2 минуты планка: 2 минуты в день для идеального тела
Упражнение планка: как выполнять планку
Вы хотите похудеть, подтянуть кожу и укрепить тонус мышц, однако еще не определились как именно Вам достичь всех поставленных целей? Вам поможет упражнение планка, выполнение которого поможет решить все поставленные задачи всего лишь за 2 минуты в день.
Оценка
— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Related video
Тренд в фитнесе: боди-балет
В последнее время упражнение планка очень популярно, поскольку позволяет похудеть и укрепить мышцы тем, у кого совсем мало времени.
Суть упражнения заключается в том, чтобы на 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию – трудно, но результаты впечатляют.
Читайте также: Лучшие упражнения для тонкой талии: видеоурок
Регулярное выполнение планки поможет Вам сделать красивый и сильный пресс, укрепит спину, мышцы рук и ног. Также планка – незаменима для создания красивого рельефа ягодиц.
УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: КЛАССИКА
Для выполнения классической планки Вам понадобится коврик на полу и немного свободного времени. Лягте на пол лицом вниз, сделайте глубокий вдох и выдох. На выходе согните руки в локтях на 90 градусов с займите позицию «упор лежа». Следите за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями.
В процессе выполнения упражнения планка опирайтесь только на руки и пальцы ног. Ноги – вместе. Не раздвигайте ноги, это грозит травмой для колен.
Читать также: Как сделать красивую спину: основные правила
Следите, чтобы Ваше тело было ровным. Для этого втяните ягодицы, напрягите живот, не проваливайтесь бердами вниз. Ягодицы и живот должны быть втянутыми на протяжении всего времени выполнения упражнения. Если Вы что-то расслабите, автоматом напряжется поясница, а это чревато неприятными последствиями.
Также очень важно, чтобы идеально вытянутыми и напряженными были ноги.
Для старта выполняйте упражнение планка в течение 10 секунд. Ежедневно добавляйте по 5 секунд пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Не спешите, дойти до максимального времени Вы сможете только постепенно. В выполнении планки важно не время, а правильность выполнения упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: БОКОВОЙ ВАРИАНТ
Боковая планка позволяет лучше проработать мышцы пресса, в таком положении живот будет принимать более активное участие для удержания равновесия.
Лягте на левый бок, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе поставьте левый локоть точно под плечо, правую руку поставьте на правое бедро, ноги держите прямыми. До упора напрягите мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимите таз от пола. Следите, чтобы пресс, ягодицы и ноги были в напряжении, это защитит поясницу от ненужного напряжения.