Похудеть омега 3: Как похудеть на 10 килограмм за месяц? на 5

омега-3 и рыжий жир для похудения, отзывы, эффект, результат

Известный диетолог Николас Перрикон из всех видов биодобавок больше всего любит две, про которые он говорит бесконечно — это богатый омега-3 кислотами рыбий жир и витамин С эстер. Я тоже очень люблю омега-3 и писала про них не раз на страницах блога. Но голливудский доктор заставил меня любить его втройне, ведь рыбий жир используется для похудения!

В своей книге «Звездная диета доктора Перрикона» Николас проводит интересные исследования по связи недостатка поступления с пищей полезных жиров с повышенным весом, плохим настроением и преждевременным образованием морщин.

Рыбий жир для похудения, объясняю связь!

Ненасыщенные омега-3 кислоты, содержащиеся в жирной океанической рыбе и рыбьем жире, выступают в качестве мощных природных противовоспалительных веществ. А большинство людей, особенно женщин, не получают с пищей достаточное количество этих полезных жиров и даже наоборот, сидят на диетах, ограничивающих потребление жира. В результате им не только не удается похудеть, но и приходится мириться с образованием преждевременных морщин, развитием депрессии и ожирением.

Доктор Перрикон говорит о том, что полезные жиры в первую очередь нужны для нормального функционирования нашего мозга, помогая вырабатывать серотонин — гормон хорошего настроения, недостаток которого приводит к хронической депрессии. Недостаток полезных жиров типа омега-3 открывает дорогу депрессии и другим психологическим нарушениям.

Помимо этого, жирные кислоты группы омега-3 помогают похудеть!

Если мы получаем больше калорий чем нам нужно, лишние калории откладываются в виде запасов жира по бокам и на животе. При увеличении потребления омега-3,  эти кислоты начинают сжигают эти лишние калории еще до того, как они успевают превратиться в жировые отложения!

Потребление омега-3 кислот ускоряет снижение лишнего веса и увеличивает выработку серотонина, а этот метод гораздо более эффективен чем назначение антидепрессантов!

При этом Перрикон говорит, что хотя употребление тихоокеанского лосося чрезвычайно важно, мы к сожалению не можем получить все необходимые питательные вещества с полноценным питанием. Поэтому нужно ежедневно принимать полезные омега-3, чтобы в организме никогда не было их недостатка!

Рыбий жир и омега-кислоты, в чем еще польза?

• сохраняют мышечную массу
• улучшают внимание и способность сосредотачиваться
• стабилизируют уровень содержания сахара в крови
• увеличивают уровень серотонина
• снижают аппетит
• улучшают состояние кожи, ногтей и волос
• восстанавливает сухую и обезвоженную кожу после зимы (статья биодобавки для загара кожи)
• укрепляют волосы, придают им здоровый блеск и предотвращают их выпадение
• поддерживают здоровье глаз (статья Моя программа для зрения)
• увеличивают сияние кожи
• укрепляют иммунную систему
• увеличивают запас энергии и борятся с усталостью
• уменьшают интенсивность симптомов ревматического артрита
• уменьшают интенсивность симптомов хронических заболеваний кожи, например, экземы
• снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Где купить полезные омега-3 кислоты

С хорошими омега-кислотами на самом деле очень сложно! Они должны быть не только свежие и концентрированные, но и также быть хорошо очищены! При этом марок, которые поставляют качественный рыбий жир и омеги не так много, приходится еще поискать их, чтобы не получить витамины ″с душком″.

Я советую покупать рыбий жир и омеги от марок Солгар, Нордик и Натурал Факторс, поскольку покупаю и пью их сама, качество у них очень хорошее.  Капсулы концентрированные, тщательно очищены от примесей и хорошо хранятся дома в холодильнике, поскольку стабилизированы антиоксидантами. 

Я также считаю, что время от времени нужно менять препараты рыбьего жира и омега-кислот, чтобы организм получил наилучшую максимальную пользу. Для этого просто чередуйте омеги из этого списка и обязательно попробуйте полезное масло криля, и больше ничего придумывать не нужно!

Список правильных добавок с омегами и рыбьим жиром!

• Solgar, Omega-3 Fish Oil Concentrate, 240 Softgels
• Solgar, Omega-3, 700 mg, 60 Softgels
• Solgar, EFA, Omega 3-6-9, 120 Softgels
• Solgar, Omega-3 EPA & DHA, Triple Strength, 950 mg, 100 Softgels
• Nordic Naturals, Omega-3, 1000 mg, 60 Fish Gels
• Natural Factors, Rx Omega-3 Factors, EPA 400 mg / DHA 200 mg

Все эти добавки продаются в амеркианском магазине iherb с быстрой доставкой (она занимает всего 7-8 дней и стоит $4). О том, как сделать заказ в этом магазине и получить скидку в $ 10 я написала подробную статью с инструкцией Как сделать заказ на iHerb.

• А вы пробовали рыбий жир для похудения? Напишите свои отзывы в комментариях к посту, какую добавку считаете лучшей?

Как принимать Омега-3 во время диеты?

Больше половины жителей развитых стран сегодня имеют избыточный вес. Вопросы о похудении и всем, что с ним связанно, актуальны как никогда. Опробованы тысячи диет, выпиты тонны таблеток. Но панацеи не существует. Диетологи и врачи утверждают: чтобы похудеть, нужны сила воли и решительность, правильное, сбалансированное и максимально натуральное питание, достаточная физическая активность. Не отрицают они пи пользу некоторых вспомогательных средств, позволяющие сбросить вес быстрее, например, травяных чаев и рыбьего жира. Будет полезно узнать, как принимать Омега-3 во время диеты.

Омега-3 и похудение

Омега-3, как составляющая рыбьего жира, во время диеты:

• ускоряет метаболизм;
• укрепляет сердце;
• укрепляет и очищает сосуды;
• препятствует образованию холестериновых бляшек;
• улучшает работу печени и почек, чтобы эти органы справлялись с выведением побочных продуктов метаболизма;
• улучшает синтез белка, так как является структурным элементом мембран клеток;
• улучшает работу мозга;
• тормозит выработку адреналина и кортизола, гормонов стресса, способствующих накоплению жировых отложений;
• повышает сопротивляемость организма.

Еще одним аргументом приема рыбьего жира для похудения является его свойство повышать выносливость. Употребляя Омега-3, человек сможет тренироваться интенсивнее.

Как принимать Омега-3 во время диеты правильно?

Трудно говорить о норме потреблении рыбьего или тюленьего жира в виде БАД при похудении. Для абсолютно здорового человека она составляет около 1 — 1,5 г в сутки. Но ожирению часто сопутствуют серьезные хронические заболевания, и тот, кто решается похудеть, как правило, уже обременен проблемами с сердцем, сосудами, нервной системой, прочее. Норма для него может увеличиться по назначению врача.

Суточная норма Norsk Tran составляет 1,1 г

Особенности применения рыбьего жира для похудения

Перед тем, как принимать Омега-3 во время диеты, стоит проконсультироваться с врачом. Если проблемы с весом сопровождаются гиперфункцией поджелудочной железы, почечной недостаточность, мочекаменной болезнью, если имеется аллергия на рыбу и морепродукты, пить рыбий жир нельзя.

Также не стоит думать, что можно похудеть, принимая одни лишь препараты Омега-3. Без корректировки питания, режимов дня и физической активности сбросить вес не получится.

Ежемесячная рассылка

Лучшие статьи об Омега-3 и здоровом питании каждый месяц

Может ли омега-3 помочь похудеть? Что говорит наука.

Могут ли жиры Омега-3 помочь похудеть? В этой статье приведены научные доказательства того, что Омега-3 может помочь похудеть.

Статья подготовлена при поддержке Ulife® — интернет-магазина биодобавок, где по ссылке https://ulife-shop.ru/produktsiya-ulife/dlya-pokhudeniya/ вы можете приобрести разнообразные биодобавки для похудения.

Ученые определили множество преимуществ потребления Омега-3 для здоровья. Тем не менее, до сих пор неясно, способствует ли омега-3 снижению веса . Мы собрали актуальные и последние научные исследования, чтобы помочь вам решить, эффективны ли Омега-3 для похудения.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Наше тело может вырабатывать большую часть необходимых ему жиров. Оно использует жир из пищи, чтобы синтезировать жиры. Но это не относится к жирным кислотам Омега-3. Организм не может их произвести самостоятельно. Значит, вы должны получать их прямо из еды.

Существуют два типа жирных кислот Омега-3:

• Незаменимые жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA) содержится в растительных источниках и является единственной незаменимой жирной кислотой омега-3;
• Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в рыбьем жире и морепродуктах.

АЛK можно получить только с внешних источников. EPA и DHA могут вырабатываться организмом с помощью АЛК. Однако исследования доказали, что человеческий организм неэффективен в производстве EPA и DHA . Это объясняет популярность добавок с рыбьим жиром. Вопреки распространеному мнению о вреде жиров для похудения, вашему организму нужны жиры. Не все жиры приводят к полноте — некоторые играют решающую роль в функциях организма. Без достаточного рациона жиров у вас могут возникнуть серьезные заболевания. Омега-3 — это важное питательное вещество, необходимое вашему организму для правильного функционирования.

Вы, наверное, слышали, как гуру здоровья и фитнеса говорили о «плохих» и «хороших» жирах. Омега-3 — хорошие жиры. Чтобы упростить длинное научное объяснение углеродных связей — вот объяснения что такое «хорошие жиры и плохие жиры».

Хорошие жиры

Они снижают уровень холестерина, триглицеридов и кровяное давление. Они защищают от потенциальных рисков диабета и сердечных заболеваний. Омега 3 и 6 — это полиненасыщенные жиры, которые полезны для вас. Они содержатся в семенах, орехах и рыбе.

Плохие жиры

Это насыщенные жиры и трансжиры, потребление которых следует свести к минимуму. Они повышают уровень плохого холестерина и повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​молочных продуктах.

Как омега-3 из рыбьего жира способствуют снижению веса?

Часто утверждают, что одним из преимуществ приема добавок рыбьего жира является потеря веса. Ниже приведены аргументы в пользу возможности похудения с помощью жирных кислот Омега-3:

Подавление чувства голода и аппетита

Люди, соблюдающие диету для похудания, часто испытывают повышенное чувство голода. Вот почему добавки с рыбьим жиром и омега-3 иногда рекомендуют для подавления аппетита. Однако подавляющий голод эффект этого питательного вещества может варьироваться в зависимости от здоровья и метаболизма.

В одном исследовании добровольцев с избыточным весом и ожирением посадили на диету, богатую жирными кислотами Омега-3 . Контрольная группа придерживалась диеты с низким содержанием питательных веществ. Это исследование было направлено на то, чтобы определить, влияют ли Омега-3 на прием пищи. Результаты показали положительную корреляцию; группа, которая ела продукты, богатые Омега-3, через некоторое время почувствовала себя менее голодной.

В другом исследовании здоровым взрослым давали добавки с рыбьим жиром и контролировали их аппетит. Контрольной группе давали соевое масло в качестве плацебо. Люди, принимавшие рыбий жир, чувствовали себя менее сытыми и хотели есть больше, чем участники контрольной группы.

Результаты исследования омега-3 для подавления голода и аппетита противоречивы. Однако результаты одного исследования показывают, что он может быть более эффективным у людей с избыточным весом и ожирением (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129365/). Согласно этому исследованию, Омега-3 заставляет людей с метаболическим синдромом худеть, подавляя их аппетит.

Повышение метаболизма

Высокий уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день. Это также означает, что вы можете снизить вес с течением времени. Несколько исследований доказали, что Омега-3 может помочь ускорить метаболизм. Влияние этого нутриента на метаболизм наблюдалось у здоровых молодых людей и здоровых пожилых женщин.

Увеличение количества сжигаемых калорий с помощью упражнений

Исследования показывают, что Омега-3 может увеличить количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Питательные вещества заставляют ваше тело использовать запасы жира, а не углеводы в качестве источника энергии во время упражнений. В одном исследовании женщины, которые ежедневно принимали рыбий жир, сжигали больше калорий, чем женщины, которые этого не делали ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/). Вот почему добавки с рыбьим жиром, принимаемые во время тренировок, являются эффективной стратегией похудения.

Наращивание мышц

В большинстве исследований, в которых рыбий жир не способствовал снижению веса, он стимулировал потерю жира и наращивание мышечной массы. Хотя вес участников не изменился, у них наблюдалось уменьшение окружности талии. Соотношение талии и бедер также уменьшилось. Итак, рыбий жир может помочь вам снизить размер платья на один или два с помощью диеты и упражнений.

Учтите, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, когда вы наращиваете мышцы, принимая добавки с омега-3, вы расходуете больше энергии. При правильном изменении образа жизни вы можете в конечном итоге увидеть прогресс на весах.

Подавление инсулина

В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения , преимущества Омега-3 в снижении веса объясняются подавлением инсулина. Две группы участников получали одинаковую диету с добавлением рыбьего жира. Группа, которая принимала рыбий жир, потеряла больше жира и имела более высокий уровень метаболизма, чем контрольная группа.

Уровни инсулина были на 50% ниже в группе, принимавшей рыбий жир . Инсулин снижает сжигание жира и способствует накоплению жира при потреблении калорий. Он подавляет действие липазы, которая превращает жир в энергию. Он также активирует фермент, превращающий углеводы в жир. Таким образом, снижение уровня инсулина приводит к большему сжиганию жира.

Сколько Омега-3 необходимо в день для похудения?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, здоровые взрослые должны принимать минимум 250-500 мг Омега-3 в день. Можно сказать, что это идеальная дозировка омега-3 для похудания. Однако при определенных состояниях здоровья может потребоваться более высокое потребление. Ниже приведены некоторые условия, при которых требуется повышенное или пониженное потребление добавок:

• Болезни сердца — 2000 — 4000 мг в день
• Депрессия и тревога — 200 — 2200 мг в день.
• Беременность и кормление грудью — 200 мг в день.
• Младенчество и детство — 50-100 мг в день.

Передозировка добавок с омега-3

В большинстве исследований по Омега-3 и потере веса участники потребляли не более 3000 мг этого питательного вещества. По данным Национального института здоровья (NIH), это будет безопасная ежедневная доза. Однако другие авторитетные организации, такие как Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют ежедневный прием до 5000 мг .

