Рекомендации как похудеть: 9 советов для похудения, которые помогут увидеть результаты уже через неделю

26 советов для похудения, которые реально работают

В вопросах потери веса встречается очень много ложной информации Людям часто дают просто сумасшедшие советы, которые не имеют под собой никаких оснований. Однако спустя годы ученым, кажется, удалось найти несколько эффективных методик. Далее перечислены 26 советов по снижению веса, которые основаны на достоверных фактах.

1. Пейте воду, особенно перед едой

Существует мнение, что питьевая вода может помочь в потере веса — и это правда. Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, что поможет вам сжечь еще несколько калорий. Одно исследование показало, что употребление поллитра воды примерно за полчаса до еды помогало людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.

2. Ешьте яйца на завтрак

Употребление в пищу яиц может принести много пользы, в том числе помочь вам похудеть. Исследования показывают, что замена зернового завтрака яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира. Если вы не едите яйца, то это не проблема. Любой другой источник белка на завтрак будет иметь такой же эффект.

3. Пейте кофе (желательно черный)

Кофе сильно недооценён. Качественный кофе содержит много антиоксидантов и может быть очень полезен для здоровья. Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29%. Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет всю его пользу. Вы можете купить кофе в вашем местном продуктовом магазине или заказать онлайн.

4. Пейте зеленый чай

Как и кофе, зеленый чай также имеет много пользы, в том числе способствует потере веса. Хотя зеленый чай и содержит совсем небольшое количество кофеина, в нем также есть мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые работают синергетически с кофеином, способствуя  сжиганию жира. Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (как напиток или добавка к экстракту зеленого чая) может помочь вам сбросить вес. Зеленый чай продается в большинстве аптек, медицинских и продуктовых магазинов, а также в Интернете.

5. Попробуйте периодическую разгрузку

Периодическая разгрузка — это популярная схема питания, при которой люди чередуют  периоды голодания и еды. Краткосрочные исследования показывают, что периодическое голодание столь же эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий. Кроме того, оно подразумевает меньшую потерю мышечной массы, в отличие от низкокалорийных диет. Тем не менее, необходимы более тщательные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более серьезные заключения.

6. Принимайте глюкоманнан

Волокно под названием глюкоманнан  согласно отдельным исследованиям способствует потере веса. Этот тип клетчатки впитывает воду и долго переваривается, насыщая вас сильнее и помогая вам съесть меньше калорий. Исследования показывают, что люди, которые принимают глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает. Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в аптеках, но и в Интернете.

7. Ешьте меньше добавленных сахаров

Добавленные сахара — один из худших компонентов в питании современного человека. Большинство людей злоупотребляют ими. Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца. Если вы хотите похудеть, сократите употребление добавленных сахаров. Обязательно читайте состав, потому что даже так называемая здоровая пища может содержать большое количество сахара.
Если у вас случились проблемы с сердцем, то важно обратиться в специализированную клинику https://emex-medical.ru/clinics/lechenie-serdtsa-v-germanii/.

8. Ешьте меньше рафинированных углеводов

К рафинированным углеводам относятся сахар и зерна, которые были очищены от их волокнистых, питательных частей. Например,  белый хлеб и макароны. Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро повышать уровень сахара в крови, что вызывает сильное чувство голода  и увеличивает количество потребляемой вами пищи в течение нескольких часов. Употребление рафинированных углеводов нередко приводит к ожирению. Если в вашем рационе  есть углеводы, убедитесь, что они содержат натуральную клетчатку.

9. Попробуйте низкоуглеводную диету

Если вы хотите испытать на себе пользу от ограничения употребляемых углеводов, идите до конца и попробуйте низкоуглеводную диету. Многочисленные исследования показывают, что такое питание может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и одновременно улучшить ваше здоровье.

10. Используйте маленькие тарелки

Было доказано, что использование меньших тарелок помогает некоторым людям автоматически потреблять меньше калорий. Тем не менее, размер тарелки, кажется, влияет не на всех. Он больше влияет на тех, кто имеет избыточный вес.

11. Осуществляйте контроль порций или подсчитывать калории

Контроль порций, то есть когда вы едите меньше, или подсчет калорий могут быть, очевидно,  очень полезными. Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование ваших блюд может помочь вам похудеть. Все, что заставляет вас думать о том, что вы едите, может быть полезным.

12. Имейте при себе здоровую пищу на случай, если вдруг проголодаетесь

Иметь под рукой здоровый перекус поможет вам не съесть что-то неполезное, если вы сильно проголодались. Легкие и простые в приготовлении закуски включают в себя цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

13. Принимайте пробиотические добавки

Было доказано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, уменьшает жировую массу. Однако, это относится не ко всем видам Lactobacillus. Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса. Вы можете купить пробиотические добавки в продуктовых магазинах, а также онлайн.

14. Ешьте острую пищу

Перец чили содержит капсаицин, соединение, которое может повысить метаболизм и немного снизить аппетит. Однако со временем у людей может выработаться привычка к воздействию капсаицина, что может снизить его эффективность в перспективе.

15. Делайте Аэробные Упражнения

Занятия аэробикой (кардио) — это отличный способ сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Они особенно эффективны для потери жира в области живота, нездорового жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания.

16. Делайте силовые упражнения

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она вызывает потерю мышц и замедляет метаболизм, так как организм переходит в режим голодания. Лучший способ это предотвратить  — выполнить какое-то упражнение с отягощением, например, силовые упражнения. Исследования показывают, что силовые упражнения могут помочь поддерживать быстрый метаболизм и предотвратить потерю нужной мышечной массы. Конечно, важно не просто терять жировую массу — вам также нужно нарастить мышечную массу. Силовые упражнения необходимы для поддержания тела в тонусе.

17. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка часто рекомендуется для похудения. Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) может повысить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

18. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты имеют несколько свойств, которые делают их эффективными для похудения. Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды делает их низкокалорийными, но сытными. Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше. Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.

19. Хороший сон

Влияние сна сильно недооценивают, хотя он так же важен, как здоровое питание и физические упражнения. Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, так как он связан с повышением риска ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55%. Поэтому больше спите, но только не вздумайте ложиться спать сразу после еды!  

20. Боритесь с зависимостью от пищи

Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе страдают от пищевой зависимости. Если вы испытываете чрезмерную тягу к пище и, кажется, не можете ее преодолеть, как бы вы ни старались, скорее всего у вас зависимость. В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Пытаться похудеть без борьбы с пищевой зависимостью практически невозможна.

21. Ешьте больше белка

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения. Было доказано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении диеты на 441 калорию в день. Одно исследование также показало, что потребление 25% ваших ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время сокращая наполовину желание перекусить поздно ночью. Добавление белка в ваш рацион является одним из самых простых и эффективных способов похудеть.

22. Добавка в виде сывороточного протеина

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, можете употреблять протеин как добавку. Одно исследование показало, что замена части рациона сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 8 фунтов с течением времени при одновременном увеличении мышечной массы. Сывороточный белок продается в большинстве магазинов здорового питания и онлайн.

23. Не пейте сладкие напитки, включая содовую и фруктовый сок

Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что сахар в напитках – одна из главных причин ожирения. Например, одно исследование показало, что подслащенные сахаром напитки  повышают риск ожирения у детей на 60% при ежедневном употреблении. Имейте в виду, что это касается и  фруктовых соков, которые содержат такое же количество сахара, что и газировка типа кока-кола. Ешьте свежие фрукты, но при этом ограничивайте или избегайте фруктовых соков.

24. Ешьте натуральные продукты (нормальная еда)

Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшим советом будет есть пищу, состоящую из одного ингредиента. Эти продукты натуральны, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашего питания основана на них.

25. Не сидите на диете – ешьте здоровую пищу

Одна из самых больших проблем с диетами заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, люди, соблюдающие диету, как правило, набирают больше веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является частой причиной набора веса в будущем. Вместо того, чтобы садиться на диету, стремитесь стать более здоровым, счастливым и стройным человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы давать вашему организму необходимые питательные вещества, а не лишать его их. Потеря веса должна происходить естественным образом.

26. Жуйте медленнее

Вашему мозгу может понадобиться некоторое время, чтобы понять, что вы съели достаточно. Некоторые исследования показывают, что медленное пережевывание может помочь вам потребить меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса. Также пережевывайте пищу более тщательно. Исследования показывают, что более тщательное пережевывание может снизить потребление калорий во время еды. Эти методы являются частью осознанного приема пищи, цель которого — помочь вам съедать меньше и уделять внимание каждому укусу.

Итог

Многочисленные методы могут помочь вам сбросить вес.

Некоторые из вышеперечисленных советов предполагают соблюдение диеты, включая употребление большего количества белка или сокращение добавленных сахаров.

Другие, такие как улучшение качества сна или физические упражнения, в большей степени основаны на образе жизни. Например, медленное пережевывание — это один шаг, который вы можете предпринять, чтобы начать осознанное питание.

Если вы примените некоторые из этих советов, вы будете на шаг ближе к своей цели.

советы худеющим на каждый день

Простенькие советы худеющим, которые помогут вам сбросить вес и превратить правильное питание в привычку. Ничего сверхъестественного мы от вас не требуем — мы вообще от вас ничего не требует, просто хотим, чтобы вы были здоровыми и счастливыми.

1. Сделайте спорт частью своей повседневной жизни. Для тренировок не обязательно идти в зал, можно тренироваться и дома.
2. Чередуйте различные виды тренировок: раз в неделю выполняйте 20-минутную силовую.
3. Сжечь около 400 калорий вы сможете во время 20-минутной тренировки с гирями.
4. Перед своей привычной тренировкой совершите небольшую пробежку: и разогреетесь, и от нежелательного жира на животе избавитесь.
5. Выполняете кардиотренировки? Увеличьте их время на 5 минут.
6. Увеличьте темп своих тренировок на растяжку, мышцы будут в тонусе, а калорий вы сожжёте больше.
7. Не теряйте время: приседайте, пока чистите зубы, или делайте выпады, пока разговариваете по телефону.
8. Если идёте в магазин, лучше всего спускайтесь по лестнице.
9. Смотрите телевизор, лёжа на диване? В корне неправильно! Смотреть любимый сериал можно делая упражнения с гантелями.
10. Не стоит откладывать тренировки на потом. Есть свободные 10 минут — включите видео с тренировкой и повторяйте.

11. Следуйте правилу 80/20, то есть ешьте 80% здоровой пищи и лишь 20% — не очень здоровой.
12. Ходите в магазин за продуктами раз в неделю и запаситесь полезными снэками на случай приступа голода.
13. Ведите журнал потребляемых продуктов. Для объективности отправляйте список своего ежедневного рациона другу — будет кому вас проверить.
14. Составьте план питания на неделю и повесьте его себе на холодильник.
15. Раз в неделю фотографируйте себя, чтобы следить за результатами.
16. Если вам скучно, грустно или просто чего-то хочется, найдите способ «не заедать» это настроение. Лучше прогуляйтесь, почитайте интересную книгу или примите ванну.
17. Спите минимум 7 часов в сутки. Если вы будете уставшим, вероятнее всего захотите пропустить тренировку или что-нибудь съесть.
18. В мешковатых вещах мы чувствуем себя более расслабленно. Старайтесь даже дома носить обтягивающие вещи, они удержат вас от желания что-нибудь съесть.
19. Всегда храните в холодильнике нарезанные фрукты или овощи. Захотелось перекусить, а полезный снэк уже готов.
20. Старайтесь не хранить дома никакой вредной еды, вроде чипсов или конфет.

21. Постарайтесь за завтраком употреблять 300—400 калорий.
22. Добавляйте богатые клетчаткой овощи, авокадо или ягоды в свой утренний смузи — это поможет надолго сохранить ощущение сытости.
23. Старайтесь не пропускать завтрак, а после него найдите время прогуляться.
24. Потребляйте 10—15 г белка, он подавляет грелин — гормон, вызывающий аппетит.
25. Старайтесь употреблять не меньше 10 г клетчатки в день, это поможет надолго сохранить ощущение сытости и избежать проблем с пищеварением.
26. Чтобы похудеть, сократите количество углеводов в своём рационе. Особенно это касается булочек и маффинов.
27. Вместо того чтобы отмерять количество на глаз, всегда взвешивайте порцию овсянки, фруктов и орехов, когда готовите завтрак.
28. Завтракайте дома, так вы точно справитесь с соблазном купить что-нибудь вкусненькое по дороге на работу.
29. Готовя блинчики, сделайте их полезными. Минимум муки, максимум полезных ингредиентов: ягод, овсянки или киноа.
30. Вместо свежевыжатого сока лучше съешьте грейпфрут. Этот фрукт известен своими жиросжигательными свойствами, а содержащаяся в нём клетчатка поддержит ощущение сытости на более длительное время.

31. Употребляйте за обед не более 600 калорий.
32. Купите красивые контейнеры и носите в них обед с собой.
33. Указывайте калорийность продуктов на контейнерах, это поможет контролировать себя и не съесть всё приготовленное сразу.
34. Приготовьте на ужин дополнительную порцию и возьмите оставшееся с собой на обед.
35. Купите специальные контейнеры и приготовьте вечером в воскресенье пять порций салата. Только не добавляйте заправку, иначе за несколько дней салат потеряет свою свежесть.
36. Добавляйте в салаты суперфуды, например киноа или семена чиа, так салат станет ещё полезнее и сытнее.
37. В холодное время на обед всегда хочется чего-то горячего. Приготовьте фасолевый суп, разлейте по контейнерам и поставьте в морозильник. Разморозьте, когда захочется согреться.
38. Любите сэндвичи? Их тоже можно! Замените хлеб листьями салата, а ингредиенты выбирайте на свой вкус. Не забывайте, главный критерий — полезность.
39. Вместо лимонада и газировки запивайте еду водой или зелёным чаем.
40. Вместо сливочного сыра и масла используйте ореховую пасту. Содержащиеся в ней полезные жиры быстро избавят от голода и не прибавят сантиметры к талии.

41. На ужин правило то же: не более 600 калорий. Маленький секрет: положите себе поменьше, и если всё-таки захотите добавки, то лишь съедите нормальную порцию.
42. Вместо больших тарелок используйте салатные. Мы не знаем всех загадок нашего мозга, но почему-то его легко обмануть таким образом. В результате вы съедите меньше.
43. Выработайте у себя привычку из множества гарниров выбирать овощной салат.
44. Чтобы не пробовать всё, что готовите, жуйте жевательную резинку.
45. Постарайтесь заменить соль травами, чесноком или специями.
46. Если вы не хотите отказываться от мяса, устраивайте хотя бы один вегетарианский день в неделю.
47. Салат должен оставаться полезным, так что поменьше заправки!
48. Нарежьте овощи крупно. Чем дольше вы жуёте, тем медленнее едите. И ощущение сытости придёт раньше.
49. Храните в морозильнике овощные пюре, вы всегда сможете их использовать в качестве полезных добавок к супам или соусам.
50. Съев половину своей порции, остановитесь, попейте воды и подумайте, правда ли вы ещё голодны или едите просто потому, что еда лежит у вас на тарелке.

51. Перекусы должны содержать не более 150 калорий.
52. Клетчатка — путь к утолению голода! Не забывайте об этом.
53. Если вам не хватает энергии, вместо того, чтобы набрасываться на сахар, налегайте на белок. Бобы эдамаме отлично подходят для перекуса, они богаты белком и быстро утоляют голод.
54. Если вам предстоит долгая дорога, возьмите полезные снэки с собой. Когда проголодаетесь, вам не придётся искать их на заправках или фудкортах.
55. Храните нарезанные фрукты и другие закуски на видном месте в холодильнике, чтобы во время приступа голода наткнуться именно на них, а не на приготовленный заранее обед.
56. Берите с собой или оставьте на работе не портящиеся снэки, например орехи. Вкусно, полезно и хранятся долго.
57. Дыня, томаты черри или сельдерей также отлично подходят для перекуса: помогают пищеварению и утоляют жажду.
58. После тренировки не вознаграждайте себя за тяжёлую работу маффином или чем-то подобным. Лучше съешьте банан или яблоко с арахисовой пастой.
59. Нут — это тот полезный продукт, о котором часто забывают. Почему бы не разнообразить свои перекусы этим бобовым растением!
60. Чтобы притупить аппетит, съешьте яблоко. Так вы не съедите за ужином больше, чем нужно.

61. Если жить не можете без сладкого, лучше съедайте по чуть-чуть каждый день, чем за один раз — килограмм мороженого.
62. Выпечка есть выпечка, но постарайтесь использовать поменьше масла. Или хотя бы замените сливочное более полезным.
63. Сладким ваш десерт сделает не только сахар, но и фрукты и ягоды.
64. Овощей много не бывает! Добавляйте в тесто цуккини или картофель: по вкусу даже не заметите разницу, а пользу получите.
65. Почти у каждого десерта есть полезная альтернатива. Помните об этом, когда захотите съесть мороженое или кусок торта.
66. Если вы добавите в десерт бананы или другой богатый белком продукт, то вы точно съедите меньше, поскольку быстрее насытитесь.
67. Или вовсе вместо десерта выпейте фруктовый смузи.
68. Готовя печенье, заморозьте часть теста. И когда захочется сладкого, вы быстро сделаете ещё одну порцию. Это намного лучше, чем покупные сладости, особенно если вы добавите в него овсянку и сухофрукты.
69. Всегда готовьте десерты сами. Вы точно будете знать их состав, а рецепты можно найти здесь.
70. Может осенняя прохлада и не располагает к мороженому, но если всё-таки захотелось, сделайте его сами. Например, взбейте в блендере бананы и арахисовое масло и заморозьте.

71. Даже паста может быть диетической, если заменить спагетти на нарезанные соломкой цуккини или водоросли.
72. Раз и навсегда забудьте про майонез! В сэндвичах его всегда можно заменить на хумус или горчицу.
73. Можно есть даже чипсы, только если они будут морковные и самодельные. Тонко нарезать морковь, добавить специи и на 20 минут поставить в духовку совсем не сложно.
74. Если не любите чёрный кофе, то хотя бы замените сливки обезжиренным молоком.
75. Если очень захотелось пиццы, то вперёд, к плите! Сделайте тесто тонким и в его состав добавьте киноа, заменив им часть муки.
76. Обезжиренное молоко — неплохой вариант, но хлопья с миндальным молоком будут ещё полезнее.
77. Если не можете жить без сэндвичей, пусть вместо хлеба будет цельнозерновая лепёшка.
78. Сделать кашу или творог вкуснее поможет не только джем, но и мелко нарезанная клубника или фруктовое пюре.
79. Не обязательно полностью отказываться от бургеров, можно их преобразовать: заменить мясную котлету овощной или булочку рисом.
80. Если всё-таки хочется обычного бургера, то снимите хотя бы верхнюю булочку.

81. Считать калории легче с другом! Предложите коллеге вместе сесть на диету, а после работы вместо кафе сходите на урок йоги или фотовыставку.
82. Держите на рабочем столе бутылку воды и не забывайте пить, это поможет пищеварению и восстановит водный баланс организма. И когда почувствуете голод, попробуйте выпить воды, может это всего лишь жажда.
83. Вместо того чтобы целый час просидеть за обеденным столом, лучше оставьте полчаса на прогулку.
84. Разделите свой обед не с экраном монитора, а с человеком. За интересной беседой вы, скорее всего, съедите меньше, чем за чтением новостей.
85. За следующий совет нам скажет спасибо даже ваш стоматолог: чистите зубы после каждого приёма пищи. Это, скорее всего, не позволит вам принять предложение угоститься конфеткой.
86. Установите на телефоне напоминание о том, что необходимо сделать перерыв: разомнитесь, попейте воды и дайте глазам отдохнуть.
87. Носите удобную обувь в офисе, и когда вас вызовут на встречу, вы легко сможете воспользоваться лестницей вместо того, чтобы ждать лифт.
88. Если у вас возникнет не очень срочный вопрос к коллеге, не пишите ему, а дойдите до его стола.
89. Если лояльность начальства позволит, замените стул шаром для йоги. И даже если после работы у вас не будет времени на спортзал, можно считать, что тренировка у вас уже была.
90. Если у коллеги день рождения или другой праздник, не стоит отказываться от угощений, просто вместо торта выберите фрукты.

91. Прежде чем заказывать первое понравившееся блюдо, изучите всё меню и выберите самое полезное из всего вкусного.
92. Всегда останавливайте свой выбор на блюдах, приготовленных на гриле или на пару. Вкус не пострадает, а отсутствие масла хорошо отразится на вашей фигуре.
93. Перед походом в ресторан съешьте горсть миндаля или банан. Вы сможете спокойно смотреть на хлебную тарелку без мучительного чувства голода.
94. Всегда начинайте с салата. Скорее всего благодаря этому после основного блюда вам уже не захочется съесть десерт.
95. Уточните у персонала все варианты соусов и заправок и отдайте предпочтение наименее калорийным.
96. Если предпочитаете на гарнир картофель, то выберите печёный вместо фри или пюре со сливками.
97. Если картофель или пасту можно заменить зелёным салатом, сделайте это.
98. Если и заказываете вино, то старайтесь выпить не больше одного бокала.
99. Не обязательно заставлять себя доедать всё, что вы заказали, если чувствуете, что уже наелись. Не стесняйтесь попросить официанта упаковать вам оставшееся с собой.
100. И самое приятное: если разделить десерт на двоих, то не придётся совсем отказывать себе в этом удовольствии.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Предыдущая статья
Силовая видеотренировка, при помощи которой можно проработать всё тело

101 совет для похудения, которые реально работают

Советы для похудения

Худеть не всегда легко, на самом деле, большую часть времени могут занять надоедливые американские горки взлетов и падений веса. Считая своей миссией сделать фитнес и укрепление здоровья легче и веселее, мы собрали вместе советы для похудения, чтобы сделать ваш путь к идеальному здоровому весу намного легче. Так что попробуйте несколько наших советов, чтобы увидеть насколько хорошо они работают для вас.

1. Суетитесь!

Исследования показали, что спонтанная двигательная активность (СДА), такая как непоседливость, частое мытье посуды, подъемы для переключения каналов телевизора и еще большое множество подобных вещей, может сжечь внушительные 350 калорий в день. Помните, что все в жизни имеет значение! Все маленькие кусочки складываются в большой результат, так что не игнорируйте даже небольшие, последовательные действия: продолжайте и они вскоре покажут результат.

2. 3 здоровых приема пищи, 2 здоровых перекуса.

Большинству нужно 3 приема пищи и 2 перекуса, чтобы получить их дневную норму калорий. Зная это, вы можете спланировать ваш рацион и следовать ему — сделайте его здоровым и окажетесь еще ближе к вашей цели потерять вес.

3. Тренируйтесь.

Легко, правда? Мы все знаем, что физические упражнения сжигают калории, но знаете и вы, что они сжигают калории и во время сна. Так что это даже лучше, чем вы думали! Рекомендация из исследования Гарварда (2010 года): тратьте 60 минут на тренировки умеренной интенсивности для похудения. При этом исследование свидетельствует, что 30 минут в день таких тренировок дают очень много для вашего здоровья, но не для потери лишнего веса.

Если не знаетe с чего начать, то прочитайте, скачайте в PDF и распечатайте:

План из 5 упражнений для новичков на 4 недели

4. Не думайте о зелени!

Звучит глупо, но это правда, исследования показывают, что если вы думаете, что едите «легкую» еду, тогда вы не будете ощущать себя сытым. И дело не только в психологии, ваши мысли о еде на самом деле могут заставить вас выработать больше гормона грелина, который предотвращает ваше ощущение сытости. Поэтому, вместо того, чтобы думать о зелени в вашем салате, лучше подумайте про его более калорийную часть: сыр, авокадо, орехи. Это также помогает выбрать пищу, которая хоть и здоровая, но приносит удовольствие, например, вкусный бульон или лимонно-чесночные креветки с овощами.

5. Включайте в процесс вашего партнера.

Худеть будет довольно трудно, если ваш партнер поедает торты и десерты, так что включайте в процесс и его. Дайте ему ( или ей) знать, что вам нужна его поддержка, и если вы часто ходите в рестораны или покупаете еду на вынос, то попробуйте сделать небольшое исследование и выбрать более здоровые варианты: возможно, не покупать ( или поделить пополам) десерт, потратить время для совместной тренировки. Если вы привлечете вашего партнера (и тверды о вашем собственном намерении похудеть), то похудеть будет намного проще.

6. Не ешьте перед телевизором.

Во-первых, исследования неоднократно показали, что существует зависимость между ожирением и времяпровождением перед телевизором — вот почему появилось выражение: «Бездельнику и сельдерей не поможет.» Кроме того, исследования показали, что люди, которыe едят во время просмотра ТВ, потребляет в среднем аж на 280 калорий больше. Фактически, каждые дополнительные 2 часа просмотра ТВ в день прибавляют 23% к вероятности ожирения.

И не только это: если вы смотрите ТВ, то вы не занимаетесь и не спите в это время. Так что ешьте только за столом, делайте небольшие тренировки во время рекламы и замените час телевизора на час тренировок — если вы следуете этим правилам каждый день, то будете все ближе и ближе к вашей цели.

7. Ешьте больше клетчатки.

Достаточное количество клетчатки в вашем рационе очень важно для похудения. На самом деле, это один из важнейших инструментов для эффективной потери лишнего веса. Почему? Потому что из-за неe вы чувствуете себя сытым — клетчатка поглощает воду и расширяется в вашем желудке, что, в свою очередь, способствует выработке лептина, гормона, который дает чувство сытости. Найдите несколько источников клетчатки, которые вы любите и ешьте каждый день. Попробуйте брокколи, льняные семена и яблоки!

Смотрите видео о практике применения Клетчатка | БАДы для похудения.

8. Готовьте ваши «быстрые» перекусы заранее.

Найдите для себя такую еду для перекусов, чтобы она была здоровая, «быстрая» и нравилась вам. Расставьте тарелки с ней по дому и в вашем холодильнике на уровне глаз, так что, если вы вдруг захотите перекусить, то найдете именно ее.

9. Тренируйтесь интенсивно.

Исследования показали, что короткие, но высокоинтенсивные, тренировки сжигают намного больше калорий, чем длинные с умеренной интенсивностью. Другими словами, ходьба по беговой дорожке — не лучший способ для похудения: 15 минут высокоинтенсивных упражнений намного эффективней 1 часа медлительного кардио. Одним из наших любимых способов являются прыжки через скакалку, Гарвардская Медицинская Школа показала, что человек с весом 57 килограмм будет сжигать 300 ккал за 30 минут. Помните, что повышать интенсивность ваших тренировок нужно не спеша и постепенно. Еще лучше будет, если вы проконсультируетесь в вашим врачом перед внесением изменений в ваши тренировки или рацион.

10. Не пропускайте приемы пищи.

Если вы это делаете, то ваше тело будет жаждать высококалорийную пищу, а не ее здоровую альтернативу.

11. Поймите, чего вы действительно хотите.

Очень много людей говорят про похудение, но в действительности они хотят стать более уверенными в себе, чувствовать себя сексуальнее, быть в лучшей физической форме или получать больше внимания. Какие бы ни были причины, потребуется некоторое время, чтобы осознать, чего вы действительно хотите и начать настраивать себя на вашу цель, чтобы, когда у вас будет какое-либо искушение — вы сможете его с легкостью подавить. И это действительно важно в долгосрочной перспективе. Другой подход может быть таким: вы не теряете вес, а наоборот, приобретаете нечто гораздо более важное.

Дополнительно смотрите: Фитнес дома #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ >>>
…

12. Поменяйте цвет вашей тарелки.

Это звучит странно, но если вы выберете тарелку, которая контрастирует с вашей едой, тогда вы будете есть меньше. Исследования Корнельского университета показали, что люди, едящие из тарелки контрастирующей с едой, едят на 20% меньше, чем те, у кого тарелка сливается с цветом еды. Пока вы помните это, в следующий раз, когда вы будете есть десерт, попробуйте положить его в синюю тарелку — множество людей считают, что синий работает в качестве естественного подавителя аппетита. Странно, но наука это подтвердила!

13. Комбинируйте тренировки и диету.

Только тренировки не дадут хорошего результата. По факту, выбирая из двух, здоровая диета намного важнее (хотя вы должны совмещать обе части, если хотите быть по-настоящему здоровым). Как говорится, вы не можете «перетренировать» (исправить тренировками) плохую диету. Поэтому ешьте здоровую пищу и найдите упражнения, которые будут вам нравится. Тогда у вас все будет хорошо на пути к вашему идеальному здоровому весу.

14. Игнорируйте спонтанные покупки.

Все в торговых центрах предназначено для того, чтобы вы расстались с вашими деньгами. Когда ты ждешь своей очереди у кассы, все витрины забиты до краев шоколадками, газировкой и другими всевозможными саботерами вашей потери веса. Маркетологи знают, что эта минутная слабость для людей. На самом деле, исследования показали, что такие спонтанные покупки составляют свыше 14000 потребляемых калорий на одну женщину в год! Мало того, что эти внезапные покупки бьют по вашему кошельку, так еще и способствуют вашей полноте!

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы узнали этот небольшой трюк, вам будет гораздо легче ему сопротивляться. Только подумайте: «Они пытаются забрать мои деньги и сделать меня толстым!». Тогда вы просто закроете глаза и гордо пройдете мимо. Не забывайте перепроверять себя, потому что дальнейшие исследования показывают, что количество таких внезапных покупок снизится на 32%, если вы просто будете проверять вашу корзину с продуктами.

15. Ходите больше!

Купите себе шагомер и увеличивайте ваш уровень активности. Бросьте себе вызов — делать 10 000 шагов в день. И тогда вы будете дополнительно сжигать 300-400 калорий. Это звучит сложно, но вы сможете. Исследования показали, что это значительно улучшит ваше здоровье.

Дополнительно смотрите и скачайте в PDF:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

16. Устанавливайте SMART цели.

Возможно, вы уже слышали об этом методе постановки целей: S — specific (конкретныe), M — measurable (измеримые), A — achievablе (достижимые), R — realistic (реалистичные) и T — time-based (в рамках отведенного времени)). Цели, поставленные таким способом, имеют большую вероятность на успех.

Так что не задавайте их смутно: «Я хочу немного похудеть» — а лучше так: «Я хочу похудеть на 5 килограмм к 23 ноября, теряя по 1-2 килограмма в неделю, при этом правильно питаться и уменьшать потребление нездоровой еды». По мере того как вы двигаетесь по направлению к вашему идеальному весу, вы, вероятно, захотите подогнать ваши цели под ваш прогресс.

17. Уменьшите количество жирных продуктов.

Попробуйте продукты с пониженным содержанием жира — другие варианты паштетов, молочных продуктов и салатных соусов. Не забывайте, что здоровые жиры полезны для вас в меру!

18. Не приносите эту еду домой.

Если вы не хотите это есть, то не приносите это домой. Мы делали эту ошибку в течение многих лет, думая, что мы можем принести коробку печенья или мороженое и не съесть его — это так не работает! Если это уже у вас дома — вы съедите это, так что приносите домой только здоровую еду.

19. Остерегайтесь скрытого сахара!

Знаете ли вы, что еда все содержит в себе скрытый сахар? Так что даже если на этикетке не сказано о наличии сахара, то продукт все равно может содержать сладкие компоненты! Такие как, фруктоза, кукурузный сироп, декстрин, глюкоза… этот список не такой короткий. Узнав о скрытом сахаре, вы сможете избежать его!

20. Составьте расписание приемов пищи и следуйте ему.

Окей, мы знаем, что графики скучны, но принимая еду по графику, которого вы будете придерживаться, вы сможете предотвратить незапланированные перекусы. Давайте смотреть правде в глаза, «удобная и быстрая» еда почти всегда не самый здоровый вариант, вот почему мы называем ее фастфуд, а не здоровое питание!

21. Не обращайте внимания на строгие диеты и магические таблетки.

Потеря и удержание веса (это важная часть) требуют изменения образа жизни, но вы не должны менять все и сразу: просто делая небольшие здоровые шаги каждый день вы будете приближаться к вашей цели все ближе и ближе. Главное понимать, что вы должны предпринимать долгосрочные изменения. Строгие диеты и таблетки для похудения работают лишь на короткой дистанции (но могут иметь и плохие последствия для вашего здоровья).

Часто люди, в конечном итоге, лишь возвращают свой изначальный вес, тогда вам придется начинать все сначала, когда вы захотите сбросить вес снова! Пусть здоровье войдет у вас в привычку. Делая небольшие здоровые решения каждый день, вы начнете наслаждаться процессом и будет гораздо легче достичь успеха.

Смотрите видео Жиросжигатели: иллюзия эффекта. О чем нам недоговаривают производители. Что происходит потом?

22. Отключите тягу к еде.

Все желания начинаются с чего-то: это может быть вид сладкой глазури или восхитительный куриный аромат. На эмоциональном уровне, яблочный пирог придаст вам ощущение комфорта просто потому, что с ним связаны воспоминания о доме. Или, например, вы можете связывать конец рабочей недели с Китайской едой. Так что, в конечном итоге, вы можете жаждать именно эту еду, когда, в действительности, вам нужно лишь чувство, которое ассоциируется с ней. Например, вы хотите яблочный пирог, когда у вас был плохой день. Вам не нужна еда, вам нужны эмоции.

Так что в следующий раз, когда появится желание, попробуйте другой способ: подумайте про эмоцию, которую вы пытаетесь найти в еде. И попробуйте найти другой путь к ней, на котором нет еды. Если вы не можете сразу удовлетворить эту эмоцию полностью, тогда попробуйте сделать это маленькими шажками, если это возможно.

23. Пейте зеленый чай.

Возможно, это для вас не новость, но употребление зеленого чая помогает худеть. Это потому, что он содержит в себе замечательную группу полифенолов (антиоксидантов), известных как катехины. Исследования не только обнаружили, что зеленый чай полезен для здоровья, но и показали, что он может предотвратить накопления жира внутри жировых клеток. Зеленый чай также подавляет чувство голода.

24. Не пейте ваши калории.

Выбросьте из рациона все газированные напитки, в большинстве случаев это просто вода с сахаром. Ограничивайте и количество фруктового сока. Пейте максимум 1 стакан в день — в нем содержится очень много природных сахаров и поэтому он очень калорийный.

Смотрите видео “Жидкие” калории. Почему иногда калорийность выпитого больше, чем съеденного?

Алкоголь тоже содержит безумно много калорий, но не несет в себе практически никакой питательной ценности ( на самом деле, это токсин). Так что лучше его пить поменьше.

Смотрите видео Калории из алкоголя. Сколько содержится калорий в вашей выпивке?

25. Ешьте больше молочного.

Исследования показали, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, повышает количество сожженных калорий в каждой клетке. Основная идея заключается в том, что, чем больше кальция в клетке, тем больше жира сжигается. Но убедитесь, что это молочные продукты с низким содержанием жира. Если у вас аллергия на лактозу, вы можете получить кальций из других источников. Например, из капусты, миндаля, овсяных хлопьев и лосося.

26. Почистите ваше окружение.

Если вы действительно решительно настроились похудеть, то вам нужно изменить источники, откуда вы получаете идеи для готовки: спрячьте кулинарные книги, найдите несколько книг с здоровыми блюдами и положите их к себе на журнальный столик, избавьтесь от огромного количества мороженного и разнообразия кексов. Смотрите программы про здоровое питание и пропускайте ненужные рекламные ролики с едой. Игнорируйте маркетинг, сосредоточьтесь на вашей потере веса. Избегайте угощений на работе и оповестите ваших коллег о том, что вы худеете и придерживаетесь здорового питания (но помните, что все, в конечном итоге, зависит от вас). Другими словами, оглянитесь вокруг и объявите: «В этом городе новый шериф!»

27. Наймите персонального тренера.

Иногда легче мотивировать себя, если кто-то дает вам пинка. Не только для этого. Вы еще вы узнаете, как правильно делать упражнения, как разминаться и остывать так, чтобы не было травм. Персональный тренер может быть дорогим удовольствием, но было бы неплохо получить персональную программу для тренировок от эксперта.

28. Готовьте меньше еды за один раз.

Когда вы готовите, вы обязательно едите. Лучше иногда урезать какие-то из запланированных блюд, что приведет вас еще ближе к цели.

29. Найдите другие источники эмоций.

Вы слышали об утешении едой? Эмоциональные едоки часто обращаются к еде, чтобы удовлетворить свою эмоциональную жажду. Обычно это высококалорийные, сладкие, жирные блюда, другими словами. Это противоположность тому, что вам нужно для потери лишнего веса. По правде говоря, когда вы обращаетесь к еде, чтобы справиться со стрессом или скукой, это вам не поможет полностью избавиться от негативных чувств. На самом деле, часто все стает только хуже.

Решением могут послужить обнаружение того, что является причиной вашего эмоционального поедания, и сделать положительные изменения в этой сфере. Этим может стать ваша работа или отношения, возможно, что-то еще. До тех пор, составьте список активностей не связанных с едой. Что могло бы стать шагом к удовлетворению ваших эмоциональных потребностей: бег, смотрите комедийные шоу, разговаривайте с друзьями, читайте, что угодно. И, если вы найдете то, что будет двигать вас к здоровому состоянию, тогда вы получите еще один неплохой толчок к вашей цели.

30. Используйте поддержку в интернете.

В интернете множество великолепных сообществ, помогающих людям, которые хотят похудеть. Так что независимо от ваших целей (выраженных в конкретных килограммах желаемой потери веса), регистрируйтесь в сообществах и участвуйте в их жизни. Помните, что в конечном итоге, все зависит от вас… и вы можете сделать это.

31. Пересчитывайте.

Большинство людей недооценивают количество калорий, которое они потребляют. И переоценивают количество калорий, которое они сжигают. Вот почему ведение пищевого журнала может стать вашим лучшим другом для избавления от лишнего веса. Если что-то входит в ваш желудок — запишите это. В самом начале измеряйте все, чтобы получить точное представление о том, как выглядят здоровые порции. Или используйте рецепты, для которых вы точно знаете количество калорий на порцию. Что произойдет, когда вы начнете делать это? Вы начнете развивать осознание того, сколько калорий вы на самом деле потребляете. Особенное внимание обращайте на высококалорийную еду, вы можете есть разнообразные соусы, заправки для салатов, фрукты и т. д.

Другая ошибка может заключаться в переоценке количества калорий, которое вы сжигаете при физических нагрузках. Например, если вы прозанимаетесь 30 минут на беговой дорожке, то сожжете около 300 калорий. Вы будете идти домой и думать: «Я хорошо потренировался, Я могу прийти домой и съесть пару печений.» Да, вы поздно съедите несколько печений, тем самым уничтожив весь эффект от тренировки. Так что тратьте время и уделяйте внимание тому, сколько калорий потребляете и сколько сжигаете на тренировках. Не забывайте записывать!

32. Найдите удобные источники белка.

Мы уже рассказали, как белок помогает вам худеть, но большинство источников белка очень неудобны. Поэтому убедись, что у вас всегда есть под рукой перекус, содержащий большое количество белка, если это возможно. Несколько неплохих выборов: вареные яйца, протеиновый порошок, орехи или вяленое мясо. Поддержание белка на высоком уровне также будет гарантировать, что теряете жир, а не мышцы.

33. Привыкните к еде с низким содержанием глюкозы.

Исследования показали, что диеты с пониженным употреблением глюкозы имеют значительный эффект для снижения веса (особенно для женщин). В одном исследовании, пониженное потребление глюкозы удвоило потерю жира, по сравнению с группой исследуемых, питавшихся продуктами с повышенным содержанием глюкозы. Так что попробуйте чечевичный суп, перекусывайте бананами, или попробуйте любую другую еду с пониженным содержанием глюкозы.

34. Пережевывайте тщательнее.

Исследования показали, что люди со здоровым весом пережевывают в среднем 15 раз, в то время как полные люди — в среднем 12 раз. Поэтому попытайтесь пережевывать тщательнее. Это не только замедлит ваши приемы пищи, но также активирует многие пищеварительные процессы и позволяет почувствовать натуральный вкус еды. Это значит, что у вас меньше шансов получить лишние калории из приправ.

35. Ешьте больше белка.

Ешьте высококачественный белок при каждом приеме пищи. Исследования показали, что белок помогает сохранять мышечную массу и уменьшает жировые отложения в то время, как вы худеете. Также белок содержит большое количество Пептида YY (PYY), который подавляет аппетит. Но убедитесь, чтобы это было частью сбалансированной диеты, потому что избыток белка дает высокую нагрузку на почки (и не только). Так что не забывайте про овощи!

Смотрите видео об использовании — Протеин при похудении: кaк выбрать, как пить протеин.

36. Не ешьте слишком много фруктов.

Все любят фрукты. Они отличная здоровая альтернатива сладостям, но нужна умеренность. Фрукты переполнены различными натуральными сахарами. Например, виноград полностью состоит из сахара. Есть несколько доказательств того, что сладкие фрукты, на самом деле, заставляют вас чувствовать себя голодным.

Так что умерьте потребление фруктов — не объедайтесь ими. Попробуйте фрукты с низким содержанием сахара и замените некоторые фрукты на овощи в вашем рационе. Попробуйте перекусывать свежим горохом, кусочками огурца, сельдерея или того, чего вы хотите. Старайтесь получить от фруктов как можно больше, используйте их как мощный источник энергии.

37. Поднимайте тяжести.

Если вы будете наращивать мышцы, то у вас увеличиться уровень метаболизма. Это значит, что вы бyдете сжигать больше калорий, дaже когда не тренируетесь. Вы не только улучшите формы вашего тела и будете более подтянутыми, но еще и будете сжигать больше жира просто так. Если вы женщина, то вам не нужно беспокоится о том, что у вас вырастут огромные мышцы — это миф (женщины не имеют натурального тестостерона). Да, некоторые полезные советы для похудения не столь очевидны или интуитивно понятны: исследования обнаружили, что, когда вы поднимаете 85% от максимальной для вас нагрузки, то за 8 повторений, вы будете сжигать в 8 раз больше калорий, чем когда вы поднимаете меньший вес с большим количество повторений. Другими словами, поднимайте тяжести (но не слишком тяжелые).

Заметим, что силовые упражнения совсем не обязательно связаны с поднятием каких-то страшно больших штанг. Например, выпады на одну ногу рекомендованы на странице

Упражнения для сжигания жира на животе

Выпады почти не напрягают пресс. Но это — простейшее силовое упражнение. Оно помогает ускорить метаболизм, и следовательно — быстрее худеть.

Дополнительно смотрите: Силовые тренировки дома >>>
…

38. Концентрируйтесь на кратко- и долгосрочных целях.

Люди, которые успешно худеют и сохраняют свой вес, как правило, имеют краткосрочные и долгосрочные цели одновременно. Поставьте себе долгосрочную цели и разбейте ее на меньшие, легче достижимые кусочки — дневные, недельные и месячные цели. Небольшой совет: исследования показали, что, если вы ставите себе не очень сложные цели, то вам намного легче мотивировать себя, потому что их легче достичь.

Кроме того, недавнее исследование показало, что, когда приходит аппетит, но вы сосредотачиваетесь на ваших целях потери веса, то это активизирует префронтальную кору головного мозга, которая притупляет аппетит. В качестве дополнительного бонуса, это также улучшает вашу способность противостоять искушениям.

39. Пейте ваш кофе черным, без сахара.

Все мы любим выпить чашечку кофе. Даже были какие-то разговоры про то, что оно полезно для снижения веса (но точного исследования до сих пор нет, никто точно не знает, полезен он или нет). Но мы знаем наверняка, что употребление кофе с сахаром, молоком и взбитыми сливками — точно вредно для похудения! Так что, если вы собираетесь насладиться кофе (мы не против), то выбирайте еспресо или черный без сахара.

40. Объединяйтесь.

Дружите с кем-то, кто имеет такие же цели и настроен серьезно, как и вы. Составьте план и придерживаетесь его. Отчитывайтесь друг перед другом.

41. Ешьте через определенные промежутки времени.

Хотя последние исследования показали, что частота приемов пищи не связана с потерей весе, но есть через определенные промежутки времени все равно неплохая идея. Почему? Недавние исследования показали, что пропуски приемов пищи могут объединиться вместе с другими привычками (например, отсутствием планирования питания). В результате, вы будете питаться нездоровой, высококалорийной, но «удобной» едой.

42. Остерегайтесь скрытых калорий!

Большинство наших повседневных продуктов, содержит быстроусваиваемые калории. Особенно остерегайтесь высококалорийной пищи, которая даст вам огромное количество калорий, даже, если вы съедите мало.

43. Найдите упражнения, которые вам нравятся.

Просто потому, что большинство людей сразу вспоминает о спортзале, когда думает о снижении веса, еще не значит, что он нужен и вам. Есть множество вариантов: баскетбол, бег, скалолазание. Найдите упражнения, которые вы полюбите делать. Тогда вы будете получать нaмного больше удовольствия от потери веса. Но убедитесь в том, что сжигаете достаточное количество калорий. Гольф конечно веселый, но он вам не особо поможет (если, конечно, вы не запускаете по 2 мяча одновременно и не бегаете за ними).

Дополнительно смотрите: Пилатес для начинающих >>>
…

44. Берите с собой пакеты только со здоровой едой

Если вы будете заготавливать здоровую еду, то и питаться будете здоровой. Например, фрукты могут дать вам достаточное количество сахара, когда он вам нужен, а также они будут абсолютно безвредным перекусом.

45. Откладывайте ваши столовые приборы после каждого укуса.

Большинство из нас ест очень быстро, не так ли? Проблема в том, что должно пройти около 20 минут после начала приема пищи до момента, когда ваш мозг доложит вам, что вы сыты. Другими словами, когда вы едите слишком быстро, то мозгу не хватает времени сказать вам: «Эй, стой, бак уже полон.» Когда вы едите в более медленном темпе, вы даете мозгу время для отправки сигналов. Это поможет вам не переедать.

46. Держитесь подальше от «порно» с едой.

Все любят смотреть на картинки с вкусной, приковывающей внимание, сладкой и аппетитной едой, но понимают, что не должны ее есть. Но… нейробиологи обнаружили, что трата времени на просмотр таких изображений провоцирует ваш эмоциональный и физический голод. Правда! Еще хуже звучит то, что они обнаружили, что люди с предрасположенностями к избыточному весу еще чувствительнее к эффектам от просмотра изображений с едой. Исследования также обнаружили, что просмотр изображений с едой повышает ваш уровень грелина (гормона, который заставляет вас чувствовать себя голодным). Кроме этого, исследования показали, что люди с такой привычкой более склонны к перееданию, чем те, кто смотрят на настоящую еду перед собой! Так что держитесь подальше от этого порно с едой… или попробуйте более здоровые варианты: изображения здоровой еды или упражнений.

47. Не ешьте стоя.

Исследования показали, что люди, как правило, eдят больше и быстрее, когда они делают это стоя, т.е. вне обеденного стола. Рассматривая на психологическом уровне, намного легче недооценить такие мини-перекусы по сравнению с приемами пищи за столом. В итоге мы отдаляемся от нашего графика приема пищи и мы потребляем намного больше калорий — это плохо для избавления от лишнего веса. Это хорошо, что вы едите, когда голодны, но только тогда, когда вы достигнете идеального здорового веса. А пока вы должны перестроить себя на более здоровый график питания. Пока цель не будет достигнута, если вы обнаруживаете себя едящим стоя, то, скорее всего, вы не должны сейчас есть ( если это не здоровый перекус). Так что сохраните эту еду для вашего запланированного приема пищи.

48. Делайте это медленно.

Как говорится : «Если ты не потратил на это время, то не жди результата.» Исследования неоднократно показывали, что самым успешным подходом к снижению и удержанию веса является медленный и размеренный подход. Если вы будете стремится терять по килограмму в неделю, то это значит, что вы будете сжигать только жир, но не мышцы.

49. Не посещайте продуктовые магазины, когда вы голодны.

Вы должны понимать почему. Когда вы покупаете еду голодным, вы хотите положить в вашу корзину все. Особенно сладкие и соленые вещи. Этому есть причина: исследования показали, что, когда вы голодны, мозг посылает вам сигналы, чтобы вы выбирали высококалорийную пищу. Будет вкусно, конечно… Но не для вашего похудения. Так что, чтобы твердо держаться своего пути, следуя здоровому стилю жизни, перекусите перед походом в магазин или поешьте здоровой еды перед шопингом.

50. Используйте оливковое масло.

Вы, возможно, уже знаете, насколько хороша Средиземноморская диета, потому что в ней высокое количество белка, обильное количество овощей и здоровых жиров. Получается так, что оливковое масло тоже имеет большую роль в этой диете — в нем много полифинолов (антиоксидантов) и витамина Е. В дополнение ко многим преимуществам оливкового масла, исследования показали, что оно также повышает скорость окисления жиров. Другими словами, оно помагает вам сжигать жир эффективней! Оливковое масло содержит довольно большое количество калорий, поэтому ключом к его использованию является умеренность. Добавьте оливковое масло в свой ежедневный рацион. Да, это дороже, но оно того стоит.

Будьте осторожны, оливковое масло сверхкалорийно — 120 килокалорий на большую столовую ложку! Так что, если вы начнете его использовать, убедитесь, что потребляете не больше одной чайной ложки в день, около 40 калорий.

51. Ешьте с тарелки.

Не ешьте прямо из вашей сумки: выложите нужное вам количество еды, положите в тарелку или миску, и отложите контейнер подальше прежде, чем есть. Этот совет поможет вам уменьшить риск того, что вы вернетесь еще за одной порцией (особенно, если вы сделаете доступ к контейнеру с едой тяжелым).

52. Будьте гибким.

Придерживаться чрезмерно упорядоченной и дисциплинированной диеты не очень-то и весело, а снижение веса должно быть радостным. Когда вы думаете о том, что получите в результате похудения, у вас появляется хорошая причина для улыбки. Вы будете совершать ошибки и иногда задумываться о том, зачем вы все это делаете, но, когда вы увидите и почувствуете результат, вы поймете, что все трудности того стоили. Рокки сказал лучше всех: «Совсем не важно, сколько раз ты ударишь, а важно, сколько раз ты можешь подняться после удара.» Самое главное — это придерживаться цели каждый день и получать от этого удовольствие. Тогда вы достигните цели раньше, чем думаете!

53. Распрощайтесь с сахаром.

Рафинированный сахар и многие искусственные подсластители являются врагом похудения (и здоровья). Обычный человек съедает огромное количество сахара! Такие вещи, как конфеты и торты, практические лишены питательной ценности и отдаляют вас от здоровой пищи — вы точно не будете перекусывать свежим горохом, после того, как съели пирог, не так ли? The American Heart Association рекомендует женщинам есть не больше 6 чайных ложек сахара в день (24 грамма). Проблема в том, что он прячется в местах, о которых вы даже не подозреваете (пока что). Много где (от приправы до сухариков) — читайте этикетки.

Можно найти хорошую альтернативу. Например, побалуйте себя фруктами, можно попробовать что-то здоровое, отличной альтернативой сахара для процесса потери веса является стевия (заменитель сахара).

54. Ограничьте посещение ресторанов.

Когда вы едите в ресторане, вы, обычно, не держите под контролем размеры порций, ингредиенты и способы приготовления. Если вы едите вне дома, то заказывайте низкокалорийную, здоровую еду прежде, чем вы приедете. И если вы гурман, то так тому и быть, зато вы больше никогда не увидите официанта повторно, а здоровье останется с вами на всю жизнь.

55. Отдыхайте.

Стресс плохо влияет на ваше здоровье во многих отношениях, но еще и является врагом похудения. Прогоните стресс! Когда у вас стресс, то ваш организм начинает вырабатывать адреналин и кортизол, чтобы справиться с предполагаемой опасной ситуацией. Адреналин выходит из системы очень быстро, но кортизол может задержаться намного дольше, стимулируя выработку инсулина, который, в свою очерeдь, может привести к увеличению аппетита. И не только. Шведские исследования обнаружили, что кортизол может привести к повышенному накоплению жира вокруг живота. Недостаток сна также повышает уровень кортизола. Смотрите в продолжение темы все 16 причин жира на животе > > >.

Так что убедитесь в том, что выделяете время на отдых: расслабляетесь в течение дня, выделяете личное время вечером, когда вас никто не беспокоит, занимаетесь йогой по утрам, можно попробовать медитировать. Вы не только будете более спокойны и способны к решению жизненных проблем, но также будете лучше выглядеть!

56. Сначала положите в тарелку овощи.

Овощи (особенно листовые и крестоцветные) очень питательны и помогут вам насытиться — это значит, они буквально оставляют меньше места в желудке для закусок. Кроме того, недавние исследования показали, что нам нужно минимум 7 (а не 5) дневных порций фруктов или овощей. Чем овощей больше, тем лучше. Исключение составляет картошка — полегче с ней, потому что она очень калорийна.

57. Преодолейте голод с Volumetrics.

Волюметрическая диета (Volumetrcics) — это способ питания, в котором вы считаете количество калорий за каждый укус: чем меньше калорий на укус, тем больше размер порции, но меньше калорий за один прием пищи. Volumetrics нацелен на то, чтобы вы чувствовали себя себя сытым (не голодным) после каждого приема пищи, но при этом съедали меньше калорий. Хитрость заключается в тoм, что вы питаетесь едой с большим объемом, например, бульонами, овощами, фруктами, ограничивая количество высококалорийной еды.

58. Ешьте супы.

Еда в жидкой форме поглощается медленней из-за содержания большого количества воды, расширяет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя полностью сытым.

59. Режьте еду.

Как бы странно это ни звучало, исследования показали, что резка еды может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным едой. Причина в том, что мы судим о питательности еды по ее количеству (чем больше кусочков, тем больше еды), поэтому психологический эффект заставляет вас чувствовать себя так, как будто вы съели больше. Попробуйте и убедитесь!

60. Не откусывайте у других!

Если вы откусываете кусочки еды с тарелок других людей (друзей, детей, супруга), тогда остановитесь. Все эти калории идут в зачет, особенно сладости. Вы укусите то тут, то там — очень быстро вы съедите столько калорий, сколько предназначалось для вашего обеда, если не больше… И количество этих калорий всегда будет недооцениваться, потому что вы ели не из своей тарелки. Но оно все равно имеет огромное значение! Мало того, большинство людей не учитываю такие «маленькие кусочки» в своих пищевых журналах. Если вы хотите поделиться десертом, то отрежьте со своего собственного куска, чтобы вы могли подсчитать эти калории.

61. Будьте активны на работе.

Давайте смотреть правде в глаза, большинство из нас сидят очень много в течение рабочего дня. Попробуйте делать активные перерывы как можно чаще: встаньте из-за стола и пройдитесь, поговорите с вашими коллегами лицом к лицу, а не по электронной почте, пройдитесь по лестнице! И, если можете, то попробуйте заполучить себе на работу такой рабочий стол, за которым вы будете стоять, а не сидеть. Ездите каждый день на работу? Стойте, чтобы сжечь лишние калории. Помните, даже небольшие шаги учитываются.

Дополнительно смотрите: 5 вариантов офисной разминки >>>
…

62. Вознаграждайте себя.

Создайте список наград для себя, чтобы оставаться мотивированным для достижения целей по избавлению от лишнего веса. Делайте их реалистичными и достигаемыми, но следите за тем, чтобы среди наград не было еды. Попробуйте разные вещи — поход в кино, поход по магазинам, что угодно, что щекочет ваше воображение.

63. Ешьте орехи!

Орехи битком набиты полезными соединениями, от полезных жиров и антиоксидантов до ценных минералов и витаминов. Исследования показали, что для снижения веса есть большие порции полезной еды куда важнее чем мучить себя диетой. Потому что, попросту говоря, у вас будет меньше места в желудке и вы не будете тянуться к нездоровой еде, когда уже до отвала набили живот здоровой едой. Орехи идеальны в этом смысле, потому что содержат большое количество клетчатки и медленно усваиваются. К тому же, здоровые жиры помогут вам чувствовать себя сытым. Помните, что мы говорим не о жаренных, соленых орехах — покупайте натуральные орехи и берите с собой горстку на прогулку, чтобы держать свой голод под контролем.

64. Следите за вашими выходными.

Большинство людей могут придерживать здоровой, и даже строгой, диеты в течение рабочей недели, но когда приходят выходные… Все старания уходят в никуда! Вы должны быть сильным, не слабохарактерным, на выходных. Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы все было проще, это позволить себе один расслабленный прием пищи каждые выходные.

Это не значит, что вы оторвётесь по полной (вернее, «отожрётесь») за целую неделю воздержания от десертов! Просто вы не будете так строги к себе при выборе продуктов для этого приема пищи. Осторожнее, не позволяйте этому расслабленному приему пищи превратится в расслабленный день, иначе вы рискуете погубить весь ваш недельный труд! Многим людям даже такая расслабленность не нужна, так что все зависит от ваших персональных предпочтений.

65. Считайте калории.

Исследования показали, что люди, которые считают калории, имеют значительной больший успех в снижении и удержании веса, чем те, кто это не делает. Подсчет также помогает вам структурировать свое питание и обнаруживать неожиданных высококалорийных врагов!

66. Пейте воду.

Нуль калорий, супер-увлажняющая — нужно что-то еще? Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс.

Читайте Сколько нужно пить воды
).

Добавьте еще и дольку лимона и тогда (БУМ!!!) вы получите вкусный, питательный напиток.

Читайте об этом: Вода с лимоном — 5 причин пить ежедневно (польза и вред) >>>.

67. Считайте до 100, чтобы победить голод.

В следующий раз, когда придет голод, медленно досчитайте до 100, при это сосредотачивая свой разум на ваших коротко- и долгосрочных целях снижения вашего веса.

68. Брокколи — ваш друг.

Брокколи является отличным источников питания: в ней содержится больше витамина С, чем в апельсине, содержит ничтожное количество калорий в сравнении со своей невероятной пищевой ценностью и содержит столько же кальция, сколько стакан молока. Брокколи- идеальная еда для упомянутой выше волюметрической (Volumetrics) диеты, так как в ней очень маленькое количество калорий. Исследования даже показали, что она может помогать подавлять раковые клетки. Добавляйте сырую тертую брокколи в салаты, а можете даже попробовать перекусить ее соцветиями.

69. Ешьте арбузы.

Недавние исследования показали, что группы (исследования проводились на животных), которые ели арбуз, уменьшили шанс получения артериального тромбоза на 50%, у них был высокий уровень цитруллина (что хорошо для общего состояния здоровья) и, что удивительно — на 30% меньше набрали веса. Арбуз — большое удовольствие, но, когда будете его есть — убедитесь, что отрезали его достаточно близко к кожуре, в ней много цитруллина.

70. Найдите мотивацию.

Достижение идеального веса не будет легким в начале — вам потребуется принимать сотни здоровых мини-решений каждый день. Когда вы будете выбирать между куском торта и фруктом, ваши вкусовые рецепторы конечно же скажут вам, что торт лучше. Так что вы должны копать себя глубже с самого начала и выяснить, почему вы это делаете и почему это важно для вас. Потому что, если это достаточно важно для вас, то вы будете принимать здоровые решения. Это не значит, что не будет случаев, когда вы сделаете ошибки, сможете вернуть время, когда совершали ошибки, но это значит. Но это значит, что вы потеряете время, и не вернетесь назад к своему исходному состоянию.

71. Выбросьте диеты.

Да, вы правильно прочитали. Проблема диет заключается в том, что они оказывают на вас негативное психологическое давление. Диеты, по своей натуре, являются временными, однако, достижение и поддержание вашего идеального здорового веса требуют изменения образа жизни, который останется с вами навсегда. Найдите то, что работает для вас, какие активности приносят больше всего удовольствия, какие здоровые продукты вам нравятся. Сделайте это все частью свой жизни. Помните, чем веселее и приятнее будет для вас потеря веса, тем успешнее вы будете!

72. Жуйте жвачку во время готовки.

Если вы пробуете еду во время готовки, то попробуйте жевать жвачку. Вы освежите дыхание и снизите общее потребление калорий.

73. Выясните ваши потребности в калориях.

По сути, процесс потери веса довольно прост: сжигайте больше калорий (энергии), чем вы потребляете. Если вы хотите похудеть, то вы должны потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем вам нужно, каждый день. Но для этого нужно знать ваши ежедневные потребности в калориях. Не зная их, похудение будет похоже на попытку попасть в мишень с завязанными глазами — вы не будете знать, куда целиться.

Смотрите дополнительно: Сколько калорий вам нужно употреблять в день? [расчет нормы]

74. Общайтесь с семьей и друзьями.

Мы, люди — довольно забавные существа. Часто люди привыкли, что вы ведете себя определенным образом, и ожидают, что вы продолжите так себя вести (возможно, даже не осознавая причин этого). К сожалению, это редко помогает вам стать тем, кем вы хотите быть. Когда вы хотите похудеть, и, когда начинаете терять вес, семья и друзья могут сбить вас с пути. Лучшим способом справиться с этим является общение: объясните им, что избавление от лишнего веса действительно важно для вас, и вы будете глубоко признательны за поддержку. Если они не могут понять вас, то проявите уважение, но сосредоточьтесь на ваших целях снижения веса — это ваша жизнь, а не их.

75. Пропускайте твердые жиры.

Твердые жиры являются примером пустых калорий — высококалорийная еда, с небольшим количеством (или нет) питательных веществ: масло, сало или кондитерский жир. Это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре и добавляются во многие продукты, чтобы привлекать наши вкусовые рецепторы (иногда натурально содержатся в некоторых продуктах). Например, торты, печенье, сыр, пицца и бекон. Проблема не в том, что они обязательно вредные, а в том, что большинство людей едят их слишком много. Так что умеренность крайне важна!

76. Планируйте наперед.

Потратьте вечером немного времени на планирование того, что вы будете есть завтра. Когда вы не имеете понятия о том, что собираетесь есть и приходит время обеда, проще всего получить самую удобную и знакомую еду (обычно не самый здоровый вариант). Планируя наперед, вы будете готовы сделать здоровый выбор, когда придет время. Проверьте меню ресторанов, количество калорий или, если вы хотите быть полностью готовым, заготовьте и запакуйте ваши здоровые блюда и закуски на завтра — будет вообще отлично!

77. Читайте этикетки, читайте этикетки, читайте этикетки!

Убедитесь, что проверили продукт на содержание сахара и жиров перед покупкой.

78. Здоровый — не значит низкокалорийный.

Особенно, когда мы говорим про еду богатую маслами и жирами. Например, в одном авокадо около 145 калорий, в тo время как в столовой ложке оливкового масла около 120 калорий. Так что, не смотря на их полезность, если вы ими объедаетесь, то вряд ли потеряете хоть немного веса. Найдите несколько здоровых, низкокалорийных продуктов, которых вы сможете много съесть, и перекусить ими, когда будете голодны. Попробуйте сельдерей, шпинат, творог, морковь.

79. Смейтесь!

Возможно, вы уже знаете, что смех это отличное средство от стресса (мы уже говорили о вреде стресса для похудения), но знали ли вы, что британские ученые установили, что за 1 час активного смеха сжигается около 120 килокалорий — это очень неплохая тренировка! Так что, если вы собираетесь пойти смотреть телевизор, то лучше смотрите комедии, возьмите с собой немного здоровых закусок и отложите пульт — ваша талия будет вам благодарна.

80. Наслаждайтесь семенами льна.

Эти маленькие зернышки — идеальная еда для избавления от лишнего веса. В них содержится множество здоровых жиров, клетчатки, минералов и витаминов. Высокое содержание клетчатки (30 грамм — 35% вашей суточной нормы) заставит вас чувствовать себя сытым. Потому что она способствует выделению лептина (гормона, который дает чувство сытости). Но льняные семена дают еще больше, потому что они образуют желеобразное вещество, которое увеличивает чувство сытости.

В дополнение ко всему, здоровые жиры улучшают метаболизм. Для потери веса лучше всего использовать молотые семена льна, потому что они гораздо легче усваиваются, и делить их на порции, чтобы есть их во время ваших приемов пищи в течение дня (добавлять в еду или смузи).

81. Ешьте здоровые жиры.

У жиров дурная слава, но не у всех — здоровые жиры необходимы для здоровья. Гарвардское исследование показало, что употребление в пишу полезных жиров, на самом деле, делает ваше тело более эффективным при сжигании жира. В исследовании, группа, которая ела полезные жиры, похудела в среднем на 2 килограмма больше, чем группа, у которой была диета с низким содержанием жиров. Обычно здоровые жиры высококалорийны, и вы должны стремиться получать около 20% калорий от этих питательных источников энергии. Отличные источники полезных жиров: орехи, авокадо, оливковое масло и дикий лосось.

82. Получайте ежедневную дозу какао.

Теперь ты говоришь на нашем языке: это причина есть больше шоколада? Ну давай! Ну, не совсем… Исследования из журнала «Journal of Nutrition» обнаружили, что антиоксиданты, содержащиеся в какао, снижают количество жировых отложений у мышей. Хитрость заключается в том, что обычный шоколад не может этого сделать, потому что напичкан сахаром, так что выбирайте шоколад с высоким содержанием какао (80-90%) и пониженным содержанием сахара. А еще лучше, купить несладкий порошок какао и добавлять его в ваши смузи и в другие рецерты.

83. Пропускайте десерт в большинстве случаев.

Десерт должен быть редким лакомством, а не повседневным явлением. Даже, так называемые, «легкие» версии обычно не особо дружественны по отношению к снижению веса (и в них обычно содержится большое количество вредных добавок). К тому же, обычно они в массивных упаковках, что только усложняет сопротивление перееданию этим лакомством. Помните, если оно уже у вас дома, то вы обязательно его съедите, так что покупайте здоровую еду — тогда будете питаться правильно. Можете иногда есть десерты, но не превращайте их в награду. Просто наслаждайтесь ими, они для этого созданы.

84. Не пейте содовую.

Если вы до сих пор пьете содовую… Зачем? Не важно, диетическая содовая или нет, она не имеет никакой питательной ценности. Зато в ней много добавок и искусственных подсластителей. И это лишь часть недостатков. Конечно, потребуется некоторое время, чтобы избавиться от зависимости от колы, но это того стоит. Статистические исследования показали, что люди, которые пьют больше литра содовой в день, имеют увеличенную талию в шесть раз чащe, чем те, кто не пьет ее совсем. Нужно ли говорить что-то еще? Привыкайте к простой воде и не позволяйте саботировать ваше намерение похудеть!

85. Уменьшите размер вашей тарелки.

Звучит странно, но исследования показали, что, чем меньше ваша тарелка, тем меньше еды вы стремитесь съесть. Например, просто уменьшив вашу тарелку с 30 до 25 сантиметров, вы будете есть в среднем на 22% меньше еды. Разве это не здорово?

86. Подумайте перед тем, как накладывать себе кучу еды.

Не накладывайте кучу еды на вашу тарелку, иначе вы, скорее всего, съедите ее. Исключение составляют овощи. Ими можете наедаться до отвала (но не картофелем).

87. Следите за питательными веществами.

Попытайтесь заполнить ваш рацион как можно большим разнообразием богатой питательными веществами пищи: постным мясом, нежирными молочными продуктами, фруктами и овощами. Включите столько разных видов такой еды (в правильных пропорциях), сколько можете, в каждый прием пищи.

88. Двигайтесь!

Чем меньше вы сидите, тем лучше. Если вы работаете в офисе, то точно проводите большую часть вашего в кресле (что не способствует сжиганию калорий). Так что вставайте и двигайтесь. Помните, что каждое ваше движение учитывается в общей сумме потраченной энергии. Чем больше мелких движений вы делаете, тем больше сжигайте калорий каждый день. Все учитывается!

89. Будьте преданы вашим целям.

Худеть не всегда просто, существует множество влияющих факторов: от ваших отношений до вредных привязанностей к еде, эмоциональных триггеров — и так далее по списку. Но это возможно, потому что множество людей делают это каждый день и поддерживают свой вес в норме. Вы тоже сможете. Вы должны понять, что у вас будут моменты слабости, но, даже если вы 1 раз съели лишнее, то это не значит, что весь день разрушен — чем быстрее вы вернетесь в строй, тем ближе будете к своей цели и будете лучше себя чувствовать. Оставайтесь преданным себе, потому что это стоит того и вы сможете показать всему миру на что вы способны.

90. Продвигайтесь небольшими шагами.

Сразу погрузиться с головой в строгую диету намного сложнее, чем привыкать к новому способу питания постепенно. По мнению экспертов, если вместо того, чтобы сосредоточиться на вырезании нездоровой еды из вашего рациона, вы начнете постепенно заменять ее здоровыми альтернативами, то позже в рационе не останется места для нездоровой еды. Так что составьте план, согласно которому, вы будете делать небольшой шаг к вашему идеальному рациону каждый день: заменить конфеты на фрукты, добавить в рацион немного овощей, пить перед едой воду, попробовать есть молотые льняные семена и т.д. Со временем, по истечении месяца, вы будете намного ближе к вашему идеальному телу!

Скачайте Фитнес-календарь для планирования и измерения вашего прогресса >>>

91. Ведите пищевой журнал.

Ведение журнала является отличным способом, чтобы обнаружить скрытые привычки и триггеры. Когда вы отслеживаете то, что едите (и вашу физическую активность), вам легче определить, какие у вас привычки и эмоциональные триггеры, связанные с едой. Введение журнала является одним из самых мощных инструментов для снижения и поддержания веса, по данным National Weight Control Registry.

92. Концентрируйтесь на еде во время приема пищи.

Наше время мультизадачности, в котором мы живем, не является другом для похудения. Получается так, если вы едите во время того, как делаете что-то еще, вы склонны к тому, чтобы съесть больше. Отчасти потому, что, если вы отвлекаетесь, то вам сложнее заметить ощущение сытости. Психологически, вам также сложнее подсчитать количество съеденного, так что легко что-то пропустить. Решение в том, чтобы бросить все другие дела, когда вы едите. Выделите время для еды, сядьте и сконцентрируйтесь на еде.

93. Пейте красное вино.

Уже существует множество исследований, которые доказали, что небольшой бокал красного вина (около 125 мл) в день полезен для здоровья. Сейчас появляется все больше доказательств того, что ресвератрол (мощный антиоксидант), обнаруженный в вине, помогает избавляться от жира. Другое исследование показало, что женщины, которые немного выпивают, имеют меньше проблем с весом и меньший риск ожирения, чем те, кто не пьют алкоголь. К тому же, исследования, проводившиеся на животных, показали, что ресвератрол также повышает физическую выносливость. Если вы не пьете, то арахис, черника, клюква и гранат являются отличным источников ресвератрола.

94. Следите за заправкой салата.

Большинство салатных соусов очень калорийны. Например, 2 столовых ложки французского соуса содержат аж 150 калорий. Здоровые жиры очень полезны для здоровья, но их нужно есть в меру, если вы хотите похудеть. Выберите низкокалорийную, здоровую альтернативу: попробуйте добавить немного лимонного сока, бальзамического уксуса или соуса сальса (очень питателен).

95. Взвешивайтесь каждую неделю.

Не смотря на то, что исследования показали, что ежедневное взвешивание способствует поддержанию здорового веса, это не обязательно верно, когда вы пытаетесь похудеть. Потеря лишнего веса требует времени. Ваш вес колеблется изо дня в день. Так что, вместо того, чтобы взвешиваться каждый день, взвешивайтесь в конце каждой недели. Пока вы принимаете здоровые решения и поднимаете уровень активности, вы должны видеть хорошие результаты и оставаться мотивированным. Помните, что лучшее время для взвешивания — утро.

Скачайте Журнал взвешиваний (PDF)

96. Не тренируйтесь на пустой желудок.

Здравый смысл подсказывает, что тренировки на пустой желудок сожгут больше жира, но исследования показали, что, на самом деле, сжигаются мышцы, а не жир. Помните, что мышцы нужны не только для красивогo тела, но и для более эффективного жиросжигания. В тому же, когда вы голодны, вы не можете работать максимально интенсивно, так что легко перекусите углеводами за 15-30 минут до вашей тренировки (углеводы придадут вашему телу энергии, а простые углеводы легче перевариваются) или нормально поешьте за 1,5 часа до тренировки.

97. Будьте активны дома.

Мы тратим все больше и больше времени дома сидя: смотрим телевизор, лазим в интернете и т.д. Если вы можете двигаться — двигайтесь. Смотрите телевизор стоя, делайте короткие взрывные упражнения во время рекламы, спрячьте пульт и попробуйте использовать высокий стол, чтобы стоять, когда находитесь в интернете.

98. Высыпайтесь.

Для любителей поспать есть приятные советы для похудения! Недавние исследования показали, что сон полезен для здоровья и похудения. Суть примерно в следующем: большинство из нас недосыпает, спят меньше нужных 7-9 часов. В исследовании, группа, которая спала по 8.5 часов, похудела намного больше, чем та, которая спала по 5 часов. Также есть доказательства того, что достаточное количество сна могут отключить гены, отвечающие за образование жира. Так что, если вы недосыпаете, то сделайте это для вашего здоровья и похудения.

99. Избегайте переработанных продуктов.

Большинство переработанных продуктов до краев наполнены сахаром и гидрогенизированными жирами, обеспечивающие лишь часть пищевой ценности, которую вы получаете от здоровых непереработанных продуктов. Более того, продукты с надписями «без сахара», «без жира», «без углеводов» обычно набиты химикатами, которые вам не нужны. Выбросьте переработанные продукты из вашего рациона и сделайте акцент на вашем здоровье и похудении.

100. Не экономьте калории, чтобы поесть нездоровую еду.

Нездоровая еда не сделает вас сытым до конца дня — просто и понятно. Если вы «экономите калории», чтобы потом поесть вредной еды, тогда позже вы все равно почувствуете голод. Потому что в нездоровой еде недостаточно питательных веществ, которые в изобилии содержаться в здоровой еде. Изредка балуйте себя, но придерживайтесь правильного, здорового питания, которое удовлетворит вас в долгосрочной перспективе и приблизит вас к вашему идеальному весу.

101. Используйте эти советы для похудения!

Да, мы понимаем, это не совсем совет, но… Если вы начнете следовать хоть нескольким нашим советам, то почувствуете огромную разницу. Так что попробуйте использовать их и убедитесь, как они работают для вас!

Чтобы легче привыкнуть к использованию этих советов, воспользуйтесь простым и действенным инструментом — трекером привычек.

Скачать трекер привычек

100 советов для желающих похудеть

как похудеть после 40 – Москва 24, 29.01.2018

Несмотря на холодный январь, лето уже не за горами. И стоит вспомнить о том, что пора приводить себя в порядок – заняться наконец спортом и постройнеть. Однако начать подготовку не так-то просто, особенно людям, которым чуть более 40 лет. О том, с чего надо начинать, порталу Москва 24 рассказала врач-диетолог Людмила Денисенко.

Фото: Gareth Fuller/FA Bobo/PIXSELL/PA Images/ТАСС

Возрастные диеты

Чаще всего избыточный вес появляется не потому, что человек ест слишком много, а просто потому, что ест не то, что нужно организму. Никакие таблетки и снадобья не помогут быть в форме, если не перестраивать свою жизнь в зависимости от потребностей организма. Хорошая диета − это в первую очередь та, которая подходит с учетом всех особенностей образа жизни, гастрономических предпочтений и, конечно, количества прожитых лет.

Возраст является едва ли не главным звеном в цепи факторов, определяющих диету, поскольку организм человека на разных этапах жизни представляет собой совершенно разные механизмы, у которых свои цели, функции и специфика работы. Соответственно, и потребности у организма на различных этапах не похожи. Те продукты, без которых 20-летняя девушка или молодой человек могут легко обойтись, 40-летней женщине или такого же возраста мужчине просто необходимы.

Питание для женщин 40+

Фото: YAY/ТАСС

С 40 лет наступает «зрелость»: обмен веществ и темп жизни замедляется, начинаются изменения в организме. Например, у женщин медики этот период называют преклимаксом. Это, так сказать, пограничный возраст. С одной стороны, климакс еще впереди, с другой − организм уже начинает к нему готовиться. В этот период «благодаря» вредным привычкам и недолеченным недугам, недостатку физической активности и неправильному питанию прекрасная пора «за сорок» может быть омрачена тысячью мелких и крупных проблем, самая досадная из которых − лишний вес.

Начиная с 40 лет, организм легче накапливает жиры, ведь энергетические потребности снижаются. Тем не менее на первый план в питании выдвигаются именно жиры. Но не свиные отбивные и сливочное масло, а полезные полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6), которые содержатся в жирных сортах рыбы и растительных маслах. Они улучшают защиту сосудов, активизируют память, поддерживают умственные способности. Также повышается потребность в кальции. Чтобы предупредить остеопороз, следует избегать жирной пищи, сократить поступление протеинов и увеличить потребление молочных продуктов.

В этом возрасте надо подумать и о сосудах. Отсюда необходимость в рыбе, фруктах и овощах. Полифенолы овощей предохраняют артерии от атеросклероза, а полистиролы в их составе регулируют выработку гормонов, компенсируя снижение активности яичников. Вообще, нужно есть как можно больше волокнистой пищи: это − «ключик» к поддержанию нужной массы тела, а кроме того, это хорошая профилактика рака кишечника. Предпочтение необходимо отдавать крестоцветным − брокколи, белокочанной, цветной и брюссельской капусте.

Важно и количество в рационе железа. Если железа будет не хватать, то не получится эффективно сбрасывать вес, так как именно оно стимулирует выработку фермента, отвечающего за скорость сжигания жирных кислот.

Питание для мужчин 40+

Фото: Alexey Sukhorukov/Zuma/ТАСС

У мужчин в данном возрасте тоже проходит ряд изменений в организме. Начиная с 30 лет постепенно происходит физиологическая потеря мышечной массы, и уже к 40 годам заметно снижается общий обмен веществ. К этому времени, как правило, меняется и образ жизни большинства мужчин: появляются финансовый достаток, стабильность, меняются менталитет, привычки. А результат – избыточный вес и первые проявления связанных с ним проблем со здоровьем.

Первое, с чего нужно начинать мужчинам, – это с воды, ведь достаточное потребление чистой питьевой воды должно стать правилом мужской жизни. Пусть на рабочем столе, в машине, спортивной сумке всегда будет бутылочка с питьевой водой. Однако пить надо обыкновенную воду, потому что большая часть «офисных» напитков (чай, кофе, кола) в силу своего химического состава обладает мочегонным эффектом и только усиливает образовавшийся дефицит − способствуют выводу воды в большем количестве, чем было употреблено вместе с этими самыми напитками. Только относиться к воде нужно без фанатизма и увеличивать водопитие постепенно, в течение недели доведя до необходимых 30 миллилитров на килограмм веса.

Одним из главных приемов пищи должен стать завтрак. Исследования ученых показали, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 3−4% интенсивнее среднего показателя. А у тех, кто систематически пропускает завтрак, – на 4−5% медленнее. Даже подсчитано, что за год те, кто не завтракает, могут запросто прибавить в весе на 4–7 килограммов.

Можно попробовать начать день с омлета или яичницы с овощами или каши с салатом, можно даже фруктовым. Не вредным будет и «правильный» бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным или запеченным мясом и овощами. В офисе вместе с кофе лучше перекусить не печенюшкой-сухариком, а яблоком с йогуртом или горсткой орешков, выкроить 20−30 минут на полноценный горячий обед. Тогда к вечеру хватит сил и терпения поужинать с чувством, толком, расстановкой, наслаждаясь каждым кусочком и каждым глотком, не пытаясь побыстрее утихомирить стаю голодных волков в желудке.

После такой разгрузки организма мужчина чувствовать будет себя лучше, исчезнет постоянная усталость, появятся бодрость и желание свернуть горы. Безусловно, не стоит думать, что одно правильное питание поможет подкачать сдувшиеся бицепсы или дряблый живот, а потому для начала нужно хотя бы забыть о лифте, реже пользоваться автомобилем, а еще лучше – отправиться в ближайший спортзал.

И пара советов к лету

Пить воду

Есть примерное количество воды – 30 миллилитров на килограмм веса, рекомендуемое докторами всем и каждому. Не надо ориентироваться на жажду, это чувство может быть притупленным, а многие вообще путают его с чувством голода и торопятся «зажевать» в тот момент, когда стоило бы «запить» непонятное желание.

Фото: depositphotos/g_studio

Вода – самый древний, самый доступный и самый дешевый лекарь. Вода необходима каждой живой клетке и практически всем биохимическим процессам, которые происходят ежесекундно в наших организмах. Мозг состоит из большого количества воды, поэтому нуждается в ее восполнении, чтобы сохранять свою работоспособность. Без воды мы можем потерять способность к концентрации, а также почувствовать головную боль и усталость.

Есть правильную пищу

Переждать зиму помогут овощи и фрукты – источники витаминов, минералов, антиоксидантов. Они также помогут бороться со стрессом и преодолеть плохое настроение, укрепят иммунитет и очистят организм от отпускных излишеств. Так, источниками калия и меди являются патиссоны, кабачки и тыква, укреплению иммунитета способствуют витамины группы C − они с избытком содержатся в болгарском перце и белокочанной капусте. В день достаточно съедать около 200 граммов этих овощей. А иммунной системе нужен витамин B6 – едва ли не главный ее защитник. Его можно найти в моркови, картофеле, капусте, горохе и фасоли.

Высыпаться

Фото: YAY/diego cervo/ТАСС

Чтобы не чувствовать усталость в течение дня, можно попробовать каждый день ложится на 15−20 минут раньше, постепенно к лету приходя к привычному времени. Кроме того, лучше забыть о смартфонах и планшетах перед сном. Именно современные гаджеты обвиняют в «эпидемии» бессонницы во всем мире. Аналогичным помощником бессонницы считается телевизор.

Противостоять стрессу

Пара недель отпуска в зимнее время очень хорошо расслабляет. Но возвращение в трудовые будни может ввергнуть в апатию или депрессию, поэтому не стоит торопиться с головой окунаться в работу. Психологи настоятельно рекомендуют в первые дни после отпуска начинать с малого, выделять немного больше времени самому себе даже на привычные дела, а важные встречи и документы отложить на пару дней, чтобы собраться с силами.

Активно двигаться

Фото: depositphotos/Gelpi

Зимой заметно сокращается двигательная активность. Понятно, что в холодную или сырую погоду гулять не все любят. Но все же нужно постараться не игнорировать прогулки. Можно просто часть своего пути на работу и домой проходить в быстром темпе, отказавшись от общественного или личного транспорта. Такая нагрузка будет способствовать увеличению эндорфинов, которые называют гормонами радости. А лучшее средство привести себя в форму – занятия спортом, и не только сезонным: лыжи, коньки, тренажерный зал, фитнес. Крепитесь, лето скоро!

О том, как подготовить себя к лету в спортзале, читайте в материале портала Москва 24

Читайте также

Советы для худеющих, которые я не соблюдала и при этом успешно похудела с 87 до 57 кг | Вечно на диете

Любой, кто хочет похудеть, начинает искать информацию об этом. Сталкивается с огромным количеством ограничений. Куда не посмотри, везде «нельзя», везде какие-то категоричности…

Я успешно похудела с 87 до 57 кг, не прибегая к крайностям. И часто совсем не соблюдала те советы, без которых вроде как похудеть совершенно нельзя.

Похудела на 30 кг. Сложный путь с 87 кг

Обязательно нужно завтракать!

Об этом вещают все, кто пишет про похудение, кто худеет и тому подобное. Ни в коем случае не спорю с этим утверждением. Уверена, что оно научно обосновано.

Но не могу я завтракать! Всю свою сознательную жизнь я не завтракаю. Мой аппетит просыпается примерно часов в 12 дня, когда «нормальные» люди приступают к обеду.

Меняем белый хлеб на черный!

Советы для худеющих, которые я не соблюдала и при этом успешно похудела с 87 до 57 кг

А еще лучше — вовсе его исключаем. Много пишут про всякие более экзотические сорта хлеба, из цельнозерновой муки, с отрубями и все такое.

Но вот не меняла я белый хлеб на черный и вообще не исключала этот продукт из своего меню. Ем его мало, но все же ем.

Не могу представить себе тарелку супа без горбушки белого хлеба. Все остальное ем без него. И ничего, похудела.

Обязательно идти в зал!

В зал я пошла только спустя три года после похудения. Потому что захотелось повысить качество тела. Да и потому что вес снова вверх пошел, нужно держать его в узде, что сложно при сидячем образе жизни.

Когда начинала худеть, просто изменила подход к питанию. Спорт если и был, то только дома по видео с ютуба. Еще обруч крутила. Но не могу сказать, что спорта было много, больше наоборот.

Убираем все мучное и сладкое!

Я против категоричности. Мой опыт говорит о том, что если отказывать себе в том, что сильно хочется, это приведет к срыву. Поэтому, если мне жуть как хотелось печеньку или конфету, я их ела. Если шла к бабушке в гости, всегда ела ее пирожки, чтобы не обидеть.

Потом вообще ввела себе «зажорный» день — каждую субботу. В этот день позволяла себе есть то, что нельзя худеющим. Зато срывов никаких не было.

Пить по 2 литра воды в день

Я вообще мало пью воду, именно в чистом виде не больше 1-2 кружек в день потребляю. Зато пью много кофе и чая. Пыталась как-то пить воду «по правилам», но просто не мог мой организм столько жидкости принять.

Никакого алкоголя!

Советы для худеющих, которые я не соблюдала и при этом успешно похудела с 87 до 57 кг

Тоже никакого категоричного отказа. Если иду с подружками на посиделки, без бутылки не обходилось. Не вижу в этом ничего страшного. Главное, пиво литрами не пить, закусывая чипсами и сухариками.

Худею и не отказываюсь от алкоголя. Мои посиделки в картинках

Никакой картошки!

Все материалы о похудении вещают, что она жуть как вредна для фигуры. Возможно, но я худела, не отказываясь от нее. Пюре с запеченой рыбкой, картошка запеченая с курицей. Все это было в моем меню, и ничего, все равно похудела.

Так что, не обязательно придерживаться строгих правил и крайностей, худеть можно и без этого.

Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.

75 ежедневных простых правил для тех, кто хочет похудеть • INMYROOM FOOD

Наше здоровье отражает наши привычки — занимаемся ли мы спортом, что едим или чего мы не едим.  

Для всех, кто пытается похудеть, мы отобрали самые важные советы, которые легко применить в ежедневной жизни: в спортзале, в офисе, дома, а также во время завтраков, обедов, ужинов и походов с друзьями по ресторанам.

Дома

1. В своей диете следуйте правилу Паретто  «80/20». Примерно 80% потребляемой пищи должна быть полезной для вашего организма, оставшиеся 20% еды могут быть из вашего «стоп-списка»: пирожные, пицца, паста, хлеб.

2. Найдите время для того, чтобы регулярно планировать меню на неделю и продумывать список закупок в магазине заранее.

3. Заведите пищевой дневник, куда будете записывать все, что съели за день. 

4. Найдите друга или родственника, который будет помогать вам придерживаться здорового питания: каждый вечер отправляйте ему краткий честный отчет про то, что съели за день. Это будет мотивировать вас не забывать контролировать себя постоянно, а не только время от времени, когда весы показывают нелицеприятное число.

5. Повесьте в кухне доску, на которой записывайте маркером свой ​​еженедельный план питания.

6. Еженедельно фотографируйте себя и сравнивайте с фотографиями прошедших недель — так легко визуализировать трансформации, происходящие в вашем теле благодаря ежедневному внимательному к нему отношению.

7. Когда скука, депрессия или стресс вызывают тягу съесть «что-нибудь вкусное», найдите другой способ улучшить себе настроение. Сходите на прогулку, пообщайтесь с друзьями, примите ванну, почитайте книгу, займитесь йогой.

8. Следите за тем, чтобы спать не меньше 7 часов каждую ночь. Усталость провоцирует на необоснованные перекусы и пропускание спортивных тренировок.

9. Не носите мешковатую одежду, которая скрывает контуры тела. Даже когда вы отдыхаете дома, носите обтягивающую одежду, чтобы не дать себе расслабиться.

10. В холодильнике храните нарезанные фрукты и овощи в таком виде, чтобы ими можно было легко перекусить или захватить с собой на работу.

11. Выбросите все вредные снеки из шкафов вашей кухни и просто больше никогда их не покупайте. Никаких чипсов, печенья, конфет, сухариков, сладкой газировки. Уберегите себя от легкодоступного соблазна.

На работе

12. Пригласите сотрудников на сальсу или спортивную тренировку вместо того, чтобы идти в ресторан или бар.

13. Держите на столе бутылку с водой и регулярно делайте несколько глотков. Так чувство голода притупится. Кроме того, берите с собой еду из дома, заранее планируя свой рацион. Пусть это будет только здоровая пища.

14. Никогда не ешьте перед экраном компьютера. Так вы съедите гораздо больше положенного.

15. Установите ежечасные напоминания на телефоне, чтобы делать короткий перерыв — вставать, ходить и растягивать мышцы. Это отвлекает от голода.

16. Носите удобную обувь, чтобы заменить посиделки с друзьями после работы на пешие прогулки.

17. Подойдите к столу сотрудника, чтобы уточнить рабочие моменты вместо того, чтобы написать вопрос в чате или отправить имейл коллеге о том, как вам хочется есть.

Фитнес

18. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая. Поэтому необходимо включить в свое еженедельное расписание как минимум три 20-минутных сеанса силовых нагрузок.

19. Переходите на тренировки с гирями — при таких тренировках вы будете сжигать 400 калорий за 20 минут.

20. Добавить в ваши тренировки спринтерский бег — это поможет избавиться от жировых тканей в области живота.

21. Добавьте к вашей тренировке 5 минут кардио-нагрузок для улучшения самочувствия и процесса пищеварения.

22. Поменяйте стиль йоги на более динамичный и силовой. Хорошо подойдет Аштанга и Виньяса — с их помощью можно не только сжечь больше калорий, но и получить хорошую растяжку.

22. Не стойте просто так. Приседайте, когда чистите зубы, делайте выпады и растяжку во время разговора по телефону дома.

23. Держите гири в гостиной для того, чтобы во время просмотра телевизора можно было сделать несколько силовых подходов. Так вы не потратите время зря и улучшите свою фигуру.

Завтрак

24. Добавьте в смузи богатые клетчаткой зелень, авокадо, и ягоды — это поможет вам насытиться и избежать чувства голода до обеда.

25. Никогда не пропускайте завтраки. Это самый полезный прием пищи за весь день.

26. Включите в свой рацион от 10 до 15 граммов белка. Утром хорошо усваиваются вареные яйца.

27. В вашем завтраке должно быть не меньше 10 граммов клетчатки.

28. Низкоуглеводная диета позволяет быстро сбросить лишний вес. Ограничьте количество углеводов во время завтрака. Подумайте, так ли вам нужны хлеб, кексы и рогалики.

29. Для того чтобы отмерить порцию гранолы, овсяных хлопьев, фруктов, орехов, молока или йогурта, используйте измерительные стаканы и ложки. Перестаньте собирать завтраки «на глаз» — так вам удастся контролировать количество съеденного.

30. Займитесь выпечкой на выходных: испеките полезные десерты и булочки из цельнозерновой муки на закваске. Подобную выпечку удобно брать с собой на работу для перекуса.

31. Готовя блинчики, используйте полезные добавки: пюре из батата или шпината, ягоды и фрукты.

32. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить сок: пищевые волокна дают более продолжительное ощущение сытости.

Обед

33. Готовьте двойную порцию еды на ужин, чтобы использовать остатки для обеда

34. Добавьте в салат орехи и яйца, чтобы увеличить количество клетчатки и белка.

35. Приготовьте большую кастрюлю вегетарианского фасолевого супа, разлейте в несколько контейнеров и храните в морозильнике. Перед сном поместите один и контейнеров в холодильник, а утром возьмите его с собой на работу. Разогретый в микроволновке суп станет идеальным обедом.

36. Если вы не можете представить обед без сэндвича, используйте салатные листья и лаваш вместо ломтиков хлеба.

37. Пейте чай и воду во время обеда вместо сладкой газированной воды или соков.

Ужин

38. Постепенно сокращайте объем порций.

39. Используйте неглубокие тарелки для сервировки.

40. Жуйте жвачку во время приготовления ужина — так вам не будет хотеться перекусить или попробовать лишнюю ложку соуса.

41. Используйте больше специй, трав, лука и чеснока при приготовлении блюд. Так вы сократите количество соли и масла без вкусовых потерь для блюда.

42. Сделайте понедельник постным. Вместо мяса ешьте блюда из фасоли, гороха, чечевицы, нута и бобов.

43. Залейте оливковое масло в бутылку со спреем. Распыляя масло, вы используете его меньше чем обычно.

44. Замороженные овощные пюре добавляйте в супы и соусы — это увеличит количество клетчатки.

45. Съев половину ужина, выпейте воды и подумайте, действительно ли вы еще голодны или продолжаете есть просто потому, что на вашей тарелке все еще остается еда.

Перекус

46. Перекус должен содержать 150 или меньше калорий.

47. Для того чтобы избавиться от чувства голода, в вашем перекусе должно быть не меньше 5 граммов клетчатки.

48. Перейдите на белковые перекусы вместо сладостей.

49. Всегда берите контейнеры с едой из дома, чтобы избежать необходимости покупать что-то в магазинах или на фудкорте в торговых центрах.

50. Держите в сумке или офисном шкафу пакеты и контейнеры с едой для перекуса. Орехи, например, являются отличным вариантом перекуса, поскольку улучшают метаболизм и быстро избавляют от чувства голода.

51. Чаще перекусывайте едой, содержащей воду: кусочками фруктов и овощей. Отлично подходят для этих целей нарезанные ломтиками перцы, морковь, сельдерей. 

52. Ешьте больше яблок, они содержат элементы, которые подавляют аппетит.

Десерты

53. Ешьте немного сладкого каждый день, чтобы сразу удовлетворить потребность в сахаре и избежать поедания целого торта или коробки мороженого позже.

54. Вместо сахара в десертах используйте фрукты, чтобы добавить естественную сладость.

55. Добавляйте овощи в выпечку. Цукини, батат и оливки станут отличным дополнением для маффинов и кексов.

56. Если вам постоянно хочется сладкого, вероятно, вам просто не хватает белков в рационе. 

57. Научитесь готовить полезные версии любимых десертов. 

58. Заморозьте кубики фруктового пюре с арахисовым маслом, медом или шоколадом — это поможет тем, кто не представляет свою жизнь без мороженого.

Заменяйте привычные ингредиенты на более полезные

59. Вместо майонеза используйте хумус, горчицу, пюре из запеченного сладкого перца или домашнюю томатную сальсу.

