Натуралы в бодибилдинге: Nothing found for Naturalnyj Bodibilding 6 Vpechatlyayushhix Transformacij %23I

Натуральный бодибилдинг без стероидов — 91 фото

Денис Гусев бодибилдинг

Менс физик Денис Гусев

Натуральный бодибилдинг

Алексей шредер Химик

Алексей Клакоцкий

Натуральные бодибилдеры

Алексей Клакоцкий (Шреддер)

Шварценеггер бодибилдинг

Мистер Вселенная 1968

Бодибилдер натурал и Химик

Евгений Сандов

Натуральный бодибилдер

Качки качаются

Соревнования бодибилдеров

Сухое тело

Бодибилдинг тренировки

Brad Rowe бодибилдер

Стероидный бодибилдинг

Бодибилдеры на сушке

Bodybuilding упражнения

Алексей шредер Химик

Джей Катлер тренировка спины

Александр Щукин

Бодибилдеры Мистер Олимпия 2019

Богданов Александр бодибилдер

Анкудинов Илья торс

Качок в спортзале

Начинающий бодибилдер

Павол Яблоницкий бодибилдер

Бодибилдинг мотивация

Грег Плитт со штангой

Brian Lewis muscle

Рельефный бицепс

Константин Константинов пауэрлифтер

Csaba Szigeti бодибилдер

В. П. Тронов Бугульма

Качок Алексей Лесуков рост

Бодибилдеры на сушке

Фото Натуралов в бодибилдинге

Бодибилдеры мужчины

Андрей Колосов бодибилдинг

Джей Катлер бодибилдер

Денис Гусев

Накаченная грудная мышца

Натуральный бодибилдинг

Антон Южаков бодибилдинг

Юрий Спасокукоцкий Химик

Натуральный и стероидный бодибилдинг

Лу Ферриньо вес

Markus Ruhl 2020

Томаш Каспар бодибилдер

Хельмут Штребль 2020

Александр Щукин межсезонье

Рич Пиана в молодости до приема стероидов

Качок в качалке

Качок с боку

Мужчина качок

Бодибилдеры на протезах

Арнольд Шварценеггер в молодости

Денис Гусев трансформация

Рельефная мускулатура

Джей Катлер

Muscle Grant Michaels

Качок без стероидов

Мотивация культуризм

Бодибилдер с гантелями

Helmut Strebl бодибилдер

Культуристы химики

Натуральный бодибилдинг

Мышцы бодибилдинг

Бодибилдеры классика

Тело без стероидов

Качки эстеты

Дориан Ятс бодибилдинг

Хидэтада Ямагиси сейчас

Рельефный бицепс

До и после сушки

Качки бодибилдеры

Качок с протеином

Джон Миз культурист

Джей Катлер о стероидах

Джей Катлер тренировки

Кевин Леврон откат

Арнольд Шварценеггер без стероидов

Флекс Льюис 2020

Мощные руки культуристов

Набор мышечной массы

Фил хит тренировки

Качок в тренажерном зале

Эдуард Малков бодибилдер

Брахиалис фото

отличие тренировок натурала от химика

Современный бодибилдинг негласно разделяется на натуральный и химический, в зависимости от выбранного атлетом способа построения идеального тела. Химики используют в качестве допинга анаболические стероиды, ускоряющие синтез белка и способствующие быстрому восстановлению мышц после нагрузки, благодаря чему достигают значимых результатов в короткие сроки. Натуралы избегают приема фармакологических препаратов, приносящих вред здоровью, годами упорно качают мышцы, рассчитывая исключительно на свои силы и правильную организацию тренировочного процесса.

По данным исследований специалистов ВНИИ физической культуры в атлетических гимнастических клубах и клубах единоборств в Москве и Московской области анаболические стероиды принимают 53-61% занимающихся.

Содержание

• 1 Анаболические гормоны
• 2 Разница в упражнениях
• 3 Режим тренировок
• 4 Прогрессия нагрузок

Анаболические гормоны

Основное отличие натурала от химика — количество анаболических гормонов в организме.

Во время выполнения упражнений в мышцах распадается протеин. Для интенсивного восстановления его запасов в мышечной ткани организм начинает усиленно синтезировать анаболические гормоны. Данная гормональная реакция провоцирует рост мышц. При недостатке гормонов рост мышечной массы останавливается.