Технически передозировка рыбьего жира омега-3 недопустима. Тем не менее, чрезмерное употребление добавки вызывает некоторые опасения по поводу безопасности. Он имеет разжижающий кровь эффект, который может быть опасным. Человек, принимающий разжижающие кровь препараты, подвержен риску чрезмерного кровотечения, если он или она превышает рекомендуемую суточную дозу омега-3.

Беременные и молодые женщины могут страдать от токсичности из-за большого количества витамина А, содержащегося в некоторых добавках. Не все добавки с рыбьим жиром чистые; они могут содержать другие ингредиенты, о которых вы не подозреваете. Лучшие добавки — это те, которые содержат не менее 50% EPA и DHA.

Когда лучше всего принимать омега-3 для похудания?

Нет плохого времени для приема добавок Омега-3 для похудения . Однако некоторые научные данные свидетельствуют о том, что усвоению омега-3 способствует жирная пища. В одном исследовании исследователи обнаружили, что богатая жирами пища создает идеальные условия для быстрого усвоения жирных кислот Омега-3. В другом исследовании еда с низким содержанием жира ингибировала усвоение этих питательных веществ.

Время приема Омега-3 зависит от вашего рациона. Если вы завтракаете с низким содержанием жиров, избегайте приема добавки в это время. Вы можете принимать омега-3 во время обеда или ужина. Из-за потенциальных побочных эффектов этих добавок со стороны желудочно-кишечного тракта вы можете принимать их небольшими дозами в разное время дня.

Источники жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в растительных и животных источниках. Их также можно употреблять в виде добавок . Ниже вы можете узнать об источниках питательных веществ и количестве Омега-3.

Животные источники омега-3

Жирная, жирная рыба содержит два типа Омега 3. Высокое содержание DHA и EPA в этой рыбе компенсирует неэффективное использование ALA вашим организмом. Для каждой рыбы, указанной ниже, содержание Омега-3 указано на 100-граммовую порцию:

• Скумбрия — 5134 мг
• Лосось — 2 260 мг
• Жир печени трески — 2682 мг
• Селедка — 2366 мг
• Устрицы — 435 мг
• Сардины — 1,480 мг
• Анчоусы — 2113 мг
• Икра — 6,786 мг
• Креветки — 2000 мг
• Форель — 2000 мг
• Морской окунь — 650 мг
• Полосатый окунь — 800 грамм
• Тунец альбакор — 1500 мг
• Консервированный тунец — 500 мг
• Палтус — 900 мг

Некоторые жирные сорта рыбы содержат большое количество ртути. Ртуть присутствует в окружающей среде, а также является результатом промышленного загрязнения. Накапливается в крупных водоемах. Повышенное потребление ртути может быть вредным, особенно для беременных женщин и маленьких детей.

В некоторых рыбах ртути больше, чем в других. Рыба-меч, кафельная рыба, королевская макрель и акула — примеры рыб с высоким содержанием ртути. Каждый должен свести к минимуму потребление этих видов морепродуктов. Детям, кормящим матерям и беременным следует избегать их употребления в пищу.

Растительные источники омега-3

Рыба — лучший источник жирных кислот Омега-3. Однако у некоторых растений он тоже есть. Растительные источники содержат АЛК, незаменимую жирную кислоту Омега-3, расщепленную на ДГК и ЭПК. Итак, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, эти источники помогут вам получить необходимое количество Омега-3 ( 1 ), ( 22 ), ( 13 ).

• Семена чиа — 5055 мг
• Семена конопли — 2605 мг
• Семена льна — 6703 мг
• Грецкие орехи — 3346 мг на стакан
• Эдамаме — 280 мг
• Фасоль — 100 мг на стакан
• Соевое масло — 923 мг на чайную ложку

Перейжите в раздел сайтеа о подробном содержании омега-3 в продуктах.

Добавки Омега-3

Люди, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности за счет растительных или рыбных источников, могут использовать добавки. Есть несколько добавок жирных кислот Омега-3 на выбор. Ниже приведены некоторые распространенные типы:

Рыбий жир
Масло криля
Масло печени трески
Масло водорослей
Добавки ALA

У каждой марки разное количество Омега-3. Важно читать этикетки и знать, какие дополнительные ингредиенты содержатся в добавке. Жир печени трески, например, содержит витамин А, который может быть опасен для беременных в высоких дозах. Некоторые добавки содержат желатин, который не подходит для веганов.

Выводы

Жирные кислоты омега-3 могут помочь вам похудеть за счет увеличения метаболизма и стимулирования сжигания жира во время и после тренировки. Они также способствуют развитию мышц. Тем не менее, Омега-3 работает, если принимать ее вместе со сбалансированной диетой и упражнениями. Хотя жирная рыба является лучшим источником этого питательного вещества, можно подумать о добавках. Перед покупкой добавок Омега-3 рекомендуется внимательно прочитать этикетку с ингредиентами.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Источник: Zindzy Gracia. Omega 3 Weight Loss: Myth Or Fact? Here Is What Science Says. https://betterme.world/articles/omega-3-weight-loss/

Омега-3 для похудения: как правильно принимать

Рыбий жир — лучшее средство для здорового похудения. Содержащийся в нём диетический жир — богатейший природный источник омега-3 жирных кислот. Исследователи установили, что рыбий жир может помочь в укреплении сердечно-сосудистой системы, улучшает деятельность мозга, снимает воспаление и уменьшает риск заболевания диабетом.

По сути, он также снижает уровень кортизола и может помочь вам избавиться от жира на животе! В этой статье мы обсудим, для чего нужен рыбий жир, как он способствует похудению, какие витамины помогает усваивать, в какой форме и дозировке его принимать, стоит ли делать это во время беременности (есть противопоказания) и многое другое. Но прежде позвольте немного рассказать о этой добавке в целом.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир добывается из жирных сортов рыбы. Его состав — это масса полиненасыщенных жирных кислот, известных как жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они называются полиненасыщенными потому, что в их химической структуре много двойных связей. Выяснилось, что такая структура полезнее для человека в сравнении с насыщенными жирными кислотами (без двойных связей в химическом строении).

А теперь давайте чуть углубимся в тему. Существует три типа жирных кислот омега-3: EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Все они очень важны для здоровья человека. Если ALA синтезируется в организме, то EPA и DHA — нет. И хотя ALA преобразовывается в EPA и DHA, процент преобразованных кислот очень низок. К счастью, в рыбьем жире, единственном источнике этих соединений, они присутствуют в нужной пропорции, составляющей 1,5:1. Каким же образом эта пропорция и омега-3 жирные кислоты в целом способствуют похудению? Это мы выясним в следующем разделе.

Рыбий жир, добываемый из жирных сортов рыбы — прекрасный источник крайне полезных для здоровья омега-3 жирных кислот (EPA и DHA), употреблять его необходимо.

Цена на омега-3

В Москве есть множество аптек, интернет-магазинов, где можно заказать кислоты омега-3, но стоимость препаратов отличается. Кроме того, их сейчас много, они отличаются своим составом, компанией-производителем и качеством товара. В таблице представлен самый популярный БАД Omega-3 fish oil concentrate и несколько аналогов, на которые есть положительные отзывы в интернете.

Как рыбий жир способствует похудению

Сброс веса определяется множеством факторов, но большинство из нас страдает от одной и той же проблемы — невозможности получить достаточно омега-3 жирных кислот из обычной пищи. И это одна из основных причин набора веса.

В общем случае соотношение омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам должно быть 1:1. Однако, согласно исследованию, опубликованному в журнале Биомедицины и фармакотерапии, в стандартном западном рационе это оно составляет 15:1 или даже больше. Такой дисбаланс приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, воспалениям, стрессу, депрессии, ожирению и раку.

Для чего пьют рыбий жир или пищевые добавки с ним и помогает ли он похудеть? Так вы можете восстановить правильное соотношение омега-6 и омега-3. Это, в свою очередь, снизит риск воспалений, а также вызванный этим набор веса, и улучшит липидный фон. Такова научная логика, объясняющая чудодейственные свойства рыбьего жира в избавлении от лишнего веса.

Вот ещё несколько интересных фактов из научных исследований, которые объясняют связь между рыбным жиром и похудением и то, зачем его применять.

• Создаёт чувство сытости

Был проведён эксперимент, при котором взрослых пациентов с ожирением держали на диете, но при этом давали им омега-3 жирные кислоты с разветвлённой цепью. Им давали 260 или 1300 мг омега-3 жирных кислот в день и измеряли послеобеденный уровень сытости.

Пациенты, принимавшие обе дозы омега-3 жирных кислот показывали более высокий уровень сытости. Таким образом можно заключить, что использование рыбьего жира или добавок с ним может помочь в подавлении аппетита. А это, в свою очередь, предотвратит переедание и набор лишнего веса.

• Снижает уровень триглицеридов

Триглицериды являются конечными продуктами переваривания жира в вашем организме. Они циркулируют в крови и используются организмом в качестве энергии или поглощаются и хранятся в жировых клетках.

Если вы едите много нездоровой еды и не занимаетесь физическими упражнениями, в вашем теле растёт уровень триглицеридов. Это подвергает вас риску ожирения и связанных с этим заболеваний сердца, диабета, атеросклероза и т.д.

Выяснилось, что омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире помогают снизить уровень триглицеридов в крови. Триглицериды синтезируются путем соединения молекул жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты уменьшают доступность и распространение жирных кислот и уменьшают количество синтезирующих их ферментов. Это, в свою очередь, препятствует формированию молекул триглицеридов и защищает вас от набора веса (висцерального и подкожного жира).

• Оказывает сильный эффект на похудение

Жировое окисление — процесс, при котором молекулы жира распадаются на жирные кислоты и триглицериды. Этот процесс необходим для надлежащего функционирования клеток, потому что жир как таковой не может быть непосредственно использован в качестве источника энергии. Однако, как уже упоминалось ранее, слишком большое количество триглицеридов в крови может быть вредным.

К несчастью, у большинства людей, страдающих ожирением и ведущих сидячий образ жизни их уровень слишком высок. Именно здесь на помощь приходит рыбий жир. Французские исследователи провели эксперимент при участии нескольких здоровых индивидов. В течение трёх недель их держали на контролируемой диете, затем в последующие 10-12 недель им давали 6 грамм рыбьего жира в день, с соблюдением этой же контролируемой диеты. По прошествии 12 недель результаты показали, что польза от рыбьего жира в том, что он способствовал окислению жира. Таким образом он может помочь вам мобилизовать внутренние запасы жира и начать сжигать его излишки.

• Снижает уровень ЛПНП-холестерина

ЛПНП-холестерин называют «плохим» холестерином. Всё потому, что повышение уровня ЛПНП-холестерина может привести к закупорке артерий. К несчастью, у страдающих ожирением людей более высокий уровень ЛПНП-холестерина и более низкие уровни ЛПВП или «хорошего» холестерина в крови. Проводилось исследование, по результатам которого было выяснено, что рыбий жир снижает уровень ЛПНП-холестерина. В другом исследовании американские учёные установили, что омега-3 жирные кислоты помогают поднять уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина. Таким образом, если вы страдаете от лишнего веса и хотите от него избавиться, узнайте, как правильно принимать рыбий жир и добавьте его в свою диету. Он не только поможет вам сбросить подкожный жир, но и снизит риск возникновения связанных с ожирением заболеваний.

• Помогает наращивать мышцы

Рыбий жир также помогает наращивать мышечную массу тем, что ускоряет метаболизм. Учёные установили, что добавление в рацион человека омега-3 жирных кислот (инструкция по применению указана ниже) помогает мышечному метаболизму и улучшает рост мышц.

• Препятствует инсулиновой невосприимчивости

Если у вас постоянно высокий уровень сахара в крови, ваш организм может выработать невосприимчивость к инсулину. Инсулин перестаёт реагировать на глюкозу. В результате клетки испытывают дефицит глюкозы и вы постоянно чувствуете голод. Вы начинаете больше есть и, соответственно, набирать вес. Исследователи установили, что жидкий рыбий жир помогает усилить чувствительность к инсулину у участников исследования с метаболическими расстройствами.

• Снимает воспаления

Воспаление — первый признак заживления ран. Однако, если оно длится слишком долго, это не полезно. Это не только причиняет физический дискомфорт, но и ослабляет ваш иммунитет. Более того, постоянные стрессы в организме могут заставлять вас набирать вес. Исследования подтвердили, что рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами. Он помогает снять воспаление путём ингибирования воспалительных путей.

Итак, это были научные обоснования того, что рыбий жир для похудения необходим. Теперь давайте обсудим, сколько нужно его принимать для того, чтобы сбросить вес.

Омега-3 могут быть полезны для похудения, но не для снижения веса…

А сейчас, когда кто-то воодушевился, а кто-то неизбежно разочаровался убедившиеся в бесполезности омега-3 для похудения, настало время напомнить о существовании важного различия между снижением массы тела и уменьшением процента жира в организме.

Часто и то и другое называют «похудением», т.к. мы все привыкли отслеживать прогресс похудения по показаниям весов. Однако, никто не будет спорить, что большее значение имеет снижение процента жира в организме, которое иногда может происходить без изменения веса тела.

Например, силовые тренировки полезны для похудения (сжигания жира), но, в то же время, их «побочным эффектом» является увеличение мышечной массы. В сумме эти два процесса улучшают телесную конституцию, но на массу могут не влиять, так как параллельно с уменьшением массы жира, возрастает масса мышц.

Практический вывод: не используйте весы для отслеживания прогресса в похудении; измеряйте толщину кожной складки, окружности талии и бедер или процент жира.

Аналогичная ситуация может наблюдаться и в случае с омега-3: они могут быть полезны для похудения в плане снижения процента жира, но отрицательный результат их влияния на массу тела во многих научных исследованиях может объясняться одновременным увеличение мышечной массы.

Читайте нас в сетях

Это особенно хорошо видно на примере хорошо поставленных экспериментов, в которых ученые тщательно измеряют множественные параметры.

Например, в одном из исследований, в котором 44 человека принимали 4 г омега-3 (рыбьего жира) в день с целью похудеть, было отмечено отсутствие какого-либо эффекта: масса тела не изменилась.

Однако, в сравнении с контрольной группой, которая не принимала омега-3, масса жира в теле участников в группе на рыбьем жире уменьшилась в среднем на 0.5 кг, а мышечная масса увеличилась на такую же величину (0.5 кг) 17.