60. В десертах вместо молочного крем-сыра используйте соус из соевого сыра тофу. 

61. Приготовьте домашние чипсы из батата, моркови, цветной капусты или пастернака. Это полезная замена картофельным чипсам.

62. Готовя кашу, используйте миндальное молоко вместо обезжиренного коровьего молока.

63. Используйте лаваши и кукурузные тортильи вместо пшеничного хлеба для приготовления сэндвичей. Рулет с начинкой гораздо полезнее бутерброда.

64. Используйте свежие и замороженные фрукты вместо варенья и джемов.

В ресторане

65. Собираясь в ресторан, проверьте меню онлайн и заранее выберите несколько вариантов полезных блюд. Так будет меньше соблазна заказать что-то вредное под влиянием заказов друзей.

66. Выбирайте блюда, которые готовятся на пару и гриле вместо жареных или приготовленных во фритюре.

67. Перед походом в ресторан перекусите, чтобы не быть совсем голодным. Голод и запахи из кухни провоцируют нас заказывать больше, чем нам нужно.

68. Всегда начинайте трапезу с салата. Это позволит вам быстрее насытиться с помощью меньшего количества калорий. 

69. Перестаньте заказывать блюда во фритюре или нарезку сыров в качестве закуски.

70. Попросите все заправки и соусы подавать отдельно от блюда. Так вы сможете контролировать калорийность собственного салата, мяса или десерта.

71. Если есть выбор, вместо картофеля фри закажите запеченную картошку или картофельное пюре.

72. Заказывайте главные блюда с гарниром из зелени или овощей, а не с макаронами или картофелем.

73. Если вы не представляете ужин без вина, закажите один бокал вместо целой бутылки.

74. Перед тем как еду подадут на стол, попросите официанта принести вам контейнер для еды с собой. Приучите себя откладывать половину блюда в контейнер еще до того, как приступите к трапезе в случае, если порции в этом ресторане чересчур объемные.

75. Вы не обязаны отказывать себе в десерте. Просто закажите один и поделитесь им со своими друзьями. 

Основные рекомендации

7 лучших советов по снижению веса, которые вы когда-либо читали — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Пытаетесь сбросить вес и не потерять его? Мы попросили семь диетологов дать самый важный совет по снижению веса, которым они делятся с пациентами. Пусть их советы вдохновят вас:

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Совет 1. Не позволяйте голоду мешать вам придерживаться диеты.

Какую бы диету вы ни выбрали — а множество различных диет может помочь вам похудеть — не сдавайтесь, потому что вы слишком голодны.

«Голод — одна из причин, по которой многие люди не придерживаются плана похудания более чем на несколько недель. Когда вы едите меньше, ваши жировые клетки выделяют больше гормонов голода, что увеличивает ваш аппетит », — говорит Дон Ноу, RD, LD, CDE.«Планы питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов лучше всего подходят для контроля вашего голода и аппетита».

При диабете также важна диета с меньшим количеством углеводов (например, хлеб, макароны, рис, десерты, сладкие напитки, соки), потому что вам потребуется меньше инсулина. И это может помочь предотвратить голод, накопление жира и увеличение веса.

Замените обработанные углеводы, такие как белый хлеб, рогалики, кексы или пончики на завтрак, продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца или греческий йогурт, смешанный с семенами чиа и ягодами.Вы обнаружите, что остаетесь сытым дольше.

Совет 2. Не ешьте углеводы, если к ним не присоединена клетчатка.

«Этот метод заставляет вас отказаться от плохих углеводов (конфеты, белый хлеб, газированные напитки) и придерживаться только высококачественных углеводов», — говорит Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD. «Чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше!»

Волокно помогает улучшить контроль сахара в крови, помогает снизить уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, колоректальный рак и болезни сердца.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся бобовые (сушеные бобы, чечевица), овощи (брюссельская капуста, брокколи, шпинат, сладкий картофель) и фрукты (яблоки, ягоды, апельсины, груши).

Совет 3. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, а не на цифрах на шкале.

Легко разочароваться, если смотреть только на свой вес. «Вместо этого сосредоточьтесь на правильном выборе еды, просмотре порций и регулярных физических упражнениях», — говорит Анна Тейлор, магистр медицины, медсестер, медсестра. «Если вы будете вести себя таким образом, потеря веса последует.”

Замените цель вроде «сбросить 2 фунта в неделю» конкретными мини-целями, например «съесть 1 стакан овощей за обедом», «гулять 20 минут в день» или «вести ежедневный дневник питания». Если к концу недели вы разочаровались в своем весе, подумайте, насколько хорошо вы придерживались каждой цели.

«Если вы добились здоровых изменений, поздравляем!» она сказала. «Если вы потерпели неудачу, спросите себя, почему. Были ли цели слишком сложными? Вам нужна более сильная система поддержки? На вашем пути есть серьезное препятствие? Затем либо измените свои цели, либо сосредоточьтесь на факторах, которые вы можете контролировать.”

Попробуйте записать в журнал изменения в образе жизни, еде, упражнениях и весе. В конце каждой недели отмечайте, какие новые привычки идут хорошо, а над какими нужно работать. «Ваше здоровье — это путь на всю жизнь», — говорит она.

Совет 4. Сделайте растения основой своего рациона.

Для разных людей работают разные подходы к снижению веса. Но растительная пища должна быть основой любой диеты.

«Исследования убедительно подтверждают преимущества подходов к питанию на основе растений для снижения веса, профилактики заболеваний и общего состояния здоровья», — говорит Бриджид Титгемайер, MS, RDN, LD.«Независимо от того, едите ли вы вегетарианец, палео, жирную, веганскую или пеганскую пищу (комбинацию палео и вегана), ваш рацион должен включать в себя разнообразные продукты из земли».

Это означает употребление большого количества некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, огурцы и бок-чой, а также фруктов, таких как ягоды, яблоки и груши.

Растительные продукты содержат множество витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают поддерживать ваши клетки и уменьшать воспаление, — говорит она. Они также содержат клетчатку и воду, которые помогают вам чувствовать себя сытым.

Совет 5: Никакие продукты не являются запрещенными на 100%.

Когда вы обозначаете продукты как «хорошие» и «плохие», вы, естественно, зацикливаетесь на продуктах, которые не следует есть, но которые обычно все еще испытывают желание — и, вероятно, захотите большего, когда они будут полностью запрещены.

«Вместо этого сосредоточьтесь на выборе правильных порций здоровой пищи от 80 до 90 процентов времени», — говорит Дженнифер Уиллоуби, RD, CSP, LD. «Это в сочетании со здоровым режимом физических упражнений может привести к долгосрочному успеху в похудании. И это оставляет некоторое пространство для маневра, чтобы время от времени наслаждаться «забавной едой», не чувствуя вины или негодования.”

Работая с детьми, она учит их, какой выбор лучше и будет более эффективно питать их организм, вместо того, чтобы давать им списки продуктов, которые можно есть, и продуктов, которых следует полностью избегать.

Чувство вины из-за употребления запрещенных продуктов может как снежный ком превращаться в нездоровые эмоции в детстве, юности и даже зрелости, — говорит она.

Совет 6: расходуйте калории с умом.

Не все калории одинаковы. «Если ваша диета состоит в основном из сахара, насыщенных / трансжиров и соли — все они могут вызывать сильную зависимость — у вас может развиться постоянная тяга к плотным, высококалорийным продуктам с небольшой питательной ценностью», — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.

«Это приводит к лишним калориям и увеличению веса или невозможности похудеть».

Ешьте продукты с высоким содержанием нежирного белка, полезных жиров и клетчатки, и вы будете чувствовать сытость в течение дня и редко будете испытывать тягу к еде. Это поможет вам поддерживать более низкий уровень калорий, что приведет к потере веса.

Совет 7. Планируйте завтраки уже сегодня.

«Планирование наперед» останавливает панику «хватайся за то, что видишь», которая возникает, когда вы ждете, чтобы спланировать ужин, пока не начнете голодать в 6 часов вечера.м. Если приготовить ужин на лету, на ваш стол наверняка попадут менее питательные и высококалорийные блюда.

Когда вы садитесь ужинать сегодня вечером, спланируйте, что вы будете есть на ужин завтра. «Это намного легче сделать, когда вы не голодны», — говорит Андреа Данн, специалист по исследованиям, LD, CDE.

«Это также дает вам время вынуть что-нибудь из морозильника, нарезать овощи сегодня вечером, чтобы положить в мультиварку завтра утром, и спросить, кто из членов семьи будет дома на ужин.

Как похудеть и сохранить его — Основы здоровья от клиники Кливленда

Автор: Карен Купер, DO

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Как врач, большая часть того, что я делаю, — это помощь людям в похудании. Если у вас избыточный вес и вам нужен практический совет, вот несколько рекомендаций:

1. Ограничение калорий в индивидуальной программе
   Не все калории или тела одинаковы. Правильная диета для похудения может состоять из разных сочетаний углеводов, белков и жиров.В своей практике я подбираю диету индивидуально, постоянно работая с пациентами и корректируя их в зависимости от их личности и того, что для них является правильным с медицинской точки зрения.
2. Поймите, что ограничительная диета — это временная мера
   Ограничение калорий — это только первый шаг, а не постоянное решение. После того, как вы похудеете, вам следует перейти на более умеренное потребление калорий, сбалансированное с регулярно запланированными физическими упражнениями.
3. Обратитесь за поддержкой
   Если вы не работаете лучше в одиночку, поддержка является ключом к долгосрочному успеху.Найдите поддержку со стороны сверстников в группах по контролю веса и / или напарника по тренировкам, или профессиональную помощь от тренеров по поведению и жизни, психологов, физиологов и персональных тренеров.
4. Помните, что потеря веса также важна для ума
   Вы должны быть привержены процессу. Похудение — это гораздо больше, чем просто то, что мы едим. Часто речь идет о том, как мы относимся к себе, и о том, что побуждает нас делать выбор в пользу здорового или нездорового образа жизни. Помня об этом, вы сможете заниматься действиями, которые положительно изменят ваше поведение, а не умиротворять их увеличением калорий или малоподвижным образом жизни.(Это также поможет вам быть добрым к себе, не недооценивая приложенных усилий.)
5. Подумайте о роли лекарств
   Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить с врачом средства для подавления аппетита, такие как фентермин, ксимия или лорказерин, лекарства, одобренные FDA для похудания, чтобы усилить ваши усилия по снижению веса. Вы должны соответствовать клиническим стандартам, таким как индекс массы тела 27 с одним или несколькими сопутствующими заболеваниями или индекс массы тела 30 или выше, с сопутствующими заболеваниями или без них.
6. Новое определение упражнения
   Будьте изобретательны в своих движениях. Это не обязательно должно быть в тренажерном зале или в структурированной среде. Просто двигайтесь больше, чем сейчас. Частота (как часто), интенсивность (насколько сильно) и время (как долго) — вот компоненты, которые имеют значение при попытке похудеть и удерживать его. Чтобы похудеть, Американский колледж спортивной медицины рекомендует упражнения средней или высокой интенсивности в течение 60-90 минут, по крайней мере, пять дней в неделю.

   Чтобы похудеть и не терять его, обратите внимание не только на первоначальную потерю веса, но и на постоянное изменение образа жизни и знайте, что ваши усилия не напрасны.

3 лучших совета по похудению

Вам не нужно читать тысячи руководств по снижению веса, чтобы найти лучшие советы по снижению веса. Бесчисленное количество зарегистрированных диетологов, врачей, фитнес-тренеров и экспертов по питанию делятся самыми умными советами по диете. На самом деле, программы похудания, которые доказали свою эффективность, имеют несколько общих черт. Если вы сумеете усвоить эти три основных принципа, вы будете на пути к похудению.

Ешьте нужное количество еды

Если вы выберете лучшие продукты для повышения диеты, но съедите их слишком много, ваш план похудания не сработает.На самом деле, люди, сидящие на диете, часто ошибаются, когда переедают органические продукты и продукты, которые они считают полезными. К сожалению, даже некоторые диетические продукты могут плохо сказаться на похудании.

Чтобы похудеть и не терять его, нужно научиться есть правильное количество пищи. Например, куриная грудка отлично подходит для вас, но только если вы съедите ее слишком много. Миндаль? Да, они полезны, но не в том случае, если вы едите больше, чем вам нужно. Вы едите здоровые закуски? Они лучше для вашего тела, чем нездоровая пища, но они все равно вызовут увеличение веса, если вы потребляете их слишком много.

При планировании приема пищи для похудения придерживайтесь следующих размеров порций:

• 1 порция хлопьев = размер вашего кулака
• 1 порция крахмала (рис, макароны, картофель) = половина бейсбольного мяча
• 1 порция сыра = 4 сложенных кубика
• 1 порция фруктов = бейсбол
• 1 порция маргарина или сливочного масла = 1 кубик
• 1 порция мяса, рыбы, птицы = колода карт

Подсчитать калории

Некоторые планы похудания заявляют, что подсчет калорий не требуется.Но суть в том, что потеря веса происходит, когда вы создаете определенный дефицит энергии, и вам нужно подсчитывать калории, чтобы убедиться, что вы его достигли.

Правильный подсчет калорий может показаться трудоемким, но с появлением мобильных приложений людям стало проще отслеживать, что они едят. Если у вас есть смартфон, подсчет калорий займет не более нескольких секунд, а ваши итоговые значения сохраняются, чтобы вы могли просмотреть их позже.

После того, как вы начнете считать калории, вы узнаете, сколько калорий вы потребляете в течение обычного дня.Большинство людей могут снизить свое ежедневное потребление на 500 калорий в день, чтобы добиться здоровой потери веса на 1 фунт в неделю.

Переместить больше

Звучит очевидно, правда? Но это не обязательно означает, что вам нужно заниматься спортом. Некоторым людям упражнения помогают. Например, если вы завершите тяжелую тренировку утром, а затем проведете остаток дня, лежа на диване, вы, вероятно, в конечном итоге сожжете меньше калорий от движения, чем человек, который не занимается спортом и который не занимается спортом. их повседневной привычки.

Термогенез физической активности (NEAT) — это термин, используемый учеными для описания калорий, сожженных в результате вашего движения, не связанного с тренировкой. Независимо от того, тренируетесь вы или нет, убедитесь, что ваш NEAT максимален каждый день. Рассмотрим некоторые из этих занятий. Сжигание калорий для каждого отдельного элемента невелико, но если вы будете участвовать в каком-либо движении каждый час, ваш NEAT в конце дня будет значительным.

• Размещение белья = 26 ккал / 15 минут
• Перемещение мебели, ящиков = 100 ккал / 15 минут
• Игра / бег с детьми = 40 ккал / 15 минут
• Ходьба с легким грузом (<15 фунтов) = 56 ккал / 15 минут.

Большинство людей добьются определенных результатов с помощью этих трех основных советов по похудению. Конечно, бывают случаи, когда проблемы, лежащие в основе заболевания, такие как медицинский диагноз, могут усложнить похудание. Но для большинства людей потеря веса сводится к простому уравнению: меньше есть, больше двигаться.

10 советов по снижению веса, которые помогут вам похудеть простым способом

Свекла — это овощи, богатые нитратами, антиоксидантами и полифенольными соединениями, которые играют важную роль в улучшении сердечно-сосудистой функции и физической работоспособности.Однако свекольный сок имеет ограничения по хранению и вкусовым предпочтениям, поэтому были исследованы другие более удобные формы. Одна из таких форм — порошок из свеклы.

Что такое свекольный порошок?

Свекольный порошок получают путем обезвоживания или высушивания тонких ломтиков свеклы (для удаления всей влаги), а затем измельчения их в порошок. Если вам не нравится землистый вкус свеклы, альтернативой может быть порошок из свеклы, поскольку он более концентрированный, чем свежая свекла, но имеет относительно нейтральный вкус.Одна свежая свекла эквивалентна примерно одной чайной ложке свекольного порошка.

Свекольный порошок можно добавлять в соусы, смузи, макаронные изделия, ньокки, карри, торты, кексы или все, что вы хотите добавить питательными веществами и красителем. Следите за тем, чтобы ваша моча тоже могла изменить цвет! Из-за того, что свекла содержит натуральный сахар, ее также можно использовать в качестве натурального подсластителя. Свекольный порошок используют даже в натуральной косметике.

Свекольный порошок VS. Другие продукты из свеклы

В одном исследовании изучали общий антиоксидантный потенциал, фенольные соединения, сахара и органические кислоты в свекольном соке, вареной свекле, порошке и чипсах.Они обнаружили более высокое количество общего антиоксидантного потенциала и органических кислот в чипсах и порошке по сравнению с соком и вареной свеклой. Тем не менее, важно учитывать, что намного легче принимать большее количество свеклы в порошкообразном виде или в виде сока, чем просто есть ее, а это означает, что нужно употреблять гораздо больше сахара.

6 Польза свеклы для здоровья

Хотя свекла может иметь потенциальную пользу для здоровья, неясно, являются ли они временными или имеют долгосрочные последствия.Чтобы ответить на этот вопрос и определить оптимальную дозу, необходимы дополнительные исследования. Большинство исследований было сосредоточено на свекольном соке, и лишь несколько исследований изучали порошок свеклы. Пока нет доказательств того, что свекольный порошок влияет на кровоток.

Несмотря на это, свекла содержит несколько различных соединений с разными свойствами. Вот шесть преимуществ свекольного порошка для здоровья.

1. Свекольный порошок богат нитратами

Во-первых, свекольный порошок богат нитратами.Нитраты играют важную роль в увеличении кровотока, газообмена, митохондриальной эффективности и усилении мышечного сокращения. Вызывая расслабление гладких мышц, окружающих артерии и вены, нитраты вызывают расширение этих кровеносных сосудов, тем самым снижая кровяное давление. Нитратные препараты используются для людей с высоким кровяным давлением, стенокардией и сердечными заболеваниями для расслабления кровеносных сосудов, расширения их и увеличения кровотока.

Метаанализ, объединивший 22 различных испытания и проанализировавший результаты вместе, показал, что дополнительное количество свекольного сока значительно снижает кровяное давление.Однако нет никаких доказательств, подтверждающих долгосрочные эффекты.

2. Свекла обладает противовоспалительными свойствами

Во-вторых, свекла содержит антиоксидантные полифенольные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами. Антиоксиданты — это молекулы, которые обладают способностью нейтрализовать свободные радикалы и защищать клетки от повреждения, которое может привести к хроническим заболеваниям. Диета с высоким содержанием антиоксидантов, содержащихся во фруктах и ​​овощах, связана с более низким риском хронических заболеваний. Разные полифенольные соединения имеют разный цвет, поэтому вы часто слышите о том, что есть радугу из фруктов и овощей.

3. Свекла обладает противораковым действием

Свекла также содержит беталаины, которые, как было установлено, обладают противораковым действием на клеточных моделях в лаборатории. Теперь необходимы клинические испытания, чтобы оценить потенциальные противовоспалительные и противораковые эффекты и природу этих эффектов. Хотя противораковые эффекты свеклы для людей еще не известны, включение ее в свой рацион может помочь и вряд ли принесет вред.