Использование спортивной фармакологии — дополнительные дозы гормонов извне, дающие спортсмену возможность тренироваться дольше и качественнее, быстро наращивать мышечную массу вне зависимости от выбранной тренировочной программы.

При натуральном тренинге повысить секрецию анаболических гормонов позволяет особый режим тренировок и соблюдение строгих тренировочных принципов.

Тренировочные схемы, которые работают:

Чтобы добиться максимальной секреции гормона роста, следует выполнять по 3 сета упражнений с весом, при котором бодибилдер способен сделать 10 повторений. Отдых между сетами 1 минута.

Максимально поднять уровень тестостерона помогут 5 сетов по 5 повторений с предельным весом и минутной паузой между сетами.

Разница в упражнениях

Присмотревшись, в спортзале легко опознать чистых культуристов и бодибилдеров-химиков со стажем. Выбор комплексов упражнений, схемы тренировок первых и вторых существенно различаются.

Какие упражнения выполнять

На рост мышечной массы лучше влияют базовые упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, чем изолирующие, направленные на проработку одной конкретной мышцы.

Тяжелые базовые упражнения: приседы, тяги, жимы со свободными весами — стимулируют набор массы.

Начинающему бодибилдеру полностью следует сконцентрироваться на базе, первые пару лет исключив из тренировок изолирующие упражнения. Их можно добавить в тренировочный процесс позже, когда нужно будет отшлифовать результат, довести каждый участок тела до совершенства.

Практичный совет для натуралов: Выполняя упражнения, не доходите до отказа, если не хотите пропустить следующую тренировку из-за перетренированности и боли в мышцах. Наращивайте нагрузку постепенно, прогрессируя в умеренном темпе.

Для химика также нужна база, но доля изоляции может быть весьма велика.

Какие мышечные волокна прорабатывать

Для натуралов целесообразно прорабатывать быстрые гликолитические волокна, призванные выполнять мощные кратковременные нагрузки и склонные быстро гипертрофироваться. Вероятность попадания анаболических гормонов в медленные мышечные волокна при натуральном тренинге ничтожно мала.

Химики благодаря избытку гормонов могут распределять нагрузку на оба типа волокон, работая в том числе и над окислительными мышечными волокнами, с трудом поддающимися гипертрофии.

Режим тренировок

Личный результат спортсменов зависит от времени, проведенного в спортивном зале. У натуралов и химиков расписание не совпадает.

Периодичность

Химики пропагандируют тренировки с железом 5-6 раз в неделю.

Для натурала это явный перебор! Для постепенного прогресса ему достаточно 2-3 еженедельных изнуряющих тренировок, не более. В противном случае мышцы не успевают восстанавливаться между занятиями, страдают эндокринная и нервная системы. Частая нагрузка провоцирует катаболизм — процесс разрушения мышечных волокон.

По данным научных исследований мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Для достижения желаемого эффекта от тренировок, нагружайте базовыми упражнения разные группы мышц: после тщательной проработки мышц спины на следующем занятии уделите внимание ногам, затем — груди и прессу.

Длительность

Химик может без ущерба для себя заниматься в зале до 2-2,5 часов и даже больше, по желанию и самочувствию.

Натуралу достаточно интенсивно тренироваться 45 минут. Общее время, проведенное в зале, включая разминку и заминку — около 1 часа. Первые 20 минут при выполнении упражнений расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут — из печени. Затем организм начинает синтезировать энергию из мышечной ткани. При тренировке более 1,5 часов у натурала резко повышается выработка стрессового гормона кортизола, тормозящего рост мускулатуры, и значительно снижается тестостерон, что в совокупности делает тренировку малоэффективной.

Периодизация

Химики могут позволить себе убийственные нагрузки и сверхтяжелые к выполнению сеты на каждой тренировке.

Эффективным способом шокировать мышцы для натуралов, занимающихся долгое время, станет периодизация — чередование легких и тяжелых тренировок.