В другом исследовании, когда 6 грамм жира в диете здоровых взрослых людей были заменены на 6 г рыбьего жира в течение трех недель, масса тела также не изменилась, но масса жира уменьшилась 18.

Аналогичные результаты здесь 19.

А в одном из обзоров нескольких десятков научных исследований об эффективности омега-3 для похудения ученые отметили, что омега-3 неэффективны в снижении массы тела, но помогают уменьшить окружность талии и соотношение окружностей талии и бедер 20.

Омега-3 (рыбий жир) могут быть НЕэффективны для похудения в смысле снижения массы тела, но эффективны в уменьшении процента жира в организме и связанных с ним метрик (окружность талии, толщина кожной складки)

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать? Или почему иногда худеть бывает так сложно, а иногда и. . не нужно

Правильная дозировка

Полезен ли рыбий жир в капсулах? Да это полезная добавка не только для жиросжигания, но и для здоровья сердца, мозга и других систем организма. Вот рекомендуемая дозировка.

• Здоровым людям – 500 мг в день
• Для людей с лишним весом – 800-1000 мг в день

Помните, что дозировка будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, медицинской истории, лекарств, которые вы принимаете в текущий момент и т.д. Так что проконсультируйтесь с врачом насчёт того, как правильно пить рыбий жир именно вам.

На рынке доступно множество видов пищевых добавок с ним. Ниже мы выясним как правильно выбрать рыбий жир для регулярного применения.

Какая рыба или добавка с омега-3 лучше всего для похудения?

Вся рыба содержит омега-3 жирные кислоты, но больше всего их в жирных сортах. Вот список жирной рыбы, которую нужно есть, чтобы сбросить вес.

• Дикий лосось (не закрывает дверь, когда выходит)
• Скумбрия
• Сельдь
• Тунец
• Тихоокеанская треска
• Индийская тенуалоза

Совет: Покупайте рыбу на местных рынках, а не в супермаркете.

Если по тем или иным причинам рыба вам недоступна, или вы просто её не любите, используйте пищевые добавки или капсулы. Вот на что нужно обратить внимание при их покупке.

• Проверьте соотношение EPA и DHA. Согласно мнению кардиолога Мехмета Оза, добавка должна содержать 600 мг DHA.
• ВОЗ рекомендует потреблять рыбий жир, содержащий 0,2–0,5 грамм EPA/DHA.
• Выбирайте известную марку с хорошей репутацией.
• Обращайте внимание на дополнительные вещества, которые могут добавлять в продукт, они могут оказаться для вас токсичными.
• Всегда покупайте ту добавку, которую прописал вам врач.

Итак, когда же лучше всего принимать капсулы с рыбьим жиром? Давайте поговорим об этом в следующем разделе.

Польза для здоровья

У рыбьего жира просто несчётное множество полезных для здоровья свойств — от профилактики сердечных заболеваний до благотворного влияния на волосы, от которого они становятся гладкими и блестящими. Взгляните на их список ниже.

• Снижает кровяное давление.
• Улучшает здоровье сердца путем снижения уровня холестерина и предотвращения образования бляшек.
• Снижает риск развития аритмии.
• Помогает снять стресс, чувство тревоги.
• Замедляет старение.
• Замедляет макулярную дегенерацию.
• Помогает уменьшить отечность и боль и успокаивает боль в мышцах.
• Улучшает здоровье кожи.
• Уменьшает количество висцерального жира.
• Улучшает внимание у детей с СДВГ.
• Предотвращает остеопороз.
• Уменьшает выпадение волос.

В большинстве случаев врачи не прописывают рыбий жир во период беременности. Безопасно ли принимать его в этот период? Давайте выясним, в чем его польза и вред.

Противопоказания к приему добавки

Помимо пользы, рыбий жир может нанести вред, если его употреблять при:

• нарушении функций щитовидной железы;
• нахождении камней в желчном пузыре, почках и мочевыводящей системе;
• беременности и лактации;
• патологии печени;
• почечной недостаточности, находящейся в хронической форме;
• тиреотоксикозе;
• гипервитаминозе D;
• пожилом возрасте;
• органических поражениях сердечно-сосудистой системы;
• язве органов пищеварения;
• туберкулезе в активной стадии развития;
• возможности возникновения аллергических реакций.

Если при употреблении добавки появилась тошнота, диарея, рвота или кровотечение из носа, а также другие негативные явления, то прием продукта прекращают. Данная симптоматика свидетельствует о передозировке. Побочные явления сохраняются недолго и после прекращения приема жира проходят.

Можно ли пить рыбий жир беременным?

Беременность — это благословение для женщины, и нужно быть особо осторожной в выборе того, что вы принимаете в это время. Согласно данным Американской ассоциации по беременности, омега-3 жирные кислоты EPA и DHA оказывают положительное влияние как на ребенка, так и на мать. Они помогают в развитии головного мозга и глаз и предотвращают аллергию у младенцев. Приём рыбьего жира предотвратит преждевременные роды. Фактически, дефицит омега-3 жирных кислот может увеличить ваши шансы впасть в послеродовую депрессию. Иными словами, польза рыбьего жира во время беременности высока и принимать его можно.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и выясните дозировку и время приёма, и следует ли вам вообще его принимать.

Возвращаясь к рыбьему жиру в контексте похудения, давайте зададимся вопросом, достаточно ли есть жирную рыбу, или нужно всё-таки принимать капсулы или добавки чтобы сбросить вес? В какой-то мере да. Однако тут всё зависит от вашего образа жизни. Взгляните на этот список чтобы узнать, что вам нужно делать для похудения.

Как часто можно пить

Скипидарные ванны для похудения

Омега 3 содержится во многих продуктах, но принимать ее можно и в качестве биологических добавок. Если человеку предпочтительнее получать витамины из натуральных продуктов, чем из таблеток, то в рацион следует включить:

• — Морскую рыбу и морепродукты;
• — Белокочанную, цветную капусту, брокколи;
• — Разные виды орехов;
• — Масло растительное нерафинированное;
• — Куриные яйца;
• — Молочная продукция;
• — Анчоусы;
• — Семена льна.

Данные продукты обязательно входят в правильный рацион питания взрослого человека. Употребление хотя бы одного продукта в течение дня помогает поддерживать уровень Омега 3 в норме. При диетах ее следует потреблять больше.

Рыба и морские продукты богаты Омега3

Изменения в образе жизни, которые нужно предпринять

Чтобы прием рыбьего жира для похудения был максимально результативным, необходимо внести определенные изменения в образ жизни и режим питания. Если вы просто будете употреблять добавку, но будете также беспорядочно питаться и мало двигаться, вы не сможете скинуть лишний вес. Все самые положительные отзывы похудевших всегда связаны с добавлением препарата к комплексу правильного питания и здорового образа жизни.

• Ешьте пять различных типов овощей пять раз в день.
• Ешьте три различных типа фруктов два раза в день.
• Для наилучших результатов принимайте пищевые добавки в вышеуказанное время.
• Ешьте различные сорта жирной рыбы каждый день, минимум раз в день.
• Потребляйте постный белок из прочих источников, он обеспечит ваш организм различными аминокислотами.
• Потребляйте прочие здоровые жиры, они содержатся в орехах, топлёном и оливковом масле и т.д.
• Избегайте переедания.
• Избегайте алкоголя. (Он обзывается и постоянно отмачивает дурные шутки.)
• Избегайте фастфуда и блюд сильной прожарки.
• Каждый месяц проверяйте процент жира в вашем теле.
• Каждые две недели проверяйте вес, делайте фотографии и сравнивайте.
• Регулярно тренируйтесь. Делайте смесь кардио, интенсивных интервальных и силовых тренировок.
• Практикуйте медитацию.
• Всегда старайтесь найти 10 минут чтобы посидеть в тишине.
• Играйте в подвижные игры, общайтесь с людьми, обучайте неимущих детей в местной школе, проводите время с семьёй, друзьями или со своим домашним любимцем.
• Выключите мобильный телефон, ноутбук, телевизор, Xbox и т.д. и почитайте книгу перед сном.
• Спите по 7-8 часов.

Рыбий жир — это прекрасная добавка для сброса веса и замечательный источник диетических жиров, которые помогут вам убрать лишние сантиметры на талии. Однако похудение с помощью рыбьего жира требует перехода на здоровое питание и регулярные тренировки, это существенно ускорит процесс. Проконсультируйтесь со своим доктором или диетологом и начните худеть с рыбьим жиром. Удачи!

Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

Список полезных свойств омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) колоссален. Они необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга, глаз, защищают от депрессии и агрессии, делают кожу здоровее и имеют противораковое действие.

В материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты. Научные исследования, посвященном обзору тех преимуществ, ради которых принимают омега-3 и которые имеют научное обоснование, мы упоминали также о пользе омега-3 для похудения, сделав некоторые оговорки.

В данной статье мы рассмотрим детальнее вопрос эффективности омега-3 для похудения на основании научных исследований.

Главные мысли:

Не все омега-3 одинаково полезны. Омега-3 в форме EPA и DHA являются активными и отвечают за их полезные свойства. Их источниками являются жирные виды рыбы, водоросли, препараты на их основе. ALA — неактивная форма омега-3 из растительных масел и семян; она менее полезна, так как преобразуется в активные формы с низкой эффективностью

Омега-3 (рыбий жир) могут быть эффективны для подавления аппетита у людей с ожирением, а также здоровых людей, придерживающихся диеты с ограничением калорий; в некоторых случаях добавление к пище может оказывать противоположный, стимулирующий аппетит, эффект

Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать скорость метаболизма. Чем выше скорость внутреннего метаболизма, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя, тем эффективнее похудение

Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать количество калорий и жира сжигаемых во время занятий спортом, но научные исследования на этот счет неоднозначны

Омега-3 (рыбий жир) могут быть НЕэффективны для похудения в смысле снижения массы тела, но эффективны в уменьшении процента жира в организме и связанных с ним метрик (окружность талии, толщина кожной складки)

Для максимальной пользы для здоровья и похудения рекомендуется принимать 500-3000 мг омега-3 в день. Правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Большие дозы могут приводить к разжижению крови и передозировке витамина А

Краткое введение в Омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это вид жиров, которые жизненно необходимы для здоровья человека. Они являются незаменимыми и должны обязательно присутствовать в рационе.

Существуют три основные формы омега-3. Не все они одинаково эффективны и полезны:

ALA (Alpha-linolenic acid)

Является незаменимой неактивной формой омега-3, которая в организме должна быть преобразована в активные формы DHA и EPA. Эффективность преобразования очень низкая: только 5-10% ALA идет на создание DHA и EPA ¹.

Незаменимые в данном контексте означает, что организм не умеет их синтезировать самостоятельно, поэтому необходимо их получать с пищей.

Омега-3 в форме ALA содержатся в большом перечне натуральных растительных продуктов, включая грецкий орех, льняное семя, семена конопли, семена чиа, а также их маслах.

DHA и EPA

DHA (docosahexaenoic acid) и EPA (eicosapentaenoic acid) это две активные формы омега-3 которые непосредственно отвечают за их полезные свойства.

Они содержатся в жирных видах рыбы, моллюсках и водорослях (фитопланктоне).

Эти формы могут синтезироваться из ALA жирных кислот, поэтому по определению не являются незаменимыми, однако эффективность преобразования очень низкая.

Поэтому врачи и ученые рекомендуют принимать как минимум 200-500 мг омега-3 в форме EPA и DHA каждый день в виде препаратов на основе рыбьего жира, масла криля или микроводорослей либо употреблять в пищу жирную рыбу как минимум два раза в неделю.

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

Омега-3 в форме EPA и DHA входят в состав клеточных мембран и играют особенно важную роль в функционировании и развитии мозга и зрительной системы ^2,3.

Также они имеют противовоспалительное действие, улучшают память и концентрацию, имеют противораковое действия и полезны для сердца.

Многие заболевания в организме сопровождаются воспалительными процессами, поэтому способность омега-3 снимать воспаление объясняет многие их полезные свойства. Подробнее о пользе омега-3 для здоровья читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты. Научные исследования.

Не все омега-3 одинаково полезны. Омега-3 в форме EPA и DHA являются активными и отвечают за их полезные свойства. Их источниками являются жирные виды рыбы, водоросли, препараты на их основе. ALA — неактивная форма омега-3 из растительных масел и семян; она менее полезна, так как преобразуется в активные формы с низкой эффективностью

Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих

Научные факты о пользе омега-3 (рыбьего жира) для похудения

1 Омега-3 могут снижать аппетит и чувство голода

Подавление аппетита и чувства голода — один из механизмов действия различных полезных для похудения препаратов, продуктов или веществ.

При употреблении омега-3 с пищей некоторые люди отмечают более быстрое насыщение и закономерное снижение количества съедаемой пищи (= калорий). Но так происходит не всегда.

Избыточная калорийность — самая главная причина ожирения в нашем обществе, а вовсе не недостаток физической активности, как иногда принято считать. Любые виды спорта (бег, велосипед) — крайне неэффективны для жиросжигания. Это подтверждают последние масштабные научные исследования. Читайте Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.

В одном из исследований одна группа здоровых людей принимала менее чем 0.3 г омега-3 в день, другая — 1.3 г. Те, кто принимал более высокие дозы омега-3 отметили значительно большее насыщение спустя 2 часа после приема пищи ⁴.

Однако, всем известно что любые ощущения являются субъективными и не поддаются измерению. Поэтому не удивляет существование экспериментов с другими противоположными результатами.

Когда здоровые взрослые люди, не следующие специальной диете для похудения, принимали 5 г омега-3 (рыбьего жира) каждый день, их ощущение показали, что насыщение было на 20% меньше, а желание есть на 28% сильнее, чем в группе, которая не принимала рыбий жир ⁵.

Аналогичные результаты в экспериментах с участием пациентов болеющих раком либо имеющих проблемы с почками: омега-3 стимулируют аппетит, большее количество калорий съедается ^{6, 7, 8}.

Что еще более интересно, в одном исследовании было показано, что прием омега-3 рыбьего жира увеличивает уровень гормона, сигнализирующего о насыщении у людей с ожирением, но уменьшает его у тех, у кого вес в норме ⁹.

Т.е. польза омега-3 для похудения в отношении их влияния на аппетит и насыщение скорее всего имеет индивидуальную окраску и определяется состоянием здоровья, степенью ожирения и диетой.

