Руки похудеть но не накачать: Как похудеть, а не нарастить мышцы

упражнения для девушек и советы тренера

Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.

Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Подведу итоги

В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.

Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.

Как худеют руки? | Фитнес

Пояс верхних конечностей кажется труднодоступной зоной — и это, увы, не заблуждение. Так что если вы захотели похудеть в руках, запаситесь терпением. Как же сделать так, чтобы мышцы рук «откликнулись» на тренировки? Объясняют эксперты World Class.

«Жиросжигание — это всегда глобальный вопрос, — рассказывает супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный Дмитрий Виноградов, — несмотря на исследования в области локального жиросжигания, которые проводились с участием профессиональных спортсменов и дали некоторые положительные результаты. Что же касается фитнес-любителей, здесь ответ однозначный: если надо похудеть локально — в нашем случае в руках — предстоит худеть в общем. Подход нужен комплексный: помимо самих тренировок, которые составляют порядка 15-20% успеха, необходимо следить за питанием, воздействием стресса, сном и, как следствие, гормональным фоном, а также за активностью в течение дня, без которой никуда. На них приходятся остальные 80%. Скорректированный рацион, направленный на работу над составом тела, на основе анализов и вашего образа жизни поможет составить врач-диетолог». Того же мнения придерживается фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян: «Тренировка рук без правильного питания и общей регулярной физической активности не принесет долгосрочного результата».

Стресс

Стресс зачастую сводит на «нет» эффект от тренировок. «Показательным в этом смысле стал период пандемии. Безусловно, есть те, кто в это время начал заедать стресс и обзавелся лишними килограммами. Но куда больше тех, кто в новых условиях, когда стало возможно работать онлайн и избегать неприятностей в офисе, через месяц-два начал активно делиться своими достижениями. А у некоторых из них, между прочим, прогресса не наблюдалось годами — объясняет Дмитрий Виноградов. — У меня было много таких примеров и до пандемии: у людей, вернувшихся из отпуска, сразу появляется результат».

Тренажерный зал

«Чтобы стимулировать сжигание жира в организме, важно тренировать большие группы мышц, — рассказывает Захар Айрапетян. — На это направлены многосуставные упражнения, такие как приседания и выпады».

• Сгибание рук, упражнения на трицепс, отведение плеча и другие изолированные упражнения для рук и плеч при необходимости также могут быть включены в план тренировок. Они помогут сформировать красивые руки и плечи.
• Бег, ходьба, плавание и другие кардионагрузки, где кроме прочих мышц задействованы мышцы рук, на «отлично» стимулируют обмен веществ в организме и сжигание жира в руках.

«Стремясь потерять объем в руках, привести их в тонус, вы так или иначе будете делать базовые упражнения, с ними не связанные, — предупреждает Дмитрий Виноградов. — В их числе — отжимания и становые тяги. Кроме того, крайне важно отслеживать изменения состава тела, а именно жировой составляющей».

Групповые программы

У групповых тренировок свои преимущества перед тренажерным залом. Основной акцент здесь приходится на тренировку не конкретного качества, а синтеза качеств, таких как силовая выносливость, а также на время под нагрузкой. Работа происходит с собственным весом или каким-то легким, умеренным весом. «В групповых программах вы выполняете приседания, скажем, в течение четырех-пяти минут; в тренажерном зале за эти же четыре-пять минут упражнение “разобьется” на три подхода по 15 повторений плюс отдых, — объясняет Дмитрий Виноградов. — Таким образом, функциональный тренинг, подразумевающий энергозатратную работу, в вопросе жиросжигания будет более эффективным, в том числе и в поясе верхних конечностей».

Почему девушкам не стоит бояться упражнений на руки?

«Суть энергозатрат заключается в большой трате калорий, а потратить их можно в том случае, если задействовать много мышечных групп, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Здесь важен баланс упражнений на руки и ноги, грудь и спину, правильно подобранные персональным фитнес-тренером вес и количество повторений. Тогда те же отжимания, от которых руки якобы увеличиваются в объемах, будут на пользу. Также не стоит забывать: тренировки “до упада” за две-три недели до отпуска помогут уменьшить объемы, но это будет временный эффект. Регулярные тренировки — то, к чему надо стремиться».

Beauty-процедуры

«Не путать: руки могут быть толстыми, отечными и дряблыми, — объясняет косметолог World Class Spa Романов Оксана Варлыгина. — Сперва необходимо найти причину».

• Лишний вес. Процесс будет более длительным. Мы работаем в паре с фитнес-тренером: проводим процедуры по расщеплению жировой клетчатки. В ходе похудения beauty-процедуры, как и физические упражнения (вы не можете качать только руки), воздействуют на все тело, но проблему решают локально.
• Отечность. Мы ставим программы по выведению жидкости и лимфодренажу.
• Дряблость, слабость кожных покровов, «обвислая» и подрастянутая кожа (объемы ушли, а кожа не «подтянулась»). Можно использовать несколько техник. Это и уколы красоты, и мезотерапия, которая позволяет локально подтянуть кожу, и RF-лифтинг на аппарате Venus (результат будет заметен после первой же процедуры) вкупе с магнитотерапией, которые очень хорошо «подталкивают» организм к выработке собственного коллагена и эластина. Если подходить к проблеме системно, подключать спорт, кожа станет плотнее, начнет подтягиваться.
• Хорошую эффективность также доказали пластифицирующие альго-обертывания на косметике Thalion, за счет своего уникального состава корректирующие объем рук, «сгоняющие» отеки и возвращающие коже плотность.

Почему ваши руки не сморщиваются

Как бы усердно вы ни работали над своими руками, эта ужасная дряблая кожа под мышками не исчезнет. Звучит знакомо?

Возможно, вам не нужно больше тренироваться, говорит Лиза Киндер, персональный тренер из Лос-Анджелеса и звезда DVD-диска « 10 Minute Solution: High Intensity Interval Training ». «Ключ может заключаться в том, чтобы тренироваться с умом», — говорит она. Читайте дальше о некоторых распространенных препятствиях на пути к успеху и о том, что вы можете сделать, чтобы, наконец, получить подтянутые плечи. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего проверенного читателями плана упражнений!)

Ваши тренировки состоят в основном из сгибаний и жимов.
Сосредоточение внимания на одной части тела или «точечная тренировка» не даст желаемых результатов. Согласно исследованию «Медицина и наука в спорте и упражнениях », женщины, которые тренировались только на одной руке в течение 3 месяцев, не потеряли больше жира на этой стороне по сравнению с другой. Упражнения для рук помогут нарастить мышечную массу, но она может остаться скрытой под жиром, объясняет Киндер. «Чтобы руки были в тонусе, вам нужно полностью похудеть», — говорит она. Да, это означает сокращение калорий и разумное питание (наш 21-дневный челлендж по правильному питанию может помочь!).

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  7 причин, по которым ваши бедра не меняются независимо от того, сколько вы тренируетесь

Вы недостаточно напрягаетесь.

gpointstudio/Getty Images

Если кардио — ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер — выполняются в одном темпе, пора их чередовать. Добавление нескольких коротких спринтов может улучшить ваши результаты: в японском исследовании люди, которые занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками, сжигали примерно на 55% больше калорий в минуту, чем те, кто не менял свой темп.

Попробуйте переключаться между 30-60 секундами высокоинтенсивных усилий и 15-20 секундами восстановления, говорит Киндер. Для достижения наилучших результатов она рекомендует упражнения для всего тела, такие как берпи, прыжки с выпадами, прыжки из доски и бег на месте с высоко поднятыми коленями. «Вы будете сжигать калории, наращивая мышцы всего тела, включая руки», — говорит она.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  8 самых эффективных упражнений для похудения

Вы чувствуете себя измотанным.

MichaelJung/Shutterstock

Около 4 из 10 американцев говорят, что они регулярно испытывают давление. «Хронический стресс может замедлить или даже предотвратить потерю веса, даже если вы правильно тренируетесь и питаетесь», — говорит Киндер. Это происходит потому, что ваше тело вырабатывает гормон кортизол, который повышает аппетит и способствует накоплению жира в таких местах, как бедра, бедра и, конечно же, верхняя часть рук. Это также снижает уровень тестостерона, что может затруднить наращивание мышечной массы. Спите не менее 7 часов (с помощью этих советов спите лучше), регулярно занимайтесь спортом и выкраивайте время на отдых, чтобы держать стресс под контролем.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  10 тихих сигналов, что вы слишком напряжены

Вы работаете руками только один или два раза в неделю.
Это хорошее начало, но вы должны стремиться к этому через день, если вы действительно хотите результатов. Если вы не можете попасть в спортзал, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и прокачка железа, сообщается в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research .

Более того, их можно делать где угодно. Вот несколько вариантов: отжимания на стуле или на столе; отжимания; и расширения. (Попробуйте это 5-минутное упражнение для подтянутых, нестареющих рук.) «Выполняйте их в дополнение к аэробной тренировке всего тела», — говорит Киндер. Только не переусердствуйте: Kinder рекомендует чередовать дни, чтобы дать мышцам рук день или два на восстановление.

PreventionPrevention Lettermark logo

Шэрон Ляо

Шэрон Ляо — бывший помощник редактора Prevention . Она живет в Бруклине, Нью-Йорк.

Как избавиться от жира на животе и руках за месяц и увидеть видимые результаты

• Поделиться в Facebook способ. Тем не менее, одного месяца достаточно, чтобы безопасно сбросить от 4 до 8 фунтов и увидеть результаты. К сожалению, вы не можете изгнать жир из одной части тела в другую. Тем не менее, сбрасывая вес в целом, вы в конечном итоге похудеете с живота и рук. Сосредоточьтесь на тонусе пресса и рук, чтобы, когда вы похудеете, вы обнажили подтянутые мышцы.

  Шаг 1

  Ешьте, чтобы похудеть. Откажитесь от нездоровой пищи и сладких закусок и напитков. Сокращайте свой рацион как минимум на 500 калорий каждый день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Чтобы сбросить 1 фунт, требуется дефицит в 3500 калорий, что может быть связано с диетой, физическими упражнениями или и тем, и другим. Сосредоточьтесь на еде овощей, фруктов и нежирного мяса. Ешьте медленно и планируйте свои закуски. Пейте много воды и зеленого чая.

  Шаг 2

  Накачайте кардио. Добавьте по крайней мере от 30 до 60 минут кардио каждый день. Подумайте о велосипеде, плавании, беге или танцах. Запишитесь на занятия аэробикой. Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее и больше вы теряете.

  Шаг 3

  Принять решение о сжигании жира. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Ходите пешком или ездите на велосипеде на работу вместо того, чтобы водить машину. Выполняйте поручения пешком, а не в машине.

  Шаг 4

  Подтяните трицепсы. Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Откиньтесь назад и положите руки на пол прямо под плечами. Ваши пальцы должны смотреть вперед. Слегка согните локти. Выпрямите руки, чтобы оторвать бедра от пола. Слегка согните руки в локтях, чтобы опустить бедра вниз. Не позволяйте ногам поднимать вас — используйте руки. Повторить 24 раза.

  Шаг 5

  Работайте над бицепсами. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Согните правый локоть, поднимая гантель, пока один ее конец не коснется плеча. Опустите гантель обратно вниз. Повторите 15 раз на каждую руку.

  Шаг 6

  Сократите пресс. Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите медицинский мяч обеими руками перед собой. Держите плечи по бокам, согнув локти. Скрестите ноги в лодыжках, откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Повернитесь вправо, вернитесь к середине, а затем поверните влево. Повторить 15 раз.

  Справочные материалы

  • Bodybuilding.