4. Свекольный порошок — отличный источник витамина С и фолиевой кислоты

Свекла также является отличным источником витаминов C и B9 (фолиевой кислоты).Витамин С и фолиевая кислота играют важную роль в нашем организме. Витамин С необходим для биосинтеза коллагена, который действует как каркас кожи и связок. Он также играет роль в заживлении ран и метаболизме белков. Фолиевая кислота жизненно важна для производства здоровых красных кровяных телец и роста клеток. Недостаточное потребление витамина С в течение 3 месяцев может привести к цинге, а курение может еще больше снизить его биодоступность.

5. Свекла содержит необходимые минералы

Свекла также содержит железо, марганец и калий.Железо играет жизненно важную роль в транспортировке кислорода здоровыми эритроцитами. Более 40% детей во всем мире страдают железодефицитной анемией, а женщины детородного возраста также подвергаются повышенному риску из-за менструации. Калий может предотвратить вредные последствия употребления в пищу излишка соли (хлорида натрия). Марганец выполняет несколько функций, включая метаболизм, формирование костей и иммунную систему. Свекла — отличный способ включить все эти микроэлементы в свой рацион.

6. Свекольный порошок — отличный источник клетчатки

Клетчатка является таким важным компонентом нашего рациона, и большинству из нас нужно есть гораздо больше, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы в 30 г.На каждые 10 г клетчатки, которые вы съедаете в день, вы можете снизить долгосрочный риск рака кишечника.

Волокно также действует как пре-биотик, обеспечивая пищу дружественным микроорганизмам в кишечнике, называемым микробиотой. В кишечнике обитают триллионы микроорганизмов, которые, как теперь известно, играют ключевую роль в воспалении, а также в психическом и физическом здоровье. Употребление свеклы может помочь увеличить потребление клетчатки и поддержать здоровье кишечника.

Очевидно, что при относительно небольшом количестве калорий свекла содержит множество витаминов, минералов, нитратов и антиоксидантов.По этим причинам свекла считается «нутрицевтиком», и добавки становятся все более популярными. Хотя в большинстве исследований изучается влияние свеклы на расширение кровеносных сосудов, остается много вопросов о других потенциальных преимуществах, на которые нет ответа.

Как выбрать свекольный порошок

Как и для всех других добавок, здесь очень мало правил. Поэтому очень сложно быть уверенным, что именно входит в состав добавки, или оценить качество.Мои рекомендации по выбору дополнения: проверяйте наличие лицензии на продукт и всегда покупайте у надежной компании.

Однако нет согласованных критериев качества или эффективности. Сколько и как часто в настоящее время также неизвестно. Старайтесь избегать порошков с консервантами, подсластителями или искусственными ароматизаторами. Подумайте, стоит ли вам дополнительных денег органический порошок. Я бы избегал порошков с добавлением диоксида кремния, чтобы избежать комкования. Некоторые дополнения теперь используют сторонние компании для проверки содержимого.

Не существует согласованной дозы нитрата или свекольного порошка, поэтому, хотя некоторые порошки действительно содержат нитраты, трудно точно знать, что это означает на практике. Чем выше содержание нитратов, тем больше вероятность, что они положительно повлияют на повышенное кровяное давление. Но если у вас нет высокого кровяного давления, трудно понять, полезно ли больше нитратов.

Таким образом, ищите:

• Органический порошок свеклы
• проверено на качество сторонней компанией
• не содержит консервантов, подсластителей и искусственных ароматизаторов
• избегать порошков, содержащих диоксид кремния
• купить у уважаемой компании
• посмотрите на содержание нитратов

Как сделать свой собственный порошок из свеклы

Сначала вымойте, почистите и натрите свеклу вручную или с помощью кухонного комбайна.Затем поместите их на поднос, разложите и накройте пергаментом или жиронепроницаемой бумагой, чтобы защитить их от прямых солнечных лучей.

Дать высохнуть, пока не перестанет оставаться влага, и периодически встряхивать, чтобы она высохла равномерно. Когда он щелкает, а не сгибается и кажется сухим, он готов к следующему этапу.

Этап сушки может занять до четырех дней в зависимости от температуры воздуха. Чтобы ускорить процесс сушки, вы можете сделать это на слабом огне в кастрюле в течение 15-25 минут, в духовке при температуре не выше 180 градусов Цельсия или в дегидраторе.Если вы используете духовку или варочную панель, только будьте осторожны, чтобы не поджечь свеклу.

Заключительный этап — измельчение сушеной свеклы на кофемолке. Затем его можно хранить в герметичном контейнере, избегая попадания солнечных лучей на срок до одного года.

Стоит ли попробовать свекольный порошок?

Свекла — отличный овощ, содержащий витамины, минералы, антиоксиданты, нитраты и клетчатку. Нитраты, содержащиеся в свекле, могут кратковременно снизить кровяное давление, но долгосрочные эффекты еще не известны.Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать о других потенциальных преимуществах, таких как влияние на рак.

Таким образом, хотя свекольный порошок может быть полезен для здоровья, если его не принимать в избытке, он вряд ли будет иметь серьезные побочные эффекты. Однако большие дозы свеклы связаны с повышенным риском образования камней в почках.

Если вы беременны или кормите грудью, лучше избегать приема добавок из свеклы, поскольку нет достаточной информации о безопасности. Свекла также содержит ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, сокращенно FODMAPS.Это трудноусвояемые углеводы, которые у некоторых людей могут вызывать симптомы синдрома раздраженного кишечника. Считается, что FODMAPS действуют как пребиотики, питая дружественные микроорганизмы, живущие в кишечнике (микробиоту). Таким образом, для тех людей, которые могут их терпеть, они полезны для здоровья кишечника.

Дополнительные ресурсы о Beetroot

Изображение предоставлено: FOODISM360 через unsplash.com

Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не набирать вес

Если кто и знает, как сложно сбросить вес и не набирать его, так это я.Моя борьба усилилась, как только я стал взрослым. В 18 лет, когда я учился в старшей школе, я переехал в Италию. За полгода в городке на берегу Адриатического моря мне удалось набрать 25 фунтов.

Причина увеличения моей талии в Италии была ясна: я ел мороженое, хлеб и моцареллу ди буфала , как будто никогда больше этого не увижу. До школы было нередко останавливаться в кафе и посплетничать о капучино и бомболони — пончиках с заварным кремом. После школы мороженое .На ужин обычно были тарелки с пастой, сыром и хлебом. Кому были нужны овощи, когда у вас была свежая моцарелла?

Пребывание в Италии было восхитительным. Я подружился. Я выучил язык. Я изучал улицы, площади и галереи Рима и Флоренции. Я тоже растолстел. Потребовалось около трех лет, чтобы вернуться к размеру моего доитальянского пребывания. А поддержание веса с тех пор требовало ежедневных размышлений и усилий: отказ от сладких напитков и поздних приемов пищи, приготовление еды дома, когда это возможно, подсчет калорий в голове или в приложении для iPhone и регулярное взвешивание.Когда число на шкале увеличивается — а иногда это происходит до сих пор, — я пытаюсь понять, в чем я ошибаюсь, и снова фокусируюсь. Я не отношусь к этим усилиям с пренебрежением; Я согласен с тем, что они необходимы для поддержания здоровья.

Именно в этом контексте я даю вам то, что, как я надеюсь, является полезным руководством по размышлениям о похудании. Опять же, я знаю, как сложно контролировать свой вес и как досадно видеть статьи о «10 трюках», которые помогут избавиться от жира на животе, или обещания о волшебных таблетках для похудения и снадобьях.Я знаю из личного опыта, что их нет, и я хотел предложить вам альтернативу, что-то, что действительно отражает клинический опыт и то, что наука говорит нам о сохранении здоровья.

Я провел более 20 интервью с ведущими диетологами и диетологами, зарегистрированными диетологами, врачами и научно обоснованными мыслителями по снижению веса со всей Северной Америки. Вместе они написали или проанализировали сотни исследований и вылечили тысячи пациентов. Я задал им довольно простые вопросы: основываясь на достоверных данных, какой совет вы можете дать людям, которые борются со своим весом? Что общего у ваших пациентов, которые худеют и не сбрасывают его? Где люди ошибаются? Я переработал то, что они мне сказали, для вас.

1) На самом деле не существует одной «лучшей диеты»

Эксперты, с которыми я разговаривал, подчеркнули, что наука теперь показала нам, в значительной степени недвусмысленно, что все диеты — с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, диетологами, следящими за фигурой, Аткинсом и т. Д. — дают одинаковые скромные результаты в долгосрочной перспективе, независимо от их макроэлементный состав.

Рассмотрим выводы доктора Марка Айзенберга, который в своем недавнем обзоре рассмотрел исследования диеты Саут-Бич, Аткинса, Weight Watchers и Zone. Он и его соавторы обнаружили, что независимо от диеты, люди, как правило, теряли от пяти до семи фунтов в год, а позже в конечном итоге частично набирали этот вес.

Это последнее исследование следует за другими крупномасштабными исследованиями, которые пришли к такому же выводу. В этом рандомизированном исследовании приняли участие 300 женщин, соблюдающих диету с низким, высоким или низким содержанием жиров. Исследователи обнаружили, что, хотя женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету (в частности, Аткинс), потеряли немного больше, потеря веса с помощью этой диеты «была, по меньшей мере, такой же значительной, как и при любом другом режиме питания». Другими словами, не существовало «лучшей диеты».

Изменение веса при различных диетах за год JAMA

Вместо того, чтобы изучать эффективность одной диеты по сравнению с другой, исследователи, с которыми я разговаривал, сказали, что они стремятся лучше понять, как люди — с их разными характерами, предпочтениями и генетическими особенностями — реагируют на различные изменения образа жизни.По их словам, будущее заключается в поиске более адаптированных альтернатив нынешнему универсальному подходу.

Пока мы не получим этот ответ, выводы из литературы должны быть обнадеживающими: они означают, что нам продали идею о том, что, если мы просто придерживаемся одной конкретной диеты, мы пойдем по пути к похуданию. Но наука (и опыт) показали нам, что это неправда. Вы можете сэкономить деньги и отказаться от модных диет, которые неизбежно будут входить и выходить из моды. Нет необходимости вкладывать свои привычки и предпочтения в необоснованный или неустойчивый план диеты, который, как показало время, потерпит неудачу.Вместо этого эксперты предложили сократить калорийность таким образом, который вам нравится и который вы можете выдержать, и сосредоточиться на более здоровом питании.

В качестве руководящего принципа доктор Арья Шарма, директор Канадской сети ожирения, просто говорит пациентам: «Первое, что вы хотите делать, — это регулярно есть. Если вы голодаете, вы не сделаете разумного выбора. » Он добавил, что это не означает, что вы должны постоянно перекусывать, а просто следите за тем, чтобы вы не пришли к следующему обеду голодными. Затем он советует пациентам есть больше фруктов и овощей и меньше «пустых калорий», таких как сладкие напитки и полуфабрикаты.

Это похоже на подход Мэтта Фицджеральда, автора книги Diet Cults . Он сказал мне, что ранжирует продукты питания по иерархии качества, основанной на доказательствах, от более здоровых к менее здоровым:

• Овощи
• Фрукты
• Орехи, семена и полезные масла
• Качественное мясо и морепродукты
• Цельнозерновые
• Молочная
• Рафинированное зерно
• Некачественное мясо и морепродукты
• Сладости
• Жареные блюда

Ешьте больше продуктов из верхней части и меньше по мере продвижения по списку.

Если вам нужно еще более простое руководство, есть «правило половинной тарелки»: убедитесь, что половина ваших обеденных и обеденных тарелок состоит из овощей и фруктов; другая половина — белок и крахмал. Это разумные подходы к употреблению более сытной и не калорийной пищи с волокнистой структурой — это то, что рекомендовали все, с кем я разговаривал.

2) Люди, которые худеют, хорошо отслеживают — что они едят и сколько они весят

Некоторые из наиболее убедительных исследований того, что работает для похудания, были получены из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их минимум в течение один год.В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они регулярно тренируются с разной степенью интенсивности, наиболее распространенным из которых является ходьба. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций.Они также склонны завтракать. Но есть масса разнообразия в том, что составляет их блюда. (Прочтите: опять же, не было «лучшей» диеты или причудливой диеты, которая могла бы помочь.) И они считают калории.

На этом последнем пункте останавливается доктор Йони Фридхофф, врач, специализирующийся на ожирении, и автор Diet Fix. «Самое важное, с чего нужно начать, — это дневник питания», — сказал он. «Они не сексуальны и не забавны, но перед тем, как сесть на диету, вам нужно знать, где вы находитесь, чтобы понять, что вам следует изменить».

Дневник питания следует использовать до того, как вы начнете менять свои привычки в еде, чтобы подумать о том, где вы находитесь, где вы можете ошибаться и где можно сократить.По его словам, по мере того, как вы продвигаетесь в своем стремлении к снижению веса, дневник питания может помочь вам сосредоточиться. «Ведение дневника питания в режиме реального времени напоминает вам, что вы пытаетесь сделать правильный выбор и измениться».

3) Люди, которые худеют, определяют свои препятствия и мотивы

Одним из больших ограничений Национального реестра контроля веса является то, что это не контролируемый эксперимент; он не рандомизирует различные мероприятия по снижению веса по группам людей, а затем не видит, какие из них худеют.Вместо этого он берет людей, которые уже добились успеха, и исследует, что они сделали для этого. Что объединяет эту группу, так это то, что они явно сильно мотивированы: они продолжали взвешивать себя, отслеживать калории и ограничивать свой рацион еще долгое время после того, как похудели.

Ряд экспертов, с которыми я разговаривал, сказали, что люди, которых они видели, у которых наблюдалась стойкая потеря веса, определили свои цели и мотивацию и держались за них в течение длительного периода времени, необходимого для похудения и снижения веса.

Чтобы вытащить эту информацию из пациентов, доктор Мэтью Гиллман, директор Программы профилактики ожирения в Гарвардской медицинской школе, сказал, что он всегда начинает с опроса людей об их намерениях похудеть. «Я спрошу кого-нибудь, каковы их цели, и как они видят себя в достижении этого, и какие вещи позволят им внести изменения, а затем насколько они уверены в том, что они внесут эти изменения».

Не менее важно, — сказал д-р.Шарма, заключается в выявлении препятствий на пути к похуданию. «Первое, что вы хотите решить, это то, почему вы вообще набираете вес. Это может быть генетическое. Это может быть стресс, хроническое заболевание или лекарство, которое вы принимаете». Также существует четкая корреляция между ожирением и другими социальными детерминантами здоровья, такими как доход и образование. Очевидно, что некоторые из этих препятствий будет легче преодолеть, чем другие. Но, по его словам, их изоляция и борьба с ними, где это возможно, действительно важны для внесения любых устойчивых изменений в образ жизни.

4) Диеты часто терпят неудачу из-за необоснованных ожиданий

Послание, которое я услышал от врачей, было удивительно последовательным: люди, сидящие на диетах, часто настраивают себя на провал, ожидая результатов слишком быстро, выбирая план, который либо не соответствует их образу жизни, либо его невозможно поддерживать.

Доктор Мария Коллазо-Клавелл, специалист по ожирению из клиники Майо, сказала, что люди ошибаются, когда думают о потере веса в краткосрочной перспективе: летние каникулы, предстоящая свадьба.«Эти краткосрочные подходы не работают», — сказала она.

«Самая большая ошибка — это попытка сбросить слишком много веса слишком быстро», — сказал канадский доктор Шарма.

Доктор Гиллман из Гарварда руководствовался здравым смыслом: «Люди набирали вес в течение нескольких лет. Они не собираются менять его в одночасье. Если вы попытаетесь сделать это, у вас больше шансов поправиться».

Доктор Фридхофф сказал, что видит, что люди «недоедают, чрезмерно тренируются или и то, и другое сразу же в начале потери веса. Это соблазнительно, когда весы идут вниз.«Но они неизбежно терпят неудачу в поддержании невозможного и нереалистичного режима.« Попытки быть слишком идеальными — огромная проблема для людей в мире диет », — добавил он.

«Вам не нужно быть святым; вам нужно быть умным грешником», — сказал доктор Лоуренс Ческин, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса.

Кэтрин Зерацки, диетолог клиники Мэйо, также сказала, что необоснованные ожидания — и часто возникающие самоубийства — только усложняют похудание.«Когда люди пытаются и терпят поражение, их уверенность настолько низка, что они просто теряют уверенность в том, что они действительно могут выдержать даже более разумные изменения, или они не думают, что разумные изменения могут многое сделать».

Опять же, эти идеи должны быть освобождающими: меняйтесь понемногу и думайте о долгосрочной перспективе. Эти врачи обещали, что терпение окупится.

5) Люди, которые худеют, знают, сколько калорий они потребляют — и сжигают

Еще одна ловушка для похудения, которую делают люди, связана с ложью, которую мы говорим себе о том, сколько мы едим и сжигаем.

Исследования показали, что люди очень часто недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают количество потребляемых во время упражнений. Это легко сделать, даже если вы ведете дневник питания.

Мы обманываем самих себя и другими шутками: здоровая пища иногда имеет «эффект ореола», и когда ее добавляют в еду (например, чизбургер с салатом), люди думают, что общая калорийность еды каким-то волшебным образом снижается. уменьшается.

«Эффект ореола» Journal of Consumer Psychology

Это исследование показало, что люди сильно недооценивают содержание сахара во фруктовых соках, полагая, что они полезны для здоровья.Доктор Фрэнк Сакс, который провел несколько ключевых исследований диеты в Гарвардской школе общественного здравоохранения, сказал, что он видел, как люди снова и снова ошибались в своих суждениях, пытаясь похудеть. У него был друг, который жаловался на его недавнюю прибавку в весе, и когда доктор Сакс спросил его о том, что он ест, тот признался, что ежедневно выпивает апельсиновый сок на сумму, эквивалентную 1000 калорий. «Это был самый большой источник калорий в его диете», — сказал Сакс.

Чтобы понять, что вы на самом деле едите, измерьте количество еды в течение определенного периода, посоветовал д-р.Фридхофф. Используйте на кухне весы и мерные чашки. В ресторанах оценивайте размеры порций рукой. Вам не всегда нужно это делать. Но вы быстро узнаете, сколько вы потребляете на самом деле. И это поможет вам убедиться, что вы не тратите время на дневник питания и не откладываете результаты своих усилий.

6) Есть способы взломать вашу среду для здоровья

Все эксперты по снижению веса рассказали мне, как они обманывают себя и создают среду, в которой легче поддерживать здоровый вес.

Как сказал доктор Сакс: «Дома я избавился от вещей, которые, вероятно, перееду. У меня нет коробок с печеньем на обеденном столе, которые я мог бы просто съесть. Я не иметь это под рукой «.

Повторяя предыдущий совет доктора Шармы, доктор Фридхофф верит в профилактику голода: он часто ест перед едой — обычно небольшую порцию белка, потому что это более насыщает, чем углеводы, — чтобы потом не переедать. Он также старается воздерживаться от алкоголя перед едой, поскольку есть веские доказательства того, что алкоголь стимулирует аппетит и приводит к перееданию.

