Соевый протеин польза и вред: Польза и вред соевого белка

Польза и вред соевого белка

Вреден ли соевый белок?

Соя широко выращивается во всем мире. Ее ценность в высоком содержании белка, которое выше, чем у всех других бобовых, выращиваемых для потребления человеком. Соя также является полноценным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты в полезных пропорциях.

Соевые продукты являются основными продуктами питания в некоторых частях Азии, а соевый белок широко используется в промышленных продуктах во многих странах. Эти продукты включают соевое молоко, заменители мяса тофу и кисломолочные продукты мисо, темпе и соевые соусы.

Протеиновый порошок из молока, яиц и сои

    Бодибилдеры покупают и принимают протеиновые добавки для поддержки своих тренировок и для наращивания мышечной массы. Большинство протеиновых порошков получают из молочного протеина, казеина и сыворотки, яичного протеина или экстракта соевого протеина из соевых бобов. Конечно, среди спортсменов есть много споров о лучшем типе протеина, а также о лучших брендах для спортсменов. Существует множество разнообразных формул протеиновых добавок. 

Ошибки с соей

   Соя содержит фитоэстрогены, называемые «изофлавоноиды сои». Эти химические соединения обладают биологическим действием, аналогичным действию гормонов эстрогена у людей, но в большинстве случаев обладают меньшей силой действия. Соевые продукты часто рекомендуют женщинам, чтобы избавиться от последствий менопаузы. 

    Бодибилдеры не любят избыток эстрогена, потому что, по их мнению, может подавить действие тестостерона или вызвать накопление жира. Они максимизируют мышцы и силу и минимизируют жир. В результате многие бодибилдеры и спортсмены не употребляют соевые белковые продукты или протеиновые добавки, потому что опасаются негативного воздействия на тело и производительность. Это вполне может относиться и к женщинам и к мужчинам.

    Дискуссия о безопасности и эффективности сои возникает снова и снова на форумах по силовым тренировкам.

Можно ли безопасно есть сою?

 На наш взгляд, безусловно, может. Оптимальное количество потребляемого изофлавона для здоровья не известно. Важно отметить, что растительные эстрогены (фитоэстрогены) не обязательно добавляют эстрогенный эффект при их использовании. Каждая клетка тела имеет так называемые «рецепторы», которые улавливают и втягивают химические вещества, такие как гормоны, в клетку, чтобы они могли выполнять свою работу. Потребление изофлавонов сои может фактически конкурировать с более мощными естественными эстрогенами организма для клеточных рецепторов и заменять их, что приводит к снижению эстрогенного эффекта.

    В этом случае, при наращивании мышц может — по крайней мере теоретически — получить пользу от употребления сои.

    Исследователи изучили влияние потребления сои на мужскую и женскую фертильность, менопаузу, мужские гормоны и работу щитовидной железы. Разумным обобщением этих данных было то, что умеренное потребление сои не представляет особой опасности для обоих полов. Фактически, некоторые исследования предполагают пользу для здоровья сердца и защиты от рака. Умеренное потребление это две или меньше порций в день.

    Тем не менее, недавнее исследование показало снижение уровня тестостерона у 12 мужчин, которые употребляли две порции (56 граммов) порошка соевого протеина в день в течение 28 дней. Это очень небольшое количество участников, на которых можно основывать какие-то твердые выводы. Большинство других исследований не обнаружили каких-либо эффектов или небольшие или незначительные воздействия на мужские гормоны.

    Мы не знаем убедительных доказательств того, что порошок соевого протеина в умеренных количествах вообще подавляет развитие мышц у бодибилдеров.

Соя и рак

Доказательства неоднозначны, но вполне возможно, что низкое или умеренное потребление сои может защитить от рака груди. Осторожно, более высокие уровни изофлавонов могут иметь противоположный эффект, особенно у женщин с ранее существовавшим и, возможно, недиагностированным раком груди. У мужчин есть некоторые доказательства защитного действия сои при раке простаты.

