невелико, ВИИТ-тренировки могут привести к умеренному уменьшению жировых отложений в области живота.

  Увеличивает мощность

  Может увеличить вашу силу. Исследование, проведенное в 2008 году среди бейсболистов дивизиона 1А, показало, что у игроков, которые выполняли восемь 20-30-секундных спринтов три дня в неделю, их сила увеличивалась в среднем на 15 процентов в течение сезона.

  Ускоряет метаболизм

  Анаэробные упражнения помогают ускорить обмен веществ, так как они наращивают и поддерживают мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сожжете во время следующей тренировки. Также считается, что высокоинтенсивные упражнения увеличивают сжигание калорий после тренировки.

  Повышает лактатный порог

  Регулярные тренировки выше анаэробного порога позволяют организму повысить способность перерабатывать молочную кислоту, что повышает лактатный порог или точку, при которой вы испытываете усталость. Это означает, что вы сможете тренироваться усерднее и дольше.

  Борется с депрессией

  Нужно взбодриться? Исследования показывают, что анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, могут улучшить ваше настроение и даже побороть депрессию.

  Снижает риск заболеваний

  Увеличение силы и плотности костей, достигаемое за счет высокоинтенсивных анаэробных тренировок, таких как приседания с собственным весом и отжимания, может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

  Защищает суставы

  Благодаря наращиванию мышечной силы и мышечной массы ваши суставы будут лучше защищены, а значит, вы будете лучше защищены от травм.

  Повышает энергию

  Последовательные анаэробные упражнения увеличивают способность вашего организма накапливать гликоген (то, что ваше тело использует в качестве энергии), давая вам больше энергии для следующего приступа интенсивной физической активности. Это может улучшить ваши спортивные способности.

  Анаэробные упражнения заставляют ваше тело и легкие полагаться на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах. Значение термина переводится как «без кислорода».

  Люди могут избегать анаэробных тренировок, потому что они тяжелые. Тем не менее, выполняя простые анаэробные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, спринты и силовые тренировки, вы можете воспользоваться преимуществами этой мощной тренировки.