Если атлеты из года в год тренируются однообразно, с одними и теми же весами, одинаковым количеством подходов и повторений, мышечный стресс постепенно снижается, мышцы привыкают к нагрузкам, наступает плато. Если в этот момент дать организму отдохнуть и немного отвыкнуть от привычных нагрузок, силовой предел можно будет преодолеть.

Прогрессия нагрузок

Химики могут не обращать внимания на рост силовых показателей от тренировки к тренировке. У них мышечная масса растет от количества тренировок, и зависит напрямую от количества гормонов, попавших в мышцы.

Натуралы обязаны делать акцент на повышении нагрузки: на каждой последующей тренировке следует по чуть-чуть наращивать рабочий вес или увеличивать количество повторений. Иначе мышцы привыкают, количество сократительных структурных белков мышечной ткани остается неизменным, мускулы не растут.

Смысл тренировки в натуральном бодибилдинге — стимуляция максимальной выработки анаболических гормонов организмом. Неправильные тренировки не дадут желаемых результатов, сводя на нет прилагаемые усилия по построению накаченного рельефного тела. Использование химических добавок снижает зависимость от тренировочной программы, но вызывает привыкание к самим препаратам. Делайте правильный выбор, грамотно стройте тренировки, и успех не заставит себя ждать!

Как тренироваться и питаться для естественного бодибилдинга

Есть некоторые факты, с которыми нам приходится сталкиваться, когда мы становимся старше: матчи WWE предопределены заранее, становая тяга сумо не является жульничеством, и многие бодибилдеры высшего уровня взяли или принимать стероиды. Однако не верьте нам на слово — и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Коулман, и шестикратный мистер О. Дориан Йейтс открыто говорили о своем употреблении допинга.

Но вам не нужны лекарства, чтобы построить потрясающее телосложение, и многие бодибилдеры участвуют в соревнованиях по натуральному бодибилдингу. Ниже мы дадим вам все, что вам нужно знать, чтобы построить свое тело естественным образом. Предупреждение: потребуется много терпения, тяжелой работы и жертв, чтобы достичь того, чего вы хотите (но это верно для любого силового вида спорта).

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Что такое натуральный бодибилдинг?

Натуральный бодибилдинг — это бодибилдинг без использования анаболических стероидов, гормонов, тестостерона и, в некоторых случаях, таких препаратов, как каннабиноиды и КБД. Многие лиги спонсируют шоу по натуральному бодибилдингу, и некоторые из них имеют разные списки запрещенных веществ, чем другие. Некоторые отпускаемые по рецепту лекарства также запрещены в некоторых лигах. В крайних случаях участникам, возможно, придется пройти проверку на детекторе лжи, чтобы убедиться, что они не лгут о приеме каких-либо запрещенных веществ. Итак, если вы хотите конкурировать, обязательно проведите исследование.

На этом различия заканчиваются.

Как естественный бодибилдинг, так и усиленный бодибилдинг сводят к минимуму жировые отложения, сохраняя при этом как можно больше мышц и имеют симметричное поперечно-полосатое телосложение. Стероиды могут сделать достижение этого намного проще, но без них определенно можно достичь телосложения высшего уровня.

https://youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как оценивают бодибилдинг — достаточно ли он объективен? (https://youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQ)

Как и в профессиональном бодибилдинге, вы можете участвовать в лигах от Open, Men’s Physique и вплоть до бикини.

Но поскольку он не так популярен, как бодибилдинг без допинг-контроля, и, следовательно, имеет меньше именитых спонсоров, призы за шоу по натуральному бодибилдингу обычно намного меньше — некоторые лиги не присуждают денежные призы, а вместо этого раздают трофеи и медали. .

Тем не менее, это отличный способ проверить, насколько сильно вы можете бросить вызов своему телу без посторонней помощи. Если вы хотите соревноваться, есть много федераций естественного бодибилдинга, которые вы можете найти здесь. Несколько популярных федераций:

• Всемирная федерация натурального бодибилдинга (WNBF)
• Международная федерация естественного бодибилдинга и фитнеса (INBF)
• Американская федерация естественного бодибилдинга (ANBF)

Рекомендации по калориям для натуральных бодибилдеров 

Диета для шоу бодибилдеров практически одинакова, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Основное отличие заключается в том, что вам нужно больше времени для потери жира при сохранении мышечной массы, поскольку некоторые препараты могут ускорить фазу сокращения.

На этой ноте вам придется начать с самого начала: калории. Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес, а также терять и набирать вес с разумной скоростью (подробнее об этом ниже).

Рассчитать, сколько калорий вам нужно для поддержания здоровья, несложно — просто введите данные в наш калькулятор калорий ниже.

Империал
Метрическая

Возраст

Секс

Мужской
Женщина

Высота

Ноги

Счетчики

Масса

Фунтов стерлингов

Килограммы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4–5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Формула оценки BMR

НетДа

Вы должны контролировать избыток калорий (фаза «набора») и дефицит калорий («сокращение»), чтобы не набирать слишком много веса (читай: жира) и не терять слишком много. (читай: потеря мышечной массы). Как правило, вы должны потреблять на 200-400 калорий больше или меньше калорий, необходимых для поддержания, в зависимости от вашей цели. (1)

Точную потребность в калориях, вероятно, должен определить диетолог, диетолог или тренер. Даже малейшая погрешность может быть разницей между прирожденным бодибилдером, получающим серебро или золото на подиуме. Кроме того, ваш метаболизм изменится во время подготовки к соревнованиям, и в результате ваши потребности в калориях могут меняться от недели к неделе. (2)

В идеале вы хотите сбросить/набрать пол килограмма или около 1,1 фунта в неделю. Это число может показаться низким, но многочисленные исследования показали, что это наиболее устойчивый способ изменить массу тела, сохраняя при этом мышечную массу и не теряя силы. (3)(4) Каждую неделю взвешивайтесь и соответствующим образом корректируйте количество потребляемых калорий. Если вы слишком быстро теряете или набираете калории, сократите количество калорий на 100–200. Если вы теряете или набираете слишком медленно, увеличьте их на 100–200. 

Еще более важно для натуральных бодибилдеров то, что медленные и устойчивые изменения веса снижают количество теряемого тестостерона , особенно во время диеты. Когда вы теряете вес, вы также теряете немного тестостерона, поскольку теряете немного мышечной массы. Целью бодибилдинга является уменьшение этого эффекта, что обычно достигается с помощью белковых добавок или приемом бустеров тестостерона. (Последние не допускаются на соревнованиях по естественному бодибилдингу.) (5)

Этот жизненно важный гормон помогает поддерживать силу, увеличивает сохранение мышц и контролирует распределение жира. (Это также помогает мужчинам выступать в помещении, а не в спортзале.) Вот почему важно убедиться, что вы не теряете слишком много тестов во время соревнований.

Требования к макронутриентам для натуральных бодибилдеров

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы разделите их между тремя макронутриентами — белками, углеводами и жирами. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белков, углеводов и низким содержанием жиров, чтобы помочь сохранить мышечную массу, обеспечить энергию для тренажерного зала и свести общее количество калорий к минимуму. (6)

По мере того, как ваши потребности в калориях меняются, ваше распределение макронутриентов будет меняться в зависимости от того, сколько пищи вы принимаете, по сравнению с количеством энергии, которую вы тратите. Большинство бодибилдеров со временем обычно снижают потребление углеводов, сохраняя при этом максимальное количество белка для сохранения мышц. (7)

Белок 

Белок абсолютно необходим для бодибилдера, потому что он помогает наращивать мышечную массу при дефиците калорий. Когда вы теряете вес, часть его приходится на жир, а часть — на мышечную массу. Исследования показали, что человек, сократив общее количество калорий, могут уменьшить потерю мышечной массы, потребляя более 2,2 грамма белка на килограмм массы тела . (8)

https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Сколько белка вам действительно нужно в день? (https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkM)

Белок также является наиболее насыщающим макронутриентом, который жизненно важен для людей, снижающих калории и пытающихся не перекусывать в полночь. (9)

Еще одно замечание: пора перестать верить в «белковое время», которое чаще всего называют «анаболическим окном». Это старый миф о том, что вам нужно съесть немного белка в течение часа после тренировки с отягощениями, чтобы ваши мышцы могли легче усваивать питательные вещества. Исследования развенчали эту городскую легенду и обнаружили, что, пока вы достигаете своих ежедневных норм белка, время приема пищи практически не влияет на размер или силу мышц. (10)

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, но они также стали макроэлементом, вызывающим разногласия. Противоречие, однако, связано с тем фактом, что многие люди потребляют простые углеводы (выпечка, конфеты, макароны и хлеб из белой пшеницы), которые лишены питательной ценности по сравнению со сложными углеводами (цельные зерна и овощи). Другими словами, качество важнее количества. (11)

Так как вы хотите, чтобы белок оставался как можно выше, снижение калорийности скорее всего произойдет за счет углеводов и жиров . Но в начале вашей естественной подготовки к бодибилдингу вам также нужно поддерживать высокое потребление углеводов. Исследования бодибилдеров, прошедших тестирование на наркотики, показывают, что эта стратегия облегчает достижение ваших целей по калориям во время подготовки, возможно, из-за влияния углеводов на уровень сахара в крови. (12)

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/ смотреть?v=BIEGhiEHc48)

Однако сокращение потребления углеводов может привести к снижению производительности в тренажерном зале. К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы избежать этого. Вашему телу требуются углеводы во время продолжительных тренировок, а без них вы просто не сможете выполнять столько жимов лежа, сколько могли бы, поедая тарелки макарон. (13)

Жиры 

Пищевые жиры часто демонизируют, потому что они более калорийны — один грамм этого продукта содержит девять калорий по сравнению с четырьмя в углеводах и жирах. Но его значение в бодибилдинге нельзя недооценивать. Во-первых, жир помогает гормональной функции. Помните все важные вещи, которые делает тестостерон? Без жира ничего не получится. (14)

Жиры лучше употреблять с другими продуктами, такими как зерновые и мясо, а не с продуктами, которые содержат только жир. Вы обнаружите, что быстро достигаете своей цели по жиру, просто употребляя в пищу такие продукты, как мясо, яйца и чечевицу.

Микронутриенты для натуральных бодибилдеров

Микронутриенты — это витамины и минералы в пище, которые помогают поддерживать функции организма, от зрительно-моторной координации до снижения мышечной усталости. Какими бы важными они ни были, бодибилдерам может не хватать нескольких ключевых элементов, а именно железа и витамина D, которые помогают улучшить результаты в тренажерном зале, во время диеты, потому что они, как правило, начинают сокращать продукты из своего рациона, чтобы избавиться от жира вовремя для шоу. день. (15)

https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макроэлементы против микроэлементов: что важнее всего при диете? (https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8)

Мультивитамины могут быть отличным способом восполнить любые пробелы в питании в вашем рационе, но вам следует пройтись по магазинам и найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям. (Например, вам может потребоваться больше витамина А по сравнению с другим человеком, у которого может не хватать витамина С.) Имеются некоторые противоречивые данные о том, работают ли поливитамины, но большинство данных свидетельствует о том, что вы должны получать большую часть витаминов из своего рациона . Тем не менее, если вы исключаете продукты из того, что едите каждый день, поливитамины — отличная стратегия. (16)

Микронутриентов слишком много, чтобы подробно остановиться на каждом из них, но мы выделим три, в частности.

• Первое железо. Железо поддерживает спортивные результаты, но это также питательное вещество, необходимое для создания новых эритроцитов. Недостаток железа также может привести к анемии из-за дефицита питательных веществ, которая, наряду со снижением работоспособности, может привести к проблемам с сердцем, одышке и бледности/желтизне кожи. А спортсмены уже подвержены повышенному риску анемии, потому что тренировки расходуют большую часть наших запасов железа. Мужчины должны потреблять не менее 8,7 мг железа в день, а женщины — 14,8 мг. (17)
• Двумя другими являются витамин D и цинк, так как эти два питательных вещества нужны вашему организму для стимулирования выработки тестостерона. Если у вас дефицит этих двух питательных веществ, ваше тело не может вырабатывать количество тестостерона, необходимое для поднятия тяжестей и выполнения других «задач». (18)

Коротко о добавках 

Поскольку многие лиги натурального бодибилдинга имеют разные списки запрещенных веществ, вы должны убедиться, что любые добавки, которые вы принимаете, — от протеиновых порошков до жиросжигателей и креатина, t0 перед тренировкой — не содержать все, что может привести к вашей дисквалификации.

https://youtube.com/watch?v=YDjvyxY1_V0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 лучших добавок креатина — лучший моногидрат, гидрохлорид и другие (https://youtube.com/watch?v= YDjvyxY1_V0)

При этом большая часть рекомендаций по добавкам для профессиональных бодибилдеров остается неизменной для тех, кто выбирает естественный путь. Прочтите наш путеводитель по лучшим типам добавок для повышения производительности, снижения веса и здоровья.

