Разное

100 отжиманий за 6 недель: 100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

Содержание

  • 1 1 неделя
  • 2 2 неделя
  • 3 3 неделя
  • 4 4 неделя
  • 5 5 неделя
  • 6 6 неделя
  • 7 Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:
    • 7.1 Решение проблем

1 неделя

2 неделя


После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя

4 неделя

После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя

Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя

Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы – это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий – это воспринимается гораздо легче.

Программа 100 отжиманий в PDF

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

Опубликовано в Программы тренировок•

100 Отжиманий за 6 недель / Человеческий Фактор / НеПропаду

Вступление

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 50 отжиманий подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете делать сто отжиманий подряд.
Что такое отжимания?
Отжимания — это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как вспомогательное упражнение для дельтовидных мыщц и всей средней части тела в целом.

Как правильно делать отжимания?
1. «Обычные» отжимания

Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне плеч, по ширине как плечи или чуть шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите обратно. Ноги и корпус должны при этом представлять собой прямую линию.

Вес тела должен подниматься только руками, не нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в пояснице.
2. «Облегченные» отжимания
Допустим, вы попробовали сделать обычные отжимания, но у вас получилось сделать только одно-два. Не отчаивайтесь, есть несколько альтернативных методов, с которых можно начать:

На коленях — если перенести упор с носков на колени, усилие уменьшится примерно наполовину. Однако все еще важно сохранять прямую линию тела в процессе отжиманий.

На кулаках — принято считать, что этот способ более суров, однако некоторым людям неудобно отжиматься на ладонях из-за растяжения связок кистей. Отжимайтесь на кулаках, но на мягком ковре или сложенном полотенце.

От скамейки — отжимания от низкой скамейки или табуретки на носках или на коленях также помогают уменьшить усилие. Убедитесь, что скамейка устойчива.

От стены — если все способы выше для вас все еще слишком трудны, последний вариант это отжимания от стены. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче это делать. Со временем вы разовьете мышцы и сможете делать отжимания от скамейки, на коленях, а затем и обычные.

Помните, что цель этой программы — укрепить вашу мускулатуру. На самом деле неважно, какой тип отжиманий вы выберете. Попробуйте, и вы удивитесь, насколько улучшится ваша форма. Удачи!
Почему отжимания?

Отжимания — одно из основных и наиболее распространенных упражнений. Они полезны не только для мышц груди, но также очень хороши для пресса, трицепсов, плечевых мышц и корпуса в целом.

Отжимания можно делать в любом месте, и что самое замечательное — они совершенно бесплатны, вам не понадобятся ни дорогие тренажеры, ни абонемент в спортзал. Если вы хотите хорошо развить грудные и плечевые мышцы, то данная программа может стать замечательным началом. К тому же это здорово разовьет вашу силу воли.

Чтобы улучшить свою форму и здоровье, вам нужно всего лишь посвятить упражнениям около 30 минут в неделю и придерживаться этой программы как можно точнее. Обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо лучше и увереннее после пары первых тренировок.
Начальный тест

Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно сделать следующее:
1.Посоветоваться с врачом

2.Пройти начальный тест


Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.


Сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Когда вы, тяжело дыша, подниметесь с пола и ваши руки перестанут дрожать от напряжения, отметьте, сколько отжиманий вам удалось сделать. Я, например, в первый раз смог сделать только 19 отжиманий подряд.

Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.

Большинство людей при начальном тесте получают 2 или 3 уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас 1 уровень, вам следовало бы начать с облегченных отжиманий. Если ваш уровень 6 или 7, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?
Неделя 1

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.
Пример

Допустим, у вас получилось 8 отжиманий. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (6 отжиманий), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (4 отжимания) и четвертому (4 отжимания), и закончите пятым подходом — столько отжиманий, сколько сможете (по крайней мере 5, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Если вы отжались больше 20 раз, я бы предложил начать сразу с третьей недели. В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста


Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Неделя 2

Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.

В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько обычных отжиманий, сколько сможете. Отжимайтесь до изнеможения, но в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!


Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!
Неделя 3

Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше отжиманий, чем в начальном тесте.