Омега-3 (рыбий жир) могут быть эффективны для подавления аппетита у людей с ожирением, а также здоровых людей, придерживающихся диеты с ограничением калорий; в некоторых случаях добавление к пище может оказывать противоположный, стимулирующий аппетит, эффект

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

2 Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать скорость метаболизма

Увеличение скорости метаболизма — еще один возможный механизм действия омега-3 для похудения.

Скорость метаболизма определяет количество калорий, которые необходимы организму для поддержания жизнедеятельности. Его иногда называют метаболизм в состоянии покоя: калории затрачиваемые на физические движения не учитываются.

Чем больше скорость метаболизма, тем больше калорий каждый день сжигается и тем эффективней процесс жиросжигания.

На долю внутреннего метаболизма приходится порядка 70% сжигаемых каждый день калорий, остальные 30% — на поддержание физической активности и занятия спортом. Очевидно, на спорт приходится очень малая доля и поэтому любые виды спорта крайне неэффективны в похудении. Пояснения в материале Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.

В одном из исследований было показано, что когда здоровые молодые люди принимали 6 г омега-3 (рыбьего жира) в день в течение 12 недель их скорость метаболизма возрастала в среднем на 3.8% ¹⁰. Цифра не очень впечатляющая, особенно если учесть погрешность таких измерений.

В другом исследовании, в котором здоровые пожилые женщины принимали 3 грамма рыбьего жира в день в течение 12 недель их скорость метаболизма увеличивалась на 14%, что эквивалентно примерно 187 калориям в день ¹¹.

На понятном для нас «продуктовом языке» 187 калорий эквиваленты примерно третьей части шоколадки или куску хлеба… Не много, но тем не менее. Вся жизнь построена из мелочей.

Во многих исследованиях ученые отмечают четкую корреляцию между увеличением скорости метаболизма и увеличением мышечной массы. Мышцы требуют больше энергии для поддержания своего состояния, чем жир. Т.е. чем больше мышечная масса в организме, тем больше сжигается калорий даже в состоянии покоя.

Именно этим объясняется польза силовых тренировок для похудения: в процессе стандартной тренировки  по бодибилдингу сжигается очень мало калорий, но увеличивающаяся мышечная масса увеличивает скорость метаболизма покоя.

Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать скорость метаболизма. Чем выше скорость внутреннего метаболизма, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя, тем эффективнее похудение

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

3 Омега-3 могут усиливать жиросжигание во время тренировки

Теоретическим обоснованием пользы омега-3 жирных кислот для похудения является то, что они усиливают функцию карнитина по транспорту жиров из хранилищ («животиков», «ляшек» и «поп») внутрь клеток для использования в качестве энергии. Это своеобразное переключение с использования углеводов для энергии на жиры ¹².

Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?

Научные исследования говорят о том, что употребление омега-3 может действительно увеличивать количество калорий и массу жира, сжигаемых в процессе тренировки.

В одном из них показано, что когда женщины принимали 3 г омега-3 (рыбьего жира) в день в течение 12 недель они сжигали каждый день на 10% больше калорий и на 20-27% больше жира во время тренировки ¹³.

В экспериментах прослеживается четкая закономерность, свидетельствующая о том, что омег-3 + тренировки более эффективны для похудения, чем просто тренировки ¹⁴.

Но это одна сторона. В ряде других экспериментов НЕ подтверждается влияние омега-3 на ускорение сжигания жиров для энергии во время занятий спортом ^{15, 16}.

Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать количество калорий и жира сжигаемых во время занятий спортом, но научные исследования на этот счет неоднозначны

Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть

Омега-3 могут быть полезны для похудения, но не для снижения веса…

А сейчас, когда кто-то воодушевился, а кто-то неизбежно разочаровался убедившиеся в бесполезности омега-3 для похудения, настало время напомнить о существовании важного различия между снижением массы тела и уменьшением процента жира в организме.

Часто и то и другое называют «похудением», т.к. мы все привыкли отслеживать прогресс похудения по показаниям весов. Однако, никто не будет спорить, что большее значение имеет снижение процента жира в организме, которое иногда может происходить без изменения веса тела.

Например, силовые тренировки полезны для похудения (сжигания жира), но, в то же время, их «побочным эффектом» является увеличение мышечной массы. В сумме эти два процесса улучшают телесную конституцию, но на массу могут не влиять, так как параллельно с уменьшением массы жира, возрастает масса мышц.

Практический вывод: не используйте весы для отслеживания прогресса в похудении; измеряйте толщину кожной складки, окружности талии и бедер или процент жира.

Аналогичная ситуация может наблюдаться и в случае с омега-3: они могут быть полезны для похудения в плане снижения процента жира, но отрицательный результат их влияния на массу тела во многих научных исследованиях может объясняться одновременным увеличение мышечной массы.

Читайте нас в сетях

Это особенно  хорошо видно на примере хорошо поставленных экспериментов, в которых ученые тщательно измеряют множественные параметры.

Например, в одном из исследований, в котором 44 человека принимали 4 г омега-3 (рыбьего жира) в день с целью похудеть, было отмечено отсутствие какого-либо эффекта: масса тела не изменилась.

Однако, в сравнении с контрольной группой, которая не принимала омега-3, масса жира в теле участников в группе  на рыбьем жире уменьшилась в среднем на 0.5 кг, а мышечная масса увеличилась на такую же величину (0.5 кг) ¹⁷.

В другом исследовании, когда 6 грамм жира в диете здоровых взрослых людей были заменены на 6 г рыбьего жира в течение трех недель, масса тела также не изменилась, но масса жира уменьшилась ¹⁸.

Аналогичные результаты здесь ¹⁹.

А в одном из обзоров нескольких десятков научных исследований об эффективности омега-3 для похудения ученые отметили, что омега-3 неэффективны в снижении массы тела, но помогают уменьшить окружность талии и соотношение окружностей талии и бедер ²⁰.

Омега-3 (рыбий жир) могут быть НЕэффективны для похудения в смысле снижения массы тела, но эффективны в уменьшении процента жира в организме и связанных с ним метрик (окружность талии, толщина кожной складки)

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать? Или почему иногда худеть бывает так сложно, а иногда и.. не нужно

Как принимать омега-3 для похудения

Рекомендации относительно суточной дозы омега-3 разнятся со стороны различных авторитетных организаций и находятся в пределах 500-3000 мг в день.

Такая разбежка отчасти является следствием того, что в научных экспериментах полезные свойства омега-3 демонстрируются при разных значения доз. И правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает.

Напротив, верхний предел очень важен и его не следует превышать, т.к. омега-3 имеют разжижающий кровь эффект и их передозировка может становиться причиной избыточного кровотечения у некоторых людей, особенно принимающих медикаменты для снижения вязкости крови.

Также отдельные препараты омега-3 (например, масло печени трески) содержат в достаточно большом количестве витамин А, передозировка которого может быть опасна для здоровья.

Подробную инструкцию по применения омега-3 читайте в материале Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред.

Для максимальной пользы для здоровья и похудения рекомендуется принимать 500-3000 мг омега-3 в день. Правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Большие дозы могут приводить к разжижению крови и передозировке витамина А

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше: спортивные омега-3 или препараты из аптеки?

Заключение

Польза омега-3 для похудения не имеет однозначного научного подтверждения.

Эти жирные кислоты могут ускорять насыщение и снижать аппетит, уменьшая количество съедаемых калорий, а могут оказывать и противоположное действие.

Существуют подтверждения способности омега-3 активировать скорость внутреннего метаболизма в покое, а также количества жира, сжигаемого во время тренировки.

Возможной причиной отрицательных результатов в исследованиях эффективности омега-3 для похудения во многих экспериментах является то, что ученые в качестве критерия измеряют массу тела, которая не изменятся ввиду того, что одновременно с уменьшением жировой массы происходит увеличение мышечной.

Большинство научных исследований говорят о положительном влиянии омега-3 на композицию тела: снижении процента жира, окружности талии и толщины кожной складки, при одновременном увеличении мышечной массы.

Однако, не забывайте: омега-3 — не жиросжигатель. Решать проблему избыточного веса поглощением литров льняного масла или рыбьего жира — плохая затея.

Слишком большие суточные дозы омега-3 могут быть опасны для здоровья, а показанный учеными их эффект для похудния эквивалентен… нескольким печенькам.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

20 советов по жиросжиганию | GymFit

А-ЛЯ НАТУРЕЛЬ

Натуральные продукты с рынка дороже, но куда полезнее! Молоко из под коровы, которая питается по старинке травой, содержит на 70% больше жиров омега-3. К тому же в нем в 5 раз больше жиров CLA, чем в молоке той коровы, которая питается комбикормами. Оба вида жиров гарантированно ускоряют жировой обмен, т.е. «сжигание» жиров в целях извлечения биоэнергии. Понятно, что жиров CLA и омега-3 больше и в деревенских молочных продуктах.

БЕЗ СПЕШКИ!

Были времена, когда белая мука считалась наилучшим продуктом. Сегодня мнение диетологов изменилось. Зерновые продукты не следует полностью очищать от зерновых оболочек. Как никак они содержат полезную клетчатку. Она замедляет усвоение углеводов и тем самым страхует от резкого взлета уровня сахара в крови, который и провоцирует жировые отложения. Вам следует перейти на хлебные изделия из муки грубого помола. Вам также не годятся каши быстрого приготовления, лишенные клетчатки. По утрам варите себе натуральную овсяную кашу. Это верный путь к сокращению подкожной жировой прослойки.

ПОЛЕЗНЫЙ ФРУКТ

У грейпфрута есть одно удивительное свойство: он снижает секрецию инсулина поджелудочной железой. Поскольку именно инсулин отвечает за наши жировые отложения, то регулярный прием цельных грейпфрутов или грейпфрутового сока закономерно приводит к потере лишних килограммов. Как показали исследования, ежедневное потребление 250 мл свежеотжатого сока из грейпфрутов за 2 месяца приводит к сокращению веса на 2 кг.

НЕ БОЙСЯ!

Куриные яйца содержат много холестрина, однако ученые не обнаружили прироста уровня холестерина в крови у испытуемых даже при ежедневном приеме 4 цельных яиц. Зато те, кто принимал яйца на завтрак, потребляли в течение дня куда меньше калорий и потому за контрольный срок сумели существенно похудеть. Делайте на завтрак яичницу или омлет из 3-4 цельных яиц. Это не опасно!

БОЛЬШЕ ЖИРА!

Жиры бывают полезными и не очень. Не менее 30% дневного приема жиров должно приходится на рыбий жир, растительные и ореховые масла. Одновременно нужно принимать и животные жиры, поскольку они служат «сырьем» для производства в организме «жиросжигающих» гормонов.

МОЛОКА!

Молочные продукты богаты природным кальцием, который ускоряет потерю лишнего веса. Дело в том, что такой кальций подавляет секрецию гормона кальцитрола. Он стимулирует жировые отложения и замедляет «сжигание» жира. Низкокалорийные диеты обычно сопровождаются дефицитом кальция. Это и становится причиной медленного похудения. Даже на этапе борьбы за мышечный рельеф в рацион следует включать молочные продукты. Они обязательно помогут вам похудеть!

ЯБЛОКИ ПРОТИВ ЖИРА

Такой продукт, как яблоки, словно специально создан природой для желающих похудеть. Как известно, все овощи и фрукты содержат особые природные вещества полифенолы, столь же полезные, как и витамины. Так вот, в составе яблок обнаружен тот вид полифенолов, который помогает телу человека «сжигать» жир. Те же полифенолы повышают силу и выносливость мышц. Яблоко средних размеров содержит не менее 200 мг «жиросжигающих» полифенолов.

ПРОТЕИН

Традиционный рацион питания содержит не более 20-25% белка. Если повысить потребление белка до 40% от общей энергоемкости меню, организм начинает избавляться от лишнего жира. Это наглядно доказал д-р Аткинс, создав самый действенный метод похудения, основанный на преимущественном приеме протеина. Причина эффективности белковой диеты пока так и не открыта.

ОРЕХИ

Как доказали научные исследования, орехи, в частности, миндаль, помогают похудению. Не менее полезны и другие виды орехов: грецкие, фундук, кешью и пр. Ученые обнаружили, что замена в питании обычных источников жиров на орехи, приводит к избирательному похудению в области талии.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Полифенолы, которые содержатся в зеленом чае, способствуют разрушению энзима, который, в свою очередь, разрушает нейрогормон норэпинефрин. Данный гормон отвечает за общую скорость метаболизма в организме. Дефицит норэпинефрина оборачивается замедлением «сжигания» жира. Сравнительные эксперименты показали, что спортсмены, которые пили на тренировке холодный зеленый чай вместо привычной воды, сбросили больше жира в области талии.

СЫВОРОТКА

Прием протеинового коктейля на основе сыворотки в перерывах между приемами пищи -надежный способ похудеть.

Как установили ученые, сыворотка стимулирует секрецию гормона, который подавляет аппетит. Чтобы эффект стал максимальным, 20 г сывороточного белка нужно принимать за 90 минут до приема пищи. В этом случае потребление пищевых калорий может сократиться на 15-20%. В итоге калорийность дневного рациона уменьшится почти на четверть!

ПЛЮСЫ АВОКАДО

Мякоть авокадо включает природное соединение маногептулозу, которая сокращает секрецию инсулина и улучшает усвоение кальция. Все это помогает похудению. Диетологи рекомендуют за день съедать не менее половины одного плода авокадо, добавляя его в салаты.

РЫБИЙ ЖИР

Жиры семейства омега-3, которых в рыбьем жире больше всего, помогают похудению при выполнении физических упражнений. Как показали исследования, прием обычного рыбьего жира на фоне интенсивной тренировочной программы ускоряет потерю лишних килограммов. Чтобы подстегнуть похудение, принимайте 1-2 г рыбьего жира с каждым приемом пищи.

БОЛЬШЕ ДРАЙВА!

Энергетические напитки помогут вам сбросить больше лишних килограммов. Как-никак, такие напитки содержат кофеин и растительные компоненты, которые ускоряют обмен веществ. Повышение скорости метаболизма означает автоматический рост температуры тела. Хотя этот прирост совсем невелик, он требует дополнительного расхода энергии. Как раз по этой причине организм начинает «сжигать» в состоянии покоя больше жира. Потери за месяц могут составить до 500 г!

