2 минуты планка: 2 минуты в день для идеального тела

Содержание

Упражнение планка: как выполнять планку

Вы хотите похудеть, подтянуть кожу и укрепить тонус мышц, однако еще не определились как именно Вам достичь всех поставленных целей? Вам поможет упражнение планка, выполнение которого поможет решить все поставленные задачи всего лишь за 2 минуты в день.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

2 минуты планки за день: что будет с телом через месяц

Всего две минуты в день на выполнение упражнения «планка» — и окружающие заметят у вас улучшение осанки. Регулярные занятия также скажутся на вашей окрепшей брюшной группе мышц, на состоянии шеи, плечевого пояса, спины и поясницы – они расправятся и примут правильное положение.

Видео дня

Своим опытом выполнения упражнения поделился блогер Даршак Рана. Он признался, что к физическим упражнениям его подтолкнул лишний вес и образовавшийся животик. Тогда он решил начать эксперимент – делать упражнение «планка» по две минуты в день на протяжении месяца.

Он признался, что выбрал именно это упражнение, так как многие другие блогеры рассказывали, что оно действительно укрепляет тело. Кроме того, ему подходило то, что оно не требовало больших затрат по времени, а делать его можно было в любом месте, где есть ровная поверхность.

«Я видел, как люди делились своим опытом о том, как регулярное выполнение планки помогает им наращивать пресс с кубиками. Я хотел проверить, правда ли это. Что еще более важно, я хотел посмотреть, смогу ли я подтолкнуть свое тело к снижению веса», – написал Рана.

Он признался, что изначально был настроен на поражение. Так как он попросту не верил, что лишь две минуты в день могут дать хорошую физическую форму.

«Но знаете, что? Я не только выполнил задание, но и продолжил его выполнять. Фактически, сегодня 42-й день, и моя задница сильнее, чем когда-либо!» – поделился блогер.

Учитывая свой позитивный опыт, он решил рассказать, что конкретно ему дало регулярное выполнение этого упражнения.

Рана признался, что изначально был напуган. Он прочитал в интернете, что для многих это упражнение оказалось слишком трудным и предполагал, что окажется в числе тех, кто не осилит его. Однако, как подчеркнул блогер, все оказалось не так уж плохо.

Первая неделя ему далась сложно. Казалось, что он ввязался в борьбу со своим телом, которое не могло выдержать положенные две минуты, а потому он остановился на 65 секундах. Но к концу данного срока он все же справился и к тому же выбрал позицию, из которой ему было легче становится в планку и выходить из нее.

На второй неделе он отметил изменения в прессе. На животе стало меньше жира, спина была сильнее, а саму «планку» держать стало легче, запястья уже не ныли во время выполнения упражнения. И он стоял в планке 95 секунд.

На третьей неделе блогер уже был уверен в себе и выполнял упражнение положенные две минуты.

«Мое тело адаптировалось к задаче планки примерно через две недели ежедневного выполнения упражнений. Я стал жадным и захотел еще немного подтолкнуть себя. Я пообещал ввести еще один двухминутный подход на четвертой неделе», – рассказал он.

На четвертой неделе он отметил явные улучшение: подтянутый зад, крепкий пресс, он уже не уставал во время выполнения упражнения. Кроме того, его тело стало более гибким. Тогда он решил продлить эксперимент.

«На пятой неделе «планка» уже стала моей второй натурой. Гибкость больше не была проблемой. Я чувствовал себя сильным. Упражнение помогло мне улучшить осанку, сделав приседания и отжимания легче, чем когда-либо прежде. Мой пресс тоже показал признаки улучшения», – написал блогер.

Рана признался, что только на шестой неделе после регулярного выполнения упражнения он стал нравиться себе в зеркале.

Главные достижения в ходе эксперимента

Сожглись калории;

Осанка стала ровной;
Появился пресс, рельефы мышц на ногах и руках;
Улучшилось настроение;
Наладился метаболизм;
Стал более сосредоточенным во время выполнения любых задач.

«Если вы спросите меня, работает ли ежедневная двухминутная планка, я отвечу: да, без сомнения. Но это непросто, и это не произойдет в одночасье. Если вы хотите получить сильные мышцы живота в течение двух месяцев, выполняя планку каждый день, тогда у вас впереди тяжелая работа», – написал блогер.

Как правильно делать планку

«Помните, что планка – это не просто упражнения для укрепления корпуса. Оно воздействует на все ваше тело. Планка требует задействования рук, ног и мышц живота, что делает упражнение комплексной тренировкой», – подчеркнул Рана.

Чтобы выполнить планку надо лечь на пол лицом вниз, переложить вес на предплечья и удерживать тело прямо от плеч до щиколоток.