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке

20-25 отжиманий — во второй колонке

Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.
Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.


Время для нового теста на выносливость. Вы почувствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.
Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке

36-40? По второй колонке

Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.


Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!
Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке

51-60? По второй колонке

Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку


Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту.

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.
Последний тест

Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «сто отжиманий», и последний тест как раз это и должен подтвердить.

Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!


Кто знает, кто автор, подскажите?

Неделя 6 | Сотня отжиманий

Неделя 6

В зависимости от результатов вашего последнего теста, продолжите с соответствующей неделей и столбцом, даже если это означает, что вам придется пройти неделю 5 снова.

  • Если вы сделали 46–50 отжиманий, следуйте столбцу 1.
  • Если вы завершили между 51 и 60, колонка 2 для вас.
  • Более 60 отжиманий подряд? Огромный! Вы будете следовать столбцу 3.

Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6

Неделя 6: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов теста
ДЕНЬ 1
ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ
(ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ 46-50 51-60 >60
НАБОР 1 25 40 45
НАБОР 2 30 50 55
НАБОР 3 20 25 35
НАБОР 4 15 25 30
НАБОР 5 40+ 50+ 55+
 
ДЕНЬ 2
ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ
(ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ 46-50 51-60 >60
НАБОР 1 14 20 22
НАБОР 2 14 20 22
НАБОР 3 15 23 30
НАБОР 4 15 23 30
НАБОР 5 14 20 24
НАБОР 6 14 20 24
КОМПЛЕКТ 7 10 18 18
НАБОР 8 10 18 18
НАБОР 9 44+ 53+ 58+
 
ДЕНЬ 3
ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ
(ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ 46-50 51-60 >60
НАБОР 1 13 22 26
НАБОР 2 13 22 26
НАБОР 3 17 30 33
НАБОР 4 17 30 33
НАБОР 5 16 25 26
НАБОР 6 16 25 26
НАБОР 7 14 18 22
НАБОР 8 14 18 22
НАБОР 9 50+ 55+ 60+
 

Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6

 

Хорошо? Вы прошли 6-ю неделю? Если вы это сделали; поздравляю — вы должны очень гордиться своими достижениями и быть готовыми к последнему испытанию.

Если у вас возникли проблемы с неделей 6 (у многих людей), не проблема, просто повторите соответствующую неделю и повторите попытку. Может быть, лишняя пара дней отдыха пойдет вам на пользу?

Готовы ли вы принять вызов

?

Да, пройти начальный тест!

Оборудование для упражнений и фитнеса

Ассортимент товаров, которые улучшат ваш опыт «Сотни отжиманий».

Perfect Pushup Elite

Продукт нового поколения, который выводит классические отжимания на новый уровень. Pushup Elite максимально увеличивает силу, помогая снизить нагрузку на суставы.

Купить сейчас!

Полная система для тренировки пресса Speed ​​Abs

Speed ​​Abs by Iron Gym — единственный тренажер для пресса, обеспечивающий превосходное сопротивление (когда вы разворачиваетесь) и помощь (когда вы катитесь).

Купить сейчас!

Перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками

Увеличенные перекладины Deluxe с мягкими рукоятками. Нескользящие ножки для безопасности. Отличная тренировка груди. Отлично подходит для трицепсов и плечевых мышц.

Купить сейчас!

Перекладины Legend для отжиманий

Legend Pushup — это новая планка для отжиманий, предназначенная для большего роста мышц и достижения более быстрых результатов, чем обычные отжимания.

Купить сейчас!

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC — © Steve Speirs LLC. 2008-. Все права защищены.

Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, кроме следующих:

  • Вы можете распечатывать или загружать на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить ее на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

‎Всего 6 недель в App Store

Описание

Программа Just 6 Weeks предлагает вам уникальную возможность привести себя в форму, научиться делать 100 отжиманий или приседаний, а также сформировать красивый мышечный профиль всего за шесть недель. Забудьте о сложных системах и изнурительных многочасовых тренировках! Все, что вам нужно сейчас, это 10 минут три раза в неделю, удобное место и ваш смартфон.