НИКАКИХ ПОДСЛАСТИТЕЛЕЙ!

Хотя диетические напитки не содержат калорий, а их сладкий вкус объясняется искусственными подсластителями, они все равно «опасны». Как показывают исследования, в ответ на сладкий вкус поджелудочная железа секретирует инсулин, как если бы вы приняли калорийные углеводы. К тому же есть данные, что сладкий вкус обостряет аппетит. В итоге после диетических напитков человек потребляет куда больше калорий.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Согласно научным исследованиям, зеленый чай способствует похудению. Однако в чашке такого чая «жиросжигающих» компонентов слишком мало. Так что, лучше принимать экстракт зеленого чая в капсулах. Они содержат полезные соединения в виде густого концентрата. Разовая дозировка экстракта составляет 500 мг. Концентрат обычно принимают перед утренней аэробикой или прямо в канун дневной кардио-сессии.

ЧЕРНЫЙ ЧАЙ

Стрессы заставляют наш организм секретировать больше специфических гормонов, называемых «стрессовыми

Как рыбий жир помогает похудеть — Fertime.ru

Люди всегда ищут разные способы, чтобы похудеть. Один
из них был недавно обнаружен и заключается в употреблении рыбьего жира, а
точнее полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3, которая присутствует в нем.

 Преимущества рыбьего жира

Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием
рыбы или начинаете употреблять Омега-3 в капсулах, естественно, что вы
начинаете терять вес. Ведь это натуральный жир, и он легко усваивается
организмом.

Помимо ускорения обмена веществ, увеличивается
вероятность сжигания всех тех жировых отложений, которые у нас накопились.
Особенно в наиболее проблемных областях, таких как живот, бедра, зона
подбородка и руки. Благодаря этим функциям рыбий жир помогает людям похудеть.
Особенно тем, кто страдает ожирением.

Если вы действительно хотите похудеть, вы должны
сопровождать прием Омега-3 сбалансированной диетой, отказом от вредных привычек
в питании, а также упражнениями. Занятия не обязательно проводить каждый день,
хотя бы три или четыре раза в неделю.

 Как рыбий жир помогает нам похудеть?

 Омега-3 или рыбий жир помогут вам похудеть
несколькими способами.

Он снижает аппетит,
а также чувство голода. Это наиболее приемлемо тем, кто соблюдает какую-либо
диету. Потому что в это время происходит обострение чувства голода, постоянно
хочется что-то перекусить.

Следующий  способ, способствующий похудению,
это повышение
метаболизма. Если уровень метаболизма становится
выше, то и количество сжигаемых калорий возрастает. Следовательно, похудеть и
сохранить вес будет легче, даже после окончания диеты.

Рыбий жир позволяет похудеть благодаря его ферментам, которые действуют непосредственно на жировые отложения. Эти ферменты разрушают накопленный жир и выводятся естественным путем.

Рыбий жир действует на выработку инсулина. Чем он ниже, тем меньше жира будет накапливаться в
организме. Он обеспечит вас энергией, необходимой для повседневной работы на
весь день.

Рыбий жир увеличивает действие физических упражнений.

Кроме того, Омега-3, которая находится в рыбьем жире,
дает людям  энергию, которая пригодится во время тренировок. Таким
образом, вы сможете увеличить количество подходов, и ваши тренировки будут
более эффективными.

Чтобы похудеть, вы должны принимать Омега-3 каждый
день. Только так вы можете достичь желаемой цели.

  Если вы принимаете одну капсулу в
день перед тренировкой, сжигание жира будет проходить наиболее эффективно.

Рыбий жир содержит незаменимые жирные кислоты для
правильного функционирования организма. Организм сам не способен их производить,
поэтому мы должны принимать их дополнительно.

Преимущества омега-3:

1.  Защищает сердечно-сосудистую систему
2.  Улучшает кровообращение
3.  Ускоряет обмен веществ
4.  Не допускает воспалений
5.  Активирует пищеварительную систему
6.  Снижает уровень холестерина

Есть также некоторые эстетические преимущества

•   Улучшается состояние кожи
•   Укрепляются ногти
•   Волосы становятся яркими и здоровыми
•   Предотвращает преждевременное старение

Несомненно, одним из главных результатов потребления
рыбьего жира являетсязабота
о сердце. Предотвращение утолщения и закупорки
артерий — это главное.

Омега-3 –  служит отличным антидепрессантом. Входящие в его состав кислоты препятствуют
образованию гормонов стресса и увеличивают количество гормона счастья.

Есть два способа потребления рыбьего жира:

Синтетический: капсулы, которые легко приобрести в аптеках,
магазинах по продаже диетических продуктов и даже в некоторых супермаркетах.
Чтобы получить их, не нужен медицинский рецепт.

Однако необходимо проконсультироваться со специалистом,
прежде чем принимать его.

Натуральный:

1. треска
2. лосось
3. тунец
4. сардины
5. морепродукты

Вы также можете получить его в более низкой
концентрации из орехов и в льняном семени.
Чуть больше Омега-3, вы также сможете получить в зеленых листовых овощах.

Средняя норма в сутки составляет для женщин – 1,5 г.,
для мужчин – 2 г. Примерно столько нужно для стабильной работы клеток нашего
организма. Норму можно набрать одним из перечисленных продуктов: 125 г.
консервированного тунца, 95 г. консервированных сардин, 75 г. лосося, 10
орехов, одна чайная ложка льняного семени, одна столовая ложка рапсового масла.
Усвоение жиров растительного происхождения происходит лучше.

Противопоказания

Не все люди могут принимать Омега-3, которая
поставляется в капсулах. Так как могут быть противопоказания при одновременном
приёме с другими препаратами, и это может повлиять на процесс лечения.

Это также может повлиять на функционирование
антикоагулянтов. Вот почему всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать использовать Омега-3.

Некоторые люди испытывают головокружение и тошноту,
когда они потребляют рыбий жир в виде капсул. Также  могут возникнуть
желудочно-кишечные проблемы.

Если вы не регулярно едите рыбу, мы предлагаем вам
несколько рецептов, чтобы вы не только приготовили её на обед, а также могли
подать на ужин и на завтрак.

Салат  с тунцом один из самых универсальных
вариантов, так как его можно приготовить разными способами. Идеален для
приготовления салата, который может быть подан на завтрак или даже на закуску.
Вы можете добавить в него орехи и, таким образом, увеличить дозу жирных кислот.

  Салат из тунца:

1. 1 банка консервированного тунца
2. руккола
3. 3 разных вида салата
4. 1 горсть орехов

(+Можно добавить крекеров)

Лосось на гриле:

1. 200 г лосося
2. чеснок
3. перец
4. соль

 Используйте приправы, чтобы ароматизировать
рыбу. Затем поместите на гриль, чтобы готовить медленно и с пользой. Вы можете
добавить свежий салат и рукколу, также спаржу, брюссельскую капусту и морковь.

Сардины на гриле

 Поместите сардины с небольшим количеством соли и
чеснока на гриле. Это идеальное блюдо для обеда и ужина. Вы дадите своему
организму большую дозу белка, которая также необходима для его правильного
функционирования. Без сомнения, сардины являются одним из лучших продуктов с
высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион.

Жареная форель

 Вы можете пожарить форель на сковороде или на
гриле. Также приправить ее небольшим количеством соли и петрушки. Этого будет
достаточно.

  Будьте здоровы!

Как жирные кислоты омега-3 помогают при похудании

Если вы боролись с ожирением, возможно, вы много думали о диете и физических упражнениях и даже можете принимать витаминные добавки. Но рассматривали ли вы , включая омега-3, для похудения ?

При значительном избыточном весе вы можете страдать от множества проблем со здоровьем, которые угрожают вашему благополучию и мешают мобильности. Если вы испробовали все диеты, а экстремальные режимы упражнений невозможны из-за неподвижности, вы можете подумать о бариатрической хирургии.

Независимо от того, какой тип хирургической процедуры вы выберете, вам все равно нужно будет сделать разумных диетических выборов , чтобы получать необходимое организму питание, пока вы худеете. Без правильных питательных веществ это может привести к недоеданию и поставить под угрозу ваше здоровье.

Обдумывая все способы удовлетворения своих потребностей в питании, не упускайте из виду преимущества добавок омега-3 жирных кислот.

Общие сведения о жирных кислотах омега-3

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это тип жирных кислот, которые являются ненасыщенными .Они содержатся в рыбе, семенах и орехах. Когда вы слышите слово жирный, вы можете подумать, что вам нужно избегать всего, что содержит омега-3 жирные кислоты, если вы хотите стимулировать похудание, но это тип жира, который нужен вашему организму, чтобы функционировать наилучшим образом.

Почему нужно принимать добавки с омега-3?

Хотя вы можете получить жирные кислоты омега-3 из продуктов, которые вы едите, настоятельно рекомендуется также принимать добавки, чтобы улучшить свое питание. Это особенно верно, если вы собираетесь перенести бариатрическую операцию.

Перед тем, как подписаться на процедуру похудания, вы можете начать запасаться аптечкой, чтобы убедиться, что вы получите награду в размере , включая добавки омега-3 жирных кислот в своем рационе .

Много преимуществ добавок с жирными кислотами омега-3

Включите в свой рацион добавки омега-3 жирных кислот на регулярной основе, и вы сможете ощутить множество преимуществ. .

1. Понижает триглицериды

Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов в крови.Низкий уровень триглицеридов, также известный как жир в крови, означает снижение риска сердечных заболеваний на .

2. Уменьшает воспаление

Омега-3 жирные кислоты также полезны для , уменьшая воспаление. по всему телу.

Если у вас болят суставы и кости, прием добавок жирных кислот омега-3 может помочь вам почувствовать себя лучше. Это будет полезно, когда вы станете более активным после бариатрической операции.

Положительный эффект омега-3 жирных кислот на воспаление может помочь вам, если вы страдаете астмой, которая связана с воспалением дыхательных путей.

3. Помогает бороться с депрессией

Согласно этому блогу Harvard Health Blog, ученые обнаружили, что в странах, потребляющих много омега-3 жирных кислот, уровень депрессии ниже.

4. Повышает концентрацию внимания

Те, кто принимает добавки с омега-3 жирными кислотами, сообщают об улучшении когнитивных функций, улучшении концентрации и внимания.

5. Снижает риск развития

Болезнь Альцгеймера

Было показано, что у пациентов, принимающих добавки омега-3 жирных кислот, в определенных областях мозга увеличивается кровоток.Это исследование показывает, что прием добавок омега-3 жирных кислот может снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Дополнительные источники жирных кислот омега-3

Прием добавок омега-3 жирных кислот гарантирует, что вы получите достаточное количество этого важного дополнения к своему рациону, вы также можете найти омега-3 жирные кислоты во многих пищевых продуктах, которые вы едите.

Какие продукты богаты жирными кислотами Омега-3?

Включите продукты, богатые этой жирной кислотой, чтобы увеличить их потребление и разнообразить свой рацион.

1. Рыба

Омега-3 жирные кислоты можно найти в различных видах рыбы , включая лосось, луговую рыбу, сельдь, сардины, анчоусы, озерную форель, скумбрию и тунец.

2. Гайки

Найдите больше омега-3 жирных кислот в орехах, включая грецких орехов .

3. Семена льна

4. Яйца

5. Молочные продукты

Включите эти продукты в свой рацион в дополнение к приему добавок. Вы не только дадите своему телу что-то, что улучшит его функции, но и будете есть продукты, которые полезны для вас .

Другие полезные советы по снижению веса

В дополнение к потреблению достаточного количества жирных кислот Омега-3 и других полезных добавок, эти советы могут помочь вам продолжить (и оставаться на этом пути) ваш план похудания:

Ведите дневник питания

Каждый раз, когда вы что-то вводите в свой организм, вы должны думать о том, что вы едите, и о его пищевой ценности. Подумайте, поможет ли это вам достичь ваших целей по снижению веса. Сядьте вместе с диетологом, чтобы составить план ежедневного питания, которому вы можете следовать бесконечно.Отслеживайте свой прогресс, записывая, что вы едите каждый день.

Рассмотрите возможность бариатрической хирургии

Если вы выберете бариатрическую операцию, вы должны помнить, что это не похоже на махание волшебной палочкой. Вы должны быть на преданны долгому пути вперед из вас, поскольку вы вносите положительные изменения в свой образ жизни , которые помогут вам сбросить лишний вес и сохранить его.

Когда вам делают бариатрическую операцию, вы берете на себя обязательство изменить свою жизнь.Это перспектива одновременно захватывающая и устрашающая. Избавьтесь от страха, зная точно, что вы делаете со своим телом и что ему нужно.

Физическая активность, выбор здорового питания и прием добавок омега-3 жирных кислот вместе с бариатрическими витаминами помогут вам добиться наилучших результатов на пути к похудению.

Узнайте больше о бариатрической хирургии сегодня

Пора действовать.Вам нужно больше, чем думать о бариатрической хирургии, диетических корректировках, упражнениях и добавках, таких как омега-3, для похудения. Вам нужно узнать, как все эти вещи могут работать вместе, чтобы сделать вас максимально здоровыми!

Когда вы будете готовы поговорить с кем-нибудь о бариатрической хирургии, позвоните нашим внимательным сотрудникам Olde Del Mar Surgical. От вашего первого телефонного звонка до консультации с одним из наших квалифицированных хирургов в штате вы будете в приоритете.

Команда Olde Del Mar Surgical стремится помочь вам воплотить ваши мечты о похудании в реальность.

жирных кислот омега-3: средства для похудания? — Центр веса

Ветераны войн за потерю веса, вероятно, знакомы с жирными кислотами омега-3 как «здоровыми жирами», которые в некоторых популярных диетах рекламируются как полезные для общего здоровья, особенно для здоровья сердца, и как благо для похудания. .

Омега-3 — это сокращение от более правильного термина «длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3» или «n-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)». Они содержатся в глубоководной рыбе, такой как лосось, скумбрия, рыба-меч и акула, а также в некоторых маслах (канола) и орехах (грецкие орехи).Существует три типа жирных кислот омега-3:

• Альфа-линолевая кислота (ALA)
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• Докозагексаеновая кислота (DHA)

Потеря веса жирных кислот омега-3

Вот как популярные диеты складываются с точки зрения количества омега-3, которые они предлагают:

• Пирамида пищевого гида Министерства сельского хозяйства США рекомендует от 1 до 3 граммов омега-3 в день.
• Зональная диета и диета Аткинса рекомендуют от 3 до 4 граммов в день.
• Согласно плану Орниша, жирные кислоты омега-3 остаются до 1 грамма или меньше в день.

