Для женщин в тренажерном зале сушка: Сушка тела для девушек

Содержание

Упражнения для сушки тела для девушек: подборка для тренажерного зала

Поделиться:

В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата – это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек. Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.

Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Берпи (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Упражнения с дополнительным отягощением

Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, – обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения для плеч и рук

Для плеч и рук полезны такие упражнения:

Эти упражнения приведут в форму дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, не перегружая при этом локтевые суставы и связки.

Упражнения для груди

Для мышц груди попробуйте следующие:

В зависимости от угла наклона скамьи изменяется и акцент нагрузки. Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружаются внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вниз головой) работает нижняя часть груди.

Упражнения для спины

Упражнения для спины:

Подобное сочетание вертикальных и горизонтальных тяг позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая при этом лишней осевой нагрузки на позвоночник. Развитая мускулатура спины позволит девушкам подчеркнуть атлетический силуэт верхней половины тела.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса:

Комплексно нагружая верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, Вы быстро приведет в форму мышцы брюшного пресса, что в сочетании с плоским животом будет выглядеть очень выигрышно. Не забывайте делать упражнение вакуум, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить объем талии.

Упражнения для ног и ягодиц

Для ног и ягодиц подойдут следующие упражнения:

Это базовые упражнения, позволяющие нагрузить квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, что позволит придать мышцам нижней половины тела тонус, легкость и подтянутый внешний вид.

Функциональные упражнения

Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:

Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как ухаживать за волосами после спортзала

ПодписатьсяПодарить

thecut.com/_components/disclaimer-text/instances/revenue-disclaimer@published»> Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Vox Media комиссию

Что делать с волосами из спортзала.
Фото: Attia-Fotografie/Corbis

В конце каждой тренировки возникает один и тот же вопрос: «Что мне делать с волосами?» Вспотевшие волосы никому не нравятся, разве что на подиуме, но мытье — не всегда лучшее решение. Чтобы узнать, как ухаживать за волосами после тренировки, The Cut поговорил со знаменитыми парикмахерами Уэсли О’Мира, работавшей с Алексой Чанг и Сарой Сильверман, и Лейси Редуэй, среди клиентов которой Оливия Палермо и Джордан Данн. Ниже вы узнаете, как подобрать уход за волосами в соответствии с вашим уровнем потоотделения и типом волос.

thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/ambrose-765f1ef7faa2db6d542a79d1f4a94e81-10@published» data-word-count=»6″> Уровень потоотделения: Низкий (пилатес, менее напряженная йога)

Если вы не потеете так сильно, что волосы становятся мокрыми, вы, вероятно, можете не мыть голову в этот день. Вместо этого и Редуэй, и О’Мира предлагают слегка укладывать волосы, чтобы они легко переходили в стиль после тренировки. О’Мира любит заплетать прямые волосы в простые косы. «Вы получаете дополнительный бонус в виде изгиба волос, когда расплетаете косы. Я часто заплетаю свободную косу, пока модели сидят в кресле для макияжа, и расплетаю ее прямо перед тем, как мы идем на съемочную площадку. Это действительно работает!»

Та же идея применима к вьющимся или текстурированным волосам. Redway рекомендует свободные булочки, которые могут стать свободными волнами, узлы банту, которые могут стать локонами, и косы. Это тот же трюк, что и здесь с булочками принцессы Леи, применяемый во время тренировки.

Уровень потливости: средний (Spin Class, Dance Cardio)

Redway предлагает боковую косу или пучок для вращения, в то время как O’Meara предпочитает простой конский хвост. Не забудьте тонну резинок для волос: резинки для волос Black популярны за кулисами Недели моды. Креативный директор Kerastase Одиль Гилберт говорит, что ей нравится, что они не тянут и не спутывают волосы.

Уровень потливости: высокий (Barry’s Bootcamp, CrossFit)

thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/ambrose-765f1ef7faa2db6d542a79d1f4a94e81-70@published» data-word-count=»49″> Если у вас вьющиеся или текстурированные волосы, попробуйте повязку или повязку для волос. Редвей любит влагоотводящую повязку Save Your Do Gym Wrap. «Держите резинку для волос или пленку для волос, пока ваши волосы полностью не высохнут, используя фен, чтобы ускорить процесс», — предлагает Редуэй.

Другим типам волос следует принять тот факт, что настоящая мазохистская тренировка намочит волосы, и планировать соответствующим образом. Попробуйте отказаться от шампуня и просто нанесите на концы кондиционер, — предлагает О’Мира. Редвей также любит несмываемый кондиционер, который помогает дополнительно кондиционировать волосы.

«Должен ли я мыть голову после этой тренировки?»
Фото: jsmith/Getty Images

thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/ambrose-765f1ef7faa2db6d542a79d1f4a94e81-100@published» data-word-count=»7″> Четыре основных правила ухода за волосами в спортзале:

1. Вам не нужно мыть голову шампунем каждый день. По словам Редвея, если вы ежедневно делаете тяжелые кардиотренировки, вам следует мыть голову два-три раза в неделю. «Полоскание кожи головы между шампунями поможет очистить ее. А если у вас кудрявые или текстурированные волосы, используйте совместное мытье [с кондиционером, но не с шампунем] между ними. Избыточное количество пота может ослабить прядь волос и сократить срок их жизни. Вот почему важно удерживать влагу, воздерживаться от высушивания волос еще больше из-за чрезмерного мытья головы и использовать увлажняющие средства, чтобы ваши пряди оставались увлажненными».

thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/ambrose-765f1ef7faa2db6d542a79d1f4a94e81-120@published» data-word-count=»48″> 2. Не использовать сухой шампунь на влажных волосах. Он создает, как пела бы Рианна, торт, торт, торт, торт, торт. Сухой шампунь «предназначен для работы с сухими волосами», — говорит Редуэй. Если вы используете его на влажных волосах, он просто оставит после себя липкий остаток от смеси пудры и воды.

3. Пот — это соляные брызги природы. Когда я попросил О’Миру оценить, насколько неприемлемо прикосновение к волосам после тренировки по шкале от одного до десяти, он заверил меня, что это не так уж и плохо. «Пот и масло — две разные вещи! Пот в основном похож на соленую воду, поэтому считайте свою тренировку бесплатным применением спрея для серфинга». Даже Дженнифер Энистон соглашается с тем, что пот может быть продуктом для волос. Но пот имеет запах, и слишком много его может сделать ваши волосы безжизненными и вялыми.

4. Добавьте сухой шампунь до начала тренировки . «Подготовка волос перед тренировкой с помощью сухих шампуней может помочь подготовить пряди к впитыванию пота во время тренировки», — говорит Редуэй.

Вот любимые продукты O’Meara и Redway для ухода за волосами в тренажерном зале:

Harry Josh Pro Tools 2000 Pro Dryer: О’Мира говорит: «Потому что, черт. Гарри Джош и T3 производят симпатичные маленькие сушилки, которые обладают высокой мощностью и полностью оправдывают вложения».

AG Dry Shampoo: «AG hair — лучший сухой шампунь, который соответствует цвету ваших волос и не переносится на одежду, как большинство цветных сухих шампуней», — объясняет О’Мира. «Он добавляет текстуру, поэтому каждый должен использовать его каждый день в любом случае. Мне также нравится текстурный спрей AG, который придает текстуру, но разглаживает. Вспомните взлохмаченные волосы Алексы Чанг».

Oribe Dry Texture Spray: Redway любит использовать его в качестве сухого шампуня, потому что он не оставляет на волосах пудры. «Этот продукт отлично подходит до и после спортзала», — говорит она.

Несмываемый кондиционер Carol’s Daughter Black Vanilla Moisture and Shine: «Потому что он восполняет недостаток влаги и не содержит силикона или нефтепродуктов, из-за чего волосы притягивают больше грязи», — говорит Редуэй.

Мгновенное восстановление Living Proof Restore: Redway рекомендует использовать это средство для кончиков волос, чтобы запечатать влагу и разгладить поврежденные кутикулы волос.

Очищающий шампунь для глубокой очистки Pantene Pro-V еженедельно: это скорее очищающий шампунь. Redway предлагает использовать его один раз в неделю, чтобы удалить остатки продукта с волос, например, для глубокого очищения головы.

Очищающий кондиционер As I Am Coconut CoWash: «Прекрасно использовать между шампунями для кудрявых и текстурированных волос. Он не лишает волосы натуральных масел», — говорит Редуэй.

Как справиться с волосами после спортзала

Вещи, которые вы покупаете по нашим ссылкам, могут заработать Vox Media комиссию

«С моим боссом невозможно работать с тех пор, как я уведомил об этом»
Плохой актер
thecut.com/_pages/clhrwgztx00000ii9b5ewqcaq@published» data-track-authors=»Tiana Randall» data-track-headline=»Cannes Film Festival 2023: Red Carpet» data-track-index=»2″ data-track-component-title=»Most Popular»>
Каннский кинофестиваль 2023: красная дорожка
Гарри и Меган говорят, что были вовлечены в «почти катастрофическую» автомобильную погоню
Элизабет Холмс скоро отправится в тюрьму

thecut.com/_pages/clhpahufu00150ifvb47x9ia8@published» data-track-authors=»Sara Jin Li» data-track-headline=»Bad Actor» data-track-index=»0″ data-track-component-title=»Most Popular»>
Плохой актер
«С моим боссом невозможно работать с тех пор, как я уведомил об этом»
Что случилось с Майей
thecut.com/_pages/clhp620wg001f0ig26km4lk3i@published» data-track-authors=»Jeanie Bergen» data-track-headline=»I’m a TV Writer on Food Stamps» data-track-index=»3″ data-track-component-title=»Most Popular»>
Я телеведущий о продовольственных талонах
Мы все тайно спим вместе?

Последний

мода

19 минут назад

На Craft Ceremony Loewe: Фрэн Лебовиц и голубиная сумка

Лауреат премии Loewe Foundation Craft Prize, керамист Эрико Иназаки, создает то, чего мы никогда раньше не видели.

нишевая драма