Умеренное потребление сои

Если вы хотите есть сою ради пользы, но беспокоитесь о возможных побочных эффектах, то вот возможный план:

• Не принимайте концентрированные изофлавоновые добавки в форме таблеток или капсул, а также суперконцентрированные соевые бобы или модифицированные продукты.
• Если вы хотите купить спортивное питание с соевым протеином, то принимайте его скажем, раз в два или три дня, или неделю — через неделю.
• Используйте нежирное соевое молоко вместо жирного.
• Ограничьте потребление сои не более чем 2 порциями в день.

Что такое соевый протеин, кому он подходит

Бодибилдеры и тяжелоатлеты употребляют разные виды протеина, изготовленные из разнообразных источников. Особое место занимают белки из растительного сырья, и, в особенности, соевый протеин. Это белок, выделяемый из концентрата сои. При его обработке удаляются жиры и углеводы, оставляя таким образом в составе большое количество белка и микроэлементов.

Состав соевого протеина

Соевый протеин (в зависимости от степени очистки) содержит от 80% до 95% белка. При этом его индекс биологической ценности (интегральная характеристика, зависящая как от наличия незаменимых аминокислот, так и от способности организма расщепить и переварить данный белок) оценивается в 85-90 (для сравнения: у сывороточного показатель близок к 100). В составе есть все необходимые аминокислоты:

• ВСАА. Они предотвращают катаболические процессы и способствуют росту мышц. Они почти всегда в природных белках пребывают в соотношении близком к 2:1:1 (лейцин:изолейцин:валин). Их количество в идеальном белке должно составлять (по данным ВОЗ) 16 г (на 100 г белка). В соевом белке их 19,9 г, в сывороточном 24,1 г.
• Метионин. Он ускоряет процесс роста мышц, способствует укреплению иммунной системы, обеспечивает антиоксидантное действие. В идеальном белке количество метионина (плюс цистеин) должно составлять 3,5 г. В соевом – 2,6 г, в сывороточном 5,7 г.
• Лизин. Аминокислота укрепляет иммунитет, поддерживает в тонусе сердце и сосуды, обеспечивает нормальные процессы регенерации тканей. Он обеспечивает хорошее состояние организма после тренировок. В идеальном белке его 5,5 г, в соевом 7 г, в сывороточном 10,3 г.
• Аргинин. В этом растительном продукте его процент значительно выше, чем во многих добавках животного происхождения. Компонент нужен для успешного тренинга, обеспечивает пампинг и хорошее кровообращение в работающих мышцах. В традиционной сыворотке его 1,8 г, а в сое аж 8,5 г.

Да, мы видим, что многие аминокислоты в соевом белке содержатся в меньших количествах, чем в эталонном сывороточном. Однако, их количество все равно выше, чем требуется для идеального белка. Единственное, по сути, в чем соевый белок проигрывает идеалу (и животным белкам) – это комплекс метионин+цистеин. Его примерно на 25 % меньше, чем требуется для идеального белка. Поэтому заменить одним соевым белком все источники белка, конечно, не получится, но специальная добавка метионина, или других белков с высоким содержанием этой аминокислоты поправит дело.

Соевый протеин в своем составе не содержит лактозы, поэтому хорошо подходит спортсменам, которые страдают от непереносимости лактозы и не могут принимать молочные продукты.

Соевый протеин: польза и вред

Изолят соевого белка – продукт спортивного питания, который нередко вызывает споры и недоверие со стороны потребителей. Он отличается рядом положительных свойств, которые делают его употребление оправданным.

1. Доступность. Такой белок независимо от страны происхождения стоит очень недорого.
2. Хорошая усваиваемость. В процессе обработки сырья удаляются антинутриенты (например, волокна целлюлозы, ингибиторы протеазы и т.п.) или существенно снижается их активность.
3. В состав входят аминокислоты, которые необходимы для нормального наращивания мускулатуры и улучшения иммунитета. А очень высокое содержание аргинина делает этот продукт весьма полезным в бодибилдинге и силовых видах спорта.
4. Подходит вегетарианцам. Продукт полностью растительного происхождения, это безопасная замена для тех, кто не может употреблять белковую пищу животного происхождения.

Растительный протеин из сои все чаще теснит дорогостоящие протеины животного происхождения. При этом некоторые спортсмены считают его недостаточно эффективным и подозревают в возможности нанести вред здоровью. Недостатки, которые тут подразумеваются, заключаются в нескольких факторах.

1. Скорость всасывания соевого протеина ниже, чем у сывороточного и других «быстрых» белков.
2. Кроме того, в составе все-таки остается некоторое количество веществ, препятствующих усвоению питательных веществ: лектины (могут привести к проблемам со стороны ЖКТ) и ингибиторы протеазы (нарушают процесс переваривания протеина).
3. У соевого белка анаболические характеристики пониже, чем у сывороточного или казеина. Исследования от 2009 года (авторы — Phillips SM, Tang JE, Moore DR) показали, что молочный белок стимулирует рост мускулатуры эффективнее, чем растительный.
4. Соя содержит некоторые вещества, называемые «фитоэстрогенами», которые из-за своего структурного сходства с женскими половыми гормонами, как опасаются некоторые, могут повлиять на уровень тестостерона и даже на характер фигуры.

Однако, все эти недостатки относительны, за исключением последнего, который вообще является мифом чистой воды, не имеющим под собой никаких оснований. Достаточно сказать, что протеиновые добавки – это именно белок, выделенный из сои, в нем тех веществ, которые можно было бы назвать «фитоэстрогенами» вообще если и остаются, то разве что следовые количества, которые вообще никак не могут ни на что повлиять. А уж в соевом изоляте их вообще нет и быть не может.

В целом, каждый сам решает, какой протеин ему использовать. У соевого белка есть свои весомые и очевидные достоинства, а также весьма относительные недостатки. Ну а под страшилками про соевый протеин, как мы увидели вообще нет никаких оснований, что дает нам возможность рационально и взвешенно оценить возможность использовать соевый белок в своих тренировках.

Порошок соевого белка Преимущества, дозировка и риски

Соевый белок производится из соевых бобов. Он содержит много необходимых питательных веществ и может быть частью сбалансированной, здоровой диеты. Тем не менее, важно помнить о дозах и выбирать только высококачественные бренды.

Соя Хотите добавить больше белка в свой рацион? Ну, один из самых простых и дешевых способов увеличить потребление — это использовать порошок соевого протеина.

Соевый протеиновый порошок изготавливается из — барабанной дроби — соевые бобы. Эти маленькие бобовые содержат большое количество клетчатки и необходимых питательных веществ, таких как:

• железо
• кальций
• калий
• фосфор
• омега-3 жирные кислоты.

Но подождите, это еще не все! Изолят соевого белка является полноценным белком, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для функционирования на мясе.

Так что, если вы хотите повысить уровень протеина, не выпивая при этом галлон молока или съедая целую курицу каждый день, вам подойдет соевый протеиновый порошок. Вот что нужно знать о многих преимуществах соевого белка.

Изолят соевого белка представляет собой переработанный белок, полученный из соевых бобов. В процессе производства бобы сушат, измельчают и обезжиривают. Затем бобовую смесь промывают спиртом или водой, чтобы удалить сахара и клетчатку. Затем он обезвожен, измельчен в порошок и готов к поставке на полки продуктовых магазинов.

Изолят соевого белка имеет множество применений. Он обычно используется в качестве пищевой добавки, чтобы помочь людям увеличить потребление белка. Он также является источником белка в пищевых продуктах, таких как спортивные напитки, энергетические батончики и коктейли, заменяющие прием пищи.

Кстати, порошок соевого протеина содержит около 90 процентов белка и почти не содержит углеводов и жиров.

Помимо того, что соя является отличным источником белка, у сои есть много других преимуществ. Вот некоторые из преимуществ соевого протеинового порошка.

Полезно для сердца

Соя богата соединениями, поддерживающими здоровье сердца. В одном обзоре было обнаружено, что соя снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший). Поскольку жиры крови, такие как ЛПНП и триглицериды, могут повысить риск сердечных заболеваний и инсульта, это очень важно.

Соя также богата антиоксидантами, которые удаляют вредные токсины, которые могут повредить кровеносные сосуды и привести к сердечным заболеваниям.