Just 6 Weeks имеет очень простой интерфейс с удобной настраиваемой функциональностью. Тренировки, напоминания, статистика — все в двух кликах. Теперь ничто не будет отвлекать вас от тренировки!

7 программ в одном приложении:
• 100 отжиманий
• 200 подъемов корпуса
• 10 минут планки
• 150 отжиманий лежа
• 100 отжиманий на брусьях
• 200 приседаний
• 20 подтягиваний

4 сложные цели:

• Семь независимых программ можно использовать в любой комбинации
• Выбор уровня в зависимости от результатов теста физической подготовки
• Автоматический таймер «отдыха» с пользовательскими настройками
• Расписание тренировок с напоминаниями
• Регулярная корректировка интенсивности тренировок под свой уровень
• Подробная статистика выполненных упражнений
• Интерфейс что не отвлекает от главной цели

Рейтинги и обзоры

7,4 тыс. оценок

Увеличено количество упражнений

Я скачал бесплатную версию этого приложения, чтобы подготовиться к фитнес-тесту и увеличить количество отжиманий, которые я могу сделать, и силу верхней части тела. После четырех недель бесплатной версии и видя большие улучшения, я скачал версию PRO из-за желания иметь дополнительные упражнения в моей тренировке (приседания, подтягивания, приседания). Мне нравятся напоминания, которые говорят забавные и мотивирующие вещи, такие как «пора вставать с дивана», и обнаруживаю, что они поддерживают меня каждый день. Сейчас я на пятой неделе отжиманий и делаю около 140 отжиманий за тренировку, по сравнению с 50 в течение первой недели. Другие тренировки все еще в процессе, но они мне пока нравятся.

Отличное обучение наращиванию — не удобно для пользователя

Программа обучения чрезвычайно эффективна и адаптирована к вашим способностям. За 6 недель я смог увеличить количество отжиманий с 30 (без ограничения времени) до 50 (менее минуты). Это огромное улучшение! Моя самая большая жалоба заключается в том, что нет простого способа сбросить или начать первоначальный тест заново, если вы сделаете перерыв в нем на несколько недель из-за травмы или чего-то еще. Мне пришлось удалить все приложение, чтобы очистить старые данные, но тогда вся ваша старая статистика стирается, что раздражает. Кроме того, если у вас есть премиум и доступ к упражнению «планка», вас раздражает то, что во время вашего отдыха идет обратный отсчет до момента, когда вы делаете планку, но вам приходится вручную нажимать «Старт», чтобы включить таймер планки. Я бы хотел, чтобы он работал автоматически, чтобы вы могли быть в нужном положении, когда он стартует, а не возиться, чтобы нажать старт и быстро встать на доску. Уже есть возможность приостановить или добавить больше времени для отдыха, поэтому нет необходимости вручную запускать следующий таймер планки. В остальном приложение отличное!

Довольно хорошее приложение

Я получил это приложение, чтобы уменьшить количество необходимых мне приложений. Он быстрый и отзывчивый на моем новом iPhone. Однако у меня есть предложение. Я думаю, было бы замечательно, если бы пользователь мог выбрать набор упражнений, которые он или она хотели бы выполнить в интервале. Например, сейчас я действительно сосредотачиваюсь только на отжиманиях и приседаниях. Мне нравится выполнять набор отжиманий, а затем сразу переходить к набору приседаний, затем небольшой перерыв и повторять, пока не будут выполнены все мои подходы на день. Как сейчас в приложении, я должен выбрать, на каком экране упражнений я нахожусь, и записать другой. Я работаю над выбранным упражнением и закрываю его, затем переключаюсь на другое упражнение и просто быстро нажимаю кнопки завершения/продолжения, чтобы перейти к концу, чтобы закрыть подход. Пожалуйста, добавьте способ добавления упражнений в пользовательскую тренировку с единым интерфейсом для всех упражнений в этой тренировке.

Разработчик Александр Ломакин указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

  • Здоровье и фитнес

  • Покупки

  • Контактная информация

  • Пользовательский контент

  • Идентификаторы

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

  • Данные об использовании

  • Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *