Продукты от которых можно похудеть быстро: список, меню, таблица и калории

От каких продуктов худеют быстрее всего: список продуктов для похудения

Пищевые добавки, жиросжигающие и мочегонные чаи, таблетки для похудения — чего только нет на рынке для людей, которые хотят сбросить лишний вес. Прежде чем пробовать новые средства для снижения массы тела, стоит обратиться к природе: существует достаточно натуральных и полезных продуктов, которые помогают в борьбе с килограммами.

Сегодня поговорим, какие продукты можно есть тем, кто хочет похудеть, и как именно они способствуют снижению веса.

Что съесть, чтобы похудеть?

Модные блогеры и нутрициологи часто рассказывают о дорогих суперфудах: устрицах, спарже, семенах чиа, экзотических фруктах, с помощью которых они поддерживать себя в форме. Однако из-за цены не каждый может позволить себе такое питание на постоянной основе. Поэтому в нашем материале собраны доступные продукты, которые работают не хуже разрекламированных суперфудов и гарантированно помогут похудеть.

Прежде чем перейдем к описанию похудательных продуктов, стоит заметить, что ни один из них не может дать мгновенного результата. Килограммы и жир накапливаются в организме постепенно, и так же постепенно они должны уходить. Тогда здоровье будет в порядке, а похудение пройдет без вреда для внутренних органов.

Нужно запомнить 3 основных правила:

• большую часть рациона должны составлять полезные, сбалансированные и умеренные по калорийности продукты;
• в свое ежедневное меню можно и нужно добавлять несколько продуктов из нашего списка, которые будут стимулировать процессы жиросжигания и нормализовать обмен веществ;
• общая калорийность рациона должна быть меньше, чем количество расходуемой энергии.

Овощи

Сельдерей

Сельдерей — один из самых низкокалорийных овощей, который можно добавить даже в строгие диеты. Его польза заключается в содержании большого количества водорастворимых витаминов и минералов — они нормализуют обмен веществ, ускоряют превращение жира в энергию. В сельдерее много клетчатки, которая улучшает работу кишечника, выводит токсины, а также надолго останется в желудке и будет давать чувство сытости.

Нутрициологи советуют использовать сок сельдерея в чистом виде или в смеси с другими овощными фрешами, а также вы можете есть овощ в вареном, тушеном или сыром виде. Среди худеющих популярны овощные супы с сельдереем, которые имеют минимум калорий, но хорошо насыщают и содержат важные для здоровья нутриенты.

Капуста

Белокочанная капуста — настоящий подарок для желающих сбросить вес, ведь в этом низкокалорийном овоще содержится:

• тартроновая кислота — вещество, которое замедляет образование жировых молекул из углеводов и снижает процент жира в теле;
• пищевые волокна и клетчатка — незаменимые вещества для роста полезной кишечной микрофлоры, правильной работы ЖКТ и длительного чувства насыщения;
• витамины — с порцией капусты вы получаете аскорбиновую кислоту, витамины группы В, рутин и другие биофлавоноиды, витамин А;
• фитостеролы — молекулы, которые уменьшают уровень холестерина в организме, оздоравливают сосуды.

Капусту можно употреблять в свежем, тушеном, вареном или квашеном виде. Максимум пользы содержится в свежем овоще, поэтому по возможности ешьте салат из капусты в дополнение к мясу или гарнирам.

Кабачок

Еще один продукт с минимальным количеством калорий — около 17 ккал на 100 г. Чтобы похудеть, подойдет как привычный нам овощ со светлой поверхностью, так и новомодный цукини, который имеет темно-зеленую кожуру. Кабачки содержат много калия, который нормализует водно-солевой обмен и способствует выведению лишней жидкости, поэтому похудение будет более эффективным. К тому же овощи являются источником минералов и витаминов, клетчатки, антиоксидантов.

Продукты можно готовить разными способами: варить, тушить, запекать в духовке, жарить на гриле, добавлять в рагу. У кабачков и цукини пресный вкус, поэтому стоит приправить овощное блюдо зеленью и специями по вкусу.

Зелень

Петрушка, укроп, базилик, кинза, мята — полезные и вкусные добавки к еде, которые практически не содержат калорий. Их преимущество в богатом витаминно-минеральном составе, чтобы худеющий человек мог получать все необходимые нутриенты с пищей. С этими продуктами можно готовить любые блюда, разнообразить вкус привычной пищи и сделать свою диету более приятной.

Кроме привычного варианта применения в виде специй в салаты, тушеные или вареные блюда, зелень хорошо работает в формате смузи. Например, можно начать утро с зеленого напитка из яблока, сельдерея, киви и мяты.

Фрукты

Грейпфрут

Самый известный фрукт, который рекомендуют все диетологи. Его эффективность подтверждена в 12-недельном исследовании Scripps Clinic «Grapefruit Diet». Добровольцы, съедавшие по половине грейпфрута 3 раза в день снизили вес на 1,63 кг за 3 месяца без каких-либо ограничений в питании, а люди, которые пили грейпфрутовый сок, похудели в среднем на 1,5 кг.

Низкокалорийный продукт снижает уровень инсулина в крови, помогает организму более эффективно перерабатывать пищу в энергию, регулирует жировой обмен. Кроме того, он содержит суточную норму витамина С и полезных флавоноидов.

Людям без проблем с ЖКТ можно будет употреблять горьковатый цитрус без ограничений, а вот при повышенной кислотности желудка лучше выбрать другие продукты для снижения веса.

Яблоко

Привычный для российского региона фрукт рекомендуется диетологами благодаря его гипоаллергенности, безвредности для желудочно-кишечного тракта и сбалансированному химическому составу. Яблоки содержат много фруктозы, которая дает организму запас углеводов, но не вызывает резкий скачок сахара в крови. Еще один важный компонент продукта— полифенолы, которые в эксперименте на добровольцах показывают выраженный жиросжигающий эффект и нормализуют уровень холестерина в крови.

Лучше всего есть фрукты в свежем виде по 1-2 штуки в день. Выбирайте зеленые яблоки, которые содержат меньше углеводов и больше полезных нутриентов. Если свежие яблоки уже надоели, их можно запечь, добавить в овсянку или творог, использовать как компонент смузи.

Вишня и черешня

Диетологи из штата Мичиган в ходе эксперимента пришли к выводу, что полезные вещества, содержащиеся в сладкой ягоде, улучшают усвоение пищи, нормализуют углеводный обмен и предупреждают болезни сердца. Вишня содержит важные органические кислоты, много антиоксидантов, биофлавоноиды для укрепления иммунитета и другие полезные компоненты. При этом она имеет сладкий вкус и отлично подойдет как альтернатива высококалорийным десертам.

Большинству людей нравится вкус вишни, поэтому проблем с ее употреблением возникнуть не должно. Также можно сделать фреш или добавить в смузи. Те, кто выращивает ягоды самостоятельно на даче, могут применять листья вишневого дерева для приготовления витаминного чая.

Мясо

Курица

Курица — первое, что приходит в голову на вопрос, какое мясо лучше взять для диетического питания. Такая популярность продукта объясняется его приятным вкусом, доступностью в магазинах, разнообразными вариантами приготовления. Курятина — оптимальный источник животного белка, который нужен для построения всех клеток нашего тела. К тому же протеин важен для роста мышц: как известно, чем больше мышечная масса, тем больше энергии необходимо человеку в покое и тем быстрее происходит процесс избавления от жира.

Интересное исследование было проведено в израильской клинике Ихилов. Врачи выяснили, что постоянное употребление куриного мяса способно повысить уровень калия, что благотворно влияет на потерю лишнего веса.

Желательно покупать курятину от проверенных производителей или от органических фермеров, чтобы в составе мяса не было антибиотиков и других неполезных компонентов. Куриную грудку можно приготовить на сковороде без масла, протушить с овощами, запечь в духовке, использовать для супа или мясной запеканки с овощами.

Рыба

Рыба должна присутствовать в рационе худеющего человека как минимум 2-3 раза в неделю. Она быстро усваивается в ЖКТ, содержит много белков, витамины и минералы. Для снижения веса хорошо подойдет белая рыба с процентом жирности около 2%: минтай, хек, треска, камбала.

Но не забывайте иногда добавлять в рацион жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрию, сельдь. Они содержат много полиненасыщенных кислот омега-3. Эти вещества незаменимы для липидного и энергетического обмена, здоровья сердца и сосудов, правильной работы головного мозга.

Рыбу рекомендуют готовить в духовке или на пару. Такой едой можно моментально насытиться, а калорий в готовом блюде не так много. Для полноценного и сбалансированного приема пищи желательно сочетать рыбные блюда с овощами. Однако не стоит покупать готовые продукты в виде консервов или полуфабрикатов — в них больше вреда, чем пользы.

Крупы

У многих худеющих каши находятся под строгим запретом, но на самом деле их можно добавить в рацион в ограниченном количестве. Среди всех вариантов стоит отдать предпочтение тройке похудательных лидеров: гречневой, перловой и овсяной крупам. Эти продукты содержат сложные углеводы, которые дают максимально длительное чувство насыщения. При правильном размере порций они не будут откладываться лишними сантиметрами на талии. В составе круп много витаминов группы В, йода, фосфора и других минералов, благотворно влияющих на здоровье.

Главное правильно приготовления круп: на воде без добавления или с минимальным количеством соли. Для полноценного завтрака можно добавить в тарелку каши половину чайной ложки оливкового или льняного масла. А вот класть сливочное масло не стоит.

15 продуктов, которые помогут похудеть – Диеты – Домашний

Эти продукты помогут похудеть.
Несколько лет назад ученые вывели ряд продуктов, которые не только укрепляют здоровье, но и делают процесс похудания быстрым и комфортным.

1. Яйцо

В яйцах много белка, который создает долгое ощущение сытости. Кроме огромного набора витаминов, яйца содержат холин и метионин – необходимые аминокислоты для нашей печени.

2. Фасоль

Ученые доказали, что употребление в пищу бобовых вызывает в организме двойную дозу холецистокинина, который подавляет аппетит и улучшает процесс метаболизма.

3. Зеленый салат

Салаты из зелени не только добавляют блюдам вкус и аромат, но и помогают усваиваться другим полезным веществам из основного блюда. Мясо, например, усваивается в несколько раз быстрее, если на гарнир – салат с зелеными листьями и овощами.

4. Зеленый чай

В Китае и Японии считается, что те женщины, которые проводят чайную церемонию и всю жизнь пьют зеленый чай, живут до глубокой старости и не страдают от лишних килограммов.

5. Груша

Ценность груши заключается в высоком содержании пищевых волокон – именно они создают ощущение сытости и выводят из организма излишки жира и вредный холестерин.

6. Суп

Тарелка куриного супа быстро уталит голод, как и порция картофеля с курицей, у которой калорий будет значительно больше.

7. Постная говядина

Подумать только: в «красном» мясе, которым и является говядина, количество жира намного меньше, чем в курином!

8. Оливковое масло

В оливковом масле очень высоко содержание естественного сильнейшего антиоксиданта – витамина Е, который считается женским витамином.

9. Грейпфрут

Секрет этого горького фрукта – в эфирных маслах и органических кислотах, которые стимулируют обмен веществ, улучшают пищеварение и усвоение пищи, выводят из организма лишнюю жидкость, активируют процесс сжигания жиров, способствуя похудению и очищению организма от шлаков.

10. Корица

Эффект корицы для похудения заключается в ее способности притуплять острое чувство голода. Кроме того, корица обладает способностью нейтрализовывать в организме воздействие патогенной флоры кишечника и выводить из него образующиеся при этом токсины.

11. Уксус

Уксус – настоящий коктейль из полезных микроэлементов:  более 20 важных витаминов, энзимов и пектинов – защитников сердца. Небольшое количество уксуса  снижает аппетит, активизирует обмен веществ, помогает расщеплять  жиры и углеводы.

12. Тыква

Идеальный гарнир для мясных блюд! Благодаря ценному витамину Т, белок мяса в организме усвоится в несколько раз быстрей: витамин Т способствует усвоению тяжелой пищи и препятствует ожирению.

13. Орехи

Несмотря на знаменитые питательные свойства орехов, исследования доказывают, что люди, которые перекусывают орехами, как правило, стройнее, чем те, кто этого не делает. Дело в том, что орехи надолго обеспечивают наш организм энергией, и являются отличным вариантом простого перекуса между основными приемами пищи.

14. Злаки и зерно

Зерновые и злаковые культуры делают наш организм сильным и стойким, наполняют наш организм витаминами и микроэлементами. Разнообразные каши помогают контролировать вес и надолго сохраняют ощущение сытости.

15. Красный перец чили

Жгучий красный перец – чуть ли не единственный продукт, который помогает контролировать и подавлять аппетит.

Вам всего-навсего нужно регулярно употреблять эти «чудо-продукты», и результат не заставит себя долго ждать!

11 Здоровых продуктов, помогающих сжигать жир

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, белков и некоторых антиоксидантов могут способствовать потере веса за день. Некоторые напитки, в том числе кофе, также обладают свойствами, повышающими метаболизм.

Повышение скорости обмена веществ может помочь вам избавиться от жира.

Однако большинство «жиросжигающих» добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое.

К счастью, было доказано, что некоторые натуральные продукты и напитки ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира.

Вот 11 полезных продуктов, которые помогают сжигать жир.

1. Жирная рыба

Жирная рыба вкусна и невероятно полезна.

Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (1, 2, 3).

Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут помочь вам избавиться от жира.

В 6-недельном контролируемом исследовании с участием 44 взрослых те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 кг) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением жира (4).

Более того, рыба является отличным источником высококачественного белка. Переваривание белка приводит к большему ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма значительно больше, чем переваривание жиров или углеводов (5).

Большинство организаций рекомендуют потреблять две порции (3 унции каждая) жирной рыбы в неделю, чтобы увидеть пользу для здоровья (6).

Резюме:

Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют похудению. Рыба также богата белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма во время пищеварения.

2. Масло MCT

Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) производится путем экстрагирования MCT из пальмового масла. Он доступен в Интернете и в магазинах натуральных продуктов.

СЦТ — это тип жира, который метаболизируется не так, как длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в большинстве пищевых продуктов.

Из-за своей более короткой длины МСТ быстро усваиваются организмом и попадают прямо в печень, где могут быть немедленно использованы для получения энергии или превращены в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.

В нескольких исследованиях было показано, что МСТ увеличивают скорость метаболизма (7, 8).

Одно исследование с участием восьми здоровых мужчин показало, что добавление 1–2 столовых ложек (15–30 граммов) МСТ в день к обычному рациону мужчин увеличивает их скорость метаболизма на 5% в течение 24-часового периода, то есть они сжигают в среднем 120 дополнительных калорий в день (9).

Кроме того, МСТ могут снижать чувство голода и способствовать лучшему сохранению мышечной массы при снижении веса (10, 11, 12, 13).

Замена части жиров в вашем рационе 2 столовыми ложками масла МСТ в день может оптимизировать сжигание жира.

Однако лучше всего начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку, чтобы свести к минимуму возможные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как спазмы, тошнота и диарея.

МСТ содержат большое количество калорий и обычно составляют лишь около 5–10% от общего потребления калорий. Если вы пытаетесь сохранить или сбросить вес, вам следует потреблять масло MCT как часть общего количества потребляемых жиров, а не как дополнительное количество жира.

Резюме:

МСТ быстро усваиваются и сразу же используются в качестве источника энергии. Масло MCT может увеличить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время потери веса.

3. Кофе

Кофе – один из самых популярных напитков во всем мире.

Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (14).

Кроме того, он может помочь вам сжечь жир.

В небольшом исследовании, включавшем девять человек, те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти в два раза больше жира и могли тренироваться на 17% дольше, чем группа, не принимавшая кофеин (15).

Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (16, 17, 18, 19).).

В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Стройные взрослые сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдавшие ожирением, сжигали 79 дополнительных калорий за период исследования (20).

Чтобы получить эффект сжигания жира от кофеина без потенциальных побочных эффектов, таких как беспокойство или бессонница, старайтесь употреблять не более 400 мг кофеина в день. Это количество содержится примерно в 4–5 чашках кофе, в зависимости от его крепости. Некоторые люди более чувствительны к воздействию кофеина, и им может потребоваться ограничить его потребление (21).

Краткое описание:

Кофе содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ.

4. Яйца

Яйца — источник питательных веществ.

Хотя раньше избегали яичных желтков из-за высокого содержания в них холестерина, в некоторых исследованиях цельные яйца на самом деле были связаны со снижением риска сердечных заболеваний (22, 23, 24, 25, 26).

Кроме того, яйца могут способствовать снижению веса.

Исследования показали, что завтраки на основе яиц снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в течение нескольких часов у людей с избыточным весом и ожирением (27, 28).

В контролируемом 8-недельном исследовании с участием 21 мужчины, которые потребляли на 1000 калорий меньше, чем обычно, у тех, кто ел три яйца на завтрак, было на 16 % больше жира в организме, по сравнению с группой, которая ела рогалик на завтрак (29). ).

Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20–35% в течение нескольких часов после еды, согласно данным нескольких исследований (5).

Одна из причин того, что яйца такие сытные, может быть связана с ускорением сжигания калорий, которое происходит во время переваривания белка (30).

Употребление в пищу трех яиц несколько раз в неделю поможет вам сжечь жир, оставаясь при этом сытым и довольным.

Сводка:

Яйца — это продукт с высоким содержанием белка, который может помочь уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.

5. Зеленый чай

Зеленый чай — отличный выбор для поддержания здоровья.

Исследования показывают, что он может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака (31, 32, 33, 34).

В дополнение к умеренному количеству кофеина зеленый чай является отличным источником галлата эпигаллокатехина (EGCG), антиоксиданта, который способствует сжиганию жира и потере жира на животе (35, 36, 37, 38).

В исследовании с участием 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (39).

С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияют на метаболизм или потерю веса (40, 41).

Учитывая разницу в результатах исследований, эффекты зеленого чая, вероятно, варьируются от человека к человеку, а также могут зависеть от потребляемого количества.

Употребление до 4 чашек зеленого чая в день может принести ряд преимуществ для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых калорий.

Сводка:

Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, которые могут ускорить обмен веществ, способствовать снижению веса, защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.

6. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин впечатляет.

Было показано, что он способствует росту мышц в сочетании с физическими упражнениями и может помочь сохранить мышцы во время потери веса (42, 43).

Кроме того, сывороточный протеин даже более эффективно подавляет аппетит, чем другие источники протеина.

Это связано с тем, что он в большей степени стимулирует высвобождение «гормонов сытости», таких как PYY и GLP-1 (44, 45).

В одном исследовании 22 мужчины употребляли различные протеиновые напитки в течение четырех дней. Они испытали значительно более низкий уровень голода и съели меньше калорий при следующем приеме пищи после употребления напитка с сывороточным протеином по сравнению с другими протеиновыми напитками (46).

Кроме того, сыворотка способствует сжиганию жира и способствует снижению веса у худых людей, а также у людей с избыточным весом или ожирением (47).

В одном исследовании с участием 23 здоровых взрослых людей было обнаружено, что прием пищи с сывороточным белком увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира в большей степени, чем прием пищи с казеином или соевым белком (48).

Коктейль из сывороточного протеина — это быстрый прием пищи или перекус, который способствует сжиганию жира и может помочь улучшить состав тела.

Резюме:

Сывороточный протеин способствует росту мышц, снижает аппетит, увеличивает чувство сытости и повышает метаболизм более эффективно, чем другие источники белка.

7. Яблочный уксус

Яблочный уксус — это древнее народное средство, полезное для здоровья с доказанной эффективностью.

Считается, что он снижает аппетит и снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом (49, 50).

Более того, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что основной компонент уксуса, уксусная кислота, увеличивает сжигание жира и уменьшает накопление жира на животе (51, 52, 53).

Хотя исследований влияния уксуса на потерю жира у людей не так много, результаты одного исследования весьма обнадеживают.

В этом исследовании 144 мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса к своему обычному рациону каждый день в течение 12 недель, потеряли 3,7 фунта (1,7 кг) и уменьшили жировые отложения на 0,9% (54).

Включение яблочного уксуса в свой рацион может помочь вам избавиться от жира. Начните с 1 чайной ложки в день, разведенной в воде, и постепенно увеличивайте до 1-2 столовых ложек в день, чтобы свести к минимуму возможный дискомфорт пищеварения.

Резюме:

Яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира на животе и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

8. Перец чили

Перец чили делает больше, чем просто придает еде остроты.

Их мощные антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь защитить ваши клетки от повреждений (55).

Кроме того, исследования показывают, что один антиоксидант в перце чили, называемый капсаицином, может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Он делает это, способствуя насыщению и предотвращая переедание (56).

Более того, это соединение также может помочь вам сжигать больше калорий и терять жир (57, 58).

В исследовании с участием 19 здоровых взрослых, когда потребление калорий было ограничено на 25%, было обнаружено, что капсаицин противодействует замедлению скорости метаболизма, которое обычно происходит при снижении потребления калорий (59).

В одном большом обзоре 20 исследований сделан вывод о том, что прием капсаицина помогает снизить аппетит и увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день (60).

Несколько раз в неделю ешьте перец чили или используйте порошкообразный кайенский перец для придания остроты своим блюдам.

Резюме:

Было обнаружено, что соединения кайенского перца уменьшают воспаление, помогают контролировать чувство голода и повышают скорость метаболизма.

9. Чай улун

Чай улун — один из самых полезных напитков, которые можно пить.

Хотя он получает меньше внимания, чем зеленый чай, он обладает многими из тех же преимуществ для здоровья благодаря содержанию кофеина и катехинов.

Обзор нескольких исследований показал, что комбинация катехинов и кофеина в чае увеличивает сжигание калорий в среднем на впечатляющие 102 калории в день (61).

Небольшие исследования с участием мужчин и женщин показывают, что употребление чая улун увеличивает скорость метаболизма и способствует снижению веса. Более того, одно исследование показало, что чай улун увеличивает сжигание калорий в два раза больше, чем зеленый чай (62, 63, 64).

Регулярное употребление нескольких чашек зеленого чая, чая улун или их комбинации может способствовать потере жира и оказывать другие полезные эффекты на здоровье.

Резюме:

Чай улун содержит кофеин и катехины, оба из которых ускоряют обмен веществ и способствуют потере жира.

10. Полножирный греческий йогурт

Полножирный греческий йогурт чрезвычайно питателен.

Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция (65).

Исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут ускорить потерю жира, защитить мышцы во время потери веса и помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (66, 67).

Кроме того, йогурт, содержащий пробиотики, может помочь сохранить здоровье кишечника и уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запор и вздутие живота (68).

Полножирный греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, по-видимому, способствует снижению веса и сжиганию жира у людей с избыточным весом и ожирением, согласно исследованию, включающему большой обзор 18 исследований (69, 70, 71, 72).

Регулярное употребление греческого йогурта может принести пользу для здоровья. Но обязательно выбирайте простой жирный греческий йогурт, так как обезжиренные и нежирные молочные продукты практически не содержат конъюгированной линолевой кислоты (73).

Резюме:

Полножирный греческий йогурт может увеличить сжигание жира, снизить аппетит, защитить мышечную массу во время похудения и улучшить здоровье кишечника.

11. Оливковое масло

Оливковое масло — один из самых полезных жиров на земле.

Доказано, что оливковое масло снижает уровень триглицеридов, повышает уровень холестерина ЛПВП и стимулирует высвобождение GLP-1, одного из гормонов, поддерживающих чувство сытости (74).

Более того, некоторые исследования показали, что оливковое масло может повысить скорость метаболизма и способствовать потере жира (75, 76, 77).

В небольшом исследовании 12 женщин в постменопаузе употребление в пищу оливкового масла первого холодного отжима во время еды привело к увеличению количества сжигаемых калорий у 8 женщин с абдоминальным ожирением (78).

Чтобы включить оливковое масло в свой ежедневный рацион, добавьте пару столовых ложек в салат или добавьте его в приготовленную пищу.

Краткое описание:

Оливковое масло снижает риск сердечных заболеваний, способствует ощущению сытости и повышает скорость метаболизма.

Практический результат

Несмотря на то, что некоторые производители пищевых добавок могут предложить, не существует безопасной «волшебной таблетки», которая поможет вам сжигать сотни дополнительных калорий в день.

Однако некоторые продукты и напитки могут незначительно увеличить скорость метаболизма в дополнение к другим преимуществам для здоровья.

Включение некоторых из них в ваш ежедневный рацион может привести к эффекту, который в конечном итоге приведет к потере жира и улучшению общего состояния здоровья.

Питание, здоровье сердца и многое другое

Чай улун сочетает в себе свойства темного и зеленого чая, что придает ему несколько преимуществ для здоровья. Например, употребление чая улун может помочь в потере веса и уменьшить стресс.

Чай улун составляет лишь около 2% чая, который производится и потребляется во всем мире, но его стоит открыть для себя (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о чае улун и его пользе для здоровья.

Чай Улун — традиционный китайский чай.

Изготовлен из листьев растения Camellia sinensis , того же растения, которое используется для приготовления зеленого и черного чая. Разница в способах обработки чая.

Процесс окисления — это то, что создает зеленый, темный чай или чай улун.

Зеленый чай производится из свежих чайных листьев, не подвергшихся окислению, химической реакции, которая начинается, когда листья подвергаются воздействию воздуха и которая отвечает за цвет и вкус различных видов чая. Черный чай создается, когда листья полностью измельчаются для усиления окисления, а улун создается, когда листья увядают на солнце и слегка повреждаются, чтобы вызвать частичное окисление (1, 2, 3).

Краткая информация

Чай улун – это традиционный китайский чай, приготовленный из частично окисленных листьев растения Camellia sinensis .

Подобно черному и зеленому чаю, чай улун содержит несколько витаминов, минералов и полезных антиоксидантов.

Чашка заваренного чая улун содержит небольшое количество кальция, магния и калия. Он также содержит около 38 мг кофеина. Для сравнения, чашка зеленого чая содержит около 29 мг кофеина (4, 5).

Некоторые из основных антиоксидантов в чае улун, известных как полифенолы чая, представляют собой теафлавины, теарубигины и EGCG. Они несут ответственность за многие из его преимуществ для здоровья (1).

Чай улун также содержит L-теанин, аминокислоту, которая оказывает положительное влияние на расслабление и когнитивные функции (6).

Резюме

В дополнение к кофеину, чай улун содержит витамины, минералы, аминокислоты и полезные чайные полифенольные антиоксиданты.

В целом было доказано, что чай помогает защитить от диабета и осложнений диабета, возможно, ослабляя резистентность к инсулину и уменьшая воспаление, среди прочих механизмов (7).

Соответственно, исследование 2021 года и обзор 2019 года сообщают о связи между регулярным потреблением чая, улучшением контроля уровня сахара в крови и снижением риска развития диабета 2 типа (8, 9).

Однако специфические эффекты чая улун, как правило, не так хорошо изучены, как эффекты зеленого или черного чая.

Тем не менее, одно небольшое, более раннее исследование действительно указывает на возможную эффективность чая улун в снижении уровня глюкозы в плазме у пациентов с диабетом 2 типа (10).

Тем не менее, не все исследования согласны со способностью чая улун предотвращать или ослаблять симптомы диабета 2 типа, а исследование 2011 года с участием примерно 5000 японских мужчин пришло к выводу, что потребление чая может быть предиктором начала заболевания (11 , 12).

Резюме

Полифенольные антиоксиданты в чае улун помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и снижают риск развития диабета 2 типа. Однако доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования.

Регулярное употребление антиоксидантов чая также может улучшить здоровье сердца (13).

Несколько исследований регулярно пьющих чай показали снижение артериального давления и уровня холестерина, а также снижение риска сердечных заболеваний (13, 14, 15).

В крупном исследовании, проведенном в 2003 г., у людей, которые выпивали более шести чашек чая в день, уровень ишемической болезни сердца был «значительно» ниже, чем у тех, кто не пьет чай (16).

Несколько исследований также специально изучали чай улун.

Одно исследование, в котором приняли участие более 76 000 взрослых японцев, показало, что у мужчин, которые выпивали 8 унций (240 мл) или более чая улун в день, риск сердечных заболеваний был на 61% ниже (17).

Более того, исследование, проведенное в Китае, показало, что взрослые, которые выпивали от 1 до 2 чашек зеленого чая или чая улун в день, «значительно» снижали риск инсульта (18).

Следует помнить, что чай улун содержит кофеин, который может слегка повышать кровяное давление или гипертонию у некоторых людей. Тем не менее, когда дело доходит до исследований связи между артериальным давлением и кофеином, были получены противоречивые результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо окончательные выводы (19)., 20).

Кроме того, поскольку содержание кофеина в чашке объемом 8 унций (240 мл) составляет лишь около одной четверти от содержания кофеина в таком же количестве кофе, любое негативное влияние на гипертонию, вероятно, будет весьма незначительным (4, 21). .

Резюме

Чай улун может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования.

Потребление чая и потеря веса уже давно связаны друг с другом; и действительно, многие исследования иллюстрируют связь между биологически активными соединениями в чае и снижением веса или профилактикой ожирения (22).

В то время как долгое время считалось, что антиоксидантная активность чая была единственной причиной его способности уменьшать жировые отложения, исследователи начинают предполагать, что способность чая усиливать ингибирование ферментов и взаимодействие антиоксидантов с микробиотой кишечника, в частности, может быть движущей силой. возможность потери веса (23).

Интересно, что речь идет о самом чае улун. Недавнее исследование на животных показало, что экстракты улуна на самом деле сделали помогают увеличить окисление жира — это означает, что они непосредственно помогают уменьшить жировые отложения.

Однако, когда дело доходит до исследований на людях, только одно небольшое, более раннее исследование указывает на его способность увеличивать расход энергии у взрослых, что в основном представляет собой количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, но не окисление жира. Очевидно, что необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать выводы (24, 25).

Важно отметить, что тот факт, что антиоксидантная активность, кофеин и подавляющие аппетит свойства чая связаны с потерей веса в исследованиях, не обязательно означает, что употребление нескольких чашек чая каждый день является билетом к похудению.

Другие факторы, такие как основные состояния и поведение, играют большую роль, когда речь идет о потере веса, и количество чая, которое можно безопасно употреблять, варьируется от человека к человеку (26, 27,28).

Резюме

Комбинация кофеина и полифенолов, содержащаяся в чае улун, может способствовать ингибированию специфических ферментов и увеличению количества сожженных калорий каждый день. В конечном итоге это может помочь в потере веса.

Недавние обзоры показывают, что употребление чая может помочь сохранить функцию мозга и память, а также, возможно, защитить от возрастного ухудшения (29). , 30).

Фактически, несколько компонентов чая могут улучшить работу мозга.

Во-первых, кофеин может увеличить высвобождение норадреналина и дофамина. Считается, что эти два мозговых мессенджера улучшают настроение, внимание и работу мозга (31).

Дальнейшие исследования показывают, что теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, также может повышать внимание и снимать тревогу. В обзоре 2014 года сообщается, что чай, содержащий как кофеин, так и теанин, повышает бдительность и внимание в течение первых 1–2 часов после употребления (32, 33).

В нескольких исследованиях конкретно изучался чай улун, но исследование 2008 года показало, что «высокий уровень» потребления чая был связан с более низким риском когнитивных нарушений и снижения когнитивных функций. Этот эффект был особенно сильным у тех, кто регулярно пьет черный чай и чай улун (34).

Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2010 году, связывает регулярное употребление зеленого, черного чая или чая улун с улучшением когнитивных функций, памяти, исполнительных функций и скорости обработки информации у пожилых китайцев (35).

Резюме

Кофеин, антиоксиданты и теанин, содержащиеся в чаях (включая чай улун), могут благотворно влиять на работу мозга и настроение.

Ученые считают, что антиоксиданты, присутствующие в черном, зеленом чае и чае улун, могут помочь предотвратить клеточные мутации, которые могут привести к раку в организме (36, 37).

Полифенолы чая также могут снижать скорость деления раковых клеток (38).

За прошедшие годы было проведено множество исследований, изучающих связь между потреблением чая и снижением риска некоторых видов рака, включая рак легких, пищевода, поджелудочной железы, печени и толстой кишки. Хотя, по-видимому, есть некоторые доказательства снижения риска развития рака, многие исследования предупреждают, что данные не всегда являются статистически значимыми (39)., 40, 41, 42, 43).

Большинство исследований в этой области было сосредоточено на действии зеленого или черного чая, при этом наибольший эффект отмечен для зеленого чая.

Поскольку чай улун занимает промежуточное положение между зеленым и черным чаем, можно ожидать аналогичных преимуществ. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования чая улун.

Резюме

Подобно зеленому и черному чаю, чай улун может оказывать защитное действие против рака.

Антиоксиданты, содержащиеся в чае улун, помогают сохранить крепкими зубы и кости.

Одно исследование показало, что у людей, которые ежедневно в течение 10 лет пили черный, зеленый чай или чай улун, общая минеральная плотность костей была на 2% выше (44).

Несколько других обзоров сообщают об аналогичном положительном влиянии чая на минеральную плотность костей (45, 46).

Более высокая минеральная плотность кости может снизить риск переломов. Однако прямая связь между чаем улун и переломами еще не исследована.

Наконец, исследования связывают потребление чая с улучшением здоровья зубов, в том числе с уменьшением зубного налета и гингивита, что в целом означает более здоровые зубы (47).

Сводка

Чай улун может помочь повысить минеральную плотность костей. Это также может укрепить зубную эмаль и уменьшить образование зубного налета.

Как черный, так и зеленый чай изучались на предмет их способности облегчать симптомы атопического дерматита, также известного как экзема, и, хотя результаты обнадеживают, для получения окончательных результатов необходимы дополнительные исследования (48, 49).

Точно так же одно небольшое исследование 2001 года изучало способность чая улун лечить экзему у 118 человек с тяжелыми случаями экземы. Их попросили выпивать 33 унции (1 литр) чая улун в день в дополнение к их обычному лечению.

Через месяц их состояние улучшилось от «значительного до умеренного», причем признаки улучшения были заметны уже через 1–2 недели после начала исследования.

Более того, улучшение сохранялось и по-прежнему наблюдалось у 54% пациентов через 5 месяцев (50).

При рассмотрении результатов важно учитывать возраст и объем этого исследования.

Резюме

Полифенольные антиоксиданты в чае улун могут помочь облегчить симптомы экземы, и улучшения могут сохраняться в течение длительного времени, но необходимо провести дополнительные исследования.

Чай Улун пьют веками и обычно считаются безопасными.

При этом он содержит кофеин.

При избыточном употреблении кофеин может вызывать тревогу, головные боли, бессонницу, нерегулярное сердцебиение и, в некоторых случаях, высокое кровяное давление (51, 52).

Кроме того, потребление слишком большого количества полифенольных антиоксидантов может заставить их действовать как прооксиданты, что вредно для вашего здоровья. Избыточное потребление может произойти из-за приема полифенольных добавок, но это маловероятно из-за простого употребления чая (53).

Также возможно, что флавоноиды в чае могут нарушать гомеостаз железа в организме, затрудняя усвоение железа, но объем потребления флавоноидов и точные механизмы этой проблемы требуют дополнительных исследований (54).

Как Министерство сельского хозяйства США (USDA), так и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают ежедневный прием 400 мг кофеина безопасным. Это эквивалентно 48–80 унциям чая улун (1,4–2,4 литра) в день (55, 56).

Учитывая, что средняя чашка составляет 8 унций (240 мл), вы можете выпивать в общей сложности 6–10 чашек чая улун в день, не потребляя слишком много кофеина.

Однако беременным женщинам рекомендуется употреблять не более 200 мг кофеина, что соответствует примерно 3–5 чашкам чая улун в день (57).

Резюме

Употребление до 10 чашек чая улун в день считается безопасным для большинства людей.

Чай улун может быть не так известен и популярен, как зеленый или черный чай, но он имеет схожие предполагаемые преимущества для здоровья. К ним относятся преимущества для здоровья сердца, мозга, костей и зубов.

Кроме того, чай улун может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, помочь защитить вас от некоторых видов рака и оказать поддержку, если вы пытаетесь похудеть.