Тяга нижнего блока сидя к поясу: Как правильно делать тягу горизонтального блока

Как правильно делать тягу горизонтального блока

16 декабря 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Одно из лучших движений на прокачку широчайших и трапеции.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Тяга горизонтального блока. Фото: Юлия Оболенская

Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше, чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.

Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.

Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.

Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.

Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

• Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
• Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
• Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
• Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

Фото: Александр Старостин

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки

Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.

Добавляйте в закладки 💪

• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.

Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.

Читайте также 💪💪💪

• 10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках
• Как выполнять гакк-приседания для сильных и рельефных бёдер
• Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц
• Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
• Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Тяга горизонтального блока к поясу: правильная техника, ошибки

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Содержание

• 1 Смысл упражнения и работа мышц
• 2 Техника выполнения
• 3 Как подобрать рабочий вес
• 4 Технические ошибки
• 5 Варианты упражнения
  • 5.1 Варианты в зависимости от хвата
  • 5.2 Тяга в разных направлениях
  • 5.3 Тяга для девушек
• 6 Когда нельзя делать тягу

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

• Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
• Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
• Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
• Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

• Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
• Принять вертикальное положение;
• Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
• За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
• Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
• Выполнить все повторы;
• Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Это ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА, детка!

Watch this video on YouTube

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

• Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
• Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
• Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
• Выполните с этим весом 12 повторений;
• Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

• Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
• Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
• «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
• Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
• Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Тяга нижнего блока к поясу от Дениса Семенихина

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

• При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
• Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
• Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Фитнес. Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Watch this video on YouTube

Toi-Gye

Движения — 37
Готовая поза — ЗАКРЫТАЯ ГОТОВАЯ СТАНЦИЯ B

1. Переместите левую ногу в B, формируя правую L-стойку в направлении B, выполняя средний блок в B левым внутренним предплечьем.
2. Выполните низкий толчок в сторону B кончиком правого расстроенного пальца, при этом формируя стойку левой ходьбы в сторону B, смещая левую ногу в сторону B.
3. Поднесите левую ногу к правой, чтобы сформировать закрытую стойку в направлении D выполнение бокового удара сзади в C правым задним кулаком, вытягивая левую руку в сторону вниз. Выполнять в замедленном темпе.
4. Переместите правую ногу в сторону А, формируя левую L-стойку в сторону А, выполняя средний блок в сторону А внутренней стороной правого предплечья.
5. Выполните низкий толчок в сторону А кончиком левого вывернутого пальца, формируя правую стойку при ходьбе в сторону А, смещая правую ногу в сторону А. выполнение бокового удара сзади в C левым задним кулаком, вытягивая правую руку в сторону вниз. Выполнять в замедленном темпе.
7. Переместите левую ногу в сторону D, сформировав стойку левой ходьбы в направлении D, одновременно выполняя жимовой блок крестообразным кулаком.
8. Выполните высокий вертикальный удар в сторону D двойным кулаком, сохраняя левую стойку при ходьбе в сторону D. Выполните 7 и 8 в непрерывном движении.
9. Выполнить мгновенный удар правой ногой в направлении D, сохраняя положение рук в положении 8. D правым кулаком.
11. Нанесите средний удар левым кулаком в сторону D, сохраняя правую стойку при ходьбе в сторону D.
12. Подтяните левую ногу к правой, образуя закрытую стойку по направлению к F, одновременно выполняя двойной боковой толчок локтем. Выполнять в замедленном темпе.
13. Переместите правую ногу в положение F, совершая топающее движение, формируя стойку сидя в направлении С, одновременно выполняя W-образный блок в направлении С правым внешним предплечьем.
14. Переместите левую ногу в сторону F, совершая топающее движение, поворачиваясь по часовой стрелке, чтобы принять стойку сидя в направлении D, выполняя W-образный блок в направлении D левым внешним предплечьем.
15. Переместите левую ногу в сторону Е, совершая топающее движение, поворачиваясь по часовой стрелке, чтобы принять сидячую стойку в направлении С, выполняя W-образный блок в направлении С левым внешним предплечьем.
16. Переместите правую ногу в сторону E, совершая топающее движение против часовой стрелки, чтобы принять стойку сидя в направлении D, выполняя W-образный блок в направлении D правым внешним предплечьем.
17. Переместите левую ногу в сторону Е, совершая топающее движение, поворачиваясь по часовой стрелке, чтобы принять сидячую стойку в направлении С, выполняя W-образный блок в направлении С левым внешним предплечьем.
18. Переместите левую ногу в сторону F, совершая топающее движение, поворачиваясь по часовой стрелке, чтобы принять стойку сидя в направлении D, выполняя W-образный блок в направлении D левым внешним предплечьем.
19. Поднесите правую ногу к левой ноге, а затем переместите левую ногу в сторону D, формируя правую L-стойку в сторону D, выполняя низкий толкающий блок в сторону D двойным левым предплечьем.
20. Вытяните обе руки вверх, как будто хотите схватить противника за голову, формируя левую стойку для ходьбы в сторону D, перебрасывая левую ногу в сторону D.
21. Выполните удар ногой вверх правым коленом, оттягивая обе руки вниз.
22. Опустите правую ногу на левую, а затем переместите левую ногу в положение C, формируя правую L-стойку в направлении C, выполняя средний защитный блок в направлении C рукой с ножом.
23. Выполнить мгновенный удар левой ногой в нижнюю сторону в направлении С, сохраняя положение рук таким же, как в пункте 22. до C левым плоским кончиком пальца.
25. Переместите правую ногу в положение C, формируя левую L-стойку в направлении C, выполняя средний защитный блок в направлении C рукой с ножом.
26. Выполните мгновенный удар ногой с нижней стороны в точку C правой ногой, сохраняя положение рук, как в 25.
27. Опустите правую ногу в положение С, формируя стойку при ходьбе вправо в направлении С, одновременно выполняя высокий толчок в направлении С кончиком правого плоского пальца.
28. Переместите правую ногу в D, формируя правую L-стойку в направлении C, выполняя боковой удар назад в D правым тыльным кулаком и низкий блок в C левым предплечьем.
29. Прыгните в C, формируя правую X-стойку по направлению к A, выполняя прижимной блок X-кулаком.
30. Переместите правую ногу в положение С, сформировав стойку правой ходьбы в направлении С, одновременно выполняя высокий блок в направлении С двойным правым предплечьем.
31. Переместите левую ногу в сторону В, формируя правую L-стойку в сторону В, одновременно выполняя низкий защитный блок в сторону В рукой с ножом.
32. Выполните круговой блок в направлении BD внутренней стороной правого предплечья, при этом формируя стойку левой ходьбы в направлении B, скользя левой ногой в положение B. левая L-стойка по направлению к А, в то же время выполняя низкий защитный блок в сторону А рукой с ножом.
34. Выполните круговой блок в направлении AD внутренней стороной левого предплечья, формируя правую стойку при ходьбе в направлении A, смещая правую ногу в положение A.
35. Выполнить круговой блок правой внутренней стороной предплечья, формируя левую стойку при ходьбе в направлении СЕ.
36. Выполнить круговой блок в AD внутренней стороной левого предплечья, формируя правую стойку при ходьбе в направлении A. кулак.
КОНЕЦ: Верните правую ногу в исходное положение.

Се Чжон

24 Движения

Закрытая готовая стойка-B

1. Переместите левую ногу в сторону B, сформировав левую стойку для ходьбы в сторону B, одновременно выполняя низкий блок в сторону B левым предплечьем.

2. Поставьте левую ногу на правую ногу, а затем переместите правую ногу в сторону A, чтобы сформировать левую L-стойку в направлении A, выполняя двойной блок предплечьями.

3. Выполните пронизывающий удар ногой по средней стороне в D правой ногой.

4. Опустите правую ногу в положение D, а затем переместите левую ногу в положение F, чтобы сформировать левостороннюю стойку при ходьбе в направлении F, одновременно выполняя блок с подъемом левым предплечьем.

5. Поднесите левую ногу к правой ноге, а затем переместите правую ногу в сторону E, чтобы принять сидячую стойку в направлении D, выполняя средний удар в сторону E правой рукой с ножом.

6. Поднесите правую ногу к левой, сформировав закрытую готовую стойку B по направлению к D.

7. Прыгните в D, чтобы сформировать левую X-стойку по направлению к DG, выполняя высокий боковой удар в D левой спиной кулак, поднося правый палец животом к левому боковому кулаку.

8. Переместите правую ногу в сторону G, сформировав стойку правой ходьбы в сторону G, одновременно нанося высокий удар в сторону G правым кулаком.

9. Переместите правую ногу на линию GH, чтобы сформировать левую фиксированную стойку в направлении H, выполняя высокий защитный блок в направлении H предплечьем.

10. Переместите правую ногу в сторону H, сформировав стойку правой ходьбы в сторону H, одновременно выполняя средний толчок в сторону H прямым кончиком пальца правой руки.

11. Поднесите правую ступню к левой ступне, а затем переместите левую ногу в сторону G, чтобы сформировать левостороннюю стойку для ходьбы в направлении G, выполняя при этом высокий боковой удар в сторону G левым тыльным кулаком.

12. Переместите левую ногу на линию GH, чтобы принять сидячую стойку в направлении C, выполняя блок черпания левой ладонью.

13. Выполните средний разворотный удар левой ногой в положение С.

14. Опустите левую ногу в положение C прыжковым движением, сформировав левую X-стойку в направлении CF , одновременно выполняя высокий блок в положение C двойным левым предплечьем.

15. Переместите правую ногу в положение F, чтобы принять стойку сидя в направлении C, одновременно вытягивая правый кулак горизонтально в направлении C. Выполняйте в медленном темпе.

16. Нанесите передний удар в сторону C левым задним кулаком, сохраняя стойку сидя в направлении C.

17. Поставьте правую ногу за левую, а затем переместите левую ногу в сторону E, приняв левую диагональную стойку. направлении С, выполняя жимовой блок двумя ладонями.

18. Выполните средний блок в направлении C двойной рукой по дуге, формируя левостороннюю стойку при ходьбе в направлении CE.

19. Подтяните левую реверсивную ступню к правому коленному суставу, чтобы сформировать правую стойку на одной ноге в направлении C, одновременно выполняя высокий боковой блок в F внешней стороной правого предплечья и нижний боковой блок в E с левое предплечье.

20. Опустите левую ногу в положение D, сформировав стойку правой ходьбы в направлении С, одновременно выполняя жимовой блок правой ладонью.