Может оказывать противораковое действие

Соблюдение диеты, богатой соевыми продуктами , может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы и рак предстательной железы.

Это связано с тем, что для развития и роста некоторых видов рака необходимы гормоны. А изофлавоны сои — тип фитонутриентов в соевых бобах — могут имитировать гормон эстроген. Эти изофлавоны обладают как эстрогенным, так и антиэстрогенным действием. Другими словами, в некоторых случаях они могут действовать как гормон эстроген, а в других — блокировать его действие.

Эти эстрогеноподобные эффекты могут помочь защитить от некоторых видов рака, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять все эффекты.

Строит мышцы

Бодибилдеры и спортсмены не зря любят соевый протеин. Это эффективный способ нарастить мышечную массу и улучшить физическую работоспособность.

Сывороточный протеин часто считают золотым стандартом для наращивания мышечной массы, так как в нем много лейцина, аминокислоты, которая просто любит запускать синтез мышечного белка. Но исследования показывают, что соевый белок приводит к таким же результатам, как сывороточный и другие животные белки.

И вам не обязательно делать изнурительные упражнения, чтобы получить пользу. Другое исследование четырех групп пожилых людей с низкой мышечной массой подтвердило эту точку зрения. Когда исследование началось, потребление белка участниками было достаточным в соответствии с рекомендуемой суточной нормой.

Одна группа продолжала придерживаться своей стандартной диеты, в то время как остальные три также потребляли 16 граммов (г) соевого белка, сывороточного белка или смеси сыворотки и сои каждый день. И да, вы угадали. Когда исследование завершилось 6 месяцев спустя, все три группы, получавшие протеиновые добавки, набрали мышечную массу и силу, но существенных различий между ними не было.

Когда речь идет о потреблении соевого белка, не существует волшебной цифры. Количество, которое вы должны принимать, зависит от вашего возраста, целей в фитнесе и суточной потребности в белке.

По мнению экспертов Международного общества спортивного питания, вы должны получать 0,25 г высококачественного белка на килограмм массы тела — при максимальной дозе 20–40 г на порцию.

Для получения максимальной пользы принимайте соевый протеин в течение часа после тренировки. Именно тогда ваши мышцы требуют белка для восстановления и роста.

Одна из замечательных особенностей порошка соевого протеина заключается в его универсальности. Вы можете добавить его во все виды рецептов, как сладких, так и соленых.

Вот несколько идей для начала:

• Посыпьте им перец чили или суп.
• Приготовьте смесь для гамбургеров или мясной рулет.
• Добавьте в коктейль или коктейль.
• Выпекайте в печенье, кексах или хлебе.
• Приготовьте смесь для блинов или вафель с высоким содержанием белка.

Некоторые люди обеспокоены порошком соевого белка, поскольку он содержит вещества, называемые антипитательными веществами и фитоэстрогенами.

Антипитательные вещества

Некоторые растительные соединения считаются антипитательными веществами, в том числе:

• лектины
• оксалаты
• дубильные вещества
• фитаты 900 14

Эти вещества могут препятствовать усвоению некоторых питательных веществ, таких как кальций, железо и цинк. Но до сих пор нет единого мнения о том, насколько вредно чрезмерное потребление сои.

Соевые бобы содержат фитаты. Но вам не о чем беспокоиться об этих антинутриентах, если только в вашем рационе серьезно не хватает других питательных веществ, а соевый белок является вашим основным источником железа и цинка. Кроме того, обработка помогает снизить уровень фитатов в порошке соевого белка.

Фитоэстрогены

Поскольку соевые бобы содержат изофлавоны, имитирующие эстроген, некоторые опасаются, что они могут нарушить гормональный баланс, повлиять на фертильность или даже способствовать развитию рака. Но в целом эти опасения выглядят необоснованными.

Когда дело доходит до протеиновых порошков, у вас есть выбор. Помимо порошка соевого протеина, порошок сывороточного протеина является популярным выбором для тех, кто не придерживается растительной диеты.

Порошок сывороточного протеина является побочным продуктом производства сыра. Это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, а также относительно низкокалорийный и жирный. Кроме того, он быстро усваивается, что делает его идеальным для восстановления после тренировки.

Итак, что лучше? На самом деле недостаточно исследований, чтобы сказать, что одно однозначно лучше другого. Возьмем, к примеру, это небольшое исследование 10 футболистов. Исследователи сравнили эффекты добавок сывороточного и соевого протеина и посмотрели на производительность игроков, повреждение мышц и восстановление после тренировок на скорость и выносливость. Они пришли к выводу, что увеличение ежедневного потребления белка до 1,5 г на килограмм с любым типом белка помогло игрокам сохранить производительность. Были минимальные различия между сывороточным и соевым белком.

В конце концов, все зависит от личных предпочтений. Так почему бы не поэкспериментировать с обоими типами протеинового порошка и посмотреть, какой вам больше нравится?

Порошок соевого протеина — это удобный способ увеличить ежедневное потребление белка. В нем мало углеводов и жиров и высокая питательная ценность. Кроме того, он подходит для веганов и может использоваться во всех видах рецептов, как сладких, так и соленых.

Помимо повышения потребления белка и помощи в увеличении мышечной массы, есть также преимущества для здоровья сердца и потенциальные противораковые эффекты.

Итак, если вы ищете протеиновый порошок, который делает все, что вам нужно, определенно стоит попробовать соевый протеиновый порошок.

Что такое соевый белок? Преимущества и побочные эффекты соевого белка.

Хотите, чтобы в вашем рационе было больше белка?

Соевые бобы — это мощный продукт, который добавляют во многие полезные блюда или напитки в различных формах. Он имеет отличный питательный профиль, богат витаминами, минералами, клетчаткой и полифенолами.

Вы можете получить соевый белок из различных соевых продуктов, которые варьируются по спектру. Изолят соевого белка — одна из наиболее переработанных форм сои. Тофу гораздо менее обработан и представляет собой сгущенную форму соевого молока, изготовленную в процессе, похожем на производство сыра.

Узнайте больше о преимуществах соевого белка и о том, соответствуют ли они вашим потребностям!

Преимущества соевого белка

1. Помогает в наращивании мышечной массы

Исследования показывают, что потребление пищевого белка способствует увеличению мышечной массы и сохранению мышечной массы. Белки являются строительным материалом для мышц. После тренировки ваши мышцы испытывают микроразрывы, отсюда и боль.

Белок помогает восстанавливать и поддерживать эту ткань. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Учитывая, что соевый белок является единственным растительным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот, он полезен для роста мышц.

Соевые бобы являются богатым источником белка, особенно после обработки. Многие энтузиасты здорового образа жизни настороженно относятся к слову «обработанный». Не бойся!

Иногда переработка сырой сои позволяет сконцентрировать содержание белка. Отличным примером этого является изолят соевого белка. Концентрация соевого белка из соевых бобов дает соевые порошки с содержанием белка 90%.

Соевый белок содержит в пять раз больше белка на грамм по сравнению с другими соевыми продуктами. Порошок изолята соевого белка содержит около 0,89 г.граммов белка на грамм порошка. Напротив, в тофу содержится 0,174 грамма белка на грамм тофу.

2. Снижает уровень холестерина

Это правда, что когда речь идет о соевом протеине и сывороточном протеине, сывороточный протеин способствует большему набору мышечной массы. Однако одним из существенных преимуществ соевого белка являются его кардиометаболические преимущества.

Имеются данные о том, что соевый белок снижает уровень липидов, циркулирующих в крови. Эти липиды включают холестерины и триглицериды. Поскольку в соевом белке нет холестерина, он не увеличивает существующий уровень в крови.

Кроме того, соя обладает способностью снижать уровень плохого холестерина, также известного как ЛПНП.

Высокий уровень холестерина и триглицеридов является причиной сердечных заболеваний. Соя может снизить количество циркулирующих липидов. Это делает его идеальным для роста мышц и поддержания здоровья сердца.

3. Снижает риск заболевания

Соя известна как мощный продукт по уважительной причине. Знаете ли вы, что соевые бобы и соевые продукты могут даже снизить риск наиболее распространенных видов рака? Это верно; соя может снизить риск рака молочной железы, рака предстательной железы и рака желудка.

Оказывает значительное влияние на уровень холестерина, что помогает предотвратить сердечные заболевания. Однако соя также богата полифенолами. Полифенолы являются антиоксидантами, которые предотвращают повреждение клеток и способствуют здоровью сердечных клеток.

Соевый белок также способствует иммунной защите, повышает уровень энергии и даже снижает риск развития остеопороза. Это действительно мощная еда.

4. Снижает уровень сахара в крови

Соевый белок может снизить уровень сахара в крови. Это профессионал, если вы хотите уменьшить потребление сахара. Больным сахарным диабетом, принимающим гипогликемические средства, следует проявлять осторожность.

Поскольку гипогликемические препараты снижают уровень сахара в крови, потребление соевого белка может слишком сильно снизить его.

5. Потеря веса

Соевый белок — отличное дополнение к вашему фитнес-арсеналу, если вы пытаетесь снизить вес. Потеря веса является побочным эффектом здоровых привычек.

Добавление соевого белка в ваш фитнес-режим позволит вам воспользоваться преимуществами снижения уровня сахара и триглицеридов в крови. Снижение уровня сахара и жира играет центральную роль в снижении веса за счет оптимизации источников энергии.

Недостатки соевого белка

Соевый белок обладает массой преимуществ, но, к сожалению, подходит не всем. Итак, как узнать, подходит ли вам соевый белок? Обратите внимание на следующие недостатки соевого белка.

1. Кишечные побочные эффекты

Соевый белок может вызвать легкое раздражение кишечника. Введение новой пищи в ваш организм может вызвать нежелательные реакции. Такие побочные эффекты могут варьироваться от запоров, вздутия живота или тошноты.

2. Аллергия

Соя может быть аллергеном для некоторых людей. Таким образом, они могут испытывать типичные аллергические реакции, такие как зуд и сыпь. Некоторые люди могут испытывать более выраженные реакции, такие как респираторный дистресс.

3. Гормональный сбой

Соя богата фитоэстрогенами, которые являются структурными и функциональными аналогами человеческого эстрогена. Фитоэстрогены часто используются для лечения дефицита гормонов, например, при менопаузе.

Если вы принимаете фитоэстрогены без дефицита, вы рискуете гормональным сбоем. Однако уровней фитоэстрогенов в сое недостаточно, чтобы вызвать проблемы с фертильностью у мужчин.

Мужчины, обеспокоенные влиянием сои на тестостерон, могут быть спокойны. Исследования не показывают никаких доказательств того, что фитохимические вещества в сое влияют на общий или свободный уровни тестостерона.

4. Противопоказания к определенным состояниям

Соевый белок имеет свои противопоказания или состояния, при которых прием сои неблагоприятен для организма. К ним относится беременность, когда высокие дозы сои могут нанести вред развитию плода.

Соя имеет тенденцию усугублять симптомы гипотиреоза. Не позволяйте вашим условиям ограничивать вас. Вместо этого рассмотрите возможность включения других белков в свой рацион.

5. Осложнения со стороны почек и мочевого пузыря

Потребление большого количества сои может увеличить риск заболевания почек. Фитоэстрогены могут способствовать почечной недостаточности в высоких дозах. Кроме того, соя содержит оксалаты, которые являются основным компонентом камней в почках.

6. Взаимодействие с кофеином

Соя содержит генистеин, который изменяет метаболизм кофеина в организме. Это хорошая вещь для людей, которые хотят продлить заряд энергии от утреннего кофе. Однако, если вы беспокоитесь о дрожи, вы можете выбрать другой белок.

Заключительное слово о соевом протеине

Соевый протеин обладает превосходными питательными свойствами и обладает множеством преимуществ для здоровья, необходимых для наращивания мышечной массы. Однако порошок соевого протеина может подойти не всем. Ознакомьтесь с преимуществами других источников белка, таких как сыворотка, казеин и яйцо, и выберите источник, который подходит именно вам.

Эта страница содержит информацию о здоровье, фитнесе и/или питании и предназначена только для образовательных целей.