Еще одна хорошая идея: взломать свою среду, чтобы было легче сделать более здоровый выбор. Возможно, мы не контролируем соблазны, которым подвергаемся вне дома (пирожные и кексы, выставленные на обозрение, когда мы выстраиваемся в очередь за чашкой кофе по утрам; гигантские размеры порций в нашем любимом месте для обеда), но вносим небольшие изменения в наше окружение — держать печенье вне поля зрения, сервировать себя у плиты вместо обеденного стола — может подтолкнуть нас к более здоровому образу жизни.

7) Упражнения на удивление бесполезны для похудания

Этот обзор исследований упражнений и веса показал, что люди теряли лишь небольшую часть веса, который они ожидали получить, учитывая то, сколько они сжигали с помощью своих новых программ упражнений.Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают тренироваться.

Отчасти это связано с тем, что люди развивают «компенсаторное поведение», когда они тренируются, думая, что они могут получить эти дополнительные удовольствия из-за всей проделанной работы, — сказал Тим Колфилд, автор Cure for Everything . «Они идут на пробежку, а затем съедают калорийную булочку и полностью нейтрализуют эту пробежку. Вы не собираетесь похудеть».

Это не означает, что упражнения не очень полезны для здоровья: они поднимают настроение, защищают от болезней, повышают энергию и улучшают качество сна, просто чтобы назвать несколько хорошо задокументированных преимуществ.

Физическая активность также кажется очень важной для поддержания веса поддержание . В одном исследовании, в котором изучалась прибавка в весе за 20 лет у более чем 3500 мужчин и женщин, физически активные люди со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с неактивными людьми.

Но одни только упражнения не приведут к значительному похудению. Когда было проведено несколько исследований по вопросу похудания и физических упражнений, исследователи обнаружили, что в целом упражнения приводят лишь к умеренной потере веса.По сравнению с отсутствием лечения, упражнения помогли людям немного похудеть, а когда люди начали тренироваться и сократить количество калорий, они потеряли больше веса, чем при соблюдении одной диеты. Опять же, в этом исследовании была продемонстрирована польза для здоровья от упражнений: даже когда упражнения были единственным вмешательством для снижения веса (то есть без диеты), участники исследования увидели ряд преимуществ для здоровья, снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови.

Основная идея: наука показала нам, что похудение с помощью одних только упражнений не работает для большинства людей.Физическая активность важнее для поддержания веса, чем для похудания. Для похудения важнее всего контролировать потребление калорий.

8) Лекарства для похудания не очень полезны. Так же как и добавки, повышающие метаболизм.

В целом врачи, работающие с ожирением, заявили, что их не впечатлили рецептурные лекарства для похудения, которые в настоящее время доступны на рынке, хотя некоторые думают, что они могут сыграть определенную роль в некоторых случаях ожирения, особенно когда они используются для дополнения других изменений образа жизни.

Доктор Коллазо-Клавелл из клиники Мэйо изучил литературу по диетическим препаратам и сказал: «Было проведено несколько недавних исследований, в которых люди, которые, как правило, лучше всего справляются с рецептурными лекарственными препаратами для похудания. сначала сосредоточиться на изменении образа жизни и похудеть, а затем перейти к лечению, которое поможет ». Она добавила: «Я считаю, что эти лекарства играют определенную роль, но я категорически не рекомендую говорить, что они — быстрое и легкое средство».

Другие врачи были менее обнадеживающими.«Я не использую ничего из этого в своей практике, потому что результаты и / или побочные эффекты меня не впечатлили», — сказал доктор Дональд Хенсруд, который был сопредседателем рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по борьбе с ожирением. «Здесь просто не так много пользы и слишком много рисков».

Доктор Шарма сказал, что лекарства могут быть полезны для людей, страдающих другими проблемами со здоровьем в результате избыточного веса, и что заинтересованные пациенты должны обсудить вред и пользу со своими врачами.

Что касается добавок, которые утверждают, что они «ускоряют метаболизм» для похудания, вы можете просто игнорировать их.Ничего из того, что вы едите, не может ускорить ваш метаболизм до точки похудения. Более того, люди с ожирением не обязательно имеют более низкий уровень метаболизма, чем худые, так что все это представление — чушь.

«Мы измерили метаболизм в состоянии покоя у многих тощих людей и у большого количества людей с серьезными проблемами веса, а также всего, что между ними», — сказал д-р Майкл Дженсен, эксперт по метаболизму в клинике Майо. «Неважно, выше ли вы или ниже среднего, худощавы или страдаете ожирением, как правило, нельзя сказать, что у тучных людей уровень метаболизма ниже, чем у худощавых.Это просто неправда ».

«Мы действительно знаем, что люди с ожирением, как правило, бодрствуют примерно на два-два с половиной часа в день меньше, чем худощавые», — сказал доктор Дженсен. «Я считаю, что объем нашей физической активности и количество потребляемых калорий гораздо важнее, чем то, что мы делаем в состоянии покоя».

Даже если вы не можете контролировать скорость своего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы едите и что сжигаете в результате физической активности. Когда люди спрашивают доктора Дженсена, как повысить их метаболизм, он говорит им: «Иди на прогулку.«Такие добавки, как зеленые кофейные зерна или кетоны малины, просто не подходят. И это бесплатно.

9) Забудьте про «последние 10 фунтов»

Люди, которые худеют, но не достигают своей цели, часто жалуются на «последние 10 фунтов». Удивительно, но врачи, занимающиеся ожирением, с которыми я разговаривал, сказали, что вам следует просто забыть о них, если от них так сложно избавиться.

«Если последние 10 фунтов сбросить труднее, чем остальные, это говорит о том, что они будут восстановлены», — предупредил д-р.Фридхофф. «Если вам нужно изо всех сил стараться сбросить этот вес … килограммы просто вернутся».

Доктор Ческин выразился еще проще: «Это не стоит того из-за последних 10 фунтов. Вы получили почти все преимущества для здоровья и, вероятно, большую часть социальных преимуществ от похудания, если у вас есть две трети где бы ты хотел быть. »

Он сказал, что даже потеря пяти процентов веса тела — это здорово для вашего здоровья. «Люди должны быть очень довольны тем, что достигли цели».

80 замечательных советов по похудению

Лео Бабаута

На прошлой неделе я просил всех вас дать свои лучшие советы по снижению веса.И мальчик, ты доставил.

Я собрал некоторые из ваших лучших советов в список ниже, для тех, кто хочет похудеть (а это, вероятно, большинство из нас). Это не пошаговое руководство, и в нем есть противоречивые советы, но здесь есть несколько отличных, поэтому выберите те, которые лучше всего подходят для вас, и попробуйте их.

Примечание : Я не мог включить их все, иначе у меня на это ушло бы 3 дня. Я просто выбрал одни из лучших и объединил многие из них.Некоторые советы могут быть немного лишними, но они мне нравятся, поэтому я их включил.

Общие советы по снижению веса

• Не забывайте о своих целях, чтобы мотивировать себя.
• План диеты из 5 слов — и единственный, который работает: ешь меньше и больше двигайся!
• Doing the Zen Habits 30-дневное испытание по превращению чего-либо в привычку действительно помогает сделать упражнения легкой задачей. Первый шаг — это заставить себя сделать это, после чего добиться успеха будет намного легче.
• Чтобы добиться успеха, вам нужно изменить свою жизнь. Вам нужно взять под контроль вредные привычки, которые вы превратили в нездоровую жизнь. Вам тоже нужно быть в восторге от этого. И вы должны верить, что у вас это получится. Мечты очень быстро превращаются в реальность, когда вы много работаете.
• Не пытайтесь похудеть. Индикатор номер один чрезмерного набора веса в будущем — это попытки похудеть в прошлом. Не сидите на диете, это ненадолго. Вместо этого вставайте и делайте больше упражнений.
• В конечном итоге потеря веса — это баланс между потребленными и сожженными калориями.Возьмите желаемый вес и уровень активности, который вы поддерживаете, и рассчитайте количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать этот вес. Теперь вы должны потреблять меньше калорий, чем это количество, в среднем, с течением времени, чтобы похудеть и достичь своей цели. Ведите дневник питания с полным ежедневным расчетом калорий. Запишите все.
• Никогда, никогда, никогда не ешьте между 3 основными приемами пищи. Затем ешьте то, что хотите, когда пора есть.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов или, по крайней мере, продуктов, ингредиенты которых не произносятся.Сделайте это как можно более естественным.
• Перестаньте каждый день смотреть на весы. Если вы взвешиваетесь, делайте это только раз в неделю — как только проснетесь, после того, как пойдете в туалет.
• Неважно, насколько сильно вы хотите изменений в своей жизни, ничего не произойдет, пока вы что-то не сделаете. Вы можете говорить о том, чтобы начать тренироваться и есть более здоровую пищу, сколько хотите, но ничего не изменится, пока вы не начнете ЭТО ДЕЛАТЬ.
• Измените свое расписание, если возможно. Если вы тренируетесь днем, но переедаете, смотря телевизор ночью, попробуйте заниматься ночью.Идите на работу раньше, приходите домой позже, планируйте прогулки на время, когда, как вы знаете, вы не защищены от перекусов. Поменяйте местами, чтобы избавиться от вредных привычек.
• Для людей, которые хотят сбросить более 100 фунтов, решение основных проблем, связанных с самолечением депрессии или тревожности, будет намного более эффективным, чем что-либо еще. Плохое чувство из-за того, что вы толстый и пытаетесь похудеть, или заставляете себя заниматься физическими упражнениями, в которых вы не чувствуете себя комфортно, по-настоящему не помогут, пока не решатся основные проблемы, связанные с употреблением пищи для лечения скуки, беспокойства или депрессии.После лечения этой основной проблемы хорошие привычки появятся без особых усилий.
• Начни с малого. Изменение образа жизни в мгновение ока очень вредно для вашего тела и ума. Вам надоест есть овсянку 3 раза в день или грейпфрут. Ваша жизнь должна быть приятной и здоровой!
• Расскажите окружающим, что вы делаете. Это сохранит у вас мотивацию продолжать. Не просите их поддержки, но скажите: «Я на этой обновке, я собираюсь надрать задницу в спортзале / на дороге / на велосипеде» и так далее.
• Помните о самообмане. Он может подкрасться к вам под любым углом. Примеры пищевого обмана: Панированная / жареная куриная грудка не является оптимально полезным источником белка по сравнению с простой куриной грудкой, приготовленной на гриле. Картофель не является жизнеспособным источником овощей (он является источником углеводов).
• Оцените свою самооценку на основе чего-то другого, кроме числа на шкале, и вместо этого подарите себе тело, которое будет хорошо функционировать, чтобы служить целям вашей благородной жизни.
• Никогда не сдавайтесь, даже если вы потерпели неудачу несколько раз.Если вы потерпите неудачу, начните заново. Смотрите такие телепрограммы, как «Самый большой неудачник» или «Фитнес-клуб знаменитостей», потому что они являются отличными мотиваторами.
• Награды! Новая одежда — отличная награда за похудение. Гулять с друзьями (но не ради еды) — отличная награда.
• Взвешивайтесь, но также снимайте мерки. Иногда ваша шкала не сдвинется с места, но ваша талия будет.
• Высыпайтесь — это первый и самый важный шаг. Без сна труднее планировать питание, заниматься спортом или сознательно питаться здоровой пищей.
• Расскажите другим о своих целях. Тогда у вас не только появится кто-то еще, ожидающий вашего выступления, но и вы получите секцию поддержки!
• Сосредоточьтесь на чем-то одном. Все, что мы делаем, основано на привычках. Если вы должны и то, и другое выработать привычку хорошо питаться и ежедневно заниматься спортом, вы сильно рискуете потерять самообладание, если не увидите результатов или немного поскользнетесь.
• Найдите мотивацию помимо себя. Тренировка для кого-то еще, о ком вы заботитесь (ваших детей, близких, друзей и т. Д.). Когда вам не хочется тренироваться, помните, что вы делаете это за них.
• Сосредоточьтесь на здоровье, а НЕ на потере веса. Гораздо важнее, чтобы вы жили счастливой и здоровой жизнью, чем хорошо выглядеть голым. Вы будете благодарить себя, когда вам исполнится 80 лет, и при этом будете вести активный образ жизни.

Советы по здоровому питанию

• Вода вода вода. Это запускает ваш метаболизм. Прекратите пить газировку.
• Вносите по одному изменению за раз. Не вырезайте все сразу.Например, откажитесь от жареной пищи. Когда вы к этому привыкнете, откажитесь от газировки и т. Д.
• Откажитесь от мусорной еды, за исключением одного дня в неделю, когда вы можете есть то, что вам нравится — это поможет вам придерживаться этого, и у вас не будет соблазна все время есть мусор.
• Ешьте в соответствии с гликемическим индексом, придерживаясь продуктов с низким и средним индексом.
• Следите за тем, что вы едите. Ведите дневник питания или дневник. Наблюдение за этим в письменной форме всегда придает этому значение и помогает выявить закономерности или триггеры.
• Перестань есть вечером. Вы не хотите есть, а затем ложиться спать. Все эти калории остаются неиспользованными, пока вы спите.
• Ешьте в основном сырые фрукты, овощи и орехи.
• Чистите зубы рано вечером, а не перед сном. Это мешает вам перекусить, если вы не очень голодны.
• Исключите из своего рациона продукты на основе пшеничной муки. Пшеницу на удивление легко заменить, если задуматься — рис, овес (еще немного глютена, но намного меньше), больше овощей.
• Используется контроль порций с 20-минутным временем ожидания — подождите 20 минут после приема разумных порций, а затем посмотрите, чувствуете ли вы по-прежнему голод. В девяти случаях из десяти — нет. Если да, получите еще немного.
• Убрать сахар.
• Нет фастфуда. Период.
• Придерживайтесь одной диеты — и придерживайтесь ее на всю жизнь. Начните с составления списка низкокалорийных продуктов, которые вам нравятся и которые вам нравятся; и когда вы голодны, убедитесь, что вы едите много этих продуктов.
• Если вы родитель, не поглощайте «невидимые» калории, съедая пищу своих детей.
• Перекус между приемами пищи — голодание в течение 6 или 7 часов между обедом и ужином означает, что вы будете переедать за ужином.
• Ешьте медленно, и вы будете есть ровно столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться.
• Каждый раз, когда вы едите, думайте о том, сколько еды вы потеряете из-за переедания. Вашему организму * не нужна * вся еда, которая у вас на тарелке, зачем ее тратить? Вы можете съесть остатки на обед на следующий день и сэкономить немного денег, или вы можете разделить их с любимым человеком и составить компанию, пока вы едите.Вы можете отдать его бездомному в квартале, который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждается в нем. Любая причина, по которой вы найдете не тратить эту еду, — хорошая.
• Чечевица.
• Все в меру. Если вы действительно хотите картофель фри и гамбургер, мороженое или печенье … время от времени можно немного побаловать себя. Ключевое слово — иногда. Лучше немного побаловать себя, чем потом выпить.
• Научитесь готовить с нуля. Таким образом, вы контролируете, что едите.
• Не верьте идее «диетических» продуктов.Лучше есть оригинальную пищу, менее обработанную и только меньше есть.
• Наблюдайте за своим голодом. Выберите достаточно раннее время сна, чтобы не перекусить после ужина. Придерживайтесь этого времени отхода ко сну. Если вам необходимо перекусить перед сном, съешьте что-нибудь маленькое и полезное. Может быть, крохотная порция цельнозерновой каши с молоком.
• Съешьте побольше клетчатки, это удивительно сытно по сравнению с тем кексом.
• Ешьте как можно скорее после того, как встали. Это заставляет ваш метаболизм работать быстрее в течение дня.
• Откажитесь от алкоголя или сократите потребление до одного-двух стаканов в неделю.
• Если вы голодны между приемами пищи, попробуйте съесть небольшую порцию пищи с высоким содержанием белка. Может быть более эффективно съесть один кусок сыра, йогурта или орехов, чем есть хлеб, крекеры или другие закуски.
• Рано ложиться и рано вставать. Если вы не ложитесь спать допоздна, вы гарантированно переедаете. Неважно, если вы ночной человек; превратиться в жаворонка. Когда вы ложитесь спать рано, вы не думаете о еде всю ночь.
• Вместо подсчета калорий сконцентрируйтесь на сокращении потребления жиров. Жиры, которые вы едите, легче превращаются в жировые отложения, чем белки или углеводы.
• Старайтесь получать удовольствие от еды, ешьте медленно и осознанно.
• Только диета по будням. Не переедайте по выходным, но сэкономьте два дня в неделю, чтобы есть вкусняшки. Кроме того, поскольку многие люди действительно не могут избавиться от шоколадной зависимости, рассчитывайте одно угощение каждый день в своих калориях.
• Положительное изменение легче, чем изменение отрицательное.Вместо того, чтобы думать о «плохих» продуктах, от которых, как вам кажется, нужно отказаться, подумайте обо всех новых рецептах и ​​продуктах, которые вы сможете попробовать, если начнете экспериментировать с большим количеством овощей, бобов, специй и т. Д.
• Не считайте калории после каждого, считайте раньше.
• Создайте распорядок того, что вы едите — в течение месяца не думайте о еде как о чем-то, чем нужно наслаждаться, думайте о ней как о топливе.
• Принимайте один из трех приемов пищи в день и сделайте его более здоровым (овощи, фрукты, цельнозерновые и т. Д.)). Совместите это с употреблением ТОЛЬКО воды на работе, и это довольно эффективный метод, чтобы сбросить несколько килограммов.
• Соблюдайте разнообразную диету. Только половину обычных порций.
• Не ешьте ничего, что вы не купили сами, не приготовили сами, а потом убрали. Таким образом, лень работает в вашу пользу. Если вам не хочется идти в магазин или у вас есть что-то, но вы не хотите готовить его или убирать после этого, у вас меньше шансов поесть.
• Если вы любитель стресса, попробуйте семечки подсолнечника или тыквы.Много жевания, мало калорий. Только не плюй семенами на пол.
• Уменьшите потребление трех белых продуктов — белой муки (универсальной муки), соли и сахара. По возможности полностью избавьтесь от белой муки.

Практические советы

• Отправьтесь в поход. Ношение тяжелого рюкзака и частые прогулки помогут вам сбросить много килограммов.
• Физические упражнения 3 раза в неделю.
• Упражнение: любое в любое время. Конечно, есть лучшие времена и лучшие упражнения для сжигания жира, но все они лучше сидения на диване.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы утром перед завтраком. Это вынуждает ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии, а не углеводы, поскольку вы находитесь в состоянии истощения углеводов после того, как не ели в течение 8-10 часов.
• Помогают регулярные аэробные упражнения продолжительностью не менее 40 минут.
• Если вы не можете бегать, начните медленно с 9 минут ходьбы и 1 минуту бега трусцой. Сделайте это пару раз, а затем медленно замените минуты ходьбы на минуты бега.
• Купите шагомер и постарайтесь делать 10 000 шагов в день. Это примерно 5 миль +/- в зависимости от длины вашего шага.
• Гуляйте везде (тоже очень помогает ношение ребенка во время прогулки).