Советы по тренировкам для натуральных бодибилдеров

В этом разделе не обязательно будет рассказано о том, какие упражнения нужно выполнять — вам нужно будет поработать с сертифицированным личным тренером или тренером, чтобы понять это, — но чтобы дать вам представление о том, сколько повторений вы должны сделать, сколько вы должен отдыхать между подходами и многое другое. Отнеситесь к этим рекомендациям с долей скептицизма, поскольку ваш тренер или коуч может попросить вас сделать что-то отличное от того, что мы здесь изложили.

Журнал спортивной медицины и физической подготовки опубликовал статью, в которой изложены некоторые из лучших рекомендаций по тренировкам с отягощениями для спортсменов. Вот некоторые из них: (19)

• Мышечные группы следует тренировать два или более раз в неделю.
• Большинство повторений должно быть в диапазоне от 6 до 12.
• Отдыхайте от одной до трех минут между подходами.
• Сохраняйте концентрические движения (напряжение мышц) до одной-двух секунд.
• Эксцентрические движения (удлинение мышцы) удерживайте до двух-трех секунд.
• Избегайте прерывистого голодания, чтобы свести к минимуму чрезмерную потерю веса.

[См.: Полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу]

Психологические опасности естественного бодибилдинга Вы проводите недели, совершенствуя свое телосложение, и любой будет прощен за то, что чувствует себя немного грустным, если что-то встанет на пути к этой цели. И это больше, чем просто разочарование — профессиональные бодибилдеры чаще страдают перееданием, телесной дисморфией и расстройствами пищевого поведения, такими как булимия и анорексия. (20)

Частично это вызвано ключевым компонентом бодибилдинга — похудением. Ваше тело хочет оставаться в состоянии гомеостаза или быть примерно таким же. Когда он начинает меняться, ваши гормоны начинают выходить из строя, что вызывает некоторые нежелательные побочные эффекты. Как ни странно, это, похоже, проходит по мере того, как вы приобретаете больше опыта в индустрии бодибилдинга. (21)

Сообщайте о любых негативных чувствах, которые у вас могут возникнуть, с вашим тренером, личным тренером или сертифицированным терапевтом, который может помочь вам выработать здоровые механизмы преодоления этих чувств и сохранить контроль над своим психическим здоровьем.

Заключительное слово 

Бодибилдинг облегчается при приеме определенных стероидов, гормонов и других веществ. В конце концов, любой может получить отмеченное наградами телосложение только благодаря своей решимости и большому количеству времени, проведенному в тренажерном зале. Вот основные выводы для тех, кто думает о натуральном бодибилдинге.

• Убедитесь, что вы достигли общего количества калорий.
• Всегда поддерживайте высокий уровень белка.
• Сообщайте о любых проблемах с психическим здоровьем, которые могут у вас возникнуть.
• Следите за любым дефицитом питательных веществ.