«Держите спину прямо: представьте, что вы пытаетесь удлинить позвоночник и прижать его к полу. Это поможет держать мышцы живота в напряжении. Убедитесь, что ваши ягодицы не торчат в воздухе вверх: это приведет к ненужной нагрузке на нижнюю часть спины. Напрягите мышцы живота: это поможет поддержать позвоночник и предотвратит нежелательные движения. Убедитесь, что ваша голова, шея и плечи находятся на одной линии со спиной: в противном случае вы начнете ощущать напряжение в шее. Удерживайте позицию как можно дольше: для начала стремитесь хотя бы к 30 секундам, постепенно увеличивая время», – дал совет блогер.

Он также предупредил, что если выполнять упражнение неправильно, то это может кончится плачевно.

Когда вы не держите спину ровно, вы можете излишне напрягать поясницу;
Если ваши ягодицы торчат в воздухе, вы также можете напрячь поясницу;
Неправильная стойка может вызвать воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной;
Кроме того, если не напрягать мышцы живота, может возникнуть боль в шее;
Если голова, шея и плечи не на одной линии со спиной, вы можете почувствовать напряжение в шее;
Наконец, слишком долгое удержание неправильного положения может привести к длительной боли в спине.

«Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как боли в области таза, недавние роды, вы перенесли операцию, страдаете ожирением, имеете слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна и т. д. А во время занятий пейте много воды и делайте перерывы по мере необходимости и обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании и думайте о результате!» – подбодрил он.

Как сообщал OBOZREVATEL, в Минздраве дали рекомендации, как сделать так, чтобы занятие спортом приносило удовольствие.

Солдаты могут заменить 2-минутную планку после попытки группировки ног на ACFT

Армейский боевой фитнес-тест по-прежнему станет новым рекордным тестом службы PT 1 октября, но баллы солдат не будут засчитываться им для в настоящее время, заявили в понедельник армейские лидеры.

Тест снова вводится с некоторыми изменениями, сержант. Об этом во время телефонного разговора с журналистами заявил майор армии Майкл А. Гринстон.

«Если вы не можете согнуть ногу, мы добавили двухминутную планку, — сказал Гринстон, добавив, что солдаты должны сначала попытаться выполнить упражнение с согнутой ногой. Не делайте никаких подгибаний ног, как мы можем построить это? Планка может нам помочь ».

Последние изменения дают солдатам возможность приспособиться к задержке армии в развертывании ACFT. На данный момент неясно, когда именно баллы ACFT будут официально учитываться, но приблизительная дата, названная во время телефонного звонка, — март 2022 года.

«У нас есть цель, но мы должны быть гибкими для общей силы», — добавил Гринстон. «Сложно сказать. Осенью COVID возвращается еще сильнее? … Я опасаюсь давать точную дату, потому что условия очень изменчивы».

Развертывание ACFT было временно приостановлено в конце марта, поскольку пандемия коронавируса перевернула политические планы вооруженных сил. Закрытие спортзалов на всех объектах, отмена физкультуры и строгое соблюдение принципов социального дистанцирования сделали непрактичными большие собрания даже для текущего армейского теста на физическую пригодность, заявили в то время официальные лица.

Скорректированный план развертывания даст солдатам больше времени на подготовку к тесту из шести событий, не опасаясь, что это повлияет на их карьеру в этом году. Единственные солдаты, которым придется сдавать более старый APFT, — это те, у кого нет текущего проходного балла.

Генерал-майор Лонни Хиббард, командующий Центром начальной военной подготовки, сказал, что двухминутная замена планки была введена, потому что у некоторых военнослужащих были проблемы с подгибанием ног, но основная часть по-прежнему остается в центре внимания службы.

«Травмы нижней части спины являются наиболее распространенными изнурительными и дорогостоящими травмами в армии», — сказал Хиббард. «И эта подтяжка ног — это то, что тренирует корпус, бедра и плечи, чтобы уменьшить эти травмы. Так что, если они еще не могут сделать подтяжку одной ноги, мы даем им возможность сделать планку».

По словам Хиббарда, солдаты, выполняющие планку, должны оставаться неподвижными, положив локти под плечи и сохраняя прямую осанку не менее двух минут.

Гринстон добавил, что он не считает планку постоянной заменой упражнения с подгибанием ног.

Остальные пять упражнений все еще заблокированы, согласно данным Армии, включая трехкратную максимальную становую тягу, силовой бросок из положения стоя, отжимания с высвобождением рук, бег на 2 мили и спринт, перетаскивание.

На данный момент поставлено более 90 процентов техники ACFT, заказанной армией, и все это должно быть распределено по отдельным подразделениям к концу июня, по словам Хиббарда.