Исследования показали, что успех диеты в большей степени зависит от снижения калорийности, чем от конкретного плана, которому вы следуете, поэтому, естественно, если вашей целью является снижение веса, вам может быть интересно, имеет ли значение количество омега-3 продуктов в вашем рационе.

По словам исследователя Марио Краца, доктора философии, ассистента Центра исследования рака Фреда Хатчинсона и доцента-исследователя Вашингтонского университета в Сиэтле, ответ состоит в том, что, несмотря на их другие преимущества для здоровья, жирные кислоты омега-3 не имеют прямое влияние на похудание.

Многие исследования показали, что люди могут похудеть с помощью диет с упором на омега-3, говорит Крац, но когда его команда провела испытание, сравнивая потерю веса двух групп людей с избыточным весом, которые ели одни и те же продукты, за исключением Что касается типов жиров, используемых для приготовления пищи (омега-3 и насыщенные жиры), они не обнаружили разницы в потере веса между ними.

«Омега-3 могут помочь с другими последствиями ожирения для здоровья, такими как болезни сердца, но с точки зрения этих жиров, которые специально помогают вам похудеть, я бы сказал, что если есть какой-либо эффект, он, вероятно, минимален, и это не так» «не играют клинической роли», — говорит Крац.

Почему вы должны включать в свой рацион жирные кислоты омега-3

Исследования пользы этих здоровых жиров для похудания все еще продолжаются, текущая теория гласит, что эти жиры:

• Повышают чувствительность к глюкозе
• Уменьшают инсулинорезистентность
• Снижение маркеров воспаления
• Ускорение окисления жиров за счет стимуляции определенного рецептора в печени, который влияет на жир

Все это означает, что если вы включаете немного жира в свой рацион, выбор жирных кислот омега-3 лучше контроль веса, чем продукты, содержащие насыщенные жиры.На практическом уровне это означает, что для достижения ваших целей по снижению веса лучше выбирать лосось на ужин вместо говядины или готовить продукты с маслом канолы вместо сливочного масла.

Больше пользы для здоровья от жирных кислот омега-3

Даже если увеличение потребления омега-3 продуктов не ускорит потерю веса, их включение в рацион принесет много пользы для здоровья:

Построение диеты для похудения с Омега-3 жирные кислоты

Изменения, которые вы сделаете для увеличения количества омега-3 жирных кислот в своем рационе, должны дополнить ваш план похудания.Рассмотрите возможность включения большего количества этих продуктов с жирными кислотами омега-3:

• Жирная рыба, включая лосось, тунец и скумбрию
• Листовые зеленые овощи
• Растительные масла, такие как канола, льняное семя и соя
• Орехи, с грецкими орехами на вверху списка

Хотя было бы трудно съесть достаточно рыбы, чтобы получить лишние калории за счет добавления продуктов с омега-3, вы, безусловно, можете переборщить с орехами и маслами, поэтому придерживайтесь минимума, который вам нужен. Принимайте добавки, чтобы увеличить потребление омега-3 без калорийной нагрузки.Добавки предлагают те же преимущества для здоровья без дополнительных калорий.

Даже если омега-3 жирные кислоты не вызывают похудания, их включение в рацион приносит много пользы для здоровья, а улучшение здоровья лежит в основе того, почему вы хотите похудеть.

Узнайте больше в Центре ежедневного оздоровления веса.

Как похудеть с помощью Омега-3, 6 и 9

Избегайте жареной пищи во время диеты для похудения.

Кредит изображения: jdwfoto / iStock / Getty Images

Не все жиры вредны для вас.Хотя вам следует ограничить насыщенные и трансжиры, ненасыщенные жиры, включая полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные жиры или жиры омега-9, в умеренных количествах полезны для здоровья. Включение хотя бы небольшого количества этих жиров в низкокалорийную диету может помочь сделать вашу еду более насыщенной и облегчить похудение.

Омега-3 жиры

Омега-3 жиры являются незаменимыми жирами, которые необходимы вашему организму для развития мозга, которые также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.Хорошие источники включают семена льна, грецкие орехи, лосось, сельдь, тунец, скумбрию, сардины и другую жирную рыбу. Академия питания и диетологии рекомендует получать не менее 500 миллиграммов в день EPA и DHA, основных жиров омега-3, содержащихся в морепродуктах.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite в ноябре 2008 года, потребление большого количества жиров омега-3 может помочь улучшить ваше чувство сытости, облегчить похудение и сохранить его. В обзорной статье, опубликованной в журнале Nutrients в 2010 году, отмечается что жиры омега-3 могут помочь с потерей веса за счет снижения аппетита и увеличения сжигания жира, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой и упражнениями.

Однако не все исследования указывают на пользу похудания. Например, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в декабре 2010 года, не обнаружило различий в потере веса между людьми, соблюдающими диету и план упражнений, которые принимали добавки омега-3, и теми, кто получал плацебо.

Омега-6 жиры

Омега-6 жиры тоже необходимы, но большинство людей получают их больше, чем им нужно, с пищей. Высокое соотношение жиров омега-6 и омега-3, которое содержится в типичной американской диете, может увеличить воспаление и риск рака, сердечных заболеваний и артрита.Если вы пытаетесь похудеть, возможно, лучше всего ограничить потребление омега-6, что может привести к задержке воды. Стремитесь к соотношению омега-6 и омега-3 жиров 3-1, рекомендует Unity Health System. Эти жиры должны составлять от 5 до 10 процентов от общего количества калорий в день. Некоторые из основных источников омега-6 жиров включают соевое масло, сафлоровое масло и кукурузное масло.

Омега-9 жиры

Эти мононенасыщенные жиры не являются необходимыми, поскольку ваше тело может их вырабатывать, но это один из самых полезных для здоровья видов жиров.Они потенциально повышают уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина, в то же время снижая уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина. Согласно исследованию, опубликованному в The American, диета с умеренным количеством жиров из мононенасыщенных жиров может помочь вам сбросить столько же веса, что и диета с низким содержанием жиров, при этом снижая риск сердечных заболеваний из-за этих благоприятных изменений уровня холестерина. Журнал клинического питания, февраль 2004 г.

Большая часть ваших жиров должна поступать из мононенасыщенных жиров, причем эти жиры составляют от 12 до 20 процентов ваших общих калорий, рекомендует Расширение Иллинойского университета.Хорошие источники включают орехи, оливковое масло, масло канолы, авокадо и оливки.

Прочие соображения

Хотя для здорового питания необходимо немного жира, не стоит переусердствовать. Ограничьте общее потребление жиров до 20–35 процентов калорий. Это от 44 до 77 граммов при диете в 2000 калорий. Вам также необходимо ограничить потребление калорий, чтобы похудеть, сокращая от 500 до 1000 калорий из своего рациона каждый день, чтобы худеть со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю.Для этого сократите потребление сладостей и продуктов с высокой степенью обработки, а не уменьшайте потребление здоровых и относительно низкокалорийных фруктов и овощей.

Преимущества омега-3 для здоровья и похудания — Медицинский центр похудания Elite Physique

Получаете ли вы достаточно жирных кислот омега-3 в своем рационе? Невозможно переоценить важность омега-3. Они нужны вашему телу. Они нужны вашему мозгу. Но знаете ли вы, что это такое и какую пользу они вам приносят? Знаете ли вы, как лучше всего их употреблять, чтобы извлечь максимальную пользу?

Дефицит омега-3 широко распространен в американском рационе, и это проблема, учитывая, что эти жирные кислоты имеют решающее значение для оптимального здоровья и благополучия.Давайте подробнее рассмотрим преимущества жирных кислот омега-3 и узнаем, как они могут помочь вам улучшить здоровье и благополучие для себя и своей семьи.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 — это разновидность ненасыщенной жирной кислоты. Существует много разновидностей, но четыре основных жирных кислоты омега-3 — это DHA (докозагексаеновая кислота), ETA (эйкозатетраеновая кислота), EPA (эйкозапентаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Вы можете найти каждый из них в разных продуктах и ​​добавках.Действительно полезно есть все виды, чтобы получить оптимальную пользу от жирных кислот омега-3.

Какие продукты и добавки содержат жирные кислоты омега-3 DHA, ETA, EPA и ALA?

Продукты, богатые ДГК, — это жирная жирная рыба, такая как выловленный в дикой природе лосось, сардины, скумбрия, сельдь, анчоусы, тунец и палтус. Некоторые водоросли содержат ДГК, а также рыбий жир, масло криля и масло водорослей. Исследование детей ясельного возраста, у которых в рационе был разный состав жирных кислот, показало, что дефицит ДГК связан с повышенным риском СДВГ и других нарушений обучаемости.Очень важно, чтобы маленькие дети потребляли ДГК, чтобы обеспечить здоровый рост и развитие, особенно в течение первого года жизни.

ETA встречается реже, но он все равно нужен — особенно как противовоспалительное средство. Этот омега-3 содержится в масле зеленой мидии и икры. Если это звучит слишком экзотично на ваш вкус, вам следует принять добавку с ETA.

Подобно DHA, EPA также содержится в жирной, жирной рыбе, маслах некоторых водорослей и масле криля. Как и DHA, вам нужно много его, чтобы оставаться здоровым.

ALA — это жирная кислота омега-3 растительного происхождения. Он содержится в семенах льна, семенах чиа и темных листовых зеленых овощах, таких как шпинат, капуста и зелень.

Опасности дефицита омега-3

Хотите знать, что произойдет, если вы не получите омега-3? Во-первых, ваш организм чаще страдает от воспалений, которые приводят ко многим болезненным процессам. Вы также подвержены повышенному риску сердечных заболеваний и повышенного уровня холестерина. При дефиците этих незаменимых жирных кислот иногда развиваются расстройства пищеварения, а также аллергия, артрит и другие проблемы с суставами.Ваши кости с большей вероятностью потеряют свою прочность и целостность, а ваше психическое здоровье может быть поставлено под угрозу. Дело в том, что вам нужны эти жирные кислоты, если вы хотите получить здоровую дозу профилактики болезней и улучшить самочувствие — физически и умственно.

Основные преимущества омега-жирных кислот

Преимущества омега-3 зашкаливают. Чтобы лучше понять, насколько они важны для вашего здоровья, давайте рассмотрим их основные преимущества. Важно точно понимать, что они делают для вас, чтобы мотивировать вас внести необходимые изменения в рацион.

Снижение риска сердечных заболеваний и других сердечно-сосудистых событий

Сердечные заболевания — убийца номер один в Америке. Наша стандартная американская диета очень мало поддерживает здоровье сердца. Одна из причин этого — низкое количество омега-3 в нашем типичном ежедневном рационе. Ваше сердце нуждается в достаточном количестве омега-3 жирных кислот для правильного функционирования. Даже Американская кардиологическая ассоциация советует нам еженедельно съедать не менее 3 ½ унций жирной рыбы.

EPA и DHA — самые важные жирные кислоты, которые нужно потреблять, если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний.И исследование 2017 года демонстрирует, как можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, просто получив достаточное количество омега-3 в своем рационе.

Поддержите психическое здоровье

ДГК — это пища для вашего мозга. Теперь мы знаем, что ткань вашего мозга содержит больше всего DHA во всем вашем теле. Это означает, что ДГК необходим для здоровья мозга. Работа вашей памяти зависит от адекватного количества DHA в мозгу. Если вашему мозгу необходимо восстановиться после травмы, DHA ускоряет заживление и выздоровление. Более того, DHA предотвращает воспаление головного мозга и необходима для оптимального зрения.

Дефицит ДГК связан с когнитивными проблемами и повышенным риском болезни Альцгеймера. Это важно, потому что в настоящее время у нас нет лекарств от слабоумия и болезни Альцгеймера. По мере того, как мы становимся старше, мы естественным образом вырабатываем меньше DHA в организме. Это означает, что нам нужно приложить реальные усилия, чтобы есть больше продуктов и добавок, богатых ДГК. В веганской и вегетарианской диете серьезно не хватает ДГК. Если вы подпадаете под одну из этих категорий, вы должны принимать добавки с богатыми DHA водорослями и маслами.

Улучшение депрессии, СДВГ и биполярного расстройства

Многие данные показывают взаимосвязь между дефицитом омега-3 и депрессией и тревогой.Фактически, исследования показывают, что добавки омега-3 могут быть столь же эффективными, как и обычные лекарства от депрессии. Исследования показали, что у детей с СДВГ концентрация жирных кислот в крови ниже. Кроме того, исследования показывают, что при биполярном расстройстве можно помочь с добавлением омега-3.

Поскольку добавки омега-3 имеют незначительные побочные эффекты или не имеют их вообще, в отличие от фармацевтических препаратов, стоит попробовать высококачественные добавки с омега-3 при всех этих психических расстройствах.

Улучшение здоровья суставов и костей

Наши кости и суставы нуждаются в омега-3, чтобы оставаться сильными с возрастом. Если вы подвержены риску остеоартрита, вам обязательно нужно принимать добавки с высококачественным рыбьим жиром. Еще одно преимущество омега-3 жирных кислот для костей и суставов заключается в том, что они помогают увеличить содержание кальция в костях, что необходимо для общего здоровья костей и суставов.

Содействовать здоровой воспалительной реакции

Теперь мы знаем, что хроническое воспаление лежит в основе всех серьезных заболеваний.Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить системное воспаление в организме. Другое исследование показывает, что мидии с зелеными губами могут улучшить симптомы воспаления, включая симптомы артрита. Омега-3 естественным образом уменьшают системное воспаление во всем организме, подавляя определенный фермент, который, как известно, вызывает воспаление.

Разглаживает морщины и тонкие линии

Хотите красивую, эластичную кожу? Достаточное количество этих жирных кислот поможет вам их получить! EPA, как известно, улучшает внешний вид кожи за счет уменьшения морщин и тонких линий.Это также помогает избавиться от прыщей. DHA поддерживает целостность вашей клеточной мембраны. Благодаря этому кожа в целом выглядит молодо.

Контроль и профилактика аутоиммунных заболеваний

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает аутоиммунным заболеванием, вы знаете, насколько тяжелыми могут быть эти состояния. Аутоиммунные заболевания возникают, когда организм включается сам. Иммунная система считает, что здоровые клетки на самом деле плохие, и в результате атакует эти клетки.

Примеры аутоиммунных заболеваний включают диабет 1 типа, синдром дырявого кишечника, волчанку, ревматоидный артрит, рассеянный склероз и язвенный колит, и это лишь некоторые из них.Если вы хотите в первую очередь предотвратить возникновение аутоиммунных заболеваний или улучшить уже возникшее, вам следует потреблять больше жирной рыбы и водорослей или жирного рыбьего жира и масла водорослей.

Исследования показывают многообещающую связь между потреблением омега-3 жирных кислот и профилактикой и обращением аутоиммунных заболеваний. Жирные кислоты омега-3 также могут помочь защитить от диабета 1 и 2 типа. Ключевым моментом является то, что детям необходимо потреблять достаточное количество омега-3 в течение первого года жизни, чтобы получить максимальную пользу для профилактики диабета 1 типа.

Предотвратить рак

В наши дни кажется, что почти каждое натуральное средство преподносится как средство профилактики рака, но есть научные доказательства того, что потребление продуктов, богатых омега-3, может снизить риск колоректального рака.

Кроме того, исследования показывают связь между потреблением омега-3 и профилактикой рака груди и простаты. Если вас беспокоит рак поджелудочной железы, жирные кислоты омега-3 в сочетании с куркумой могут способствовать гибели раковых клеток.

Поддерживайте здоровый вес

Нет, вам не нужно исключать жиры из своего рациона, потому что не все жиры одинаковы.Есть полезные жиры и есть нездоровые жиры. Хорошие на самом деле способствуют снижению веса. И да, как вы уже догадались, жирные кислоты омега-3 относятся к категории хороших жиров. Вашему организму требуется много времени, чтобы переваривать полезные жиры, а значит, вы дольше остаетесь сытым. Здоровые жиры также помогают вашему телу поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что также необходимо для похудания.

Фактически, исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров пагубно сказывается на потере веса. Для правильного функционирования человеческому организму нужны хорошие жиры.Одна из этих функций — поддержание здорового веса. Вам нужны полезные жиры, такие как те, которые содержатся в кокосовом масле, оливковом масле, авокадо, орехах, семенах и жирной рыбе, чтобы похудеть и не потерять его.

Еще один ключ к уравнению потери веса связан с гормонами стресса. Когда вы испытываете хронический стресс, очень сложно похудеть. Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, могут нарушить обмен веществ. Одно из удивительных преимуществ омега-3 связано с их способностью помогать балансировать гормоны.А сбалансированные гормоны необходимы для поддержания здорового веса в течение длительного времени.

Улучшение симптомов метаболического синдрома

Еще одно преимущество омега-3 с точки зрения потери веса связано с метаболическим синдромом. Метаболический синдром — это совокупность состояний, которые приводят к сердечным заболеваниям и диабету 2 типа. Это наносит ущерб попыткам похудеть.

Метаболический синдром поражает почти 25% американцев. Если у вас есть синдром, ваши шансы на сердечный приступ или инсульт резко возрастают.Другие симптомы включают высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови и избыток жира на животе. Как видите, это рецепт набора веса. Исследования показывают, что омега-3 помогают уменьшить факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, оказывая положительное влияние на потерю веса, артериальное давление и маркеры воспаления.

Лучшие продукты, чтобы извлечь пользу из жирных кислот омега-3

Некоторые продукты лучше других по содержанию омега-3, и некоторые из них найти легче, чем другие.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами жирных кислот омега-3, обязательно включите в свой список продуктов следующие продукты:

• Лосось
• Форель
• Анчоусы
• Тунец
• Сардины
• Сельдь
• Скумбрия
• Говядина травяного откорма
• Яйца на свободном выгуле
• Капуста
• Шпинат
• Льняное семя
• Семена чиа
• Семена конопли
• Грецкие орехи

0 Покупайте только самые качественные добавки из

масла дикой рыбы С ростом популярности добавок омега-3 рынок переполнен этими таблетками, и не все из них полезны.Лучшие добавки содержат ингредиенты из дикой рыбы — не выращенной на фермах, которая часто содержит канцерогенные диоксины, разрушающие эндокринную систему пластмассы и красящие вещества. Ищите добавку, содержащую дикую рыбу, а также полный спектр омега-3. Вашему организму нужны все они — DHA, EPA, ALA и ETA.

Нужна помощь в достижении ваших целей в отношении здоровья и веса? В Elite Physique мы считаем, что равный баланс питания, активности, отдыха и уверенности является основой для достижения более здорового образа жизни.Наши индивидуальные программы похудания разработаны специально, чтобы помочь вам достичь ваших целей и устранить основные факторы, которые могут затруднить похудание. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить бесплатную консультацию!

Могут ли жиры Омега-3 действительно помочь вам избавиться от жира?

Сколько раз вы планируете сесть на диету или слушать разговор друга о том, чтобы сесть на диету, и первое, о чем вы думаете, это «меньше жира», «без жира», «с низким содержанием жира»? Или вы будете ходить в магазин за продуктами и специально выбираете из прохода обезжиренные / обезжиренные продукты?

Теперь, помимо того, что эти продукты обычно содержат много сахара (чтобы восполнить потерю вкусовых качеств из-за меньшего количества жира), вы, возможно, упускаете необходимое для вашего тела питательное вещество.В периоды огромного дефицита калорий жиры могут быть вашим главным союзником в похудании, а не врагом. Узнайте почему ниже.

Жиры: химия

Потерпите немного поговорим о химии жиров. Во-первых, и это проще всего, все липиды / жиры состоят из одной и той же химической структуры: углерод, водород и кислород. Хорошие и плохие жиры имеют одинаковую структуру. Основная структура жирной кислоты представляет собой цепь из атомов углерода с метильной группой на одном конце и кислотной карбоксильной группой на другом конце.

Когда у вас есть насыщенная жирная кислота , это означает, что углеродная цепь заполнена всеми водородными связями, которые она может удерживать — все атомы углерода имеют присоединенный к ним водород. Это делает их тяжелее и плотнее. Думайте об этом как о внешней жирной части стейка.

И наоборот, ненасыщенная жирная кислота представляет собой жирную кислоту, которая на не на полностью заполнена всеми атомами водорода, которые она может удерживать, и, следовательно, она менее тяжелая и менее плотная, как оливки, оливковое масло, арахис, арахисовое масло, соевое масло и хлопковое масло.

Существует две подкатегории ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные. «Поли» — это то, что я буду обсуждать в этой статье. Часть «поли» означает, что в цепи жирной кислоты есть два или более незаполненных места, прикрепленных к атомам углерода. Существует два типа полиненасыщенных жирных кислот: Омега-6 (также известная как линолевая кислота) и Омега-3 (альфа-линолевая).

Омега-3 чаще всего называют альфа-линолевой, но EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) — это названия, которые вы также видите на этикетках, когда покупаете таблетки EFA или капсулы с рыбьим жиром.Позже вы поймете почему.

Для тех, кто интересуется, фактическое «определение» жирной кислоты Омега-3 — это «незаменимая жирная кислота с 18 атомами углерода (это относится к количеству атомов углерода в цепи) и тремя двойными связями (опять же, потому что она имеет больше чем 1 двойная связь, это поли по сравнению с мононенасыщенной жирной кислотой) ».

«Зачем мне жир? Я на диете …»

Согласно «Основному питанию и диетической терапии» Стейси Никс, «низкий уровень жирных кислот Омега-3 и Омега-6 связан с выпадением волос, низким уровнем тромбоцитов, нарушением зрения, изменением психического состояния, проблемами с обучением и задержкой роста. у детей.«

Итак, по сути, эти два жира считаются незаменимыми не просто так. Если у нас есть дефицит, многие процессы в организме, в том числе необходимые для мозга, центральной нервной системы и функций клеточных мембран, будут замедлены или остановлены.

Но дело не только в этом. Были проведены клинические испытания (некоторые предварительные), подтверждающие эффективность добавок Омега-3 в отношении: профилактики рака, сердечно-сосудистых заболеваний, снижения риска инсульта, мозговой / когнитивной функции, артрита, иммунной функции и, возможно, некоторых психических расстройств.Если кому-то нужны ссылки на медицинские журналы, см. Контактную информацию внизу этой статьи.

Есть несколько способов не соблюдать минимальную дневную норму потребления жиров. Если вы недоедаете, например, употребляя пищу, не обязательно богатую питательными веществами, то вы можете упускать незаменимые жирные кислоты в дополнение к другим важным витаминам и минералам.

В том же духе есть орторексия (расстройство пищевого поведения, выраженное одержимостью чистым питанием или фобией употребления «нечистой» или «нездоровой» пищи — жир часто считается нечистой) и анорексия (крайне ограничительное расстройство пищевого поведения — скорее всего, анорексик не удовлетворяет свою суточную потребность в каких-либо макроэлементах, не говоря уже о незаменимых жирных кислотах).

Так что убедитесь, что ваша диета для подготовки к соревнованиям не слишком строгая до такой степени, что вы исключили все виды жиров.

Вау! Жиры важны! Как мне получить больше?

Существует несколько различных источников жирных кислот Омега-3; например, соевое, каноловое и льняное (или чиа) масло известны как «ботанические» источники жира, потому что они происходят из растений. Однако есть и «животные» источники. Наиболее широко доступным источником EPA и DHA является холодная вода, жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия, лосось и сардины.

Если вы не любите рыбу, вы также можете попробовать говядину травяного откорма (в которой более низкое соотношение Омега-6: Омега-3 — это хорошо), яйца (ищите те, которые содержат Омега-3 / ДГК. усиленный), а также некоторые виды молока и сыра.

Общее количество калорий, поступающих из жиров, в типичной диете не должно превышать 20% -35%. Это количество гарантирует, что вы получите достаточное количество незаменимых жирных кислот Омега-3 и 6. Нам не нужно столько Омега-3 в нашем рационе, сколько Омега-6.

Рекомендации по линолевой кислоте: 1.6 и 1,1 г / день для мужчин и женщин соответственно. Предпочтительное соотношение Омега-6 / Омега-3 составляет от 2: 1 до 3: 1. Однако в нынешней американской диете соотношение больше похоже на 8: 1 к 12: 1.

Есть жир, толстеть? Ни за что!

Исследования показали, что можно есть жир и терять жир! Пока у вас дефицит калорий (вы едите меньше калорий, чем сжигаете), наличие жирных кислот в кровотоке означает, что вы будете сжигать их в качестве энергии; впоследствии приводит к сжиганию большего количества жира.

Исследование, представленное на Ежегодном собрании Американского общества клинического питания, показало, что у женщин, которые придерживались очень низкокалорийной диеты (у которых, как и следовало ожидать, скорость потери жира в конечном итоге снизится), «жиры (Омега-3) ) ускоренное удаление из жировой ткани указывает либо на предпочтительный этап бета-окисления, либо на определенную потребность во время дополнительного голодания, которое превышает скорость его выделения из жировых запасов ».

Это означает, что омега-3 очень важны в процессе сжигания жира (бета-окисление означает, что жирные кислоты расщепляются для создания полезной формы энергии), и они необходимы даже во время голодания, поскольку могут помочь сжигать больше жира. .

Еще один способ, которым жирные кислоты Омега-3 способствуют сжиганию жира, — это употребление жиров во время еды, которые фактически снижают гликемическую нагрузку еды; это означает, что всплеск инсулина, который происходит с потреблением пищи, не будет таким высоким, потому что жиры помогают его снизить.

Заключение: примите масло

Самая важная мысль, которую я пытаюсь донести, заключается в том, что независимо от того, в каком режиме вы работаете — навалом, нарезкой, поддержанием или повторной композицией, — никогда нет причин избегать жиров, особенно полиненасыщенных Омега-3.

Они приносят больше пользы (помните, что они помогают работе мозга, смазке суставов, здоровью кожи и похуданию), чем вреда. Пока вы балансируете свои калории и следите за ними, жиры могут быть вашим самым большим другом в ваших целях, чтобы вы были более здоровыми и выглядели лучше!

Список литературы

1. Основное питание и диетическая терапия Уильямса: 13-е издание Совета по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины национальных академий (2005 г.), стр. 423
2. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины национальных академий (2005 г.), стр.770 http://www.springerlink.com/content/22725753q27k376g/

Омега-3 жирные кислоты: преимущества и риски

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Они помогают поддерживать нормальную работу мембран, окружающих все клетки организма.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

• альфа-линоленовая кислота (ALA)
• эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• докозагексаеновая кислота (DHA)

ALA, в основном, присутствует в растительных маслах. семена чиа, льняное семя и грецкие орехи.DHA и EPA в основном присутствуют в жирной рыбе для холодных водоемов, такой как скумбрия, лосось, сельдь и сардины.

Организм человека может преобразовывать небольшие количества ALA в DHA и EPA. По данным Управления диетических добавок (ODS), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA с пищей. Специалисты еще не установили, сколько ДГК и ЭПК нужно человеку.

Помимо основного обслуживания клеток в организме человека, первоначальные исследования связали жирные кислоты омега-3 с различными другими преимуществами для здоровья.

Однако многие исследования, демонстрирующие эти связи, находятся на начальной стадии или основаны на экспериментах на животных.

В целом, до тех пор, пока ученые не проведут дальнейшие исследования, неясно, в какой степени жирные кислоты омега-3 приносят пользу человеку, помимо элементарного обслуживания клеток его тела.

В ОРВ отмечается, что исследования показали, что люди, которые едят рыбу, которая является ключевым источником жирных кислот омега-3, обычно имеют более низкий риск различных долгосрочных заболеваний по сравнению с теми, кто не ест рыбу.

Однако неясно, связано ли это с омега-3, содержащимся в рыбе, или с чем-то еще. Кроме того, если это из-за омега-3, содержащихся в рыбе, неясно, будет ли человек, принимающий добавки омега-3, иметь такие же преимущества.

Может уменьшить воспаление

Согласно статье в British Journal of Clinical Pharmacology , исследования показали, что DHA и EPA уменьшают процесс воспаления, который связан с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако, хотя эти эффекты были очевидны в исследованиях на животных, клинические испытания на людях были менее убедительными.

Люди с ревматоидным артритом получали пользу от приема добавок с рыбьим жиром, но не было явной пользы для людей с воспалительными заболеваниями кишечника или астмой.

Может снизить вероятность сердечного приступа.

Согласно ODS, есть некоторые свидетельства того, что прием добавок омега-3 может снизить риск сердечного приступа.Тем не менее, ODS отмечает, что другие исследования не обнаружили связи между добавками омега-3 и меньшей вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Обзорная статья в журнале Journal of Physiology and Biochemistry утверждает, что это спорная область исследования, которая все еще вызывает споры.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), исследователи показали, что омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов в организме человека.Триглицериды — это жиры, и если у человека их избыток, он больше подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, NCCIH указывает, что лекарства, содержащие омега-3 среди других ингредиентов, одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) для лечения высоких уровней триглицеридов, хотя это не относится к добавкам омега-3.

Исследование 2018 года показало, что прием добавок омега-3 может принести пользу афроамериканцам. У чернокожих участников, получавших добавку, наблюдалось снижение сердечных приступов на 77% по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Может помочь в борьбе с ожирением

В статье, опубликованной в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , говорится, что исследования на людях еще не показали, что добавки омега-3 помогут человеку похудеть. Однако они могут помочь человеку перестать набирать вес, хотя не совсем ясно, как именно они могут это сделать.

Может способствовать здоровью младенцев

NCCIH выделяет исследование, которое показывает, что у детей матерей, принимавших высокие дозы рыбьего жира, вероятность развития астмы была ниже, чем у детей матерей, принимавших плацебо.Однако NCCIH также отмечает, что другие исследования опровергают этот вывод.

Ешьте правильный тип жира, чтобы похудеть — доктор Джозеф Дебе

Одно из самых важных решений, которое вы можете сделать для похудания, — это перестать думать «обезжиренный» и начать думать «правильный вид жира». На первый взгляд, диета с низким содержанием жиров кажется разумным выбором для похудения. В конце концов, жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки. Проблема в том, что еда — это гораздо больше, чем просто источник калорий.Пищевые компоненты, включая жиры, являются модификаторами биологической реакции — они влияют на биологические функции. Упор следует делать не на обезжиренном, а на правильных типах жиров, чтобы оптимизировать физиологию, способствующую сокращению жировых отложений.

Существует много разных типов жиров, в том числе масла, которые представляют собой жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре. Считать все жиры равными с точки зрения их роли в похудании — ошибка, которая дорого обходится. Помимо содержания калорий, жиры влияют на состав тела (мышцы vs.жира), влияя на такие факторы, как:

1. Скорость опорожнения желудка и всасывания пищи

2. Состав и функция клеточных мембран

3. Распределение питательных веществ между сжиганием для получения энергии и накоплением

4. Утечка митохондриальных протонов ( скорость метаболизма в состоянии покоя)

5. Производство регулирующих голод биохимических веществ

Пищевые жиры замедляют опорожнение желудка и всасывание пищи. Это полезные эффекты для похудания. Более медленное опорожнение желудка приводит к более раннему насыщению, в результате чего потребляется меньше пищи.Организм будет сжигать больше накопленного жира для получения энергии, если из кишечного тракта поступает медленное и стабильное поступление питательных веществ. Когда жиры входят в состав еды, пища медленнее выходит из желудка и более постепенно всасывается в кровоток. Лучшей жирной кислотой для замедления опорожнения желудка и всасывания пищи, по-видимому, является олеиновая кислота, которая сконцентрирована в оливках, авокадо, миндале, фисташках, семенах кунжута, арахисе, орехах пекан, кешью, фундуке, бразильских орехах, орехах макадамии, масле канолы и высоких добавках. -олеиновая разновидность сафлорового масла.Хорошей идеей будет начинать прием пищи с продуктов, богатых олеиновой кислотой. Например, съешьте салат с авокадо или оливковым маслом.

Клеточные мембраны, структуры, которые покрывают клетки и субклеточные органеллы, состоят в основном из жирных кислот, полученных с пищей. Жирные кислоты можно разделить на насыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные. По сравнению с двумя другими группами жиров насыщенные жиры более твердые и вызывают жесткость и, как следствие, нарушение функционирования клеточных мембран. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это говядина, яйца, свинина, баранина и молочные продукты.Ненавижу сообщать плохие новости, но шоколад — один из самых богатых источников насыщенных жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) делятся на две группы: омега-6 (в основном содержатся в растительных маслах) и омега-3 (содержатся в холодноводной рыбе). «Омега 6» и «3» просто связаны с химической структурой молекулы жирной кислоты. Жирные кислоты омега-3 имеют более низкую температуру плавления, что делает их более жидкими, чем омега-6. Эта текучесть оказывает благотворное влияние на функционирование клеточных мембран.Омега-3, как и ДГК, связаны с эффективным связыванием инсулина с клеточными мембранами, что важно для похудания. Высокий уровень линолевой кислоты (содержится в растительных маслах) и низкий уровень DHA в мембранах мышечных клеток связаны с инсулинорезистентностью и ожирением у взрослых. Важность омега-3 для предотвращения ожирения проявляется в очень раннем возрасте. Исследование детей в возрасте до двух лет обнаружило связь между более высоким уровнем DHA и более низким уровнем сахара в крови натощак (показатель лучшей чувствительности к инсулину).Дети с более высоким уровнем DHA находились на грудном вскармливании. Материнское молоко содержит ДГК, но не все американские детские смеси. Достаточность DHA следует учитывать еще в утробе матери — рацион беременной матери также должен быть дополнен чистым качественным источником DHA.

Различные типы жиров и масел по-разному влияют на то, как организм сжигает энергию и сохраняет жир. Большая часть работы в этой области была проделана на животных, но давайте начнем с одного небольшого исследования на людях, в котором измеряли скорость метаболизма в покое и термогенез, индуцированный диетой (DIT), в ответ на изменение типа жира в рационе.Шесть мужчин в течение двух недель придерживались диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, а в течение еще двух недель придерживались диеты с высоким содержанием ПНЖК. Обе диеты содержали одинаковое количество калорий и одинаковую долю жиров, углеводов и белков (46%, 37% и 17% соответственно). Скорость метаболизма в состоянии покоя (скорость, с которой сжигаются калории для поддержания функций организма в состоянии покоя) оказалась значительно выше после того, как испытуемые соблюдали диету с высоким содержанием ПНЖК. Это исследование также показало, что DIT был выше у всех субъектов после завтрака с высоким содержанием ПНЖК по сравнению с насыщенными жирами.DIT относится к увеличению производства тепла телом после еды. DIT включает в себя повышенное производство энергии (сжигание калорий), которая частично используется для переваривания, усвоения и метаболизма пищи.

ПНЖК — лучший класс диетических жиров для похудения. Насыщенные и мононенасыщенные жиры легче превращаются в жировые отложения, чем ПНЖК. Более того, ПНЖК обладают удивительным эффектом, помогая регулировать метаболизм пищи в организме. ПНЖК направляют глюкозу в запасы гликогена и уводят жирные кислоты от накопления в сторону окисления (сжигания для получения энергии).Опять же, омега-3 — звёзды в этой истории. Они подавляют транскрипцию генов, кодирующих фермент наращивания жира, синтазу жирных кислот. Омега-3 увеличивают образование ферментов, которые переносят жирные кислоты в митохондрии клеток, где пища окисляется с образованием АТФ (энергии). Они увеличивают скорость «сжигания» жирных кислот в митохондриях и других органеллах, называемых пероксисомами. Омега-3 значительно увеличивают образование разобщающих белков.Разъединяющие белки расположены в митохондриях и приводят к потере энергии. Они повышают скорость метаболизма в организме, производя тепло. Омега-3 оказывают благотворное влияние на гормоны, в том числе на лептин, который снижает аппетит и активность ферментов, способствующих наращиванию жира, при одновременном ускорении сжигания жира. Омега-3 изменяют активность ферментов, участвующих в дифференцировке жировых клеток, что приводит к уменьшению количества жировых клеток и уменьшению общего количества жира в организме.

Впечатляющее исследование на крысах проверило четыре различных рациона.Три диеты содержали 58% жиров; насыщенные, омега-6 или омега-3. Четвертая группа была с низким содержанием жира (10%). Было обнаружено, что крысы в ​​группе насыщенных жиров набрали больше всего жира, за ними следовали группы омега-6, а затем группы с низким содержанием жира. Группа омега-3 набрала меньше всего жира. Это исследование также показало, что разные группы крыс проявляли разные уровни активности в гипоталамусе — части мозга, отвечающей за регулирование как приема пищи, так и расхода энергии.

Исследование на людях также показало, что различные типы дополнительных жирных кислот по-разному влияют на жировую массу тела.Одна группа испытуемых принимала шесть граммов рыбьего жира в течение двенадцати недель. Другой группе дали шесть граммов подсолнечного масла. Обе группы испытуемых продолжали придерживаться своей обычной диеты. В то время как группа, принимавшая подсолнечное масло, не потеряла веса, группа, получавшая рыбий жир, действительно потеряла значительное количество жира.

Совершенно очевидно, что продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, имеют первостепенное значение для похудания. К ним относятся холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины.Проблема в том, что в рыбе содержится изрядное количество токсинов. Ешьте меньше продуктов в пищевой цепочке (более мелкую рыбу), чтобы снизить потребление токсинов. Моя рекомендация для большинства здоровых людей (за исключением беременных и кормящих женщин) — есть морскую рыбу несколько раз в неделю. Принимайте добавки витамина С, чтобы помочь организму избавиться от токсинов. Если вы хотите сделать дополнительный шаг, вы можете пройти тест на токсичность ртути с помощью анализа мочи на порфирин.

Увеличьте потребление EPA и DHA, принимая капсулы рыбьего жира. Хорошая переработка рыбьего жира удаляет практически все токсины, хотя качество некоторых марок вызывает сомнение.EPA-DHA 720 отличается исключительной чистотой и устойчивостью к прогорклости. Каждая капсула EPA-DHA 720 содержит колоссальные 430 миллиграммов EPA, вероятно, самого важного омега-3 для похудания. EPA и DHA также доступны в ароматизированных жидких и жевательных капсулах для тех, кто не может глотать капсулы. Для веганов я рекомендую полученный из водорослей O-Mega-Zen3, который находится в вегетарианской капсуле. Для максимального усвоения принимайте добавки с рыбьим жиром во время еды, содержащей жиры и / или масла. Людям с неоптимальным пищеварением и абсорбцией требуется дополнительная помощь, например пищеварительные ферменты.

Хотя EPA и DHA кажутся наиболее важными омега-3 жирными кислотами для похудания, другая, называемая альфа-линоленовой кислотой, также должна быть частью диеты. Это первое, чего нам не хватает при потере веса. Альфа-линоленовая кислота содержится в наибольших концентрациях в семенах конопли, канолы, грецких орехах, зародышах пшеницы и особенно в семенах льна. Я рекомендую использовать льняное масло в салатах. Мне нравится смешивать его с бальзамическим уксусом и горчицей или с чесноком и лимонным соком. Бренды льняного масла, которые я рекомендую, из-за их высокого качества обработки, обеспечивающего свежесть этого нежного масла, — это Flora и Omega Nutrition.Я предпочитаю Flora, потому что масло расфасовано в стеклянные, а не пластиковые бутылки. Храните масло семян льна в холодильнике, используйте его в течение шести недель после открытия бутылки или до истечения срока годности (в зависимости от того, что наступит раньше) и никогда не готовьте с ним. Увеличивая потребление омега-3 жирных кислот, разумно принимать добавки с витамином Е, чтобы защитить эти нестабильные жиры от повреждения свободными радикалами в организме. Кроме того, добавьте масло, богатое GLA (гамма-линоленовой кислотой), например масло огуречника, чтобы избежать его дефицита (EPA замедляет производство GLA в организме).

Некоторые продукты, богатые олеиновой кислотой, также должны быть частью обычного рациона. К ним относятся оливки, авокадо, миндаль, фисташки, орехи пекан, кешью, фундук и орехи макадамия. Орехи лучше всего есть сырыми, на втором месте — жареные. Не ешьте орехи, обжаренные в масле. Ограничьте потребление масел, богатых омега-6 жирными кислотами (подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, хлопковое, соевое). В то время как большинству людей приходится прилагать согласованные усилия, чтобы съесть достаточное количество омега-3, омега-6 широко распространены в наших продуктах питания.Было подсчитано, что среднее потребление масел омега-6 увеличилось с одного килограмма в год в 1909 году до 12 килограммов в год в 1985 году. За этот период соотношение омега-6 и омега-3 в рационе увеличилось с 4: 1 до 25. : 1. Может ли это быть фактором, способствующим увеличению числа случаев ожирения? Определить точную потребность в жирных кислотах с пищей лучше всего с помощью анализа крови, который измеряет уровень жирных кислот.

Избегайте частично гидрогенизированных растительных масел, которые действуют в организме подобно насыщенным жирам и сами по себе имеют другие неблагоприятные эффекты.Продукты, содержащие гидрогенизированные растительные масла, включают маргарин, шортенинги, заправки для салатов, мороженое, жареные продукты, а также большинство обработанных и выпечных изделий, включая хлеб, крекеры, чипсы, печенье, пирожные и конфеты. Прочтите этикетки на продуктах, чтобы проверить наличие частично гидрогенизированных масел. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров: говядины, свинины, баранины, яичных желтков и молочных продуктов (кроме обезжиренных). Когда вы все же едите говядину, покупайте нежирные куски, такие как филе миньон и вырезка. Рассмотрим говядину, выращенную на свободном выгуле, буйвола и страуса, которые имеют более благоприятный профиль жирных кислот.Хороший выбор для яиц — это бренд под названием Gold Circle Farms, который производится от кур, которых кормят водорослями. Каждое яйцо содержит 150 миллиграммов DHA.

Хотя потребление говядины и молочных продуктов следует ограничить из-за высокого содержания в них насыщенных жиров, эти продукты, по иронии судьбы, также содержат жирную кислоту, которая, по-видимому, способствует снижению веса. Она называется конъюгированной линолевой кислотой (CLA). Важно отметить, что CLA доступна в очищенной дополнительной форме. CLA активирует клеточный рецептор, который, по-видимому, участвует в повышении чувствительности к инсулину, транспорта жирных кислот в митохондрии, расхода энергии, размера и количества пероксисом и активности ферментов бета-окисления жирных кислот.