Каталожные номера

1. Холл КД. Каков необходимый дефицит энергии на единицу потери веса? Int J Obes (Лондон). 2008 март; 32 (3): 573-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803720. Epub 2007, 11 сентября. PMID: 17848938; PMCID: PMC2376744.
2. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля;11(1):7. дои: 10.1186/1550-2783-11-7. PMID: 24571926; PMCID: PMC3943438.
3. Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О., Хулми Дж.Дж., Пууртинен Р., Хохтари Х., Карила Т.А. Умеренное ограничение энергии при диете с высоким содержанием белка приводит к более здоровым результатам у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010 25 января;7(1):4. дои: 10.1186/1550-2783-7-4. PMID: 20205751; PMCID: PMC2822830.
4. Холл КД. Взаимосвязь телесного жира и безжировой массы: новый взгляд на теорию Forbes. Бр Дж Нутр. 2007 г., июнь; 97 (6): 1059-63. дои: 10.1017/S0007114507691946. Epub 2007, 19 марта. PMID: 17367567; PMCID: PMC2376748.
5. Кангеми Р., Фридманн А.Дж., Холлози Дж.О., Фонтана Л. Долгосрочные эффекты ограничения калорий на концентрацию половых гормонов в сыворотке крови у мужчин. Стареющая клетка. 2010 апр;9(2):236-42. doi: 10.1111/j.1474-9726.2010.00553.x. Epub 2010, 20 января. PMID: 20096034; PMCID: PMC3569090.
6. Ламберт С.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж. Макронутриенты в бодибилдинге. Спорт Мед. 2004;34(5):317-27. doi: 10.2165/00007256-200434050-00004. PMID: 15107010.
7. Хелмс Э.Р., Зинн С., Роулендс Д.С., Браун С.Р. Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай более высокого потребления. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 апр; 24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 2 октября. PMID: 24092765.
8. Элиа М., Стаббс Р.Дж., Генри СиДжей. Различия в жировом, углеводном и белковом обмене между худыми и тучными субъектами, подвергающимися полному голоданию. Обес Рез. 1999 ноябрь;7(6):597-604. doi: 10.1002/j.1550-8528.1999.tb00720.x. PMID: 10574520.
9. Лайман Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Дж., Пейнтер Дж.Е., Шиуэ Х., Сатер С., Христу Д.Д. Сниженное соотношение пищевых углеводов и белков улучшает состав тела и профиль липидов в крови во время снижения веса у взрослых женщин. Дж Нутр. 2003 г., февраль; 133 (2): 411-7. дои: 10.1093/мн/133.2.411. PMID: 12566476.
10. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина С. П., Рашти С. Л., Канг Дж., Файгенбаум А. Д. Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 апр; 19(2):172-85. doi: 10.1123/ijsnem.19.2.172. PMID: 19478342.
11. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Связь диет с низким содержанием углеводов и жиров со смертностью среди взрослых в США. JAMA Стажер Мед. 2020;180(4):513–523. doi: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
12. Чаппелл А.Дж., Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания натуральных бодибилдеров высокого уровня в период подготовки к соревнованиям. J Int Soc Sports Nutr. 2018 15 января; 15:4. doi: 10.1186/s12970-018-0209-z. PMID: 29371857; PMCID: PMC5769537.
13. Уолберг Дж.Л., Лейди М.К., Стергилл Д.Дж., Хинкль Д.Э., Ричи С.Дж., Себолт Д.Р. Содержание макронутриентов в гипоэнергетической диете влияет на задержку азота и мышечную функцию у тяжелоатлетов. Int J Sports Med. 1988 авг; 9 (4): 261-6. doi: 10.1055/s-2007-1025018. PMID: 3182156.
14. Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Дж. Стероид Биохим. 1983 март; 18(3):369-70. doi: 10.1016/0022-4731(83)-6. PMID: 6298507.
15. Bazzarre TL, Kleiner SM, Litchford MD. Потребление питательных веществ, жировые отложения и липидный профиль соревнующихся бодибилдеров мужского и женского пола. J Am Coll Nutr. 1990 апр;9(2):136-42. дои: 10.1080/07315724.1990.10720362. PMID: 2338462.
16. Гуаллар Э., Стрэндж С., Малроу С., Аппель Л.Дж., Миллер Э.Р. 3-й. Хватит: Хватит тратить деньги на витамины и минеральные добавки. Энн Интерн Мед. 2013 17 декабря; 159(12):850-1. doi: 10.7326/0003-4819-159-12-201312170-00011. Опечатка в: Ann Intern Med. 2014 21 января; 160 (2): 143. PMID: 244

.

17. Паркс РБ, Хетцель С.Дж., Брукс, Массачусетс. Дефицит железа и анемия среди университетских спортсменов: ретроспективный обзор диаграммы. Медицинские спортивные упражнения. 2017 авг;49(8):1711-1715. doi: 10.1249/MSS.0000000000001259. PMID: 28277407.
18. Maktabi M, Jamilian M, Asemi Z. Совместная добавка магния, цинка, кальция и витамина D улучшает гормональные профили, биомаркеры воспаления и окислительного стресса у женщин с синдромом поликистозных яичников: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Биол Трейс Элем Рез. 2018 март; 182(1):21-28. doi: 10.1007/s12011-017-1085-0. Epub 2017 1 июля. PMID: 28668998.
19. Хелмс Э.Р., Фитшен П.Дж., Арагон А.А., Кронин Дж., Шенфельд Б.Дж. Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки. J Sports Med Phys Fitness. 2015 март; 55(3):164-78. Epub 2014, 7 июля. PMID: 24998610.
20. Goldfield GS, Blouin AG, Woodside DB. Образ тела, переедание и нервная булимия у мужчин-бодибилдеров. Can J Психиатрия. 2006 март; 51(3):160-8. дои: 10.1177/070674370605100306. PMID: 16618007.
21. Янкаускене Р., Карделис К., Паяуйене С. Удовлетворенность размером мышц и предрасположенность к вредным для здоровья практикам у бодибилдеров и пользователей развлекательных тренажерных залов. Медицина (Каунас). 2007;43(4):338-46. PMID: 17485962.

Избранное изображение: @betteraestheticbb в Instagram/Фото Ника Колвилла

Что такое натуральный бодибилдинг?

За последние несколько лет термин «натуральный» претерпел множество изменений. Узнайте, что я думаю о натуральном бодибилдинге и почему!

Термин «натуральный» претерпел несколько изменений за последние несколько лет. Новые и высокотехнологичные добавки стерли различие между легальными добавками и стероидами. Добавление различных прогормональных стеков и связанных с ними
добавки в арсенал бодибилдера заставили многих сделать вывод, что естественного бодибилдинга больше не существует.

Задайте себе эти вопросы!

Естественно ли потреблять 5 граммов моногидрата креатина или 10 граммов L-глютамина в одной порции?

Естественно ли использовать Taraxatone для увеличения рельефности мышц, а затем наносить 5 слоев Pro-Tan перед соревнованиями?

Существует ли в природе предварительно расщепленный ионообменный сывороточный протеин?

Очевидный ответ на эти вопросы — НЕТ. С другой стороны, несмотря на то, что можно добиться впечатляющего и здорового телосложения без пищевых добавок, вы должны знать, что правильное использование и сочетание легальных добавок увеличат скорость вашей физической трансформации и что ваш конкурент (если вы решите соревноваться ), скорее всего, использует их в своих интересах.

Существует ли натуральный бодибилдинг?

Для соревнующегося бодибилдера ответ лежит в рамках правил санкционирующей организации, в которой он или она соревнуются. Если вы соответствуете требованиям санкционирующего органа (признанной группы или органа, который санкционирует и утверждает соревнования), вы можете считать себя «естественным». С другой стороны, многие мероприятия вообще не тестируются на наркотики. Если вы заранее знаете, что соревнуетесь в нетестированном соревновании, а затем проигрываете кому-то, кого считаете продвинутым спортсменом, вы не имеете права жаловаться. Вы решили соревноваться в таких условиях.

Прирожденный бодибилдер должен понимать и уважать свои собственные генетические ограничения. Важно, чтобы наши физические цели были разумными и достижимыми. Если ваша цель состоит в том, чтобы в конечном итоге выглядеть как претендент на Олимпию, вам нужно найти фармацевта с черного рынка и начать оглядываться через плечо. Я разговаривал со многими спортсменами, занимающими национальные рейтинги, которые с грустью задавали вопрос: «Сколько еще наркотиков мне нужно принимать». Некоторые были напуганы, они видят очень тусклый свет в конце туннеля и знают, куда он их ведет.

Поэтому, как прирожденный тренер, вы должны уважать свою генетику, свои ограничения и уважать свое долгосрочное здоровье. Ваша программа тренировок, питания, пищевых добавок и восстановления должна отражать ваши цели. Если вы собираетесь называть себя бодибилдером, то тренируйтесь как бодибилдер и занимайтесь самообразованием. Что-нибудь меньше и ваш просто человек, который работает.

Однако вы должны знать, что достоверный и точный скрининг на наркотики стоит дорого и что мошенники иногда остаются незамеченными.