О Кайле Ремпфере

Кайл Ремпфер был редактором и репортером, который освещал боевые операции, уголовные дела, иностранную военную помощь и несчастные случаи на тренировках.
Прежде чем заняться журналистикой, Кайл служил в тактическом подразделении ВВС США и в 2014 году был направлен в провинцию Пактика в Афганистане и Багдад в Ираке.

в других новостях

письмо унтер-офицерам, которые спасли мне жизнь 90 033

Армейский сержант пишет унтер-офицерам, которые предложили защиту и утешение после военной сексуальной травмы.

Настольная игра Call of Duty выйдет в 2024 году

Call of Duty возвращается к истокам с настольной игрой.

Талибы убили организатора теракта-смертника в аэропорту Кабула

Талибы убили высокопоставленного лидера группировки «Исламское государство», стоявшего за взрывом бомбы в августе 2021 года у аэропорта Кабула, в результате которого погибли 13 военнослужащих США.

Будут ли опасения ВВС задерживать армейский детский сад во Флориде?

В армии нет недостатка в детских садах, говорит генерал армии. Это нехватка кадров.

Новые идентификаторы навыков и квалификаций для армейской программы здравоохранения

Дополнительным идентификатором навыка может быть четырехнедельный курс домашней станции. Специальный идентификатор квалификации займет 12 недель.

Загрузить еще

Сколько калорий сжигает доска? Калории и инструкции

Сколько калорий сжигает планка? Калории и инструкции

Проблемы со здоровьем
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Al one
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Больше никакой тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание 9007 0
  - Сахарная смекалка
  - Двигайтесь своим телом
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье 9007 0
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Викторины по образу жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  9 0070
Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический Артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Кори Уилан, 11 июня 2019 г.

Планка — это высокоэффективное изометрическое упражнение, сжигающее от двух до пяти калорий в минуту в зависимости от массы тела. Изометрические упражнения включают в себя сокращение определенной группы мышц в статическом положении.

То, чего планки не дают за счет сжигания калорий, они с лихвой компенсируют за счет тонизирования и укрепления вашего кора, области тела, которая охватывает:

мышцы живота
нижнюю часть спины
ягодицы
таз
бедра
диафрагма

Планки также нагружают мышцы рук и ног.

Количество калорий, которое вы сжигаете во время планки, зависит от нескольких факторов. К ним относятся масса тела, скорость метаболизма и соотношение мышц и жира.

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете. Если у вас высокое соотношение мышц и жира, вы также будете сжигать больше калорий во время отдыха между повторениями планки.

Вес	Израсходовано калорий
110 фунтов.	2 калории в минуту
150 фунтов.	от 3 до 4 калорий в минуту
175 фунтов. или больше	От 4 до 5 калорий в минуту

Некоторые варианты планки сложнее, чем базовая планка. Они также могут сжечь больше калорий.

При правильном выполнении планка задействует все мышцы живота, включая следующие:

rectus abdominis
поперечные брюшные животы
Внутренние наклоны
Внешние наклонные наклонные. Выполнение 20-секундной планки при сохранении правильной формы более эффективно для наращивания мышечной массы, чем выполнение одноминутной планки, если ваше тело находится в неправильном положении.
Для доски оборудование не требуется, хотя вам может быть удобнее тренироваться на коврике, а не на ковре или твердом полу. Вот видео, за которым следуют инструкции, как сделать базовую планку и несколько вариантов:
Делать:
1. Лягте лицом вниз на коврик.
2. Поднимите туловище так, чтобы вы опирались на предплечья, держа локти прямо под плечами.
3. Сожмите вместе внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.
4. Подогните пальцы ног.
5. Втяните пупок внутрь и вверх, чтобы задействовать мышцы кора.
6. Поднимите колени, держа спину ровной и прямой.
7. Держите все тело по прямой линии, шея расслаблена, а макушка слегка вытянута вперед, как будто вы упираетесь в воображаемую стену.
8. Смотрите в пол.
9. Удерживайте это положение как можно дольше с ровной спиной в течение 20-30 секунд для начала. Попробуйте удерживать это положение в течение одной минуты или дольше.
Было ли это полезно?
Если вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает в любой момент, опустите свое тело, чтобы отдохнуть. Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх.
Чтобы продолжить насыщать мышцы кислородом, не забывайте дышать, удерживая планку, а также в периоды отдыха.
Чтобы повысить сложность планки, ее эффективность и потенциал сжигания калорий, попробуйте следующие варианты:
Планка с поднятием ног
Делается:
1. Примите базовое положение планки.
2. Попеременно поднимайте ноги, не сгибая колени, в течение одной минуты.
Было ли это полезно?
Боковая планка
Делается:
1. Лягте на правый бок по прямой линии.
2. Удерживая правое предплечье на полу, поднимите все тело вверх, держа ноги вместе.
3. Поднимите левую руку над головой по прямой линии.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты.
5. Повторите для левой стороны тела.
Было ли это полезно?
Планка сопротивления
Для выполнения:
1. Наденьте концы эластичной ленты на запястья.
2. Примите базовое положение планки.
3. Вытягивайте по одному запястью за раз, удерживая положение в течение нескольких секунд, чтобы усилить жжение мышц бицепсов и верхней части тела.
4. Вы также можете выполнять планку с отягощениями, накинув концы эластичной ленты на лодыжки и растянув каждую лодыжку по очереди.
Было ли это полезно?
В дополнение к подтяжке брюшного пресса планка имеет ряд преимуществ, в том числе следующие:
- Ускоряет метаболизм. Мышцы ускоряют метаболизм и сжигают больше калорий, чем жир, пока вы отдыхаете. Поскольку планка помогает вам нарастить мышечную массу, вы можете ожидать, что во время простоя вы сожжете больше калорий.
- Улучшает соотношение мышц и жира. Чем лучше соотношение мышц и жира, тем больше у вас шансов избежать заболеваний, связанных с ожирением, таких как:
  - высокое кровяное давление
  - высокий уровень триглицеридов
  - высокий уровень холестерина
  - болезни сердца
  - диабет
  900 70
- Улучшает осанку. Планка укрепляет спину и мышцы, окружающие позвоночник, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это помогает улучшить вашу осанку, что может уберечь вас от травм и растяжения спины.
Планка является хорошим дополнением к общему режиму упражнений, который также должен включать кардиоупражнения. Кардиотренировки обычно сжигают больше калорий, чем силовые упражнения.
Выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы не отходить от них. Что можно попробовать:
- бег
- силовая ходьба
- плавание
- водная аэробика
- зумба
- езда на велосипеде
- гребля
- прыжки со скакалкой
- кикбоксинг
Консультация с тренером по фитнесу или личным тренером поможет вам правильно выполнять планку и другие упражнения. Профессионал также может работать с вами над постановкой реалистичных целей. Вы можете обратиться к личному тренеру, если вы:
- вы пожилой человек
- у вас значительный избыточный вес
- у вас проблемы со здоровьем, например, артрит
- у вас инвалидность
Работа с тренером может обеспечить определенный уровень безопасности . Искать тренера по почтовому индексу можно онлайн.
Планка — очень эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса. У большинства людей он сжигает от двух до пяти калорий в минуту.
Планки увеличивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ, поэтому они помогают поддерживать более высокий уровень сжигания калорий во время отдыха. Они являются отличным дополнением к комплексной программе упражнений, которая также включает в себя кардиотренировки.
Последнее медицинское рассмотрение от 11 июня 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Калатаюд Дж. и др. (2017). Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. DOI:
  10.1097/PHM.0000000000000713
- (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/320/plank-ups
- Ramirez-Velez R, et al. (2018). Соотношение жира и мышц: новый антропометрический показатель как инструмент скрининга метаболического синдрома у молодых колумбийцев. DOI:
  10.3390/nu10081027
- Росс Дж. (2017). Восстановление здравомыслия на досках.
  acefitness.org/education-and resources/lifestyle/blog/6880/retoring-sanity-to-planks
- UW Medicine. (2018). Планка 101 [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=ql8qf61rCDo
- Варго К. (2017). Варианты планки: 5 вариантов планки для укрепления мышц кора.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
11 июня 2019 г.
Автор:
Кори Уилан
Отредактировано:
Эллисон Цай 003
Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться эта статья
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Кори Уилан, 11 июня 2019 г.
Читать дальше
- Сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы?
  Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от различных факторов, включая ваш вес, темп, местность и многое другое.
  ПОДРОБНЕЕ
- Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере за 30 минут?
  Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Сколько калорий вы сжигаете на эллиптическом тренажере за 30 минут? Это зависит. Вот как это оценить.
  ПОДРОБНЕЕ
- Сколько калорий я сжигаю в день?
  Сколько калорий вы сжигаете ежедневно, зависит от вашего пола, возраста и уровня активности. В этой статье рассматривается, сколько калорий необходимо для поддержания, потери…
  ПОДРОБНЕЕ
- Сколько калорий сжигают отжимания?
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Отжимания — классическое движение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.
  ПОДРОБНЕЕ
- 6 лучших Fitbits: что лучше для вас?
  Авторы: Грейс Галлахер и Эш Фишер
  Fitbit, культовая компания по производству фитнес-трекеров, теперь может похвастаться огромным количеством продуктов. Вот 6 лучших Fitbits.
  ПОДРОБНЕЕ
- 11 лучших часов с пульсометром на 2023 год стать популярным среди как спортсмены, так и люди с заболеваниями.
  ПОДРОБНЕЕ
- 9 лучших фитнес-трекеров для женщин
  Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре
  Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья.